La marche sportive est un sport. MedAboutMe - La marche comme sport et comme moyen de déplacer une personne

La marche sportive est un type d’exercice cardio qui n’en est pas moins efficace. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais représente aussi une discipline sportive, dans laquelle se déroulent des compétitions au plus haut niveau. niveau professionnel, y compris dans le programme jeux olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche régulière ?

Il est important de comprendre que la marche régulière et la marche sportive ont très peu de points communs, même si à première vue cela peut paraître différent. La marche sportive présente un certain nombre de fonctionnalités que les débutants doivent connaître, elles sont présentées dans l'image en direct ci-dessous.

Différences entre la marche sportive et la course à pied

La marche sportive diffère de la course à pied de trois manières principales :

technique;
règles;
vitesse.

Ces différences sont particulièrement visibles lors des compétitions en athlétisme, où vous pouvez voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

En marche sportive, l'athlète fait chaque pas avec un pied plein et une jambe est toujours en contact avec la surface, tandis qu'en course à pied, les deux jambes sont dans ce qu'on appelle la « phase de vol » entre les poussées.
La position de départ du marcheur est toujours droite, tandis que les coureurs peuvent prendre position démarrage faible.
Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tandis qu'en course, sur une jambe pliée.

Comparée à la course à pied, la marche sportive est un sport moins traumatisant, puisque la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche sportive

La marche sportive n’est pas forcément un sport professionnel. De nos jours, de nombreuses personnes utilisent la marche sportive comme activité récréative. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain :

normalisation du travail du système cardio-vasculaire;
amélioration du travail système respiratoire;
normalisation du système gastro-intestinal;
augmentation de la résistance au stress système nerveux;
baisse de niveau graisse sous cutanée;
tonifier presque tout le monde groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies qui ne peuvent pas être traitées par la marche sportive :

hypertension artérielle;
troubles du système cardiovasculaire;
maladies chroniques rein;
diabète;
troubles de la rétine ;
rhumes et autres maladies aiguës;
après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche sportive

D'abord compétitions officielles la marche sportive a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

DANS Programme olympique La marche sportive a été incluse pour la première fois en 1932 (distance 50 km), et en 1956 la marche sportive 20 km est devenue une discipline olympique. Depuis 1992, le programme des Jeux Olympiques comprend des compétitions féminines de marche sportive sur une distance de 20 kilomètres. La distance de 10 kilomètres a été inscrite au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances en marche sportive

Distances de marche officielles de la course pour hommes sont 20 et 50 kilomètres ;
pour femme- seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions sont organisées entre hommes sur une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions se déroulent dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Techniques et règles de la marche sportive

Les règles de la marche sportive imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

Contact constant d'un des pieds avec la surface. Laisser les deux pieds hors de la surface entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
La jambe avant doit être droite jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec la surface. Plier le genou lors d’un pas est également passible de disqualification.

Règles de marche sportive en format vidéo

Marche sportive pour perdre du poids

La marche sportive, comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre en surpoids, mais beaucoup moins traumatisant et ayant moins de contre-indications.

Commencez à un rythme lent et augmentez doucement et progressivement. Ralentissez également lentement et progressivement ;
Faites un échauffement aérobique avant de marcher et ;
Faites attention Attention particulière la position de votre corps et la technique des mouvements dans toutes les phases ;
, et pendant le cours, si nécessaire, mouillez-vous la bouche avec de l'eau ;
Choisissez des chaussures et des vêtements adaptés à la marche sportive afin de ne pas ressentir d'inconfort pendant l'entraînement ;
Respirez correctement par le nez, en continuant à surveiller votre rythme ;
Faire de la marche sportive le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner ;
Temps de formation optimal : 40 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Conclusion

Course à pied - très bon moyen afin de perdre du poids et d'amener votre corps à bonne forme et également améliorer la santé de votre corps.

La marche sportive est événement olympique un sport dont la particularité de la course à pied est la présence d'un soutien constant. Depuis marche normale cette technique diffère par un rythme, une longueur de pas et une position du pied différents. La marche sportive est saine, comme c'est le cas influence positive sur le travail de tous les organes et systèmes du corps, n'a aucune contre-indication. Grâce à ce sport, vous pouvez perdre du poids et renforcer vos muscles - acquérir des contours corporels séduisants, mais avant tout.

Histoire

La marche sportive est un sport qui a débuté son histoire en 1867 en Angleterre, où les concurrents devaient parcourir une distance de 7 miles. Les premières compétitions ont été très difficiles en raison des longues distances, parmi lesquelles les itinéraires les plus populaires étaient : Turin-Marseille-Barcelone (1 100 km), Vienne-Berlin (578 km) et Paris-Belfort (496 km). En 1908, les compétitions de marche sportive sont inscrites au programme des Jeux Olympiques. A cette époque, ils concouraient sur des distances de 3,5 km et 10 km.

