Se rafraîchir après une séance d'entraînement - pourquoi est-ce important pour les muscles ? Qu'est-ce qu'une récupération et pourquoi est-elle nécessaire ? Exercices de récupération après l'entraînement.
Une récupération à la fin d’un entraînement est l’opposé d’un échauffement, qui a lieu au début d’un entraînement. Le but de l'échauffement est d'échauffer les articulations, de préparer le système cardiovasculaire au travail, de remplir les cellules d'oxygène et de se préparer à l'entraînement à venir. Le but de la récupération est de réduire la fréquence cardiaque, la transpiration et de normaliser tous les systèmes du corps qui ont fonctionné au maximum pendant l'entraînement. La transition d'un entraînement intense à un état de calme dans la dernière partie de l'entraînement est appelée récupération.
L'échauffement et la récupération sont souvent négligés : il est dommage de perdre du temps supplémentaire, de l'énergie qui pourrait être dépensée sur davantage d'approches, et souvent simplement de la paresse. Une récupération diversifiera non seulement vos entraînements et transférera en douceur le corps d'un état d'entraînement de travail à sa direction habituelle, mais vous protégera également des blessures à l'avenir.
Pourquoi avez-vous besoin d'une récupération après l'entraînement ?
Tout d’abord, une récupération est importante pour le cœur et le système cardiovasculaire. Lorsque nous faisons de l’exercice, les vaisseaux sanguins commencent à se dilater pour fournir aux muscles du sang et des nutriments. Lorsqu'un entraînement se termine brusquement, le sang reste dans les muscles et le muscle cardiaque augmente la fréquence cardiaque afin de redistribuer le sang vers d'autres organes. Ainsi, le cœur devient surchargé, ce qui est très dangereux et nocif. Les crises de nausées et de vertiges après l'entraînement sont les premiers signes d'une surcharge cardiaque. Lors d'une récupération, les vaisseaux sanguins se tonifient progressivement, le pouls diminue et le cœur effectue une transition en douceur vers un fonctionnement normal. La récupération est utile pour détendre les muscles. Après un entraînement en force, les muscles « se bouchent » et afin de soulager rapidement le « bouchon » et de réduire les douleurs musculaires, vous devez effectuer une récupération de 5 à 10 minutes.
L'étirement des muscles est également important, car il augmente l'élasticité des tissus, et les tissus élastiques se développent plus vite, mieux et restent en état de fonctionnement plus longtemps.
Indicateur de refroidissement correct
La caractéristique d’une bonne récupération est une diminution de la fréquence cardiaque. Au cours des premières minutes de récupération, le pouls doit fluctuer autour de 110 à 120 battements par minute, puis il doit chuter à 100 battements par minute.
Il vous suffit de consacrer 5 à 10 minutes à une récupération à la fin de votre entraînement - ce n'est pas difficile, mais le sentiment d'un entraînement complet et la satisfaction de ce que vous avez fait ne vous quitteront qu'à la fin de la journée. .
Exercices de récupération
- Les étirements statiques calmeront votre rythme cardiaque et étireront vos muscles. Passez 30 secondes à étirer un muscle à la fois.
- Fonctionnement normal un jogging se transformant en douceur en marche est une option idéale.
- Nager sur de courtes distances
- exercices de faible intensité sur vélo d'appartement, vélo, vélo elliptique.
En fin de compte, allumez simplement la musique et dansez pour votre propre plaisir - danser est aussi une sorte de récupération. Tout cela peut être inclus dans votre récupération, comme conclusion logique de votre entraînement.
Exemple de refroidissement
- Faites du jogging pendant 5 minutes.
- Marchez en rétablissant la respiration pendant 2 minutes.
- Étirement complet des muscles travaillés pendant l'entraînement. 3 minutes.
- S'accrocher à la barre horizontale pour détendre la colonne vertébrale - selon vos sensations, pas plus de 30 secondes. Nous ne sautons pas de la barre horizontale, mais nous nous abaissons doucement.
- Douche chaude.
Résumé des styles
La récupération est une partie importante de l'entraînement, sans laquelle vous perdez jusqu'à 30 % de vos résultats. processus de formation. Ne l'oubliez pas.
De nombreux athlètes ne prêtent pas suffisamment attention à la récupération, la considérant comme une perte de temps ou simplement comme une partie sans importance de l'entraînement. Mais si tel était le cas, pourquoi voyons-nous des athlètes de classe mondiale participer aux CrossFit Games sur un Aerodyne (un vélo d'entraînement qui utilise la résistance de l'air) immédiatement après avoir terminé la compétition ?
J'ai également remarqué que certains athlètes retournaient aux rameurs après avoir exécuté la routine Triple 3 lors des Jeux de cette année. Ils ont passé 5 à 10 minutes à ramer à un rythme régulier et contrôlé. La vérité est que se rafraîchir après une séance d’entraînement est tout aussi important qu’avant. Mais pourquoi?
