Entraînement de masse pour les mésomorphes. Principes clés de la nutrition des mésomorphes

1. Large ceinture d'épaule Et cage thoracique.
2. Taux métabolique élevé.
3. Teneur en graisse sous-cutanée modérément faible.
4. "Rigidité" des muscles.
5. Proportions correctes : épaules larges, taille fine, épaules, bras et hanches musclés.

Dans la vraie vie, on trouve rarement des mésomorphes « purs » - les types de corps intermédiaires prédominent : ectomorphe-mésomorphe et mésomorphe-endomorphe. La différence entre eux réside dans l’épaisseur de la couche adipeuse sous-cutanée. S'il est presque absent, nous avons un ectomorphe typique avec l'étoffe d'un mésomorphe ; si le pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 12-15 %, nous avons un mésomorphe au métabolisme lent : par la suite, un tel individu peut facilement se transformer en un endomorphe typique.

Caractéristiques de la formation

Le programme de formation de masse pour les mésomorphes présente plusieurs caractéristiques distinctives.

1. Durée. Les mésomorphes n'ont pas besoin d'essayer d'accomplir la totalité du travail en 45 à 60 minutes, craignant que des processus cataboliques ultérieurs ne commencent dans le corps, comme les ectomorphes. En revanche, ils ne doivent pas transpirer plus de deux heures en salle de sport et faire régulièrement du cardio-training, comme les endomorphes. Un entraînement mésomorphe dure en moyenne 90 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez travailler en toute sécurité un ou deux groupes musculaires, ce qui entraînera par la suite une prise de poids. masse musculaire et la force.
2. L'ensemble des exercices d'un programme d'entraînement pour un mésomorphe n'a pas d'importance fondamentale. Nous exagérons peut-être un peu, mais si une personne est encline à prendre de la masse musculaire, elle la gagnera indépendamment d'exercices spécifiques. Il ne sert à rien de vous torturer avec de nombreuses séries de squats ou de soulevés de terre lourds. De temps en temps, vous pouvez remplacer la base lourde par une autre plus lourde. exercices isolés pour un entraînement musculaire plus ciblé. Cela donnera aux articulations et aux ligaments le repos nécessaire et soulagera le système central. système nerveux. Si vous ne vous voyez pas dans le sport professionnel, l’entraînement « d’usure » n’est clairement pas votre méthode, il ne sert tout simplement à rien.
3. Le style de formation lui-même est différent. À cet égard, les mésomorphes disposent d’un large champ d’expérimentation. Alternez les séances de gym avec les entraînements CrossFit si vous souhaitez vous développer le plus fonctionnellement possible à tous égards. Si vous le souhaitez, effectuez des microcycles d'entraînement séparés visant à améliorer la profondeur et la rigidité des muscles - utilisez des méthodes telles que travailler avec des pauses au point le plus bas, serrer le muscle aussi fort que possible au point de contraction maximale, en passant lentement par le négatif. phase du mouvement, etc. Tout cela portera ses fruits à coup sûr.
4. La fréquence des entraînements diffère. Si un mésomorphe a un régime alimentaire, un régime de récupération et de sommeil établi, il est permis d'effectuer jusqu'à cinq séances de musculation par semaine. Même avec un entraînement naturel. Avec une telle fréquence d’entraînement, les muscles seront constamment tonifiés. Visuellement, vous aurez l’air plus visible, plus résistant et plus complet. De plus, cela entraînera une forte libération d’hormones anabolisantes, ce qui stimulera une croissance musculaire encore plus importante et améliorera les progrès.

Nuances de nutrition pour les mésomorphes

Même si vous êtes une triple génétique unique, la nutrition déterminera dans tous les cas une grande partie de votre réussite sportive. Les mésomorphes, comme les ectomorphes, sont autorisés à faire de petites allocations dans leur alimentation. Rien de grave ne se produira si environ 10 à 20 % de votre apport calorique quotidien provient de vos aliments préférés (même s'ils ne sont pas entièrement sains), surtout pendant la période de prise de masse musculaire.

Sinon, la nutrition n’est pas très différente des autres types de corps, la seule différence réside dans la quantité de macronutriments.

Pour gagner de la masse musculaire, 5 g de glucides par jour pour 1 kg de poids suffisent à un mésomorphe. Nous maintenons le niveau de graisse à environ 1 g pour 1 kg de poids corporel. Vous pouvez ajouter un peu plus de protéines – jusqu'à 3 g pour 1 kg de poids corporel. L'augmentation de la quantité de protéines s'explique simplement : plus la masse musculaire est grande, plus il faut d'acides aminés pour sa restauration et sa croissance.

Programmes de formation pour hommes

Nous avons déjà parlé des fonctionnalités processus de formation pour les personnes ayant une morphologie mésomorphe et nous vous proposons désormais deux types de programmes d'entraînement - en salle de sport et à domicile.

Programme de gym

Il devrait y avoir un total de 5 séances d'entraînement par semaine. Un jour de repos est alloué après l'entraînement des jambes et du dos. Ce sont les plus grands groupes musculaires – ils ont besoin de plus de temps pour récupérer.

Avant les exercices composés lourds, tels que les squats et les développé couchés prise étroite- nous faisons un exercice d'échauffement facile. Cela préparera non seulement tous les muscles, articulations et ligaments au travail, mais remplira également de sang le groupe musculaire en activité. Il en résulte un léger effet de pré-fatigue. Essayez-le, cette technique est extrêmement efficace.

