Pendant les exercices d'hygiène du matin. Gymnastique hygiénique

MINISTÈRE DE L'ÉDUCATION ET DES SCIENCES

FÉDÉRATION RUSSE

Université technique d'État de Voronej

Département d'économie et de gestion dans une entreprise de génie mécanique

Essai

Dans la discipline « Éducation physique »

Sur le thème « Exercices d'hygiène du matin »

complété par : étudiant gr. MF-111

Perekhoda I.A. a vérifié :

Voronej - 2011

Introduction………………………………………………………………………………...…3

1. L'essence des exercices d'hygiène matinaux………………………..…….4

1.1 L'importance des exercices d'hygiène matinaux………………………...…….4

1.2 Des lignes directrices pour utilisation exercice physique dans les complexes de gymnastique hygiénique matinale……………………………...6

2.Structure et contenu des exercices d'hygiène matinaux……………..

2.1 Une série d'exercices pour la gymnastique hygiénique matinale……………….7

2.2 Maîtrise de soi pour les personnes impliquées dans les exercices d'hygiène matinaux............................................... ....................................................... ................... ................7

Conclusion……………………………………………………………………………….…13

Références……………………………………………………………14

Introduction

Dans la société moderne, une personne subit toute une série de facteurs défavorables : stress émotionnel, surcharge d'informations, mauvaises conditions environnementales. Ces facteurs sont très souvent associés à une activité physique insuffisante. L'effet combiné de facteurs environnementaux défavorables et d'un mode de vie sédentaire a un impact extrêmement négatif sur l'organisme, perturbant son fonctionnement normal et contribuant au développement de diverses maladies.

Dans de telles conditions, il est très important d'utiliser un complexe de divers moyens qui aident à maintenir et à renforcer la santé du corps. Une personne en bonne santé est un membre à part entière de la société, qui se distingue par un haut niveau de performance physique et mentale, une bonne santé et un confort spirituel intérieur.

Les exercices d'hygiène matinaux sont l'une des activités qui ont un effet bénéfique sur la santé du corps. En plus de l'effet spécifique qui facilite le processus de transition d'un état de repos à un état d'éveil actif, la réalisation d'exercices Exercices matinaux augmente le niveau de général activité physique personne. Pour la majorité de la population urbaine, les exercices matinaux constituent souvent le seul exercice physique spécialement organisé.

Comme la plupart des effets sur le corps, les exercices matinaux ne sont utiles que s’ils sont utilisés correctement, en tenant compte des spécificités du fonctionnement du corps après le sommeil, ainsi que des caractéristiques individuelles d’une personne en particulier.

1. L'essence des exercices d'hygiène matinaux.

1.2 L'importance des exercices d'hygiène matinaux

Le fait est que pendant le sommeil, le sang circule dans notre corps plus lentement que pendant l'éveil, le rythme cardiaque devient plus lent et le sang s'épaissit. Le système nerveux, comme tout le corps, se repose également et, après le réveil, le processus inhibiteur continue à fonctionner dans le corps humain, les performances physiques et mentales, la vitesse de réaction et la sensibilité sont réduites. De plus, l'état de normalisation du corps peut durer assez longtemps, environ deux à trois heures. Mais malheureusement, beaucoup d’entre nous ne peuvent pas se permettre de se recoucher et de permettre à notre corps de passer sereinement à un état d’éveil. Vous devez vous rendre au travail ou à l'école à moitié endormi, en somnolant complètement et en essayant sans succès de vous concentrer. «Ils m'ont réveillé, mais ils ont oublié de me réveiller», plaisantons-nous en nous regardant au début de la journée de travail.

Mais grâce aux exercices matinaux, qui ne peuvent prendre que 10 à 15 minutes, le corps est complètement normalisé et le sommeil disparaît. Et avec une activité physique régulière, au moins cinq jours par semaine, le tonus général du corps humain augmente, le processus de vieillissement ralentit, le métabolisme est également normalisé, ce qui signifie que le risque d'obésité est réduit. Vous économiserez considérablement sur les médicaments si vous consacrez 15 minutes par jour aux exercices du matin. Grâce à cela, les processus de défense de l’organisme sont renforcés, le système immunitaire est renforcé et les rhumes sont beaucoup moins fréquents. Adopter un mode de vie sain en faisant des exercices le matin est bénéfique pour absolument tout le monde, et votre propre santé vous en remerciera.

La première chose qu'une personne qui commence tout juste à faire des exercices matinaux doit savoir est qu'en aucun cas une série d'exercices sérieux ne doit être effectuée à ce moment-là. Après le réveil, notre corps n'est pas enclin aux lourdes charges, et la tâche principale les exercices du matin ne visent pas à gonfler les muscles et à améliorer la forme physique. Nous laisserons cela à ceux qui s'intéressent sérieusement au sport, participent à des programmes spéciaux et reçoivent une nutrition sportive. Notre tâche est de surmonter notre propre paresse, de faire du sport, d'amener le corps à des performances normales et d'obtenir une bonne charge d'énergie pour toute la journée. Selon les instructeurs de fitness professionnels, vous devez vous préparer aux exercices du matin le soir. Par exemple, lorsque vous vous couchez, essayez d'imaginer à quel point votre réveil sera bon, comment vous vous levez à l'heure, ouvrez les rideaux et le soleil éclatant commencera à briller à travers les fenêtres. Vous allumez votre musique préférée, vous lavez tranquillement le visage, puis effectuez une série d'exercices. Et puis vous vaquez à vos occupations avec une charge d'énergie positive et le sourire. C'est grâce à de telles pensées que le cerveau, programmé pour agir le soir, vous poussera à les réaliser le matin.

1.2 Lignes directrices pour l'utilisation d'exercices physiques dans les complexes de gymnastique hygiénique du matin.

La recharge doit être effectuée dans une pièce bien ventilée et si les conditions le permettent, à l'air frais. Les exercices doivent être effectués avec des vêtements légers qui ne restreignent pas les mouvements. Après le chargement, des procédures à l'eau sont recommandées - essuyage humide, lavage, douche et en été - baignade. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez surveiller votre bien-être et respiration correcte pendant l'exercice. Les personnes âgées, ainsi que les personnes ayant des problèmes de santé, doivent consulter un médecin avant de commencer l'exercice et effectuer les exercices sous sa surveillance. Pour réguler la charge pendant l'exercice, la maîtrise de soi est importante - surveiller votre condition physique (compter votre pouls, vous peser périodiquement).

Chaque organisme est caractérisé par un complexe de propriétés spécifiques qui lui sont propres. Il n’existe pas deux organismes identiques sur terre ; de plus, dans un organisme multicellulaire, il n’y a pas deux cellules identiques – chaque cellule est unique et différente des autres. Par conséquent, outre les principes généraux de construction d'un complexe d'exercices matinaux, lors de son élaboration, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps. Lors de l'élaboration d'un complexe d'exercices matinaux, il est nécessaire de prendre en compte les facteurs les plus importants suivants - État de santé du corps - Général forme physique corps - Rythmes biologiques individuels du corps

Je propose une série d'exercices aussi proches que possible de l'universel.

2.Structure et contenu des exercices d'hygiène matinaux

2.1 Une série d'exercices pour la gymnastique hygiénique matinale

1. Marcher sur place, rythme moyen, 30 à 40 secondes.

2. Depuis la position de départ, jambes jointes, bras baissés, levez les deux bras,

simultanément en reculant votre jambe et en revenant à la position de départ.

Faites ensuite de même en reculant l’autre jambe.

3. Position de départ : position principale, mains sur la ceinture. Tournez lentement la tête vers la droite et la gauche.

4. Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Rotations circulaires des bras alternativement vers l'avant et vers l'arrière.

5. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture ; s'incline vers l'avant, l'arrière, la gauche, la droite. La respiration est uniforme, le rythme est moyen.

6. Debout, jambes écartées, bras le long du corps. Penchez-vous (expirez) en atteignant vos orteils avec vos mains. Le rythme est moyen.

7.Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur la taille. Accroupissez-vous en expirant, les bras en avant, tout en soulevant, inspirez. Le rythme est moyen.

8.Debout, les mains sur votre ceinture. Saute alternativement à droite, à gauche et sur deux jambes à la fois. La respiration est volontaire. Le rythme est moyen.

9. Exercice de respiration. Inhaler. Levez les bras, placez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous. Exhalation. Abaissez tout votre pied, penchez-vous un peu en avant, abaissez et détendez vos bras.

10.Marcher sur place, rythme moyen, 30 à 40 secondes.

2.2 Maîtrise de soi pour ceux qui font des exercices d'hygiène matinaux

La maîtrise de soi est requise lors de l'exécution d'exercices physiques. La charge doit être donnée de manière à ce que le nombre de contractions cardiaques ne dépasse pas 110-120 par minute. Une fois la charge terminée, l'impulsion doit être comprise entre 120 et 150 % du niveau initial. La charge doit être augmentée progressivement. La valeur du pouls peut fluctuer légèrement à chaque partie de l'exercice, en fonction des caractéristiques individuelles du corps. De plus, il ne faut pas oublier que lors des exercices matinaux, il ne doit y avoir aucune transpiration excessive, aucune rougeur sévère du visage ni essoufflement fréquent. L'exercice devrait provoquer des changements physiologiques modérés

Ainsi, avec une attitude sérieuse et réfléchie quant à l'organisation et à la conduite des exercices physiques matinaux, vous pouvez obtenir une augmentation significative de son efficacité, et donc une amélioration de la condition physique, du bien-être et des performances accrues - l'une des principales conditions du croissance des compétences professionnelles et de la longévité des vols.

