Programme de formation et nutrition des femmes mésomorphes. Programme d'entraînement mésomorphe classique pour la masse
Mais toutes les réponses se trouvent à la surface, à vous de choisir bonne alimentation et des exercices sportifs, vous devez déterminer votre morphologie et respecter les recommandations qui vous sont spécifiquement destinées. Dans cet article, nous examinerons la question de savoir comment perdre du poids pour un mésomorphe, quel régime convient à un mésomorphe, quelle nutrition sportive choisir pour un mésomorphe. Et d'autres questions intéressantes qui aideront les mésomorphes à perdre du poids correctement - avec l'aide d'une alimentation saine et du sport.
Comment perdre du poids en tant que mésomorphe : déterminez vous-même votre morphologie
Il est très rare, on pourrait même dire presque jamais, de rencontrer des personnes répondant pleinement aux standards d'une morphologie particulière. La plupart méthode efficace la détermination du type est considérée comme la méthode de Soloviev. Vous devez trouver le point le plus fin de votre poignet et le mesurer avec un centimètre. Une femme mésomorphe obtiendra un résultat de 15 à 17 cm, un homme mésomorphe obtiendra 18 à 20 cm. Si le résultat correspond, vous pouvez choisir un régime pour un mésomorphe, une nutrition sportive pour un mésomorphe et décider comment perdre du poids.
Comment un mésomorphe peut perdre du poids sans nuire à la santé : entraînement sportif et nutrition sportive pour un mésomorphe
Les gens - les mésomorphes - ne sont qu'un rêve et un objet d'envie. Par nature, ils bénéficient d’un excellent physique et d’une grande tolérance à l’activité physique. Par conséquent, un régime pour un mésomorphe doit nécessairement être accompagné d'un entraînement sportif ; une nutrition sportive pour un mésomorphe (par exemple, des shakes protéinés, qu'il faut boire une demi-heure ou 1 heure avant le début de l'entraînement) ne fera pas de mal, ce qui aidera maintenir les caractéristiques naturelles de la silhouette dans un ton constant. Le nombre d'entraînements doit être supérieur à 3, option parfaite- 5 séances d'entraînement par semaine pendant 1 à 1,5 heures. Commencez votre matinée par une séance d'entraînement de 20 minutes - aérobic léger, la plus primitive exercices sportifs. Le deuxième entraînement est un entraînement du soir, axé sur l’augmentation du tonus musculaire, entraînant la combustion de l’excès de graisse.
Comment bien perdre du poids pour un mésomorphe : choisir un régime pour un mésomorphe
Le meilleur régime pour un mésomorphe est d'augmenter le nombre d'aliments contenant des protéines dans le menu. La quantité approximative de nutriments dans le menu mésamorphe ressemble à ceci :
- Aliments protéinés - 30-45% ;
- Glucides - 25-35 % ;
- Graisses - 15 - 20%.
Le régime alimentaire d'un mésamorphe doit être varié - ne vous arrêtez pas aux mêmes aliments. Les mésomorphes peuvent perdre du poids quotidiennement entrainement sportif, ils perdent rapidement du poids et leur corps a besoin d'être chouchouté avec des calories supplémentaires. Comment calculer les calories quotidiennes ? Regardons un exemple :
Nous utilisons une formule simple : (poids en kilogrammes) x 30 = ... kcal
Une fille est une mésomorphe, pesant 61 kg, et devrait manger 1 830 kcal par jour.
Vous pouvez ajouter 200 à 350 kcal à votre norme quotidienne, mais plus de 450 est déjà la norme pour maintenir et prendre du poids, et aussi - masse musculaire. Selon la « limite » quotidienne, vous pouvez planifier votre menu. En le saturant de divers produits sains - produits laitiers faibles en gras (kéfir, lait fermenté cuit au four, fromage cottage, yaourt, yaourt), viande et poisson, fruits et légumes sains.
Ce régime est le plus efficace pour les mésomorphes et la perte de poids se fait sans nuire à la santé. La règle principale est qu'après avoir mangé, les mésomorphes doivent ressentir une légère sensation de faim. Mangez peu, mais souvent - une fois toutes les 2-3 heures, en vous assurant que le poids de la portion ne dépasse pas 150 à 200 grammes (hors eau et autres boissons).
N'oubliez pas que perdre du poids sans nuire à votre santé signifie prendre chaque jour une grande quantité d'eau potable - plus de 2 litres, hors thé, jus de fruits, etc. Avant de se coucher (2-3 heures avant), les mésomorphes doivent limiter leur consommation de nourriture. Par exemple, si vous vous couchez à 23 heures, à 20 heures ou, mieux encore, à 19 heures, essayez de faire votre dernier dîner. Si la sensation de faim est insupportable, vous pouvez boire une tasse de thé vert non sucré ou manger un fruit de saison (pomme, poire, etc.).
Il est très facile pour un mésomorphe de perdre du poids, même sans suivre de restrictions alimentaires strictes. Il suffit de suivre quelques règles nutritionnelles, de les alterner avec une activité physique et d'utiliser la nutrition sportive pour maintenir une excellente santé. apparence silhouette et santé interne. On peut dire que la perte de poids est beaucoup plus facile pour un mésomorphe que pour les personnes ayant d'autres types de corps. Mais, en plus de bonnes données naturelles, les mésomorphes doivent aussi constamment travailler pour obtenir le résultat souhaité.
