Méthodes pour étirer les écarts à la maison. Quand ne faut-il pas apprendre à faire le grand écart ? Étirement des jambes en position couchée sur le côté

La fente est un élément impressionnant qui démontre la flexibilité d'une personne et peut être utile pour diverses activités, notamment le ballet, arts martiaux et le yoga. En règle générale, faire le grand écart nécessite des semaines, voire des mois, d’entraînement et d’étirements intenses. Cependant, en général, faire le grand écart est beaucoup plus facile pour les enfants de moins de 12 ans. Le fait est qu’en vieillissant, nous devenons moins flexibles. Il n’y a aucun moyen de faire le grand écart rapidement. Sachez que ce ne sera pas facile, mais n'abandonnez pas. N'oubliez pas que la pratique et la patience augmenteront votre flexibilité. Commençons.

Pas

Élongation

Stretch en V. Cela étirera vos ischio-jambiers, le bas du dos et vos mollets (uniquement si vous pouvez toucher vos orteils). Pour faire un étirement en V :

Toucher vos orteils. Que vous soyez debout ou assis, cela vous aidera à étirer vos ischio-jambiers et partie inférieure dos.

Pour vous étirer en position assise, rapprochez vos jambes de manière à ce que vos orteils pointent vers le haut. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas, touchez vos chevilles, et si c'est trop facile pour vous, enroulez vos mains autour de vos pieds. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Pour faire un étirement debout, tenez-vous debout, les pieds joints, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Ne pliez pas les genoux et essayez de mettre tout votre poids sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Si vous avez une bonne flexibilité, essayez de toucher le sol avec vos paumes. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

S'étirer dans la pose du papillon. Ce type les étirements aideront à étirer les muscles de l'aine et surface intérieure hanches, ce qui est très important pour les grands écarts.

Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux de manière à ce que vos genoux pointent dans des directions différentes et que vos pieds soient rapprochés. Essayez d'abaisser vos genoux au sol autant que possible (utilisez vos coudes si nécessaire), en tirant vos talons le plus près possible de vous.
Redressez-vous et gardez le dos aussi droit que possible. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus profond, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils et tendez la main vers l'avant.

Étirement de fente. Ce type d’étirements vous aidera à étirer vos hanches, ce qui est nécessaire à un bon écart.

Étirements des quadriceps et des ischio-jambiers. Ce sont les deux plus muscles importants lors de l'exécution de grands écarts, il est donc important de les rendre aussi flexibles que possible. Voici les deux façons les plus utiles de les étirer :

Pour étirer vos quadriceps, effectuez une fente, en utilisant un oreiller pour soutenir votre genou si nécessaire. En gardant le dos droit, retournez-vous, saisissez votre pied arrière et tirez-le vers vos fesses jusqu'à ressentir un étirement dans vos quadriceps. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Pour étirer vos ischio-jambiers, vous devrez vous allonger sur le dos et redresser vos jambes contre un mur. Avec le bas du dos à plat sur le sol, tendez la main vers vos orteils jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement (mais pas de douleur). Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Comment faire le grand écart en toute sécurité et efficacement

Échauffez-vous avant de vous étirer. Bon échauffement nécessaire avant de s'étirer ou de se diviser.

L'échauffement vous aidera à éviter les tensions musculaires (auquel cas vous devrez arrêter l'entraînement pendant un moment), ainsi qu'à réaliser un étirement plus profond.
Vous pouvez vous échauffer comme vous le souhaitez, l'essentiel est d'améliorer la circulation sanguine dans tout le corps. Cela peut prendre 5 à 10 minutes de sauts avec écart, une course ou une danse énergique sur votre chanson préférée.

Faites de l'exercice pendant 15 minutes deux fois par jour. Si vous souhaitez faire le grand écart en une semaine ou moins, vous devez déployer un maximum d'efforts pendant votre entraînement.

Assurez-vous de faire de l'exercice deux fois par jour pendant environ 15 minutes. C'est encore mieux si vous pouvez intégrer une troisième séance d'entraînement de 15 minutes (sans surmenage) à votre emploi du temps.
Faites d'autres choses pendant que vous vous étirez pour que le temps passe plus vite. Écoutez de la musique, regardez la télévision, étudiez quelque chose, comme des feuilles de calcul d'orthographe ou de mathématiques.

Demandez à un ami de vous aider. Toute tâche est plus facile à accomplir si vous avez un ami à proximité qui vous aidera et vous motivera à obtenir de meilleurs résultats.

Un ami peut vous aider à vous étirer et à faire le grand écart en tenant vos épaules ou vos jambes. Assurez-vous simplement qu'il s'arrête lorsque vous le lui demandez – vous devez lui faire confiance à 100 % !
Vous pouvez également organiser un concours pour voir qui fera le grand écart en premier - cela constituera une bonne motivation.

Choisissez les bons vêtements. Cela vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à ajouter de la flexibilité pendant les étirements, et les vêtements ne se déchireront pas lorsque vous ferez le grand écart.

Choisissez-en un qui vous convient tenue de sport- ample et ample ou extensible et élastique (pour qu'il bouge avec votre corps). Les vêtements d’arts martiaux sont également une bonne option.
Portez des chaussettes lorsque vous faites le grand écart - cela permettra à vos pieds de glisser plus facilement sur le sol et vous obtiendrez un étirement plus profond.

Évaluez correctement vos capacités. Faire le grand écart en une semaine ou moins est tout un défi, il est donc important de ne pas vous surmener - votre sécurité est plus importante.

Lorsque vous faites le grand écart, vous devriez ressentir un bon étirement intense, mais pas de douleur. Si vous ressentez de la douleur, c’est le signe que vous faites trop d’efforts.
Le surmenage peut entraîner des tensions musculaires ou d’autres blessures qui vous empêcheront de faire le grand écart de sitôt (ou jamais).
N'oubliez pas qu'il vaut mieux prendre plus de temps et faire le grand écart en toute sécurité plutôt que de se précipiter et de se blesser.

Comment se font les scissions

Accepter position correcte. Après les étirements, vous aurez besoin de temps pour pratiquer les grands écarts. Pour commencer, prenez la bonne position :

Si vous faites un grand écart sur le côté, agenouillez-vous et tendez votre jambe vers l'avant, en gardant votre poids sur votre talon. Gardez votre autre jambe pliée pour que votre tibia soit à plat sur le sol.
Si vous faites un grand écart croisé, tenez-vous droit et écartez largement vos jambes pour que vos pieds pointent vers l'avant.

Abaissez-vous lentement. Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous abaisser lentement et prudemment dans le grand écart.

Utilisez vos bras pour soutenir votre corps lorsque vous vous abaissez. Si vous faites un grand écart, placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
Si vous faites un grand écart croisé, placez vos mains sur le sol directement devant vous, à moins de la largeur des épaules.
En gardant la majeure partie de votre poids dans vos bras, ouvrez de plus en plus vos jambes, en faisant glisser vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 180 degrés. Félicitations, vous avez fait le grand écart !

