Nutrition et perte de poids après un entraînement cardio. Que manger avant un entraînement cardio pour perdre du poids

Que doivent manger les hommes et les filles avant et après l'entraînement cardio ? Voici l’une des questions les plus urgentes pour les bodybuilders et les bodybuilders.

L'emploi du temps, le plan nutritionnel et le style d'entraînement d'un individu jouent un rôle majeur dans la détermination de ce qui fonctionne le mieux pour les femmes et les hommes. Il existe suffisamment d'informations sur ce sujet, ce qui signifie qu'il n'est pas du tout difficile de respecter les recommandations alimentaires lors d'un entraînement cardio pour brûler les graisses.

Brûle graisse efficace

Le métabolisme des graisses est la capacité de votre corps à décomposer les graisses du tissu adipeux et à fournir des acides gras à tissu musculaire. Ensuite, la graisse doit pénétrer dans les mitochondries, où elle est utilisée comme carburant. Cela se produit via un transporteur appelé carnitine palmitoyltransférase-I ou CoA-I.

Le transporteur CoA-I est produit par l’organisme lorsque les niveaux d’insuline sont élevés ou lorsque les niveaux d’insuline augmentent en raison d’une diminution des réserves de glucides dans les muscles. C’est l’état dans lequel nous nous trouvons lorsque nous faisons du cardio-training à jeun. Dans ce cas, l'entraînement cardio est effectué à de faibles niveaux d'insuline, ce qui entraîne une consommation accélérée des réserves de glucides des muscles, suivie d'un passage à la combustion des graisses.

Regardons ce qui se passe avec des exemples spécifiques.

Comment le cardio à jeun déclenche la combustion des graisses

Recherche dans le domaine efficacité il y en a très peu à jeun. Parmi les premiers travaux les plus importants dans ce domaine figurent les recherches du Dr Trabelski sur des sujets liés au Ramadan. Et les plus récentes ont été menées l'année dernière par le Dr Brad Schoenfeld.

Pendant le Ramadan, les musulmans fervents peuvent manger du coucher au lever du soleil. Dans l’étude mentionnée, un groupe de sujets a effectué un entraînement cardio à jeun pendant 40 à 60 minutes à la fin de la journée, et le second a effectué les mêmes exercices après avoir mangé. Les chercheurs ont conclu que le seul groupe ayant réellement perdu de la graisse (6,3 %) était celui qui jeûnait avant de faire du cardio.

Le Dr Schoenfeld a examiné un cas différent. Certains sujets ont bu une boisson protéinée contenant des glucides avant l'entraînement cardio, d'autres après (environfaire du cardio à jeunlire). À sa grande surprise, le médecin a constaté que les deux groupes perdaient des quantités égales de graisse.

Quelle est la différence? C'est difficile à dire, mais il est probable que la perte de poids observée dans l'étude du Ramadan était due à une consommation limitée de glucides dans les heures précédant et suivant le cardio. Alors que les études de Schoenfeld reposaient sur des sujets prenant des glucides immédiatement avant ou après l'exercice.

Pour mieux comprendre cela, il faut se concentrer uniquement sur le rôle des glucides. Heureusement, il existe beaucoup plus de recherches dans ce domaine.

En 2005, lors de la conférence de l'American College of Sports Medicine

Lors de la même conférence, le Dr Hansen et ses collègues ont choqué les personnes présentes en présentant une étude démontrant que pendant l'exercice Cellules musculaires se retrouvent sans glucides, ce qui les amène à utiliser des sources non glucidiques telles que les graisses pour obtenir de l’énergie.

Pour tester cette théorie, des observations en laboratoire ont été réalisées sur un groupe de sujets physiquement non préparés qui effectuaient deux séances de cardio par jour - une heure d'exercice supplémentaire - trois jours par semaine sur une jambe et 6 fois par semaine sur l'autre jambe. Les deux jambes ont été chargées pendant une heure, suivies de deux heures de repos sans manger, suivies d'une heure d'entraînement sur une jambe.

De plus, entre les séances, les sujets n'étaient pas autorisés à consommer les glucides . Cela signifie que lors de la première séance, les réserves de glucides dans les muscles étaient élevées. Cependant, lors du deuxième entraînement, les sujets ont effectué du cardio avec un apport minimal de glucides dans les muscles. Ainsi, une jambe entraînée une fois par jour disposait toujours d'un apport suffisant de glucides dans les muscles pendant l'exercice.

Cette expérience a montré qu’il y avait plus de protéines dans les mitochondries responsables du métabolisme des graisses dans la jambe qui faisait de l’exercice deux fois par jour, par rapport à la jambe qui ne faisait qu’une seule activité. Conclusion : deux entraînements tous les deux jours avec de faibles réserves de glucides dans les muscles brûlent les graisses plus efficacement.

