Une fille sportive boit. Nutrition sportive pour les filles : par où commencer ? Nutrition sportive pour femme pour perdre du poids : sauver les muscles
Dans leur quête de la perfection, les femmes font de grands efforts - régimes spéciaux, activité physique, consommation médicaments et même chirurgie plastique. Toutefois, en règle générale, une formation bien choisie et nutrition sportive pour les filles, ils peuvent non seulement aider à réguler leur poids, mais aussi rendre leur silhouette plus féminine et plus attrayante.
Des fesses convexes et joliment définies, taille fine, un ventre plat, des seins élastiques - c'est l'objectif de toute femme, et il est tout à fait réalisable avec du désir et une bonne nutrition sportive. Une mise en forme régulière peut faire figure féminine plus élancée et sculptée, éliminez la cellulite en faisant travailler le groupe de muscles « nécessaires ». Cependant, les résultats ne peuvent être obtenus sans une alimentation adaptée visant à former et à maintenir la masse musculaire et à brûler les graisses. Avec une alimentation normale, il est assez difficile d'atteindre un tel équilibre, mais la nutrition sportive, qui comprend un complexe de préparations spéciales, s'avère très efficace.
Propriétés distinctives de la nutrition sportive pour les filles
La nutrition sportive est définie comme un ensemble d'aliments variés et de préparations spéciales destinés à ceux qui sont constamment actifs et impliqués dans le sport. Étant donné que les corps féminins et masculins sont différents, la nutrition sportive pour femmes présente certaines nuances et caractéristiques.
La principale caractéristique qui distingue la nutrition sportive des repas réguliers est la forte concentration de médicaments. Ils sont absorbés beaucoup plus rapidement et plus facilement que notre alimentation quotidienne ; ils contiennent uniquement les substances dont le corps a besoin pour perdre du poids efficacement ou, au contraire, prendre du poids, développer ses muscles, etc.
Par exemple, une femme souhaite devenir plus sportive, « sécher » ses muscles et perdre quelques kilos. Pour ce faire, elle doit consommer une quantité accrue de protéines. En l'apportant au corps avec des plats de viande ou de produits laitiers, il recevra des triglycérides et des glucides ainsi que des protéines, ce qui peut provoquer la formation d'une couche de graisse inutile. Des préparations spéciales de nutrition sportive contenant des protéines pures lui apporteront tout ce dont elle a besoin sans conséquences négatives pour l'organisme.
Important : la nutrition sportive pour femmes n'est utilisée que pendant activités actives faire du sport et uniquement en complément de l'alimentation principale.
Ce que la nutrition sportive peut faire
Diverses préparations complexes de protéines, de glucides, d'acides aminés et autres destinées à la nutrition des athlètes sont spécialement conçues en tenant compte charge élevée auquel le corps est exposé. Cela est particulièrement vrai pour les femmes – le sexe faible. Les dépenses énergétiques lors d'un entraînement sportif intense sont colossales et doivent être reconstituées avec une alimentation adéquate.
Nutrition sportive pendant l'activité activités physiques promeut les femmes :
- améliorer les résultats de l'entraînement sportif;
- augmenter la force;
- une plus grande endurance du corps;
- promotion générale de la santé;
- augmentation de la masse musculaire;
- normalisation du métabolisme;
- optimisation du poids corporel;
- prolonger la vie et améliorer sa qualité.
Le rôle de la nutrition sportive est très précieux, cela doit être rappelé aussi bien par les débutants que par ceux qui sont impliqués dans le fitness depuis longtemps. Dans le premier cas, s'habituer aux charges se fera plus rapidement et avec moins de fatigue, dans le second, cela maintiendra le corps au bon niveau physique avec des paramètres optimaux de masse et de muscles.
Options de nutrition sportive populaires pour les femmes
Si les hommes en termes de nutrition sportive visent dans la plupart des cas à augmenter la force, le volume et la définition musculaire, alors les femmes en général (sans tenir compte des athlètes professionnels) peuvent en attendre des résultats diamétralement opposés - soit perdre du poids, soit prendre du poids. D’où les 2 principales options pour la nutrition sportive féminine :
Préparations de nutrition sportive qui permettent de prendre du poids.
Brûleurs de graisse pour perdre du poids.
Nutrition sportive pour femmes pour la prise de poids
Les nutritionnistes conseillent, si nécessaire, pour qu'une femme prenne le poids souhaité, la nutrition sportive suivante :
- Barres énergétiques;
- gainers - mélanges protéines-glucides (environ 20 % à 70 %) avec vitamines et microéléments, vous permettant d'augmenter rapidement masse musculaire et reconstituer les réserves énergétiques du corps ;
- protéines – assure une prise de poids grâce à la croissance de la masse musculaire aux bons endroits.
Gainer se consomme sous forme de cocktails, après avoir dilué la poudre avec n'importe quel liquide (eau, jus, lait), généralement environ 1 heure avant le début de l'entraînement. Parfois, cette boisson peut remplacer complètement un repas complet. Après activité sportive le médicament n'est pas souhaitable pour les femmes, car il favorisera une croissance musculaire excessive, ce qui peut rendre la silhouette massive et masculine. Il est préférable de remplacer sa consommation par des aliments glucidiques.
Les protéines en nutrition sportive sont représentées par diverses préparations. Pour les filles ou les femmes qui débutent une activité sportive, la protéine de lactosérum est particulièrement recommandée, car elle est absorbée presque instantanément au niveau de l'estomac. Le résultat est une augmentation rapide des acides aminés libres dans le sang et les muscles, ce qui permet de s'entraîner plus longtemps et de manière plus productive.
Nutrition sportive pour une silhouette idéale
Le plus souvent, la nutrition sportive pour les femmes vise surpoids réinitialiser. 
