Entraînement de traction des jambes Denis Borisov. Style d'entraînement : Push-Pull
Programmes fractionnés niveau d'entrée
L'essence et le but de la formation fractionnée
Le split training (du mot split - « séparation », « splitting ») est une technique qui consiste à travailler sur chaque individu Session de formation pas le corps tout entier (ce qui est la norme pour tous programmes initiaux), mais seulement une certaine partie, c'est-à-dire plusieurs groupes musculaires. Derrière toute cette formulation apparemment complexe se cachent plusieurs facteurs assez simples et compréhensibles qu’il convient de garder à l’esprit.
Tout d'abord, il faut tenir compte du fait que même si un débutant avancé est prêt à une certaine augmentation du volume et de l'intensité de son entraînement, il faut alors augmenter le nombre d'approches (ou le nombre d'exercices) pour un groupe musculaire particulier. entraînera inévitablement une augmentation de la durée de la séance de formation. Cela devient un facteur limitant, puisqu'il est immédiatement dépassé durée optimale cours, avec une accumulation progressive de fatigue et le développement inévitable d'un état de surentraînement ou, à tout le moins, de surmenage. Par conséquent, tant un débutant qu'un athlète de niveau de préparation moyen, dont les tâches n'impliquent pas de préparation à des compétitions, devraient être limités à un volume de séance d'entraînement qui ne prolongerait pas sa durée totale au-delà de la limite supérieure de 60-65. minutes, y compris l'échauffement, la partie principale et le « refroidissement » si nécessaire. En termes simples, plus le niveau de forme physique de l'athlète est bas, plus la limite supérieure de durée est basse. Nous avons en partie retracé cette dépendance par rapport au type de build : les mésomorphes et les endomorphes peuvent se concentrer sur la durée indiquée ci-dessus, pour les ectomorphes il est parfois conseillé de ne pas dépasser la limite de 45 minutes. En règle générale, cette exigence devient réalisable lorsque le volume total de la séance de formation se situe entre 20 et 22 approches.
En outre, il convient de garder à l'esprit que pour le niveau souhaité de réponse métabolique, c'est-à-dire la progression de haute qualité de la récupération et de la super-récupération, il est nécessaire que, lors d'une séance d'entraînement séparée, au moins la moitié de la masse musculaire totale de le corps soit travaillé, d'où la nécessité urgente d'un choix compétent groupes musculaires pour chaque entraînement du programme hebdomadaire de microcycles.
Une approche absolument analphabète et méthodologiquement injustifiée est une tentative d'organiser des cours selon le schéma bien ancré « un groupe musculaire par jour », qui s'inspire souvent du programme d'entraînement des bodybuilders professionnels du plus haut niveau de condition physique. Ces derniers, d'une part, se caractérisent par un niveau d'adaptation génétiquement hérité ou développé exceptionnel et sont capables de transférer de manière constructive d'énormes charges à un groupe musculaire séparé, et d'autre part, ils contrôlent essentiellement non pas la réponse métabolique, mais le trophisme, puisque le métabolisme anabolisant Ce modèle est souvent créé non pas par des stimuli d’entraînement, mais par des niveaux extragénétiques extrêmement élevés d’agents pharmacologiques anabolisants. Dans ces conditions, il est important de simplement maintenir le régime de charge requis pour tous les types de groupes musculaires du groupe musculaire entraîné. fibre musculaire, ainsi qu'un niveau élevé d'apport sanguin pour fournir les substances nécessaires à la synthèse des protéines et éliminer les déchets des cellules musculaires.
Pour les débutants, et souvent même pour les athlètes de condition physique moyenne, de tels programmes sont totalement inadaptés. Même si un athlète est capable au niveau initial (lorsque tout programme d'entraînement, même analphabète, représente une surcharge conduisant au développement de réactions adaptatives) d'obtenir un résultat statistiquement significatif, un tel régime conduira inévitablement à une stagnation prolongée de performance et surentraînement local, et parfois général, dont la véritable issue consiste uniquement à revenir aux schémas de base les plus simples.
De ma pratique de coaching direct, il résulte que la transition vers des programmes fractionnés pour les athlètes débutants n'est possible et conseillée que si les conditions suivantes sont remplies :
a) l'expérience d'un entraînement systématique et continu selon des schémas d'entraînement de tout le corps en un seul entraînement doit durer au moins un an, et avec la mise en œuvre obligatoire et réussie des tâches des mésocycles de rétraction, de prise de masse et de force ;
b) l'athlète doit avoir un poids corporel caractérisé par un niveau relativement faible graisse sous cutanée(au niveau de 15-18%) et une valeur non inférieure à celle calculée à l'aide de la formule « croissance moins 100 » ;
c) l'athlète doit avoir un excellent état fonctionnel, c'est-à-dire qu'une bonne adaptabilité à la charge, une bonne récupération après l'exercice et l'absence du moindre signe de surmenage ou de surentraînement sont objectivement diagnostiquées.