Pour entraîner le dos, nous utilisons des dragonnes ou des crochets. Cela désactivera partiellement le travail des biceps et des avant-bras et vous permettra de vous concentrer sur les étirements et les contractions. muscles grands dos. Les hyperextensions sont utilisées ici comme exercice pour les extenseurs de la colonne vertébrale. Si vous le souhaitez, vous pouvez les remplacer par soulevé de terre.

Si tu n'as pas d'objectif à poursuivre poids maximum et des records personnels dans cet exercice, il est préférable de placer le soulevé de terre à la toute fin de l'exercice et de le faire avec des poids modérés dans la plage de répétitions de 6 à 12. Cependant, n'oubliez pas que le samedi, vous avez un entraînement des jambes lourdes, le dont la base est les squats avec haltères. Cet exercice exerce une forte charge axiale sur la colonne vertébrale et sollicite les extenseurs. Très probablement, dans deux jours, ils n'auront pas récupéré et ne seront pas prêts pour un travail de force productif. Par conséquent, vous ne devriez pas grimper de poids lourds - cela entraînerait de lourdes blessures.

Entraînement à domicile

Si tu ne sportif professionnel, ce qui signifie que vous avez un lieu de travail principal, qu'il y a des vacances, des voyages d'affaires ou des voyages en famille. Cependant, la fréquence et la cohérence sont importantes dans l'entraînement, c'est pourquoi nous vous proposons une série d'exercices pour la maison. Ce programme d'entraînement pour mésomorphes à domicile n'est en rien inférieur en termes de charges à travailler en salle de sport.

Seulement 4 entraînements par semaine. Comme vous pouvez le constater, à l'aide d'un équipement minimal (poids, barre horizontale, barres parallèles), vous pouvez parfaitement travailler tous les groupes musculaires du corps. Le programme est idéal pour entraîner les mésomorphes au relief.

Nous travaillons sous le format entraînement en circuit. Nous faisons tous les exercices indiqués sans interruption (il s'agit d'un cercle), nous nous reposons pendant 1 à 1,5 minutes et répétons depuis le début. Juste 2 à 6 tours. Nous travaillons dans la plage de répétition spécifiée. Une fois la valeur maximale atteinte, ajoutez un cercle supplémentaire. Ce style d'entraînement contribue à augmenter la fréquence cardiaque et à l'apparition rapide de la glycolyse anaérobie. De cette façon, vous faites du cardio et de la musculation en même temps. Un tel entraînement est efficace aussi bien pendant la période de prise de masse musculaire que lors de la combustion des graisses.

Programmes pour les filles

Le programme de formation pour les filles mésomorphes est à bien des égards similaire au plan de formation pour les hommes. La principale différence réside dans le nombre de répétitions et les poids utilisés dans le travail.

Plan d'entraînement en salle de sport

Seulement 4 entraînements par semaine. Nous faisons des jours de repos après l'entraînement des jambes et du dos. Comme vous pouvez le constater, l'attention principale est portée aux jambes et aux fesses, car ce sont ces muscles sur lesquels la plupart des filles se concentrent. Les muscles du torse sont beaucoup plus faciles à entraîner. Cette approche vous permettra d'avoir l'air sportif, sculpté et ne prendra pas beaucoup de temps.

Programme à domicile pour filles mésomorphes

Ce système est beaucoup plus simple que l’option d’entraînement à domicile pour hommes. Il n'y a que 3 entraînements par semaine, et à chacun d'eux nous entraînons un groupe musculaire spécifique. Lundi, nous faisons un entraînement complet des abdominaux, mercredi – les muscles du torse, vendredi – les jambes et muscles fessiers. Cette approche de l'entraînement à domicile est pertinente pour les filles qui n'ont pas beaucoup de temps libre, mais qui souhaitent rester en forme.

À première vue, choisir un programme de formation pour un mésomorphe n'est pas si difficile. Ces chanceux aux épaules larges et aux muscles qui grandissent facilement semblent avoir été créés pour surprendre les autres avec leur silhouette athlétique ! Mais tout ne se passe pas si bien. Les mésomorphes ont également leurs propres pièges d'entraînement, et si vous les rencontrez, vous pouvez sérieusement perdre votre cap et rester coincé quelque part. étapes initiales la musculation. Essayons d'identifier à l'avance les pièges placés le long du chemin et de tracer la bonne voie - directement vers un corps athlétique gonflé.

Arnold Schwarzenegger est l'exemple le plus clair de ce dont un mésomorphe est capable.

Trois types de corps

Malgré les appels des stars du fitness et du bodybuilding à construire leur corps par eux-mêmes, chacun de nous est naturellement doté d'un certain ensemble de caractéristiques physiologiques, qui ne peuvent être modifiées, quels que soient nos efforts. Ils déterminent si une personne appartient à l'un des groupes en fonction de son type corporel : ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Ectomorphes grands et minces (asthéniques)- ce sont des gens au physique « aristocratique ». Ils ont des poignets et des chevilles fins, des os légers, des membres longs, une taille fine et un minimum de graisse sous la peau. Ectomorph a du mal à gagner surpoids, mais il a encore plus de mal à essayer de développer des muscles décents.

Une personne asthénique peut longtemps négliger les charges cardio, mais elle ne peut pas se passer de l'entraînement en force.