Il est important de noter qu’une récupération est différente d’une récupération active. La récupération consiste en des actions que vous effectuez immédiatement après avoir terminé le WOD, alors que vous êtes encore dans la salle de sport. La « récupération active », c’est autre chose activité physique, ce que vous ferez à votre retour chez vous ou le lendemain. Lors d’un exercice intense, les déchets métaboliques s’accumulent dans votre corps jusqu’aux cellules musculaires individuelles. Le liquide qui les entoure, ainsi que les capillaires, les veines et les poumons, doivent être « pompés » avant de commencer à vous reposer.
L’objectif principal d’une récupération est de favoriser la récupération et de ramener le corps à un état antérieur à l’entraînement. Lors d’un entraînement intense, votre corps subit divers processus de stress. Sont endommagés fibre musculaire, tendons et ligaments, et les déchets sont libérés et accumulés dans votre corps. Faire une récupération appropriée aidera votre corps dans ses processus de récupération.
Le refroidissement aide à éliminer les déchets et réduit la réserve de sang
L’entraînement intense, si répandu dans le CrossFit, crée des déchets métaboliques tels que l’acide lactique. Ces déchets s'accumulent dans votre corps jusqu'aux cellules musculaires individuelles. Le liquide qui les entoure (dans les capillaires, les veines et les poumons) doit être « pompé » avant vous. De plus, un exercice vigoureux provoque une dilatation des vaisseaux sanguins dans les jambes, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin vers les jambes et les pieds.
Si vous vous arrêtez brusquement après avoir fait les exercices (c'est-à-dire après avoir terminé le WOD) et ne prenez pas le temps de vous calmer, alors votre battement de coeur ralentit considérablement et le sang peut affluer vers la partie inférieure de votre corps, ce qui peut entraîner des étourdissements ou même des évanouissements. Les athlètes sérieux, dont les veines contiennent plus de sang, prennent plus de risques car leur fréquence cardiaque ralentit plus rapidement, c'est pourquoi on voit souvent des athlètes d'élite prendre le temps de se calmer.
Réduire l’effet du mal de gorge
Les crises de douleurs musculaires qui surviennent plus tard (krepatura) sont une effet secondaire entrainement intensif. La douleur commence à apparaître 8 à 24 heures après l'exercice et peut culminer 24 à 72 heures après un WOD dur. Les symptômes comprennent des douleurs musculaires, un gonflement et une fatigue. Auparavant, on pensait que les causes des maux de gorge étaient associées à l'accumulation d'acide lactique et à la formation de déchets toxiques résultant d'un travail musculaire intense, mais cette théorie est désormais considérée comme dépassée.
Aujourd'hui, on pense que l'apparition de douleurs musculaires après Entraînement difficile associé à un microtraumatisme du tissu conjonctif qui se produit lorsque les muscles s'allongent et s'étirent pendant l'exercice. Il est impossible d’éviter complètement les douleurs, mais prendre le temps de se calmer après l’exercice peut en réduire les effets négatifs. Effectuer des exercices de faible intensité après un WOD peut aider à éliminer les enzymes responsables des dommages musculaires et de la fatigue résiduelle.
Même si, bien sûr, les sensations désagréables causées par les squats épuisants du lendemain persisteront. De plus, les étirements dynamiques (qui font partie de la récupération) activent les muscles et augmentent la température corporelle et le flux sanguin, ce qui aide à fournir aux muscles les nutriments dont ils ont besoin et donc à réduire les dommages et la douleur.
Flexibilité accrue
Temps post-entraînement, temps de récupération, presque meilleur temps travailler les étirements et la souplesse. À ce stade, vos muscles sont les plus chauds et les plus élastiques, ce qui facilite les étirements et atteint de nouveaux niveaux de flexibilité. C'est aussi l'occasion de travailler la mobilité myofasciale et de s'assurer que le fascia reste en bon tonus, car sans ces étirements cela peut entraîner des problèmes de mobilité et limitera la mobilité du sportif.
Points clés pour un refroidissement efficace
Maintenant que nous savons à quoi sert une récupération après l'entraînement et pourquoi elle est importante, examinons la structure d'une récupération efficace. Il ya trois points clés, ou des étapes qui doivent être présentes pour que vous puissiez être sûr d'un retour au calme efficace et complet.
Exercices calmes
Votre objectif pendant le refroidissement actif est d’amener progressivement votre fréquence cardiaque à un niveau calme. À la fin de votre entraînement, le corps doit rester actif, mais les exercices doivent être effectués à un rythme plus lent, en le réduisant toutes les minutes ou deux. Votre récupération devrait durer au moins cinq minutes, mais vous devrez peut-être y consacrer un peu plus de temps si votre fréquence cardiaque continue de s'accélérer. Usage rameur, Aerodyne ou encore sont de bons moyens de se rafraîchir progressivement et, en même temps, de travailler sa technique.
Élongation
S'étirer après une séance d'entraînement alors que vos muscles sont chauds est bonne occasion obtenir une meilleure flexibilité, ce qui réduira le risque de blessure. Les étirements détendent également vos muscles, contribuent à améliorer la circulation sanguine et accélèrent l'élimination des déchets musculaires après l'exercice. Étirez chacun grand groupe muscles, en maintenant un étirement de 30 secondes à une minute. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais vous devriez ressentir une tension dans les muscles étirés. Les étirements dynamiques activent les muscles et augmentent la température corporelle et le flux sanguin, ce qui fournit aux muscles des substances qui aident à combattre les douleurs.
