Gain de poids pour un mésomorphe. Programme d'entraînement et nutrition adéquat pour prendre du poids chez un mésomorphe

Le scientifique américain William Herbert Sheldon a participé activement à l'étude du physique humain au siècle dernier. C'est lui qui possède la classification en endomorphes, ectomorphes et mésomorphes. Ces derniers sont des personnes dont la constitution est plus prédisposée que les autres à la musculation. Contenu graisse sous cutanée minimal. Lorsque le programme d'entraînement d'un mésomorphe est choisi correctement, les indicateurs de force et de volume sont secs masse musculaire augmenter en peu de temps.

Caractéristiques de la formation pour les mésomorphes

Les mésomorphes ont une tête, des épaules et cage thoracique large, le plus souvent posture correcte et une bonne endurance physique même sans cours réguliers des sports. L'aspect clé des charges pour un mésomorphe, souvent qualifié d'athlète naturel, est à juste titre considéré comme leur diversité. Tout ce qui est possible est sujet à changement régulier : poids, angles d'inclinaison des équipements, fréquence des exercices, amplitude des exercices.

Les règles standards pour faire du sport sont les mêmes, quelle que soit la morphologie : échauffement préalable pour l'échauffement et exercices de relaxation à la toute fin. Il est généralement recommandé après 3 à 4 semaines d'exercices intenses, puis 1 à 2 exercices légers. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'entraînement cardio : marche rapide, course, natation (une demi-heure 2 à 3 fois par semaine).

Un programme d'entraînement efficace pour gagner de la masse musculaire pour un mésomorphe peut durer trois ou cinq jours. Selon ce schéma de cinq jours, tous les exercices doivent être effectués en 3 séries de 10 répétitions.

Programme de formation de cinq jours pour les mésomorphes

1. Tout d’abord, les muscles du dos sont travaillés. Traction bloc supérieur en position standard, tirage inversé du bloc supérieur vers la poitrine prise étroite et hausse les épaules avec une barre.
2. Le lendemain, nous nous concentrons sur la poitrine. Presse à haltères banc horizontal et sous un angle. Plus des trempettes.
3. Le troisième jour implique un stress sur les jambes. Squats avec haltères, presse jambes plateforme, flexion et extension des jambes dans la machine, soulevé de terre sur les jambes droites, le mollet se lève dans le simulateur.
4. Le quatrième jour, les deltas sont calculés. Presse à haltères assise et presse pectorale. Balançoires avec haltères : debout, en position courbée, sur les côtés vers le haut.
5. Le cinquième jour est une charge sur les bras. Boucles d'haltères, presse française, extension de chaque bras tour à tour avec haltères, marteaux debout, banc Scott.

Ce programme de musculation pour mésomorphes ne convient pas aux débutants ; un entraînement au moins moyen sera nécessaire.

Programme de formation de trois jours pour les mésomorphes sur le relief

1. Banc de Presse (4 séries de 6 à 10 répétitions), puis sur banc incliné (3 à 8-10), étirement des haltères sur un banc horizontal (3 à 10-12), rangée de barres en T courbée (4 à 8-12), tractions sur la barre horizontale derrière la tête avec une prise large (3 à 8-12), levant les jambes jusqu'à la barre transversale (4 séries maximum).
2. Presse à haltères assis (4 à 8-12), mouche haltère debout (3 à 10-12), boucles d'haltères droites debout (4 à 8-10), soulever des haltères pour les biceps (3 à 10-12), soulevant la barre EZ sur un banc Scott (3 fois 10-12 fois), hausse les épaules avec des haltères (3 fois 10-14 fois).
3. Développé couché français (4x8-10 fois), extension d'haltères derrière la tête (3 à 12-14), hyperextension avec poids (4 à 12-14), craque sur un banc incliné et craquements inverse (3 maximum), s'accroupit (4 à 10-12) et les mollets se lèvent au gymnase (4 14-16 fois).