Un ectomorphe est capable de se mettre dans une forme enviable s'il le souhaite

L'endomorphe (hypersthénique) est l'autre extrême. Il a les bras et les jambes courts Hanches larges et un corps enclin à la plénitude, prêt à acquérir des crêtes et des plis, dès que le propriétaire se laisse aller. Cependant, les muscles des endomorphes apparaissent également relativement facilement - l'essentiel est de s'assurer qu'ils ne se noient pas sous une couche de graisse.

Les hypersthéniques ont besoin d'un entraînement cardio comme l'air pour brûler des calories supplémentaires, et ensuite seulement d'un entraînement en force pour prendre du poids.

Les sports de force sont parfaits pour les endomorphes

Si la nature a ses favoris, c'est sans aucun doute mésomorphes aux épaules larges et à la poitrine large (normosthéniques). De constitution proportionnelle, avec de gros os et un squelette solide, mais ayant en même temps une taille fine, les mésomorphes ont en plus un excellent métabolisme, ce qui leur permet de perdre rapidement l'excès de graisse et de développer leurs muscles.

L'essentiel pour un mésomorphe est un programme d'entraînement pour le soulagement, car c'est avec cela que les personnes de ce type ont des problèmes dus à une densité musculaire accrue. En général, pour une personne normosthénique, 2 à 3 visites à la salle de sport par semaine suffisent pour que les muscles produisent une croissance progressive mais régulière.

Les mésomorphes ont la vie plus facile

Comment prendre du poids pour les normosténiques ?

• L’entraînement pour un mésomorphe doit également combiner des exercices de force et de cardio. Un tapis roulant est parfait pour ces derniers.
• De plus, les représentants de cette race devraient s'appuyer sur des exercices qui augmentent l'endurance, ce qui manque souvent aux normosthéniques. Et pour les exercices isolants, qui permettent de travailler spécifiquement l'un ou l'autre groupe musculaire, cela permettra de créer le soulagement souhaité.
• Essayez d'éviter la monotonie. Un mésomorphe qui effectue constamment les mêmes mouvements prend des risques et obtient rapidement de bons résultats. forme physique, perdez la capacité de progresser et restez coincé dedans pendant longtemps.
• Utiliser activement fractionnement de trois jours, proposant de diviser le total programme de formation en plusieurs parties - dans ce cas trois - et chacune se voit attribuer un jour distinct de la semaine.
• Faites des super séances ou des supersets 1 à 2 fois par mois. Votre tâche sera de faire deux séries d'affilée sans interruption pour les muscles situés à proximité, mais remplissant des fonctions différentes (par exemple, biceps et triceps, muscles pectoraux et muscles du dos, des cuisses et des quadriceps). Cela augmentera l’intensité de vos entraînements, brûlera plus de tissus adipeux et augmentera votre endurance.

En modifiant la charge, vous atteindrez votre objectif plus tôt

• Un programme de musculation pour un mésomorphe devrait inclure des « pyramides » de temps en temps. Leur signification est d'augmenter progressivement le poids de l'appareil à chaque approche et de réduire le nombre de répétitions avec celui-ci. Ou vice versa - augmentez le nombre de répétitions avec une diminution du poids.
• En savoir plus sur le poids : ne visez pas le maximum, vous devez être capable d'effectuer 8 à 12 répétitions avec l'agrès et ne pas vous surmener.
• Faites 3 à 6 séries de chaque exercice avec des pauses de 1,5 à 2 minutes entre les séries.

Risques possibles

Les mésomorphes sont confrontés à trois dangers principaux.

Blessures.

Des muscles denses et moins de flexibilité par rapport aux autres types provoquent souvent toutes sortes de dommages chez les normosthéniques. Pour éviter les problèmes, avancez sans à-coups : augmentez progressivement le poids de l'agrès, le nombre de répétitions et la fréquence des visites à la salle.

Les mésomorphes doivent faire attention aux charges

Surentraînement ou sous-récupération.

C'est l'une des erreurs les plus courantes lors de la planification de l'entraînement d'un homme mésomorphe qui souhaite voir des muscles impressionnants dans le miroir le plus rapidement possible. La croissance musculaire rapide caractéristique des normosthéniques fait perdre la tête à de nombreux athlètes débutants et ignorer les signaux du corps, qui est à la limite de ses capacités. D’où un « burn-out », un arrêt des progrès et l’apparition de maux divers. N'oubliez pas de laisser à votre corps le temps de récupérer, de dormir au moins 8 heures par jour et de réduire l'intensité de vos activités s'il y a des signes évidents de fatigue.

Paresse.

Revers de la médaille : voyant que la prise de poids est plus facile pour lui que pour ses camarades ecto- et endomorphes, le mésomorphe commence à être paresseux, sèche les cours et arrête de rechercher des résultats, il perd donc rapidement la forme.

Vidéo : programme de formation

Avantages et avantages d'un physique mésomorphe et possibilité de construire un programme d'entraînement de la chaîne leader « Egor Van Damme Cherkasov » :

Caractéristiques du régime

L’entraînement et la nutrition d’un mésomorphe sont étroitement liés.

