Programme de formation pour femmes : le principe des supersets. Supersets Superset pour perdre du poids pour les femmes

Si votre objectif est un corps mince, alors vous sélectionnez probablement des exercices qui vous permettraient de rendre votre corps en forme et beau en peu de temps. Découvrez ce qu'est un surensemble.

Ce que c'est?

Qu'est-ce qu'un surensemble ? Il s’agit essentiellement d’une approche à deux volets différents exercices, combinés en un seul. Dans le même temps, il n'y a pas de repos entre les exercices, ce qui permet de rendre l'entraînement plus intense et plus efficace. Il s'avère que les exercices aérobiques et sont combinés. En conséquence, les muscles travaillent plus activement et les graisses sont brûlées.

Une approche est un double exercice. Nous vous expliquerons ci-dessous comment sélectionner de tels exercices. Mais il est extrêmement important que la pause (repos) ne dépasse pas 30 secondes, sinon tout le point sera perdu.

Le superset peut être réalisé aussi bien à la maison sans équipement spécial qu'en salle de sport. Si tu préfères entraînement de puissance, alors il est préférable de s'entraîner sur des simulateurs, car ils fournissent une charge supplémentaire et, surtout, correcte.

Types de surensembles

Il existe plusieurs types de surensembles :

Exercices pour une partie du corps. Pendant l'exercice, la charge tombe sur une partie spécifique du corps, par exemple sur le dos, les jambes, les bras, la poitrine.
Exercices pour un groupe musculaire. Pendant les exercices, le muscle entraîné est travaillé de tous les côtés, ce qui permet de l'utiliser au maximum et de l'enrichir en nutriments et en oxygène. Mais cette option ne convient pas aux débutants, car la charge est importante, ce qui augmente le risque de blessure. Mais pour les avancés et les professionnels, cette option est la plus adaptée.
Superset sur des groupes musculaires non liés. Cette option implique une combinaison d'exercices pour différentes parties du corps, par exemple pour la poitrine, les biceps et le dos. Cette option est optimale pour les débutants. Car, après avoir travaillé un muscle, le praticien le laisse se reposer, passant à des exercices sur un autre groupe musculaire. Mais il convient de noter que les exercices qui impliquent des muscles situés dans des parties complètement différentes du corps, par exemple les bras et les jambes, sont infructueux et incorrects d'un point de vue physiologique. Il s'avère que le corps essaiera d'abord de diriger tout le sang vers les bras, puis il devra le déplacer vers les jambes. En conséquence, aucun groupe musculaire ne recevra la nutrition nécessaire et suffisante et l'entraînement sera inefficace.
Superset sur les muscles antagonistes. Les antagonistes sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées, mais qui sont très proches les uns des autres. Par exemple, vous pouvez travailler simultanément le triceps, qui est chargé d'étendre le bras au niveau du coude, et le biceps, qui assure la flexion. Cette approche vous permettra de travailler au maximum une zone spécifique d'une partie du corps.

Qu'est-ce que cela donne ?

Alors, quelles sont les caractéristiques et les avantages des supersets ? Voici ce que ce type de formation peut faire :

Tout d’abord, un surensemble permet de gagner du temps. Au lieu de travailler longuement et durement sur chaque muscle, vous pouvez le faire rapidement. Et certains supersets vous permettent de travailler deux groupes musculaires à la fois.
C'est merveilleux et une formation efficace pour perdre du poids. Lors de l'exécution d'exercices doubles, le pouls augmente, ce qui signifie que la circulation sanguine s'accélère et que l'apport sanguin s'améliore. La combustion des graisses rapide, correcte et efficace vous permet de vous débarrasser des kilos en trop.
En suivant un tel programme, vous pourrez améliorer le fonctionnement de tout votre corps et le rendre plus résilient. Cardiovasculaire et système respiratoire Pendant les cours, ils s'entraînent et commencent à mieux travailler. Cela signifie que tous les organes et systèmes reçoivent plus d’oxygène et de nutriments.
Étonnamment, les supersets permettent aux muscles de récupérer plus rapidement. Ainsi, après avoir travaillé un muscle, il a la possibilité de récupérer pendant que l’autre travaille.
Lors d'un entraînement de cette manière, les muscles sont alimentés en nutriments et en oxygène beaucoup plus rapidement et mieux que lors d'un exercice régulier. Et cela signifie qu'après quelques mois, votre corps sera sculpté. Une combinaison d'exercices différents groupes les muscles vous permettront d'évoluer pour le mieux de manière harmonieuse et uniforme.

Comment pratiquer ?

