Ce que le yoga fait au corps. Développer la flexibilité : qu'arrive-t-il au corps pendant le yoga et comment l'utiliser correctement

"Quand l'esprit a maîtrisé Maya (illusion),
Quand votre moi est devenu immobile et stable,
Quand les sentiments se sont finalement tus et que l'esprit s'est débarrassé de ces chaînes,
Alors « je » et « tu » ne font déjà qu’un… »
Adi Shankaracharya(Yogataravali)

L’objectif préliminaire du Nidra est de détendre le corps et l’esprit. Le deuxième objectif est de se séparer du corps et de l’esprit. Nous nous identifions constamment au corps et à l’esprit, qui nous donnent tant d’inquiétude, de tension, de stress et de chagrin. Cependant, la nuit, lorsqu'une personne s'endort profondément, sa séparation du corps et de l'esprit se produit automatiquement : on vous appelle - vous n'entendez pas, ils s'approchent de vous - vous ne voyez pas, la mauvaise odeur ne vous dérange pas. , dans un rêve vous oubliez votre nom, vous êtes déconnecté de la vie extérieure, vous n'êtes pas dans la réalité. De la même manière, vous êtes absent lorsque vous entrez dans la relaxation profonde du Yoga Nidra, mais ici vous devez vous séparer consciemment du corps et de l'esprit.

5 kosh

Alors que les psychologues modernes distinguent 3 couches dans la nature de l'esprit humain (conscience, subconscient et inconscient), nous, sur la base des enseignements du Vedanta et de la philosophie du Yoga, découvrons dans la personnalité humaine des essences grossières, subtiles et causales, qui sont divisées en 5 koshas (ou formes) - des manifestations les plus grossières aux plus subtiles de la vie :

• - le sang, les os, la graisse, la peau, c'est-à-dire le pâturage des sentiments, le niveau de manifestation le plus grossier.
• - un réseau énergétique profondément caché dans lequel circule le prana ( force de vie ou protoplasme).
• - l'activité de l'esprit.
• Vigyanamaya kosha (corps astral ou âme)- la sphère de notre personnalité individuelle, manifestée sur le plan astral, pendant le sommeil, c'est-à-dire divers phénomènes mentaux.
• - la sphère transcendantale de la personnalité humaine, libérée de l'attachement et de l'aversion. La condition est très importante, mais difficile à expliquer.

Mot "ananda" souvent interprété à tort comme « vacances », « joie » ou « bonheur », car il s'agit en réalité d'un état particulier dans lequel la joie, le chagrin, le plaisir et la souffrance, la pauvreté et la richesse, etc. ne sont pas réalisés. Pourtant, dans cet état, on fait l’expérience d’une conscience universelle connue sous le nom d’anandamaya. Pour une personne ordinaire, la douleur ou le plaisir provoquent de l'anxiété, son esprit devient déséquilibré. Cela signifie que la douleur ou le plaisir sont une pierre de touche, un test pour une personne, mais dans l'anandamaya, une personne ne ressent rien de tel parce que sa conscience est transformée et qu'elle a transcendé les expériences passées. Le Yoga Nidra dans la phase finale conduit précisément à cet état, où les vibrations de l'inconscient ne sont plus capables de modification et où l'inconscient absolu se manifeste comme le corps bienheureux de l'anandamaya.

Tableau : 5 koshas représentent 3 modifications de phénomènes psychiques

Expérience des corps subtils

À mesure que l’intérêt pour les koshas grossiers s’estompe, les koshas subtils commencent à s’éveiller. Si les corps grossiers (koshas) sont constitués d'organes physiques (poumons, cœur, intestins, etc.), dans lesquels processus physiologiques respiration, circulation sanguine et digestion, les corps subtils ont également leur propre structure et caractéristiques. Dans le système ramifié des nadis et des chakras (centres psychiques), circulent des énergies praniques et psychiques, qui forment l'infrastructure énergétique qui détermine le corps physique. Mot "nadi" traduit par « flux, ruisseau, passage ou canal ». Les textes yogiques comptent plus de 72 000 nadis, dont 3 sont les plus importants : ida, pingala et sushumna. Ils fonctionnent au sein de la colonne vertébrale : l'ida gouverne le côté gauche et contrôle l'énergie mentale ( manas shakti), l'ensemble des capacités mentales et psychiques humaines ; Pingala Nadi est responsable du côté droit, régissant l'énergie vitale ( prana shakti), dont dépendent l'état du corps physique et tous les processus qui s'y déroulent ; Sushumna - le nadi le plus important - commence à fonctionner dans le passage médian de la colonne vertébrale si une personne éveille un intérêt actif pour la vie spirituelle. Les textes yogiques parlent de sushumna comme d'une force cachée endormie qui contrôle l'énergie spirituelle ( Atma Shakti). Ida, pingala et sushumna proviennent du muladhara, le centre psychique situé à la base de la colonne vertébrale dans le périnée. Ici vit l’énergie créatrice, qui semble jaillir instantanément d’ici au moment de son éveil, formant la conscience de soi d’une personne. Ce pouvoir symbolise le serpent Kundalini Shakti, endormi et roulé en 3,5 anneaux. Dans le corps masculin, le chakra muladhara est situé dans le périnée entre le canal urinaire et le rectum, et dans le corps féminin - dans le col de l'utérus. Ida et Pingala partent des 2 points du chakra muladhara puis montent vers le haut, se croisent le long de la colonne centrale et spinale dans les 4 chakras intermédiaires et se rejoignent enfin au chakra ajna (« troisième œil »), au sommet du colonne vertébrale, derrière le centre du sourcil. Les 4 chakras intermédiaires sont : svadhisthana (au niveau du coccyx), manipura (derrière le nombril), anahata (au centre de la poitrine, derrière le cœur), vishuddha (au niveau du pharynx).