Les conditions obligatoires, dont le respect est absolument nécessaire pour obtenir un effet lors de l'utilisation d'exercices physiques, sont l'exercice systématique et régulier. La systématique s'exprime dans la sélection des exercices individuels et leur combinaison, et la régularité s'exprime dans les exercices quotidiens. .

Conclusion

L'exercice augmente le niveau global d'activité physique d'une personne, réduisant ainsi les effets néfastes d'un mode de vie sédentaire. Une série d’exercices matinaux bien conçus ne provoque pas d’émotions négatives, tout en augmentant simultanément l’humeur, le bien-être et l’activité d’une personne. L’exercice physique matinal est nécessaire à chaque personne pour améliorer et maintenir une santé normale. Cela est particulièrement pertinent pour les citadins, ainsi que pour ceux dont le travail implique de rester longtemps au même poste, ce qu'on appelle le « travail sédentaire ».

Bibliographie

1. Encyclopédie médicale populaire, Ch. éd. Pokrovski V.I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., « Atlas des exercices physiques pour la beauté et la santé », M. : Culture physique et sport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., « Gymnastique », M. : Culture physique et sport, 1959.

4.Kutsenko G.I., « Livre sur en bonne santé vie», M.: Profizdat, 1987.

Matin gymnastique Matin hygiénique gymnastique a un effet bénéfique sur tout le corps... force et santé. Il est recommandé de combiner les cours matin gymnastique avec des procédés de durcissement, à l'air...

Gymnastique dans la vie d'un enfant à la maternelle

Résumé >> Culture et art

Lors des promenades, sur matin gymnastique, donc le sens et le principe... 30 minutes). 3. Lors de la conduite matin hygiénique gymnastique, qui renforce ses bienfaits pour la santé et... doit être appris pendant matin gymnastique, sur cours d'éducation physique, séparé...

Bases de la formation gymnastique

Résumé >> Éducation physique et sportive

Activation des processus métaboliques). Un moyen hygiénique gymnastique développement général et exercices appliqués combiné... l'habitude de commencer votre journée chaque jour avec matin hygiénique gymnastique pour que cette habitude perdure...

en compilation

série d'exercices pour la gymnastique hygiénique du matin

Complété par l'enseignant

La culture physique

Zakirov R.A.

Maloyaz 2018

1. L’importance des exercices physiques matinaux

Dans des conditions environnementales modernes défavorables, combinées à un mode de vie sédentaire, une personne subit des effets extrêmement négatifs sur son corps. Son fonctionnement normal est perturbé, le système immunitaire est affaibli, provoquant le développement diverses maladies. Dans de telles conditions, il est très important d'utiliser un complexe de divers moyens qui aident à maintenir et à renforcer la santé du corps. Une personne en bonne santé est un membre à part entière de la société, qui se distingue par un haut niveau de performance physique et mentale, une bonne santé et un confort spirituel intérieur. Les exercices d'hygiène matinaux sont l'une des activités qui ont un effet bénéfique sur la santé du corps. En plus de l’effet spécifique qui facilite le processus de transition d’un état de repos à un état d’éveil actif, la réalisation d’exercices matinaux augmente le niveau d’activité physique globale d’une personne. Comme la plupart des effets sur le corps, les exercices matinaux ne sont utiles que s’ils sont utilisés correctement, en tenant compte des spécificités du fonctionnement du corps après le sommeil, ainsi que des caractéristiques individuelles d’une personne en particulier. Entraînement du matin - l'une des formes d'éducation physique les plus courantes. L'exercice consiste en une série d'exercices physiques d'intensité modérée, couvrant les principaux muscles squelettiques. Généralement pratiqués après le sommeil, les exercices tonifient le corps, augmentant les processus vitaux de base (circulation sanguine, respiration, métabolisme, etc.). L'exercice mobilise l'attention des personnes impliquées, augmente la discipline (inculque l'habitude hygiénique de faire de l'exercice) et assure une transition progressive du corps d'un état de repos pendant le sommeil à son état de travail quotidien.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice améliorent leur sommeil, leur appétit, leur bien-être général et augmentent leurs performances. Les exercices pratiqués systématiquement sont un bon moyen d’améliorer la santé. L’exercice est utile à tous, de l’enfance à la vieillesse. La recharge est particulièrement nécessaire pour les personnes ayant une activité motrice insuffisante dans les activités quotidiennes (professions sédentaires). Les exercices physiques - simples et accessibles aux personnes de forme physique et d'état de santé variables - sont sélectionnés selon un plan spécifique, en tenant compte de l'âge, du sexe, de la santé et du caractère. activité de travail. Sauf exercices de gymnastique, l'exercice peut inclure une course modérée (jogging) ou du cross-country non fatiguant. La recharge doit être effectuée dans une pièce bien ventilée et si les conditions le permettent, à l'air frais. Les exercices doivent être effectués avec des vêtements légers qui ne restreignent pas les mouvements. Après le chargement, des procédures à l'eau sont recommandées - essuyage humide, lavage, douche et en été - baignade. Lorsque vous faites des exercices, vous devez surveiller votre bien-être et votre bonne respiration pendant l'exercice. Pour réguler la charge pendant l'exercice, la maîtrise de soi est importante en tant que moyen auxiliaire - surveillance de l'état physique (comptage du pouls, pesée périodique). Personnes différentes ont des capacités différentes pour s’adapter aux conditions environnement externe, travailler, se reposer. Le niveau de santé, et donc les formes d’activité physique qui peuvent être recommandées comme moyen de récupération, dépendent des capacités individuelles des systèmes adaptatifs de l’organisme. Le rôle dominant ici est bien entendu joué par le système cardiovasculaire.

2.Exercices physiques utilisés dans les exercices du matin

Étant donné que le corps après le sommeil n'est pas encore complètement passé à un état d'éveil actif, l'utilisation de charges intenses dans les exercices matinaux n'est pas indiquée, du moins au début de la leçon. Il n'est pas conseillé d'amener le corps à un état de fatigue intense avec des exercices matinaux, car cela affecterait négativement les performances mentales et physiques pendant la journée.
Les principales tâches résolues à l'aide d'exercices physiques matinaux : - Éliminer certaines des conséquences du sommeil (gonflement, léthargie, somnolence, etc.) ; - Augmenter le tonus système nerveux; - Renforcer le fonctionnement des principaux systèmes du corps (système cardiovasculaire, respiratoire, des glandes endocrines et autres)

Résoudre ces problèmes vous permet d'augmenter en douceur et en même temps rapidement votre mental et performance physique le corps et le préparer à la perception d'un stress physique et mental important, souvent rencontré dans la vie d'une personne moderne.

Grâce à la mise en œuvre compétente d'un complexe d'exercices matinaux, une excitabilité optimale du système nerveux est créée, la fonction cardiaque s'améliore, la circulation sanguine et la respiration augmentent, ce qui assure un apport accru de nutriments et d'oxygène aux cellules. Après un bon exercice, la sensation de somnolence, de léthargie, de faiblesse disparaît, les performances mentales et physiques, l'activité, l'humeur et le bien-être augmentent. Les exercices physiques du matin aident à augmenter le flux lymphatique, à améliorer la circulation du liquide interstitiel et à augmenter le flux sanguin veineux. Cela garantit l’élimination stagnation et gonflement, se développant souvent pendant le sommeil. Étant donné que l'exécution de tout mouvement physique s'accompagne d'un dégagement accru de chaleur, les exercices matinaux entraînent une augmentation modérée de la température corporelle. Dans certaines limites physiologiques, une augmentation de la température corporelle est un facteur positif. À mesure que la température augmente, les processus métaboliques s'accélèrent et l'activité de tous les organes s'intensifie. En particulier, la vitesse de transmission de l'influx nerveux augmente, ce qui, avec d'autres changements, facilite les processus de contrôle par le système nerveux de diverses fonctions du corps, augmente la vitesse et la précision des réactions, la coordination des mouvements, augmente tous les types de sensibilité et améliore les performances mentales.
La plupart exercices adaptés pour les exercices du matin :

Des exercices d'étirement;

- Différents types de marche ;

- Exercices généraux de développement (flexions, virages, squats, fentes, rotations des articulations, etc.) ;

Exercices d'étirement (pour développer la flexibilité) ;

Mouvements de danse;

Jogging et sauts légers ;

Exercices de respiration.

Pour les personnes souffrant de certains types de maladies, il est conseillé d'inclure exercices spéciaux culture physique thérapeutique. Ces exercices doivent être effectués après la partie générale du cours. La nature de ces exercices dépend de la nature de la maladie et doit être déterminée par un physiothérapeute.

Une personne en bonne santé peut commencer un complexe de gymnastique avec des exercices d'étirement, puis effectuer différents types de marche ( marche simple, marche avec divers mouvements de bras, marche en demi-squat, pas de danse, éléments de step aérobic, etc.), puis - exercices généraux de développement sur les bases groupes musculaires, qui peut être complété par une course légère ou un saut. Il est utile de compléter un complexe de gymnastique exercices de respiration.

Exercices généraux de développement

Les exercices de développement généraux comprennent la flexion, la fente, les squats, les torsions, rotations circulaires dans les articulations, etc.

Il est conseillé de commencer une série d'exercices généraux de développement par des mouvements de petits groupes musculaires (rotations de la cheville, des articulations du poignet) et d'augmenter progressivement la charge, en passant aux groupes musculaires moyens (muscles des bras, muscles des jambes), puis aux grands. groupes musculaires (muscles du torse).

