Тренировки для пловцов на воде профессиональные. Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

Тренировки в бассейне улучшают сон;
Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
Процесс пищеварения становится лучше;
Мышечная масса естественным образом увеличивается;
Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion.

Мы публикуем выжимку из книги Терри Лафлина и Джона Делвза “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче” – о методике плавания Total Immersion.

Total Immersion: Теория

Человек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?
2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?
3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти 3 вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70% успеха определяет техника, и только 30% - сила. Для любителя значение техники может доходить до 90%.
Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок - всего на 5–10%.

В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем.

Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, - начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков. Поэтому ключевой вопрос - как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:
-сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
-скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
1. Основной враг спортсмена в воде - сопротивление среды . А единственный верный путь его преодоления - максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь - работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.

Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой - это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:
-Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
-Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде
Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход - увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца - сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна? В момент проноса согнутой руки вперед. Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.
Три основных правила техники

Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.
2. Максимально вытянутое тело.
3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов - ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.
Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч - и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться - нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.
Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело
Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.
Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.

Как плыть:
-Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
-Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
-Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:
-Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
-Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка - плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела - на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в 2 раза быстрее, надо прикладывать в 4 раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

Но плавать на боку не очень удобно. Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.

Total Immersion: Особенности тренировочного процесса

Принцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию - необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус.
Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании - не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.

Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены - плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное - фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела.
Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.

Total Immersion: к ак тренироваться

Нужно перепрограммировать мышечную память, если вы уже плаваете. Либо создать новый двигательный паттерн, если учитесь с нуля. Это потребует прежде всего осмысленности, затем постепенных и регулярных тренировок, в рамках которых ваше тело и нервная система должны освоить и запомнить правильную последовательность движений и ощущения, с ними связанные.

Одной из проблем опытных пловцов является укоренившаяся привычка неправильной техники. Необходимо скрупулезно работать над каждым элементом. Сначала техника, затем сила. Вспомните пример Попова: прежде чем выиграть у Бионди, Александр вместе с тренером долгое время анализировали видеозаписи и работали над техникой, а не над частотой и силой гребка. Именно это позволило Попову выиграть в Барселоне и затем оставаться лидером в течение долгих лет.

Особенности обучения

Обратим внимание на технику обучения игре в теннис. Вы не увидите новичков, которые под руководством тренера занимаются тем, что произвольно перебрасывают мяч через сетку. Как правило, обучение начинается с того, что тренер набрасывает мяч ученику и тот отбивает его, повторяя одно и то же движение. Таким образом формируется верный двигательный паттерн. Дальше движения усложняются. И только после отработки и усвоения всех основных движений начинается собственно игра в теннис.

Тренировки по плаванию зачастую выглядят так: ученик плывет якобы вольным стилем, а тренер с бортика комментирует отдельные элементы. Большинство профессиональных пловцов начинают плавать в возрасте 5–7 лет и инстинктивно находят правильные движения.

Возможно ли научиться плавать самостоятельно во взрослом возрасте? Да, это возможно. Нужно ли для этого плавать часами/неделями/годами, терпеливо ожидая, пока количество перейдет в качество? Нет, не нужно, даже вредно. Эффективный путь - последовательное осознанное выполнение упражнений на технику плавания для выработки двигательного навыка.

Есть ли предел совершенству техники? Нет, работа над техникой может идти постоянно всю жизнь.

Сколько нужно времени на овладения базовыми навыками правильного плавания? Часы осознанной работы на техникой. В рамках семинаров, которые проводит автор книги, пловцы сокращают количество гребков с 21 до 16 (в 25-метровом бассейне) в течение одного дня занятий.

Как работает наше тело

Важная информация о том, как работает тело:
1. Мышечная память . Ваше тело запоминает движения и доводит их до автоматизма. Чтобы научиться плавать эффективно, нужно сменить двигательную привычку (если вы уже плаваете) либо создать новую.
2. Большое движение состоит из маленьких . Отработав каждое небольшое движение с помощью простых упражнений, вы сможете выполнить большое. Каждое движение продолжается в следующем. Важны последовательность и осознанность выполнения.
3. Только правильные движения . Вместо того чтобы пробовать разные углы и движения, методом проб и ошибок находя верные, вы сразу плывете правильно.
4. Движение вместо мысли . Вы не моделируете плавание в голове, а потом пытаетесь перенести его в воду. Вы последовательно выполняете упражнения и продвигаетесь к вашей цели.