Il est préférable de consulter des professionnels et de créer l'ensemble optimal d'exercices. Un mésomorphe doit comprendre que le programme d'entraînement pour les filles et les hommes diffère en raison de caractéristiques physiologiques chaque sexe.

Une bonne nutrition pour un mésomorphe

Pour que le développement se déroule harmonieusement, l’entraînement seul ne suffit pas pour un mésomorphe. Il est impératif de se rappeler bilan hydrique, choisissez la qualité nutrition sportive: créatine, gainer, complexe d'acides aminés. Les mésomorphes ont un métabolisme moyen. En moyenne, vous avez besoin d'environ 2 g de protéines par kg de poids et par jour. Aidez à diversifier votre alimentation :

Un mésomorphe peut obtenir jusqu'à 20 % de ses calories provenant des graisses. Au moins six repas sont recommandés, avec une pause de 2 à 2,5 heures entre eux. Le matin et avant les cours, il est permis d'inclure dans l'alimentation glucides rapides, en général, le principal biais est de se concentrer sur les plus complexes. Idéalement, les hommes devraient maintenir leur taux de graisse corporelle en dessous de 16 % et les femmes en dessous de 22 %.

Les séances d'entraînement donnent des résultats assez rapidement, c'est pourquoi de nombreuses personnes de ce type de corps commencent à se détendre. En conséquence, ils mangent mal et manquent les cours. Besoin motivation psychologique afin de véritablement réaliser au maximum le potentiel inhérent au niveau génétique.

Il est vrai qu’il y a un revers à la médaille. Les athlètes s’entraînent souvent trop. À son tour, un tel comportement irréfléchi provoque un surentraînement et même des blessures. La volonté, la persévérance et le désir d'atteindre un objectif peuvent transformer un mésomorphe en athlète professionnel. Ce n'est pas pour rien que le physique de nombreux détenteurs du titre « Mr. Olympia » appartient à ce type.

Le mésomorphe est un type de corps que l'on retrouve chez les super-héros des bandes dessinées : une poitrine large, de grandes épaules, une petite tête (souvent carrée), des hanches étroites et une taille non définie. Ce type est considéré comme masculin car il est très massif et nerveux. L'une des caractéristiques physiologiques d'un mésomorphe est une quantité minimale de graisse sous-cutanée, une facilité de croissance des indicateurs de force et de la masse musculaire. En théorie, la formation et la nutrition d'un mésomorphe peuvent être n'importe quoi, même pas compilées individuellement. Et pourtant, il y a quelques nuances.

Comment créer un régime pour un mésomorphe ?

En fait, même une génétique idéale peut être « tuée » par une nutrition mal sélectionnée. Ceci est particulièrement visible avec l'âge, lorsque le métabolisme ralentit progressivement, que les niveaux hormonaux changent et qu'un mésomorphe, auparavant connu pour ses niveaux élevés de testostérone et ses excellents processus métaboliques, se transforme en ecto-, voire en endomorphe. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez immédiatement prendre en compte les caractéristiques originales de votre corps et développer la bonne stratégie nutritionnelle.

• La clé pour belle silhouette mésomorphe - faible synthèse de cortisol, soutenue par des niveaux élevés d'absorption des protéines provenant des aliments ordinaires.

Cela signifie qu'un homme mésomorphe n'a pas besoin de boire activement des protéines pour gagner de la masse musculaire, et qu'une femme en aura besoin beaucoup moins que si elle avait un type de corps différent. Mais même les processus métaboliques d’un mésomorphe peuvent se détériorer s’il consomme une grande quantité d’aliments à IG élevé : la réponse insulinique se détériorera, ce qui entraînera un déséquilibre hormonal.

Quelques règles de bonne nutrition pour un mésomorphe :

• La quantité de graisses animales saturées ne peut pas dépasser 15 g pour 1 000 kcal.
• Dans le ratio BJU, seulement 30 % peuvent être consacrés aux graisses.
• La proportion de protéines doit être presque 3 fois inférieure à la proportion de glucides, afin de ne pas provoquer une baisse du taux de testostérone.