Avant de faire le grand écart à la maison, il est important de se familiariser avec les règles de base. Un bon étirement indique l'élasticité musculaire, la flexibilité du corps et colonne vertébrale en bonne santé. Si une personne sait faire le grand écart, cela signifie qu'elle n'a pas de dépôts de sel dans ses articulations et qu'elle a également un bon contrôle de son propre corps.

Vous pouvez améliorer l’étirement de vos jambes avec quelques exercices à la maison. En faisant vos propres séances d'entraînement plusieurs fois par semaine, vous pourrez rendre vos muscles plus forts et moins susceptibles aux blessures. Grâce à un complexe régulier, il est facile d'améliorer la circulation sanguine au niveau du bassin, du sacrum, des ligaments, et également de renforcer les ligaments.

Cet article fournit des recommandations sur la façon de préparer correctement vos ligaments pour les grands écarts. Une petite série d'exercices aidera les adultes et les enfants à réaliser de bons étirements. Il ne sera pas difficile de préparer son corps au grand écart en douceur, en suivant les conseils présentés ci-dessous.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez prêter attention à quelques conseils importants :

Pratiquez régulièrement à la maison au moins 3 à 4 fois par semaine. Une légère activité physique constante préparera progressivement les ligaments aux grands écarts ;
Les exercices doivent durer au moins 30 minutes. Moins d’entraînement augmentera le risque de blessure ;
Pendant le processus de formation, il ne faut pas se précipiter, il est important d'être patient ;
Si, pendant l'étirement, vous ressentez une vive douleur dans les muscles, vous devez alors terminer l'exercice ;
Après avoir terminé la leçon, il est important de permettre aux ligaments de récupérer et ne les surchargez pas au-delà de la normale;
Il faut veiller à ce que les muscles étaient chauds et si la pièce est fraîche, mettez des jambières et des chaussettes ;
Il est recommandé d'apprendre à se détendre correctement - cela réduira la manifestation de douleur tout en s'étirant.

Courir et sauter vous aideront à échauffer vos muscles et à les préparer au grand écart.

Avant de passer aux étirements, vous devez effectuer plusieurs exercices d'échauffement. Des exercices cardio sous forme de course, de sauts et de squats échaufferont vos muscles avant l'entraînement. Si vous commencez à vous étirer sans vous échauffer au préalable, vous pouvez facilement endommager les ligaments. Réchauffer les muscles sous forme de bain chaud ou de pommades chauffantes ne donnera pas l'effet souhaité.

Pendant les exercices, il est important de surveiller votre dos ; il doit être droit. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez respirer correctement. Pendant le processus d’étirement, la respiration doit être douce, sans délai. La moitié des exercices doivent viser à statique, et l'autre partie de la formation est sur la dynamique(vagues).

Il existe deux types de ficelles : longitudinales et transversales. Dans le premier cas, une jambe est devant et l’autre derrière. Il est beaucoup plus facile de s'asseoir dessus que sur le transversal. Dans le second cas, les jambes sont écartées simultanément sur les côtés. Pour effectuer le grand écart, vous devez faire attention aux étirements longitudinaux.

Au début, vous ne devriez pas demander à quelqu’un de vous aider à vous étirer. Il sera difficile pour un « assistant » inexpérimenté d'évaluer comment tirer et avec quelle force appuyer sur « l'étudiant ». Une telle assistance peut entraîner une rupture du ligament.

Contre-indications à la formation

Vous devez éviter de faire le grand écart dans les cas où vous avez des problèmes de santé. Voici les principales contre-indications pour lesquelles il faut exclure ce type de formation.

Contre-indications aux étirements

1 Hypertension. En cas d’hypertension artérielle, un stress supplémentaire peut provoquer un inconfort.

2 Blessures à la colonne vertébrale. Lors de l’entraînement, les problèmes de dos peuvent provoquer un risque supplémentaire de complications.

3 Processus inflammatoire dans les articulations de la hanche. Mal au bas du dos

4 contusions aux jambes également des fissures dans les os. Les fissures dans la région pelvienne sont considérées comme particulièrement dangereuses.

Les ecchymoses, les fissures des os et autres blessures sont une contre-indication à l’entraînement.

Pendant l’exercice, le corps subit du stress. Lorsque la santé est bonne, il est beaucoup plus facile de faire face à des inconforts mineurs. S'il existe des contre-indications à l'entraînement, il est alors beaucoup plus difficile pour le corps de récupérer et, dans ce cas, l'état de santé peut se détériorer.

Comment se préparer en tant qu'adulte ?

Avant de passer aux étirements (comme mentionné précédemment), il est nécessaire de préchauffer les muscles. Avant de faire le grand écart vous-même à la maison, vous devez vous fixer dans chaque position d'étirement. 30-60 secondes. Il est important d’alterner les exercices d’étirements pour l’avant, l’arrière et l’intérieur des cuisses.

Afin d'étirer l'arrière de la cuisse, vous devez respecter le schéma suivant :

Agenouille-toi. Le corps doit être dans une position horizontale. Mains sur les côtés, le long du corps. Le regard regarde vers l'avant ;
Redresser jambe droite devant. Penchez-vous en avant vers votre jambe, le pied tourné vers vous. Les épaules sont situées au même niveau. Le pied arrière est à plat, posé au sol, au niveau du genou ;
Répétez l'exercice pour la jambe gauche.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de s'étirer correctement jusqu'à une jambe droite, la jambe arrière est pliée au niveau du genou, le pied repose sur le sol.

Vous devez étirer le devant de votre cuisse avec l'exercice suivant :

Mettez-vous à genoux. Les fesses sont situées sur les talons. Les mains sont devant, vous devez appuyer légèrement vos coudes dessus. Le regard regarde vers l’avant ;
Foncez sur votre jambe droite. Le pied est situé sous le genou. La jambe arrière est droite et complètement au sol. Après cela, baissez vos mains au sol et posez vos paumes vers le bas ;
Répétez l'exercice pour la jambe gauche.

Tout d'abord, vous devez alternativement vous étirer vers les jambes droite et gauche, puis vers l'avant - la poitrine est située entre les jambes.

En étendant alternativement vos jambes, vous pourrez également étirer l'intérieur de la cuisse. Les étirements sont effectués selon le schéma suivant :

Tout d'abord, vous devez vous asseoir dans le « papillon ». Les deux jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont reliés les uns aux autres ;
Une jambe reste pliée au niveau du genou et l'autre se redresse sur le côté ;
Penchez-vous vers la jambe droite. Nous étirons notre poitrine jusqu'au genou. Les bras sont situés de chaque côté de la jambe ;
Changer de jambe.

