Il existe une idée fausse parmi les athlètes amateurs selon laquelle faire le grand écart à la maison est très difficile, voire presque impossible. Nous allons essayer de dissiper ce mythe et vous dire comment bien préparer son corps au grand écart sans faire beaucoup d'efforts.

Tout d’abord, comprenez que pour un bon résultat vous devez vous entraîner régulièrement et durement, effectuez des exercices spécialement conçus pour la flexibilité et les étirements.

Préparez-vous au fait que vous ne pourrez pas faire le grand écart immédiatement en 1 journée ou en 5 minutes d'entraînement quotidien. Aussi, il ne faut pas s’attendre à des résultats colossaux en 2 jours, 3 jours ou même une semaine.

N'oubliez pas que seuls les jeunes enfants et les adultes qui ont une flexibilité naturelle ou qui s'étirent régulièrement sont capables de faire le grand écart rapidement.

Nous recommandons aux autres de se préparer au travail et d'écouter les conseils formateurs expérimentés et les athlètes. En pratiquant à la maison, avant même de commencer l'entraînement, vous pouvez regarder attentivement une vidéo qui explique en détail comment apprendre à faire le grand écart afin que ne nuit pas à ta santé.

Vous trouverez ci-dessous des photos contenant des instructions visuelles sur la façon d'apprendre à fabriquer de la ficelle.

Comment faire le grand écart : exercices d'échauffement

Pour mise en œuvre efficace exercices pour développer la flexibilité, vous aurez besoin d’un échauffement. Sa tâche principale est échauffez votre corps avant de vous étirer. Pour meilleur effet Il est recommandé de prendre une douche chaude 10 à 15 minutes avant de s'échauffer. Cela détendra quelque peu vos muscles et contribuera à réduire sensations douloureuses pendant l'entraînement principal. L'échauffement peut également être effectué des manières suivantes :

• un petit jogging ;
• corde à sauter;
• utiliser une machine à pas ;
• exercices de danse;
• s'accroupir;
• balancements alternés des jambes ;
• rotation avec les jambes pliées au niveau des articulations du genou.

Après l'échauffement, vous devez passer à des exercices qui aident à étirer les muscles.

Une série d'entraînements réguliers vous préparera à faire le grand écart un bref délais .

Nous vous proposons des cours simples et accessibles que même un enfant comprendra.

1. Un exercice appelé V-stretch. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol (il est conseillé d'utiliser un tapis de gymnastique), écarter plus largement les jambes, comme pour dessiner la lettre V avec elles. Vous pouvez poser vos pieds contre le mur, cela favorise un étirement plus profond. . Penchez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche, en gardant le dos droit et en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Vous pouvez rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis vous devez étirer vos bras autant que possible vers l'avant. Cet exercice aidera à étirer les ischio-jambiers, à faire partie inférieure votre dos est plus mobile et vos mollets plus élastiques, ce qui facilite le grand écart.
2. Exercice de flexibilité. En position assise, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Dans le même temps, vos jambes doivent rester droites, sans se plier, les orteils pointés vers le haut. Restez dans cette position pendant une demi-minute ou une minute. Répétez la même procédure en position debout, mais penchez-vous pendant 30 à 60 secondes, en gardant les jambes tendues. Une bonne flexibilité vous aidera à faire le grand écart en peu de temps sans vous blesser.
3. "Pose du papillon". Cet exercice est très utile pour étirer les muscles de l'aine et surface intérieure les hanches. Pour jouer en position assise, vous devez plier les genoux et les pointer dans des directions opposées, tout en reliant vos pieds. Appuyez vos genoux sur le sol et rapprochez vos talons le plus possible de vous. Vos jambes doivent ressembler à des ailes de papillon. Asseyez-vous dans cette position pendant une demi-minute ou une minute.
4. Entraînement d'étirement de fente. Cet exercice très utile pour étirer les muscles des cuisses et il est simplement créé pour faire le grand écart à la maison. Pour commencer, foncez en avant avec votre pied droit, en faisant longue foulée. Jambes fléchies, gardez votre cuisse droite parallèle au sol et posez la partie inférieure de votre jambe gauche sur le sol. Transférez tout le poids de votre poids sur votre jambe droite, tout en gardant le dos droit. Répétez le même exercice, mais pour la jambe gauche.

Comment faire le grand écart en 10 minutes par jour ?

