Entraînement des jambes quadriceps. Quadriceps : entraîner le plus gros muscle du corps

Le quadriceps fémoral a le volume maximum par rapport au reste de la masse musculaire. Il tire son nom du fait qu'il contient quatre gros éléments musculaires. Malgré sa puissance, ce muscle est plus susceptible d’être endommagé que d’autres car les fibres sont proches de la surface. Les sportifs débutants souffrent souvent de déchirures musculaires. C'est pourquoi il faut connaître l'anatomie musculaire, surtout pour ceux qui décident de se mettre en forme en salle de sport.

Anatomie du muscle quadriceps fémoral

Le quadriceps est une sorte de conglomérat de quatre masses musculaires :

direct;
latéral;
médian;
intermédiaire.

Dans la rotule du fémur, toutes ces têtes forment un tendon commun, son attachement va aux structures superficielles du tibia et de la rotule.

L’anatomie du puissant muscle quadriceps fémoral repose sur la structure de ses composants.

Le muscle droit fémoral naît de l’acétabulum. Entre la surface osseuse et le tissu musculaire se trouve une capsule articulaire. Ensuite, le muscle descend vers l'avant articulation de la hanche, fait saillie plus près de la peau entre l'élément musculaire couturier et le muscle tenseur fascia lata. L'extrémité du muscle se jette dans le tendon du muscle quadriceps fémoral, qui est attaché en haut rotule. Fondamentalement, la flexion de la hanche est réalisée avec son aide.

La plus grande fibre musculaire du muscle quadriceps est le vaste latéral. Son sommet est rattaché par des faisceaux tendineux à la tête du fémur et au septum intermusculaire latéral. En dessous, il rejoint le tendon commun à la masse du quadriceps.

Intermédiaire muscle vaste commence sur la partie ventrale du fémur. Il se fixe au sommet de la rotule et participe à la création d'un faisceau tendineux unique.

L'attachement de la partie supérieure d'une autre masse musculaire - la large médiale - se produit dans la zone située entre les deux trochanters, près de lèvre médiale ligne brute. Ensuite, il passe le long du côté médial de la cuisse. En bas, il rejoint également un tendon avec le reste du quadriceps.

Le muscle quadriceps est alimenté en sang par l'artère fémorale, qui est le prolongement de l'artère iliaque. L'innervation du tissu musculaire est assurée par le nerf fémoral, qui régule les capacités motrices.

Pour comprendre exactement où se situent ces muscles de la hanche, vous pouvez observer les jambes tendues des athlètes. Chez les personnes passionnées de musculation et de dynamophilie, la masse musculaire est très prononcée.

Fonctions de base des quadriceps

Le muscle quadriceps fémoral remplit deux fonctions importantes : statique et dynamique. Grâce au premier, une personne est capable de rester debout et de maintenir son équilibre. Le quadriceps maintient l'articulation du genou, c'est-à-dire qu'il ne lui permet pas de bouger et que les membres « cèdent ». La fonction dynamique fait référence à la capacité des articulations du genou à rester stables lors de mouvements intenses.

Les muscles quadriceps participent à la flexion et à l'extension des membres inférieurs, en les tirant vers le corps et en inclinant le corps dans la zone fémorale. Sa partie la plus grande, la latérale, remplit une fonction d'amortissement et participe au redressement de l'articulation du genou. Le développement et la forme de ce massif déterminent apparence hanches à l'extérieur.

Caractéristiques fonctionnelles des trois autres muscles, en plus de la flexion et de l'extension :

Le muscle moyen empêche la rotule de bouger.
L'intermédiaire aide à redresser le membre au niveau de l'articulation du genou lorsqu'une personne court, saute ou s'accroupit.
Le muscle droit recouvre les fibres restantes du quadriceps. En plus de la fonction protectrice, il forme la rondeur du haut de la jambe.

Le quadriceps possède deux types de fibres musculaires : rapides et lentes. Ces derniers aident une personne à maintenir son équilibre, tandis que les premiers prédominent dans les zones des éléments musculaires responsables de l'élasticité.

Entraînements des quadriceps

Les quadriceps supportent la principale charge statique tout en maintenant l'équilibre. Le muscle quadriceps représente soixante-dix pour cent de la masse musculaire du membre et son développement est fondamental lors de l’entraînement des jambes. Travailler les muscles qui en font partie permet d'atteindre l'harmonie corporelle, l'endurance et d'augmenter force physique. L'entraînement actif des membres inférieurs améliore le fonctionnement des organes excréteurs et génitaux, accélère la circulation sanguine, soulage stagnation et soulagez les articulations de la hanche et du genou du stress excessif.

En sport

La masse musculaire est facilement blessée. Avant les cours, un échauffement est nécessaire. Le début de l'entraînement peut être un jogging de cinq minutes sur une piste spéciale, qui aide à réchauffer la masse musculaire des jambes. En plus du tapis roulant, des exercices avec corde à sauter et squats simples. En guise d'échauffement, ils font le tour de la salle au pas de l'oie.

