Exercices d'étirements musculaires pour hommes. Exercices d'étirement des jambes

Exercices d'étirement pour étirer les jambes et les chevilles, y compris les muscles des mollets, articulations de la cheville, muscle péronier et fascia plantaire.

S'étirer pour affiner les jambes

Cet exercice est efficace, mais vous devez être prudent et maintenir votre équilibre.

1. Tenez-vous droit sur la plateforme (vous pouvez utiliser des objets improvisés, par exemple un livre épais).
2. Appuyez vos orteils sur la plateforme, en gardant votre talon au sol. Assurez-vous que votre genou reste droit.
3. Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles de vos mollets.
4. Pour étirer le muscle soléaire, pliez légèrement le genou.

Muscles impliqués :

Soléaire.
Veau.

La vidéo montre comment effectuer cet étirement correctement :

Étirement des muscles du mollet

L’étirement des muscles du mollet peut aider à prévenir diverses blessures aux membres inférieurs.

1. Reprenez une jambe.
2. Penchez-vous en avant contre le mur, en tenant patte arrière complètement plaqué au sol.
3. Pliez votre jambe avant en plaçant votre poids dessus.
4. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Le dos doit rester droit.

Muscles impliqués :
Veau.

Vidéo de cet exercice :

Regardez la vidéo pour voir comment réaliser cet exercice correctement :

Pendant l’exercice, vous devriez ressentir un étirement dans vos jambes, mais pas de douleur. La douleur signale des dommages qui ne devraient pas se produire. Essayez de faire les exercices en douceur et avec précaution pour éviter les blessures.

Pendant l’exercice, assurez-vous que votre dos reste droit à tout moment. Même si l'exercice implique de se pencher, essayez de redresser votre dos tout le temps. Si vous ne suivez pas cela, l'efficacité est perdue et l'élasticité musculaire diminue.

Étirer le muscle soléaire

Cet exercice d'étirement cible la zone du muscle soléaire, qui est plus profonde, sous le plus gros muscle gastrocnémien. Pliez le genou pour vous détendre muscle du mollet, permettant au muscle soléaire de la jambe de s'étirer.

Muscles impliqués :
Tibial postérieur.
Soléaire.

N'oubliez pas de vous échauffer un peu avant la série d'exercices : étirez-vous et faites chargement simple: Sautez à la corde, faites des squats plusieurs fois, faites quelques rotations de bras et des fentes de jambes.

Étirement avancé du muscle soléaire

Muscles impliqués :
Tibial postérieur.
Soléaire.

S'étirer en position debout

La jambe inférieure est étendue jusqu'à ce qu'un espace se forme qui ressemble à une roue.

Les étirements sont un moyen non seulement d'étirer vos membres, mais aussi de perdre du poids. Lorsque vous faites du sport, vous perdez des calories. Les étirements peuvent être pratiqués comme une forme indépendante de remise en forme ou en association avec des exercices aérobiques plus intenses.

Étirement du fascia

Muscles impliqués :
Fascia plantaire.
Long fléchisseur des doigts.
Long fléchisseur du pouce.

Ces muscles sont situés dans une zone difficile à atteindre au bas de la jambe et sont peu sollicités pendant exercice physique. Essayez, en regardant l'image, de répéter l'exercice d'étirement de vos jambes.

Muscles impliqués :
Muscle long péronier.
Muscle court péronier.

Regardez la vidéo : étirements des jambes :

L'étirement des jambes fait partie intégrante de l'entraînement des athlètes débutants et expérimentés qui s'exercent à la maison et à l'intérieur. salle de sport. Grâce aux exercices d'étirement, les muscles deviennent plus élastiques, de sorte que même les complexes les plus complexes peuvent être réalisés sans endommager les ligaments ni se blesser.

Tous les exercices qui étirent les muscles des jambes sont divisés en deux types principaux : statiques et dynamiques.

