Entraînement avec une plateforme de marche. Une série d'exercices sur une plateforme de marche
Les exercices sur plateforme step gagnent actuellement en popularité. La plateforme Step est un appareil de fitness qui vous aide à perdre du poids. en surpoids, tonifier les muscles et améliorer la fonction cardiaque. Les cours sur une plateforme à marches impliquent mouvements de danse avec musique.
Pour pratiquer ce type de fitness, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace. Allumez la musique rythmée et faites les exercices suivants.
Attention, les exercices sur la plateforme step présentent un certain nombre de contre-indications, consultez votre médecin !
Réchauffer
Pour commencer à faire de l'exercice, vous devez vous échauffer soigneusement ; sans cela, le risque de blessure est élevé.
L'échauffement dure au moins 10 à 15 minutes.
- Les mouvements commencent de haut en bas, par exemple, tourner la tête de gauche à droite, rotation articulation de l'épaule, légères cambrures du dos, étirements.
- Ensuite, vous pouvez marcher sur place pendant cinq minutes. Il faut marcher de manière à ce que la main rencontre le pied, c’est comme une marche.
Vidéo : Exercices avec une plateforme marchepied pour perdre du poids
Exercice 1 – Étape de base
Cet exercice est similaire à la montée des escaliers.
- Montez un pied sur la plateforme, puis l'autre et abaissez-vous dans le même ordre.
- Après 3 à 5 minutes, changez de jambe. L'exercice se fait à un rythme rapide.
La prochaine version de Basic-step est compliquée :
- Tenez-vous directement devant la plateforme, les mains sur la taille.
- Placez votre pied gauche sur la plate-forme, en soulevant main gauche vers votre épaule droite, puis abaissez d'abord votre jambe, puis votre bras, et répétez cet exercice avec votre jambe droite et votre bras droit.
Une fois habitué à cet exercice, vous pouvez compliquer la tâche avec des haltères ou des poids.
Exercice 2 – Intensification
L'exercice n'est pas difficile, il peut être réalisé entre des mouvements intenses, permettant à certains groupes musculaires de se reposer.
- Placez votre pied droit sur la plateforme, puis votre pied gauche sur vos orteils et abaissez d'abord votre gauche, puis votre droite.
- L'exercice avec une jambe est effectué pendant trois à cinq minutes, après quoi la jambe est changée.
Pendant l'exercice, gardez le corps droit, ne vous penchez pas, faites un pas avec tout votre pied. Assurez-vous que votre talon ne pende pas.
Exercice 3 – Step-genou
- Placez votre pied droit sur la plateforme et votre genou jambe droite tirez-le vers votre ventre. Pour plus d’équilibre, vous êtes autorisé à incliner légèrement votre corps vers l’avant.
- Le genou doit être relevé pour que la jambe paraisse droite et non vers la gauche ou la droite.
Faites l'exercice pendant 3 à 5 minutes, puis changez de jambe.
Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules.
- Vous commencez le mouvement de votre jambe droite, en la soulevant sur la plate-forme, et placez votre jambe gauche vers elle.
- On s'abaisse de la plateforme de l'autre côté avec le pied droit, puis avec le gauche.
- Nous tournons le corps et effectuons un mouvement similaire.
- Retourner à position initiale et répétez le mouvement pendant encore quelques minutes. Vous devez faire ce mouvement de 8 à 10 répétitions.
Lorsque vous effectuez l'exercice, vous n'êtes pas obligé de descendre de la plate-forme, mais de sauter - faites-le comme vous vous sentez à l'aise.
Pour compliquer la tâche, vous pouvez réaliser l’exercice en diagonale ou de l’autre côté de la plateforme, qui est plus étroite.
Exercice 5 - pour les hanches
Cet exercice vise à faire travailler les muscles des cuisses.
- Tenez-vous sur le côté de la plate-forme de manière à faire face à celle-ci.
- Avancez, sautez avec les deux pieds, puis revenez sur la plateforme.
- Ensuite, essayez de sauter sur la plate-forme avec les deux pieds et d'en redescendre de l'autre côté. Répétez les mêmes mouvements : marchez, sautez, reculez vers la plateforme, sautez sur la plateforme puis sautez de la plateforme.
Faites cet exercice pendant trois à cinq répétitions de chaque côté.
Pour compliquer l'exercice, effectuez le mouvement avec un peu jambes pliées ou sous une charge de travail plus intense.
L'exercice convient à ceux qui ont haute endurance, puisqu'une plate-forme avec une hauteur maximale est utilisée ici.
