Patinoire à roulettes pour exercices abdominaux. Quels muscles travaillent lors des exercices au roller ? Exercices abdominaux pour hommes

Formulaire presse de secours utiliser une machine à rouleaux et des exercices abdominaux sans quitter la maison. Cela peut ressembler à une offre publicitaire vous motivant à acheter un gadget de sport, mais après 2 semaines d'utilisation, vous constaterez par vous-même son efficacité. Pour garder votre corps en forme, vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement à une salle de sport ou un équipement d’exercice encombrant. Un rouleau abdominal compact et un exercice régulier conviennent à cet effet. Cours de 10 minutes 5 jours par semaine.

Malgré sa conception simple, son efficacité n'est en aucun cas inférieure à celle de ses homologues coûteux dotés de nombreuses options. Les modèles équipés de 1 ou 2 roues en caoutchouc montées sur un axe rotatif sont conçus pour travailler le haut du corps.

Quelles zones sont pompées ?

Lors de l'exécution d'exercices avec un rouleau, les muscles du dos travaillent - le grand dorsal, partie inférieure colonne vertébrale. La charge maximale se produit lorsque la roue roule d'avant en arrière. Tous les mouvements de préhension et de maintien sont effectués à l'aide des deltas, des triceps, etc.

Les exercices avec rouleaux abdominaux font travailler les petits muscles les muscles squelettiques, qui restent souvent sans travail lorsqu'ils travaillent avec des poids libres.

Au total, jusqu'à 20 muscles sont sollicités. Les hanches et les tibias sont privés de charge dynamique, mais pendant toute la pratique. Lors de l'inclinaison et du redressement du bassin, les fesses sont incluses dans le travail.

N'oubliez pas que la clé d'un entraînement de qualité avec un rouleau de gymnastique :

séquençage ;
douceur des mouvements;
tension constante dans les muscles abdominaux;
respiration correcte.

Lorsque vous inclinez votre corps, vous inspirez et lorsque vous revenez à IP, vous expirez.

Un ensemble de techniques pour la presse avec un rouleau couché

Avant de passer à des charges sérieuses, apprenez à le faire rouler sur mes genoux. C'est l'un des exercices de base au roller permettant aux débutants d'apprendre les bases. Pratique se compose de 3 étapes :

Prenez la position IP - mettez-vous à genoux, arrondissez le dos et appuyez-vous contre les poignées latérales de la machine.
Déplacez votre corps après le volant sans cambrer le bas du dos.
Après avoir atteint le point culminant, lorsque la poitrine repose complètement sur le sol, revenez en arrière dans l’ordre inverse.

Technique détaillée d'exercice avec un rouleau en format vidéo :

Extensions avec un rouleau abdominaux pour débutants

Allongez-vous sur le ventre, tenez le mini appareil d'exercice dans vos bras tendus.
Sans lever les hanches de la surface et en cambrant le dos vers le haut, tirez-le vers vous avec effort.
Après avoir expiré, avancez d’un mouvement fluide.

Exercice avec un rouleau de gymnastique pour hommes et femmes pour les muscles abdominaux latéraux

Agenouillez-vous dans une position de base devant la machine.
Saisissez les poignées avec vos paumes et poussez la roue vers l'avant, en manœuvrant votre corps de gauche à droite jusqu'à ce qu'elle soit droite comme une ficelle.

Les mouvements oscillants engagent les obliques et les renforcent.

Une autre version pour pomper les muscles obliques.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant.
Placez le rouleau abdominal sur le côté gauche.
Saisissez-le avec vos mains et faites rouler la roue sur le côté jusqu'à ce qu'elle touche le sol de la partie inférieure de votre poitrine.

Répétez 10 fois en 3 séries de chaque côté.

Cependant plus d'une fois par semaine exercice latéral avec rouleau abdominal les filles n'ont pas besoin de le faire. L’augmentation du volume musculaire donne du volume visuel à la taille.

Comment faire des exercices avec un rouleau pour les abdominaux moyens et inférieurs

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées.
Placez la roue sous vos pieds et appuyez-vous sur les poignées latérales, comme sur une pédale, et faites-la rouler vers l'avant.
Plus il avance, plus vous rapprochez votre poitrine de vos genoux. En touchant tibia menton, retour à IP.

Extensions sur pied avec rouleau pour le dos

Prenez une position verticale avec vos pieds au niveau des épaules.
Placez le projectile devant vous.
Penchez-vous, posez vos mains dessus et suivez-le le long d'un chemin jusqu'à ce que votre corps soit horizontal avec le sol, sans toucher la surface.
Revenez ensuite à IP et dupliquez tous les mouvements le nombre de fois requis.

Pour faire correctement des exercices avec un rouleau de gymnastique, évitez les erreurs courantes :

Pour les débutants, il est préférable de travailler avec une grande roue.
Au début, 5 répétitions suffisent.
Ne forcez pas trop votre dos en essayant de garder votre corps droit. Si vous ressentez un inconfort, arrêtez l'entraînement.

Le nombre de répétitions détermine le niveau d'entraînement. Sur niveau d'entrée limite toi 10 répétitions en 2 séries. Après 2 mois augmenter le nombre de prises 15x3.

Salutations, chers lecteurs du blog sportif sportivs. Aujourd'hui, nous allons vous ravir avec un article intitulé Exercices avec un rouleau de gymnastique. Vous apprendrez de nombreuses fonctionnalités utiles, dont la principale est la pratique à la maison. Comment faire une belle silhouette mince en utilisant un rouleau de gymnastique à la maison, lisez cet article.

A quoi sert un rouleau de gymnastique ?

Cette petite vidéo sert de simulateur qui vous aide à réaliser de bonnes résultats sportifs. Si vous faites régulièrement de l'exercice sur un rouleau de gymnastique, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux et lombaires. Cet appareil d'exercices abdominaux simple mais en même temps efficace vous permet d'obtenir d'excellents résultats. Après ce bref aperçu de la vidéo de gymnastique, revenons sur les principaux avantages de cette petite machine.

Avantages

Si vous recherchez une machine que vous utiliserez à la maison et qui prenne peu de place, alors je vous recommande de faire attention à rouleau de gymnastique. Les exercices qui seront décrits ci-dessous impliqueront tous les muscles du corps, ce qui vous permettra de développer et de renforcer pleinement et uniformément les muscles.

Le premier avantage est que vous pouvez vous entraîner sur le simulateur sans sortir de chez vous. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport à tout moment qui vous convient, vous pouvez vous entraîner sur un rouleau de gymnastique.
Parfait pour les hommes et les femmes.
Son coût est faible, c'est pourquoi tout le monde peut acheter un rouleau de gymnastique.
L'entraîneur est facile à utiliser. Grâce à cela, vous n'aurez aucune difficulté pendant le cours.
Grâce à la roue abdominale, vous pouvez gonfler vos abdominaux et vous débarrasser des kilos en trop. Pendant l'exercice, tous les muscles de votre corps sont tendus, la charge maximale est cours réguliers apportera de merveilleux résultats. Cependant, il convient de considérer nutrition adéquat, car quels que soient les efforts que vous déployez, sans nutrition, vous n'obtiendrez pas de résultats optimaux.

Ensemble d'exercices

1. Faites de l'exercice avec un rouleau de gymnastique à genoux. J'ai mis cet exercice en premier sur la liste car il est le plus simple et permettra de préparer les suivants, qui demandent plus d'efforts.

Le plus exercice standard, dont vous avez probablement déjà entendu parler. À genoux, saisissez les poignées du volant à deux mains et tirez le volant vers l'avant avec le dos droit. Dans la phase d'extension maximale, vous ne devez pas toucher le ventre avec le sol, en maintenant la tension dans vos abdominaux et le bas du dos. Pour les débutants, je vous conseille de le faire 6 à 8 fois. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 10-12.

2. Faites de l'exercice avec une roue en position debout. Il s'agit d'une version alternative mais plus complexe. En position debout, vous devez vous abaisser et vous redresser avec la roue au sol, puis revenir à position initiale. Effectuez 8 à 10 fois.

3. Allongé sur le ventre, tirez le rouleau de gymnastique vers vous en vous penchant. Vous devriez commencer avec les bras tendus. Tirez le rouleau aussi près que possible, fixez-le au stade maximum pendant 3-4 secondes. Faites 10 fois. Les supérieurs et... se développent bien.

4. Assis sur le sol avec les jambes tendues, position roue de gymnastiqueà tes côtés. Placez vos mains sur le volant et étirez-vous vers la droite jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Effectuez 8 à 10 fois de chaque côté. L'exercice permet de bien s'étirer et également de gonfler ses muscles. Cela contribuera à rendre votre taille plus fine et plus belle.

Ne sous-estimez pas une si petite machine. Malgré sa taille, il est très efficace lorsqu’il est utilisé correctement. De nombreux grands appareils d'exercice installés gymnases ne pourra pas vous fournir les résultats souhaités, contrairement à un rouleau de gymnastique, qui à son tour est utile non seulement pour les abdominaux, mais aussi pour le dos.

Le premier conseil est de bien s’échauffer. C'est important avant tout entraînement, surtout avant de s'entraîner avec une roue de gymnastique. Échauffez-vous bien et vous échaufferez vos ligaments, apportez fibre musculaire dans le ton.

Le deuxième conseil est une bonne respiration. Si vous respirez fréquemment et par petites respirations, l'efficacité de votre entraînement sera réduite au minimum - respirez profondément et uniformément.

Astuce numéro trois. Gardez toujours le dos droit. Si vous vous penchez, vous pouvez vous blesser au bas du dos.

Atteindre belle silhouette et perdre quelques kilos en trop, vous devez tout d'abord éliminer tous les aliments négatifs et normaliser une bonne nutrition. Avec un exercice régulier, bonne routine jour et nutrition, vous serez toujours en forme, vous vous sentirez bien et en bonne santé.

Chers amis, nous avons regardé les avantages de s'entraîner sur un rouleau de gymnastique, j'en ai parlé complexe efficace des exercices, et a également donné des recommandations pratiques, à la suite desquelles vous serez toujours en forme. Enfin, jetez un œil. vidéo intéressante. Bonne journée et bonne humeur.