• Si vous souhaitez obtenir une augmentation stable du volume musculaire, la teneur en calories de votre alimentation doit être augmentée - bien sûr, en raison de produits sains. En moyenne, il suffit à une personne normosthénique d’ajouter 500 Kcal à son apport journalier habituel.
• Les glucides devraient représenter environ 45 % du volume total de nourriture et les protéines – 30 à 35 %. À propos, une combinaison de produits dans cette proportion permet à un normosthénique de fermer la fenêtre après l'entraînement avec un maximum d'avantages pour lui-même.
• Obtenez les 20 à 25 % de nutriments restants provenant de graisses saines : huile végétale de haute qualité, poisson, noix.

La règle générale pour tous les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles est de manger de petites portions 4 à 5 fois par jour - cela s'applique également aux mésomorphes.

Vidéo : Nutrition sportive pour les mésomorphes

Conseils pratiques sur la planification diététique de Denis Semenikhin et de la chaîne « Sports, Fitness, Perte de poids ! » :

Programme de formation pour le mésomorphe Conçu pour les sportifs confirmés ayant au moins 1 an d'expérience en entraînement régulier. Il peut être utilisé aussi bien pour gagner de la masse musculaire que pour perdre du poids. Atteindre un objectif particulier se fait principalement en ajustant le régime alimentaire du bodybuilder, et non. Plus de détails à ce sujet ou décrits dans les articles concernés de la section « ».

Les mésomorphes génétiquement doués sont idéalement prédisposés aux sports de force. La morphologie mésomorphe se combine particulièrement bien avec l’entraînement en musculation. Ils ont naturellement un corps athlétique qui réagit bien aux entraînement de puissance. Il est également capable non seulement de développer rapidement la masse et la force musculaires, mais également de brûler efficacement les excès de graisse.

L’entraînement pour un mésomorphe conduit souvent à un gain de masse musculaire impressionnant avec un pourcentage de graisse corporelle relativement faible. En raison de la bonne réponse métabolique du corps au stress et de son adaptation, qui se traduit par une croissance rapide de la force et de la masse musculaires, beaucoup pensent ce qui suit. Les représentants du type de corps mésomorphe conviendront à n'importe quel programme d'entraînement et n'auront besoin d'aucun programme d'entraînement spécial pour le mésomorphe. C’est en partie vrai. Mais néanmoins, la formation d'un mésomorphe présente certaines caractéristiques. Et ces fonctionnalités contribuent le plus efficacement à la réalisation rapide de vos objectifs.

Caractéristiques de la formation mésomorphe

Avant de regarder programmes de formation pour les mésomorphes, examinons les principales caractéristiques de la formation pour la normosthénique. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, ce type de corps répond bien à l’entraînement en force. Ils progressent également relativement rapidement en termes d’augmentation de la force et de la masse musculaire. Pour cette raison, l'entraînement des mésomorphes peut et doit être plus volumineux que l'entraînement des ectomorphes.

Comment cela se traduit-il en pratique ? Contrairement à , qui devrait consister exclusivement en exercices de base, le programme d'entraînement des mésomorphes comprend également des exercices d'isolement pour cibler les groupes musculaires cibles.

Les mésomorphes progressent mieux en effectuant 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Le nombre optimal d'exercices par entraînement est de 6 à 7. Le repos entre les séries dure environ 2 minutes. La durée de l'entraînement est de 60 à 90 minutes, échauffement et récupération compris.

Ce volume d’entraînement accru pour un mésomorphe contribue à des progrès plus rapides et plus prononcés. Cependant, le corps mettra plus de temps à récupérer après l’entraînement. Ainsi, un programme d'entraînement 3 fois par semaine () avec un intervalle d'un jour (et deux jours le week-end) entre les entraînements est la solution idéale pour les mésomorphes.

PROGRAMME DE FORMATION POUR LES MÉSOMORPHES

LUNDI (DOS+ÉPAULES)

1. Tractions avec poids 3-4x8-12
2. Deadlift (toutes les deux semaines) 3-4x8-12
3. Rangées d'haltères/haltères courbées avec prise inversée 3x8-12
4. Presse haltères/haltères debout 3x8-12
5. Rangées d'haltères/haltères jusqu'au menton 3x8-12
6. L'haltère se balance sur les côtés 3x8-12

MERCREDI (POITRES+BICEPS+TRICEPS)

1. Développé couché 3-4x8-12
2. Presse à haltères inclinée 3x8-12
3. L'haltère incliné soulève 3x8-12
4. Curl d'haltères pour biceps 3x8-12
5. Exercice de marteau pour biceps 3x8-12
6. Développé couché à prise fermée 3x8-12
7. Presse française debout 3x8-12

VENDREDI (QUADRICEPS+BICEPS HANCHES+MOLETS+ABS)

1. Squats avec une barre 4x8-12
2. Soulevé de terre avec haltères 3x8-12
3. Presse jambes dans le simulateur 3x8-12
4. Le mollet debout lève 3x12-20
5. Le veau assis lève 3x12-20
6. La jambe suspendue se soulève/croque 3-4 jusqu'à l'échec.

On peut parler longtemps du régime alimentaire et du programme d'entraînement des mésomorphes. Ces personnes sont « nées en chemise » : leur morphologie est la plus adaptée à la musculation. Pourquoi donc? Les mésomorphes ont les épaules et la poitrine les plus larges, ils ont des muscles puissants dans les jambes et les mollets et les bras des athlètes sont musclés. Le corps est réactif au recrutement fibre musculaire. Il permet de se débarrasser facilement des excès de graisse. Le fait est que dans un type corporel mésomorphe, la quantité de graisse est généralement proche de la limite minimale. Vous pouvez affirmer avec audace et sans aucune hésitation : les bodybuilders mésomorphes gagnent facilement de la masse musculaire maigre. Les indicateurs de force sont une croissance musculaire élevée et rapide. Et cela est particulièrement visible lorsque la nutrition est choisie correctement et que l'entraînement frappe par sa réflexion. Comment y parvenir ? Nous en parlerons dans cet article, donc quiconque s'intéresse au sort des athlètes mésomorphes – restez, ce sera intéressant !