Les exercices statiques conviennent aux sportifs débutants. Leur essence est d'étirer progressivement les muscles. Les exercices sont effectués dans la même position pendant une longue période. Il n’y a pas de mouvements actifs, donc les muscles ne se contractent pas.

Les étirements dynamiques nécessitent des compétences et une expérience spécifiques. Il représente des mouvements actifs, tels que des balancements de jambes. Utiliser ce type Les athlètes plus expérimentés et dotés d’une bonne flexibilité ont besoin de s’étirer. Ils ne conviennent pas aux débutants car ils peuvent provoquer des blessures.

Les étirements actifs et passifs se démarquent également. L'actif se fait seul, le passif - avec la participation d'un partenaire. L’étirement balistique peut être considéré comme un type particulier d’étirement. Les exercices de ce complexe sont basés sur des saccades et des mouvements élastiques.

Règles pour effectuer un entraînement d'étirement

Lorsque vous effectuez des étirements des jambes à la maison, vous devez suivre les règles suivantes :

1. Commencez à vous étirer avec les exercices statiques les plus simples avec une durée d'exécution minimale.
2. Échauffez d’abord bien vos muscles, faites un échauffement composé de exercices actifs.
3. Si des douleurs musculaires apparaissent pendant l'entraînement, arrêtez immédiatement les étirements.
4. Après 2-3 séances, augmentez la durée des exercices.
5. Avant de passer à des exercices plus complexes, assurez-vous que votre corps est prêt à affronter le stress.
6. S'étirer régulièrement. En cas d'interruption de l'entraînement, il est recommandé de reprendre l'entraînement dès le début. exercices simples.
7. Surveillez votre respiration pendant les étirements. Il doit être profond et uniforme.

Est-il possible d’étirer les muscles rapidement ?

L'étirement des jambes à la maison peut être réalisé pour un renforcement musculaire général ou dans le cadre de la maîtrise des écarts longitudinaux ou transversaux. Quel que soit l’objectif final, il est impossible d’étirer les muscles rapidement. Les experts mettent en garde contre les dangers des étirements accélérés.

Pour obtenir rapidement des résultats, beaucoup décident de commencer immédiatement par des exercices difficiles. Les muscles non préparés à une telle charge non seulement ne deviendront pas élastiques, mais seront également gravement endommagés. Il faut donc être patient et faire également des efforts pour rendre le corps flexible sans blessure.

Pour maîtriser les écarts longitudinaux ou transversaux, il faut compter au minimum 6 mois avec un entraînement régulier. Si les étirements sont effectués en combinaison avec d'autres exercices, il n'est pas nécessaire de les laisser jusqu'à la fin du complexe.

Comment échauffer vos jambes avant de vous étirer

Pour faire des étirements à la maison, n'oubliez pas de préchauffer vos jambes pour éviter les blessures aux muscles et aux articulations.

Les principaux exercices de pré-échauffement sont :

Après vous être échauffé, vous devez uniformiser votre respiration. Pour ce faire, vous pouvez marcher sur place ou faire des exercices de respiration.

Quelques exercices pour débutants

Vous devez commencer à vous dégourdir les jambes avec des exercices statiques.

Les plus simples et les plus accessibles d'entre eux sont les suivants :

S'étirer pour perdre du poids

S'étirer à la maison vous aidera à perdre du poids dans vos jambes.

Effectuez les exercices suivants :

Avant d'effectuer une série d'exercices d'étirement pour perdre du poids, il est important de penser à vous échauffer au préalable.

Étirement musculaire pour les grands écarts

Pour apprendre à réaliser des écarts longitudinaux ou transversaux, vous devez effectuer quotidiennement une série d'exercices suivants :

Pour faire le grand écart pour un débutant, il faut s'entraîner longtemps. Les étirements doivent être pratiqués pendant 4 à 6 mois pour préparer les muscles et les articulations. Progressivement, vous devez augmenter la durée de chaque exercice de 5 secondes en moyenne.