Prendre les bons médicaments aidera dans cette situation :
- les acides aminés - l-carnitine, bêta-alanine, BCAA (isoleucine, leucine, valine) - sont responsables du démarrage rapide de l'entraînement et de la formation de molécules protéiques dans le corps de la femme ;
- complexes de vitamines et de minéraux - calcium, vitamine D, C, groupe B, cuivre, chrome, zinc - maintenant la force, réduisant l'absorption des graisses dans les intestins, augmentant la force musculaire ;
- brûleurs de graisse - caféine, extraits de plantes (guarana, yohimbine, éphédra, thé vert, etc.), huile de poisson, etc.
Une autre façon pour les filles de perdre du poids est de prendre des protéines au lieu d'un repas (ou d'une partie du dîner, par exemple). En conséquence, la teneur en calories de ce que vous mangez sera moindre et la proportion de protéines sera plus élevée. C’est-à-dire que la graisse disparaîtra progressivement, révélant de beaux muscles sculptés.
En savoir plus sur les brûleurs de graisse en nutrition sportive pour les femmes
Les brûleurs de graisse sont l’un des groupes de produits de nutrition sportive les plus populaires auprès des femmes. Il existe de nombreux produits brûle-graisses, mais ils appartiennent tous à l'un des 4 groupes selon le principe d'action :
- Effet thermogénique (accompagné d'une augmentation de la température corporelle) en facilitant l'extraction du glycérol des cellules adipeuses, accélérant la dégradation des graisses et améliorant le métabolisme global de l'organisme. Ces produits de nutrition sportive conviennent aux femmes car ils sont généralement produits entièrement de manière naturelle. L'un des inconvénients est la nécessité de répéter constamment le traitement.
- L’effet anorexigène est une suppression de l’appétit, qui entraîne progressivement une perte de poids. Il est recommandé de l'utiliser non pas comme médicament séparé, mais en combinaison avec d'autres produits de nutrition sportive.
- Effet diurétique. Le principe est d’éliminer l’excès de liquide du corps ainsi que les cellules adipeuses. Ils sont plus efficaces et plus sûrs lorsqu’ils sont combinés avec d’autres produits de nutrition sportive.
- L'effet bloquant est la rétention des graisses et des glucides pris avec les repas principaux et empêche leur digestion dans les intestins. Ils sont assez efficaces et sûrs, mais ils peuvent également bloquer certaines substances bénéfiques.
Autres produits de nutrition sportive pour femmes
En plus des médicaments énumérés ci-dessus, qui peuvent améliorer considérablement apparence Pour les femmes, leur bien-être pendant la remise en forme et en fin d'entraînement, la nutrition sportive offre bien d'autres moyens visant à améliorer la santé du corps. Parmi eux:
- préparations dont les substances actives sont la glucosamine et la chondroïtine - pour protéger les ligaments et les articulations féminines pour celles qui travaillent avec des haltères ou des haltères ;
- préparations donneuses d’azote – pour une meilleure récupération après entrainement sportif et l'amélioration à long terme des performances, aide à développer une belle masse musculaire, à décomposer et à éliminer les graisses ;
- Acide Linoléique Conjugué – accélère la libération du corps d’une femme des réserves de graisse ainsi qu’une croissance accrue de la masse et de la force musculaire.
De manière générale, dans la nutrition sportive destinée aux femmes, les experts recommandent de privilégier les préparations naturelles. L'essentiel est d'être prudent avec tous les produits de nutrition sportive que vous prenez par voie orale, d'étudier attentivement la composition, les effets et les contre-indications des compléments alimentaires et de consulter votre médecin.
Une approche compétente de la nutrition sportive aidera chaque femme à atteindre la perfection.
La nutrition des filles sportives ne signifie pas nécessairement l'ajout de divers additifs et produits pharmaceutiques à l'alimentation quotidienne. Ce sont des produits familiers, mais dans la bonne concentration et dont les ingrédients nocifs ont été éliminés. Dans le même temps, la quantité de substances utiles contenues dans ces produits est augmentée au maximum.
La nutrition sportive pour femmes doit contenir 10 % de graisses et de glucides, et les 90 % restants sont des protéines, nécessaires à la croissance du tissu musculaire. La nutrition comprend également des vitamines, des acides aminés, des protéines et des gainers, qui sont sains et n'ont aucune contre-indication d'utilisation. Il n'est pas nécessaire de remplacer votre alimentation par des aliments spéciaux ; il est bien plus correct de l'ajouter à votre menu quotidien. Cela vous aidera à améliorer votre santé, à augmenter votre masse musculaire, à améliorer vos performances sportives et à atteindre un métabolisme adéquat.
Caractéristiques du métabolisme du corps féminin
La nutrition des filles sportives est légèrement différente de celle des hommes. Les femmes rencontrent très souvent des difficultés dans le choix de certains compléments. Les caractéristiques naturelles du corps féminin sont telles que la couche de graisse chez les filles se forme beaucoup plus rapidement, les graisses s'accumulent en réserve, mais elles sont consommées plus lentement. Par conséquent, la nutrition sportive pour les femmes doit tenir compte de ces caractéristiques. peut rester endormi pendant une longue période et se réveiller seulement dans les moments de stress intense. Dans un état de stress, une sensation de faim apparaît, et pendant cette période les filles deviennent plus actives et le taux global d'activité physique augmente.
Collation supplémentaire : kéfir ou yaourt, éventuellement des fruits.
Pour le dîner : un plat de légumes, de la salade, du blanc de poulet et du bouillon d'églantier.
Si tu parles de quantité requise liquide dans l’alimentation quotidienne du sportif, il est alors impératif de boire de l’eau, au moins deux à trois litres par jour, car l’eau joue un grand rôle dans l’absorption des glucides, des protéines et nettoie l’organisme des toxines. De plus, l'eau prévient la déshydratation du corps et contribue à augmenter l'effet de sa prise. suppléments sportifs. Les experts dans le domaine de la nutrition sportive conseillent de ne pas boire d'eau pure pendant l'entraînement, mais une solution aqueuse de glucose.
