Exercices de ballon pour les femmes. Entraînement à domicile avec fitball

Il arrive qu'une personne n'ait jamais fait de sport, consacrant tout temps libre la famille ou le travail. Et ce n’est qu’après avoir pris sa retraite qu’il a trouvé le temps de s’entraîner. Même à ce moment là gymnastique pour les personnes âgées vous permettra d'activer le travail des muscles et des articulations, en restituant au moins partiellement la dextérité et la flexibilité perdues.

Marina Makarova, directrice adjointe du Centre de médecine réparatrice et de réadaptation du Centre de traitement et de réadaptation du ministère de la Santé et du Développement social de Russie, explique comment faire de la gymnastique pour les personnes âgées qui doivent beaucoup s'asseoir.

Tous les exercices sont effectués en position assise - sur une chaise ou un tabouret sans dossier. Il convient de noter que chaque exercice ne doit pas être effectué plus de cinq ou six fois, afin de ne pas trop se fatiguer et de développer des douleurs dans les muscles et les articulations. Les exercices de ce cycle peuvent être effectués deux fois par jour.

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Un énorme ballon appelé fitball est tout simplement irremplaçable lorsqu'il s'agit d'exercer les groupes musculaires les plus importants du corps, tels que les muscles du dos, les muscles du corset, les muscles des bras, des fesses et des jambes. Alors prenez votre boule de stabilité et commencez à naviguer et à essayer ! — 24 exercices de ce post !

1. Planche

Posez vos avant-bras sur le ballon d'exercice en vous agenouillant. Les épaules doivent être situées au-dessus des coudes, les genoux doivent être rapprochés et former une diagonale. Pendant que vous expirez, levez vos genoux en position de planche et pendant que vous inspirez, abaissez-les en arrière. Faites 5 à 8 répétitions.

2. Planche avec les pieds sur un fitball

Cet exercice est plus difficile que le précédent, mais il est aussi bien plus efficace. Tu est prêt? Pour faire cet exercice, placez vos pieds sur un ballon d'exercice, en laissant vos mains au sol et en les posant sur le sol directement sous vos épaules. « Pliez » tout votre corps en tirant le fitball sous votre corps et revenez à votre position de départ. Essayez de faire 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

3. Une version plus compliquée de la planche avec les pieds sur un fitball

Dans cette version de l'exercice, vous ne « vous accrochez » pas au fitball avec vos pieds - ils se déplacent librement le long de sa surface. Glissez dessus et tirez vos jambes vers votre corps. Répétez 10 à 20 fois.

4. Planche avec flexion du genou

Excellent exercice pour de bons étirements à l’ancienne ! La position de départ est une position de planche avec les pieds sur un fitball. Tirez le fitball vers vous avec vos muscles abdominaux, en pliant les genoux, pendant que vous expirez. Répétez 15 à 20 fois.

5. Élévations des jambes en planche

Commencez en position de planche avec vos pieds sur un ballon d'exercice. De cette position, soulevez votre jambe droite en engageant muscle fessier, environ 10 cm. Restez dans cette position pendant quelques secondes, baissez délicatement votre jambe et répétez la même chose avec votre jambe gauche. Les jambes doivent être droites !

6. Cercles de jambes

Allongez-vous sur le dos, les pieds tenant le ballon d'exercice. Levez vos jambes pour qu'elles pointent vers le plafond. Abaissez ensuite vos jambes dans un mouvement circulaire, en continuant à tenir le ballon d'exercice et en élargissant le cercle à mesure que vous vous approchez du sol. Répétez 10 fois.

7. « Chute en queue »

Qui aurait pensé qu'avec l'aide d'un fitball, on pouvait obtenir abdos parfaits? Commencez en position de planche avec vos pieds sur un ballon d'exercice. Faites pivoter votre corps d’un côté à l’autre, en croisant une jambe derrière l’autre, et revenez à la position de départ. Essayez de faire 10 à 20 séries sur chaque jambe.

8. Coups de pied

Et ici super exercice pour le corset musculaire. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon d'exercice et avancez vos bras jusqu'à ce que le ballon d'exercice soit sous vos hanches. Ouvrez et fermez rapidement vos jambes pendant un moment, puis fermez vos jambes et abaissez-les. C'est drôle, n'est-ce pas ? Répétez 10 à 20 fois.

9. Crunches avec levée d’une jambe

Un exercice abdominal classique, uniquement avec l'ajout d'un fitball dans vos mains, ce qui rend plus difficile le maintien de l'équilibre. Essayez d'atteindre le fitball avec votre genou et n'abaissez pas complètement votre corps !

10. Exercice abdominal avec étirements du dos

11. "Coin"

Tonifiez vos muscles centraux et renforcez votre système vestibulaire avec cet exercice ! Assis sur le sol, prenez le ballon d'exercice dans vos mains et levez vos jambes à 45 degrés du sol. Gardez vos jambes droites. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous. Répétez 3 à 5 fois.

