С чего нужно начать чтобы заниматься бодибилдингом. Правила тренинга

Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис

Программа для начинающих

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера , второго Зейна , второго Коломбо , второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие , или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения :
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки , которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты , которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.

Желаю успеха!

Сегодня многие люди находятся в промежуточном состоянии, когда они хотят как-то изменить свою жизнь, свою физическую форму, но не знают точно, как это сделать. Большинство из тех, кто решился заняться бодибилдингом, не знает, как правильно начать, что нужно делать, как составить план питания, тренировок, отдыха и т.д. Обо всем этом и пойдет речь в данной статье, она будет максимально полезна новичкам, но мы уверены, что и более опытные атлеты смогут взять для себя что-то важное.
Первое, что вам нужно сделать – это обозначить цель. Вы хотите поддерживать себя в форме или скинуть лишнее, а может наоборот набрать массу, чтобы выглядеть не слишком тощим? Давайте кратко рассмотрим все эти варианты:
Поддержание формы – для этого достаточно всего двух нормальных тренировок в неделю, также необходим продуманный сбалансированный рацион питания с постоянно одинаковой калорийностью. Впрочем, поддерживать форму хотят единицы, большинство же настроено на движение вперед, а не топтание на месте.

Набор мышечной массы – для роста мышц необходимо будет тренироваться немного больше, хотя для новичков вполне хватает и двух фулбади тренировок. Более же опытным спортсменам мы советуем увеличить количество занятий до 3-4. Рацион также должен быть сбалансирован и давать вам больше калорий, нежели вы тратите за день. Основной вашей пищей должны быть белки животного происхождения, сложные углеводы и полезные жиры (), кстати, если вы не склонны к набору лишнего жира, то можно иногда порадовать себя и чем-то сладким.

Похудение – в этом случае вам нужно отказаться от всего сладкого, мучного и вообще всех быстрых углеводов. Акцент необходимо сделать на сложные углеводы, быстрые белки и полезные жиры. Калорийность должна быть такой, чтобы вы тратили калорий больше, нежели получаете из пищи. Рассчитывать калории нужно индивидуально и если вы не знаете, как вообще это делать, то мы советуем обратиться к опытному тренеру, который бы составил вам недельный план питания. Про тренировки также забывать не стоит, 3-4 силовых тренировки в неделю будет достаточно + желательно добавить еще несколько кардио занятий.

Как правильно тренироваться новичку
Раз вы только встаете на путь бодибилдинга, то к вам нужен особый подход. В первые 6 месяцев вам необходимо заниматься по программе фулбади тренировок, то есть все крупные группы мышц вам нужно тренировать за одну тренировку. Также все упражнения, выполняемые во время тренировок должны быть базовыми, то есть такие, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, например приседания (мышцы ног + стабилизаторы спины), жим лежа (грудь + трицепсы + дельты), подтягивания (спина + бицепсы) и т.д. В начале также не стоит сильно усердствовать, после каждой тренировки нужно восстанавливаться – кушать много белков и сложных углеводов, спать не менее 8 часов. Двух занятий в неделю будет достаточно для новичков.
Если вы вообще раньше не держали в руках штангу, то в первое время не нужно начинать сразу брать максимальные веса и показывать свою нечеловеческую силу, акцент необходимо сделать на технику выполнения. Без правильной техники вы уже через месяц травмируете плече, руку, колено или еще что-нибудь. Желательно первые две недели позаниматься с тренером или опытным товарищем. Видео с техникой в интернете или на картинках, как показывает практика, помогает немногим.
Правильные занятия бодибилдингом – итоги
Как правильно заниматься бодибилдингом знают только опытные тренера. Даже те атлеты, которые тренируются по 2-3 года допускают множество ошибок, либо в технике, либо в питании. Вот, что мы можем посоветовать всем начинающим культуристам:
Надеемся, мы ответили на вопрос – как правильно заниматься бодибилдингом. Впрочем, это слишком обширная тема, чтобы раскрыть ее полностью в одной статье. Соблюдайте все наши рекомендации, и вы преобразитесь намного быстрее, чем вы думаете. Не сдавайтесь на полпути, при потере мотивации отдохните несколько дней и прогрессируйте дальше, если ваша мечта так важна для вас.
Денис Семенихин - с чего начать новичкам?

Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. Бодибилдинг всё изменил. Хотите разогнать тучи над головой и побороть унылое настроение? Отыщите ключ к успеху и силе с пособием по программам тренировок для начинающих!

Мне сейчас 26 лет, но я очень отчетливо помню свои юношеские годы. Я был запуганным, надо мной издевались и насмехались. У меня была заниженная самооценка и отсутствовало самоуважение.

В какой-то момент я решил, что пришло время, что-то делать с этим, а не проводить остаток своих школьных лет в самобичевании. К счастью, я начал упражняться в поднятии тяжести, а позже - занялся бодибилдингом.

Со временем это улучшило мою жизнь во многих смыслах, придав мне больше уверенности и веры в себя. Я также помню каким неуклюжим я был, когда начинал заниматься бодибилдингом в возрасте тинэйджера.

Со временем бодибилдинг улучшил мою жизнь во многих смыслах

Как только я впервые открыл журнал по бодибилдингу, я сразу натолкнулся на море статей, реклам и т.д.

Но проблема состояла в том, что все они давали разную информацию! Употребляйте больше и меньше . Нет, нет, нет. Больше углеводов и умеренное количество протеинов! Делайте только небольшие нагрузки. Нет, нет, применяйте более интенсивную нагрузку!

Уверен, что многие подростки столкнулись с той же самой проблемой! Кому же верить? Какие источники информации надежные, а какие нет?

Что ж, я не стану самонадеянно утверждать, что я знаю всё и не могу ошибаться, но я большую часть последних десяти лет своей жизни посвятил изучению тренингов и питанию. В настоящее время я пишу докторскую по диетологии на тему белкового обмена веществ в мышцах. Так, я хочу попытаться проанализировать всё, что мы знаем из имеющегося исследования и как вы сможете это применить, чтобы получить максимальный результат.

Я также являюсь профессиональным бодибилдером с 7-летним стажем участий в соревнованиях, поэтому я пережил много взлетов и падений, связанных с бодибилдингом, которые я бы хотел обсудить. В том числе мы поговорим о том, как сделать занятия данным видом спорта интересными и полноценными.

Где я начинал тренироваться?

Этот вопрос одновременно и прост, и актуален. Я начал заниматься поднятием тяжести, используя мешки с песком в подвале у родителей. Конечно, был предел моих возможностей, но все же я получил довольно неплохой результат как для первых 6 месяцев, используя .

В конце концов, мои родители купили мне спортивную скамью и несколько штанг и гантелей, так что мои возможности расширились, но вскоре я перерос и их. Я стал членом местной команды бодибилдеров и тренировался там последние 3 года школы.

Если вы можете позволить себе заниматься в тренажерном зале или ваши родители хотят, чтобы вы тренировались и у вас есть возможность приобрести абонемент, тогда, говорю вам из своего опыта, это того стоит. В зале можно выполнять большее количество упражнений и, как правило, там лучшая атмосфера для занятий.

Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночестве у себя в гараже или подвале. И в этом нет ничего плохого, но так не будет возможности выполнять такое количество упражнений, как в зале.

Некоторые спортклубы предлагают семейные скидки, так что, если вы убедите своих родителей тоже приобрести абонементы, вполне возможно, что вы сэкономите деньги. Многие родители (но не все) обрадуются возможности сделать подарок, который будет поддерживать их ребенка в хорошей физической форме, а не покупать игровую приставку XBOX 360.

Как я начинал?

На этот вопрос действительно тяжело ответить. Честно говоря, тот, кто не имеет опыта тренировок, будет получать результаты от любого комплекса упражнений.

В целом, когда вы тренируетесь с отягощением и даете на мышцу нагрузку, которую еще не давали прежде, она будет пытаться выдержать этот вес. Это означает увеличение мышечных волокон, задействованных в упражнении, а также увеличение размера мышцы. Однако всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений.

Всегда лучше начинать со структурированного комплекса упражнений

Уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте. Многие возразят, что тренировки одной части тела по несколько раз в неделю приводят к перегрузке мышц, но это далеко не так.

