Fentes arrière avec levées de jambes. Instruction de fitness : comment faire correctement des fentes pour les fesses, technique avec et sans haltères

Des cuisses et des fesses puissantes sont des indicateurs de sexualité et d’excellente santé. De plus, à la fois féminin et masculin. Très souvent, les gens négligent l’entraînement de ces groupes musculaires. C'est une grosse erreur, car avec le temps, vos jambes paraîtront disproportionnées. Pour éviter cela, vous devez faire diverses options fentes Aujourd'hui, nous allons en parler. Aller!

Types de fentes

Les fentes sont les plus exercice efficace pour l'élaboration surface arrière cuisses et muscles fessiers. Sa différence avec les squats classiques avec barre est que lors de son exécution, beaucoup plus de fibres musculaires sont impliquées dans le travail. De plus, au point bas, les fesses et les ischio-jambiers s'étirent beaucoup mieux.

Il existe de nombreux autres types de fentes que vous ne le pensez. Les plus populaires d'entre eux :

1. Dos.
2. Sur place.
3. Révérence.
4. Avant.
5. Oblique.

Vous pouvez effectuer des fentes avec les deux propre poids, et avec une barre ou des haltères. De plus, vous pouvez les réaliser sur place, en sautant et en marchant. Chacun doit choisir l'option de mouvement optimale pour lui-même.

Chaque version de cet exercice a sa propre technique. Chacun d'eux emploie des personnes différentes fibre musculaire. Pour un entraînement uniforme des fesses et des ischio-jambiers, il faut alterner la réalisation de tous types de fentes. Parlons plus en détail de chacun d'eux.

Inverse

C'est l'un des types de fentes les plus courants. Il a tout à fait techniques simples exécution:

1. Tiens toi droit.
2. Reprenez une jambe. Désormais, elle est la jambe d’appui.
3. Commencez à tirer votre genou vers le sol.
4. En bas, vos deux jambes doivent être pliées à angle droit.
5. Tenez pendant 2-3 secondes pour vraiment ressentir la tension dans vos muscles.
6. Puis levez-vous et changez de jambe.

Très point important - lorsque vous vous levez, le mouvement ne doit pas être dû à une poussée, mais au travail de vos muscles.

Fentes en place

Cette version de l'exercice Nous travaillons les deux jambes en même temps. Toutefois, pour leur épanouissement plus harmonieux, il est nécessaire de réaliser cet exercice pour chacun d’eux. Technique:

1. Position de départ : une jambe est placée légèrement en avant et l'autre légèrement en arrière. L'angle entre les jambes doit être de 90 degrés.
2. Concentrez-vous pour atteindre le genou de votre jambe arrière vers le sol.
3. Le genou de votre jambe avant ne doit pas avancer.
4. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, vous devez changer de jambe.

Il s'avère que vous descendez avec votre jambe arrière, étirant ainsi vos fesses et vos ischio-jambiers, et effectuez un demi-squat avec votre jambe avant. Cela fait également travailler les quadriceps.

Révérence

Cette version de l’exercice est également appelée fentes croisées. Ils permettent de travailler efficacement les fesses et l’extérieur des cuisses. Grâce à la position croisée des jambes, les muscles fessiers s'étirent très bien au point le plus bas et travaillent sous un angle complètement différent. Technique:

D'accord, c'est une option plutôt inhabituelle pour effectuer cet exercice. Avec son aide, vous pouvez réveiller les fibres musculaires « dormantes » des fesses et, par conséquent, leur donner une forme plus inhabituelle.

Se jette en avant

Cette variation est complètement opposée aux fentes arrière.. Technique:

N'oubliez pas qu'il est nécessaire de déplacer le centre de gravité de jambe d'appui.

Oblique

Cet exercice vise principalement pour développer vos ischio-jambiers. Il a une technique assez simple :

1. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Commencez à vous accroupir avec une jambe et gardez l’autre droite.
3. Au point bas, le genou de la jambe active doit être aligné avec son orteil. La jambe doit également être pliée au niveau du genou à angle droit.
4. Après avoir terminé l’ensemble, changez de jambe.

Il existe une autre façon de faire cet exercice. Avec son aide, vous pouvez parfaitement étirer vos fesses. Son essence est que vous devez déplacer une de vos jambes sur le côté afin que les côtés extérieurs de vos pieds se fassent face.

La jambe d'appui est celle que vous avez reprise. Votre tâche consiste à étirer le genou de cette jambe vers le sol. Grâce à cela, la fesse opposée s'étirera au maximum. D'accord, cet exercice est inhabituel, mais très efficace.