Attention particulière Il est conseillé de consacrer des exercices musculaires ceinture d'épaule et les rotations de la tête. Ces mouvements contribuent à augmenter la circulation sanguine cérébrale, ce qui, à son tour, augmente le tonus du système nerveux ainsi que les performances mentales et physiques du corps.
Les rotations de la tête (tours, inclinaisons, mouvements circulaires) doivent être effectuées en douceur, à un rythme lent. Pour les personnes sujettes aux vertiges pour une raison ou une autre (faible taux d'hémoglobine dans le sang, tension artérielle élevée ou basse, grossesse, etc.), il est conseillé d'effectuer des mouvements de tête en se tenant debout à proximité d'un support ou en position assise. Les personnes atteintes de maladies vasculaires sévères (anévrismes, sclérose, etc.) ou région cervicale colonne vertébrale ( ostéochondrose cervicale etc.) la tension des muscles du cou doit être effectuée sans mouvement. Pour ce faire, vous pouvez par exemple utiliser votre main comme résistance et appuyer dessus avec votre tête.

Effectuer une série d'exercices généraux de développement élimine la congestion des tissus, augmente la circulation sanguine dans les muscles, augmente l'élasticité des muscles et des éléments articulaires, facilite le flux sanguin vers le cœur, augmente modérément la température corporelle, le travail du cœur, la respiration et les glandes endocrines. .

Il est utile de modifier périodiquement les exercices utilisés en combinaison afin que l'exercice ne se transforme pas en une activité ennuyeuse et sans intérêt.

Courir et sauter

Après avoir effectué une série d'exercices généraux de développement, le corps est prêt à effectuer des charges plus intenses. Courir et sauter, dans une plus grande mesure que les autres exercices, intensifient les processus vitaux, facilitant la transition du corps vers un nouveau niveau de fonctionnement plus élevé.

Une course lente se développe endurance générale- capacité à effectuer un travail d'intensité modérée pendant une longue période et de manière efficace. À son tour, l'endurance est étroitement liée aux capacités fonctionnelles générales du corps et à sa capacité à résister à divers facteurs défavorables.

Il convient de garder à l'esprit que tout le monde ne tolère pas bien courir le matin, car cette charge est assez lourde pour le corps. En règle générale, la course matinale est mal tolérée par les personnes en mauvaise santé ou peu actives, ainsi que par les personnes de type biorythmologique du soir (« oiseaux de nuit »). Dans une certaine mesure, les exercices de course ou de saut peuvent être remplacés par des exercices intenses. mouvements de danse, effectué pendant au moins 5 à 7 minutes.

Pour obtenir un effet physiologique plus ou moins perceptible, la durée des exercices de saut doit être d'au moins deux à trois minutes. Il est conseillé d'utiliser 2 à 3 séries de sauts d'une durée de 1 à 2 minutes chacune et un intervalle de repos entre elles ne dépassant pas 1 minute.

Exercices de respiration

Pour les personnes en bonne santé, les exercices de respiration effectués après une série de mouvements généraux de développement, de course ou de saut servent principalement à rétablir le rythme respiratoire après l'exercice.

Cependant, avec l'aide d'exercices de respiration, vous pouvez également résoudre d'autres problèmes, ce qui est particulièrement important pour les personnes en mauvaise santé ou souffrant de divers types maladies.
Les exercices de respiration spéciaux comprennent :

Respiration abdominale (diaphragmatique)

Différents types d'apnées pendant la phase d'inspiration ou d'expiration

Combinaison d'inspiration ou d'expiration avec des mouvements des bras ou du torse

Effectuer des mouvements respiratoires à partir de différentes positions de départ

Autres exercices de respiration (par exemple, chant prolongé, etc.)

Les exercices de respiration affectent les changements dans la composition gazeuse du sang (le plus souvent, en augmentant la teneur en oxygène), ce qui intensifie la fonction cérébrale. Ils aident à éliminer la congestion des organes respiratoires, aident à éliminer les crachats, préviennent le développement d'infections respiratoires et pulmonaires et, avec une utilisation régulière, augmentent la force des muscles respiratoires. Certains types d'exercices de respiration ( respiration abdominale) facilitent la circulation du sang du bas du corps vers le cœur. Dans le même temps, l'apport sanguin augmente et l'intensité du fonctionnement des organes augmente. cavité abdominale, les spasmes sont éliminés et le développement de la constipation est évité.

Les exercices de respiration sont particulièrement indiqués pour les personnes souffrant de maladies de l'appareil respiratoire (pneumonie, asthme bronchique), du cœur, du système nerveux (dystonie végétative-vasculaire), des vaisseaux sanguins ( varices veines), maladies des organes abdominaux, femmes atteintes de maladies des organes féminins, femmes enceintes.

Exercices pour développer la flexibilité

Dans l'ensemble des exercices physiques des exercices matinaux, vous pouvez utiliser des exercices pour développer la mobilité des articulations (flexibilité) : flexion des jambes tendues depuis les positions debout et assise, fentes profondes, etc. Ces exercices sont similaires aux exercices d'étirement, mais sont plus intenses et traumatisants, ils sont donc conseillés de l'utiliser après un «échauffement» préalable des muscles, c'est-à-dire à la fin d'une série d'exercices généraux de développement. Cependant, il faut faire preuve de prudence lors de l'utilisation d'exercices d'étirement immédiatement après des exercices d'étirement.

Les étirements augmentent le métabolisme des muscles étirés et augmentent la circulation sanguine dans ceux-ci. Dans le même temps, les exercices d'étirement n'entraînent pas d'augmentation significative de l'activité cardiaque et respiratoire, ils conviennent donc bien à un organisme qui n'est pas complètement éveillé.

Se pencher vers les jambes droites à partir d'une position assise avec les jambes jointes améliore l'apport sanguin à la colonne vertébrale, augmente l'élasticité des éléments articulaires et des muscles du dos. Un apport sanguin amélioré s'accompagne d'un apport accru de nutriments et d'oxygène, ce qui a généralement un effet bénéfique sur l'état fonctionnel de la colonne vertébrale et des centres nerveux voisins.

L'utilisation d'exercices d'étirement dans les exercices matinaux est également justifiée par les spécificités des rythmes biologiques humains. Les niveaux de flexibilité les plus élevés sont enregistrés chez les personnes le matin. Il est donc conseillé d’utiliser les heures du matin pour développer cette qualité physique.

Des exercices d'étirement

Les exercices d’étirement, de faible intensité, préparent le corps à effectuer des charges plus lourdes. Ils stimulent la circulation sanguine dans les muscles étirés et augmentent le flux des impulsions de ces muscles vers le système nerveux. Une augmentation du flux d'impulsions dans le système nerveux augmente les processus d'excitation. Les étirements peuvent être effectués à partir de différentes positions de départ : debout, assis et même allongé dans le lit. Certaines preuves des avantages des exercices d’étirement sont qu’ils sont effectués par des animaux, tels que les chats domestiques.

Marche

Plus des deux tiers des muscles du corps sont impliqués dans la marche, ce type d'activité motrice stimule donc considérablement le travail d'autres organes qui assurent la contraction musculaire.

Tout d'abord:

L'activité du système nerveux, qui assure les processus de contraction musculaire et coordonne le travail, est renforcée système musculaire avec d'autres organes.
- L'activité cardiovasculaire augmente - système vasculaire- la force et la fréquence des contractions cardiaques augmentent. - Augmentation de l'activité système respiratoire- le volume d'air inhalé et la fréquence des mouvements respiratoires augmentent. - Le travail des glandes endocrines est stimulé, qui commencent à produire des produits chimiques (hormones) qui facilitent son exécution. travail musculaire(adrénaline, noradrénaline). Sous l'influence des hormones, les vaisseaux sanguins du système nerveux et des muscles qui travaillent se dilatent, les processus de renforcement du travail du cœur et du système respiratoire sont facilités et d'autres changements se produisent qui ont un effet bénéfique sur l'augmentation des performances mentales et physiques de le corps et sa capacité à résister au stress.

3. Complexes d'exercices physiques matinaux

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°1

1. Marcher sur place ou bouger avec des mouvements amples des bras, en serrant et desserrant les doigts. Durée 1 minute.

2. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Main gauche sur le côté vers le haut, juste derrière le dos, penchez-vous et étirez-vous, inspirez ; revenez à la position de départ, expirez. Répétez en changeant la position de vos mains. Le rythme est moyen.

3. Debout, levez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras sur les côtés, penchez-vous - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez.

4. Debout, jambes écartées, main gauche jusqu'à la taille ; inclinaison élastique vers la droite ; répétez la même chose dans l’autre sens. La respiration est uniforme, le rythme est moyen.

5. Debout, balancez votre jambe gauche en arrière, balancez vos bras vers l'avant, détendez vos mains - inspirez ; position de départ - expirez; répéter la même chose avec jambe droite.

6. Debout, levez-vous sur la pointe des pieds, les bras sur les côtés - inspirez ; foncez avec votre jambe droite, penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains - expirez ; position de départ - inspirez; la même chose avec la jambe gauche. Le rythme est moyen.

7. Assis par terre, les mains sur les épaules. Trois flexions élastiques vers l'avant, en tenant vos tibias avec vos mains - expirez ; se redresse, les mains sur les épaules - inspirez. Augmentez progressivement les pentes. Ne pliez pas les jambes. En soulevant votre torse, redressez vos épaules. Le rythme est moyen.