Il devrait y avoir de la diversité !

En principe, la clé du succès des mésomorphes est la variété. Ainsi, le régime alimentaire et le programme d'entraînement doivent être incroyablement diversifiés. Il n’est pas nécessaire de privilégier constamment les mêmes aliments, les mêmes exercices sur une longue période. Expérimentez avec le nombre d'approches et de répétitions. Utiliser différent suppléments sportifs, et ne vous « asseyez pas » sur les mêmes. Variez la durée du repos entre les séries. Cette semaine, vous pouvez vous entraîner pendant cinq jours et la semaine prochaine pendant deux. Il y a ici une vraie place à l’imagination, chers athlètes mésomorphes ! Vous pouvez être très créatif en termes de poids de travail et d'angles d'inclinaison. Assurez-vous de périodiser votre formation. Par exemple, la première semaine est dure, usante. Tandis que le suivant étonne par sa légèreté. Eh bien, ou trois à quatre semaines de cours intensifs Entraînement difficile, tandis que les deux (ou une) prochaines semaines seront simples. Élémentaire. Bref, la diversité est primordiale. Il en va de même pour la nutrition, dont nous parlerons ci-dessous. Ne faites pas défiler la page car il y a une surprise ci-dessous !

Nutrition mésomorphe

Comme déjà mentionné, la nutrition doit être variée. Nous ne nous lasserons pas d'en parler. C'est particulièrement le cas au sommet de la popularité des athlètes ayant le type de corps en question. Par conséquent, variez la fréquence de vos repas pour qu'elle soit toutes les deux heures. Vous devriez manger de la nourriture au moins cinq fois par jour. Il n’y a pas de limite supérieure, car vous pouvez manger jusqu’à dix fois par jour selon vos envies ! Devient question importante apport calorique quotidien. Si « KBZHU » n’est pas pour vous une phrase vide de sens, jugez par vous-même. Pour savoir combien de calories vous devez consommer dans la journée, utilisez la formule suivante :

Kcal = poids (en kilogrammes) x 30

Vous recevrez un chiffre qui indique le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids corporel. Le but est-il de gagner de la fibre musculaire ? Ajoutez au montant obtenu le nombre de calories égal à cinq cents. Si un tel besoin s’en fait sentir, il est possible de faire davantage.

Regardons un exemple. Un jeune homme pesant soixante kilos devrait consommer au moins 1 800 kcal par jour. Pour gagner des fibres musculaires il vous en faudra 2300.

Et voilà petit secret. Les athlètes mésomorphes doivent avoir une alimentation très variée. Donnez à vos muscles beaucoup de calories plus souvent. Construisez-vous facilement des fibres musculaires ? N'avez-vous pas besoin de faire des efforts pour vous débarrasser de la graisse ? Essayez ce hack de vie. Consommez (constamment) 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Que ce soit des œufs, du poisson, de la viande, de la dinde, du poulet, du fromage cottage, du lait. Le composant glucidique représente soixante pour cent du KBJU total. Les fruits, les légumes et l'eau sont pertinents à tout moment. Utilisez autant que vous le souhaitez. Les graisses sont à 15%.

Programme de formation de 3 jours pour le mésomorphe

Jour n°1 : poitrine + dos

• Développé couché – 3 séries/8 répétitions
• Dips – 3 séries/8 répétitions
• Presse à haltères inclinée – 3 séries/8 répétitions
• Tractions – 3 séries/8 répétitions
• Rangées penchées – 3 séries/8 répétitions
• Lat Pulldown – 3 séries/8 répétitions

Jour #2 : Jambes

• Squat 3 séries/8 répétitions
• Soulevé de terre 3 séries/8 répétitions
• Développé pour les jambes 3 séries/12 répétitions
• Fentes 3 séries/12 répétitions

Jour #3 : épaules + bras

• Presse à haltères debout 3 séries/8 répétitions
• Presse haltères assis 3 séries/8 répétitions
• Barbell Chin Row 3 séries/8 répétitions
• Barbell Curl 3 séries/8 répétitions
• Curls d'haltères assis 3 séries/8 répétitions
• Développé couché français 3 séries/8 répétitions

Formation mésomorphe

Pour qu'un mésomorphe s'entraîne le plus efficacement possible et aide à développer les fibres musculaires, il est nécessaire d'accorder suffisamment d'attention aux exercices de base et d'isolement. Ils permettent de donner un type de relief de qualité, détaillant les muscles. Les athlètes avec ce type de corpulence peuvent facilement travailler de deux manières en même temps : prendre du poids et dessiner du relief. Cela a un impact direct sur la construction de la masse musculaire pure.