Compléments spéciaux pour la nutrition sportive
Les athlètes féminines devraient Attention particulière donner des suppléments nutritionnels. Pendant une trentaine de minutes après l'entraînement, les muscles absorbent activement les protéines et les glucides pour restaurer les fibres endommagées. Si vous prenez des suppléments appropriés après l'entraînement, l'efficacité de vos entraînements augmentera considérablement.
Fondamentalement, après une activité physique, vous n'avez aucune envie de manger des aliments réguliers, vous pouvez donc retrouver des forces à l'aide de ces mêmes suppléments. Par exemple, buvez un shake protéiné ou glucidique-protéiné, chaque portion contenant jusqu'à 70 grammes de protéines. Les substituts de repas en poudre peuvent également être utilisés pour alimenter le corps. Ils sont très pratiques car ils redonnent rapidement de la force et n'ont pas besoin d'être préparés.
Sur le marché moderne, vous pouvez acheter une grande variété de suppléments, notamment des vitamines, des acides aminés et des minéraux. Lors de l'élaboration d'un régime, il est impératif que la nutrition sportive pour femmes contienne des vitamines. De plus, l'alimentation quotidienne fille athlétique doit être équilibré et varié. Ce n'est qu'avec cette approche que vous pouvez compter sur un bon résultat.
Produits de nutrition sportive
Pour perdre du poids, il est très important d’être le premier dans la chaîne de ces fonds. Ils sont produits sous forme de gélules et vous devez les prendre en respectant un certain schéma. Les brûleurs de graisse dans l'alimentation sont nécessaires pour accélérer le métabolisme et augmenter l'apport calorique. De plus, ce remède augmente la température, et graisse corporelle en conséquence, ils se décomposent plus rapidement. L'excès de liquide est également éliminé plus rapidement du corps.
En règle générale, des substances telles que la caféine, le guarana et l'extrait de thé vert sont utilisées comme composants actifs des médicaments brûle-graisses. Il convient de noter que les brûleurs de graisse ont également certaines contre-indications. Ils ne sont pas recommandés aux personnes ayant des problèmes du système cardio-vasculaire, du tractus gastro-intestinal et des maladies de la thyroïde.
Combinaison de nutrition sportive et d'entraînement
Prendre soin de sa santé et améliorer sa silhouette n’est pas si simple. C'est une affaire complexe et longue. Par conséquent, vous ne devez pas abandonner si votre entraînement n’apporte pas l’effet souhaité. Cela signifie simplement que votre corps s'adapte et que vous devez rechercher de nouvelles façons de lutter contre l'excès de poids. Combiner le sport nutrition adéquat pour perdre du poids et faire de l'exercice, vous ne laissez pas à votre corps une seule opportunité de maintenir ses réserves graisse sous cutanée. Et ton rêve est d'avoir un jean déchiré et corps tonique devient réalisable. L’essentiel est de respecter le régime alimentaire que vous avez choisi et de faire régulièrement de l’exercice. Il convient de noter qu'il serait utile de consulter sur menu correct avec des nutritionnistes et créer un programme de formation avec un formateur.
Aujourd'hui, nous pouvons affirmer avec une grande confiance que la nutrition sportive pour perdre du poids chez les femmes devient de plus en plus populaire. Pour beaucoup, le processus de combustion des graisses joue un rôle extrêmement important dans la vie, car ce n’est un secret pour personne : en surpoids sont désormais un véritable fléau de la société moderne. Pour certains, ce n’est pas une tâche facile et devient même un obstacle insurmontable, derrière lequel se cache un avenir sain, rempli de joies et de victoires.
Cependant, aujourd'hui, le monde nous dicte ses propres conditions, dans lesquelles il n'y a pas de place pour gros ventres et des côtés affaissés, et il y a du gonflé et corps de secours. On sait qu'il n'est clairement pas possible d'obtenir des formes aussi convoitées uniquement à l'aide de régimes spécialisés. C'est pourquoi image saine vie, fitness et musculation pour un grand nombre de représentants juste moitié l'humanité d'aujourd'hui est devenue la norme, une sorte de programme obligatoire.
La loi économique dit : la demande crée l’offre. Exercer son corps a donc créé un incroyable buzz autour de la nutrition sportive, qui est incroyablement populaire de nos jours. Et ce n’est pas du tout facile, car sans cela, peu de personnes auraient réussi à obtenir les résultats souhaités. Mais il convient de souligner que la nutrition sportive pour perdre du poids chez les femmes a ses propres nuances qu'il faut connaître pour faire le bon choix.
Nutrition sportive pour filles pour perdre du poids : brûlez les graisses !
Bien entendu, il existe un grand nombre de médicaments amaigrissants dans les rayons des magasins et des pharmacies, dont les fabricants vantent inlassablement les incroyables effets instantanés après leur utilisation. Mais nous savons tous que c’est loin d’être le cas. Seul un petit nombre de suppléments présentés fonctionnent réellement, donnant un effet tangible et visible. Certains d'entre eux sont complexes brûle graisse. Ils appartiennent à un type de nutrition sportive créé pour lutter directement contre les excès de graisse.
Le spectre d'action de ces médicaments est très diversifié et peut varier selon la composition. Cependant, ils ont tous des mécanismes d’action communs, notamment :
- éliminer les sensations excessives de faim;
- accélération des processus métaboliques du corps;
- lutter contre la synthèse des amas graisseux dans les tissus ;
- élimination de l'excès d'eau;
- réduction du poids corporel total due à la destruction des cellules adipeuses ;
- augmentation des performances et de la concentration.