8. Position de départ - assis à l'arrière. Penchez-vous, mettez-vous en position de repos allongé derrière, pliez la jambe droite vers l'avant ; répétez la même chose en vous penchant la jambe gauche. Tirez vos orteils en arrière. La respiration est volontaire.

9. Position de départ - debout sur vos genoux. En penchant la tête en avant et en levant le genou droit, cambrez le dos ; position initiale; redressez votre jambe droite en arrière et pliez-vous ; position initiale. Idem avec l'autre jambe.

10. Position de départ - position à genoux. Bras en avant, vers le haut, sur les côtés, penchez-vous tout en tournant votre torse vers la droite - inspirez ; tourner droit et s'asseoir sur les talons, se pencher en avant, les bras en arrière - expirez ; position initiale. La même chose, faire un virage dans l’autre sens. Le rythme est lent.

11. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les bras en avant, les doigts entrelacés. Tournez le corps vers la gauche - inspirez; position de départ - expirez; penchez-vous en arrière, les mains derrière la tête - inspirez; position de départ - expirez. La même chose dans l’autre sens. Le rythme est moyen.

12. Debout, les mains sur la ceinture. Sautez alternativement sur la jambe droite et la jambe gauche. La respiration est volontaire. Le rythme est moyen.

13. Courir sur place ou en mouvement. La respiration est uniforme. Le rythme est moyen. Durée 40 à 50 secondes. Passez à la marche avec un soulèvement élevé des hanches pendant 20 secondes ou plus.

14. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur la ceinture, les bras en avant. Levez-vous sur la pointe des pieds, les coudes en arrière, penchez-vous - inspirez ; position de départ - expirez.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°2

1. Marcher avec des mouvements de bras amples à un rythme accéléré. Durée 1 minute.

2. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les doigts entrelacés. Tournez vos paumes vers l'extérieur, bras levés, montez sur la pointe des pieds - inspirez ; en séparant les mains, les bras sur les côtés vers le bas, revenez à la position de départ - expirez.

3. Courir (15 à 20 s) avec ralentissement et passage à la marche.

4. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur la ceinture. 1 - tournez le corps vers la gauche, les bras sur les côtés ; 2 - 3 - inclinaison élastique vers l'arrière ; inhaler; 4 - position de départ ; exhalation; 5 - 8 - idem avec un virage à droite. Le rythme est moyen.

5. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Levez votre jambe droite, abaissez votre jambe vers la droite jusqu'à ce qu'elle touche le sol ; levez la jambe; position initiale. Faites de même avec votre pied gauche en l'abaissant vers la gauche. La respiration est uniforme, le rythme est lent.

6. La position de départ est de s'agenouiller puis de s'asseoir sur les talons, penché en avant, les paumes au sol. 1 - 3 - faites glisser votre poitrine au-dessus du sol, en pliant d'abord puis en redressant vos bras, passez à la position d'appui allongée sur vos hanches - inspirez ; 4 - pliez les jambes, revenez rapidement à la position de départ - expirez. Le rythme est lent.

7. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos jambes et, en tenant le milieu du tibia, appuyez vos genoux contre votre poitrine, inclinez votre tête vers vos genoux - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Le rythme est lent.

8. Assis jambes écartées, bras sur les côtés. Penchez-vous en avant, touchez la pointe de votre pied gauche avec votre main droite, touchez votre pied gauche en arrière - expirez ; position de départ - inspirez; répétez la même chose - à la jambe droite. Le rythme est moyen.

9. Position de départ - debout sur vos genoux. En dépliant votre jambe gauche et en la soulevant vers l'arrière, pliez vos bras et touchez votre poitrine au sol - inspirez ; lorsque vous faites des pompes, revenez à la position de départ - expirez ; répétez la même chose en levant la jambe droite. Mains appuyées à la largeur des épaules. Le rythme est moyen.

10. Position de départ - position accroupie. 1 - pousser les jambes, s'allonger ; 2 - position allongée, jambes écartées ; 3 - position allongée, jambes jointes ; 4 - poussée des jambes, accent accroupi. La respiration est volontaire. Le rythme est lent.

11. Position de départ - position accroupie. Redresser. balancez votre jambe gauche en arrière, les bras sur les côtés - inspirez; accent accroupi - expirez; le même balancement de la jambe droite. Le rythme est moyen.

12. Courir sur place avec transition vers la marche. La respiration est uniforme, le rythme est moyen.

13. Debout, les mains derrière le dos. 1 - écarter les jambes ; 2 - revenez à la position de départ ; 3 - 4 - sauter sur deux jambes. La respiration est volontaire. Durée à partir de 20 s.

14. Tenez-vous debout, les jambes écartées. Levez les mains, penchez-vous - inspirez ; penchez-vous en avant avec ressort, les bras sur les côtés - expirez. Le rythme est moyen.

15. Marcher sur place, rythme moyen, 30 à 40 secondes.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°3

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Tirez vos coudes vers l'arrière lorsque vous inspirez et détendez-vous lorsque vous expirez.

2. Debout, pieds joints, bras baissés. Avec vos pieds sur le côté, levez vos bras jusqu’à vos épaules, puis revenez à la position de départ. Le rythme est moyen.

3. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un bras levé, l’autre baissé. Effectuez des balancements de bras en alternance.

4. Debout, les bras baissés. Pendant que vous inspirez, levez vos bras sur les côtés et abaissez-les lorsque vous expirez. Le rythme est moyen.

5. Marchez sur place, en levant les genoux haut, en accélérant et en ralentissant progressivement.

6. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Penchez-vous (expirez) en atteignant vos orteils avec vos mains. Le rythme est moyen.

7. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras pliés devant votre poitrine. Mouvements saccadés avec les bras pliés pour deux chefs d'accusation et directement pour deux chefs d'accusation. Le rythme est moyen.

8. Debout, pieds joints, bras baissés. Alternativement, levez les mains - inspirez, baissez - expirez. Le rythme est lent.

9. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. 3 flexions latérales du corps, retour à la position de départ. Le rythme est moyen.

10. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras baissés. Effectuez des demi-squats élastiques en balançant les bras vers l’avant et vers l’arrière. Le rythme est moyen.

11. Marche calme et relaxante (secouant alternativement les bras et les jambes) pendant 15 à 20 secondes.

12. Lorsque vous marchez, levez alternativement les bras - inspirez, abaissez - expirez. Le rythme est lent.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°4

1. Position de départ - assis sur une chaise, jambes pliées, mains sur les genoux. Déplacez votre main sur le côté en inspirant, posez votre main sur vos genoux - expirez.

2. La position de départ est la même. Pliez vos genoux. 4 à 6 fois avec chaque jambe.

3. Assis, redressez vos jambes, baissez les bras. Déplacez alternativement votre bras et votre jambe sur le côté pendant que vous inspirez et revenez à la position de départ lorsque vous expirez.

4. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les épaules. Rotation des articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière.

5. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Déplacez alternativement votre main sur le côté tout en tournant votre torse et, en expirant, placez votre main sur votre ceinture. Le rythme est lent.

6. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur la taille. Accroupissez-vous en expirant, les bras en avant, tout en soulevant, inspirez. Le rythme est moyen.

7. Marcher sur place, en levant les genoux haut, à un rythme moyen, 15 à 30 secondes.

8. Debout, jambes écartées, bras baissés. Levez vos mains jusqu'à vos épaules en inspirant, abaissez-les en expirant et détendez-vous.

9. Debout, pieds joints, un bras levé, l’autre baissé. Mouvements de balancement des bras avec changement de position des bras pour 2 temps. Le rythme est moyen.

10. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Faites pivoter le corps à un rythme lent 6 fois dans un sens et dans l’autre.

11. Assis sur une chaise, redressez vos jambes, les mains sur les genoux. Pliez et redressez alternativement vos pieds et vos mains à un rythme moyen.

12. Levez vos épaules en inspirant, abaissez vos épaules en expirant, détendez-vous.

COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°5

Ce complexe comprend des exercices qui développent la mobilité des articulations, des muscles du tronc et des muscles respiratoires.

1. Assis sur une chaise, les jambes fléchies au niveau des genoux, les mains sur les genoux. Levez vos épaules - inspirez, abaissez-les - expirez, détendez-vous. La respiration est calme et superficielle. Répétez 3 à 6 fois.

2. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Serrez vos mains tout en soulevant vos orteils vers vous. Le rythme est moyen, 8 à 10 fois.

3. La position de départ est la même, retirez alternativement le bras de redressement et ramenez-le à la position de départ. Le rythme est lent. 3 à 4 fois avec chaque main.

4. Assis sur une chaise, jambes fléchies, tenez le dossier de la chaise avec vos mains. redressez vos jambes une à une, vos pieds glissant sur le sol. Le rythme est moyen, 4 fois à chaque étape.

5. Assis sur une chaise. Levez votre bras droit - inspirez, abaissez - expirez. Le rythme est lent, 3 fois avec chaque main.

6. La position de départ est la même. Le torse se tourne avec les bras levés. A un rythme lent, 3 à 4 fois dans chaque sens.

7. Debout sur le côté d’une chaise, une main sur le dossier. Effectuez des mouvements de balancement avec le bras et la jambe opposés d'avant en arrière. Effectuez des swings librement sans tension. Répétez 4 à 6 fois avec chaque bras et chaque jambe.