Lorsque vous pratiquez régulièrement des étirements, vous pourrez au bout d'un certain temps faire rapidement le grand écart, en consacrant seulement 10 minutes par jour à des exercices spéciaux. Le processus d'étirement se produit individuellement pour chaque personne : tout dépend de l'âge et éducation physique . Avant de vous révéler quelques secrets pour faire le grand écart en 10 minutes par jour, nous allons vous apprendre à faire le grand écart. position correcte pendant la formation.

Natalia Govorova

Temps de lecture : 4 minutes

Un Un

Pour beaucoup, les séparations sont le rêve ultime et un indicateur de flexibilité. Ils en rêvent et en rêvent, mais en même temps pensent que faire le grand écart soi-même est assez difficile et coûte des efforts incroyables et un long entraînement.
Ce n'est pas tout à fait vrai ; vous pouvez faire le grand écart en une semaine seulement, mais cela demandera un certain effort.

Atteindre le résultat souhaité sera assez simple si vous suivez les instructions et effectuez tous les exercices quotidiennement pendant une semaine.

Recommandations pour les instructions de ficelle : Pour rendre les séances d'étirements plus intéressantes, mettez une musique agréable et positive. Lorsque vous effectuez des exercices, vous ne devez pas faire de mouvements brusques, car cela peut provoquer des douleurs musculaires désagréables.

Que faut-il pour apprendre à faire le grand écart en une semaine ?

Pour les cours, vous aurez besoin de vêtements légers fabriqués à partir de tissus naturels qui ne restreindront pas les mouvements.

Exercices de ficelle

Réchauffer. Avant de commencer, vous devez bien étirer les muscles de vos jambes. Une marche active pendant 10 à 15 minutes est bonne pour cela. Sauter sur place, courir sur place, balancer les bras et les jambes.

Élongation. Ensuite, asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et écartez votre jambe sur le côté. Pendant que vous inspirez, atteignez vos jambes avec vos mains, en gardant le dos droit. En atteignant vos mains jusqu'à vos orteils, maintenez pendant 20 à 30 secondes, expirez. Répétez cette opération 14 fois de plus. N'oubliez pas de surveiller votre dos et votre respiration.

Angle droit. Pour prochain exercice En position assise, vous devez étendre une jambe vers l'avant et l'autre sur le côté à un angle de 90 degrés. Si un angle droit ne fonctionne pas, aidez votre jambe avec tout votre corps à s'étirer à angle droit. Faites 15 séries et changez de jambe. N'oubliez pas de garder le dos droit pendant cet exercice.

Les jambes en l'air. Pour le prochain exercice, vous devez vous allonger sur le sol et, à partir de cette position, lever les deux jambes à angle droit. Ensuite, écartez vos jambes et maintenez-les ainsi pendant une seconde, puis rapprochez-les à nouveau et abaissez-les au sol, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez cette opération neuf fois de plus le premier jour d'entraînement. Les jours suivants, augmentez le nombre de fois à votre discrétion.

Balancez vos jambes. L'exercice s'effectue en position debout, le dos doit être droit. Pour commencer, balancez votre jambe gauche 20 à 30 fois vers l'avant, puis soulevez votre jambe à angle droit et maintenez-la pendant 30 secondes. Répétez la même chose pour la jambe droite. Si vous le souhaitez, le nombre de balançoires peut varier, mais plus c'est mieux.

Après avoir effectué cet exercice, balancez-vous vers l’avant et sur le côté. Tout d’abord, soulevez votre jambe vers l’avant, puis déplacez-la lentement sur le côté. Il s'avère qu'il s'agit d'une balançoire et d'une cale suspendue.

Fentes. L'exercice s'effectue également en position debout. Foncez brusquement sur votre jambe droite pour que votre jambe droite reste à angle droit. Basculez pendant 20 à 30 secondes. Les muscles de l’aine doivent ressentir une tension. Puis foncez avec votre jambe gauche. Répétez alternativement 12 à 16 fois.

Déplacer la jambe sur le côté. En position debout, soulevez votre jambe droite, pliez-la au niveau du genou et appuyez-la contre votre poitrine. Déplacez ensuite votre jambe le plus sur le côté possible et vous devriez sentir les muscles s'étirer. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe, en faisant un total de 15 passes sur chaque jambe.

