Мезоморф женщина программа тренировок и питание. Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.
Как похудеть мезоморфу: определяем тип телосложения самостоятельно
Очень редко, можно даже сказать практически никогда, не встречаться люди, которые полностью бы соответствовали стандартам того или иного типа телосложения. Наиболее эффективным методом определения типа считается метод Соловьева. Необходимо найти самую тонкую точку на вашем запястье и измерить ее сантиметром. Женщина - мезоморф получит результат от 15 до 17 см, мужчина — мезоморф 18 - до 20 см. Если результат совпал - можно выбирать диету для мезоморфа, спортивное питание для мезоморфа и определиться с тем, как похудеть.
Как мезоморфу похудеть, без вреда для здоровья: спортивные тренировки и спортивное питание для мезоморфа
Люди - мезоморфы - это просто мечта и предмет зависти. От природы им дано отличное телосложение и высокая переносимость физических нагрузок. Поэтому диета для мезоморфа должна обязательно сопровождаться спортивными тренировками, не помешает спортивное питание для мезоморфа (например, белковые коктейли, которые необходимо выпить за полчаса или 1 час до начала тренировки), которое поможет сохранять природные данные фигуры в постоянном тонусе. Количество тренировок должно быть более 3, идеальный вариант - 5 тренировок в неделю по 1 - 1,5 часа. Начинайте утро с 20-ти минутной тренировки - легкая аэробика, самые примитивные спортивные упражнения. Вторая тренировка - вечерняя, ориентированная на повышение тонуса мышц, как результат - сжигание лишнего жира.
Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа
Лучшая диета для мезоморфа - увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:
- Белковая пища - 30-45%;
- Углеводы - 25-35%;
- Жиры - 15 - 20%.
Диета для мезаморфа должна быть разнообразной - не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка - мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 - 350 ккал, а вот более 450 - это уже норма для поддержания и набора веса, а также - мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами - нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.
Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило - после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто - раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 - 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью - это ежедневный прием большого количества питьевой воды - более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).
Похудеть мезоморфу - очень легко, даже без использования строгих диет - ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.
Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.
Как определить мезоморфа
Ученые выделяют три соматипа у человека:
- Экзоморф;
- Мезоморф;
- Эктоморф.
Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.
Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.
Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.
Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.
Таблица определения типа телосложения по запястью
Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.
Особенности мезоморфа
При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.
Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.
Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.
У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.
Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
- Важно регулярно изменять режим тренировок;
- Постоянно менять веса;
- Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
- Разное число подходов;
- Смена очередности тренировочных расписаний.
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
Четвертый день:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Питание мезоморфа
Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.
Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .
Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.
Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.
Особенности девушек мезоморфов
Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.
Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.
При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.
Краткое заключение
Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.
Вконтакте
Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.
Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.
Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.
Особенности питания женщин-мезоморфов:
- Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
- Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
- 45% всего рациона должны занимать углеводы;
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
- Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
- Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
- Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
- Исключите из рациона алкоголь;
- Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
- На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
- Старайтесь разнообразить свое меню.
Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.
Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность - 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.
В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.
Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).
Длительность тренировки для женщины-мезоморфа - не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы - 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.
Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.
Программы тренировок для женщин-мезоморфов.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Отжимания от пола стоя на коленях |
1 | 12 |
| Приседания с мячом между ногами | 1 | 12 |
| Сведение ног на тренажере | 1 | 12 |
| Разведение ног на тренажере | 1 | 12 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 12 |
| 1 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| Подъем гантелей в стороны | 1 | 10 |
| 1 | 12 | |
| Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 10 |
| 1 | макс. | |
| Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Жим на тренажере лежа |
2 | 15 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 15 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
| Жим на тренажере сидя | 2 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Упор лежа на мяче BOSU |
2 | 20 с |
| Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12-15 |
| Тяга блока к груди | 2 | 12-15 |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12-15 |
| Боковые выпады | 2 | 12-15 |
| Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 1 2-15 |
| "Ласточка"- с мячом | 2 | 1
2-15
|
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 1
2-15
|
- Источники белка: курица, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.
- Источники углеводов: , бурый рис, рис басмати, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.
- Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.
Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.
Особенности питания
Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты — у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.
Выбор рациона
Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета («if it fits your macros» — если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.
IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.
Употребление углеводов
Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.
Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.
Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.
Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.
Оптимальный рацион для мезоморфа
Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.
Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.
Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.
Спортивное питание для мезоморфа
Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.
Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.
Протеин
Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.
Креатин
Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.
BCAA
Три незаменимые аминокислоты ( , изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.
Витаминно-минеральный комплекс
Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.
Предтренировочный комплекс
Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.
Хондопротекторы
В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.
- Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
- Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
- Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
- Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
- Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
- Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
- Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.
Программа питания для массонабора
Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:
| Прием пищи | Продукты | Пищевая ценность |
| Сразу после пробуждения |
|
|
| Завтрак |
|
|
| Обед |
|
|
| Перекус |
|
|
| За 2 часа до тренировки |
|
|
| Перед тренировкой |
|
|
| После тренировки |
|
|
| Ужин |
|
|
| Перед сном |
|
|
Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.
Программа питания для похудения
| Прием пищи | Продукты | Пищевая ценность |
| Сразу после пробуждения |
|
|
| Завтрак |
|
|
| Обед |
|
|
| Перекус |
|
|
| За 2 часа до тренировки |
|
|
| Перед тренировкой |
|
|
| После тренировки |
|
|
| Ужин |
|
|
| Перед сном |
|
|
Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.
Особенности питания женщины-мезоморфа
Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:
- Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
- Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
- Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
- Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
- Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.
Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф
Три типа телосложения
Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.
Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.
Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.
Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание
Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.
Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.
Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам
Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.
Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.
Мезоморфам приходится проще всего
Как нарастить массу нормостенику?
- Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
- Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
- Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
- Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
- 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.
Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели
- В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
- Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
- Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.
Возможные риски
Мезоморфов подстерегают три основные опасности.
Травмы.
Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.
Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками
Перетренированность или недовосстановление.
Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.
Лень.
Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.
Видео: Программа тренировок
Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:
Особенности диеты
Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.
- Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
- Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
- Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.
Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.
Видео: Спортивное питание для мезоморфа
Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:
