les combattants de l'ufc s'entraînent à la maison. Entraînement avec un sac de boxe

Si tu pensais que Salle de sport seuls ceux qui aiment mesurer leurs volumes musculaires y vont, ils se sont profondément trompés. Les combattants professionnels qui participent à des arts martiaux mixtes n'hésitent pas non plus à travailler avec des poids. Mais leur formation diffère considérablement des programmes des bodybuilders et des haltérophiles.

Chaque combattant a besoin d’une puissance explosive – il ne suffit pas d’être fort physiquement. bon coup. Par conséquent, l’accent principal dans l’entraînement en force est mis sur les exercices qui aident à augmenter force explosive muscles. C'est ainsi que les grands combattants deviennent propriétaires coups écrasants, éteignant instantanément la conscience de l’ennemi.

Avis professionnel

Jeff Monson combattant légendaire arts martiaux mixtes (Mixed Martial Arts - MMA), bien qu'il ne soit pas leader dans son catégorie de poids du point de vue classement officiel Bien que le MMA soit plus impliqué dans des activités éducatives que dans la lutte pour les titres de champion, il n’en reste pas moins une véritable mine d’or de conseils pour les combattants de tous niveaux.

Jeff est utilisé en préparation d'un combat propre programme qui comprend uniquement des exercices fonctionnels. En termes simples, l'entraînement vise à rendre un combattant plus fort et plus rapide, et pas seulement à augmenter bêtement sa taille. masse musculaire. L'essence du programme réside dans un petit nombre de répétitions de chaque exercice - il ne devrait pas y en avoir plus de cinq. Le poids augmente progressivement.

Exercice de Monson : Tenez l'haltère à bout de bras, le dos droit. Utilisez ensuite un mouvement explosif de vos hanches pour soulever le projectile au-dessus de votre tête. Vous devez faire 3 séries 5 fois. Fonctionne principalement sur les jambes et un peu sur le dos.

Cet exercice est idéal pour s’échauffer avant votre entraînement principal. Vient ensuite la presse à haltères banc incliné, tractions pondérées et soulevés de terre à un bras. Jeff répète cette combinaison d'exercices 3 fois, en ne faisant pas plus de 5 répétitions en une seule approche.

Du privé au général

Vous pouvez passer beaucoup de temps à examiner les programmes d'entraînement de différents combattants, mais il sera plus utile de comprendre par vous-même quelques principes de base de l'entraînement en force.

Pendant le combat vous devrez constamment bouger : sauter, vous tortiller en prise, pousser, tirer, vous accroupir, etc. En conséquence, vous devez choisir les exercices qui sont similaires aux mouvements d'un duel. Cela s'applique particulièrement au travail avec votre propre poids. Les pompes, squats, burpees, tractions, fentes, etc. sont idéaux. Tous ces exercices peuvent (et doivent) être combinés dans une séance d'entraînement en circuit et effectués sans pause ou avec une courte pause, en fonction de votre préparation fonctionnelle.

Il est extrêmement utile d’utiliser un médecine-ball dans votre entraînement. Vous pouvez réaliser un complexe de plusieurs lancers pendant 2-3 minutes. Faites ensuite plusieurs tours en prenant une pause entre eux pour récupérer.

Vous pouvez également essayer de faire complexe d'haltères(Barre olympique de 20 kg) :

1. Soulevé de terre
2. Faire le ménage
3. Presse pectorale debout
4. Squat avant
5. Abruti
6. Rangée courbée

Tous les exercices sont effectués pendant 5 à 6 tours avec une minute de pause. Vous pouvez ajouter du poids progressivement, mais 45 à 50 kg suffisent même pour le combattant poids lourd le plus entraîné, alors n'en faites pas trop.

Le point clé, comme vous l’avez déjà remarqué, est la cyclicité. L'entraînement en circuit est le choix d'un athlète impliqué dans les arts martiaux.
Il est clair que les combattants de MMA ne peuvent pas se permettre de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement en force. La part du lion de la formation est consacrée au développement des techniques de frappe et de lutte. Avant les combats sérieux, les athlètes ne quittent pratiquement pas le gymnase, essayant d'ajouter quelque chose de nouveau à leur arsenal existant ou d'améliorer encore leurs coups et lancers préférés.

Puisque nous parlons de préparation aux combats, voyons comment les maîtres du plus haut niveau, les combattants du top 10 du classement MMA dans différentes catégories de poids, le font aujourd'hui.

