Pilates pour les abdos. Vidéo : Power Pilates

Pilates pour abdos parfaits: Exercice n°1

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos bras le long de votre corps. Commencez à tourner lentement, sans rentrer votre menton vers votre corps. Levez-vous jusqu'à ce que vos omoplates quittent le sol, puis retenez, respirez et revenez lentement à position initiale.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°2

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes et vos bras. Levez vos jambes droites à 45 degrés au-dessus du sol. Ensuite, soulevez vos omoplates et commencez à « pulser » vigoureusement vos mains. Inspirez et expirez par le nez pendant 5 secondes. Faites 10 séries de 5 secondes chacune.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°3

Allongez-vous sur le dos et tendez les bras vers le plafond. Expirez et tournez-vous en commençant par appuyer votre menton contre votre poitrine. Lorsque vous atteignez une position assise, tendez vos mains vers vos pieds. Expirez à nouveau et tournez en arrière en redressant chaque vertèbre. Faites l'exercice lentement, doucement et sans effort.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°4

Allongez-vous sur le dos, soulevez la tête, le cou et les épaules et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en enroulant vos bras autour de vos tibias. Expirez et redressez vos jambes à un angle de 45 degrés tout en levant les bras. Expirez et tirez vos genoux vers votre poitrine. Pendant l'exercice, les épaules et les omoplates doivent être soulevées du sol.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°5

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Levez la tête, le cou et les épaules. Les pieds doivent être à 45 degrés au-dessus du sol. En même temps, penchez-vous la jambe gauche et tendez la main vers lui avec votre coude droit. Changez de jambe et de bras sans tomber au sol.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°6

Asseyez-vous sur le sol et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et redressez vos jambes pour qu'elles soient à 45 degrés au-dessus du sol. Gardez votre dos droit. Faites 3 à 5 répétitions et revenez à la position de départ.

Nous vous avons montré le plus exercices efficaces du Pilates pour la presse. Faites 3 séries de chaque exercice (10 fois) et dans quelques semaines seulement, vous verrez comment votre ventre se contractera et vos abdominaux commenceront à apparaître !

Description des exercices Pilates pour femmes enceintes, débutants et seniors.

Faire du sport à notre époque est non seulement utile, mais aussi à la mode. Et grâce aux ressources d'information modernes, il est possible d'en apprendre davantage sur l'espèce gymnastique récréative et choisissez celui qui vous convient. Faisons connaissance avec le Pilates dans cet article.

Qu'est-ce que le Pilates, en quoi est-il différent du yoga, des étirements ?

Relativement récemment, dans notre pays, nous avons fait connaissance avec le système Pilates, développé par Joseph (Joseph) Pilates pour réhabilitation des soldats après une blessure. Le système d'exercices vise à garantir qu'absolument tous les muscles du corps sont travaillés en profondeur et en profondeur et acquièrent de l'élasticité, et que les articulations et la colonne vertébrale deviennent flexibles. Les principes de base de la technique de mise en œuvre de ce système sont :

spécial type de respiration– on utilise la respiration thoracique, dans laquelle la poitrine s'ouvre complètement et la région abdominale se tend. Dans ce cas, l'inspiration est effectuée avant de commencer le mouvement, et l'expiration est effectuée lors de son exécution.
centrage– tous les mouvements sont effectués avec les muscles tendus, c’est-à-dire rétractés, de la région abdominale.
concentration pensées - vous devez vous concentrer pleinement sur l'exécution d'un mouvement spécifique.
isolement - la tension doit être créée uniquement dans les muscles qui sont actuellement travaillés.
douceur - les mouvements ne doivent pas être brusques et intermittents.
augmentation progressive de la charge.
régularité - comme dans tout autre sport, des résultats tangibles ne sont obtenus qu'avec un exercice constant.
exécution correcte – l’essentiel est la qualité des exercices, pas la vitesse ou l’intensité.

Le Pilates implique de la concentration et une bonne respiration.