Dans le même temps, vous devez comprendre que les glucides sont principalement considérés comme complexes et que les repas doivent être divisés en fractions - jusqu'à 7 repas par jour, en petites portions.

Les experts précisent que les mésomorphes ne peuvent pas être classés comme une catégorie capable d'effectuer la même action pendant longtemps avec le même résultat : beaucoup plus d'avantages ils l'apporteront séances d'entraînement courtes, mais avec une forte intensité.

• La clé d’un entraînement mésomorphe réussi est la variété.

Peu importe que vos projets concernent la masse musculaire, l'endurance ou le terrain : vous devez tout changer - du poids de travail à l'angle d'inclinaison, du nombre d'approches au nombre d'entraînements par semaine. Votre emploi du temps doit ressembler à des montagnes russes : par exemple, pendant 3 semaines, vous vous entraînez de manière très intensive, et après 1 à 2 semaines - à un rythme moyen. Avec ce dispositif, il n'y aura pas de stagnation des indicateurs.

• L'entraînement d'un mésomorphe pour gagner de la masse musculaire doit être principalement un entraînement de force - il est préférable de laisser l'aérobic (en particulier la course) au minimum.
• Lorsqu'il travaille sur terrain, le programme d'entraînement d'un mésomorphe comprend un plus grand nombre d'exercices aérobiques, mais ils sont courts. Par exemple, la même course ne dure pas plus de 25 minutes, dont 10 minutes d'échauffement et de récupération au total. Autrement dit, le séjour direct dans la zone de combustion des graisses dure 15 minutes.

Le mésomorphe est un type de corps parfaitement adapté à la musculation. Ceux qui ont un tel physique peuvent être qualifiés de chanceux, car la nature elle-même leur a donné des formes athlétiques. Le type mésomorphe se caractérise par les caractéristiques suivantes :

• Corps proportionné et athlétique.
• Squelette musculaire fort, dense muscle, gros os.
• Épaules et poitrine larges, taille étroite, ventre élastique.
• La quantité minimale de couche de graisse est répartie uniformément dans tout le corps.
• Prédominance du tissu musculo-squelettique.
• Métabolisme rapide.
• La capacité de gagner rapidement du volume musculaire.

H C'est la différence entre un mésomorphe, un ectomorphe et un endomorphe.

La différence entre ces trois types de corps ne réside pas seulement dans la structure osseuse, mais aussi dans la capacité du corps à développer sa masse musculaire, le rapport entre la vitesse et la vitesse. fibres lentes, la tendance du corps à accumuler de la graisse sous-cutanée et sa répartition.

Par exemple, un mésomorphe n'a besoin de s'entraîner qu'une fois par semaine pour maintenir son forme physique, et un ectomorphe doit faire de l'exercice 5 fois par semaine et surveiller attentivement son apport en protéines et la quantité de glucides afin de gagner de la masse musculaire. Un endomorphe a une bonne tendance à accumuler de la graisse sous-cutanée, il doit donc surveiller attentivement non pas la quantité de protéines, mais la consommation de glucides complexes, car pour être en forme, il doit constamment maintenir un régime strict pauvre en glucides. Mais il n’a aucun problème à prendre du poids.

La plupart d’entre nous ont une morphologie mixte. Par exemple, un mélange de mésomorphe-ectomorphe ou d'endomorphe-mésomorphe. Ce sont les deux catégories de personnes les plus courantes. Vous devez être prudent lorsque vous vous entraînez pour ce type de corps. Ce n'est qu'avec une bonne nutrition et de l'exercice que vous pourrez influencer la structure de votre corps.

Comment pouvez-vous déterminer à quel type de corps appartient spécifiquement votre corps ? Examinons chaque type séparément.