De plus, lors de la préparation de programmes fractionnés, il convient de prendre en compte la nature du mésocycle actuel, c'est-à-dire son orientation générale. Pour les débutants avancés, les mésocycles devraient inclure des tâches telles que :
a) accumulation masse musculaire;
b) augmentation des indicateurs de force dans les exercices de base ;
c) amener le niveau de graisse corporelle à une norme physiologique saine ;
d) une faible spécialisation, c'est-à-dire un travail ciblé sur l'un des groupes musculaires en retard de développement.
Enfin, pas un seul mésocycle, y compris ceux mis en œuvre grâce à l'utilisation de programmes fractionnés, ne doit ignorer la symétrie du développement, et cela peut être réalisé en évaluant objectivement les déséquilibres et en mettant l'accent sur les groupes musculaires en retard, avec une diminution temporaire (au cours d'un mésocycle) de volume. et l'intensité du travail sur les groupes qui sont en avance sur les autres en termes de développement et qui, en même temps, ne remplissent pas les exigences de symétrie et d'équilibre. En termes simples, vous pouvez, si nécessaire, manipuler la quantité de travail d'un groupe distinct.
Les systèmes fractionnés d'entrée de gamme les plus courants
Il existe deux programmes de ce type qui satisfont pleinement aux exigences ci-dessus :
a) schéma « de haut en bas » ;
b) schéma « push-pull ».
Lorsqu'il utilise le premier schéma, l'athlète ou son entraîneur divise tous les groupes musculaires en deux moitiés conventionnelles - la partie supérieure corps et bas du corps. Lors de la pratique d'exercices pour chaque moitié du corps, la méthode traditionnelle des approches est utilisée, c'est-à-dire qu'un certain nombre d'approches sont effectuées pour chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant.
Le nombre de répétitions dans les approches est déterminé par la direction du cycle d'entraînement, c'est-à-dire que dans les mésocycles de gain de masse, le nombre de répétitions est utilisé de 6 à 8, dans ceux de force - schémas « pyramidaux » traditionnels 12-9-6 ou 10-8-6, et dans les mésocycles pour corriger le niveau de graisse corporelle - une gamme de répétitions plus large, par exemple de 8 à 14-15, lorsque la tâche consiste non seulement à se débarrasser des dépôts excédentaires, mais également à préserver l'acquis la masse musculaire est urgente.
Certaines difficultés méthodologiques peuvent survenir lors du choix d'un nombre journées de formation par semaine, ainsi que lors du choix des exercices pour chaque groupe musculaire. Ici aussi, des options peuvent et doivent être prises en compte.
Pour les athlètes qui récupèrent relativement rapidement, il est conseillé de choisir le schéma « 2+2 » le plus dense, c'est-à-dire que deux entraînements se succèdent (« en haut », puis « en bas »), suivis d'un jour de repos, encore une fois de deux entraînements. d'affilée ("en haut", puis "en bas")") et enfin deux jours de repos. Pour les sportifs ayant une récupération plus lente, il est préférable de choisir un schéma « 2+1+1 » moins dense, c'est-à-dire que deux entraînements se succèdent (« en haut », puis « en bas »), un jour de repos, puis un entraînement. (« en haut »), un jour de repos, un entraînement supplémentaire (« en bas ») et un jour de repos. Et enfin, le dernier schéma le moins dense « 1+1+1 », c'est-à-dire entraînement (« haut »), jour de repos, entraînement (« bas »), jour de repos, entraînement (« haut »), jour de repos, un entraînement « down », un jour de repos, etc. A noter que dans cette dernière version, le microcycle s'inscrit en dehors du cycle hebdomadaire traditionnel, puisque les cours ont lieu strictement tous les deux jours, en alternant les cours en « haut » et « en bas ».
Si nous parlons d'intensité, les débutants doivent être mis en garde contre l'utilisation de tout type de techniques d'intensification, qui sont présentées comme le moyen le plus rapide et le plus éprouvé de développer la masse et la force musculaire. Le mode de contraction musculaire le plus simple et le plus efficace pour un athlète débutant est celui dans lequel la première approche de l'exercice est un échauffement, la seconde une introduction et la troisième une approche de travail. De plus, seulement dans les deux dernières répétitions dernière approche l'athlète doit essayer d'atteindre des sensations proches de l'échec travail musculaire. Cela dicte donc le choix du poids pour cet exercice.
S'il n'y a que deux approches, alors la première joue le rôle d'échauffement et d'introduction, la seconde - un travailleur avec la même règle concernant le travail quasi-échec dans la dernière approche.
Le style d'exécution des répétitions doit être strict et précis, sans dénaturer la technique et toutes sortes de trucs de « triche ». L'amplitude de chaque répétition doit être la plus complète possible et vérifiée biomécaniquement, ce qui permet de « capter » et de maintenir la sensation musculaire de l'exercice tout au long de la démarche. Tempo : 3 secondes pour la phase d'abandon, 2 secondes pour la phase de dépassement. Toutes les répétitions doivent être strictement coordonnées avec les phases de respiration naturelle non forcée, c'est-à-dire inspirer dans la phase d'abandon, expirer dans la phase de dépassement. Les pauses entre les approches sont généralement recommandées dans les 60 à 90 secondes, entre les exercices - pas plus de 120 secondes.