De 1908 à 1932, l'histoire du développement de la marche sportive a été très mouvementée, à mesure que ce sport devenait un sport olympique, sa technique s'améliorait et une nouvelle distance était introduite - 50 km. Le sport est devenu professionnel entre 1932 et 1958, lorsque les exigences des athlètes ont considérablement augmenté, leur entraînement est devenu quotidien et intense et les charges étaient extrêmes. À cette époque, une distance de 20 km a été introduite. Au cours de la période 1964-1975, les bases des techniques de marche sportive ont commencé à être améliorées dans les pays d’Asie, d’Afrique et d’Amérique latine. DANS cette période Les bases scientifiques de ce sport sont déjà apparues et des méthodes plus modernes d'entraînement des marcheurs rapides ont été développées.

Après 1975, le développement de la marche sportive est associé à l'établissement de nouveaux records, ainsi qu'au début des compétitions féminines sur une distance de 20 km. Pour la première fois, les femmes ont participé à des compétitions de marche sportive au programme des Jeux Olympiques en 1992, tandis que les hommes sont devenus champions dès 1932.

Technique et règles

Une marche sportive correcte repose sur deux points principaux de la technique :

Lors de l'alternance des pas, une personne doit constamment avoir un des pieds en contact avec le sol. S'il y a une séparation de la surface, comme en course, alors il sera disqualifié de la compétition ;
Une fois qu’une jambe a été avancée, elle ne doit pas plier le genou jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.

La colonne vertébrale doit être détendue et non pliée, c'est-à-dire que le dos est droit. Lors de la marche sportive, les muscles abdominaux sont tendus, les bras sont fléchis et ne pendent pas le long du corps. Lors de la pratique de ce type d’athlétisme, le corps doit être rassemblé et effectuer des pas clairs et cohérents. Vous devez d'abord marcher sur le talon, puis faire rouler le pied sur le sol jusqu'à ce que le coussinet près des orteils le touche.

Compétitions et distances de marche athlétique

La marche sportive pour hommes est une compétition sur des distances de 20 et 50 km, et pour les femmes seulement 20 km. Les inscriptions pour les groupes d'âge plus jeunes en salle sont de 200 m et au stade, en règle générale, de 400 m. Pour les adultes, dans les stades, il y a des entrées de 10 000 m et 20 000 m, et en hiver dans les arènes de 3 ou 5 000 m. groupes d'âge plus jeunes, étudiants. Les hommes concourent sur une distance de 35 km en hiver. Un championnat de marche sportive peut avoir lieu dans une rue de la ville ou dans un stade, et si c'est l'hiver, dans une arène.

La technique de marche est évaluée par des juges situés sur toute la distance - il peut y en avoir 6 à 9. Ils utilisent des palettes jaunes pour avertir les athlètes en cas de violations - comme plier une jambe - et remettent leurs cartes au juge en chef, qui a le droit de disqualifier un athlète à tout moment - même à la ligne d'arrivée. Si des Championnats du monde de marche ou des Jeux Olympiques ont lieu, le marcheur est exclu de la compétition après un avertissement. Dans d'autres cas, le juge en chef le fait après avoir reçu trois cartes de juges différents.

Champions olympiques et records

En parcourant une distance de 20 km athlètes célèbres des hommes étaient : Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin et Robert Korzhenevsky. La marche sportive et les femmes devenues championnes sont Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova et Olga Kaniskina. Au cours des 50 km, les victoires suivantes sont devenues célèbres : Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski et Hartwig Gauder.

Dans les courses sportives de 20 km, les détenteurs du record étaient :

Record du monde : 08/06/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) et 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02) ;
Record olympique : 22/09/2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) et 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

Dans les courses sportives de 50 km, les détenteurs du record étaient :

Record du monde : 15/08/2014 – Yoann Dini (3:32:33) ;
Record olympique : 11/08/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Tous ces gens sont des champions du monde de marche athlétique qui méritent non seulement des éloges, mais aussi de l'admiration.

Éducation

L'école de marche sportive forme à la technique de ce sport, qui diffère sensiblement de la marche régulière. Considérons toutes les tâches auxquelles un débutant est confronté :