Travail d'équipe - plus de plaisir ensemble

Que diriez-vous de regarder un combat chaque semaine, même s'il s'agit d'un combat d'entraînement, entre deux combattants de haut niveau ? C'était impossible à imaginer jusqu'à ce que les champions de l'UFC se réunissent dans la même salle. poids lourd Cain Velasquez et Daniel Cormier, occupant également avec confiance une place dans le top dix meilleurs combattants poids lourd léger.

La situation est unique, mais on ne peut rien imaginer de mieux pour l’épanouissement professionnel d’un athlète. Rencontrer le combattant le plus fort de la planète en s'entraînant chaque semaine et rester en vie - aucun octogone ne fait peur après cela. Connectez-vous à William Hill - World of Trading et placez votre pari sur l'un des combattants d'arts martiaux mixtes.

Pourquoi un combattant de MMA a-t-il besoin de l'Aikido ?

Une tendance intéressante est le désir des meilleurs combattants d'inviter des maîtres comme entraîneurs. arts martiaux traditionnels– karaté, aïkido, capoeira et wushu. Par exemple, Daniel Cormier mentionné ci-dessus, avant le combat avec le déjà grand (4 défenses de titre) et terrible Jon Jones, a appelé Steven Seagal lui-même comme son mentor, maître célèbre l'aïkido, dont niveau professionnel très apprécié par les grands experts du monde des arts martiaux.

Certes, les conseils de Seagal n'ont pas aidé Cormier dans la lutte contre le champion - la défaite s'est avérée assez douloureuse. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne sert à rien d’inviter des maîtres d’arts martiaux traditionnels. À long terme, ils peuvent apprendre à un combattant une meilleure maîtrise de son corps, ce qui conduira à terme à de sérieux progrès.

La puissance explosive de vos muscles ne doit donc pas être la dernière chose si vous voulez réussir dans les arts martiaux mixtes.

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Pour les combattants de MMA, l'entraînement est un ensemble d'exercices qui aident à développer l'endurance, ce qui est très important pour les combattants d'arts martiaux mixtes. Ce complexe aidera l'athlète à devenir plus défini, concentré et résilient.

Raisons de pratiquer le MMA

De nombreux athlètes débutants se demandent souvent pourquoi les combattants de MMA ont besoin d'un entraînement, car vous pouvez également apprendre à vous battre sans cela. Il convient de noter que les arts martiaux, comme tout sport, ont leurs propres règles et réglementations qui ne peuvent être enfreintes.

L'entraînement des combattants de MMA offre la possibilité de développer la force et l'endurance, ce qui est nécessaire non seulement pour eux, mais aussi pour les personnes intéressées par tout autre sport. Au-delà de cela, les raisons de se lancer dans le MMA sont nombreuses. Les principaux :

1. La musique pour la formation MMA vous dynamise et vous oriente vers de nouveaux objectifs.
2. Grâce à cours réguliers la confiance en soi se développe progressivement. Lorsqu’un lutteur sait exactement comment se battre, il se sent plus calme et détendu. C’est pourquoi, lorsqu’une menace survient soudainement, il sera beaucoup plus facile de la contourner.
3. La discipline est l’un des principaux avantages du MMA. Les entraînements à domicile, comme les exercices dans les gymnases avec des entraîneurs, enseignent la discipline non seulement au corps, mais aussi à l'esprit. Une bonne alimentation, un bon sommeil et un programme d'exercices sont les principaux points auxquels vous devrez vous habituer dès le premier cours.
4. Le cours de MMA (formation) est une excellente opportunité d'améliorer votre capacités physiques et devenez propriétaire d'un corps athlétique chic.
5. L'entraînement permet de déplacer la colère et la colère, dont les gens n'ont absolument pas besoin dans la vie. Vie courante. Il suffit de passer du temps à la salle de sport et d'y réaliser toute votre agressivité.
6. Les victoires et les défaites dans les compétitions donnent du dynamisme, qui se reflète dans d'autres domaines d'activité.
7. En visitant le gymnase et en y rencontrant des athlètes similaires, il y a de grandes chances de trouver de vrais amis qui seront proches d'esprit et d'intérêts.

Entraînement fonctionnel

L'entraînement en force MMA vous prépare à des combats de tout niveau, car il existe différents tournois et le nombre de tours diffère en conséquence. Pendant tout le combat, le combattant doit être constamment en mouvement, car il est impossible de rester immobile. Dans tous les cas, il faut pousser ou tirer l'ennemi, se pencher, se précipiter, etc. Dans un combat, vous devez être aussi tendu que possible et rester dans cet état plus longtemps que l'ennemi. Par conséquent, l’entraînement qui se déroule en dehors du ring devrait être similaire à un combat.

