Mains fines, que faire. Musculation des bras d'une demi-heure

Comment renforcer ses mains est une question très intéressante et importante pour tout homme. Après tout, il fait preuve de force de préhension non seulement lors de l'exécution tâches sportives, mais aussi tous les jours lorsqu'il salue des collègues, des amis ou des connaissances.

Qu'est-ce qui fait un pinceau solide

La force de notre préhension est formée grâce à l'activité totale des muscles de la main et de l'avant-bras. Si vous serrez quelque chose dans votre main, vous verrez quels muscles sont tendus à ce moment-là.

Prenez un verre dans votre main et essayez de le serrer légèrement - notez que non seulement la main est tendue, mais aussi les muscles du poignet au coude - l'avant-bras.

Cela signifie que pour développer nos mains et les renforcer, nous devons faire délibérément des exercices pour tous ces muscles. Presser un extenseur d’anneau seul ne fera pas l’affaire.

Et plus l'approche pour résoudre ce problème est globale, plus meilleur résultat Tu auras.

Imaginons que vous ayez une compétition de grip à venir. Entraînons-nous!

Exercices pour développer les mains

Ne vous inquiétez pas de savoir comment gonfler vos mains à la maison – c’est très pratique de le faire à la maison. Les exercices pour les bras et les mains ne nécessitent pas d'équipement spécial. Si vous allez à la salle de sport, c’est bien, mais vous pouvez vous en passer dans cette situation.

Serrer et desserrer la paume

Alors, découvrons comment gonfler vos mains.

Le tout premier et le plus simple exercice, qui est effectué, entre autres, comme rééducation après blessures graves associée à une rupture des muscles et des nerfs, il s'agit du serrage habituel de la main en un poing.

Cela se fait ainsi :

Dans n'importe quelle position (debout, assis, couché), serrez les poings le plus fort possible. Maintenez la tension pendant 5 à 7 secondes.
Ouvrez votre paume en essayant de redresser vos doigts autant que possible.

Croyez-le ou non, cet exercice est difficile pour certains. Après des opérations complexes, une personne réapprend à bouger ses doigts. C'est avec de tels exercices que commence la rééducation.

Si vos mains sont en parfaite santé et que vous n'avez subi aucune blessure, travaillez avec un extenseur de poignet. Dans un premier temps, vous pouvez utiliser un anneau en caoutchouc, puis passer à un anneau en métal à ressort.

Dès que vous parvenez à effectuer 50 compressions de l'extenseur de poignet sélectionné, passez à une plus forte. La charge doit constamment augmenter.

Différents types d'extenseurs vous permettent d'effectuer des exercices d'acupression pour les mains.

Choisissez un extenseur à votre goût - il existe des anneaux ronds, en forme de V, avec un centre de gravité décalé, diverses billes et un dynamomètre. La dernière option est intéressante car vous pouvez suivre la croissance de votre force de préhension.

C'est l'option la plus simple qui vous permet de pomper vos bras à la maison.

Barre horizontale

Avez-vous déjà pensé que votre prise se balançait sur la barre horizontale ? Pourquoi alors devient-il plus facile de s’y accrocher à chaque fois ? Vous souvenez-vous de la première fois où vous êtes arrivé à la barre horizontale, combien de temps avez-vous pu y rester, était-ce difficile à faire ? Oui. Maintenant, attrapez simplement la barre et accrochez-vous.

Pour gonfler vos poignets, vous devez systématiquement vous accrocher à la barre horizontale pendant 60 à 90 secondes. Ceci est également bénéfique pour la colonne vertébrale : elle s'étire, réduisant ainsi l'effet de compression sur les racines de la moelle épinière. Essayez de vous accrocher ainsi tous les deux jours ou tous les jours.

À propos, si vous accrochez une serviette à la barre horizontale, la saisissez à deux mains et vous entraînez à la suspendre dans cette position, vous pourrez encore mieux gonfler votre main. Cette technique est utilisée par les lutteurs car l’adhérence est pour eux très importante.

Soulevés de terre et autres exercices

Ceux qui vont au gymnase et font de l’exercice sans gants de sport développent des callosités sur les mains. Ce n’est pas pour rien que tout cela se produit : les mains reçoivent une charge puissante. Les bras reçoivent leur plus grande charge lors d'exercices tels que les haussements d'épaules et les soulevés de terre. Surtout le dernier exercice, lorsqu'il est effectué avec des poids décents, renforce considérablement votre adhérence.