Sushumna nadi est une autoroute directe entre muladhara et ajna, une sorte d'escalier reliant la terre au ciel. Contrairement à l’ida et au pingala, qui fonctionnent en chacun de nous, le canal sushumna et l’énergie spirituelle doivent être éveillés. Ces « portes étroites », « chemins étroits » et « lames de rasoir » peuvent être éveillés par le Yoga. Cet éveil est l’événement le plus important dans la vie d’une personne.

Pénétration dans l'inconscient

Si une personne est consciente de son corps physique, elle peut prendre conscience de ses autres corps – pranique, mental, psychique et inconscient. Ce processus d’expansion de conscience vous est proposé par le Yoga Nidra. Lorsque vous plongez dans les profondeurs de votre être pendant le Yoga Nidra, vous ne pouvez vous empêcher de remarquer les différents niveaux de perspicacité.

Au début, la sphère de l'esprit conscient est limitée à la gamme entre les domaines physique et pranique, mais si la conscience pénètre plus loin dans la région entre les domaines pranique et mental, cela signifiera que vous êtes entré dans le domaine du sommeil et du subconscient d'une manière telle. de manière à ce que le fil de la conscience ne soit pas rompu, même si tous vos sens, à l'exception de l'ouïe, sont distraits. Ici se produisent la pénétration de la conscience en soi ou le processus de formation de la conscience de soi, la compréhension des phénomènes de l'esprit, du sommeil et des rêves, ainsi que l'aiguisation de la mémoire. La transition ultérieure de la conscience mentale à la conscience psychique mobilise toute l'expérience astrale et psychique, le praticien commence à percevoir des impulsions plus sublimes et à contempler d'autres perspectives. C’est à ce niveau que se produisent des phénomènes tels que les projections astrales et la sortie du corps dans le plan astral.

Bien que le Yoga Nidra identifie et développe de telles capacités, elles ne constituent pas le but du Yoga Nidra. C'est plutôt juste Effets secondaires. Cependant, il n'y a ni interdictions ni restrictions - d'un point de vue spirituel, tout cela n'a pas d'importance et de tels phénomènes astraux peuvent nous enchanter, tout comme un enfant est enchanté par un nouveau jouet... À la lumière de l'aube naissante de soi -réalisation, tout cela s'estompe et disparaît bientôt, comme les étoiles scintillantes disparaissent au lever d'une étoile rayonnante.

La source du déclin final de l'intérêt pour les phénomènes astraux réside dans la sphère de transition de la conscience psychique à la conscience homogène (homogène), lorsque la sphère de l'inconscient est exposée, où il n'y a pas de place pour les fluctuations et les idées mentales, où tout est imprégné du rythme dévorant de l'Univers inconscient-superconscient, qui règne, sans être limité par l'espace, ni par le temps, ni par les propriétés individuelles d'une personne.

Le but le plus élevé du Yoga Nidra a été atteint : l'inconscient lumineux est découvert avec l'aide du superconscient flamboyant.

Tout le monde a entendu le mot « yoga » au moins une fois dans sa vie. Mais est-ce que tout le monde pourra expliquer clairement de quoi il s’agit ? Le yoga est une pratique étonnante venue au monde de la mystérieuse Inde, apportant la santé au corps et à l'âme d'une personne. Le yoga vous apprendra à respirer et à vous détendre correctement, à améliorer votre tension artérielle et à oublier l'insomnie.

Si nous parlons de yoga dans tout le sens du terme, alors il s'agit d'un mode de vie particulier qui aide à atteindre l'illumination. Il s’agit de la doctrine philosophique la plus ancienne sur l’essence de la vie humaine.

Quiconque décide de s'engager sérieusement dans le yoga doit être conscient que vivre selon les nouveaux canons prendra beaucoup de temps pour ce passe-temps sérieux, et il faudra renoncer à certains des bienfaits de la civilisation.

Le yoga vous fera repenser vos principes et habitudes de vie. Cela nécessitera le renoncement immédiat à tout ce qui est nuisible et mauvais. Une personne doit inculquer le contrôle de ses sentiments, acquérir un équilibre mental et physique. L’indépendance de ses sentiments, la capacité de méditer et de concentrer pleinement son attention conduisent à la perfection de l’âme humaine.

Si vous percevez le yoga comme un ensemble d'asanas (poses spéciales), alors cela deviendra juste de la gymnastique, rien de plus. Mais cela n’apportera pas l’effet escompté. Dans ce cas, le yoga est un ensemble de divers exercices visant à améliorer la santé, à normaliser le fonctionnement des organes individuels et à former une silhouette parfaite.

Comment est-il apparu ?