Voici quelques principes de base de la formation :

En général, le repos entre les exercices du même sur-ensemble n’est pas requis. Mais si vous êtes débutant ou si vous avez choisi des exercices trop difficiles, vous pouvez vous reposer, mais pas plus de 20 à 30 secondes.
Après chaque superset, vous avez besoin d'un repos dont la durée devrait être de 1 à 3 minutes. Ensuite, vous pouvez passer au sur-ensemble suivant.
Le nombre de répétitions pour un exercice peut varier de 10 à 20 fois, tout dépend de l'intensité de cet exercice et de sa complexité. Si vous ne pouvez pas répéter l'exercice plus de 10 fois, ne vous forcez pas, cela peut être nocif et dangereux.
La durée d'un entraînement peut aller de 30 à 60 minutes. Pour un débutant, 10 à 20 minutes suffisent, mais il faut ensuite augmenter progressivement le temps, car dix minutes ne seront certainement pas efficaces. Au cours d'un entraînement, vous devez effectuer de 10 à 20 supersets.
La fréquence de l'entraînement peut être de 2 à 4 fois par semaine. Cela ne sert à rien de le faire une seule fois.

Exemples d'exercices

Nous vous proposons les exercices les plus efficaces pour les supersets.

Première option

Exercice 1. Prenez des haltères dans vos mains, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Inclinez votre corps pour que votre torse soit perpendiculaire à vos jambes et parallèle au sol. Tendez vos bras vers l'avant pendant que vous expirez, puis pendant que vous inspirez, tirez-les vers votre poitrine. Effectuez 10 à 20 répétitions.
Exercice 2 : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Prenez les haltères dans vos mains et pliez-les au niveau des coudes. Maintenant, tout en inspirant, levez simultanément vos bras avec des haltères et votre bassin (tandis que votre torse doit rester droit). En expirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

Deuxième option

Exercice 1 : Asseyez-vous sur une chaise, face au dos. Prenez les haltères dans vos mains, placez-les au-dessus de votre dos et abaissez-les. Pliez vos coudes lorsque vous expirez et lorsque vous inspirez, ramenez-les vers position initiale. Effectuez au moins 15 répétitions.
Exercice 2 : Prenez la même position que pour les pompes, mais placez vos mains l'une à côté de l'autre au sol. Pliez vos bras dans articulation du coude et descendons le plus loin possible. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 12 à 15 fois. Si vous trouvez cela difficile, pliez vos jambes et appuyez-vous sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

Troisième option

Exercice 1 : Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur vos genoux et vos paumes. Levez votre jambe droite pliée au niveau du genou pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Remettez votre jambe dans la position de départ. Faites 15 exercices pour une jambe et pareil pour l’autre.
Exercice 2 : Placez une chaise devant vous et tenez-la avec vos mains. Jambe droite reprenez-le en pliant le genou. La jambe gauche penchez-vous légèrement et soulevez votre talon du sol aussi haut que possible. Accroupissez-vous autant que possible. Répétez 15 fois pour chaque jambe.

Choisissez vos supersets optimaux et entraînez-vous régulièrement pour voir les résultats.

Nous sommes toujours à la recherche d’un « meilleur » programme d’entraînement/régime/vie. Il nous semble qu'il existe des connaissances secrètes et secrètes, après avoir appris lesquelles nous pouvons obtenir un succès sans précédent. Récemment, un entraînement de type superset a été activement promu sur Internet, promettant une combustion des graisses sans précédent, une augmentation du métabolisme et, bien sûr, une croissance musculaire gigantesque.

Programme de formation peut être construit de différentes manières (). Vous pouvez effectuer les exercices de manière classique - les uns après les autres : 3-4 séries d'un exercice, reposez-vous, commencez-en un autre. Vous pouvez également combiner des exercices en supersets.

Voyons ce que sont les supersets dans la salle de sport et la musculation, si les supersets sont aussi efficaces qu'ils le prétendent et à quoi ils sont nécessaires.

Qu'y a-t-il dans la formation ?

Voyons ce que cela signifie réellement. Surensembles(super série) est l'un des moyens de créer un stress musculaire, obtenu en augmentant l'intensité de l'entraînement et le temps passé sous charge. Ce sont des exercices pour tout le corps dans un ordre précis. Nous souhaitons attirer particulièrement l'attention sur le fait que ce juste une façon De plus, tout le monde n'a pas besoin d'utiliser cette méthode et pas toujours.

Les supersets sont-ils efficaces ? Oui, ils sont efficaces ! Alors, devriez-vous utiliser uniquement des surensembles ? Non! Essentiellement, cette méthode de formation est une combinaison de deux ou plusieurs exercices en une seule approche. En pratique, 2 exercices sont le plus souvent utilisés : vous effectuez un nombre déterminé de répétitions d'un exercice, puis, sans repos, un autre certain nombre de répétitions d'un autre exercice.

Schématiquement, cela ressemble à ceci :

Série d'exercices n°1 - Série d'exercices n°2 - Repos - Série d'exercices n°1 - Série d'exercices n°2 - Repos.

Il existe également une option avec repos entre les exercices, lorsque vous effectuez un exercice, reposez-vous, puis procédez comme suit :

Série d'exercices n°1 - Repos - Série d'exercices n°2 - Repos - Série d'exercices n°1 - Repos - Série d'exercices n°2 - Repos.

Complexe

Les supersets sont très souvent (très visiblement dans les salles de sport) confondus avec les ensembles complexes/combinés, notamment dans le contexte des fesses. Surensembles toujours effectué sur les muscles antagonistes, UN ensembles combinés sont en cours sur le même muscle.