Formations

Un ensemble d'exercices (entraînement) de MMA doit nécessairement contenir des positions qui nécessitent des bûches, des pneus, des pierres, des barils, des masses, etc. L'objectif principal de l'athlète est de déplacer un objet lourd sur une certaine distance. Cela peut être fait en soulevant, en traînant ou en jetant ce poids quelque part.

Les exercices de ce type peuvent être effectués séparément ou en combinaison avec d’autres. Lorsqu'un combattant novice décide de commencer à s'entraîner, il est préférable de ne pas choisir plus de 5 à 6 exercices impliquant tout le corps.

Vous pouvez réaliser des exercices en les combinant en séries ou en les divisant en approches. L'entraînement ne devrait être rendu plus difficile que lorsqu'une personne se sent légère. Mais il ne faut pas se surcharger, il faut donc compliquer les choses progressivement. Option parfaite- effectuez le nombre maximum de répétitions dans le temps imparti (environ 2-3 minutes). De plus, il ne faut pas oublier les courtes pauses de récupération, sans lesquelles il ne sera pas possible d'augmenter progressivement la charge.

Propre poids corporel

Tout le monde connaît les exercices au poids du corps, qui sont également utilisés dans les entraînements MMA. Il n'est pas nécessaire de faire des expériences ici, donc pour commencer, des pompes, des squats, des fentes, des burpees, etc. réguliers suffisent. Tout cela doit être fait comme échauffement avant l'entraînement principal.

Tirages de traîneau

De nombreux athlètes débutants n'aiment pas vraiment cet exercice, car il n'est pas facile à réaliser, mais pour un vrai combattant, c'est un incontournable. Même le plus meilleurs entraînements(MMA) incluent nécessairement la traction de traîneau.

Parmi les plus exercices efficaces:

• traction avec avancement;
• tirer un lourd traîneau en courant face vers l'avant ;
• presses sur traîneau avec avancement;
• poussée en courant à reculons.

L'option la plus avantageuse serait de combiner tous ces exercices en séries distinctes, qui devraient être effectuées en 30 secondes environ. Grâce à cela, vous pouvez développer rapidement votre endurance. Et pour obtenir d'excellents résultats dans le développement de la force explosive, vous devrez effectuer un entraînement sur traîneau avec des approches allant jusqu'à 10 secondes, entre lesquelles les pauses doivent être d'au moins une minute et demie. Au total, chaque exercice nécessite 4 à 12 approches.

Sprint

Un simple jogging ne donne pas le résultat souhaité, il vaut donc la peine d'envisager le sprint, qui présente bien plus d'avantages. Ce type de formation offre la possibilité de travailler à puissance maximale. De plus, pendant le sprint, les mécanismes d'approvisionnement en énergie glycolytique et, bien sûr, créatine phosphate sont impliqués, ce qui constitue un avantage significatif pour les athlètes de tout niveau.

Pour effectuer l'entraînement, il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement spécial que l'on ne trouve que dans gymnases. Il suffira de trouver dans la rue une montagne que vous pourrez gravir en 5 à 10 minutes, ou un escalier avec des marches normales. Ce serait également une bonne idée de courir avec un parachute dans un harnais ou l’option navette, pour lesquelles vous n’avez absolument besoin de rien d’autre qu’un avion plat.

Comme avant tout entraînement, il faut absolument bien s’échauffer avant le sprint pour éviter les blessures.

Avec des médecine-balls

Si vous vous fixez pour objectif de gagner rapidement en endurance et en force explosive, vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner avec des médecine-balls. Pour ce faire, vous devez sélectionner une balle spéciale qui n'est pas trop grande taille afin qu'il tienne bien dans les deux mains, et qu'il ne soit ni trop léger ni trop lourd pour pouvoir être lancé sur de longues distances. Les exercices de base pour les combattants de MMA sont les lancers suivants :

• de la poitrine;
• au sol (pour que le ballon revienne dans vos mains au même niveau où il a été lancé) ;
• derrière la tête;
• sur les côtés avec des rebondissements.

En règle générale, les gens choisissent un complexe de plusieurs lancers, qui seront exécutés pendant quelques minutes et à un rythme intense. Ici, comme lors des entraînements précédents, il est nécessaire de faire des pauses pour retrouver force et énergie.

Complexes avec une barre

Des combattants plus expérimentés qui ont déjà tout vécu exercices standards, ils peuvent facilement essayer des complexes de plusieurs exercices, où l'équipement principal est une barre. Dans la plupart des cas, ces formations comprennent dix mouvements de base, y compris : secousses, poussées, tractions, squats, etc. Chaque exercice se fait en 5 à 6 répétitions.