L’histoire du yoga est longue et riche. Même sur des sceaux indiens datant des IIe-IIIe siècles avant JC. e., il y a des images de personnages dans des poses de méditation de yoga. Ce concept se retrouve dans le Rig Veda - dans l'ancienne Upanishad, que les scientifiques font remonter au 10ème siècle avant JC. e. Le concept de base du yoga est exposé dans les Upanishads « moyennes » du 6ème siècle avant JC. e. Ce sont le Mahabharata, la Bhagavad Gita et aussi le Yoga Sutra.

La première école s’appelait « Raja Yoga ». On l’appelle aussi « Mind Control Yoga ». Le Yoga Sutra définit « Ashtanga Yoga » – les huit étapes du « Raja Yoga ».

Ces étapes sont divisées en deux parties principales :

• les quatre étapes les plus basses sont le « Hatha Yoga » ;
• les quatre étapes les plus élevées sont le « Raja Yoga » lui-même.

C'est le « Hatha Yoga », qui se concentre sur le nettoyage du corps et de l'esprit d'une personne, en augmentant l'énergie vitale, qui s'est répandu dans le monde.

Les bienfaits du yoga

Les effets bénéfiques du yoga sur la santé peuvent être pleinement ressentis par toute personne qui y consacre régulièrement plusieurs heures chaque semaine. Même deux mois suffisent pour ressentir des changements positifs. Les exercices vous aident à oublier les douleurs chroniques dans toutes les sections de la colonne vertébrale. La plupart des asanas visent spécifiquement à maintenir son bon fonctionnement.

La pratique traite tous les systèmes du corps : cardiovasculaire, digestif, endocrinien, etc. Lors de la réalisation des asanas, tous les organes internes responsables du fonctionnement normal du corps sont massés. Cours réguliers Le yoga rend le corps souple et flexible. La correction d'une mauvaise posture élimine les causes des douleurs articulaires et rend votre démarche plus gracieuse et plus douce.

La méditation des asanas augmente la capacité du système immunitaire à résister aux maladies et réduit le risque de maladie cardiaque. Les cours de yoga remplissent une personne énergie vitale, aident à prendre confiance en soi, rendent une personne plus calme et moins sujette au stress que d'habitude.

Y a-t-il des contre-indications ?

Tout le monde peut faire du yoga. Mais comme toute gymnastique, les cours de yoga ont leurs contre-indications. Sans consulter un médecin, vous ne devez pas commencer à effectuer des asanas si :

• les troubles mentaux, notamment la schizophrénie ;
• la présence de hernies inguinales;
• hypertension artérielle ou pression intracrânienne ;
• maladie cardiaque, surtout après une crise cardiaque ;
• toute exacerbation de maladies des organes internes ;
• au cours de la première année après un accident vasculaire cérébral ;
• maladies articulaires, blessures à la colonne vertébrale;
• oncologie;
• immédiatement après toute opération ;
• rhume ou grippe, ainsi que toute augmentation de la température corporelle ;
• Pour les femmes, les cours sont interdits les jours critiques, ainsi que pendant la grossesse de plus de 3 mois.

Les cours de yoga doivent être interrompus si votre état de santé se détériore après l'entraînement. Dans de tels cas, un avis médical est nécessaire.

Règles pour les débutants

Avant de commencer à pratiquer, vous devez comprendre quelques points principaux qui vous aideront à pratiquer le yoga pour le bien de votre corps et de votre esprit :

1. Puisque les cours de yoga nécessitent de la systématicité.
2. Il est nécessaire de décider immédiatement de l'heure des cours. On pense que chaque matin, vous devez réserver quelques heures au yoga. A cette époque, le corps est plus flexible et les asanas sont plus faciles à réaliser.
3. Si votre journée de travail est trop chargée, il vaut mieux se réserver au moins 15 minutes chaque jour plutôt que d'essayer de rattraper son retard en une seule journée.
4. Vous devez faire de l’exercice l’estomac vide ou quelques heures après avoir mangé.
5. Effectuez les exercices sur n’importe quel tapis ou sol antidérapant.
6. Les cours se déroulent pieds nus.
7. La pratique nécessite un silence et une concentration complets, c'est pourquoi toutes les sources sonores externes doivent être éteintes.
8. Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer sur votre corps et, en même temps, vous détendre complètement. Les asanas doivent être effectués lentement et très doucement, en ressentant chaque inspiration et chaque expiration. Seulement respiration correcte Vous pouvez complètement détendre votre corps et calmer votre esprit. C’est là que réside l’efficacité du yoga.

Ce qu'il ne faut pas faire?

Le yoga a toujours été considéré comme une activité assez calme et sûre qui ne fera qu'aider à faire face à un stress constant, à améliorer votre silhouette et à renforcer votre système immunitaire. Tout cela est vrai. Mais en même temps, vous devez effectuer chaque exercice correctement, de manière ciblée et fluide. Il est nécessaire de prendre soin de la colonne vertébrale lors de l'exécution des asanas ; vous ne devez pas permettre d'inconfort ni même de douleur dans sa zone.

Si de telles sensations apparaissent, il vaut mieux ne pas faire de tels exercices. Vous devez consulter un entraîneur ou un médecin. Vous ne pouvez pas forcer le développement de mouvements et d'asanas complexes. Entorses possibles. Si une douleur au genou survient lors de l'exécution de poses telles que « lotus », vous devez Attention particulière se concentrer sur la douceur et l'exactitude des mouvements. Les blessures peuvent alors être évitées.

