Les meilleurs types de pompes. Types de pompes

Pendant les pompes, il est possible de mettre l'accent sur celles groupes musculaires que vous souhaitez utiliser (triceps, épaules, poitrine - continuez à lire à ce sujet) - pour souligner la charge, vous devez redistribuer la charge.

La particularité des pompes est que l'activation musculaire se produit immédiatement après avoir pris la position de départ. Des pompes régulières aident à développer la force et à augmenter l’endurance. Certains autres avantages des pompes doivent être notés :

les systèmes respiratoire et circulatoire sont renforcés ;
les processus métaboliques s'améliorent;
La force immunitaire du corps augmente.

Auteur de l'article :

entraîneur Anton Muravyov Écrire

Un professionnel dans son domaine. Formateur qualifié. Lauréat et lauréat des concours régionaux et municipaux. Diplôme supérieur éducation sportive. Je suis un spécialiste de l'entraînement physique. Je pratique les arts martiaux et le fitness depuis plus de 15 ans.

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Les pompes sont des éléments sportifs simples et abordables qui peuvent être facilement réalisés à la maison par les hommes et les femmes. De tels exercices présentent de nombreux avantages et aident à gonfler certains groupes musculaires. Pour que le sport apporte un maximum de résultats, vous devez vous renseigner sur les types d'exercices, leurs avantages et les règles de mise en œuvre.

Avantages des pompes

Différents types sont inclus dans presque tous les entraînements, en particulier lorsque vous travaillez sur le volume de la poitrine. Chargements réguliers porter ce qui suit avantages pour les hommes et les femmes:

renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois, par exemple la poitrine, la ceinture scapulaire, les jambes et le dos ;
Vous n’avez pas besoin d’acheter du matériel de sport pour pratiquer ;
Vous pouvez donner le cours dans un appartement, un parc ou même au travail ;
la charge a un effet positif sur l'état du corset musculaire, ce qui prévient les douleurs au dos et au cou ;
la capacité d'entraîner certains muscles en plaçant les mains de différentes manières : avec cadre étroit– triceps, avec – des épaules larges ;
la capacité de faire des pompes depuis le sol aidera non seulement à augmenter le volume, mais également lors de la pratique du yoga, de la callanétique et du Pilates ;
La régularité développe l'endurance et l'élasticité, ce qui évite les blessures lors du sport.

Il existe un grand nombre de types de pompes, donc même un débutant peut commencer à les faire. La charge augmente progressivement en modifiant la technique d'exécution et le nombre d'approches.

À propos, le record de pompes pendant 30 secondes en Russie est de 39 fois. Il a été installé par un jeune homme de 16 ans il y a à peine 2 ans. Record du monde de pompes sans interruption– 10507 fois ! Le fou s'appelle Minoru Yoshida, il vit au Japon et jusqu'à présent personne n'a réussi à battre son record, il y a donc place à amélioration.

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

Selon le type d'exercice, ils fonctionnent différents groupes: muscles grand pectoral, deltoïde et coude, ainsi que triceps, biceps brachial et bien d'autres. Les pompes sont l'un des exercices les plus accessibles pour les entraînements à domicile. Bien que les cours soient simples, de nombreuses personnes commettent de graves erreurs.

méthode classique - avec la méthode classique au sol, les muscles suivants sont sollicités : pectoral, dentelé, coude, triceps et deltoïde. Les méthodes peuvent être divisées dans les sous-types suivants :
poignée étroite - nai énorme pression cela vaut pour les triceps, donc l'exercice doit être effectué en douceur lors de la descente et brusquement lors du levage ;
prise large - la poitrine oscille en peu de temps, les bras n'ont pas besoin d'être beaucoup tendus, tandis que le corps reste droit sans se plier;
la tête est abaissée et les jambes sont sur le banc - la charge est répartie sur la poitrine, les mains sont placées légèrement plus loin que les épaules ;
sur les poings - balançoires pendant l'entraînement muscles pectoraux, ainsi que les mains, n'oubliez pas de vous préparer à une activité sportive ;
à l'aide d'arrêts spéciaux - la charge est similaire au type précédent, mais évite les douleurs aux poings après l'exercice;
sur un bras - la poitrine, les épaules et les bras travaillent, grâce auxquels il est possible de développer l'endurance corporelle ;
"sauterelle" - pendant l'entraînement, les muscles des bras et la partie supérieure poitrine, déconseillé aux débutants.

Types d'exercice

Le résultat des cours dépend des éléments sélectionnés et de la régularité. Certains types de pompes pour débutants visent uniquement à améliorer la santé et à prévenir les maladies des os ou des articulations. D’autres existent pour développer l’endurance, l’équilibre, la force et augmenter la masse. En plus exercices classiques Il est d'usage de souligner les éléments suivants :

avec les mains arrachées ;
applaudir dans vos mains devant vous et derrière votre dos ;
avec les mains levées à différentes distances ;
avec une jambe levée à une courte distance ;
sur les mains, les jambes relevées contre le mur ;
avec une rotation d'axe de 90 degrés.

Les pompes sont également bonnes pour votre posture. Pour obtenir un dos parfaitement droit, il est recommandé de faire des pompes depuis le mur ou le sol, ainsi que depuis les genoux sur un support. Des exercices simples ne nécessitent pas beaucoup de force, mais ont un action utile sur le corset musculaire et le système squelettique. Seulement 20 répétitions chaque matin garantiront un dos droit après plusieurs semaines d'entraînement régulier.