Ce qui précède rend le Pilates similaire aux techniques de yoga et d’étirement. De plus, les fonctionnalités suivantes sont communes à ces méthodes :

manque d'activité physique forte.
lenteur d'exécution.
l'importance d'une bonne respiration.
renforcer et étirer les muscles.
alignement de la posture.

Il existe cependant des différences significatives entre ces trois systèmes de santé :

Yoga- il ne s'agit pas avant tout de gymnastique, mais d'un enseignement philosophique ancien visant à atteindre équilibre entre physique et spirituel. Le renforcement et la guérison du corps ne sont qu’une conséquence de cette pratique.
Alors que pour le Pilates, c’est l’objectif principal.
L'étirement est un ensemble d'exercices destinés uniquement à étirer les muscles. Dans ce système, contrairement au Pilates, une concentration particulière sur les mouvements et la respiration thoracique n'est pas requise.

Le yoga est un enseignement ancien

Afin de comprendre quel système d'exercices vous convient le mieux, essayez quelques cours sur chacun d'eux.

Pilates : bienfaits pour les femmes et les hommes et contre-indications

Les bienfaits du Pilates sont dus à l'effet que cette technique a sur une personne :

Pendant l'exercice, il y a un mouvement actif de sang saturé en oxygène en raison de la particularité technique de respiration. Ainsi, les muscles et les organes internes d'une personne reçoivent une nutrition plus intensive et un enrichissement en oxygène, ce qui contribue au rajeunissement du corps.
Grâce à un type de respiration correct, l’état d’une personne est amélioré lorsque maladies chroniques organes respiratoires.
concentration sur l'exécution des mouvements se calme système nerveux , distrayant des pensées de nature différente. Ainsi, une personne se débarrasse de la surexcitation, des troubles nerveux et de la dépression.
grâce à des charges correctement sélectionnées tous les muscles sont renforcés l'humain, la souplesse et l'endurance se développent.
Les médecins confirment le soulagement des affections suite à des blessures à la colonne vertébrale, aux articulations du genou et de l'épaule et à l'ostéoporose.
quelques exercices dans l'aide complexe réduire le volume corporel et favoriser la perte de poids, ce qui est important pour la moitié faible de l’humanité.
significativement réduit le risque de maladies de la prostate chez les hommes, car lors de l'entraînement, les muscles pelviens sont travaillés.

Les principaux avantages du Pilates par rapport aux autres gymnastiques sont les suivants :

Vous pouvez pratiquer le système sans aucune restriction d’âge ou de condition physique.
Lors de l'exécution d'exercices, tous les muscles, même internes, sont sollicités, entraînant ainsi tout le corps.
les cours améliorent la démarche, la posture et la grâce.
Au fil du temps, une personne prend le contrôle de son corps.

Reporter les cours avec cette gymnastique :

dans les processus inflammatoires aigus ou les saignements.
température corporelle élevée.
pendant les périodes d'exacerbation des maladies chroniques.

Pilates pour perdre du poids

Comme indiqué précédemment, le système Pilates non seulement renforce et guérit le corps, mais favorise également la perte de poids. L’avantage de cette technique est qu’en plus de la correction corporelle, de grands bénéfices sont apportés à l’ensemble du corps.

Par conséquent, afin de perdre des kilos en trop, vous pouvez utiliser les exercices de Pilates à la fois indépendamment et en combinaison avec d'autres exercices plus intenses. activité physique. Les exercices les plus adaptés à ces fins sont :

debout(20 à 25 répétitions) :

tenez-vous droit, les bras le long du corps.
penchez-vous en avant sans plier les genoux.
posez vos mains sur le sol.
faites 2 pas en avant avec vos mains.
maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
remettez vos mains sur vos pieds.
redressez doucement votre torse.

