Un entraînement de base qui tue à la maison. Entraînement des muscles des bras : un programme CrossFit super tueur pour les femmes : ce qu'il donne et ce qu'il enlève

Parfois, le temps et l’espace pour votre formation sont très limités. Si vous êtes dans une impasse, essayez l’un de ces programmes d’entraînement vraiment difficiles ! Ils sont courts, intenses et ne nécessiteront pas beaucoup d’espace.

Au fil des années de formation et d’enseignement à des clients, j’ai entendu une litanie d’excuses pour « Pourquoi je ne peux pas m’entraîner ». Les gens appellent un million raisons diverses, mais derrière eux, il y a toujours un manque de temps. De nombreuses personnes se fixent pour objectif de faire plus d'exercice, mais devoir consacrer 30 à 60 minutes à la salle de sport dans leur emploi du temps chargé rend la réalisation de cet objectif assez difficile.

La plupart d’entre nous mènent une vie trépidante. Travail, famille, voyages, des engagements souvent si accablants que même les personnes les plus motivées peuvent se sentir découragées. En fait, je me suis un peu mis en colère contre mes clients parce que je ne comprenais pas. Je me demandais comment les objectifs de remise en forme de quelqu'un pouvaient être laissés de côté. Mais le temps a passé, ma carrière s'est développée, j'ai commencé à beaucoup voyager. J'ai commencé à improviser mes entraînements en raison du temps limité et du manque de matériel. J'ai commencé à réaliser qu'il est parfois extrêmement difficile de trouver le temps et le lieu pour faire de la remise en forme.

Pendant des années, j’ai pensé qu’il était impossible de faire un entraînement efficace pour tout le corps à la maison. C’était ancré dans ma tête que s’entraîner nécessitait des poids libres et des machines lourds. Mais comme je ne pouvais pas toujours y accéder salle de sport, j'ai dû changer d'avis. J'ai appris qu'il est possible de réaliser une formation efficaceà domicile, dans un délai court et avec un équipement très limité.

Vous ne me croyez toujours pas ? Je vais vous montrer comment faire.

Entraînements meurtriers en dehors du gymnase

Ces programmes d’entraînement sont durs, intenses et nécessitent très peu d’espace ou d’équipement. Vous pouvez les faire dans votre jardin, dans votre garage ou même dans l’une des petites salles de fitness de l’hôtel.

La meilleure chose à propos de ces programmes d’entraînement est que chacun peut être adapté à votre niveau de forme physique personnel. Vous pouvez ajouter de la résistance, augmenter le tempo ou diminuer le temps de repos pour augmenter l'intensité. Vous pouvez faire des entraînements chronométrés et essayer de battre votre record la prochaine fois !

Ce sont trois de mes programmes d’entraînement intensifs préférés en dehors du gymnase. Si vous manquez de temps ou si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport aujourd'hui, essayez-en un. Quel que soit celui que vous choisirez, cela vous prendra environ 10 minutes et vous serez essoufflé !

Programme de formation #1 : 15-1

Ce programme est très trompeur. Cela n'a pas l'air si difficile, mais une fois que vous aurez commencé et que les répétitions commenceront à s'additionner, vous réaliserez que c'est un entraînement mortel ! La beauté du programme d’entraînement 15-1 réside dans le fait que vous pouvez concevoir un nombre infini de variantes d’entraînement.

Pour chaque entraînement 15-1, vous devez sélectionner 2 mouvements. Alternez ces mouvements sans repos. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais voici le problème : chaque fois que vous modifiez un mouvement, diminuez le nombre de répétitions du premier exercice et augmentez le nombre de répétitions du second. Vous commencerez par 15 répétitions de l’exercice A et 1 répétition de l’exercice B. Si vous commencez, ne changez pas votre choix. Voici à quoi cela ressemble :

Programme 15-1

Définir le numéro	Exercice A	Exercice B
1	15 répétitions	1 répétition
2	14 répétitions	2 répétitions
3	13 répétitions	3 répétitions
4	12 répétitions	4 répétitions
5	11 répétitions	5 répétitions
6	10 répétitions	6 répétitions
7	9 répétitions	7 répétitions
8	8 répétitions	8 répétitions
9	7 répétitions	9 répétitions
10	6 répétitions	10 répétitions
11	5 répétitions	11 répétitions
12	4 répétitions	12 répétitions
13	3 répétitions	13 répétitions
14	2 répétitions	14 répétitions
15	1 répétition	15 répétitions

Même celui-ci style d'entraînement et s'appelle 15-1, je recommande aux débutants de commencer par 10-1 puis de passer au 12-1 avant de faire du 15-1.