Comme vous pouvez le constater, les brûleurs de graisse destinés à la perte de poids des femmes et à la nutrition sportive ont des effets assez étendus. Afin de mieux comprendre la fonctionnalité générale de ces produits, vous devez considérer leurs principaux composants, qui sont inclus dans la plupart des principaux représentants :
Caféine– un thermogénique aux propriétés uniques. C'est l'une des sources d'énergie naturelles de la plus haute qualité qui vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements en salle de sport ;
L-carnitine- acide aminé. Elle peut facilement se vanter de tout un « bouquet » d'incroyables propriétés utiles: combustion des graisses, stimulation du travail mental, protection du système cardiovasculaire contre les surcharges, réduction des effets du stress sur l'organisme, lutte contre l'excès de cholestérol, les fonctions anabolisantes et bien plus encore ;
Guarana- un parent de la caféine. Il vous apportera un regain d'énergie de haute qualité, augmentera l'endurance et les performances et accélérera la dégradation des amas graisseux ;
Extrait de thé vert– une excellente source de caféine et une grande variété de vitamines. Il possède de nombreux effets, par exemple toniques, antioxydants et fortifiants ;
Synéphrine– l’un des composants les plus populaires des brûleurs de graisse. Il stimule les dépôts de graisse, fournit un regain d'énergie, accélère les processus métaboliques et élimine l'excès d'appétit ;
Yohimbine– un aphrodisiaque naturel, composant essentiel dans le processus de lutte contre les graisses. Stimule le système nerveux central, augmente l'intensité et la concentration et améliore le sommeil.
1,3-Diméthylamylamine (Géranium, DMAA)– un puissant stimulant et stimulateur cardiaque du système nerveux central. Augmente la fréquence cardiaque, donne une sensation de vigueur et améliore les performances. Le géranium est l’un des meilleurs ingrédients pour améliorer la concentration et l’endurance. Il aide parfaitement à maintenir une activité, tant physique que mentale, même avec le régime le plus restrictif.
Éphédra (éphédrine, extrait d'éphédra, ECA, Eph)– dilate les bronches et augmente la fréquence cardiaque, obligeant le corps à brûler plus de calories, augmentant ainsi la thermogenèse. Accélère le métabolisme, fournit de l’énergie en brûlant votre propre graisse et fournit également un léger coupe-faim.
Selon le commun des mortels, un véritable brûleur de graisse devrait avoir une composition à base de diverses herbes, vitamines et minéraux. C’est le genre de produit qui doit convenir à absolument tout le monde, garantissant d’excellents résultats. Mais ici, nous ne devons pas oublier qu'il n'existe pas de pilule pour tous les maux et que la question « quelle nutrition sportive pour perdre du poids est la meilleure pour une fille ? très relatif et vraiment individuel. Cependant, il existe encore aujourd’hui des produits spécialisés pour perdre de la graisse qui conviennent à la plupart des femmes.
Un brûleur de graisse ultra puissant de R.E.D Labs, très apprécié des sportifs professionnels. Contient tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement explosif hardcore au sommet de vos capacités. La composition contient du géranium et de l'éphédra à des doses non destinées aux enfants, ainsi que de la caféine, de la synéphrine et de la yohimbine, qui fourniront non seulement une accélération significative de la combustion des graisses, mais également une énergie maximale. T
Le supplément augmente également l’endurance et la concentration mentale, c’est pourquoi il est souvent utilisé comme pré-entraînement. En plus de l'effet principal, Oxy Red contient un diurétique léger (extrait d'ortie), qui éliminera l'excès de liquide et rendra les muscles plus secs et plus saillants.
Un complexe avec l'une des compositions les plus impressionnantes jamais apparues dans l'industrie de la nutrition sportive. Si vous choisissez entre différents suppléments et essayez de trouver les bons composants pour perdre de la graisse, il ne fait aucun doute que Rio Lean Extreme les contient tous. Le supplément contient près de 30 composants, dont des stimulants du système nerveux central, des thermogéniques, des substances qui accélèrent le métabolisme et la lipolyse, des extraits naturels et bien plus encore. Rio Lean Extreme n'est pas seulement un complément pour brûler les graisses, c'est une amélioration maximale de l'efficacité de votre coupe et un soutien complet de l'organisme, y compris la protection du système nerveux central et le renforcement du système immunitaire.
OxyMax est un excellent choix pour ceux qui recherchent quelque chose de non conventionnel, mais néanmoins incroyablement fonctionnel. Le complexe ne contient que 10 composants, mais ils fonctionnent tous à 100 %. De plus, des doses accrues vous aideront à obtenir des résultats rapides sans nuire à la santé, sans dépression du système nerveux central ou sans mauvaise santé.
La caractéristique la plus importante du brûleur de graisse Performax est son caractère naturel. Il ne contient que des extraits et des substances naturels, le supplément peut donc être pris en cure longue sans nuire à la santé.
Un choix idéal pour les athlètes qui préfèrent les brûleurs de graisse deux en un. Miami Lean contient non seulement tous les composants les plus efficaces pour brûler les graisses (yohimbine, hordénine, higénamine, Mucuna pruriens, caféine, etc.), mais aussi de puissants stimulants du système nerveux central, ainsi que des substances qui améliorent la concentration, la concentration et la mémoire (phényléthylamine). , sulbutiamine, déanol et autres).
Miami Lean comprend également des composants qui réduisent l'appétit et facilitent la tolérance, même les plus intenses. régime hypocalorique, ce qui rend le complexe incroyablement populaire dans le sport professionnel.
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Nutrition sportive pour femme pour perdre du poids : sauver les muscles !
C’est prouvé depuis longtemps : les brûleurs de graisse pour la perte de poids des femmes et la nutrition sportive sont indissociables. Bien sûr, vous ne pouvez prendre qu'un brûleur de graisse et espérer des résultats, mais tout cela, à son tour, est assez épuisant pour le corps, entraînant un manque de vitamines, de minéraux et de nutriments dans le corps en raison du stress, qui inclut la combustion des graisses. Par conséquent, les experts recommandent fortement de compléter le cours brûle-graisse avec des complexes de vitamines, des BCAA, des mélanges de protéines et des acides gras oméga-3.