Plus récemment, le Dr Yeo a répété cette étude sur des sujets physiquement entraînés.Il a examiné la capacité du corps à brûler les graisses au cours d'une ou deux séances de cardio par jour, avant et après plusieurs semaines de recherche. Ses résultats ont confirmé que de faibles niveaux de glucides ont été observés lors de la deuxième séance ou après chaque séance d'entraînement avec des séances quotidiennes avec une forte disponibilité en glucides dans chacune d'entre elles.

L'endurance entre les groupes a augmenté de la même manière, mais les préférences en matière de carburant pendant l'exercice en régime permanent ont radicalement changé. Le groupe qui s’entraînait deux fois par jour augmentait l’oxydation des graisses (brûlure des graisses) pendant l’exercice dans une mesure significativement plus grande que ceux qui s’entraînaient une fois par jour.

En résumé : jeûner est une bonne chose, mais manger peu de glucides peut être tout aussi efficace, sinon plus. Mais ce n'est pas tout ce que vous devez savoir.

Brûlez les graisses, économisez les muscles

La recherche présentée ici montre que, même si cardio à jeun peut être efficace ou non pour vous, un entraînement faible en glucides peut apprendre à votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant, à condition que vous le fassiez correctement, bien sûr.

Une façon d’encourager votre corps à s’adapter à la perte de graisse est de faire des séances de cardio deux fois par jour avec du repos entre les deux, au lieu de vous entraîner tous les jours. Par exemple, en guise de préparation, vous pouvez effectuer un entraînement aérobique statique à un rythme constant le matin, puis le compléter par un entraînement intense par intervalles l'après-midi ou le soir. Entre les séances, vous devez limiter votre consommation de glucides aux légumes uniquement et remplacer les calories que vous avez manquées provenant des glucides par des aliments contenant suffisamment de graisses et de protéines de haute qualité. Après la deuxième séance de cardio, vous pouvez reprendre votre apport normal en glucides ce jour-là et le lendemain.

Vous pouvez également mettre en place une routine de cyclisme en glucides et faire du cardio les jours à faible teneur en glucides plutôt que les jours à forte teneur en glucides. En revanche, si vous comptez faire du cardio traditionnel à jeun, veillez à consommer suffisamment de protéines ou d'acides aminés la veille de votre entraînement : les recherches montrent que éducation physiqueà jeun, vous augmentez le risque de perte de tissu musculaire.

Avant l’entraînement, essayez de consommer des graisses contenant des triglycérides à chaîne moyenne, comme l’huile de coco. Ils brûlent du carburant très rapidement et sont rapidement convertis en cétones, que votre cerveau et vos muscles peuvent ensuite utiliser comme carburant.

À propos, des études comparant les triglycérides à chaîne moyenne aux graisses normales à chaîne longue montrent une oxydation beaucoup plus importante des graisses dans le corps à partir de la graisse corporelle, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les triglycérides à chaîne moyenne jouent un rôle important dans le plan nutritionnel d'un régime alimentaire de 14 semaines. entraînement de renforcement musculaire.Ces acides gras peuvent agir comme des molécules de signalisation qui elles-mêmes peuvent augmenter le nombre de mitochondries brûlant les graisses dans les cellules musculaires.

Nous avons donc proposé plusieurs options. Choisissez votre chemin et n'hésitez pas à commencer l'expérience !

Le slogan « Nous sommes ce que nous mangeons » s’applique également lorsqu’on parle de nutrition après l’entraînement. Après un bon entraînement cardio, le corps a besoin d'une alimentation, de suppléments et de liquides bien équilibrés pour maintenir récupération maximale. Par conséquent, il sera vrai de dire que votre alimentation après l’entraînement peut à la fois contribuer à une augmentation et à une détérioration de votre santé. réalisations sportives. Cette affirmation audacieuse est cependant vraie à 100 %.

Les coureurs, cyclistes et autres athlètes qui subissent d’énormes charges cardio ont tendance à supposer que lorsque l’entraînement se termine, tout se termine. Et qu’il n’est pas nécessaire de penser à l’entraînement à venir jusqu’à ce qu’il arrive. C’est fondamentalement faux, car une telle approche peut conduire à des résultats désastreux.

La nutrition post-entraînement doit être correcte et opportune. Il est non seulement responsable de la restauration du corps, mais également de sa préparation pour le prochain entraînement. Disons que vous avez terminé une course, une baignade dans la piscine ou une balade à vélo à 20 ou 21 heures. En planifiant un autre entraînement de ce type à 7 heures du matin, vous avez très peu de temps pour récupérer, et il ne suffira pas de vous lever tôt et d'ajouter de la nourriture ou un shake en pensant que vous êtes prêt. Même si vous disposez de 24 ou 48 heures de repos entre les entraînements, vous devez les dépenser judicieusement pour votre corps, ou plutôt pour sa préparation et sa récupération, et le plus rapidement possible.