Попробовав впервые тренировать многократно каждую часть тела, вы ощутите сильную боль в мышцах и, возможно, почувствуете себя психологически изнуренным. Многие люди назовут данные симптомы признаками перегрузки, однако это не так.

Некоторое время, возможно, будет присутствовать ощущение легкой перегрузки, но после нескольких недель тренировок каждой части тела по несколько раз в неделю, ваши мышцы привыкнут, и вы обнаружите, что мышечная сила увеличивается невероятно быстро, а после выполнения упражнений боль уже отсутствует.

Этот феномен носит название эффекта повторных нагрузок (ЭПН) и подробно описан в научной литературе. Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем 2-разовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц.

Когда вы качаете мышцу с весом, она увеличивается, чтобы выдержать нагрузку. Мышца растет за счет увеличения синтеза протеина.

Благодаря возрастанию синтеза протеина мышца производит сократительные белки и внедряет их в мышечную ткань, постепенно делая ее сильнее и больше.

Я считаю, что тренировки каждой части тела 2 раза в неделю дают лучшие результаты

После одной тренировки синтез протеина остается повышенным в скелетных мышцах на протяжении примерно 48-72 часов максимум. Если качать мышцу только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань в течение 2-3 дней после тренировки. И остаток недели (4-5 дней) рост наблюдаться не будет. Но можно снова дать нагрузку на мышцу, чтобы поддержать ее рост!

Какой сплит нужно применять?

Лучшим началом тренировок, я считаю, является сплит «верх/низ». Он прост и эффективен. Даже после 5 лет тренировок, когда мне было чуть больше 20 лет, я получал действительно неплохие результаты, применяя 4-дневный сплит «верх/низ». Их можно использовать несколькими способами. Вот один из них:

Понедельник: верх
Вторник: низ
Среда: отдых
Четверг: верх
Пятница: низ
Суббота и воскресенье: отдых

Таким образом, выходные остаются свободными, и если вы работаете в субботу и воскресенье, вам не нужно будет думать о тренировке.

Но если у вас мало времени в течение недели (например, после уроков вы занимаетесь каким-то видом спорта), тогда можно выбрать для тренировок субботу и воскресенье и еще два менее загруженных будних дня.

Этот сплит позволяет качать каждую часть тела 2 раза в неделю и оставляет полных 3 дня на физическое и психологическое восстановление после тренировок.

Какие упражнения использовать?

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Пока вы осваиваете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать на тренажере или низком блоке

Ниже представлены несколько упражнений для каждой части тела, которые я рекомендую научиться выполнять правильно. Не забывайте, что есть множество видео и фото, детально поясняющих как правильно выполнять упражнения, поэтому, если вы оглянетесь вокруг, вы найдете много полезной информации:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Руки

Не бойтесь работать на тренажерах, поскольку они могут быть очень даже эффективными, но не используйте их как замену упражнениям со свободными весами, чтобы научиться их правильному выполнению.

Какой объем нагрузок применять?

«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.

Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.

Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.

Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.

Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как , и .

Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 3-5 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 2-3 подхода за тренировку
Икроножные мышцы : 3-4 подхода за тренировку
Спина : 4-6 подходов за тренировку
Грудь : 3-5 подходов за тренировку
Плечи : 2-4 подхода за тренировку
Бицепсы : 2-3 подхода за тренировку
Трицепсы : 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 5-7 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 3-4 подхода за тренировку
Икроножные мышцы : 4-6 подходов за тренировку
Спина : 5-8 подходов за тренировку
Грудь : 5-6 подходов за тренировку
Плечи : 4-6 подходов за тренировку
Бицепсы : подходов за тренировку
Трицепсы : 3-5 подходов за тренировку

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

Квадрицепсы : 7-9 подходов за тренировку
Двуглавые мышцы : 4-6 подходов за тренировку
Икроножные мышцы : 5-7 подходов за тренировку
Спина : 7-9 подходов за тренировку
Грудь : 6-8 подходов за тренировку
Плечи : 5-7 подходов за тренировку
Бицепсы : 5-6 подходов за тренировку
Трицепсы : 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Какое количество повторений использовать?