Exercices pour étirer le dos (colonne vertébrale)

Les exercices d'étirement des muscles du dos soulageront les tensions, élimineront la douleur et les défauts de la colonne vertébrale et amélioreront la circulation sanguine.

L'étirement du dos pour débutants est représenté par un ensemble d'exercices suivants :

Étirements musculaires post-entraînement pour femmes et hommes

Après un entraînement à la maison, il est nécessaire de se dégourdir les jambes pour aider les muscles fatigués à récupérer et à se reposer plus rapidement, ainsi que pour réguler le flux sanguin. Les étirements permettent également de consolider l'effet des exercices qui composent le complexe.

Caractéristiques des étirements post-entraînement :

• La durée minimale est de 5 minutes. La durée optimale d'un tel étirement est de 12 à 15 minutes.
• La meilleure option pour les exercices post-entraînement est exercices statiques.
• Les étirements du partenaire ne conviennent pas aux étirements post-entraînement car ils exercent une pression supplémentaire sur les ligaments.
• Il est très important de contrôler votre respiration tout en effectuant l'ensemble des exercices. Une respiration profonde et régulière vous aide à vous détendre et à retrouver des forces plus rapidement.

Options d'exercice :

Comment étirer vos muscles en faisant du yoga

Les étirements avec des éléments de yoga vous aideront à obtenir des résultats rapides. Le yoga aide à détendre les muscles et les articulations, ainsi qu'à les renforcer et à les rendre élastiques sans blessure ni dommage, c'est pourquoi les exercices d'étirement des jambes incluent souvent des éléments de yoga.

Une série d'exercices d'étirement avec des éléments de yoga :

1. Asseyez-vous sur le sol en pliant votre jambe droite sous vous. La jambe gauche est tirée vers l'arrière, en la gardant droite. Pliez votre torse vers l’avant en posant vos coudes sur le sol. Maintenez la position pendant 25 à 30 secondes, puis changez de jambe.
2. Accroupissez-vous en plaçant vos jambes au niveau des épaules. Après vous être penché en avant, tendez vos bras devant vous. Ils posent leurs paumes sur le sol, la tête baissée. En fonction de la Développement physique La durée de l'exercice peut varier de 30 à 50 secondes.
3. Allongez-vous sur le dos, en levant les genoux pliés au niveau de la poitrine. Les bras tendus serrent les pieds, fixant la position pendant 20 à 30 secondes.
4. En position assise, croisez les jambes. Les mains reculent légèrement, touchant le sol avec les doigts. Penchez-vous un peu en avant pour maintenir l’équilibre. Restez dans cette position pendant 40 à 50 secondes.
5. En position assise, écartez les jambes avec les genoux sur les côtés et rapprochez les pieds. Ils serrent leurs pieds avec leurs mains, effectuant une profonde flexion vers l'avant. Dans le même temps, vous devez appuyer vos coudes sur vos genoux, en les pressant contre le sol. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
6. En position assise, pliez la jambe droite au niveau du genou, en étendant la jambe gauche vers l'avant. Ils tendent la main vers la jambe tendue, essayant de saisir le pied avec leurs paumes. Fixez la position pendant 20 à 30 secondes.
7. Asseyez-vous sur votre genou gauche en pliant votre autre jambe. Appuyez-vous sur votre jambe droite en étirant votre dos gauche. Fixez la position finale pendant 20 secondes, après quoi la jambe est changée.

Les éléments du yoga n’ont pas seulement un effet bénéfique sur les muscles des jambes. Ils permettent de soulager le stress et la fatigue à la maison tout en se dégourdissant les jambes.

Que les exercices d'étirement soient effectués à la maison ou au gymnase, vous devez vous rappeler les règles de sécurité de base. La violation de la technique d'étirement peut entraîner de graves blessures musculaires, ce qui rendra impossible la réalisation d'exercices, quel que soit leur degré de difficulté.