Réapprovisionnez vos provisions
Vous pouvez perdre une énorme quantité de liquide pendant l’entraînement, surtout s’il a lieu à l’extérieur, par temps chaud ou très humide (ou dans une salle de sport sans climatisation adéquate). S'assurer de boire suffisamment d'eau pour remplacer tout le liquide que vous avez perdu pendant le WOD est un autre élément important de la récupération. L'eau soutient toutes les fonctions métaboliques.
Après avoir épuisé vos réserves d'énergie grâce à l'exercice, vous devez les reconstituer si vous espérez récupérer, régénérer les tissus musculaires, augmenter votre force et être prêt pour le prochain défi. Idéalement, vous voudriez manger dans les 60 minutes suivant votre entraînement et vous assurer de manger des protéines et des glucides complexes de haute qualité. De plus, c’est le bon moment pour prendre votre dose d’après-entraînement. boisson protéinée, afin de nourrir vos muscles affamés.
Malheureusement, un problème courant (d'ailleurs, pas seulement pour les débutants) est le manque d'échauffement et de récupération avant TOUT entraînement : ou cardio.
Pensez par vous-même : vous exercez une charge importante sur les muscles, les articulations et les ligaments non chauffés. De quoi cela vous menace-t-il : des blessures, bien sûr. La recherche montre que seulement 5 % des sportifs le font bon échauffement avant l'entraînement. Pourquoi les autres ne le font-ils pas ?
Beaucoup de gens pensent que s'échauffer est une perte de temps et qu'il n'est pas nécessaire d'y consacrer de la force et de l'énergie. Mais seuls les gens paresseux et mal informés parlent ainsi. Vous et moi savons qu'un échauffement de qualité contribue à protéger le corps des blessures et augmente l'efficacité de l'entraînement.
L'échauffement prépare le corps à l'entraînement, accélère le sang dans les muscles, réchauffe les tissus musculaires et développe les articulations. De plus, le système nerveux central (SNC) a également besoin de préparation. Selon une étude du British Medical Journal : « un échauffement et des étirements réguliers et courts avant l’exercice réduisent le risque de blessure pendant l’entraînement. » DOUBLE ».
L'échauffement peut être comparé au réchauffement d'une voiture en hiver : elle peut rouler, mais elle languira et risque de caler. Donc au début CHAQUE
entraînement, nous nous échauffons.
À propos, on ne sait pas pourquoi tout le monde est si paresseux pour s'échauffer, car cela correspond à 5-15 minutes, et les avantages qui en découlent sont incommensurables ! Après tout, nous sommes des gens intelligents et nous pensons avant tout à notre santé (comment ne pas devenir fou dans la lutte contre kilos en trop lire
)
COMMENT DEVRIEZ-VOUS S'ÉCHAUFFER ?
L'échauffement se compose de plusieurs parties :
- Cardio
- Gymnastique articulaire
- Élongation
- Échauffement technique
Assez pour l'échauffement cardio 3-6 minutes.
Courir ou marcher rapidement sur un tapis roulant, un vélo d'appartement, une ellipse, une corde à sauter. Cette phase d'échauffement avant l'entraînement est conçue pour entrainement général tout le corps pour un travail intensif, rappelez-vous, ils sont effectués immédiatement après l'échauffement. Le sang s'accélère, le pouls s'accélère, vous pouvez passer en toute sécurité à l'étape suivante de l'échauffement avant l'entraînement.
Un petit truc de vie : vous pouvez sauter cette étape si vous arrivez à un rythme rapide à la salle de sport 😉
La gymnastique articulaire repose sur le principe : "on fait tourner tout ce qui tourne".
Besoin de à coup sûr faites pivoter vos mains, vos coudes, votre tête, tournez votre corps, faites pivoter le bas de votre dos, Articulations de la hancheétirez-vous, développez vos genoux et vos chevilles.
Au fait, très bien gymnastique commune articulation de l'épaule décrit par le Dr Bubnovsky dans le livre « Maux de tête ou pourquoi une personne a besoin d'épaules ». Je conseille à tout le monde de le lire, surtout à ceux qui souffrent de migraines constantes.
Vous pouvez vous donner pour règle de faire une hyperextension avant chaque entraînement : cela aidera à protéger la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale pendant l'entraînement : le bas du dos.
Principaux muscles sollicités : région lombaire colonne vertébrale, chargée en plus : hanches et fesses. Puisque presque tout exercices de force nécessitent une stabilisation et un bas du dos entraîné ; c'est à la région lombaire à laquelle les débutants doivent prêter attention. Il n'est pas nécessaire d'agiter vos bras/jambes comme un moulin enragé - nous faisons tout de manière réfléchie, efficace, sans mouvements brusques, lentement, en augmentant progressivement le rythme et l'intensité de l'échauffement.
L'étirement doit être d'une intensité que vous pouvez supporter ; n'essayez pas de faire le grand écart ou de toucher le sol avec votre nez. 3 à 5 minutes suffisent LISSE vergetures.