8. Tenez-vous à bout de bras de la chaise et, en vous appuyant sur le dossier, accroupissez-vous lentement - expirez, levez-vous - inspirez. 4 à 6 fois.

9. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Effectuez des mouvements circulaires avec votre pied, en touchant votre orteil au sol. 4 à 8 fois avec chaque jambe.

10. La position de départ est la même. Levez alternativement les bras - inspirez,

plus bas - expirez. 3 à 5 fois avec chaque main.

11. La position de départ est la même. Amener et écarter alternativement les talons et les orteils des pieds pour 4 chefs d'accusation. La respiration est volontaire. Répétez 8 à 12 fois.

12. Assis, redressez vos jambes, baissez les bras. Penchez-vous en arrière sur votre chaise, fermez les yeux, détendez-vous – 5 à 10 secondes.

4. Conclusion

Ainsi, l'exécution quotidienne d'un ensemble d'exercices matinaux, développés en tenant compte des schémas de fonctionnement du corps après le sommeil et des caractéristiques individuelles d'une personne particulière, permet de préparer le corps au stress mental, physique et émotionnel à venir. un bon moyen de préserver et de renforcer la santé, de prévenir et, dans certains cas, de traiter les maladies, offre des performances mentales et physiques élevées pendant la journée. L'exercice augmente le niveau global d'activité physique d'une personne, réduisant ainsi les effets néfastes d'un mode de vie sédentaire. Une série d’exercices matinaux bien conçus ne provoque pas d’émotions négatives, tout en augmentant simultanément l’humeur, le bien-être et l’activité d’une personne.

Télécharger:

Aperçu:

L'importance des exercices d'hygiène matinaux.

I.P. Pavlov considère le sommeil comme un processus d'inhibition interne diffuse qui se produit avec une diminution de l'excitabilité du système nerveux central.

Sous l'influence d'effets inhibiteurs émanant du système nerveux central, l'activité motrice est inhibée pendant le sommeil et les muscles du corps se détendent. En raison de la position calme du corps, le métabolisme et la consommation d'énergie diminuent et, par conséquent, le travail du cœur et de la respiration diminue. Les exercices matinaux jouent un rôle important lors de la transition du sommeil à l’éveil.

Pendant le sommeil, les cellules nerveuses se reposent, le corps a besoin de moins d'oxygène, la fréquence cardiaque diminue et la respiration devient moins fréquente.

Une personne éveillée n'est pas prête à s'engager immédiatement dans un travail actif. Pendant les exercices du matin, les muscles se contractent et se détendent plus rapidement, et les systèmes cardiovasculaire et respiratoire passent au travail actif.

Des exercices d'hygiène matinale sont effectués heure du matin avant le petit-déjeuner et, si possible, à l'extérieur.

Dans la réponse du corps aux exercices physiques effectués lors des exercices du matin, la première place appartient au système nerveux. C'est pourquoi après l'exercice, une personne n'a plus l'air somnolente, son visage devient frais.

Quoi d'autre est utile pour les exercices du matin ?

La signification des exercices matinaux est diverse : ils augmentent l'activité vitale du corps, désinhibent le système nerveux après le sommeil, réduisent le temps de transition du sommeil à l'éveil et évoquent des émotions positives. Bien sûr, cela améliore votre santé, et c’est aussi un petit entraînement. En faisantles exercices développent la force, l'agilité, l'endurance, la flexibilité. Cours systématiques renforcer la volonté - l'une des qualités les plus précieuses, sans laquelle il est difficile de compter sur le succès dans n'importe quelle entreprise.

Les exercices du matin inculquent l'attention et la détermination aux enfants, aident à améliorer l'activité mentale et évoquent des émotions et des sensations joyeuses. Enfants effectuant des exercices physiques à l'air frais ou dans une salle blanche avec impostes ouvertes, fenêtres en combinaison avec traitements de l'eau(frottement, arrosage, douche) donne le plus grand effet cicatrisant : améliore l'état général et la fonctionnalité du système nerveux, le renforce et le durcit, aide à équilibrer les processus excitateurs et inhibiteurs, améliore les réactions métaboliques, développe l'immunité contre le rhume et les maladies infectieuses, donne aux enfants une sensation de fraîcheur, de légèreté, de joie.

La durée des exercices du matin est de 10 à 15 minutes. Ensuite, prenez une douche ou arrosez (en frottant). Les exercices du matin ne devraient pas être fatigants. Son objectif principal est de charger le corps de vigueur, de force et de vous remonter le moral. L'impact émotionnel de l'exercice est renforcé par une musique rythmée et entraînante.

La mise en œuvre systématique des exercices matinaux nécessite une sélection préalable d'exercices parmi ceux préalablement appris avec les enfants. Les complexes sont constitués d'exercices sélectionnés pour un usage quotidien.Les exercices physiques doivent être choisis de manière à donner une charge à tous les groupes musculaires. Il est conseillé de combiner des exercices pour les muscles des bras et du torse, des bras et des jambes, et pour les muscles les abdominaux et du dos, des exercices pour la souplesse de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche. Leur répétition systématique renforce le système moteur de l’enfant. Des exercices sont largement inclus pour éviter une mauvaise posture et prévenir les pieds plats. Courir et sauter améliorent encore la respiration et la circulation sanguine, l’activité cardiaque et autres. fonctions physiologiques. Tout cela contribue au fonctionnement normal de l’organisme et augmente ses performances.

Les exercices du matin sont utiles car les enfants développent l’habitude et doivent faire de l’exercice physique tous les jours le matin. Cela devient un moment d'organisation à part entière dans la routine quotidienne, enseignant aux enfants une certaine discipline et un certain ordre.

Cependant, il peut parfois être difficile d’amener un enfant à faire de la gymnastique le matin. Ce qu'il faut faire? La meilleure façon– l’intérêt, le captiver. Pour les écoliers plus jeunes, l'exemple personnel des parents ou des frères et sœurs plus âgés suffit, car les enfants sont enclins à l'imitation. Avec le temps, l’imitation sera remplacée par une habitude et un besoin se développera.

Ainsi, les exercices matinaux sont un processus d’éducation physique et de santé à multiples facettes qui contribue à améliorer la santé du corps de l’enfant.

Gymnastique hygiénique Elle s'effectue le matin et constitue un bon moyen de transition du sommeil à l'éveil. Les exercices physiques utilisés en gymnastique hygiénique doivent être faciles. Inacceptable exercices statiques, provoquant une tension intense et retenant votre souffle. Sélectionnez des exercices qui affectent différents groupes musculaires.

La durée des exercices de gymnastique ne doit pas dépasser 10 à 30 minutes ; le complexe comprend 9 à 16 exercices. Il peut s'agir d'exercices généraux de développement de groupes musculaires individuels, d'exercices de respiration, d'exercices pour le torse, d'exercices de relaxation pour les muscles abdominaux.

Il faudrait commencer par exercices simples(échauffement) puis passez à des exercices plus difficiles.

Chaque exercice comporte une certaine charge fonctionnelle.

La marche est lente. Provoque une augmentation uniforme de la respiration et de la circulation sanguine, des « réglages » pour l'activité à venir.
Des exercices tels que des étirements. Approfondit la respiration, augmente la mobilité poitrine, souplesse de la colonne vertébrale, renforcement des muscles de la ceinture scapulaire, correction de la posture.
Lever les bras, les déplacer sur les côtés et vers l'arrière, rotations lentes articulations de l'épaule, flexion et extension des bras - augmentent la mobilité des articulations, renforcent les muscles des bras.
Les exercices pour les pieds aident à augmenter la mobilité des articulations, à renforcer les muscles et les ligaments.
Les squats renforcent les muscles des jambes et des abdominaux et ont un effet d'entraînement général.
Marcher lentement, respiration profonde, favorise la relaxation et la restauration des fonctions corporelles.
Les mouvements d'arrachement et de balancement des bras développent les muscles de la ceinture scapulaire, renforcent les ligaments et contribuent à augmenter l'amplitude des mouvements.
La flexion du torse vers l'avant renforce les muscles du dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale (se combine bien avec une respiration profonde et énergique).
Des flexions et d’autres exercices pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale contribuent à augmenter sa flexibilité.
Les fentes avec mouvement des bras et du torse développent et entraînent les muscles des jambes.
Les exercices de renforcement des bras augmentent la force musculaire.
Les virages, les courbures et la rotation du torse augmentent la mobilité de la colonne vertébrale et renforcent les muscles du torse.
Courir et sauter, entraîner et renforcer système cardiovasculaire, augmente l'endurance.
Marche à la fin du cours. Aide à réduire uniformément l'activité physique et à rétablir la respiration.

Règles d'utilisation de la gymnastique hygiénique

En début de cours - marche dans la salle, sur place, exercices d'étirements, puis - pour les muscles du cou, exercices de respiration, pour les muscles membres supérieurs, le dos, les abdominaux et des membres inférieurs dans différents points de départ. Commencez les exercices avec des mouvements dans les petites articulations périphériques et incluez progressivement les grosses articulations ainsi que l'activation des grands groupes musculaires.
Les exercices de grandes amplitudes et d'efforts (sans effort ni maintien) doivent être alternés avec des exercices de respiration, notamment respiration diaphragmatique, car ils améliorent la motilité intestinale et incluent les réserves de sang déposées dans la rate et le foie dans la circulation sanguine.
Le rythme des exercices doit être calme, les mouvements doivent être larges, effectués dans tout leur volume physiologique.
Les exercices avec résistance ne doivent pas être utilisés.
Lors de l'élaboration d'un système d'exercices, il est nécessaire de prendre en compte le type et la localisation des maladies et le développement physique.