Rouleau de gymnastique - un appareil d'exercice compact pour la maison

Presse en acier- le rêve de millions de personnes. Mais peu de gens peuvent travailler leurs muscles dans une salle de sport avec une régularité enviable. Et même à la maison, cela s’avère parfois une tâche impossible. De plus, tout le monde souhaite obtenir les cubes tant convoités le plus rapidement possible. Mais certains exercices s'avèrent inefficaces, d'autres cessent vite de donner des résultats ou deviennent tout simplement ennuyeux. Pour ceux qui ont déjà rencontré des problèmes similaires et rêvaient d'obtenir une charge puissante, un rouleau de gymnastique sera utile - un équipement simple qui peut rivaliser avec un gros équipement d'exercice.

Pourquoi avez-vous besoin d'un rouleau de gymnastique ?

Le simulateur a l'air simple et compact. Convient aux professionnels et amateurs qui souhaitent perdre du poids. Pour pratiquer, vous n’avez besoin que d’un désir et d’un espace libre égal à la taille d’une personne.

« Un entraîneur avec un design aussi primitif vous aidera-t-il à former un corps sculpté ? se demandent les débutants. Vous ne pouvez sous-estimer une roue ab que jusqu'au premier « essai routier ». C'est alors que le vrai niveau devient clair éducation physique– le groupe musculaire en retard se fait immédiatement sentir. Mais ne désespérez pas et dès les premiers échecs, cachez l’appareil de musculation dans un placard éloigné. Le succès réside dans charge progressive et la systématique.

En fait, le rouleau abdominaux est l’un des rares appareils d’exercice à fournir rapidement des résultats visibles. Avec son aide, les débutants renforcent la charpente des ligaments et des tendons, et les athlètes expérimentés maintiennent le tonus musculaire et travaillent le soulagement.

Cependant, le projectile suscite la controverse parmi les entraîneurs. Certains lui chantent une ode, d'autres parlent négativement de son effet sur la colonne vertébrale. Bien entendu, lorsque les muscles stabilisateurs sont faibles, le risque de blessure augmente. Quoi qu'en disent les experts, il faut comprendre qu'un home trainer ne remplace pas exercices de base(crunchs, levées de jambes, etc.), entraînement avec des poids libres ou des appareils de musculation classiques. Il ne fait qu'ajouter de la variété à l'exercice, en agissant non seulement sur les muscles droits de l'abdomen, mais également sur tous les groupes musculaires de la partie médiane du corps. N'est-ce pas une raison pour mieux connaître le projectile ?!

Que sont les rouleaux de gymnastique ?

L’entraîneur classique est une roue traversée par un axe. Grâce à l'axe large, les mains sont à une distance favorable aux articulations.

Principaux types de rouleaux de gymnastique :

simple ou double : possède 1 ou 2 roues ;
à charge variable : le centre de gravité se déplace en changeant la position des poignées ;
avec mécanisme de retour : aide à effectuer un mouvement de retour, soulageant ainsi la charge du bas du dos ;
avec tendeurs (extenseurs).

Une version simplifiée du simulateur est équipée de 2 à 4 roues. Les appareils améliorés dotés d'extenseurs et d'attaches pour jambes rendent l'exercice plus varié et plus complexe, vous aident à obtenir des résultats plus rapidement, mais ne conviennent pas aux débutants.

Comment une roue de gymnastique affecte-t-elle les muscles ?

Lors de l'exécution d'exercices avec un rouleau, l'athlète travaille exclusivement avec propre poids. Il tient la machine position verticale, en le faisant rouler d'avant en arrière le long d'un chemin donné. La charge principale incombe à la presse. Les muscles des bras, des fesses, du dos, des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers sont moins sollicités. Le principal inconvénient du simulateur est que le corps est d'abord soulevé à l'aide des muscles du dos : avec la force du bas du dos, on commence à se contracter, impliquant les fesses dans le travail. Ce n’est qu’à ce moment-là que les abdominaux et les bras entrent en jeu. Avec une structure musculaire faible, un tel départ peut causer de graves problèmes. Si vous ajoutez à cela un grand nombre de répétitions, les blessures ne peuvent être évitées. Pour cette raison, les entraîneurs conseillent de commencer par plusieurs exercices, en augmentant progressivement leur nombre et leur amplitude de mouvements.

Avec la bonne technique, un rouleau d'entraînement compact vous rapproche des cubes précieux et a de nombreux effets positifs :

Renforce les muscles abdominaux et rend le ventre plus plat.
Travaille sur région lombaire, tous les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, chargent les deltoïdes.
Permet de soulever sans problème à l'avenir poids lourd et travailler jusqu'à la limite de l'endurance.

Il n’est pas nécessaire d’être un maître en sport pour apprécier les bienfaits des exercices avec un rouleau. Cela vaut vraiment la peine d'essayer, mais pas pour tout le monde.

Précautions et contre-indications à l’exercice

Il y a souvent des vidéos sur Internet avec un appel à l’action : « Tu es faible ! » Dans le même temps, l'athlète de la vidéo peut effectuer une centaine de répétitions, voire plus. Bien entendu, pour atteindre ce niveau il faudra transpirer pendant des mois. Pour une structure musculaire non préparée, c’est un stress infernal. Les charges spontanées se terminent tristement : terribles maux de gorge, blessures et refus de poursuivre l'exercice. Ne surestimez pas vos capacités, ne vous torturez pas jusqu’au vertige. Trois répétitions suffiront pour une personne non entraînée.