Asanas initiales (exercices)

Vous pouvez commencer les premières asanas même sans instructeur. Ils n’apporteront que des avantages, même si leur mise en œuvre n’est pas entièrement exacte ou correcte. Mais ces asanas simples vous prépareront à une meilleure compréhension de votre corps et vous donneront une orientation pour votre développement. Il n'est pas nécessaire de se précipiter. Il vous suffit de vous adapter aux sensations de votre corps.

Le plus exercices simples pour les débutants:

Tiens toi droit. Se détendre. Avec notre main droite nous aidons à placer le talon jambe droiteà l'intérieur de la cuisse du membre inférieur gauche.

Nous écartons nos bras sur les côtés, en les rapprochant avec nos paumes au niveau de la poitrine. Pendant que vous inspirez, levez les bras le plus haut possible. Nous maintenons notre position.

Nous reculons nos bras, ouvrant poitrine. Ensuite, vous pourrez changer de jambe si vous le souhaitez. Faites le mouvement lentement.

Cet asana vous donnera une posture gracieuse et renforcera la colonne vertébrale. Cela peut être fait au tout début du yoga ; cela permettra au corps de se mettre dans la bonne humeur.

Enfant

Penchez-vous lentement en avant, abaissez vos fesses sur vos talons. Votre ventre doit reposer sur vos cuisses, votre tête touchant le sol et vos bras tendus vers l'avant.

Restez dans cette position, détendez-vous et maintenez une respiration calme. Effectuez 5 à 7 cycles respiratoires. Ensuite, soulevez votre corps et revenez à la position de départ.

Cet asana détendra doucement les muscles tendus du dos et soulagera les tensions du cou.

Pose du chien tête en bas

Placez vos mains sous vos épaules, écartez largement vos doigts et appuyez vos paumes sur le sol. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, parallèles les uns aux autres. Courbez vos orteils et poussez vos hanches vers le haut lorsque vous vous levez des genoux.

Détendez votre cou. Vos mains restent en place et essayez de poser vos talons sur le sol sans en soulever les orteils.

Surveillez vos doigts et vos paumes, ils doivent reposer sur le tapis et ne pas bouger. Le poids doit être réparti uniformément entre les paumes et les pieds.

Dans ce cas, le dos ne doit pas être arrondi ; la colonne vertébrale doit être étirée. Commencez à transférer la charge sur vos bras, comme si vous essayiez de déplacer le sol pendant que vous inspirez, et pendant que vous expirez, essayez de placer vos talons sur le sol. Cet asana fera l'affaire jambes fines et soulager les tensions de ceinture d'épaule et dos.

Cigogne

Nous nous tenons à la largeur des épaules, nous nous penchons, posons nos mains d'abord sur nos hanches, puis sur nos genoux. Pliez les genoux et étirez encore plus le bas du dos. Nous continuons à plier les genoux jusqu'à ce que vous puissiez marcher sur vos paumes avec vos pieds.

Le talon doit être placé entre le majeur et l’index, et les orteils doivent être au-dessus des poignets. On déplace nos coudes sur les côtés (si la flexibilité le permet). Nous appuyons notre menton contre notre poitrine aussi fort que possible et rassemblons nos omoplates.

Nous atteignons les genoux, en rapprochant le plus possible les omoplates. Ensuite, vous devez vous lever de vos pieds et étirer votre dos. Cela devrait permettre un étirement maximum. surface arrière corps.

Un développement de cette pose est le Kundalasana, dans lequel les jambes sont initialement placées légèrement plus larges que les épaules, et à la fin, les épaules sont placées derrière les jambes (comme indiqué sur l'image). Cet asana donnera de la souplesse aux jambes et tonifiera le corps.

Oignon

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long de votre corps. Écartez légèrement les jambes, inutile de les fermer. Pliez vos genoux et serrez vos chevilles à l'intérieur avec vos mains.

Levez lentement la tête et le haut du corps. Essayez de soulever vos hanches du sol en vous étirant comme un arc. Maintenez la position pendant 7 à 10 cycles respiratoires et revenez à la position de départ.

Cet asana rendra votre dos droit, vos bras plus fins et renforcera vos muscles abdominaux.

Le yoga entraîne le corps et l'esprit. Tous les exercices de yoga pour débutants sont conçus pour entraîner tous les muscles. L'entraînement ne prendra que 30 minutes de votre temps, aidera le corps à gagner en flexibilité, à soulager la douleur et à donner la paix.

Le résultat est un corps équilibré et sain, beau apparence muscles, moindre risque de blessure. Ces entraînements pour débutants augmentent les niveaux d’énergie et sont parfaits lorsque le corps se sent fatigué, stressé ou déprimé.

Les débutants veulent faire face au stress quotidien, se détendre et donner du repos à un corps fatigué.

Le programme Sivananda Yoga repose sur cinq principes qui améliorent la forme physique, développent la flexibilité et le bien-être mental à travers :

• cours réguliers;
• respiration profonde;
• relaxation;
• alimentation saine;
• méditation et pensées positives.

Leçon pour débutants

Les différentes poses de yoga et l'ordre spécifique dans lequel elles sont exécutées sont si joliment conçues que le corps se débarrasse du stress et que les muscles et les articulations gagnent en mobilité et en flexibilité.