Familiarisation avec la technologie. L'entraîneur montre à un rythme lent ce qu'est la marche sportive et l'explique caractéristiques distinctives, dont le respect est l'essentiel dans ce sport. Après cela, il est demandé au débutant de marcher plusieurs dizaines de mètres tout seul, afin que l'entraîneur puisse déterminer quelles erreurs il commet et comment doivent se dérouler les prochains entraînements ;
Entraînement au mouvement du bassin et des jambes. Au cours du processus de marche lente, l'athlète débutant apprend à tourner correctement le corps et les bras au moment où l'une des jambes se pose au sol. Pour ce faire, des virages opposés sont utilisés, c'est-à-dire que lorsque le bassin est tourné vers la gauche, les épaules se tournent vers la droite. L'attention est portée sur le fait que la jambe qui touche le sol doit rester droite jusqu'à la poussée arrière et que l'autre jambe touche la surface. Il est important de s'entraîner le long d'une ligne droite tracée afin que vos jambes soient le plus près possible de celle-ci ;
Entraînement au mouvement ceinture d'épaule, mains Lors de la marche sportive, les bras sont fléchis à angle droit ou obtus, ils se déplacent en ligne droite et ne se croisent pas. Les épaules doivent être abaissées et les bras doivent être libres de toute tension excessive et bouger librement. Pour ce faire, il est demandé au débutant d'effectuer ses mini-entrées avec les mains derrière la tête, derrière le dos ou devant lui. Si l'amplitude de leur mouvement est faible, les cours de marche sportive se déroulent bras baissés ;
Formation aux techniques complètes de marche sportive. Pour ce faire, divers exercices sont effectués visant à perfectionner les éléments individuels de la marche. L'entraîneur fait attention à la position du corps, de la tête, à la liberté de mouvement du corps et des membres. L'entraîneur évalue soigneusement la longueur du pas, le mouvement du pied et la levée opportune du talon de la surface ;
Améliorer la technique apprise. À ce stade de l'entraînement, l'athlète combine toutes les compétences acquises et commence à s'entraîner dur pour obtenir une coordination complète de tous les mouvements. Il est temps d’accorder une attention particulière à la recherche du rythme de marche, de la fréquence des pas et de la régularité des inspirations et des expirations optimaux. Durant cette période, il est important de commencer à augmenter le niveau global d’endurance physique et à augmenter les distances.

Il existe certaines normes pour la marche sportive selon lesquelles les concurrents sont jugés. En plus de la technologie, la vitesse est également importante, l'augmenter vous permettra d'atteindre de nouveaux records. Il ne peut être augmenté qu'en allongeant le pas, ce qui ne gâchera pas la technique. Une autre option consiste à faire des pas plus rapides, mais cela peut conduire à courir, vous ne devriez donc pas prendre de risque si vous souhaitez remporter votre Coupe du monde de marche.

Types de marche saine

La marche saine n'est pas seulement la marche sportive, mais aussi ses autres types. Par exemple, marcher sur des terrains accidentés ou en montée, qui renforce parfaitement les muscles des fessiers, des mollets et des cuisses. Grâce à de telles promenades, vous pouvez améliorer votre santé et perdre du poids. Des sports marche nordique marche avec des modifications bâtons de ski, qui constitue un excellent entraînement cardio et contribue à améliorer la santé physique.

Marcher avec une tension intentionnelle muscles fessiers quand chaque pied quitte le sol. Ce type d'exercice vise à perdre du poids et à renforcer les tissus de la région pelvienne. La marche à reculons convient à ceux qui souhaitent renforcer les muscles de leur dos. Vous devez redresser le dos, mettre vos mains sur votre ceinture, rentrer votre ventre et marcher le long d'un chemin droit présélectionné. La marche sportive avec des bâtons ou sur terrain accidenté est un excellent moyen de perdre du poids et d’améliorer sa santé.

Marcher pour perdre du poids

La course à pied et la marche sportive sont deux excellentes façons de perdre du poids, mais la seconde le meilleur, qui n'a aucune contre-indication et donne des résultats de qualité très bientôt. En règle générale, les personnes en surpoids ont des problèmes au niveau du système cardiovasculaire, des articulations et de la colonne vertébrale, c'est pourquoi la marche leur convient beaucoup mieux que la course à pied. Alors, comment et combien devez-vous marcher pour perdre du poids :

Vous devez commencer à un rythme lent afin que votre fréquence cardiaque augmente progressivement et que vous puissiez déterminer clairement la vitesse qui vous convient. Il faut également s'arrêter lentement pour que le rythme cardiaque et la respiration se rétablissent progressivement ;
L'échauffement aérobie avant la marche et les étirements après celle-ci sont des éléments obligatoires de l'entraînement ;
Surveillez la position de votre corps : votre dos est droit, votre ventre est tendu, vos bras sont fléchis. Déplacez votre poids corporel d’abord vers votre talon, puis vers la pointe de votre pied ;
Buvez de l'eau avant et après l'exercice pour éviter la déshydratation. Si vous souhaitez boire pendant l'exercice, il est préférable de simplement vous rincer la bouche avec de l'eau ;
Les chaussures de marche sportive doivent être de haute qualité - des baskets avec un talon rigide, une pointe flexible, des matériaux absorbant les chocs et respirants. Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements ni gêner. Les jours ensoleillés, veillez à utiliser de la crème solaire et des lunettes ;
Vous devez respirer par le nez, et si vous commencez à vous étouffer, c'est que vous avez choisi le mauvais rythme et que vous devriez ralentir ;
Le premier entraînement doit être doux - rappelez-vous combien de pas vous avez fait et suivez cette norme pendant une semaine. Augmentez ensuite votre cadence de 500 pas et faites-le chaque semaine pour améliorer vos résultats et votre endurance ;
Marcher mieux le matin avant le petit-déjeuner, afin que le corps décompose les graisses et les aliments non consommés. Si vous vous entraînez le soir, faites-le 2 heures après le dîner et 2 heures avant de vous coucher ;
Vous devez marcher pendant au moins 40 minutes, et de préférence 1 heure à un rythme rapide, puis vous effectuerez vos 10 000 pas, que les médecins recommandent à chacun de nous de faire quotidiennement pour maintenir notre santé et notre corps mince ;
La fréquence optimale de marche récréative est de 5 fois par semaine, mais vous pouvez vous entraîner tous les jours ou seulement 3 jours ;
L’effet maximum de perte de poids viendra de la marche en montée ou sur un terrain accidenté, car vous aurez besoin de beaucoup plus d’énergie. Vous pouvez alterner différentes sortes marcher dans un ou plusieurs entraînements - cela diversifiera vos activités et, éventuellement, améliorera les résultats obtenus ;
N'oubliez pas une bonne nutrition, qui jouera également un rôle important dans votre perte de poids. Même une course à pied de 20 km sera inefficace si l'athlète consomme des aliments gras et malsains.