La clé de ce programme est de terminer l’entraînement le plus rapidement possible, alors assurez-vous de surveiller votre temps d’achèvement. Si vous ne parvenez pas à augmenter le nombre de répétitions, rappelez-vous quand vous avez arrêté ou quand vous avez dû réduire le poids. Cela vous aidera à évaluer vos progrès et à vous assurer que vous avancez vers votre objectif.

Si vous avez commencé avec le schéma 10-1 et que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez le schéma 12-1 la prochaine fois. Si vous vous sentez suffisamment fatigué, continuez à faire le circuit 10-1 jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'entraînement 30 à 60 secondes plus vite que la première fois. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous atteigniez le modèle 15-1. Après cela, vous pouvez toujours rendre l'entraînement plus difficile en essayant de bouger plus vite, en augmentant le poids ou en faisant plus. exercices difficiles.

Pour les débutants, je suggère de choisir un exercice pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps. Cela augmente l’intensité et permet de stimuler les muscles dans leur ensemble. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir deux exercices pour le haut du corps ou deux pour le bas du corps. Les entraîneurs avancés peuvent effectuer deux mouvements pour le même groupe musculaire.

Voici quelques-unes de mes combinaisons préférées pour tous les niveaux de compétence :

Quelques exercices pour les débutants

Pompes et redressements assis
Pompes et squats
Pompes et fentes
Rowings et abdominaux avec haltères
Rangée d'haltères et squat
Rangée d'haltères et fente
Presse et crunch avec haltères debout
Presse avec haltères debout et squat
Presse et fente avec haltères debout

Paires d'exercices pour niveaux intermédiaires

Pompes et rangées d'haltères
Presse d'haltères debout et rangée d'haltères
Presse à haltères debout et extension des triceps
Pompes et squats avec haltères
Rowings d'haltères et squats d'haltères
Presse d'haltères debout et squat d'haltères

Paires d'exercices pour les niveaux d'entraînement avancés

Burpee et arraché avec haltères
Burpees et squats avec haltères
Burpees et lancers d'haltères
Burpees et presse avec haltères debout
Burpees et rangées d'haltères

Programme de formation n°2 : 21-15-9

Cette méthode est vraiment efficace car elle permet d’entraîner très rapidement tout votre corps et votre système cardiovasculaire. Pour compléter ce programme, choisissez environ cinq exercices et effectuez-les tous 21 fois, puis 15 fois et enfin 9 fois le plus rapidement possible et sans repos.

Voici à quoi ressemble l'entraînement :

Rangée d'haltères penchée – 21 répétitions
Squats – 21 fois
Pompes – 21 fois
Lever le corps d'une position couchée – 21 fois
Burpees – 21 fois
Rangées d'haltères courbées – 15 fois
Squats – 15 fois
Pompes – 15 fois
Lever le corps d'une position couchée – 15 fois
Burpees – 15 fois
Rangée d'haltères penchée – 9 fois
Squats – 9 fois
Pompes – 9 fois
Lever le corps d'une position couchée – 9 fois
Burpees – 9 fois

Le but de l’entraînement est de le terminer complètement. C'est une excellente idée de faire un entraînement chronométré afin de pouvoir suivre vos progrès. Si vous n'avez pas pu terminer une séance d'entraînement ou si vous avez été obligé de soulever un poids plus léger, notez-le pour suivre vos progrès à l'avenir. Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus intense, effectuez les exercices plus rapidement ou augmentez les poids. Si c'est la première fois que vous utilisez cette méthode, utilisez des poids légers pour pouvoir terminer l'intégralité du programme.

Quand ton forme physique commence à s'améliorer, vous pourrez terminer cet entraînement plus rapidement et avec moins de pauses. Vous pourrez également prendre du poids.

Voici quelques-uns de mes groupes d’exercices préférés. Veuillez noter qu’il n’y a aucune différence entre les exercices pour débutants et avancés.