Ectomorphe- Il s'agit d'un type de corps mince avec des épaules étroites et des os fins et allongés, et sa taille est supérieure à la moyenne. Ce type se caractérise par un métabolisme élevé, qui ne permet pas de gagner suffisamment de masse musculaire. Il brûle simplement ce qui pénètre dans le corps, produisant une grande quantité d'énergie, qui dépasse largement le nombre quotidien de calories. Pour que l'entraînement apporte des résultats, il est nécessaire d'élaborer un programme prenant en compte les caractéristiques du corps et de sélectionner nutrition adéquat pour un ectomorphe.

E ndomorphe – C'est le type opposé d'ectomorphe. C'est caractéristique de lui os large avec des membres courts. Ce type a un métabolisme très lent, il ne gaspille donc pas la quantité d’énergie entrante, qui s’accumule ensuite dans les poches de graisse sous-cutanées. Dans son cas, il n'est pas nécessaire de surveiller la prise de masse musculaire, mais au contraire de se concentrer sur la perte des excès de graisse, ce qui nécessite un entraînement intense.

Mésomorphe– c’est un physique de bodybuilder avec de bonnes proportions physiques, une ossature puissante et des muscles denses. Tout entraînement profite à ce type : la masse musculaire se gagne rapidement et il n'y a pratiquement pas de couche de graisse.

Nutrition pour les mésomorphes.

Considérons la nutrition d'un mésomorphe. Le plus important est de choisir le bon équilibre de nutriments, de répartir la quantité et le volume de la nutrition quotidienne. En utilisant l’exemple d’un mésomorphe standard, regardons le régime alimentaire correct :

Hauteur - 185 cm, poids – 90 kg, pendant l'entraînement 3–4–5 une fois par semaine. Pour une telle intensité et quantité d’énergie dépensée il faut : 2g protéines par kg de poids corporel, glucides - 4 gr sur 1 kg de poids corporel, graisse – 0.5 grammes par 1 kg. Au final, voyons ce que nous obtenons :
1. protéines – 180 g par jour
2. glucides – 360 g par jour
3. graisses – 45 grammes par jour
Après avoir élaboré vous-même un tableau nutritionnel et un système d'entraînement, vous avez besoin de temps pour un processus visible. Pratique à partir de 1 à 3 mois, regardez l'état de votre corps, le comportement de la graisse sous-cutanée. En fonction des résultats, ajoutez des protéines à votre alimentation ou réduisez les glucides, mais pas de manière spectaculaire. Vous pouvez augmenter la quantité de protéines jusqu'à un maximum 2,5g par jour. Si c'est plus, vous surchargerez vos organes internes (foie et reins), ce qui affectera négativement votre santé.

Nutrition des mésomorphes pour le poids.

En termes de prise de poids, les mésomorphes ont beaucoup de chance. Même si une personne avec un tel physique ne s'est jamais entraînée, ou a très peu longue pause, le pourcentage de masse musculaire dans son corps existe déjà au niveau génétique et est dans une position presque inchangée, à moins, bien sûr, qu'il ne meure de faim. Il n’y aura donc aucun problème pour gagner de la masse musculaire. Nous avons indiqué la quantité de protéines, de glucides et le pourcentage de graisse corporelle lors de la prise de poids au point n°3 » nourriture pour mésomorphe" qui décrit comment maintenir la masse musculaire pour ce type de corps. Pour augmenter la masse musculaire, appuyez-vous sur les glucides complexes, mais progressivement, sans charges brusques, pas plus 5–6 gr sur 1 kg poids.

