Увеличить грудь с помощью гантель. Лучший комплекс упражнений для увеличения мышц груди, секреты питания
Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.
Есть ли польза от упражнений для груди?
Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.
Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.
При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.
Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.
Чтобы увеличился размер , тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.
Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.
Разминка - важный этап любой тренировки
Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.
Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.
Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.
ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста
Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.
Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.
- Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
- Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
- Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
- Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
- Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
- Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
- Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
- Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
- Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.
При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.
Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.
Упражнения для мужчин
Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.
Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:
Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.
Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.
Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!
Вопрос — ответ
Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.
Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.
Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.
Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.
Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.
Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.
При занятиях вспомните и следующие факты:
- не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
- не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
- следите за своим дыханием;
- не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
- питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).
Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.
Маски и подтяжка
Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.
Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.
В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.
Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.
Уникальная техника Миеко
Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.
Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.
- Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
- Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
- Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
- Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.
Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.
Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.
Область груди представлена следующими мускулами:
- Большой;
- Малой;
- Передней зубчатой;
- Подключичной.
Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.
Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.
Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц
Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.
Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.1. Отжимания от стены
Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.
- Отступаем от стены примерно на один шаг.
- Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
- Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.
Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.
Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.
2. Классические отжимания
- Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
- Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.
Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
- Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
- Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.
Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.
Осторожно!
4. Разводка лежа на наклонной скамье
Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично .
- Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
- Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
- Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
- Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
- Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
- На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.
Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.
5. Махи гантелями вперед
Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.
- Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
- Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
- На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.
Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.
6. «Пуловер»
Работают грудные и плечевые мышцы.
- Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
- Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
- Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
- Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
- Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.
Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.
7. Отжимания на брусьях
Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.
- Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
- Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
- При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
- Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
- Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.
Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:
- Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
- Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
- Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
- Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.
Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.
Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Даже утренняя зарядка будет полезна в этом деле. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.
Приступая к занятиям: что нужно знать
Накаченная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее перекачивать, следуйте всем правилам и советам. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.
Какой будет эффект
Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:
- приподнимется грудь;
- появится красивый рельеф рук;
- подтянется спина;
- кожа станет более эластичной;
- мышцы приобретут упругость;
- уменьшится количество жира в организме.
Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.
Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь
Все девушки хотят быстрее получить результат накаченой груди. Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.
- Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
- Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
- Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.
Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.
Необходимый инвентарь
Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:
- гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
- гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
- эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
- коврик – для более комфортных занятий на полу;
- спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.
Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.
3 мифа
Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.
Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.
- Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
- Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
- Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.
От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.
Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.
«Молитва»
Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.
Алгоритм
- Займите удобное положение, выпрямите спину.
- Сомкните перед собой вытянутые ладони.
- Разведите локти в стороны параллельно полу.
- На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
- Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
- Повторите 15-20 раз.
Отжимания
Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.
Алгоритм
- Лягте животом на коврик.
- Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
- Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите десять раз.
«Стенка»
Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.
Алгоритм
- Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
- Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте от десяти до 20 раз.
«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.
«Полумесяц»
Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.
Алгоритм
- Лягте на живот.
- Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
- Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
- Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
- Повторите два-три раза.
Эспандер
Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.
Алгоритм
- Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
- На выдохе возвращайтесь вниз.
- Повторяйте тягу десять раз.
- Отдохните пару минут.
- Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
- На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
- На выдохе расслабьтесь.
- Повторяйте десять раз.
- Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
- Возьмитесь за рукоятки.
- На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
- Повторите пять раз.
Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.
Грузы для проработки зоны декольте
Жим лежа
Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.
Алгоритм
- Лягте на коврик, согните колени.
- Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
- Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
- Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).
«Пуловер»
Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.
Алгоритм
- Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
- Выпрямите спину.
- Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
- На вытянутых руках держите гантели.
- Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
- Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
- Выполняйте 15 раз.
«Разводка»
Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.
Алгоритм
- Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
- Вытяните руки.
- На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
- На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
- Повторяйте восемь-десять раз.
Наклоны
Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.
Алгоритм
- Лягте на наклонную скамью головой вниз.
- Зафиксируйте ноги.
- Возьмите утяжелитель.
- Поднимите вес от груди вверх.
- Плавно согните локти.
- Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.
«Лыжница»
Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.
Алгоритм
- Возьмите в каждую руку по гантели.
- Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
- Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
- Повторяйте десять раз на каждую руку.
Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.
Пример программы тренировок
Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.
Таблица – Программа одной тренировки
| Этап | Время | Количество повторений/подходов | Выполнение |
|---|---|---|---|
| Разминка | 5 минут | 5/1 | – Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады |
| Упражнения без гантелей | 15 минут | 10/2 | – «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола |
| Увеличение нагрузки | 15-20 минут | 10/2 | – «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка» |
| Растяжка | 5-7 минут | 5/1 | – Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх |
Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.
Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.
. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.
Как сделать свою грудь упругой и подтянутой?
В этом вопросе помогут правильно подобранная спортивная диета и упражнения для увеличения мышц груди. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения для увеличения груди: важные детали
Прежде чем приступить к работе над грудью, нужно обязательно прочесть следующие детали об упражнениях:
1. Задача и цель упражнений
Задача упражнений для груди – максимально прорабатывать большую мышцу груди. Конечная цель – сформировать грудной рельеф, увеличить грудь в объеме за счет увеличения большой грудной мышцы.
2. Частота спортивных занятий
Упражнения для увеличения груди нужно делать 3 раза в неделю. Перерывы хотя бы в один день очень важны в этом деле. После хорошей тренировки на мышечных тканях образуются микротрещины. Перед очередной тренировкой они должны зажить. При заживлении на местах трещинок образуются узелки, за счет которых и увеличивается мышца. Если мышцам не дать время на восстановление, они будут уменьшаться в размере.
3. Восприимчивость мышц груди к росту
Большая мышца груди находится под молочными железами и трудно поддается проработке. Интенсивность выполнения упражнений должна зашкаливать. Лишь тогда можно добиться желаемого результата. После каждого спортивного занятия, хорошо проработанные мышцы груди будут ощутимо болеть.
4. Вспомогательный спортивный инвентарь
Выполнение упражнений требует наличия различных утяжелителей. Идеально подойдут гантели. По весу они должны составлять от 7 до 10 килограммов.
Упражнения для увеличения груди: лучший комплекс занятий для правильного развития грудной мышцы
Представленный комплекс упражнений требует ответственного подхода. Чем больше нагрузка – тем лучше эффект. Комплекс основан на следующих упражнениях для увеличения груди:
1. Растяжка
2. Молитва
— первый способ
— второй способ.
4. Пуловер
5. Отжимания
От подоконника
От стула
От пола.
— усложненный способ
— сложный способ
6. Развод рук
Первый способ
Второй способ
Третий способ
Обратите внимание!
Представленные выше упражнения с подпунктами лучше всего выполнять по принципу усложнения. Исключать из комплекса их нельзя. Новичкам будет сложно выполнять нужное количество раз. Сократите количество, но не ухудшайте качество выполнения, иначе потратите время впустую.
Упражнение №1 «Растяжка»
«Растяжка» не только хорошо тянет грудную мышцу, но и служит прекрасной подготовкой для более тяжелых упражнений. Как правильно ее выполнять?
1. Расположитесь животом вниз на полу;
2. Разведите колени и согните их;
3. Максимально прогнитесь в спине и схватите руками лодыжки;
4. Удерживайтесь в таком положении 1 минуту.
Упражнение №2 «Молитва»
Как и предыдущее упражнение, это хорошо подготавливает мышцы груди к большей нагрузке. Выполняется оно в положении сидя с небольшим мячиком в руках:
1. Присядьте на пол, упираясь спиной в стену. Спина должна быть прямой;
2. Зажмите мяч ладонями с двух сторон перед грудью;
3. Надавливайте на мяч непрерывно 10 секунд и как можно сильнее. Упражнение выполняется в 2 подхода.
Упражнение №3 «Жим»
Данное упражнение подразумевает выполнение двух вариантов – жим стоя и жим лежа. Рассмотрим их подробнее.
Жим стоя является начальным вариантом упражнения, более облегченным. Его нужно выполнять двумя способами.
Способ №1
1. Станьте напротив стены, выпрямив спину;
2. Обопритесь на стену ладонями;
3. С силой упирайтесь в стену руками, давая мышцам как можно больше нагрузки;
4. Выполняйте упражнение 2 минуты.