Le plus important est d’effectuer des mouvements à vitesse maximale. Dans ce cas, il est interdit d'abaisser la barre au sol à des fins de répit. Pour l’athlète moyen, une barre olympique de 20 kilogrammes suffira. Et le complexe se compose de les exercices suivants(effectuer 5 à 6 répétitions) :

• tours avec une minute de repos ;
• allaitement maternel;
• abruti;
• soulevé de terre;
• penché sur la rangée.

Un chronomètre vous aidera à suivre vos progrès ; vous pourrez l'utiliser pour suivre le temps du tour. De plus, vous devez commencer par la barre la plus simple, puis augmenter progressivement le poids. Parfois, il existe des situations où même une personne en excellente forme physique ne peut pas peser 40 à 45 kilogrammes.

Programme de formation MMA

En plus des exercices ci-dessus, vous devriez envisager un entraînement qui implique tous les muscles.

Entraînement (partout 3 séries et 6 à 10 répétitions) :

1. Sauter sur une caisse, juste au-dessus des genoux.
2. Appuyez sur la barre debout depuis votre poitrine au-dessus de votre tête.
3. Tractions pondérées.
4. Lancer le ballon au sol.
5. Fermez les pompes en grip/clap.
6. Squats avant.

Cet entraînement est conçu pour exactement une semaine. La suivante doit être réalisée de la même manière, mais en 4 sets.

Le MMA est une forme d’arts martiaux très jeune, mais qui se développe rapidement. Parallèlement au développement des arts martiaux mixtes (MMA), les approches de l'entraînement fonctionnel des combattants évoluent également.

Auparavant, la priorité était principalement donnée au développement de l'endurance aérobie, mais, comme l'a montré la pratique, à long terme entraînement aérobique inefficace, voire nocif en raison d'une explosion.

Malgré cela, de nombreux combattants continuent aujourd'hui à courir des cercles de plusieurs kilomètres, croyant pour une raison quelconque qu'une demi-heure de jogging à un rythme moyen peut les préparer à 2 à 5 minutes de combat de haute intensité. Il ne fait aucun doute que la course à pied est un excellent moyen d’entraînement physique général, mais sans plus. Après tout, même le légendaire acteur et artiste martial Bruce Lee, que Dana White appelait à plusieurs reprises le « père du MMA », envisageait il y a un demi-siècle de courir uniquement. exercice supplémentaire développer l'endurance, conseillant de l'exécuter à un rythme irrégulier, interrompant l'adaptation neurophysique.

Beaucoup de gens se poseront immédiatement la question : comment alors s'entraîner ?

Afin de répondre à cette question, vous devez vous rappeler ce qui se passe pendant la bataille. Un combat se compose de plusieurs rounds courts d'une durée de 2 à 5 minutes, pendant lesquels les combattants sont constamment en mouvement, sautant, accroupis, se tordant, poussant, tirant, se tordant, etc. Ils travaillent à la fois de manière explosive et à un rythme modéré, mais avec une plus grande Charge de puissance. Et lorsque l'on travaille au sol, lorsqu'il faut coincer un adversaire, l'entraînement en force statique prend le dessus.

Donc. Pour que l’entraînement soit efficace, il doit inclure des mouvements et des charges aussi similaires que possible à ceux utilisés lors d’un combat. Cela s’applique non seulement au MMA, mais à tous les types d’arts martiaux.

Aujourd'hui, les moyens suivants sont activement utilisés pour l'entraînement fonctionnel et musculaire des combattants de MMA.

1. Formation stricte

Le pouvoir ne peut pas être développé uniquement à l’aide d’outils de formation standard. Rien ne vaut un sac lourd ou une grosse bûche lorsqu'il s'agit de développer la force brute dont tout combattant de MMA a besoin dans un combat. Les exercices avec de tels objets font appel à de nombreux muscles stabilisateurs qui ne fonctionnent pas lorsque vous soulevez une barre ou des haltères.

Tous les objets inconfortables conviennent à un tel entraînement : pierres, gros pneus, barils, sacs de sable, masses et bûches.

Pour un tel entraînement, vous pouvez choisir un jour séparé ou l'effectuer à la fin d'une séance de musculation.

Si vous souhaitez leur consacrer un entraînement complet, sélectionnez 5 à 6 exercices qui sollicitent les muscles de tout le corps.

Par exemple, votre entraînement pourrait consister à :

• bordure de pneu de tracteur
• soulever une bûche ou un sac de sable
• travailler avec une masse sur un pneu
• traîner une lourde charge à l'aide d'une corde;

Les exercices peuvent être effectués selon plusieurs approches ou alternativement.

Au fur et à mesure que votre formation progresse, essayez de réduire constamment le temps nécessaire pour réaliser une approche.

