Extension de bras assis avec haltères. L'haltère se lève avec supination du poignet - entraînement des biceps

Les curls avec haltères sont un exercice isolé pour travailler les biceps. Les athlètes effectuent des boucles d'haltères pour augmenter le volume de leurs biceps et développer plus fortement leur sommet. Cet exercice est un exercice isolé ; il ne sert à rien de travailler avec grandes échelles, puisque les biceps aiment un nombre élevé de répétitions et une sensation maximale de circulation sanguine. La technique de l'exercice est assez simple, mais regardez autour de vous : un sportif sur deux le fait de manière incorrecte, et masse musculaire leurs mains n'ont pas augmenté au fil des ans.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons comment gonfler vos bras à l'aide de cet exercice, comment augmenter l'efficacité des boucles de biceps avec des haltères et quelle variante de boucles de biceps est la mieux adaptée à vos objectifs.

Quels muscles travaillent ?

Réalisation cet exercice, Vous chargez le muscle biceps brachial de manière isolée, la majeure partie de la charge tombant sur lui la partie supérieure, ce qui donne aux biceps une forme plus pointue.

Les stabilisateurs de cet exercice sont les avant-bras et les fascicules antérieurs. muscles deltoïdes, brachial, brachyradilais et fléchisseurs du carpe.

Types de boucles d'haltères

Les boucles avec haltères ont plusieurs options. Ils peuvent être effectués debout, assis, à l'aide d'un banc spécial Scott ou même allongés. Ensuite, nous parlerons plus en détail de chaque type d'exercice.

Les boucles d'haltères debout sont la variante la plus courante de cet exercice. Il est remarquable que lors de son exécution, une légère triche est autorisée, ce qui permet de travailler avec un peu plus de poids que, par exemple, avec des boucles concentrées avec des haltères. L'exercice peut être réalisé de différentes manières :

Flexion alternée (alternée) des bras avec des haltères - effectuez une répétition de la gauche et main droite un par un. On ne change pas la position de la main ; au point le plus bas on essaie d'étirer le biceps le plus possible ;
Les boucles d'haltères debout avec une prise en marteau (« prise en marteau ») sont un mouvement plus basique qui engage également les muscles du brachial et de l'avant-bras. Un brachial bien développé « pousse » visuellement le biceps vers l'extérieur, ce qui agrandit le bras, et des avant-bras développés augmentent la force de préhension et nous aident à travailler avec des poids lourds dans les mouvements de traction ;
Curl d'haltères en supination – Le mouvement affecte légèrement les autres fibre musculaire en raison de la supination (rotation) de la main lors du levage de l'haltère. Peut être effectué alternativement ou simultanément avec les deux mains.

Les flexions des bras courbés avec un haltère sont un exercice qui nécessite d'avoir un bas du dos fort et une concentration extrême sur le muscle qui travaille. Il est recommandé de l'exécuter avec un poids léger et dans une plage de répétitions élevée (12 et plus). Penchez-vous presque parallèlement au sol, tournez légèrement l'haltère et essayez de le soulever vers l'épaule opposée, en faisant une brève pause au point de contraction maximale.

Curls d'haltères assis – Placez-vous sur le bord d'un banc et effectuez des curls d'haltères alternés ou simultanés. Dans cette position, il vous sera plus facile de maintenir la bonne position de vos coudes et votre travail sera plus productif.

Curling des bras avec des haltères en position assise banc incliné– en inclinant légèrement le dossier du banc (20-30 degrés), vous ressentirez un fort étirement dans la partie inférieure du biceps au point le plus bas de l’amplitude. Les boucles d'haltères assises en biais doivent être effectuées en douceur, avec un délai de 2 à 3 secondes en position inférieure, afin que les biceps reçoivent un stress maximal, ce qui entraînera leur croissance.

Inclinez les boucles d’haltères – Placez le dos du banc à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre dessus. En même temps, soulevez les haltères jusqu'à vos biceps avec les deux mains vers votre tête, en essayant de ne pas changer la position de vos coudes pendant l'approche. La phase négative du mouvement n'est pas moins importante - en aucun cas nous ne laissons tomber le poids, mais le contrôlons à chaque centimètre d'amplitude. Excellent exercice adapté aux personnes qui ont des problèmes de dos, car il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.