Les exercices en forme de T sont une version compliquée des pompes classiques. Technique: position initiale allongé, les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes rapprochées, les genoux tendus. Vous devez faire des pompes de la manière habituelle, puis revenir à la position de départ et tourner votre corps sur le côté en levant un bras. Le corps doit ressembler à la lettre T. Pour obtenir le résultat souhaité, vous ne devez pas plier le dos ni les bras. Vous pouvez compliquer la technique en ramassant des haltères. Pour un entraînement plus exigeant, il existe des éléments avancés : pompes sur le bout des doigts, les poings, une main ou sur des chaises.

Avec l'aide de pompes, il est possible d'augmenter les niveaux de testostérone, mais les filles ne devraient pas en avoir peur. Son augmentation se produit exactement autant que le corps en a besoin. Il n'est pas permis de commencer immédiatement l'entraînement avec des éléments difficiles. Les débutants doivent apprendre à effectuer correctement des pompes classiques et ensuite seulement passer à d'autres types. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes correctement tout de suite, vous pouvez faire des exercices plus légers. Par exemple, s'appuyer contre un mur, un banc ou une marche. Il est également recommandé de se reposer sur les genoux plutôt que sur les pieds.

Exercices de l'armée

La plupart des gens essaient d'essayer tous les types à la fois, sans prêter attention au degré de gravité de l'élément et à la technique de son exécution. C'est pour cette raison qu'après un entraînement intense, il n'y a pas de résultat notable, mais seulement des douleurs musculaires et une faiblesse générale. Aidera à préparer le corps pompes militaires . Ils permettent de développer ses muscles plus rapidement que le développé couché et d’autres exercices difficiles pour débutants.

La technique pour réaliser le look militaire est la position de base correcte. Les bras doivent être positionnés légèrement plus loin que la ligne des épaules et les pieds doivent être étroitement pressés l'un contre l'autre, la plus grande charge dans les jambes étant placée sur les orteils. Vous devriez essayer de maintenir un équilibre corporel idéal sans affaisser vos vertèbres ou vos jambes. La tête, le cou et le dos représentent une seule ligne et sont dans la continuité l’un de l’autre. Vous devez plier les bras rapidement, mais sans mouvements brusques, en tombant presque au sol. Avec un mouvement brusque, vous devez redresser vos coudes pour revenir à votre position précédente. Il est important de saisir le moment lors du levage, car les coudes restent légèrement fléchis.

Programme pour débutants Les pompes de type armée sont composées de 3 séries de 15 fois pour les athlètes débutants. Entre les approches, vous devez laisser le corps se reposer ; 30 à 60 secondes sont prévues pour cela. Lorsque le corps cesse de faire mal après l'entraînement, il est permis d'augmenter la charge en ajoutant le nombre d'approches et en réduisant le temps de repos.

Comment gonfler des groupes musculaires individuels

Tout le monde n'a pas besoin de gonfler tous les muscles en même temps ; il faut parfois renforcer une certaine partie du corps. Il est donc important d’en apprendre davantage sur les méthodes.

Pompes pour les triceps par sexe sont les plus populaires parmi tous les hommes. Pour gonfler ces muscles, vous devez placer vos bras plus près de vos côtés et vos muscles centraux doivent être bien développés. Vous devez adopter une position de base - une planche et placer vos paumes un peu plus près que le niveau des épaules. Pendant la charge, le corps reste droit et les muscles centraux sont aussi tendus que possible. Vous devez vous abaisser en douceur sans écarter les coudes, en essayant de toucher votre poitrine avec le sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et répéter au moins 10 fois.

Pompes sur les biceps la régularité est requise depuis le sol. Vous devez d’abord accepter l’initiale position horizontale et placez vos pieds les uns à côté des autres - cela garantira que la charge est placée uniquement sur la poitrine, les épaules et les bras. Les paumes doivent être placées parallèlement aux épaules et légèrement tournées sur le côté pendant l'exercice, elles doivent être pliées à un angle de 90 degrés. Vous devez également éviter de plier le corps au niveau du cou et du dos. Lorsqu'elle est effectuée correctement, d'autres parties du corps sont également ressenties : les abdominaux, les épaules et la poitrine.

À renforcer ceinture d'épaule Il est acceptable de réaliser plusieurs exercices, par exemple des pompes « maison » ou tête en bas contre un mur. La première option consiste à rapprocher le plus possible vos mains et vos pieds, en essayant d'obtenir un angle de 90 degrés avec votre corps et vos jambes. L'accent doit être mis sur les orteils. Dans cette position, vous devez faire des pompes lentes, en sentant la ceinture scapulaire. Une option plus difficile consiste à se tenir à l’envers avec un support au mur. Avec les bras tendus, vous devez faire des pompes, en touchant votre tête au sol, tout en essayant de maintenir votre équilibre.

Pour gonfler votre dos, vous devez prendre la position de départ des pompes, vos mains doivent être placées à une distance de 25 cm les unes des autres et légèrement tournées vers l'intérieur. Le dos, comme dans les autres exercices, reste parfaitement droit. Vous devez vous abaisser, essayer de toucher le sol avec votre poitrine et revenir. Pour rendre la tâche plus difficile, il est recommandé d'utiliser des poids en plaçant plusieurs livres ou une plaque d'haltères sur votre dos.

N'oublie pas respiration correcte pendant la formation. Vous devez plier vos bras en inspirant et les redresser en expirant. Le nombre d'approches pour chaque exercice peut aller jusqu'à 5. Si vous ne vous sentez pas bien lors de l'exécution des éléments, il est recommandé de réduire la charge. Il faut aussi prendre en compte : ce n'est pas le nombre d'approches ou leur vitesse qui est important, mais la qualité de l'entraînement. Le rythme doit être confortable et non épuisant.