Jambe levée. En position debout, jetez votre jambe sur le dossier d'une chaise, d'une table ou d'un rebord de fenêtre. Ensuite, en pliant la jambe au niveau du genou, déplacez tout votre corps vers la jambe lancée. Répétez ce mouvement 12 à 15 fois. Changez de jambe et répétez l’exercice pour l’autre jambe le même nombre de fois.

Après avoir terminé ces exercices, vous vous sentirez suffisamment bien et aurez des muscles dans vos jambes pour pouvoir les détendre en allant aux bains publics après les cours ou en vous faisant masser.

De nombreuses personnes, en essayant de faire le grand écart, peuvent blesser leurs ligaments inguinaux ou même les déchirer. Il existe de nombreuses règles pour faire le grand écart. Mais ne pensez pas que cela puisse être fait rapidement et facilement. Avec un entraînement persistant, il vous faudra environ trois mois avant de vous rapprocher de votre objectif.

Rappelez-vous les règles de base :

• Presque tout le monde peut faire le grand écart, mais il existe des contre-indications. N'essayez pas de le faire si vous avez une jambe contusionnée, une fissure dans les os du bassin ou des jambes, une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale ou une hypertension.
• Vous devez vous étirer avec des exercices qui ne vous feront pas de mal. Faites attention à ne pas endommager les ligaments. Vous devez vous étirer progressivement et non brusquement.
• Avant de commencer les exercices d’étirement, vos muscles doivent être correctement échauffés. Vous pouvez sauter ou courir pendant 10 à 15 minutes. Un bain chaud aide également à cet égard, après quoi les muscles s'étireront sensiblement mieux. Ce n'est qu'après l'échauffement que vous pourrez commencer les exercices eux-mêmes.

1. Le principal exercice qui vous aide à faire le grand écart est le balancement des jambes. Tenez-vous debout sur une jambe pour que tout le poids de votre corps repose dessus. Élevez le deuxième à la hauteur maximale possible. Ce n'est pas grave si votre jambe ne dépasse pas encore votre taille, cela changera avec le temps. Faites des balançoires avec les jambes droites et le dos droit.

2. Placez votre jambe sur une table ou toute autre surface au niveau de votre taille et penchez-vous jusqu'au sol. Puis changez de jambe. Si cet exercice ne fonctionne pas tout de suite et que ça fait mal, ne vous inquiétez pas, ça marchera la prochaine fois, le plus important ici est la régularité des exercices.

3. Faites maintenant des exercices simulant une tentative de grand écart longitudinal. Commencez à avancer doucement votre jambe jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans les muscles de l'aine. Abaissez maintenant votre bassin le plus bas possible en maintenant cette position pendant 15 secondes.

4. Après la fente longitudinale, essayez de vous asseoir sur la fente transversale, en écartant les jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous commenciez à sentir les muscles s'étirer. Après cela, progressivement, sans saccades, abaissez la région pelvienne. Prenez une position stable et essayez de rester là pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous sentez l’étirement s’améliorer, abaissez votre bassin de plus en plus bas.

Ne rebondis pas, essaie juste de rester au point le plus bas durée maximale. L'essentiel est que vos ligaments et vos muscles ne soient pas trop étirés.

5. Vous pouvez ajouter d’autres exercices d’étirement à ces exercices. Gardez à l’esprit que pour obtenir des résultats, vous devez faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour. Dans ce cas, les progrès seront visibles dans un mois.

10 minutes par jour

Le grand écart fait partie de ces mouvements faciles pour certaines personnes et presque impossibles pour d’autres. Cependant, même si votre flexibilité laisse beaucoup à désirer, vous pouvez toujours atteindre votre objectif si vous travaillez dur sur les étirements.

La flexibilité et la ficelle sont liées par un fil inextricable. Sans acquérir une flexibilité adéquate, toutes les tentatives de grand écart entraîneront des blessures graves.

Étirement des jambes pour les débutants

Le type de ficelle le plus simple est longitudinal. Où exercice de gymnastique une jambe est située derrière et l'autre devant. Une division transversale plus complexe consiste à écarter les jambes sur les côtés.

La seule façon de faire le grand écart est de recourir aux étirements, du plus simple au plus complexe. Si vous êtes débutant, vous devriez commencer par le plus exercices simples avant de passer à la tentative du grand écart.

Il faudra tout de suite décevoir ceux qui rêvent de faire le grand écart en une semaine ou 10 jours. Seuls les petits enfants et les adultes naturellement incroyablement flexibles en sont capables. Si vous n'avez jamais fait de gymnastique ou d'étirements auparavant, il vous faudra des mois pour maîtriser cette pose. L'essentiel est de ne pas désespérer, voyez vos progrès et aimez vraiment cet exerciceêtre motivé pour s’entraîner et atteindre son objectif.