Il faut habituer progressivement son corps au stress et suivre les conseils des professionnels :

Au début, effectuez les exercices à genoux plutôt que debout sur la pointe des pieds ;
placez un tapis sous vos genoux qui ne glisse pas sur le sol ;
faites toujours un échauffement ;
ne faites pas de mouvements brusques ou de secousses ;
contrôlez votre respiration.

Le niveau de difficulté d'un tel entraînement est assez élevé, alors effectuez des exercices avec un rouleau de gymnastique contre-indiqué:

adolescents de moins de 16 ans,
femmes enceintes,
les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale,
pour l'hypertension et les maladies cardiovasculaires,
les personnes qui ont récemment reçu blessures graves ou ayant subi une intervention chirurgicale.

Quant aux critiques négatives sur la vidéo de gymnastique, les experts sont indignés par les histoires admiratives sur l'effet miraculeux du projectile spécifiquement sur les abdominaux. En fait, ces exercices s’apparentent davantage à un entraînement complexe et favorisent un travail coordonné du haut et du bas du corps. Vous devez comprendre que vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux avec un seul projectile, mais force globale, l'endurance, la mobilité et l'agilité augmentent considérablement.

Les hommes physiquement forts et les jeunes femmes fragiles peuvent faire de l'exercice avec un rouleau abdominal. Vous devez commencer petit. Suivez le principe : « plus vous allez lentement, plus vous irez loin ». Vous pouvez donner des cours plusieurs fois par semaine, y compris une série d'exercices avec le simulateur dans vos entraînements réguliers.

Comme pour tout autre entraînement, les dernières répétitions devraient être difficiles. Même dans les moments les plus difficiles, réalisez tout votre potentiel, ne retenez pas votre souffle et efforcez-vous toujours d'exécuter correctement et idéalement les exercices.

Avant d'ajouter des exercices de roller à votre routine d'entraînement habituelle, essayez de faire ces mouvements pendant votre temps libre. Faites un court échauffement et faites quelques répétitions. Il se peut que vous ne puissiez effectuer que 1 à 2 mouvements. Un contrôle préalable vous permettra d'ajuster à l'avance votre plan de cours et de mieux comprendre vos erreurs.

Sans respiration correcte atteindre bons résultatsça va être difficile. Dans l'élaboration de la presse, c'est l'un des points clés, car les muscles abdominaux ne se contractent au maximum qu'à l'expiration. Souviens-toi de trois exercices corrects beaucoup plus efficace que 10 avec des erreurs.

Il convient de reconnaître que les exercices avec un rouleau ne sont pas si variés. Ceux qui n'ont pas une expérience décente en matière de fitness doivent maîtriser la technique permettant de les exécuter à genoux. Vous aurez besoin d'un espace de 2x2 m et d'un tapis.

Les exercices sont effectués après l'échauffement comme suit :

Exercice avec les genoux près du mur :

choisissez une distance par rapport au mur à partir de laquelle vous pouvez effectuer l'exercice en toute sécurité ;
asseyez-vous sur vos genoux (la distance entre eux est de 10 à 15 cm) ;
prenez la roue abdominale dans vos mains et commencez lentement à la faire rouler vers l'avant, en inclinant votre corps ;
Faites rouler le rouleau contre le mur et revenez lentement à la position de départ.

Exercice jambes tendues contre un mur :

tenez-vous à une telle distance du mur à partir de laquelle vous aurez ensuite suffisamment de force pour revenir à la position de départ ;
placez vos pieds à la largeur des épaules;
faites rouler la roue vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le mur ;

Un ab roller est un équipement de sport au design assez simple. Il se compose d'une poignée divisée en côtés gauche et droit par une roue située au milieu, ce qui la rend aussi confortable et pratique à tenir à deux mains. La simplicité de l’appareil ne signifie pas qu’il soit peu efficace.

Les exercices effectués avec un rouleau gonflent bien les muscles abdominaux, du dos et des triceps. Cela n'est vrai que lorsque la technique d'exécution est respectée. L'entraînement avec un rouleau est très efficace et pour la plupart des exercices, vous devez être un athlète assez expérimenté.

Les équipements sportifs doivent être tels qu’ils soutiennent bien le corps et lui permettent d’avancer et de reculer sans à-coups. Un rouleau rigide de gymnastique possède un dispositif qui permet de s'exercer sur une dalle ou un tapis sans faire de mouvements intermittents. L'appareil, doté d'une double roue, possède une base large et répartit la masse le plus uniformément possible.

Il est recommandé de choisir une roue de manière à ce qu'elle conserve sa stabilité sous le poids de l'athlète lors du roulage. Pour les débutants, je trouve qu'il est plus facile de travailler avec des rouleaux qui ont deux roues parallèles ou une, mais assez large. Pour obtenir une bonne stabilité, vous devez choisir une roue caoutchoutée. Il est stable sur absolument toutes les surfaces. L'appareil doit avoir des poignées ergonomiques en mousse.

Ce matériau permet de maintenir fermement la roue et de bien maintenir l'équilibre. Il existe des modèles équipés non seulement de poignées, mais également de pédales. Des types similaires de rouleaux aident à diversifier l'ensemble des exercices effectués à l'aide de ce équipement sportif. Les poignées doivent être bien ajustées sur vos paumes et les pédales aident à soutenir vos pieds sans glisser.