Si nous parlons du deuxième schéma, « push-pull », alors il n'est fondamentalement presque pas différent du premier schéma, sauf peut-être seulement dans le principe de diviser les groupes musculaires de tout le corps en deux. Le premier jour, des exercices sont sélectionnés pour les « muscles redresseurs » (deltoïde, pectoraux, triceps, muscles longs dos, quadriceps et mollets), le deuxième jour les exercices sont effectués sur les « muscles fléchisseurs » (latissimus, biceps, ischio-jambiers, tibiaux, muscles de l'avant-bras et les abdominaux). Il est clair que cette division est tout à fait arbitraire, mais elle est pratique et ne nécessite aucune explication particulière. Pour le reste, les deux régimes ne sont pas nettement différents.
Lors de la mise en œuvre de cycles de prise de masse et de force, il est possible de réduire le nombre d'exercices dus à ceux qui font travailler des muscles qui n'apportent pas une contribution particulière au changement métabolique, c'est-à-dire les petits, comme muscles du mollet et les muscles de l'avant-bras, et des exercices pour les groupes dont les fonctions sont partiellement couvertes par le travail d'autrui gros muscles. Par exemple, les exercices sur les muscles longs du dos (érecteurs de la colonne vertébrale) peuvent être exclus, car les back squats sont assez efficaces pour engager ces muscles en tant que stabilisateurs et synergistes.
Lorsque des cycles sont mis en œuvre pour corriger le niveau de graisse corporelle, ici au contraire, il est souhaitable d'inclure le maximum d'exercices et leurs variations, surtout lorsque les amas graisseux sont importants et que des volumes accrus sont nécessaires. charge d'entraînement afin d’activer de manière optimale la dépense énergétique.
Vous trouverez ci-dessous les tableaux à l'aide desquels un athlète ou un entraîneur est capable de « concevoir » un programme fractionné d'entrée de gamme conformément aux schémas et aux règles évoqués ci-dessus. Lors de la préparation de séries d'exercices, il convient de partir du principe de la variété maximale des exercices, c'est-à-dire que les première et deuxième séries d'exercices pour le haut et le bas doivent inclure différents exercices. Pour mettre en œuvre les tâches de développement de la masse musculaire et des qualités de force, des exercices de base sont sélectionnés ; lors de la préparation de complexes pour la correction des amas graisseux, un exercice de base et un exercice isolé sont sélectionnés.
Division haut-bas
Formation supérieure
| Groupe musculaire |
Des exercices |
Nombre d'approches |
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| Muscles pectoraux |
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| latitude muscles du dos |
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| Rangée de barres en T |
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| Deltoïdes |
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| Rangée d'haltères debout jusqu'au menton |
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| Gras"> |
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| Triceps |
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| Trempettes |
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Formation inférieure
| Groupe musculaire |
Des exercices |
Nombre d'approches |
| Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste |
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| Quadriceps |
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| Ischio-jambiers |
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| Hyperextension avec poids |
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| Muscles du mollet |
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| Gras">Sélectionnez 1 exercice par groupe dans la liste |
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| Presse abdominale |
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Division push-pull
Entraînement de groupes de « traction » (ischio-jambiers, dorsaux, biceps, abdominaux)
| Groupe musculaire |
Des exercices |
Nombre d'approches |
| Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste |
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| Ischio-jambiers |
Soulevé de terre à mi-position depuis le milieu du tibia |
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| Curls de jambes en position assise sur une machine |
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| Curls de jambes allongés sur une machine |
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| Hyperextension avec poids |
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| latitude |
Rangée d'haltères courbée avec une prise sournoise écartée à la largeur des épaules |
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| Rangée d'haltères courbée avec prise en pronation |
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| Rangée de barres en T |
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| Ramez jusqu'à la poitrine en étant assis sur un bloc élevé avec une poignée sournoise écartée à la largeur des épaules |
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| Tirer la tête en étant assis sur un bloc élevé |
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| Rangée d'haltères à un bras penché |
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| Poussée abdominale en position assise sur un bloc bas prise étroite |
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| Gras">Sélectionnez 1 exercice par groupe dans la liste |
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Curl d'haltères debout, prise par le bas |
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| Curls de bras avec des haltères en position assise banc incliné |
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| EZ Barbell se boucle en étant assis sur un banc Scott |
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| Curl concentré des bras en position assise avec le coude posé sur la cuisse |
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| Presse abdominale |
Sit-ups sur planche inclinée pour les abdos |
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| La jambe de la planche inclinée se soulève pour les abdominaux |
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| « Se plier » en étant assis sur le bord d’un banc |
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| Relever les genoux vers la poitrine en appui sur les barres parallèles pour la presse |
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| Le torse se soulève avec des virages sur une planche inclinée pour les abdominaux |