Lorsque vous êtes enthousiasmé par l’idée de faire le grand écart, vous souhaitez bien sûr le faire dans les plus brefs délais.

Règles de base:

• soyez patient, prenez votre temps ;
• faites de l'exercice régulièrement, au moins quatre fois par semaine ;
• La durée de l'entraînement doit être d'au moins 30 minutes ;
• arrêtez-vous si vous commencez à ressentir une douleur aiguë lors des étirements ;
• n'oubliez pas que le moindre inconfort pendant l'exercice peut entraîner des blessures ;
• n'oubliez pas de vous reposer, donnez à vos muscles et ligaments la possibilité de récupérer après l'entraînement.

Si vous souhaitez maîtriser d'autres types de grand écart, consultez l'article sur les exercices de grand écart. Elle présente un grand nombre de vergetures différentes.

Quels sont les bienfaits de l’huile de poisson pour perdre du poids ? Les acides gras uniques oméga 3 et 6 sont la fontaine de jouvence.

Sur la façon dont une fille peut apprendre à faire des tractions au bar. Technique éprouvée.

Rendre le corps plus flexible : une série d'exercices

Les exercices présentés ci-dessous ne vous prendront pas plus de 10 à 15 minutes par jour. En les faisant 2 fois par jour au moins 4 à 5 fois par semaine, ou mieux encore tous les jours, vous pourrez faire le grand écart en quelques mois ou moins, même si vous n'avez jamais fait de gymnastique auparavant.

1. Il ne faut jamais sauter l’échauffement, surtout si vous souhaitez maîtriser le grand écart en quelques semaines. Après tout, c'est l'échauffement qui va échauffer les muscles et préparer les ligaments à la charge ultérieure. Il faudra 5 à 10 minutes pour s'échauffer complètement.

Méthodes d'échauffement :

• jogging;
• exercices avec une corde à sauter;
• exercices sur step machine;
• s'accroupir;
• dansant;
• balancez vos jambes;
• rotation avec les jambes pliées.

Ne plaisantez pas et rappelez-vous que pendant l'échauffement, votre corps doit devenir aussi chaud que votre désir ardent de faire le grand écart en peu de temps.

Conseils professionnels: 10-15 minutes avant le début de l'échauffement, prenez une douche chaude. Cela permettra à vos muscles de se détendre.

2. Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes en forme de V (de préférence le long du mur) - plus c'est large, mieux c'est. se pencher vers jambe droite, en essayant de « plier en deux ». Étirez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis vers votre jambe gauche et vers le centre.

3. Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant. Essayez d'atteindre vos orteils pendant 30 à 60 secondes. Pour compliquer l'exercice, vous ne pouvez pas tirer vos chaussettes vers vous, mais plutôt les éloigner de vous.

4. Effectué de la même manière que l’exercice précédent, mais debout. Essayez de toucher vos pieds, mais il n'est pas recommandé de plier les jambes. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

5. Agenouillez-vous avec une jambe et étendez l’autre jambe devant vous. Étirez-vous pendant environ une minute et changez de jambe.

6. Écartez progressivement vos jambes, en posant vos mains sur le sol, essayez de vous rapprocher le plus possible des grands écarts. Contrôlez vos mouvements et ne descendez pas trop vite.

Conseils professionnels: Lorsque vous effectuez des exercices au sol, utilisez un tapis de fitness. Le revêtement spécial du tapis vous permettra d'effectuer l'exercice de la manière la plus pratique et confortable possible. Mettez de la bonne musique, cela vous aidera à vous détendre.

Contre-indications à l'exercice

• Fièvre.
• Toute maladie en période aiguë.
• Maladies articulaires.
• Blessures musculaires.
• Processus inflammatoires.

Après un mois d'entraînement intense, essayez de faire le grand écart. Prenez votre temps. Asseyez-vous lentement, progressivement. Appliquez un effort égal sur les deux jambes. Si cette fois cela n’a pas fonctionné, ne désespérez pas, continuez à vous entraîner, croyez en vous et la réalisation de votre rêve ne tardera pas.

Comment faire le grand écart rapidement ? S'étirer à la maison.