Les asanas travaillent systématiquement à étirer et contracter les muscles du corps, à soulager les tensions et à entraîner une profonde sensation de relaxation.

Introduction au Yoga

Vous trouverez ci-dessous les éléments d’un cours de yoga pour débutants, y compris les bienfaits de chaque exercice pour la santé. Il est préférable que les débutants apprennent les asanas du yoga sous la direction professeur expérimenté. Lorsque vous entraînez votre corps à la maison, le livre « Yoga. A Guide for Beginners and Experts" (édité par Sivananda Yoga Center), qui fournira une aide précieuse dans la pratique à domicile. Le yoga selon le livre dure environ 30 minutes. Il est important de se rappeler qu'en yoga, vous n'avez pas besoin de comparer votre flexibilité avec la ballerine qui travaille à côté de vous, la première place n'est pas l'exécution idéale de la pose, mais :

• sensation d'étirement;
• respiration profonde;
• sensation d'équilibre et de rajeunissement.

Pré-relaxation

Les débutants s'allongent sur le dos dans une position de relaxation (Shavasana) et respirent profondément. Ensuite, ils commencent le repos actif, au cours duquel ils contractent ou détendent des parties individuelles du corps. Ça aide:

• calmer l'esprit;
• soulager les tensions corporelles.

Le début optimal de chaque séance de yoga.

Virages vers l'avant

La pose s'étire partie inférieure dos et ischio-jambiers. Cela se fait pendant au moins 30 secondes et au maximum 3 minutes. De retour à tadasana, redressez-vous lentement pour éviter les vertiges.

1. Tiens toi droit. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour une position plus stable, et inclinez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vos genoux reposent.
2. Vous pouvez toucher le sol avec vos mains ou saisir les coudes opposés.
3. Une fois que votre corps sera plus flexible, vous pourrez redresser vos genoux, mais n'oubliez pas de toujours commencer et terminer l'exercice calmement.

1. Allongez-vous face contre terre, placez vos paumes écartées à la largeur des hanches, les doigts tournés vers l’avant.
2. Genoux et pieds écartés à la largeur des épaules, la partie supérieure les pieds reposent sur le sol.
3. En utilisant la force de vos bras, soulevez vos hanches du sol, soulevez votre torse et étendez-le vers le haut. Appuyez vos talons sur le sol.
4. Regardez droit devant vous ou regardez légèrement vers le haut.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes et allongez-vous sur le sol.

1. Allongez-vous sur le tapis. Placez vos paumes devant vous.
2. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que vos genoux quittent le sol. Les jambes restent droites.
3. Le torse et les bras forment une ligne droite.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes pour étirer les muscles de vos hanches et de vos épaules.

1. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux pour voir vos orteils.
2. Cambrez votre dos et étirez-vous main droite au-delà de la cheville gauche ou aussi bas que possible.
3. Étendez votre bras gauche directement vers le plafond et essayez de garder vos épaules alignées avec votre bras gauche.
4. Levez les yeux et étirez-vous doucement avec votre bras gauche.
5. Cet exercice ouvre la poitrine et les clavicules.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

1. Placez-vous en Tadasana.
2. Placez vos bras le long de votre corps.
3. Penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit et en rapprochant vos mains de vos orteils.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

C’est une excellente position de yoga pour ajouter de la flexibilité à votre torse et à votre dos. L’un des bienfaits du yoga est qu’il aide à soulager les maux de dos. La pose du chameau est parfaite pour cela.

1. Mettez-vous à genoux, les mains le long des hanches.
2. Avec votre main droite, saisissez votre cheville droite. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, le bas de la jambe repose sur le sol.
3. Cambrez le dos et avancez légèrement votre torse pour atteindre et saisir votre cheville gauche.
4. Serrez vos fesses et arrondissez à nouveau votre dos pour ouvrir davantage votre poitrine.
5. Maintenez la pose pendant 30 secondes (ou moins si vous sentez que votre dos est trop tendu).

Repos

Entre les exercices de yoga, les débutants doivent se reposer sur le dos, dans la « pose du cadavre », respirer profondément et ressentir effet positifà partir de postes déjà occupés.

Cet exercice de yoga étire tout l’arrière du corps et augmente la flexibilité. région lombaire colonne vertébrale et améliore la posture en général. En 30 minutes par jour, les débutants augmentent la souplesse de tous les muscles. Cet asana procure un massage complet des organes internes et aide à éliminer des maladies comme la constipation.

Dernier repos

Récompense pour les débutants au bout de 30 minutes de yoga. La plénitude des exercices se ressent dans 10-15 minutes de repos en fin de cours, par repos actif(contraction et relaxation musculaire), respiration profonde et la visualisation.

J'entends cette question assez souvent. Et j'essaie généralement d'y répondre de manière évasive, parce que Corps NORMAL, mobile, sans excès de graisse, capable de se pencher, de se lever, etc. - ce n'est qu'une conséquence du travail NORMAL de l'esprit, qui choisit pour lui-même un mode de vie NORMAL avec des charges NORMALES. Tout doit être en équilibre, et l’équilibre corporel découle de l’équilibre mental.

Cependant, la pratique du yoga peut être assez rigoureuse. Et il y a des moments où s'asseoir, croiser avec bonheur les mains sur le ventre, et attendre que l'esprit s'équilibre ne suffit pas pour cet équilibre même. Il arrive que la vie d’une personne soit dure et qu’elle ait donc besoin de travailler plus dur, de bouger, de transpirer et de se changer pour changer de vie.