En plus de perdre du poids, marcher à une vitesse assez rapide vous aidera à resserrer les muscles de vos fesses et de vos jambes, ce qui améliorera déjà votre silhouette. Cela vous aidera également à redresser votre posture et à vous sentir plus léger à l’intérieur.

Avantages de la marche

La marche sportive en Russie est très populaire non seulement comme sport olympique, mais aussi comme sport récréatif. Les bienfaits de cette discipline d’athlétisme sont les suivants :

Saturation du corps en oxygène, ce qui a un effet positif sur tous les processus qui s'y déroulent ;
Abaisser le taux de cholestérol, normaliser la tension artérielle, augmenter la capacité pulmonaire ;
Prévenir les dépôts de sel, renforcer les os et prévenir l'ostéoporose ;
Améliorer le bien-être et prévenir le stress ;
Favoriser la perte de poids et améliorer l’état de la peau ;
Travailler tous les groupes musculaires, ce qui renforce le corps dans son ensemble et le rend plus mobile et plus résistant ;
Il convient de noter que la marche sportive sur 50 km exerce moins de pression sur les jambes et les articulations que la course à pied sur 1 km, et est donc moins dangereuse ;
La marche convient même aux personnes à qui toute autre activité est interdite. activité physique.

Comme vous pouvez le constater, les avantages de marche de santé est énorme, donc ce type le sport est si populaire parmi les gens ordinaires qui ne aspirent pas aux victoires olympiques.

L'athlétisme et la marche sportive en particulier sont des sports qui visent à augmenter l'endurance du corps humain, à renforcer son noyau interne et à augmenter l'endurance. Marchez et devenez en meilleure santé, plus mince et plus fort !

La marche sportive est un type d’exercice cardio qui n’en est pas moins efficace. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais représente également une discipline sportive, dans laquelle se déroulent des compétitions au plus haut niveau professionnel, y compris au programme des Jeux Olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche régulière ?

Différences entre la marche sportive et la course à pied

La marche sportive diffère de la course à pied de trois manières principales :

technique;
règles;
vitesse.

Ces différences sont particulièrement visibles lors des compétitions d'athlétisme, où l'on peut voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

En marche sportive, l'athlète fait chaque pas avec un pied plein et une jambe est toujours en contact avec la surface, tandis qu'en course à pied, les deux jambes sont dans ce qu'on appelle la « phase de vol » entre les poussées.
La position de départ du marcheur est toujours verticale, tandis que les coureurs peuvent prendre une position de départ basse.
Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tandis qu'en course, sur une jambe pliée.

Comparée à la course à pied, la marche sportive est un sport moins traumatisant, puisque la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche sportive

normalisation du système cardiovasculaire;
améliorer le fonctionnement du système respiratoire;
normalisation du système gastro-intestinal;
augmentation de la résistance au stress du système nerveux;
réduction des niveaux de graisse sous-cutanée ;
tonifier presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies qui ne peuvent pas être traitées par la marche sportive :

hypertension artérielle;
troubles du système cardiovasculaire;
maladie rénale chronique;
diabète;
troubles de la rétine ;
rhumes et autres maladies aiguës;
après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche sportive

La première compétition officielle de marche sportive a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

La marche sportive a été inscrite pour la première fois au programme olympique en 1932 (distance 50 km), et en 1956 la marche sportive 20 km est devenue une discipline olympique. Depuis 1992, le programme des Jeux Olympiques comprend des compétitions féminines de marche sportive sur une distance de 20 kilomètres. La distance de 10 kilomètres a été inscrite au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances en marche sportive

Distances de marche officielles de la course pour hommes sont 20 et 50 kilomètres ;
pour femme- seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions sont organisées entre hommes sur une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions se déroulent dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Techniques et règles de la marche sportive

Les règles de la marche sportive imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

Contact constant d'un des pieds avec la surface. Laisser les deux pieds hors de la surface entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
La jambe avant doit être droite jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec la surface. Plier le genou lors d’un pas est également passible de disqualification.