Renforcer les mains et développer une énergie explosive

Une simple série de pompes aidera à rendre vos bras de plus en plus forts. Il prévient le développement de maladies des os et des articulations, ainsi que l'atrophie du système musculaire. La douleur accompagne souvent les personnes qui font rarement de l'exercice. Le complexe se compose de 4 exercices faciles à retenir.

Les pompes avec les doigts nécessitent une préparation particulière. Tout d'abord, vous devez essayer de transférer le poids sur le bout des doigts ; si la douleur n'apparaît pas, faites des pompes en vous appuyant sur vos genoux.
Pour vous préparer à l'entraînement, vous devez réaliser une planche en mettant l'accent sur les phalanges de vos doigts et de vos genoux. Au début, vous devez vous appuyer sur toute votre paume, puis transférer doucement le poids sur vos doigts.
Utiliser le dos de la main pendant l’exercice contribue à rendre les ligaments plus souples et plus forts. L'exercice doit être effectué en mettant l'accent sur les genoux, en augmentant progressivement la charge sur les paumes.

L'habitude de renforcer régulièrement vos mains vous permet d'éviter les blessures pendant l'entraînement, ainsi que d'améliorer la qualité des pompes. Il n'est pas toujours possible pour les débutants de faire des pompes sans douleurs aux mains dès les premiers jours. Souvent, après les premiers entraînements, une personne est accompagnée d'une douleur lancinante dans le membres supérieurs ou leur faiblesse.

Effectuer des pompes rapidement et brusquement aide à développer l'endurance et prépare le corps à des charges lourdes. Tout cela a un effet positif sur la croissance des différents groupes musculaires : la poitrine, les bras, les épaules et le dos. L'entraînement explosif peut être effectué de deux manières.

Avec les mains levées du sol. Position de départ – allongé, pieds joints, paumes au sol à une distance de 30 cm les unes des autres. Lors des pompes, les mains sont soulevées du sol puis placées à leur place d'origine. Dans ce cas, vous devez essayer d'atteindre poitrine au sol et maintenir une posture uniforme. Une autre option pour effectuer des exercices explosifs consiste à taper dans vos mains devant vous.
Soulever le corps du sol. La position de départ est la même que dans la méthode précédente. Lors de l'exécution, les mains et les pieds sont soulevés du sol. Après le décollage, vous devez essayer d’atterrir aux mêmes points qu’avant. Une autre façon consiste à soulever votre corps pendant les pompes et à tourner brusquement votre torse à 90 degrés. La méthode la plus difficile pour générer de l’énergie explosive est la pompe « Aztèque », qui est de type professionnel. Ils ne conviennent pas aux athlètes débutants en raison du risque élevé de contracter de l'herbe. Pour ce faire, vous devez prendre la position de départ avec les paumes écartées à la largeur des épaules et les jambes presque jointes. Lors d'une pompe, les bras et les pieds sont fortement soulevés du sol et le bassin est tiré vers le haut. Idéalement, vos mains devraient toucher vos pieds pendant le vol. Il est important de revenir à temps à votre position précédente. Si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement tout de suite, vous ne pouvez que ramener vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant vos bras et vos jambes du sol.

Pour que la formation apporte résultat maximum, vous devez prendre en compte certaines nuances. Lors des pompes, les muscles pectoraux et les triceps doivent être impliqués. Plus ils sont tendus, plus il leur faudra du temps pour applaudir ou se retourner en l'air. La technique nécessite également des tensions au niveau des abdominaux et des bras, mais il est recommandé de détendre les mains après la poussée. Pour développer les qualités de combat, il est préférable d'effectuer des pompes pendant 10 secondes et une minute de repos, et le nombre d'approches doit être d'au moins 3. Lors de l'entraînement d'endurance, ce n'est pas le nombre d'approches qui est important, mais le temps d'effectuer l'exercice sans repos.

Programme de formation de masse

Pour le recrutement masse musculaire vous devez adhérer à un certain style de vie. Seul activité physique peu. Des ajustements nutritionnels minutieux sont nécessaires cours réguliers faire du sport et prendre des vitamines. De plus, il est impératif de laisser au corps le temps de se reposer et de récupérer, sinon travailler sur soi n'apportera pas le résultat souhaité. Chaque entraînement doit être productif, vous devez vous donner à 100 %, mais vous devez également éviter de surmener vos muscles.

Le tableau ci-dessous présente un programme de formation approximatif sur 15 semaines.

Une semaine	1	2	3	4	5	6	7
1 approche	20	25	30	35	40	40	45
2ème approche	20	25	30	30	35	40	40
3 approche	15	20	25	25	25	30	35
4 approche	15	15	20	20	25	30	35
5 approche	10	10	15	15	15	20	25
Total	80	95	120	125	145	155	180

Une semaine	8	9	10	11	12	13	14
1 approche	45	50	50	55	60	60	65
2ème approche	45	45	50	50	55	60	65
3 approche	35	35	40	40	40	45	45
4 approche	35	35	40	40	40	45	45
5 approche	25	30	35	35	35	40	40
Total	185	195	215	220	230	250	255

Ce programme de pompes pour prendre du poids vous permet d'atteindre les proportions nécessaires de votre silhouette. Vous ne devriez pas courir après les exercices populaires et difficiles. Mieux vaut coller exécution correcte en plus grand volume que les éléments rapides et inutiles. Vous devez faire de l'exercice lentement, en ressentant votre corps et chaque muscle. S'il est impossible d'effectuer un grand nombre de pompes à la fois, il est permis de faire des pauses entre les séries ou d'en réduire légèrement le nombre.