Afin d'obtenir une croissance réussie de fibres musculaires belles et sculptées, un athlète mésomorphe doit donner la préférence aux exercices où intensité la plus élevée charges. Utilisez un poids de travail suffisant pour vous permettre d'effectuer huit à douze répétitions pour chaque groupe de fibres musculaires. Une conversation séparée sur les muscles centraux. Pour les abdominaux, vous devez effectuer entre seize et vingt-cinq répétitions par série. Le repos entre les séries varie de trente secondes à deux minutes. Ne négligez pas un échauffement intensif pour préparer le corps, y compris tous les muscles au travail. A la fin de l'échauffement, travaillez tous les muscles faibles qui sont en retard. Ensuite seulement, passez à exercices difficiles. En parlant de variété, modifiez votre routine d’entraînement toutes les cinq (en moyenne : quatre à six) semaines d’entraînement.

Le mésomorphe a de la chance. Il est beaucoup plus facile pour ces athlètes d'obtenir des succès significatifs dans le domaine du bodybuilding que pour les ectomorphes ou les endomorphes qui travaillent sans relâche. Les bodybuilders avec un type de corps mésomorphe trouvent tout facile et simple. Cependant, il est clair que la génétique et le désir ne suffisent pas à eux seuls. Vous devriez vous entraîner correctement. Pour atteindre le résultat souhaité dans ce sport (comme dans d'autres aussi), vous devez surmonter chemin épineux sur le travail sur soi. Il s'agit d'un programme d'entraînement, de nutrition, de changements de mode de vie, d'acquisition d'une bonne vision du sport... Est-ce que cela vaut la peine de continuer ?

(5 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les types de corps masculins peuvent être divisés en : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Selon le professeur Sheldon, la silhouette d’une femme devrait ressembler à un instrument de musique à cordes et celle d’un homme devrait ressembler à un triangle inversé. Épaules larges, coffre puissant, hanches étroites. Ce somatotype correspond à la constitution corporelle d'Hercule, le héros mythique légendaire de l'épopée grecque antique.

À propos, les gladiateurs romains en savaient aussi beaucoup sur la construction d'un corps, même s'ils étaient séparés de la définition de « mésomorphe » par plus d'une douzaine de siècles. Apparemment, le programme de formation des mésomorphes était leur discipline principale.

Le somatotype mentionné se distingue, entre autres, par une tête cubique massive, muscles forts supérieur et des membres inférieurs, comme s'il avait été créé pour combattre dans l'arène de l'amphithéâtre. La couche de graisse sous-cutanée est si fine qu'après un court développement, leur corps ne sera constitué que de masse musculaire maigre, l'idéal d'un bodybuilder débutant.

À propos des programmes de formation pour les mésomorphes

Pour être efficace et augmenter le volume, ce somatotype nécessite des changements fréquents de régime, des poids variables, des changements brusques dans la durée de l'entraînement, le nombre d'approches et de répétitions et les jours passés en salle de sport. Changer les angles de position du corps lors de l'exécution d'exercices est également d'une grande importance. Une longue monotonie aura un résultat négatif.

Assez bons résultats 3-4 semaines de travail avec de grands groupes musculaires suffiront. Cela nécessitera un effort physique accru - presse à haltères, haltères, soulevé de terre classique, s'accroupit. En bref, plus de 30 % de tous les muscles seront impliqués dans le processus. Après cela, une phase de travaux plus légers d’une à deux semaines commencera. Une telle variation aura un effet bénéfique sur la croissance de leur volume et permettra d’éviter la stagnation.

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L’entraînement aérobique, conçu pour augmenter l’endurance cardiaque et la capacité pulmonaire, ne devrait pas devenir une priorité pour le moment. Par exemple, les distances de séjour ont influence positive sur le cœur, les poumons, le foie, les vaisseaux sanguins. De plus, ils brûlent une grande quantité d’excédents et calories nécessaires, minimise la couche graisseuse sous-cutanée, ce qui peut nuire au lissage du relief et du volume. Le sprint court est parfait pour développer les ischio-jambiers.

Course de vingt minutes, échauffement avant et récupération après pendant 5 minutes, pas plus de trois fois par semaine - le meilleur remède pour brûler les amas graisseux. Sprint fait référence à exercice d'entraînement, permet au cœur d'atteindre 60 à 80 % de sa plage de fonctionnement. Vous pouvez connaître votre fourchette comme suit : 220 moins l'âge et multiplier par un facteur de 0,6 et 0,8.

L'abondance d'équipements sportifs et d'équipements d'exercice fera tourner la tête de tout débutant. Ils s'emparent de tout d'un coup, sans penser à la planification, au principe d'exécution, comme s'ils voulaient à un moment devenir, sinon Hercule, du moins certainement des gladiateurs. Mais le premier et le second ont eu le temps de se reposer et de restaurer leurs muscles.

DANS sinon La phase de surentraînement commence lorsque le poids, les indicateurs physiques et les progrès diminuent. Ce genre de phénomène n’est pas nouveau chez les débutants dont le corps n’est pas préparé à l’entraînement en force. La facilité illusoire d'augmenter les biceps et l'envie de répéter des exploits héros grec ancien pour un mésomorphe, cela entraînera des entorses, des blessures, une attitude cool et, finalement, une perte de motivation. Tout est utile avec modération.

À la terre

Le régime étant rempli de phases de puissance intenses, il conviendrait de considérer que le repos est une continuation de l'exercice. Muscle s'étirant et se déchirant constamment. signalent qu’un processus de récupération est nécessaire et qu’il n’est pas conseillé de poursuivre l’entraînement. Le corps a besoin de 10 heures de sommeil. En moins de temps, les fibres du tissu ne pousseront plus ensemble.