Pour renforcer votre prise le plus efficacement possible, ne saisissez pas la barre avec des prises différentes lorsque vos bras sont tournés dans des directions différentes. Cela réduit considérablement le stress sur les doigts et la paume.

La liste des exercices d'entraînement pourrait ressembler à ceci :

Accroché à la barre horizontale.
Extenseur.

Vous pouvez remplacer n’importe quel élément par celui que vous préférez.

Vous savez maintenant comment gonfler vos poignets à l'aide d'exercices simples et compréhensibles. Formez-vous, réussissez, partagez vos résultats !

Bonjour à tous. Dans ce numéro, nous parlerons de la façon de gonfler rapidement vos bras (biceps et triceps). Nous comprendrons parfaitement tous les problèmes liés à l'entraînement des bras, discuterons de la mécanique, de l'anatomie musculaire et de l'impact. divers exercicesà différentes parties des muscles du bras. Eh bien, en fin de compte, regardons les nuances de l'élaboration des programmes de formation pour une croissance la plus rapide possible des muscles des bras.

Le biceps est constitué de deux têtes:

Long (long tendon, mais le muscle est petit) est situé sur partie externe de la main.
Court(tendon court, mais gros muscle) est situé sur l'intérieur de la main.

Les deux têtes sont reliées en un seul tendon situé à côté articulation du coude. Le tendon lui-même est attaché légèrement vers l’intérieur (sur le côté de l’avant-bras). Cela signifie qu'en plus de plier le bras, les biceps peuvent également le faire en supination (c'est-à-dire tourner la paume sur le côté). pouce). Je pense que tout le monde comprend de quoi nous parlons, c'est-à-dire beaucoup effectuent des boucles d'haltères avec supination. Et c'est exactement de ce volant dont je parle maintenant théoriquement.

FOCUS SUR LES TÊTES DES BICEPS

Selon les statistiques, il n'y a aucun problème avec le développement de la tête courte (celle située à l'intérieur du bras), elle répond parfaitement à la charge et se développe bien à toute flexion du bras. Mais avec le développement de la tête longue, celle qui se situe sur la partie externe du bras, la plupart des gens ont des problèmes !

Traitement

Afin de lutter tête externe (longue), vous devez déplacer vos coudes le plus loin possible derrière votre dos, c'est le seul moyen d'engager la partie externe du biceps.

Afin de lutter tête interne (courte), au contraire, il faut avancer les coudes le plus possible.

GRIP lors du travail sur les BICEPS

Plus votre prise est large , plus la tête intérieure travaillera.

Que ta prise est plus étroite , plus ça marchera tête externe. En général, je ne recommande pas une prise étroite. En théorie, plus la prise est étroite, plus vous avancez vos coudes, et sur la base de ce qui précède (si les coudes sont avancés), alors la tête intérieure est fortement activée.

BRACHIALE

Ce muscle brachial, joue un rôle très important. Il est situé sous le muscle (c'est-à-dire sous le biceps) et participe à la majeure partie du travail lors de l'entraînement du biceps (environ 50 à 70 % prend le relais). C'est ce muscle qui vous permet de soulever des poids lourds lors de boucles d'haltères debout, et non le biceps lui-même.

Les meilleurs exercices pour entraîner vos biceps

Boucle d'haltères
Curls d'haltères avec supination
Soulever des haltères pour les biceps en position allongée sur un banc incliné
Boucles de marteau (HAMMERS)

TRICEPS

Le triceps est composé de trois têtes:

Tête latérale(alias externe)
Tête médiale (c'est-à-dire un cubitus moyen ou petit, situé à côté du coude)
Tête longue (elle est interne, attaché à l'omoplate par derrière)

Les trois têtes se trouvent dans le même ligament, au niveau du coude, et c'est pourquoi les trois têtes travaillent simultanément dans tous les exercices impliquant les triceps. Cependant, chaque tête n’est pas entraînée de manière égale ! Ceux. chacune des têtes reçoit son propre degré de charge (cela dépend de la mécanique des exercices).