On peut parler longtemps du régime alimentaire et du programme d'entraînement des mésomorphes. Ces personnes sont « nées en chemise » : leur morphologie est la plus adaptée à la musculation. Pourquoi donc? Chez les mésomorphes épaules les plus larges, la poitrine, ils ont des muscles puissants au niveau des jambes, des mollets et les bras des athlètes sont musclés. Le corps est réactif au recrutement fibre musculaire. Il permet de se débarrasser facilement des excès de graisse. Le fait est que dans un type corporel mésomorphe, la quantité de graisse est généralement proche de la limite minimale. Vous pouvez affirmer avec audace et sans aucune hésitation : les bodybuilders mésomorphes gagnent facilement de la masse musculaire maigre. Les indicateurs de force sont une croissance musculaire élevée et rapide. Et cela est particulièrement visible lorsque la nutrition est choisie correctement et que l'entraînement frappe par sa réflexion. Comment y parvenir ? Nous en parlerons dans cet article, donc quiconque s'intéresse au sort des athlètes mésomorphes – restez, ce sera intéressant !

Il devrait y avoir de la diversité !

En principe, la clé du succès des mésomorphes est la variété. Ainsi, le régime alimentaire et le programme d'entraînement doivent être incroyablement diversifiés. Il n’est pas nécessaire de privilégier constamment les mêmes aliments, les mêmes exercices sur une longue période. Expérimentez avec le nombre d'approches et de répétitions. Utiliser différent suppléments sportifs, et ne vous « asseyez pas » sur les mêmes. Variez la durée du repos entre les séries. Cette semaine, vous pouvez vous entraîner pendant cinq jours et la semaine prochaine pendant deux. Il y a ici une vraie place à l’imagination, chers athlètes mésomorphes ! Vous pouvez être très créatif en termes de poids de travail et d'angles d'inclinaison. Assurez-vous de périodiser votre formation. Par exemple, la première semaine est dure, usante. Tandis que le suivant étonne par sa légèreté. Eh bien, soit trois à quatre semaines d’entraînement intense et intensif, tandis que les deux (ou une) semaines suivantes seront faciles. Élémentaire. Bref, la diversité est primordiale. Il en va de même pour la nutrition, dont nous parlerons ci-dessous. Ne faites pas défiler la page car il y a une surprise ci-dessous !

Nutrition mésomorphe

Comme déjà mentionné, la nutrition doit être variée. Nous ne nous lasserons pas d'en parler. C'est particulièrement le cas au sommet de la popularité des athlètes ayant le type de corps en question. Par conséquent, variez la fréquence de vos repas pour qu'elle soit toutes les deux heures. Vous devriez manger de la nourriture au moins cinq fois par jour. Il n’y a pas de limite supérieure, car vous pouvez manger jusqu’à dix fois par jour selon vos envies ! Devient question importante apport calorique quotidien. Si « KBZHU » n’est pas pour vous une phrase vide de sens, jugez par vous-même. Pour savoir combien de calories vous devez consommer dans la journée, utilisez la formule suivante :

Kcal = poids (en kilogrammes) x 30

Vous recevrez un chiffre qui indique le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids corporel. Le but est-il de gagner de la fibre musculaire ? Ajoutez au montant obtenu le nombre de calories égal à cinq cents. Si un tel besoin s’en fait sentir, il est possible de faire davantage.

Regardons un exemple. Un jeune homme pesant soixante kilos devrait consommer au moins 1 800 kcal par jour. Pour gagner des fibres musculaires il vous en faudra 2300.

Et voilà petit secret. Les athlètes mésomorphes doivent avoir une alimentation très variée. Donnez à vos muscles beaucoup de calories plus souvent. Construisez-vous facilement des fibres musculaires ? N'avez-vous pas besoin de faire des efforts pour vous débarrasser de la graisse ? Essayez ce hack de vie. Consommez (constamment) 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Que ce soit des œufs, du poisson, de la viande, de la dinde, du poulet, du fromage cottage, du lait. Le composant glucidique représente soixante pour cent du KBJU total. Les fruits, les légumes et l'eau sont pertinents à tout moment. Utilisez autant que vous le souhaitez. Les graisses sont à 15%.