Élongation Souvenons-nous de nos cours d'éducation physique : étirons-nous les bras, le dos, la poitrine, les jambes. Vous trouverez ci-dessous dans l'article une série d'exercices d'étirement.
Ce dernier est très étape importante vous exécutez directement avant exercices de base .
Lorsque vous effectuez des séries d'échauffement, veillez à faire des squats classiques sans poids et au moins 10 squats avec une barre vide - afin que les muscles se souviennent de la mécanique du mouvement. Si le poids de travail est déjà important, nous effectuons alors des approches d'échauffement de l'ordre de 30/50/80 % de celui-ci. Cet échauffement vous protégera des blessures et échauffera correctement vos muscles.
NOUS NE COMMENCONS EN AUCUN CAS PAR LE POIDS DE TRAVAIL !
Il en va de même pour les autres exercices de base : soulevés de terre et développé couché. Laissez les muscles mémoriser d'abord la technique, puis chargez-la.
En plus du fait que ce type d'échauffement permettra d'échauffer le muscle, il augmentera également le flux sanguin dans le muscle entraîné, ce qui aura un effet positif sur son entraînement.
Vous devriez être CHAUD et en sueur après votre échauffement, alors ne vous relâchez pas.
ATTELAGE
Encore une fois, très peu de gens font la récupération, apparemment épuisés par l'entraînement, commettant ainsi une grave erreur. Une transition brutale « de l'excitation au repos » affecte négativement notre santé !
C'est comme un signal envoyé à notre corps : "tu peux te détendre". L'appareil du système nerveux central (SNC) répond de manière adéquate à ce signal et le corps entame le processus de récupération.
Les objectifs de la récupération sont :
La récupération s'effectue à la fin de l'entraînement à un rythme lent et facile. Il comprend élongation Et mini-cardio .
Les étirements redonnent aux muscles leur longueur et leur élasticité d’antan, tout en réduisant le processus de récupération. Nous étirons les groupes musculaires cibles pendant l'entraînement. Ceux. pompé vos jambes - étirez-les, pas vos bras.
Cardio se prépare système nerveux et les muscles pour se reposer. La durée du cardio est de 5 à 10 minutes, le rythme est modéré à lent.
N’en faites pas trop, vous n’avez pas besoin de courir pendant une heure ou d’essayer de faire le grand écart. Si vous essayez d'étirer activement vos muscles, cela peut causer des blessures. Ainsi pendant la récupération, on ne cherche pas à améliorer les résultats des étirements, mais simplement à détendre les muscles.
Cela aidera également à la récupération après l’entraînement.
Une série d'exercices d'étirement
Réalisation de l'exercice : baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine et figez dans cette position pendant quelques secondes.
Ensuite, nous reculons la tête et nous figeons, en effectuant des étirements statiques des muscles du cou.
Semblable aux deux premiers, on fait tourner la tête vers la droite et la gauche
Exercice n°1
Appuyez votre coude contre votre épaule
Réalisation de l'exercice : En position debout, étirez un bras sur la poitrine. Nous plaçons l'autre main légèrement au-dessus du coude droit et tirons doucement la main vers nous, en la parallèle à la poitrine. Au-dessus du coude, vous pouvez le saisir à la fois avec la paume et l'arrière du poignet. Au point de contrainte statique partie intérieure le coude droit est appuyé contre l'épaule gauche. Nous avons tiré un delta, changé de main et tiré l'autre.
Pour renforcer l'exercice, vous pouvez plier le bras que vous tirez articulation du coude, déplaçant son poignet derrière son dos.
Exercice n°2 Tirez votre coude derrière votre dos
Réalisation de l'exercice : Avec votre main gauche, prenez l'avant-bras de votre main droite et tirez-le ( main droite) à gauche et un peu en haut. Au point où la tension dans le faisceau médian se fait sentir muscle deltoïde(en fait, un point d'étirement) on s'attarde le temps requis, après quoi on change de main.
Exercice n°3 Réalisation de l'exercice : En position debout, le bras, plié au niveau de l'articulation du coude, est placé derrière la tête par derrière. Nous prenons l'autre par le coude de la main droite et tirons le coude droit vers le bas par la tête. Au point où l'étirement du triceps est ressenti au maximum, nous gelons et étirons le muscle pendant 30 à 60 secondes, après quoi nous changeons de main.
Exercice n°4 Rétracter vos bras derrière votre dos
Réalisation de l'exercice : En position debout, nous mettons nos mains derrière le dos, les fermons dans un cadenas et déplaçons ce « cadenas » d'avant en arrière.
Exercice n°5 S'étirer du mur
Réalisation de l'exercice : tenez-vous dos au cadre de la porte ou barres murales, saisissez le support vertical avec votre main tendue. Nous détournons le corps de la main et, sentant l'étirement maximal du muscle, nous figeons pendant le temps requis. Ensuite, nous changeons de main.
Exercice n°6 Courbes inclinables
Réalisation de l'exercice : Nous nous agenouillons, puis nous asseyons sur nos talons et plaçons nos bras tendus tendus vers l'avant sur le sol. Les talons sont placés sous les fesses. Nous tirons nos bras vers l'avant autant que possible et, sentant l'étirement des ailes, continuons à étirer nos bras pendant 30 à 60 secondes.