Complexes de vitamines et de minéraux– un élément extrêmement important pour tout athlète. Ces suppléments sont tout simplement irremplaçables, car ils aident à maintenir tous les systèmes du corps, y compris les cheveux, les ongles et la peau, en bon état.
Les meilleures options pour vous :
Acides aminés/BCAA
BCAA– ce supplément se compose de trois acides aminés essentiels– leucine, isoleucine et valine. Ces composants constituent le matériau principal de la structure de nos muscles. Le complexe BCAA est aussi une sorte de bouclier qui empêche la destruction structures musculaires, stimule le métabolisme et la production de protéines.
Les meilleures options pour vous :
Protéine
Mélanges de protéines– le représentant le plus populaire de la nutrition sportive. Les protéines aident non seulement à gagner de la masse maigre et de haute qualité, mais constituent également un excellent assistant pour perdre du poids. surpoids. Ce supplément sert également de source de divers acides aminés.
Les meilleures options pour vous :
Acide gras
Oméga-3 et CLA– ce composant a récemment attiré une attention particulière, car ce groupe d'acides gras possède une quantité incroyable de propriétés les plus bénéfiques, qui ont trouvé de larges applications dans le domaine du fitness et de la musculation. Si nous approfondissons le spectre d’action des oméga-3, il est alors nécessaire d’écrire un article volumineux séparé. Les effets les plus importants des acides gras sont :
- Stimulation des processus métaboliques ;
- Aide à gagner de la masse musculaire maigre ;
- Renforcer les vaisseaux sanguins et le cœur ;
- Augmenter le tonus général du corps ;
- Endurance et performances accrues ;
- Excellente explosion d'énergie ;
- Propriété anti-inflammatoire ;
- Améliorer l'état de la peau, des ongles et des cheveux ;
- Stimuler la production de nombreuses hormones, dont la testostérone ;
- Suppression de la production de cortisol.
Les meilleures options de graisses saines pour vous :
L-Carnitine pour perdre du poids
La L-Carnitine est un complément très important pour perdre du poids. Cette substance est l’un des transporteurs d’acides gras vers les mitochondries, où ils sont brûlés pour produire de l’énergie. En termes simples, la Carnitine pendant activité physique et la dégradation des graisses, vous permet de brûler efficacement les acides gras libres, plutôt que de les remettre dans les « réserves ».
Tous les composants ci-dessus sont nécessaires pour être utilisés pendant le processus de combustion des graisses. Comme vous pouvez le constater, la nutrition sportive pour perdre du poids chez les femmes doit être soutenue par des suppléments supplémentaires qui protégeront le corps du stress excessif, empêchant ainsi la détérioration de son état. Nous espérons que vous avez trouvé cet article utile. Nous vous souhaitons d’atteindre tous vos objectifs. Bonne chance!
Le guide de nutrition sportive le plus complet et le plus accessible pour les femmes qui s'entraînent avec du fer salle de sport soit à la maison, soit faites des exercices en plein air.
Les compléments sportifs vous aideront à combattre plus efficacement les amas graisseux et à accélérer la croissance du tissu musculaire maigre. Vous trouverez ci-dessous le top 15 des plus populaires d’entre eux.
Une formation adéquate et intensive est le seul moyen d'atteindre l'idéal corps mince. De plus, les endorphines libérées pendant l'entraînement vous chargeront de bonne humeur jusqu'à ce que prochaine formation. Cependant, c'est de le bon programme La part du lion de vos résultats dépend de la nutrition. L'effet des compléments nutritionnels est souvent sous-estimé et nous avons décidé de vous expliquer comment choisir une nutrition sportive pour filles pour des résultats impressionnants.
En ajoutant ces 15 ingrédients clés à votre alimentation, vous développerez vos muscles, stimulerez la perte de graisse et améliorerez votre santé plus rapidement.
1. Protéine de lactosérum
Qu'est-ce que c'est : L'un des deux types de protéines du lait.
Effet : Le lactosérum est réputé pour sa digestibilité record. Une fois à l’intérieur, il se décompose immédiatement, envoyant rapidement ses acides aminés aux muscles. Ce qui est très précieux, surtout à cette période de la journée (le matin à jeun, avant et après l'entraînement), où les aliments complets faibles en gras produits protéinés Les aliments les plus recommandés, dont les œufs, les blancs de poulet, les steaks maigres et le poisson, sont digérés trop lentement, ce qui entraîne une diminution de leur efficacité. Mais en plus des protéines, le lactosérum contient des peptides (composants protéiques), qui sont souvent prescrits pour stimuler la circulation sanguine musculaire. Ceci est extrêmement important avant l'entraînement, car l'oxygène, les nutriments et les hormones pénètrent mieux dans les muscles juste pendant la période de leur carence aiguë.
Comment prendre : Prendre 20 g protéine de lactosérum(mélangé avec de l'eau) le matin à jeun, une demi-heure avant l'entraînement, et encore 20 g une demi-heure après son achèvement. De plus, vous pouvez toujours utiliser une portion de protéines comme collation pendant la journée.
2. N.O. booster
Essence : Un ensemble de composants responsables de l’augmentation du taux d’oxyde nitrique dans le sang.
Effet : Relaxation des muscles qui contrôlent les vaisseaux sanguins, augmentant leur diamètre et leur débit, entraînant une augmentation de la circulation musculaire. L'oxygène, le glucose, les graisses et les acides aminés pompés dans les muscles avec le sang provoquent une contraction plus vigoureuse. Cela signifie que vous pourrez faire de l’exercice plus longtemps et mieux, et mieux récupérer, ce qui entraînera une plus grande croissance musculaire. Le sang contient également de l'eau, dont l'approvisionnement Cellules musculaires procure un effet de pompage. Dans ce cas, les cellules augmentent de volume du fait de l’étirement de leurs membranes. De plus, l'oxyde nitrique stimule la lipolyse, au cours de laquelle la graisse est libérée des cellules et transformée en carburant énergétique.