Exercice

C'est un type de fente. L'essence de ces fentes est qu'elles sont effectuées en sautant. Votre tâche consiste uniquement à les exécuter de manière synchrone.

Cet exercice est idéal pour développer force explosive, ainsi que les indicateurs de vitesse et de force de l’athlète. Les gens doivent faire cet exercice impliqué dans les sports suivants:

D'ailleurs, grâce à cet exercice, vous pourrez vous débarrasser de la cellulite et de la graisse sous les genoux. Nous attirons donc l'attention du beau sexe. Assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre programme d'entraînement.

À la maison ou dans le hall

Vous pouvez faire des fentes comme dans salle de sport, et à la maison. Bien entendu, en étudiant à la maison, vous n'augmenterez pas masse musculaire. Cependant, vous pouvez très bien resserrer vos hanches et vos fesses.

Au début, votre propre poids suffira. Cependant, pour progresser musculairement, une augmentation du poids de travail est nécessaire. En conséquence, vous aurez besoin d'une plate-forme et d'haltères.

Avec l'aide de la plateforme, vous pourrez travailler avec une plus grande amplitude, ce qui signifie que vos entraînements des fesses et des cuisses seront plus productifs. Vous pouvez créer cette plateforme vous-même et l'acheter dans un magasin de sport.

En utilisant des haltères, vous pouvez arrondir vos hanches et vos fesses. La plupart des hommes prêtent attention à ces parties du corps. Par conséquent, ne lésinez pas sur l’achat d’équipements sportifs indispensables.

Comme vous le savez, pour travailler l'augmentation de la masse musculaire, vous avez besoin d'un poids avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Cela nécessite de travailler avec une barre. Et il n’est disponible qu’en salle de sport. Par conséquent, s’il ne vous suffit pas d’être belle et que vous vous intéressez au sport, vous vous dirigez directement vers la salle de sport.

La différence fondamentale entre travailler avec une barre et travailler avec des haltères est que la barre doit être tenue avec tout le corps. En conséquence, les muscles stabilisateurs seront activement impliqués dans le travail. Et c'est très utile pour la colonne vertébrale.

Erreurs courantes

Chaque exercice a ses propres caractéristiques. Et les fentes ne font pas exception. Le fait est que cet exercice fait travailler beaucoup d’articulations. Cela signifie qu'il y a une forte probabilité de faire cet exercice de manière incorrecte. La violation de la technique d'exécution peut vous blesser, sans parler du fait qu'il n'y aura aucun résultat positif. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez éviter les erreurs suivantes :

À ton processus de formationétait plus productif, nous voulons vous donner quelques conseils

Avant d’entraîner vos fesses et vos ischio-jambiers, échauffez-vous bien. Tout d'abord, vous devez courir pendant 5 minutes. Deuxièmement, il est nécessaire d'effectuer des rotations des genoux, des squats et d'autres exercices d'échauffement. Avant de soulever des poids, vous devez atteindre une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Élaborez-vous un plan nutritionnel et suivez-le strictement. Très souvent, les gens accumulent de la graisse sur leurs cuisses parce qu'ils ne surveillent pas leur alimentation. S'appuyer sur nourriture protéinée, et votre graisse sera alors remplacée par de la masse musculaire.

N'oubliez pas de gonfler vos quadriceps. Tous les muscles de vos jambes doivent être développés proportionnellement. D’accord, cela n’a pas l’air très joli lorsque l’arrière de la cuisse est développé et que l’avant ne l’est pas.

Pour développement harmonieux hanches et fesses, effectuez toutes les options de fentes que nous vous avons proposées. Par exemple, au cours d'une séance d'entraînement, vous pouvez faire des exercices de jambes divisées et des fentes inversées. Et lors du prochain entraînement - fentes de révérence et fentes obliques. C’est un entraînement varié qui va permettre de réveiller les fibres musculaires « dormantes ».

La régularité est la principale condition de réussite. Ne manquez jamais une séance d'entraînement. Même si vous avez déjà obtenu le résultat souhaité et êtes satisfait de la forme de vos hanches et de vos fesses, continuez à faire des exercices pour les maintenir en forme. Si vous n’avez pas besoin de développement supplémentaire, ne perdez au moins pas ce que vous avez déjà.

Le nombre optimal de répétitions par approche est de 12 à 15. Il s'agit d'une ligne arbitraire entre le travail sur le soulagement et la masse musculaire. Effectuer exactement ce nombre de répétitions aidera le beau sexe à maximiser ses hanches et ses fesses.

Avant l'entraînement, vous pouvez regarder des vidéos de motivation. Cependant, il ne faut pas trop s'emballer, car la fixation sur le résultat interfère grandement avec sa réalisation. La meilleure approche à ce sujet est de profiter du processus de formation.