12. Presse militaire

13. Presse au sol triceps sur un fitball

Vous en avez assez de vos mains molles ? Peut-être devriez-vous renforcer vos triceps ! Essayez d’étendre complètement vos coudes pour les utiliser pleinement. Répétez autant de fois que possible.

14. Lever et mettre la main sur un fitball

Un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. Cela devient plus difficile lorsqu'il est effectué sur un fitball, mais les débutants doivent faire attention à ne pas forcer les ligaments au niveau de l'épaule et du coude.

15. Rotation des bras en planche

À partir d'une position de planche avec vos avant-bras sur un ballon d'exercice, faites pivoter doucement le ballon dans les deux sens. Laissez votre corps et vos jambes droits et tendus. Très bon moyen coordonnez les mouvements de vos bras et de votre corps !

16. Pompes

Vous pensiez tout savoir sur les pompes ? Détrompez-vous. Les pompes avec les pieds sur un fitball sont beaucoup plus difficiles que les pompes ordinaires, car en même temps vous essayez de maintenir l'équilibre tout en effectuant le mouvement. Répétez autant de fois que possible.

17. Presse pectorale allongée sur un fitball

Posez le haut de votre dos sur le ballon d'exercice afin que vos fesses et le bas de votre dos ne soient pas soutenus. Soulevez et abaissez les haltères. Ainsi, en même temps que les muscles de vos bras, vous renforcerez les muscles de votre dos.

18. Les craquements du dos

Vous souffrez de maux de dos ? Alors cet exercice est spécialement pour vous ! Levez vos épaules lors de l'exercice habituel, mais pas depuis une position allongée sur le sol, mais en vous appuyant sur un fitball. Effectuez 8 à 10 répétitions.

19. Squats sautés

L'article vous expliquera les bienfaits de l'exercice avec un ballon de gymnastique et leurs bienfaits.

Qu'est-ce que le fitball dans le fitness et ses avantages pour les femmes, les hommes, les enfants, les nourrissons et les femmes enceintes

Fitball est un gros ballon spécial conçu pour le fitness. Étonnamment, vous pouvez faire de l'exercice avec juste un fitball différents groupes exercices destinés aux enfants, adultes, femmes enceintes. Il est intéressant de noter que ce ballon a été conçu à l’origine pour faire de l’exercice à ceux qui ont des problèmes de dos comme moyen de rééducation. En s'étirant sur un fitball, tous les muscles du dos sont activés et renforcés. D'autres avantages du ballon incluent une amélioration notable de la posture, ce qui n'est pas non plus sans importance.

Il est utile d'exercer absolument tout sur un fitball sauf votre dos ; lors des exercices, tous les muscles du corps travaillent. Cela permet de faire face aux « zones problématiques » : flancs en pente, Hanches larges, dos voûté, bras affaissés, manque de taille. Avec l'aide d'un fitball, vous pouvez également perdre du poids, créant ainsi une silhouette tonique et corps mince, mais cela nécessite un entraînement régulier et intensif.

Les bienfaits du Vitball, ce qu'il apporte :

Belle posture. Dans tous les cas, lorsque vous vous entraînez avec un fitball, vous obtenez posture correcte, car pendant les étirements et les exercices, vous devrez vous équilibrer et vous maintenir sur le ballon, ce qui sollicitera tous les muscles du dos (les soi-disant « muscles du corset »). Des séries d'exercices spécialement conçues vous aideront à obtenir des résultats rapides. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'éventuels maux de dos, car il ne sera pas surchargé. Si vous n'aimez pas faire de l'exercice, un fitball peut être votre moyen de vous détendre après une journée de travail (surtout si votre travail est sédentaire) et de reposer votre dos en vous étirant sur le ballon.
Renforcement de la force musculaire. En plus des muscles du dos, tous les muscles du corps travaillent. En conséquence, ils deviennent plus forts et leur tonus augmente.
Amélioration de l'appareil vestibulaire. Vos mouvements deviennent plus « aiguisés » et plus clairs, vous apprenez à contrôler et coordonner correctement votre corps. Vous pourrez garder votre équilibre dans n'importe quelle situation, et à chaque cours vous vous améliorerez de plus en plus (même si vous faites simplement des exercices de presse sur un fitball).
Souplesse tangible du corps. En plus du renforcement, vous gagnez également en souplesse musculaire et par la même occasion échauffez vos articulations.
Améliorer le métabolisme. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, pendant que vous pétrissez votre « colonne vertébrale » à l'aide d'un fitball, davantage de sang circule vers les articulations et tous les organes internes. Ainsi, chaque système fonctionne parfaitement et vous tombez moins souvent malade.
Digestion améliorée. En réchauffant votre corps, en faisant travailler votre colonne vertébrale et en sollicitant tous les groupes musculaires, vous affectez invariablement le fonctionnement de votre tractus gastro-intestinal. Cela les encourage à travailler activement. En pompant vos abdominaux ou en appuyant une balle sur votre ventre, vous aidez la motilité intestinale.
Amélioration de l'humeur. Les exercices de Fitball sont toujours amusants et intéressants. Vous restez en équilibre sur le ballon, essayez de le retenir, roulez et roulez. Cela ne peut qu'évoquer en vous des émotions positives, semblables à celles que vous avez vécues étant enfant en vous amusant sur les toboggans et les balançoires.