Squats. En faisant cela, il y a un risque d'y parvenir soulagement musculaire que les membres deviennent comme ceux d’une personne en surpoids plutôt que comme ceux d’un athlète. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de prendre en compte le rapport entre la longueur du torse et des jambes. Avec une cuisse longue, les muscles lombaires sont surchargés.

Chez les athlètes qui expérimentent les poids, les fibres musculaires sont généralement chargées région fessière, ce qui est une mauvaise approche de la formation. Pour cette raison, les squats ne donnent pas le résultat souhaité.

Faites des squats avec une barre placée sur votre poitrine. Cette méthode vous permet d'utiliser les groupes musculaires nécessaires, ce qui rendra l'entraînement efficace et protégera contre d'éventuelles blessures ou pompages des fesses.

Squats dans une hack machine. Ici région lombaire Il n'y a quasiment aucune charge, et différentes positions des pieds permettent de solliciter les quadriceps. Un hack trainer est un appareil permettant d’entraîner les muscles du bas du corps. Il redresse le dos et permet de simuler des squats avec une barre. Des membres inférieurs placé sur une plate-forme de support à peu près à la largeur des épaules et plié aux genoux à angle droit. Le dossier repose fermement contre le dossier de l'unité d'entraînement. Ils effectuent un squat et déplacent simultanément la plate-forme avec la charge. Cela fait travailler les quadriceps, les adducteurs, les muscles fessiers et les tendons derrière les genoux.

Presse à jambes. Avec une petite distance entre les jambes, la charge est transférée au muscle quadriceps. Une position extrêmement basse de la plate-forme ne fonctionnera pas, mais ce n'est pas nécessaire. Une partie importante des mouvements se produit au sommet. La relaxation des quadriceps en position basse et l'extension complète en position haute ne sont pas autorisées. La tâche n'est pas de soulever du poids, mais de s'efforcer de redresser les jambes.

Extensions de jambes. La leçon doit être effectuée en alternance pour chaque membre. En position inférieure, vous ne pouvez pas baisser brusquement vos jambes et en haut, maintenir longtemps le membre redressé. Le nombre optimal de répétitions est d'environ 10 à 15 fois.

Fentes avec haltères. L'entraînement doit être effectué huit à douze fois en trois séances. Cela implique différents groupes musculaires, mais le muscle quadriceps est soumis à la plus grande charge.

À la maison

Les squats avec des poids peuvent être effectués non seulement au gymnase, mais aussi à la maison ; il vous suffit de choisir la charge appropriée et de la modifier. Les haltères à poids réglable sont parfaits pour cet exercice.

Que peut-on inclure d'autre dans le complexe d'entraînement en force à domicile :

Fente avec étirement. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez longue foulée avant. Revenez à la position de départ. Sans vous arrêter, faites un pas avec votre autre pied.
Se jette sur le côté. Le processus est similaire, il vous suffit de faire un pas à droite et à gauche.
Squats de sumo. Les jambes sont largement écartées, les pieds pointés vers l’extérieur. Le squat s'effectue lentement, avec une tension au niveau des quadriceps.
Sauter sur place selon la technique : jambes jointes, puis écartées.

Pour augmenter le volume du tissu musculaire et les capacités de force, les cours se déroulent à un rythme lent. Pour brûler la graisse sous-cutanée, allez plus vite. La formation s'effectue avec un nombre de visites d'au moins vingt-cinq.

Règles d'exécution

Les exercices de force pour le muscle quadriceps fémoral nécessitent le respect d'une certaine technique. Il n'est pas permis de redresser complètement la jambe au niveau de l'articulation du genou pour éviter les blessures, même en utilisant un poids léger. Vous devez également oublier de faire l'exercice par saccades. Si vous êtes en surpoids, réduisez-le.

Contrôlez votre respiration pendant l'exercice. Inspirez en vous penchant, expirez en vous étendant.

Le muscle quadriceps fémoral est le plus gros muscle et les charges exercées sur lui provoquent des modifications de la pression artérielle. La masse musculaire pompe une quantité colossale de sang dans le corps, ce qui raison possible augmentation de la fréquence cardiaque. Entre les approches, vous devez prendre une pause de deux minutes pour normaliser la pression. Si vous ressentez des vertiges après le cours, la pause sera prolongée. Pendant processus de formation boire de l'eau dans sinon Déshydratation possible et perte de force.

Les muscles des cuisses sont les plus gros muscles dans le corps humain. L'entraînement des quadriceps est difficile et prend du temps. Le degré de développement des quadriceps affecte la force de l'athlète, ainsi que son endurance. L'entraînement des quadriceps active le métabolisme, ce qui a un effet positif sur la santé.

Caractéristiques anatomiques du muscle quadriceps fémoral

Le quadriceps comprend 4 têtes (droite, intermédiaire, latérale et médiale), situées sur la face avant de la cuisse. Lors de l'exécution de charges, les forces sont appliquées dans des proportions également égales à toutes les têtes à la fois.