- Vous devez d’abord vous tenir latéralement par rapport à la plate-forme.
- Sautez dessus avec les deux pieds et sautez à nouveau autour de votre axe.
- Pendant le saut, il est recommandé de faire autant de tours que possible jusqu'à la position de départ - d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
- Les débutants sont autorisés à faire quatre tours, puis trois et deux.
Après avoir maîtrisé cet exercice, effectuez des sauts de plateforme sur une jambe, puis sur l'autre.
Faites l’exercice sans distractions, avec précaution !
Exercice 7 - intensif pour les jambes
Cet exercice doit être effectué de manière intensive.
- Pour commencer, montez sur la marche, mettez vos mains sur votre taille.
- Sautez avec un pied au sol, revenez, sautez avec l'autre pied et revenez.
- En faisant cet exercice vous devez sauter le plus haut possible.
À propos des exercices à domicile sur une plateforme de marche pour perdre du poids.
Prendre soin de sa silhouette et rester en forme est désormais devenu une tendance à la mode. Cependant, aucun régime ni jours de jeûneà elle seule, elle ne peut pas produire le résultat souhaité. Pour rester en forme, vous devez faire de l'exercice régulièrement. exercice physique. L'un des types de fitness les plus pratiques, intéressants et productifs est le step.
De quoi avez-vous besoin pour pratiquer le pas ?
La première chose dont vous avez besoin est la plate-forme elle-même. Vous pouvez l'acheter dans n'importe quel magasin de sport. Pour les cours, vous avez simplement besoin d'une musique amusante et rythmée, alors bouger sera plus facile et plus intéressant. Vous aurez également besoin de vêtements confortables – des pantalons de survêtement ou des shorts élastiques et un T-shirt.
Exercices de base.
Les cours de step aérobic peuvent être combinés avec de la danse, notamment orientale, ou peuvent être utilisés indépendamment. Un des plus exercices efficaces pour brûler des calories - « monter » et descendre alternativement avec vos jambes gauche et droite. Cet exercice peut être complété par une flexion des jambes. Alors, placez d'abord votre jambe droite sur la plate-forme, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez-la sur le sol, puis remettez votre jambe droite dans sa position d'origine. Faites de même avec votre pied gauche. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez prendre des haltères.
La plate-forme de marche peut être surélevée : plus la plate-forme est haute, plus la charge est importante.
Regardez la vidéo tutoriel pour les débutants :
Règles de la classe.
L'exercice sur chaque jambe ne doit pas durer plus d'une minute. Il est préférable de ne pas boire beaucoup de liquide pendant l'exercice. Vous devez également placer complètement votre pied sur la plateforme : cela vous donnera plus d'effet lors de vos exercices et réduira le risque de blessure. N'oubliez pas l'équilibre, ne vous penchez pas en avant ou en arrière, gardez le dos droit.
Il existe également quelques contre-indications. Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de maladies du système cardiovasculaire, notamment varices veines, car les jambes sont très sollicitées.
Avantages du step aérobic.
Le principal avantage est que les exercices peuvent être effectués seul à la maison. Vous pouvez utiliser n'importe quel banc ou support comme plate-forme, l'essentiel est qu'il soit stable, non glissant et ne s'incline pas. L'avantage incontestable des exercices par étapes est leur efficacité.
Une heure d'exercice traditionnel brûle jusqu'à 800 calories (selon le rythme). Le step aérobic a un effet positif sur système cardiovasculaire, garde les muscles toniques.
Déjà après un mois cours réguliers les premiers résultats apparaîtront. Et au bout de 3-4 mois le corps sera beaucoup plus tonique. On pense que cette étape aide également à soulager le stress et à prévenir la dépression.
Le step aérobic est un excellent moyen de perdre du poids, d'améliorer votre silhouette et de donner à vos courbes un aspect tonique. De plus, c’est aussi un moyen d’évacuer le stress, d’écouter sa musique préférée et d’améliorer son bien-être. Cependant, après les premiers cours, des douleurs dans les muscles des jambes sont possibles, car la charge principale leur incombe. Par la suite, les exercices seront réalisés de plus en plus facilement, il sera alors possible d'augmenter le rythme et la durée de l'entraînement.
Pour pratiquer ce type d'exercice cardio, vous aurez besoin d'un équipement spécial - une plateforme de marche. Il peut être facilement acheté dans un magasin d'articles de sport. Après cela, vous devrez maîtriser les exercices de step aérobic pour débutants. C'est très méthode efficace lutter contre les graisses, comme en témoignent les bienfaits suivants du step aérobic :
- Aide à prévenir et à traiter l'arthrite.