Comment choisir un fitball pour adultes et enfants en fonction de la taille ?

Lors du choix d'un fitball, vous devez absolument prendre en compte Certaines fonctionnalités:

Votre poids. Jamais bon marché lors du choix d’un ballon de gymnastique. Un fitball de haute qualité vous tiendra bien, n'éclatera pas et ne se dégonflera pas et vous aidera à vous entraîner correctement. Un fitball élastique supportera votre poids.
Matériel de fitball. Assurez-vous de faire attention au matériau dont est faite la balle, car elle doit être durable. De plus, la surface du fitball doit être non poreuse afin qu'elle n'absorbe pas votre sueur, l'humidité et la poussière ne puissent pas y adhérer. Le matériau doit être lisse et sans plis.
Ton poids. Le choix du ballon varie selon pour qui vous l'achetez : un adulte, un adolescent ou un enfant. Si une personne mesure jusqu'à 155 cm, elle a besoin d'une balle d'un diamètre allant de 45 à 55 cm. Si une personne mesure jusqu'à 169-170 cm, vous avez besoin d'une balle d'un diamètre allant jusqu'à 55 cm. Pour une hauteur de 170 à 185 cm, vous avez besoin d'un ballon de gymnastique d'un diamètre allant jusqu'à 65 cm, et pour une hauteur supérieure à 185 cm, d'un diamètre d'environ 75 cm.
Longueur de bras. La mesure de votre bras doit commencer à partir de l’articulation de l’épaule. Un fitball correctement sélectionné vous aidera à saisir le ballon confortablement pendant l'exercice. Si la longueur de vos bras atteint 55 cm, choisissez une balle d'un diamètre de 45 à 55 cm, plus de 56 cm - plus de 55 cm, si vos bras mesurent 65 à 75 cm - choisissez une balle d'environ 65 cm.
Âge. Il s'agit de non seulement sur la taille de la balle, mais aussi sur ce qu'elle est : avec des poignées ou des « cornes » à saisir avec les mains, avec un effet massant (petites boules grumeleuses en surface).

Comment acheter un fitball pour bébés, enfants, femmes, femmes enceintes dans la boutique en ligne Aliexpress ?

Vous pouvez acheter un fitball dans n'importe quel magasin d'articles de sport, mais si vous souhaitez économiser un peu en achetant un produit de qualité, rendez-vous sur le site Aliexpress. Il y a grand choix des ballons de gymnastique pour « tous les goûts et toutes les couleurs », pour tout âge et tout type d’exercice.

Dans le catalogue de la boutique Aliexpress, vous pouvez trouver un fitball :

IMPORTANT : sur Aliexpress, vous trouverez un large choix de tailles de ballons de gymnastique de toutes les couleurs et fabriqués à partir des matériaux les plus durables à un prix raisonnable.

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Fitball : exercices pour nourrissons, comment le faire correctement ?

Les pédiatres conseillent d'exercer votre enfant sur un fitball dès son plus jeune âge. Une telle gymnastique constitue une excellente prévention de nombreuses maladies et la clé d’une croissance et d’un développement sains.

Avantages du fitball pour les nourrissons :

Est-ce une prévention tonus accru muscles chez les nouveau-nés.
Renforce tous les muscles du corps
Aide à renforcer les os dans tout le corps
Améliore et façonne la posture
Aide à façonner les muscles abdominaux
Améliore le fonctionnement des organes internes
Coordonne les mouvements de bébé
Améliore le système vestibulaire
Normalise la tension artérielle
Fournit un massage complet du corps
Améliore la digestion
Prévient les coliques
A un effet relaxant

IMPORTANT : Choisissez un fitball pour votre bébé d'un diamètre de 45 cm à 75 (cette dernière est une option universelle). Les enfants devraient acheter un fitball avec des poignées ou des « cornes » pour pouvoir les saisir à l'avenir (à partir de 3-4 mois).