Programme 21-15-9 n°1

Rangée d'haltères penchée
Presse à haltères debout
Squats
Burpee
Des craquements

Programme 21-15-9 n°2

Lancer d'haltères
Backdraft sur TRX (rangée d'haltères)
Fentes
Des pompes

Programme 21-15-9 n°3

Arraché d'haltères à un bras
Squats
Presse pectorale avec TRX (push-ups)
Élévations latérales avec haltères
Doubles craquements

Programme 21-15-9 n°4

Squats
Fentes avec changement de jambe en sautant
Burpee
Curls des biceps avec des haltères
Extension des triceps

Programme 21-15-9 n°5

Propulseurs
Rangée d'haltères penchée
Burpee
Arraché d'haltères à un bras
Sauter avec les genoux contre la poitrine

PROGRAMME DE FORMATION N°3 : 10-12-15-18-20 BLITZ

Programme de formation n°3 : 10-12-15-18-20 Blitz

Le style 10-12-15-18-20 Blitz a été conçu pour un programme progressif de cinq semaines, mais peut également être utilisé pour un entraînement en solo. Contrairement aux deux autres méthodes, Blitz est basé sur un travail contre la montre plutôt que sur un nombre spécifique de répétitions. En gros, vous ferez 3 à 5 exercices les uns après les autres pendant un certain nombre de minutes sans repos. Chaque semaine, vous vous entraînerez pendant cinq jours et vous vous reposerez pendant deux jours. Les jours de repos ne peuvent pas se succéder.

Voici la disposition :

Programme 10-12-15-18-20 Blitz

Semaine 1 : 3 exercices d'une durée totale de 10 minutes
Semaine 2 : 3 exercices d'une durée totale de 12 minutes
Semaine 3 : 4 exercices d'une durée totale de 15 minutes
Semaine 4 : 4 exercices d'une durée totale de 18 minutes
Semaine 5 : 5 exercices d'une durée totale de 20 minutes

La première semaine, vous choisirez 3 exercices et les réaliserez les uns après les autres pendant 10 minutes. Terminer une série d’exercices s’appelle un tour. Essayez de réaliser autant de tours que possible (AMRAP) en dix minutes de travail.

J'appelle cette méthode "Blitz" pour une raison. Allez-y à fond. Gardez une trace du nombre de tours et de répétitions que vous effectuez et essayez de battre ce nombre la prochaine fois que vous vous entraînerez. N'oubliez pas : même une répétition supplémentaire constitue une amélioration.

Vous êtes libre de choisir les exercices et le nombre de répétitions que vous effectuez, mais j’ai quelques conseils pour vous aider à rendre vos entraînements plus efficaces.

Tenez-vous-en à 12 à 20 répétitions pour la plupart des exercices. Si vous faites des exercices avec propre poids ou quelque chose comme sauter à la corde, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, mais pour la plupart rester entre 12 et 20.

Lorsque vous choisissez des exercices, essayez de choisir des mouvements complexes et incluez toujours au moins un exercice. la partie supérieure corps et un - en bas.

Voici un exemple de programme d'entraînement à domicile de cinq semaines :