Technique de pompes à partir de zéro

Le résultat dépend de la bonne exécution de tout élément sportif. Par conséquent, il est important d'apprendre immédiatement à faire des pompes correctement et de développer l'habitude de le faire. Lors d'une exécution correcte, de nombreux muscles travaillent : pectoraux, coudes, dentelés, ainsi que deltoïdes et triceps.

La position de base pour la plupart des pompes doit être parfaitement au niveau avec vos bras et vos orteils droits. La tête et les jambes forment une ligne droite sans courbures au niveau des fesses, de la colonne vertébrale ou du cou. Gardez vos pieds joints et placez vos paumes légèrement plus loin que vos épaules. Lors de l'inspiration, vous devez plier doucement vos bras, en abaissant votre ventre et votre poitrine jusqu'au sol - il est recommandé de rester dans cette position pendant une seconde. Ensuite, vous devez également redresser soigneusement vos coudes, en revenant à la position de départ et expirer.

Règles

L'effet de la formation dépend du nombre d'approches et de la qualité de leur mise en œuvre, du respect de la technique et de la charge. Règles simples vous aidera à mener votre cours de manière plus productive :

On ne peut pas commencer à s’entraîner tout de suite avec des éléments difficiles : il vaut mieux apprendre à en faire moins exercices simples que d'épuiser le corps avec des activités intenses ;
la position de la tête ne doit pas changer pendant toute l'approche ; il est recommandé de sélectionner un point devant vous et de le regarder uniquement ;
Pour développer vos muscles et développer votre endurance, vous devez utiliser des poids ou des moyens improvisés : livres, haltères, ainsi que des outils spéciaux. poignées de poussée;
la charge la plus lourde pendant le cours doit être sur vos bras, il est donc interdit de bouger les hanches ou les genoux ;
la règle précédente s'applique également au dos : une posture parfaitement droite permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale ;
après chaque approche, vous devez laisser le corps se reposer pendant 3 à 4 minutes ;
une respiration correcte est la clé bon résultat, vous ne pouvez pas faire toutes les pompes en une seule respiration.

En plus de tout, vous devez vous rappeler du nombre d'entraînements par semaine. Pour les débutants, seulement 3 à 4 fois tous les 7 jours suffisent. Au début, vous ressentirez une douleur tenace dans vos muscles, c'est normal. Si la douleur est trop forte et ne permet pas d'effectuer correctement l'exercice, il convient alors de la reporter un moment ou de la remplacer par des éléments plus simples.

Pompes pour filles

Comme mentionné précédemment, les hommes et les femmes peuvent faire des pompes. Les exercices universels font travailler la quasi-totalité du système musculaire et permettent d'obtenir de beaux reliefs. À l'aide de pompes, il est possible non seulement d'augmenter le volume des bras ou des épaules, mais également de développer l'endurance corporelle et de renforcer le corps.

Beaux seins. Les avantages des pompes pour les hommes sont des seins gros et forts et Des bras forts, mais pourquoi est-ce réservé à la gent féminine ? Des exercices simples et réguliers soulageront une femme du relâchement mammaire au fil du temps. Un autre avantage est que les muscles donneront à la poitrine un volume supplémentaire.
Presse en relief. Si un régime et de l'exercice pour taille fine n'a pas aidé, il est recommandé d'essayer des pompes.
La combustion des graisses. Un entraînement intense élimine des centimètres supplémentaires au niveau des hanches, de l'abdomen et des bras. Les pompes peuvent être comparées à une longue course, puisque le nombre de calories brûlées est le même.

Pour mise en œuvre efficace exercices, vous devez suivre les règles et respirer correctement lorsque vous faites des pompes. N'oubliez pas de vous échauffer avant le cours, notamment pour vos mains. En règle générale, les mains des femmes sont plus faibles, vous devez donc passer plus de temps à vous échauffer. Il est fortement déconseillé de faire de l'exercice par la force. Si le corps n'est pas capable de supporter la charge, il est préférable de se reposer quelques minutes.

résultats

Vous ne devez pas vous attendre à des résultats rapides en faisant uniquement des pompes. Dans le meilleur des cas, les premiers fruits de votre travail pourront être appréciés au plus tôt après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier. Que font les pompes pour votre santé et votre silhouette ?

En faisant ne serait-ce que 20 à 30 pompes chaque jour, vous pouvez réduire le risque de maladies du système circulatoire. Plusieurs approches aident à soulager la fatigue de la ceinture scapulaire et à réduire le stress, et la bonne technique garantit une posture idéale ou élimine l'affaissement. Si vous augmentez le nombre d'approches par jour, après un certain temps, les muscles du dos et des bras acquièrent des contours clairs. Le dos deviendra plus masculin en raison des « ailes » développées et des muscles trapèzes. Différents types de pompes renforcent des muscles spécifiques. Ainsi, par exemple, faire des exercices sur les poings ou les doigts renforce les articulations.

L'exercice quotidien est bon pour la santé, mais vous ne devriez pas le faire exercices de force chaque jour et épuise le corps. Ainsi, il est facile d’avoir des problèmes cardiaques, osseux et système musculaire. Récupération fibre musculaire nécessite environ 2-3 jours, alors consacrez-y chaque jour Entraînement difficile inutile. Le corps n'acquérira pas plus rapidement les contours souhaités et effectuer tous les exercices sera moins productif en raison de la fatigue et des douleurs musculaires.