Comment faire de l'exercice avec un bébé sur un fitball :

Cours du soir. Ils doivent être calmes et lents, en berçant doucement le bébé sur le ballon pour qu'il se sente détendu. Ne commencez pas les cours si l’enfant est irrité, excité ou ne se sent pas bien. N'oubliez pas que la forme physique avec le ballon ne doit pas être antérieure à 1,5 heure après le dernier repas.
Augmentez progressivement votre temps d'entraînement. Commencez vos premières séances de quelques minutes et rendez-les chaque jour plus longues et plus intenses.
Tenez votre bébé correctement. Soutenez le corps de bébé par les épaules et le dos, vous pouvez tenir le ventre et les chevilles. Ne tirez en aucun cas sur ses mains ou ses pieds, afin de ne pas étirer les articulations.
Des activités amusantes. Pour que votre enfant s'entraîne sur un ballon de gymnastique, essayez de diversifier les activités avec des dessins animés, des chansons amusantes et des comptines. Cela attirera l'enfant et il sera heureux de faire de l'exercice.
Exercices sans vêtements. Les pédiatres conseillent d'exercer un enfant sans vêtements afin qu'il ne se confonde pas, ne se froisse pas, ne gêne pas ou n'appuie pas. De plus, un fitball de massage améliorera la circulation sanguine dans tout le corps. Mais ne mettez en aucun cas votre bébé sur un fitball « nu » ; couvrez-le avec une couche.

Types d'exercices :

Se balancer sur le ventre. La leçon peut être réalisée dès les premières semaines de la vie. Placez simplement votre bébé sur le ventre et bercez-le dans toutes les directions. L'exercice est une excellente prévention des coliques.
Se balancer sur le dos. Semblable à l'exercice précédent, dans ce cas seulement, le bébé doit s'allonger sur le dos et la mère le tient par le ventre. Les cours contribueront à la formation d'une belle posture et renforceront la colonne vertébrale.
Pousser avec les jambes. Placez le bébé sur le lit ou le canapé et faites rouler progressivement le fitball vers lui pour qu'il le repousse avec ses jambes. L’exercice améliore la coordination et les muscles des jambes de l’enfant.
Exercice "Printemps". Placez le ventre de votre bébé sur le ballon et effectuez des mouvements élastiques pour que le ballon se plie et rebondisse.
Sauter sur le ballon. Pour ce faire, amenez le bébé au ballon et placez ses pieds sur le fitball. Imitez votre enfant en sautant de haut en bas.

Vidéo : « Exercices à partir de 1 mois »

Exercices avec un fitball pour les enfants d'âge préscolaire comme moyen de développer l'activité motrice

La gymnastique sur fitball permettra aux enfants d'âge préscolaire et aux écoliers d'améliorer leur santé et de prévenir de nombreuses maladies de la colonne vertébrale.

Pourquoi le fitball est utile :

Vous apprend à vous asseoir « correctement » non seulement sur le ballon, mais aussi au bureau.
Renforce tous les groupes musculaires, les rendant plus forts et plus résistants.
Forme une belle posture pour la vie
Apprend à l'enfant à maintenir correctement son équilibre
Renforce l'appareil vestibulaire
Améliore la coordination
Rend le corps flexible
Développe qualités motrices enfant, améliorant son activité physique.
Enseigne les actions motrices
Rend le corset musculaire plus fort
Améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire
Améliore le fonctionnement du système respiratoire
Améliore le fonctionnement du système nerveux
Les exercices permettent d’alimenter la colonne vertébrale et les articulations en quantité suffisante de sang.
Empêche la stagnation veineuse
Développe la motricité de bébé
Adapte l'enfant à une activité physique d'intensité variable

IMPORTANT : Lors de la pratique avec un ballon de gymnastique, les écoliers doivent choisir des équipements dotés de poignées ou de « cornes ». Pendant les cours, l'enfant doit être habillé avec des vêtements confortables. uniforme de sport et des chaussettes.

Vidéo: " Gymnastique pour les enfants d'âge préscolaire (exercices de fitball)"

Exercices avec un fitball amaigrissant : exercices, photos, vidéos

Au départ, vous devez percevoir le fitball non pas comme un moyen de perdre du poids, mais comme un assistant sur le chemin de la prise de poids. silhouette mince. L'efficacité de l'entraînement avec un ballon de gymnastique dépend uniquement de la manière dont vous sélectionnez correctement les séries d'exercices, ainsi que de la fréquence et de l'intensité avec lesquelles vous pouvez vous entraîner.

Vous pouvez obtenir des résultats rapides en ajustant votre alimentation, en supprimant les aliments malsains et riches en calories. Il est recommandé de faire de l'exercice avec un fitball deux fois par jour : le matin et le soir (plus souvent c'est possible). L'exercice vous aidera à développer votre force musculaire et à construire un corps tonique.

