Si les hommes veulent rendre les muscles de leurs mollets plus forts et plus proéminents, alors les femmes, au contraire, rêvent de jambes fines et gracieuses. Les mollets prononcés sont un autre problème pour juste moitié humanité.

Mais les femmes ont aussi besoin de renforcer ces muscles, car personne n’est à l’abri des ruptures et des entorses des tendons. Quels exercices les jolies dames peuvent-elles faire pour renforcer leurs jambes tout en préservant et en mettant en valeur leur beauté ?

Pour vous aider - une série d'exercices pour les muscles du mollet en collaboration avec la célèbre gymnaste Laysan Utyasheva.

Le muscle du mollet a une structure dense et compacte. Malgré le fait que ce muscle soit relativement petit, il est l'un des plus forts.

Le muscle biceps gastrocnémien est le muscle le plus puissant et le plus important sur le plan fonctionnel du corps humain, qui, avec le muscle soléaire situé en dessous, forme muscle triceps tibias.

Le muscle gastrocnémien est constitué de deux faisceaux charnus de fibres (têtes latérale et médiale) qui proviennent des épicondyles. fémur et se terminent par une transition, avec le muscle soléaire de la jambe, vers le tendon d'Achille commun, attaché à l'os du talon. À l'aide des muscles du mollet, une personne maintient l'équilibre vertical de tout le corps, ainsi que son équilibre pendant le mouvement, fléchit le bas de la jambe au niveau de l'articulation du genou et fléchit (adduits) le pied.

Le muscle du mollet est impliqué dans tous les types de mouvements verticaux (marche, course, saut, accroupissement), donc dans presque tous les sports, du karaté au volley-ball en passant par le tennis. patinage artistique, l'aérobic et la musculation, ainsi que dans de nombreux types d'activités de plein air (randonnée, alpinisme, escalade, ski), le succès et les réalisations dépendent de sa santé et de sa force.

Les exercices d’étirement sont le meilleur moyen de garder vos mollets toniques. En règle générale, les muscles du mollet reçoivent beaucoup moins d’attention, même si leur état et leur forme sont souvent loin d’être idéaux.

Alors ne soyez pas paresseux et utilisez activement des exercices d’étirement pour les muscles de vos mollets. Cela brûle les graisses, augmente l’élasticité musculaire et rend les muscles plus proéminents.

Comment étirer les muscles du mollet

Je suggère d'essayer les exercices d'étirement des muscles du mollet suivants avec technique détaillée des exercices qui vous aideront à renforcer vos mollets et le bas de vos jambes. De plus, les hanches sont sollicitées lors de l’exercice.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire des exercices d'étirement, lorsque vos muscles sont suffisamment échauffés et préparés au stress. DANS sinon Les muscles « froids » peuvent provoquer des blessures, des entorses des ligaments et des tendons.
Pour formation de base Pour faire travailler vos muscles, montez-vous plusieurs fois sur la pointe des pieds et restez debout pendant 40 secondes, puis revenez à la position de départ.

1. Étirer les muscles du mollet en posant vos paumes sur le mur
Lorsque vous étirez le muscle du mollet, placez-vous face à un mur à une distance d'environ 1 m, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec votre pied gauche.
Placez vos mains sur un mur ou saisissez une barre placée au niveau de la poitrine.

Le pied de la jambe gauche est fermement appuyé contre le sol et placé directement sous le genou légèrement plié, tandis que la jambe arrière (droite) est étendue vers l'arrière et redressée au niveau du genou.

Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, avancez vos hanches ( sensations douloureuses lorsque l'étirement ne doit pas dépasser 4 à 7 points sur une échelle de 10 points).

Maintenez cette pose pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'exercice avec votre jambe droite devant.

• Lorsque vous étirez les muscles du mollet, n’appliquez pas trop de force.
• Respirez librement sans retenir votre souffle.
• Gardez vos épaules droites, votre poitrine bombée et vos omoplates baissées.
  Vous ne devez pas vous affaler ou arrondir vos épaules lorsque vous vous étirez. Gardez votre poitrine ouverte, vos épaules détendues et vos omoplates rapprochées.
• Ne tendez pas complètement vos bras et ne tendez pas vos épaules. Angle de courbure du bras articulations du coude devrait être d'environ 10 degrés.

Principaux muscles lors de l'étirement des mollets

• Torse: muscles abdominaux, muscle érecteur du rachis.
• Articulation de la hanche: muscles adducteurs de la cuisse, moyen et petit fessiers.
• Articulation de l'épaule: poutre avant muscle deltoïde, grand muscle pectoral, coiffe des rotateurs.
• Épaule: muscle dentelé antérieur, muscles rhomboïdes, faisceau inférieur du muscle trapèze.
• Main: triceps
• Jambe: droit fémoral, adducteurs, ischio-jambiers.

2. Étirer les muscles des mollets en position debout, les coudes contre le mur
Tenez-vous face au mur à une distance d’environ 1 m, à la largeur des épaules. Posez vos avant-bras contre le mur.
Sans soulever vos talons du sol et en gardant le dos droit, penchez votre corps vers l'avant et étirez les muscles de vos mollets.

Restez dans cette pose pendant 10 à 15 secondes

3. Étirer les muscles du mollet avec un élastique

Se redresser. Placez la bande sur le pied de votre jambe droite. Levez votre jambe droite et tirez la bande vers vous.
Ressentez la tension dans les muscles de votre mollet.

Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Si vous pouvez atteindre votre orteil avec votre main, saisissez votre gros orteil avec votre index et pouce mains et tirez doucement la chaussette vers vous.
Mais avant de faire ces grabs, vous pouvez échauffer vos mollets en alternant les deux plus exercices simples: orteil vers vous - chaussette loin de vous.

4. Étirer les muscles du mollet et le tendon d'Achille
Avancez d’une jambe. Sans lever les talons, pliez les genoux. Ressentez une légère tension dans surface arrière veaux
Tenez pendant 10 secondes, puis changez de jambe.

5. Étirement des mollets

Voici une autre vidéo dans une langue étrangère, l'anglais... Mais je pense que même sans traduction, comment faire les exercices est clair :)

6. Étirer les muscles en position penchée debout

Placez le talon de votre pied droit sur la plateforme. À la maison, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise basse. Ensuite, redressez votre genou, penchez-vous en avant et saisissez main droite placez le pied avec la main droite, comme sur la photo. Le genou gauche doit être légèrement fléchi et le dos doit rester droit.

Déplacez doucement votre poids corporel vers la jambe gauche et placez votre main gauche sur votre cuisse. Relevez votre orteil jambe droite sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement suffisant des muscles du mollet. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

7. Comment étirer correctement les muscles gastrocnémiens et soléaires
Pourquoi la douleur persiste-t-elle après un étirement du muscle du mollet ? Qu'est-ce que le muscle soléaire et comment l'étirer ?
Les réponses à ces questions seront données par Vladimir Demchenko - neurologue-vertébrologue, docteur en ostéopathie, docteur en thérapie manuelle

8. Exercices pour les paresseux
Ce complexe peut être réalisé même en position couchée :
1. Vous vous allongez sur le dos, les jambes tendues vers l’avant. Tirez les orteils de vos pieds vers vous et loin de vous. Vous pouvez lever un peu les jambes.
2. Sans changer de position, appuyez vos jambes contre le lit, puis, en relâchant légèrement vos jambes, tirez-les vers vous en pliant les genoux.
3. Et allongez-vous à nouveau (vous avez de la chance), mettez vos mains sous votre tête, relevez légèrement vos jambes et éloignez vos pieds de vous (tirez vos orteils :). Restez dans cette position pendant quelques secondes.

9. Auto-massage du muscle du mollet

Auto-massage des muscles de l'arrière de la jambe (muscle du mollet) selon le principe du relâchement myofascial.