Cela n'est même pas contesté : la formation nécessite toujours de notre part des dépenses importantes. Si vous comparez les charges cardio avec les charges d'haltérophilie, vous pouvez discuter longtemps, auquel cas les processus de destruction du tissu musculaire sont plus forts. À la fin de l’entraînement, le corps est dans un état de catabolisme dans les deux cas. Cependant, dans le cas du cardio, nous sommes également confrontés au concept manque d'oxygène, c'est à dire. le besoin du corps en oxygène supplémentaire pour restaurer tous les systèmes à la normale. Si vos muscles sont endoloris, que vous vous sentez généralement faible et que votre motivation est faible, comment se déroulera votre prochain entraînement ? Probablement très difficile.

Après la formation, le temps compte. Vous disposez d’une fenêtre de temps très courte pour démarrer les processus de récupération à plein régime. La chose la plus importante dans cette période est que le corps est particulièrement sensible à l’absorption de tous les nutriments, il serait donc insensé de rater cette opportunité.

Dans des circonstances normales, que vous soyez au travail, à la maison sur le canapé ou quelque part sur la plage pendant les vacances, la quantité de nourriture que vous consommez est déterminée par sa valeur énergétique. Si nous mangeons beaucoup d’aliments très riches en calories, ils seront stockés sous forme d’excès de graisse. Si, au contraire, nous constatons un manque de calories, les graisses et les glucides seront utilisés comme source d’énergie, tandis que les protéines seront utilisées pour développer les muscles.

L’entraînement met le sportif dans un état comparable à un déficit calorique. Les graisses et les glucides aideront à réparer les tissus endommagés et à reconstituer les réserves de glycogène, qui seront ensuite utilisées pour la production d'énergie, tandis que les protéines participeront à la réparation et au développement de la masse musculaire. En un mot, après une séance de cardio, le corps est particulièrement sensible, il est donc conseillé de consommer la bonne nourriture dans les 30 à 60 minutes qui suivent.

3 facteurs clés de la nutrition post-entraînement : alimentation, hydratation, nutrition sportive.

Quant à l’alimentation, elle doit être assez équilibrée en termes de ratio protéines, graisses et glucides. Si vous n’avez pas faim à la fin de votre entraînement cardio, ou si vous avez un besoin urgent de rentrer chez vous ou au travail, vous pouvez utiliser un shake de récupération, dont nous parlerons plus tard lorsque nous parlerons de nutrition sportive. Vous pouvez prendre de la nourriture normale plus tard, dans une heure ou deux.

Protéines ou protéines. Les protéines sont très importantes dans la vie de tout athlète. Bien que lorsque nous parlons de protéines, nous l'associons généralement aux bodybuilders, elles sont également vitales pour les cardioathlètes. La protéine est utilisée pour réparer les dommages fibre musculaire. Si vous ne ressentez pas douleur immédiatement dans les muscles, la douleur peut survenir plus tard, dans les 24 heures suivant l'entraînement. Même si vos muscles ne vous font pas du tout mal, cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas endommagés. Consommez 20 à 30 grammes de protéines provenant de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers faibles en gras ou boisson protéinée Après l'entrainement.

Les glucides. Le deuxième plus important, et peut-être le plus important dans le cas de l’entraînement cardio, des 3 macroéléments sont les glucides. Ils contribuent à augmenter la synthèse des protéines. Cela est dû au fait que les glucides agissent comme un transporteur de protéines vers le tissu musculaire, accélérant ainsi leur apport que si les protéines étaient absorbées seules. Nous obtenons une double accélération des processus de récupération en consommant ensemble des protéines et des glucides.

De plus, les glucides sont responsables de la reconstitution du taux de sucre dans le sang et des réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Pendant l'entraînement, les glucides sont utilisés comme source d'énergie, il est donc urgent de les reconstituer après l'entraînement. Tenez compte de ce fait dans votre alimentation après l’entraînement. La quantité de glucides dont vous avez besoin dépendra de l’intensité, de la durée et du type d’exercice que vous pratiquez. En moyenne, vous devez consommer 0,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel toutes les heures lors d'un exercice modéré et 0,75 g pour 1 kg de poids corporel lors d'un exercice intense.

Graisses. Une autre variable dans la formule nutritionnelle équilibrée est la graisse. Cependant, il n’est pas nécessaire d’ajouter de grandes quantités de graisses à votre alimentation après l’entraînement. Les graisses sont plus caloriques que les protéines et les glucides, elles peuvent donc constituer une bonne source d’énergie durable. Un petit apport en graisses contribuera également à augmenter l’absorption des protéines. Ajoutez une cuillère à café d'huile d'olive ou de lin, ou une cuillerée de beurre de noix, ou prenez une poignée (pas plus de 30 g) de noix entières ou d'avocats, en les ajoutant aux protéines et aux glucides de votre repas après l'entraînement.

Hydratation. L'entraînement cardio implique de transpirer abondamment. Le réapprovisionnement en liquide est crucial même avec la moindre perte, car... La déshydratation peut entraîner une perte significative des performances globales du corps. Utilisez la couleur de votre urine comme indicateur. Le principal indicateur de la déshydratation de votre corps est la couleur de votre urine jaune foncé, et avec suffisamment de liquide, l'urine est presque claire avec une légère teinte jaunâtre. Étant donné que le corps ne peut absorber qu’un litre de liquide par heure, essayez de boire 2 litres d’eau dans les 2 heures suivant la fin de votre entraînement.