Deuxième position - atteindre la jambe droite

Commencer à étudier exercice, la plupart des gens se fixent des objectifs bien précis : perdre du poids, raffermir leur silhouette, se débarrasser du courbure. Vaut-il la peine de consacrer du temps et des efforts à pratiquer une pose complexe de ballet-gymnastique afin de démontrer à l'occasion vos compétences à vos proches et amis ? Avant de faire le grand écart à la maison, vous devrez faire des exercices d'étirement pendant plusieurs mois, et ce chemin vers l'objectif est bien plus important que le résultat.

Nécessaire pour que les grands écarts améliorent la circulation sanguine dans le bassin et l'abdomen ; aider à supprimer " Bouée de sauvetage"au niveau de la taille, faites travailler les muscles abdominaux et des cuisses, corrigez votre posture. Des muscles et des ligaments entraînés vous permettent d'augmenter Charge de puissance, ce qui signifie créer les conditions d'une croissance musculaire intensive et de la formation de leur relief.

Les étirements ne doivent pas être pratiqués par des personnes souffrant de blessures graves et de maladies de la colonne vertébrale et des articulations, en particulier dans la région pelvienne ; pour les contusions et les blessures aux jambes et une tendance à l'hypertension. Annulez les cours lorsque vous avez un rhume accompagné de fièvre ou chaque jour où vous ne vous sentez pas bien.

Les articulations sont des connexions mobiles des os du squelette qui se déplacent les unes par rapport aux autres à l'aide de muscles, et de solides bandes ligamentaires relient les os les uns aux autres et limitent l'amplitude de mouvement des articulations. Lorsque les ligaments deviennent plus flexibles, l'amplitude augmente - cette capacité est appelée flexibilité :

actif (lors de mouvements indépendants);
passif (sous pression extérieure).

On pense que la mobilité des grosses articulations augmente de l'école primaire à adolescence, reste inchangé pendant deux à trois ans puis diminue progressivement. Cependant, les adultes, avec l'aide cours réguliers les étirements peuvent restaurer la flexibilité de la jeunesse, et les hommes et les filles non entraînés perdent rapidement leurs avantages.

Règles d'étirement

La règle de base de l'auto-entraînement aux étirements est la précision et la progressivité, afin de ne pas blesser les muscles et les ligaments peu habitués au stress. Premièrement, les mouvements les plus simples sont maîtrisés et exécutés avec un minimum de répétitions et d'approches. Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner pas à pas avec un mentor, mais qu'il est difficile de pratiquer à la maison, trouvez des cours adaptés sur YouTube (par exemple). Mais ne répétez pas les mouvements des gymnastes de leurs vidéos. spectacles de démonstration afin de ne pas endommager les ligaments.

Il est recommandé aux débutants de s'entraîner trois fois par semaine : une fois par jour pendant une demi-heure ou deux fois par jour pendant 15 minutes. Au fil du temps, vous pourrez passer à activités quotidiennes ou « cinq jours » et étudiez une fois par jour pendant une heure ou deux fois pendant une demi-heure.

Dans la première moitié de la journée (avant 8h-9h), la flexibilité du corps est réduite, mais l'entraînement pour son développement est le plus efficace ; Dans une pièce fraîche, les muscles se refroidissent et dans une pièce chaude, il est plus facile de s'étirer. En cas de surmenage, la flexibilité active diminue, mais vous pouvez continuer à faire de l'exercice avec un partenaire, en entraînant la flexibilité passive. Pour ce faire, vous pouvez réaliser les exercices suivants :

Tirez sur le muscle jusqu'à ce qu'il fasse légèrement mal, après 10 à 15 secondes, la douleur disparaîtra. Le muscle continue-t-il à faire mal ? Cela signifie que vous n'êtes pas encore prêt pour une telle charge et qu'il vaut mieux la réduire.
Les exercices sont effectués de chaque côté du corps. Si l'un d'eux est le plus faible, c'est par lui qu'il faut commencer et y prêter plus d'attention pendant le cours.
Ne retenez pas votre souffle si cela n’est pas indiqué dans les instructions de l’exercice. Respirez uniformément et profondément, aidez vos muscles à se détendre et à s'étirer.

Prenez une douche chaude 10 à 15 minutes avant le cours. Au début de l'échauffement, frottez vos hanches, vos jambes et tout votre corps ; courez sur place, sautez à la corde, balancez et faites pivoter vos jambes, pliez et tordez votre torse, faites des squats. Faites chaque exercice en une ou deux séries de 5 à 8 répétitions. Échauffez-vous jusqu'à ce que vous transpiriez, mais pendant au moins 10 à 15 minutes, et plus votre niveau d'entraînement est bas, plus l'échauffement est long.

Dans la première ou la deuxième leçon après le complexe d'échauffement, déterminez vos capacités. En tenant le support, écartez vos jambes aussi largement que possible et abaissez-vous doucement jusqu'à votre limite. Il s'agit de votre point de référence personnel, auquel vous comparerez vos réalisations.

Apprendre les divisions longitudinales

La plupart des gens trouvent plus facile d'apprendre la division longitudinale - dans sa biomécanique, ce mouvement ressemble à un pas ou à une course prolongée. à grands pas, et les mêmes muscles y travaillent. La pose doit être maintenue pendant 30 secondes à une minute, les exercices doivent être effectués en 5 à 8 séries.

. Tenez-vous droit, les bras le long du corps. Avancez en vous accroupissant profondément sur votre jambe et abaissez le genou de l'autre jambe plus près du sol. Pousser jambe d'appui, revenez à la position de départ, changez immédiatement de jambe et répétez à un bon rythme pendant 3 à 5 minutes.
. Avancez, transférez le poids de votre corps sur cette jambe et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre pied, la jambe arrière tendue. Étirez-vous vers l'avant pour que votre poitrine reste parallèle au sol. Tenez la pose pendant une demi-minute ou une minute.
. La position de départ est comme une fente profonde. Inférieur jambe arrière sur le genou, celui de devant reste plié à angle droit. Placez vos paumes ou vos poings sur le bas de votre dos et penchez-vous en arrière, en abaissant le genou de votre jambe arrière vers le sol.
. Tirez alternativement vos jambes le plus près possible de votre poitrine ou étirez votre torse vers la jambe levée (vous pouvez tirer votre jambe avec un élastique ou une corde à sauter).

L'étirement augmente progressivement lorsque l'étirement balistique s'ajoute à l'étirement statique : vous reculez lorsque vous effectuez des fentes, en poussant avec votre jambe d'appui lors d'une fente régulière ou avec vos mains du sol lors d'une fente profonde. Pour soulager la douleur causée par une tension musculaire, prenez un bain chaud avec du sel marin après l'exercice.