Il y a deux ans et demi, lors de notre première séance d'entraînement avec Olga, j'ai ressenti un sentiment que l'on attendait le moins de moi, et un sentiment qu'on ne devrait ressentir dans aucune relation, même dans une relation de coaching : dommage. Elle a fait de gros efforts, mais une leçon de jour ordinaire pour un groupe de niveau zéro, qui a duré une heure et demie, était incroyablement difficile pour elle. Olka a essayé d'impressionner, a ri et fait des blagues tout au long de la leçon, mais j'ai vu à quel point c'était difficile et douloureux pour elle. Et elle-même l’a compris. De plus, à ce moment-là, le dos d'Olina était tellement tordu qu'elle ne pouvait pas vraiment regarder droit, mais seulement vers la droite : cela ressemble maintenant à une blague, mais elle a quand même réussi à conduire la voiture, assise d'une manière ou d'une autre sur le côté. En même temps, elle ne pouvait pas rester assise, car il semblait que tout ce qui était bon se trouvait certainement quelque part dans un endroit où elle devait se rendre, et non à proximité. Il fallait faire quelque chose à ce sujet.
Il est devenu clair que seul un « redémarrage » brutal serait utile ici. Exactement sur niveau physique. Nous avons commencé à pratiquer et j'ai été étonné des résultats.

Nous avions besoin d’un entraînement dur (je dirais même cruel) à ce stade afin de « reflasher » cet esprit avant tout.

Il s'agissait d'une digression lyrique sur le thème de la motivation initiale pour maîtriser ces éléments de pouvoir difficiles.
Pour certains, un tel yoga peut en effet être la clé de la silhouette de leurs rêves. Je ne discute pas. Cela arrivera aussi.

Aujourd'hui, nous avons eu un cours individuel d'une heure d'un niveau de difficulté élevé (comme pour Olga). Pendant le cours, j'ai noté certains points.

Pour ceux en qui j'ai confiance, je propose parfois de faire le poirier au tout début du cours. Pour développer les compétences nécessaires à la maîtrise de cet asana difficile, commencez le cours lorsque le corps est encore détendu après exercices de respiration et en même temps plein d'énergie - le moment optimal.

Comme je l'ai dit plus tôt, essayez-le en plein milieu de la salle. L'essentiel est qu'il n'y ait pas de mouvements brusques. Tout est fluide et facile.

Ces équilibres ne sont pas si difficiles lorsque l'on comprend comment respirer correctement, détendre tout ce qui est inutile et maintenir l'équilibre. Besoin de poignets entraînés. En cas d'inconfort, je recommande d'utiliser un bandage en Bandage élastique. Ce n’est pas exactement du matériel de « yoga », mais il est plus fiable.

Bakasana, bien que considéré comme la balance à main la plus simple, a ses propres variantes. Il existe notamment un Bakasana « élevé », qui se fait avec les bras tendus. C'est plus difficile.

À première vue, il n’y a rien de difficile dans cette pose. Mais cela est statique et maintenir une telle période de temps n’est pas une tâche facile.

La même chose peut être dite à propos de Garudasana :

J'ai parlé plus tôt des puissantes propriétés athlétiques du Dandayamana Dhanurasana. Restez ainsi pendant 1 minute. Cela ne dure que 60 secondes, mais cela peut paraître très long.

Cette version de Trikonasana, où la main ne touche pas le sol, n'est pas non plus facile lorsqu'il s'agit de mouvements statiques de 30 secondes ou plus.

Pour vous détendre un peu et vous remonter le moral, je vous propose des détours :

Et indemnisation obligatoire :

Même bonnes poses. L'essentiel est que le résultat vienne rapidement - il suffit de rester là et de respirer. Et, en général, plus besoin de simulateurs.

Et à la toute fin, avant le Shavasna final, quelque chose d’étonnamment difficile se produit :

Franchement, c’est l’une des positions les plus délicates à adopter.

Et la touche finale est de se dégourdir un peu les jambes. Quand ils sont si bien chauffés, c’est un péché de ne pas tirer.

En un mot, ce n’est pas à nous de juger à quel point cela pourrait être plus difficile ou intéressant qu’un fauteuil à bascule. Mais il existe en général une voie alternative. L'essentiel ici est que quelqu'un soit plus proche, plus agréable, plus accessible.

Bien sûr, comme toujours, je pense que l'essentiel en général est de travailler judicieusement :)

Comment le yoga peut détruire votre corps ( )

Aujourd'hui, les cours de yoga sont étroitement associés dans la société à de manière saine vie. C’est généralement exactement ce que disent de nombreux experts en modes de vie sains : « commencez à bien manger, faites du yoga, de l’exercice, etc. »

Dans les clubs de fitness de Moscou, là encore, les cours de yoga sont presque toujours présents. Sans parler des innombrables sections/cercles. C’est une méthode de guérison très populaire, notamment chez les femmes. Parmi mes amies, la plupart ont fait ou font du yoga. Oui, j'ai moi-même été impliqué dans cela pendant environ deux mois, il y a longtemps, dans ma jeunesse. Il n’y a eu aucune conséquence, négative ou positive. Mais au fil du temps, je me suis formé une opinion nettement négative sur cette « éducation physique » (ci-après nous parlons de spécifiquement sur l’aspect « gymnastique » du yoga classique).