Les chefs des quadriceps remplissent les fonctions suivantes :

garder le corps en position verticale
soutenir le corps en position debout, empêchant les articulations du genou de se plier
redresser et plier le genou
les quadriceps permettent d'incliner le bassin sur les côtés
vous permet de presser vos genoux vers votre ventre

Exercices pour le quadriceps fémoral. Programme de formation

Lorsque les nouveaux arrivants visitent la salle de sport, la dernière chose à laquelle ils pensent, ce sont leurs jambes développées. Mais c'est une grosse erreur, car parfois dans les gymnases, il y a des athlètes avec des jambes et des jambes bien développées qui ressemblent à des « allumettes ». Si vous êtes débutant, il est recommandé de vous préparer immédiatement à un jeu de jambes sérieux. Sinon, avec le temps, la partie inférieure du corps sera sensiblement différente de la partie supérieure. Et pour éliminer une telle disproportion dans le corps, il faudra y consacrer beaucoup d'efforts et de temps.

Les principaux exercices pour gonfler les quadriceps sont les squats. Mais il est recommandé aux athlètes moins expérimentés de commencer à s'entraîner avec des presses à jambes et des extensions de jambes dans la machine. Ceci est nécessaire pour minimiser le risque de blessure et préparer la base pour les charges ultérieures. Il est recommandé de commencer les squats 6 mois après le début de l’entraînement.

Gonfler vos quadriceps avec une barre

Le squat avec haltères est un exercice de base utilisé par les athlètes. Il augmente la fonctionnalité des muscles quadriceps et renforce les muscles fessiers. L'efficacité de l'entraînement est influencée par des charges bien choisies. Il est recommandé d'utiliser des poids légers au début pour éviter les blessures. Des squats légers sont nécessaires pour pratiquer la technique. Ne négligez pas cela !

Comment gonfler vos quadriceps avec des hack squats

La machine Hackenschmidt est utilisée pour renforcer les muscles quadriceps de la cuisse. En vous exerçant correctement sur la machine, vous réduisez la charge sur votre colonne vertébrale. Effectuez l'exercice en douceur, évitez les mouvements brusques. Lorsque la charge maximale est atteinte, il est extrêmement déconseillé d'étendre complètement les genoux. Pendant l'entraînement, seuls les quadriceps doivent être sollicités.

Presse à jambes pour quadriceps sur la machine

Les presses à jambes quadriceps sur une machine font travailler les muscles des jambes sans exercer de pression sur votre dos. Les pieds doivent être proches les uns des autres, les quadriceps recevront alors la charge nécessaire. Pour éliminer le stress inutile du dos, le bas du dos doit être appuyé autant que possible contre le support. Si vous souhaitez travailler l’intérieur des cuisses en même temps, essayez d’écarter vos pieds le plus largement possible.

On gonfle les quadriceps avec des fentes

Les fentes sont effectuées à l'aide d'haltères ou d'haltères. Vous obtiendrez le résultat en alternant ces deux équipements sportifs. Lorsque vous faites de l'exercice avec une barre, il est important de suivre la bonne technique pour éviter les blessures. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos mains doivent rester immobiles.

Fréquence d'entraînement des quadriceps

Quel que soit l’état initial des quadriceps, il n’est pas recommandé de les entraîner plus d’une fois par semaine. La raison est simple : les muscles n’ont pas le temps de récupérer. Si après l'entraînement, après quelques jours, vous sentez que vos jambes sont déjà reposées, augmentez simplement l'intensité de votre entraînement.

Comment gonfler vos quadriceps à la maison

Effectuez des exercices de base et d’isolement pour les quadriceps à la maison. Un exercice populaire pour le quadriceps fémoral est le squat. propre poids, c'est-à-dire sans utiliser de poids (haltères, poids, etc.). Le squat est un exercice classique d’entraînement de base des jambes. Lorsque vous effectuez des squats, placez vos pieds parallèles les uns aux autres et légèrement plus larges que vos épaules. En même temps, nous tenons nos mains derrière la tête, serrées dans une « serrure », nos genoux ne doivent pas dépasser nos orteils. Nous effectuons l'exercice à un rythme régulier pendant 3 séries de 15 répétitions.

Après avoir maîtrisé les squats classiques, on passe aux squats avec haltères. Lorsque vous effectuez des squats, placez l'appareil le long du corps ou sur bras pliés près des épaules.

Comment gonfler rapidement ses cuisses quadriceps ?

Pour atteindre l'objectif, vous devez respecter 2 règles simples: suivez la démarche pas à pas, ainsi que la bonne exécution des exercices.

Exercices pour le muscle quadriceps fémoral. plan de formation

Une série d'exercices pour le quadriceps fémoral en salle de sport comprend :

squats avec une barre - 2-3 séries de 7-8 répétitions
fentes avec une barre - 3 séries de 9 à 10 répétitions
Presse jambes quadriceps – 2 séries de 10 répétitions
redressement des jambes sur la machine - 2 séries de 10 répétitions

Les exercices suivants conviennent à l'extérieur des cuisses :

hack squats - 2 séries de 10 répétitions
fentes avec haltères - 2-3 séries de 8 répétitions
squats avec une barre montée sur la poitrine - 2 séries de 7-8 répétitions
presse jambes - 3 séries de 2 répétitions

L'intérieur de la cuisse peut être pompé des manières suivantes :

s'accroupit avec une barre, avec une grande distance entre les pieds - 2 séries, 10 fois
redresser les jambes sur un simulateur spécial - 2 séries, 8 fois
presse pour jambes - 2-3 séries, 8 fois
fentes avec une barre - 2 séries de 10 répétitions

Lorsque vous effectuez des exercices pour le muscle quadriceps fémoral, faites de courtes pauses afin de ne pas surcharger ou blesser les muscles.