Chacune des 3 têtes (reliées, car elles fonctionnent en conjonction) mais elles peuvent être soit courtes, soit longues. Cette question dépend de votre génétique. CEPENDANT, cela peut être facilement vérifié et découvert ! Par exemple, si vos triceps sont courts, ils paraîtront plus longs et plus volumineux. Et s'il est long, alors le triceps semble court avec une pointe.

2. Les biceps et les triceps (petits groupes musculaires) se développent UNIQUEMENT en conjonction avec les grands groupes musculaires (JAMBES, POITRINE, DOS). C'est pourquoi toutes les autres tentatives visant à accroître masse musculaire les mains martelant les grands groupes musculaires restants (jambes, dos, poitrine) sont réduites à zéro. Vous n’y arriverez pas, croyez-moi sur parole ! C'est ce à quoi ont généralement recours les débutants (plageurs) qui souhaitent développer des muscles ostentatoires (tels que biceps, abdominaux) tout en AGISSANT SUR LE DOS, LA POITRINE, LES JAMBES ! CEPENDANT, CHECK AND MATE ! Si vous entraînez sérieusement de grands groupes musculaires (POITRINE, DOS, JAMBES), alors les petits grandiront MÊME PAR EUX-MÊMES, car ils n'ont aucune issue !

CONCLUSION: Assurez-vous d'entraîner de grands groupes musculaires (POITRINE, DOS, JAMBES) sans manquer un seul entraînement, puis de petits groupes musculaires (bras, deltoïdes) se développeront.

3. Manque de technique d'exercice correcte + manque de connexion mentale cerveau-muscle, C’est exactement à ce moment-là que vous semblez faire des exercices pour les biceps, mais ce ne sont pas vos biceps qui sont douloureux, mais vos avant-bras ou votre dos. Vous ne sentez pas vos muscles, vous faites tout au hasard dans l’espoir de tout obtenir d’un coup, sans faire l’EFFORT REQUIS !

Le remède ici est d’apprendre à faire les exercices correctement, de prendre une barre vide et d’apprendre. Effectuez 5 à 10 séries de POIDS LÉGER (SENTEZ) vos biceps, les brûlures et les saignements () pensez aux biceps lorsque vous les entraînez. Cela s'applique non seulement aux biceps, mais aussi aux autres groupes musculaires. C'est juste que notre sujet est désormais brûlant, alors j'ai donné un exemple.

Séquence d'exercices

Rappelez-vous une fois pour toutes : NOUS COMMENÇONS PAR des exercices de base lourds et terminons par des exercices plus légers - secondaires (exercices d'isolement).

POUR LES BICEPS (SONT CONDITIONNELLEMENT BASIQUES) :

Curl biceps debout
Curl d'haltères debout pour biceps avec supination
Boucle d'haltères prise inversée
Curls de marteau avec des haltères

Mineure:

Curls de biceps concentrés
Banc Larry Scott avec haltères ou support d'exercice Ou est-ce similaire au banc Larry Scott uniquement avec un bloc. (WTF:D)

POUR LES TRICEPS principal exercices de base sont:

Banc de Presse prise étroite
barres

Mineure:

Presses à haltères françaises
extension à un bloc vertical(bien qu'avec le style d'exécution approprié, cela puisse être considéré comme basique).

Nous créons autant que possible programmes efficaces entraînement

P.S. J'ai oublié de vous parler d'une technique très efficace pour gonfler vos bras ! Son essence est simple, nous alternerons des exercices antagonistes aux BICEPS et aux TRICEPS ! Ceux. Il ressemblera à ceci:

exercice de base des biceps 4x6-12
exercice de base des triceps 4x6-12
biceps de base 4x6-12
triceps de base 4x 6-12

Voyez-vous cette alternance ? Viennent d’abord les biceps, puis les triceps, puis à nouveau les biceps, etc. C’est une astuce très efficace que vous devriez absolument utiliser ! À propos, commencez toujours votre entraînement par les biceps, suivis des triceps. DANS sinon si vous commencez par les triceps, cela limitera la force des boucles des biceps. Cette règle s'applique principalement à stade initial pour les niveaux d'entraînement débutants et intermédiaires, les plus avancés (expérimentés) regardent la situation (car pour les plus avancés, commencer l'entraînement avec les triceps est l'occasion de donner au moins un stress inconnu afin de déclencher la croissance.