Les exercices avec ab roller nécessitent une bonne préparation. Sans un système bien développé masse musculaire Il est impossible de fournir un soutien adéquat au poids du corps lors du roulage. L’utilisation du rouleau oblige le corps à bouger et la colonne vertébrale est étirée pendant tout le mouvement. Cela pose un défi aux stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et au droit de l’abdomen, ainsi qu’aux tissus musculaires transversaux de l’abdomen.

Cet effet fait du rouleau un dispositif idéal pour pomper des muscles forts presse. Le mouvement implique également l'auxiliaire de la hanche, de l'épaule, muscles grands, ainsi que les triceps. Ils sont chargés de stabiliser le corps depuis la ceinture scapulaire jusqu’aux orteils, ce qui permet de maintenir l’équilibre lorsque la roue roule sous le corps.

9 exercices avec des rouleaux abdominaux

Vous devez travailler avec l'appareil à partir d'une simple planche, mais avec un appui sur une roue à roulettes, et ensuite seulement passer à des exercices plus complexes, c'est-à-dire lorsque vous êtes totalement sûr de pouvoir passer à des exercices impliquant les genoux, et seulement ensuite à un rouleau complet et à d'autres variations plus complexes. Un débutant absolu peut d’abord travailler avec un fitball.

La planche réalisée à l'aide d'une roue renforce les muscles stabilisateurs et permet également de se familiariser avec la bonne tenue du rouleau et son équilibre.

Technique:

se mettre à quatre pattes devant le rouleau de gymnastique ;
saisir la poignée à deux mains, paumes pointées vers le bas ;
le torse est élevé en position de planche, puis redressé sur une seule ligne de la tête jusqu'aux talons ;
le corps est maintenu en tension constante et maintenu dans la position acceptée pendant 30 à 60 secondes.

Faites trois à quatre répétitions.

C'est le prochain exercice le plus difficile, qui vous permet de passer à un nouveau niveau de difficulté. Au début, il est préférable de rouler à genoux avec une serviette pliée ou un coussin plat en dessous.

Performance:

agenouillez-vous, saisissez les poignées et étendez les bras ;
pour éviter de cambrer le bas du dos, contractez les muscles abdominaux ;
avancer lentement autant que possible ;

Il est préférable d'étendre vos bras le plus en avant possible afin que votre poitrine soit légèrement plus haute que la surface du sol. Si cela est difficile à faire, abaissez-les à moitié. Le nombre de répétitions varie de cinq à dix fois.

Il est préférable de commencer l’exercice avec de petites plages, en augmentant progressivement la progression. Chaque athlète choisit lui-même la durée de location optimale. Vous devez bouger jusqu'à ce que vous puissiez revenir en arrière en utilisant vos muscles abdominaux.

Il s'agit d'une autre option pour les débutants, vous permettant de maintenir parfaitement à la fois la durée fixe de la vidéo et le rythme de l'entraînement. Utiliser le mur comme point focal. Il est recommandé de rouler plutôt lentement.

Exécution:

placez-vous à environ un mètre de la surface du mur ;
rouler à partir des genoux pour que le rouleau entre en contact avec le mur ;
revenir à leur position initiale.

Faites de cinq à dix répétitions.

Effectuer un tonneau complet avec un rouleau est un exercice de difficulté accrue, mais avec une position large, il est beaucoup plus facile à réaliser. Lorsque l'exercice est maîtrisé, la position est modifiée, réduisant la distance entre les jambes, jusqu'à ce qu'un roulis complet soit terminé.

Performance:

les jambes sont écartées à la largeur des épaules, pliées au niveau de la taille, puis saisissent la poignée du rouleau posée sur le sol ;
gardez votre dos et vos bras droits et roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre torse devienne horizontal par rapport à la surface du sol, posez vos pieds sur vos doigts, comme pour des pompes ;
la roue est ramenée vers les jambes et à nouveau pliée au niveau de la taille pour revenir à la position de départ.

Faites cinq à six répétitions.

Lorsque le roulage à partir des genoux dans une position large est maîtrisé, ils passent au roulage complet, mais avec une position étroite. L'exercice permet d'utiliser efficacement les muscles de tout le corps et implique les muscles des épaules, du dos, des abdominaux et des bras.

L'option suivante après l'exercice frontal est le roulis oblique. L'exercice met principalement l'accent sur les groupes musculaires obliques de l'abdomen.

Exécution:

mettez-vous à genoux et saisissez les poignées ;
mais, au lieu d'un mouvement droit, ils commencent à rouler vers l'avant, puis à tourner selon un angle aigu (45 degrés), complétant ainsi l'exercice dans cette direction ;
revenez à la position de départ, puis roulez lentement selon l'angle sélectionné vers la droite.

Faites environ cinq ou dix répétitions.

Cette location est une version complexe du frontal. Le poids est maintenu par la main sur le rouleau. Le principal avantage de cet exercice est la création d’une tension supplémentaire sur les muscles stabilisateurs. Au début, c'est assez difficile, vous ne devriez donc pas commencer par version complète. Il est préférable de s’entraîner d’abord à rouler à genoux.

Performance:

s'agenouiller ou se tenir directement devant le rouleau, selon qu'il s'entraîne ou qu'il travaille ;
pliez la taille, puis saisissez la poignée d'une main ;
avancer lentement, en se concentrant sur groupes musculaires ah le corps;
revenir à leur position initiale.