Faisons également attention au fait qu'une grande quantité d'électrolytes, de vitamines et de minéraux sont éliminés du corps par la sueur. Il est idéal d'utiliser des boissons isotoniques pour reconstituer les niveaux d'hydratation de votre corps au niveau supérieur. Toute boisson isotonique pour sportifs remplacera les électrolytes perdus, mais peut être complétée par des glucides pour plus d’énergie.

Les poudres de protéines et les boissons pour sportifs, ainsi que les cocktails de récupération préparés par vous-même, contenant des protéines et des glucides à différents taux d'absorption, peuvent apporter une certaine contribution à la récupération après l'entraînement. A noter qu'après un entraînement cardio, il est préférable d'utiliser des shakes de récupération contenant des glucides simples et des protéines dans un rapport de 3 pour 1, dans des conditions où il n'est pas possible de manger un repas équilibré dans un avenir proche.

Bien sûr, il n’est pas vraiment nécessaire de consommer des compléments spéciaux, mais un certain nombre d’entre eux seront très utiles pour la récupération après un entraînement cardio :

Un complexe supplémentaire de vitamines et de minéraux favorisera la récupération en maintenant la stabilité des systèmes internes de l'organisme.
Les oméga-3 issus de l'huile de poisson ont des effets anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires et articulaires.
Les acides aminés BCAA sont les formes de protéines les plus accessibles et à absorption rapide qui atteignent rapidement les muscles.
Il a également été scientifiquement prouvé que la glutamine réduit les douleurs et accélère la récupération après l'entraînement ;
La leucine, qui est l'un des Acides aminés BCAA, est un acide aminé clé qui améliore la sensibilité à l'insuline pour une utilisation plus efficace des glucides et une synthèse accrue des protéines.

En conclusion, je voudrais souligner que votre réussite sportive ne dépend que de vous et de votre la bonne approcheà la nutrition en général. La nutrition après l'entraînement est l'aspect le plus important pour réussir à atteindre des records sportifs. Chaque athlète le sait. Maintenant, vous le savez aussi.

De nombreuses personnes choisissent les exercices cardio pour perdre du poids et améliorer leur santé. Mais cela ne suffit pas toujours pour obtenir des résultats. Pour que l'entraînement cardio apporte les résultats souhaités, vous devez savoir quoi et quand manger avant et après l'exercice, ainsi que maintenir la quantité de calories tout au long de la journée. Si vous ne le faites pas, le poids disparaîtra très lentement ou même restera immobile.

Pourquoi et pour qui les exercices cardio sont-ils utiles ?

Le cardio est un complexe de divers exercices effectué sans s'arrêter pendant une longue période, cela comprend :

- courir;
– l'aérobic;
– course à pied;
- natation;
– corde à sauter, etc.

Le cardio-training est recommandé aux personnes qui souhaitent améliorer leur santé, entretenir leur forme, mais aussi à celles qui souhaitent perdre du poids. Il est recommandé de faire de l'exercice 2 à 5 fois par semaine ; la durée de l'entraînement peut durer de 10 minutes à une heure. La durée et le nombre d'entraînements dépendent de l'objectif que vous poursuivez lorsque vous faites du cardio (perdre du poids, améliorer votre santé) mais aussi de votre niveau de forme physique.

Il est préférable de commencer l'exercice avec un minimum de temps, en augmentant progressivement la durée et le rythme de l'entraînement. Le fait est que le corps s’habitue rapidement aux exercices d’aérobic et si vous ne changez rien, après un certain temps, l’entraînement cessera de donner des résultats. Si vous travaillez depuis longtemps et que, pour une raison quelconque, vous décidez d'abandonner le cardio, vous ne devriez pas arrêter de vous entraîner immédiatement, mais progressivement.

A quelle heure et que faut-il manger avant le cardio ?

Si vous vous êtes fixé pour objectif de brûler le plus de graisse possible grâce au cardio, meilleur temps pour l’entraînement c’est le matin. Lorsque vous n'avez pas encore pris de petit-déjeuner, votre taux de glycémie est très bas, le corps va donc puiser de l'énergie dans les réserves de graisse.

De nombreux experts recommandent de consommer des acides aminés avant l'entraînement. Ils peuvent se présenter sous forme de comprimés ou de produits protéiques rapidement digestibles (blancs d’œufs ou isolat). Selon les scientifiques, 10 à 20 grammes de protéines de lactosérum ou quelques blancs d'œufs suffisent pour combustion efficace des graisses. Mais un tel programme ne convient qu'aux sportifs de longue date et à ceux ayant un faible pourcentage de graisse sous-cutanée.