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| Crunches avec les jambes levées et pliées |
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1"> Entraînement des groupes « push » (quadriceps, pectoraux, deltoïdes, mollets, triceps, érecteurs spinaux)
| Groupe musculaire |
Des exercices |
Nombre d'approches |
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| Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste |
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| Quadriceps |
Presse à jambes sur banc à 45 degrés |
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| Squats arrière à position large |
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| Squats à position large avec machine Smith |
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| Se jette en avant sur une jambe avec des haltères dans les mains |
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| Redressement des jambes en position assise sur une machine |
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| Muscles pectoraux |
Banc de Presse banc horizontal |
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| Développé couché sur banc incliné |
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| Développé couché avec haltères |
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| Presse à haltères inclinée |
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| Levées de bras avec haltères allongées sur un banc horizontal |
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| Croiser les bras en se tenant debout blocs supérieurs entraîneur croisé |
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| Deltoïdes |
Presse à épaules debout avec prise moyenne |
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| Presse aérienne assise avec une prise plus large que la moyenne |
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| Presse d'haltères assise à partir des épaules, paumes vers l'avant |
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| Rangée d'haltères debout jusqu'au menton |
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| Ramer des haltères en se tenant derrière le dos |
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| Élévations latérales debout avec haltères |
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| Se soulève avec des haltères en étant assis dans un virage vers l'avant |
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| Muscles du mollet |
Presse à orteils sur une presse à jambes |
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| Le veau debout se lève sur la machine |
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| Le mollet debout se lève dans un virage vers l'avant sur la machine |
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| Un veau se lève en étant assis sur une machine |
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| Triceps |
Développé couché sur banc horizontal avec prise étroite |
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| Développé couché français avec barre EZ |
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| Trempettes |
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| Les triceps appuient sur une poulie avec une poignée en corde |
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| Érecteurs de la colonne vertébrale |
Soulevé de terre en position classique |
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| Soulevé de terre en position sumo |
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| Hyperextension avec poids |
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| Se penche en avant avec une barre sur le dos |
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1"> Il convient de rappeler une autre nuance méthodologique qu'il convient de prendre en compte lors de l'utilisation des schémas initiaux de programmes fractionnés - l'utilisation de la technique de la « priorité musculaire ». Sa mise en œuvre est assez simple : des exercices pour le groupe musculaire qui, par rapport aux autres, montre une tendance à être à la traîne, doit être placé dans le premier tiers de la série d'exercices, les exercices pour le groupe le plus développé et réagissant rapidement aux méthodes d'entraînement hypertrophiques doivent être placés dans le dernier tiers de la série d'exercices. exercices. Dans le même temps, il est permis de redistribuer la quantité de travail à ces groupes - en augmentant la quantité de travail d'une approche pour le groupe en retard et en la diminuant d'une approche pour le groupe leader. le maintien du volume total de travail entre 20 et 22 approches est préservé. Il faut dire que les exercices donnés ici ne sont pas du tout un dogme, mais juste un exemple, et si le stagiaire a la possibilité de remplacer certains d'entre eux par des exercices avec. son propre poids (bien sûr, avec des poids supplémentaires pour que cela conduise à l'exécution du nombre de répétitions spécifié dans le maximum de répétitions), alors celui-ci peut être utilisé avec succès pour la variété et la variabilité.
Eh bien, enfin, les deux tableaux d'exercices donnés et le volume de charge recommandé pour les groupes musculaires ne peuvent pas être considérés comme une sorte de « plan de cours », après quoi vous recevrez une transition garantie vers le « cours suivant ». Ceci n'est qu'un exemple de la façon dont des mésocycles peuvent être construits pour un débutant avancé qui a franchi avec succès les cycles initiaux de son développement et pour qui les volumes de charges précédents dans les cycles hebdomadaires et mensuels cessent d'avoir un effet d'entraînement. Dans chaque cas particulier, le programme d'entraînement doit être strictement individualisé si l'athlète ou son entraîneur prétend obtenir des résultats significatifs.
19 mars 2014, 10h00
Jambe fendue push-pull
1. Pour ceux qui ne sont pas tout à fait débutants, qui ont déjà travaillé sur la répartition haut-bas et qui peuvent se permettre deux entraînement de puissance par semaine, je recommande un fractionnement qui consiste à effectuer des rows lors du premier entraînement ("pull") et des presses ("push") lors du second.
2. Pour les avancés qui peuvent se permettre trois séances de musculation par semaine, je recommande une séance push-pull-jambe.
Ils ont tous plus de 40 ans. Voulez-vous avoir la même apparence à leur âge ? Plongez sous le chat !
Entraînement 1. « Poussez ». Les muscles du haut du corps responsables du travail des développé couchés. Poitrine, épaules, triceps.
Entraînement 2. « Tirez ». Les muscles du haut du corps responsables du travail des soulevés de terre. Dos, biceps.