- Vous permet de resserrer les muscles et d'accélérer la récupération des articulations du genou après des blessures antérieures.
- Améliore apparence cuisses, fesses et jambes.
- Avec l'utilisation supplémentaire d'haltères de fitness, vous pouvez renforcer les muscles des bras, de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
- Un excellent outil pour brûler les graisses.
- Il améliorera le fonctionnement de tous les systèmes du corps, par exemple respiratoire et vasculaire.
- Augmente les performances de l'appareil vestibulaire.
- La montée sur la plate-forme doit se faire en utilisant les muscles des jambes et non le dos.
- Le pied doit être posé complètement sur la plateforme.
- Les mouvements doivent être exécutés en rythme, mais sans saccades.
- N'effectuez pas d'exercices avec un bras ou une jambe pendant plus de 60 secondes.
- Environ une demi-heure avant le début du cours, buvez un verre d'eau.
Exercices de step aérobic pour débutants
- Exercice n°1. Tenez-vous devant une plate-forme (n’importe quelle plate-forme solide peut être utilisée) et placez un pied dessus. Après cela, faites immédiatement un pas avec votre deuxième pied et placez-le à côté du premier. Après cela, abaissez une jambe au sol, puis l'autre.
- Exercice n°2. Ce mouvement est similaire au précédent, mais ramenez d'abord la première jambe au sol, puis la seconde.
- Exercice n°3. Placez un pied sur la plateforme et pliez-le légèrement au niveau de l'articulation du genou. La deuxième jambe doit être soulevée du sol et pivotée vers l'arrière. Essayez d'atteindre vos fesses avec votre talon. De plus, après le swing, la deuxième jambe doit être immédiatement posée sur le sol, après quoi il est nécessaire de placer la première dessus.
- Exercice n°4. Ce mouvement est similaire au précédent, mais avec la deuxième jambe, vous devez vous balancer vers l'avant et non vers l'arrière, tout en tirant la jambe pliée. articulation du genouà la poitrine.
- Pour éviter toute blessure au genou, assurez-vous que l'articulation du genou jambe d'appui ne dépassait pas le niveau des chaussettes.
- Pour maintenir l’équilibre lorsque vous avancez vos jambes, vous devez garder votre corps droit.
- Pour éviter d'endommager la colonne vertébrale et les tendons, lorsque vous abaissez votre pied au sol, placez-le d'abord sur vos orteils et ensuite seulement sur l'ensemble de votre pied.
Exercices de step aérobic pour les athlètes professionnels
Ces exercices sont plus complexes que ceux évoqués précédemment et ne peuvent être maîtrisés qu'après avoir appris à effectuer correctement des mouvements simples :
- Pas élastique. Vous n'avez pas besoin de plateforme pour effectuer le mouvement. Tenez-vous droit, les bras baissés, en les pliant légèrement articulations du coude. Commencez à faire des pas élastiques tout en bougeant vos bras en même temps. Effectuez ce mouvement pendant cinq minutes.
- Préfixe non phonétique. Effectuez des pas de côté légers et élastiques pendant quelques minutes. Après cela, passez en douceur à une étape coulissante et travaillez ainsi pendant encore deux minutes.
- Submerger. Effectuez un pas de côté élastique, puis deux pas coulissants. Après cela, soulevez votre talon vers vos fesses.
- Des sauts. Effectuez, comme dans le mouvement précédent, un pas élastique, puis deux glissés. Soulevez ensuite votre genou plié vers votre poitrine.
- Galop sautant. Placez-vous devant la plateforme, les mains sur les hanches. Faites deux pas vers la plate-forme et montez dessus alternativement avec les deux pieds. Tournez ensuite autour de votre axe et abaissez-vous au sol.
- Étape d'échauffement. Placez-vous devant la plate-forme à quelques pas de distance, les bras baissés. Avancez vers la plateforme puis sautez dessus. Le saut doit être effectué en inspirant. Vous devez atterrir sur la plateforme sur les deux pieds.
Une variété d'exercices sur la plateforme de marche peuvent être effectués avec différents niveaux complexité, ce qui les rend efficaces pour tous, quel que soit leur degré éducation physique!
Vous pouvez vous entraîner à votre rythme. Pour augmenter la charge, utilisez simplement des poids ou augmentez la vitesse d'exécution. A l’inverse, pour diminuer l’intensité, n’utilisez pas échelles supplémentaires et effectuez les exercices à un rythme plus lent.