Règles de marche sportive en format vidéo

Marche sportive pour perdre du poids

La marche sportive, comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre le surpoids, mais elle est beaucoup moins traumatisante et présente moins de contre-indications.

Commencez à un rythme lent et augmentez doucement et progressivement. Ralentissez également lentement et progressivement ;
Faites un échauffement aérobique avant de marcher et ;
Portez une attention particulière à la position de votre corps et à votre technique de mouvement dans toutes les phases ;
, et pendant le cours, si nécessaire, mouillez-vous la bouche avec de l'eau ;
Choisissez des chaussures et des vêtements adaptés à la marche sportive afin de ne pas ressentir d'inconfort pendant l'entraînement ;
Respirez correctement par le nez, en continuant à surveiller votre rythme ;
Faire de la marche sportive le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner ;
Temps de formation optimal : 40 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Conclusion

La marche sportive est un excellent moyen de perdre du poids, de maintenir votre corps en forme et d'améliorer votre santé.

La marche sportive est l’un des sports les plus sûrs. Un mode de vie sédentaire n’a jamais été bon pour le corps, c’est pourquoi tant de personnes font régulièrement de l’exercice pour rester en forme.

Principes généraux

La marche sportive est basée sur des exercices aérobiques, qui permettent de renforcer efficacement les muscles et de brûler des calories. L'un des avantages de ce sport est le risque minime de blessures aux articulations, contrairement à la course à pied. L’essence de la marche est de se déplacer rapidement, avec un pied en plein contact avec le sol. De ce fait, les pas sont beaucoup plus longs et plus rapides, et davantage de muscles sont également sollicités.

Ce sport est recommandé aux personnes légèrement en surpoids. En fait, tout le monde peut pratiquer la marche, à condition qu’il n’y ait pas de problèmes de santé graves. C'est pourquoi il est important de consulter d'abord un médecin pour obtenir des recommandations. En moyenne, vous pouvez brûler jusqu'à 300 calories en 2 kilomètres parcourus à un rythme moyen.

Les bienfaits de la marche sportive

Avec l'aide de ce sport, vous pouvez non seulement perdre du poids de manière significative, mais également améliorer votre santé. Beaucoup de gens ne croient pas qu’il suffit de marcher pour y parvenir. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu’une marche rapide régulière de 30 minutes peut prolonger la vie de 2 ans.

La marche aide à normaliser la tension artérielle et à réduire le cholestérol, à renforcer le système squelettique et à améliorer la production d'insuline, à augmenter le volume masse musculaire et améliorez simplement votre humeur en tonifiant votre corps. De plus, ce sport constitue l’un des moyens fondamentaux de prévention des maladies cardiovasculaires.

Aussi pour perdre du poids l'outil optimal Il y aura de la marche sportive. Partout dans le monde, les femmes se déplacent chaque jour à un rythme rapide au grand air afin d'atteindre leurs objectifs. silhouette parfaite. Il est prouvé que 2000 pas par jour permettent à une personne de rester en forme. Cependant, pour perdre du poids, vous devez marcher 5 à 7 fois plus, soit environ 4 à 5 kilomètres. Il convient également de noter que marcher sans une alimentation appropriée ne produira jamais de résultats.

Commençons les cours

Tout d’abord, vous devez comprendre pourquoi une personne commence à faire du sport. S'il souhaite renforcer ses muscles ou simplement s'échauffer, il lui suffit alors d'organiser des cours quotidiens d'une demi-heure. Certaines femmes se fixent des objectifs de perte de poids. Dans ce cas, les promenades devraient durer jusqu'à une heure à un rythme rapide.

De nombreux débutants commencent les cours sans s'échauffer et sans connaître les compétences de base. Il est important de comprendre ce qu'est la marche sportive, comment bouger correctement, comment respirer, etc. Il est strictement contre-indiqué de forcer le corps dès le premier mois d'entraînement. Il est préférable de commencer les cours tôt le matin. À ce stade, il est plus facile de brûler le maximum de calories. De plus, les entraînements matinaux tonifieront votre corps pour le reste de la journée.

Types de marche

Comme tout autre sport, la marche a ses variantes :

Marchez à un rythme lent. La vitesse de marche ici est d'environ 80 pas par minute, c'est-à-dire qu'en une demi-heure, une personne marche jusqu'à un kilomètre.
Marchez à un rythme moyen. La vitesse peut atteindre 120 pas par minute. Comparable à lorsqu'une personne est pressée quelque part et accélère son rythme de mouvement habituel. Un kilomètre à cette vitesse sera parcouru en 12 à 15 minutes.
Marche sportive traditionnelle. Dans ce cas, une personne peut marcher jusqu'à 7 kilomètres en une heure. Vitesse de pas - 140 par minute. Lorsque vous marchez de cette façon, vos bras doivent être pliés en biais et vous devez travailler avec eux très activement. Un bon échauffement est requis avant le cours.
Marche rapide. Recommandé uniquement pour les sportifs. Il s’agit d’un entraînement intensif quotidien sur terrain rocheux/accidenté. La vitesse d'une telle marche peut atteindre 12 km/h. Il vaut mieux passer à ce régime après un an d'entraînement systématique.