Faites des pas tout en effectuant des fentes. C'est plus naturel que de bouger sur place. De plus, les muscles adducteurs de la cuisse seront activement impliqués dans le travail, ce qui est également très important. Ces étapes ne devraient pas être trop longues, car cela pourrait réduire l’efficacité de l’approche.

Lorsque vous entraînez vos hanches et vos fesses, vous devez marcher entre les séries. Cela empêchera le sang de s’accumuler dans vos jambes.

Un indicateur que vous faites tout correctement est une sensation de brûlure dans les muscles. Dès que vous le ressentez, vous devez accélérer légèrement le rythme de l'exercice. Vous devriez profiter de cette sensation de brûlure. D'ailleurs, en entraînant vos hanches et vos fesses, vous pouvez ressentir non seulement une sensation de brûlure, mais aussi une sensation de chatouillement.

Vous savez maintenant comment gonfler vos biceps et vos fesses. Mettez en pratique les recommandations que nous vous avons données, et le résultat ne se fera pas attendre. Dans quelques mois seulement, vous croiserez les regards admiratifs des hommes. Je te souhaite du succès!

"Comment faire correctement des fentes d'avant en arrière avec des haltères dans les mains ?" - C'est une question que se posent de nombreux nouveaux venus dans le domaine du fitness. Chacun de nous a essayé au moins une fois de faire cet exercice sans poids. Peut-être même dans les cours d’éducation physique à l’école ou lors des exercices au camp.

Sous la voix claire du professeur, nous avons effectué 10 à 15 répétitions plusieurs séries d'affilée et ne nous sommes pas fatigués du tout. Cependant, dès le lendemain d'un tel entraînement, les muscles des jambes et des fesses se sont tellement affirmés que monter les escaliers et simplement se déplacer était un véritable défi. Cet exemple clair prouve que même les fentes avec votre propre poids corporel chargent et pompent efficacement les muscles des membres inférieurs.

Quels muscles travaillent pendant les fentes ?

Les fentes sont un élément fondamental de tout programme de remise en forme qui est responsable de charges de puissance sur les muscles quadriceps (quadriceps) et biceps fémoral, grand fessier, gastrocnémien et soléaire (voir photo). L’exercice cible également les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les abdominaux.

Les fentes font référence au type de coordination formations complexes. Tellement complexe travail musculaire développe non seulement la force, mais aussi l'endurance. Il devient plus difficile de maintenir l’équilibre à chaque nouvelle approche. Cela s'applique particulièrement à ceux qui font rarement du sport.

En faisant cet exercice régulièrement, vous remarquerez à quelle vitesse votre forme physique: vos jambes deviendront fortes et fines à la fois, et vos fesses deviendront sculptées et élastiques.

Technique d'exercice

Pour que le résultat de l'entraînement devienne de plus en plus perceptible à chaque fois, il est d'abord important de maîtriser la technique d'exercice sans poids, puis de passer progressivement à l'utilisation équipement sportif- des haltères, des haltères ou des poids.

Fentes avant classiques

Placez vos mains sur votre taille et vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules afin de ne pas perdre l'équilibre et la stabilité pendant l'exercice. Faites un pas en avant, placez votre pied avant sur le sol et pliez le genou à angle droit. Ne touchez pas le sol avec votre genou. Ne vous appuyez pas dessus. La jambe arrière doit être sur la pointe et le talon doit être relevé. Gardez votre dos droit et droit, sans vous pencher ni vous pencher. Revenez ensuite à position initiale, en poussant avec votre pied avant. En descendant, inspirez, en montant, expirez.

En fonction de la profondeur de marche, la charge sur différents groupes les muscles changent. Par exemple, les fentes courtes gonflent les muscles quadriceps plus que muscle fessier, et les fentes à longues foulées font le contraire.

Fentes arrière (fentes inversées)

Les fentes inversées diffèrent des fentes classiques par la direction du mouvement, elles sont donc réparties différemment activité physique sur les muscles des jambes et des fesses. De nombreux athlètes alternent entre les deux variétés de cet exercice.

Donc, pour faire des fentes arrière, tenez-vous exactement à la largeur des hanches. Pour maintenir l'équilibre, placez vos mains sur votre taille. Puis, tout en inspirant, ramenez votre jambe d’appui sur vos orteils en faisant un squat sur votre jambe de travail. Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Les mains sur votre taille vous aideront à maintenir l’équilibre. Le genou et l’orteil doivent être alignés et former un angle de 90°. Au point bas, vous ressentirez un étirement à l’arrière de la cuisse de votre jambe de travail. Maintenant, pendant que vous expirez, levez-vous en poussant du sol avec votre jambe de travail.