Malgré les croyances erronées de beaucoup, l'effet des ensembles combinés est bien plus important que celui des supersets. Cependant, il est important de se rappeler que de telles séries sont extrêmement difficiles et intenses. Essayez de travailler avec vos poids habituels et vous sentirez qu'ils doivent clairement être réduits. Des ensembles complexes transforment même des poids légers en poids lourds.

Ensembles complexes- un excellent moyen d'augmenter l'intensité, cependant Ceci ne convient qu'aux personnes expérimentées. Et vous ne devriez pas utiliser cette technique à chaque entraînement, sinon vous serez surentraîné.

Les séries combinées sont réalisées de la manière suivante : viennent d'abord les exercices qui utilisent des mouvements multi-articulaires - et ensuite seulement ceux qui utilisent une seule articulation - isolation.

Voici des exemples de tels ensembles de combinaisons :

Pour les filles et les femmes

Pour les jambes et les fesses

Pour entraîner vos jambes et vos fesses salle de sport ou à la maison, il est préférable de choisir les supersets suivants (qui, selon les règles, sont en fait appelés combinés) :

soulevé de terre +

Ischio-jambiers: flexions des jambes allongées + flexions des jambes debout.

Quadriceps: presse jambes avec cadre étroit jambes + .

Tibia: élévation des mollets debout + élévation des mollets assis.

Pour le dos, la poitrine et les épaules

Dos:

tractions à prise large +
Rangée d'haltères courbée à prise large + rangée assise à prise large,
bloc déroulant à la ceinture en position assise prise étroite + ,
soulevé de terre + .

Deltas avant : rangée d'haltères jusqu'au menton + levage d'haltères devant vous.

Pectoraux + deltoïdes moyens : + .

Deltas arrière: Flyes d'haltères courbés + flyes d'haltères couchés face contre terre sur un banc.

Pour les bras - biceps et triceps

Biceps: curl biceps debout + curl biceps concentré.

Triceps: presse française couché + bloc appuyer.

Pour la presse

« Presse supérieure" : soulever le corps banc incliné+ torsion,
« «: + craquements inverse,
Tours de torse assis + tours de torse debout. Ces exercices abdominaux peuvent être réalisés à la maison,
muscles dentelés et intercostaux : craquements sur bloc + levées de jambe pendantes avec rotation.

Analyse des plus exercices efficaces sur la presse

Pour hommes

Nous voulons surprendre aussi bien la moitié faible que la moitié forte de l'humanité : les options d'exercices et les programmes d'entraînement décrits ci-dessus pour le dos, les jambes, les épaules, la poitrine et les abdominaux conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Tous les exercices sont universellement unisexes, alors faites-les en toute confiance. Toutes les interdictions ne sont que dans nos têtes.

Rusé

Ce sont des mouvements diamétralement opposés dont il faut tenir compte lors de la création de votre programme d’entraînement.

Parfois, cet ordre est modifié - d'abord des mouvements mono-articulaires, puis des mouvements multi-articulaires. Cette technique aide pré-fatigue du muscle avant de commencer le travail principal (utilisé pour « percer » le muscle -). Dans ce cas, le muscle percevra plus intensément charge d'entraînement lors d'exercices multi-articulaires ultérieurs.

Voici un exemple d'un tel ensemble combiné: +

Comment le faire correctement ?

Comme mentionné ci-dessus, des supersets sont nécessaires pour entraîner les muscles antagonistes. Antagonistes- ce sont des groupes musculaires qui créent des effets opposés les uns par rapport aux autres, c'est-à-dire les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs des articulations. Par exemple, quadriceps + ischio-jambiers, pectoraux + muscles grands dos, biceps + triceps, deltoïdes avant + arrière.

À propos, il existe un mythe répandu selon lequel il ne faut pas entraîner le haut et le bas le même jour, disent-ils, "il n'y aura pas assez de sang". Ceci, bien sûr, n’a aucun sens : .

Comment faire des entraînements superset ? L'insuffisance musculaire, tant dans les complexes que dans les supersets, ne doit être obtenue que dans dernière approche . Il est plus efficace d’utiliser des supersets pour entraîner de petits groupes musculaires, tels que les bras et les épaules. Si vous entraînez de grands groupes musculaires avec des supersets, il est préférable d'utiliser des exercices d'isolement. Le fait est que sur exercices de base les grands groupes musculaires nécessitent beaucoup d’énergie et, comme les exercices composés impliquent de nombreux muscles différents, certains d’entre eux seront sollicités dans les deux exercices, limitant ainsi vos capacités.

Effectuez d'abord l'exercice sur le groupe musculaire en retard dans le sur-ensemble afin de le charger plus efficacement.

Avantages de perte de poids

L'avantage est que les muscles se détendent non seulement directement au repos, mais aussi lorsque vous entraînez des muscles antagonistes. Ceux. vous pouvez faire beaucoup de travail lors d'une séance d'entraînement, ce qui signifie que vous pouvez brûler plus de calories et perdre du poids plus rapidement ! C’est précisément parce que les exercices de base ne permettent pas aux muscles de récupérer efficacement tout en entraînant le muscle antagoniste qu’ils ne sont pas recommandés pour les utiliser comme exercices de supersets.

