Extension croisée de la hanche. Tirer la jambe en arrière dans un appareil d'exercice en bloc (crossover)

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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :

Muscles centraux -
Supplémentaire -
Difficulté d'exécution- moyenne

Extension de hanche en croisement depuis le bloc inférieur - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions (chaque jambe) 10 à 20 kg. 2 à 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions (chaque jambe) 5 à 10 kg. 2 à 3 approches.

Charge par groupe musculaire

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Description de l'exercice

Il est préférable d'effectuer l'exercice en se penchant. Cela vous permettra d’étirer davantage vos fesses et d’augmenter l’amplitude de mouvement. Cela signifie que cela augmentera l’efficacité de l’exercice.

Caractéristiques principales

1. Je recommande de vous pencher en avant lorsque vous faites cet exercice. De plus, plus c'est bas, mieux c'est. Il peut même être presque parallèle au sol. Après tout, plus vous vous penchez, plus la fesse et le point bas du mouvement s’étireront et plus l’amplitude sera grande. C'est-à-dire que l'efficacité de l'exercice augmentera. 2. La jambe doit être légèrement pliée au niveau du genou. En bas, vous pouvez le plier un peu plus, et en haut, vous pouvez soit le redresser complètement, soit le laisser légèrement plié. Légèrement jambe pliée au point bas vous permettra d'étirer encore plus vos fesses. 3. Pour plus de commodité, vous pouvez vous tenir debout avec votre jambe d'appui sur un petit support. Disons que vous pouvez mettre un disque d'une barre. 4. Lorsque vous vous penchez, votre dos doit être cambré au bas du dos. 5. Réglez le poids de manière à pouvoir faire 10 à 12 répétitions. 6. Au sommet, essayez de faire une pause pendant une seconde. 7. Assurez-vous que la balançoire est strictement en arrière et que la jambe ne bouge pas sur le côté.

Entraîner ses hanches est une activité exclusivement féminine. C’est ce que s’exclameront la plupart des visiteurs de la salle. Essayons maintenant de nous souvenir de la forme classique masculine ou championne olympique. Hormis les ventres saillants, tous les autres groupes sont parfaitement conçus. Et tout cela parce qu'ils ne dédaignent pas des choses telles que l'extension de la hanche.

Quand, à qui, pourquoi ?

Peut-être devrions-nous commencer par le fait que l'extension de la hanche – exercice isolé sur une seule articulation. Et cela veut dire :

ne convient pas au développement masse musculaire;
n'aide pas à améliorer les performances en matière de force ;
exécuté après exercices de base(soulevé de terre roumain);
non réalisé par les athlètes masculins au cours de la première année d'entraînement ;
a une amplitude de mouvement et une technique relativement simples ;
développe un soulagement musculaire.

C'est précisément à cause de ces qualités que les femmes l'aiment particulièrement, car en utilisant des extensions de hanche, que ce soit en simulateur ou en crossover, elles assèchent et resserrent exclusivement le groupe musculaire cible de la jambe, ce qui permet d'obtenir silhouette parfaite. Y a-t-il des contre-indications ? Si vous n'avez pas de problèmes articulaires ou de nécrose aiguë du tissu osseux, vous pouvez alors réaliser des extensions de hanche en toute sécurité. Cet exercice n'exerce aucune pression sur la colonne vertébrale, les muscles abdominaux ou d'autres groupes cibles nécessitant une assurance.

Quand et qui doit réaliser des extensions de hanches avec la machine ? Quand – après maîtrise complète de la circulaire programme de base(15-30 séances d'entraînement). Pendant ce temps, le corps s'adapte au stress, tout groupes musculairesêtre en forme et faire le plein quantité requise glycogène pour l'exercice. Pour tous ceux qui souhaitent resserrer l'arrière de leurs jambes. Pour les femmes, la priorité est de travailler avec des poids légers sur des appareils de musculation. Pour les hommes - un travail acharné, après des remontées mécaniques de base !

Dans le simulateur

Le premier sur la liste est un exercice pour les hanches utilisant une machine spéciale.

Quels muscles travaillent lors de l’extension de la hanche ?

Muscles surface arrière les hanches.
Faisceau antérieur de muscles des jambes.
Muscles de la région lombaire.