Semaine 1

20 fois DES POMPES 20 fois TORSION 20 fois SAUTS ÉTOILES 50 fois SQUATS AVEC HALTÈRES 15 fois PRESSE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois BURPE 50 fois 20 fois RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 20 fois Kettlebell POUSSER 12 fois DES POMPES 15 fois CORDES À SAUTER 50 fois GRIMPEUR 50 fois RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois Arraché Kettlebell À UN BRAS 7 fois SAUTER AVEC LES GENOUX TIRANT VERS LA POITRINE 20 fois DES POMPES 20 fois TORSION 20 fois SAUTS ÉTOILES 50 fois SQUATS AVEC HALTÈRES 15 fois PRESSE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois BURPE 50 fois DÉJEUNERS AVEC CHANGEMENT DE JAMBES EN UN SAUT 20 fois RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 20 fois Kettlebell POUSSER 12 fois DES POMPES 15 fois CORDES À SAUTER 50 fois GRIMPEUR 50 fois RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois Arraché Kettlebell À UN BRAS 7 fois SAUTER AVEC LES GENOUX TIRANT VERS LA POITRINE 20 fois DES POMPES 20 fois TORSION 20 fois BURPE 20 fois SAUTS ÉTOILES 50 fois SQUATS AVEC HALTÈRES 15 fois PRESSE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois DÉJEUNERS AVEC HALTÈRES 10 fois sur chaque jambe BURPE 50 fois DÉJEUNERS AVEC CHANGEMENT DE JAMBES EN UN SAUT 20 fois sur chaque jambe RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 15 fois LA JAMBE SE LÈVE D'UNE POSITION COUCHÉE SUR UN BANC HORIZONTAL 20 fois Kettlebell POUSSER 12 fois DES POMPES 15 fois CORDES À SAUTER 50 fois TORSION 20 fois GRIMPEUR 50 fois RANGÉE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois Arraché Kettlebell À UN BRAS 7 fois dans chaque main DOUBLE TORSIONS 15 fois SAUTER AVEC LES GENOUX TIRANT VERS LA POITRINE 20 fois DES POMPES 20 fois TORSION 20 fois BURPE 20 fois SAUTS ÉTOILES 50 fois SQUATS AVEC HALTÈRES 15 fois PRESSE D'HALTÈRES DEBOUT 12 fois DÉJEUNERS AVEC HALTÈRES 10 fois sur chaque jambe

Je donnerais un autre titre à cet article : « faites trembler vos biceps de douleur ! »

Avouez-le, lorsque vous êtes arrivé à la salle de sport, vous rêviez aussi avant tout de bras sains, à savoir de biceps bien gonflés ? Lequel d’entre nous n’aime pas « montrer » ses bras toniques devant les filles ? Et pas seulement devant eux. Et en effet, les biceps expressifs sont l'un des indicateurs des compétitions de musculation. Mais comme par hasard, ce muscle est le plus difficile à développer pour beaucoup d'entre nous, car... elle travaille très souvent toute la journée, surtout si votre travail implique de travailler avec vos mains. Aujourd'hui, je vais partager avec vous un programme pour gonfler sérieusement les biceps d'un des célèbres bodybuilders (titulaire de la carte pro IFBB), qui fera grandir vos bras.

Le programme lui-même est divisé en deux journées de formation. Le premier vise à augmenter la masse (taille) et le second vise à détailler les muscles, c'est-à-dire sur le relief. Il convient tout à fait aux débutants comme aux professionnels. Je conseille aux débutants de faire une approche de moins dans tous les exercices pour éviter les blessures.

Premier jour

1. Soulever la barre EZ sur un banc Scott. 4×10-12 (pour les débutants complets, lire comme 3 séries de 10-12 répétitions).

Asseyez-vous confortablement sur le banc de manière à ce que votre poitrine soit appuyée contre le mur, vos bras tendus avec la barre vers le bas et vos fesses (désolé, je n'ai pas trouvé d'autre mot) soient fermement appuyées contre le siège. La prise est étroite.
Maintenant, commencez lentement à monter et descendre la barre. Il est très important de surveiller votre respiration. Inspirez en descendant et expirez en soulevant.
Vous n'avez pas besoin de baisser complètement la barre, vous devez garder vos muscles tendus. Faites les répétitions calmement et concentrées.

2. Levage alterné des haltères en position debout. (Pas de « marteau » !). 3x8-10

L'effet sera plus important si, tout en soulevant l'haltère, vous tournez votre main vers l'extérieur, en faisant une supination. L'exercice doit être fait de manière asynchrone, c'est-à-dire dès qu'une main descend, la seconde est déjà levée.

3. L'haltère concentré se soulève en position assise banc incliné. 4x10-12

Les ascenseurs sont également alternés, il suffit de ne pas lever la trotteuse tant que la première n'est pas complètement abaissée. Concentrez-vous sur chaque répétition, ne vous précipitez pas.
Cet exercice fait travailler les biceps supérieurs.
Respirez de la même manière que lors du premier exercice.

Deuxième jour

1. Soulever la barre EZ en position debout. 4x10-12

La prise en main est large. Appuyez vos coudes contre votre corps. Pour plus d’effet, placez-vous dos au mur et appuyez-vous contre celui-ci.
Descendre, monter en se concentrant sur la phase négative du mouvement, c'est-à-dire Abaissez la barre plus lentement que vous ne la relevez. Cette astuce accélérera le processus de croissance de vos biceps.
Au point haut, au pic de contraction musculaire, maintenez pendant 2 secondes et descendez lentement.
La respiration est toujours la même ici.