Premièrement, j’ai découvert que les yogis ne brillent pas par leur santé et leur longévité (comme si ce n’était pas l’inverse). Deuxièmement, la médecine officielle n’a pas adopté cette technique de guérison, évidemment parce qu’il n’y a pas eu de consensus sur ses effets positifs significatifs.

Bien sûr, j’ai rencontré des personnes (généralement des femmes) dans ma vie avec des histoires de guérisons miraculeuses. Mais tout était tiré de la série : "Nous sommes allés chez grand-mère, elle a fait de la magie et tout s'est résolu." Le yoga dans leurs histoires peut être remplacé avec succès par le port d'un bracelet magnétique, la consommation d'eau chargée et d'autres absurdités magiques similaires.

Et récemment, dans le Times, je suis tombé sur article intéressant sur les dangers du yoga, qui a finalement mis les points sur les i.
Le texte est très long, je vais librement paraphraser par endroits, sauter par d'autres et traduire exactement là où c'est important.

Comment le yoga peut détruire votre corps
Par : William J. Broad

L'auteur de l'article est un journaliste de 30 ans qui s'est blessé à un disque intervertébral dans le bas du dos et a tenté de se rétablir grâce au yoga, sans succès. Il s'est ensuite tourné vers un célèbre professeur de yoga new-yorkais, connu pour être spécialisé dans les blessures subies par les yogis et qui connaît non seulement les avantages de ces cours, mais qui peut également en dire long sur les inconvénients. Il s'appelle Glenn Black, il a étudié le yoga en Inde, puis l'a pratiqué pendant de nombreuses années, a une large clientèle parmi les stars et même les professeurs de yoga eux-mêmes, dirigeant pour eux des master classes.

Lors d'une telle master class, le journaliste a pu parler avec Black et entendre de nombreuses informations décourageantes de sa part.
La première chose à laquelle il s’attendait le moins de la part d’un homme qui avait consacré toute sa vie au yoga était lorsqu’il disait qu’il était parvenu à la conclusion que la grande majorité des pratiquants devraient arrêter de le pratiquer. Pleinement. C'est tout simplement trop dangereux pour leur santé. Black a déclaré que non seulement les débutants, mais même les instructeurs célèbres, se causent souvent de graves dommages et qu'au lieu du yoga, ils ont besoin physiothérapie ou même un traitement. Le yoga ne convient qu’aux personnes en excellente forme physique, il ne convient pas à tout le monde.

Selon Black, divers facteurs peuvent augmenter le risque pour la personne moyenne. Tout d’abord, c’est que la technique a été développée par des praticiens indiens pour qui s’asseoir, par exemple, les jambes croisées, est une habitude quotidienne. Et les asanas du yoga ne sont devenues qu'un développement des poses familières aux Indiens. Les employés de bureau modernes, après être restés assis sur une chaise toute la journée, viennent au gymnase plusieurs fois par semaine et tentent de se mettre dans une position pour laquelle ils n'ont ni flexibilité ni santé.

Tout cela est aggravé par la croissance explosive de la popularité du yoga (aux États-Unis, le nombre de pratiquants est passé de 4 millions en 2001 à 20 millions en 2011), c'est pourquoi le nombre d'instructeurs inexpérimentés qui donnent des cours simplement sans comprendre comment ils peuvent nuire à leurs élèves a augmenté.
De nombreuses personnes exercent une pression physique et morale sur les élèves pour qu'ils prennent certaines poses : « Je ne peux pas le faire ».

Lorsque des instructeurs aussi malheureux arrivent chez Black avec de graves blessures, il leur dit simplement : « Arrêtez le yoga ! » Ils le regardent comme s'il était fou, mais Black est sûr que c'est leur seul moyen de récupérer.

L'auteur a demandé quelles étaient les pires blessures qu'il avait vues en tant que professeur de yoga, et Black a déclaré qu'il connaissait plusieurs "célébrités" qui se sont blessées au tendon d'Achille en exagérant une pose de base comme la pose d'un chien tête en bas.
Comment le yoga peut détruire votre corps - Chien tête en bas
Il a également vu des cuisses complètement « tuées ». L'une des professeures de yoga américaines les plus célèbres a tout simplement perdu sa mobilité en Articulations de la hanche, elle a dû subir une intervention chirurgicale pour implanter des prothèses. En parallèle, elle continue à enseigner !
Et de nombreux moniteurs ont de tels problèmes de dos qu’ils sont obligés de donner leurs cours en étant allongés !
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Parmi les pratiquants du yoga, des gourous à leurs assistants, il existe une croyance largement répandue en ses pouvoirs de guérison miraculeux.
On dit que le yoga calme, guérit, augmente l’énergie et renforce. En effet, ces activités peuvent faire baisser la tension artérielle, produire des antidépresseurs naturels, ou encore améliorer la vie sexuelle.

Mais la communauté du yoga est longtemps restée silencieuse sur la douleur stupéfiante que cela peut causer.