Vous pouvez également apprendre à faire des fentes arrière à partir de la vidéo.

Fentes arrière avec haltères

Les fentes inversées avec poids sont destinées aux athlètes entraînés avec de bons étirements, ainsi qu'aux personnes prêtes à supporter des charges de force accrues.

Prenez la position de départ : tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Gardez votre corps droit et à partir de cette position, tout en inspirant, faites une fente inversée - longue foulée dos. N'oubliez pas : vous ne pouvez pas toucher le sol avec votre genou ; les deux jambes doivent former un angle de 90° lorsqu'elles sont pliées. Pendant que vous expirez, poussez votre pied du sol et revenez à la position de départ.

Si tu veux te gonfler muscle quadriceps hanches, poussez avec vos orteils, si les muscles fessiers - puis avec votre talon. Les haltères augmentent la charge musculaire sur les muscles des épaules et des bras : ils travaillent efficacement leur soulagement.

La vidéo ci-dessous montre la technique consistant à effectuer des fentes inversées avec des haltères.

Fentes arrière avec haltères

L'exercice se déroule comme le précédent. Seuls les haltères sont remplacés par une barre posée sur le trapèze. Les fentes inversées avec une barre répartissent uniformément la charge, renforçant, en plus des quadriceps et du grand fessier, les abdominaux et les muscles obliques du dos.

Fentes arrière depuis la plateforme de marche

Une autre façon de varier l'exercice. La plateforme marchepied vous aidera à faire une fente plus profonde et à travailler vos muscles fessiers plus efficacement.

Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la plateforme et redressez-vous. Fente en concentrant votre poids sur le talon de votre pied avant. Maintenez cette position et utilisez le muscle quadriceps de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

La vidéo montre comment effectuer des fentes inversées à partir d'une plateforme en marche.

Fentes arrière avec kettlebells à deux mains

La technique d'exécution de l'exercice coïncide avec les versions précédentes des fentes. Ici, les poids servent de poids.

Prenez un poids dans chaque main. Tendez une main avec le poids au-dessus de vous et placez l'autre sur votre ceinture scapulaire. Redressez-vous et foncez en arrière avec votre jambe. Descendre. Ne touchez pas le sol avec le genou de votre jambe arrière. Utilisez votre jambe avant pour revenir à la position de départ. La jambe arrière aidera à l'équilibre. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Dans cette vidéo, je vous montre comment faire des fentes inversées avec un kettlebell.

Avant de commencer à vous lancer, vous devez tonifier vos muscles. Ils deviendront élastiques si vous vous échauffez et vous étirez bien.

La charge principale lors des fentes classiques en avant et en arrière repose sur articulation du genou jambe de travail. Ne faites pas de fentes si vous avez des problèmes de genoux. Vérifiez d'abord auprès de votre médecin.

Lorsque vous effectuez des fentes avec des poids (haltères, haltères, kettlebells), vous pouvez endommager la colonne lombaire. Soyez prudent et suivez strictement la technique de l'exercice.

Dans la théorie du fitness, le système suivant de répétitions de fentes s'est développé :

• Pour les débutants - 8 fois, 3 approches.
• Athlètes en bonne forme physique - 12 fois, 4 sets.
• Athlètes - 15 fois, 4 approches.

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La plupart des filles et des femmes modernes souffrent de problèmes de silhouette. La raison en est souvent un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation, parfois une composante génétique de la nature humaine. D'ailleurs, beaucoup de gens se réfèrent à ce dernier fait, notamment ceux qui sont trop paresseux pour travailler sur eux-mêmes, sur leur corps. Idéologie l'homme moderne basé sur les principes suivants : travail - au bureau, loisirs - au restaurant. Comme vous le comprenez, pour activités physiques et les divertissements actifs bénéficient de très peu de temps, voire pas du tout.

Tout cela peut être combiné au sens figuré dans la principale raison de l'éducation. surpoids- mode de vie passif. Moins nous exposons notre corps à des mouvements actifs, plus nous donnons de liberté aux cellules graisseuses. Les fesses, les cuisses et l’abdomen sont les plus exposés. C'est dans ces domaines corps féminin devons observer des problèmes externes.

Afin de ne pas s'amener dans un état aussi négligé et de charmer les hommes le plus longtemps possible, il faut faire de l'exercice activité physique. Quant aux fesses et aux cuisses les plus attrayantes, les fentes et les squats ont toujours été considérés comme les exercices les plus efficaces pour les entraîner. Aujourd'hui, nous ne prêterons attention qu'aux fentes, parlerons des différentes variantes de cet exercice, de la technique pour l'exécuter et d'autres subtilités.