Mais contrairement à l’opinion populaire, pour une croissance musculaire efficace, ils n’ont PAS besoin d’être choqués et surpris : . Donc si vous utilisez des supersets pour surprendre vos muscles, ne le faites pas :)

Qu’il y ait des surensembles pour la masse ou pour le soulagement dépend d’un simple fait : le poids de travail. Si vous souhaitez développer vos muscles, choisissez un entraînement à répétition faible à moyenne avec des poids allant de 70 % à 100 % de votre maximum avec 1 entraînement léger Une fois toutes les 2 semaines, si vous êtes en déficit calorique et souhaitez perdre du poids, il vous sera plus facile de faire du sport, avec des poids de 40% à 70% entrecoupés. Entraînement difficile. Mais la combustion des graisses ou la prise de poids, rappelez-vous, dépendent de votre alimentation, point final !

Oh oui, et nous ne pouvons pas charger seulement une partie du muscle. Non. Certainement pas.

Commençons par le fait que la nécessité d'entraîner différentes parties des muscles ne peut survenir que dans un cas : lorsque ces différentes parties des muscles effectuent des mouvements différents. Par exemple, il est logique de pomper séparément les poutres avant, centrale et arrière. muscles deltoïdes, les parties inférieures et médianes de la poitrine, etc. Cependant, il est impossible de solliciter différentes zones du muscle en effectuant le même mouvement ! L’ensemble du muscle se contracte, transférant la force d’un os à l’autre.

D’où vient la théorie selon laquelle on peut charger différentes zones d’un muscle ? En cours de formation, divers sensations douloureuses, différant tant par leur nature que par leur lieu d'origine. Toutefois, cela ne signifie pas qu’une partie du muscle a reçu plus de charge, et certains moins. L'apparition de douleurs dans une certaine partie du muscle indique seulement qu'il y a plus de récepteurs à cet endroit qui enregistrent les changements dans les muscles. Par exemple, les récepteurs qui détectent l'étirement musculaire sont situés aux extrémités des muscles, aux points de leur connexion avec les tendons, ainsi que dans les tendons eux-mêmes.

Pour cette raison, lorsque vous étirez un ischio-jambier, vous pouvez ressentir une douleur dans vos ischio-jambiers, même si les ischio-jambiers seront étirés de l'origine à la fin de l'attache. Des sensations similaires seront observées lorsque d'autres muscles seront touchés - le muscle entier sera étiré et la douleur ne sera observée que dans une partie distincte de celui-ci (au point où il passe dans le tendon). Ainsi, les sensations subjectives de douleur dans une zone spécifique du muscle ne signifient pas que cette partie a reçu plus de charge.

Programme d'entraînement physique

Cardio :

Course à pied fractionnée 2-3 kilomètres sur piste : 400 mètres à allure moyenne + 200 mètres de marche ou de course facile.
Vélo d'appartement 4-6 kilomètres : 500 mètres à charge moyenne pour vous + 500 à charge légère et alternée.

Jour 1 :

pour le dos et la poitrine : rang penché + presse pectorale.
pour les ischio-jambiers et les fesses : squats + fentes / marches de plateforme + levées de jambes croisées / levées de mollets assis + / abductions de jambes + presse jambes / + extension de jambe assise.
en plein air et surface intérieure hanches : abduction et extension des jambes en position assise sur la machine + balançoires latérales avec pondération (en crossover)

Jour 2:

Pour les muscles de tout le corps : .
Pour les épaules : presse pectorale avec haltères + balancements latéraux avec haltères en position assise.
Pour les abdos : levées de jambe pendantes + redressements assis.

Jour 3 :

pour les ischio-jambiers et les mollets : squat avec haltères + levées de mollets debout + soulevé de terre.
sur muscles pectoraux et dos : développé couché en position allongée + soulevé de terre bloc supérieur jusqu'à la poitrine (prise large), l'haltère vole en position couchée à l'envers.

Triset

Trisets- ce sont des triples super séries. Ceux. vous combinez trois exercices. Avec un triset, nous pouvons travailler comme un seul groupe musculaire, mais à partir de positions différentes ou de prises différentes, et les antagonistes. Un exemple de ces derniers : squats – flexions des jambes allongées – extensions des jambes assises dans une machine.

Ceci est nécessaire pour mieux charger le groupe musculaire en retard. Le premier exercice est effectué sur le groupe musculaire en retard, le deuxième sur le muscle antagoniste et le troisième à nouveau sur le groupe musculaire en retard. Il est important de noter que le troisième exercice doit être isolant et plus facile que le premier.

Convient à:

Bien sûr, cela n'a de sens que de s'entraîner avec des supersets, et encore plus avec des sets et trisets combinés. expérimenté. Pour les débutants, tous les groupes musculaires sont également à la traîne et les muscles et le système nerveux central ne sont pas encore prêts pour des charges aussi importantes.