Un ensemble approximatif de gymnastique hygiénique pour une femme en bonne santé

IP debout - levez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras et étirez-vous ; inclinez votre torse vers l'avant tout en baissant les bras (3-4 fois).
IP debout - levez les bras tout en ramenant simultanément vos jambes sur vos orteils, puis abaissez et reculez vos bras en pliant alternativement vos jambes au niveau des genoux et Articulations de la hanche(4-6 fois).
IP debout, jambes jointes, mains sur la ceinture - plier le torse sur les côtés tout en abductant simultanément la jambe vers l'inclinaison et en levant le bras opposé derrière la tête (4 à 6 fois dans chaque direction).
IP debout, jambes jointes, mains sur les épaules - plier le torse vers l'avant en atteignant les orteils du pied opposé et en déplaçant simultanément l'autre bras vers l'arrière, vers le haut (4 à 6 fois dans chaque direction).
IP assis sur une chaise - penché avec les coudes tirés vers l'arrière et les jambes étendues, puis accroupi avec les bras tirés vers l'arrière (4 à 6 fois).
IP debout à quatre pattes - en levant alternativement vos jambes, puis en les abaissant et en atteignant la main opposée avec votre genou (4 à 6 fois avec chaque jambe).
IP allongé sur le dos - écartant et rapprochant les jambes (4-6 fois).
IP allongé sur le dos - mouvements des jambes simulant le cyclisme (6-8 fois).
IP à quatre pattes - tourne le corps tout en enlevant simultanément le bras dans la même direction, suivi d'un retour à l'IP (3 à 4 fois avec chaque bras).
IP allongé sur le dos, les genoux pliés, les bras en arrière - transition vers une position assise en levant et en reculant simultanément un bras et en atteignant le pied opposé avec vos mains une par une (4 à 6 fois).
IP debout - lever les mains avec les doigts entrelacés dans un « verrou » (3-4 fois).
IP debout - sauter sur place : jambes sur les côtés - ensemble (10-20 secondes).
IP debout - marcher sur place avec un ralentissement progressif (15-20 secondes).
IP debout - lever les bras sur les côtés en ramenant alternativement la jambe droite sur la pointe et en revenant à l'IP (3-4 fois).

Un ensemble approximatif de gymnastique hygiénique pour un homme en bonne santé

Marcher sur place (20-30 secondes).
IP debout - lever les bras en reculant alternativement et simultanément les jambes (3 à 4 fois), revenant à l'IP.
IP debout, bras sur les côtés, pieds écartés à la largeur des épaules - balancements alternés des jambes sur les côtés avec levée des orteils et abduction simultanée des bras dans la direction opposée (6 à 8 fois dans chaque direction).
IP debout - lever les bras, puis s'accroupir et reculer les bras (4 à 6 fois).
IP debout - plier le torse sur les côtés en abductant la jambe dans le sens de l'inclinaison, en plaçant le même bras derrière le dos et en levant le bras opposé derrière la tête (3 à 6 fois dans chaque direction).
IP debout, jambes plus larges que les épaules - pliez le torse vers l'avant tout en levant simultanément les bras sur les côtés et en revenant à l'IP.
IP debout, bras sur les côtés - fentes alternées des jambes sur le côté avec des squats (4 à 6 fois dans chaque direction).
IP debout - tourne le corps sur les côtés tout en levant simultanément les bras tendus et en revenant à IP (4 à 6 fois).
IP debout - abductions alternées simultanées des jambes et des bras sur les côtés avec retour à l'IP (4 à 6 fois).
IP assis, paumes sur les genoux - en redressant vos jambes, atteignez le sol avec vos mains (6 à 8 fois).
IP debout - levez les bras tout en déplaçant simultanément vos jambes vers l'arrière, puis abaissez et déplacez vos bras vers l'arrière tout en levant les jambes vers l'avant (4 à 6 fois avec chaque jambe).
IP debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules – levés sur la pointe des pieds, les bras levés. Pliez le torse vers l'avant en atteignant alternativement les orteils des jambes opposées avec vos mains (6 à 8 fois).
IP debout - sauter sur place (20-30 secondes) avec transition vers la marche (10-20 secondes).
IP debout, pieds écartés à la largeur des épaules - levés sur les orteils, écartant les bras sur les côtés, pliant librement le torse vers l'avant, pliant les genoux et croisant les bras.

Établissement d'enseignement public d'enseignement professionnel supérieur
Université médicale d'État de Sibérie
Agence fédérale de la santé et
développement social
Département de culture physique et de santé

ABSTRAIT

Sujet : « Méthodologie de compilation des options et de réalisation
gymnastique hygiénique matinale (UGG) »

Complété:
Lyashenko Dmitri Alekseevich
4107
Vérifié:
Bayanova Tamara Pavlovna

Tomsk 2011

Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Buts et objectifs de l'UGG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

L'essence de la conduite d'UGG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Critères influençant le choix des outils et méthodes UGG. . . . . . . . .9

Méthodologie de compilation des complexes UGG et sa mise en œuvre. . . . . . . . .14

Complexes UGG approximatifs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

Conclusion. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Liste de la littérature utilisée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

INTRODUCTION

La formation de l'homme à tous les stades de son développement évolutif s'est déroulée en lien inextricable avec une activité musculaire active. Le corps humain se développe en mouvement constant. La nature elle-même a décrété qu'une personne doit développer ses capacités physiques.
L'enfant n'est pas encore né et son développement futur est déjà lié à l'activité physique. Le besoin de mouvement est une caractéristique d’un organisme en croissance.
Malheureusement, un adulte ressent beaucoup moins le besoin de bouger qu’un enfant. Mais le mouvement est nécessaire, tout comme la nourriture et le sommeil. Le manque de nourriture et de sommeil est capté par l’organisme, provoquant toute une série de sensations douloureuses.
Le handicap moteur passe totalement inaperçu et s’accompagne même souvent d’un sentiment de confort. Avec un manque d'activité physique, la résistance de l'organisme au rhume et à l'action des agents pathogènes diminue. Personnes de premier plan mode de vie sédentaire la vie, souffrent plus souvent de maladies du système respiratoire et circulatoire.
Une diminution de l’activité physique, combinée à une mauvaise alimentation et à un mauvais mode de vie, entraîne un excès de poids dû au dépôt de graisse dans les tissus.
Un grand nombre de personnes d'âges différents s'adonnent à l'éducation physique afin d'améliorer leur bien-être, de renforcer leur santé, de devenir fortes, adroites, résilientes, d'avoir une silhouette élancée, de bien muscles développés. Les cours d’éducation physique sont comme une compensation au fait que nous sommes privés d’activités physiques naturelles comme courir, sauter, nager, marcher, etc.
En effectuant des exercices physiques, une personne entre dans un monde de sensations nouvelles, d'émotions positives, retrouve la bonne humeur, la vigueur, la gaieté et ressent un élan de force.
Le premier pas vers un mode de vie actif n’est pas difficile. C'est l'exercice matinal le plus simple (exercice) qui est devenu une habitude pour moi. Les exercices de gymnastique vous permettent de développer harmonieusement vos muscles, de former délibérément une belle silhouette et de développer votre force. Je crois que la pratique régulière d'exercices de gymnastique a un effet positif profond sur le corps et favorise une posture correcte.
La combinaison de diverses formes d'éducation physique à la maison, dans les établissements préscolaires et dans la rue crée un certain régime moteur nécessaire au plein développement physique et au renforcement de la santé humaine.
Le but de cet essai est d'étudier la méthodologie pour réaliser les exercices d'hygiène matinale dans les endroits où ils peuvent être effectués.
Lors de la rédaction du résumé, les tâches suivantes ont été fixées : révéler l'importance des exercices matinaux pour les jeunes ; considérer la structure et le contenu des exercices du matin ; analyser la méthodologie pour réaliser des exercices matinaux avec les gens en général.
L'importance pratique du résumé est que ces matériaux peuvent être utilisés par les responsables des sciences physiques. éducation pour les cours.