Par conséquent, pomper tous les deux jours est un programme d’entraînement idéal. De plus, il convient de rappeler que la masse musculaire n'augmente pas pendant la pratique de la salle de sport, mais précisément lorsqu'une personne se repose et dort.

Sur la base de ce qui précède, on suppose prochain programme entraînements pour les mésomorphes.

Le premier jour de formation se concentre sur le développement du delta et du haut de la poitrine, tels que :

• Soulevé de terre 3 x 8 ()
• soulever la barre en position couchée 2 x 6 ;
• soulever la barre en position couchée avec un angle positif de 3 x 6 ;
• soulever des poids avec un angle positif 3 x 8 – 12 ;
• passage aérien à travers les côtés 3 x 8 ;
• Presse militaire 3 x 8 ;
• soulever le corps avec un angle positif 3 x 10 – 12.

Le deuxième jour, on travaille sur le delta et grand dorsal, Par exemple:

• 3x15 ;
• soulevé de terre 4-8 x 6 – 8 ;
• 3x6-8 ;
• soulever la barre jusqu'au menton 3 x 8 ;
• dilution des poids dans une pente 3 x 10 ;
• hausse les épaules 3 x 10 – 15 ;
• torsion inversée 3 x max.

Le troisième jour sollicite les 4 principaux groupes musculaires des jambes - les grands, moyens et petits muscles des fesses, les surfaces antérieure et postérieure de la cuisse, le bas de la jambe - les mollets, le soléaire, les deltoïdes plantaires, tibiaux et antérieurs.

Les formations suivantes sont dispensées :

• accroupissez-vous avec l'appareil sur vos épaules 4 x 6 – 8 ;
• coups de pied 3 x 10 ;
• flexion des jambes dans le simulateur 3 x 12 ;
• soulever des poids sur des chaussettes 3 x 10 – 15 ;
• presse aérienne 3 x 8 ;
• soulever des haltères devant vous 3 x 8 ;
• 3 fois maximum.

Le quatrième jour sollicite les biceps-triceps, comme ceci :

• bras de curling avec une barre incurvée 4-8 x 6 – 8 ;
• boucle d'haltères 3 x 8 ;
• sur le banc de Scott 3 x 10 – 12 ;
• Presse française 3 x 8 ;
• extension derrière la tête 3 x 10 – 12 ;
• pompes aux barres parallèles 2 x 10 – 15.

Cela ne ferait probablement pas de mal de vous rappeler encore une fois qu’il y a un jour de repos entre les jours d’entraînement.

Parmi tous ceux qui fréquentent les salles de sport, seuls 5 à 10 % des athlètes amateurs font attention à leurs jambes. Le retard dans l'entraînement des jambes est surface arrière les hanches.

Exemple de programme de secours

La formation du relief est influencée par l'épaisseur de la couche adipeuse sous-cutanée et la forme des muscles. Ces deux composantes dépendent directement l’une de l’autre. Si le premier diminue excessivement, le second diminue également. Le corps commence à décomposer les protéines des muscles, les rendant ainsi moins volumineux.

Les cours sont conçus pour les mésomorphes et permettent un bref délais obtenir des résultats positifs dans la construction du secours.

• 3 x 8 – 12 ;
• squat à barre droite 3 x 15 ;
• extension des jambes dans le simulateur 3 x 6 – 12 + pompe ;
• se relever sur la pointe des pieds dans le simulateur 3 x 8 – 12 ;
• Se lever avec les bras tournés 3 x 8 – 12 ;
• soulever des haltères devant vous 3 x 8 – 12 ;
• soulever la barre jusqu'au menton 3 x 8 – 12 ;
• torsion sur un bloc 3 x 15 – 25.

Leçon 2:

• 3 x 15 - 12 plus pompe - 15 ;
• dips sur barres parallèles 3 x max ;
• soulever des poids en position couchée 3 x 10 – 12 ;
• mouche couchée 3 x 12 – 12 plus pompe ;
• développé couché à prise serrée 3 x 12 ;
• Presse française 3 x 12 ;
• remonter le bloc supérieur 3 x 12 + pompe ;
• torsion inversée 3 x 15 – 25 ;
• tourner 3 x 15 – 25.

Lecon 3:

• hyperextension pour développer les érecteurs de la colonne vertébrale 3 x 15 ;
• soulevé de terre 3 x 8 – 12 ;
• poussée du bloc supérieur 3 x 8 – 12 ;
• bloc inférieur, traction 3 x 8–12 plus pompe ;
• 3 x 8 – 12 ;
• boucles de bras 3 x 8 – 12 ;
• poignée marteau 3 x 8 – 12 + pompe ;
• tourner 3 x 15 – 25.

La construction du relief est influencée par la technique d'exécution. Les erreurs les plus courantes : courber le dos pendant le soulevé de terre, abaisser rapidement, réduire l'amplitude de mouvement. À savoir, la phase négative affecte l’augmentation des triceps.

Par où commencer pour un débutant

Visites salle de sport ne doit pas se transformer en une phase préparatoire à la formation du relief.

Un débutant doit avoir un minimum éducation physique comme ça:

• effectuer 50 pompes et 15 tractions ;
• courir 2 km à n'importe quel rythme ;
• étirements quotidiens - pont, grand écart;
• haut et 50 fois ;
• soulevé de terre classique, squat, presse soldat.