Dans ce cas, tous les mouvements se produisent exclusivement dans l'articulation fessière. Aussi étrange que cela puisse paraître, ce ne sont pas les ischio-jambiers qui reçoivent la plus grande charge, mais les muscles de la région fessière. Le simulateur lui-même est conçu de manière à pouvoir être exécuté avec une seule jambe à la fois. Cela crée un risque de déséquilibre entre le traitement différentes jambes. Par conséquent, lorsque vous effectuez un certain nombre de répétitions, réglez le poids de manière à ce que la jambe en retard (le plus souvent gauche) puisse le supporter.

Comment le faire correctement ?

Réglez le bloc sur un poids approprié.
Se lever.
Reposez votre corps contre un rouleau spécial pour éviter d'engager vos muscles abdominaux.
Soulevez le bloc avec la charge avec une jambe, en abductant la jambe.
Au sommet, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes.

Il est important de ne pas le plier au niveau de l'articulation du genou. Bien que cela déplace la charge sur les ischio-jambiers, cela augmente la charge sur les articulations, ce qui peut entraîner des conséquences traumatisantes.

Dans le croisement

Le travail dans le crossover est presque totalement identique. Mais le crossover présente de nombreux avantages par rapport à simulateur de bloc:

la capacité de rendre l’amplitude des mouvements plus naturelle pour le corps. Cela réduit considérablement la charge sur les articulations et augmente la charge utile sur les muscles ;
la capacité de déterminer le poids de manière plus flexible ;
la capacité de plier la jambe au niveau de l'articulation du genou, en effectuant des mouvements avec les deux poids.
aucune restriction sur l'amplitude de mouvement.

Mais en même temps, lors de l'utilisation d'un crossover, notamment en flexion de la hanche, il faut se rappeler que, contrairement à un simulateur, il faut bien retenir son dos, sa posture et surveiller le mouvement, ce qui durcit quelque peu la technique d'exécution et rend cela ne convient pas aux débutants.

Installez le crossover sur les blocs inférieurs.
Choisissez une poignée unilatérale avec une boucle pour les jambes/bras.
Insérez votre pied dans la poignée.
Placez les deux mains sur le pilier croisé.
Pliez le bas du dos.
Inclinez votre cou le plus en arrière possible.
Tirez le projectile vers l'arrière avec votre jambe droite.
De plus, aux charges maximales, vous pouvez légèrement plier le genou pour modifier l'accent de la charge.

Les points importants:

Le travail avec le genou doit être effectué avec beaucoup de soin, car la poignée peut simplement s'envoler hors de la jambe, ce qui garantira une blessure garantie.
N'oubliez pas d'essuyer les poignées croisées après vous, car de nombreuses personnes les utilisent pour déplacer leurs mains des côtés vers le centre.

Contrairement au simulateur, la nature multi-articulaire de l'exercice permet de l'effectuer comme un exercice de base. Et pour certains modèles de crossover, il est possible d'attacher les deux jambes aux poignées, ce qui vous permettra de faire une extension des hanches dans le crossover avec chaque jambe à tour de rôle.

Poids libres

Travailler à la maison, comme s’entraîner en l’absence de salle de sport, est une question à part. Il convient de noter d'emblée que le travail dans ce cas ne sera pas aussi efficace. Cependant, pour maintenir le tonus musculaire, ou dans les cas où il n'est pas possible de s'entraîner dans un club de fitness, cela devient la seule alternative.

Il y a deux exercices principaux. Il s’agit d’une extension de hanche en position allongée sur le sol et d’une extension de hanche similaire au comptoir (option pour les ballerines). Dans ce dernier cas, l’extension de la hanche sollicite les muscles beaucoup plus intensément, mais nécessite des entrainement sportif et des étirements inhumains. Par conséquent, envisagez l’option d’une extension allongée de la hanche.

Quels muscles utilise-t-il ?

Absolument les mêmes groupes que travailler dans un simulateur ou un crossover.

Comment faire?

Option 1. Classique.

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.
Relevez lentement votre jambe.
Fixez-le à la tension maximale pendant 3 à 4 secondes.
Abaissez votre jambe.
Effectuez la même opération avec le second.

Option 2. Panier de base.

Oui, beaucoup connaissent cet exercice depuis l’enfance. Ce n'est pas pour rien qu'il a été inclus dans complexe de base exercices pour les élèves du primaire. Sa différence la plus importante est que :

Vous permet d’ajuster la charge en utilisant la force de votre main.
Permet un chargement statique.
Déplace l’attention vers les muscles du bas du dos.