Tension musculaire du mollet

Bien que le muscle du mollet puisse résister à une tension prolongée et Charges lourdes, et possède également une élasticité élevée et la capacité de s'étirer de manière significative et rapide, puis de se raccourcir, il est très vulnérable et le plus souvent sensible à de telles blessures.

Une élongation musculaire du mollet est une déchirure partielle (dans de rares cas complète) des fibres du muscle lui-même ou des ligaments du tissu conjonctif plus denses le reliant au tendon d'Achille.

Causes de tension musculaire du mollet

1 L'amplitude de mouvement donnée est supérieure à l'élasticité naturelle des ligaments ou des fibres musculaires. En termes simples, le ligament musculaire est endommagé à cause d'une tension excessive. Par exemple, en cas de chute, d'atterrissage raté après un saut ou une poussée depuis le sol, lors de la réalisation d'exercices d'étirement sans échauffement préalable des muscles (échauffement).

2 Activité physique soudaine sur un terrain mal échauffé muscle du mollet . Dans ce cas, la rupture des fibres se produit à la suite d’une très forte contraction musculaire.

3, entraînant un surmenage et une surtension des fibres musculaires.

4 Glisser sur le tibia, entraînant des dommages ouverts ou fermés tissu musculaire, ligaments, tendons.

Symptômes d'une souche de veau

En cas de tension musculaire mineure, le seul symptôme est une douleur douloureuse, qui est légèrement intensifiée en étirant le bas de la jambe et en poussant le pied du sol. Un débutant éprouve souvent de telles sensations après son premier entraînement. Cette douleur est même considérée comme utile, car les micro-déchirures qui surviennent dans de petites zones de la fibre musculaire guérissent assez rapidement et le muscle lui-même devient plus résistant et plus fort.

Si l'entorse de la jambe (muscle du mollet) est plus grave, immédiatement après la blessure, une douleur aiguë apparaît, rappelant un coup direct sur le tibia et s'intensifie à mesure que les dommages au tissu musculaire se propagent, par exemple lors de la répétition de l'exercice. Il est difficile pour une personne ayant subi cette blessure de se tenir sur la pointe des pieds et de plier (étendre) le pied.

En cas de blessures plus graves (rupture du tendon, rupture complète des ligaments ou des muscles), un craquement ou un clic caractéristique peut être entendu et la contractilité disparaît complètement (il est impossible de se tenir sur la jambe ou de rentrer le pied).

Souvent, lorsque les ligaments du muscle du mollet sont foulés, en raison de lésions internes des vaisseaux sanguins, un hématome, un œdème (gonflement) du bas de la jambe et de l'articulation de la cheville apparaissent.

Traitement d'une tension musculaire au mollet

La réponse à la question de savoir comment traiter une tension musculaire au mollet dépend de la gravité de la blessure. Avec un « étirement débutant », il suffit de ne pas solliciter le muscle jusqu'à ce qu'il soit complètement restauré (jusqu'à disparition de la douleur), ce qui prend de 3 à 5 jours. Ensuite, vous pouvez continuer votre entraînement en commençant par des charges minimales sur le muscle réchauffé.

Entorses du premier degré (micro-déchirures de petite quantité) fibre musculaire) et du deuxième degré (rupture partielle des fibres musculaires) sont traités de manière conservatrice pendant 2 à 3 semaines et 1 à 2 mois. Une entorse du mollet de grade 3 (rupture complète du muscle ou du tendon) est souvent traitée chirurgicalement et un rétablissement complet prend de trois à six mois.

Immédiatement après une blessure au muscle du mollet, c'est-à-dire lorsque vous ressentez une douleur caractéristique, vous devez arrêter tout mouvement associé à la charge sur le bas de la jambe et la cheville. Pour éviter les hémorragies internes et le développement d'hématomes, mais aussi comme analgésique externe, du froid (de la glace, une bouteille d'eau froide, des aliments surgelés) doit être appliqué sur le site douloureux pendant au moins 20 minutes.
Ne pas appliquer de glace sur la peau exposée pour éviter de l'endommager (effet gelure). Pour éviter le gonflement et le gonflement de l'articulation, le tibia doit être étroitement enveloppé d'un bandage élastique.
N'appliquez pas le bandage trop serré, car cela pourrait entraîner une mauvaise circulation et une hypoxie des tissus musculaires.

Si les symptômes indiquent une rupture complète des ligaments musculaires du mollet, vous devez alors fixer la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou avec une attelle et vous rendre immédiatement aux urgences, où, après une série d'études (IRM, radiographie), le la complexité de la blessure sera déterminée et un traitement qualifié sera prescrit.

Si un enfant a une entorse des ligaments, vous devez immédiatement consulter un médecin qui déterminera professionnellement les symptômes.

Si capacité motrice la cheville n'est pas cassée et les symptômes indiquent une gravité modérée de la blessure, alors une rupture du muscle du mollet doit être traitée selon le schéma suivant :

1 Pendant deux jours après la blessure, il est nécessaire d'exclure toute tension dans les muscles du bas de la jambe (repos complet). Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques (analgésiques), mais si l'articulation est fortement enflée, l'aspirine et l'ibuprofène sont contre-indiqués, car ces médicaments affectent la coagulation du sang. Pour réduire le développement d'un gonflement, le membre blessé doit être maintenu légèrement au-dessus du niveau du cœur (par exemple, allongé sur le canapé, plaçant votre jambe sur un lit ou sur des oreillers). Appliquer à froid pendant 15 à 20 minutes toutes les 4 à 6 heures. À porter pendant la journée Bandage élastique. Le soir, appliquez une pommade ou un gel rafraîchissant (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, bystrumgel).

2 Au plus tôt 5 à 7 jours, après disparition complète de la douleur, afin de restaurer l'élasticité et la fonctionnalité des fibres musculaires, il est nécessaire de frotter deux fois par jour avec des pommades chauffantes (Ben-Gay, Viprosal, Capsicam), qui améliorent la microcirculation dans les tissus. Vous devriez également étirer les muscles de vos mollets poumons musculaires massage et simple exercices d'échauffement(par exemple, rotation du pied).

3 Les procédures physiothérapeutiques, telles que la thérapie diadynamique, la thérapie magnétique et le traitement par ultrasons, accélèrent considérablement le processus de récupération.

4 Reprendre l'entraînement et loisirs nécessaire après récupération complète muscles (absence de douleur et d'inconfort lors des mouvements complets des articulations du genou et de la cheville). Vous devriez commencer avec des charges minimales sur les muscles préchauffés. En cas d'inconfort ou de douleur dans le bas de la jambe, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice pour éviter d'autres blessures.

Prenez soin de vous et rappelez-vous qu'un muscle précédemment blessé a sa propre mémoire et que le négliger à l'avenir entraîne de graves conséquences.
rastyazhenie.com

PS. Il est important de noter qu’en étirant régulièrement les muscles de mes mollets, j’ai non seulement renforcé mes tibias et mes mollets, mais j’ai aussi complètement évité les crampes nocturnes dans les jambes !
D’ailleurs, ces mêmes exercices m’aident à détendre les muscles de mes mollets lorsque je suis très fatigué.

Le complexe efficace pour les jambes peut être effectué tous les jours, c'est sûr si vous suivez tout conformément aux instructions. L'étirement lui-même permettra de normaliser rapidement la circulation sanguine et de tonifier les muscles des jambes.

Complexe efficace pour les jambes

Exercice d'étirement des orteils

Un très bon étirement pour les jambes. Cette position permet d’étirer les muscles des genoux, des chevilles et des quadriceps. De plus, en étirant vos orteils, vous détendez les muscles de vos mollets, qui sont alors beaucoup plus faciles à étirer.

Lorsque vous effectuez des exercices pour les jambes, vous ne pouvez pas écarter vos pieds sur les côtés. La rotation externe de vos tibias et de vos pieds peut provoquer une tension excessive sur les ligaments. à l'intérieur genou

Attention : Si vous avez ou avez eu des problèmes de genoux, soyez très prudent s, assis sur vos jambes pliées sous vous.