La tendance d’une personne à retenir la graisse et à prendre du poids dépend directement des caractéristiques de son physique. Cet indicateur est directement lié à la tendance génétique à constituer des réserves. Le mésomorphe est le plus avantageux à cet égard, voyons pourquoi il en est ainsi.
Comment identifier un mésomorphe
Les scientifiques distinguent trois types somatiques chez l'homme :
- Exomorphe ;
- Mésomorphe ;
- Ectomorphe.
Ce n’est pas pour rien que le mésomorphe se situe au milieu de la liste ; il s’agit d’une morphologie moyenne. Diffère par un léger dépôt de tissu adipeux. En règle générale, le corps d'une telle personne a des proportions correctes, proches de l'idéal. Les filles ont une transition en douceur des hanches à la taille et au-dessus. En fait, un tel chiffre est considéré comme presque idéal.
Visuellement, ce sont des personnes avec un chiffre proportionné. Les articulations et les muscles sont de taille moyenne. Ils n'ont pratiquement aucun problème de surpoids. En même temps, ils peuvent manger presque sans restrictions. Une petite quantité de tissu adipeux est répartie uniformément sur toute la surface du corps, ce qui la rend pratiquement invisible.
Ainsi, il est extérieurement possible de distinguer les personnes ayant ce type de corps. Ils sont plus denses que les ectomorphes et moins lâches et moins massifs que les endomorphes. Dans la plupart des cas, leur taille est légèrement supérieure à la moyenne. Le poids est généralement le même que celui recommandé pour une taille donnée.
Il existe également une technique de « mesure du poignet ». Sur ce moment, il est considéré comme insuffisamment précis, mais convient à un usage domestique. Cette méthode mesure le poignet à sa partie la plus fine. Pour un mésomorphe, 18 à 19 cm sont considérés comme normaux.
Tableau pour déterminer la morphologie par poignet
Vous savez maintenant comment identifier un mésomorphe. Il existe des méthodes plus précises et plus complexes. En général, les types corporels exacts sont rarement trouvés ; les gens ont souvent des caractéristiques mixtes.
Caractéristiques d'un mésomorphe
Malgré l'apparente universalité, les personnes ayant un type de corps similaire présentent un certain nombre de caractéristiques qui doivent être prises en compte lors du choix d'un régime et d'un entraînement.
Les premiers éléments qui attirent l’attention sont la silhouette. Ces personnes n'ont pas de problèmes de surpoids. Grâce à un métabolisme rapide, le tissu adipeux se forme en quantités minimes. Si vous avez besoin de développer votre masse musculaire, cela peut être fait assez rapidement. À l’avenir, vous n’aurez même plus besoin d’ajuster votre alimentation pour éliminer l’excès de graisse.
Les mésomorphes sont parfaits pour les sports qui nécessitent une combinaison de puissance et de vitesse. Ils réussissent également généralement en musculation. Les muscles se développent assez bien et vous devez sécher votre corps avant les compétitions en quantité minime.
Les mésomorphes ont des maladies spécifiques qui sont principalement caractéristiques de ce type. Ils présentent souvent une diminution de la sécrétion gastrique. Les maladies de l'estomac associées à une diminution des niveaux d'acidité leur sont typiques. Sujet aux problèmes respiratoires. L’hypotension artérielle est courante.
Formation pour le mésomorphe
Le processus de formation de ce type somatique nécessite beaucoup d'attention. Sinon, les résultats ne seront pas obtenus. Voici les principes de base pour les athlètes ayant ce type de corps :
- Il est important de modifier régulièrement votre routine d’entraînement ;
- Changez constamment de poids ;
- Un changement brusque dans la durée de l'entraînement donne un bon effet ;
- Différents nombres d'approches ;
- Modification de la séquence des horaires de formation.
Tout entraînement pour un mésomorphe doit impliquer au moins 30 % des muscles, ce n'est qu'alors que vous pourrez remarquer un résultat clair. Bon entraînement pour ces personnes, il est considéré comme travaillant avec des haltères, des haltères, des squats, soulevé de terre classique. De plus, il est recommandé de travailler avec des poids lourds pendant 2 à 3 semaines, puis d'organiser un programme plus léger pendant 1 à 2 semaines.
Pour un mésomorphe, il est extrêmement important de ne pas oublier les exercices cardio. Ici aussi, il vaut la peine d’adopter une approche mixte. Il est préférable de faire en sorte que l'entraînement principal reste actif. Il est optimal de courir 10 à 15 kilomètres par entraînement. Tous les trois cours, un entraînement au sprint est effectué. Pour ce faire, faites 7 à 12 courses de 100 mètres avec une pause d'une minute entre elles. Cette combinaison de long et court terme vous permettra de brûler efficacement les tissus adipeux.
Voyons maintenant la meilleure façon de créer un programme de formation directement pour une leçon. Il est préférable de calculer le poids du projectile afin d'avoir suffisamment de force pour effectuer 8 à 10 répétitions. Dans ce cas, il convient de souligner quatre approches pour chaque exercice. Mais il y a ici des nuances. Si vous envisagez d'augmenter la masse, vous pouvez augmenter le poids des coquilles, mais ne faites pas plus de 8 répétitions à la fois. Si vous êtes en phase de séchage, vous pouvez alors augmenter le nombre de répétitions au maximum. Il est conseillé de demander l'aide de quelqu'un et dernières approches faites-le jusqu'au bout.