2. Travailler avec son propre poids

Le principe principal lors de la sélection des exercices est la spécialisation. C'est-à-dire que les exercices doivent être aussi similaires que possible aux mouvements d'un combat : pompes, tractions sur la barre, fentes diverses, squats « aériens », burpees, sauts de grenouille, pas d'oie, etc.

Ces exercices sont effectués en cercle, avec peu de repos ou sans pause.

Les avantages d'un tel entraînement sont évidents : votre propre corps agit comme un projectile, vous n'avez pas besoin de l'utiliser équipement optionel Vous pouvez donc vous entraîner n’importe quand et n’importe où.

3.Traîneau

Le traîneau tag est l'un des exercices les plus efficaces pour l'entraînement fonctionnel d'un combattant.

• tirer un lourd traîneau avec un harnais face vers l'avant (drogue du traîneau)
• tirer un traîneau en courant à reculons (drogue du traîneau arrière)
• tractions du traîneau avec avancement (sled pull up)
• presses sur traîneau avec avancement (presse pectorale sur traîneau)

En fonction de vos objectifs d'entraînement, effectuez chaque exercice pendant 6 à 30 secondes. Des ensembles plus longs se développent force endurance, et les plus courts entraînent une puissance explosive.

Les tractions sur traîneau sont idéales pour développer la force, l’endurance et la puissance explosive.

4.Sprint

Comme vous l'avez déjà compris, courir longues distances presque inutile pour un combattant. Un combattant doit développer la vitesse, l'endurance de vitesse et l'endurance spéciale. Par conséquent, le plus approprié pour cela serait la course à grande vitesse sur des distances ultra courtes.

Le sprint est un travail de haute intensité à vitesse maximale, dans lequel la principale source d'énergie est la créatine, tandis que le jogging utilise du glucose et des graisses.

Vous pouvez inclure dans votre programme de formation différentes sortes sprints : course à pied en montée et en escalier, sans harnais ou avec parachute, course cyclique.

Sprit est plus dangereux que fonctionnement normal, donc avant de commencer les sprints, vous devez bien vous échauffer.

Ne commencez pas non plus par vitesses maximales. À chaque répétition, augmentez progressivement la vitesse jusqu'à atteindre la limite.

5. Médecine-ball

Pour bien frapper, il ne suffit pas d'être fort physiquement, il faut une puissance explosive.

L’un des exercices les plus efficaces pour entraîner la puissance explosive et l’endurance sont les exercices de médecine-ball.

Essayez de choisir le poids du médecine-ball de manière à ce que travailler avec lui ne soit ni trop facile, ni trop difficile.

Le poids d’un médecine-ball varie souvent de 4 à 10 kilogrammes.

Deux grands principes lors de l'entraînement avec un médecine-ball : les lancers se font avec un mouvement explosif avec une puissance maximale, tout le corps doit être impliqué dans le lancer, pas seulement les bras.

Parfait pour les combattants de MMA divers types jette.

• lancers aériens
• lancers de poitrine
• jette par terre
• jette sur le côté
• lancers à une main

Combinez plusieurs types de lancers dans un complexe que vous pourriez effectuer en 2-3 minutes d'entraînement non-stop de haute intensité. Entre les tours, il y a un court repos pour récupérer.

6. Travail avec haltères

Ce type de travail vise principalement à augmenter la vitesse et la puissance explosive et est donc réalisé avec des poids légers. Les exercices doivent être effectués au rythme maximum, avec une accélération maximale au début du développé couché, du lift ou de la rangée d'haltères.

Les exercices sont effectués en cercle, sans pause entre les séries.

Chaque exercice doit comprendre 5 à 6 répétitions.

Complexe avec une barre pour MMA :

• 5-6 tours après une minute de repos
• 5-6 tours après une minute de repos, poitrine propre
• 5-6 tours après une minute de repos « presse pectorale » ou « la presse militaire»
• 5-6 rounds après une minute de repos front squat
• 5-6 tours après une minute de repos, jerk
• 5-6 tours après une minute de repos penché sur les rangs

Commencez avec une barre vide et augmentez progressivement le poids de la barre.

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Combat mixte(un autre nom pour MMA vient de l'expression anglaise Mixed Martial Arts) est arts martiaux, qui combine diverses techniques et domaines des arts martiaux. Il s'agit d'un combat de plein contact utilisant à la fois des frappes et de la lutte (vous pouvez utiliser à la fois une position debout (clinch) et une lutte au sol (sol). Le combat mixte est souvent appelé combat sans règles, mais c'est une définition incorrecte de ce sport. Il s'agit d'un art martial unique où les participants peuvent utiliser diverses techniques.