Exercices pour perdre du poids :

Soulever le bassin. Cet exercice simple aura non seulement un effet bénéfique sur le bas de votre dos, mais pourra également vous aider à gagner en élasticité, ainsi qu'à belles fesses. L'exercice est assez simple à faire avec grande balle. Vous devez vous allonger sur le sol et placer vos pieds sur un fitball. La tâche consiste à soulever votre bassin et à faire rouler le ballon vers vous, puis à le repousser loin de vous, en abaissant votre bassin. Nombre d'ascenseurs – 30 fois.
S'incline. L’exercice est conçu pour renforcer vos muscles abdominaux et vous débarrasser de ces côtés détestés. Pour pratiquer, vous aurez besoin d'un fitball de diamètre moyen. Votre position reste la même : allongez-vous sur le dos. Prenez le ballon avec les deux pieds en le tenant. La tâche consiste à soulever le ballon et à l'incliner progressivement dans les deux sens : d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Le nombre d'inclinaisons est de 7 dans un sens et de 7 dans l'autre.
Cercles. Sans vous relever de la position précédente et sans lâcher le ballon après une pause, relevez à nouveau les jambes. Votre tâche consiste à tracer un cercle avec vos pieds droits tout en tenant le ballon. Le nombre de tours est de 10 en deux séries (5 dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 dans le sens inverse).
Presse. Essentiellement, l'exercice est une simple pompe du corps, mais pas depuis le sol, mais depuis le ballon. Vous devez placer vos mains près du centre de l'appareil pour éviter qu'elles ne glissent et surveiller en permanence la répartition du poids dans tout votre corps. L'exercice est conçu pour renforcer les muscles abdominaux et des bras. Le nombre de presses est de 10 fois.
Pompage des abdominaux. Vous devez vous asseoir sur le ballon, puis incliner votre dos pour que le fitball soit sous le bas de votre dos. Commencez à pomper vos abdominaux en soulevant et en abaissant votre corps. Nombre de visites – 3 x 10 fois.

Vidéo : « Fitball pour perdre du poids : exercices »

Exercices avec fitball pour femmes enceintes : cours, photos, vidéos

Le Fitball pour femme enceinte est un moyen de détendre son dos, soumis à un stress excessif au quotidien. Un exercice régulier sur le ballon vous permettra également de renforcer votre corset musculaire, de ne pas ressentir de douleurs douloureuses dans le bas du dos et la région thoracique et de bouger facilement même avec gros ventre, préparez-vous à l'accouchement.

IMPORTANT : Les exercices sur fitball pour femmes enceintes doivent être effectués avec beaucoup de précautions afin que la femme ne puisse pas glisser et se cogner le ventre sur le sol. De plus, l'ensemble des exercices destinés aux femmes enceintes diffère de ceux qu'une personne ordinaire peut faire. Les complexes sont conçus pour termes différents grossesse et sont divisés en trimestres.

Exercices pour le 1er trimestre :

Virages fluides en position assise. Pour ce faire, asseyez-vous sur un fitball avec vos mains sur votre taille ou vos hanches. Vous devez rester en équilibre sur le ballon en effectuant des mouvements circulaires.
Glissement. L'exercice est conçu non seulement pour renforcer les muscles, mais également pour entraîner la respiration. Vous devez vous asseoir sur le ballon et poser vos mains dessus. La tâche consiste à glisser vers le bas lorsque vous expirez et à vous relever lorsque vous inspirez.
Faire rouler le ballon. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur un ballon d'exercice. Vous devez le faire rouler sur les côtés, ainsi que le rapprocher et l'éloigner de vous, en essayant de garder votre dos dans la même position.

IMPORTANT : N'oubliez pas qu'à ce stade de la grossesse, une femme ne doit pas utiliser ses muscles abdominaux lors d'exercices.

Exercices pour le 2ème trimestre :

Travailler sur le dos. Vous devriez vous asseoir sur un ballon d’exercice, les jambes écartées. Levez et écartez vos bras, inclinez-les vers l'arrière en serrant vos omoplates. Remettez vos mains à position initiale et répétez l'exercice à nouveau.
Renforcement du bassin. Votre position est assise sur un fitball. Placez vos mains sur votre taille. La tâche consiste à lever alternativement vos jambes en position droite et à effectuer des mouvements circulaires avec elles. Si vous le pouvez, gardez la position de vos jambes aussi haute que possible.
Détente du dos. Vous devez vous allonger sur le fitball spin, en le positionnant aussi confortablement que possible. Vos bras doivent pendre des deux côtés et rester dans cette position pendant plusieurs minutes.

IMPORTANT : Le deuxième trimestre provoque déjà une gêne chez la femme, car le ventre grossit et le dos ressent des tensions. Cependant, ne vous chargez pas de charges soudaines et intenses.