Repos

Beaucoup de gens, lorsqu’ils s’entraînent avec des supersets, ignorent le reste entre les doubles sets. Si cela est toujours acceptable avec des surensembles sur les antagonistes, alors un repos après chaque série combinée ou triset pour un muscle est nécessaire.

Avis sur Ekaterina Buida

Nous avons trouvé de nombreuses questions sur le programme d'entraînement superset d'Ekaterina Buida : "Exercices pour tout le corps - entraînement pour brûler les graisses".

Il s'agit d'une option exclusivement destinée au fitness à domicile et rien de plus. En général, cela rappelle beaucoup les exercices pour l'ostéochondrose, que les médecins prescrivent :) Vous pouvez, bien sûr, et même devez faire de l'exercice si vous ne voulez rien faire d'autre, mais n'attendez pas de résultats particuliers. Vous brûlerez peu de calories, ce qui signifie que vous devrez créer un déficit alimentaire. Veuillez en tenir compte.

Vidéo utile

Vidéos avec programmes :

La meilleure solution pour ceux qui veulent perdre du poids est d'acheter un abonnement à une salle de sport, surtout si vous envisagez de faire de l'exercice avec entraîneur personnel qui développera programme individuel entraînements et plan de nutrition. Si cela n'est pas possible, utilisez les programmes proposés dans cet article.

Objectifs et principes généraux de la formation

Des plans de formation efficaces ont les objectifs suivants :

perte de poids due au tissu adipeux ;
augmenter l'endurance du corps;
renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Ils sont traditionnellement lourds et conçus pour 2 à 3 entraînements par semaine. C'est la quantité optimale pour éviter le surentraînement tout en atteignant vos objectifs. Il est conseillé de le faire les jours de repos, mais seulement s'il n'y a pas de douleurs intenses. Si vous l'avez, pendant les premiers mois d'entraînement, vous pouvez vous limiter à la marche ou à d'autres types d'activités pas trop intenses.

Puisque l'objectif principal est de perdre du poids, il ne faut pas courir après la balance, même si elle est devenue facile à calculer. Ne pas s'arrêter processus de formation, augmentez le nombre de séries ou de répétitions, par exemple, si vous avez répété l'exercice 10 fois, lors de l'entraînement suivant, répétez-en 15. Le fait est que si vous augmentez trop le poids, cela deviendra difficile pour le corps et l'entraînement enlèvera plus de force sans donner les résultats souhaités.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, préparez votre corps pendant un à deux mois avec de simples exercices d'aérobic, du Pilates, du jogging léger ou de la marche. Quand exercice physique devenir une habitude, commencez à le faire. Sélectionnez les poids sur les machines individuellement afin que les 2-3 dernières répétitions soient données avec une difficulté notable.

Avant chaque entraînement, un échauffement est nécessaire pour échauffer le corps et travailler les articulations. Il est également important de se rafraîchir après chaque cours, ce qui vous permettra de réduire progressivement votre activité et de rétablir votre respiration et votre rythme cardiaque.

Supersets pour perdre du poids

Les supersets sont l'un des plus populaires méthodes d'entraînement, et supposons les règles suivantes :

Chaque série est composée de 2 exercices effectués l'un après l'autre sans repos entre eux.
Après une pause de deux minutes, suit la deuxième approche, puis la troisième. Les cinq surensembles suivants du programme sont exécutés selon le même schéma.
Tout d'abord, vous devez maîtriser tous les exercices séparément et seulement après avoir travaillé la technique, les assembler par séries de deux.
Les athlètes s’entraînent pour grandir masse musculaire, l'accent principal lors de l'exécution d'exercices est sur les poids. Mais pour ceux qui maigrissent, la stratégie est différente : l'essentiel ici est une fréquence cardiaque assez élevée, qui est maintenue haute intensité(vitesse) d’exécution des exercices.

Schéma de cours n°1

Le nombre de répétitions dans chaque exercice est de 12 à 15, les approches dans chaque superset sont de 3.

Réchauffer: Vélo elliptique ou d'appartement, course à pied, boxe simulée, facile gymnastique commune- 10 minutes.

Ensemble 1:

Grimper des membres inférieurs sur un banc incliné. La version féminine de l'exercice est proposée dans la vidéo :

L'hyperextension, dont le préparateur physique vous parlera dans la vidéo. Il convient de noter que l'exercice peut être effectué en deux versions différentes - avec un dos droit et avec un dos rond :

Ensemble 2:

Presses à jambes sur une machine spéciale, qui permet de renforcer tous les muscles de la cuisse et des fesses :

L'haltère assis appuie vers le bas et vers le haut - un exercice pour développer les muscles deltoïdes :

Ensemble 3:

Fentes avec poids pour l'entraînement muscle fessier et les muscles surface arrière les hanches. Un préparateur physique vous présentera la technique pour les réaliser :

Presse française assise avec des poids dans les paumes :

Ensemble 4:

Tirer un bloc par le haut derrière votre tête pour renforcer votre posture :

Ensemble 5:

Réduction des jambes :

Rangée de blocs horizontaux pour renforcer les muscles du haut et du bas du dos :

Attelage: Exercices de respiration, légers étirements - 5 minutes.