À genoux(20 répétitions):

se mettre à quatre pattes.
lève la tête.
relever jambe droite et une main.
retarder le mouvement.
répétez la même chose de l’autre côté.

balance tes jambes(15 répétitions):

mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au niveau des épaules.
Redressez lentement vos jambes une à la fois, en posant vos orteils sur le sol.
gardez les pieds joints.
redressez votre torse.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite.
abaissez-le en expirant.
répétez avec votre jambe gauche.

allongé sur le dos(15 répétitions):

allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps.
appuyez-vous sur vos fesses et rentrez votre ventre.
soulever en même temps la partie supérieure corps et jambes.
restez dans cette position pendant plusieurs secondes.

allongé sur le côté:

allongez-vous sur le côté et rentrez vos abdominaux.
lever une jambe sans plier le genou.
Faites un cercle avec ce pied pendant environ une minute.
allongez-vous de l'autre côté.
faites de même avec l'autre jambe.

allongé sur le ventre(4-5 répétitions) :

allongez-vous sur le sol avec le ventre et tendez-le.
tendez les bras vers l’avant.
Levez vos jambes et vos bras en même temps.
maintenez pendant 30 à 60 secondes.

Effectuez le complexe décrit 3 à 4 fois par semaine. Mais n’oubliez pas que l’efficacité de toute gymnastique dépend aussi d’une révision de votre alimentation et de votre mode de vie. Il est peu probable que l'exercice seul vous aide à vous débarrasser des kilos en trop.

Vidéo : Pilates - un complexe unique pour perdre du poids

Pilates après l'accouchement et la césarienne

Immédiatement après la naissance d'un enfant, une jeune mère ne doit pas se livrer à une activité physique intense. Nous devons reporter l'aérobic, la course et l'exercice pendant un certain temps. salle de sport. Les cours de Pilates sont idéaux pour restaurer le corps après l'accouchement pour plusieurs raisons :

les exercices ont un effet doux et sûr sur les muscles sans exercer de forte pression.
le mouvement favorise la récupération muscles pelviens qui souffrent le plus pendant l'accouchement.
la circulation sanguine s'améliore, ce qui favorise la résorption des hématomes ou gonflements formés.
l'élasticité revient aux muscles abdominaux.
la posture se redresse et le corps retrouve la souplesse perdue.

Lorsque vous pratiquez le Pilates, n'oubliez pas:

Avant de commencer l'exercice, consultez votre médecin.
les mouvements ne devraient pas vous causer de douleur. Si vous ressentez une gêne, remplacez l'exercice par un autre.
augmentez progressivement la charge, même si vous pratiquiez activement un sport avant la grossesse et l'accouchement
Achetez un soutien-gorge de sport spécial.
Si vous allaitez, faites les exercices après avoir nourri votre bébé.
Pour obtenir des résultats positifs, faites de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours.

Commencez à faire du Pilates après avoir consulté votre médecin

Lorsqu'on lui demande s'il est possible de faire du Pilates après césarienne, les experts donnent une réponse affirmative. Cependant, pour éviter les complications, vous devez respecter les règles suivantes :

commencez les cours au plus tôt 2 mois après l'accouchement et seulement après autorisation de votre médecin
assurez-vous que la couture est guérie.
Les exercices des muscles abdominaux doivent être évités.

Vidéo : Pilates, récupération après l'accouchement

Pilates à domicile pour débutants : échauffement

Commencez à pratiquer le Pilates à la maison en lisant les recommandations des experts :

Choisissez des vêtements pour faire de l'exercice qui sont confortables et qui n'interfèrent pas avec vos mouvements.
Faites de l'exercice pieds nus ou en chaussettes.
respirez avec votre poitrine.
faire des exercices avec des abdominaux tendus.

Une série d’exercices Pilates « maison » se compose de :

réchauffer.
directement des exercices.
derniers mouvements relaxants.

L'échauffement est important pendant tout entraînement, car il prépare le corps à la prochaine charge. Exigences de base pour les échauffements :

Tout d’abord, respirez et expirez profondément.
la durée ne doit pas dépasser 5 minutes.
les mouvements sont fluides, ce qui accélère légèrement le battement du muscle cardiaque.