Les boucles d'haltères concentrées sont un exercice isolé pour travailler le sommet des biceps. En termes de biomécanique, cela s'apparente à la flexion des bras, mais ici on travaille encore plus isolément, puisque le coude du bras qui travaille repose sur le genou ou partie inférieure les hanches. Effectuez l’exercice proprement ; cela ne sert à rien de tricher ici.

Le Scott Bench Curl est un exercice similaire à la flexion concentrée des biceps. Cependant, cela nécessite une forte concentration sur la phase négative de l'amplitude ; cela étirera bien le biceps et contribuera à obtenir une pompe plus forte. Si dans votre salle de sport pas de banc Scott, cet exercice peut être effectué sur un banc ordinaire avec un niveau d'inclinaison réglable - placez simplement le dos à angle droit et appuyez vos triceps dessus.

Avantages de l'exercice et contre-indications

L'exercice est idéal pour travailler les zones des biceps qui sont difficiles à « accrocher » lorsque l'on travaille avec une barre ou sur simulateurs de blocs. Travailler avec des haltères ne nécessite pas une telle concentration sur position correcte corps, comme lorsque l'on soulève une barre pour les biceps, et il nous est plus facile d'établir une connexion neuromusculaire avec le muscle qui travaille.

Toute variation de boucles d'haltères n'est pas recommandée pour les athlètes qui ont subi des blessures aux articulations et aux ligaments du coude ou de l'épaule. Lorsque vous soulevez un haltère, une pression excessive est exercée sur la zone incomplètement cicatrisée, ce qui entraîne souvent une récidive de la blessure.

Technique d'exercice

Quel que soit le type de curl avec haltères que vous effectuez (debout, assis, penché, etc.), les principes techniques sont toujours les mêmes. Conformité technique correcte vous aidera à mieux vous concentrer sur le travail de vos biceps et vous protégera d'éventuelles blessures.

Dans la position de départ, le bras est complètement étendu, le dos est droit et les coudes sont situés le plus près possible du corps ou sont fixes (comme pour les curls concentrés ou les curls biceps sur un banc Scott). L'exception est la boucle d'haltère courbée - ici le coude n'a aucun support et nous ne pouvons pas le presser contre le corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez déplacer votre coude vers l'avant ou vers l'arrière - cela entraîne de nombreuses blessures.
Soulever l’haltère se fait en expirant. Beaucoup de gens comprennent mal le nom de l’exercice. La flexion du bras doit représenter exactement la flexion du bras, et non le lancement de l'haltère vers le haut avec l'effort de tout le corps. Il est important pour nous de charger correctement les biceps et de ne pas jeter l'haltère dans position verticaleà tout prix.
La phase négative du mouvement doit être accompagnée d'une inhalation. Le mouvement doit être fluide, il est important de se concentrer sur la sensation d'étirement au niveau des biceps.

Caractéristiques et erreurs courantes

Si cet exercice ne vous amène pas à des progrès notables dans l’augmentation de la taille de vos bras, alors vous faites quelque chose de mal. Deux options s'offrent à vous : embaucher entraîneur personnel et pratiquez la technique de réalisation de cet exercice sous sa direction, ou lisez attentivement cette section de notre article et tenez compte des informations reçues.

Erreurs du débutant

Utiliser des haltères lourds avec la conviction que plus l'appareil est lourd, plus les muscles gonfleront rapidement. Travailler avec des poids lourds rendra la tâche beaucoup plus difficile - vous ne pourrez pas ressentir la contraction et l'étirement des biceps. De plus, il est peu probable que vous puissiez faire suffisamment de répétitions. La plage de répétitions recommandée pour les boucles des biceps est de 10 à 15 répétitions.
Tricherie excessive. S'aider de son tronc n'est autorisé que lors des 2-3 dernières répétitions, lorsque le muscle a presque atteint l'échec. Si vous commencez à lancer l'haltère dès les premières répétitions, en vous aidant de vos épaules et de votre dos, alors le poids de travail est trop lourd.
Position incorrecte du coude. Avancez vos coudes lorsque montée alternée Les haltères pour biceps avec supination sont strictement interdits - c'est traumatisant pour les articulations du coude.
Usage ceinture de sport sans le besoin. N'utilisez pas de ceinture spéciale si vous n'avez pas de problèmes au bas du dos. La charge axiale ici est très faible et vous ne serez certainement pas blessé. Cependant, le mouvement nécessite un rythme respiratoire correct ; suivre la séquence d’inspirations et d’expirations au niveau de la taille est beaucoup plus difficile.