Faites-le lentement et faites très attention à ce que vous ressentez. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer.

La plupart des femmes dans cette position ne ressentent pratiquement aucun étirement. Mais pour les personnes ayant des articulations raides, notamment les hommes, cette position sert d’indicateur de raideur de la cheville.

Si vous ressentez beaucoup de tension en prenant cette position, appuyez-vous sur vos mains placées au niveau des genoux et penchez-vous légèrement en avant. Trouvez une position que vous pouvez tenir sans douleur pendant 20 à 30 secondes.

Si vous avez une cheville raide, essayez de ne pas la surmener. Des étirements réguliers apporteront des résultats positifs. H Après quelques semaines, vous remarquerez des changements évidents vers une flexibilité accrue. articulations de la cheville.

Exercices pour vos orteils

Pour étirer vos orteils et le fascia de la plante de vos pieds, asseyez-vous sur vos talons avec vos orteils pointés sous vous.(voir photo ci-dessus). Penchez-vous sur vos bras vers l’avant pour maintenir l’équilibre et réguler la charge. Si vous souhaitez intensifier l'étirement, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous soyez satisfait du résultat.

Tenez uniquement les positions dans lesquelles vous vous sentez à l'aise et pouvez contrôler la tension. Maintenez un léger étirement pendant 5 à 10 secondes.

Sois prudent. La tension dans cette partie du pied et dans les orteils peut être trop forte. S'il vous plaît soyez patient.

Grâce à un entraînement régulier, habituez progressivement votre corps à des charges croissantes. Après cet étirement, revenez en position assise avec les orteils pointés.

Exercice pour les tendons d'Achille et les articulations de la cheville

Placez un pied de manière à ce que vos orteils soient à côté ou parallèles au genou de la jambe sur laquelle vous êtes assis. Soulevez le talon de votre jambe exposée à 1 à 2 cm du sol. Abaissez-le ensuite au sol, en reposant sur votre hanche (juste au-dessus du genou) avec votre poitrine et votre épaule.

Le but n’est pas d’enfoncer le talon dans le sol, mais plutôt d’utiliser la pression de l’épaule sur la cuisse pour étirer doucement la zone du tendon d’Achille.

Sois prudent. Le tendon d'Achille ne peut être étiré qu'avec une force très légère. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes.

En vieillissant ou après une longue période d’inactivité, nous recommençons à être actifs. activités physiques, les muscles du bas de la jambe, les articulations de la cheville et la voûte plantaire sont soumis à de fortes contraintes.

Une façon de réduire ou de soulager la douleur et l’inflammation liées à l’augmentation de l’exercice consiste à s’étirer régulièrement avant et après l’exercice.

Si vous avez ou avez eu des problèmes au genou, soyez particulièrement prudent. En aucun cas vous ne devez vous étirer au point de ressentir une douleur aiguë. En faisant varier le degré de charge, trouvez la position optimale pour vous étirer.

Pour étirer les muscles à l'avant de la ceinture de hanche, avancez une jambe pour que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville. Le genou de l’autre jambe doit être appuyé contre le sol. Maintenant, sans changer la position de votre genou sur le sol et du genou de votre jambe avant, abaissez votre bassin pour créer un léger étirement. Tenez pendant 15 à 20 secondes.

Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre ceinture de hanche et éventuellement au niveau des ischio-jambiers et des muscles de l’aine.

10 à 20 minutes d'étirements le soir sont un excellent moyen de soulever des poids. tonus musculaire et une garantie de bonne santé le lendemain matin. Si vous connaissez vos zones tendues, étirez-les avant de vous coucher (ou en regardant la télévision) et remarquez la différence le matin.

Ne placez pas votre genou devant votre cheville. Cette situation rend difficile étirement correct jambes et ceinture de hanche. Plus la distance entre le genou de la jambe en retrait et le talon de la jambe tendue vers l'avant est grande, plus il est facile d'étirer les muscles des jambes et la surface latérale du bassin.

Exercices de jambes - Option douce

Faites pivoter lentement le côté gauche de votre bassin vers l’intérieur pour modifier la zone d’étirement. Le moindre changement dans l’angle de votre bassin vous permettra d’étirer différentes zones adjacentes du corps. Maintenez l'étirement doux pendant 10 à 20 secondes. Étirez les deux jambes.

C'est un excellent exercice pour les articulations de la hanche, le bas du dos et l'aine. Pour étirer votre cou et le haut de votre dos en même temps, vous pouvez regarder par-dessus votre épaule ou derrière vous.

L’exercice précédent peut être adapté pour étirer l’intérieur de la cuisse. Pliez votre jambe arrière au niveau du genou de manière à amener votre pied vers l'axe central de votre corps. Ainsi, la jambe sera pliée au niveau de l’articulation du genou à un angle de 90°.

Maintenant, soulevez votre épaule de votre autre genou et rapprochez vos mains sur le sol. Abaissez votre bassin pour étirer les muscles de l’intérieur de votre cuisse (zone de l’aine). Le genou en arrière et le pied en avant doivent rester en place.

Assurez-vous que le genou levé est positionné exactement au-dessus de la cheville. Maintenez l'étirement doux pendant 10 à 15 secondes. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Un excellent exercice pour développer la flexibilité des hanches

En gardant votre genou avant directement au-dessus de votre cheville, transférez votre poids corporel à la base de vos orteils et aux orteils de votre pied arrière (voir illustration). Maintenez l'étirement doux avec votre jambe presque droite pendant 15 à 20 secondes.

Pour créer la charge nécessaire, essayez d'abaisser votre bassin. Utilisez vos bras pour maintenir l’équilibre.

Cet exercice étire la région de l'aine, muscles postérieurs les cuisses et l'articulation de la hanche, et chez certaines personnes également les ischio-jambiers de la jambe arrière. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Une autre option consiste à abaisser doucement le corps jusqu'à l'intérieur du genou de la jambe avant (voir figure). Maintenez un étirement agréable pendant 15 à 20 secondes.

De plus, en redressant votre torse, comme le montrent les deux images suivantes, vous pouvez étirer votre région pelvienne.

Commencez par placer une jambe en avant de manière à ce que votre cheville soit directement sous votre genou. Le genou de l’autre jambe repose librement sur le sol. Placez les paumes de vos mains sur votre cuisse juste au-dessus du genou. Pour étirer l'avant de votre bassin et de vos hanches, redressez vos bras pour tenir votre torse. position verticale et en même temps abaissez votre bassin.

C'est un excellent étirement pour l'avant de la ceinture de hanche et également pour le bas du dos. Tenez pendant 10 à 15 secondes. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Utilisez la même technique que dans l'exercice précédent, mais cette fois-ci, soulevez le genou de votre jambe arrière du sol et reposez-vous sur l'avant de votre pied, en redressant partiellement votre jambe. Cet étirement favorise en outre le développement de la flexibilité de la ceinture hanche. Tenez pendant 10 à 15 secondes. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Dans cette position, vous devrez simultanément maintenir l'étirement et maintenir l'équilibre. Tout comme lors de l’exercice précédent, abaissez votre bassin et gardez votre torse vertical.

SCHÉMA D'EXERCICES POUR LES JAMBES

Effectuez ces exercices dans l'ordre indiqué, comme un seul complexe publié.

Il reste des questions - posez-les

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

La douleur provoquée par une entorse à la jambe est familière à tout le monde : il n'y a pratiquement personne qui n'ait pas subi au moins une fois ce type de blessure. Les dommages aux muscles, aux tendons ou aux ligaments de la jambe sont assez simples : il suffit de tomber maladroitement à cause de la glace ou de descendre les escaliers. En règle générale, une entorse ne met pas la vie en danger, mais un traitement rapide est important pour un traitement plus rapide et un soulagement de la douleur.

Qu'est-ce qu'une entorse de la jambe ?

