Упр для мышц спины. Лучшие упражнения для мышц спины

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

Тренировка "спина - бицепс":

Подтягивания широким хватом (4 х 12).
Рычажная тяга (4 х 8).
Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

Верхняя тяга (4 х 12).
Становая тяга (4 х 8).
Тяга Т-грифа (3 х 10).
Подтягивания (3 х max).
Французский жим (3 х 10).
Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
Рычажная тяга (3 х 12).
Тяга гантели (4 х 8).
Верхняя тяга (3 х 12).
Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

Разминка.
Верхняя тяга - 4 х 12-15.
Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
Тяга гантели - 4 х 12-15.
Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

Подтягивания.
Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
Тяга гантелей.
Шраги гантелями.
Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершение, мы покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки. Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц верха спины

Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).
Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется к лопатке).
Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

Ромбовидные

Многие знают о наличии трапеций лишь потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Они, в определенной степени, отвечают за толщину верха спины.

Анатомия мышц низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.
Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.
Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

Внутреннее вращение (пронация)
Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом - все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

Доброго дня, друзья! Сегодня мы обсудим все важные, на мой взгляд, упражнения для развития мышц спины. Итак, поехали.

Сначала перечислим основные мышцы спины, на развитие которых направлено большинство упражнений. Подробно останавливаться на анатомии мышц спины мы не будем, т.к. это отдельная тема для статьи.

Широчайшие мышцы.

Это главная группа мышц, которая придает спине V-образный вид. Большинство упражнений направлено именно для развития этой группы мышц.

Большая и малая круглая мышца.

Развитие этих мышц приводит к своеобразному пику в верхней части туловища, тем самым расширяя верхний отдел широчайших мышц спины.

Трапециевидная мышца (нижняя и средняя часть).

Придает общую массивность и толщину спины.

Поясничный отдел.

Преимущественно состоит из грудо-поясничной фасции – очень прочных сухожилий. Однако имеются глубокие (внутренние мышцы), которые также можно развивать.

Теперь перейдем к упражнениям. Здесь будут перечислены главные, на мой взгляд, упражнения для спины, однако их разновидностей существует великое множество.

1. Подтягивания \ или \ Тяга вертикального блока.

Это упражнение я считаю основным и самым главным в развитии спины, т.к. такое движение по биомеханике самое естественное для всего мышечного корсета спины. Во все времена, начиная от самых истоков развития человечества, люди выполняли это движение, лазая по деревьям, взбираясь по горам или вылезая из пещеры. Есть мнение, что именно к этому движению лучше всего приспособлены и адаптированы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения следующая. Первым делом, когда вы повисли на турнике или взяли вертикальный блок на вытянутых руках, ментально напрягите мышцы спины и во время выполнения движения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Держите мышцы спины напряженными, тяните только ими, а не руками. Старайтесь вообще выключить руки из работы. Для этого советую использовать лямки или специальные крюки.

Они очень сильно помогут сконцентрироваться и почувствовать работу мышц спины. Хотя лично я пользуюсь обычными лямками. Крюки – это уже экзотика, да и стоят они дороговато и при этом довольно быстро изнашиваются.

Главное правильно в этом упражнении – постоянно напряженные мышцы спины во время выполнения упражнения. Ни на долю секунды не расслабляйте их. Чувствуйте пиковое сокращение при максимальном сведении лопаток.

2. Тяга штанги в наклоне \ или \ Тяга гантелей в наклоне.

В этом упражнении не следует гнаться за весами, как многие делают. Тут главное чувствовать само движение, тянуть только спиной и выключить руки из работы. Если вы возьмете большой вес, и при этом даже со стороны будет казаться, что вы делаете в правильной технике, то все равно большую часть нагрузки поневоле возьмут руки, как бы вы не старались тянуть только мышцами спины…

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, напрягите ее и держите в таком состоянии во время всего выполнения упражнения. Возьмите штангу или гантели, держите угол наклона примерно в 50-60 градусов. Не наклоняйтесь сильно вперед, т.к. при сильном наклоне будет труднее делать упражнение в правильной технике и будет повышенная нагрузка на поясницу. Штанга должна идти вдоль ног к поясу. Локти при этом прижаты к корпусу.