BUTS ET OBJECTIFS D'UGG

Les médecins spécialistes ont établi que les exercices d'hygiène matinaux systématiques, le respect d'un régime moteur et hygiénique correct sont un moyen puissant de prévenir de nombreuses maladies, de maintenir un niveau normal d'activité et de performance du corps.
Le degré de modification de l'activité des organes internes dépend de la nature du travail ; plus le mouvement musculaire est complexe et intense, plus les changements dans les organes internes sont prononcés.
L'exercice régulier, notamment en combinaison avec des exercices de respiration, augmente la mobilité de la poitrine et du diaphragme. Ceux qui pratiquent la respiration deviennent plus rares et plus profonds, et les muscles respiratoires deviennent plus forts et plus résistants. Avec une respiration profonde et rythmée, les vaisseaux sanguins du cœur se dilatent, ce qui améliore la nutrition et l'apport d'oxygène au muscle cardiaque.
L'éducation physique systématique est particulièrement nécessaire pour les filles. Ils vous protégeront non seulement de la surcharge sociale, ce qui est extrêmement important aujourd'hui, et vous aideront à faire face à l'inactivité physique, mais vous permettront également de vous rapprocher du standard de beauté - de devenir gracieux et en bonne santé. Et « tout est sain pour une personne en bonne santé » - avec la sagesse populaire Je ne peux pas discuter.
Des exercices matinaux quotidiens à une certaine heure dans un environnement hygiénique, des séries d'exercices physiques correctement sélectionnées, désinhibent le système nerveux humain après le sommeil, activent l'activité de tous les organes et systèmes internes, augmentent les processus métaboliques physiologiques, augmentent l'excitabilité du cortex cérébral, ainsi que la réactivité de l'ensemble du système nerveux central. Le flux d'impulsions allant au cerveau depuis tous les récepteurs - visuels, auditifs, musculo-squelettiques, cutanés - augmente l'activité vitale du corps dans son ensemble.
Influencé cours réguliers exercices d'hygiène et éducation physique générale, les muscles humains augmentent de volume, deviennent plus forts et leur élasticité augmente ; dans les muscles, le nombre de capillaires fonctionnels augmente plusieurs fois, qui au repos sont en position effondrée et le sang ne les traverse pas. À contractions musculaires Les capillaires s'ouvrent et une augmentation du flux sanguin commence à s'y développer. En conséquence, la congestion veineuse diminue, la quantité totale de sang en circulation augmente et l'apport d'oxygène aux organes et aux tissus s'améliore. L'exercice régulier au grand air aide à durcir le corps humain et à développer une résistance à diverses influences environnementales défavorables. L'introduction d'exercices correctifs en complexes contribue à la formation de la voûte plantaire et posture correcte. Ainsi, la gymnastique est un processus d'éducation physique et de santé aux multiples facettes qui améliore systématiquement la santé du corps humain.
En plus de leurs bienfaits pour la santé, les exercices matinaux ont également une grande valeur pédagogique. Sa mise en œuvre systématique inculque à une personne l'habitude de faire de l'exercice physique tous les jours, lui apprend à commencer sa journée de travail de manière organisée, à agir de manière coordonnée en équipe, à être déterminée, attentive, maîtrisée et évoque également du positif. des émotions et un sentiment de joie.
De plus, la réalisation quotidienne de certains ensembles d'exercices physiques contribue à améliorer les capacités motrices, notamment chez les enfants, à développer les qualités physiques (force, agilité, souplesse), à améliorer le fonctionnement des mécanismes de coordination et à contribuer à l'acquisition de connaissances dans le domaine de l'activité physique. éducation.

ESSENCE DE LA RÉALISATION DE L'USG

Notre état de santé dépend en grande partie de la manière dont nous bougeons et de la quantité que nous bougeons. De plus, l’impact de l’activité physique sur notre humeur et nos performances mentales est souvent plus important qu’il n’y paraît à première vue. Malheureusement, le programme éducation physique Les universités accordent trop peu de temps à l’éducation physique. Des cours d'éducation physique systématiques indépendants sont nécessaires. et du sport. Une dose quotidienne d'exercice physique devrait devenir pour vous aussi nécessaire que d'aller aux toilettes le matin ou de se brosser les dents. Mais il faut d'abord savoir que pour le fonctionnement normal du corps, chaque personne a besoin d'un certain minimum d'activité physique.
Toute activité physique, y compris les exercices d'hygiène matinaux, commence par un échauffement et se termine par des exercices de récupération. Puisque les exercices du matin ne sont pas longs (5 à 12 minutes) et exercice physique ne sont pas considérables, cette exigence est observée comme principe général.
Par exemple, dans les groupes de jour Jardin d'enfants les exercices du matin, qui font partie obligatoire du régime quotidien, sont effectués quotidiennement avant le petit-déjeuner. Dans les groupes 24 heures sur 24, afin de désinhiber le système nerveux et de faire passer rapidement les enfants à leurs activités ultérieures, elle est réalisée immédiatement après le sommeil.
Les exercices du matin sont classiquement divisés en trois parties : introductive, principale et finale. Chaque partie a ses propres tâches et contenu. Dans la première partie introductive, l'attention d'une personne est organisée, elle apprend des actions coordonnées, développe une posture correcte et prépare le corps à effectuer davantage. exercices difficiles. Dans les cours collectifs prévus à cet effet, ils comprennent : les formations (en colonne, en ligne) ; exercices de forage (tours et demi-tours à gauche, à droite, autour) ; reconstruire d'une colonne en deux, de deux colonnes en quatre, en un cercle, plusieurs cercles, fermant et ouvrant avec des marches latérales ; marche courte, alternée avec des exercices qui contribuent à renforcer le système musculo-squelettique et à former la posture (marcher sur la pointe des pieds, avec différentes positions des bras, marcher avec les genoux hauts, sur les talons, en pas croisé) ; courir les uns après les autres et dispersés ou en combinaison avec des sauts. La durée de la partie introductive dure en moyenne de 1 à 2 minutes.
Dans la deuxième partie principale, les tâches sont définies pour renforcer les principaux groupes musculaires et poursuivre la formation d'une posture correcte. Pour résoudre ce problème, effectuez des exercices de développement généraux dans un certain ordre. Tout d’abord, des exercices de renforcement de la ceinture scapulaire et des bras, qui favorisent l’expansion de la poitrine, un bon redressement de la colonne vertébrale et le développement des muscles respiratoires. Puis des exercices pour les muscles du tronc. Viennent ensuite des exercices visant à développer les muscles des jambes et à renforcer la voûte plantaire. Après des exercices intenses, vous devez répéter le premier exercice ou un exercice similaire. Le nombre de répétitions de chaque exercice dépend de l’âge et de la forme physique de la personne.
Comme la plupart des effets sur le corps, les exercices matinaux ne sont utiles que s’ils sont utilisés correctement, en tenant compte des spécificités du fonctionnement du corps après le sommeil, ainsi que des caractéristiques individuelles d’une personne en particulier.