Nous vous proposons quelques options de déplacement :

Rotation circulaire des bras, des épaules, des jambes et des hanches.
Tirez votre corps vers le haut, comme pour étirer votre colonne vertébrale.
« tournez » votre colonne vertébrale vers le sol.
Poussez votre poitrine vers l'avant lorsque vous inspirez et arrondissez votre dos lorsque vous expirez.
pliez-vous sur les côtés et vers le bas.

Exercices de base du Pilates pour débutants

Après l'échauffement, vous pouvez commencer les principaux mouvements. Mais au début des cours, écoutez les conseils des moniteurs :

ne mangez pas moins de 40 à 60 minutes avant. avant et après.
effectuez les exercices 10 fois chacun.
les mouvements ne doivent pas causer de douleur.
essayez de faire les exercices dans l'ordre suggéré par le complexe.

"bar":

Posez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules.
Étendez vos jambes droites, en vous appuyant uniquement sur vos orteils.
rentrez votre ventre sans retenir votre souffle.
maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à plusieurs minutes.

"cent"

allongez-vous sur le sol et relevez la tête.
rentrez votre ventre.
Levez vos jambes avec vos orteils pointés.
étendez vos bras vers l’avant.
faites 5 balançoires avec eux en inspirant et en expirant.
effectuer 100 fois.

"Cent"

"cercles":

allongé sur le sol, étirez vos bras.
soulevez votre jambe en étirant vos orteils.
inspirez et commencez à faire un cercle avec votre pied.
complétez le cercle en expirant.
effectuer des rotations dans un sens et dans le sens opposé.
répétez avec l’autre jambe.

"torsion"

allongé, pliez les genoux.
inspirez et contractez vos muscles abdominaux.
soulevez lentement votre corps, comme si vous souleviez vos vertèbres du sol une par une.
revenir à la position de départ en expirant
penchez-vous en avant en touchant vos orteils avec vos mains.

"dérouler"

asseyez-vous sur votre coccyx avec les genoux pliés.
Allongez-vous progressivement en inspirant, en contractant les muscles de vos fesses.
En expirant, revenez à votre position précédente.

"traction cervicale":

allongez-vous avec les jambes écartées à la largeur des épaules.
tirez vos orteils vers vous.
mains à l'arrière de la tête.
contractez vos muscles abdominaux et redressez votre dos.
Soulevez votre corps pendant que vous inspirez en position assise.
reviens en expirant.

"radiers":

asseyez-vous en serrant vos genoux.
Contractez vos abdominaux.
Inspirez et roulez en avant.
reculer en expirant.

Fusils

"un tire-bouchon"

allongez-vous avec vos jambes fermées levées droites.
Décrivez des cercles avec vos jambes tout en rentrant votre ventre.
répéter dans l’autre sens.

Exercice de tire-bouchon

"natation"

allongez-vous sur le ventre.
étirez vos jambes et vos bras.
balancez-vous alternativement avec vos jambes et vos bras en expirant.
et inspirer pendant 5 approches.

Vidéo : Pilates pour débutants à la maison

Pilates pour le dos avec une hernie de la colonne lombaire

Une hernie discale est une maladie grave qui empêche la pratique de certains sports. Mais le système Pilates doux, au contraire, est indiqué pour cette maladie, puisque les exercices :

aider à soulager la tension sur les disques intervertébraux malades.
les mouvements n'exercent pas de force sur la zone de la colonne vertébrale, car ils sont effectués en position allongée.
la douleur est considérablement réduite.
la circulation sanguine s'améliore, ce qui améliore l'état général.

Cependant, il existe encore des contre-indications :

si une intervention chirurgicale est nécessaire.
période d'exacerbation.
processus inflammatoire aigu.