Et voici le programme de la formation :

Curl d'haltères pour biceps, debout 4x6-12
Développé couché avec haltères à prise étroite 4x6-12
Curls de marteau" (HAMMERS avec haltères debout) 4x6-12
Dips (accent sur les triceps) 4x6-12

C'est tout. C'EST LE COMPLEXE EFFICACE MAXIMUM POUR LA CROISSANCE RAPIDE DE LA MASSE MUSCULAIRE DES BRAS. Rien de plus n'est nécessaire ! Personnellement, je m’entraîne selon ce schéma et je suis satisfait des résultats.

Pour les athlètes plus avancés, le schéma est le suivant

Curl d'haltères pour biceps 4x6-12
Barres (accentuation des triceps) 4x6-12
Soulever la barre avec une prise inversée 4x6-12
Presse à haltères à prise fermée 4x6-12
Haltères de levage pour biceps, debout 3-4x6-12
Développé couché français 4x6-12

N'oubliez pas que toute séance d'entraînement ne doit pas durer plus de 45 minutes. Cela vaut la peine d’y réfléchir constamment !

Vous pouvez proposer un grand nombre de ces schémas de travail. Je vous ai apporté rapidement compilé par moi personnellement, sur la base de nombreux articles de ce site, j'ai cité des sources pour les principaux articles, lu, étudié, j'espère que vous l'avez trouvé intéressant, maintenant vous pourrez certainement gonfler vos TITAN ARMS, voir encore vous, mes amis.

Cordialement, administrateur.

Tout athlète est tôt ou tard confronté à la question de savoir comment gonfler ses poignets. Cette tâche est très difficile, mais pas impossible. Il te suffit de trouver exercices corrects et les exécuter régulièrement.

La principale difficulté est qu'il y a très peu de muscles sur les poignets, et donc il n'y a rien de spécial à pomper. Mais en même temps, la moindre augmentation de volume peut leur donner un aspect plus solide et plus massif. Et des poignets forts et volumineux sont un élément indispensable d’un corps athlétique.

L'absence d'un grand nombre de muscles au niveau du poignet ne rend pas la tâche insoluble, puisqu'ils peuvent être élargis et renforcés à l'aide de tendons. Ils constituent le principal objet d’étude.

Les tendons, comme les muscles, s'adaptent aux charges, grandissent et se renforcent, ce qui entraîne une augmentation significative de la force de la main. Alors, comment gonfler ses poignets et les rendre volumineux et forts ?

Comment gonfler ses poignets ? L'expanseur carpien comme exemple de méthode efficace

Cet outil simple et discret peut augmenter considérablement la force de la main et faire travailler les muscles et les tendons de la zone du poignet. Ceux qui veulent vraiment obtenir un résultat positif ne doivent pas seulement y faire face, ils doivent aussi l'aimer. Tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la salle de sport et tout le monde n'a pas d'haltères ou d'haltères à la maison.

Et ici extenseur de main- cette chose n'est pas chère et ne prend pas beaucoup de place, mais cela vaut la peine de la sortir de votre poche pendant une pause entre les tâches et de le faire plusieurs dizaines de fois. Cours réguliers Un extenseur peut faire des merveilles pour vos mains et vos poignets.

Exercices de poids corporel

Pour commencer, faites le maximum exercices simples sans utilisation de projectiles et d’objets improvisés.

Étendez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Serrez fermement vos poings et maintenez-les pendant une seconde, puis relâchez. Complétez le nombre requis de répétitions.
La position des mains est la même. Pliez vos bras vers le haut au niveau des poignets afin que la main, dans sa position extrême, soit perpendiculaire à l'avant-bras.
Un exercice similaire, seuls les poignets sont fléchis vers le bas.

Exercices sur la barre horizontale

Chaque garçon sait depuis l'enfance que la barre horizontale est le tout premier assistant dans le développement de tous les groupes musculaires. Tous les exercices sur la barre se font avec les mains, ce qui signifie que les poignets sont travaillés avec tous les autres muscles. Malgré cela, il existe plusieurs exercices qui travaillent encore mieux ce domaine, à savoir :

Tractions ou suspension du bout des doigts.
Suspendu dans la position la plus haute. Pour ce faire, vous devez vous relever sur la barre horizontale et rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez effectuer l'exercice en saisissant la barre avec une prise régulière ou inversée.
Tractions sur cordes ou serviettes. Pour ce faire, vous devez les attacher à la barre transversale et, en les tenant avec vos mains, effectuer des tractions. L’escalade sur corde a un effet similaire et non moins efficace sur les poignets.
Tractions sur un tube épaissi. Vous pouvez épaissir la barre transversale en utilisant tuyau en plastique ou jetez une serviette existante dessus.