Utilisation : Recherchez des suppléments riches en arginine, citrulline, GPLC (glycine propionyl-L-carnitine) ou pycnogénol. Prenez 1 dose de rappel N.O. une demi-heure à une heure avant le cours.
3. Caféine
À quoi ça sert : Le plus populaire des stimulants.
Effet : Tonifie et mobilise. Cependant, il stimule également la croissance musculaire, permet de s’entraîner plus dur et de brûler les graisses. Son effet est renforcé par l'extrait de thé vert. Grâce à la caféine, le processus de libération des graisses des cellules est activé. Dans le même temps, le thé vert augmente le taux métabolique, aidant ainsi à brûler les amas graisseux. La prise conjointe de ces suppléments garantit que la graisse libérée par la caféine est transformée en carburant énergétique.
Comment boire : Environ 200 à 400 mg de caféine 2 à 3 fois par jour, plus une dose avant l'entraînement (une demi-heure à une heure).
4. Huile de poisson
Qu'est-ce que c'est : Présenté avec deux acides gras essentiels oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Effet : Améliore la santé et réveille les gènes qui activent la combustion des graisses.
Comment utiliser : Ajouter 2 g trois fois par jour au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
5. Protéine de caséine
Qu'est-ce que c'est : La deuxième protéine du lait.
Effet : Malgré leur origine commune, le lactosérum et la caséine sont de natures complètement différentes. Cette dernière est longue à digérer, assurant le maintien d’un taux d’acides aminés stable pendant plusieurs heures. Il est donc idéal à certaines périodes, comme avant de se coucher, car le corps devra rester sans nourriture pendant sept à huit heures. En effet, le groupe de recherche Weider a réussi expérimentalement à découvrir que ceux qui mangeaient de la caséine la nuit augmentaient plus de muscles par rapport à ceux qui l'utilisent le matin. Il est prouvé que ceux qui ont pris un mélange de protéines de lactosérum et de caséine après l'entraînement ont développé leurs muscles plus rapidement que ceux qui se sont limités au lactosérum seul.
Réception : Prendre 20 g de caséine avant de se coucher. Essayez d'ajouter 10 g chacun de protéines de lactosérum et de caséine à votre shake post-entraînement.
6. Acides aminés BCAA
Essence : Un complexe de trois acides aminés (isoleucine, leucine et valine) avec des chaînes latérales ramifiées.
Effet : La structure unique a doté ces acides aminés de qualités spécifiques qui ont un effet positif sur forme physique. Les BCAA contribueront à augmenter la durée de votre entraînement en utilisant les muscles comme matière première et en luttant contre leur fatigue due à charges d'entraînement. Ils jouent également un rôle important dans la formation musculaire. On attribue à la leucine l’activation de la synthèse des protéines, qui déclenche la formation musculaire. Entre autres choses, les BCAA inhibent la production de cortisol, régulent les hormones de croissance et l'insuline (une hormone anabolisante qui reconstitue les réserves de macronutriments dans les muscles après l'entraînement).
Comment prendre : Mélangez 5 à 10 g de BCAA dans vos shakes avant et après l'entraînement.
7. Créatine
Essence : Substance semblable à un acide aminé, naturellement synthétisée dans les muscles.
Effet : le sien la tâche principale associé à la production d’énergie rapide pendant l’exercice. Un apport supplémentaire de créatine augmentera le niveau d’énergie dépensé par le corps et rendra les muscles plus résistants et plus forts. En particulier, grâce à elle, l'eau remplit activement les cellules, les dilate, après quoi elles commencent à se développer plus activement.
Utilisation : Ajoutez 2 à 5 g de créatine (selon la forme de libération) aux shakes avant et après l'entraînement.
8. Bêta-alanine
Essence : Acide aminé remplaçable.
Effet : À la suite de l’interaction de la bêta-alanine avec un autre acide aminé (histidine), une substance appelée carnosine se forme. Ce composé est responsable du volume musculaire, de la force, de l’endurance et stimule la combustion des graisses. La carnosine est synthétisée par l'organisme en quantité directement proportionnelle au niveau des réserves de bêta-alanine. Il est donc tout à fait conseillé d’utiliser ce dernier.
Utilisation : Prendre 1 à 3 g de bêta-alanine immédiatement avant et après l'entraînement.
9. ACC
Essence : C'est une graisse saine de la série des acides gras oméga-6.
Effet : Alors que la plupart des oméga-6 ne sont pas bénéfiques en raison du fait que l'alimentation de nombreuses personnes en est surchargée, ce n'est pas le cas du CLA. Selon de nombreuses études, cet acide gras provoque la combustion des graisses tout en stimulant simultanément la croissance et la force musculaire. Le mécanisme de son effet sur le corps est d'activer le métabolisme. Le CLA intensifie également la combustion des graisses pendant le sommeil, protégeant ainsi tissu musculaire de la division.
Conseils d'utilisation : Prendre 2 g de CLA par jour aux repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
10. Calcium
Essence : Minéral essentiel
Effet : Comme chacun le sait depuis longtemps, le calcium maintient le tissu osseux sain. Cependant, cela contribue également contraction musculaire, ce qui devient impossible en cas de carence en calcium. D’ailleurs, les chercheurs insistent sur l’effet brûle-graisse de ce composant sans prétention. Cela peut s'expliquer par la capacité du calcium à inhiber l'absorption des graisses alimentaires et à inhiber l'hormone calcitriol, qui ralentit la combustion des graisses.