Bonne préparation pour activité physique entraînement avec un grand nombre de répétitions et des poids légers, en alternance grandes échelles avec un petit nombre de répétitions. Les cycles sont effectués tous les deux jours et sont combinés à des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque pour accélérer votre métabolisme.

L'utilisation des fractionnements est controversée.

Décomposer en parties, élaborer un groupe distinct, notamment une triple rate :

1. Triceps, dos, deltoïdes, abdominaux.
2. Biceps, poitrine, abdominaux.
3. Jambes, abdos.

Certains experts sont enclins à croire que ce sera une bonne école pour un débutant, tandis que d'autres sont d'un avis contraire.

Il est également jugé préférable de combiner un ou deux exercices communs avec la même quantité par muscle individuel : 5 séries de 12 répétitions.

Il sera utile de passer des répétitions ultra-rapides à un mode prise de masse avec des mouvements lents et pleine amplitude : 1 à 2 répétitions multi-articulaires pour accélérer le métabolisme et une pour travailler un muscle individuel.

Un complément serait, par exemple, une marche rapide ou une course de 3 à 4 km. trois fois par semaine. Il convient de rappeler que plus longues distances ne fera que nuire.

Un exemple de programme de formation pour un mésomorphe débutant

Peu de temps après avoir gagné en masse et en force, vous devez faire attention aux exercices d'isolement, et le programme mésomorphe est parfait pour cela. Les activités formatives sont complémentaires au développement d'un groupe spécifique. Pour conserver leur aspect sec, il ne faut pas exclure la course à pied sur de courtes distances, la natation, la marche rapide et divers jeux d'équipe.

L'entraînement cardio augmente l'endurance cardiaque, augmente la capacité pulmonaire, brûle l'excès de graisse, augmente la fréquence cardiaque, ce qui entraîne l'absorption d'une grande quantité d'oxygène et l'accélération du métabolisme du corps. Extérieurement, cela se reflétera dans le relief et le volume. Mais un pompage accru implique également récupération complète après eux. Après avoir passé la base, dans laquelle près de la moitié du grand groupes musculaires, nécessite au moins deux jours de repos avec une durée de sommeil de 8 à 10 heures.

Des exercices d’isolement peuvent être réalisés par exemple sous cette forme :

• premier jour – poitrine, triceps ;
• ​deuxième – dos, biceps ;
• troisième – jambes, delta.

Bien entendu, il s'agit d'un programme approximatif ; l'athlète est libre de sélectionner la tâche à sa propre discrétion. Mais il ne faut pas oublier que l'entraînement simultané de deux grands groupes musculaires ne fera que nuire, mais pas bénéficier. Il n’est donc pas conseillé de combiner la poitrine, le dos et les jambes, ou les biceps avec les deltoïdes. Travailler uniquement avec les triceps séparément n'apportera pas de résultat positif.

Suivant les principes de Joe Weider, il faut planifier non seulement des phases d’entraînement, mais aussi des séances individuelles. La répartition de la force, du soulagement et des exercices par semaine doit alterner uniformément.

L'entraînement en force varie de 4 à 6 répétitions dans chacune des 4 approches, l'entraînement avec des poids comprend 6 à 12 répétitions en 6 approches, le soulagement - 12 à 20 répétitions en 6 approches. Le nombre d'approches peut être ajusté en fonction de la charge, alors qu'il est nécessaire de faire 1 à 2 échauffements et jusqu'à 6 tambours.

Il est important d'observer le repos - de 2 à 5 minutes, avec une durée d'entraînement de 60 à 90 minutes.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Bien sûr, s'entraîner à la maison est très différent de la salle de sport, où il y a toutes sortes d'activités. équipement sportif et appareils. Les exercices à domicile ne peuvent que maintenir un athlète amateur en forme, rien de plus. Dans tous les cas, pour développer votre masse musculaire, vous avez besoin d’une barre que vous n’avez peut-être pas à la maison.

La base la plus simple à la maison est une barre horizontale à prise inversée. Les biceps, bien sûr, n’augmenteront pas en taille comme avec les équipements et aides professionnels, mais quand même. Pour les poids, vous pouvez utiliser de grandes bouteilles en plastique contenant de l'eau, un sac à dos avec des briques et votre propre corps vaut également quelque chose.

Les équipements d'exercice à la maison peuvent remplacer complètement les haltères. L'exercice le plus courant avec eux consiste à soulever des haltères avec les mains tournées vers l'extérieur. La phase négative se produit avec un retournement vers l’intérieur.

Un tel entraînement pour les biceps sera également utile pour un débutant qui envisage de se rendre au gymnase pour la première fois.

Conclusion

Le somatotype est idéal pour construire la figure d'Hercule, il suffit de s'entraîner correctement. Un bon métabolisme et une fine graisse sous-cutanée sont ses atouts. Mais lorsqu'il effectue les mêmes tâches, une stagnation, une diminution de la force et une croissance sont possibles, il a besoin de variations dans les tâches.

Prendre du poids est impossible sans nutrition adéquat lorsque le nombre de calories reçues doit être supérieur à celles dépensées. ET une formation appropriée cela ne veut pas du tout dire que vous devez soulever de plus en plus de « fer » chaque jour, il est si facile de se surentraîner ou même de se blesser. Il faut être ami avec le corps et ne pas l'exploiter jusqu'au bout.

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