Entraînement 3. « Jambes ». Tous Partie inférieure corps + abdos. Bien que les abdominaux, en principe, puissent être travaillés dans n'importe lequel des entraînements.
Le gros avantage de ce fractionnement est que les muscles ne se chevauchent pas et ont le temps de récupérer.
Voici à quoi pourrait ressembler une répartition push-pull hebdomadaire de 3 jours :
Jour 1 : Poussez.
Jour 2 : Repos.
Jour 3 : Tirez.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Jambes.
Jour 6 : Repos.
Jour 7 : Repos.
Oui, les muscles ne se chevauchent pas, il y a suffisamment de temps pour récupérer, mais il y a un gros inconvénient : vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. C'est mieux que rien. C'est mieux que de ne pas avoir le temps de récupérer. Mais si vous n'êtes pas débutant et souhaitez progresser dans l'entraînement, alors un entraînement par groupe musculaire ne suffit pas. Maintenir la forme de ceux qui ont atteint le résultat souhaité suffit. Assez pour les débutants. Afin d'améliorer le formulaire existant pour les avancés, non.
Ce qu'il faut faire?
Je propose cette scission.
Jour 1 : Poussez.
Jour 2 : Tirez.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Jambes.
Jour 5 : Repos.
Jour 6 : Poussez.
Jour 7 : Tirez.
Jour 1 : Repos.
Jour 2 : Jambes.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Poussez.
Jour 5 : Tirez.
Jour 6 : Repos.
Jour 7 : Jambes.
Avec cette répartition, chaque groupe musculaire est travaillé non pas 2 fois toutes les 2 semaines, mais 3 fois toutes les 2 semaines. Pour les personnes avancées, ce schéma est optimal. Pour les débutants - non : il est préférable qu'ils entraînent chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, ce qui signifie 3 corps complets tous les deux jours.
La répartition des jambes push-pull peut être légèrement modifiée en échangeant les divisions de poussée et de jambe. Le résultat sera une division pousser-jambes-tirer qui ressemblera à ceci :
Jour 1 : Poussez.
Jour 2 : Jambes.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Tirez.
Jour 5 : Repos.
Jour 6 : Poussez.
Jour 7 : Jambes.
Jour 1 : Repos.
Jour 2 : Tirez.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Poussez.
Jour 5 : Jambes.
Jour 6 : Repos.
Jour 7 : Tirez.
"Push-legs-pull" perd face à "Push-pull-legs" dans la mesure où il n'y a pas de jour de repos avant l'entraînement des jambes, qui est toujours le plus dur. Cependant, il y a un gros plus : lors d'entraînements consécutifs « pousser » et « tirer », il y a une charge sur les articulations et les ligaments des mains pendant deux jours consécutifs. S'ils sont en bonne santé, bien développés et ont le temps de récupérer, il n'y a aucun problème. Personnellement, je préfère ne pas solliciter les mêmes ligaments et articulations deux jours de suite, donc pour ma part, je préférerais une jambe fendue push-pull, même si leur efficacité n'est pas différente.
Pouah. Il semble que ce soit ça. Des questions?
Exercez vos muscles tous les trois jours en utilisant une séance d'entraînement pull-press.
Revenons aux années 1980, époque de la popularité de la série télévisée "Miami Vice" et du règne de Lee Haney dans le bodybuilding. Tout comme les mots à la mode comme « sympa » et « cool » ont depuis disparu de l’usage général, une expression a également disparu du vocabulaire quotidien des bodybuilders. Cette expression - « push-pull » - désigne une approche particulière de l'entraînement en force, dans lequel vous entraînez le haut de votre corps en effectuant exclusivement des exercices de traction un jour et exclusivement des exercices de pression un autre jour. Cette approche était particulièrement populaire dans les années 1980, lorsque la plupart des bodybuilders exerçaient des muscles individuels moins fréquemment que ce qui était courant dans les années 1970, mais pas aussi rarement qu'aujourd'hui. Nous analyserons cette évolution et vous expliquerons pourquoi l'approche d'entraînement push-pull conserve toujours sa fraîcheur et son éclat pour mieux entraînement fréquent muscles.
Solutions doubles
On a l’impression qu’Arnold Schwarzenegger vivait simplement dans le club sportif Gold’s Gym. Au début des années 1970, lorsqu'il était M. Olympia, il s'entraînait deux fois par jour et entraînait des parties spécifiques du corps trois fois par semaine (à l'exception des mollets et des abdominaux, qu'il entraînait quotidiennement). Tout le monde n’a pas eu l’occasion de s’entraîner deux fois par jour, mais presque tous les bodybuilders ont exercé des parties spécifiques du corps un jour sur deux. À la fin des années 1970, la situation commença à changer. Les fractionnements d’entraînement, qui vous permettaient de cibler des muscles spécifiques deux fois par semaine, sont devenus la norme. Et dans les années 1980, beaucoup ont même commencé à exercer des muscles spécifiques deux fois tous les huit jours, commençant à adhérer à la répartition désormais très populaire de trois jours (c'est-à-dire qu'une personne s'entraîne trois jours de suite et se repose le quatrième jour).