Des pompes

Cet exercice peut également être effectué sous différentes variantes pendant l'entraînement. différents groupes muscles. Avec l'aide de certains de ses types, vous pouvez travailler les poignets et les mains en leur donnant Charges lourdes qu'avec des pompes classiques. Le problème, c'est qu'ils ne conviennent pas aux débutants et pour les réaliser, vous devez être en bonne forme physique et avoir des bras forts.

Lorsque vos poignets et vos doigts ont suffisamment de force, vous pouvez commencer à effectuer des pompes en vous appuyant sur vos doigts. Au début, vous pouvez vous concentrer sur vos genoux. Lorsque vos bras deviennent suffisamment puissants, vous pouvez passer à un exercice à part entière en mettant l'accent sur vos orteils.

Il en va de même pour la variante suivante, à savoir les pompes. dehors paumes. Il est très important de faire l’exercice avec précaution pour éviter les blessures.

Haltères et haltères

Lorsque vous pompez vos poignets, vous n'avez pas besoin de courir après grandes échelles. Cela ne mènera à rien de bon. Si vous utilisez des haltères et des haltères lourds, vous pouvez endommager les tendons. Tous les succès précédents seront perdus et après un long processus de récupération, vous devrez tout recommencer.

1) Prenez un haltère léger. Placez vos avant-bras sur votre cuisse ou sur un banc parallèlement au sol. La main avec l'haltère pend et est tournée perpendiculairement au sol. Nous abaissons la brosse jusqu'à la position la plus basse, puis la relevons jusqu'à la position la plus haute. Nous effectuons le nombre de répétitions requis et changeons de main.

2) L'exercice est similaire au premier, seulement on place la main avec la paume vers le haut. Après le nombre de répétitions requis, prenez l'haltère dans l'autre main et répétez l'exercice. Il est préférable de l'exécuter non pas sur les deux mains à la fois, mais sur chacune séparément. Cela vous permettra de mieux vous concentrer pour le faire correctement. Vous pouvez également utiliser une barre pour cet exercice.

3) La position de la main est similaire aux deux premiers exercices, mais maintenant la paume est tournée vers le bas. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un haltère ou d'une barre de poids moindre, car les extenseurs du poignet sont plus faibles que les fléchisseurs et doivent créer moins de charge. Nous effectuons des mouvements vers la position la plus basse et soulevons. Nous effectuons le nombre de répétitions requis.

4) Exercice suivant semblable au second, lorsque la paume est tournée vers le haut. La différence est que lorsque vous déplacez la main vers le point le plus bas, vous devez redresser vos doigts. A ce moment, l'haltère roule jusqu'au bout des doigts. Lorsque vous pliez les doigts dans la direction opposée, remettez les haltères dans la paume et pressez-les en levant la main.

5) Prenez un haltère dans votre main et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou votre banc avec la paume vers le bas. Suivre mouvements de rotation d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens.

6) Prenez la barre derrière votre dos et mettez-vous debout. Les paumes sont retournées. Les bras sont tendus, seules les mains travaillent. Soulevez et abaissez la barre en pliant vos poignets. Il est important que lorsque vous descendez, les doigts s'étendent le plus possible et la paume s'ouvre. Dans la position la plus basse, la barre est maintenue par le bout des doigts. Ensuite, les doigts sont comprimés et un mouvement ascendant est effectué.

Un autre exercice qui peut bien faire travailler vos poignets et vos avant-bras est le curl Zottman. Lors de sa pratique, de nombreux autres groupes musculaires sont développés, mais les avantages qu'il présente sur les avant-bras et les poignets ne peuvent être ignorés.

L'exercice s'effectue dans cet ordre :

En position debout, vous devez tenir les haltères à deux mains. Les coudes sont appuyés contre le corps, les épaules sont immobiles, les paumes sont tournées vers le corps.
Nous commençons à soulever les haltères sur les biceps et en même temps, tournons nos bras, paumes vers le haut.
Lorsque les haltères sont au niveau des épaules, arrêtez de bouger et maintenez-les pendant quelques secondes.
Ensuite, dans la position la plus haute, faites pivoter les mains autour de l'axe de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas.
Abaissez les haltères et faites simultanément pivoter vos mains. En position basse, les paumes doivent être face au corps.
Nous faisons le même nombre de répétitions.