Dans cet article, nous avons rassemblé les types de pompes les meilleurs et les plus populaires qui existent aujourd'hui. Les pompes sont considérées comme l’un des exercices les plus populaires et pour cause. C'est un des meilleurs exercices complexes. Les pompes font travailler presque tous les muscles du haut du corps, des groupes musculaires de la poitrine, du dos, des triceps, des épaules et des biceps jusqu'à l'ensemble de votre tronc, vos quadriceps et même vos fessiers.

L'exercice vise à développer la force, le sens de l'équilibre et à augmenter les niveaux de testostérone, ce qui signifie une augmentation du potentiel musculaire et une diminution du risque de développer l'ostéoporose.

De nombreuses femmes peuvent être intimidées par la mention de la testostérone et l’augmentation rapide de la masse musculaire., mais ne vous inquiétez pas, car il s’agira d’une augmentation naturelle et progressive de son niveau, qui ne provoquera pas de croissance musculaire excessive et incontrôlée.

Bien que les pompes, à première vue, puissent sembler être un exercice purement masculin, aucune recherche ne prouve que les femmes ne sont pas capables de faire des pompes aussi bien que les hommes. La conclusion qui s’ensuit est qu’il n’y a aucune raison de douter lorsqu’il s’agit de maîtriser les bases de cet exercice simple.

Alors, quels sont les différents types de pompes ? Cela dit, examinons les différents types de pompes qui peuvent conduire à des pompes complètes.

30 variantes de pompes du débutant au avancé

16 types différents de pompes

Ces variantes de l’exercice conviennent aux débutants ainsi qu’à ceux qui ont récemment subi une blessure.

10 types de pompes les plus efficaces

Mais d’abord, nous allons apprendre à faire des pompes correctement et, plus précisément, examiner la technique de réalisation de l’exercice.

Des pompes pour les combattants ! Renforcer la surface de frappe de la main

Que signifie faire de bonnes pompes ?

Il existe plusieurs règles spécifiques concernant la façon de faire des pompes correctement et efficacement. Ils doivent être pris en compte lors de la réalisation de l'exercice, quel que soit le niveau. éducation physique Tu es a. Les méthodes pour faire des pompes sont variées et intéressantes à leur manière, mais sans la bonne technique, vous n'irez pas loin.

1. Ne laissez pas votre corps s'affaisser

Une personne fatiguée commencera souvent à abaisser ses hanches à mesure qu’elle s’approche du sol, ce qui signifie qu’elle relâchera la tension de ses muscles centraux, facilitant ainsi le mouvement.

Ce soi-disant moyen ou astuce pour faciliter votre travail conduit à charge excessive les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche, et par conséquent, vous développez moins de force.

Essayez plutôt de solliciter différents groupes musculaires centraux tout au long du mouvement.

2. Ne placez pas vos coudes trop larges

Il y a une image devant vos yeux - un poulet bat des ailes - ne faites pas ça. Cela crée un stress supplémentaire sur articulations de l'épaule.

Au lieu d’écarter vos coudes sur les côtés ou de les pointer directement vers vos pieds, trouvez-leur une position neutre, quelque part au milieu.

3. Essayez de terminer l'exercice jusqu'au bout

Autrement dit, lors de chaque pompe, abaissez-vous le plus bas possible jusqu'au sol afin que votre chemise touche le sol.

4. Placez vos mains correctement

Très souvent, les gens placent leurs mains très haut, quelque part sur la ligne de la tête, ou trop larges, ce qui fait travailler les mauvais muscles. Vos mains doivent être légèrement plus hautes et plus larges que vos épaules, mais pas plus.

Rappelez-vous toujours cela et commençons à maîtriser et à améliorer les pompes - l'un des meilleurs exercices Avec propre poids que tu pouvais seulement faire.

Quels types de pompes conviennent aux débutants et lesquels devraient être évités par les professionnels ? Nous avons compilé une liste de variantes de pompes qui conviennent aussi bien aux débutants absolus qu'aux gourous du sport.

Note importante: Vous ne trouverez pas de pompes aux genoux dans cette collection. C'est seulement parce que ce type les pompes ne vous mèneront pas à une pompe complète, car les muscles du tronc et des fesses ne sont que légèrement sollicités avec ce type de pompes.

Types de pompes et plus : top 10

Ce programme est conçu pour 10 semaines, mais vous pouvez le modifier à votre convenance. Chaque exercice doit être effectué en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Un entraînement 2 à 3 fois par semaine est nécessaire avant de passer au type d'exercice suivant.

1. Pompes sur mur/table

Cette version de pompes est la plus adaptée aux débutants, car la surface verticale permet d'ajuster la difficulté de l'exercice, de développer la force et d'améliorer votre forme physique.

Si vous maîtrisez les pompes depuis un mur, passez aux pompes depuis une table ou une chaise, elles sont plus difficiles, car l'angle d'inclinaison est plus petit.

Pour faire des pompes murales, placez vos mains sur le mur et placez vos pieds aussi loin en arrière que cela vous convient.
Vos mains doivent être légèrement en dessous de vos épaules. Appuyez-vous contre le mur et assurez-vous d’engager votre cœur pendant que vous le faites.
Repoussez-vous du mur et revenez à la position de départ, répétez.
Une fois que vous avez effectué le nombre recommandé de séries et de répétitions, passez aux pompes sur le mur ou sur une chaise et effectuez-les de la même manière.

2. Pompes négatives

Faire uniquement la phase inférieure d'une pompe peut augmenter considérablement votre force, ce qui vous aidera à obtenir des pompes complètes plus rapidement.

Des recherches ont montré que les exercices excentriques, axés sur la contraction des muscles pendant la phase d'allongement ou d'« abaissement », peuvent vous rendre plus fort pendant la phase concentrique (poussée ou contraction).