Techniques autorisées en Combat Mixte :

• lance;
• poignées;
• coups de poing, coups de pied, genoux et coudes ;
• techniques d'étouffement et douloureuses.

De plus, un athlète de n'importe quelle catégorie de poids peut être impliqué dans un combat mixte - des super-lourds aux poids mouches. L'athlète décide lui-même quelle technique utiliser au combat. Dans le combat mixte, vous pouvez utiliser des éléments de boxe, de lutte, de judo, de combat au corps à corps, de sambo, de jiu jitsu brésilien, de karaté et même de sumo japonais - tout type et toute tactique que le combattant préfère gagner est autorisé. L'essentiel est la victoire.

Il y a vraiment peu de règles dans ce combat, mais celles qui existent doivent être respectées très strictement.

Les techniques suivantes sont interdites en combat mixte :

• mordre;
• frappé à l'aine;
• le long de la colonne vertébrale ;
• le long de la gorge et à l'arrière de la tête ;
• Évitez de piquer les yeux ou de manipuler les petites articulations.
• Il est également strictement interdit d'utiliser des techniques telles que les « hameçons » (il s'agit de saisir des endroits vulnérables avec les doigts, comme les narines, les oreilles et la bouche).

De tels arts martiaux sont connus depuis l'Antiquité - dans La Grèce ancienne Aux Jeux olympiques, il était possible d'utiliser des techniques douloureuses dans des arts martiaux tels que le pancrace. C'est ce type de lutte qui est devenu le fondateur des arts martiaux mixtes modernes. Le pankratium était populaire parmi les Romains et les Étrusques – une version encore plus dure du pancrace grec. Dans la CEI, le prédécesseur des combats mixtes était le combat au corps à corps et Combattre Sambo, qui étaient cultivés dans les forces armées des forces aéroportées, ainsi qu'au ministère de l'Intérieur et au FSB. Sur ce moment Le combat mixte est l'une des disciplines les plus fortes et est au sommet de sa popularité.

Clubs et écoles de combat mixte (arts martiaux mixtes)

Des sections et des écoles de combat mixte (MMA) sont désormais ouvertes dans de nombreuses villes de Russie, notamment grand choixà Moscou et à Saint-Pétersbourg. Dans les sections de voile mixte, ils enseignent formateurs expérimentés en boxe, en combat au corps à corps et par arts martiaux. Les cours à l'école d'arts martiaux mixtes Perun à Moscou se déroulent à la fois en groupe et individuellement. Les cours de combat mixte sont très populaires tant auprès des hommes que des femmes. Ce cours permet de développer les compétences nécessaires pour se protéger dans des situations extrêmes, ainsi que d'améliorer globalement forme physique athlète. Les cours de combat mixtes permettent de développer force, endurance, vitesse, souplesse et agilité, et d'améliorer significativement votre condition physique et votre santé.

Section Mixed Fight (MMA) pour débutants à Moscou

Les combats mixtes à Moscou sont de plus en plus populaires, car ils peuvent être pratiqués aussi bien par des hommes que par des femmes, des adultes, des adolescents (à partir de 14 ans), des combattants débutants et expérimentés.

Il existe de nombreux clubs à Moscou où vous pourrez faire vos premiers pas dans le monde du sport dans la section MMA pour débutants et amateurs. Et notre centre d’arts martiaux en est la preuve ! se compose de personnes ambitieuses et sympathiques. Nous avons rassemblé sous notre aile de vrais professionnels et passionnés de leur domaine - sportifs actifs, formateurs professionnels qui sont capables d'enseigner à n'importe quel contingent d'une manière accessible et compréhensible, même à ceux qui n'ont jamais été associés aux arts martiaux ou à d'autres sports, pour ainsi dire, à partir de zéro.

Entraînement de combat ultime

L'entraînement MMA pour débutants est le même que l'entraînement pour les autres types d'arts martiaux : échauffement, travail avec une corde à sauter et médecine-ball, (en cas de combats sans règles MMAfit), l'auto-assurage, les étirements, l'amélioration des techniques de frappe avec les mains, les pieds et la tête, le travail avec les projectiles, l'amélioration des techniques de lancer, le travail de la technique au sol, ainsi que le sparring, là où vous le pouvez. mettre en pratique toutes les connaissances et compétences acquises.

Combat mixte à Moscou Skhodnenskaya, Planernaya, Tushino, Tushinskaya, SZAO, Touchino du Nord, Khimki, Kurkino, Mitino.