2. Marteau avec corde dans un simulateur de blocs. 2x25

Oui, exactement 25 fois ! Ainsi, vos biceps seront remplis de sang au maximum.

Vous ferez beaucoup de répétitions, donc nous ne prenons pas beaucoup de poids.
Prenez la corde attachée à la corde du bas simulateur de bloc, dans vos mains comme vous tenez un marteau dans vos mains, c'est-à-dire paumes face à face. Appuyez vos coudes contre votre torse.
Soulevez comme vous soulevez habituellement des haltères, seulement au point haut, essayez de tourner légèrement vos mains vers le haut.

3. Haltères concentrés en position assise. 4x10-12

Cela signifie 4 approches pour chaque main séparément.

Asseyez-vous sur un banc, les jambes bien écartées. Prendre main droite haltère et placez-le (bras) avec les triceps dessus partie extérieure cuisse droite, comme perpendiculaire. Placez votre main gauche sur votre genou ou votre cuisse gauche.
DANS position de départ le bras de travail est légèrement plié.
Soulevez lentement l'haltère jusqu'à votre épaule. Maintenez la position pendant quelques secondes au maximum de la compression et abaissez lentement l'haltère. Mais pas complètement !
Faites la répétition suivante.
Une fois que vous avez compté le nombre de fois requis, changez de main.
Pour un plus grand effet, faites pivoter la brosse pour la supination.
Il est très important de respirer correctement, c'est-à-dire inspirez en descendant et expirez au point culminant de la contraction musculaire.
Si vous ne parvenez pas à réaliser vous-même les deux dernières répétitions, aidez-vous de votre main libre en travaillant sur la phase négative.

Et n'oubliez pas de surmonter le seuil de douleur à chaque approche, en faisant quelques répétitions lorsque les muscles brûlent simplement de douleur. Vous allez donc certainement les faire trembler, dans le vrai sens du terme.

Original tiré de mary_larina à 700 calories par heure. Entraînement mortel.

À première vue, tout est simple : burpees + balançoires. Mais en réalité, il s’avère que c’est très, très difficile. C’est ce dont nous avons besoin : si vous transpirez davantage, vous brûlerez plus de calories. L'un des avantages de l'entraînement avec une kettlebell est sa consommation d'énergie élevée, jusqu'à 700 calories par heure. Aujourd’hui, je vous présente un seul de ces entraînements « tueurs ».

De quelle quantité d’exercice avez-vous besoin pour un bon entraînement pour « brûler les graisses » ? 5, 8, 10 ? En fait, vous pouvez vous en sortir avec seulement 2 exercices. C'est l'une des caractéristiques des kettlebells : les cours peuvent être de forme très minimaliste, mais très efficaces dans leur contenu.

Les exercices de Kettlebell sont pour la plupart complexes, multi-articulaires et exécutés dans un style balistique. Et par conséquent, lors de la création d'un entraînement, il y a de la liberté - vous pouvez utiliser 1 à 2 exercices, vous pouvez en utiliser 6 à 8. Celui qui aime ça.

Bien sûr, tous les exercices ne conviennent pas pour réaliser un entraînement complet basé sur celui-ci. Cela devrait être assez rapide et utiliser beaucoup de muscles. Les balançoires (balançoires) avec kettlebell répondent à ces critères. Complétons-les par un exercice avec le poids du corps (dans notre cas, ce seront des burpees) - et l'entraînement est prêt. J'ai tout un article sur les burpees, alors pour ne pas me répéter, je vous y renvoie : les burpees sont le meilleur exercice pour brûler les graisses. Il y a quelque chose dans la technologie et diverses options. Quant aux balançoires, bonne technique requis ici. Relisez les articles et assurez-vous que vous faites tout correctement. 325 swings en un seul entraînement, ce n’est pas une blague. En attendant de les maîtriser à la perfection, mieux vaut attendre.

J'ai vu l'idée de « disposition » des exercices dans l'entraînement « Swing + Burpee » de l'entraîneur américain Brad Nelson, entraîneur principal du RKC ( Russian Kettlebell Challenge ).