Ceci n'est qu'une petite partie des exercices avec lesquels vous pouvez gonfler vos poignets, mais en les faisant, vous pouvez réaliser bon résultat et dans quelques mois voyez les fruits de votre travail.

Eh bien, c'est tout, renforcez correctement vos poignets ! Et rappelez-vous que celui qui essaie réussit. Nous vous recommandons également de lire l'article sur la façon de gonfler vos bras à la maison. Bonne chance) et à bientôt dans de nouveaux articles.

Il existe une opinion parmi les gens selon laquelle gonfler soi-même ses poignets est irréaliste. Mais il n’est pas nécessaire d’y croire, car il y en a beaucoup bons exemples quand les athlètes avec des mains fines les mains ont pu les développer jusqu'à des tailles énormes. Si vous regardez attentivement les bodybuilders, vous remarquerez que leurs mains sont en harmonie avec le reste de leur corps gonflé. Dans le même temps, il devient clair qu’ils ne sont pas nés avec de tels poignets, mais qu’ils les ont simplement développés. Il est important de comprendre que les mains sont une zone complexe du corps difficile à modifier. Mais il existe de nombreuses façons d’agrandir votre poignet.

Comment agrandir ses poignets ?

On souhaite souvent renforcer ses mains et agrandir ses poignets dans ces trois cas :

Activités sportives qui nécessitent de soulever des charges lourdes. Par exemple, si vous avez des bras faibles, il est impossible de gonfler vos biceps et autres groupes musculaires.
Les amateurs ont toujours besoin d'un développement constant du poignet arts martiaux et les boxeurs. Cela est dû au fait qu'un tel entraînement permet d'effectuer des coups puissants.
Faiblesse naturelle des mains qui vous empêche d’effectuer diverses tâches quotidiennes ou tout autre travail pénible.

Lors du développement du poignet, vous devez faire attention à un petit échauffement, car vous pouvez très facilement vous blesser les mains, même en utilisant de petits poids. Problèmes fréquents lors de l'exécution différents exercices sont des microtraumatismes des tendons. Ils se feront sentir très fortement dans la vieillesse. Pour éviter de tels microtraumatismes, vous devez effectuer un court échauffement. Pour ce faire, vous devez joindre vos mains en un « cadenas », puis effectuer des vagues avec vos mains. Cet exercice permet de très bien échauffer ses poignets. Cela doit être effectué pendant trois minutes. Ensuite, vous pouvez passer à exercices généraux. Cependant, il faut commencer par les plus faciles et passer progressivement aux manipulations lourdes. Cela permettra d’éviter les blessures et de se protéger.

Il est important d'être patient, car le renforcement musculaire demande beaucoup de temps à une personne. Après avoir réalisé plusieurs exercices efficaces, l'athlète ne pourra pas avoir de griffes puissantes le lendemain matin. Un facteur important pour obtenir un résultat positif est la cohérence de la formation. Vous n’avez pas besoin de vous accorder des « jours de congé » simplement parce que vous êtes paresseux.

De nombreux nouveaux venus dans ce sport utilisent le balancement des bras pour renforcer leur avant-bras. bandages élastiques. Cependant, cela ne permet pas d'obtenir le résultat de la formation que vous attendez. Vos poignets ne deviendront pas plus forts si vous utilisez ces bandes pour soulever différentes charges. Il est préférable de faire des exercices avec des poids légers pour obtenir de bons résultats. Il est important de savoir que les changements de largeur du poignet sont directement liés à la structure du corps. Par conséquent, il ne faut pas compter sur des poignets énormes si la personne elle-même est mince par nature.

Exercices de poignet

Lorsque vous décidez comment agrandir vous-même vos poignets, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas le faire sans équipement d'exercice et sans équipement de sport. Un périphérique courant est désormais un extenseur. Mais les sportifs n'arrivent pas toujours à choisir un modèle qui leur permette de gonfler leurs poignets. Pour les débutants, il est préférable de choisir un extenseur de dureté moyenne, puis d'augmenter progressivement la charge. Il est préférable d'acheter deux extenseurs - un logiciel pour les échauffements et le second pour effectuer les manipulations de base.