Exercice n°7. Vous pouvez le remplacer par l'exercice montré dans l'image :) S'incline avec support
Réalisation de l'exercice : Pour l'exécution cet exercice vous devez vous tenir devant le support. Par exemple : une table, ou le dossier d'une chaise, ou une chèvre de gymnastique. Appuyez vos coudes sur cet objet et, en essayant de ne pas plier les genoux, penchez-vous le plus bas possible.
Réalisation de l'exercice: Nous nous allongeons sur le sol, posons nos mains sur le sol et levons les épaules, c'est-à-dire Nous nous allongeons avec seulement une partie du corps jusqu'à la taille. Nous rejetons la tête en arrière et, sans changer la position de notre corps, tirons nos épaules et notre tête en arrière et vers le haut. Après avoir ressenti l'étirement maximum des muscles abdominaux, nous nous figeons et restons dans cette position pendant 30 à 40 secondes.
Exercice n°9 Fentes statiques
Réalisation de l'exercice : On met une jambe en avant, l'autre en arrière. Nous plions les deux jambes articulation du genouà environ 90 degrés. Un genou touche le sol, tandis que le second au point d'étirement se situe au niveau du bas du dos. On change l'angle des genoux : au lieu de 90 degrés dans les deux genoux, on augmente l'angle de flexion de la jambe arrière, et au contraire, on réduit la flexion de la jambe avant. Patte postérieure on le recule, et vice versa sur celui de devant, on s'allonge avec tout son corps. Quand nous nous sentons tendus surface arrière hanches, figez. Après avoir étiré une jambe, changez de jambe et étirez la seconde.
Exercice n°10 Étirer la surface de la cuisse
Réalisation de l'exercice : En position debout, nous soulevons jambe droite, prenez-le avec votre main droite, atteignez-le jusqu'à la fesse et congelez-le pendant 30 à 60 secondes. Nous faisons le même tronçon avec le match retour.
S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez alors appuyer légèrement vos coudes sur un mur ou tout autre objet avec votre main libre, ou déplacer votre main sur le côté pour le lester.
Exercice n°11 Réalisation de l'exercice : En position debout, on se penche et on se serre par les genoux, c'est-à-dire On se prend par les chevilles et on tire le corps vers les jambes. Idéalement, vos genoux devraient être au même niveau.
Sans fanatisme, on s'arrête au point où l'étirement des jambes se fait sentir au maximum et on se fige quelques secondes.
Exercice n°12 dit le pli Réalisation de l'exercice : l'exercice le plus simple. Nous nous levons simplement sur la pointe des pieds, faisons une petite pause au point de plus grande tension et nous abaissons. D'ailleurs, TRÈS Efficace : soulage instantanément la fatigue des jambes.
Exercice n°13 Après cette simple série d'exercices d'étirement, vous vous échaufferez bien et oublierez la douleur dans votre corps après l'entraînement.
Les progrès et la croissance musculaire se sont arrêtés, mais vous êtes-vous déjà demandé à quoi cela était lié ? Avez-vous déjà remarqué que certaines filles et certains hommes s'étirent après l'entraînement ? Peut-être avez-vous déjà perdu la relation logique, qu'est-ce que la croissance musculaire et les étirements ont à voir là-dedans ? Il existe une opinion bien établie selon laquelle les étirements sont effectués pour augmenter la flexibilité ou les grands écarts pour démontrer les bases. gymnastique rythmique, mais c'est loin d'être le cas. Les étirements ne font pas seulement partie d'un entraînement pour ceux qui n'ont rien à faire au gymnase, mais un élément important l'entraînement en force pour les femmes et les hommes.
Pourquoi faut-il s'étirer après une séance de sport ?
La flexibilité des muscles et des ligaments n’est pas seulement esthétique Développement physique, ce que les filles recherchent et l'outil principal de tout athlète, qui contribue au plus rapide.
Voici le mécanisme d'action : sous charge, les muscles se contractent et se raccourcissent ; on pourrait dire qu'ils se compriment de plus en plus à chaque entraînement et s'aggravent ou ne reviennent pas du tout à leur état normal. Ces muscles deviennent surchargés et inélastiques. Ce sont ces muscles qui cessent de croître, car l'amplitude complète des mouvements est importante pour leur croissance, et la phase d'étirement (négative) n'est ici pas moins importante que la phase de contraction.
Ainsi, lorsque les muscles sont étirés, ils ne peuvent pas se raccourcir et des niveaux normaux de récupération sont maintenus. Et la reprise est connue pour son effet d’accélération. Ainsi, en s'étirant après l'entraînement, les muscles pourront se reposer plus rapidement, en maintenant leur élasticité et leur état physiologique, en améliorant constamment l'amplitude des mouvements et, par conséquent, les muscles se développeront plus rapidement.