Schéma de cours n°2

Réchauffer

Ensemble 1:

Crunchs inclinés sur un banc - exercice classique sur la presse :

Soulevé de terre avec haltères dont vous verrez les différentes variantes dans la vidéo :

Ensemble 2: Bloc pulldown avec une prise étroite + Développé couché derrière la tête.

Ensemble 3 : Le premier exercice est constitué de squats classiques avec des poids sur les épaules. Le deuxième exercice est le développé couché avec haltères en angle sur un banc incliné en utilisant la technique de la vidéo :

Ensemble 4: Extension des jambes + levée des bras avec haltères allongés.

Ensemble 5: Leg curl allongé + Pull pour développer les muscles du buste, du dos et des abdominaux :

Attelage. Par analogie avec le premier plan de cours.

Que vous alliez à la salle de sport 2 ou 3 fois par semaine, alternez ces deux schémas jusqu'à ce que la charge devienne familière. Sur stade initial il vous faudra environ une heure et demie pour terminer le plan complet. Lorsque l'entraînement ne dure pas plus d'une heure, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série à 20, puis le nombre de séries à 4.

Entraînement en circuit utilisant des machines et des poids libres

La méthode d'entraînement circulaire en salle de sport est également populaire, dans laquelle les règles suivantes s'appliquent :

Les 10 exercices du programme sont effectués les uns après les autres sans pause (ou avec des pauses minimales ne dépassant pas 30 secondes) - il s'agit d'un cercle.
Après un repos de 3 à 5 minutes, le deuxième tour est effectué, le troisième, et ainsi de suite.
Vous pouvez commencer avec 2 cercles, et au fur et à mesure que vous maîtrisez le programme, augmenter leur nombre jusqu'à 5.
Le nombre de répétitions dans une approche avec augmentation de la condition physique passe de 12 à 20. La durée totale de l'entraînement est d'environ une heure.

Schéma circulaire n°1

Réchauffer.

Des craquements inclinés.
Hyperextension.
Tirez le bloc par le haut derrière la tête.
Squats avec des poids sur les épaules.
Pompes larges.
Fentes avec poids.
Presse à haltères debout.
Extension des jambes.
Inclinez la rangée d'haltères.
Lever les membres inférieurs en appui.

DANS entraînement en circuit Presque les mêmes exercices sont utilisés que dans le schéma superset. Ainsi, disposant d'un certain ensemble d'exercices, nous choisissons uniquement la manière de les exécuter. De plus, nous choisissons uniquement en fonction de nos sentiments subjectifs – ce que nous préférons.

Schéma circulaire n°2

Réchauffer.

Lever les jambes sur une surface inclinée.
Penchez-vous avec des poids sur les épaules.
Développé couché avec haltères en angle.
Stanovaïa.
Rangée d'haltères inclinée prise inversée.
Squats en HAKK.
Dips ou pompes inversées.
Curl de jambe couchée.
Presse à haltères debout.
Curling des bras avec une barre.

Comme dans le cas des supersets, il vaut mieux s'entraîner 3 fois par semaine, en alternant le premier et le deuxième schéma, en augmentant les poids, le nombre de répétitions et de cercles. Après s'être habitué à la charge maximale possible sur ce plan de formation, il faut passer à quelque chose de plus lourd.

Stage de formation de trois jours pour les filles

Si une fille a une mauvaise forme physique, le programme d'entraînement suivant lui convient parfaitement, dans lequel les exercices sont effectués 15 fois en 3 approches :

Jour 1:

craque sur un banc;
Extension des jambes;
bloquer la traction par le haut ;
flexion des jambes allongées;
rapprocher vos jambes sur le simulateur ;
poussée du bloc inférieur ;
curl d'haltères debout.

Jour 2:

torsions latérales ;
presse à haltères inclinée;
soulevé de terre;
lever les jambes sur un simulateur;
alternez les flexions des jambes en position debout avec des poids.

Jour 3:

craque sur un banc incliné;
pompes sur banc;
extension du bras;
fentes avec haltères;
s'accroupit avec des poids ;
pompes classiques;
Extension des jambes.

Que faut-il prendre en compte lorsqu'on s'entraîne en salle de sport ?

Pour tirer le meilleur parti de votre expérience en salle de sport, tenez compte des conseils suivants :

Effectuez tous les exercices sur simulateurs en utilisant la bonne technique. Pour ce faire, il est conseillé de passer les trois premiers cours en salle avec un entraîneur personnel. Il vous montrera comment bien vous entraîner sur les machines et vous donnera peut-être des conseils pour améliorer le programme.
Ne surchargez en aucun cas votre corps. S'il n'y a pas de dû éducation physique, pendant les 2 premières semaines de perte de poids, faites seulement 50 % du nombre de répétitions d'exercices et de cercles spécifiés dans le programme d'entraînement.
Le cardio est une excellente option pour s'échauffer. Il est conseillé de commencer par marcher, d'accélérer et de ralentir toutes les 5 à 10 minutes. Temps de préchauffage – 30 minutes.
Pendant l'entraînement pour brûler les graisses, vous ne pouvez boire de l'eau que par petites gorgées et entre les tours.