Tout sport est synonyme de grandes réalisations, d'efforts sur soi et Entraînement difficile. Vous devez vous fixer un objectif et aller jusqu'au bout pour l'atteindre.

Jambe fendue est une position sportive qui nécessite une certaine élasticité des tissus et des articulations pour être performante.

Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez vous préparer 20 minutes par jour.

Si avec temps libre problème, alors tu peux le faire exercices spéciaux en un jour.
Dans ce cas, vous ne pourrez peut-être pas faire le grand écart en peu de temps.

Les débutants ont besoin de plus de temps pour s'auto-former, et

Les athlètes n’ont qu’à étirer leurs muscles pendant 10 minutes et peuvent immédiatement se mettre en position.

Grands écarts : comment faire le grand écart rapidement ?

• Seule une personne elle-même peut se forcer à suivre des cours et à devenir meilleure et plus belle.
• La clé du succès réside dans un objectif clairement défini pour vous-même et dans la conscience du stress à venir qui devra être surmonté.
• C’est le seul moyen de faire le grand écart facilement et rapidement.

Comment faire le grand écart rapidement?

Cette question est souvent posée par les athlètes débutants et les personnes qui ne savent pas quels efforts doivent être déployés pour atteindre leur objectif.

Important : Évaluez votre capacités physiques. Pas besoin de répéter athlètes professionnels, car ils ont derrière eux de nombreuses années d’entraînement intensif.

Astuce : N'effectuez pas de tâches difficiles tout de suite pour éviter de nuire à votre corps !

De nombreuses personnes ne parviennent pas à faire le grand écart, même après plusieurs mois d’auto-préparation persistante.
Chaque personne a ses propres caractéristiques corporelles, donc certaines choses lui sont faciles, tandis que d'autres doivent faire de gros efforts pour obtenir de bons résultats.

Par conséquent, les personnes qui n’ont pas par nature une bonne flexibilité ne seront pas en mesure de faire le grand écart rapidement.

Comment faire le grand écart sans préparation ? — Conseils pratiques

Pour faire le grand écart rapidement, il vous faut:

• endurer la douleur
• s'efforcer d'améliorer les résultats et
• grand désir
• Il ne faut pas s'arrêter à mi-chemin, même si vous êtes sûr que rien ne va et que vous êtes déçu.

Important : lorsque vous effectuez les tâches assignées, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires - ceci est normal si la douleur n'est pas intense. Si des coliques aiguës apparaissent, terminez l'échauffement.

N'oubliez pas : une déchirure musculaire est une blessure douloureuse qui doit être traitée. Par conséquent, n'amenez pas vos activités à un état douloureux des tissus. Les exercices doivent être effectués facilement et avec plaisir.

Comment faire le grand écart sans préparation?

Cette question est souvent posée par des personnes qui n’ont jamais fait d’exercice de leur vie. exercices sportifs ou je l'ai fait très rarement.

Afin d'avoir de bons étirements et une bonne flexibilité, vous devez vous entraîner quotidiennement, en vous étirant à un rythme lent, sans mouvements brusques. Les conseils pratiques suivants aideront tous les débutants :

Une partie importante de la préparation est l’échauffement..

• Échauffez vos tissus musculaires en courant sur place, en sautant à la corde et en vous accroupissant.
• Une bonne activité pour échauffer tous les tissus et articulations consiste à balancer les jambes droites dans différentes directions.
• Les exercices préparatoires doivent être effectués avec le dos droit

Après l'échauffement, ça commence étirement musculaire- longue phase de formation.

Sans étirements, les écarts ne seront pas parfaits.

Important : prenez votre préparation de manière responsable. Il faut passer 10 minutes à échauffer les tissus et au moins 5 minutes à s'étirer.

Étirement fractionné - vidéo

Lorsqu'une personne s'entraîne à la maison, il n'y a pas d'entraîneur à côté d'elle qui puisse lui suggérer quelque chose et la conseiller dans une situation donnée.

Comment faire correctement l'étirement fractionné?

La vidéo vous permet de voir quelle devrait être la position de votre corps et combien de temps devrait prendre chaque tâche.

Vidéo : Stretching pour débutants au quotidien / Stretching

Exercices de fractionnement - apprenez à faire le grand écart vous-même, instructions

Quand exercices d'échauffement et les étirements sont terminés, vous pouvez commencer à effectuer des tâches d'entraînement pour les grands écarts.

Les instructions vous aideront à apprendre la ficelle vous-même.