Si vous faites un entraînement cardio d'une durée de 30 minutes pendant la journée ou le soir, alors l'intervalle entre les repas et l'exercice doit être d'au moins 2 heures. C’est mieux s’il s’agit de protéines (viande maigre, fromage cottage, yaourt, œufs) et glucides lentsà faible indice glycémique (porridge (sauf semoule), pain et pâtes à base de farine complète, riz complet, légumes, etc.).

De nombreuses personnes s'entraînent immédiatement après la fin de la journée de travail - c'est très une bonne option, car suffisamment de temps s'est écoulé depuis que vous avez déjeuné, mais essayez de prendre une autre collation deux à trois heures avant l'entraînement, afin d'avoir suffisamment d'énergie pour effectuer l'entraînement avec un dévouement total.

Boire ou ne pas boire pendant l'entraînement ?

Boire! De l'eau toujours propre. Et buvez autant que vous en avez besoin !

Certains sites écrivent que vous ne devriez pas boire d'eau pendant l'entraînement, car cela gonflerait vos muscles et vous ressembleriez bientôt à un sportif. Je veux dire que c'est complètement absurde. Pendant l’exercice, nous transpirons et perdons beaucoup de liquide, nous devons donc le reconstituer. Parfois, ils écrivent même qu'il faut s'envelopper dans un film ou s'isoler pour brûler les graisses - une telle auto-manipulation peut entraîner des problèmes cardiaques. Oui, bien sûr, vous transpirerez davantage, mais la sueur n’est pas de la graisse, mais la réaction du corps à une augmentation de la température, vous n’obtiendrez donc pas une combustion accrue des graisses.

Nutrition après un entraînement cardio

Notre corps perd activement des calories, non seulement lorsque nous faisons du cardio, mais aussi pendant un certain temps après. À ce moment-là, il vaut mieux ne pas manger pour ne pas gaspiller tous vos efforts. De nombreuses personnes conseillent de manger au plus tôt 2 heures après l'entraînement. Cette option n'est pas non plus tout à fait correcte, car le cardio et l'abstinence alimentaire à long terme peuvent menacer la destruction musculaire et une diminution du métabolisme. Ce qui n’est clairement pas adapté à la perte de poids.

Il est conseillé, 30 minutes après l'entraînement, de prendre nourriture protéinée(fromage cottage, blancs d'œufs, yaourt), et après une heure et demie, prenez un déjeuner complet, de préférence avec des glucides lents. Si la formation a eu lieu le soir, il devrait s'agir d'un dîner léger.

Résumons :

– pour perdre du poids, ne prenez pas de petit-déjeuner avant le cardio matinal ;
– pour entretenir et améliorer sa forme, prendre des acides aminés ou des protéines le matin avant l'aérobic ;
– à d’autres moments de la journée, commencer l’entraînement 2 à 3 heures après avoir mangé (glucides lents et protéines) ;
– pendant l’entraînement, boire de l’eau autant que nécessaire ;
– après un entraînement cardio, boire des protéines ou des aliments protéinés 30 minutes plus tard, et après 1h30 des protéines + glucides lents.

Entraînez-vous et soyez bon uniforme de sport Toujours!

Presque tout le monde veut brûler les graisses et perdre du poids de nos jours : malheureusement, un mode de vie actif est devenu rare, et le rythme de travail et de vie dans les grandes villes ne contribue pas à une silhouette élancée, mais à l'obésité et au développement de maladies.

La plupart des spécialistes traitant des problèmes charges améliorant la santé considérez l’entraînement cardio comme l’un des les meilleurs moyens utilisé pour se débarrasser des amas graisseux. Ce type d'entraînement peut être considéré comme universel : après tout, vous pouvez le faire presque n'importe où - au gymnase, au stade, dans le parc, dans la cour d'une maison, dans un appartement et même dans les couloirs, en utilisant des vols de les escaliers comme appareil d'entraînement.

D'après le nom, il ressort clairement que les effets de ce type d'entraînement visent à renforcer le système cardiovasculaire : les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque sont entraînés dans des conditions de glycolyse aérobie, un processus au cours duquel se produit l'oxydation du glucose. Grâce à ce processus, les cellules libèrent de l'énergie et le cœur ne subit pas de surcharge : contrairement à l'entraînement anaérobie (« airless »), il s'agit d'une méthode douce. Les types courants d’entraînement cardio sont la course à pied, le vélo à une certaine vitesse, la natation, les jeux de plein air, le fitness, etc.

Pour brûler une certaine quantité de graisse et perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement, 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes.

Certains types de cardio-training pour brûler les graisses

Sécurité et simplicité – caractéristiques distinctivesétat d'équilibre ou entraînement cardio à long terme. Cela signifie que la charge reste la même tout au long de l'entraînement et qu'il n'y a pas de pause. Par exemple, vous devez courir continuellement pendant 20 à 30 minutes, ou une heure, dans la rue ou sur un tapis roulant, à une vitesse d'environ 7 km/h, ce qui convient à tout niveau de forme physique.