L'entorse de la jambe (distorsion) est une blessure causée par une tension maximale dans les muscles ou les ligaments et les tendons (fibres reliant les muscles et les os). À charge excessive sur la jambe, ses tissus ne résistent pas à la pression appliquée, ce qui entraîne un étirement du membre. En fait, dans ce cas, les fibres individuelles du faisceau se brisent tout en préservant l’intégrité des autres.

Les fibres tendineuses ont une très grande résistance, mais elles sont conçues pour une certaine direction de mouvement et ne peuvent pas résister à des charges dans une direction anormale.

Contrairement à une entorse, une déchirure tissulaire est la destruction simultanée de toutes les fibres musculaires, ligaments ou tendons.

Les entorses peuvent varier en gravité. En réalité, il s’agit de petites déchirures des tissus, qui sont classées en fonction de l’ampleur de la déformation et de leur localisation.

En règle générale, la charge sur les ligaments de la cheville augmente pendant le mouvement lorsque le talon se tourne brusquement vers l'intérieur.

Le plus souvent, la cause des blessures est un sport actif, une chute ou un saut de hauteur, une violation des règles d'échauffement avant une hauteur élevée. activité physique. Aussi, certaines maladies à caractère inflammatoire peuvent affecter l'élasticité des fibres et entraîner des étirements (tendinite, paraténonite).

Les blessures traumatiques aux tendons sont souvent diagnostiquées en raison de divers impacts mécaniques et d'un Charge de puissance, notamment lors d'activités sportives

Lorsque vous vous faites une entorse, vous pouvez souvent avoir l’impression que quelque chose a éclaté ou s’est rompu dans votre jambe. La blessure s'accompagne toujours de douleurs intenses, qui peuvent être ressenties jusqu'à un mois et demi, tandis que la phase aiguë dure de 5 à 8 jours. De plus, le site de l'entorse gonfle, un hématome apparaît et la jambe devient moins mobile.

Souvent, la douleur dans la jambe peut être causée non seulement par une entorse, mais également par un nerf pincé. Dans ce cas, on observe également une rougeur, un gonflement et une restriction de la liberté de mouvement du membre. Contrairement à une entorse, un nerf pincé n'est souvent pas causé par une blessure, mais par une maladie (ostéochondrose, radiculite).

Vidéo : Entorse : définition et traitement

Classification des distorsions

Les entorses de la jambe sont principalement divisées selon le type de fibres blessées :

• Crampe;
• entorse;
• entorse du tendon;
• étirement combiné de plusieurs types de tissus à la fois.

Selon la gravité des dommages, on distingue trois degrés de distorsion dans chaque groupe :

1. Degré I : caractérisé par des douleurs mineures, une préservation de la mobilité des articulations de la jambe et une rupture simultanée de plusieurs fibres tout en maintenant l'intégrité des tissus.
2. Degré II : dans ce cas, un gonflement de la zone blessée, une perte de capacité de travail, une hémorragie et une incapacité à marcher sur un membre sont typiques. La douleur est modérée. Il existe des cassures de fibres importantes dans le tissu.
3. Degré III : se manifeste par une rupture des fibres, une douleur intense et aiguë, ainsi qu'une altération de la stabilité de l'articulation endommagée en cas de rupture ligamentaire. Des ecchymoses étendues apparaissent sur le site blessé. Lorsqu'un muscle est arraché, il est impossible de l'utiliser sous charge et une faiblesse musculaire caractéristique apparaît.

Pour les blessures de grades 1 et 2, un traitement conservateur est le plus souvent prescrit, et pour les blessures de grade 3, une intervention chirurgicale est souvent nécessaire.

Classification des entorses

Les traumatologues systématisent également les entorses en fonction du groupe de ligaments endommagés. Ainsi, l'articulation de la cheville, la plus susceptible de se déformer, est fixée par trois groupes de ligaments :

1. La surface externe de l'articulation : se trouvent ici les ligaments qui aident à fixer le talus lors d'un déplacement latéral :
   1. Ligament calcanéo-fibulaire.
   2. Le ligament talofibulaire antérieur est le ligament le plus fréquemment blessé.
   3. Ligament talofibulaire postérieur.
2. Surface interne de l'articulation : ici passe le ligament deltoïde, reliant le talus et les os du scaphoïde.

En deuxième position en termes de blessure se trouvent les ligaments reliant le tibia :

1. Ligaments interfibulaires (postérieurs, antérieurs, postérieurs transversaux).
2. Syndesmose interfibulaire.

Classification des tensions musculaires

Les muscles du mollet, grâce auxquels une personne maintient l'équilibre pendant le mouvement et plie les genoux et les pieds, courent un plus grand risque de blessure :

• muscle du mollet;
• muscle soléaire.

La tension musculaire de la cuisse est une blessure très courante chez les athlètes.

L'étirement des muscles de la cuisse (biceps, membraneux, antérieur) se produit principalement lors entrainement sportif, tandis que dans les cas plus graves, les muscles perdent la capacité de se contracter et sont sujets à une récupération à long terme.

Classification des entorses tendineuses

Selon la localisation, il existe plusieurs types de tendons plus susceptibles à l'étirement :

1. Le tendon d'Achille est le plus puissant de tout le corps, mais en même temps le plus blessé, associé à des charges importantes.
2. Tendon rotulien - une entorse s'accompagne de douleurs localisées au-dessus du genou.
3. Souche aux ischio-jambiers - se produit lorsque le tibia tourne anormalement et se caractérise par une douleur sous le genou et une saillie caractéristique dans cette zone.
4. Tendon articulation de la hanche- assure sa fixation, reliant les os du bassin et la partie supérieure les hanches. Toute charge excessive associée à une tension dans les muscles de la cuisse entraîne des blessures au tissu tendineux.

Classification par lieu de blessure

Les entorses simples et combinées surviennent le plus souvent à la cheville et articulation du genou.

Cependant, il existe d'autres endroits qui risquent d'être déformés par l'influence d'un facteur traumatique. Au total, il existe 6 domaines dans lesquels ce type de lésion tissulaire peut survenir :

1. Pied - à cet endroit et les tendons se produisent en raison de charge élevée sur l'articulation, la blessure limite considérablement les mouvements.
2. Cheville (cheville) - est une articulation complexe des os du bas de la jambe et du pied; une entorse complexe du tendon et des ligaments peut survenir à cet endroit.
3. Le tibia est la zone allant du genou au talon dont les muscles sont souvent susceptibles de se blesser.
4. Genou – L’articulation du genou est sensible aux entorses musculaires et ligamentaires qui, si elles sont endommagées, peuvent perdre leur stabilité.
5. Cuisse - cet endroit est particulièrement vulnérable muscles internes, dont les fibres se cassent le plus souvent.
6. Fesses - dans cette zone, un étirement des fibres musculaires et des ligaments peut se produire ; les tendons sont moins sensibles aux chocs.

Les types de blessures ligamentaires de la jambe les plus courants sont les entorses de la cheville et du genou.

Causes des entorses des jambes

Généralement, ces types de blessures sont le résultat de chutes soudaines ou d’un stress intense. Dans le cas où il y a un mouvement brusque de l'articulation qui le dépasse capacités physiques, un muscle, un ligament ou un tendon est foulé. La raison en est peut-être :

• une chute;
• glissement;
• porter des chaussures inconfortables, y compris des talons hauts ;
• tourner le pied vers l'intérieur ou l'extérieur;
• courir sur des surfaces inégales ;
• atterrissage incorrect après un saut ;
• classe espèce active des sports:
  • tennis;
  • lutte volontaire;
  • basket-ball;
  • le foot, etc
• technique de levage incorrecte ;
• un coup violent à la jambe.