En fait, les programmes décrits ci-dessus suffisent à remettre de l'ordre dans votre corps et même à entamer le chemin vers résultats sportifs. En augmentant le poids de travail, vous pouvez vous améliorer pendant assez longtemps, en n'ayant que dix exercices dans votre arsenal. Après les avoir pleinement maîtrisés, vous commencerez à comprendre la mécanique des mouvements du corps humain et pourrez planifier de manière autonome vos entraînements en salle de sport.

Perdre du poids en salle de sport n’est pas seulement possible, c’est le seul moyen d’obtenir non seulement un corps mince, mais aussi tonique et sexy. Tout dépend uniquement de votre envie. Pour vous, nos charmantes dames, nous avons préparé une série d'exercices avec des supersets, visant spécifiquement à réduire la graisse sous-cutanée. Les exercices sont sélectionnés de manière universelle et conviennent à tout niveau de forme physique. Pour aider votre corps à s'adapter rapidement à un stress important, nous vous recommandons de prendre le brûleur de graisse Power Pro au goût d'ananas une demi-heure avant l'entraînement (en savoir plus sur les brûleurs de graisse), et immédiatement après l'entraînement, de manger une barre d'acides aminés très savoureuse spécialement pour les femmes Lady Fitness. Cela vous donnera non seulement de l'énergie pendant l'entraînement, mais aidera également vos muscles à récupérer plus rapidement. En prime, il y a un effet de perte de poids supplémentaire.
(lien hypertexte vers l'article sur les supersets)
Ce que ce plan de cours vous apportera :
1) Donner une définition aux muscles.
2) Renforcement du système cardiovasculaire.
3) Combustion intensive graisse
L'ensemble d'exercices est conçu pour s'entraîner 2 fois par semaine ; si vous souhaitez vous entraîner trois fois par semaine, suivez le plan en cercle. Autrement dit, le troisième jour de formation, utilisez le programme du premier jour. Il ne devrait y avoir aucun repos entre les exercices du même groupe, ou cela ne devrait pas dépasser 30 secondes. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les groupes d'exercices. Nous commençons comme d'habitude par un échauffement. Du cardio pendant 10 à 15 minutes suffira.
(hyperlien vers les exercices cardio)
Premier jour :
1) Levées de jambes dans le simulateur (3 séries ; 10-15 fois)
Pull-down latéral à prise large (3 séries ; 15-20 répétitions)
2) Réduction des jambes dans le simulateur (3 séries ; 10-15 fois)
Rangée latérale horizontale (3 séries ; 15-20 répétitions)
3) Hyperextension (3 séries ; 20-25 fois)
4) Fentes avec barre sur les épaules (3 séries ; 15-20 fois sur chaque jambe)
Extension du bras dans le simulateur (3 séries ; 15 à 20 fois)
5) Squats avec une barre (3 séries ; 15-20 fois)
Presse à haltères assis (3 séries ; 15 à 20 fois)
Deuxième jour :
1) Extension des jambes dans le simulateur (3 séries ; 15-20 fois)
Réduction des bras dans le simulateur papillon (3 séries ; 10-15 fois)
2) Flexion des jambes dans le simulateur (3 séries ; 15 à 20 fois)
Pull avec haltères allongés (3 séries ; 15-20 fois chacune)
3) Presse à jambes dans le simulateur sous un angle (3 séries ; 15-20 fois)
Presse d'haltères assis à un angle de 30˚ (3 séries ; 12-15 fois)
4) Rangées de poitrine du bloc supérieur (3 séries ; 15-20 fois)
Presse assise dans le simulateur (3 séries ; 15-20 fois)
5) Torsion sur banc incliné (3 séries ; 15-20 fois)
Soulevé de terre avec haltères (3 séries ; 15-20 fois)
N'oubliez pas la récupération obligatoire après l'entraînement. Commencez par du cardio pendant 10 à 15 minutes : courez sur un orbitrack ou un tapis roulant. Si vous estimez que votre niveau de forme physique vous le permet, vous pouvez essayer la course par intervalles - l'effet sera significatif. Après le cardio, faites un peu

ou, comme on les appelle aussi, les super séries sont l'un des moyens de créer un stress musculaire en augmentant l'intensité de l'entraînement. Devrait souligner que ce n'est qu'une des méthodes, et que tout le monde n'a pas besoin d'utiliser cette méthode et pas toujours. Les supersets sont-ils efficaces ? Oui, ils sont efficaces ! Dois-je utiliser uniquement des supersets ? Certainement pas! Essentiellement, cette méthode de formation est une combinaison de deux ou plusieurs exercices en une seule approche. Dans la pratique, 2 exercices sont le plus souvent utilisés, l'athlète effectue d'abord 8 à 12 répétitions d'un exercice, puis effectue 8 à 12 répétitions supplémentaires d'un autre exercice sans repos. Il existe également une option avec repos entre les exercices, lorsque l'athlète effectue un exercice, se repose pendant 30 secondes, puis exécute prochain exercice, puis reposez-vous à nouveau pendant 30 secondes et répétez l'approche.