Le contenu de l'article :

L'entraînement en force est nécessaire dans presque tous les sports. Aujourd'hui, nous allons parler de la manière dont est organisée la formation des combattants de MMA. Bien entendu, leur entraînement avec des poids a ses propres caractéristiques et diffère considérablement de l'entraînement des bodybuilders ou des dynamophiles. Les combattants de MMA doivent avant tout développer une force explosive, et c'est à cela que vise la formation des représentants de ce type d'arts martiaux.

Entraînement de combattant MMA : principes de base

Aujourd'hui, Internet offre de nombreuses possibilités de recherche d'informations. Si vous le souhaitez, vous pouvez le trouver en ligne programmes prêts à l'emploi formation pour les combattants de MMA. Cependant, il ne faut pas oublier qu’ils ont tous un certain niveau de formation et que ces programmes de formation ne seront probablement pas efficaces pour vous. Pour savoir comment est structurée la formation des combattants de MMA, il faut rappeler quelques principes de base.

Travaillez tous les muscles de votre corps

Le but de tout combattant de MMA est de vaincre son adversaire. Pour y parvenir, vous devez travailler activement tous les groupes musculaires. Disons que Tom Watson est sûr que pour cela, vous devriez privilégier non pas le travail avec une barre, mais l'entraînement sur des anneaux de gymnastique. Nous pouvons être d'accord avec cette affirmation, car ayant d'excellentes réalisations, par exemple au développé couché, vous ne pourrez probablement pas réaliser un seul mouvement de gymnastique sur les anneaux.

Ce équipement sportif utilise tellement de muscles dans son travail que c’est difficile à imaginer. Toutes les salles de sport ne disposent pas d'anneaux de gymnastique pour que vous puissiez vous entraîner, mais il existe un moyen de sortir de cette situation : les boucles TRX. Effectuez dessus des pompes prises en charge, ce qui est très similaire au travail en anneau.

Après l'entraînement, visitez la piscine

Lorsque vous travaillez avec un partenaire d'entraînement à l'entraînement, peu importe vos efforts, vous manquerez toujours quelques coups. Quand on a mal au corps après l'entraînement, ça ne sert à rien de s'allonger sur le canapé et de penser que tout va disparaître tout seul. Il vaut mieux visiter la piscine.

De célèbres combattants de MMA recommandent de nager au moins 20 mètres après chaque séance, puis d'effectuer quatre séries d'exercices d'étirement. Cela soulagera non seulement la charge sur la colonne vertébrale et les muscles, mais accélérera également le processus d'élimination des métabolites du corps.

N'utilisez pas de programmes de nutrition complexes

Aujourd'hui environ nutrition adéquat On parle beaucoup des athlètes. Si vous effectuez une recherche sur Internet, vous trouverez de nombreux articles consacrés à cette question. Dans le même temps, la plupart des professionnels du MMA n'adhèrent pas à des règles strictes. programmes diététiques nutrition. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous pouvez consommer de grandes quantités de restauration rapide chaque jour.

La nutrition doit être équilibrée et tous les aliments consommés doivent être sains. Essayez de privilégier les légumes frais, mais n'oubliez pas la viande. Vous pouvez également consommer des produits laitiers ayant une teneur normale en matières grasses. Une situation similaire s'est développée en ce qui concerne nutrition sportive. Vous ne devez pas utiliser d'additifs complexes contenant un grand nombre d'ingrédients différents.

Surveillez votre poids corporel

Il est de votre responsabilité de surveiller votre poids et d’être toujours en pleine forme. Très souvent, avant un combat, les sportifs doivent perdre du poids et cela est parfois très difficile à réaliser. Nous pouvons recommander de consommer deux ou trois cuillères à soupe d’huile d’amande trois fois par jour pendant cette période. Il s'agit d'un produit à base de plantes qui vous fournira quantité requise des graisses saines.

N'utilisez pas d'équipements sportifs complexes

Aujourd'hui, les scientifiques inventent diverses combinaisons pour les athlètes et de nouveaux types équipement sportif. En même temps, la formation des combattants de MMA est simple. Les principaux mouvements de base utilisés lors de l'entraînement d'haltérophilie vous suffisent amplement. Bien entendu, si vous voulez réussir dans les arts martiaux mixtes, vous avez besoin d’un entraîneur expérimenté.

Apprenez à rester calme dans toutes les conditions

Devenir combattant professionnel MMA, vous devez travailler votre mentalité. Vous devez rester raisonnable et calme en toute situation. Très souvent, les décisions spontanées s’avèrent erronées. Cela s'applique non seulement au sport, mais aussi à la vie de tous les jours.