Caractéristiques techniques

Si vous avez pris en compte et corrigé toutes les erreurs décrites ci-dessus, tenez maintenant compte de quelques-unes conseils simples concernant les caractéristiques techniques de la réalisation de l'exercice. Ils vous aideront à obtenir un maximum d’avantages.

De nombreux débutants s'intéressent souvent à ce qui est le plus efficace pour entraîner leurs bras : les curls avec haltères ou les curls avec marteau. La réponse est simple : les deux exercices sont tout aussi efficaces s’ils sont exécutés techniquement correctement, mais les marteaux sollicitent également les avant-bras et le brachial. Effectuez les deux exercices pour assurer un développement musculaire uniforme et maintenir des proportions esthétiques.
Rendez vos entraînements de bras plus variés - cela donnera à vos biceps un bon entraînement. Variez l’ordre et le nombre d’exercices à chaque entraînement.
Maintenez le même rythme d'exercice tout au long de l'approche - cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur la contraction de vos biceps.
Plus le mouvement est isolé, meilleure est la croissance des biceps. Essayez cette technique : lorsque vous effectuez un curl de concentration ou un curl Scott, utilisez une prise ouverte et faites pivoter votre poignet légèrement loin de vous - cela maintiendra le biceps sous une tension constante et l'empêchera de se détendre en bas. Bien entendu, le poids de l’haltère doit être léger.
Pour vous préparer mentalement au travail isolé des biceps, essayez de faire quelques séries de boucles strictes des biceps avec une barre ou des haltères. Pour ce faire, placez-vous le dos vertical et appuyez-vous dessus avec l'arrière de la tête, le dos et les fesses. Avez-vous remarqué à quel point le mouvement est devenu plus difficile ? Imaginez maintenant que toute cette charge ne tombe pas sur vos bras, mais sur le bas du dos et les épaules. Vous pensez toujours que vous construisez des biceps et pas autre chose ?

Cette version de l'exercice des triceps est accessible à tous. Contrairement au mouvement avec haltères, la presse française avec haltères convient aux débutants complets et à ceux qui ne sont pas à l'aise pour effectuer l'exercice sur une barre droite. L’exercice est utilisé depuis longtemps en musculation et n’est par nature pas adapté au travail à la limite. L'exercice est effectué en mode multi-répétitions, il existe des variations en position assise et debout. Il est utilisé aussi bien en musculation que dans les sports de force. Peut être pratiqué aussi bien par des hommes que par des femmes. Il est de nature isolante et développe le principal muscle pressant – le triceps. Le choix entre l’option assise et debout dépend également de l’état du dos de l’athlète. Pour ceux qui souffrent d’une blessure au dos, l’option d’exercice en position assise est recommandée.

Original

Le projectile est retiré des râteliers à deux mains ou du sol par les disques à poignée de verrouillage ;
En raison de la flexion des genoux et Articulations de la hanche l'haltère est retiré du sol ou des supports et jeté dans le position initiale;
Les coudes sont « rentrés » en haut, les bras sont complètement tendus ;
Les omoplates sont rapprochées, le dos est légèrement cambré et tendu ;
L'abdomen est rétracté, la colonne vertébrale est dans la position anatomiquement correcte, courbée au niveau de la poitrine ou région lombaire pas besoin

Mouvement:

Pliez vos jambes articulations du genou légèrement pour adoucir la position ;
Pliez vos bras au niveau des articulations du coude et abaissez doucement l'haltère derrière votre dos ;
Expirez et redressez vos bras au niveau des articulations du coude, en pressant doucement les haltères vers le haut ;
Ne changez pas la position de vos mains sur la barre pendant l'exercice.