"Coureur"

En yoga, cette pose s'appelle Ardha Hanumanasana (pose moitié singe ou moitié fente longitudinale) et est considérée comme préparatoire au grand écart - Hanumanasana. Tenez-vous droit, pliez profondément et placez vos paumes au sol plus devant vous dans l'alignement de vos pieds : votre tête entre vos coudes, vos jambes tendues et votre torse en insistant sur vos bras formant un triangle. Ce position initiale.

Avancez votre jambe gauche - elle est pliée au niveau du genou et repose votre pied sur le sol entre vos paumes.
Placez votre genou droit au sol et étirez votre bassin vers l'arrière, tout en redressant votre genou gauche vers l'avant (la cuisse de votre jambe droite est à angle droit par rapport au sol).
Redressez votre dos, étirez le haut de votre tête, sentez comment les muscles de la jambe avant redressée s'étirent. Si possible, faites plusieurs flexions vers la jambe avant tendue, en vous appuyant sur vos mains. Une option plus difficile consiste à se pencher vers la jambe avec les bras tendus vers l'avant.
Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, mais au moins 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Maîtriser les fractionnements croisés

Certaines personnes trouvent l’étirement transversal plus facile que l’étirement longitudinal. Cependant, pour la plupart des hommes et des femmes, il est plus difficile de réaliser une division transversale qu'une division longitudinale. Vie courante de tels mouvements ne sont pas utilisés et notre corps y est moins adapté. Les exercices sont effectués 5 à 8 fois (ou 3 à 5 minutes) pour 3 à 5 séries.

. Écartez vos jambes plus largement que la largeur des épaules, placez vos paumes sur votre taille. Penchez-vous plus profondément.
. Écartez largement vos jambes droites et penchez-vous pour que votre dos reste parallèle au sol (bras tendus vers l'avant, regardez droit devant vous). Plus vous écarterez vos jambes, plus vos paumes seront proches du sol et vous pourrez vous pencher en avant en vous appuyant dessus. Au fil du temps, vous pourrez effectuer des virages en utilisant vos avant-bras.
. Écartez plus largement vos jambes et roulez d'un pied à l'autre : une jambe se plie, l'autre s'étire en ficelle. Effectuez des roulages sans à-coups, prenez votre temps.
. Asseyez-vous sur le tapis, écartez plus largement vos jambes et essayez de vous abaisser vers l'avant avec votre poitrine au sol. Pour vous préparer à cet exercice, faites des flexions pour écarter les jambes droites en position assise pendant plusieurs jours.

Le bloc est complété par des squats avec extension, en position large : les genoux sont écartés et les hanches sont tournées sur les côtés. Ne serrez pas votre dos ; il doit être droit et détendu. Maintenez le squat pendant une demi-minute ou aussi longtemps que vous pouvez le supporter.

Fente latérale basse

L'entraînement transversal en division implique souvent un asana appelé « fente latérale basse », ou Parshva Anjaneyasana. Chaque position du corps suivante est enregistrée pendant 15 à 30 secondes.

Tenez-vous droit, les bras le long de votre corps avec les paumes vers l'intérieur, écartez plus largement vos jambes avec vos orteils légèrement vers l'intérieur afin que les bords extérieurs de vos pieds restent parallèles. Penchez-vous sans plier le dos ni les jambes ; paumes au sol alignées avec les jambes ; plier légèrement. C'est la position de départ.
En vous penchant, placez le coude de votre main gauche sous le genou de la même jambe, pliez votre genou et accroupissez-vous sur cette jambe en appuyant sur le tendon jusqu'à ce que vous soyez complètement assis dessus. La jambe droite est tendue, son orteil repose au sol.
En gardant l’équilibre et sans lever le coude du genou, joignez vos mains en « bateau » (namaste mudra), votre dos est droit, le sommet de votre tête s’étire vers le haut.
Baissez le talon de votre jambe droite et étirez-le.
Répétez les mouvements en sens inverse jusqu'à revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe. Cet asana révèle non seulement Articulations de la hanche, mais renforce également les ligaments du genou et corrige la forme des jambes.

Exercices du matin pour s'étirer

Si vous n'avez jamais fait de gymnastique auparavant et que vous ne connaissez les étirements que sur Internet, maîtriser le grand écart à partir de zéro prendra plusieurs mois. L’essentiel est de ne pas se précipiter, de ne pas désespérer et d’être patient. Commencez petit : tous les jours Exercices matinaux ou faites cette série d'exercices d'étirements fractionnés avec elle à la maison. Chaque exercice est effectué pendant trois à cinq minutes, 1 à 5 approches, au point le plus élevé de la pose, attardez-vous pendant au moins 30 secondes.

Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes (le plus large sera le mieux). C'est votre position de départ dans laquelle vous effectuerez les trois exercices suivants :
- penchez-vous alternativement vers vos pieds, en essayant de vous plier en deux, comme un couteau de poche ;
- Depuis la même position, effectuez un step-up ;
- Étirez-vous aussi fort que possible vers le bout de vos pieds ou tirez-les vers vous avec un élastique.
Les étirements debout sont effectués dans la seconde moitié de l'entraînement, lorsque les muscles sont déjà prêts. Étirez-vous soigneusement, ne vous précipitez pas :
- écartez largement les jambes, essayez de toucher le bout de vos pieds avec vos paumes, ne pliez pas les genoux ;
- Mettez-vous sur un genou et étendez votre autre jambe devant vous (c'est une pose de coureur facile). « Tirez sur l'orteil » pendant environ une minute, si vous le pouvez, penchez-vous vers votre jambe ;
- En vous penchant et en posant vos mains sur le sol, écartez progressivement vos jambes. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort important, arrêtez l'exercice, sinon vous risquez de déchirer les ligaments.
Papillon. Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes, pied contre pied, et restez assis dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en balançant doucement vos genoux. Au fil du temps, essayez de vous allonger sur le sol devant vous, en vous penchant de plus en plus bas.

Trouvez des photos et des vidéos sur le yoga pour les étirements sur Internet et ajoutez d'autres asanas à votre programme, et bientôt vous pourrez donner à vos amis des conseils pour faire le grand écart à la maison. Il est plus facile de faire de l'exercice en écoutant de la musique (mais de manière à ce qu'elle ne vous distrait pas des sensations musculaires) ou des sons de la nature. De telles collections sont disponibles sur de nombreux sites Internet dédiés au yoga.

Beaucoup de gens ne peuvent pas faire le grand écart même après six mois ou un an d’entraînement intensif, mais il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Les étirements aident le corps à « se souvenir » de sa flexibilité et de sa plasticité naturelles, et à chaque entraînement, vous tomberez de plus en plus bas. N'abandonnez pas et un jour vous réussirez.

Comment faire le grand écart rapidement ? S'étirer à la maison.

Tout sport est synonyme de grandes réalisations, d'efforts sur soi et Entraînement difficile. Vous devez vous fixer un objectif et aller jusqu'au bout pour l'atteindre.