Il existe plusieurs exercices pour gonfler vos poignets :

Étirements

Les étirements doivent être effectués pendant tous les entraînements, c'est pourquoi il est important de les inclure dans l'échauffement. Si un athlète a naturellement des poignets peu développés, il doit alors s'étirer avant de s'entraîner. L'étirement commence lorsque l'athlète doit se mettre à quatre pattes et pointer ses doigts dans sa direction. Ensuite, vous devez progressivement reculer votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez une tension au niveau du poignet. Il est important dans ce cas de ne pas en faire trop. Vous pouvez également étirer votre poignet en pose de cobra. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, face contre terre. Dans ce cas, vous devez pointer vos mains vers vous. Cet exercice est très efficace.

Pliez vos bras au niveau des poignets.

Cet exercice peut être effectué à la maison pour augmenter la flexibilité et la force des muscles de l’avant-bras. En faisant des boucles, vous pouvez agrandir vos poignets au fil du temps. Dès le début, vous devez placer vos mains, paumes vers le haut, sur votre jambe. Dans ce cas, les avant-bras doivent reposer entièrement sur les jambes. Vous devez également prendre la charge dans votre main et la baisser progressivement. De tels exercices pour les poignets durent 5 secondes, après quoi les mains peuvent revenir à leur position précédente. Vous devez effectuer 2 séries de 10 fois sur chaque main. Pour obtenir excellents résultats vous devez le faire 4 fois par semaine.

Étirement inversé

En faisant cet étirement après une séance d'entraînement, vous pouvez réduire sensations douloureuses et risque de blessure. Cela devrait être fait après toute séance d'entraînement. Pour ce faire, l'athlète doit plier un bras au niveau du poignet de manière à ce que la paume soit avec à l'intérieur. Avec votre autre main, vous devez appuyer un peu sur la première pour augmenter la flexion. Cette attente devrait prendre jusqu'à 10 secondes. Après cela, vous pouvez passer à l'autre main et répéter toutes les manipulations.

Curl des biceps

Bien que cet exercice entraîne les biceps, il renforce et agrandit également le poignet. Lors de l’exécution de cet exercice, l’athlète doit garder les mains et les avant-bras droits. Vous devez d’abord saisir la barre par le bas, en utilisant un poids léger. Vous devez vous tenir droit et tenir la barre au niveau des hanches. Après cela, vous devez essayer de tirer la barre avec vos poignets. Vous devez effectuer le même nombre d'approches qu'avec un simple entraînement des biceps. Cet exercice doit être effectué en utilisant une prise inversée.

Presser des crêpes

Beaucoup de gens ne savent pas comment gonfler leurs poignets, ils font donc beaucoup d’erreurs et ne se donnent pas la possibilité d’obtenir les résultats escomptés. Les plaques de compression sont souvent utilisées pour gonfler vos poignets, renforcer vos avant-bras et améliorer votre adhérence. Vous pouvez soulever non seulement des crêpes, mais aussi d'autres charges lourdes. L'exercice commence en prenant 1 à 2 plaques de poids dans votre main et en les tenant perpendiculairement au sol. Vous devez d'abord vous accroupir, puis vous lever. Après avoir terminé l'exercice avec une main, vous pouvez passer en toute sécurité à l'autre main. Il est important d'effectuer 3 séries de 10 fois ou tout autre nombre de fois à votre discrétion. S'il n'y a pas de crêpes, vous pouvez prendre un livre épais.

Entraînements avec un rouleau de poignet

Ce projectile peut souvent être vu chez les athlètes de gymnases. Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire vous-même. Ce rouleau est une barre courte avec une corde à laquelle est attaché un poids. L'athlète doit saisir la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, et la faire pivoter d'avant en arrière, comme s'il conduisait une moto. Vous devez faire 3 séries de 10 fois.

Pompes au poing

En faisant cet exercice, vous pouvez non seulement fatiguer vos poignets, mais également renforcer vos avant-bras. Il est important que l’athlète garde les bras tendus. Pour les débutants, il vaut mieux faire 3 séries de 10 fois.