Étendre les jambes sur la machine est un exercice douloureux et atroce, mais il provoque une étonnante sensation de brûlure au niveau des cuisses. Lors de l'effort, il faut endurer la douleur, sinon il n'y aura aucun résultat.

Extension des jambes assises - l'exercice fatigue les quadriceps avant, de sorte que plus tard, lorsque vous faites des développé couchés, des squats, vous ne pourrez plus soulever poids lourd physiquement et ne se sont pas blessés aux articulations du genou.

Un autre exercice pour augmenter le volume des quadriceps est l’extension des jambes en position assise avec des poids supplémentaires.

Lorsque vous effectuez des exercices d'extension des jambes, respectez la règle suivante : plus le poids du poids est faible, plus vous devez effectuer de répétitions à la fois, et vice versa. Plus le poids du poids est élevé, moins vous devriez le faire. cet exercice. Dans le premier cas, nous nous concentrons sur le nombre maximum de répétitions à la fois. Dans le second cas, on effectue moins de fois, mais au moins 3 approches.

Master class sur le pompage des cuisses des quadriceps de Denis Gusev

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Il est nécessaire pour échauffer les articulations et les ligaments, démarrant les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et respiratoire. Partie échauffement - marche sur un tapis roulant pendant 7 minutes, à une vitesse de 6 km/h, avec un angle d'inclinaison de 5 degrés. Ensuite, nous allons à exercices de base pour le muscle quadriceps fémoral. Ils permettent d'utiliser le maximum de groupes musculaires dans le travail.

Lorsque vous effectuez des squats avec une barre dans une machine Smith, il est important que le centre de gravité passe par la zone d'appui du pied. Lorsque vous placez vos pieds plus larges que vos épaules, cela active partie extérieure les hanches Lorsque vous placez vos jambes, vos épaules sont plus étroites que l’intérieur de vos cuisses. Pour que les quadriceps subissent une charge maximale lors de l'exécution de squats, le corps doit être légèrement reculé. 3 approches d'échauffement, 3 séries de travail avec poids maximum, terminant les squats par une approche « géante », soit 7 approches avec un intervalle de repos de 30 secondes pour 20-30 répétitions. Un si grand nombre de répétitions est dû au fait qu'il est plus difficile de pomper le sang dans les quadriceps. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol (mais pas en dessous d'un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou), cela évitera blessures graves. Le regard doit être dirigé directement vers l’avant ou légèrement vers le haut.
presse jambes dans le simulateur - 4 séries de 30 répétitions. En fonction du placement de vos pieds, vous pouvez modifier la charge sur l'une ou l'autre partie des quadriceps. En plaçant vos pieds sur la partie médiane de la plateforme, en les ramenant légèrement vers l'intérieur, le côté extérieur du quadriceps travaille, et vice versa.

Exercice isolé - extension des jambes dans une machine assise, 3 séries, 20-25 répétitions. Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez changer la position du pied (vers l'intérieur et vers l'extérieur) entre les approches.

Denis Gusev recommande d'effectuer des squats avec une barre au rythme indiqué ci-dessus, à condition que vous ne soyez pas novice en la matière. Pour les débutants, le programme d'entraînement pour gonfler les quadriceps des cuisses ressemblera à ceci :

presse pour jambes 4 séries de 15 à 20 répétitions
extension des mollets assis 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl des mollets allongés 4 séries de 15 à 20 répétitions
hyperextension 4 séries de 20 répétitions

Utiliser la bonne technique aidera à éviter les blessures
utilisation d'une charge uniforme pour le développement proportionnel des muscles des jambes
utiliser des répétitions élevées d'exercices
en utilisant une amplitude de mouvement maximale, il est important de contracter et d’étirer les muscles
maintenir une augmentation progressive et constante des charges
en utilisant à la fois des exercices de base et des exercices d'isolement

Quand un débutant commence à aller à la salle de sport, la dernière chose dont il rêve est bonne jambes développées. Après tout, il ne pense pas au fait que la disproportion entre le haut et le bas du corps semble très stupide. Vous pouvez souvent observer une situation dans laquelle un athlète avec un haut du corps bien développé a des jambes qui ressemblent à des cure-dents, ce qui semble très drôle et absurde. Par conséquent, nous vous recommandons de vous préparer dès le début à un entraînement sérieux des jambes, car si vous ne le faites pas maintenant, dans quelques années, lorsque le bas de votre corps commencera à être sensiblement en retard par rapport au haut du corps, il sera très difficile pour vous devez inclure l’entraînement des jambes dans votre routine. plan de formation.