En règle générale, dans toute division au cours de laquelle une personne s'entraîne trois jours de suite, une journée est entièrement consacrée à l'entraînement des jambes. La question devient alors : « Comment structurer l’entraînement du haut du corps pendant les deux jours restants pour garantir que chaque muscle bénéficie du maximum de repos possible ? Si vous exercez votre poitrine et votre dos un jour, et vos épaules et vos bras le lendemain, alors deltoïdes, les biceps et les triceps recevront une charge le premier et le deuxième jour. Cela se produira parce que les deltoïdes et les triceps avant sont impliqués dans les presses pectorales et les dips, tandis que les deltoïdes et les biceps arrière sont impliqués dans presque tous les exercices du dos. Toute division qui exerce une double pression sur les épaules et les bras limitera considérablement la récupération dont ces parties du corps ont besoin pour se développer.
La meilleure solution dans cette situation est le système push-pull. Des exercices au cours desquels articulations du coude redressés au moment des contractions musculaires (développé couché, développé épaule, presse triceps vers le bas, etc.), ils sont considérés comme des développé couchés. Exercices dans lesquels les articulations du coude sont pliées lors des contractions musculaires (rangées de barres en T, poussée verticale, curls avec haltères, etc.), ainsi que des exercices dans lesquels le poids est soulevé dans un plan vertical ( soulevé de terre, haussements d'épaules, etc.) sont classés comme traction. Les exercices de traction et de pression sont effectués dans le cadre d'entraînements séparés. De cette façon, vous ciblez votre poitrine, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps avec un entraînement au développé couché, ainsi que votre dos, vos deltoïdes arrière et vos triceps. muscles trapèzes et biceps - effectuer un entraînement composé d'exercices de traction. Cela vous permet d'exercer des parties du corps deux fois par semaine ou deux fois tous les huit jours, ce qui laisse suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
Principes fondamentaux du système push-pull
■ Ce système est idéal pour les grands écarts, dans lesquels les parties du corps sont entraînées lors de trois entraînements distincts effectués sur trois jours.
■ Prévoyez d'entraîner vos muscles de poussée (poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps) en une seule séance d'entraînement.
■ Prévoyez d'exercer vos muscles de traction (dos, deltoïdes arrière, muscles trapèzes, biceps) dans le cadre d'un autre entraînement.
■ Effectuez chaque entraînement dans l'ordre suivant : poitrine ou dos, muscles des épaules, triceps ou biceps.
■ Les deltoïdes médiaux, qui sont impliqués dans le pressing aérien, doivent être entraînés dans le cadre de l'entraînement au pressing.
■ De nombreuses personnes préfèrent entraîner leurs jambes le lendemain du jour de repos. Cependant, afin de maximiser la période de récupération des muscles du haut du corps, il est préférable d'exercer les jambes le jour entre les jours de pression et de traction.
■ Si vous vous entraînez quatre jours de suite au lieu de trois, vous pouvez toujours utiliser le fractionnement push-pull. Effectuez des exercices de pressage (sauf les exercices des triceps) et des exercices de traction (sauf les exercices des biceps et des avant-bras) les deux premiers jours, des jambes le troisième jour et des bras le quatrième jour. Reposez-vous ensuite pendant au moins une journée et répétez à nouveau tout le cycle.
■ Les jambes peuvent également être entraînées dans le cadre d'exercices séparés de pression (quadriceps) et de traction (ischio-jambiers).
■ Les mollets et les abdominaux peuvent être entraînés n'importe lequel des trois jours du fractionnement.
Séparation d'entraînement push-pull de 3 jours
Jour 1 Appuyez sur Poitrine, deltoïdes antérieurs et médiaux, triceps
Jour 2 Jambes Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux
Jour 3 Rangées : Dos, deltoïdes arrière, trapèze, biceps, avant-bras
Jour 4 Repos
H. U. g. E.® Formation sur banc
| Exercice | Ensembles | Rediffusions |
| Sein | ||
| Banc de Presse | 4 | 12-8 |
| Presse à haltères inclinée | 4 | 12-8 |
| Lever les bras sur un banc horizontal | 4 | 10-12 |
| Trempettes | 3 | 10-12 |
| Deltoïdes antérieur et médial | ||
| Presse à épaules | 4 | 12-8 |
| Front soulève avec des haltères | 3 | 10-12 |
| Élévations latérales avec haltères | 5 | 10-15 |
| Triceps | ||
| Extension du triceps couché | 4 | 10-12 |
| Extensions alternatives des triceps | 3 | 10-12 |
| Appuyez sur les triceps | 4 | 10-12 |
H. U. g. E.® Entraînement à la traction
| Exercice | Ensembles | Rediffusions |
| Dos | ||
| Poussée verticale avant | 4 | 10-12 |
| Soulevé de terre avec haltères | 4 | 12-8 |
| Rangée d'haltères à un bras | 4 | 10-12 |
| Rangée de blocs hauts | 3 | 10-15 |
| Deltas arrière | ||
| Penché sur les bras dans le simulateur | 4 | 10-15 |
| Muscles trapèzes | ||
| Hausse les épaules avec des haltères | 4 | 10-12 |
| Biceps | ||
| Boucle EZ Bar | 4 | 10-12 |
| Curl sur banc Scott | 3 | 10-12 |
| Curls de bras alternés avec des haltères | 4 | 10-12 |
| Avant-bras | ||
| Boucle de poignet inversée | 3 | 12-15 |
| Boucle du poignet | 4 | 12-15 |
Si le premier mois de notre programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire était consacré à travailler sur l'augmentation de la force musculaire, alors le deuxième mois (5-8 semaines) sera consacré à un cycle d'hypertrophie - entraînement pour augmenter le volume et la masse musculaire.