Il existe également des facteurs qui prédisposent à l'étirement des tissus des jambes :

• pied bot;
• pied plat;
• arthrose;
• Courbure des jambes en forme de O ;
• maladies du tissu conjonctif;
• surpoids;
• mauvais échauffement des muscles avant l'entraînement ;
• démarche incorrecte, plaçant le pied sur l'arrière du talon ;
• la présence de blessures antérieures à la jambe qui provoquent un affaiblissement des ligaments.

Avec un étirement constant des tissus des jambes (par exemple, dans le cas d'activités sportives professionnelles), ce type de blessure devient chronique.

Des tensions musculaires peuvent survenir dans la vie quotidienne, sans calculer la charge et l'effort dus au soulèvement soudain d'objets lourds, lors d'activités sportives ou lors de l'exécution de tâches professionnelles.

Symptômes d'une entorse de la jambe

Lorsque les muscles des jambes sont tendus, les signes suivants sont observés :

• douleur dans un muscle étiré à la fois pendant l'exercice et au repos ;
• faiblesse musculaire dans la jambe;
• hypersensibilité au toucher au site de l'entorse ;
• manque de performance du muscle endommagé;
• la présence d'un gonflement au site d'une entorse, d'une ecchymose ou d'un hématome ;
• quand blessure grave- choc douloureux, perte de conscience, augmentation de la température corporelle.

Dans tous les cas, quel que soit le muscle blessé, une douleur intense survient et s'il est complètement déchiré, un pop caractéristique se fait entendre.

Lorsqu'un ligament est foulé, les symptômes sont similaires, caractérisés par des douleurs, des ecchymoses et l'apparition d'un gonflement. L'articulation devient inactive et des difficultés surviennent lors de la marche.

Le signe distinctif d'une entorse est une sensation d'instabilité au niveau de l'articulation, position incorrecte lors du déplacement.

Lorsqu'un ligament est foulé, le gonflement dure une semaine et, après sa disparition, un hématome persiste.

Une entorse tendineuse s'accompagne de douleurs aiguës en cas de blessure fulgurante et étendue, ou de douleurs mineures si la zone touchée n'est pas si grande. En plus de la douleur, l'étirement des tendons s'accompagne d'un gonflement des tissus et d'une limitation des mouvements des membres. En l'absence de soins médicaux, même avec un léger étirement des tendons, un processus inflammatoire peut se développer, réduisant l'élasticité du tissu, ce qui contribue à la rupture complète du tendon et à des conséquences déprimantes.

Si le tendon d'Achille est endommagé, une douleur sera observée dans la zone située à environ 5 cm au-dessus de l'encoche de l'os du talon, accompagnée d'un gonflement du tissu de la cheville et d'une difficulté à fléchir le pied en essayant de soulever les orteils. Le patient ne peut pas se tenir sur la pointe des pieds ni courir.

Il est inacceptable d’ignorer le moindre signe accompagnant une tension du tendon d’Achille.

Diagnostic et diagnostic différentiel

Le diagnostic comprend un examen physique pour déterminer la zone endommagée et déterminer la gravité de l'entorse de la jambe. La détection d'une rupture partielle ou complète des fibres détermine la suite du traitement et la durée de la période de récupération, ainsi que la nécessité d'une intervention chirurgicale.

Si l'examen visuel est insuffisant, des méthodes de diagnostic échographique de l'articulation endommagée sont parfois utilisées, ainsi que l'IRM et l'arthroscopie (réalisation d'une biopsie pour déterminer une maladie du tissu conjonctif).

Rupture du ligament collatéral médial de l'articulation du genou, détectée par échographie

Lors du diagnostic des entorses, les méthodes de radiographie ne sont pas applicables, car seules les formations des tissus mous peuvent être soumises à une telle déformation.

Cependant, une radiographie peut aider au diagnostic différentiel d'une fracture, car l'entorse et la rupture de l'intégrité de l'os s'accompagnent de signes similaires et sont parfois combinées en une seule blessure.

Outre la radiographie, des signes cliniques sont pris en compte pour préciser le diagnostic : en cas d'entorse, il n'y a pas de douleur vive à la palpation de l'os, aucun fragment n'est ressenti, et une crépitation (un bruit qui se produit lorsque des fragments d'os frottent contre les uns les autres) n’est pas diagnostiqué. Au moment de la blessure, vous pouvez entendre un bruit caractéristique, pas un craquement d'os.

Également lors du diagnostic différentiel des entorses, ces dernières sont exclues sur la base des données obtenues après radiographie. Lors d'un examen visuel, la déformation de l'articulation est évaluée, ainsi que la possibilité de résistance lors de la tentative de mouvement et une diminution de la longueur du membre - en cas d'entorse, les symptômes ci-dessus sont atypiques.

Traitement d'une entorse à la jambe

Le choix de la méthode de traitement dépend directement du diagnostic, des complications associées et de la gravité de la blessure. Avec les deux premiers degrés de distorsion, un traitement à domicile est possible, et seul ce dernier présente des indications d'hospitalisation de la victime.

Si vous avez des doutes quant à la nécessité de consulter un médecin, vous devez tenir compte des signes avant-coureurs suivants qui nécessitent une visite chez le médecin :

• il n'y a aucune mobilité dans la zone de l'articulation endommagée, en raison d'une douleur intense, il est impossible de s'appuyer sur la jambe;
• la jambe ne semble pas naturelle, la position des articulations est perturbée ;
• la douleur ne diminue pas, le gonflement ne diminue plus trois jours, les ecchymoses grossissent ;
• augmentation de la température corporelle, signes d'inflammation et rougeur de la zone blessée;
• le traitement à domicile n'est pas fourni effet positif.

Après avoir consulté un traumatologue, il est important de suivre toutes les recommandations du médecin. Ce n'est qu'alors que le traitement sera plus rapide et plus efficace et ne laissera aucune conséquence désagréable. Lors de la prescription du repos au lit, ne négligez pas ce conseil et, en dernier recours, utilisez des béquilles pour marcher pour soulager la jambe douloureuse.

Quel que soit le degré d'entorse de la jambe, il est conseillé au patient de se reposer

Premiers secours en cas d'entorse

Avant de contacter des professionnels de la santé, vous pouvez aider la victime à éviter des conséquences plus graves causées par des entorses et à réduire la période de rééducation.

Les soins d'urgence consistent en plusieurs actions simples mais efficaces :

1. Appliquer une compresse froide sur la zone foulée. Pour cela, les aliments du congélateur conviennent, ou simplement de la glace, qui doit être enveloppée dans une serviette et appliquée sur la zone blessée. Cela garantira la vasoconstriction, réduira l’enflure et soulagera également la douleur. Le froid doit être conservé 15 minutes toutes les heures.

   Des compresses froides doivent être appliquées le premier jour et les trois jours suivants après la blessure.

2. Créer les conditions d'une immobilité maximale de la jambe dans l'articulation. A cet effet, il est possible d'utiliser un bandage serré avec un matériau élastique, ainsi que l'application d'un bandage orthopédique (bandage, attelle) en tissus synthétiques légers. Dans le même temps, l'immobilité est assurée et, par conséquent, la douleur et l'enflure sont réduits, la protection contre d'autres blessures et l'aggravation de la situation (rupture vasculaire, hémorragie). Lorsque vous pansez une jambe, n’enveloppez pas le membre trop étroitement pour maintenir un apport sanguin adéquat. Le pansement doit être retiré la nuit.

   Une immobilisation à long terme est également nécessaire en cas de rupture complète du tendon jusqu'à ce que la résistance mécanique des structures de liaison soit restaurée.

3. Offrir du repos au membre blessé. Moins la victime dérange l'articulation douloureuse, mieux c'est. Pendant les trois premiers jours, toute activité physique sur les tissus étirés est interdite afin de ne pas aggraver le pronostic de guérison.
4. La jambe blessée doit être positionnée de manière à ce qu'elle soit au-dessus du niveau du cœur (sur un traversin ou un oreiller). Cela aidera à garantir que le sang s'éloigne du site de l'entorse, réduisant ainsi la douleur et l'enflure.
5. En cas de douleur intense, vous pouvez donner à la victime un analgésique : du paracétamol ou de l'ibuprofène.