Programme de formation de 3 jours pour le mésomorphe

Jour n°1 : poitrine + dos

• Développé couché – 3 séries/8 répétitions
• Dips – 3 séries/8 répétitions
• Presse à haltères inclinée – 3 séries/8 répétitions
• Tractions – 3 séries/8 répétitions
• Rangées penchées – 3 séries/8 répétitions
• Lat Pulldown – 3 séries/8 répétitions

Jour #2 : Jambes

• Squat 3 séries/8 répétitions
• Soulevé de terre 3 séries/8 répétitions
• Développé pour les jambes 3 séries/12 répétitions
• Fentes 3 séries/12 répétitions

Jour #3 : épaules + bras

• Presse à haltères debout 3 séries/8 répétitions
• Presse haltères assis 3 séries/8 répétitions
• Barbell Chin Row 3 séries/8 répétitions
• Barbell Curl 3 séries/8 répétitions
• Curls d'haltères assis 3 séries/8 répétitions
• Développé couché français 3 séries/8 répétitions

Formation mésomorphe

Pour qu'un mésomorphe s'entraîne le plus efficacement possible et aide à développer les fibres musculaires, il est nécessaire d'accorder suffisamment d'attention aux exercices de base et d'isolement. Ils permettent de donner un type de relief de qualité, détaillant les muscles. Les athlètes avec ce type de corpulence peuvent facilement travailler de deux manières en même temps : prendre du poids et dessiner du relief. Cela a un impact direct sur la construction de la masse musculaire pure.

Afin d'obtenir une croissance réussie de fibres musculaires belles et sculptées, un athlète mésomorphe doit donner la préférence aux exercices où intensité la plus élevée charges. Utilisez un poids de travail suffisant pour vous permettre d'effectuer huit à douze répétitions pour chaque groupe de fibres musculaires. Une conversation séparée sur les muscles centraux. Pour les abdominaux, vous devez effectuer entre seize et vingt-cinq répétitions par série. Le repos entre les séries varie de trente secondes à deux minutes. Ne négligez pas un échauffement intensif pour préparer le corps, y compris tous les muscles au travail. A la fin de l'échauffement, travaillez tous les muscles faibles qui sont en retard. Ensuite seulement, passez à exercices difficiles. En parlant de variété, modifiez votre routine d’entraînement toutes les cinq (en moyenne : quatre à six) semaines d’entraînement.

Le mésomorphe a de la chance. Il est beaucoup plus facile pour ces athlètes d'obtenir des succès significatifs dans le domaine du bodybuilding que pour les ectomorphes ou les endomorphes qui travaillent sans relâche. Les bodybuilders avec un type de corps mésomorphe trouvent tout facile et simple. Cependant, il est clair que la génétique et le désir ne suffisent pas à eux seuls. Vous devriez vous entraîner correctement. Pour atteindre le résultat souhaité dans ce sport (comme dans d'autres aussi), vous devez surmonter chemin épineux sur le travail sur soi. Il s'agit d'un programme d'entraînement, de nutrition, de changements de mode de vie, d'acquisition d'une bonne vision du sport... Est-ce que cela vaut la peine de continuer ?

Les représentants envieux d'autres types de corps disent que tout programme d'exercices convient à un mésomorphe. La nature elle-même a créé ces sportifs dotés de muscles en pleine croissance pour la musculation. En quelques années seulement, un mésomorphe peut atteindre des conditions de compétition et réussir en musculation classique. Il est vrai qu’il est souvent nécessaire d’adapter son mode de vie et de travailler avec sa propre attitude.

Les mésomorphes ont une excellente croissance musculaire. Ils prennent naturellement bien du poids et sont « plus secs » que les endomorphes, avec une quantité minimale d’exercice aérobique. L'entraînement de masse pour ces athlètes peut être réduit à des exercices de base. Un fractionnement de musculation peut également être utilisé, surtout si l'athlète dispose de suffisamment de temps pour faire une séance d'entraînement d'une heure 3 fois par semaine. La couche de graisse s'accumule plus lentement, même si vous suivez un régime riche en calories.