À son tour, la base du programme d'entraînement pour l'hypertrophie sera une division classique de musculation divisée en deux. différents entraînements, qui vous permettra d'entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine, accélérant ainsi ses processus de croissance.
Qu'est-ce qu'une scission ?
Diviser (de l'anglais. diviser- diviser en parties) nomme la méthode de division programme de formation en parties, dont chacune est exécutée un jour différent. Le grand écart le plus courant est un triple grand écart (Lun : poitrine, Mer : dos, Vendredi : jambes) ou double (haut et bas du corps).
Le principal avantage de ce type d'entraînement est que le groupe musculaire a plus de temps pour récupérer (dans un triple split, il n'est travaillé qu'une fois par semaine), et avec une nutrition suffisante, cela conduit à une croissance musculaire plus rapide.
Pourquoi une telle formation ?
Dans une situation où vous utilisez des poids de travail importants, il est assez difficile d'effectuer un entraînement complet du corps dans les 45 à 60 minutes imparties. C'est dans ce cas qu'un grand écart avec division s'impose, et non un travail des principaux gros muscles en une seule séance.
Il est important de faire une réserve : dans la plupart des documents antérieurs, FitSeven ne recommandait pas d'entraînement fractionné avec division des groupes musculaires en jours différents avec le seul bémol : cette approche ne fonctionne pas pour les débutants. Split fonctionne plutôt bien pour les professionnels.
Partage de deux jours
Dans le document, nous avons mentionné que pour la conscience d'un corps harmonieusement développé et symétrique, il est important d'accorder la même attention au développement des chaînes musculaires biomécaniques postérieures et antérieures. Les distorsions sont lourdes de perturbations des figures.
Dans le programme d'entraînement de cette semaine, nous utiliserons cette approche, en divisant les entraînements en entraînement de presse et entraînement de poussée. Chacun d'eux utilise un type de mouvement différent, optimisant ainsi le résultat final.
Programme d'entraînement : semaine 5
Le nombre total d'approches de travail ne doit pas dépasser 20 à 22, la durée totale de la formation ne doit pas dépasser une heure. N'oublie pas échauffement général avant l'entraînement et environ une ou deux séries d'échauffement dans chaque exercice avant d'effectuer le travail.
Formation presse (« Pull ») - Lun, Jeu
- - 3x8-10
- - 3x8-10
- Soulevé de terre sur jambes droites - 3 x 8-10
- Curls de jambes allongées dans le simulateur - 3 x 8-10
- Curls biceps dans le simulateur - 3 x 8-10
Entraînement push - mar, ven
- - 3x8-10
- Presse jambes dans le simulateur - 3 x 8-10
- - 3x8-10
- Développé couché avec haltères incliné - 3 x 8-10
- - 3x8-10
- Rangée de blocs verticaux triceps - 2x10-12
Combien de fois par semaine?
L’idéal serait de faire quatre entraînements par semaine (chaque entraînement effectué deux fois). De plus, dans la première moitié de la semaine, l'entraînement est effectué avec un poids élevé et un nombre réduit de répétitions, dans la seconde moitié - avec un poids inférieur et un nombre élevé de répétitions.
Cette approche crée à la fois un stimulus et un stress pour l'hypertrophie musculaire et ne surcharge pas le système central. système nerveux, lui donnant plus de temps pour récupérer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne se sont jamais entraînés avec de tels programmes de sommeil auparavant.
Entraînements abdominaux
N'oubliez pas que les muscles abdominaux et centraux sont sollicités lors d'autres exercices, tels que les squats, les développé couchés, les rangées d'haltères, etc. Si vous ne sentez pas vos abdominaux travailler lorsque vous vous accroupissez, c'est que vous ne vous accroupissez pas correctement.
Entre autres choses, le travail abdominal est énergivore - sa mise en œuvre peut affecter négativement la récupération et la croissance des autres muscles. Sur la base de ces deux facteurs, nous vous déconseillons d’entraîner vos abdominaux séparément pendant votre cycle de gain musculaire.