En cas d'entorse de la jambe, les actions suivantes sont interdites :

1. Effectuer des procédures de réchauffement (appliquer un coussin chauffant, des compresses, aller aux bains publics ou au sauna, frotter avec des onguents chauffants). Cela provoquera la formation d'un œdème plus grave, d'une hémorragie, ainsi qu'une aggravation du pronostic de la maladie.
2. Boire de l'alcool, ce qui provoquera également les conséquences mentionnées ci-dessus.
3. Activité du membre blessé, tentatives de marche, massage de la zone foulée. Dans la période aiguë, cela peut conduire à une rupture supplémentaire des fibres.

Les mouvements actifs sont autorisés pendant la période de récupération, mais pas pendant la phase aiguë

Vidéo : application correcte d'un bandage élastique pour une entorse à la cheville

Thérapie médicamenteuse

Traitement avec médicaments se résume au soulagement de la douleur et à l'application locale de pommades (gels, crèmes, etc.), qui contribuent à réduire les gonflements, à réduire les hématomes, à restaurer les tissus et à altérer la microcirculation sanguine. La prise d'analgésiques est la plus importante pendant les 3 à 4 premiers jours après une entorse, vous pouvez alors réduire le traitement uniquement à l'application locale de pommades. Parmi les analgésiques, l'aspirine, l'analgine, l'ibuprofène, le kétanov et le paracétamol sont le plus souvent prescrits.

Parmi les pommades, on distingue deux groupes qui aident au traitement des entorses :

1. Pommades rafraîchissantes. L'utilisation de ces médicaments est particulièrement importante dans les premiers jours de la blessure, car ils ont un effet analgésique et sédatif. Lors de l'application de la pommade, ne la frottez pas sur la zone endommagée ; vous devez attendre que le médicament lui-même soit absorbé par la peau.
2. Pommades chauffantes. Ces produits sont applicables pendant la phase de rééducation et sont appliqués sur la peau après la période aiguë, 4 à 5 jours après la blessure. Les médicaments rendent les muscles plus élastiques, ont un effet anti-inflammatoire et favorisent une guérison plus rapide.

Galerie de photos : pommades et crèmes rafraîchissantes et analgésiques pour le traitement des entorses des jambes

L'ibuprofène a un effet anti-inflammatoire et analgésique local Réduit et soulage la douleur, le gonflement des articulations et contribue également à augmenter l'amplitude des mouvements Soulage rapidement la douleur spontanée et la douleur pendant le mouvement, réduit le gonflement inflammatoire au site de l'entorse Voltaren soulage le gonflement inflammatoire et douleurs post-traumatiques Pommade à l'héparine - anti-inflammatoire, anesthésique local Ketonal soulage la douleur, l'enflure et l'inflammation au site d'une entorse de la jambe

Les pommades doivent être appliquées 2 à 3 fois par jour, à raison de 3 à 4 g par application. La durée du traitement est déterminée par le médecin et dépend de la gravité de l'entorse de la jambe. Un bon effet thérapeutique est obtenu par l'utilisation simultanée de pommades et la prise de Troxevasin sous forme de comprimés.

Les AINS doivent être utilisés pendant une durée limitée en raison de leurs effets sur l’organisme dans son ensemble. L'utilisation à long terme de médicaments non stéroïdiens peut avoir un effet négatif sur le fonctionnement des organes internes.

Galerie de photos : pommades chauffantes utilisées pendant la période de rééducation

Finalgon a un effet vasodilatateur, qui s'accompagne d'une sensation de chaleur intense et durable. Apizartron est une préparation combinée à base de venin d'abeille à usage externe. Les composants naturels du baume stimulent la circulation sanguine et le drainage lymphatique, contribuent à améliorer le métabolisme. zone blessée, soulage l'inflammation et l'enflure. Nikoflex est une préparation combinée qui a un effet irritant, analgésique et résorbable local. Provoque une irritation des récepteurs sensibles de la peau et des tissus sous-cutanés, dilate les vaisseaux sanguins, améliore le trophisme tissulaire. Pommade analgésique et chauffante, contient des substances qui avoir un effet irritant, hyperémique et analgésique local

Il convient de rappeler que les pommades ne sont pas applicables dans les endroits où l'intégrité de la peau est endommagée. De plus, les contre-indications à l'application de pommades chauffantes sont :

• grossesse, période d'allaitement;
• oncologie;
• exacerbation de maladies chroniques;
• intolérance individuelle.

Vidéo : traiter les entorses avec des pommades

Physiothérapie

La physiothérapie fait référence aux mesures thérapeutiques prescrites après la phase aiguë de la maladie du patient.

Tableau : physiothérapie des entorses

Nom de la procédure	Effet
Thérapie UHF	La thérapie UHF a un effet anti-inflammatoire, stimule la circulation lymphatique et sanguine, accélère les processus de récupération et aide à soulager la douleur.
Thérapie par ultrasons	Il a un faible effet chauffant et un effet micromassant sur les tissus. Sous l'influence des ultrasons, des substances biologiquement actives se forment qui favorisent le soulagement de la douleur et soulagent l'inflammation.
Traitement à la paraffine	Le traitement à la chaleur de la paraffine ramollie aide à améliorer la circulation sanguine, à améliorer le flux lymphatique et à restaurer les tissus endommagés.
Thérapie diadynamique	Fait référence aux méthodes de myostimulation. Aide à réduire la douleur, à dilater les vaisseaux sanguins et à augmenter la circulation sanguine, à accélérer le métabolisme des tissus.
Magnétothérapie	Rendus influence positive sur les propriétés du sang, favorise la résorption des hématomes, accélère la récupération des tissus blessés, améliore le drainage lymphatique et active les processus biochimiques.
Électrophorèse	Vous permet de saisir les informations requises médecineà travers la peau au site d'étirement sous l'influence d'un champ électrique. Cela pourrait être de l'iode, du Dimexide, des analgésiques.

Le nombre d'interventions physiques nécessaires est choisi par le traumatologue traitant ; généralement 3 à 10 séances sont prescrites. Selon la gravité de la maladie, plusieurs méthodes de traitement physique peuvent être prescrites simultanément.

Le massage aide à réduire la douleur, à améliorer la circulation sanguine et lymphatique dans la zone endommagée et à rétablir une activité articulaire normale.

Il est interdit de masser la zone foulée sous l’effet de la douleur, cela peut entraîner une aggravation de l’état du patient.

Commencez par masser la zone située au-dessus de la zone blessée de la jambe (par exemple, si vous vous faites une entorse à la cheville, le massage doit commencer par frotter le tibia). La durée du massage est progressivement augmentée de 5 minutes à 15 minutes.

Le massage se compose de deux parties : préparatoire et principale. Avant l’intervention, il faut s’assurer que la jambe est positionnée de manière à ce que tous les muscles et ligaments soient détendus (placer des traversins et des oreillers). Durant la première semaine de massage, la séance consiste principalement à caresser la zone blessée ; des pétrissages et des pressages sont effectués sur la zone supérieure. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez ajouter des mouvements plus actifs dans la zone endommagée.

Vidéo : restauration des ligaments blessés avec massage

Chirurgie

La thérapie chirurgicale est une méthode de traitement de dernier recours, qui est utilisée si d'autres méthodes n'apportent pas l'effet positif souhaité. De plus, dans des situations particulièrement difficiles, par exemple une rupture complète du ligament et, par conséquent, la formation d'une instabilité articulaire, l'intervention d'un chirurgien est nécessaire pour assurer la poursuite du fonctionnement complet de la jambe.