Comment bien s'étirer après une séance d'entraînement pour les filles et les hommes
Si nous parlons d'étirements après une séance d'entraînement, bien sûr, les muscles sont bien échauffés et moins susceptibles de se blesser, mais cela ne signifie pas que les étirements doivent être intenses, vifs, douloureux et durables.
Il est important de comprendre que pour récupérer, il faut détendre les muscles et les soumettre à de légers étirements, mais pas à des manipulations brusques qui déchirent les fibres.
Après l'entraînement, vous devez étirer tous les principaux groupes musculaires, en consacrant 1 à 2 minutes à chacun. Il est préférable que les exercices soient statiques ; si l'exercice a une dynamique, il ne faut pas le compléter avec des amplitudes élastiques lorsque extension maximale, qui sont plus dommageables pour les fibres.
Exercices d'étirement après un entraînement de force
S'étirer après une séance d'entraînement au format vidéo
Muscles du cou et trapèze
Exercice n°1
Inclinez la tête vers votre épaule droite, ressentez l'étirement des muscles du cou à gauche, si nécessaire, augmentez l'étirement en appuyant votre main sur votre tête par le haut, maintenez pendant 10 à 20 secondes, et faites de même de l'autre côté .
Exercice n°2
Inclinez votre tête vers l'avant et augmentez l'étirement en appuyant vos paumes sur l'arrière de votre tête. Tenez pendant 10 à 20 secondes.
Bras et épaules
Exercice n°1
Levez votre main droite parallèlement au sol devant vous, serrez votre épaule au-dessus du coude avec votre paume gauche et rapprochez votre main de vous. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum et changez de main. La technique permet d'étirer la bande delta postérieure.
Exercice n°2
Levez vos bras sur les côtés parallèlement au sol et reculez vos bras le plus loin possible, en augmentant à chaque fois l'extension des deltas avant et muscles pectoraux. Vous pouvez effectuer des ressorts lisses en mettant l'accent sur le dos.
Exercice n°3
Levez votre bras droit, pliez votre coude et placez votre paume derrière votre tête en direction de votre omoplate. Avec votre main gauche, saisissez votre coude et, en exerçant une légère pression d'en haut, augmentez la traction des triceps, maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis changez de main.
Exercice n°4
Levez votre main droite devant vous, la paume tournée vers vous. Utilisez votre paume gauche pour augmenter l’étirement, en sentant l’étirement de votre biceps brachial. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes et passez de l'autre côté.
Poitrine, dos, muscles abdominaux
Exercice n°1
Accédez à n'importe quel support stable et tenez-le avec les deux mains au niveau des épaules. Arrondissez ensuite le dos en gardant les bras tendus. Étirez les muscles de votre dos pendant 30 à 60 secondes.
Exercice n°2
Tenez-vous en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes sous les épaules. En expirant, soulevez votre bassin vers le plafond, formant un « toboggan ». Poussez votre bassin le plus fort possible vers le plafond et tirez plus fort vos talons et votre poitrine vers le sol. Gardez vos genoux droits. Et ainsi de suite pendant 30 à 60 secondes.
Exercice n°3
A partir de la position précédente, en restant sur les bras tendus, abaissez votre bassin et vos hanches jusqu'au sol en formant une cambrure dans le bas du dos. Si la position vous gêne, abaissez-vous sur vos avant-bras. Essayez de pousser votre poitrine avec force vers l'avant, sans lever les épaules ni appuyer sur votre cou, rapprochez vos omoplates. Donc 30 à 60 secondes.
Hanches, bas des jambes, fesses
Exercice n°1
En position assise sur vos fesses, gardez vos jambes tendues devant vous. Pliez votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit, serrez vos tibias ou vos pieds avec vos paumes, en augmentant l'étirement, mais n'arrondissez pas votre dos, sentez l'étirement dans vos biceps de cuisse. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Exercice n°2
En restant dans la même position, écartez bien les pieds. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers l'avant, en étirant vos paumes aussi loin que possible. Inclinez la tête et détendez-vous en sentant l'étirement des surfaces adductrices des cuisses pendant environ 30 à 60 secondes. Inclinez ensuite le corps séparément sur chaque jambe, en le maintenant pendant le même temps.
Exercice n°3
Rapprochez vos jambes, pliez votre genou droit et placez votre tibia à l'extérieur de votre cuisse, en rapprochant vos genoux. Le talon doit être près de la fesse et les cuisses doivent rester pressées l’une contre l’autre. Si l’extension du quadriceps est très faible, renforcez-la en vous appuyant sur vos coudes, tout en abaissant votre corps le plus près possible du sol. Vous pouvez même vous allonger sur le dos. Tenez jusqu'à 1 minute, puis montez dans l'ordre inverse et effectuez la jambe gauche.
Exercice n°4
Allongez-vous sur le dos, placez une jambe pliée au niveau du genou sur le sol et soulevez l'autre avec un genou droit. Saisir haut de la jambe derrière le tibia ou le pied, en gardant le genou droit. Tirez la chaussette vers vous. À l’aide de vos bras, ajoutez de la traction aux biceps de la cuisse, en rapprochant votre jambe de votre corps. Tenez le plus longtemps possible, puis changez de jambe.