Si les charges cardio alternent, l'entraînement est appelé cross-training : ce style est bon car il élimine la monotonie et évite l'ennui. Pour une demi-heure d'entraînement, vous pouvez alternativement vous entraîner pendant 10 minutes sur un tapis roulant, un vélo elliptique et un vélo. Pendant la saison chaude, l'entraînement en salle peut être facilement remplacé par la course à pied et la natation - c'est bien quand il y a un plan d'eau naturel à proximité ; En hiver, vous pourrez skier, patiner, faire de la luge, ou simplement jouer aux boules de neige, marcher sur des terrains accidentés, etc.

Photo de : Cardio training pour brûler les graisses

L'entraînement fractionné convient également à tout niveau de forme physique - avec différentes intensités de charges. En prenant comme exemple la course à pied : vous pouvez courir pendant 2 minutes à une vitesse de 8 km/h, puis pendant 3 minutes à une vitesse de 5 km/h - c'est le rythme d'une marche rapide normale, et pendant ce temps votre le pouls et la respiration ont le temps de récupérer. L'intensité de la charge doit être alternée tout au long de l'entraînement - généralement jusqu'à 40 minutes, mais pour les personnes mal entraînées, il est préférable de commencer par 15 à 20 minutes.

Un super schéma est un ensemble de certains types d'exercices qui alternent dans un ordre optimal - ici chacun s'adapte « au hasard », en essayant une chose ou une autre. Par exemple, 3 minutes de course sur un tapis roulant, des squats pendant une minute, vélo elliptique– 3 minutes, pompes – 1 minute, et encore et encore. De nombreux entraîneurs considèrent cette méthode comme la plus efficace pour brûler les graisses et elle convient comme athlètes professionnels, aussi bien pour les débutants que pour les simples amateurs : pour un bref délais la graisse sous-cutanée est détruite, mais en même temps formée masse musculaire– cela élimine un tel désagréable effet secondaire perte de poids, comme un relâchement cutané.

Quel est le meilleur type d’entraînement cardio pour brûler les graisses ? Bien sûr, celui qui vous procure le plus de joie et de plaisir. Lorsque les exercices sont effectués selon le principe « c'est comme ça que ça devrait être », ils donnent rarement des résultats supérieurs à la moyenne : tout simplement parce que dans nos vies, nous sommes déjà trop souvent guidés par ce principe, et nous nous détendons et nous amusons rarement.

Si vous incluez chaque semaine tous ces types d'entraînement cardio dans votre programme de perte de poids, en les alternant, vous ne vous lasserez pas de le faire. Vous pouvez également connecter votre sport préféré : peut-être aimez-vous le tennis, le volley-ball ou le cyclisme - tout cela vous donne l'occasion non seulement de vous détendre et d'éviter le stress, mais aussi de passer du temps avec vos proches, votre famille et vos amis.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement cardio

Il arrive souvent que, avec un entraînement régulier et une intensité suffisante, les résultats ne soient pas très encourageants - même un régime hypocalorique n'aide pas. Pour cette raison, beaucoup sont déçus, abandonnent l'entraînement cardio et commencent à chercher d'autres moyens de perdre du poids - en prenant des brûleurs de graisse miracles ou d'autres médicaments annoncés. Il s'avère que la composition de l'alimentation est importante - elle doit être planifiée pour que le corps n'ait « pas peur » de consommer des graisses - et le moment des repas - vous ne devez pas manger plus de 1 à 2 heures avant le début de formation, et plus tôt que 1 à 2 heures après. Comment manger pour obtenir des résultats optimaux ?

Il est recommandé de construire votre menu de manière à ce qu'il contienne suffisamment de protéines maigres - ce sont les produits laitiers, le fromage et le fromage cottage, le poisson, la viande blanche - et de glucides complexes - céréales, légumineuses, pâtes de blé dur, baies, fruits et légumes. Une petite portion de ces aliments doit être consommée une heure avant les cours - par exemple, un morceau de poulet avec des légumes bouillis, mais d'abord, environ 20 à 30 minutes, vous devez boire de l'eau propre - environ 0,5 litre.

2 heures après l'entraînement, vous pouvez à nouveau boire de l'eau, et un peu plus tard prendre un shake protéiné. Il existe des recettes spécialisées, mais à la maison, vous pouvez préparer un cocktail à partir de produits ordinaires : fromage cottage, yaourt, baies, kéfir, miel, cannelle, etc.

Photo de : Cardio training pour brûler les graisses

Voici une recette de shake protéiné avec des flocons d'avoine moulus au moulin à café. 2 cuillères à soupe. flocons, versez du lait tiède moyennement gras, râpez une demi-pomme, mélangez le tout et ajoutez 1 c. du miel, même si vous pouvez vous en passer, cela réduira la teneur en calories. Le cocktail aura meilleur goût si vous le battez dans un mixeur.

Le déjeuner doit également être composé de protéines et de glucides complexes, d'une collation de fruits l'après-midi et d'un dîner de protéines. Depuis produits sains Vous devez faire attention aux légumineuses, aux fruits, aux baies, au thé vert et au cacao - ils contiennent des substances qui stimulent le métabolisme et aident à perdre du poids.