Jambe fendue est une position sportive qui nécessite une certaine élasticité des tissus et des articulations pour être performante.

Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez vous préparer 20 minutes par jour.

Si avec temps libre problème, vous pouvez alors effectuer des exercices spéciaux tous les deux jours.
Dans ce cas, vous ne pourrez peut-être pas un bref délais faire le grand écart.

Les débutants ont besoin de plus de temps pour s'auto-former, et

Les athlètes n’ont qu’à étirer leurs muscles pendant 10 minutes et peuvent immédiatement se mettre en position.

Grands écarts : comment faire le grand écart rapidement ?

Seule une personne elle-même peut se forcer à suivre des cours et à devenir meilleure et plus belle.
La clé du succès réside dans un objectif clairement défini pour vous-même et dans la conscience du stress à venir qui devra être surmonté.
C’est le seul moyen de faire le grand écart facilement et rapidement.

Comment faire le grand écart rapidement?

Cette question est souvent posée par les athlètes débutants et les personnes qui ne savent pas quels efforts doivent être déployés pour atteindre leur objectif.

Important : Évaluez votre capacités physiques. Il n’est pas nécessaire de répéter après les athlètes professionnels, car ils ont derrière eux de nombreuses années d’entraînement intensif.

Astuce : N'effectuez pas de tâches difficiles tout de suite pour éviter de nuire à votre corps !

De nombreuses personnes ne parviennent pas à faire le grand écart, même après plusieurs mois d’auto-préparation persistante.
Chaque personne a ses propres caractéristiques corporelles, donc certaines choses lui sont faciles, tandis que d'autres doivent faire de gros efforts pour obtenir de bons résultats.

Par conséquent, les personnes qui n’ont pas par nature une bonne flexibilité ne seront pas en mesure de faire le grand écart rapidement.

Comment faire le grand écart sans préparation ? — Conseils pratiques

Pour faire le grand écart rapidement, il vous faut:

endurer la douleur
s'efforcer d'améliorer les résultats et
grand désir
Il ne faut pas s'arrêter à mi-chemin, même si vous êtes sûr que rien ne va et que vous êtes déçu.

Important : lorsque vous effectuez les tâches assignées, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires - ceci est normal si la douleur n'est pas intense. Si des coliques aiguës apparaissent, terminez l'échauffement.

N'oubliez pas : une déchirure musculaire est une blessure douloureuse qui doit être traitée. Par conséquent, n'amenez pas vos activités à un état douloureux des tissus. Les exercices doivent être effectués facilement et avec plaisir.

Comment faire le grand écart sans préparation?

Cette question est souvent posée par des personnes qui n’ont jamais fait d’exercice de leur vie. exercices sportifs ou je l'ai fait très rarement.

Afin d'avoir de bons étirements et une bonne flexibilité, vous devez vous entraîner quotidiennement, en vous étirant à un rythme lent, sans mouvements brusques. Les conseils pratiques suivants aideront tous les débutants :

Une partie importante de la préparation est l’échauffement..

Échauffez vos tissus musculaires en courant sur place, en sautant à la corde et en vous accroupissant.
Une bonne activité pour échauffer tous les tissus et articulations consiste à balancer les jambes droites dans différentes directions.
Les exercices préparatoires doivent être effectués avec le dos droit

Après l'échauffement, ça commence étirement musculaire- longue phase de formation.

Sans étirements, les écarts ne seront pas parfaits.

Important : prenez votre préparation de manière responsable. Il faut passer 10 minutes à échauffer les tissus et au moins 5 minutes à s'étirer.

Étirement fractionné - vidéo

Lorsqu'une personne s'entraîne à la maison, il n'y a pas d'entraîneur à côté d'elle qui puisse lui suggérer quelque chose et la conseiller dans une situation donnée.

Comment faire correctement l'étirement fractionné?

La vidéo vous permet de voir quelle devrait être la position de votre corps et combien de temps devrait prendre chaque tâche.

Vidéo : Stretching pour débutants au quotidien / Stretching

Exercices de fractionnement - apprenez à faire le grand écart vous-même, instructions

Quand exercices d'échauffement et les étirements sont terminés, vous pouvez commencer à effectuer des tâches d'entraînement pour les grands écarts.

Les instructions vous aideront à apprendre la ficelle vous-même.

N'oubliez pas : effectuez les tâches de fractionnement de manière cohérente. C’est la seule façon d’obtenir des résultats qui s’amélioreront chaque jour.

EXERCICE:

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées.
Penchez-vous profondément en avant, tout en étirant vos bras vers l’avant.
S'il y a une légère douleur, restez dans cette position.
Levez-vous de la position précédente et répétez l'exercice après quelques minutes

N'oubliez pas : si vous avez terminé toutes les tâches d'étirement et commencé l'entraînement de base, il est interdit de vous asseoir sur une chaise pendant la pause entre les exercices. Muscle se détendre et perdre son élasticité. La pause entre les cours doit se faire debout (vous pouvez vous allonger par terre, mais ne vous asseyez pas). DANS sinon vous devrez répéter toutes les tâches d'entraînement d'étirement.

EXERCICE:

Déplacez une jambe sur le côté
Le second doit être plié au niveau du genou
Penchez-vous vers votre jambe tendue
L'écart entre cette jambe et le sol devrait diminuer progressivement

EXERCICE:

Assis sur une surface plane, écartez les jambes sur les côtés
Placez vos mains sur la surface devant vous
Transférez le poids de votre torse sur vos bras, en soulevant votre bassin du sol et en vous penchant en avant.
Écartez vos jambes sur les côtés, réduisant ainsi la distance entre le bassin et la surface

Grands écarts à la maison - comment s'asseoir correctement ?

Il est beaucoup plus facile pour les jeunes enfants et les adolescents de moins de 18 ans d’acquérir de bons étirements.

Mais s’il n’y a pas de flexibilité naturelle, même un enfant peut avoir du mal à maîtriser le grand écart..

Pour de nombreux adultes, la maîtrise des exercices peut prendre jusqu’à plusieurs mois.

Le niveau de forme physique est d'une grande importance. Si vous l'avez déjà fait athlétisme, danse, basket, volley, il vous sera beaucoup plus facile de faire le grand écart tout seul à la maison.

Comment s'asseoir correctement pour ne pas abîmer ses muscles ?

Important : ne vous imposez pas de restrictions strictes. Écoutez votre corps. Si vous faites trop d’exercices, vous augmentez le risque de blessures graves.

Effectuez les exercices jusqu'à ce qu'une douleur agréable apparaisse dans les tissus (la douleur doit être agréable et non intense).
Un léger inconfort pendant l’exercice est normal.
N'exigez pas de vous-même plus que ce que vous pouvez faire.