Total Immersion: Подход к тренировкам

Методика «Полное погружение» состоит из серии упражнений для формирования и отработки верных двигательных навыков. В практической части саммари упражнения сгруппированы в 6 уроков.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения?
1. При отработке упражнений соблюдайте следующую последовательность:
-первые повторы - думайте о решаемой этим упражнением проблеме;
-следующие повторы - наблюдайте, как упражнение решает проблему;
-заключительные повторы - запоминайте верное ощущение.

2. Постоянно слушайте свое тело. Именно оно должно послать в мозг сообщение, что упражнение выполняется верно. Как правило, достаточно 10–15 минут на упражнение.

3. Не уставайте. Ваше тело и разум должны находиться в хорошем тонусе все время выполнения упражнений. Сохраняйте концентрацию. Между 25-метровыми участками делайте паузы в 10–15 секунд. У вас должно быть ощущение улучшения техники на каждом отрезке. Если оно пропадает, вернитесь к предыдущему упражнению.

4. Выполняйте отрезки в полной координации. Чередуйте 10–15-минутный отрезок отработки упражнения и тестовый заплыв в полной координации. Каждый такой заплыв должен быть лучше предыдущего. Если вы ощутили улучшение в каком-либо элементе техники, попробуйте его усилить.

5. При необходимости выполняйте упражнения в ластах. В технике «Полное погружение» ногам не требуется выполнять силовую работу, но во время упражнений хорошая работа ног позволяет держать тело на поверхности в правильном положении. Некоторые начинающие пловцы тратят всю энергию на работу ног и сохранение положения тела, а на собственно упражнение сил не остается. Наденьте короткие ласты (скоростные) и сфокусируйтесь на упражнении.

Думайте о том упражнении, которое вы выполняете в данный момент. Больше того, концентрируйтесь на каком-то одном элементе упражнения.

Для начала пропорция может быть 4 к 1: четыре бассейна упражнений, один - в полной координации. Затем, возможно, вы придете к тому, что для запоминания вам достаточно будет и одного бассейна упражнений.

Главное - ваши ощущения

Один из важнейших аспектов тренировок - научиться получать ощущения и интерпретировать их. В процессе плавания ваше тело сообщает о всех деталях и недостатках вашей техники. Слушайте его и постепенно совершенствуйте технику. Мы привыкли командовать телу, что делать. Теперь важно научиться воспринимать обратную связь. Упражнения - это внешняя форма. Вы сознательно выполняете определенную последовательность движений некоторое время. А ощущения служат проверкой - верно ли, естественно ли вы выполняете эти движения.

Ваш основной противник

Основной противник плывущего человека - сопротивление воды. Ощущения в теле, которые подсказывают вам о верном направлении работы с ним:

1. Опора на грудную клетку . Бедра при этом находятся близко к поверхности. Ощущения могут быть разные: что вы скользите под уклон, что кто-то давит сзади на спину. В любом случае должна появиться легкость в ногах, они должны свободно скользить за телом.

2. Невесомая передняя рука . Вытянутая рука должна свободно скользить вперед, без напряжения.

3. Стремитесь вперед рукой, пытайтесь дотянуться до края бассейна . Начинающим пловцам иногда сложно опустить руку в воду и не сделать при этом гребок. Представьте, что это ваш последний гребок перед разворотом и вам нужно проскользить еще один-два метра до бортика. Сохраняйте это ощущение при каждом гребке. Движение рукой не должно быть резким - плавно и медленно тянитесь вперед.

4. Немного задержите смену рук . Не начинайте работать вытянутой рукой, пока вторая не войдет в воду. В качестве упражнения попробуйте три разных варианта - начинайте гребок вытянутой рукой, когда кисть второй находится: а) ниже локтя первой руки; б) выше локтя; в) на уровне лба. Фиксируйте количество гребков в каждом варианте.

5. Разворачивайте живот в сторону (в одну и в другую) . Сделать буквально это у вас не получится, но ощущение, что на каждый гребок вы поворачиваете живот в сторону, позволит сфокусировать вас на верном движении корпуса. Движение должно идти от центра тела и заканчиваться гребком рукой. Интенсивные ритмичные импульсы на каждую сторону, всем телом.

Если у вас вызывает сложности концентрация на ощущениях, вам помогут следующие советы:
-чередуйте работу над формой и работу над ощущениями на одном и том же упражнении;

Работайте короткими отрезками, можно попробовать плыть некоторое время без вдоха - не для тренировки задержки дыхания, но для фокусирования на ощущениях от движения;

Двигайтесь максимально медленно и расслабленно;

После каждого отрезка остановитесь и проанализируйте, над чем вы работали, что вы делали, что вы чувствовали;

Выполняйте нужное вам количество повторов для запоминания ощущения (мы рекомендуем 8–10).