***
Le deuxième mois de notre programme d'entraînement en renforcement musculaire est basé sur la technique du double split : diviser les groupes musculaires selon le principe « push/pull » et travailler chacun de ces groupes deux fois par semaine.
Extraire ce qui est utile, rejeter ce qui est inutile, ajouter quoi
Ce qui n'appartient qu'à vous.© Bruce LeeSéparation de trois jours mettre à la terre, l'option la plus courante pour décomposer les groupes musculaires au quotidien. C'est pourquoi les lundis, mercredis et vendredis soirs, il y a le plus de monde dans la salle de sport.
* Une expérience a été menée, il y avait deux groupes témoins, un étudié fractionné en deux jours, l'autre pendant trois jours. En conséquence, l’entraînement en groupe de trois jours a gagné 50 à 60 % (je ne me souviens pas exactement) de viande en plus que ceux qui se sont entraînés pendant deux jours.
D'où la conclusion : En faisant un fractionnement de deux jours, vous ne pouvez progresser qu'au début, à l'avenir ce n'est plus qu'un moyen de conserver la forme.
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Discutons schéma pour une répartition idéale du poids sur trois jours. J'exprimerai mon opinion, sur la base des documents que j'ai lus et de ma propre pratique, puis j'écouterai la vôtre. À la suite de disputes, une vérité moyenne naîtra. Aller.
Les muscles sur une période de trois jours sont divisés selon le principe pousser tirer, les jambes ressortent séparément :
Tirer– Dos, biceps
Pousser– Poitrine, triceps, deltoïdes
Jambes– quadriceps, ischio-jambiers, molletsAvec cette disposition, les muscles ne se chevauchent pas et ont suffisamment de temps pour récupérer. La presse swingue 1-2 une fois par semaine, n'importe quel jour. La répartition du poids sur trois jours, à mon avis, peut être améliorée comme suit :
Lundi– Dos, biceps, deltoïdes arrière
Mercredi– Poitrine, triceps, deltoïdes antérieurs
Vendredi– quadriceps, ischio-jambiers, mollets, chignon moyen deltaAinsi, la charge sur articulation de l'épaule répartis uniformément au fil des jours et l'un des principes est respecté pompage approprié les deltas, « Chaque paquet de deltas doit être pompé à des jours différents ».
Passons maintenant en revue les différents jours de la répartition de masse en trois jours :
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Lundi(Poitrine + triceps + deltoïde antérieur)
Développé couché 4x6 (de préférence dans le style)
Papillon (une goutte réglée pour un échec complet)
Développé couché avec haltères 2-3x8-10
Presse haltères inclinée 2-3x8-10
Appuyez sur les haltères inclinaison inversée 2-3x8-10* Un exercice de base pour la poitrine, suivi d'un exercice pour travailler chaque partie du muscle pectoral (haut, milieu, bas et partie intérieure). Le papillon est généralement placé à la fin, mais il me semble qu'un martelage complet avant les exercices d'étirement (presses à mouche avec haltères) donnera de meilleurs résultats grâce à un meilleur étirement du fascia (). Il existe de nombreux analogues pour chaque section de la poitrine, qu'il faut modifier au fil du temps pour ne pas devenir victime de stagnation. Il est préférable de terminer une période de trois jours pour débutants par un exercice d'isolement.
Exemple:
Bas de poitrine- Barres parallèles, Presse à haltères ou haltères inversée, Crossover avec position verticale logement
Milieu de la poitrine- développé couché avec haltères, crossover sur banc, pompes, flyes avec haltères sur banc
Le haut de la poitrine- Presses à haltères et haltères courbées, y compris les croisements courbés (banc), les pompes (jambes sur une colline)
Milieu de la poitrine- papillon, presse à prise rapprochée, pompes à prise rapprochée, crossover si vous attachez les poignées à blocs inférieurs avec une position droite des bras, il peut cibler le milieu des pectoraux. Une période de trois jours pour les débutants n’inclut pas toujours un exercice au milieu de la poitrine.
Squats 4x6-8
Fentes/presse-jambes/hack squats 3x8-10
Quadriceps (extension) 2x12
Biceps fémoral (flexion) 2x12
Muscles du mollet (le mollet se lève avec une barre) 2x12-20* Schéma typique sans aucune fonctionnalité une ou deux exercices de base et élaboration
Calculer le delta moyen :
Presse aérienne avec haltères/presse avec haltères/rangée de menton (prise large) 3x8-10
Haltère latéral soulève 2x10x10 (chute)… C’est probablement tout, il est impossible d’évoquer toutes les petites choses d’un coup, il y a trop de choses individuelles. N'oubliez pas de donner la priorité aux groupes musculaires faibles et, si possible, travaillez chaque côté séparément pour augmenter la concentration sur travailler les muscles. Par exemple, je fais des levées d'haltères pour les deltas avec un seul haltère.
P.S. Quels sont vos avis ? Quels sont vos programmes ? Discutons!