Exercices pour le 3ème trimestre :

Faire rouler une balle en étant assis. Vous devez vous asseoir droit sur le ballon et écarter largement les jambes. Placez vos mains sur votre taille. Faites des mouvements circulaires avec votre bassin dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. L’exercice renforcera vos hanches et votre bassin.
Patiner en tenant les articulations des épaules. L'exercice est très similaire à la tâche précédente, mais vous devez garder vos bras devant vous, pliés en articulations de l'épaule. Pendant mouvements circulaires gardez le dos droit en contractant vos muscles thoraciques.
"Printemps." Vous devez vous asseoir sur le ballon, les pieds écartés. Tenez la surface d'une main ou placez les deux sur votre taille. La tâche consiste à faire des rebonds légers sur le ballon, en essayant de garder votre dos dans une position légère.

IMPORTANT : Les exercices du 3ème trimestre sont très passifs, car les fortes sollicitations du corps sont strictement interdites à cette période.

Vidéo : « Exercices pour les femmes enceintes »

Exercices avec fitball pour femmes : exercices, photos

Le Fitball est un excellent équipement de gymnastique à usage domestique pour les femmes. Les exercices de Fitball sont très faciles, simples et mesurés. Ils ne rechargeront pas le corps, mais pourront seulement le détendre et le renforcer. Si vous n'avez jamais travaillé avec un ballon, vous devez choisir une série d'exercices conçus pour tout le corps. Augmentez progressivement la charge en ajoutant des séries et en allongeant la durée de l'entraînement.

Complexes pour femmes :

Vidéo : « Fitball : un entraînement efficace et sûr »

Exercices abdominaux avec un fitball : exercices, photos, vidéos

Les exercices avec un ballon de gymnastique peuvent resserrer efficacement vos muscles abdominaux, rendant votre ventre tonique et beau.

Vidéo : « Appuyez sur un fitball »

Exercices avec un fitball pour la constipation : exercices, photos

Faire de l'exercice avec un fitball peut améliorer votre digestion, il vous suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices. Léger impact physique sur cavité abdominale La balle vous aidera à éliminer la constipation désagréable, en améliorant la motilité intestinale comme un massage.

Exercices avec un fitball après l'accouchement : cours, photos, vidéos

Vous pouvez faire de l'exercice avec un ballon de gymnastique après un accouchement naturel et réussi dans un délai de 1,5 à 2 mois. De tels exercices aideront à renforcer les muscles du corps et à les restaurer après l'accouchement, à gagner en force et à éliminer l'excès de graisse. Si une femme a vécu césarienne, elle devrait demander à son médecin s'il peut faire de l'exercice avec un fitball et choisir également le plus exercices simples, ce qui ne permettra pas à la charge sur la cavité abdominale d'augmenter et aux coutures de se séparer.

Règles pour pratiquer le fitball :

Faites de l'exercice dans une salle spacieuse en portant des vêtements de sport spéciaux.
Ne commencez pas l’exercice avant d’avoir allaité votre bébé (l’activité physique ne doit se faire qu’avec un sein « vide »).
Votre routine d’exercice doit consister en des mouvements fluides.
Buvez beaucoup d'eau après, avant et pendant l'exercice.
Faites régulièrement des exercices sur un fitball

Quels exercices conviennent :

Position droite. Debout sur le sol, vous devez vous pencher sans plier les genoux, saisir le ballon, le soulever et le prendre derrière votre dos.
Squats droits. Placez votre pied sur le ballon, les mains sur votre taille. Effectuez des squats avec le dos droit, en poussant votre pied hors du fitball.
S'accroupit avec un ballon.Étirez vos bras avec le fitball devant vous et effectuez des squats alternés.
Fentes avec un fitball. Faites chaque fente avec précaution, votre pied doit être sur le ballon, tout en apprenant à équilibrer et à maintenir l'équilibre.
Relever le bassin. Vous devez vous allonger sur le dos et poser vos pieds sur le ballon d'exercice, en plaçant vos bras parallèles à votre corps. Faites un lifting pelvien.

Exercices avec fitball pour personnes âgées : cours, photos, vidéos

Les changements et les maladies liés à l’âge provoquent souvent de la douleur, de la fatigue, de l’inconfort et de l’anxiété. Le Fitball est un remède de gymnastique douce qui peut constituer une excellente prévention de l'ostéochondrose, de l'arthrose, de la radiculite, des douleurs articulaires et dorsales. Les cours pour personnes âgées avec un fitball doivent se dérouler de manière détendue avec un minimum activité physique, mais avec un maximum d'avantages.