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

Что такое гликоген? Гликоген - это основная форма запасания углеводной энергии (глюкозы), которая аккумулируется в мышцах. Когда в мышцах много гликогена, они выглядят полными.

Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго, поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них. Более детальное описание целей использования различных диапазонов повторений и того, как их внедрять в комплексы упражнений вы можете найти в моей статье «Представление повторений - правда о схемах повторений!».

Питание

Какой схемы питания необходимо придерживаться?

Как правило, я не верю в то, что любая диета подходит каждому человеку. Обмен веществ каждого из нас является уникальным и по-разному реагирует в зависимости от различных факторов. Я хочу поговорить о каждом макроэлементе и той дозе его употребления, которую я рекомендую.

Протеин

Уверен, что многие не раз слышали, что рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы. И не безосновательно. Продукты с высоким содержанием белков необходимы для стимуляции синтеза протеина скелетных мышц и постепенно их употребление приводит к увеличению размеров мышц. Однако сегодня многие тренеры рекомендуют употреблять протеин в таких количествах, которые помогут добиться максимального развития мускулатуры.

Многие «гуру» диетологии советуют уже употреблять более 3,5 г на килограмм веса тела, хотя нет доказательств того, что это количество полезнее, чем 2 г на килограмм. Более того, существуют определенные подтверждения, что потребление протеина в чрезмерных дозах может, собственно, вызвать снижение уровня белкового синтеза!

К тому же, подростки всегда более восприимчивы к анаболическим эффектам потребляемых белков и для получения этих эффектов им не нужно его столько, сколько нужно взрослым или пожилым людям. Поэтому я полагаю, что для начинающих бодибилдеров оптимальным количеством протеина будет 1,5-2,5 г на килограмм веса тела. 2,5 г на килограмм веса тела обусловит максимальный анаболический эффект и, возможно, это даже перебор, но лучше всегда взять немного больше, чем меньше.

Люди с более интенсивным метаболизмом (эктоморфы) должны употреблять чуть больше белков, только чтобы покрыть суточную потребность в калориях, тогда как мезоморфам нужно меньшее количество протеина.

Подросткам с медленным обменом веществом (эндоморфы), возможно, также необходимо большее количество белков, но не потому, что они быстрее сжигают калории, а потому, что протеины обладают термогенным эффектом, и их более высокое содержание в организме может помочь избежать нежелательной прибавки в весе

Тем, кто придерживается диеты, чтобы сбросить лишние жировые отложения, тоже необходимо употреблять больше белков, поскольку потребность в них возрастает во время калорического голодания. С другой стороны, потребляя больше калорий, чтобы набрать в весе, вам нужно будет меньше протеина, так как лишние калории будут защищать потребляемые белки от окисления («сожжения» для энергии).

Источники белков

Протеиновый порошок ( , из яичного белка, и т.д.)
Протеиновые батончики

Углеводы

Углеводы заработали довольно плохую репутацию в последние годы. Гуру по диетам с низким содержанием углеводов проклинали их и заявляли, что углеводы вызывают резистентность к инсулину, диабет II типа и являются главной причиной прибавки в весе.

Наряду с тем, что чрезмерное потребление углеводов действительно способствует развитию диабета II типа и может вызывать прибавку в весе, их успешно можно использовать в диетах, если потреблять в правильных количествах. Более того, исследование показало, что протеины оказывают еще больший анаболический эффект именно в комбинации с углеводами.

Помимо этого, растущий организм подростка более чувствителен к инсулину и поэтому толерантен к большим количествам углеводов, чем взрослые или пожилые люди. Для тех, кто не знает что такое инсулин, — это гормон, который выделяется в ответ на выброс сахара в кровь.

При употреблении углеводов, они попадают в кровь в виде глюкозы, а она вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой. Затем инсулин снижает содержание глюкозы в крови, поставляя ее в различные ткани, такие как мышечная и жировая.

Целью потребления углеводов должно быть их употребление в достаточном количестве для того, чтобы максимизировать их попадание в мышцы и минимизировать - в жировую ткань. Это еще одна причина, почему нужно совмещать протеины с углеводами; Исследование университета штата Иллинойс показало, что употребление протеинов вместе с углеводами способствуют проникновению последних преимущественно в мышечную, а не в жировую ткань!