Prenez une position de planche avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras alignés avec votre poitrine.
Abaissez-vous lentement vers le sol, resserrez votre tronc et gardez votre corps droit tout au long du mouvement.
Poussez du sol et revenez à la position de départ. (vous pouvez vous concentrer sur vos genoux si c'est difficile)

3. Pompes traditionnelles

Lorsque vous commencez à avoir des pompes négatives, il est temps de passer aux pompes complètes.

Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras alignés avec votre poitrine.
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis repoussez avec votre tronc engagé et votre corps droit de la tête aux pieds.

Options avancées de pompes

Vous avez perfectionné votre technique de pompes et vous voulez maintenant quelque chose de plus ? Êtes-vous prêt à relever le défi des pompes ? Les différents types de pompes avancées vous obligeront à tout donner, car elles visent entièrement à développer la force explosive, la vitesse et l'endurance.

4. Types de pompes sur un médecine-ball

Les pompes avec ballon médicinal sont idéales pour faire plus d’exercice. plus de muscles cortex responsable de la stabilité. Des recherches ont montré que les pompes avec ballon sollicitent encore plus les triceps et les muscles de la poitrine que les pompes régulières.

Placez vos mains sur le ballon à la largeur des épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches, c'est-à-dire que la position est comme une « planche », seul votre corps est légèrement surélevé devant.
Essayez de garder votre équilibre et votre corps droits, abaissez-vous et touchez le ballon avec votre poitrine, puis poussez-le en gardant vos coudes près de vos côtés.
Répéter.

5. Pompes sur les triceps

Les pompes triceps sont réalisées en utilisant la même technique que les pompes classiques, il suffit de placer vos mains plus près de vos côtés, ce qui vous permettra de travailler vos triceps. Ce type de pompes nécessite plus de stabilité de la part des muscles centraux.

Commencez en position de planche avec vos mains plus rapprochées que la largeur des épaules.
Le corps droit, le tronc tendu, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (n'écartez pas les coudes sur les côtés !).

6. Pompes en diamant

Les pompes en diamant sont également utiles pour travailler les triceps.

Commencez en position de planche, le corps droit, les mains jointes en forme de losange sous la poitrine, les doigts se touchant.
Abaissez-vous lentement sans écarter les coudes sur les côtés.
Revenez à la position de départ et répétez.

7. Pompes inclinées

Lorsque vous faites des pompes inclinées, vous placez vos pieds sur surface inclinée, sur un banc ou sur un médecine-ball par exemple, pour augmenter la profondeur de vos pompes. À mesure que votre force augmente, vous pouvez modifier l’angle.

Commencez en position de planche, mais placez vos pieds sur un ballon médicinal ou un banc, ce qui augmentera le développement de vos muscles centraux.
Abaissez votre poitrine au sol, ce faisant, n'oubliez pas technique correcte effectuez des pompes, puis revenez à la position de départ et répétez.

8. Pompes avec clap

Les pompes applaudissantes ajoutent un mouvement pliométrique explosif à une pompe régulière, ce qui fait de cette pompe une excellente option pour un entraînement complet du haut du corps.

Commencez en position de planche et faites des pompes complètes, mais au lieu de simplement vous lever et de tendre vos bras, utilisez toute la force du haut de votre corps pour pousser du sol aussi fort que possible, en frappant dans vos mains comme dans vos bras. quitter le sol.
Regroupez-vous et abaissez-vous lentement sur vos mains, répétez.

9. Pompes de plongée

La technique pour réaliser ce type de pompes peut, à première vue, ressembler à une simple séquence de poses de yoga, mais, en fait, c'est l'une des plus complexes et des plus complexes. types efficaces des pompes, qui visent à développer les muscles du haut du corps et à augmenter la flexibilité et l'équilibre.

Commencez par la pose de yoga du chien tête en bas, avec vos mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules et vos fesses aussi hautes que possible. Cela me rappelle un triangle.
En gardant vos jambes droites, effectuez un « plongée » en douceur avec votre poitrine presque jusqu’au sol. Commencez ensuite lentement à vous relever, redressez vos bras et cambrez votre dos. Les hanches sont au sol, le visage est tourné vers le haut.
Déplacez-vous maintenant dans la direction opposée pour revenir à la position de départ et répétez.

10. Pompes à un bras

Sans aucun doute, cette version des pompes est la plus difficile, car pour maintenir l'équilibre et faire des pompes sur un bras, il faut avoir des bras et des muscles centraux forts.

Prenez une position de planche de départ avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Placez une main derrière vous, resserrez votre tronc tout en abaissant votre poitrine vers le sol, en gardant le coude de votre bras de travail aussi près que possible de vos côtés.
Repoussez et revenez à votre position de départ. Changez de bras lors de votre prochain set.

Différents types et méthodes de pompes sont excellents !

Que vous soyez un débutant ou un professionnel chevronné faisant des pompes sur un bras comme si elles étaient démodées, sachez qu'à chaque répétition, vous construisez une base très efficace pour tout exercice que vous décidez de faire.

19 types de pompes pour les débutants

Vive les pompes partout dans le monde !

Des pompes- il s'agit d'un exercice de base qui, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, vous permet de maintenir facilement votre corps en bonne forme. En pratiquant des pompes, vous travaillez en profondeur les muscles pectoraux, les muscles du dos et les bras. Mais aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les variantes non standard de cet exercice.

1. Pompes classiques

Les muscles du dos et des bras sont principalement sollicités. Afin d'étudier les types de pompes non standard, vous devez être capable de faire des pompes de manière classique au moins 30 à 40 fois.