Jagannath Ganesh Gun, l'un de ceux qui ont amené le yoga aux temps modernes, n'a laissé aucune allusion à d'éventuelles blessures dans son magazine « Yoga Mimamsa » ou dans son livre « Asanas » (1931). Indra Devi a évité de telles références dans son best-seller Forever Young, Forever Healthy (1953), tout comme B.K.S. Iyengar dans son ouvrage « Light on Yoga », publié en 1965. Des assurances quant à la sécurité totale du yoga sont contenues dans les auto-instructions d'auteurs tels que Swami Sivananda, Pattabhi Jois et Bikram Chowdhury. « Le vrai yoga est aussi sûr que le lait maternel », proclamait Sivananda, le grand gourou qui a effectué 10 tours du monde et fondé plusieurs ashrams sur plusieurs continents.

Mais un nombre croissant de preuves médicales soutiennent l'opinion de Glenn Black selon laquelle, pour de nombreuses personnes, les poses pratiquées de manière conventionnelle comportent des risques inhérents pour la santé.

Les premières observations de « maladies du yoga » sont apparues il y a plusieurs décennies et ont été publiées dans des revues médicales respectées, notamment Neurology, le British Medical Journal et le Journal of the American Medical Association. Les problèmes décrits allaient d’un problème de santé mineur à une invalidité permanente.

Comment le yoga peut détruire votre corps - Vajrasana Dans un cas, un étudiant qui pratiquait le yoga depuis plus d'un an, après une pratique intensive du vajrasana (assis sur ses genoux), a découvert que ses jambes étaient difficiles à contrôler. marcher, monter les escaliers et courir.

Les médecins ont découvert qu'il avait un problème avec la branche du nerf sciatique qui passe sous ses genoux. S'asseoir sur les genoux réduisait l'apport sanguin à ce nerf, provoquant un dysfonctionnement. Dès que l'étudiant a abandonné ce poste, il a rapidement commencé à se rétablir.

Les cliniciens ont déjà constaté un nombre suffisamment important de tels cas pour même introduire un terme spécial :
"pied tombant yoga"

Des messages plus inquiétants ont suivi plus tard. En 1972, l'éminent neuroscientifique d'Oxford, Rich Russell, a publié un article dans le British Medical Journal affirmant que, bien que extrêmement rares, certaines poses de yoga pouvaient provoquer un accident vasculaire cérébral chez des personnes relativement jeunes et en bonne santé. Russell a découvert que les lésions cérébrales peuvent être causées non seulement par un traumatisme direct du crâne, mais également par des mouvements rapides du cou, ainsi que par une flexion excessive du cou qui se produit dans certaines poses de yoga.
Le fait est que normalement le cou peut se plier de 75 degrés en arrière, de 40 degrés en avant, de 45 degrés sur les côtés et de pivoter de 50 degrés à gauche et à droite. Les pratiquants de yoga dépassent généralement considérablement ces capacités. L’élève moyen peut tourner la tête jusqu’à 90 degrés, soit le double de la plage normale. Et une telle superflexibilité du cou est encouragée par les enseignants ! Iyengar souligne que dans la pose du cobra, la tête doit être inclinée le plus possible vers l'arrière et que dans la position d'épaule, la tête appuyée contre la poitrine doit former un angle droit avec le corps. Et il appelle cette position (censée stimuler la glande thyroïde) « l’un des cadeaux les plus précieux des ancêtres sages ».

Comment le yoga peut détruire votre corps – Iyengar en Sarvangasana
Russell prévient que ces positions extrêmes de la tête et du cou peuvent blesser les artères vertébrales, entraînant la formation de caillots sanguins ou une compression, entraînant des lésions cérébrales ultérieures. Après tout, ces artères se connectent pour former l’artère basilaire, qui alimente les parties les plus importantes du cerveau responsables de la coordination, de la respiration, des mouvements oculaires et d’autres fonctions vitales.

On sait qu'une diminution du flux sanguin dans l'artère basale entraîne des accidents vasculaires cérébraux, qui s'accompagnent rarement de troubles de la parole ou entraînent une perte de conscience, mais endommagent les mécanismes de base et peuvent même être mortels.
La plupart des patients atteints de ce type d’accident vasculaire cérébral retrouvent leurs fonctions de base, mais parfois les maux de tête, les étourdissements et les problèmes de coordination peuvent persister pendant des années.

Russell craint également que le yoga en tant que cause d'accident vasculaire cérébral puisse être caché aux médecins, car des lésions cérébrales peuvent survenir avec un long délai (jusqu'à plusieurs heures), peut-être seulement la nuit, et une autre cause possible peut être portée à l'attention du médecin.

Comment le yoga peut détruire votre corps - Le pontEn 1973, un an après la publication des travaux de Russell, Willibald Nagler, un spécialiste renommé de la réadaptation au Cornwall University Medical College, a publié un article sur un cas étrange.

Une femme de 28 ans en bonne santé a subi un accident vasculaire cérébral alors qu’elle effectuait l’asana de la « roue » pendant qu’elle faisait du yoga. Lorsqu'elle a pris cette position, à un moment donné, elle se tenait en équilibre sur la tête rejetée en arrière et a soudainement ressenti un violent mal de tête. Elle ne pouvait plus se lever seule, ni marcher.
La femme a été transportée à l'hôpital - son côté droit de son corps avait perdu toute sensation, main gauche et la jambe n’a pas bien obéi non plus. Les yeux plissèrent vers la gauche.

Comment le yoga peut détruire votre corps - Vaisseaux sanguins du cou Les médecins ont découvert que sa gauche...