Способ №2
Данный способ отличается от первого тем, что здесь есть опора сзади.
1. Станьте в дверной проем;
2. Упритесь ягодицами в его левую часть, а ладонями в правую;
3. Нажмите ладонями на правый край проема так, будто вы хотите его сдвинуть с места;
4. Делайте это 1,5 минуты.
Жим лежа является фундаментальным упражнением всего представленного комплекса. При правильном выполнении именно оно дает грудной мышце огромную нагрузку. Здесь используются гантели. Выполнять его нужно так:
1. Расположитесь на полу или скамейке спиной вниз;
2. Согните руки с гантелями в локтях, расположив их у груди;
3. Ровно поднимайте и опускайте гантели, напрягая грудную мышцу;
4. Повторяйте упражнение 7-8 раз в 3 подхода.
Упражнение №4 «Пуловер»
Это упражнение подразумевает использование одной тяжелой гантели или двух легких.
1. Лечь на скамейку так, чтобы ноги были расставлены по обе ее стороны и плотно упирались стопами в пол;
2. Поднять руки и сомкнуть их перед собой с гантелей;
3. Вдох – завести руки за голову, выдох – вернуться в исходное положение;
4. Упражнение требует выполнения 2 подходов по 15-20 раз.
Упражнение №5 «Отжимания»
Отжимания бывают трех видов — от подоконника, от стула, от пола. Рассмотрим подробно каждое из них.
Обратите внимание!
Чтобы данное упражнение принесло максимальную пользу, касайтесь грудью подоконника или пола при выполнении отжиманий.
Отжимания от подоконника – облегченный вариант. Как его делать?
1. Упереться о подоконник ладонями, а носками в пол;
2. Отжиматься 10 раз.
Отжимания от стула дают отличную нагрузку. Выполнять их нужно так:
1. Повернитесь спиной к стулу и упритесь в него ладонями. Колени прямые, пятки упираются в пол, носки смотрят вверх;
2. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, максимально опускаясь при сгибе. Спина должна быть прямая;
3. Выполняйте 10 раз.
У отжиманий от пола есть три варианта выполнения – легкий, усложненный и сложный способ. Разняться они положением ног.
1. Расположитесь на полу, упритесь ладонями в пол. Ноги расположите следующим образом:
— легкий способ: ноги согнуты в коленях, опора на колени;
— усложненный способ: ноги прямые, опора на носки;
— сложный способ: ноги прямые, опора носками на возвышенность (например, край кровати).
2. Выполняйте отжимания 10-15 раз.
Упражнение №6 «Развод рук»
Данное упражнение направлено на работу над формой груди. Оно подразумевает три варианта выполнения. Во всех используются гантели.
Первый способ:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, нагните корпус вперед, а таз отведите назад, держа перед собой гантели;
2. Не сгибая локти, интенсивно разводите руки в стороны, максимально нагружая грудную мышцу;
3. Повторите упражнение 15 раз.
Второй способ:
1. Расположитесь на спине с разведенными в стороны руками и сомкнутыми прямыми ногами (в виде буквы «Т»);
2. Поднимайте руки одновременно, смыкая их перед грудью и не сгибая в локтях;
3. Повторите упражнение 15-20 раз.
Третий способ:
1. Расставьте ноги по ширине плеч. Отведите назад бедра, а корпус слегка нагните вперед;
2. Немного согните руки в локтях. Отводите левую руку назад, а правую одновременно с ней вперед. Важно не просто махать руками, а делать это с максимальной нагрузкой;
3. Повторите 20 раз это упражнение.
Обратите внимание!
Обязательно закончите свою тренировку упражнениями №1 «Растяжка» и №2 «Молитва». Это поможет расслабить мышцы и снизить риск получения травмы.
Упражнения для увеличения груди: что нужно знать о правильном питании при наращивании грудной мышцы?
Какой бы интенсивной ни была тренировка, без правильного питания желаемого результата не достичь. Что важно знать о продуктах? Прежде всего – калорийность. Для наращивания грудной мышцы с помощью комплекса упражнений для увеличения груди нужны полезные, но калорийные продукты.