Technique:Nous prenons une position allongée, en écartant nos mains à la largeur des épaules.

On garde la tête droite pour éviter des tensions inutiles dans le cou, et on ne relève pas trop la tête. Nous plions les bras, nous abaissons jusqu'à ce que notre poitrine touche presque le sol et revenons en douceur à la position de départ. Pour mieux travailler le muscle, vous devez accorder une attention particulière à la statique dans cet exercice. Et par conséquent, je recommande de rester au point le plus bas pendant quelques secondes.

Important! En descendant, on inspire, en soulevant, on expire.

Avec ce type de pompes, nous nous concentrons sur l’intérieur de la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les trapèzes. Les pompes de ce type sont assez difficiles à réaliser, je vous recommande donc de les faire au début de votre entraînement.

Dans cet exercice, l'accent est également mis principalement sur les muscles de la poitrine, mais cette fois sur leur partie externe.

Technique:Nous prenons une position allongée. Nous écartons nos bras plus larges que nos épaules et les plions jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Nous faisons à nouveau une pause et revenons à la position de départ. Afin de ressentir le travail des muscles pectoraux, essayez de les tendre à chaque répétition. De cette façon, vous entraînerez votre cerveau à inclure exactement les groupes sur lesquels vous souhaitez travailler.

Ce type de pompes est parfait pour travailler vos bras. Un excellent effet est créé grâce à la tension statique constante dans laquelle vous tenez vos mains et ne leur permettez pas de se détendre. Lorsqu'il est effectué correctement, cet exercice peut non seulement diversifier votre entraînement, mais également augmenter la force de vos bras.

Diverses pompes doivent être utilisées si vous souhaitez travailler simultanément les muscles du dos et de la poitrine, ainsi que les muscles des bras, notamment les triceps, ainsi que le muscle grand dentelé. L'essentiel est de ne pas oublier qu'au bout d'un moment, il faut changer de main pour que l'équilibre musculaire ne soit pas perturbé.

En faisant pompes explosives (pliométriques) Vous devez accélérer lorsque vous descendez et, sans vous arrêter au point bas, vous précipiter vers le haut avec un mouvement brusque. Avec les bras tendus au niveau des coudes autant que possible, nous essayons de nous éloigner du sol et de revenir à la position de départ. Si votre puissance explosive est suffisante, vous pouvez essayer d’applaudir devant vous et continuer l’exercice.

Ce n'est pas tout à fait un type de pompes standard, mais en faisant des pompes debout sur vos mains, absolument tous les muscles du corps travaillent, à savoir les triceps, les fascicules antérieurs et moyens se contractent activement. muscles deltoïdes, partie claviculaire du muscle grand pectoral, muscle trapèze. Tous les autres muscles sont tendus statiquement et leur rôle se réduit à maintenir l'équilibre du corps, cependant, les extenseurs de la colonne vertébrale subissent la plus grande charge, muscles fessiers, Presse abdominale, c'est-à-dire ce qu'on appelle les « muscles centraux ».

L'un des types de pompes les plus efficaces visant à développer les triceps. L'essentiel n'est pas de déplacer vos mains sur les côtés, mais d'essayer de contrôler leur travail autant que possible.

Il s'agit d'une version avancée du push-up régulier. Les pompes pondérées utilisent les mêmes muscles, mais leur imposent plus de pression. Avec plus de poids, ce mouvement reproduit mieux un développé couché traditionnel qu'une simple pompe. De plus, comme le poids doit être maintenu en équilibre, vous utiliserez automatiquement davantage de muscles stabilisateurs.

Pour un travail musculaire plus détaillé cet exercice doit être fait comme suit : nous abaissons pendant 4 à 5 secondes, montons pendant 1 à 2 secondes. Important! Nous prenons une telle charge que vous ne pouvez pas faire plus de 10 à 12 répétitions.

Dans cette variante de pompes, une main doit stabiliser le corps pendant que vous amenez l’autre main sous votre main qui travaille. De cette façon, vous devez maintenir l’équilibre et empêcher votre épaule de se tordre. Pour l'exécuter, prenez une position couchée standard ; effectuez une répétition, soulevez votre main du sol et amenez-la derrière celle opposée (de soutien), touchez le sol et remettez-la à sa place. Effectuez une répétition et faites de même de l’autre côté. Effectuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions de ce mouvement peut être réduit en raison de sa difficulté.

Les pompes nous sont familières depuis l'école, mais tout le monde ne sait pas qu'elles sont reconnues par les athlètes comme l'un des meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison. Ils développent les muscles du haut du corps, aident à gonfler et à devenir plus forts et ne nécessitent aucun équipement ni poids supplémentaire.

En changeant la position de vos bras et de vos jambes, vous sollicitez différents groupes musculaires et obtenez de nouveaux résultats. C’est un chemin facile vers la santé et la beauté. Parlons plus en détail des muscles qui travaillent quand différents types des pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Si vous prenez une position horizontale, face vers le bas et plus bas, puis que vous soulevez votre torse avec vos bras, alors vous faites des pompes. Cet exercice s'effectue sans poids supplémentaires : des poids ne peuvent être nécessaires que pour les sportifs expérimentés.

En vous entraînant de cette façon, vous solliciterez vos muscles pectoraux et vos triceps. Les groupes spécifiques impliqués dans le processus d'éducation physique dépendent de la position des bras et de la hauteur des jambes. La capacité de gonfler n’est pas le seul avantage de l’exercice. En faisant des pompes, vous devenez plus résilient, plus fort et stimulez votre métabolisme, ce qui a un effet positif sur votre bien-être général.