Faites de trois à cinq répétitions. Lorsque vous roulez, veillez à ce que le corps ne bascule pas sur le côté. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous en tenir à la surface du sol avec votre main libre.

Sur une jambe

Il s'agit d'une option plus compliquée qui nécessite grande force des muscles stabilisateurs. Vous devriez procéder à cet exercice après avoir maîtrisé un roulis complet sur deux jambes.

Exécution:

placez-vous directement devant le projectile ;
penchez-vous au niveau de la taille et saisissez les poignées du volant ;
gardez le dos droit, étendez les bras et faites-les rouler vers l'avant ;
revenez à la position de départ, debout sur une jambe et pliant à nouveau la taille.

Faites environ cinq à dix répétitions.

Cette variante du roulement nécessite l'utilisation d'un rouleau équipé de pédales spéciales pour les pieds, car le roulement ne s'effectue pas avec les mains, mais des membres inférieurs. Cet exercice utilise les bras, ceinture d'épaule, muscles obliques et abdominaux.

Performance:

les pieds sont fixés dans des dispositifs de pédales spéciaux et se tiennent en position de planche, les gardant droits articulations du coude les mains sous les épaules ;
faites rouler la roue en utilisant vos jambes pour que les deux genoux se déplacent vers poitrine, holding la partie supérieure toujours;
redressage articulations du genou jusqu'à ce qu'ils reviennent en position de planche.

Cette variation engage les muscles stabilisateurs et les obliques.

Exécution:

les pieds sont fixés dans les pédales et se tiennent en position de planche, les bras tendus devant les articulations des épaules ;
la roue est roulée avec les pieds et déplacée vers le coude droit ;
revenez en position de planche et roulez vers la gauche.

Effectuez huit à douze répétitions.

Cette variante ressemble à un pli, mais les jambes restent droites :

les pieds sont également fixés dans les pédales et se tiennent en position de planche, les bras tendus sous les articulations des épaules ;
engagez les groupes musculaires du corps et faites rouler lentement la roue à roulettes vers le haut, pliez les hanches, soulevez muscles fessiers en haut;
faites rouler le rouleau dans sa position d'origine.

Faites de huit à douze répétitions.

Le rouleau abdominal peut paraître assez simple à utiliser, mais il nécessite un effort sérieux de la part de l'athlète et, surtout, des groupes musculaires du corps bien développés, puisqu'ils sont activés lors du roulement.

Si les exercices sont mal faits, c'est parce que charge excessive le stress sur les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche augmente le risque de blessure. Ils ne sont pas recommandés aux personnes qui ont des problèmes de hernie intervertébrale ou bas dos.

Se conformer technique correcte pour éviter les blessures lorsque vous travaillez avec le rouleau, vous devez suivre plusieurs règles :

vérifier toujours que le mouvement s'effectue à l'aide d'une roue, et non grâce au mouvement d'un tapis situé au sol ;
ne pliez pas le bas du dos et ne laissez pas le corps ou les genoux toucher la surface du sol ;
gardez toujours le dos, les jambes et les bras droits ;
faire la location, quel que soit le degré de difficulté, lentement, en augmentant progressivement la progression ;
réduire l'amplitude des mouvements en cas de douleur dans la ceinture scapulaire ;
concentrez toute votre attention sur les muscles abdominaux.

Un bon entraînement au rouleau ab implique de maintenir vitesse lente. Lorsque le dos commence à s'affaisser, cela signifie que le trajet se fait soit à partir des genoux, soit que la longueur est raccourcie. La tête doit être dans une position neutre et le menton légèrement rentré, ce qui aidera à protéger le cou et partie inférieure dos.

Il est recommandé d'effectuer des exercices avec un rouleau après un bon échauffement, car ils exercent immédiatement une charge intense sur les muscles de tout le corps. À la fin de l'entraînement, faites une récupération, c'est-à-dire un bon étirement. Les débutants doivent utiliser la roue deux fois par semaine, puis augmenter la quantité seulement. journées de formation avec lui jusqu'à cinq fois. Cela s'applique également aux répétitions. Vous devez commencer par deux ou trois, puis augmenter le rythme.

Le rouleau de gymnastique a été inventé au début du 20e siècle ; il paraît très simple et peut paraître démodé. Mais cet appareil reste l'un des plus des simulateurs efficaces pour renforcer le torse, travailler les abdominaux et améliorer la posture. Il s'agit de la charge complexe sur le corset musculaire, qui n'est pas donnée exercices classiques sur la presse et les simulateurs EMS.

Dans ce texte, vous découvrirez pourquoi la roue abdominale reste l'un des produits de sport les plus vendus et pourquoi elle gonflera mieux vos abdominaux que la plupart des appareils d'exercice concurrents. Avec des experts du monde du sport, nous parlerons du sens muscle transverse l'abdomen et une amplitude de mouvement optimale pendant l'entraînement.

L'effet de variabilité est un autre avantage de la vidéo de gymnastique. Au lieu des mouvements linéaires que vous effectuez sur des machines fixes dans la salle de sport, il existe une marge de manœuvre et, par conséquent, la possibilité d'impliquer de nouveaux groupes musculaires dans le travail.