Technique de fente

Il existe de nombreuses variantes dans le domaine du fitness cet exercice, selon lequel groupes musculaires l'accent a été mis. Par exemple, il existe un « arsenal » différent de fentes pour entraîner les jambes, et un autre pour les hanches et les fesses. En même temps, tous se caractérisent par une technique d'exécution unique.

Tous les mouvements humains pendant les fentes doivent être corrects, sinon le risque de blessure des muscles qui travaillent est élevé. Les tensions tendineuses et les blessures au genou rendront impossible la poursuite de l'entraînement. Vous devrez peut-être oublier vos cours pendant longtemps, par conséquent, aucun changement positif ne peut être attendu pour le chiffre.

Les athlètes inexpérimentés qui n'ont acquis que récemment le sens du mot « entraînement » se plaignent de douleurs au genou après avoir effectué des fentes, généralement le lendemain. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter outre mesure à ce sujet ; il s'agit très probablement d'une réaction du joint à des charges inhabituelles. Si tel est le cas, la douleur devrait disparaître au bout de 2-3 jours. Lorsque vos muscles s'y habitueront, vous oublierez ce phénomène désagréable. Qui sait, ce n’est peut-être que la première fois depuis de nombreuses années de vie que le corps subit de tels mouvements.

Le but des fentes et technique correcte l'exécution est facile à décrire. L’exercice est à la fois facile à comprendre et à réaliser, mais en même temps très efficace. Pendant la charge, les groupes musculaires suivants sont travaillés : fessiers (maximum et quadriceps) et fémoraux (postérieur et moyen). Les fentes peuvent être effectuées avec ou sans poids. Il est clair que dans le second cas il faudra beaucoup moins forcer, mais ici une mise en œuvre plus technique est nécessaire, puisque le développement est en cours » mémoire musculaire"C'est-à-dire un exercice sans poids supplémentaire, c’est une sorte de préparation à une charge plus intense, qui est le résultat de la progression d’une personne dans l’entraînement.

La majorité des variations de fente s’effectuent en position verticale, les jambes écartées à la largeur des épaules. L'ensemble du processus d'exécution peut être divisé en deux étapes. Dans le premier, vous devez effectuer un squat, dans le second, une poussée. Un squat correct se fait comme ceci : on avance une jambe d'un pas large, on plie l'autre au niveau du genou et on l'abaisse presque jusqu'au niveau du sol, sans le toucher, tout en soulevant simultanément le talon de la surface du sol.

Technique de fente correcte

L'angle de courbure du genou de la jambe étendue doit être d'environ 90 degrés. C'est la position finale, il faut s'y fixer quelques secondes puis pousser avec les muscles de la jambe avant. Nous prenons la position de départ, changeons de jambe et effectuons des mouvements similaires. Au début, la charge optimale pour chaque jambe est de 10 répétitions.

Variations de fente

Les athlètes expérimentés connaissent bien un exercice appelé « fentes bulgares ». Ils considèrent ce type de fente comme « le summum de l’excellence » et sont plus enclins à les réaliser uniquement pendant l’entraînement. La différence entre les fentes classiques et bulgares repose sur trois critères : l'utilisation de poids supplémentaire, la position du corps et la technique de respiration. L'essence de la technique est la suivante : position droite, jambes rapprochées, genoux touchés. Les mains sont occupées par des haltères avec un poids de travail optimal et pendent le long du corps. Le comportement ultérieur des mains n'est pas particulièrement important.

La fente se fait en inspirant, et vous ne pouvez utiliser aucun effort physique, car cela conduirait à suivre mauvaise technique. Faites un squat, comme dans la version classique, puis une poussée. La charge principale tombe sur la jambe avant.

Fentes depuis un banc

Il est facile de deviner que vous aurez besoin d’un banc pour réaliser l’exercice. Placez-le derrière vous, acceptez-le position verticale, jambes jointes. Jetez une jambe en arrière et fixez votre orteil sur le bord du banc. Le talon doit regarder vers le plafond sans dépasser le niveau vertical du bord de l'élévation. Répartissez le centre de gravité de manière à ce qu'il soit possible de maintenir longtemps l'équilibre sur une jambe. Ensuite, tout se passe comme d'habitude, on fait un squat, puis une poussée.