Le séchage chez les mésomorphes est également plus facile que chez les endomorphes, et les muscles ne sont pas perdus aussi activement en cas de déficit calorique.

Inconvénients des mésomorphes

Il peut y avoir des déséquilibres individuels dans le développement musculaire. Les entraîneurs constatent souvent une paresse banale chez leurs joueurs doués. Tout est facile pour un mésomorphe, c'est pourquoi il n'investit souvent pas pleinement dans la formation.

Split pour le mésomorphe

Un entraînement classique de 8 à 12 répétitions, en 4 séries de travail, convient, et vous pouvez faire 20 à 30 minutes de cardio 2 à 3 fois par semaine pour rester au sec. Le cardio peut être pratiqué un jour différent ou après une séance d'entraînement supérieure. Vous pouvez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries.

Les dropsets, supersets et autres méthodes permettant d'augmenter le volume d'entraînement ne doivent pas être utilisés par les débutants au cours de leur première année d'entraînement. D’autres peuvent les ajouter progressivement à leur plan pour « faire exploser » leurs muscles au maximum et créer suffisamment d’incitations à la croissance.

Programme de formation mésomorphe

Jour 1 (dos, épaules)

• Tractions sur la barre (4 séries jusqu'à l'échec) ;
  Rangée d'haltères penchée (4 × 8-12 répétitions);
• Poussée du bloc supérieur (4×8-12);
• Presse militaire (4×8-10) ;
• Rangée d'haltères jusqu'au menton (4 × 8-10);
• L'haltère avant se soulève (4x8-12).

Jour 2 (poitrine, bras)

• Presse inclinée (4 × 8-12)
• Presse à haltères inclinée (4 × 8-12)
• Mouche haltère (2 × 8-12)
• Boucles d'haltères (4 × 8-12)
• Exercice « Marteau » (4×8-12)
• Développé couché plat à prise rapprochée (4 × 8-12)
• Presse française (4×8-12).

Jour 3 (jambes)

• Squats avec barre (2 échauffements + 3 séries de travail de 10-12 répétitions) ;
• Presse à jambes sur machine (3×8-12) ;
• Extensions de jambes sur la machine (3×8-12) ;
• Le mollet debout se lève (4×12-20).

Pour un athlète naturel, il est logique de s'en tenir partage de trois jours, jours alternés l'entraînement en force avec des jours de repos et de récupération.

Important: D'autres options de division pour les mésomorphes sont également possibles. Par exemple, de nombreuses personnes préfèrent entraîner leurs jambes et leurs épaules un jour, leur dos et leurs biceps un autre, et leur poitrine et leurs triceps un troisième. C'est logique, puisque cela permet d'utiliser plus petits muscles avec les principaux au cours exercices de base et « terminez-les » avec des mouvements auxiliaires. Il existe également une option lorsque la poitrine et les biceps sont travaillés un jour, le dos et les triceps un autre, et que les épaules et les jambes restent dans un seul entraînement. Cela vaut la peine de choisir quelque chose qui vous permet de mieux récupérer et de grandir.

Entraînement au « séchage » et à la « masse »

L'entraînement pour un mésomorphe pour la « masse » peut contenir plusieurs séries d'exercices de base en mode force. De nombreux entraîneurs pensent qu'il serait préférable de combiner, par exemple, des power squats en mode 6 répétitions en 6 séries, avec l'ajout d'exercices d'isolation pour les muscles individuels en 12 = 15 répétitions en 3-4 séries. Il est préférable d’expérimenter et de voir à quoi vos muscles réagissent le mieux. Sans aucun doute, dans un régime « de masse », un excès de calories et une alimentation de qualité sont importants.

Lors de la coupe, il est préférable de laisser l'entraînement aussi intense que le corps le permet. Entraînement difficile Maintenir son poids de travail aidera à se protéger du catabolisme, mais lorsque maintenir l'intensité à cause d'un régime devient difficile, il est préférable de réduire légèrement les poids.