Rappelez-vous les contre-indications

La roue de gymnastique peut facilement être qualifiée d’appareil d’exercice universel. Mais il y a aussi des difficultés dont vous devez être conscient. Il est peu probable qu'il adapté aux personnes avec des douleurs aux genoux. Pourtant, tous les exercices sur rouleau de gymnastique sont effectués à partir de la position « à quatre pattes », et sensations douloureuses Il est peu probable que les genoux rendent l'entraînement efficace. De plus, bien que cet appareil d'exercice soit utile pour renforcer les muscles du dos et puisse même aider à lutter contre les douleurs lombaires, les personnes souffrant de problèmes chroniques colonne vertébrale, il est préférable de consulter votre médecin sur la possibilité d'utiliser une roue abdominale.

Il est important de se rappeler la vérité fondamentale de tout entraînement : chaque exercice est contre-indiqué pour quelqu'un, et en même temps idéal pour quelqu'un. Par conséquent, abordez judicieusement votre entraînement, surveillez les charges et la biomécanique corporelle - le rouleau de gymnastique vous donnera alors le maximum d'effet.

Top 6 des meilleures vidéos de gymnastique

Dans cette collection, nous avons rassemblé 6 modèles d’appareils d’exercice ab rollers avec différentes fonctionnalités. Vous trouverez ici des appareils d'exercice simples et peu coûteux pour les débutants, une roue avec résistance intégrée pour les utilisateurs avancés, une machine avec des élastiques et un modèle avec attaches pour les jambes. Notre Top est complété par des ab roller de la célèbre marque américaine SKLZ, qui fournit des équipements sportifs aux joueurs de football des équipes nationales.

Simple et fiable | Équipement de fitness pour roues abdominales

Ce simulateur fait partie de ces choses « éternelles » qui ne se cassent pas et ne servent pas pendant des années en raison de sa conception simple, voire grossière. Oui, s'entraîner avec cet Ab Wheel Roller ne promet pas beaucoup de variété, mais il facilite l'organisation de l'entraînement : il suffit de déballer l'appareil et de revenir à la position de départ. Vous pouvez vous déplacer d'avant en arrière ou en diagonale pour entraîner vos obliques. Une bonne option pour ceux qui aiment les choses brutales et sans fioritures.

La roue nervurée en PVC avec un cadre en acier inoxydable supportera un athlète pesant jusqu'à 485 lb (220 kg). Il ne glisse pas grâce aux encoches, bien qu'il puisse créer de l'électricité statique due au frottement avec le tapis synthétique. L'appareil d'exercice ne laisse aucune trace sur un parquet.

Les utilisateurs louent les poignées en acier et les poignées caoutchoutées. Le seul inconvénient de la conception est que la mousse de caoutchouc s'éloigne un peu de la tige d'acier. Cependant, 85 % des acheteurs ont néanmoins attribué la note la plus élevée à ce produit.

La hauteur de la roue est de 7 pouces, le poids du simulateur est de 1,52 livre. L'ensemble comprend un oreiller pour genoux et deux guides sur la façon d'obtenir les abdominaux souhaités - des conseils sur l'alimentation et l'entraînement. Ces livres électroniques Des recommandations seront envoyées à votre e-mail une fois votre achat terminé. Le prix d'un tel simulateur de presse sera ~ 16.97 .

Rouleau de gymnastique avec résistance intégrée | Remise en forme parfaite

Modèle avec système de résistance intégré pour une remise en forme intense. À l'intérieur de la machine se trouve un ressort en acier au carbone, qui crée une charge supplémentaire lorsque la roue tourne vers l'avant et facilite le recul. La roue ici est également spéciale : sa forme sphérique et sa grande largeur assurent la stabilité de la structure. Vous pouvez vous déplacer en toute confiance non seulement en ligne droite, mais également sur les côtés.

Le prix de la stabilité dépend du poids et de la taille de l’unité. Il s'agit de la machine la plus lourde de notre Top (5,2 livres). Et bien que ce « tonneau » ait des poignées dévissables, il ne peut pas être qualifié de portable par rapport à ses concurrents. L'appareil de Perfect Fitness sera la meilleure roue de gymnastique pour ceux qui envisagent de faire régulièrement de l'exercice à la maison et d'entraîner de grands groupes musculaires (cette machine utilise tout le torse et même le muscle cardiaque). Il peut également plaire aux amateurs de fitness qui sont tout simplement devenus trop grands pour les rouleaux abdominaux traditionnels. Le rouleau Perfect Fitness coûte ~ 28.90 .

Rouleau de gymnastique avec bande de résistance | Odoland 3-en-1

Il est plus difficile pour les utilisateurs avancés de choisir une machine à abdominaux que pour les débutants, car ils ont des exigences plus élevées en matière d'entraînement. Par conséquent, les amateurs de sport et d'économies raisonnables devraient faire attention à cet ensemble : ici le rouleau de gymnastique est équipé de deux cordes élastiques et de boucles amovibles. En fixant l'extenseur avec une pince (incluse dans le kit), vous pouvez entraîner les muscles des épaules, des bras et des jambes. De plus, un ensemble d'élastiques facilite la réalisation d'exercices abdominaux avec une roue de gymnastique, il peut donc également être utile aux débutants.

Si le premier appareil d'exercice, d'un prix similaire (16,97 $), possède une roue massive « depuis des siècles », alors ce produit possède trois roues en plastique amovibles. L'entraîneur Odoland est presque deux fois plus lourd que son concurrent (2,9 livres), mais, selon le fabricant, il est plus stable que les modèles classiques.