Cet exercice peut être réalisé assis sur un banc d'haltères avec dossier, ou sur un banc Scott, dos aux supports biceps :

Prenez la position de départ, barre d'haltère entre les pouces, mains entrelacées sur les disques ;
Pliez vos coudes et abaissez l'haltère derrière votre dos ;
Étendez doucement vos bras, en pressant l'haltère jusqu'à la position de départ ;
Effectuer le nombre de répétitions requis comme prévu

Attention

Le développé couché s'effectue sans plier le bas du dos. Il ne peut être que petit, déterminé anatomiquement ; le mouvement « pont » ne doit pas être effectué ;
Les coudes ne doivent pas être écartés, les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres ;
Les épaules ne doivent pas se lever ni avancer ni latéralement lors de l'exécution des presses ;
Les triceps fonctionnent mieux si la position est verticale

Il n’est pas nécessaire de « fourrer » l’haltère dans votre cou. Si les disques touchent les vertèbres, il faut choisir un appareil plus étroit, ou refuser d'effectuer cette variation de mouvement et faire l'exercice en version « manchot » ;
L'haltère ne peut pas être « laissé tomber » ou poussé en dessous de l'amplitude autorisée avec le mouvement naturel des bras. Les athlètes ayant de gros biceps ne doivent pas « serrer » leurs bras au point que cela devienne inconfortable ;
Il n'est pas recommandé de travailler dans le tiers supérieur de l'amplitude, afin d'éviter de trop étirer les ligaments du coude, il est préférable d'effectuer le mouvement complètement, mais d'utiliser moins de poids sur le projectile que partiellement, mais constamment ;
La barre doit passer entre vos index et vos pouces. La préhension, lorsque chaque main saisit le disque séparément, n'est pas tout à fait confortable et n'est pas anatomiquement la plus avantageuse ;
Un assureur est nécessaire non seulement pour les haltérophiles, mais aussi pour les débutants qui ne se sentent pas très en confiance.

Variations de l'exercice

Le mouvement peut être adapté à presque toutes les caractéristiques anatomiques, qu'il s'agisse larges épaules, grandes mains, une flexibilité insuffisante de l'articulation de l'épaule et l'incapacité de connecter les mains sur les disques d'haltères.

Cette option est indiquée pour ceux qui ressentent une gêne lors de l'exécution de mouvements sur la barre et ne peuvent pas maintenir le poids derrière la tête ou plier les deux bras en même temps en raison du grand volume musculaire. Cette option convient également à ceux dont les triceps sont développés différemment et où une main assume toute la charge.

L'exercice reproduit techniquement les variations d'un seul haltère, mais vous devez tenir deux haltères et effectuer le mouvement de manière synchronisée.

Cette option est mieux adaptée à ceux qui ressentent un inconfort et sont confrontés à un développement différent des deux moitiés du corps. Ceux qui ont un triceps plus faible que l’autre effectuent généralement des versions d’exercices « à un bras » simplement parce que cela leur permet d’atteindre développement harmonieux. Cette variante d'extension est largement utilisée en musculation. Vous pouvez également effectuer l’exercice en tenant un avant-bras avec la main opposée.

Techniquement, le mouvement a ses propres caractéristiques : vous pouvez plier votre bras pour que l'avant-bras soit perpendiculaire à la colonne vertébrale ou parallèle, mais l'épaule est ensuite tenue à l'aide de la trotteuse. Sinon, le mouvement ressemble à la version avec un haltère - flexion et extension au niveau de l'articulation du coude.

La plupart point important dans toutes les variantes techniques, l'exercice consiste à maintenir le coude et l'avant-bras dans la même position. Si le coude se déplace le long d'une trajectoire et d'un plan, l'athlète effectue l'exercice de manière incorrecte et enlève une partie de la charge au triceps. Les mouvements des épaules ne sont pas non plus autorisés. Les coudes doivent être fixés à un moment donné tout au long de l'exercice. Si vous ne parvenez pas à les tenir, vous devriez envisager de faire l’exercice avec une poignée en corde, soit avec votre avant-bras fixé contre le mur, soit avec votre main libre.