Обратите внимание!
Насытить организм калориями – не значит наесться до предела. Просто подкорректируйте свой рацион, заменив одни продукты на другие, более подходящие для тренировок.
Ниже представлены продукты с идеальным составом для наращивания грудной мышцы.
1. Сырая овсянка
Если вы любительница овсянки быстрого приготовления, придется от нее отказаться. В ее составе присутствуют медленно перевариваемые углеводы, что не очень хорошо для наращивания мышц. К тому же, в ней мало калорий. Наедаются ею за счет того, что она вбирает в себя много жидкости при заваривании.
А вот сырая овсянка – то, что нужно. Насыпьте крупу в глубокую мисочку, нарежьте дольками банан и залейте кашу молоком. Это идеальное блюдо для увеличения грудных мышц.
2. Сухофрукты
Свежие фрукты очень полезны, но содержат много жидкости. Поэтому их употребление лучше всего ограничить. Замените свежие фрукты сухими.
Сухофрукты полезны так же, как и свежие. Но калорий в них в десять раз больше. Употреблять их можно самыми разными способами. Популярен салат из сухофруктов. В глубокую пиалу насыпьте сухофрукты и орехи, залейте жирным йогуртом. Также их можно использовать как ингредиент в тесто для блинов.
3. Рыба
Отлично подойдет белая и красная рыба. В белой рыбе содержится масса белков, однако калорийность ее невелика. Огромное количество калорий содержится в красной рыбе.
4. Яйца
Чередуйте употребление целых яиц и яичных белков. Благодаря такой хитрости, вы сможете поддерживать правильный уровень холестерина в крови и насыщать организм нужным количеством белков и калорий.
Часто указывают на то, что в целом при наращивании мышц нельзя употреблять желток. Подобное утверждения является заблуждением. В яичном желтке содержится огромное количество полезных микроэлементов – тиамин, кальций, железо, цинк, фосфор и многие другие.
5. Прессованный творог
Данный продукт является настоящим источником огромного количества белка и калорий. Благодаря его употреблению, мышцы груди будут правильно развиваться в процессе тренировок и быстро увеличиваться.
6. Рогалики из цельного зерна
Замените ими обычный хлеб. Вопреки убеждениям большой калорийности хлеба, в одном кусочке содержится меньше калорий, чем в рогалике из необработанного зерна. Намазав его арахисовым маслом, вы получите с одним рогаликом примерно 500 калорий и 12 граммов белка.
Обязательно выполняйте представленный выше комплекс упражнений для увеличения мышц груди в соответствии с указаниями. Тренируйтесь интенсивно и давайте мышцам максимальную нагрузку. Замените низкокалорийные продукты в своем рационе калорийными, перечисленными выше.
При выполнении всех вышеуказанных требований у вас появляются все шансы добиться лучшего результата в кротчайшие сроки. С хорошей регулярной тренировкой уже через две недели будет заметен красивый грудной рельеф. А через два месяца вы сможете наблюдать, как развиваются и растут ваши мышцы груди.
1 - грудная стенка; 2 - грудные мышцы; 3 - молочная доля; 4 - грудной сосок; 5 - ареола; 6 - молочный проток; 7 - жировая ткань; 8 - кожа
Дорогие девушки в этой статье я хочу ответить на вопрос как увеличить женскую грудь при помощи упражнений. Я вам расскажу, что на самом деле может повлиять на грудь, а чего просто не может быть.
Чтобы ответить на вопрос как увеличить женскую грудь используя упражнения в тренажерном зале, давайте разберём анатомию строения груди. Эта поможет понять где истина, а где ложь.
У взрослой девушки молочная железа состоит из железистой ткани и соединительной жировой ткани. От кожи, покрывающей железу, внутрь отходят прослойки плотной соединительной ткани, которые разделяют всю железу на 15-20 долей. Каждая доля в свою очередь разделена на более мелкие дольки. Пространство между дольками заполнено жировой клетчаткой. Жировой ткани много также и у основания молочной железы, где она прикрепляется к грудной стенке. Жировая ткань образует как бы подушку, на которой лежит железа. От количества жировой ткани зависят форма и объем молочных желёз.