N'oubliez pas les règles principales :

Organiser la formation exclusivement sous la supervision d'un formateur ayant une formation médicale.
les mouvements ne doivent pas être accompagnés de douleur.
sélectionnez soigneusement la charge, en particulier pendant la période de rééducation après les opérations.

Vidéo : Pilates pour la santé de la colonne vertébrale

Pilates pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, une femme devrait abandonner de nombreux sports. Mais maintenir une silhouette en forme et un tonus corporel est nécessaire. Les cours de Pilates y contribueront. Ce système de santé parfait pour les dames pendant cette période importante. Les bienfaits de l’exercice sont énormes :

a un effet bénéfique sur le système respiratoire.
la circulation sanguine s'améliore.
la charge sur la colonne vertébrale est répartie plus uniformément.
Un entraînement musculaire doux les prépare au travail.

N'oubliez cependant pas que pendant la grossesse toute activité sportive doit être discutée avec un gynécologue.

Les exercices pour les femmes enceintes ne doivent pas nécessairement être compliqués :

allongé sur le dos et fléchissant les genoux, dessinez un huit en l'air avec votre nez, dans un sens et dans l'autre.
debout à quatre pattes, à l'expiration, arrondissez le dos comme un chat, et à l'inspiration, revenez à la position opposée.
allongé sur le sol, relevez-vous progressivement en expirant. Tenez pendant 10 secondes et redescendez.
Debout droit et écartant les jambes, prenez un foulard ou une ceinture et tendez vos bras devant vous. Placez-le ensuite derrière votre tête en pliant les coudes et maintenez-le pendant quelques secondes. Revenez à la position inverse.

Vous pouvez faire ces exercices quotidiennement pendant environ 15 à 20 minutes. L'essentiel est de surveiller votre bien-être et de ne pas en faire trop.

Vidéo : Exercices pour femmes enceintes, Pilates

Pilates de l'intérieur avec Karen Carter en russe

Récemment, les leçons vidéo de l'entraîneur Caron Carter sont devenues populaires. L’ensemble d’exercices qu’elle a développé s’appuie sur les grands principes du Pilates :

centrage
fluidité des mouvements
respiration correcte
concentration

En plus, Attention particulière se concentre sur la visualisation et le contrôle de votre conscience. Points principaux:

d'abord la pensée, puis l'action
apprenez à contrôler votre conscience, qui à son tour contrôlera votre corps
la volonté obéit à la pensée
les muscles doivent obéir à notre volonté

Lorsqu'elle effectue des exercices, Karen utilise souvent des ballons de fitness et des cerceaux flexibles spéciaux. Le complexe est soigneusement pensé et systématisé. Grâce à cela, les résultats sont obtenus rapidement sans charges épuisantes.

Pilates d'Alena Mordovinova

en Pilates les muscles travaillent selon un mode isotonique, dans lequel leur longueur change et la couche musculaire profonde est activée.
en yoga le travail s'effectue en mode isométrique, lorsque la force exercée sur le muscle ne modifie pas sa longueur
La combinaison des deux techniques permet d’éviter de rester longtemps dans la même position, ce qui réduit considérablement la pression sur les articulations.

Alena Mordovina a développé une technique pour combiner Pilates et yoga

Ainsi, il s’avère quelque chose comme le yoga « actif ». L'avantage de ce système est que la charge sur les articulations est réduite grâce à un travail minutieux de la structure musculaire. Principes de base des Yogalates :

combinant des asanas et des pranayamas de yoga avec des étirements et un centrage Pilates.
mouvements doux et fluides, sans tensions ni dureté.
Une attention particulière est portée à la respiration ; les cours commencent par des techniques de yoga d'échauffement respiratoire.

Selon le système Yogalates, vous pouvez pratiquer quotidiennement et sans restriction d’âge.