Pour augmenter la hauteur de la plate-forme, des sections supplémentaires sont utilisées. Vous pouvez même utiliser une table de pique-nique dans le parc comme plate-forme.
Alors, êtes-vous prêt à vous entraîner sur la plateforme step ?
1. Étape de base
Lorsque vous faites un pas, essayez de tirer votre talon vers l'avant, en plaçant votre pied parallèle à la plateforme. Abaissez ensuite votre pied et effectuez le mouvement suivant avec l'autre jambe.
Effectuez 4 à 5 séries de 12 à 20 répétitions.
Si vous souhaitez augmenter la charge, utilisez poids supplémentaire, par exemple, des haltères.
Les étapes de base sur la plateforme de marche sont quelques-unes des meilleurs exercices, qui développent l'endurance, brûlent des calories et améliorent le bien-être !
2. Curl des ischio-jambiers
Pour renforcer les muscles de vos cuisses, essayez de faire des pas avec des genoux hauts au lieu de pas de base.
A cette charge, tout fonctionne groupes musculaires. Bonne humeur et corps mince vous êtes assuré !
Faites l'exercice pendant 4 minutes.
3. Sauts pliométriques
Pour travailler les muscles centraux et combustion intensive les calories ajoutent des sauts pliométriques aux étapes de base.
Regardez la vidéo et voyez comment faire cet exercice correctement.
Le nombre d'approches est de 3 à 8.
De tels mouvements énergiques créeront une sensation de brûlure dans les muscles, et les résultats de vos efforts seront visibles dans les plus brefs délais !
4. Pompes pour les triceps arrière
Les pompes triceps sont des exercices super efficaces pour travailler les triceps et muscles des épaules. Pour tonifier les muscles de vos bras et développer votre endurance, essayez d'effectuer de 3 à 18 séries.
Ce super exercice, pour lequel la plateforme marchepied vous sera utile !
5. Pompes
En tendant vos muscles abdominaux tout en faisant des pompes sur la plateforme, vous pouvez bien entraîner vos abdominaux.
Ces pompes conviennent particulièrement aux débutants qui souhaitent un entraînement plus doux des muscles de leurs bras.
Regardez attentivement comment l'instructeur dans la vidéo exécute l'exercice et essayez de le répéter correctement. Faites de 3 à 20 séries !
6. Pompes inclinées
Pour passer à un niveau plus difficile, effectuez des pompes inclinées avec vos pieds sur la plateforme.
Abaissez votre corps et contractez vos muscles abdominaux. Cet entraînement du haut du corps sera un défi pour tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique. Mais le résultat vaudra ces efforts titanesques !
Nombre de répétitions – jusqu'à 20 !
7. Marches avec les jambes tirées vers l'arrière
Serrez les muscles de vos fesses et ne cambrez pas le dos lorsque vous faites des pas. Abaissez une jambe sur la plate-forme et reprenez l’autre.
C'est un excellent exercice pour faire travailler les muscles de l'arrière du corps - dos, fesses, surface arrière les hanches Cela donne d'excellents résultats !
Vous connaissez maintenant plusieurs nouveaux exercices effectués sur la plateforme step. Êtes-vous prêt à les essayer ?
Alors levez-vous et préparez-vous à faire un pas vers la minceur et la santé ! Utilisez une vidéo pour vous aider à faire les exercices correctement !
Efficace sur stade initial se battre contre en surpoids, ainsi que pour rester en forme s'il est impossible de se rendre fréquemment à la salle de sport. Pour réaliser des exercices à domicile vous aurez besoin de simples et peu coûteux équipement sportif et bien sûr, la détermination personnelle.
"Par rapport aux programmes d'exercices traditionnels, le step aérobic est le type de fitness le plus amusant. C'est pourquoi il est populaire parmi les personnes de différentes catégories de poids."
Au cours d'un cours de step aérobic de quarante minutes, environ 400 kcal sont brûlées. C'est un excellent entraînement cardio et une chance de brûler rapidement. graisse corporelle au niveau de la taille, resserrez les fesses, renforcez les muscles des jambes.
Le principal avantage du step aérobic est qu'il élimine le risque de gonfler les muscles sous la couche de graisse, ce qui rendra votre silhouette encore plus grande qu'avant les cours. Lors de l'exécution d'exercices sur une plate-forme de marche, la charge principale incombe partie inférieure torse. Le plus de travail gros muscles, ce qui signifie que pour maintenir son activité, le corps doit dépenser le maximum de calories, décomposant ainsi les réserves de graisse. Le processus de perte de poids se déroule de manière uniforme.