L'ensemble ouvre de larges possibilités d'entraînement - bien sûr, à condition que vous sachiez travailler correctement avec des équipements sportifs. À en juger par les critiques, les instructions de l'appareil d'exercice ne sont pas utiles ici : beaucoup ne comprennent toujours pas comment fixer l'extenseur à la porte. Le prix du rouleau de gymnastique Odoland est de ~ 16.99 .

Roue abdominale haute technologie | Vanshi

La conception high-tech de cet appareil d'exercice est créée pour ceux qui ne sont pas du tout émus par équipement sportifà partir de dessins du siècle dernier. Tout ici parle de modernité : un design pliable compact, des couleurs discrètes, un système avec deux petits roulettes au lieu d'une grande roue.

Le titre honorifique de gadget du 21e siècle est confirmé par la qualité du matériau à partir duquel le simulateur est fabriqué. C'est une combinaison de caoutchouc thermoplastique (TPR) et de plastique ABS. Le premier composant rend le produit flexible, doux et respectueux de l'environnement, le second offre une super résistance. De ce fait, ce rouleau de gymnastique peut supporter une charge de 600 lb.

Sinon, il s’agit toujours d’un appareil d’exercice abdominal classique sans extenseurs, sangles de jambe, systèmes de résistance et autres ajouts agréables. Cependant, compte tenu de la qualité des matériaux, son prix semble tout à fait raisonnable - ~ 25.99 .

La machine la plus puissante pour un entraînement intense de tous les groupes musculaires | Roue motrice Lifeline

L'appareil d'exercice le plus cher et le plus puissant de notre Top. Il possède la plus grande roue – 13 pouces de diamètre – et un design impressionnant de support de pied. Power Wheel est un défi pour vous-même et pour les circonstances. Une telle roue de gymnastique peut facilement être imaginée dans un film, dans un épisode où une musique passionnante est jouée, et personnage principal fait de son mieux au gymnase avant le combat décisif.

Lifeline Power Wheel affecte simultanément différents groupes muscles. Les cuissardes réglables des deux côtés de la roue vous permettent d'exercer à la fois le haut et le bas de votre corps. Placez simplement vos pieds sur les pédales, insérez vos pieds dans les bandes élastiques et fixez vos talons. Lorsque les jambes sont fixées, la roue sert de support pour soulever le bassin et faire des pompes depuis le sol. Lorsque les jambes sont libres, la machine est utilisée pour la presse comme n'importe quel autre rouleau de gymnastique.

Les utilisateurs louent la largeur confortable de la poignée (22 pouces) qui ne sollicite pas le poignet, mais notent que tous les modèles de baskets ne rentrent pas dans les fixations. Il est préférable de choisir des chaussures étroites.

Le principal concurrent de ce modèle en termes de fonctionnalité est le Perfect fitness carver pro, un entraîneur avec un système de résistance intégré, dont nous avons parlé ci-dessus. Les deux équipements sportifs sont conçus pour un entraînement intense. Lequel choisir dépend de vous. Évidemment, une roue large est plus stable, il est donc plus pratique de la faire rouler selon diverses trajectoires. D'autre part, la Power Wheel vous permet de vous entraîner de manière plus complète. Il ne s'agit pas tant d'un entraîneur pour les muscles abdominaux, mais plutôt d'un appareil pour tout le corps. Le prix d'un tel rouleau de gymnastique sera ~ 41.90 .

Professionnel | Entraîneur dynamique de force et d'abdominaux SKLZ Core Wheels

Un rouleau de gymnastique insolite en forme d'haltères de la marque la plus célèbre de notre Top. SKLZ, basée à San Diego, en Californie, est connue pour produire des équipements de fitness. athlètes professionnels. Les barrières verticales et rapides SKLZ Agility Poles et SKLZ Speed Hurdles sont utilisées par les joueurs de football des équipes nationales - par exemple les équipes du Brésil, du Mexique et de l'Allemagne.

SKLZ aime aussi expérimenter, en combinant des simulateurs dotés de différentes fonctionnalités en un seul. Ainsi, il y a plusieurs années, l’entreprise a introduit un hybride entre une piste de coordination et une barrière verticale sur le marché. La roue de gymnastique de cette marque est essentiellement aussi un hybride, une combinaison d'haltères de sport bien connus avec un rouleau. Les roues de ces haltères tournent pour que vous puissiez les utiliser comme rouleau abdominal. Les haltères sont petits (3 livres) et permettent à une personne pesant jusqu'à 225 livres de faire de l'exercice. Les utilisateurs notent qu'il est difficile de faire rouler deux haltères en même temps, il vaut donc la peine de commencer avec un seul objet et de se déplacer à genoux. Plus tard, vous augmenterez l'amplitude et ajouterez un deuxième objet. Le coût d'un rouleau de gymnastique de SKLZ est de ~ 29.99 .

Conclusion. Donc, si vous êtes déterminé, gonfler un pack de six n'est pas seulement un rêve, mais une décision consciente, vous n'avez pas peur des difficultés et êtes prêt à faire de l'exercice plusieurs fois par semaine - notre choix se porte sur un rouleau de gymnastique puissant et professionnel pour des activités intenses. entraînement, qui fait travailler différents groupes musculaires.