Fente sur un banc avec des haltères

Fentes avec une crêpe

Il s’agit d’une variante de la variante de fente précédente, il n’y a absolument rien de nouveau dans la technique, elle est similaire. La seule différence est que vous aurez besoin d’une plaque d’haltères pour le réaliser. Il est peu probable que l'exercice puisse être réalisé par un débutant, car une certaine préparation est ici souhaitable. Un angle droit doit se former au niveau du genou de la jambe lancée et le tibia de l'autre jambe doit former un parallèle avec le sol. Prenez une crêpe de poids optimal dans vos mains et pressez-la contre votre ventre. Dans cette position, on effectue d'abord un squat, puis une poussée, pour chaque jambe séparément. Nombre de répétitions – 5 à 8 répétitions.

Fentes de culottes d'équitation

La technique est similaire aux fentes latérales. Tenez-vous droit, placez vos pieds joints, les bras tendus vers l’avant de manière à ce que vos paumes soient repliées l’une contre l’autre. Vous pouvez plier légèrement vos bras au niveau des coudes, cela contribuera à réduire la charge sur l'articulation et facilitera l'exercice. Foncez profondément sur le côté jusqu'à ce que votre cheville touche votre genou et que vos pieds soient parallèles les uns aux autres.

Fente sur la steppe

Une marche est un équipement sportif, une élévation en plastique, qui est souvent utilisée non seulement pour les fentes, mais aussi pour d'autres exercices. Tenez-vous droit, placez un pied sur une plateforme surélevée et l’autre sur le sol. Prenez dans vos mains une paire de poids qui correspondent à votre poids. éducation physique. Vous devez vous jeter sur les côtés, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe. Dans la position initiale, la jambe rejetée en arrière doit être légèrement pliée au niveau du genou. L'essence de la technique est que vous devez resserrer votre poids en tendant votre jambe dans la steppe et en alternant immédiatement avec l'autre jambe. L'entraînement est considéré comme terminé si 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions ont été effectuées pour les deux jambes au total.

Technique pour effectuer des fentes "bulgares"

Si vous voulez des cuisses et des fesses fortes, cela va demander du travail !

C'est un fait bien connu : gonfler beau cul, vous devez vous entraîner dur. Il existe deux meilleurs exercices pour cela :

• S'accroupir
• Fentes

Les squats font travailler les quadriceps (hanches) le plus efficacement, mais ils font également travailler les fessiers et les muscles centraux. Ce meilleur exercice pour augmenter la force des muscles des jambes.

D’un autre côté, les fentes sont également très efficaces pour cibler vos quadriceps et vos fessiers. Non seulement ils augmentent parfaitement la force des muscles de vos jambes, mais ils rendent également vos courbes plus appétissantes. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors ceci une bonne option, et vous devez les faire beaucoup. Il est préférable de créer un entraînement distinct composé uniquement de variantes de cet exercice. C'est à vous de choisir les fentes ou les squats, et ce qui est le mieux dépend de vos objectifs d'entraînement.

Comment faire la fente parfaite au poids du corps

Fentes au poids du corps - une formation appropriée pour le bas du corps niveau d'entrée. Ici, vous pouvez vous passer de poids supplémentaire et vous concentrer sur la technique.

Technique pour les filles :

• Étape 1: gardez la tête, les épaules, le dos droit et le menton parallèles au sol.
• Étape 2:
• Étape 3:
• Étape 4:
• Étape 5 :

Comment faire une erreur :

• Vous vous penchez trop en avant. Vos épaules, abdominaux et hanches doivent être aussi droits que possible. Si vous vous penchez en avant, vous transférez toute la charge vers partie inférieure dos.
• Vos genoux ne sont pas pliés correctement. Vous devriez toujours pouvoir voir les orteils de l’avant-pied. Si votre genou avant est trop en avant, la tension est exercée sur l'articulation du genou plutôt que sur les muscles des jambes.
• Vous êtes affalé. Encore une fois, toute la tension ira vers l’arrière.

Comment faire correctement des fentes avec des haltères ou des haltères

Portez une attention particulière à la technique lorsque vous effectuez cet exercice. Cet exercice n'est pas destiné aux inexpérimentés, car une mauvaise approche et une blessure sont garanties.