Niveau de formation : intermédiaire à avancé

Cible: combustion des graisses et force mentale

Nombre de fois par semaine : 1-2 (complément avec d'autres entraînements)

Balancer 2 mains	Burpee
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Terminez votre entraînement en un minimum de temps ** Burpee - sans sauts ni pompes

Effectuez les exercices dans l'ordre : 25 swings, 1 burpee, 24 swings, 2 burpees puis selon le schéma. Chacun régule indépendamment le temps de repos requis, en tenant compte du fait que vous devez essayer de terminer l'entraînement dans le minimum de temps pour vous.

L’entraînement est dur et prendra au moins 50 minutes et dans la plupart des cas plus. Par conséquent, préparez-vous à l’avance à vous dépasser et à travailler dur.

Voici l'une des critiques, Yana eto_yana J'ai déjà essayé l'entraînement, mes impressions :

Aujourd'hui, je l'ai essayé avec mon poids de 16 kg.
Certes, j'ai commencé non pas avec 25 swings, mais avec 20. Et cette pensée était correcte - pendant la partie « 8 swings - 14 burpees », je me suis effondré sur le sol. Et puis, j’ai tenu longtemps, je pense.
J'ai terminé l'entraînement en remplaçant les balançoires par des squats par un kettlebell - tout était plus facile.

Conclusions - la formation, malgré, euh, très résumé, très, très intense, surtout si vous essayez de réduire au minimum le temps de repos entre les approches. La charge est wow, Gillian et Shaun T peuvent fumer pendant que nous balançons les poids.

z.y. Les précautions de sécurité sont essentielles - un must, une technique de swing bien développée est indispensable - sinon vous pouvez vous casser le dos avec une facilité étonnante.

Mon commentaire: tout d'abord, ne vous surestimez pas - 16 kg. pour une fille, c'est déjà un niveau avancé pour cette formation. Deuxièmement, si vous remplacez les balançoires par des squats, vos genoux risquent de ne pas être contents - il y a trop de répétitions pour un tel exercice (sauf si cela se produit à la toute fin). Par conséquent, lorsque le niveau d'entraînement n'est pas suffisant, il est préférable de simplement réaliser la version raccourcie et de ne pas tester la force du bas du dos ou des genoux. Une version raccourcie pourrait même ressembler à ceci : 10 balançoires - 1 burpee, 9 balançoires - 2 burpees, etc.

UPD : Autres impressions de matin : Je signale ! J'ai fait les 25 cercles avec des poids de 8 kg. Les balançoires étaient très faciles à faire parce que... Je les fais tout le temps avec 16 kg, mais les burpees plus proches du milieu sont devenus complètement mortels. Le tout a duré 47 minutes. L'état à la fin de chaque approche était "Je vais mourir maintenant", vers le 20ème tour, j'avais vraiment envie de tout laisser tomber et de rentrer chez moi :-))

Objectif : combustion des graisses et stabilité psychologique J'ai lu ce point en diagonale, maintenant je comprends pourquoi vers la fin j'ai eu un sentiment d'indifférence absolue et une légère ivresse, maintenant ce n'est même pas 20 minutes plus tard :-) Je ne sais pas encore quels muscles vont blessé, on verra demain.

Conclusion : un excellent complexe si vous souhaitez vous suicider chez vous rapidement et avec un budget limité.

Celui qui le termine, écrivez sur votre réussite dans les commentaires !

Bien sûr, tous les exercices ne conviennent pas pour réaliser un entraînement complet basé sur celui-ci. Cela devrait être assez rapide et utiliser beaucoup de muscles. Les balançoires (balançoires) avec kettlebell répondent à ces critères. Complétons-les par un exercice avec le poids du corps (dans notre cas, ce seront des burpees) - et l'entraînement est prêt. J'ai tout un article sur les burpees, alors pour ne pas me répéter, je vous y renvoie : les burpees sont le meilleur exercice pour brûler les graisses. Il existe des informations sur la technologie et diverses options. Quant aux swings, une bonne technique est indispensable. Relisez les articles et assurez-vous que vous faites tout correctement. 325 swings en un seul entraînement, ce n’est pas une blague. En attendant de les maîtriser à la perfection, mieux vaut attendre.