N'oubliez pas : effectuez les tâches de fractionnement de manière cohérente. C’est la seule façon d’obtenir des résultats qui s’amélioreront chaque jour.

EXERCICE:

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées.
• Penchez-vous profondément en avant, tout en étirant vos bras vers l’avant.
• S'il y a une légère douleur, restez dans cette position.
• Levez-vous de la position précédente et répétez l'exercice après quelques minutes

N'oubliez pas : si vous avez terminé toutes les tâches d'étirement et commencé l'entraînement de base, il est interdit de vous asseoir sur une chaise pendant la pause entre les exercices. Muscle se détendre et perdre son élasticité. La pause entre les cours doit se faire debout (vous pouvez vous allonger par terre, mais ne vous asseyez pas). DANS sinon vous devrez répéter toutes les tâches d'entraînement d'étirement.

EXERCICE:

• Déplacez une jambe sur le côté
• Le second doit être plié au niveau du genou
• Penchez-vous vers votre jambe tendue
• L'écart entre cette jambe et le sol devrait diminuer progressivement

EXERCICE:

• Assis sur une surface plane, écartez les jambes sur les côtés
• Placez vos mains sur la surface devant vous
• Transférez le poids de votre torse sur vos bras, en soulevant votre bassin du sol et en vous penchant en avant.
• Écartez vos jambes sur les côtés, réduisant ainsi la distance entre le bassin et la surface

Grands écarts à la maison - comment s'asseoir correctement ?

Il est beaucoup plus facile pour les jeunes enfants et les adolescents de moins de 18 ans d’acquérir de bons étirements.

Mais s’il n’y a pas de flexibilité naturelle, même un enfant peut avoir du mal à maîtriser le grand écart..

Pour de nombreux adultes, la maîtrise des exercices peut prendre jusqu’à plusieurs mois.

Le niveau de forme physique est d'une grande importance. Si vous l'avez déjà fait athlétisme, danse, basket, volley, il vous sera beaucoup plus facile de faire le grand écart tout seul à la maison.

Comment s'asseoir correctement pour ne pas abîmer ses muscles ?

Important : ne vous imposez pas de restrictions strictes. Écoutez votre corps. Si vous faites trop d’exercices, vous augmentez le risque de blessures graves.

• Effectuez les exercices jusqu'à ce qu'une douleur agréable apparaisse dans les tissus (la douleur doit être agréable et non intense).
• Un léger inconfort pendant l’exercice est normal.
• N'exigez pas de vous-même plus que ce que vous pouvez faire.

CONSEIL: Regardez comment vous respirez. La respiration doit être calme, même lors d'un auto-entraînement intense.

Ficelle en une journée - rapidement et correctement

Si vous avez déjà fait du sport, vous pouvez réellement faire le grand écart en une journée.

L'essentiel dans cette affaire n'est pas rapide, mais correctement.

Échauffez vos muscles en consacrant 1,5 à 2 minutes à chaque exercice.

Des exercices efficaces qui vous permettront de faire le grand écart en une journée

EXERCICE: Fentes.

• Faites un pas en avant et pliez votre jambe avant à 90 degrés.
• Abaissez la jambe qui reste derrière le corps sur votre genou
• Avancez votre bassin et restez dans cette position quelques secondes
• Retourner à position initiale et répétez les exercices avec la deuxième jambe

EXERCICE: Étirements des jambes en alternance.

• Assied-toi sur le sol
• pliez votre genou pour qu'il soit entre vos mains
• L'autre jambe doit être droite et derrière
• Penchez-vous en avant, en appuyant votre jambe le plus près possible, en baissant la tête

EXERCICE:

• Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous
• Placez vos mains sur votre cuisse et penchez-vous en avant
• Lorsque vous vous penchez, fixez votre corps pendant quelques secondes

EXERCICE:

• Placez votre corps sur le sol, sur le dos.
• Une jambe doit être pliée au niveau du genou, soulever l'autre et la serrer avec vos mains, en la tirant vers vous.
• Faites 10 de ces approches, et
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe

J'ai fait le grand écart et mes muscles me faisaient mal, que dois-je faire ?

Chaque personne a la possibilité de réussir. Vous ne devez pas commencer à vous entraîner si vous avez des blessures aux muscles et aux os, ou après avoir subi une blessure à la colonne vertébrale. Il est interdit de faire de l'exercice si votre tension artérielle est élevée ou si vos os sont fissurés.