Utilisation : Prendre 500 à 600 mg de calcium deux fois par jour.
11. Vitamine D
L’essentiel : appelé la vitamine du soleil
Effet : De nouvelles recherches se poursuivent. La plupart d’entre eux témoignent de ses bienfaits. La vitamine D est associée à une force accrue. Son interaction avec les récepteurs musculaires conduit à l’activation de gènes responsables de la puissance et de la croissance. fibre musculaire. Cette vitamine favorise la combustion des graisses lorsqu'elle est associée au calcium.
Utilisation : Environ 2 000 UI de vitamine D sont prescrites deux fois par jour en même temps que le calcium.
12. Extrait de thé vert
Essence : Formulé avec les composants actifs du thé vert, à savoir le polyphénol gallate d'épigallocatéchine.
Effet : Capable d'isoler l'enzyme qui détruit la noradrénaline (une hormone neurotransmetteur associée à l'adrénaline qui accélère le métabolisme et la combustion des graisses), et maintient cette dernière à un niveau stable. Ce médicament assure l’efficacité du processus de récupération post-entraînement et soutient une fonction articulaire optimale.
Utilisation : Prendre 500 mg d'extrait de thé vert sous forme d'EGCG trois fois par jour avant les repas, dont une dose une demi-heure à une heure avant l'entraînement.
13. Complexe de vitamines B-100
Essence : Une combinaison d’éléments vitaux.
Effet : En termes simples, les vitamines B tonifient. Ils ont pour fonction la plus importante de convertir les nutriments obtenus à partir des aliments en énergie, tout en saturant les muscles en oxygène. Vous vous sentez impuissant et épuisé ? La raison réside souvent dans le manque de ces vitamines, ce qui n’est pas rare chez les sportifs inconditionnels. Certaines vitamines B possèdent un certain nombre de qualités particulières : la riboflavine peut aider l'organisme à digérer et à absorber les protéines contenues dans les aliments, optimisant ainsi la formation de nouveaux muscles. En plus d’assurer la santé du fœtus, notre corps est responsable de la synthèse de l’oxyde nitrique.
Utilisation : Privilégiez un médicament contenant 100 mg de tous les principaux représentants de ce groupe, représentés par la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5) et la pyridoxine (B6). Il doit également contenir de la cobalamine (B12), de l'acide folique (B9) et de la biotine (B7) à une dose d'au moins 100 mg.
14. Vitamine C
Essence : Nécessaire à la santé.
Effet : Dès que nous avons mal à la gorge, nous nous précipitons tous vers la vitamine C. Cette réaction est adéquate car elle soutient le fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C est l'antioxydant le plus puissant. Il aide à produire des hormones, des acides aminés et du collagène, et active également la neutralisation des radicaux libres formés pendant l'entraînement et lorsqu'ils sont exposés à d'autres situations stressantes qui détruisent l'oxyde nitrique. L'élimination des radicaux libres du corps rétablit la teneur en oxyde nitrique, ce qui a un effet positif sur l'endurance, la croissance, l'augmentation de la force musculaire et la réduction de la fatigue.
Posologie : 1 000 mg deux fois par jour avec de la nourriture.
15. Multivitamines
Essence : Une combinaison de dosages optimaux des micronutriments les plus importants.
Le contenu de l'article :
De plus en plus de filles commencent à fréquenter les centres de fitness, voulant paraître encore plus attirantes. C'est certes formidable, mais il est important que faire du sport ne nuise pas au corps. La tâche principale de la plupart des femmes lorsqu'elles font du fitness est de lutter contre l'excès de poids, et les filles commencent à réduire activement la valeur énergétique de leur alimentation et à utiliser divers suppléments, qui ne sont pas toujours utiles.
Par exemple, les brûleurs de graisse vous aideront sans aucun doute à accélérer le processus de lipolyse, mais vous devez les utiliser à bon escient. Aujourd'hui, nous allons parler de ce que la nutrition sportive pour les femmes sera utile et efficace. Vous apprendrez également à utiliser correctement ces suppléments.
Objectifs de l'exercice pour les femmes
Si une fille commence à faire du fitness uniquement pour rester en forme et améliorer sa santé, elle n'aura pas besoin de nutrition sportive. Dans cette situation, les cours doivent être calmes pour que vous puissiez conserver votre forme. Vous pouvez atteindre cet objectif sans utiliser de suppléments. La seule exception concerne les complexes de micronutriments, qui valent toujours la peine d'être pris.
Mais lorsque la tâche d'un athlète novice est de se débarrasser des kilos en trop ou de gagner de la masse musculaire, la situation s'avère complètement différente. Pour atteindre votre objectif en peu de temps, vous devez respecter les règles suivantes :
- Créer un déficit énergétique dans le corps.
- Ajustez votre alimentation en abandonnant les aliments malsains.
- Organisez des cours réguliers.
- Portez une attention particulière à votre régime de consommation d'alcool.
- Protégez les muscles de la destruction, tout en vous débarrassant uniquement de la masse grasse.
La meilleure nutrition sportive pour les femmes
Le choix de la nutrition sportive des femmes est une affaire strictement individuelle. Chaque fille, lorsqu'elle fait du sport, veut résoudre ses propres problèmes, ce qui détermine quels types de nutrition sportive vous seront utiles et lesquels devraient être abandonnés.
Aujourd’hui, on parle beaucoup de compléments sportifs et la plupart des filles connaissent leurs noms. Les filles utilisent le plus souvent de la carnitine, des brûleurs de graisse, des mélanges de protéines, des gainers, suppléments pré-entraînement et de la glutamine. Dans la plupart des cas, vous n'aurez pas besoin de suppléments pré-entraînement, de brûleurs de graisse, de gain de masse ou de créatine.