CONSEIL: Regardez comment vous respirez. La respiration doit être calme, même lors d'un auto-entraînement intense.

Ficelle en une journée - rapidement et correctement

Si vous avez déjà fait du sport, vous pouvez réellement faire le grand écart en une journée.

L'essentiel dans cette affaire n'est pas rapide, mais correctement.

Échauffez vos muscles en consacrant 1,5 à 2 minutes à chaque exercice.

Des exercices efficaces qui vous permettront de faire le grand écart en une journée

EXERCICE: Fentes.

Faites un pas en avant et pliez votre jambe avant à 90 degrés.
Abaissez la jambe qui reste derrière le corps sur votre genou
Avancez votre bassin et restez dans cette position quelques secondes
Revenez à la position de départ et répétez les exercices avec l'autre jambe

EXERCICE: Étirements des jambes en alternance.

Assied-toi sur le sol
pliez votre genou pour qu'il soit entre vos mains
L'autre jambe doit être droite et derrière
Penchez-vous en avant, en appuyant votre jambe le plus près possible, en baissant la tête

EXERCICE:

Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous
Placez vos mains sur votre cuisse et penchez-vous en avant
Lorsque vous vous penchez, fixez votre corps pendant quelques secondes

EXERCICE:

Placez votre corps sur le sol, sur le dos.
Une jambe doit être pliée au niveau du genou, soulever l'autre et la serrer avec vos mains, en la tirant vers vous.
Faites 10 de ces approches, et
Répétez cet exercice avec l'autre jambe

J'ai fait le grand écart et mes muscles me faisaient mal, que dois-je faire ?

Chaque personne a la possibilité de réussir. Vous ne devez pas commencer à vous entraîner si vous avez des blessures aux muscles et aux os, ou après avoir subi une blessure à la colonne vertébrale. Il est interdit de faire de l'exercice si votre tension artérielle est élevée ou si vos os sont fissurés.

N'oubliez pas : il est important de ne pas vous blesser ni blesser votre corps, afin de ne pas avoir à subir les conséquences d'un entraînement inapproprié.

Il arrive souvent qu'une fille fasse le grand écart et que ses muscles lui fassent mal. Que faire dans ce cas, et comment soulager la douleur ?

Tu devrais prendre un bon analgésique
Si vous n’avez pas de médicaments sous la main, un bain chaud vous aidera, quoique pour une courte période.
Un bon remède est un massage sur un muscle chaud.

Important : en cas de douleur intense, consultez un médecin pour exclure une rupture des muscles et des ligaments. Dans ce cas, l'automédication peut être dangereuse.

Conseil : Si la douleur n'est pas intense, mais qu'elle ne disparaît pas lors de la prise d'analgésiques, consultez un médecin.

Sinon exécution correcte lors de l'exercice, le nerf sciatique est pincé, ce qui provoque des douleurs sous forme de lumbago. Les symptômes de cette maladie comprennent une douleur intense au périnée.

Ficelle longitudinale et transversale - photo

La ficelle peut être fabriquée en deux versions : longitudinale et transversale. Si vous avez pu réaliser une coupe transversale, cela ne signifie pas que vous pouvez également réaliser facilement une division longitudinale. Sur la photo, vous pouvez voir à quoi devraient ressembler les deux versions de ficelle lorsqu'elles sont exécutées correctement.

Home stretching – comment réaliser les grands écarts longitudinaux et transversaux ?

La position du corps avec les orteils vers le haut est une simple variation du grand écart croisé. Si vous débutez dans ce sport, effectuez ce type de fractionnement. Des étirements à domicile longs et persistants vous aideront à réaliser les écarts longitudinaux et transversaux.

La règle principale pour développer un corps flexible est de « prendre son temps ». La flexibilité et les étirements se développent avec le temps. Moins vous vous précipitez, meilleur et plus durable sera le résultat.

Comment faire le grand écart en 10 minutes ?

Cette question est souvent posée par les débutants qui ne comprennent pas que faire le grand écart peut se faire après un entraînement persistant sur une longue période.

Vous pouvez faire le grand écart en 10 minutes si vous vous entraînez une demi-heure par jour pendant une certaine période, en faisant des exercices d'étirement et de flexibilité. Dans un an ou deux, vous pourrez faire le grand écart en 10 minutes, et avec un entraînement constant pendant plusieurs années, vous pourrez faire le grand écart immédiatement après un court échauffement.

Stretching pour débutants, grand écart pour débutants - conseils et avis

Comme mentionné ci-dessus, la base d’un split réussi est une bonne élasticité musculaire. Vous devez y travailler, améliorer et développer vos muscles. Des étirements pour les débutants et des grands écarts pour les débutants peuvent être effectués s'il n'y a pas de contre-indications - blessures aux tissus osseux et articulaires et divers processus inflammatoires.

Nos conseils et retours d’expérience vous aideront à réaliser correctement toutes vos tâches d’étirements et d’assouplissements, et vous aideront également à éviter les blessures. En cas de blessures, consultez un médecin.

Il convient de souligner les conseils suivants de professionnels qui vous aideront à obtenir de bons résultats :

Faites attention à votre respiration. Il faut le mesurer. Contrôlez votre respiration pendant tous les exercices
La lenteur - bons résultats lors des étirements. Tous les exercices de flexibilité et d’étirement doivent être effectués lentement. Des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures et des entorses
Endiguement émotions négatives. Pendant la formation, quelque chose peut ne pas fonctionner. Il n’est pas nécessaire de se mettre en colère, même si cela fait mal. Repose-toi un peu et recommence
Dîner léger. Évitez de manger de la viande le soir et avant l'entraînement. Cela réduit l'élasticité musculaire. Une collation légère vous aidera à vous sentir à l'aise lors d'exercices difficiles.

Fixez-vous des objectifs réalisables. Agir de manière harmonieuse, en accomplissant toutes les tâches de manière cohérente. Échauffez bien vos muscles avant l'entraînement et ne cherchez pas à obtenir des résultats rapides. En cas de douleur aiguë, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin. Surveillez votre alimentation, faites de l'exercice - cela permettra d'obtenir plus facilement les résultats souhaités lors du grand écart. Bonne chance!

Vidéo: Comment se déroulent les grands écarts ?

Beaucoup de filles veulent apprendre à faire le grand écart. Il personnifie la féminité et montre toute la plasticité et la grâce du corps, et est également très bénéfique pour la santé en général et le renforcement musculaire en particulier. Un débutant ne peut apprendre à effectuer des exercices de grand écart à partir de zéro que s'il suit certaines règles et techniques répétées quotidiennement.

En plus d'un corps beau et flexible, la capacité de faire le grand écart apporte d'énormes bienfaits pour la santé.

Elle s'exprime dans les facteurs suivants :

En cas de doute ou de diverses maladies de la colonne vertébrale, articulations du genou ou des organes pelviens, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement. Cela est nécessaire pour ne pas aggraver votre état.