Ensemble de sport pour le step aérobic
1. Plateforme de marche, sinon – étape. Le coût d'une plate-forme escamotable commence à 1 500 roubles. Le coût d'un modèle particulier dépend des dimensions, de la qualité du matériau, de la couverture de la plate-forme et de la possibilité d'ajuster sa hauteur. Dans tous les cas, le choix est immense et le prix est abordable pour tout le monde.
Si vous débutez en step aérobic, nous vous recommandons de choisir une plateforme jusqu'à 30 cm de hauteur. Une plateforme plus haute vous obligera à faire des pas plus hauts, ce qui signifie brûler plus de calories. Mais une plateforme haute présente un inconvénient important : la fatigue s'installe très vite si on n'y est pas habitué. Si vous disposez d’un budget suffisant, vous pouvez acheter une plateforme réglable en hauteur.
La longueur de la plate-forme est en moyenne de 1,5 mètre et la largeur est de 40 cm.
Assurez-vous de faire attention à la surface de la plate-forme - elle doit être caoutchoutée ou présenter un léger relief afin que chaque pas que vous faites soit en toute sécurité. La plateforme ne doit pas glisser sur le sol : elle ne doit pas être posée sur un tapis glissant ou une surface lisse (stratifié, parquet, etc.).
2. Haltères aérobies(1,5 ou 2 kg chacun). Ce poids vous permettra de rendre l'entraînement au step plus difficile sans perdre votre rythme aérobie.
3. Baskets avec une semelle dure et une absorption des chocs pour vous protéger de la luxation du pied et minimiser la charge sur les articulations.
4. Tenue de sport , hygroscopique et ne gêne pas les mouvements rapides.
Exercices à domicile sur une plateforme de marche
Lorsque vous effectuez des exercices, n'oubliez pas que votre dos doit être droit, votre ventre doit être rentré et vos pas doivent être élastiques. Lorsque vous montez sur la plate-forme, essayez de marcher avec tout votre pied, en évitant de vaciller.
Si vous vous sentez fatigué pendant l'exercice, ne vous arrêtez pas brusquement - faites un pas, reprenez votre respiration et après 2-3 minutes, continuez à faire les exercices.
Exercices de base de step aérobic
1. Échauffez-vous. Marchez sur place pendant trois minutes, en levant les genoux bien haut. Pendant encore trois minutes, effectuez des pas élastiques en fléchissant légèrement les genoux : avec votre main droite, faites un pas sur le côté, avec votre main gauche posée dessus, avec votre gauche, faites un pas sur le côté avec votre main droite posée dessus. Essayez de faire un pas aussi large que possible.
2. Montez sur la plate-forme. Placez votre pied droit au milieu de la plateforme, puis votre pied gauche. Descendez maintenant de la plate-forme – d’abord avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche.
3. Étape-toucher. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit et placez votre pied gauche dessus. La jambe droite devient la jambe d’appui. Celui de gauche touche à peine la plate-forme avec son orteil et recule immédiatement - jusqu'au sol, suivi de celui de droite.
4. Mettez-vous au genou. Mettez votre pied droit sur la plate-forme. En gardant le poids de votre corps sur votre droite, soulevez votre jambe gauche, pliée au niveau du genou, au-dessus de la plateforme. Essayez de garder votre genou aussi haut que possible contre votre poitrine. Maintenez ceci pendant une seconde, puis abaissez votre jambe gauche au sol et descendez de la plateforme avec votre pied droit.
5. Balancez-vous. Mettez votre pied droit sur la plate-forme. La jambe droite est légèrement pliée au niveau du genou et supporte le poids du corps, et la jambe gauche fait un swing. Au moment du balancement, la jambe gauche est également fléchie au niveau du genou et tente d'atteindre les fesses avec le talon. Sans toucher la plateforme, la jambe gauche redescend vers le sol, suivie de la jambe droite.
"Chaque exercice (2-5) est effectué 40 fois - 20 répétitions, en faisant un pas avec le pied droit et 20 avec le gauche."
6. Termine n’importe quelle activité se mettre en place, inspirez profondément et expirez jusqu'à ce que récupération complète respiration.
Tous exercices de base Le step aérobic peut être effectué avec des haltères dans les mains. Les exercices peuvent être alternés et combinés.