Vidéo sur l'étirement des muscles des jambes

Complexe d'étirements à la maison :

Étirements pour les débutants :

Profit

Le sport joue un rôle très important dans la vie d’une personne. C'est grâce à une activité physique régulière que tous les processus internes se déroulent normalement et que le corps reste fort et en bonne santé pendant de nombreuses années. Image saine la vie et les passe-temps actifs deviennent de plus en plus populaires chaque jour, tout plus de gens allez au gymnase et surveillez leur alimentation. Cependant, peu de gens pensent que non seulement l'activité physique est importante pour le corps, mais aussi les étirements musculaires périodiques. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez alterner charges de puissance avec étirement.

Malgré le fait que la flexibilité soit en grande partie un critère de beauté féminine, les hommes participent également activement aux étirements.

Les étirements sont un ensemble d'exercices dont la tâche principale est de développer la flexibilité et la mobilité. Mais beaucoup d’hommes se poseront une question : pourquoi en avons-nous besoin ?

Le célèbre cycliste Armstrong a noté que les étirements affectent directement : l'endurance (grâce à laquelle les muscles récupèrent beaucoup plus rapidement après une activité physique), les articulations (leurs capacités augmentent considérablement) et les étirements sont également utilisés après une blessure à des fins de rééducation. Il convient de noter que ce type d'activité est inclus dans processus de formation athlètes professionnels. Mais notez que parmi eux, il y a aussi bien des femmes que des hommes.

Tout le monde peut apprendre à s’étirer, quel que soit son âge ou sa souplesse corporelle. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'être au sommet de votre développement physique ni de posséder des compétences sportives particulières. Que vous soyez assis au bureau toute la journée, que vous creusiez, que vous fassiez le ménage, que vous conduisiez une voiture ou que vous couriez régulièrement le matin, les mêmes techniques d'étirement fonctionneront pour vous tous. Les exercices s'effectuent facilement et en douceur, en fonction du niveau individuel de tension et de flexibilité musculaire. Ainsi, si vous êtes en bonne santé et ne rencontrez aucun problème physique, vous pourrez apprendre à vous étirer sans aucun risque et avec plaisir.

Les bienfaits des étirements.

Comme indiqué précédemment, les étirements sont nécessaires pour augmenter l’efficacité. l'entraînement en force. Le fait est que les muscles, étant soumis à des efforts intenses activité physique, surmener et surchauffer, ce qui les rend plus rigides et les fait raccourcir. En conséquence, les muscles deviennent moins élastiques, ce qui réduit considérablement l'amplitude des mouvements et l'efficacité de l'entraînement, et peut également entraîner des blessures dues à une mobilité articulaire réduite. Les étirements aident à se débarrasser des douleurs dans le dos et les lombaires, ils améliorent la posture et soulagent les douleurs musculaires qui apparaissent après un entraînement intense. En augmentant l'élasticité musculaire, la circulation sanguine s'accélère et, par conséquent, tous les organes et tissus internes reçoivent suffisamment d'oxygène et de nutriments, ce qui a un effet positif sur leur état et leur fonctionnement. Les personnes qui étirent constamment leurs muscles sont toujours de bonne humeur et bonne humeur, puisque leurs muscles sont en tonus constant. Il faut également mentionner que les étirements ont un effet positif sur la coordination des mouvements et contribuent à normaliser la tension artérielle. En un mot, si vous souhaitez que votre corps soit en bonne santé, n'oubliez pas d'inclure les étirements dans votre série d'exercices obligatoires.

Les étirements donnent à votre cerveau une chance de se détendre et rétablissent le rythme de votre corps. Ils devraient donc faire partie de votre Vie courante. Des étirements réguliers présentent de nombreux avantages :

• réduit la tension musculaire et détend le corps;
• développe la coordination, permet de bouger plus librement et plus facilement ;
• élargit la gamme de mouvements disponibles;
• aide à prévenir les blessures telles que les tensions musculaires (un muscle fort, flexible et chaud peut mieux résister à la tension qu'un muscle fort, raide et non étiré) ;
• vous prépare à activité physique et facilite les activités liées à Charges lourdes; c'est une sorte de moyen d'avertir les muscles du test à venir ;
• aide à maintenir la souplesse de votre corps et prévient une diminution de la mobilité articulaire ;
• vous apprend à ressentir votre corps : en étirant différentes parties du corps, vous concentrez votre attention sur elles et établissez un contact mental avec elles, apprenant ainsi progressivement à vous connaître ;
• assure une bonne santé.