Types de ficelles

Lors du grand écart, les jambes d’une personne doivent être placées dans des directions opposées les unes aux autres, formant ainsi un angle de 180 degrés.

Il existe plusieurs techniques de base pour effectuer l'exercice, il existe donc des types de fractionnement tels que :

Transversal. L’un des plus simples à réaliser. Avec une formation constante, chacun peut rapidement apprendre à le réaliser.
En utilisant exercices spéciaux pour étirer vos muscles, vous pouvez apprendre à faire le grand écart à partir de zéro en 1 mois après un entraînement intensif
Longitudinal. Lors de son exécution, une jambe est tendue vers l'avant et l'autre, respectivement, vers l'arrière. Cette ficelle est divisée en 2 types : gaucher et droitier.
Appui sur les mains. Il est strictement interdit aux débutants de jouer cet exercice, car il existe un risque de blessure. Par conséquent, seule une personne préparée et formée peut le faire.
Avec affaissement. C'est-à-dire que lors de son exécution, l'une des jambes doit être suspendue, tandis que les hanches forment un angle de plus de 180 degrés. Depuis cette position, vous pouvez réaliser des vues longitudinales et transversales de la ficelle.
Verticale. Chaque gymnaste et ballerine devrait faire cet exercice. Pour ce faire, vous devez vous tenir sur une jambe et lever l'autre. Si tout est fait correctement, vous obtiendrez une ligne droite.

Si vous vous entraînez constamment correctement et suivez pleinement la technique d'étirement, tout le monde pourra faire le grand écart dans le mois suivant le début des cours.

Combien de temps faut-il pour faire le grand écart ?

Pour réussir dans cette affaire, vous devez faire un effort. La formation peut s'effectuer à domicile, l'essentiel est de suivre une certaine technologie et de la persévérance. C’est vrai même pour les personnes qui ont franchi le cap des 40 ans. Avec un entraînement constant, un résultat positif se produira environ 2 mois après le début de l'entraînement.

Si une personne a environ 30 ans, elle sera alors capable de faire le grand écart après un mois d'entraînement intense.

Règles pour faire le grand écart

Les exercices fractionnés à partir de zéro donneront des résultats rapides en peu de temps seulement si vous en suivez quelques-uns. règles simples et des recommandations.

Ceux-ci inclus:

vous devriez vous entraîner tous les jours ;
vous devez consacrer environ 40 à 50 minutes à chaque leçon ;
tous les mouvements sont effectués en douceur et sans à-coups brusques ;
lors des étirements, vous devez détendre vos muscles et non les tendre ;
le dos doit être tout le temps en position droite, car si vous commencez à le courber, les muscles risquent de perdre leur élasticité ;
chaque exercice est effectué pendant au moins 1 minute.

Une séance d’entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Cela réchauffe les muscles et évite les blessures. Il est très important de contrôler votre respiration à chaque mouvement.

Règles pour échauffer les muscles avant les exercices de grand écart

Les débutants doivent commencer à faire des exercices de grand écart à partir de zéro avec un échauffement approprié. Tous les mouvements sont effectués lentement et en douceur. Grâce à cela, vous pouvez ressentir votre seuil de douleur et également réduire le risque de blessure. Les étirements saccadés ne peuvent être pratiqués que par des athlètes professionnels sous la supervision d'un entraîneur.

Le temps d'échauffement doit représenter entre 10 et 20 minutes de la durée totale de l'entraînement. Pendant cette période, tous les groupes musculaires doivent être travaillés pour éviter les blessures. Après avoir terminé l'échauffement, vous pouvez passer au bloc principal d'exercices.

Comment s'asseoir : dos, ventre, épaules

Avant d'essayer de faire le grand écart, vous devez contrôler la position de votre corps. Si vous vous penchez constamment, courbez vos épaules et vous affalez, cela peut entraîner le développement de diverses complications. Il est donc nécessaire de contrôler sa posture pendant l’entraînement.

Vous devez garder le dos droit, tandis que votre tête est relevée et vos épaules redressées. En flexion, le ventre s’étire vers la cuisse, formant une belle ligne de déviation dans le bas du dos.

Il n'est pas nécessaire d'essayer de s'étirer avec force ; si vous effectuez les exercices correctement, des progrès seront perceptibles à chaque entraînement.

Comment s'asseoir : bassin

De nombreux débutants ne maintiennent pas la bonne position du bassin, ce qui conduit à en obtenir suffisamment blessures graves. Ils sont particulièrement courants lors de la réalisation de divisions longitudinales.

L'exercice se déroule comme suit :

assied-toi sur le sol;
mettez vos pieds dans des chaussettes ;
tirez vos fesses sous vous.

Autrement dit, de l'extérieur, la pose ressemble à celle d'une fille assise sur un pouf.

Comment s'asseoir : respirer

Il est très important d'observer lors de l'exécution de tout exercice technique correcte respiration. Cela aidera à détendre les muscles et à soulager les douleurs plus psychologiques que physiques.

Il n'y a pas de techniques compliquées ici. Principal respirez profondément par le nez tout en vous étirant. Expirez par la bouche et lentement. Si la douleur s'intensifie pendant l'exercice, vous pouvez alors utiliser une technique psychologique telle que l'écoute de vos inspirations et expirations.

Comment s'asseoir : les genoux

Si vous ne prêtez pas attention à vos genoux et ne les placez pas correctement pendant un exercice, vous pouvez causer des dommages irréparables aux tendons, ainsi qu'aux ligaments et aux articulations. C'est pourquoi lors de l'exécution, ils doivent être strictement pressés contre le sol. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, vous pouvez demander l’aide extérieure d’un ami ou d’une mère.

Comment s'asseoir : les muscles

Les exercices permettant aux débutants de faire le grand écart à partir de zéro devraient détendre les muscles. La tension devient la principale cause de blessures. C'est pourquoi, il faut garder les muscles mous, s'ils commencent à se tendre involontairement, vous devez alors travailler dur sur vous-même et essayer de vous détendre.

Des exercices

Double balancement sur les côtés

Pour que l'exercice soit le plus correct et de qualité possible, vous devez tout d'abord trouver un support adapté. Il peut s'agir du dossier d'une chaise ou même d'un placard. D'une main, vous devez vous appuyer sur le support sélectionné et l'autre main doit être prise derrière votre dos et placée sur le bas de votre dos.

À ce stade, vous devez resserrer tout votre corps et vous assurer de rentrer votre ventre. Une jambe doit servir de support et rester droite. Le second doit être légèrement déplacé sur le côté et l'orteil relevé. De l'extérieur, la pose doit ressembler à celle d'une ballerine.