Les quadriceps occupent 70% masse musculaire jambes, leur développement est donc fondamental dans l’entraînement des jambes. Le principal exercice pour développer les quadriceps est le squat. Mais, pour les débutants, en début d'entraînement, mieux vaut commencer par des extensions de jambes en position assise dans une machine, des presses jambes et des hyperextensions pour se renforcer. partie inférieure dos, pour éviter les blessures, pour préparer la base des futurs squats lourds. Vous devez inclure les squats dans votre plan d’entraînement environ six mois après le début de l’entraînement.

Le quadriceps est constitué de fibres musculaires rapides et lentes, donc pour développement harmonieux les muscles doivent fournir non seulement de la force, mais aussi Exercice d'aérobie. Entraînez vos quads exercices de force pas plus d'une fois par semaine. Effectuez 2 à 3 exercices en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune. En plus de l'entraînement en force Nous vous recommandons de courir ou de faire du vélo.

Mon respect, chers camarades !

Aujourd'hui, nous attendons le dernier article de notre série épique intitulée Exercices de base pour prendre de la masse, et nous augmenterons le volume musculaire dans un groupe tel que les jambes. Après lecture, vous découvrirez quels exercices (d'un point de vue scientifique) sont les plus efficaces pour les résoudre et à quoi cela devrait ressembler programme de formation appelé "faire des cuisses comme celles de Masha" :).

Mettez toutes vos affaires de côté pendant un moment et préparez-vous à absorber des informations intéressantes, c'est parti !

Les exercices de base pour gagner de la masse musculaire des jambes, c'est quoi ?

Si vous connaissez au moins un peu l'anatomie, alors vous savez que les jambes constituent en théorie la plus grande couche musculaire du corps humain ; 45% poids corporel total. En pratique, c’est ce groupe musculaire qui est le plus maigre. Et le fait est qu'il est le plus souvent martelé (au moins de la part de la population masculine salle de sport) en raison de son incohérence. Ce dernier signifie que le plus souvent, lorsqu'ils enlèvent leurs vêtements, ils regardent les épaules, les bras, les abdominaux, etc. les jambes sont en bas, parfois ça ne les atteint tout simplement pas. De plus, vous pouvez toujours cacher vos jambes derrière un pantalon large, ce qui est fait dans la plupart des cas par les hommes, en raison de la réticence à les gonfler, car il faut l'admettre, c'est pratique quand on peut cacher la jambe qui pompe la plus fort derrière un morceau de matériel (et donc en retard) couche musculaire Il est beaucoup plus facile de prendre un haltère et de le tirer sur vos biceps - le travail n'est pas difficile et les dividendes sous la forme d'une grosse « canette » sont bons.

Pour les femmes, les jambes sont peut-être leur carte de visite, ce n’est un secret pour personne, la mission principale du beau sexe est de plaire aux autres (aux hommes). Et notre frère évalue le plus souvent la jeune femme de bas en haut, c'est-à-dire le regard se porte d’abord sur les jambes, puis sur les hanches, la taille et enfin de plus en plus haut. En relation avec ce fait, les jambes deviennent importantes dans l'évaluation primaire de l'attractivité d'un sujet féminin.

Note:

L'homme en a assez 8 secondes pour évaluer l'attractivité d'une femme, mais elle, à son tour, a besoin de beaucoup plus de temps (à propos 45 secondes) pour déterminer si un partenaire lui convient.

Puisque nous avons aujourd'hui un article aussi « sur pattes », je ne peux m'empêcher de dire que notre chaise berçante a toujours eu des pattes. (et le reste à ce jour) pas en honneur. Ils se balancent lentement, à contrecœur et très rarement, c'est pourquoi la grande majorité des hommes vont à la salle de sport en pantalon, en raison de l'incompétence du bas de leur corps. (c'est-à-dire les jambes :)). Je dirai aussi qu’à un moment donné, je leur ai aussi donné du fil à retordre, mais ensuite j’ai réalisé que je ne pouvais pas faire ça et, après avoir révisé mon emploi du temps, j’ai commencé à leur consacrer une journée entière.

Oui, les jambes grandissent lentement, oui, ce n'est pas le groupe musculaire le plus représentatif (si vous n'êtes pas un athlète performant), mais leur téléchargement est vital. En fait, nous allons en parler, à savoir quels sont les exercices de base qui existent pour prendre du poids.

Eh bien, nous commencerons, comme d'habitude, par un peu de théorie - une considération de l'atlas musculaire des jambes. Les principaux groupes musculaires comprennent :

quadriceps (quadriceps fémoral)- de puissants extenseurs de l'articulation du genou ; important lorsque vous marchez, courez, sautez et vous accroupissez ; le plus fort et le plus mince du corps humain ;
muscles adducteurs - situés sur à l'intérieur jambes;
muscles abducteurs (abducteurs) – situés sur dehors jambes;
fessiers - trois muscles qui composent les fesses : grand fessier/moyen/minimus ;
biceps fémoral - ischio-jambiers, comprend le semi-tendineux, le semi-membraneux, le court et longue tête biceps fémoral;
veau;
soléaire.