Сразу отвечу на главный вопрос – увеличить грудь девушке при помощи упражнений или изменить ее форму не возможно .
Поясню почему нельзя увеличить грудь девушке тренировками в зале:
Обратите внимание на картинку, какой процент от общего размера приходится на жировую ткань (7)? Она составляет основную массу груди.
Исходя из этого, активные занятия спортом не только не помогут увеличить размер, а даже наоборот сделают грудь меньше. Потому что занятия спортом способствуют сжиганию жира, и сгорать он будет и в молочной железе в том числе.
Форма женской груди и ее размеры в основном зависят от количества жировой ткани в ней. Обычно, у молодых девушек грудь имеет красивую подтянутую форму, потому что в период полового созревания все ткани упругие. С возрастом внешний вид груди меняется, большая может очень сильно отвиснуть, потому что все ткани имеют свойство растягиваться и жировые в том числе.
Девушки, которые часто сидят на диетах рискуют при любой генетике получить птоз груди.
Птоз – постепенное опущение молочных желёз и потеря их объёма, сопровождающаяся растяжением кожи. Часто это связано с тем, что кожа не успевает или просто не может сокращаться после опустошения жировых клеток. Он может быть вызван и плохой генетической наследственностью, когда кожа плохо сокращается, а жир горит быстро.
Кожа может терять упругость и у кормящих мам, вследствие чего появляется птоз.
Что может помочь улучшить форму груди?
На размеры груди может повлиять только хороший пластик, а вот улучшить форму можно повлияв на тонус кожи. Его можно улучшить общими физическими нагрузками на тело, чтобы сократить и подтянуть кожу по всему телу. Но размер груди в процессе тренировок скорее всего уменьшится, потому что жир сгорит везде.
При занятиях в зале направленных на жиросжигание не возможно сохранить размер груди, но можно улучшить ее внешний вид, за счёт подтяжки кожи и влияние на тонус грудных мышц девушки.
В итоге, что измениться в женской груди от тренировок:
- Размер груди не увеличится, а только уменьшится при жиросжигающих тренировках
- Улучшится тонус
- Форма груди не изменится
- Изменится её размер, как следствие сокращения тканей
Если вас кто-то уверяет, что можно увеличить женскую грудь при помощи упражнений, за счета увеличения размера грудной мышцы, то не верьте. Женская мышца не растёт так сильно как у мужчин, при том что даже парни должны набрать веса, чтобы увеличить размер любой мышцы, включая грудную.
Еще раз обратите внимание на картинку строения женской груди и запомните:
- Что размер зависит от генетики и способности накапливать жир в её жировых клетках молочной железы!
- Что грудь не увеличится от выполнения каких либо упражнений! Вы можете увеличить обьем только лишь верхней части грудной клетки, чтобы ваше декольте не выглядел костлявым, но это никак не изменит размер вашей груди!
- Что подтянуть кожу груди помогут упражнения на всё тело, когда ваша кожа на всём теле сократится! Но это только при хорошей генетике и прекрасных способностях к сокращению вашей кожи!
Девушки, которые резко похудели или сидят на диетах и страдают от птоза груди (опущения груди из-за опустошения жировых клеток) упражнения вам вряд ли помогут. Тут может помочь только специалист в области пластической хирургии, при помощи имплантатов, которые заполнять пустое пространство.
Девушки, которые похудели или с маленькой грудью, упругой кожей, которые хотят увеличить грудь, нужно обращаться за помощью к хирургу. Потому что на мышцы не влияют на формирование женской груди. Потому что у девушек мышцы плохо развиваются и они нужно больше для формирования красивого декольте, чтобы ребра не торчали. А женская грудь это молочная железа, жировые ткани и тонус кожи груди.
Поэтому девушки следите за грудью, начиная с юных лет. Не садитесь на диеты, которые заставят вас резко похудеть, носите поддерживающие топы, ухаживайте за кожей, чтобы не искать ответы как увеличить размер груди с помощью упражнений, потому что это не возможно.
Источник: wikifit.ru