N'oubliez pas : il est important de ne pas vous blesser ni blesser votre corps, afin de ne pas avoir à subir les conséquences d'un entraînement inapproprié.

Il arrive souvent qu'une fille fasse le grand écart et que ses muscles lui fassent mal. Que faire dans ce cas, et comment soulager la douleur ?

• Tu devrais prendre un bon analgésique
• Si vous n’avez pas de médicaments sous la main, un bain chaud vous aidera, quoique pour une courte période.
• Un bon remède est un massage sur un muscle chaud.

Important : en cas de douleur intense, consultez un médecin pour exclure une rupture des muscles et des ligaments. Dans ce cas, l'automédication peut être dangereuse.

Conseil : Si la douleur n'est pas intense, mais qu'elle ne disparaît pas lors de la prise d'analgésiques, consultez un médecin.

À exécution incorrecte lors de l'exercice, le nerf sciatique est pincé, ce qui provoque des douleurs sous forme de lumbago. Les symptômes de cette maladie comprennent une douleur intense au périnée.

Ficelle longitudinale et transversale - photo

La ficelle peut être fabriquée en deux versions : longitudinale et transversale. Si vous avez pu réaliser une coupe transversale, cela ne signifie pas que vous pouvez également réaliser facilement une division longitudinale. Sur la photo, vous pouvez voir à quoi devraient ressembler les deux versions de ficelle lorsqu'elles sont exécutées correctement.

Home stretching – comment réaliser les grands écarts longitudinaux et transversaux ?

La position du corps avec les orteils vers le haut est une simple variation du grand écart croisé. Si vous débutez dans ce sport, effectuez ce type de fractionnement. Des étirements à domicile longs et persistants vous aideront à réaliser les écarts longitudinaux et transversaux.

La règle principale pour développer un corps flexible est de « prendre son temps ». La flexibilité et les étirements se développent avec le temps. Moins vous vous précipitez, meilleur et plus durable sera le résultat.

Comment faire le grand écart en 10 minutes ?

Cette question est souvent posée par les débutants qui ne comprennent pas que faire le grand écart peut se faire après un entraînement persistant sur une longue période.

Vous pouvez faire le grand écart en 10 minutes si vous vous entraînez une demi-heure par jour pendant une certaine période, en faisant des exercices d'étirement et de flexibilité. Dans un an ou deux, vous pourrez faire le grand écart en 10 minutes, et avec un entraînement constant pendant plusieurs années, vous pourrez faire le grand écart immédiatement après un court échauffement.

Stretching pour débutants, grand écart pour débutants - conseils et avis

Comme mentionné ci-dessus, la base d’un split réussi est une bonne élasticité musculaire. Vous devez y travailler, améliorer et développer vos muscles. Des étirements pour les débutants et des grands écarts pour les débutants peuvent être effectués s'il n'y a pas de contre-indications - blessures aux tissus osseux et articulaires et divers processus inflammatoires.

Nos conseils et retours d’expérience vous aideront à réaliser correctement toutes vos tâches d’étirements et d’assouplissements, et vous aideront également à éviter les blessures. En cas de blessures, consultez un médecin.

Il convient de souligner les conseils suivants de professionnels qui vous aideront à obtenir de bons résultats :

• Faites attention à votre respiration. Il faut le mesurer. Contrôlez votre respiration pendant tous les exercices
• La lenteur - bons résultats lors des étirements. Tous les exercices de flexibilité et d’étirement doivent être effectués lentement. Des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures et des entorses
• Endiguement émotions négatives. Pendant la formation, quelque chose peut ne pas fonctionner. Il n’est pas nécessaire de se mettre en colère, même si cela fait mal. Repose-toi un peu et recommence
• Dîner léger. Évitez de manger de la viande le soir et avant l'entraînement. Cela réduit l'élasticité musculaire. Une collation légère vous aidera à vous sentir à l'aise lors d'exercices difficiles.

Fixez-vous des objectifs réalisables. Agir de manière harmonieuse, en accomplissant toutes les tâches de manière cohérente. Échauffez bien vos muscles avant l'entraînement et ne cherchez pas à obtenir des résultats rapides. En cas de douleur aiguë, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin. Surveillez votre alimentation, faites de l'exercice - cela permettra d'obtenir plus facilement les résultats souhaités lors du grand écart. Bonne chance!

Vidéo: Comment se déroulent les grands écarts ?