Exercice pour le poignet après une fracture

Le plus exercices efficaces Après une fracture du poignet, elles sont réalisées par torsion. En changeant la direction du mouvement, un athlète peut facilement solliciter plusieurs groupes musculaires. Vous pouvez même l'effectuer à la maison sous forme d'exercices de rééducation après une blessure. L'athlète doit ramasser des haltères ou toute autre charge lourde. Après cela, vous devez progressivement éloigner les haltères de vous et les remettre à la position de départ. Vous devez faire deux approches 10 fois. Vous devez vous entraîner 4 fois par semaine.

Si une personne souhaite gonfler ses poignets, il est important d'effectuer régulièrement tous les exercices nécessaires et de ne pas oublier l'échauffement et les étirements. Vous ne devez pas vous attendre à des résultats immédiatement après le premier entraînement, car vous ne pouvez les remarquer qu'après six mois d'exercice régulier.

Tutoriel vidéo Comment renforcer votre poignet

En contact avec

Manger exercices spéciaux vous permettant d'augmenter l'épaisseur de vos poignets et l'épaisseur de vos avant-bras. J'ai un caractère très naturel mains fines et les os, donc je connais personnellement ce problème. Les exercices utilisés dans le bras de fer ont beaucoup aidé, car là le poignet est le point clé.

En général, beaucoup de gens pensent que la section du bras allant du coude à la main est... en général, ils ne savent pas comment l'appeler et on l'appelle souvent le poignet. En fait, cette partie du bras s’appelle l’avant-bras, à partir du coude et au-dessus de l’épaule. Étudiez un cours de physique à l'école et vous comprendrez pourquoi il en est ainsi.

Par conséquent, nous vous expliquerons comment gonfler vos avant-bras, rendre vos mains fortes et vos poignets épais.

Exercices pour gonfler vos poignets et vos mains

Il n’est pas si facile d’augmenter l’épaisseur de l’os lui-même. La génétique a ici une très forte influence. Mais même si vous avez des os fins, après quelques années, l'épaisseur de l'os au niveau de l'articulation du poignet deviendra certainement plus grande, car l'épaisseur des os augmente tout au long de la vie.

Il a un effet particulièrement positif sur la croissance en épaisseur l'entraînement en force. Bien sûr, l’intérieur des os est comme une éponge et au début ils s’épaississent principalement de l’intérieur, mais l’épaisseur externe va également augmenter.

Il est beaucoup plus rapide de développer la masse musculaire de l’avant-bras. Et même si vous avez les os fins comme une fille, des avant-bras massifs donneront fière allure à vos poignets !

Vous devez faire les exercices suivants :

Curls de poignet avec haltères (paumes vers le haut)
Curls de poignet inversés (paumes vers le bas)
Flexion sur bloc supérieur avec manche épais
Tout travail sur la poignée
Curls avec haltères debout (poids lourd)

Lorsque vous travaillez sur des travaux(). Il repose presque entièrement sur l'avant-bras, ce qui complète la forme de vos bras et ajoute du volume à vos mains et poignets.

Comment renforcer votre main

Vous devez développer la force des doigts. Ils devraient être durs comme de la pierre. Pour ce faire, vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, faire le poirier sur vos doigts en position couchée. Certains gymnases et sections de bras de fer disposent de machines spéciales pour gonfler vos doigts et vos mains.

Même un soulevé de terre lourd régulier où la barre tombe de vos mains est idéal pour renforcer vos doigts, développer la force de préhension et tonifier vos avant-bras.

personnellement je n'ai jamais fait soulevé de terre un ou trois doigts, mais j'ai entendu dire que cela aide aussi beaucoup, même s'il faut avoir un entraînement approprié pour ne pas déchirer les tendons. Vous pouvez également faire des suspensions ou des tractions sur un, deux ou trois doigts. Pour ce faire, vous devrez acheter ou coudre une ceinture spéciale.

Pour gonfler vos poignets, vos mains et vos avant-bras, vous devez faire des boucles avec des poids lourds. Les bras de fer font des boucles avec une barre pesant 100 kg et c'est un indicateur assez courant. Soulever 40 kg d’une seule main est normal pour eux. C’est pourquoi leurs mains sont énormes et leurs avant-bras forts et massifs. À cet égard, cela vaut la peine de prendre exemple sur eux. Ne faites pas vos séances d’entraînement aussi longtemps. Prenez des exercices de bras de fer, mais appliquez-les dans un style de musculation, puis les muscles se développeront rapidement et vous verrez des résultats visibles dès le premier mois !