Таким образом не только углеводы усиливают анаболический эффект протеинов, но и протеины в свою очередь не дают углеводам накапливаться в качестве жира! Рекомендуемая доза углеводов составляет 1,5-3 г/фунт.

Эктоморфы должны ориентироваться в потреблении углеводов на их максимальные дозы, которые рекомендуются, мезоморфы - на средние дозы, а эндоморфы - на минимальные.

Если вашей целью является сбросить вес, вы, наверное, пожелаете уменьшить это количество примерно вдвое. Следите, чтобы в вашем суточном рационе присутствовало 30-50 г клетчатки. На ряду с поддержанием нормального пищеварения, клетчатка следит за состоянием пищеварительного тракта, увеличивает термогенез и благодаря ей вы получаете большее удовольствие после принятия пищи.

Источники углеводов

Фрукты
Овощи
из цельнозерновой пшеничной муки
Злаки
Лапша
Другие зерновые и бобовые

Жиры

Употребление жиров необходимо для сохранения целостности клеточной мембраны, здоровой кожи и волос, а также для синтеза различных гормонов, включая строительный гормон мышц тестостерон.

Придерживаясь диеты с очень низким содержанием жиров, вы можете спровоцировать нехватку незаменимых жирных кислот (НЖК) и снизить уровень тестостерона. Чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона, необходимо включить в рацион достаточное количество жиров.

Я уверен, что в данный момент многие думают: «Так почему не съесть просто тонну жиров и не повысить еще больше уровень тестостерона!» Боюсь, что это не поможет.

Важно включить в рацион достаточное количество жиров, чтобы поддерживать нормальный уровень тестостерона

Нехватка жиров без сомнений снизит уровень тестостерона, но чрезмерное их потребление НЕ сделает его уровень выше нормы. Кстати, одно исследование показало, что продукты с очень высоким содержанием жиров на самом деле угнетают выработку тестостерона!

Таким образом, важнейшим моментом в потреблении жиров является мера! Я рекомендую съедать 0,25-0,45 г/фунт жиров. Такие источники жиров, как льняное масло, рыбий жир и различные виды орехов могут обеспечить нормальное количество НЖК, но не бойтесь включить в свой рацион постную говядину (постность — >90%).

Источники жиров:

Орехи
Ореховое масло
Льняное масло
Каноловое масло
Другие масла

Помните, что разные виды мяса и молочные продукты также содержат большое количество жиров.

Эксперименты с дозами приема макроэлементов:
Имейте в виду, что важно экспериментировать с дозами приемов каждого из макроэлементов. Если вы пытаетесь прибавить в весе и съедаете 175 г белков/325 г углеводов/60 г жиров в день, но результат отсутствует, попробуйте увеличить дозу приема углеводов на 15-20 г в неделю, пока не будет виден эффект.

Если и это не сработает, добавьте еще немного жиров или белков. Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием, и я хочу еще раз напомнить, что я даю только общие рекомендации.

Бодибилдинг тесно связан с экспериментированием

Как часто следует принимать пищу и как распределять дозы приемов макроэлементов?

Вы услышите от людей, что чем больше ешь, тем «выше становится обмен веществ». Это, по большому счету, миф. Вопреки популярному мнению, 8-миразовый прием пищи вместо 3-4-разового по данным научных исследований не повышает уровень метаболизма. Но более частый прием пищи (4-6 раз в день), возможно, предпочтительнее, поскольку, если делать меньшие перерывы между приемами протеиновых продуктов, удастся чаще стимулировать белковый синтез.

Однако и слишком частое потребление пищи может только навредить! Исследование, проведенное в лаборатории университета в штате Иллинойс, показало, что слишком частые приемы пищи препятствуют анаболическому ответу на белковую еду. Таким образом, опять-таки всплывает важность знания меры.

4-6-разовый суточный прием пищи должен позволить изъять всю пользу от более частого потребления еды, не вызывая никаких проблем. Помните, что важен также режим питания.