Certes, il existe plusieurs autres options : par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, vous pouvez manger 30 à 40 minutes avant le cours : un morceau de fromage allégé, du pain complet ou du muesli, du yaourt, de la banane. Pendant l'entraînement, vous êtes autorisé à boire de l'eau propre afin que les cellules ne souffrent pas de déshydratation, et après 15 minutes, il est recommandé de boire un verre de jus de fruit fraîchement pressé ou de manger des fruits frais - de cette façon, les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées. que l'endurance musculaire ne diminue pas. Et après 2 heures, vous pourrez manger des produits laitiers, du poisson ou de la viande.

Les recommandations générales ne peuvent pas être précises : un médecin du sport ou un entraîneur doit vous aider à élaborer un régime alimentaire individuel. Cependant, rappelez-vous que vous vous entraînez pour améliorer votre vie et non pour vous épuiser avec un entraînement et un régime constants.

L'entraînement cardio est contre-indiqué pour le diabète, l'oncologie, après l'accouchement et la chirurgie, pour les rhumes et les maladies infectieuses. Les personnes présentant un surpoids visible (20 kg ou plus) ne doivent pas courir, car les articulations de leurs jambes pourraient être détruites à cause de la charge - une piste de sport rapide leur convient.

Cardio-training pour perdre du poids : comment le faire correctement ?

Nous nous préparions à courir pour nous séparer kilos en trop? Assurez-vous de lire cet article afin que l'entraînement cardio pour perdre du poids ne devienne pas une déception.

Non, la course à pied, bien sûr, comme d'autres types d'entraînement cardio, joue un rôle important dans la perte de poids, par exemple en brûlant des calories. Et si vous suivez les règles d'une alimentation rationnelle, le résultat (sous forme de kilos perdus) se voit assez rapidement.

Cependant, leur effet ne durera pas longtemps et le chiffre précieux sur la balance ou le ruban à mesurer risque de ne pas apparaître si vous ne suivez pas. règle simple: Pour perte de poids efficace Vous avez besoin d’une combinaison d’activité physique variée et d’une bonne alimentation.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio

Le cardio-training est un type d'activité physique dynamique d'une durée de 20 à 60 minutes avec une intensité relativement faible, visant à renforcer du système cardio-vasculaire et augmenter l'endurance. Ce type d'entraînement est nécessaire pour maintenir la forme physique.

Conditionnellement tout exercice physique peut être divisé en exercices aérobies (cardio) et anaérobies (force). Il faut souligner que cette division est très conditionnelle. Il est impossible d’appeler n’importe quel type d’exercice aérobie ou anaérobie sous sa forme pure.

Comme sous toute autre forme activité physique, avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement qui échauffera les muscles, et après cela - une récupération, plusieurs exercices d'étirement pour les détendre.

Les exercices cardio comprennent la marche rapide, la montée des escaliers, la course, la danse, la natation, différentes sortes jeux, aérobic, fitness, ski, aviron, appareils d'exercice, etc.

Une condition importante lors de la réalisation d'exercices cardio est de maintenir une fréquence cardiaque donnée tout au long de l'entraînement.

Les bienfaits du cardio-training

Pendant l’exercice, la circulation sanguine augmente et le cœur pompe plus de sang à chaque contraction, ce qui améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.

Si un tel entraînement est effectué régulièrement avec la même intensité, le corps s'y habitue, l'endurance augmente en faisant des exercices. S'il est difficile pour un débutant de s'entraîner pendant 20 minutes, alors pour une personne entraînée, la fatigue due à la charge viendra plus tard.

Pendant l'exercice, le corps a besoin de plus d'oxygène, donc le volume des poumons augmente, ce qui a également un effet positif sur l'endurance. Par conséquent, la respiration deviendra plus profonde et plus correcte, ce qui aidera à brûler plus de calories.

Réduction des niveaux d’anxiété et de stress: Pendant l'entraînement, la quantité d'endorphine, l'hormone de la joie, augmente. Et si vous êtes de bonne humeur et qu’il n’y a pas de stress, vous n’avez pas besoin de vous gaver de quoi que ce soit.

Se débarrasser de surpoids , en brûlant la graisse sous-cutanée, et renforcement musculaire.

Règles pour effectuer un entraînement cardio

Avant de commencer une activité physique, vous devriez consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes en surpoids.
La durée et l'intensité de la charge doivent être augmentées progressivement, le corps n'aura alors pas le temps de s'y habituer et le processus de perte de poids ne s'arrêtera pas (phase de plateau).
Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer après. Cela vous préparera au chargement et accélérera la récupération après celui-ci.
Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre, par exemple. Ceci est important, car une fréquence cardiaque faible n'apportera aucun résultat et une fréquence cardiaque élevée peut nuire à votre santé.
L'entraînement doit être amusant. Se sentir mal? Arrêtez de faire de l'exercice.

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids

L’avantage de l’entraînement cardio pour perdre du poids est que vous pouvez le faire à salle de sport, dans la rue ou à la maison, et ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux sportifs professionnels.

L'avantage de l'entraînement cardio pour de nombreuses filles est d'atteindre une silhouette idéale.

Pour perdre du poids, vous devez faire du cardio 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Graisse sous cutanée commence à brûler seulement 20 minutes après le début de l'entraînement, à condition que la fréquence cardiaque soit maintenue entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée.

soustrayez votre âge de 220 battements par minute ;
multipliez le nombre obtenu par 0,6 - la norme inférieure ;
multipliez le nombre obtenu par 0,8 - la fréquence cardiaque normale supérieure.

Par exemple : 220-37=183 ; 183*0,6=109,8, arrondi à 110 - c'est la fréquence cardiaque la plus basse ;
183 * 0,8 = 146,4, arrondi selon les lois des mathématiques et nous obtenons 146 - c'est la norme supérieure.
Il s'avère qu'une personne âgée de 37 ans sans problèmes de santé particuliers doit s'entraîner dans ces limites - 110 à 146 battements par minute.

La fréquence cardiaque moyenne pendant l'entraînement se situe entre 120 et 130 battements par minute.

L'intensité des exercices et la durée de l'entraînement doivent être augmentées progressivement, à mesure que le corps s'habitue à la charge et cesse de brûler les graisses - un effet plateau. Pour accélérer le métabolisme, il est fortement conseillé d'ajouter des anaérobies ( charges de puissance), le processus de combustion des calories se poursuivra après l'entraînement.

Les exercices cardio peuvent être pratiqués à tout moment de la journée : matin, après-midi ou soir. Cela dépend de votre routine quotidienne et de vos préférences personnelles.

L'entraînement cardio s'effectue dans une pièce bien ventilée ou à l'extérieur, car l'oxygène est activement utilisé pendant l'exercice.

Types d'entraînement cardio

Le meilleur type d’entraînement cardio pour les débutants et les personnes en surpoids. Pour commencer à perdre du poids, il faut marcher assez vite et longtemps, car l'intensité de cet exercice est faible. Les débutants doivent commencer par marcher à un rythme normal et augmenter progressivement leur vitesse. Ou alternez la marche à un rythme rapide avec un pas normal - des charges fractionnées.

Vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur et dans la salle de sport. Probablement le type de formation le plus populaire. Cela peut être une course sur une machine, sur place, une course à intervalles ou un jogging - cela dépend de vos capacités et de vos préférences. Il existe des restrictions : ne convient pas aux personnes en surpoids, car cela peut entraîner des blessures graves. Lorsque vous courez, il est important de surveiller votre pouls, votre respiration et votre bien-être.

Dansant- bien car ils conviennent à toute personne. Les cours de danse sont une excellente option pour les filles qui ont récemment accouché. Vous pouvez faire un tel entraînement cardio en groupe ou individuellement, en salle de sport ou à la maison.

La Zumba est très populaire - un entraînement amusant et énergique qui comprend des éléments de diverses danses. Pendant le cours, le nombre maximum de muscles est travaillé, y compris les muscles abdominaux et pelviens.

Testé par moi-même : l'entraînement est assez intense, au début il est difficile de se souvenir des mouvements. Mais le résultat en vaut la peine : votre humeur s'améliore immédiatement, votre fréquence cardiaque est adaptée à la combustion des graisses. Il n'y a aucune restriction pour les cours. Vous pouvez danser dans la salle ou à la maison, heureusement ce n'est pas difficile de trouver un cours vidéo. Je m'entraîne depuis deux semaines, et il n'y a pas encore de résultat sous forme de kilos perdus.

(tapis roulant, vélo d'appartement, aviron, ellipse)- Il vaut mieux les pratiquer avec un entraîneur. Il est facile de se blesser en travaillant seul. De plus, l'instructeur donnera des recommandations et veillera à ce que l'entraînement soit effectué correctement.

Convient à presque tout le monde. Tous les muscles du corps sont développés. Charge minimale sur la colonne vertébrale. Pour atteindre votre objectif, vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine pendant une heure.

Vélo aide à renforcer le cœur, les muscles des jambes et à développer l’endurance. Vous pouvez également faire de l'exercice à la salle de sport. Dans le même temps, la charge sur les genoux est moindre que lors de la course.

Que vous apportent les entraînements cardio ?

L’objectif principal de l’entraînement cardio est très bon moyen se mettre en forme, améliorer sa santé, augmenter son endurance, gagner bonne humeur et la confiance en soi.

Pour que l’exercice apporte des résultats, choisissez un type de charge qui vous fera apprécier l’exercice. Si courir est trop ennuyeux et monotone pour vous, choisissez cours de groupe danse, fitness, step aérobic et plus encore. La bonne nouvelle est que l’exercice aérobique comprend de nombreux types d’exercices.

N'oublie pas nutrition adéquat même en faisant du sport.

Surveillez votre santé belle silhouette- c'est bien, mais la santé est plus importante.