L'exercice commence par un lent balancement des jambes. Là, vous devez le maintenir pendant un moment, puis déplacer votre pied sur le côté. Elle décrit un cercle incomplet dans les airs sans toucher le sol. Répétez 15 balançoires avec chaque jambe.

Reculez d’une position debout

Vos mains doivent reposer contre un mur ou un autre support solide, comme le dossier d'une chaise. S'il n'y a rien de convenable, vous pouvez simplement les réparer et les maintenir au niveau de la poitrine.

Lorsque vous effectuez avec un support, vous devez vous éloigner de celui-ci à une distance de 15 à 20 cm. Les jambes sont rapprochées. L'exercice commence par un recul d'une jambe de 45 à 60 degrés. Le corps doit maintenir une position horizontale et ne pas plier le bas du dos. Le mouvement doit être répété 15 fois sur chaque jambe.

Balancez-vous vers l’arrière en cambrant le bas du dos

Le corps s'incline vers l'avant jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. Dans ce cas, il devrait y avoir une chaise devant vous dont le dossier doit être saisi avec les bras tendus.
Simultanément à la déviation, il est nécessaire de faire basculer l'une des jambes vers l'arrière. 15 balançoires avec chaque jambe.

Étape fractionnée

Avant de commencer l'exercice, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds, étirer votre corps et garder la tête droite pour que vos yeux regardent droit devant vous.
Afin de maintenir l’équilibre, il est préférable de placer les bras sur les côtés. L'exercice consiste à faire un petit pas en avant, puis à avancer brusquement. La même chose est faite avec le match retour. Vous devez répéter 10 fois pour chaque jambe.

Exercice papillon

Pour l'exécuter correctement, vous devez vous asseoir sur le sol, les pieds joints et les jambes pliées au niveau des genoux.
Ensuite, en utilisant votre propre effort corporel, vous devez essayer d'abaisser vos genoux vers le sol. En même temps, faites glisser vos mains sur le sol et avancez, le ventre vers le bas et le bas du dos forment une déviation.

Étirement des jambes en position couchée

Il convient aussi bien aux amateurs qu'aux professionnels, car son action vise à s'étirer. surface arrière les hanches. Tout d'abord, vous devez prendre la position de départ. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe pour qu'elle forme un angle droit avec votre corps. Il doit être lisse, comme une ficelle.

Dans ce cas, vous devez saisir votre pied avec une serviette ou n'importe quel ruban adhésif et commencer à le tirer vers vous. Fixez au point maximum pendant une demi-minute, puis faites une pause et recommencez à tirer votre jambe vers vous en la maintenant pendant une minute. Après cela, changez de jambe.

Étirement des jambes en position couchée sur le côté

Elle s'effectue de la même manière que sur le dos, en se retournant uniquement sur le côté. Cela aide à faire travailler les muscles qui sont avec à l'intérieur les hanches.

Inclinaison aux pieds

Cela se fait comme suit:

Faites 3 séries pour chaque jambe.

Pliez aux pieds

Il est considéré comme l’un des plus efficaces pour les débutants.

L'exécution se déroule comme ceci :

Autrement dit, vous devez vous allonger sur les jambes droites tendues vers l'avant, en tendant tous vos muscles. Tenez pendant 15 secondes. Effectuez 3 approches.

Exercice de la pyramide

Vous devez d’abord vous tenir droit, joindre vos pieds et appuyer fermement vos mains contre votre corps. Après cela, une jambe est éloignée de la seconde de 90 à 120 cm. De plus, il est nécessaire de contrôler la position des pieds. Premièrement, ils doivent se tenir strictement sur une seule ligne. Deuxièmement, l'un d'eux doit être légèrement tourné vers l'extérieur, de sorte que le talon du pied, qui est pointé vers l'avant, regarde le deuxième talon.

Vos pieds doivent être placés à une courte distance les uns des autres pour aider à maintenir l’équilibre. Une fois que vos jambes sont dans la bonne position, vous devez commencer à descendre. C'est-à-dire que les bras longent la jambe et la poitrine est pressée contre la cuisse. Cela vous aidera à vous étirer autant que possible.

Exercice de lézard

Placez une jambe en avant et faites une fente profonde, le membre plié au niveau du genou. En conséquence, vous devez vous aligner avec votre cheville et pointer votre autre jambe vers l’arrière. Les bras sont tendus vers l'avant.
Dans cette position, vous devez essayer de vous baisser. Le support dans ce cas, ce sont les avant-bras. La poitrine tend vers le sol et la tête et le talon de la jambe tendent vers l'arrière.

Exercice avec les pigeons

En position assise, vous devez étendre un genou vers la droite. Le support est sur le match retour. Après cela, vous devez tourner votre genou pour qu'il soit dirigé vers le poignet. main droite, et la cheville, au contraire, est à gauche. Dans ce cas, le tibia doit être parallèle au sol.

Ensuite, la cuisse et le corps descendent. Cela permet d’étirer la jambe gauche, qui est en retrait. Faites de même pour le membre droit.

Entraîneur de ficelle

Pour faire le grand écart plus rapidement, en plus d'exercices et de techniques particuliers, vous pouvez utiliser un simulateur. Avant de commencer l'exercice, vous devez attacher solidement vos jambes. Des sangles sont prévues à cet effet. Une fois les membres étirés, vous devez rester assis dans cette position pendant quelques minutes.

Raisons de l'échec lors du grand écart

Il existe plusieurs raisons courantes pour lesquelles un débutant échoue dans le but d'obtenir rapidement des résultats.

Ceux-ci inclus:

Douleur et inconfort intenses.
Dommages aux ligaments et aux articulations.
Sauter des entraînements.
L'accent n'est pas mis sur les bons groupes musculaires.

Vous ne pourrez pas faire le grand écart rapidement. Un résultat positif avec un entraînement quotidien ne peut être attendu qu'un mois après le début de l'entraînement.

Avant de commencer un entraînement intense, vous devez écouter les recommandations athlètes professionnels ou encore des danseurs pour qui les grands écarts font partie intégrante de l'œuvre.

Les conseils les plus importants :

un échauffement musculaire de haute qualité et approprié;
Les étirements doivent être effectués avec des mouvements lents et fluides ;
prendre la bonne position de l'abdomen, du dos et du bassin pendant l'exécution divers exercices;
observer la technique de respiration ;
ne forcez pas vos muscles;
contrôlez la position de vos genoux.

Si vous suivez ces règles et recommandations simples, vous pouvez atteindre votre objectif en peu de temps. Dans ce cas, le risque de blessure et de douleur sera minime. Il est très important d'effectuer chaque jour des exercices de grand écart pour les débutants afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité.

Vidéo d'exercices pour faire le grand écart à partir de zéro

Meilleurs exercices grand écart : les 7 meilleurs exercices :

Comment faire le grand écart à partir de zéro, en y consacrant un quart d'heure par jour :