La technique des fentes pour les filles n'est pas différente de celle des hommes ; elle doit quand même être parfaite pour éviter les blessures :

• Étape 1: gardez la tête, les épaules, le dos droit et le menton parallèles au sol. Placez la barre juste au-dessus de vos omoplates. Si vous prenez des haltères, il devrait y en avoir un dans chaque main.
• Étape 2: Avancez en répartissant votre poids entre vos orteils et le talon arrière.
• Étape 3: Vous pouvez soulever votre talon du sol, mais ne laissez pas votre genou avant dépasser votre cheville. La cheville et le genou doivent être alignés.
• Étape 4: Pliez votre genou jusqu'à ce que vos épaules et vos hanches soient alignées, formant une ligne droite de l'épaule au genou.
• Étape 5 : assurez-vous de NE PAS vous pencher en avant, mais gardez le dos dans une position neutre, le menton parallèle au sol et la tête haute. Serrez vos muscles abdominaux pour maintenir la partie supérieure corps droit.
• Étape 6 : Lorsque vous travaillez avec des haltères, assurez-vous que les poids sont sous vos hanches. Le problème sera que vous aurez une grande envie de les balancer d’un côté à l’autre, mais vous devrez les maintenir dans une position droite.

Les erreurs dans leur mise en œuvre peuvent être exactement les mêmes que lors des fentes avec votre propre poids. Cette option est beaucoup plus compliquée, mais leur effet est beaucoup plus cool.

Options pour ajouter des fentes à votre entraînement

Les squats et les fentes sont d’excellents exercices. Dans cet article, nous ne considérons pas la technique du premier exercice, mais nous étudions le second séparément et en détail.

Fentes de marche- la variante la plus courante de l'exercice.

Vous poussez avec votre jambe arrière pour avancer, augmentant ainsi la contraction de vos fessiers.

Fentes latérales- idéal pour travailler les muscles articulation de la hanche, ainsi que vos quadriceps et fessiers. Cet exercice affecte la « largeur » des muscles et permet d’arrondir les fesses.

Pour effectuer l’exercice, commencez dans la position de départ avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas vers la gauche et légèrement en arrière et pliez votre genou jusqu'à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol. Gardez votre jambe droite droite sans soulever aucun talon du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec pied droit.

Fentes en mouvement- c'est un peu plus facile que la marche, surtout pour les personnes à mobilité articulaire limitée. Aussi ceci super exercice pour les débutants.

Revenez à la position de départ. Reculez, atterrissez sur votre talon et abaissez-vous dans une fente. Le genou doit former un angle de 90 degrés. Le vôtre patte arrière supportera la majeure partie du poids, ce qui allégera la charge sur la jambe avant et le genou. Revenez à la position de départ.

Fentes horaires- Ce mouvement combine les deux exercices précédents.

Avancez dans une fente normale, revenez à la position de départ, faites un pas de côté dans une fente latérale, revenez à la position de départ et revenez dans une fente inversée. C'est un représentant !

Révérence en fente est un mouvement étonnant qui augmente la mobilité des hanches tout en faisant travailler les muscles des jambes.

Revenez à la position de départ. Reprenez votre jambe droite en la croisant avec votre jambe gauche, comme pour faire une révérence. Votre genou droit doit être parallèle à votre genou gauche et former un angle de 90 degrés.

Fente inversée avec jambe reprise- C'est un excellent exercice pour doubler le taux de croissance des fesses ! En ajoutant un coup de pied dans les jambes (un mouvement qui fait travailler exclusivement les hanches, les fesses et le bas du dos), vous pouvez augmenter les courbes de votre silhouette.

Revenez à la position de départ. Reculez votre pied droit dans une fente inversée. Lorsque vous reculez, soulevez et déplacez votre jambe arrière aussi haut que possible.

Squats divisés bulgares- Le fait que votre jambe arrière soit sur le banc signifie que l'essentiel du travail est effectué par les quatre muscles de votre jambe avant. Cet exercice développe très bien la force.

Position initiale: la jambe gauche sur le banc, celui de droite à une certaine distance de celui-ci. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Votre cuisse droite doit être parallèle au sol.

Fentes sautées- Cet exercice pliométrique combine une fente classique avec un saut explosif ! Il est idéal pour améliorer la fonction cardiovasculaire ainsi que pour renforcer les muscles des jambes.

Commencez en position de fente et sautez d’un pied à l’autre sans changer de position.

Plan de formation:

• 2 séries de 12 répétitions de fentes en marchant ;
• 2 séries de 8 répétitions de fentes d’une heure ;
• 2 séries de 12 répétitions de squats divisés bulgares ;
• 2 séries de 20 répétitions de fentes sautées (1 répétition = 1 saut) ;
• 1 série de 12 répétitions de fentes et de révérences ;
• 2 séries de 12 répétitions de fentes avec la jambe tirée vers l'arrière.

Lorsque vous aurez terminé cet entraînement, vos jambes brûleront, votre sang pompera et vous serez sur la bonne voie pour des jambes toniques et des fesses fermes.

Si certains exercices sont trop flous pour vous, alors vous devriez regarder la vidéo. Ces exercices sont également pratiques car ils peuvent être effectués à la maison.