Programme de formation de combattant MMA

Sans développer votre paramètre de force, vous ne réussirez jamais dans les arts martiaux mixtes. Sur le ring, vous devez être constamment en mouvement pour éviter les coups de votre adversaire. La base de l'entraînement des combattants de MMA doit être constituée d'exercices aussi similaires que possible aux mouvements qu'ils effectuent lors d'un combat. Tout d’abord, cette affirmation est vraie pour les exercices avec votre propre poids corporel.

Utilisez des exercices tels que des pompes, des burpees, des fentes, des tractions, etc. dans vos cours. En fonction de votre niveau de préparation, vous pouvez créer un programme d'entraînement en circuit basé sur ces mouvements, que vous pouvez effectuer sans pause ou avec un court repos entre les circuits.

Très souvent, les médecine-balls sont utilisés dans l’entraînement des combattants de MMA. Créez une série de lancers à l'aide de ce projectile, d'une durée de deux ou trois minutes. Après cela, effectuez plusieurs séries avec une pause entre elles pour que le corps ait le temps de récupérer.

Si nous parlons de travailler avec des poids, utilisez une barre. Tu devrais faire soulevé de terre, nettoie, presses militaires, rangées et bribes penchées. Ces mouvements doivent être exécutés en cinq ou six séries, entre lesquelles il y aura des pauses de 60 secondes. Le poids doit être augmenté progressivement, mais 50 kilos suffiront donc amplement. Votre tâche n'est pas de gagner de la masse, mais d'augmenter le paramètre de puissance explosive.

L'un des principes de base selon lesquels est structurée la formation des combattants de MMA est la cyclicité. Vous avez probablement déjà remarqué que nous l'avons évoqué à plusieurs reprises entraînement en circuit. C'est exactement ce dont les combattants de MMA ont besoin, ainsi que les représentants d'autres types d'arts martiaux.

Tu ne devrais pas y consacrer beaucoup de temps l'entraînement en force, tu n’es pas venu pour faire de la musculation. Vous passerez la plupart de votre temps à pratiquer les coups de poing et les techniques de lutte. Avant les combats, les athlètes expérimentés ne quittent pratiquement pas le gymnase, essayant de perfectionner leurs coups préférés et de maîtriser quelque chose de nouveau avec lequel ils pourront surprendre leur adversaire.

Il convient de noter qu'il existe désormais une tendance intéressante parmi les célèbres combattants de MMA: ils prennent de plus en plus souvent des cours auprès de maîtres exceptionnels d'arts martiaux tels que la capoeira, le karaté, le wushu et l'aïkido. Si vous êtes intéressé par le MMA, vous devriez connaître les noms de John Johnson et Daniel Cormier. Ainsi, avant le combat entre eux, Daniel a longtemps suivi des cours d'aïkido auprès de Steven Seagal. Le talent de cet acteur de cinéma populaire est très apprécié par tous les spécialistes de l'Aïkido.

Malheureusement, Daniel a perdu ce combat, mais ce n’est pas de cela dont nous parlons maintenant. De nombreux combattants célèbres prennent de plus en plus souvent des mesures similaires. Il est bien évident qu'avant le combat les adversaires étudient les points forts et côtés faibles l'un l'autre. Si vous vous entraînez sous la supervision d'un spécialiste expérimenté dans le domaine des arts martiaux traditionnels, vous pourrez apprendre de nouvelles techniques de combat et maîtriser encore mieux votre corps.

Très souvent, la formation des combattants de MMA implique de travailler avec un sac lourd. Cela vous permettra non seulement d’augmenter votre force, mais également d’améliorer la fonctionnalité de vos muscles. Nous avons déjà dit que la puissance explosive est d'une grande importance pour les combattants de MMA. Cependant, vous devez le montrer plus d’une fois tout au long du combat. C'est à cela que sert un sac de sable.

Cet équipement sportif unique permet de travailler non seulement les principaux muscles du corps, mais également un grand nombre de stabilisateurs. Vous pourrez également augmenter votre force de préhension, essentielle pour gagner des combats de MMA. C’est là que de nombreux combattants rencontrent de sérieux problèmes. Pour travail efficace vous devez utiliser un sac de sable qui pèse 60 à 70 pour cent de votre poids corporel. Voici un exemple de deux complexes utilisant un sac.

Série d'exercices n°1

• Remontée du sac jusqu'à la poitrine suivie d'un développé couché.
• Squats avec un sac sur les épaules.
• Torsion.

Série d'exercices n°2

• Soulever le sac sur votre épaule.
• Remontée du sac jusqu'à la poitrine suivie de squats.
• Penchez-vous en avant en faisant un câlin d’ours.
• Le sac se tire en position inclinée.

Découvrez le programme d'entraînement d'un combattant de MMA dans cette vidéo :