Programme d'entraînement mésomorphe classique pour la masse
Premier jour de formation
- Soulevé de terre 3 x 8
- soulever la barre en position couchée 2 x 6 ;
- soulever la barre en position couchée avec un angle positif de 3 x 6 ;
- soulever des poids avec un angle positif 3 x 8 – 12 ;
- passage aérien à travers les côtés 3 x 8 ;
- Presse militaire 3 x 8 ;
- soulever le corps avec un angle positif 3 x 10 – 12.
Deuxième jour
- hyperextension avec poids 3 x 15 ;
- soulevé de terre 4-8 x 6 – 8 ;
- soulever la barre jusqu'à la taille en position inclinée 3 x 6 – 8 ;
- soulever la barre jusqu'au menton 3 x 8 ;
- dilution des poids dans une pente 3 x 10 ;
- hausse les épaules 3 x 10 – 15 ;
- torsion inversée 3 x max.
Le troisième jour:
- accroupissez-vous avec l'appareil sur vos épaules 4 x 6 – 8 ;
- coups de pied 3 x 10 ;
- flexion des jambes dans le simulateur 3 x 12 ;
- soulever des poids sur des chaussettes 3 x 10 – 15 ;
- presse aérienne 3 x 8 ;
- soulever des haltères devant vous 3 x 8 ;
- tourner 3 x max.
Quatrième jour:
- bras de curling avec une barre incurvée 4-8 x 6 – 8 ;
- boucle d'haltères 3 x 8 ;
- levage à marteau sur le banc Scott 3 x 10 – 12 ;
- Presse française 3 x 8 ;
- extension derrière la tête 3 x 10 – 12 ;
- pompes aux barres parallèles 2 x 10 – 15.
Nutrition mésomorphe
Il n’y a pas d’exigences alimentaires particulières pour ce type de corps. Pour un mésomorphe, la nutrition peut être tout à fait gratuite. Mais il est quand même préférable de surveiller la composition et la quantité des aliments, surtout si vous pratiquez activement un sport.
Le point principal ici est la nécessité de limiter la consommation de glucides simples, qui peuvent entraîner une augmentation de la graisse corporelle. Il est également recommandé de contrôler la quantité de graisse dans les aliments. Bons résultats montre .
Afin d'être assuré de ne pas avoir de problèmes de métabolisme, vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Vous devez également boire au moins deux litres d’eau plate pendant la journée. Tout cela contribue à accélérer le métabolisme.
Faites attention à la nutrition lors du séchage. Ici, vous devez non seulement contrôler strictement la teneur en calories, mais également maintenir le rapport protéines/glucides/graisses, 3/2/1 est considéré comme idéal. De plus, tous les glucides ne doivent être que complexes. Ne vous limitez pas au sel, consommez-le comme d'habitude.
Caractéristiques des filles mésomorphes
Les femmes ayant ce type de corps sont extrêmement chanceuses. Les proportions sont presque parfaites, elles sont tout simplement excellentes. Dans le même temps, ils nécessitent un minimum d’efforts pour maintenir leur silhouette. Mais ils ont quand même leurs propres caractéristiques qui méritent d’être prises en compte.
Presque toutes les caractéristiques des normosthéniques décrites ci-dessus peuvent également être attribuées aux femmes mésomorphes. Mais, en raison de la tendance du corps féminin à stocker davantage de tissu adipeux, il est préférable de limiter légèrement les calories. Cela garantira que les problèmes sont évités.
Lorsque vous faites du sport, il est logique de modifier légèrement la structure de votre entraînement. En raison de la petite quantité de tissu adipeux dans le corps, vous ne devriez pas vous laisser emporter par les exercices. muscles pectoraux, cela entraînera une réduction mammaire visible. Il vaut mieux travailler davantage ses fesses et ses abdominaux. Il n’existe aucune autre fonctionnalité d’entraînement pour les filles de ce type de corps.
Brève conclusion
Les mésomorphes peuvent être appelés des personnes ayant une silhouette optimale. Pour maintenir un poids corporel normal, ils doivent déployer un minimum d’efforts. Mais pour obtenir un physique idéal, vous devez toujours faire attention à une alimentation saine et créer un programme d'entraînement optimal.
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Les femmes mésomorphes sont naturellement plus chanceuses que les femmes ayant d’autres types de corps. Il leur est beaucoup plus facile de prendre de la masse musculaire et les résultats sont immédiats. Cependant, malgré un tel talent, les mésomorphes doivent encore surveiller leur alimentation et choisir le bon programme de formation. Nous avons déjà passé en revue la formation des femmes ectomorphes et des femmes endomorphes. Aujourd'hui, nous parlerons des caractéristiques de l'entraînement et de la nutrition pour les femmes de type corporel mésomorphe.
Le mésomorphe est le type de corps le plus courant. Caractéristiques: taille moyenne, largeur moyenne des épaules et du bassin, largeur du dos, de la taille et de la poitrine corrélées de manière optimale, membres de courte longueur. Cela permet aux personnes ayant ce type de corps de performer exercices difficiles et développer rapidement la masse musculaire. C’est pourquoi la plupart des culturistes féminines sont des mésomorphes.
De plus, ces personnes ont une synthèse équilibrée des protéines et une dégradation des substrats énergétiques. Ce qui est aussi une caractéristique positive pour faire du sport. Un équilibre optimal est observé entre expression musculaire et épaisseur graisse sous cutanée. Un représentant typique d'un mésomorphe est Hercule : il a des épaules puissantes, une poitrine et des muscles des bras et des cuisses bien définis.