En même temps, si vous le faites mal, le résultat n'est en fait pas une flexion de la hanche, mais une extension. Par conséquent, surveillez attentivement la technique et les caractéristiques d'exécution.

Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.
Étendez vos jambes en formant un angle constant avec vos orteils.
Relevez lentement votre jambe.
Pliez votre jambe au niveau du genou.
Atteignez-le entre vos mains.
Il saisira sa jambe avec ses mains.
Les bras doivent être aussi détendus que possible, la charge principale doit être effectuée en pliant le corps et en maintenant les hanches. position correcte.
Concentrez-vous sur vos mains (saisissez fermement et tirez vos jambes vers vous).
Effectuez un mouvement compensatoire en essayant de redresser vos jambes malgré le mouvement de vos bras.
Détendez les muscles de vos jambes et de vos bras.

Le rebond des jambes ou l’extension des hanches de la machine est un excellent exercice à travailler. muscles fessiers sans utiliser les quadriceps. Elle est plus souvent pratiquée par les filles, car la plupart des femmes ne souhaitent pas augmenter le volume de leurs jambes. Les hommes travaillent généralement bas corps avec des exercices de base, mais peut utiliser des abductions de jambes ou des balançoires à la machine pour améliorer la qualité musculaire.

Travailler les muscles

Comme déjà mentionné, reculer la jambe maximise l’impact sur les fesses, tout en éliminant le stress des quadriceps.

Les muscles grand fessier sont ciblés et les ischio-jambiers sont également inclus.
Certains appareils d'exercice vous permettent de fixer la position de votre corps en posant votre ventre et votre poitrine sur une étagère spéciale. Avec cette option, la charge est isolée au maximum. Si vous vous tenez simplement à un support, debout sur une jambe, et que vous vous balancez avec l'autre jambe, les muscles stabilisateurs entrent en jeu.
La jambe de travail dans le simulateur suit une trajectoire clairement définie. Certaines personnes l'aiment, mais pour d'autres, au contraire, cela peut causer des désagréments.

Les muscles cibles sont le grand fessier.

Technique d'exercice

Tirer votre jambe vers l'arrière peut se faire en croisé - dans ce cas, vous tirez le câble du bloc inférieur avec votre pied, et placez vos mains sur le support. Mais l'extension de la hanche dans un crossover est décrite dans un article séparé, nous examinerons donc ici les mécanismes d'exécution de l'exercice sur d'autres machines.

Il existe des machines où vous posez l'arrière de votre tibia contre un rouleau spécial et déplacez votre jambe vers l'arrière, surmontant la résistance. Il existe également des machines où l'on pousse une plateforme ou un rouleau directement avec le pied. Les groupes musculaires cibles dans les deux cas sont les mêmes, c’est juste que l’accent de la charge change.

La position du corps lors de l'enlèvement peut également différer. En commençant complètement position verticale et terminer par une position allongée sur le ventre ou appuyée sur les coudes. L'amplitude des mouvements du corps dépend de l'inclinaison du corps. articulation de la hanche. Plus la position du corps est proche de l'horizontale, plus cette amplitude est grande (les balancements des jambes sont plus larges) et, par conséquent, l'exercice est plus efficace.

L'extension de la hanche se fait de la manière suivante :

Accepter position initiale. Tenez-vous debout sur votre jambe d'appui en fixant votre corps et vos bras dans la position souhaitée. Selon la machine, vous serez soit debout, en tenant les supports avec vos mains, soit allongé sur le ventre sur une étagère spéciale. Il reste une cambrure naturelle dans le bas du dos (il n’est pas nécessaire de trop cambrer le dos). Pliez légèrement votre jambe de travail au niveau de l'articulation du genou.
Ensuite, vous devez reculer votre jambe de travail uniquement grâce à la force des muscles fessiers. C'est très point important, sur lequel vous devriez vous concentrer.
Si vous repoussez la dalle, appuyez dessus avec votre talon sans lever les orteils. Si vous poussez le rouleau avec l'arrière de votre tibia, contractez votre pied, ce qui signifie que votre pied recule avec votre talon.
La jambe reste légèrement fléchie au niveau du genou, ce n'est qu'au dernier point que l'on peut la redresser pour porter le poids encore plus loin.
Tenez en haut pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.

De plus, les balancements de jambes vers l'arrière peuvent être effectués sans équipement spécial. Vous pouvez notamment vous tenir debout avec votre genou d'appui sur un banc horizontal (c'est disponible dans n'importe quelle salle de sport), en plaçant vos mains devant vous. La jambe de travail doit être abaissée du banc et pliée au niveau du genou jusqu'à ce que position confortable. La technique de réalisation de l'exercice reste la même. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids.