Voyons maintenant les exercices les plus efficaces (basé sur les résultats de l'électromyographie) pour tous les groupes musculaires importants des jambes, et nous commencerons par...

N°1. Les meilleurs exercices pour les quadriceps.

Je pense que vous connaissez le concept d'isolement : il s'agit du moment où une partie d'un muscle (Par exemple, tête externe) assume la plus grande partie de la charge et de l'exercice. Par conséquent, en se référant davantage aux meilleurs exercices pour la partie interne, externe ou toute autre partie, cela indique une augmentation relative de l'intensité de l'activité EMG dans cette partie du muscle par rapport au reste.

Voici donc à quoi ressemble la liste des plus importants : exercices efficaces pour les quadriceps avec équipement standard :

hack squats, angle du genou 50 gr;
hack squats, angle du genou 90 gr;
70 gr;
squats avec haltères, angle du genou 90 gr;
squats avec haltères, angle du genou 40 gr.
presse à jambes inclinée 45 gr, angle du genou 90 gr;

Note:
Les hack squats sont les plus efficaces et les plus sûrs (à un angle du genou de 50 degrés, contrairement à celui standard, 90 ) exercice pour les quadriceps.

Activité EMG des quatre têtes du quadriceps pendant les hack squats, les presses de jambes, les squats et les extensions de jambes (variantes) par rapport aux squats avec haltères en parallèle (angle au niveau de l'articulation du genou 75 gr).

Comme le montrent les données présentées, les différences entre les solutions les plus efficaces (hack squats, angle du genou 50 gr) et les exercices les moins efficaces (extension des jambes) sont énormes. Au cours de l'étude, il a été enregistré fait intéressant– en effectuant le classique « fesses au sol », l’activité EMG des quadriceps a diminué de 10,34% . Il s'avère que plus l'angle est petit articulation de la hanche (cela équivaut, dans la plupart des cas, à plus position verticale assis ou allongé dans la voiture), moins l'activité EMG du muscle quadriceps fémoral est faible.

Entraînement des quadriceps internes et externes.

Presque tous les bodybuilders rêvent de construire jambes puissantes sous forme de culotte (ou, comme on les appelle dans la littérature étrangère, des larmes). Pour y parvenir, il est nécessaire de développer le système interne (vastus medialis), médial (intermédiaire et droit fémoral) et la partie externe (vastus lateralis) de la cuisse.

La partie interne est activée au maximum en effectuant diverses options presses horizontales jambes et en hack squats avec moins de poids, lorsque l'angle au niveau des articulations du genou est moindre 70 degrés et avec un poids important, lorsque l'angle au niveau du genou est supérieur à 70 degrés.

Activité EMG relative du quadriceps externe pendant les squats avec haltères et les variations de squats simples par rapport aux squats à angle du genou 90 degrés, ça ressemble à ça.

Comme vous pouvez le constater à partir des données présentées, en ce qui concerne les quadriceps externes, les choses sont complètement différentes. Squats standards charges élevées fournir un maximum stimulation musculaire partie externe (vastus lateralis), même si vous ne descendez pas parallèlement au sol (angle du genou 70 degrés). Effectuer un squat complet (bout au sol, coin 40 gr) avec un poids léger réduit la stimulation musculaire de 18% .

Des résultats similaires peuvent être observés lors de squats d’isolement sur une seule jambe, où une stimulation maximale est également obtenue avec des poids lourds et des angles de genoux importants. (sans passer parallèlement au sol). En plus poids lourds et un angle d'inclinaison plus petit évitera diverses blessures.

Entraînement de la partie médiale du quadriceps.

Nous avons déjà dit plus haut que les hack squats et les presses à jambes font partie des exercices les plus efficaces pour la partie médiale des quadriceps, c'est-à-dire ils sont bons pour les muscles intermédiaire et droit fémoral.

(vastus intermédiaire et droit fémoral) quadriceps pendant certains exercices par rapport aux hack squats (angle au genou 50 gr), comme suit.

Les données obtenues indiquent qu'il existe exercice spécial (de l'arsenal des footballeurs) qui surpasse même les hack squats en termes d'activation des fibres musculaires, et cela s'appelle un coup de pied (quand tu frappes le ballon). Activité EMG lorsqu'elle est effectuée sur 19% plus élevé que les hack squats.

Ainsi, nous sommes progressivement arrivés à la partie la plus préférée des jambes féminines, celle-ci...

N°2. Les meilleurs exercices pour muscle fessier.

Les données suivantes devraient être un peu surprenantes, car un simple exercice sur simulateur est un pendule (abduction de la hanche en arrière et en haut) active le muscle fessier dans 2,3 fois plus que soulevé de terre.

Activité EMG fessière relative pendant certains exercices par rapport aux soulevés de terre (en utilisant votre propre poids corporel), comme suit.

N ° 3. Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers.

Pour les ischio-jambiers meilleur exercice Il y a toujours eu et il reste des flexions des jambes sur une machine allongée. Utiliser dedans diverses méthodes intensité, telle que : position d'étirement partiel ou contractions maximales élevées à 134% Et 112% (par rapport à la version standard) Valeurs d'activité EMG.