Caractéristiques nutritionnelles des femmes mésomorphes :
- Contrôlez la teneur calorique des aliments. Il faut calculer norme quotidienne apport calorique et ne pas le dépasser ;
- Consommez le moins de graisse animale possible, la graisse végétale ne doit pas dépasser 20 % ;
- 45 % de l’alimentation totale devrait être constituée de glucides ;
- Incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Ils doivent être d'au moins 35 %. Il peut s'agir de viande de volaille sans peau, d'œufs, de poisson ;
- Profitez de votre repas en mâchant soigneusement vos aliments ;
- Ne mangez pas trop et n'oubliez pas les portions supplémentaires et les dîners tardifs ;
- Pour éviter la sensation de faim, mangez souvent, mais en petites portions ;
- Éliminez l'alcool de votre alimentation ;
- Passez le plus de temps possible à l'extérieur, jouez à des jeux de plein air, allez nager ;
- Pour 1 kg de poids, il devrait y avoir 2,5 grammes de protéines par jour ;
- Essayez de diversifier votre menu.
Caractéristiques de la formation des femmes de type corporel mésomorphe.
Pour accélérer votre métabolisme, vous devez faire des exercices aérobiques fréquents. Vous devez consacrer 3 à 4 jours par semaine à une telle formation. Durée - 15-20 minutes. Il est préférable d'emprunter heure du matin pour accélérer votre métabolisme.
Tout d’abord, vous devez travailler sur les grands groupes musculaires. Pour ce faire, vous devez choisir 4 à 6 exercices pour chaque groupe musculaire et les travailler efficacement.
Lorsque vous commencez tout juste à faire de l'exercice, faites des exercices pour tous les groupes musculaires au cours d'une seule séance d'entraînement. Une formation séparée commence 1 à 2 mois après le début des cours. Alternez entre un entraînement intense (3-4 semaines) et un entraînement léger (1-2 semaines).
La durée de l'entraînement pour une femme mésomorphe ne dépasse pas 2 heures. Nombre d'approches par personne groupe musculaire- 8-10. Vous devez changer les exercices chaque semaine afin que votre corps ne s'habitue pas aux mêmes charges, ce qui rendra vos entraînements efficaces. Pour rendre votre entraînement plus intense, faites-le à chaque fois. différents exercices pour chaque groupe musculaire. Alternez différentes méthodes : trisets, supersets, etc.
Il doit y avoir au moins 48 heures entre les entraînements pour permettre au corps de se reposer et de récupérer. Le métabolisme des femmes mésomorphes est lent, donc dormir 6 à 7 heures suffit.
Programmes de formation pour les femmes mésomorphes.
| Exercice | Approches | Répétitions |
|
Pompes à genoux |
1 | 12 |
| Squats avec ballon entre les jambes | 1 | 12 |
| Enlèvement de jambe sur simulateur | 1 | 12 |
| Jambes d'élevage sur le simulateur | 1 | 12 |
| Élévation des mollets debout | 1 | 12 |
| 1 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| Élévations latérales avec haltères | 1 | 10 |
| 1 | 12 | |
| Réduction muscles transversaux ventre debout sur les mains et les genoux | 1 | 10 |
| 1 | Max. | |
| Torsion en deux étapes | 1 | Max. |
Exercices pour les femmes mésomorphes pour perdre du poids.
| Exercice | Approches | Répétitions |
|
Banc de Presse |
2 | 15 |
| Squats avec haltères aux jambes larges | 2 | 15 |
| Fente inversée avec barre | 2 | 15 |
| Enlèvement de jambe sur simulateur | 2 | 15 |
| Flexion des jambes allongées | 2 | 15 |
| Large poignée déroulante | 2 | 15 |
| Développé couché assis | 2 | 12 |
| Extension de bras bloc supérieur | 2 | 12 |
| Programme de stabilisation des muscles abdominaux | 2 | Max. |
Exercices pour femmes mésomorphes pour améliorer la posture et la flexibilité.
| Exercice | Approches | Répétitions |
|
L'accent est mis sur le ballon BOSU |
2 | 20 s |
| Programme avancé pour stabiliser les muscles abdominaux | 2 | Max. |
| Stabilisation des omoplates banc incliné | 2 | 12-15 |
| Tirer le bloc vers le bas avec les bras tendus | 2 | 12-15 |
| Bloc de traction vers la poitrine | 2 | 12-15 |
| Pompes à genoux | 2 | 12-15 |
| Fentes latérales | 2 | 12-15 |
| Redresser les jambes avec le ballon en position couchée | 2 | 1 2-15 |
| "Avaler" - avec un ballon | 2 | 1
2-15
|
| Pont d'épaule avec bras levés | 2 | 1
2-15
|
- Sources de protéines : poulet, bœuf maigre, filet de porc, blancs d'œufs, produits laitiers, poisson blanc et rouge, fruits de mer, nutrition sportive.
- Sources de glucides :, riz brun, riz basmati, flocons d'avoine, pâtes de blé dur, pommes de terre, pain, légumes, fruits.
- Sources de graisses : noix, beurre de cacahuète naturel, huile de poisson, huiles végétales, jaunes d'œufs, graines.