Technique de marche sportive

L'essence de ce sport est de calculer de manière optimale la charge sur le corps. La vitesse moyenne doit être comprise entre 6 et 10 km/h.

La technique de marche sportive se compose de 5 règles de base :

Vos bras doivent toujours être pliés au niveau des coudes à un angle ne dépassant pas 90 degrés. Sur toute la distance, ils aident le corps à bouger. Un bon placement des mains rendra le mouvement beaucoup plus facile.
Le dos doit être droit. Il est important que le corps soit incliné de quelques degrés vers l’avant. Lors de la marche, maintenir un centre de gravité équilibré est la principale clé du succès.
Lors du déplacement, le talon doit d'abord toucher le sol, puis seulement la pointe. Rouler en marche sportive est également important. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
Les jambes ne doivent jamais être pliées. Dans une telle marche, les muscles des cuisses et des mollets supportent la charge principale.
Il faut bouger en rythme, sans oublier de respirer. L’entrée et l’expiration doivent être uniformes et profondes. Si vous perdez le souffle, vous pouvez mettre fin à l'entraînement.

Pour développer la masse musculaire de vos jambes, vous pouvez porter un sac à dos avec une petite charge sur le dos. Avant le cours, vous devez bien vous échauffer. Ce serait une bonne idée de faire quelques exercices pour échauffer et étirer vos muscles.

Comment bien s'échauffer

Tout d’abord, vous devez commencer par étirer les muscles de vos mollets. Pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le mur, reculer une jambe et lever et abaisser votre corps avec l'autre jambe (d'appui). L'exercice doit comprendre 8 à 10 séries et durer jusqu'à 7 minutes.

Pour s'échauffer surface arrière les hanches doivent étendre votre jambe vers l'avant et la placer sur le tabouret. Ensuite, vous devez incliner légèrement le corps vers lui. La zone avant de la cuisse s'échauffe prochain exercice: une jambe est la jambe d'appui, et ils essaient de rapprocher le plus possible le pied de la seconde des fesses avec leur main.

Les hanches sont échauffées en poussant alternativement le corps vers l'avant et vers l'arrière avec le pied posé sur un tabouret. Pour ce contrôle, il est important de se détendre extrêmement.

Selon les athlètes, l'échauffement devrait durer au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tous les muscles doivent non seulement être étirés, mais également bien échauffés afin de vous protéger des blessures inutiles.

Respiration correcte

La marche ne doit jamais exposer votre corps à charges élevées, surtout si moins d'un mois s'est écoulé depuis la première séance d'entraînement. Le moyen le plus sûr de comprendre que le rythme de mouvement donné est optimal est de respirer. S'il est uniforme, le rythme de la marche ne doit pas être ralenti. Si les charges semblent insignifiantes, vous pouvez alors augmenter la distance et la durée de la marche.

La technique de marche sportive est importante pour une bonne respiration. Si vous bougez correctement vos bras et touchez le sol avec vos pieds, la charge sur le corps sera minime. Les gens font le plus souvent de l’exercice pour rester en forme ou développer leurs muscles, mais il existe une autre raison à laquelle beaucoup de gens ne pensent même pas. Pourquoi une personne préfère-t-elle marcher dans la nature plutôt que dans une salle de sport ? Le fait est que le corps a besoin de saturation en oxygène, notamment lors d'une activité physique. C’est pourquoi une bonne respiration en marchant est si importante. Elle doit être uniforme sur toute la distance et la respiration doit être profonde.

Calcul de charge

Si vous abordez judicieusement les exercices de marche, ils ne nuiront jamais à votre santé. Chaque personne est unique en elle-même, ce qui signifie que pour chacun il y a programme individuel entraînement. Dans les premiers couples, il ne faut pas se baser sur les indicateurs de personnes pratiquant le sport depuis longtemps, car elles sont déjà soumises à de lourdes charges.

Quant à la distance, une course à pied hebdomadaire de 50 km est recommandée pour les hommes, et d'environ 40 km pour les femmes. Cependant, seuls les coureurs expérimentés peuvent utiliser ces indicateurs comme guide. Pour les débutants, il vaut mieux commencer par 2-3 kilomètres par jour et augmenter la distance de 500 mètres chaque semaine si la santé le permet.