L'activité EMG relative des muscles ischio-jambiers pendant les exercices sélectionnés, par rapport à la flexion standard des jambes couchées, est la suivante.

Sur la base des données obtenues, nous pouvons tirer la conclusion suivante : pour développer les muscles ischio-jambiers, il ne suffit pas d'effectuer des extensions de jambes standards dans le simulateur ; leur activité musculaire est assez faible. Par conséquent, il est nécessaire d’effectuer diverses variantes d’extensions, couplées à des exercices avec votre propre poids. (comme donner un coup de pied à votre jambe sur un banc).

Nous avons donc regardé artillerie lourde- c'est à dire. les groupes musculaires les plus massifs des jambes, bien sûr, ce n'est pas la fin, mais l'article a déjà dépassé le nombre indécent de caractères et donc, par une décision volontaire :), il a été décidé de le diviser en deux parties . Par conséquent, ne vous inquiétez pas, mais abonnez-vous aux mises à jour et attendez la suite.

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons fait du pompage scientifique des jambes, ou plutôt, nous avons examiné des exercices de base pour gagner de la masse de ce gros groupe musculaire. Tout ce qui était prévu n’a pas été mis en œuvre dans cette note, mais c’est pour le mieux, car 2 toujours mieux que 1 .

C'est tout, merci d'avoir investi ce temps en vous, à bientôt !

PS. N'hésitez pas et posez des questions via le formulaire de commentaires, c'est parti !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

L'entraînement en force du bas du corps est une composante obligatoire du programme d'un bodybuilder. Le fait est qu’ils peuvent supporter des poids importants. En réponse à Charges lourdes le corps réagit par une production accrue de testostérone et de somatotropine, des hormones qui affectent la croissance musculaire dans tout le corps. Ainsi, afin de progresser en musculation, les sportifs entraînent assidûment les muscles de leurs jambes et, en particulier, leurs quadriceps.

Anatomie des muscles quadriceps fémoral

Les quadriceps sont constitués de quatre « têtes » :

Muscle droit fémoral. Le plus long des quatre. Situé sur le devant de la cuisse. Le bord supérieur est attaché à l'ilium, le bord inférieur passe dans le tendon commun du quadriceps. But: flexion de la hanche, extension du tibia ;
Muscle vaste médial. Situé dans la partie antéro-interne de la cuisse. Un bord est attaché à la partie supérieure du fémur, l'autre va dans le tendon commun de la cuisse. But: Extension des jambes;
Muscle vaste latéral. Situé sur la face antérolatérale de la cuisse. Le bord supérieur est rattaché au trochanter du fémur, le bord inférieur passe dans le tendon commun de la cuisse. But: Extension des jambes;
Muscle vaste intermédiaire. Situé directement sous le muscle droit fémoral. Un bord est attaché à la partie supérieure du fémur, l'autre va dans le tendon commun de la cuisse. But: extension du tibia.

La structure du muscle quadriceps fémoral

Caractéristiques de l'entraînement musculaire des quadriceps

Pour solliciter au maximum les muscles de l'avant des cuisses, nous vous recommandons d'utiliser les conseils suivants :

Ajoutez de la variété. Les squats classiques utilisent tout partie inférieure corps. Pour éviter que vos muscles n'aient le temps de s'y adapter, changez de programme toutes les 10 à 12 semaines. Incluez par exemple des exercices inhabituels dans votre plan.
Augmentez le nombre de répétitions. Beaucoup utilisent périodiquement la technique consistant à effectuer 20 à 30 répétitions par série. Cela ajoute également de la variété à la formation et permet une charge différente. fibre musculaire les hanches;
Accroupissez-vous « dans » l’amplitude. Au point bas, ne vous asseyez pas en dessous du parallèle de vos cuisses avec le sol ; au point haut, ne redressez pas vos jambes jusqu'au bout. Cette méthode d'exécution de squats crée une charge puissante et durable sur les muscles du quadriceps fémoral ;
Essayez de vous entraîner avec des supersets(travaillant dans une seule approche). Par exemple, faites 12 squats avec haltères. Puis immédiatement, sans repos, allongez-vous sur la machine ischio-jambiers et faites 12 flexions des mollets ;
Utilisez la méthode de régression. Par exemple, faites une série avec le poids maximum que vous pouvez gérer pendant 5 à 6 répétitions. À chaque approche ultérieure, augmentez le nombre de répétitions et réduisez progressivement le poids du projectile ;
N'oubliez pas de pomper.À la fin l'entraînement en force Pour les muscles antérieurs de la cuisse, effectuez 1 à 2 exercices avec des poids légers pour un nombre élevé de répétitions. Par exemple, faites 3 séries de 25 à 30 répétitions sur une machine d'extension de jambe.

Les meilleurs exercices pour les quadriceps

A noter qu'il n'est pas possible de gonfler des quadriceps volumineux à la maison. Cela nécessite des charges de poids importantes. Par conséquent, tous les exercices décrits ci-dessous ne conviennent qu’à la salle de sport. Les filles peuvent également exécuter de telles techniques, mais les charges doivent être modérées : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions sans échec.