3. Тяга горизонтального блока.

Техника выполнения схожа с тягой штанги в наклоне. Но тут вы можете больше поэкспериментировать с шириной хвата, т.к. в этом упражнении легче сконцентрироваться на мышцах спины и вам не нужно держать баланс со штангой.

4. Тяга Т-образного грифа.

По биомеханике это упражнение схоже с предыдущими двумя. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужно держать баланс как со штангой, и легче выключить руки из работы, т.к. движение всегда идет точно по одному направлению.

5. Наклоны со штангой вперед (становая тяга на прямых ногах).

Это упражнение, на мой взгляд, лучше подходит для бодибилдинга, чем классическая становая тяга. Во-первых, становая тяга более травмоопасная. Во-вторых, становая тяга в большинстве случаев нужна для соревнований по пауэрлифитнгу. В таком случае либо делают подходы на разы, либо на один максимум. Делать же ее на 8-10 раз касаясь пола (классически) нет смысла для бодибилдинга, т.к. мышцы расслабляются в нижней точке при касании пола.

В данном случае наклоны со штангой вперед – это своеобразная разновидность становой тяги, но без касания пола, а так же это менее травмоопасно.

Техника выполнения следующая: вы прогибаете поясницу как можно сильнее и держите ее в таком состоянии на протяжении всего упражнения. Делаете подъемы очень плавно, без рывков! Не наклоняйтесь вперед больше 90 градусов, чтобы оставался всегда прогиб в пояснице.

Вот собственно и все основные упражнения для спины. Остальные варианты – это в той или иной мере разновидности уже описанных упражнений. Их я перечислю, но подробно останавливаться на каждом не буду, т.к. нет смысла.

Главное — это выбирать то упражнение, в котором вы лучше всего чувствуете мышцы спины. Но начинать всегда тренировку я советую с подтягиваний или тяги вертикального блока.

6. Гиперэкстензия.

Это упражнение очень хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой.

7. Подтягивания обратным хватом \ или \ Тяга вертикального блока обратным хватом.

Этим упражнением можно как тренировать спину, так и бицепсы. Поэтому если вы тренируете спину, то нужно максимально сконцентрироваться на мышцах спины.

8. Подтягивания за шею \ или \ Тяга вертикального блока за шею.

Этим упражнением можно лучше проработать верх спины (среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц)

9. Тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Принцип тот же самый, что и при тяге штанги, но легче сконцентрироваться на мышцах спины.

На этом все, друзья. Если будут вопросы – задавайте их в комментариях.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

Трапециевидные
Ромбовидные
Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку
4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

5. Спинальный
6. Длиннейшая мышца груди
7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

Ромбовидные
Широчайшие
Средняя и нижняя трапециевидная
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

Нижняя трапециевидная
Задняя дельта
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины.

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

Бицепс
Задняя дельта
Нижняя трапециевидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Ромбовидные
Нижняя трапециевидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

Полуперепончатая
Полусухожильная
Двуглавая мышца бедра
Большая ягодичная
Повздошно-реберная мышца поясницы
Длиннейшая мышца
Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

Большая ягодичная
Сгибатели пальцев
Сгибатели запястья
Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Полусухожильная
Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

Большая ягодичная
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Полусухожильная
Полуперепончатая
Остистая мышца
Длиннейшая мышца
Подвздошно-реберная мышца поясницы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Смотрите также

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

Анатомия мышц спины и их функции.
Направления развития ширины и толщины спины.
Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

широчайшие мышцы-крылья;

трапециевидные мышцы;

разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
Толщина спины – горизонтальные тяги.
Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!