Mésomorphe - une personne génétiquement douée presque physique parfait pour les sports de force. Sa constitution est telle qu'il a des épaules larges et poitrine, taille étroite, faible pourcentage de graisse sous-cutanée et prédisposition à gagner de la masse musculaire. Cependant, sans un travail minutieux sur soi, tous ces prérequis ne veulent absolument rien dire. L'entraînement et la nutrition d'un mésomorphe sont à la base de tout le processus de prise de masse musculaire. Cela sera discuté dans notre article.
Caractéristiques nutritionnelles
Mesomorph est un athlète doté d’une génétique « forte ». Et, dans la plupart des cas, la génétique (surtout si elle est couplée à un entraînement régulier en salle de sport, conformité principes généraux alimentation saine et métabolisme rapide) masque des erreurs mineures dans la nutrition. Il s'agit de environ 10 à 20 % du total des calories consommées par jour. Si le reste de votre alimentation est composé d'aliments sains, vous n'aurez pas de problèmes de surpoids, de système cardiovasculaire, d'état de peau et de performance à l'entraînement et dans la vie de tous les jours.
Sélection de régime
Avoir une petite quantité d'aliments malsains mais très savoureux dans votre alimentation vous permet d'adhérer psychologiquement plus facilement aux principes. nutrition adéquat. Vous n'aurez pas de dépression ni d'irritabilité constante, vous gagnerez régulièrement de la masse musculaire maigre. Cette approche de la nutrition pendant la prise de poids devient très populaire à l'étranger. Un régime populaire est basé sur cela (« s'il correspond à vos macros » - s'il correspond à votre quantité de macronutriments). Ce sera mieux si vous n'allez pas aux extrêmes et mangez de la restauration rapide tous les jours dans le cadre de ce régime. Il est préférable d’obtenir vos 10 à 20 % de « mauvaises » calories avec des fruits frais ou des desserts faits maison. Cependant, si cette approche de la nutrition ne vous plaît pas, vous pouvez composer votre alimentation entièrement à partir d’aliments sains.
IIFYM (« si cela correspond à vos macros ») – moment clé, qui distingue la nutrition des mésomorphes de la nutrition des endomorphes. Les endomorphes ont un métabolisme trop lent pour s’offrir un tel luxe.
Apport en glucides
La quantité de glucides consommée par jour diffère également. Un mésomorphe peut manger environ 6 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel sans craindre de prendre un excès de graisse, pour les endomorphes, ce chiffre sera inférieur ;
Cependant, les mésomorphes mangent moins de glucides que les ectomorphes. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous avez besoin de glucides (y compris simples) pour gagner de la masse musculaire. Pour un ectomorphe pesant 60 kg, 600 grammes de glucides par jour sont la norme.
Il existe également une différence dans la quantité de protéines. Il est recommandé aux mésomorphes de consommer environ 3 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel pour plus prompt rétablissement. Le mésomorphe pourra alors s'entraîner plus souvent et de manière plus productive, et les muscles seront toujours pleins et durs.
Nous conservons la quantité standard de graisse – 1 gramme pour 1 kg de poids corporel. Cela suffira au fonctionnement normal de tous les systèmes vitaux du corps, mais ne créera pas de surplus énergétique.
Régime optimal pour un mésomorphe
Le macronutriment le plus important pour un mésomorphe est la protéine. Votre récupération et la densité de vos muscles en dépendent. Plus votre alimentation contient de sources de protéines, mieux c'est, ainsi vous obtiendrez tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante.
Les glucides ne sont pas moins importants. Le bien-être et la performance en dépendent. La majeure partie de votre alimentation doit être constituée de glucides à faible indice glycémique, qui vous rempliront d'énergie pendant longtemps. pendant longtemps. Il est acceptable de prendre des glucides simples, mais il faut savoir quand les limiter. Il est optimal de les utiliser pendant les périodes où le corps a besoin d'un peu de « carburant » pour arrêter les processus cataboliques - immédiatement après le réveil ou après un entraînement en force.
Les graisses sont également nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. L'accent doit être mis sur les acides gras dits insaturés ou graisses saines. Les prendre aidera à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir le développement de l'athérosclérose et d'autres maladies. du système cardio-vasculaire et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Les graisses sont également d'une grande importance pour l'ensemble du système endocrinien, car elles constituent le « matériau de construction » pour la production d'hormones sexuelles.
Nutrition sportive pour les mésomorphes
Nutrition sportive– une excellente source de micro et macronutriments de haute qualité. Il est conçu pour accélérer votre récupération et votre croissance en augmentant la synthèse des protéines dans le corps. Cependant, rappelez-vous qu’il ne s’agit que de suppléments et ne remplacent pas une partie de votre alimentation. Aucun complément ne peut remplacer une alimentation naturelle de haute qualité.
Voyons quels produits de nutrition sportive les mésomorphes devraient consommer et pourquoi ils en ont besoin.
Protéine
La protéine est une protéine. Sans protéines, la restauration et la croissance du tissu musculaire sont impossibles. Les mésomorphes ont besoin quotidiennement d’une quantité assez importante de protéines ; il est extrêmement difficile d’en obtenir autant à partir de la seule nourriture naturelle. 2 à 3 boissons protéinées par jour résoudront ce problème. Lors de la prise de masse musculaire, il est préférable pour les mésomorphes d'opter pour protéine de lactosérum. Il a une bonne composition en acides aminés et est plus ou moins abordable. C'est également une bonne idée d'acheter une protéine à plusieurs composants (un mélange de protéines avec différents taux d'absorption) et de la prendre entre les repas. Il est préférable de prendre la caséine avant de se coucher ; elle fournira au corps des acides aminés entrant lentement dans la circulation sanguine pendant 6 à 8 heures.