Analyse de l'exercice

Anatomie de l'exercice : quels muscles travaillent

Les principaux moteurs sont les triceps, en particulier les têtes longues et latérales. Dans cet exercice, les muscles effectuent leur travail principal - ils étendent l'épaule en travaillant à travers l'articulation du coude, il n'y a pas d'angles anatomiquement artificiels.
Muscles accessoires - tous les stabilisateurs de base de les abdominaux, et dorsaux, aux trapèzes et aux muscles centraux, aux jambes et aux muscles du coude. Les deltoïdes antérieurs stabilisent la position des épaules, delts arrière, ainsi que les muscles grands pectoraux.

Avantages de l'exercice

Favorise la pleine amplitude de l'étirement musculaire, permet une contraction complète, puisque l'étirement est de pleine amplitude ;
Le mouvement aide à protéger vos poignets des blessures, car il est plus facile de tenir un haltère qu'une barre ;
Convient à ceux qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas travailler avec des poids lourds ;
Peut être utilisé dans la formation des femmes ;
Permet d'ajuster non seulement le poids, mais aussi l'amplitude, en tenant compte des caractéristiques de développement de l'athlète, de l'état de ses épaules et de l'amplitude de flexion du coude ;
Convient à l'option avec des amortisseurs en caoutchouc et des poids, ainsi que des sacs de sable, si les haltères ne sont pas à portée de main ;
Convient à ceux qui, en raison de leurs biceps volumineux, ne peuvent pas appuyer sur la barre au banc dans cet exercice.

Inconvénients

Ne peut pas être utilisé par les sportifs qui, en raison du développement de l'articulation de l'épaule, ne peuvent pas placer la main derrière l'oreille ;
Ne doit pas être utilisé par ceux qui ressentent des douleurs aux coudes, au moins jusqu'à ce qu'ils consultent un médecin et obtiennent un diagnostic ;
Avec un poids important, la charge tombe muscle long le dos, qui longe la colonne vertébrale ;
L'exercice ne peut pas être utilisé pour entraîner les personnes souffrant de hernies ou de protubérances avec sensations douloureuses, car l'utilisation d'un poids important peut entraîner un déplacement encore plus important des vertèbres

Ce mouvement est rarement effectué au début d'un entraînement ou comme seul, c'est pourquoi l'échauffement est généralement effectué avant de commencer l'exercice. Si, pour une raison quelconque, l'exercice vient en premier dans le plan, vous devez effectuer 20 à 30 flexions-extensions dans l'articulation du coude et des rotations dans l'articulation de l'épaule.

L'exercice ne doit pas être effectué immédiatement avec un poids de travail. Il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 séries d'échauffement si le poids est lourd, ou 1 à 2 s'il n'est pas important. « Grand » est considéré comme un poids proche d’un tiers du poids corporel de l’athlète.

Pendant l'exercice, les coudes ne doivent pas « pendre » le long de la trajectoire ni diverger sur les côtés. S'il est inconfortable de les maintenir dans la position souhaitée et que le trapèze est tiré, vous devez effectuer l'exercice avec deux haltères, ou avec chaque main à tour de rôle, avec un haltère ;
Pendant l'exercice, l'appareil ne doit pas glisser dans les mains afin que l'athlète le laisse tomber sur le dos. Il est préférable de maintenir l'haltère dans une position par les disques ;
Il n’est pas nécessaire de forcer l’haltère vers l’arrière en contractant les biceps ; l’amplitude naturelle des mouvements est suffisante ;
Pendant la saisie, vos mains maintiennent le projectile dans le verrou ; vous n'avez pas besoin de tenir l'haltère en chevauchant vos paumes, car il y a plus de chances qu'il tombe de vos mains ;
Un banc avec dossier est préférable pour ceux qui ne peuvent pas contrôler la position de leur dos. Idéalement, le dos doit être suffisamment haut pour que l'athlète puisse y appuyer l'arrière de sa tête ;
Le rythme du mouvement doit être moyen, vous ne devez pas « jeter » l'haltère vers le bas et le « pousser » activement vers le haut avec vos mains, le mouvement de pression doit être fluide

les erreurs

Le mouvement ne doit pas se faire en poussant, il doit être lent ;
Les coudes ne divergent pas sur les côtés ;
Les avant-bras n’ont pas tendance à être parallèles au sol ;
Le trapèze ne monte pas « avec force » jusqu'aux oreilles ;
Le dos n'est pas arrondi ;
Dans le rack, vous n’avez pas besoin d’« insérer » vos genoux ; vous devez les laisser insérés ;
Mais il faut tendre complètement les coudes, rester dans la partie basse de l’amplitude et ne pas y travailler.