Important distinguer les surensembles des ensembles complexes. Les supersets sont toujours effectués sur des muscles antagonistes et les séries complexes sont effectuées sur le même muscle. Insuffisance musculaire ne doit être atteint que dans la dernière approche. Il est plus efficace d'utiliser des supersets pour entraîner de petits groupes musculaires, tels que les bras et les épaules ; si un athlète entraîne de grands groupes musculaires avec des supersets, il est préférable d'utiliser des exercices d'isolement. Le fait est que beaucoup d'énergie est dépensée pour les exercices de base pour les grands groupes musculaires. De plus, étant donné que de nombreux muscles différents sont impliqués dans les exercices de base, certains d'entre eux recevront une charge dans les deux exercices, ce qui limitera les capacités de l'athlète.

Muscles antagonistes :

Biceps-triceps
Curls biceps – Presse californienne
Marteaux - Presse à prise inversée
Tractions à prise inversée - presse française debout

Poitrine - grand dorsal
Développé couché – Tractions à prise large
Presse d'angle avec haltères – Courbée sur une rangée
Dips - pull dans le simulateur

Quadriceps - ischio-jambiers
Barbell Squats - Soulevé de terre roumain
Extensions de jambes – boucles de jambes
Presse à jambes - squats pliés

Deltoïdes arrière – avant
Rangée d'haltères - presse assise
Rangée de bloc inférieure - presse militaire
Rangée de barres en T - soulever un haltère devant vous

Poitrine - deltoïdes arrière
Presse d'angle - Rangée de banc
Pompes - flyes avec haltères
Rassembler vos mains dans un crossover – balancer vos mains dans un crossover

Extenseur du dos - abdominaux
Soulevé de terre – levées de jambes suspendues
Hyperextension - Banc romain
Courbés avec une barre - exercice de vélo

règles Et recommandations

Priorité musculaire – vous devez toujours donner la priorité à tout, vous devez donc immédiatement décider quel muscle est la cible et utiliser des exercices plus lourds pour l'entraîner, ainsi que l'entraîner en premier. Il est bien sûr possible d'entraîner le muscle cible avec un deuxième exercice. Par exemple, si vous entraînez habituellement les biceps en premier, alors en effectuant d'abord une série de triceps, vous créerez un stress inhabituel sur les muscles, ce qui peut contribuer à leur hypertrophie. .

Nombre de répétitions – les supersets doivent être effectués en un grand nombre de répétitions, environ 8 à 12 pour chaque exercice, car l'un des avantages de cette méthode d'entraînement est de pomper le sang des muscles. De plus, faire de faibles répétitions n'a de sens que si vous vous entraînez pour la force et l'entraînement en force impliquent de réaliser des exercices de base lourds, qui dans ce cas ne sont pas recommandés.

Repos entre les séries – la durée est de 30 à 60 secondes, mais en fait, si chaque exercice prend 30 secondes, alors 60 à 90 secondes s'écoulent entre les approches du même groupe musculaire, en fait, c'est l'un des principaux avantages des supersets. Vous pouvez également vous reposer pendant 30 secondes entre chaque exercice, de cette façon la charge sera répartie plus uniformément tout au long de l'entraînement. D'autre part, en effectuant des exercices d'affilée, l'athlète obtient un meilleur pompage.

Trisets - il s'agit d'une variante de l'organisation de super séries, lorsque l'athlète effectue non pas 2 exercices par approche, mais trois. Ceci est nécessaire pour mieux charger le groupe musculaire en retard. Le premier exercice est effectué sur le groupe musculaire en retard, le deuxième sur le muscle antagoniste et le troisième à nouveau sur le groupe musculaire en retard. Il est important de noter que le troisième exercice doit être isolant et plus facile que le premier.

Avantages des supersets

Réparateur – cet avantage réside dans le fait que les muscles se reposent non seulement directement pendant le repos, mais également lors de l'entraînement des muscles antagonistes, ce qui permet à l'athlète d'effectuer une grande quantité de travail pendant l'entraînement. C’est précisément parce que les exercices de base ne permettent pas aux muscles de récupérer efficacement tout en entraînant le muscle antagoniste qu’ils ne sont pas recommandés pour les utiliser comme exercices de supersets.

Pompage - il s'agit essentiellement de pomper du sang dans les muscles, grâce auquel il est possible de créer un afflux de nutriments dans les muscles, ainsi que étirer le fascia musculaire . C'est précisément en raison de l'effet de pompage qu'il existe une opinion selon laquelle il est efficace d'effectuer des supersets pendant le « séchage », car le flux sanguin favorise la dégradation des graisses, ce qui entraîne leur réduction ultérieure beaucoup plus rapide. Habituellement, lorsqu'un muscle est entraîné, le sang s'écoule progressivement après l'approche. Les athlètes essaient donc d'étirer les muscles, en essayant de retenir le sang le plus longtemps possible. Dans ce cas, puisque vous entraînez toujours les muscles antagonistes, le sang ne s'écoule pas même au repos, ce qui a un effet très positif à la fois sur la récupération musculaire et sur son hypertrophie ultérieure.