Créatine
Des centaines d'études ont été menées sur l'efficacité de la créatine. Cela a confirmé son efficacité pour gagner de la masse musculaire et de la force. Le mécanisme de son action est le suivant : il stocke de l'énergie sous forme de molécules d'ATP, ce qui permet de travailler avec plus de poids et d'effectuer plus de répétitions. Son autre propriété utile– il accumule de l’eau dans les muscles, vous donnant une apparence plus massive et plus pleine. Vous pouvez choisir n'importe quelle forme de créatine : monohydrate, nitrate, créalcaline, phosphate, etc. Choisissez-en un qui ne pèsera pas trop lourd sur votre budget ; l’effet de chacun d’eux est à peu près le même.
BCAA
Trois acides aminés essentiels(, isoleucine, valine) sont la base de la restauration et de la croissance du tissu musculaire. On les retrouve également dans les aliments naturels, mais si vous souhaitez vraiment progresser en salle de sport, il est conseillé de les prendre en complément. La dose de travail, que vous pouvez réellement ressentir sur vous-même, commence à 30 grammes. Moment optimal de prise : immédiatement après le réveil et après l'entraînement. A cette époque, les processus cataboliques prédominent dans le corps. En prenant des BCAA, vous les arrêterez. Cela augmentera la synthèse des protéines et la sécrétion d'hormone de croissance, puisque les BCAA ne provoquent pas la libération d'insuline.
Complexe vitamines-minéraux
C'est un produit indispensable pour tout athlète. Il est important d'acheter un complexe dans lequel le pourcentage de ces micronutriments n'est pas trop élevé. Le corps n'a pas besoin de vitamine C à une dose de 2 500 % de la norme ; une quantité aussi énorme ne sera tout simplement pas absorbée. Bien sûr, les athlètes ont besoin d’un apport accru en vitamines et minéraux, mais pas tant que ça. Les vitamines B et D sont particulièrement importantes pour les sportifs ; elles sont responsables de la restauration des tissus musculaires endommagés et de la normalisation du système hormonal.
Complexe pré-entraînement
Ce produit contient tous les composants nécessaires pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Classiquement, tous les principes actifs qu'ils contiennent peuvent être divisés en deux groupes actifs : les stimulants et les composants pour la performance et le pompage. Le groupe de stimulants comprend la caféine, l'extrait de thé vert, la taurine, l'extrait de géranium et des substances similaires ainsi que d'autres substances qui affectent le système nerveux central. le deuxième groupe comprend : la créatine, la bêta-alanine, l'agmatine, l'arginine, la yohimbine, la L-carnitine et bien plus encore. Ensemble, tout cela vous donnera un regain d’énergie pour un entraînement long et intense.
Chondoprotecteurs
Tout chondoprotecteur (médicament pour la prévention et le traitement des articulations et des ligaments) est à base de deux composants : la glucosamine et la chondroïtine. Compte tenu de l'intensité de l'entraînement et du poids de travail exercices de base Pour les mésomorphes, prendre ce supplément de manière continue est un besoin presque urgent, vous vous protégerez donc des blessures indésirables.
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être copieux et riche en calories, sa tâche est de vous dynamiser pour les 4 à 5 prochaines heures. Si vous n'avez pas l'appétit de manger une grande quantité de nourriture le matin, buvez un demi-litre d'eau tôt le matin, à jeun, environ une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Boire plus d'eau. Les nutritionnistes conseillent de boire un litre d'eau pour 30 kg de poids corporel. Mais pour les personnes activement impliquées dans le sport, cela peut ne pas suffire. Vous pouvez ainsi multiplier en toute sécurité le volume d'eau obtenu par 1,5, voire 2.
- Plus votre alimentation est variée, mieux c'est. Les avantages sont nombreux : composition différente en acides aminés (les muscles reçoivent plus de nutriments nécessaires à la récupération et à la croissance), soulagement psychologique (il est beaucoup plus facile de suivre un régime lorsque chaque repas est différent), aucun problème avec le tractus gastro-intestinal.
- Mangez plus de fibres. Or, en pleine saison des fruits et légumes frais, il serait dommage de ne pas en profiter. De plus, les fruits et légumes sont riches en vitamines et les vitamines d'origine naturelle sont bien mieux absorbées par l'organisme.
- Planifiez votre menu à l'avance. Préparez la nourriture le soir et emballez-la dans des contenants pour l'emporter au travail ou à l'école le lendemain. Il n'y a rien meilleure nourriture, préparé de vos propres mains. Lorsqu’on mange dans la restauration collective, on n’est jamais sûr de la qualité et de la fraîcheur des aliments.
- La majeure partie des glucides complexes devrait provenir des céréales. Il ne faut pas lésiner sur eux. Il est préférable de choisir du risque, du sarrasin ou des flocons d'avoine, qui ont subi un traitement minimal. Les céréales polies et les options de « petit-déjeuner rapide » ne conviennent pas aux sportifs ; elles n'apportent pratiquement aucun bénéfice et l'indice glycémique est plusieurs fois supérieur à celui des céréales non transformées.