Habituellement, cela ne sert à rien de s'asseoir sur un banc sans dossier ; vous pouvez réduire la charge axiale si vous ne ramenez pas trop l'haltère en arrière et ne vous penchez pas en avant. Il est difficile de fournir tout cela avec un simple sed ;
Le mouvement sera plus efficace s'il est effectué à pleine amplitude, et non avec un poids « maximum ». N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un exercice de test de force, mais d'un mouvement de mise en forme musculaire adapté aux travaux de finition et à haute répétition ;
L'option retour au pupitre du banc Scott soutient mieux la zone de l'omoplate et convient aux athlètes qui ont tendance à se pencher ;
L'exercice de squat est considéré comme isolant mieux les triceps que le mouvement en rack, il doit donc être effectué par ceux qui ne veulent pas soulever de poids importants.

Un exercice ne peut pas figurer en premier dans le plan à moins qu'il ne soit formation isolée mains Si nous parlons d'entraînement thoracique, vous devez d'abord effectuer des développé couchés, des exercices d'isolation thoracique et vous entraîner. muscle rond, et ensuite seulement passer aux presses triceps.

La plupart des athlètes préfèrent d'abord travailler en mode force sur un développé couché ou sur un support de pompes pour triceps, et ensuite seulement « perfectionner » les muscles avec un travail à haute répétition.

L'exercice est effectué à la fois en mode répétition moyenne, 12 à 15 répétitions, et en mode multi-répétitions. Les poids sont recommandés de légers à moyens ; cela ne vaut peut-être pas la peine d'essayer d'échouer avec des poids lourds dans cet exercice.

Contre-indications

De nombreux athlètes excluent toute variation de la presse française afin de protéger leurs coudes. Cela a du sens si nous avons un homme fort qui subit déjà une pression accrue sur ses coudes, mais si nous parlons de concernant la forme physique, quelques approches avec un poids moyen n'affecteront pas les ligaments articulation du coude il est essentiel que l'athlète exécute tout techniquement correctement.

Les extensions de bras avec haltères sont un exercice permettant de travailler le muscle triceps brachial, c'est-à-dire le triceps. Cet exercice se concentre sur la longue tête du triceps. Elle peut être réalisée dans différents postes– assis, debout, couché, derrière la tête, etc. Dans cet article, nous examinerons toutes les options pour réaliser des extensions d'haltères et vous expliquerons comment utiliser efficacement cet exercice dans votre programme d'entraînement.
Différents types d'extensions de bras avec une charge d'haltère presque égale longue tête triceps, mais à cause de l'individu caractéristiques anatomiques athlètes, certains athlètes trouvent plus pratique d’effectuer l’exercice debout ou couché, avec un ou deux haltères. Le plus souvent, les extensions de bras avec un haltère sont réalisées dans les variantes suivantes :
Avec un haltère en position inclinée ;

Avec un haltère assis ou debout derrière la tête ;

Avec deux haltères assis ou debout derrière la tête ;

Avec deux ou un haltère allongé.

Toutes les options d'exercices décrites favorisent la croissance du triceps et augmentent sa définition. Puisque les extensions de bras avec un haltère ne sont pas exercice de base, puis il doit être effectué en fin d'entraînement après un travail de base pour finir le muscle et obtenir un effet de pompage.

Étendre vos bras en alternance avec un haltère demandera plus de concentration de votre part, mais vous permettra également de mieux ressentir les muscles du robot. Lorsque vous pliez un bras, vous devrez soutenir le premier avec l’autre main. S'il vous est inconfortable de vous asseoir ou s'il n'y a pas de banc avec dossier, vous pouvez alors effectuer des extensions de bras avec des haltères en position debout. La technique n'est pas différente.