Ce sport n'a pas de limite d'âge, mais tout dépend du corps. Lors de vos premiers entraînements, il est recommandé de vérifier régulièrement votre fréquence cardiaque actuelle, qui ne doit pas dépasser le seuil des 100 battements par minute. Si au début de la leçon vous ressentez une gêne musculaire ou articulaire, vous devez immédiatement arrêter de marcher. Dans de tels cas, il ne faut pas s'arrêter brusquement ; il vaut mieux ralentir progressivement.

Sélection de chaussures

Les baskets pour la marche sportive ne doivent pas avoir de semelles fines. À la fin d’une longue distance, les pieds subiront une pression énorme, de sorte que chaque caillou sera ressenti. De plus, dans des baskets à semelles fines, vos pieds commenceront à vous faire mal dès les premiers kilomètres. Une erreur courante que font les femmes est de porter des chaussures à talons durs, comme des ballerines, pour s'entraîner.

La meilleure option pour s'entraîner est une semelle épaisse. Dans tous les cas, les chaussures de marche sportive doivent être légères. Les semelles en caoutchouc dur sont exclues, car elles causeront beaucoup d'inconfort aux pieds.

Par temps de pluie, les baskets avec film antidérapant sont préférables.

Marcher sur un terrain plat

Avant l'entraînement, vous devez faire un échauffement, qui comprend quelques minutes de marche tranquille tout en échauffant simultanément les muscles des mollets et des hanches. Puis la marche sportive commence à un rythme modéré. À ce stade, il est important de déterminer votre fréquence respiratoire et de vérifier votre pouls.

Progressivement, la vitesse de marche augmente jusqu'à un maximum. Par la suite, il est recommandé d’alterner le rythme de l’entraînement. Conquérir longues distances Lors des premiers cours, même sur terrain plat, il est déconseillé. Après le cours, vous ne devez pas vous arrêter ou vous asseoir brusquement, car le corps a encore besoin de s'habituer au rythme lent pendant un certain temps.

Marcher sur un terrain vallonné

Marcher sur de petites pentes est bénéfique pour les personnes de tout âge. Cependant, l’entraînement sur terrain vallonné n’est recommandé qu’aux sportifs confirmés et habitués à supporter de lourdes charges au quotidien.

Sur la photo, la marche sportive lors de la montée d'une pente est impressionnante. Tous les muscles sont tendus, le vent souffle sur vos cheveux - et donc le point d'arrivée au sommet vous attend, mais en réalité, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Marcher sur une surface vallonnée nécessite beaucoup plus d’énergie que marcher sur une surface plane. De telles activités sont contre-indiquées pour les débutants.

Quant à l'échauffement, il n'est pas différent de l'échauffement avant l'entraînement sur terrain plat, à l'exception du fait que des exercices pour les muscles des bras et des avant-bras s'ajoutent au complexe.

Cours mensuel pour perdre du poids

La première semaine, vous devez faire trois séances de marche à un rythme lent. Chaque entraînement ne doit pas durer plus de 20 minutes. A ce stade, il est important de comprendre comment respirer correctement et contrôler la charge.

La deuxième semaine commence la marche sportive. La vitesse varie en fonction de ce que vous ressentez. La durée d'un entraînement peut aller jusqu'à 30 minutes. Cela ne vaut pas la peine de vous tester pour des charges sérieuses. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez passer à un rythme plus lent.

La troisième semaine, la durée du cours passe à 40 minutes. De plus, le nombre d'entraînements devrait déjà atteindre 4-5. À ce stade, vous pouvez utiliser des ceintures spéciales pour perdre du poids.

La dernière période de 7 jours devrait se dérouler en mode amélioré. La durée de la formation varie jusqu'à une heure, mais leur nombre peut toujours aller jusqu'à 5 séances. Il est important ici d'alterner le rythme de marche du maximum au moyen toutes les 10 minutes. Comme le montrent de nombreuses critiques, en un mois d'entraînement utilisant cette méthode, vous pouvez perdre jusqu'à 12 kilos.

Mais si vous souhaitez obtenir un effet plus important, essayez la marche sportive. Ce type d’exercice aérobique brûle des calories plus rapidement et cause moins de dommages aux articulations que le jogging.

En un mot, l’essence de la marche sportive est de se déplacer rapidement sans se lancer dans une course. La règle principale est qu’un des pieds doit toujours être en contact avec le sol. Le pas lors d'une telle marche est légèrement plus long et sensiblement plus rapide que lors d'une marche ordinaire. La vitesse est généralement comprise entre 5 et 9 km/h.

Consommation de calories

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids, de la durée de l'entraînement, du rythme de marche et de l'intensité du travail des bras.

Une personne pesant 70 kg, marchant à une vitesse de 9 km/h sur un sol plat, brûle environ 440 kcal par heure, soit à peu près la même chose qu'en courant lentement. Gens avec plus grande masse le corps brûle plus de calories lors de toute activité physique et ceux qui pèsent moins n'atteignent donc pas ce chiffre. Pour augmenter la charge, vous pouvez courir sur un terrain vallonné ou sur un tapis roulant incliné.