Tonus musculaire.

Lors des étirements, les muscles deviennent sensiblement plus élastiques et sont mieux approvisionnés en oxygène grâce à l'augmentation du flux sanguin. L'entraînement d'étirements statiques vous permet de ressentir le travail de chaque muscle, de contrôler la tension et d'augmenter vos performances. Vous apprendrez à mieux contrôler votre corps.

Avantages des étirements pour les muscles :

• les étirements réchauffent les muscles, ce qui vous protégera des blessures (claquages, micro-déchirures des fibres musculaires) ;
• de tels exercices lanceront le métabolisme musculaire ;
• la tension sera remplacée par un ton statique ;
• si vous utilisez des étirements après l'entraînement principal, cela aidera à soulager la fatigue, à ramener les fibres à leur état antérieur et à réduire sensations douloureuses après un entraînement de force.

Des ligaments et des articulations solides sont le rêve de tout athlète.

Les appareils ligamentaires et articulaires vous remercieront en vous inscrivant aux cours d'étirements. Les tendons deviendront plus résistants, ce qui réduit a priori les risques de blessures. De plus, le corps deviendra plus résistant au stress et s’en remettra plus rapidement.

L'amplitude et l'amplitude des mouvements des articulations augmenteront sensiblement, les étirements protégeront également votre corps du vieillissement intempestif - prévention des dépôts de sel, du développement de l'arthrite, de l'arthrose, etc.

Les étirements vous éviteront l’inactivité physique, amélioreront votre posture et augmenteront votre amour de la vie. Après ces cours, vous reverrez votre corps, vous l'aimerez et apprendrez de quoi il est réellement capable.

Allons à l'entraînement, messieurs !

Votre entraîneur personnel,

De nombreuses personnes ont entendu parler des bienfaits des étirements. Les experts recommandent de le faire après l'entraînement. De plus, dans le sport, il s’agit d’une direction distincte, connue sous le nom d’étirement. Et même ceux qui ne font pas de sport devraient au moins parfois s'étirer pour garder leur corps tonique et en bonne santé. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent travail sédentaire et mène une vie sédentaire. Voyons pourquoi les étirements sont nécessaires pour les débutants à la maison et quels exercices ils peuvent inclure.

Les étirements vous apporteront également les éléments suivants : avantages:

• élasticité musculaire, santé des articulations ;
• minimiser le risque de blessure;
• soulager les tensions musculaires après une activité physique ;
• la circulation sanguine s'améliorera;
• le corps deviendra plus flexible, la posture – droite ;
• Il vous sera plus facile de maintenir l’équilibre et de contrôler votre corps ;
• vous deviendrez plus flexible et flexible, les filles gagneront en grâce et deviendront plus sexy.

Types d'étirements

Les étirements sont divisés en plusieurs types. Ils diffèrent les uns des autres par l'amplitude, la durée du cours, ainsi que le moment où il est effectué - avant ou après la formation principale. Vous pouvez choisir n'importe quel type, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Il existe donc les types d'étirements suivants :

• Statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles jusqu'à la position limite, vous devez y rester pendant 20 secondes. Il est recommandé d'effectuer les exercices selon plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n'avez pas besoin de la supporter.
• Dynamique. Les étirements dynamiques impliquent que vous soyez en mouvement constant. L'un de ses exemples les plus simples est une fente en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut être amélioré si vous augmentez l'amplitude et la distance entre vos jambes. En fitness, ce type d’étirements est souvent alterné avec des exercices de musculation.
• Étirement passif. Elle est souvent réalisée avec un partenaire, généralement un instructeur ou un entraîneur, qui applique un effort progressif. Le partenaire passif doit uniquement inspirer, expirer et se détendre.
• Étirements actifs.Étirement classique, dans lequel vous devez déployer un maximum d'efforts pour étirer les muscles. Par exemple, il faut s'accrocher à un support, lever une jambe et renforcer l'action avec la main.
• Étirement balistique. Il s'agit d'une option d'étirement plutôt risquée qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiquée par les amateurs d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans des mouvements rapides, nets et rapides.

Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer par le passif.

Les exercices d'étirement pour débutants nécessitent le respect de certaines règles, car vous devez en tirer le maximum de bénéfice et d'efficacité, et non l'effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans à-coups. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous allez utiliser et échauffez-le bien pour éviter les blessures.

Au début du cours, il faut accorder la plus grande attention possible aux muscles afin d'améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, très vulnérables.

• Si vous envisagez de pratiquer à la maison, assurez-vous de apprendre les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
• Si votre objectif en étirements est de faire le grand écart, travaillez non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. S’il est constamment plié, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Gardez également à l'esprit que lorsque vous vous étirez, vous il ne faut pas retenir son souffle, sinon le corps souffrira d’un manque d’oxygène.
• Les muscles doivent être aussi détendus que possible pendant le processus d'étirement. Aussi Il est important d’augmenter à chaque fois le temps d’entraînement et l’amplitude des étirements. Mais cela doit être fait progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqué. Vous devez apprendre à écouter votre corps et comprendre quand vous arrêter.
• Si vous vous entraînez en groupe en salle de sport ou maîtrisez des cours d'étirements vidéo pour débutants, vous n'avez pas besoin d'essayer à tout prix d'atteindre les indicateurs du moniteur ou de votre voisin sur le tapis. Le niveau de flexibilité de chaque personne est différent et il évolue également différemment. Essayez d’être meilleur qu’hier, pas meilleur que quelqu’un d’autre.
• Une douleur intense est un symptôme alarmant. Cela indique que la charge ne dépend pas encore de vous ou que vous violez votre technique d'exécution.
• Ne vous précipitez pas pour commencer à faire des étirements fractionnés. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Il s'agit notamment de l'hypertension, des blessures et des ruptures des tendons et des muscles, des maladies de la colonne vertébrale, de l'arthrite et de l'arthrose, des lésions des articulations pelviennes, ainsi que certains problèmes au travail. du système cardio-vasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Stretching pour débutants : une série d'exercices efficaces

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne doivent pas nécessairement être trop difficiles. Il est préférable de commencer petit, en augmentant la charge de manière sûre et confortable à l'avenir. Considérons l'une des options pour les complexes résidentiels simples.

Populaire mythesà propos des étirements

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses concernant ce type d’activité. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

• Mythe 1. Les étirements nécessitent des compétences particulières. Cela peut être vrai pour les athlètes professionnels et les gymnastes, mais ceux qui pratiquent uniquement pour eux-mêmes n’ont besoin d’aucun talent. Il suffit de commencer à faire le maximum leçons simplesétirements pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
• Mythe 2 : Il est impossible de commencer à s’étirer à l’âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d’étirement devraient commencer dès l’enfance et qu’ils ne sont plus accessibles aux adultes. C'est faux. Oui, les enfants sont effectivement plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire – c'est plus facile pour eux. Cependant, en réalité, on peut commencer à faire de l’exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne ferez pas le grand écart tout de suite à partir de zéro - vous devrez réessayer, en commençant par des charges légères.
• Mythe 3 : Les exercices de flexibilité provoquent toujours de la douleur. C’est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas vous ne devez vous étirer au point de ressentir un inconfort grave - arrêtez-vous à l'état de tension.
• Mythe 4. Les étirements ne vous feront pas perdre du poids. En fait, c'est possible. Bien sûr, on ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, il y a une dépense énergétique. En conséquence, cela favorise la perte de poids.