En cas de rupture d'un ligament, le médecin peut recourir à l'une des deux méthodes suivantes :

1. Application de sutures sur le ligament.
2. Fixation du ligament endommagé à l'aide d'un autre ligament voisin.

En cas de séparation complète du muscle de l'os, on pense également que le traitement conservateur est moins efficace que le traitement chirurgical, principalement pour les muscles postérieurs de la cuisse. Pour remettre les muscles à leur place d'origine, des pinces spéciales sont utilisées, qui sont fixées à l'os puis suturées avec des fils au tendon du muscle déchiré.

Technique chirurgicale d'avulsion des muscles postérieurs de la cuisse (ischio-jambiers) - suture du tendon commun des muscles postérieurs de la cuisse à l'ischion à l'aide de pinces d'ancrage

Après l'opération, le patient porte des ceintures de correction spéciales qui aident à soulager le stress musculaire et à accélérer la guérison. La période de récupération après la chirurgie est de 4 à 6 semaines.

Lorsqu’un tendon se rompt, ils recourent généralement à un traitement conservateur. Cependant, s'il n'y a pas de dynamique positive dans les 2 semaines, ou si la rupture se reproduit, le médecin peut décider de procéder à une intervention chirurgicale. Le tendon est suturé avec l'un des nombreux types de sutures tendineuses, le type le plus utilisé étant la suture de Krackow.

Suture de Krackow : avec cette suture, les deux extrémités du tendon déchiré sont suturées, après quoi les fils sont liés ensemble

Après l’opération, la jambe du patient est immobilisée (fixée) à l’aide d’une orthèse ou d’autres dispositifs similaires. Cette période dure 3 à 4 semaines, suivie d'une nouvelle thérapie de rééducation.

Remèdes populaires

La thérapie avec des méthodes traditionnelles, combinée à des médicaments, aide à accélérer la guérison.

Compresse de pomme de terre crue

Pour traiter, vous devez laver et éplucher les pommes de terre et les râper. Transférez la masse obtenue sur une gaze et appliquez sur le site de l'entorse 3 à 4 fois par jour pendant 20 minutes.

Versez 4 cuillères à soupe de fleurs de camomille dans un litre d'eau bouillante et laissez cuire 15 minutes. Après cela, laissez infuser la décoction obtenue pendant une heure et ajoutez-la à l'eau lorsque vous prenez un bain. En plus de la camomille, vous pouvez également préparer une décoction cicatrisante d'écorce de chêne et de millepertuis.

En cas d'hématome, l'utilisation de compresses chaudes est interdite.

Galerie de photos : remèdes populaires contre les entorses aux jambes

Les compresses de lait chaud sont considérées comme les plus efficaces contre les entorses. Les tubercules de pomme de terre ont un effet anti-inflammatoire et anti-ulcéreux. En application externe, les oignons ont un effet cicatrisant. La camomille a un effet anti-inflammatoire et cicatrisant. Des décoctions et infusions d'écorce de chêne sont utilisées. comme lotions pour les inflammations cutanées, les plaies et les entorses, la décoction de millepertuis est anti-inflammatoire et cicatrisante pour usage externe

Il ne faut pas oublier que les remèdes populaires ne peuvent pas remplacer complètement la thérapie médicamenteuse et ne sont utilisés que comme élément d'un traitement complexe.

Pronostic du traitement et complications possibles

Avec un traitement et des premiers soins opportuns, le pronostic du traitement de la maladie est favorable : l'entorse guérit complètement, l'élasticité des fibres est restaurée. La période de rééducation dure de 3 à 4 semaines à six mois, selon la gravité de la blessure, mais il est important d'effectuer un traitement complet et de ne pas ignorer les prescriptions et recommandations du médecin.

En l’absence de soins adaptés, les conséquences d’une entorse à la jambe peuvent être :

• instabilité de l'articulation endommagée;
• développement de maladies inflammatoires (arthrite);
• ré-étirer les fibres endommagées ;
• dans les cas plus graves - malformations des membres, transition de la maladie au stade chronique.

Les complications ci-dessus peuvent également survenir lors de l'auto-traitement : la victime ne peut souvent pas poser un diagnostic correct et passe à côté d'une blessure plus grave.

Prévenir les entorses aux jambes

Pour éviter les tensions musculaires et ligamentaires, les muscles doivent être renforcés exercice régulier du sport sans excès activité physique(jogging, natation). Il est également recommandé de porter des chaussures de marche adaptées et d'être prudent lorsque vous marchez avec des talons hauts.

Il est important de prêter attention à la nutrition et image saine vie : l’excès de poids contribue à une sollicitation excessive des articulations.

Lorsque vous subissez une blessure telle qu’une entorse à la jambe, la récupération peut ne pas être rapide. Le délai minimum pour restaurer toutes les fonctionnalités est de 3 semaines. Vous ne devez pas rester inactif et retarder la visite chez le médecin : un diagnostic rapide et une approche thérapeutique appropriée accéléreront la guérison et vous éviteront des conséquences désagréables.

Exercices d'étirement pour étirer les jambes et les chevilles, y compris les muscles du bas de la jambe, les articulations de la cheville, muscle péronier et fascia plantaire.

S'étirer pour affiner les jambes

Cet exercice est efficace, mais vous devez être prudent et maintenir votre équilibre.

1. Tenez-vous droit sur la plateforme (vous pouvez utiliser des objets improvisés, par exemple un livre épais).
2. Appuyez vos orteils sur la plateforme, en gardant votre talon au sol. Assurez-vous que votre genou reste droit.
3. Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles de vos mollets.
4. Pour étirer le muscle soléaire, pliez légèrement le genou.

Muscles impliqués :

Soléaire.
Veau.

La vidéo montre comment effectuer cet étirement correctement :

Étirement des muscles du mollet

L’étirement des muscles du mollet peut aider à prévenir diverses blessures aux membres inférieurs.

1. Reprenez une jambe.
2. Penchez-vous en avant contre le mur, en tenant patte arrière complètement plaqué au sol.
3. Pliez votre jambe avant en plaçant votre poids dessus.
4. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Le dos doit rester droit.

Muscles impliqués :
Veau.

Vidéo de cet exercice :

Regardez la vidéo pour voir comment réaliser cet exercice correctement :

Pendant l’exercice, vous devriez ressentir un étirement dans vos jambes, mais pas de douleur. La douleur signale des dommages qui ne devraient pas se produire. Essayez de faire les exercices en douceur et avec précaution pour éviter les blessures.

Pendant l’exercice, assurez-vous que votre dos reste droit à tout moment. Même si l'exercice implique de se pencher, essayez de redresser votre dos tout le temps. Si vous ne suivez pas cela, l'efficacité est perdue et l'élasticité musculaire diminue.

Étirer le muscle soléaire

Cet exercice d'étirement cible la zone du muscle soléaire, qui est plus profonde, sous le plus gros muscle gastrocnémien. Plier le genou détend le muscle gastrocnémien, permettant au muscle soléaire de la jambe de s'étirer.

Muscles impliqués :
Tibial postérieur.
Soléaire.

N'oubliez pas de vous échauffer un peu avant la série d'exercices : étirez-vous et faites chargement simple: Sautez à la corde, faites des squats plusieurs fois, faites quelques rotations de bras et des fentes de jambes.

Étirement avancé du muscle soléaire

Muscles impliqués :
Tibial postérieur.
Soléaire.

S'étirer en position debout

La jambe inférieure est étendue jusqu'à ce qu'un espace se forme qui ressemble à une roue.

Les étirements sont un moyen non seulement d'étirer vos membres, mais aussi de perdre du poids. Lorsque vous faites du sport, vous perdez des calories. Les étirements peuvent être pratiqués comme une forme indépendante de remise en forme ou en association avec des exercices aérobiques plus intenses.

Étirement du fascia

Muscles impliqués :
Fascia plantaire.
Long fléchisseur des doigts.
Long fléchisseur du pouce.

Ces muscles sont situés dans une zone difficile à atteindre au bas de la jambe et sont peu sollicités pendant exercice physique. Essayez, en regardant l'image, de répéter l'exercice d'étirement de vos jambes.