Types d'exercices :

Près du mur. Le fitball doit être placé entre votre dos et votre dos. La tâche consiste à faire rouler la balle à droite et à gauche, de haut en bas, si possible. De cette façon, le dos est massé et ses muscles sont exercés.
Balancez-vous sur les côtés. Le fitball doit être pris dans vos mains et étendu devant vous, votre dos doit rester droit. La tâche consiste à balancer le ballon avec les mains droites vers la droite et la gauche, de haut en bas, en cercle. L'exercice sollicite les muscles des bras, du dos et de la poitrine.
Détente sur le ballon. Vous devez vous allonger sur le dos sur le fitball et essayer de détendre votre dos, en gardant vos pieds au sol et en baissant vos mains.
Mahi. Vous devez vous allonger sur le ventre sur le fitball et balancer alternativement vos jambes vers l'arrière. Vous pouvez également utiliser vos mains.
Relever le bassin. L'exercice est effectué en position couchée, les jambes projetées sur le ballon.

Vidéo: " Cours "Granny Fitness" pour femmes plus âgées"

Exercices avec un fitball pour tout le corps : photos, vidéos

Les exercices avec un fitball sont merveilleux remise en forme à domicile pour hommes et femmes, qui contribueront à maintenir le corps en beauté et à lui donner de la force. L'entraînement avec un ballon d'exercice devrait durer 30 à 60 minutes chaque jour, de préférence deux fois par jour.

Une série complète d'exercices pour tout le corps :

Vidéo : « Fitball - exercices pour tout le corps »

Exercices avec un fitball pour la colonne vertébrale : exercices, photos, vidéos

Le fitball vous aidera à effectuer un échauffement du dos doux mais efficace avec un minimum de stress. En effectuant chaque jour un certain nombre d'exercices recommandés, vous oublierez les courbures et les maux de dos. Le Fitball est recommandé à ceux dont les activités sont liées à « travail sédentaire» : au bureau, enseignants, opérateurs de dactylographie, secrétaires et autres.

Relever le bassin allongé sur le dos, les jambes projetées sur le ballon - 20 passes.
Mouvements circulaires du corps, assis exactement sur un fitball - 15 passes dans une direction.
Le corps s'incline gauche et droite, avant et arrière avec les bras levés, dos droit - 10 virages dans une direction.
Détendre votre dos allongé sur un fitball avec le ventre relevé - 5-10 minutes
Faire tourner la balle avec les bras tendus vers l'avant, à genoux - 16 passes.
Arc arrière avec les mains touchant le sol - 10 passes
Faire tourner la balle avec le ventre, en posant vos mains sur une surface verticale - 10 passes.
Balancez vos jambes vers le haut et sur les côtés allongé sur le dos avec le bassin relevé - 10 balancements dans une direction.

Vidéo : « Fitball - exercices pour le dos »

Exercices avec un fitball pour l'arthrose de l'articulation du genou : exercices, vidéo

Série d'exercices :

Assis sur un fitball. Faites des mouvements qui se chevauchent avec vos jambes jusqu'à ce que le ballon soit sous votre dos et revenez en arrière.
Allongé sur le côté. Vous devez vous allonger sur le ballon, un pied et une main au sol. Maintenez votre équilibre, levez votre autre bras et pliez votre autre jambe au niveau du genou, en soulevant et en descendant.
Relever le bassin. Jetez vos jambes par-dessus le ballon et ne soulevez pas l'articulation pelvienne trop haut.
Élever le corps. Les jambes sont projetées sur le fitball (tibias uniquement). Placez vos mains derrière votre dos et soulevez délicatement votre corps.
Lever les jambes. Position allongée sur le dos, tibias projetés sur le fitball. Soulevez alternativement vos jambes et pliez-les au niveau du genou tout en faisant rouler le ballon.

Vidéo : « 10 meilleurs exercices pour les fesses »

Comment s'entraîner avec un fitball : contre-indications

Les exercices sur fitball n'ont pas de contre-indications, mais néanmoins ceux qui :

A des problèmes avec le système cardiovasculaire
Femmes au 3ème trimestre (consultez votre médecin).
Les personnes atteintes d'une hernie intervertébrale

Vidéo: " Le Fitball est le meilleur pour la santé de la colonne vertébrale"

Texte: Karina Sembé

Entraînements à domicile – une tendance bien oubliée qui est de retour(j'espère pour toujours). Nous avons déjà compilé des sélections d'entraînements YouTube basés sur et même des exercices - des haltères aux kettlebells. Pour ceux qui ne sont pas prêts pour le fer, nous recommandons l'artillerie légère sous forme de fitball. Avec l'aide d'une grosse balle élastique, vous pouvez réaliser beaucoup de choses : renforcer votre dos et vos muscles abdominaux, améliorer votre posture et rendre votre corps plus flexible.

Avec toute la variété des avantages, le principal mérite du fitball est le développement des muscles stabilisateurs. Même pour monter les escaliers ou ramener un sac de courses à la maison sans trop d'effort et sans nuire au corps, il est nécessaire de maintenir un certain équilibre, ce qui nécessite une capacité de fixation claire, dont sont responsables les muscles stabilisateurs. Contrairement aux muscles moteurs, ils ne participent pas au mouvement, mais n'en sont pas moins importants car ils fixent la position des parties du corps et évitent les dommages lors de l'exécution de tous les mouvements, même les plus simples. Des exercices réguliers avec un fitball renforceront vos stabilisateurs et vous faciliteront la vie.