Cet exercice est très difficile pour surcharger les triceps lorsque l'on travaille avec des poids lourds. D'autres types d'extensions sont plus efficaces. Les extensions d'haltères courbées sont idéales pour améliorer la définition des triceps chez les filles.
Extensions d'haltères allongées
Cet exercice est aussi appelé presse française allongé avec des haltères. La technique est très simple :
Allongez-vous sur un banc, saisissez les haltères à deux mains et soulevez-les devant vous.

Pliez vos bras pour que les haltères soient derrière votre tête. Effectuez des mouvements uniquement dans l'articulation du coude.

Étendez vos bras pour que les haltères soient au-dessus de votre cou. Complétez le nombre requis de répétitions.

En principe, il n'y a pas de différence significative entre les extensions assises et debout, mais certains athlètes trouvent plus facile d'effectuer des extensions d'haltères debout en raison de moins de stress sur la colonne vertébrale et d'un meilleur soutien. La technique est la suivante :
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez l'haltère avec vos mains et soulevez-le au-dessus de vous.

Les paumes doivent reposer sur partie intérieure disque d'haltère, et pouces devrait s'enrouler autour de sa poignée.

Pendant que vous inspirez, abaissez lentement et doucement l'haltère. Vos avant-bras doivent toucher vos biceps.

En expirant, soulevez l'haltère.

Vous pouvez voir à quoi ressemblent cet exercice et tous les autres types d’extensions avec haltères dans les clips vidéo à la fin de cet article.
Comment rendre les extensions plus efficaces
Les extensions d'haltères sont exercice isolé, et donc ils doivent être effectués soit au début de l'entraînement pour s'échauffer et s'échauffer, soit à la fin de l'entraînement pour épuiser complètement le muscle. Travailler avec des haltères, contrairement à une barre, permet de modifier légèrement la trajectoire du mouvement afin de mieux charger les muscles et cela doit être utilisé. Si vous travaillez avec des haltères trop lourds, vous devez trouver un partenaire de secours. Pour que l'exercice produise un effet maximal, vous devez l'effectuer correctement techniquement et également effectuer plusieurs approches d'échauffement avant de travailler avec des poids de travail.
Vidéo montrant la technique d'extension des bras avec des haltères en position assise derrière la tête

Vidéo d'extension du bras d'haltère courbé

Technique d'extension d'haltères couchée

Technique d'extension d'haltères debout

Il existe de nombreuses variantes de boucles de biceps avec des haltères, chacune d'elles a ses propres caractéristiques et techniques. Les options sont les suivantes : debout, assis et même couché à un angle de 45 degrés. Tout d'abord, regardons la technique des lifts classiques, qui s'effectuent à la fois simultanément avec les deux mains et en alternance.

Quels muscles travaillent ?

Curls avec haltères debout travail brachioradial et muscle brachial au début du mouvement en pliant les coudes, et après la supination, commence à travailler muscle biceps brachial (biceps), se contractant autant que possible au point le plus haut. Les boucles d'haltères pour biceps sont également réalisées en position assise, la technique ne change pas, la seule chose est que le corps sur le banc vertical sera fixe et ne permettra pas au corps de se balancer. Les deux options peuvent être exécutées à deux mains ou alternativement.

Technique : soulever des haltères pour les biceps

Debout ou assis, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Nous tenons des haltères dans nos mains, en les plaçant sur les côtés près des hanches.
Expirez : pliez un bras au niveau du coude en travaillant sur les biceps.
Inspirez : étendez votre coude trois fois plus lentement que lorsque vous vous penchez, en effectuant le mouvement en douceur.

Effectuez le même nombre de fois avec chaque main. Fait de manière optimale 3 à 4 approches, selon le niveau éducation physique et poids de travail 8 à 12 répétitions.

Inclinez les boucles d’haltères pour les biceps

Excellente alternative les levées classiques, qui s'effectuent allongées sur un banc à un angle de 45 degrés. Avec cette option, le biceps reçoit une charge isolée au sommet lorsque les mains sont en supination. L'épaule et le brachioradial fonctionnent également.

Dans cette option, il est impossible de tricher - de balancer le corps et d'effectuer une flexion par inertie.