Une option pour effectuer des enlèvements sur un banc consiste à mettre l’accent sur les bras et les genoux.

Caractéristiques de l'application

Il faut également dire quelques mots sur l'utilisation de cet exercice dans les programmes de formation.

Le poids doit être celui avec lequel vous pouvez faire correctement 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Lors de l'exécution d'extensions de hanches ou de balançoires dans la machine, il est important de se rappeler que dans cet exercice, la technique et le nombre de répétitions sont d'une plus grande importance. Le poids de travail doit être tel que vous puissiez le contrôler complètement. DANS sinon tous vos efforts peuvent être ruinés.

Les filles peuvent utiliser l'abduction des jambes comme exercice principal s'il n'y a pas d'objectif de gonfler les quadriceps ou si le niveau éducation physique toujours bas.

Si vous avez un entraînement physique et un entraînement complet des muscles du bas du corps, il est préférable de faire l'exercice à la fin de l'entraînement. Cela vous permettra de « finir » les muscles du grand fessier après avoir effectué des exercices de base.

Des exercices → Jambes→ Cuisse postérieure

Muscles centraux - semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral Supplémentaire - gastrocnémien Difficulté d'exécution- lumière

Pour hommes: 10 à 15 répétitions 15 à 20 kg. 2 à 3 approches. Pour femme: 10 à 15 répétitions 10 à 15 kg. 2 à 3 approches.

Description de l'exercice

Caractéristiques principales

1. Vous devez vous allonger pour que vos genoux ne reposent pas contre le support, mais pendent un peu. C'est plus sûr pour eux de cette façon.

2. Nous installons le rouleau pour qu'il repose sur la cheville, plus près du talon. Plus le levier est long, mieux c'est.

3. Il est conseillé de plier complètement les jambes. Pour que le rouleau touche les fesses. Vous pouvez l'étendre soit jusqu'au bout, soit en laissant un petit angle au niveau du genou.

4. Si, dans la phase supérieure du mouvement, vous soulevez légèrement vos genoux vers l'arrière, vous augmenterez légèrement l'efficacité de l'exercice. De cette façon, les fesses seront impliquées dans le travail et la surface arrière de la cuisse se contractera plus fortement.

5. Cet exercice n'est pas basique. Alors faites-le après des soulevés de terre, des courbures ou des hyperextensions. Pour « finir » l’arrière de la cuisse.

6. Alternativement, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe à la fois. Cela vous permettra de mieux vous concentrer sur une jambe.

Extension de hanche en crossover depuis le bloc inférieur

Des exercices → Fesses

Muscles centraux - fessier Supplémentaire - cuisse postérieure Difficulté d'exécution- moyenne

Extension de hanche en crossover depuis le bloc inférieur

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions (chaque jambe) 10 à 20 kg. 2 à 3 approches. Pour femme:

Description de l'exercice

Caractéristiques principales

2. La jambe doit être légèrement pliée au niveau du genou. En bas, vous pouvez le plier un peu plus, et en haut, vous pouvez soit le redresser complètement, soit le laisser légèrement plié. Une jambe légèrement pliée en bas vous permettra d'étirer encore plus vos fesses.

3. Pour plus de commodité, vous pouvez vous tenir debout avec votre jambe d'appui sur un petit support. Disons que vous pouvez mettre un disque d'une barre.

4. Lorsque vous vous penchez, votre dos doit être cambré au bas du dos.

5. Réglez le poids de manière à pouvoir faire 10 à 12 répétitions.

6. Au sommet, essayez de faire une pause pendant une seconde.

7. Assurez-vous que la balançoire est strictement en arrière et que la jambe ne bouge pas sur le côté.

Extension de hanche dans le simulateur

Des exercices → Fesses

Muscles centraux - fessier Supplémentaire - cuisse postérieure Difficulté d'exécution- moyenne

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions (chaque jambe) 10 à 15 kg. 2 à 3 approches. Pour femme: 10 à 15 répétitions (chaque jambe) 5 à 10 kg. 2 à 3 approches.

Ou scientifiquement, l’extension de la hanche s’effectue en contractant les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse. Les balançoires dans un crossover vous permettent de vous entraîner le plus efficacement possible région fessière, en choisissant un poids adapté à votre niveau d'entraînement.