Если у вас уже начало хорошо получаться, попробуйте поработать в следующем режиме:

Увеличивайте отрезки до 50–200 метров;

Попытайтесь проследить два ощущения одновременно (например, опору на грудь и невесомую руку);

Проследите два ощущения последовательно в рамках одного отрезка (например, первые 25 метров - опору на грудь, вторые 25 метров - невесомую руку);

Две скорости в рамках одного отрезка - вторые 25 метров проплывите на соревновательной скорости. Смогли вы поддерживать концентрацию, не смазать технику?
Сколько гребков нужно делать и как уменьшить их количество? Александр Попов на соревновании делал 33 гребка в 50-метровом бассейне. На тренировках он выполнял 24 гребка.

Методика тренировки простая:

Попов делал 24 гребка на спокойной скорости;

Затем постепенно увеличивал скорость до тех пор, пока не начинал делать большее количество гребков;

Снижал скорость до максимальной для 24 гребков и повторял.

Таким образом с каждой тренировкой он отодвигал свой порог скорости, пытаясь «выжать» максимум из каждого гребка.

Для начала вам нужно определить отправную точку - ваше текущее количество гребков на ваш тренировочный бассейн. Скорость тестового заплыва не должна быть максимальной - представьте, что вы плывете километр и это отрезок на последней сотне, вы уже достаточно устали, ваша скорость далека от спринтерской. Посчитали? Теперь дайте себе обещание сократить это количество любой ценой!

Допустим, вы сделали 22 гребка в 25-метровом бассейне. Ваша целевая цифра - 20 гребков. Что происходит дальше? Дальше вы легко и радостно плывете 200 (а может, и 500) метров, делая 20 гребков на один бассейн. Но затем вы устаете и на очередном отрезке видите, что 20 гребков позади, а бортик еще далеко. Именно в этот момент на второй план уходит скорость, соперники и другие отвлекающие факторы - вы начинаете работать над техникой!

Целевые показатели:
1. Первая цель - менее 20 гребков в 25-метровом бассейне.
2. Как только стало легко, пробуйте сделать меньше 40 на 50 метров.
3. Затем - менее 80 на отрезке в 100 метров. (Для сравнения: 56 гребков на 100 метров делает пловец топ-уровня.)
4. Комплексы из 8–10 подходов по 100 метров (менее 80 гребков) с паузами 15–30 секунд.

Не хитрите. Если вы сильно оттолкнулись ногами и проплыли без гребков полбасейна, то ваша техника не улучшилась, вы просто хорошо оттолкнулись ногами!

Цифры для ориентира, 100 метров в 50-метровом бассейне: средний уровень - 80 гребков (2 раза по 40 гребков, время - 2 раза по 40 секунд), хороший уровень - 60 или немного больше.

Total Immersion: Практика

Одно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion - серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем.

Если вы тренируетесь самостоятельно, то ваш лучший помощник - видео Freestyle_disable Made Easy:

(В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)

Принципы практики

1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя - все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня - начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.

План урока:
- 25 м упражнение 1;
- пауза 3–5 вдохов;
- 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
- пауза 3–5 вдохов;
- 25 м упражнение 2, активный баланс.

Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью - не утонуть. Ваша первая задача - ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.

Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.

Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.

1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы - вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и 5, и 10 минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.

2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.

3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие - ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке - это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг - только небольшую рябь.

4. Не используйте руки. Идеальный баланс - ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.

5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.

Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.

Упражнение 2

Необходимо найти свою точку баланса - положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.

1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.

2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.

3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.

4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.

5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.

6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.

Распространенная ошибка - сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания - 30 градусов. Как исправить:

Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.

-«Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.

-«Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.

Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.

Невесомость и скольжение

Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, - остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.

План урока:
-50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
-50 м упражнение 4 (25 + 25)

Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.

Упражнение 3

Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».

1. Исходное положение - на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.

2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.

3.Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.

4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.

При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.

Упражнение 4

В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык - поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.

1. Исходное положение - на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.

2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.

3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.

4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.

Секреты второго урока:
-при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
-в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение - как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
-положение лицом вниз - самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.

Поворот под водой

Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока - несколько часов.

План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.

Серия 200 метров:
-50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
-50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
-50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
-50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).