CRITÈRES AFFECTANT LA SÉLECTION DES OUTILS ET MÉTHODES D'UGG

Chaque organisme est caractérisé par un complexe de propriétés spécifiques qui lui sont propres.
Lors de l'élaboration d'un ensemble d'exercices matinaux, il est nécessaire de prendre en compte
voici les facteurs les plus importants
1) État de santé du corps
2) Forme physique générale du corps
3) Rythmes biologiques individuels du corps
Prise en compte de l'état de santé lors du choix de l'activité physique pour les exercices matinaux
L'état de santé du corps doit en grande partie déterminer quels exercices inclure dans l'ensemble des exercices matinaux, avec quelle intensité et quelle durée ils doivent être effectués. Dans certains cas, les exercices matinaux sont contre-indiqués. Toutefois, les contre-indications sont le plus souvent temporaires.
Habituellement, la présence et la nature d'une maladie particulière n'indiquent pas la nécessité d'abandonner les exercices matinaux, mais nécessitent des ajustements à l'ensemble des moyens utilisés.
Contre-indications temporaires à la réalisation d'exercices matinaux
1)) Augmentation de la température corporelle au-dessus de 38 0 C
2)) Périodes aiguës de maladies inflammatoires
3)) Hémorragie interne
4)) Maladies accompagnées d'un état corporel grave et de douleurs intenses
5)) Autres contre-indications déterminées par le médecin traitant ou le médecin physiothérapeute
Dans d’autres cas, faire des exercices matinaux est non seulement possible, mais aussi utile. Les personnes malades peuvent inclure des exercices physiques thérapeutiques dans leur routine matinale, ce qui facilite grandement le processus de guérison.
Les personnes qui ont récemment souffert de certains types de maladies (rhume, maladies infectieuses, etc.) doivent s'abstenir d'utiliser des procédures de durcissement par le froid pendant l'exercice pendant un certain temps (de deux semaines à deux mois, selon la nature de la maladie et sa gravité). .
Les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension, de certaines maladies du sang (thrombophlébite), de maladies vasculaires, etc. doivent éviter les mouvements brusques, se pencher en position debout, sauter et effectuer des squats profonds avec prudence. Il est préférable de remplacer les exercices de course par divers types de mouvements de marche et de danse de faible intensité.
De manière générale, avant de développer un complexe d'exercices matinaux, il est conseillé aux personnes souffrant de certaines maladies de consulter leur médecin, ainsi qu'un docteur en physiothérapie. Dans ce cas, les exercices matinaux contribueront non seulement à un réveil efficace, mais constitueront également un bon traitement.
Prise en compte de la forme physique du corps lors du choix de l'activité physique pour les exercices du matin
Montré à une personne formée activité physique intense qu'une personne non formée. Cela est dû au fait que la même charge dans un corps entraîné provoque moins de changements physiologiques que dans un corps non entraîné. L'exercice pour une personne entraînée doit durer plus longtemps et inclure des exercices d'une plus grande intensité que l'exercice pour une personne non entraînée.
Si le stress matinal est bien toléré, une personne entraînée peut utiliser la course à pied et même des exercices de force (tractions, pompes, exercices de musculation, etc.) pour faire de l'exercice. Cependant, il ne faut pas permettre le développement d’une fatigue excessive. Même une personne entraînée ne devrait pas considérer l’exercice comme un moyen de développer son endurance ou sa force.
Prise en compte des biorythmes du corps lors du choix de l'activité physique pour les exercices du matin
Pour chaque personne, une certaine période de la journée peut être attribuée pendant laquelle ses systèmes physiologiques fournissent les plus grandes performances mentales et physiques. Ceci est réalisé grâce au niveau optimal de performance des systèmes corporels individuels et à leur interaction la plus rationnelle les uns avec les autres.
Selon l'heure de la journée où les systèmes physiologiques du corps sont les plus actifs, les gens peuvent être divisés en trois type biorythmique
1)) les gens du matin - "alouettes"
2)) les gens de jour - "pigeons"
3)) les gens du soir - "hiboux"
Les personnes dont les fonctions physiologiques sont à leur maximum le matin sont appelées "alouettes". Les « alouettes » se réveillent facilement et tôt, se sentent bien le matin et, le matin, elles bénéficient des meilleures performances physiques et mentales pour leur corps. Le soir, ces personnes se sentent léthargiques, fatiguées, somnolentes et ont envie de dormir. Les performances mentales et physiques sont sensiblement réduites
De ce qui précède, il résulte que exercices du matin pour les lève-tôt peut être plus longue et plus intense que celle des « pigeons » et surtout des « chouettes ». Il leur est recommandé de faire de l'exercice à l'extérieur, en utilisant des procédures de durcissement (douses froides ou contrastées et autres). Les sportifs matinaux peuvent inclure du jogging et même des exercices de musculation.
Les personnes dont les fonctions physiologiques atteignent leur maximum le soir ou la nuit sont appelées "hiboux". Les « hiboux » ont du mal à se lever tôt et se sentent souvent épuisés, léthargiques et de mauvaise humeur le matin. Performance mentale et physique le matin
leurs horaires sont faibles. Le soir, les hiboux ressentent souvent un élan de force, une bonne santé, une activité et un désir d'agir. Les athlètes noctambules montrent leurs meilleurs résultats si les compétitions ont lieu l'après-midi. Objectivement, le matin, les « hiboux » présentent de faibles indicateurs fonctionnels des systèmes physiologiques, notamment une résistance corporelle réduite aux facteurs défavorables.
Ainsi, exercices du matin "hiboux" devrait être moins intense et moins durable que celui des lève-tôt. Il est déconseillé d'utiliser des exercices de course, de saut ou de force plus ou moins longs dans l'exercice.
Les personnes dont les fonctions physiologiques culminent pendant la journée sont appelées "pigeons". Les « pigeons » occupent une position intermédiaire entre les « alouettes » et les « chouettes ».
En conséquence, il devrait être un peu inférieur à celui des « alouettes », mais supérieur à celui des « chouettes ». Comme déjà mentionné, le moyen le plus simple et en même temps assez efficace d'évaluer l'adéquation de la charge est de savoir comment vous vous sentez après la charge.
Il existe également des exigences hygiéniques pour l'organisation d'UGG :
Exigences vestimentaires
Les vêtements sont préférables pour les exercices du matin à partir de matériaux naturels(par exemple, à partir de tissus en coton). Les matériaux naturels n'empêchent pas le processus d'évaporation de la sueur de la surface de la peau et assurent en même temps la rétention de la chaleur générée par le corps, aidant ainsi à le réchauffer après le sommeil. De plus, les vêtements d'exercice doivent être portés. libre, confortable, léger, ne limitant pas les mouvements. C’est bien lorsque les vêtements d’activités répondent à des exigences esthétiques en plus des exigences hygiéniques. Il est plus agréable de faire de l'exercice avec de beaux vêtements et cela améliore davantage votre humeur. Si l'exercice a lieu dans la rue, des exigences similaires s'appliquent aux chaussures. Lorsque vous faites de l'exercice à l'intérieur sur un sol chaud et propre, vous n'avez pas besoin de porter de chaussures.
Exigences en matière de locaux
La salle d'étude doit être relativement spacieux, bien ventilé, propre, bien éclairé. Pendant la saison chaude, la recharge peut être effectuée dans la rue. Dans ce cas, le corps subit non seulement les effets de l'exercice physique, mais également des facteurs naturels - le soleil, l'air, qui ont un effet durcissant. Les personnes en bonne santé qui tolèrent bien l'exercice matinal peuvent faire de l'exercice en plein air non seulement pendant la saison chaude, mais aussi par presque tous les temps. Il est particulièrement pratique de faire de l'exercice à l'extérieur pour ceux qui gardent des chiens à la maison.
- vous pouvez combiner la promenade matinale de l'animal avec une gymnastique hygiénique.
Exigences pour l'accompagnement musical
Il est préférable de faire les exercices du matin sous musique rythmée et joyeuse. Le volume de la musique ne doit pas être trop faible, ni trop élevé, car une musique trop forte provoque le développement d'une inhibition protectrice dans le système nerveux. Une musique joyeuse, rythmée et joyeuse augmente le tonus du système nerveux, améliore votre humeur et vous donne envie de bouger. Pour maintenir l'intérêt pour les cours, l'accompagnement musical doit être modifié périodiquement.

MÉTHODOLOGIE DE RÉALISATION DES COMPLEXES UGG ET SA MISE EN ŒUVRE

Méthode- c'est la méthode par laquelle tel ou tel problème est résolu. Par exemple, lorsque vous enseignez un nouvel exercice à une personne, vous pouvez lui montrer comment l'exercice est effectué. Il s’agit d’un cas d’utilisation de la méthode show. Vous pouvez expliquer à une personne avec des mots comment faire l'exercice. Ceci est un exemple d’utilisation de la méthode d’explication.
Un cas particulier d'utilisation d'une méthode ou d'un ensemble de méthodes peut être appelé méthodologie.
Par exemple, pour apprendre à un enfant un saut périlleux avant, vous pouvez lui montrer un exemple d'exécution correcte, expliquer, donner 2-3 exercices d'animation, puis lui demander d'effectuer tout le saut périlleux, puis expliquer les erreurs et montrer un exemple exécution incorrecte. Le tout sera une technique pour apprendre à avancer.
Un élément distinct d'une méthode ou d'une technique est appelé méthode méthodique. Dans le cas de l'enseignement du saut périlleux avant, lorsque l'enfant réalise l'élément en entier, vous pouvez assurer l'assurage en vous positionnant à côté de lui. Ce sera l’utilisation d’une technique pédagogique méthodologique.
Principes méthodologiques- ce sont les principes sur lesquels se construit une méthode ou une technique.
Approche méthodique peut être qualifiée de manifestation particulière d’un principe méthodologique.

Approches méthodologiques de l'utilisation d'exercices physiques dans les exercices du matin
Durée les exercices d'hygiène matinaux peuvent durer de plusieurs minutes (minimum 7 à 15 minutes) à plusieurs dizaines de minutes. Ceci est déterminé niveau de forme physique générale, état santé et rythmes biologiques individuels corps. Chargeur ne doit pas entraîner une fatigue importante du corps. Par conséquent, l’utilisation excessive d’exercices de force et d’endurance lors des exercices matinaux n’est pas recommandée.
Le but principal de l'exercice est d'augmenter le tonus du système nerveux, d'activer l'activité d'autres organes, augmentant ainsi les performances mentales et physiques du corps. Sur la base de cet objectif, vous devez sélectionner la charge d'exercices matinaux.
Le plus simple un moyen d'évaluer l'adéquation de la charge sélectionnée c'est ce que vous ressentez après avoir chargé. Si, à la suite de l'exécution d'une série d'exercices, une personne se sent joyeuse, énergique, de bonne humeur et de bien-être, alors la charge était proche de l'optimum.
Une série d'exercices matinaux doit commencer par des mouvements de faible intensité (exercices d'étirement, marche), augmentant progressivement la charge sur le corps. Les exercices du complexe doivent inclure tous les principaux groupes musculaires. Les exercices exécutés sur une musique rythmée joyeuse ont un plus grand effet sur l'éveil.
Les exercices les plus adaptés aux exercices du matin
1) Exercices d'étirement
2) Différents types de marche
3) Exercices généraux de développement (flexions, virages, squats, fentes, rotations des articulations, etc.)
4) Exercices d'étirements (pour développer la souplesse)
5) Mouvements de danse
6) Jogging et sauts légers
7) Exercices de respiration
Pour les personnes souffrant de certains types de maladies, il est conseillé d'inclure exercices spéciaux de physiothérapie culture. Ces exercices doivent être effectués après la partie générale du cours. La nature de ces exercices dépend de la nature de la maladie et doit être déterminée par un physiothérapeute.
Une personne en bonne santé peut commencer un complexe de gymnastique avec des exercices d'étirement, puis exécutez différents types de marche(marche simple, marche avec divers mouvements de bras, marche en demi-squat, pas de danse, éléments de step aérobic, etc.), puis - exercices généraux de développement sur les principaux groupes musculaires, qui peuvent être complétés jogging ou saut léger. Il est utile de compléter un complexe de gymnastique exercices de respiration.
Les exercices UH ne doivent pas être confondus avec l'entraînement physique dont le but est d'obtenir une charge plus ou moins importante, ainsi que de développer les qualités physiques nécessaires à une personne.
Pour les cours Exercices matinaux Il est pratique d’utiliser des séries d’exercices diffusées à la radio et à la télévision.
Il est utile de modifier périodiquement les exercices utilisés en combinaison afin que l'exercice ne se transforme pas en une activité ennuyeuse et sans intérêt.

EXEMPLES DE COMPLEXES D'UGG
COMPLEXE DE GYMNASTIQUE DU MATIN N°1 :

N	Vérifier	Contenu de l'exercice	Nombre de répétitions	Des lignes directrices
1	Tempo moyen	I.P. - O.S. Marche (peut se faire sur place)	1-1,5 minutes.	La respiration est régulière, le dos droit, ne penchez pas la tête
2	Lentement	I.P. Jambes écartées, mains sur la ceinture. Mouvements circulaires de la tête à gauche et à droite	5-gauche 5-droite	L'exercice s'effectue en douceur, sans saccades