- N'ayez pas peur de prendre des repas de triche. Cela stimulera encore plus votre métabolisme ; vous n’obtiendrez pas d’excès de graisse, mais vous gagnerez facilement le glycogène dont vous avez besoin pour des entraînements productifs. Le plus meilleur temps pour un repas de triche (ou plusieurs repas de triche) – après un entraînement des jambes. De cette façon, vous couvrirez largement tous les coûts énergétiques, vous débarrasserez de la sensation d’épuisement et récupérerez plus rapidement.
Programme nutritionnel pour prise de masse
Nous avons approximativement compris à quoi devrait ressembler le régime alimentaire d’un mésomorphe pour prendre du poids. Pour que ce soit plus clair, regardons clairement un régime alimentaire approximatif :
| Manger | Des produits | La valeur nutritionnelle |
| Immédiatement après le réveil |
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| Petit-déjeuner |
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| Dîner |
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| Collation |
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| 2 heures avant l'entraînement |
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| Avant la formation |
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Si nous prenons comme base ce régime d'un mésomorphe, nous obtenons au total environ 270 grammes de protéines, 90 grammes de graisses et 450 grammes de glucides. Environ cette proportion de macronutriments doit être observée par un mésomorphe pesant 90 kg pour gagner de la masse musculaire.
Programme nutritionnel pour perdre du poids
| Manger | Des produits | La valeur nutritionnelle |
| Immédiatement après le réveil |
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| Petit-déjeuner |
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| Dîner |
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| Collation |
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| 2 heures avant l'entraînement |
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| Avant la formation |
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| Après l'entrainement |
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| Dîner |
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| Avant l'heure de se coucher |
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Au total, vous consommez environ 270 grammes de protéines, 60 grammes de matières grasses et 300 grammes de glucides. En réduisant la quantité de graisses et de glucides dans l’alimentation, nous avons considérablement réduit la teneur calorique de l’alimentation. En mangeant de cette façon, vous perdrez progressivement votre excès de poids, tout en conservant votre énergie et vos bonnes performances.
Caractéristiques nutritionnelles d'une femme mésomorphe
La nutrition d'une femme mésomorphe pour perdre du poids doit être construite autour des principes simples suivants :
- N'éliminez pas complètement les graisses de votre alimentation. La viande rouge et les huiles végétales doivent être présentes dans votre menu, sinon vous risquez de nuire à la santé des femmes.
- N'ayez pas peur de suivre une nutrition sportive. Il n’y a rien de nocif là-dedans et cela ne vous fera pas ressembler à un homme. Protéines, acides aminés, brûleur de graisse et complexe pré-entraînement seront des assistants indispensables pour perdre du poids.
- Ne jeûnez pas. Les processus cataboliques à long terme brûleront votre tissu musculaire, en laissant la graisse en place. Les repas doivent être équilibrés et réguliers.
- N'oubliez pas les vitamines et les minéraux. Ils sont importants pour l’immunité et la santé globale.
- Plus vous mangez souvent, mieux c'est. Si votre routine quotidienne vous permet de manger 6 à 8 fois par jour, faites-le. Cela stimulera votre métabolisme bien plus que si vous preniez trois repas par jour. Bien entendu, les portions doivent être petites.
À première vue, choisir un programme de formation pour un mésomorphe n'est pas si difficile. Ces chanceux larges épaules et sans problème pour développer les muscles, c'est comme s'ils avaient été créés pour surprendre les autres avec une silhouette athlétique ! Mais tout ne se passe pas si bien. Les mésomorphes ont également leurs propres pièges d'entraînement, et si vous les rencontrez, vous pouvez sérieusement perdre votre cap et rester coincé quelque part. étapes initiales la musculation. Essayons d'identifier à l'avance les pièges placés le long du chemin et de tracer la bonne voie - directement vers un corps athlétique gonflé.
Arnold Schwarzenegger est l'exemple le plus clair de ce dont un mésomorphe est capable.
Trois types de corps
Malgré les appels des stars du fitness et du bodybuilding à construire leur corps par eux-mêmes, chacun de nous est naturellement doté d'un certain ensemble de caractéristiques physiologiques, qui ne peuvent être modifiées, quels que soient nos efforts. Ils déterminent si une personne appartient à l'un des groupes en fonction de son type corporel : ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.
Ectomorphes grands et minces (asthéniques)- ce sont des gens au physique « aristocratique ». Ils ont des poignets et des chevilles fins, des os légers, des membres longs, une taille fine et un minimum de graisse sous la peau. Ectomorph a du mal à gagner surpoids, mais il a encore plus de mal à essayer de développer des muscles décents.
Une personne asthénique peut longtemps négliger les charges cardio, mais elle ne peut pas se passer de l'entraînement en force.
Un ectomorphe est capable de se mettre dans une forme enviable s'il le souhaite
L'endomorphe (hypersthénique) est l'autre extrême. Il a les bras et les jambes courts Hanches larges et un corps enclin à la plénitude, prêt à acquérir des crêtes et des plis, dès que le propriétaire se laisse aller. Cependant, les muscles des endomorphes apparaissent également relativement facilement - l'essentiel est de s'assurer qu'ils ne se noient pas sous une couche de graisse.
Les hypersthéniques ont besoin d'un entraînement cardio comme l'air pour brûler des calories supplémentaires, et ensuite seulement d'un entraînement en force pour prendre du poids.