Серия 100 метров:

-25 м упражнение 6 на другой стороне.

Серия 150 метров:
-50 м (25 + 25) упражнение 4;
-50 м упражнение 6;
-50 м (25 + 25) упражнение 7;

Серия 150 метров (вариант 2):
-25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
-25 м упражнение 6 на одной стороне;
-25 м упражнение 7 на одной стороне;
-25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
-25 м упражнение 6 на другой стороне;
-25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5

1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине - руки вдоль тела, на боку - руки вдоль тела, на боку -нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.

2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.

3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение - открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.

4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения - 3 в 25-метровом бассейне.

Упражнение 6
Поворот под водой

1. Исходное положение - ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.

2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.

3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела - расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Секреты:
-вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
-конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
-метод «вдох пупком» - когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
-весь корпус работает как единое целое;
-в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
-движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
-в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.

Упражнение 7
Двойной поворот под водой

1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.

2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка - положение лицом вверх с вытянутой рукой.

3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук - как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.

Упражнение 8
Тройной поворот под водой

1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая - вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.

Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».

Заключение

Пловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» - это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» - это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.

Основные принципы тренировок:
Легкость

Расслабленно скользите в воде и получайте удовольствие от каждого гребка.

Эффективность
Каждое ваше движение работает максимально эффективно на продвижение тела вперед.

Гармония
Расслабленное скольжение в воде сродни медитации или тай-цзи. Вы соединяете ваше внутреннее спокойствие и легкие ритмичные движения тела.

Путь
Процесс тренировок - это поступательное созидательное движение от простых навыков к сложным комбинациям, постоянный поиск гармонии и баланса.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

профилактика плоскостопия;
стимулирование функции легких;
поддерживает форму беременных;
вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

эпилепсия, туберкулез;
ишемия;
хронический нефрит;
венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
тиреотоксикоз;
лишай, ихтиоз;
конъюнктивит, глаукома;
гипертония, атеросклероз;
аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук - они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах

Результаты плавания для похудения

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Очевидная истина - чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции надо постоянно тренироваться. Этот раздел содержит статьи, прямо или косвенно относящиеся к тренировочному процессу. Правильно организованная тренировка пловца поможет оптимальным путем прийти к лучшему результату, эффективно используя энергию для достижения Ваших целей.

Каталог статей:

Для работы мышц нужна энергия. Чтобы получить необходимую энергию в нужном объеме в организме задействуется анаэробная и/или аэробная система энергообразования. Понимая, каким образом в образуется еобходимая энергия и какие вещества являются энергоносителями, мы можем правильно спланировать тренировочную нагрузку.

В зависимости от сократительных свойств, утомляемости и способа получения энергии мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые. Соотношение этих волокон в организме каждого отдельно взятого человека генетически обусловленно. Если преобладают белые (быстрые) волокна, то человеку сможет добиться бОльших успехов в силовых видах спорта, бодибилдинге и спринте. И, напротив, преобладание красных волокон будет способствовать достижению результатов на длинных дистанциях, требующих выносливости.

Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела. Они выполняют функцию передвижения и стабилизации тела. Очень важное значение имеет поддержание баланса в воде и координация работы мышц рук и ног. Зная, какие мышцы задействованы в плавании, вы сможете уделить особое внимание их проработке не только в воде, но и на занятиях в зале.

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и вне его пределов. Каким целям служат сухопутные тренировки и какие нагрузки нужны для занимающихся плаванием?

Спазм мышц при плавании - явление не редкое. Во время плавания из-за того, что пловцу приходится оттягивать носки при движениях ногами, чаще всего сводит икроножные мышцы. Также бывает судорога и после сильного отталкивания ногами от бортика бассейна при выполнении поворота. В статье рассказывается о том, как справиться с судорогой, даются простые советы по профилактике.

Некоторые посетители бассейна сталкиваются с тем, что после плавания болит шея или ощущается существенный дискомфорт в этой области. Распространенной причиной возникновения боли в шее является неправильная техника плавания. Важно уметь распознать ошибки в технике, чтобы научиться их избегать.

Временами бывает, что хочется «разбавить» свои тренировки в бассейне другими видами физических нагрузок, либо бассейн попросту закрыт на профилактическое обслуживание. В статье рассмотрим, какие виды физической активности лучше всего подойдут для пловца.

В соревнованиях на открытой воде очень важно уметь поддерживать нужную траеторию движения, ведь сбиться с прямого пути - значит проплыть лишнее и потерять драгоценные секунды. В статье пойдет речь о том, почему не всегда удается выдерживать прямую траекторию и как исправить положение.