Muscles impliqués

Certains des avantages d’effectuer des backswings dans un crossover sont les suivants :

L’exercice vise à faire travailler les muscles du grand fessier. De plus, les muscles de l’arrière de la cuisse sont sollicités.
Le crossover ne fixe pas la trajectoire du mouvement des jambes ni la position du corps, donc en plus des muscles cibles, les muscles stabilisateurs travaillent.
Vous pouvez ajuster le niveau de charge sur les muscles fessiers non seulement en modifiant le poids dans le simulateur, mais aussi en changeant la position du corps, en pliant/étendant la jambe de travail.

La charge principale lors de l'exécution de l'exercice tombe sur les fesses.

Cet exercice est isolé, idéalement, le mouvement se produit uniquement dans l'articulation de la hanche.

Les coups de pied dans les jambes peuvent être effectués comme alternative aux squats en cas de blessures au genou, car articulations du genou cela n'implique pas ou implique peu (lors de la flexion de la jambe de travail).

L’abduction de la hanche est un exercice assez simple que même les débutants peuvent réaliser.

Technique d'exécution

Les balancements de jambes vers l'arrière dans un crossover peuvent être effectués en position debout ou en mettant l'accent sur vos mains et vos genoux. Considérons d'abord la première option, la plus populaire :

Tenez-vous face au support de la machine à blocs.
Attachez une manchette au câble du bloc inférieur, ce qui vous permettra de fixer le câble à votre pied ou à votre cheville. Passez votre jambe dans le brassard.
Saisissez confortablement le support du simulateur avec vos mains et sécurisez le corps. Le bassin doit être strictement au-dessus du pied jambe d'appui.
Pliez légèrement votre jambe de travail et reculez. N'oubliez pas que les muscles fessiers sont capables de reculer la jambe droite de 10 à 15 degrés par rapport à la ligne verticale. Ensuite, les muscles du dos entrent en jeu. Par conséquent, si vous gardez votre corps droit, ne bougez pas trop votre jambe et ne pliez pas.
Ne tournez pas votre hanche vers l'extérieur, le mouvement s'effectue strictement vers l'arrière.
Au sommet du mouvement, faites une brève pause et abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ.

Si vous gardez votre corps droit, vous n’avez pas besoin de déplacer votre jambe loin.

Grâce à cela, vous pouvez ajuster l'amplitude des balançoires. En conséquence, plus vous vous penchez bas, plus l'amplitude du mouvement des jambes sera grande. En conséquence, le muscle fessier s'étirera davantage et fonctionnera plus efficacement. N'oubliez pas de contrôler votre dos - une cambrure naturelle dans le bas du dos est autorisée, mais rien de plus. Il n’est pas nécessaire de cambrer le dos.

L'inclinaison du corps permet d'augmenter l'amplitude du mouvement.

Si vous placez un petit support sous votre jambe d'appui, par exemple une plaque de poids, vous pourrez vous balancer avec une jambe relativement droite, pratiquement sans la plier au niveau du genou.

L'extension de la hanche à partir d'une position sur les mains et les genoux ressemble à ceci :

Fixez l'extrémité du câble au pied de votre jambe de travail à l'aide d'un brassard ou de toute poignée qui vous convient.
Face au support de la machine, abaissez-vous en position accroupie et placez-vous debout à quatre pattes avec le dos droit et en mettant l'accent sur vos paumes et vos genoux. Vous pouvez vous tenir debout sur le sol en plaçant une serviette ou un tapis plié plusieurs fois sous le genou de votre jambe d'appui, ou utiliser un banc horizontal. C'est la position de départ.
Étendez votre jambe de travail et soulevez votre talon. Tenez pendant une seconde, en vous concentrant sur le resserrement de vos fessiers.
Revenez à la position de départ.

Variation de l'exercice en utilisant banc horizontal.

Intégrer l’exercice dans le processus de formation

Les jambes doivent être tirées vers l'arrière à la fin formation complexe sur les cuisses et les fesses. Il est bien adapté pour finir les muscles fessiers.

Choisissez un poids léger ou moyen. Vous devriez être capable de faire 2 à 3 séries sur chaque jambe pendant 12 à 15 répétitions.

Combinez des coups de pied dans le dos avec des exercices pour les fessiers moyens pour un bénéfice maximal. En particulier, le moyen fessier implique une abduction latérale de la hanche, que vous pouvez faire en même temps, ce qu'on appelle « sans sortir de la caisse ».