J'ai vu l'idée de « disposition » des exercices dans l'entraînement « Swing + Burpee » de l'entraîneur américain Brad Nelson, entraîneur principal du RKC ( Russian Kettlebell Challenge ).

Niveau de formation : intermédiaire à avancé

Cible: combustion des graisses et force mentale

Nombre de fois par semaine : 1-2 (complément avec d'autres entraînements)

Balancer 2 mains	Burpee
25	1
24	2
23	3
22	4
21	5
20	6
19	7
18	8
17	9
16	10
15	11
14	12
13	13
12	14
11	15
10	16
9	17
8	18
7	19
6	20
5	21
4	22
3	23
2	24
1	25
* Terminez votre entraînement en un minimum de temps ** Burpee - sans sauts ni pompes

L’entraînement est dur et prendra au moins 50 minutes et dans la plupart des cas plus. Par conséquent, préparez-vous à l’avance à vous dépasser et à travailler dur.

Voici l'une des critiques, Yana eto_yana J'ai déjà essayé l'entraînement, mes impressions :

Conclusions - l'entraînement, malgré le très bref résumé, est très, très intense, surtout si vous essayez de réduire au minimum le temps de repos entre les approches. La charge est wow, Gillian et Shaun T peuvent fumer pendant que nous balançons les poids.

z.y. Les précautions de sécurité sont essentielles - un must, une technique de swing bien développée est indispensable - sinon vous pouvez vous casser le dos avec une facilité étonnante.

Conclusion : un excellent complexe si vous souhaitez vous suicider chez vous rapidement et avec un budget limité.

Celui qui le termine, écrivez sur votre réussite dans les commentaires !

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Remise en forme avec kettlebells

Nous vous proposons 3 excellents entraînements à domicile qui dynamiseront votre corps et le prépareront pour la saison de la plage. L'auteur du programme est Alex Stewart, entraîneur personnel. Préparez-vous pour la saison du bikini !
Parfois, le temps et l’espace pour votre formation sont très limités. Si vous êtes dans une impasse, essayez l’un de ces programmes d’entraînement vraiment difficiles ! Ils sont courts, intenses et ne nécessiteront pas beaucoup d’espace.

Au fil des années de formation et d’enseignement à des clients, j’ai entendu une litanie d’excuses pour « Pourquoi je ne peux pas m’entraîner ». Les gens donnent des millions de raisons différentes, mais derrière elles, il y a toujours un manque de temps. De nombreuses personnes se fixent pour objectif de faire plus d'exercice, mais devoir consacrer 30 à 60 minutes à la salle de sport dans leur emploi du temps chargé rend la réalisation de cet objectif assez difficile.

Pendant de nombreuses années, j’ai cru qu’il était impossible d’en mener une à grande échelle. C’était ancré dans ma tête que s’entraîner nécessitait des poids libres et des machines lourds. Mais comme je ne pouvais pas toujours me rendre à la salle de sport, j'ai dû changer d'avis. J'ai appris qu'il était possible de faire un entraînement efficace à la maison, en peu de temps et avec un équipement très limité.

Entraînements meurtriers en dehors du gymnase

Programme de formation #1 : 15-1

Bien que ce style d'entraînement s'appelle 15-1, je recommande aux débutants de commencer par 10-1 puis de passer au 12-1 avant de faire du 15-1..

Si vous avez commencé avec le schéma 10-1 et que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez le schéma 12-1 la prochaine fois. Si vous vous sentez suffisamment fatigué, continuez à faire le circuit 10-1 jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'entraînement 30 à 60 secondes plus vite que la première fois. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous atteigniez le modèle 15-1. Après cela, vous pouvez toujours rendre l'entraînement plus difficile en essayant de vous déplacer plus vite, en augmentant le poids ou en faisant des exercices plus difficiles.