Правильное дыхание - фундаментальный компонент техники плавания любым из стилей. Правильное дыхание позволяет избежать многих ошибок, а порой и травм, улучшить скоростные характеристики и временные показатели.

Драфтинг - умение держаться непосредственно за или немного позади сбоку от более быстро плывущего пловца - один из важнейших навыков для соревнований на открытой воде. Как и для чего используют драфтинг?

Умение грамотно выполнять повороты у буйков очень важно в плавании на открытой воде. Оно позволит сэкономить драгоценные секунды и не сбиться с ритма. Несколько советов из этой статьи призваны помочь улучшить навыки прохождения поворотов у буев.

Александр Попов, Майкл Фелпс, Йен Торп - эти имена знает каждый любитель плавания. Технику плавания этих и других легендарных пловцов вы найдете в предлагаемой видеоподборке.

Кто-то умеет плавать с детства, а кто-то учится уже будучи взрослым человеком. В этой статье вы найдете общие советы и рекомендации, которые помогут взрослому человеку сделать первый шаг в покорении водных дорожек.

Разминка - обязательный компонент плавательной тренировки. Перед выполнением серьезных тренировочных заданий или участием в соревнованиях необходимо соответствующим образом подготовить организм к нагрузке. Правильно проведенная разминка помогает не только разогреть мышцы, но и избежать травм, рационально использовать энергию и подготовиться к занятию или старту психологически.

Откупывание, наряду с разминкой, является необходимой составляющей плавательной тренировки. Спокойное плавание на невысоком пульсе помогает утилизировать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, "успокаивает" организм после интенсивной нагрузки и помогает ему быстрее и качественнее восстановиться.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В статье рассказывается о видах гибкости, факторах влияющих на ее проявление, методах и приемах развития гибкости.

Гибкость необходима во многих видах спорта, и, конечно, гибкость важна в плавании. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Из статьи можно узнать почему развитие гибкости приводит к лучшим результатам в плавании, когда и на какие мышцы делать упражнения на растягивание, как правильно заниматься.

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. В статье речь идет о том, какие продукты следует обязательно употребить перед тренировкой, зачем и когда это нужно сделать, а также об особенностях питания перед некоторыми видами тренировочных нагрузок.

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание после тренировки. Пловцу нужно восстановить запасы израсходованных питательных веществ в печени и мышцах, уровень жидкости в организме, а также угнетенную имунную систему. Понимая, как грамотно помочь организму восстановиться после нагрузки и выполняя несложные рекомендации, вы сможете достичь большего без вреда для организма.

Спортивное питание и спортивные добавки предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.

Плавательный инвентарь – это широкая категория специальных спортивных товаров, используемая пловцами во время занятий в бассейне. Сюда относятся доски для плавания, колобашки и лопатки, дыхательная трубка и ласты, различные тренажеры для пловцов. С помощью инвентаря для плавания реализуются различные тренировочные задачи: повышается сила и выносливость мышц, улучшается общая техника плавания и выполнение отдельных элементов.

Существует три типа физических нагрузок: анаэробные, аэробные и смешанные. К какому типу относится нагрузка, определяется способом образования энергии для ее выполнения. В этой статье сравниваются все три типа физических нагрузок. Данные объединены в сводную таблицу.

Аэробная физическая нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности (бег трусцой, аэробика, занятия на кардиотренажерах и т.п.). Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

Анаэробная физическая нагрузка - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка (тяжелая атлетика, спринт), при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых).

К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии (игровые виды спорта, интервальные тренировки, единоборства, бег по пересеченной местности и т.д.)

Интервальная тренировка - это чередование периодов интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Интервальные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц, помогают похудеть. Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время, но требует определенного уровня физической подготовки. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности: бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой и конечно же плавание.

Участие в соревнованиях - важное и волнительное событие в жизни каждого спортсмена. В статье даются советы по питанию перед соревнованиями и во время них, разминке и заминке, психологической подготовке к участию в заплывах.

Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями! Плавание - один из самых энергозатратных видов спорта, при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину. Плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. В статье даются рекомендации по плаванию с целью похудения для людей с разным уровнем подготовки.

Скачать в формате Exel Нормы, требования и условия их выполнения по виду спорта «плавание»
Файл ЕВСК от 20 декабря 2013 года. Данный документ действует до конца 2017 года.

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:

Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное - настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.