Si vous augmentez votre rythme de marche, le nombre de calories brûlées augmentera légèrement. Pour obtenir des résultats plus visibles, il est préférable d'augmenter le temps d'entraînement.

Avantages

La marche sportive plusieurs fois par semaine présente de nombreux avantages. Des études ont montré que les femmes qui marchaient une à trois heures par semaine avaient une réduction de 30 % du risque de développer une maladie coronarienne et un infarctus du myocarde, par rapport aux femmes qui menaient une vie sédentaire. Les femmes qui marchaient 3 heures par semaine étaient 35 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque. Marcher 5 heures ou plus par semaine réduit ce risque de 40 %.

Lors de la marche sportive, les muscles non seulement de la moitié inférieure mais aussi de la moitié supérieure du corps sont entraînés, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras.

Le risque de blessure lors de la pratique de la marche sportive est minime, puisqu'ici, contrairement à la course à pied, le pied ne touche pas le sol. Selon certaines données, lors de la course, la charge sur le pied est trois fois supérieure au poids corporel, et lors de la marche, cette charge est réduite de moitié. Maintenir une posture correcte pendant la marche réduit également le risque de maux de dos.

La marche sportive pendant 20 à 60 minutes par jour trois fois ou plus par semaine, comme tout autre exercice aérobique, soulage le stress et a un effet positif sur le bien-être psychologique.

Autres avantages : la marche sportive ne nécessite pas de grosses dépenses financières. Vous n'avez pas besoin de partenaires ou d'une équipe. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de baskets confortables et un endroit pour pratiquer (parc, chemin, allée, tapis roulant ou cour).

Défauts

La marche lente rend difficile l’obtention des mêmes avantages en matière de fréquence cardiaque et cardiovasculaire que d’autres formes d’exercices aérobiques.

L’endroit où vous vivez et travaillez n’est peut-être pas un endroit sûr pour parcourir de longues distances. En l’absence de tapis roulant, l’horaire des cours peut être sérieusement perturbé en cas d’intempéries. Un autre problème est que beaucoup de gens considèrent la marche sportive comme une activité ennuyeuse et monotone.

Si vous portez des chaussures avec des semelles fines et usées, ou si vos baskets ne soutiennent pas bien votre voûte plantaire et pendent librement sur vos pieds, vous pourriez ressentir des douleurs aux pieds.

Si vous portez habituellement des chaussures avec des talons de plus de 5 cm, vous pourriez ressentir des douleurs au talon lorsque vous passerez aux chaussures de course.

Qui peut faire de la marche sportive ?

La principale beauté de la marche sportive est que toute personne qui n’a pas perdu la capacité de bouger peut la faire. La marche sportive est une excellente forme de loisir en famille.

Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Les pieds plats constituent une contre-indication relative à la marche sportive. Avec cette pathologie, le poids corporel est mal réparti pendant la marche, ce qui peut conduire au développement d'une fasciite plantaire et de douleurs au pied.

Entraînement à la marche sportive

De nombreuses personnes apprennent à marcher rapidement par elles-mêmes en accélérant leur rythme de marche normal et en balançant leurs bras plus intensément. Si vous souhaitez améliorer votre technique, contactez un instructeur ou lisez de la littérature spécialisée.

La technique de la marche sportive n’est pas si simple. Ici, vous ne pouvez pas vous lancer et voler dans les airs comme un coureur vole. La particularité de la marche sportive est que jambe d'appui reste droit à partir du moment où il touche le sol devant vous jusqu'au moment où vous portez votre corps à travers ce point. Les athlètes effectuent également de forts mouvements de balancement avec leurs bras et, de manière rythmique et particulière, balancent leur torse et leur bassin.

Important pour la marche sportive posture correcte. Le torse est maintenu droit, mais sans tension. Les pas sont uniformes, le mouvement est effectué par les hanches, qui se déplacent dans le plan horizontal avec un très petit moment vertical.

Consultez votre médecin. Ceci est particulièrement important pour les patients souffrant de maladie coronarienne, d'asthme bronchique, de surpoids, ainsi que pour ceux qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant.

Portez des chaussettes de sport épaisses 100 % coton sur vos pieds. Ils protègent bien vos pieds des dommages.

Lorsque vous faites de l'exercice à l'intérieur, portez un débardeur ou un t-shirt avec un short confortable.

Pédomètre. Utilisez un podomètre pour mesurer la distance parcourue. Cependant, sachez que cet appareil est assez précis lorsque vous courez sur un terrain plat, mais peut donner des lectures erronées lorsque vous courez sur des collines. Cela s'explique par les changements dans la longueur des pas.

Poids. Pour augmenter l'intensité de l'exercice et entraîner l'endurance, utilisez des poids : par exemple des bâtons, comme des bâtons de ski, qui augmentent la charge sur vos bras.

L'utilisation de bâtons augmente la fréquence cardiaque de 68 à 78 % de sa valeur maximale, et augmente également la dépense calorique de 22 %, par rapport à la course sans bâtons.