Salut tout le monde! Aujourd'hui, je vais vous dire comment faire des fentes correctement, quel type de fentes affecte quels groupes musculaires et quelles fentes vous aideront.

Se jette en avant

TRAVAUX: quadriceps (avant de la cuisse)

Technique:

1. Lorsque vous faites un pas en avant, vous devez vous assurer que le genou de votre jambe de travail ne dépasse pas la ligne de votre orteil.
2. Le genou de la jambe avant doit former un angle de 90 degrés.
3. Le genou de la jambe arrière touche le sol et forme également un angle de 90 degrés.
4. Votre dos doit rester droit pendant tout l’exercice. Il est très important de garder votre corps perpendiculaire au sol.
5. Autrement dit, vous devez répartir votre poids de manière à ce qu'il tombe sur votre talon.
6. De retour à l'IP, nous ne restons pas debout ni ne nous reposons longtemps, mais effectuons immédiatement la fente suivante, en respectant les mêmes règles techniques pour effectuer cet exercice. Ensuite on change de jambe et on fait de même avec l'autre jambe.

Fente arrière classique

FONCTIONNEMENT:

Technique:

1. Position de départ – jambes jointes, dos droit.
2. Le genou de la jambe avant doit former un angle de 90 degrés.
3. AVANT, et déplacez le bassin le plus loin possible DOS! Ceci est nécessaire pour mettre l’accent spécifiquement sur les muscles fessiers. Mais veillez à ce que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas la ligne des orteils.
4. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez votre talon.

Fente arrière d'amplitude

FONCTIONNEMENT: muscles grand fessier, moyen et petit

Une version légèrement plus compliquée des fentes arrière est lorsque l'angle au niveau du genou de la jambe arrière n'est pas de 90 degrés, mais plus grand, ou lorsque la jambe est complètement droite. Cela ajoute plus d'amplitude à l'exercice, permettant à la hanche de votre jambe de travail de descendre encore plus bas, permettant ainsi aux muscles de s'étirer encore plus.

Technique:

1. Position de départ – jambes jointes, dos droit.
2. Lorsque vous reculez, assurez-vous que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas votre orteil.
3. La jambe de la patte arrière est droite ou l'angle au niveau du genou est obtus.
4. Nous gardons le dos droit, mais en même temps inclinons notre corps AVANT, et déplacez le bassin le plus loin possible DOS, comme dans l'exercice précédent !
5. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez votre talon.
6. Changez de jambe et répétez avec l’autre jambe.

Fentes en place en insistant sur les fesses

FONCTIONNEMENT: muscles grand fessier, moyen et petit.

Ici, nous ne bougeons pas et ne posons pas le pied, mais restons au même endroit, abaissant le genou.

Technique d'exécution Ce type d'attaque n'est pratiquement pas différent de la version précédente.

1. On s'assure que le genou de la jambe avant ne dépasse pas l'orteil.
2. Regardons ce qui nous attend jambe debout le genou formait un angle de 90 degrés.
3. Nous inclinons le corps vers l'avant, mais n'arrondissons pas le bas du dos.
4. On recule le bassin.
5. Le pied de la jambe arrière est tout le temps sur la pointe, n'abaissez pas le talon au sol.

Fentes en place en mettant l'accent sur l'extérieur de la cuisse

FONCTIONNEMENT: grand fessier, moyen et petit fessier + zone de la culotte (extérieur de la cuisse)

Technique d'exécution Cet exercice est le même que la version précédente. La seule différence réside dans le placement des pieds :

1. Nous tournons la pointe de la jambe avant vers l'intérieur, en nous concentrant sur partie extérieure les hanches.
2. Et on place l'orteil de la patte arrière un petit pied bot.

Et dans cette position, nous nous accroupissons en abaissant le genou au sol.

Ce placement des pieds permet de mieux ressentir le muscle moyen fessier et dehors les cuisses, là où poussent habituellement les « oreilles de popin ».

Fentes latérales

FONCTIONNEMENT: muscles grand fessier, moyen et petit.

Technique:

1. On se jette avec une jambe sur le côté, sans arrondir le dos au bas du dos.
2. Nous reculons notre bassin en imaginant que nous sommes assis sur le bout d'une chaise.
3. Le genou ne dépasse pas la ligne de l'orteil.
4. En revenant à la position de départ, nous poussons du sol avec tout notre pied, mais nous essayons toujours de transférer le poids du corps sur le talon.

Ce sont les principaux types de fentes dont je voulais vous parler aujourd'hui.

Je joins une vidéo où je raconte et montre à nouveau en détail, comment faire des fentes correctement.

Profitez de regarder tout le monde =)