Vidéo : Exercices avec Alena Mordovina

Pilates pour les personnes âgées

Nous souhaitons tous conserver un corps jeune et mobile le plus longtemps possible. Cependant, au fil des années, cela devient de plus en plus difficile. Surtout pour les personnes âgées. Le Pilates est une technique qui permettra de renforcer le corps à un âge aussi difficile. Les bienfaits de cette gymnastique pour les personnes âgées :

les mouvements sont effectués à un rythme tranquille.
absence de tranchant inutile charges de puissance sur les articulations.
Tous les muscles sont entraînés, y compris ceux situés près de la colonne vertébrale, ce qui contribue à réduire la douleur dans cette zone.
l'élasticité musculaire est maintenue.
la mobilité et la flexibilité du système musculo-squelettique sont restaurées.

Choisissez vous-même quelques exercices simples du complexe et faites-les au moins 2 fois par semaine

Vidéo : Une série d'exercices pour les personnes âgées

Strength Pilates combine des exercices de la méthode classique et des charges de force. Les avantages de ce système sont les suivants :

Le Pilates renforce et étire les muscles.
les charges de puissance les soulagent.

Selon de nombreux instructeurs professionnels, ce type d'entraînement permet de perdre rapidement des kilos en trop.

Le principe de base est que les mouvements classiques du Pilates s’effectuent à l’aide d’haltères. Leur poids doit être d'au moins 1 à 1,5 kg. Nous listons les exercices de musculation Pilates les plus populaires :

cent
enlèvement des jambes sur les côtés
Squats pliés
torsion
équilibrage

Pour les débutants, mieux vaut commencer l'entraînement avec un moniteur qui sélectionnera la charge optimale.

Vidéo : Power Pilates

Pilates à domicile pour les abdos

Entraînement muscles abdominaux favorise non seulement la perte de poids, mais aussi l'équilibre et la coordination. Vous pouvez resserrer votre ventre à la maison en faisant les exercices suivants :

classique "cent"
cercles de jambes
fusils
torsion

Le Pilates aide à renforcer vos muscles abdominaux

De plus, les exercices suivants conviennent pour renforcer les abdos :

Pendant que vous expirez, remontez votre ventre comme si vous le vouliez de bas en haut. Effectuez ce mouvement non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pendant Vie courante tout en faisant des choses normales.
assis sur le tapis, les jambes écartées et droites, baissez la tête. Penchez-vous d'avant en arrière.
en étant allongé sur le dos, tirez-vous jambe pliéeÀ poitrine. Soulevez vos épaules du sol et touchez votre menton contre votre poitrine. Pliez vos jambes une à une sans changer la position de votre corps.
asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes en tenant vos hanches avec vos paumes. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol sans l'atteindre. Revenez à la position de départ.

Vidéo : Pilates pour les abdos à la maison

Pilates pour la taille, les hanches

Les mouvements suivants vous aideront à travailler les muscles de la taille et des hanches :

Tenez-vous sur le dos.
placez votre main gauche derrière votre tête.
hausser les épaules.
soulevez et appuyez votre jambe gauche contre votre poitrine.
Avec votre main droite, atteignez la cuisse de votre jambe pliée.
revenez à la position précédente, mais ne baissez pas votre jambe au sol.
faites 20 répétitions.
la même chose avec l'autre côté.

Les exercices suivants sont également très intéressants :

Avec vos jambes légèrement pliées, allongez-vous sur le côté droit.
Soutenez votre tête avec votre main droite.
Placez votre autre main sur le sol devant votre poitrine.
étendez votre jambe gauche vers l’avant.
Levez votre corps en vous appuyant sur votre main devant votre poitrine.
croisez votre pied gauche sur votre droit.
maintenez ceci pendant quelques secondes.

Prochain cours :

Redressez vos jambes en étant allongé sur le côté.
soulever lentement haut de la jambe, reprenez-le en tendant vos abdos.
Maintenez cette position pendant 20 secondes à chaque fois.

Exercice efficace :

allongez-vous sur le ventre.
attrapez vos chevilles.
Pendant que vous inspirez, penchez-vous pour former un « arc » avec votre corps.
expirez en revenant à la position précédente.