Exercice n°5
Position initiale comme dans la version précédente, mais maintenant au lieu d'une jambe droite, le genou droit se plie et le talon est placé sur la cuisse juste au-dessus du genou gauche. Saisissez ensuite la cuisse de votre jambe gauche à deux mains et tirez-la le plus près possible de votre corps, en augmentant l'étirement. muscle fessier. Gardez un moment confortable et changez de côté.
Exercice n°6
Allongé sur le dos, écartez vos jambes bien droites sur les côtés, en augmentant l'étirement de la surface des adducteurs des cuisses. Vous pouvez utiliser vos bras pour ajouter de la traction ou laisser vos jambes suspendues sous la pression de votre propre poids. Tenez jusqu'à 1 minute et détendez-vous.
Conclusion
Les exercices sont disponibles en versions faciles et compliquées, afin que tout le monde puisse les réaliser. Lorsqu'ils affectent les muscles, il n'est pas nécessaire de compliquer la charge et d'augmenter la traction. L'essentiel est de sentir que les muscles sont tendus, comme s'ils quittaient leur état habituel, mais sans provoquer d'inconfort. S'étirer après l'entraînement en force Cela doit être agréable et détendre non seulement le corps, mais aussi l'esprit. C’est alors qu’elle deviendra utile et efficace. N'oubliez pas qu'il ne doit pas y avoir de mouvements brusques ni de douleurs aiguës, sinon l'effet sera inverse. Au lieu de se détendre, l’étirement des fibres va resserrer encore plus les muscles, et leur cicatrisation prendra beaucoup de temps.
La formation peut apporter grand avantage, mais peut aussi nuire au corps. Tout le monde sait à quel point il est important de maîtriser technique correcte exercices, sélectionnez adéquatement les charges et faites un échauffement. Mais beaucoup de gens oublient l'importance d'une étape du processus de formation telle que la récupération après l'entraînement. Négliger cette étape peut entraîner une mauvaise santé et affecter négativement le système cardiovasculaire. Voyons pourquoi une récupération est nécessaire et comment le faire correctement.
Un entraînement intense met à rude épreuve le système cardiovasculaire. Avec une transition brutale de la tension au repos, le cœur et les vaisseaux sanguins n'ont pas le temps de s'adapter à un mode calme, et pour eux cela devient un véritable stress. La récupération permet d'éviter ce stress et offre au cœur les conditions de travail les plus douces.
Le mot « récupération » est formé par analogie avec le terme « échauffement ». Le préfixe « pour » indique que l'action est réalisée après la partie principale de la formation, à la fin du processus. Le refroidissement est un complexe exercices simples effectué après l'entraînement dans le but d'une transition en douceur du corps d'un état tendu à un état calme.
Les exercices de récupération sont des exercices cardio de faible intensité avec un ralentissement progressif - courir, se transformer en marche, « faire » un vélo d'appartement, etc. Les réaliser immédiatement après un entraînement intense permet de réduire progressivement votre fréquence cardiaque sans affecter négativement le fonctionnement du muscle cardiaque.
Le complexe de récupération comprend également exercices simples pour les étirements. Cela permet de libérer les fibres musculaires des produits métaboliques accumulés lors de l'entraînement et d'augmenter leur élasticité. La durée totale du refroidissement est de 10 à 15 minutes.
Pourquoi faut-il le faire ?
Les gens ont commencé à avoir besoin d'exercices qui rétablissent la fréquence cardiaque après un exercice intense de manière expérimentée et intuitive. Tout le monde a probablement rencontré le phénomène où, après une course longue et rapide, des douleurs sur le côté et derrière le sternum, des nausées ou des vertiges ont commencé. De plus, à l'arrêt, ces signes s'intensifiaient, et si le mouvement se poursuivait à un rythme calme, alors les manifestations douloureuses disparaissaient progressivement.
Pour comprendre pourquoi une récupération est nécessaire, considérons les caractéristiques du fonctionnement du système cardiovasculaire. Pendant des périodes intenses activité physique les muscles qui travaillent dur nécessitent un flux sanguin constant, qui fournit de l'oxygène et d'autres substances nécessaires au métabolisme tissu musculaire. Par conséquent, la respiration s’accélère et le flux sanguin s’accélère en raison d’une augmentation de la fréquence cardiaque. Des contractions puissantes et fréquentes du myocarde envoient du sang artériel oxygéné vers le tissu musculaire et les muscles, à leur tour, se contractant pendant le travail, repoussent le sang veineux utilisé vers le cœur.
Lorsque les mouvements s’arrêtent brusquement, le cœur continue de battre au même rythme, mais comme les muscles cessent de se contracter, le flux sanguin vers le cœur ralentit. La majeure partie du sang reste dans le tissu musculaire, de sorte que le cœur travaille en surcharge et que la pression artérielle chute fortement. Pour cette raison, le cerveau et certains autres organes commencent à manquer de sang artériel et souffrent d'un manque d'oxygène. C'est pourquoi apparaissent des nausées, des vertiges, des douleurs au foie et à la rate.