1. Exercice pour le dos « Chat »

Mettez-vous à quatre pattes. Courbez doucement votre dos, puis pliez-le également doucement vers le bas. Maintenez chaque position finale pendant un moment.

2. Exercice pour étirer les fesses

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l'autre vers votre poitrine en la gardant aussi droite que possible.

Un autre exercice pour les fesses consiste à s'asseoir sur le sol, à plier une jambe et à essayer de se pencher en avant vers l'autre jambe.

3. Étirement des mollets

En position debout, foncez avec une jambe et pliez le genou. Assurez-vous que vos pieds sont bien appuyés au sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe.

4. Exercice pour le devant de la cuisse

En position debout, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse. Faites de même pour l'autre.

5. Exercices d’étirement de la poitrine

Pour poitrine utilisez les exercices simples suivants :

• Placez vos mains derrière votre dos et soulevez-les dans cette position.
• Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Levez vos mains dans la serrure, commencez à vous étirer.

6. Étirement latéral des cuisses

Vous devez vous asseoir, plier une jambe au niveau du genou et déplacer l'autre sur les côtés. Maintenant, penchez-vous sur le côté. Pour l’autre côté, nous répétons des étapes similaires.

7. Exercice abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, les mains sur le sol. Relever la partie supérieure logements.

Pour commencer, ce complexe suffira. Au fil du temps, la charge deviendra trop légère pour vous, et vous pourrez alors commencer à effectuer des variations d'étirement plus complexes, augmentant la charge et l'amplitude.

Stretching pour débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Il existe un grand nombre d’exercices d’étirement adaptés aux débutants. Les étirements pour débutants en vidéo vous aideront à en savoir plus. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, effectuez-le régulièrement et suivez les précautions de sécurité. Ensuite, vous avez vite remarqué que votre santé et votre silhouette évoluent constamment pour le mieux.

Pour une raison quelconque, on pense que les étirements sont la prérogative des femmes. Mais en attendant, les étirements sont également utiles aux hommes. Il aide à tirer le meilleur parti de l'entraînement, à soulager la fatigue et à améliorer la santé sexuelle. Nous vous dirons quels exercices d'étirement les hommes devraient faire.

Étirement des jambes à la maison : exercices

Les étirements sont importants pour les hommes. N'hésitez pas à faire des exercices après votre entraînement de force principal : c'est le chemin vers de beaux reliefs et des muscles élastiques.

Si vous ne faites pas d'exercice, n'ignorez pas les étirements. Cela affecte l’endurance, la santé des articulations et réduit le risque de blessure.

Les étirements aideront à soulager toute douleur et à améliorer votre humeur. Les étirements sont particulièrement importants pour les hommes qui ont un travail sédentaire.

Étirer vos jambes aide à soulager les tensions dans la région pelvienne, améliore la circulation sanguine et soulage les maux de dos. Indiqué pour les hommes de tout âge.

N'importe qui peut commencer à s'étirer, peu importe éducation physique et domaines d'activité.

Prenez pour règle de faire des exercices au moins deux fois par semaine.

Nous vous dirons quels exercices d'étirement des jambes vous pouvez faire à la maison :

• Genou à la poitrine.

Tiens toi droit. Saisissez votre jambe droite avec vos mains et tirez-la lentement vers votre poitrine. Congeler pendant 30 secondes.

Reculez ensuite votre jambe en saisissant votre talon avec vos mains et maintenez la pose pendant 30 secondes.

Répétez avec l’autre jambe.

• "Grenouille".

Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux. Les pieds sur le sol. Écartez vos genoux le plus possible en essayant de les poser au sol. Vous pouvez appuyer légèrement sur vos jambes avec vos coudes.

Faites l'exercice de manière dynamique ou statique. Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.

• "Grenouille" couchée.