Dernier exercice :

assis, écartez les jambes.
écartez les bras sur les côtés.
Tournez votre corps vers la gauche, penchez-vous vers votre jambe.
Touchez votre petit orteil avec le petit doigt de votre main opposée.
redressez-vous.
Répétez de l'autre côté.

Vidéo : Exercices pour la taille et les hanches

Photos Pilates avant et après

Nous attirons votre attention sur des photographies de personnes pratiquant le Pilates, avant qu'elles ne commencent à s'intéresser à la technique et après un certain temps. Nous espérons que les résultats obtenus vous inciteront à vous lancer dans le Pilates.

Les célébrités font aussi du Pilates

Avant et après le Pilates

En forme et jeune

Pilates : avis sur la perte de poids

Oksana, 40 ans
Je pratique ce système depuis 4 ans et je peux dire qu'il ne contribue en aucun cas à la perte de poids. Cependant, vous ne devez en aucun cas arrêter l’entraînement, car les exercices sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale et les étirements.

Hélène, 24 ans
Mon ami et moi avons décidé de nous inscrire à des cours de Pilates dans un club de fitness après avoir lu des critiques positives. Que pouvons-nous dire ? Le poids s’enlève très lentement ou ne s’en va pas du tout (le mien reste au même endroit). Mais mon ami a perdu quelques kilos. Certes, elle a commencé à se limiter aux sucreries et aux féculents, contrairement à moi. La conclusion est que faire du Pilates dans l’espoir de perdre du poids et de manger des petits pains en même temps est une idée futile. L’alimentation reste la base pour perdre du poids.

Anna, 26 ans
Après l'accouchement, j'ai composé surpoids et fermement décidé de revenir à sa taille précédente. J'ai longuement réfléchi à la méthode à pratiquer et j'ai choisi le Pilates. J'ai travaillé tous les jours pendant sieste enfant. Le résultat en 3 mois est de 2 kg. Ce n'est peut-être pas grand-chose, mais je suis très content. De plus, le corps est devenu plus tonique et souple.

Vidéo : Pilates, un complexe pour perdre du poids et donner à son corps une forme idéale

À première vue, il peut sembler que le Pilates soit trop simple. Mais dès que l’on essaie de répéter ces exercices, cela devient immédiatement clair : le Pilates s’apparente à de véritables entraînements en salle de sport. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment le Pilates vous aidera à obtenir les abdominaux de vos rêves. Basé sur des matériaux provenant de : Hochu.ua

Vous souhaitez gonfler vos abdominaux, mais vous en avez assez des abdominaux réguliers ? Nous vous proposons une série d'exercices Pilates qui diversifieront votre routine sportive. Seulement 15 minutes par jour et vous avez des abdos dans les mains. Voyons!

Une série d'exercices Pilates simples pour de beaux abdominaux

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°1

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos bras le long de votre corps. Commencez à tourner lentement, sans rentrer votre menton vers votre corps. Levez-vous jusqu'à ce que vos omoplates décollent du sol, puis retenez, respirez et revenez lentement à la position de départ.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°2

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°3

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°4

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°5

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Levez la tête, le cou et les épaules. Les pieds doivent être à 45 degrés au-dessus du sol. En même temps, pliez votre jambe gauche et tendez la main vers elle avec votre coude droit. Changez de jambe et de bras sans tomber au sol.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°6

Nous vous avons montré les exercices Pilates les plus efficaces pour les abdos. Faites 3 séries de chaque exercice (10 fois) et dans quelques semaines seulement, vous verrez comment votre ventre se contractera et vos abdominaux commenceront à apparaître !

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Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°1

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos bras le long de votre corps. Commencez à tourner lentement, sans rentrer votre menton vers votre corps. Levez-vous jusqu'à ce que vos omoplates décollent du sol, puis retenez, respirez et revenez lentement à la position de départ.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°2

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°3

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°4

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°5

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Levez la tête, le cou et les épaules. Les pieds doivent être à 45 degrés au-dessus du sol. En même temps, pliez votre jambe gauche et tendez la main vers elle avec votre coude droit. Changez de jambe et de bras sans tomber au sol.