Au fur et à mesure que vous vous refroidissez, vos muscles squelettiques continuent de se contracter. Sa contraction se produit avec moins d'intensité, mais cela suffit pour que le sang coule plus rapidement de groupes musculaires au cœur et la tension artérielle n'a pas baissé. Dans ce cas, le cœur n'est pas surchargé, le cerveau et les autres organes ne manquent pas d'oxygène et le corps fonctionne normalement. Progressivement, la fréquence cardiaque diminue jusqu'à une valeur correspondant à un état de repos.
Se rafraîchir après une course ou un autre exercice vous permet de ramener le corps à un état calme de la manière la plus physiologique. Habituellement, 5 à 10 minutes suffisent. Après cela, il est recommandé de passer à la deuxième partie : les étirements.
Les exercices d’étirement sont utiles car ils augmentent la pression à l’intérieur des faisceaux musculaires. Cela aide à « extraire » le sang stagnant des capillaires et à libérer les fibres musculaires de l'acide lactique et des autres produits métaboliques accumulés après un travail intense. De plus, l'étirement rend les muscles plus élastiques et plus beaux, tandis que son absence entraîne des muscles obstrués et « en bois ». 
Ainsi, une récupération après l’entraînement est nécessaire pour :
- calmer le pouls de la manière la plus physiologique et la plus inoffensive ;
- prévenir une forte diminution de la pression artérielle;
- réduire la charge sur le cœur;
- calmer le système nerveux;
- améliorer le métabolisme des tissus musculaires et accélérer les processus de récupération ;
- favoriser la formation de muscles plastiques d'une belle forme.
Quand est-ce nécessaire ?
Une récupération sportive est nécessaire après chaque entraînement entraînant une augmentation significative de la fréquence cardiaque, qu'il s'agisse d'exercices de force ou de cardio. Habituellement, les personnes non entraînées en ressentent intensément le besoin et leur motivation pour effectuer une récupération est assez élevée. Mais les athlètes et bodybuilders expérimentés négligent souvent cette étape de l'entraînement, causant ainsi des dommages à leur corps.
Un stress régulier sur le cœur le rend plus résilient, ce qui ne profite qu’au corps. Toutefois, cela n’est vrai que pour la charge correcte. Mais charger le système cardiaque sans veiller à ce que la sortie de l'état tendu soit la plus sûre et la plus physiologique est une erreur. Un athlète expérimenté peut ne pas ressentir l'effet d'une récupération, mais cela ne veut pas dire qu'il le système cardiovasculaire ne subit pas de surcharge.
Des exercices d’étirements sont également nécessaires après toute activité musculaire intense. En les faisant régulièrement, vous pouvez :
- soulager les tensions musculaires après l'entraînement ;
- accélérer la récupération des fibres musculaires ;
- renforcer les ligaments;
- améliorer votre apparence, donnant aux muscles une élasticité et une forme plus allongée ;
- gagner en souplesse et en dextérité, réduisant ainsi les risques de blessures.
En un mot, l'échauffement et la récupération sont nécessaires à tous ceux qui assistent à l'entraînement et ne sont pas indifférents à leur santé.
Règles d'exécution de base
Nous avons abordé la nécessité de la dernière étape d'une séance de sport, et découvrons maintenant comment effectuer correctement une récupération après un entraînement.
État principal exécution correcte les problèmes sont son opportunité. Vous devez le faire sans vous arrêter après un exercice intense. Il ne devrait pas y avoir de pauses passives comme « s'asseoir et reprendre son souffle ». Sinon, tout son sens est perdu.
Récupération cardio
La première partie de la récupération consiste à ramener votre fréquence respiratoire et votre fréquence cardiaque à la normale. Tous les mouvements simples, dits cardio légers, conviennent pour cela :
- course lente avec une transition progressive vers la marche ;
- marcher avec les bras tendus et tournés ;
- faites de l'exercice sur un vélo d'exercice ou un vélo elliptique à un rythme lent ;
- corde à sauter lente;
- boxe calme d'un sac de boxe, etc.
La durée de la première étape est jusqu'à ce que le rythme respiratoire et le pouls normaux soient rétablis. C'est individuel et dure généralement 5 à 10 minutes.
Élongation
La deuxième partie de la récupération consiste à étirer les muscles qui étaient sollicités. Elle est effectuée immédiatement après le retour du pouls à la normale. Ses règles de base :
- Il ne doit y avoir aucune pause entre les parties de la récupération afin que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir.
- Soyez prudent lorsque vous effectuez des étirements. Il est inacceptable que cela provoque de la douleur.
- Vous devez étirer les muscles en vous concentrant sur vos sensations. La force d’étirement est la force maximale qui ne provoque pas de douleur.
- Il est recommandé de ne pas maintenir l'étirement plus de 2 secondes. Passé ce délai, les muscles étirés se contractent par réflexe ; cette contraction doit être évitée.
- Pour chaque groupe musculaire, 2 à 3 séries de 10 répétitions suffisent.
En règle générale, 5 à 10 minutes suffisent pour s'étirer.
La récupération n'est pas une partie moins importante de l'entraînement que l'échauffement et les exercices principaux. Une récupération systématique est une condition nécessaire pour bénéficier des bienfaits et de la sécurité de l'entraînement.