Squats

L'exercice engage pleinement les muscles quadriceps, mais la charge principale tombe sur les têtes médiale et latérale.

Soulevez les supports du cadre électrique au niveau de la poitrine et placez la barre dessus ;
Nous attrapons fermement la barre, « plongeons » en dessous et, en nous levant, appuyons la partie supérieure retour au projectile ;
Retirez le poids des supports et reculez de quelques pas ;
En inspirant, nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol ;
En expirant, on monte avec un effort puissant.

Lors de l'exécution, assurez-vous que les genoux ne convergent pas vers l'intérieur.
On garde également le dos légèrement cambré jusqu’à la fin du set.

Presse à jambes dans le simulateur

Avec position des pieds standard sur la plate-forme (au niveau des épaules), la charge tombe uniformément sur les quatre têtes du quadriceps.
Si rapproche tes pieds(15-20 cm), l'accent sera alors mis sur les poutres latérales.
Si au contraire écarte largement les pieds(plus près des bords de la plate-forme), alors les muscles médiaux feront le travail principal.

1. Classique (rouge) pour travailler uniformément les quadriceps.
2. Étroit (vert) pour la tête latérale.
3. Large (bleu) pour la tête médiale.

Nous nous asseyons dans la presse à jambes ;
Appuyez fermement le bas de votre dos contre le dos ;
Nous plaçons nos pieds sur la plate-forme et la retirons des supports ;
Pendant que vous inspirez, pliez les genoux et abaissez la charge ;
Pendant que vous expirez, appuyez sur le chariot vers le haut.

Lors de l'exécution, assurez-vous que la région lombaire reste sur le siège.
En position haute du chariot, ne redressez pas complètement les articulations du genou, afin de ne pas les endommager.

L'exercice sollicite tout le groupe musculaire antérieur de la cuisse, mais l'accent est mis sur les têtes médiales.

Veuillez noter qu'en raison du fait que le centre de gravité de l'exercice est déplacé vers l'avant, Le poids de la barre devrait être moindre qu'avec les squats classiques.

Soulevez les supports du cadre électrique au niveau de la poitrine et placez la barre dessus ;
On s'assoit légèrement sous la barre, puis, en se levant, on presse le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs contre la barre ;
Croisons les bras et plaçons nos paumes sur la barre ;
On retire le poids des racks, on prend du recul ;
Pendant que vous inspirez, nous nous accroupissons, lorsque vous expirez, nous nous levons.

Ce faisant, gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant.
On avance lentement, sans à-coups. Sinon, le risque de perte d’équilibre, de chute et de blessure augmente.

Fentes avec poids

L'exercice sollicite uniformément les quatre muscles quadriceps. L'option avec barre est recommandée uniquement pour les athlètes expérimentés. Les débutants devraient faire des fentes avec des haltères (kettlebells), les filles - avec. Considérons la technique avec une barre sur les épaules.

Relevez la barre jusqu'aux arrêts cadre de puissance et assemblez la barre ;
On saisit la barre, on se redresse légèrement et on prend le projectile sur nos épaules ;
Nous reculons de 1,5 à 2 mètres ;
Nous inspirons, faisons un grand pas en avant avec un pied et nous abaissons en fente ;
En expirant, nous revenons à une position verticale ;
On répète le mouvement en commençant par l'autre jambe.

On avance lentement pour ne pas perdre l’équilibre.
En position basse, le genou exposé ne doit pas dépasser la ligne de l’orteil.
On n'incline pas trop le corps vers l'avant ; on évite d'arrondir la colonne vertébrale.

Extension des jambes

L'exercice engage uniformément les muscles quadriceps. Elle est réalisée dans un simulateur spécial « assis ».

Nous nous asseyons dans la machine, appuyons fermement le bas de notre dos contre le siège ;
Sélectionnez la hauteur requise des traversins de jambe ;
Appuyez vos tibias contre les traversins ;
On saisit les poignées situées sur les côtés du siège ;
Nous expirons et augmentons l'accent, tout en inspirant, nous le baissons.

Lors de l'exécution, nous essayons de nous déplacer uniformément, sans saccades. Évitez de jeter le support avec vos pieds.

Exemple de programme d'entraînement pour les quadriceps

Partie d'échauffement : , ou (5-7 minutes) ;
(3/20-25);
Squats avec haltères (4/6-8);
Développé des jambes dans le simulateur (3/10-12) ;
Fentes avec poids (3/10-12) ;
Extension de jambe dans le simulateur (3/10-12) ;
Curls de jambes allongées dans le simulateur (3/10-12).

Conclusion

Les exercices de quadriceps abordés dans l'article sont des exercices de force, ce qui signifie que vous devez suivre strictement technique correcte. Il n’est pas nécessaire de se précipiter avec les charges. Il vaut mieux prendre moins de poids et progresser progressivement plutôt que de se blesser en essayant de « sauter par-dessus la tête ». Aussi, pour éviter les entorses désagréables, veillez à utiliser bandages élastiques Pour articulations du genou et une ceinture d'haltérophilie pour protéger le bas du dos.