Pilates pour des abdos parfaits : exercice n°6

Bonjour chers amis, vous êtes sur le site. Bonne lecture! Le Pilates est un système d’exercices bien connu créé il y a plus de cent ans qui vous permet de renforcer les muscles d’une personne sans gonfler ces mêmes muscles comme un bodybuilder. On peut affirmer que le Pilates est presque meilleurs exercices pour l'estomac. Et ce n’est pas une phrase vide de sens ; l’efficacité de ces exercices a été testée à plusieurs reprises dans la pratique.

Bateau

Vous devez vous asseoir sur le sol, puis plier les genoux en serrant vos hanches. Les pieds doivent être posés sur le sol et les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.

Après cela, étirez le haut de votre tête jusqu’à ce que votre dos soit droit. Ensuite, vous devez soulever vos pieds du sol et lever vos chevilles parallèlement à celui-ci. Après avoir fait tout cela, vous devez vous figer pendant quelques secondes, en veillant à contrôler votre respiration.

Profonde respiration, puis expirez ; en expirant, vous devez rentrer votre ventre en arrondissant légèrement votre colonne vertébrale. Lorsque vous prenez la respiration suivante, vous devez redresser votre dos et répéter l'exercice de respiration.

Cancan

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, puis appuyez-vous sur vos avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules. Vos orteils devraient à nouveau toucher le sol. Les jambes doivent être fermement serrées.

Après cela, rentrez votre ventre, respirez profondément et tournez vos genoux vers la droite. Expirez – redressez vos genoux en les soulevant en diagonale vers votre corps. Inspirez - revenez à la position de départ.

Cet exercice doit être effectué plusieurs fois de suite.

Sillonner

Allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et soulevez-les pour que vos chevilles soient parallèles au sol. Dans ce cas, vos coudes doivent être écartés sur les côtés et vos mains doivent être derrière votre tête.

Appuyez votre dos contre le sol et rentrez votre ventre. Inspirez et soulevez la tête, le cou et les omoplates du sol. Expirez et redressez votre jambe droite, puis, sans soulever le bas du dos du sol, tournez tout votre corps vers la gauche. Inspirez – revenez à la position de départ sans baisser vos omoplates. Exhalation.

Lors de l’inspiration suivante, vous devrez faire le même exercice, mais dans l’autre sens.

Pose de planche

Mettez-vous à quatre pattes et reposez-vous sur vos avant-bras, en plaçant vos coudes sous vos épaules et en écartant vos jambes pour que vos genoux soient alignés avec vos hanches.

Redressez et reculez les deux jambes en les plaçant sur vos orteils. N'oubliez pas de presser vos pieds l'un contre l'autre. Redressez votre corps.

Inspirer. En expirant, soulevez vos hanches et baissez la tête. Inspirez à nouveau et revenez à la position de départ.

Balançoire des jambes

Mettez-vous à quatre pattes, redressez vos bras, assurez-vous que vos poignets sont sous articulations de l'épaule. Les jambes doivent être placées dans l’alignement des hanches.

Prenez la position de départ pour laquelle, comme dans le cas de la pose de la planche, vous devez redresser vos jambes et les mettre sur vos orteils, en rapprochant vos pieds. Abaissez vos hanches en obtenant une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons.

Inspirez - la jambe se lève. Expirez – descend. L'exercice est effectué plusieurs fois en alternant les jambes.

Dans cet article, nous avons présenté les meilleurs exercices Pilates, à notre avis, pour l'abdomen, ainsi que d'autres groupes musculaires. Toutes ces activités peuvent être pratiquées à la maison sans équipement sportif supplémentaire, ce qui augmente considérablement les bénéfices apportés par ces activités. Nous espérons qu'ils vous aideront.