3 самых важных суточных приема пищи - это завтрак, прием пищи перед тренировкой и после тренировки. Исследование показало, что правильно составленный завтрак поможет избежать приступов голода днем и переведет вас из катаболического состояния (от ночного голодания) в состояние анаболическое.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты упражнений с отягощением и ускоряют восстановление после сета упражнений. Вы захотите распределить дозу протеина поровну между большинством приемов пищи, но основная порция углеводов должна потребляться на завтрак/перед тренировкой/после тренировки.

Правильные приемы пищи до и после тренировки усиливают анаболические эффекты

Это те часы, в которые ваш организм наиболее чувствителен к инсулину и сможет максимально ассимилировать углеводы в мышцу. Я бы порекомендовал съедать около 10-20% общего количества углеводов на завтрак, около 25% суточной дозы углеводов - перед тренировкой и 25% — после нее. Оставшиеся 30-40% следует распределить относительно поровну между остальными приемами пищи.

Советую потреблять наименьшее количество жиров (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Добавки

Какие добавки следует принимать?

Вам действительно не нужны никакие добавки. Имейте в виду, что большинство из них мало чем помогут, а полноценные тренировки и режим питания принесут вам куда более впечатляющие результаты, чем какие-либо добавки. Однако есть среди них несколько стоящих, которые будут полезны для подростков.

Сывороточный протеин

Это высококачественный источник протеина, в состав которого входит огромный перечень аминокислот. Он, как правило, приятен на вкус и быстро переваривается, чтобы как можно скорее доставить к мышцам!

Если выпить коктейль после тренировки, это может усилить ее анаболические эффекты. Также им можно заменять обычную еду, когда нет времени на приготовление обеда или нет под рукой продуктов, которые могли бы быть источников протеина.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Увеличивают интенсивность синтеза протеина, а также предотвращают потерю массы мышцы во время диеты. Рекомендуемая доза для подростков - 10-20 г.

Креатин моногидрат

Это добавка, как ни одна другая за всю историю их существования продемонстрировала свою ценность. Она увеличивает силу и объем мышцы, а в некоторых случаях уменьшает усталость во время тренировок. Но не нужно сильно поддаваться рекламе креатина нового поколения. Моногидрат прошел проверку временем и так же хорош, а может даже и лучше, любых более дорогих разрекламированных альтернативных продуктов.

Бета-аланин

Уменьшает усталость, увеличивает силу и действие ! Это относительно новая добавка, но весьма перспективная.

Цитруллин малат

Цитруллин малат уменьшает усталость и есть некоторые подтверждения того, что он также усиливает синтез белков! — еще одна относительно новая добавка, но достаточно перспективная.

Мультивитамины

Обеспечивают организм необходимым для полноценного роста и восстановления количеством . Однако не стоит злоупотреблять ими, поскольку многие из них в больших количествах оказывают вредное действие.

Рыбий жир и льняное масло

Рыбий жир и льняное масло - прекрасные источники незаменимых жирных кислот, поддерживают нормальный уровень гормонов и предотвращают нежелательную прибавку в весе.

Это далеко не весь список существующих полезных добавок, но поскольку бюджет подростков ограничен, я подумал, что будет уместным сократить его до тех продуктов, которые, я считаю, наиболее эффективными из тех, что предлагаются на рынке.

Почему нужно так много времени

Почему, чтобы накачать мышцы, нужно так много времени?
Почему это не происходит быстрее!?

Буду говорить честно и откровенно. Наращивание мышц - это долгий и довольно трудный процесс. Любая статья, в которой заявляют, что определенная программа тренировок увеличит объем ваших рук на 2 см или добавит 10 кг мышечной массы за 6 недель, врет. Нужно гораздо больше времени.

Наращивание мышц - это медленный и весьма тяжелый процесс

Наращивание мышц занимает время. Согласно данным исследования, максимальное количество аминокислот, которое может накопиться в мышцах за день, составляет примерно 5-10 г.

Предположим, что ваши мышцы ежедневно накапливают максимальное количество аминокислот, тогда за год - 3650 г (365 X 10г). Это примерно 3,6 кг чистой сократительной ткани. А мышца состоит только на 1/3 из сократительной ткани и на 2/3 из жидкости. Тогда около 7,2 кг жидкости будет приходиться на 3,6 кг сократительной ткани. Это означает, что где-то 11 кг мышечной ткани в год составляет практически максимум возможного для бодибилдера.