La particularité des exercices avec un fitball est qu'ils réduisent considérablement la charge sur des membres inférieurs, qui rend les exercices accessibles aux personnes âgées, ainsi qu'aux varices ou aux genoux endommagés et articulations de la cheville- bien sûr, sous la surveillance d'un médecin. Pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé graves, mais qui souhaitent le soutenir, nous proposons des entraînements de fitball à des fins diverses.

Dos

Examens de patients souffrant de douleurs chroniques région lombaire colonne vertébrale, a montré que la plupart des patients ont une très faible endurance des muscles stabilisateurs et qu'ils ont besoin d'être renforcés. L'entraînement au fitball est généralement bon pour travailler les muscles du dos, mais il existe également des exercices préventifs ciblés pour la colonne vertébrale.

Presse

En faisant attention à vos abdominaux lors des exercices avec un fitball, vous sollicitez tout le corset musculaire et développez la stabilisation. Cet effet est similaire à celui du yoga ou du Pilates, au cours desquels une charge statique se produit sur le corps. muscles profonds logements.

Mains

Curieusement, l'un des exercices les plus populaires sur un fitball est la presse avec haltères assis. C'est simple : le ballon élastique offre un soutien instable au corps, donc lorsque vous vous asseyez sur le ballon d'exercice tout en appuyant, vous ne travaillez pas seulement sur muscles deltoïdes ou biceps - les muscles du torse sont impliqués (à la fois moteurs et stabilisateurs).

Fesses et jambes

Les fans de Fitball parmi les préparateurs physiques ont inventé de nombreux exercices amusants pour fesses fermes et des cuisses toniques. La clé du succès reste encore la régularité des entraînements et le nombre de répétitions.

Un ballon gonflable (fitball) et des haltères sont équipement sportif, qui sont abordables et peuvent être utilisés pour s’entraîner à la maison.

En utilisant des exercices à domicile avec des haltères, vous pouvez obtenir une grande efficacité en termes d'entraînement de vos bras, de votre dos et de votre poitrine. À son tour, le fitball vous permettra de fournir une charge aux principaux groupes musculaires, et grâce à lui vous pourrez développer l'appareil vestibulaire.

Le plan d'entraînement exige que vous fassiez de l'exercice au moins deux fois par semaine. Au cours des deux premières semaines, vous devez effectuer une série de chaque exercice, qui comprend 12 à 15 répétitions. Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser 30 à 60 secondes. Après avoir travaillé sur les exercices complexes pendant deux semaines, vous devrez soit augmenter le poids des haltères, soit augmenter le nombre de séries à deux.

Haltères et exercices avec eux à la maison

L'haltère se lève du sol

Le travail implique les muscles du dos et des stabilisateurs.

Vous devez ramasser des haltères et prendre une pose qui consiste à placer vos mains et vos genoux sur le sol. À genoux, vous devez reculer pied droit, et il doit être placé sur l'orteil. Ensuite, le bras gauche est plié, l'haltère est tiré vers la gauche. Le mouvement doit être effectué lentement. Vous devez également vous assurer que les muscles de vos épaules et de votre cou ne sont pas tendus. Effectuez 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.

Lors de cet exercice, le corps doit être dans une position stationnaire. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, les mouvements doivent alors être effectués dans une position impliquant un appui sur les genoux et les mains.

Le bras se lève

Les triceps et les pectoraux sont travaillés.

Allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, les haltères sont dans vos mains et les talons de vos pieds sont sur le banc. Vous devez d’abord lever les bras, puis les abaisser sur les côtés et revenir à la position de départ. L'étape suivante consiste à rapprocher vos mains avec des haltères au-dessus de votre tête et à revenir au point de départ.

Fitball, exercices

Faire des squats avec un fitball

Les muscles des fesses et des jambes sont entraînés.

Appuyez le fitball contre le mur avec votre dos et effectuez un squat partiel, c'est-à-dire que vos genoux doivent être pliés à angle droit (vos cuisses sont parallèles au sol et vos pieds sont étroitement serrés l'un contre l'autre). Placez vos mains sur vos hanches et tenez-vous debout, les bras tendus vers le haut. Revenez ensuite à la position de départ.

Lever les bras en étant assis sur un fitball

Asseyez-vous sur un fitball et ramassez des haltères. Pliez vos bras au niveau des coudes pour que vos paumes soient face à vous. Le levage doit être effectué au niveau des épaules, puis lever les bras pour que vos paumes se détournent de vous. Prenez la position de départ et répétez l'exercice.