Vous n’avez pas besoin d’aller dans un club de fitness ou un stade : vous pouvez faire des pompes à la maison, sans équipement particulier et avec vos vêtements habituels.

Après 30 ans, une personne perd 2 % de masse musculaire par an : elle est remplacée par de la graisse.

L'exercice physique aide à arrêter ce processus négatif et prévient le développement de l'athérosclérose et des problèmes du système cardiovasculaire.

Vidéo : principes des pompes :

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

L'exercice s'effectue de plusieurs manières, en fonction des objectifs que l'athlète se fixe et de son niveau d'entraînement.

Avec la version classique des pompes (à partir du sol), les muscles de la poitrine, les triceps, les deltoïdes, les coudes et les dentelés travaillent. Ces pompes sont divisées en sept types :

sur des mains étroites- donner une charge maximale sur les triceps. Descendez lentement et remontez d'un coup sec ;

sur des bras larges- gonfler rapidement la poitrine. Il est recommandé de ne pas tendre complètement les bras, même au sommet. Ne vous penchez pas et n’engagez pas vos abdominaux ;

tête baissée- donner la plus grande charge à la zone de la poitrine. La différence avec la version classique est que les jambes sont posées sur un banc, et les mains sont placées devant les épaules : cette position permet de maintenir l'équilibre ;

aux poings- c'est le choix de ces personnes qui veulent gonfler non seulement leurs triceps et leurs deltoïdes, mais aussi leurs poignets et leurs mains. Dans cette position, le rôle des biceps augmente également. Faire des exercices avec les poings est plus difficile que dans une position normale. Les entraîneurs ne conseillent pas de commencer les pompes avec un nombre élevé de répétitions pour éviter les blessures ;

aux arrêts- Il s'agit d'une version allégée de l'exercice précédent. Il est choisi par les personnes aux poignets faibles pour éviter douleur Après l'entrainement;

d'une part- engage les muscles de la ceinture scapulaire, du delta, des triceps et des ligaments. Ils développent l'endurance et aident à pomper le haut et le bas du torse. Ils ne sont pas « donnés » d’emblée : il faut d’abord apprendre à maintenir son équilibre et à atteindre une forme physique optimale ;

« sauterelle"- faire travailler les muscles des bras et du haut de la poitrine. Exiger respect correct techniques : tenter de retenir sa respiration ou de modifier la position de départ peut entraîner des blessures.

Il existe d'autres types de pompes qui sont souvent utilisées par les bodybuilders et tous ceux qui souhaitent rester en bonne forme physique :

Inverse- sont à juste titre moins populaires que les classiques. Ils ne nécessitent pas de matériel particulier : deux bancs suffisent pour les réaliser. C'est l'un des exercices de base les bodybuilders, ce qui permet de gonfler vos triceps et de gagner du volume.

Sur des chaises- Il s'agit d'une modification de la méthode précédente, qui consiste à remplacer les bancs par des chaises. Leur mise en œuvre nécessite une bonne préparation physique.

Pencha- pour les exécuter, on utilise un banc sur lequel l'athlète s'appuie avec ses mains. Ça déchire comme ça Partie inférieure muscles pectoraux.

DANS inclinaison inversée (jambes au-dessus de la tête) - développe les muscles pectoraux supérieurs. Les pieds sont posés sur le banc et les mains sont légèrement plus éloignées que la tête.

Aux barres asymétriques- impliquer le bas et muscles supérieurs, leur apprenant un travail coordonné et un fonctionnement en force. Il s’agit d’un exercice de renforcement général pour l’ensemble du haut du corps. En changeant la position de vos mains, vous pouvez travailler différents éléments de la masse musculaire.

Contre-indications et dommages possibles

La modération est une condition importante pour le succès de tout entraînement. Essayez de ne pas en faire trop, faites tout avec modération et faites attention à votre technique. Ne faites pas d'exercice en raison de la douleur et de l'inconfort.

Les contre-indications aux pompes sont :

excès de poids corporel;
coordination altérée des mouvements;
blessures aux poignets, aux épaules et aux bras.

Les problèmes de dos ne sont pas considérés comme une contre-indication aux pompes. Cela souligne une fois de plus leurs bienfaits pour le corps humain.

Respirez correctement : le manque d'oxygène peut entraîner une mauvaise santé (étourdissements et faiblesse) et vous obligera à arrêter l'entraînement. Par conséquent, entraînez-vous dans un endroit bien ventilé, respirez profondément et calmement.

Retirez les bijoux et les vêtements qui restreignent les mouvements : ils deviendront un sérieux obstacle à votre entraînement.

Avant de commencer l'entraînement, consultez un médecin. Après avoir évalué l’état physiologique du patient, il donnera des recommandations concernant l’intensité et la fréquence des exercices. Il déterminera si vous avez des contre-indications à l’activité physique.

Les débutants devraient commencer par des pompes simples, et seulement lorsque le corps s'habitue à la charge, passer à des entraînements complexes. Pour augmenter la masse musculaire plus efficacement, utilisez des équipements et des poids supplémentaires.

Suivez la bonne technique : pas besoin de baisser la tête, regardez un point. Vous ne pouvez pas plier les genoux et bouger les hanches : la charge doit reposer.

Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais correctement et calmement, que de surmener le corps avec des charges excessives.

Essayez de ne pas en faire trop dans vos études. Après chaque approche, faites une pause de 2 à 5 minutes. Pour éviter de surmener vos muscles, ne faites pas tout le complexe en une seule respiration. Inspirez en pliant les bras et expirez en vous redressant.