Muscles impliqués :
Muscle long péronier.
Muscle court péronier.

Regardez la vidéo : étirements des jambes :

Nous avons préparé pour vous les 17 meilleurs exercices d’étirement des jambes qui conviennent aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.

Types d'exercices d'étirement

Les exercices d'étirement des muscles des jambes peuvent être divisés en plusieurs types :

Type d'étirement	Description
Statistique	Il convient particulièrement aux débutants car il est doux pour les muscles. Les muscles sont tendus mais pas tendus. Faites ces exercices pendant 15 secondes à une minute. Vous pouvez entraîner n'importe quel groupe musculaire.
Dynamique	L'essence est complètement opposée à celle statique. Cet échauffement est dynamique, actions actives. Levez les bras, lancez vos jambes, tournez votre corps.
Passif	Il diffère du statique en ce qu'il est réalisé en binôme. Ici, il est important de sentir votre corps et de réagir à temps aux actions de votre partenaire, de lui dire avec quelle force vous poussez ou tirez. Cet échauffement vous permet d'étirer encore mieux vos muscles et d'augmenter votre amplitude de mouvement.
Actif	Il est à bien des égards similaire au dynamique, mais sa principale différence réside dans les actions indépendantes et le travail avec propre poids. Cet échauffement agit souvent en complément d’un autre type d’étirement, mais peut également être réalisé indépendamment.
Balistique	Il s’agit d’un type spécifique et ne convient pas à tout le monde. Contrairement aux mouvements d'étirement fluides, ces exercices sont effectués de manière rythmée et intense - sauter, pousser, brusquement et avec une amplitude maximale.

Quand étirer ses muscles : avant, pendant l’effort, après l’entraînement ?

Jacob Wilson, physiologiste du sport à la Florida State University, estime que des exercices d'étirement sont nécessaires avant l'exercice. Cependant, cela ne doit pas être une forme statique, vous devez effectuer un échauffement dynamique. Et après les cours, étirez-vous pour calmer le corps et ramener le pouls à la normale (livre « Cardio ou Force » d'Alex Hutchinson).

En se référant à la même source, on peut noter que Jason Winchester, un scientifique de la Louisiana State University, est sûr qu'il ne faut pas s'étirer avant de faire de l'exercice. Mais c'est un must. Si de tels exercices sont prévus, il est bon que suffisamment de temps s'écoule avant les exercices principaux. Vous pouvez également les faire les jours de congés de l'entraînement.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Des expériences sur des rats à l'Université du Michigan ont montré que les muscles doivent être échauffés avant de s'étirer, sinon ils seront gravement blessés. Les experts conseillent de s'échauffer avant de s'étirer - faire du jogging, balade à vélo pour bien s'échauffer (livre « Cardio or Strength » d'Alex Hutchinson).

Comment et combien de temps s'étirer ?

Idéalement, vous devriez essayer de vous dégourdir les jambes pendant 10 à 15 minutes. En moyenne, les étirements durent environ 10 minutes. Avant de commencer, vous devez restaurer votre pouls.

Exercices aux ischio-jambiers

Des exercices d'étirement des ischio-jambiers peuvent être effectués à l'aide d'objets supplémentaires. Et aussi allongé, debout ou assis. Voici la liste des exercices :

Vous devez vous allonger sur le dos et lever la jambe. Jetez une corde à sauter, un extenseur ou une corde sur votre pied et tirez votre pied vers vous. Il faut faire la même chose avec l’autre jambe.




S'étirer en position debout




Inclinaison aux pieds

Tenez-vous droit et mettez vos mains sur votre taille. Faites un pas en avant et penchez votre corps. Le dos doit rester droit. Si vous pliez votre jambe au niveau du genou, ce sera tendu Partie inférieure cuisses, et si les jambes sont droites, l'arrière de la cuisse devient tendu.




Pliez-vous sur une jambe

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes devant vous. Une jambe doit être pliée au niveau du genou et le pied doit reposer sur la cuisse de l'autre jambe. Saisissez le pied de la jambe tendue avec vos mains, étirez-vous vers l'avant et tirez l'orteil vers vous. Vous ne pouvez pas cambrer le dos. Répétez avec l’autre jambe.




Se penche en position debout

Vous devez vous tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous en gardant le dos droit. Les mains reposent les paumes sur le sol. Les orteils des pieds pointent vers l’avant, tout comme les doigts.




Ficelle longitudinale

Vous devez vous asseoir sur les fentes longitudinales et placer vos bras sur les côtés, en posant vos doigts sur le sol. Le poids du corps doit être transféré aux mains. Il n’est pas nécessaire de tourner les hanches et les épaules sur les côtés.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Il existe plusieurs exercices pour étirer l’intérieur de la cuisse. Effectué couché ou assis. Chaque option vaut la peine d’être essayée :

Squat profond

Vous devez vous asseoir sur un support ou une machine pour pouvoir saisir cet appareil lorsque vous êtes accroupi. Tournez vos genoux et vos orteils vers l'extérieur. Le squat s'effectue avec le dos droit.




"Papillon au mur"

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux et presser vos pieds l'un contre l'autre. Essayez maintenant de garder le dos droit et les genoux vers le sol. Mais ne leur mettez pas la pression.



"Grenouille"

Vous devez vous allonger sur le ventre, écarter les jambes sur les côtés et plier les genoux à un angle de 90 degrés. Dans ce cas, les chaussettes pointent vers les côtés. Essayez d'abaisser votre bassin le plus bas possible jusqu'au sol. C'est génial si vous pouvez placer complètement le bassin sur le sol.




"Grenouille avec jambe droite"

Nous nous allongeons sur le ventre sur le sol, écartons les jambes, plions l'une au niveau des genoux et étendons l'autre. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Essayez d'abaisser votre bassin jusqu'au sol. Répétez avec l’autre jambe.




Pliage vers l'avant

Vous devez vous asseoir sur le sol et écarter les jambes sur les côtés aussi largement que possible. Les chaussettes pointent vers le haut. Maintenant, vous devez vous allonger sur le ventre, en étirant vos bras vers l'avant, les paumes posées sur le sol.




Ficelle croisée

Écartez vos jambes sur les côtés dans une fente croisée. Le bassin doit être au même niveau que les genoux et les pieds. Avec un bon étirement, vous pouvez mettre vos mains devant vous, les coudes au sol. Efforcez-vous de tirer votre bassin vers le sol dans cette position.

S'étirer près du mur

Vous devez vous allonger sur le dos, plus près du mur. Pour que vos jambes soient écartées le plus possible sur le côté et plaquées contre le mur. Les jambes s'abaisseront sous leur propre poids. Les chaussettes pointent vers le bas. Vous devez rester dans cette position pendant 5 à 10 minutes.




Exercices pour l'extérieur de la cuisse

Même les personnes non entraînées peuvent effectuer l’exercice près du mur. Et ce qui se fait debout demande une certaine préparation. Mais en même temps, la presse pompe aussi. Comment effectuer des exercices pour étirer l'extérieur de la cuisse, voir ci-dessous :

Abduction de la hanche

Placez-vous latéralement près du mur et posez votre paume sur la surface. Croisez les jambes et asseyez-vous. La jambe tirée vers l'arrière doit glisser vers le bas sans plier le genou. Gardez votre corps droit. Maintenant sur l'autre jambe.




S'étirer en position debout

Croisez les jambes en position debout, la main sur votre ceinture et l'autre librement abaissée. Vous devez vous pencher vers votre main baissée. Vous pouvez vous pencher avec les bras levés au-dessus de votre tête. Les muscles abdominaux s'échauffent également.




Exercices pour les tibias

Ce sont simples et exercice agréable que tu peux faire sans en avoir assez muscles développés. Un minimum de 5 à 6 répétitions de chaque exercice est nécessaire pour étirer le bas des jambes.