Les complexes pré-entraînement sont conçus pour augmenter la vigueur et le potentiel énergétique du corps. La plupart de ces suppléments contiennent de la caféine et d’autres substances qui ne profitent pas à l’organisme. Si vous souhaitez obtenir un effet similaire, il est préférable de boire une tasse de café naturel avant de commencer votre entraînement.
Les brûleurs de graisse sont très populaires aujourd'hui, car avec leur aide, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement. Cependant, si vous n'envisagez pas de performer et que vous vous entraînez uniquement pour vous-même, vous ne devez pas utiliser cette nutrition sportive pour femmes. N'oubliez pas que les brûleurs de graisse sont des compléments puissants qui affectent le système endocrinien. Croyez-moi, vous n'en avez pas du tout besoin.
Les gagnants sont très des moyens efficaces gain de poids pour les hommes, mais pour les filles, ils ne doivent être utilisés que dans les cas où ils ont naturellement un physique mince et ne peuvent pas gagner de masse musculaire. Nous ne recommandons pas les gainers aux autres filles, car en raison de leur teneur élevée en glucides, des problèmes de masse grasse peuvent survenir.
La créatine n'est pas aspect dangereux nutrition sportive pour les femmes et est conçue pour augmenter les paramètres physiques. Comme pour les gaineurs de masse, la créatine ne peut bénéficier qu’aux femmes minces. Vous devez également vous rappeler que ce supplément peut retenir les liquides dans le corps et qu’il vous sera difficile d’obtenir le soulagement souhaité lors de son utilisation.
Ce sont les suppléments que vous ne devriez pas utiliser, et nous allons maintenant examiner les types de nutrition sportive dont les filles ont besoin.
Mélanges de protéines
Ce type de nutrition sportive pour femmes est tout simplement nécessaire. Nous avons déjà dit que lorsque vous perdez du poids, vous devez protéger vos muscles de la dégradation, et c'est à cela que servent les suppléments de protéines. En les prenant avant et après votre entraînement, le corps n’aura pas besoin d’amines et n’aura pas besoin de décomposer les tissus musculaires.
Aujourd'hui, les fabricants de nutrition sportive produisent plusieurs types de suppléments protéiques, qui diffèrent non seulement par les sources de composés protéiques, mais également par la teneur en ce nutriment. Si vous visitez un magasin de nutrition sportive, vous verrez des isolats, des concentrés et des hydrolysats de protéines.
La quantité maximale de composés protéiques est contenue dans l'hydrolysat, et ce chiffre varie de 95 à 99 pour cent. L'isolat contient un peu moins de nutriments, soit de 85 à 95 pour cent. La quantité minimale de protéines est incluse dans le concentré - de 65 à 85 pour cent.
Si nous parlons de sources de protéines dans les suppléments, ce sont le lactosérum, les œufs, le soja, la viande, les pois, etc. Nous vous recommandons d'utiliser des protéines de type caséine et lactosérum. Les protéines d'œufs peuvent également être très efficaces, mais leur coût est assez élevé et toutes les filles ne décideront pas de les acheter. Il est judicieux d'utiliser la protéine de lactosérum avant/après l'entraînement, et la caséine le soir et pendant les longues pauses entre les repas.
BCAA
C'est également une alimentation sportive très saine et totalement sûre pour les femmes. Le BCAA est un mélange de trois amines - leucine, isoleucine et valine dans une combinaison de 2 pour 1 en faveur de la première. Ce n'est pas pour rien que nous avons évoqué un certain ratio de composants actifs dans le complément, puisque c'est dans ce cas qu'il sera le plus efficace pour vous.
Ces substances ne peuvent pas être synthétisées dans l’organisme, et c’est la principale raison pour laquelle une supplémentation est nécessaire. En consommant des BCAA, vous augmenterez votre endurance et pourrez supprimer les processus cataboliques en peu de temps. Vous devez prendre cinq grammes de BCAA avant, après et pendant l'entraînement.
Carnitine
Nous avons dit plus haut que vous devriez essayer d’éviter les brûleurs de graisse puissants. La carnitine est une substance qui peut accélérer les processus de lipolyse sans nuire à l'organisme. Cette substance était auparavant considérée comme une amine, mais la plupart des scientifiques ont désormais tendance à la classer comme une substance semblable à une vitamine.
Dans l'organisme, la carnitine est un transporteur d'acides gras, les acheminant vers les mitochondries, où se produisent des réactions oxydatives, accompagnées d'une libération d'énergie. Le complément n'est pas en mesure d'influencer lui-même la vitesse du processus de réduction des tissus adipeux, mais, grâce à sa fonction de transport, il constitue un léger brûleur de graisse. Prenez le supplément 20 minutes avant le début de votre entraînement à raison de cinq grammes. N'oubliez pas non plus que la carnitine ne peut être efficace qu'en combinaison avec un processus d'entraînement bien organisé.
Glutamine
La glutamine est hautement vue utile nutrition sportive pour les femmes. Cette amine peut vous dynamiser, améliorer votre humeur et améliorer l’efficacité de votre système immunitaire. Cela est particulièrement vrai en hiver, lorsque notre corps est attaqué par divers agents pathogènes. Si vous utilisez de la glutamine pour prévenir le rhume, prenez une cuillère à café de poudre deux fois par jour tout au long de la journée. Vous pouvez dissoudre l'additif dans le thé. Si vous remarquez des symptômes de la maladie, la posologie doit être doublée.
Il convient également de noter que les acides gras oméga et les complexes de micronutriments sont d'une grande importance pour le maintien de la santé. Parallèlement, on constate que ces deux compléments sont nécessaires non seulement aux sportifs, mais aussi des gens ordinaires. Les graisses oméga ont un effet positif sur le fonctionnement du muscle cardiaque et améliorent également l'état de la peau. Les micronutriments participent activement à presque toutes les réactions biochimiques et sont également vitaux pour votre santé.
TOP 10 des meilleurs compléments sportifs pour femmes :