Voici quelques-unes de mes combinaisons préférées pour tous les niveaux de compétence :

Quelques exercices pour les débutants

Pompes et redressements assis
Pompes et squats
Pompes et fentes
Rowings et abdominaux avec haltères
Rangée d'haltères et squat
Rangée d'haltères et fente
Presse et crunch avec haltères debout
Presse avec haltères debout et squat
Presse et fente avec haltères debout

Paires d'exercices pour niveaux intermédiaires

Pompes et rangées d'haltères
Presse d'haltères debout et rangée d'haltères
Presse à haltères debout et extension des triceps
Pompes et squats avec haltères
Rowings d'haltères et squats d'haltères
Presse d'haltères debout et squat d'haltères

Paires d'exercices pour les niveaux d'entraînement avancés

Burpee et arraché avec haltères
Burpees et squats avec haltères
Burpees et lancers d'haltères
Burpees et presse avec haltères debout
Burpees et rangées d'haltères

Programme de formation n°2 : 21-15-9

Voici à quoi ressemble l'entraînement :

Rangée d'haltères penchée – 21 répétitions
Squats – 21 fois
Pompes – 21 fois
Lever le corps d'une position couchée – 21 fois
Burpees – 21 fois
Rangées d'haltères courbées – 15 fois
Squats – 15 fois
Pompes – 15 fois
Lever le corps d'une position couchée – 15 fois
Burpees – 15 fois
Rangée d'haltères penchée – 9 fois
Squats – 9 fois
Pompes – 9 fois
Lever le corps d'une position couchée – 9 fois
Burpees – 9 fois

Objectif de la formation- est de le terminer entièrement. C'est une excellente idée de faire un entraînement chronométré afin de pouvoir suivre vos progrès. Si vous n'avez pas pu terminer une séance d'entraînement ou si vous avez été obligé de soulever un poids plus léger, notez-le pour suivre vos progrès à l'avenir. Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus intense, effectuez les exercices plus rapidement ou augmentez les poids. Si c'est la première fois que vous utilisez cette méthode, utilisez des poids légers pour pouvoir terminer l'intégralité du programme.

À mesure que votre condition physique commencera à s'améliorer, vous pourrez terminer cet entraînement plus rapidement et avec moins de pauses. Vous pourrez également prendre du poids.

Voici quelques-uns de mes groupes d’exercices préférés. Veuillez noter qu’il n’y a aucune différence entre les exercices pour débutants et avancés.

Programme 21-15-9 n°1

Presse à haltères debout
Squats
Burpee
Des craquements

Programme 21-15-9 n°2

Lancer d'haltères
TRX Reverse Row (Rangée d'haltères)
Fentes
Des pompes

Programme 21-15-9 n°3

Arraché d'haltères à un bras
Squats
Presse pectorale avec TRX (push-ups)
Élévations latérales avec haltères
Doubles craquements

Programme 21-15-9 n°4

Squats
Fentes avec changement de jambe en sautant
Burpee
Curls des biceps avec des haltères
Extension des triceps

Programme 21-15-9 n°5

Propulseurs
Rangée d'haltères penchée
Burpee
Arraché d'haltères à un bras
Sauter avec les genoux contre la poitrine

Programme de formation n°3 : 10-12-15-18-20 Blitz

Voici la disposition :
Programme 10-12-15-18-20 Blitz
Semaine 1 : 3 exercices d'une durée totale de 10 minutes
Semaine 2 : 3 exercices d'une durée totale de 12 minutes
Semaine 3 : 4 exercices d'une durée totale de 15 minutes
Semaine 4 : 4 exercices d'une durée totale de 18 minutes
Semaine 5 : 5 exercices d'une durée totale de 20 minutes

Vous êtes libre de choisir les exercices et le nombre de répétitions que vous effectuez, mais j’ai quelques conseils pour vous aider à rendre vos entraînements plus efficaces.

Tenez-vous-en à 12 à 20 répétitions pour la plupart des exercices. Si vous faites des exercices au poids du corps ou quelque chose comme sauter à la corde, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, mais pour la plupart, restez dans la plage de 12 à 20 répétitions.

Lorsque vous choisissez des exercices, essayez de choisir des mouvements difficiles et incluez toujours au moins un exercice pour le haut du corps et un pour le bas du corps.

Voici un exemple de programme d'entraînement à domicile de cinq semaines :

Après la cinquième semaine, vous pouvez redémarrer le cycle ou alterner certains entraînements des schémas ci-dessus. Si vous décidez de recommencer le cycle, choisissez les exercices que vous avez trouvés les plus difficiles et faites-en davantage. Si vous ne souhaitez pas modifier le nombre de répétitions, assurez-vous de battre vos propres résultats la dernière fois.