Réglez le banc à un angle de 45 degrés, tenez les haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le banc, abaissez-vous sur le dos.
Mains suspendues sous le banc.
Gardez la tête haute tout en observant le mouvement de vos bras. Pour la douleur dans articulations de l'épaule, effectuez l'option sur un banc en étant assis à un angle de 90 degrés.
Expirez : d'abord, pliez un bras ; au milieu du mouvement, tournez la main vers l'épaule, en contractant le plus possible le biceps dans la phase supérieure.
Inspirez : Abaissez doucement votre bras sans le jeter vers le bas, en gardant votre coude légèrement plié pour éviter une entorse.
Après extension complète, répétez le même mouvement avec votre autre bras.

Effectuer de chaque côté 8 à 12 fois en alternance, ainsi que 3 à 4 séries.

Boucles de concentration avec haltères

Un autre super exercice pour l'entraînement isolé des biceps. En position assise, pliez-vous d'abord avec des haltères d'une main, puis passez à l'autre. L'essence de celui-ci est contre lequel le coude est appuyé surface intérieureépaule, et il sera impossible d'effectuer une secousse. Dans ce cas poids lourd pas besoin d'haltères.

Curls d'haltères sur un banc Scott

Curl haltère marteau

La prise du marteau peut être réalisée aussi bien debout qu’assis. La technique élimine la supination, les mains et les avant-bras ne tournent pas, ce qui augmente la charge sur le muscle brachioradial. C'est pourquoi, cette techniqueégalement utilisé pour l'élaboration. Le « marteau » peut être exécuté avec les deux mains simultanément ou alternativement.

Recommandations : comment bien soulever des haltères pour les biceps

Une grande variété de techniques et d'options pour les exercices des biceps vous permet, sans blessure, en tenant compte des caractéristiques individuelles des articulations, de choisir votre propre technique pour un travail des biceps de haute qualité. Mais ne restez pas bloqué sur une seule option. changement séries d'exercices, changement de poignées, d'équipement, ajout du nombre d'exercices pour éviter la stagnation en cours. Important, le mouvement d'effort, lors du levage d'haltères, doit être effectué en expirant. De plus, le mouvement doit être assez rapide, mais pas saccadé. Et la phase de relaxation doit durer trois fois plus longtemps et doit être effectuée en inspirant. Entre les séries résister Temps de récupération de 1 à 2 minutes, ne surchargez pas vos muscles, sinon vous obtiendrez l'effet inverse.

Exercices de biceps avec haltères au format vidéo

Pour développement efficace les muscles de l'avant-bras et l'augmentation de la force de préhension sont utilisés exercice spécial- des flexions de poignets assis avec des haltères. L'exercice s'effectue assis sur un banc. Les haltères doivent avoir un poids raisonnable avec lequel vous pouvez effectuer au moins 12 à 15 répétitions.

Position initiale

Prenez des haltères dans vos mains et asseyez-vous sur un banc. Placez vos mains avec le dos de vos avant-bras sur vos genoux ou sur un banc (mains entre vos jambes). Paumes tournées vers le haut. Laissez le poids des haltères redresser vos poignets et desserrer partiellement vos doigts. Mais ne perdez pas le contrôle des haltères !

Curls de poignet assis avec haltères, technique d'exercice

Tout d'abord, serrez fermement vos doigts autour des barres d'haltères, puis pliez votre poignet autant que possible. Abaissez ensuite lentement les haltères en étendant vos poignets et en desserrant vos doigts. Assurez-vous que les barres sont parallèles au sol pendant tout le mouvement. Complétez le nombre requis de répétitions.

Curls de poignets assis avec haltères. Position initiale.
Curls de poignets assis avec haltères. Finition.

Haleine

Lorsque vous pliez vos poignets, expirez ; lorsque vous vous redressez, inspirez.

Effectuez cet exercice pas plus de 2 fois par semaine pendant 2 à 3 séries. Une utilisation plus fréquente entraîne généralement une inflammation des poignets et des coudes.

L'ouverture des doigts utilisée dans l'exercice augmente bien la force de préhension.

Note! Les flexions des poignets avec des haltères entraînent souvent une augmentation de la vascularisation des avant-bras.