Найдутся и те люди, генетика которых позволит им превысить эту цифру, но для большей части это будет максимальной точкой, а остальные не смогут достичь и этого уровня. 11 кг в год - это чуть меньше 1 кг в месяц, 0,25 кг в неделю и около 30 г в день! Так что да, это займет много времени!

Если же вы нетерпеливы по своей натуре и хотите видеть результаты сразу, тогда мне жаль, но бодибилдинг не для вас. Вам, возможно, не хватает силы воли, чтобы преодолеть желание получить немедленные результаты. Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

Вы должны быть стойкими, упорно и много работать, чтобы нарастить мышечную массу

Не отчаивайтесь. Даже если вы наберете 5 кг мышечной массы, уже будет очень хорошо. Я знаю, что это кажется не так и много, но в следующий раз когда вы придете в супермаркет, посмотрите на 5-килограммовый кусок мяса…ООО, ЭТО ДОВОЛЬНО МНОГО! Примерьте его на себя…такая масса мышц полностью изменит ваш внешний вид! Если вы увеличивайте мышечную массу на 5 кг за год, то за 10 лет это будет 50 кг!

Подросткам не следует фокусироваться на немедленных результатах. Если зацикливаться на этом, боюсь, можно впасть в уныние или стать на путь употребления средств, увеличивающих продуктивность.

Я не стану устраивать дебаты по поводу пользы или вреда стероидов и усилителей продуктивности, но НИ ОДИН ПОДРОСТОК не должен принимать экзогенные гормоны, если у них и так все в порядке с гормональной выработкой. Это только спровоцирует возникновение проблем в будущем.

Стероиды оказывают позитивное действие в течение 4-6 недель, пока вы их принимаете. Но стоит бросить их пить, и вы начнете терять много мышечной массы и силы, которую приобрели, и это заставит вас снова вернуться к их приему. В конце концов, это может поставить вас на путь постоянного употребления стероидов в молодом возрасте, что явно не совсем то, чего бы вы хотели, особенно учитывая тот факт, что, будучи молодым, вы и без них можете достичь фантастических результатов.

Чтобы стать дисциплинированным, как бодибилдер, потребуются годы тренировок

Еще одна проблема многих подростков, с которой мне пришлось столкнуться, это быстрое самоизнурение. Они тренируются сверхинтенсивно на протяжении нескольких месяцев без отдыха, строго придерживаются диеты и не позволяют себе выходить гулять с друзьями, и наслаждаться жизнью. В конечном счете, юные спортсмены настолько загоняют себя, что бросают тренировки или полностью съезжают с диеты.

Необходимы годы тренировок своего разума и тела, чтобы стать таким же дисциплинированным, как профессиональный бодибилдер. И не стоит лезть из кожи вон, пытаясь добиться этого в начале своей спортивной карьеры. Балуйте себя небольшими удовольствиями и перерывами, что поможет вам не сходить с этой длинной дистанции и позволит насладиться новыми ощущениями и опытом. Бодибилдинг ДОЛЖЕН ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ!

Каждый день нужно делать то, чем вы бы могли наслаждаться. Я получаю удовольствие от того, что ежедневно пытаюсь выжать из себя по максимуму, но на это я отвожу только часть времени, а не всю жизнь. Поймите, что в вас как личности, кроме внешности, есть еще много чего интересного. И если вы будете себя оценивать только по тому, как вы видите себя в отражении, вы не станете счастливым, имея даже самые огромные мускулы в мире.

Вывод

Я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам, юношам, войти в мир тяжелой атлетики и бодибилдинга проще, чем вы бы это сделали без нее. Я помню, что такое быть подростком и начинать тренироваться, не имея рядом никого, кто бы мог ответить на ряд вопросов.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

правильно организованном процессе питания;
правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40 ) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « » Вам в помощь) ;
Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5% ) ;
Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
Добавьте в свой рацион всевозможные (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием « ».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:
Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

Идеальный вариант - взять пару (4-5 ) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера:).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, . Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
Приседание со штангой на плечах;
Подтягивание широким хватом;
Тяга штанги в наклоне;
и др.

Примечание:
Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом « ».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.