Le principe de l'exercice est le même. Seulement cette fois, allongez-vous sur le dos. Maintenez la position pendant 30 à 50 secondes.

• Ficelle croisée.

Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible. Pliez votre corps et étirez-vous vers l'avant, en essayant d'atteindre votre ventre jusqu'au sol.

• Posture du lotus.

Asseyez-vous sur le tapis. Prenez la position du lotus : pliez les genoux, placez le talon de votre pied droit sous votre fesse gauche, et votre gauche sous votre droite.

Écartez vos jambes le plus largement possible en appuyant légèrement avec vos coudes sur vos hanches.

Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.

• Anneau.

Foncez sur votre jambe droite comme dans l’exercice précédent.

Puis mettez la jambe gauche au sol, pliez-le au niveau du genou et saisissez l'orteil avec la main opposée.

Tournez votre corps vers la droite. Congelez pendant 30 secondes et changez la position de vos jambes.

• Fente.

Agenouille-toi. Jambe droite mettre en avant.

Redressez votre jambe gauche et relevez-vous en mettant l'accent sur votre jambe droite, pliée à un angle de 90°C. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.

Congelez pendant 30 secondes, puis changez la position des jambes.

Effectuez ces exercices d’étirement des jambes avec des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements.

Comme tout sport, les étirements doivent être abordés avec sagesse.

Le plus souvent, deux techniques d'étirement sont utilisées : la dynamique et la statique. La première méthode se caractérise par une petite amplitude de mouvement douce, par exemple, étirer les bras vers l'avant tout en s'étirant en croix. Avec la statique, la position du corps est immobile.

Utilisez ces conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti des étirements et à éviter les blessures :

• Réchauffer.

Échauffer les muscles - condition requise lorsque vous faites des étirements.

Si vous venez de terminer une séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de vous échauffer.

Si vous commencez à vous étirer temps libre, échauffez bien vos muscles. Pour cela, prenez le temps de vous échauffer et de faire du cardio.

Le temps de formation est d'au moins 15 minutes.

• Ne surestimez pas votre force.

L'essentiel dans les étirements est une technique lente. Par conséquent, n'essayez pas d'écarter immédiatement vos jambes autant que possible, sinon des blessures sont inévitables.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous ne ressentirez peut-être qu’une légère tension musculaire, mais pas de douleur.

• Ne faites pas de mouvements brusques.

Les étirements pour débutants doivent être effectués en douceur, sans saccades.

Vous souhaitez faire un exercice dynamique ? Surveillez la douceur et l’amplitude des mouvements.

• Contrôlez votre temps.

Pour résultats maximaux Lors des étirements, maintenez dans une position pendant au moins 30 secondes.

À chaque entraînement, augmentez la durée de 5 secondes.

• Respirez correctement.

Beaucoup de gens oublient de respirer lorsqu’ils font des exercices. Ce n'est pas correct. Respirez par le nez, uniformément et profondément.

• Exercice régulier.

Si vous pensez pouvoir vous étirer en une semaine, alors on s'empresse de vous décevoir : c'est impossible.

Il faudra au moins un mois pour obtenir des résultats tangibles. Et c'est à condition cours réguliers- 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

En plus de vous dégourdir les jambes, prenez le temps de faire d’autres types d’étirements. Extensible:

• Triceps.

Tirer main droite en avant, saisissez votre poignet avec votre gauche, tirez votre main vers la gauche. Changez de main.

• Dos et bras.

Pliez votre bras droit au niveau du coude et reculez-le. Pliez votre gauche au niveau du coude et placez-le derrière votre dos. Essayez de verrouiller vos mains derrière vous.

Placez votre main droite sur le dessus de votre tête et inclinez votre tête vers la droite. Étirez votre autre bras aussi loin que possible. Répétez l’opération pour le côté gauche.

Vous avez appris à faire des étirements pour hommes à la maison.

Faites de l'exercice régulièrement et vous ressentirez bientôt à quel point votre état physique et mental a changé.