Les sports de force sont parfaits pour les endomorphes
Si la nature a ses favoris, c'est sans aucun doute mésomorphes aux épaules larges et à la poitrine large (normosthéniques). De constitution proportionnelle, avec de gros os et un squelette solide, mais ayant en même temps une taille fine, les mésomorphes ont en plus un excellent métabolisme, ce qui leur permet de perdre rapidement l'excès de graisse et de développer leurs muscles.
L'essentiel pour un mésomorphe est un programme d'entraînement pour le soulagement, car c'est avec cela que les personnes de ce type ont des problèmes dus à une densité musculaire accrue. En général, pour une personne normosthénique, 2 à 3 visites à la salle de sport par semaine suffisent pour que les muscles produisent une croissance progressive mais régulière.
Les mésomorphes ont la vie plus facile
Comment prendre du poids pour les normosténiques ?
- L’entraînement pour un mésomorphe doit également combiner des exercices de force et de cardio. Un tapis roulant est parfait pour ces derniers.
- De plus, les représentants de cette race devraient s'appuyer sur des exercices qui augmentent l'endurance, ce qui manque souvent aux normosthéniques. Et pour les exercices isolants, qui permettent de travailler spécifiquement l'un ou l'autre groupe musculaire, cela permettra de créer le soulagement souhaité.
- Essayez d'éviter la monotonie. Un mésomorphe qui effectue constamment les mêmes mouvements prend des risques et obtient rapidement de bons résultats. forme physique, perdez la capacité de progresser et restez coincé dedans pendant longtemps.
- Utiliser activement fractionnement de trois jours, qui proposent de diviser le programme global de formation en parties - en l'occurrence trois - et d'attribuer à chacune un jour de la semaine distinct.
- Faites des super séances ou des supersets 1 à 2 fois par mois. Votre tâche sera de faire deux séries d'affilée sans interruption sur des muscles situés à proximité, mais remplissant des fonctions différentes (par exemple, biceps et triceps, muscles pectoraux et dorsaux, cuisses et quadriceps). Cela augmentera l’intensité de vos entraînements, brûlera plus de tissus adipeux et augmentera votre endurance.
En modifiant la charge, vous atteindrez votre objectif plus tôt
- Un programme de musculation pour un mésomorphe devrait inclure des « pyramides » de temps en temps. Leur signification est d'augmenter progressivement le poids de l'appareil à chaque approche et de réduire le nombre de répétitions avec celui-ci. Ou vice versa - augmentez le nombre de répétitions avec une diminution du poids.
- En savoir plus sur le poids : ne visez pas le maximum, vous devez être capable d'effectuer 8 à 12 répétitions avec l'agrès et ne pas vous surmener.
- Faites 3 à 6 séries de chaque exercice avec des pauses de 1,5 à 2 minutes entre les séries.
Risques possibles
Les mésomorphes sont confrontés à trois dangers principaux.
Blessures.
Des muscles denses et moins de flexibilité par rapport aux autres types provoquent souvent toutes sortes de dommages chez les normosthéniques. Pour éviter les problèmes, avancez sans à-coups : augmentez progressivement le poids de l'agrès, le nombre de répétitions et la fréquence des visites à la salle.
Les mésomorphes doivent faire attention aux charges
Surentraînement ou sous-récupération.
C'est l'une des erreurs les plus courantes lors de la planification de l'entraînement d'un homme mésomorphe qui souhaite voir des muscles impressionnants dans le miroir le plus rapidement possible. La croissance musculaire rapide caractéristique des normosthéniques fait perdre la tête à de nombreux athlètes débutants et ignorer les signaux du corps, qui est à la limite de ses capacités. D’où un « burn-out », un arrêt des progrès et l’apparition de maux divers. N'oubliez pas de laisser à votre corps le temps de récupérer, de dormir au moins 8 heures par jour et de réduire l'intensité de vos activités s'il y a des signes évidents de fatigue.
Paresse.
Revers de la médaille : voyant que la prise de poids est plus facile pour lui que pour ses camarades ecto- et endomorphes, le mésomorphe commence à être paresseux, sèche les cours et arrête de rechercher des résultats, il perd donc rapidement la forme.
Vidéo : programme de formation
Avantages et avantages d'un physique mésomorphe et possibilité de construire un programme d'entraînement de la chaîne leader « Egor Van Damme Cherkasov » :
Caractéristiques du régime
L’entraînement et la nutrition d’un mésomorphe sont étroitement liés.
- Si vous souhaitez obtenir une augmentation stable du volume musculaire, la teneur en calories de votre alimentation doit être augmentée - bien sûr, en raison de produits sains. En moyenne, il suffit à une personne normosthénique d’ajouter 500 Kcal à son apport journalier habituel.
- Les glucides devraient représenter environ 45 % du volume total de nourriture et les protéines – 30 à 35 %. À propos, une combinaison de produits dans cette proportion permet à un normosthénique de fermer la fenêtre après l'entraînement avec un maximum d'avantages pour lui-même.
- Obtenez les 20 à 25 % de nutriments restants provenant de graisses saines : huile végétale de haute qualité, poisson, noix.
La règle générale pour tous les athlètes qui souhaitent développer leurs muscles est de manger de petites portions 4 à 5 fois par jour - cela s'applique également aux mésomorphes.
Vidéo : Nutrition sportive pour les mésomorphes
Conseils pratiques sur la planification diététique de Denis Semenikhin et de la chaîne « Sports, Fitness, Perte de poids ! » :
