Exercice pour les muscles du dos. Les meilleurs exercices pour les muscles du dos

Ils constituent le deuxième plus grand groupe musculaire chez l'homme, composé des muscles latissimus, trapèze, rhomboïdes et érecteurs. Bien entendu, l’entraînement du dos nécessite des approches particulières, dont nous parlerons en détail dans cet article.

Principes importants

L'entraînement du dos peut être combiné avec un pompage des triceps, des biceps ou des épaules. Les athlètes expérimentés devraient réserver une journée à l’entraînement en solo. Les exercices utilisés lors du développement de ce groupe musculaire sont considérés comme l'un des plus traumatisants en musculation, et donc tous doivent être exécutés avec une technique appropriée, un poids optimal et un compagnon capable de vous protéger dans une situation dangereuse. Il n'est pas conseillé aux débutants d'effectuer plus de 2 à 3 exercices par séance d'entraînement ou d'utiliser des charges lourdes.

Il convient également de mentionner que l'entraînement du dos ne doit pas être combiné avec d'autres grands groupes (poitrine, jambes), car vous ne pourrez pas obtenir des résultats optimaux en augmentant la force et la masse musculaire. Ensuite, nous parlerons des mouvements qu'il est préférable d'effectuer sur un muscle spécifique faisant partie du groupe spinal.

latitude

Entraînement muscles grands vous permet de rendre votre dos plus large et plus épais. En général, ce sont les mêmes muscles qui donnent au torse une forme en V. Si une personne est génétiquement prédisposée aux épaules étroites, cet exercice sera un véritable salut, puisque travailler une certaine zone corrigera ce problème. Si vous avez besoin d’un programme d’entraînement du dos valide, envisagez les exercices suivants :

1. Rangée d'haltères penchée. Vous pouvez voir la technique ci-dessous sur la photo. Pour éviter de tricher (c'est-à-dire l'aide d'autres muscles lors de l'exécution de l'exercice), vous pouvez poser votre tête sur un support souple. Le mouvement idéal pour ajouter du volume aux dorsaux.
2. Tractions. L'un des exercices de base les plus importants. Vous devez vous rappeler 2 principes qui affectent le développement d'un groupe musculaire particulier. Premièrement, avec un rétrécissement progressif de la prise, la charge sur les muscles grands est réduite. Deuxièmement, le mouvement doit être fluide, sans à-coups inutiles, ce qui vous évitera de tricher. Pour renforcer l'effet, vous pouvez utiliser divers agents alourdissants.
3. Rangée d'haltères penchée avec un bras. En effectuant l'exercice correctement, vous pouvez obtenir une charge maximale sur toute la longueur du muscle avec un étirement complet et une contraction puissante.
4. Tirage supérieur. C'est l'un des exercices les plus efficaces. Sa mise en œuvre est plus pratique que les tractions, car elle permet de déplacer l'angle dans différentes directions, ce qui contribue à affecter des faisceaux musculaires supplémentaires. L’entraînement des muscles du dos doit inclure cet exercice.
5. Tirer un bloc jusqu'à la taille en position assise. Ce mouvement permet de donner de la largeur visuelle à votre dos. De plus, il sollicite également (légèrement) les muscles pectoraux.

Trapézoïdal

Ces muscles sont importants pour tout bodybuilder qui recherche une esthétique et une harmonie maximales de sa silhouette. En principe, vous pouvez les gonfler avec un seul exercice :

• Hausse les épaules. Vous pouvez voir la technique d'exécution ci-dessous. Cet exercice permet de développer les muscles trapèzes de manière isolée jusqu'au niveau souhaité. Vous pouvez le faire avec une barre et des haltères. Effectuez ce mouvement et vous améliorerez certainement votre taille et votre force.

Lombes

Votre entraînement du dos doit toujours inclure des exercices pour le bas du dos à la fin de votre entraînement. Que faire pour charger cette zone ?

1. Hyperextension. Cet exercice permet de maintenir le tonus musculaire, de ne pas surcharger les articulations, et permet également de renforcer le corset tendineux de la colonne vertébrale. Il est souvent recommandé aux personnes souffrant de faiblesses du dos et aux débutants.
2. Soulevé de terre. L'un des exercices de base les plus importants en musculation, qui fait appel à de nombreux groupes musculaires, permettant de développer proportionnellement le dos, les jambes et les bras. Pour les débutants, ce mouvement fait partie des priorités ; il a un effet positif sur l'ensemble du corps (voir photo ci-dessous).
3. Penchez-vous en avant avec une barre. Il est considéré comme le meilleur exercice pour s'entraîner partie inférieure dos. Effectué à la fin de l’entraînement.

Entraînement des muscles du dos

Bien sûr programme universel Il n'existe pas de tel pour gonfler le dos, puisque chaque personne est individuelle. Cependant, nous allons maintenant donner plusieurs exemples qui permettent de combiner le travail de plusieurs groupes musculaires. Eh bien, commençons :

1. Entraînement du dos et des biceps :

• Tractions à prise large (4 x 12).
• Tige de levier (4 x 8).
• Rangée d'haltères à un bras (3 x 8).
• Curls d'haltères pour biceps (4 x 10).
• Curls de bras en alternance avec des haltères (4 x 12).
• Exercice sur un banc Scott (3 x 8).

2. Entraînement du dos et des triceps :

• Maillon supérieur (4 x 12).
• Soulevé de terre (4 x 8).
• Rangée de barres en T (3 x 10).
• Tractions (3 x max).
• Presse française (3 x 10).
• Pompes sur banc (3 x 20).

3. Entraînement ciblé du dos :

• Rangée d'haltères courbée (4 x 8).
• Tige de levier (3 x 12).
• Rangée d'haltères (4 x 8).
• Maillon supérieur (3 x 12).
• Pull (3 x 12).

Ces programmes sont très efficaces s’ils sont utilisés pendant 3 à 4 mois. Cependant, les exercices doivent être modifiés de temps en temps afin que les muscles ne s'adaptent pas à un certain type de charge.

Entraînement du dos pour les filles

Pour les représentants du beau sexe qui s'efforcent de recevoir silhouette parfaite, l'entraînement du dos est très élément important entraînement. Le corps a besoin de se développer harmonieusement, et pas seulement de gonfler les fesses et les abdominaux. N'oubliez pas non plus qu'un dos détaillé rend visuellement la taille beaucoup plus étroite. Et quelle fille serait gênée par ça ? Prenons un exemple d'un programme d'Alla Semenova, une athlète ukrainienne à succès en bikini :

• Réchauffer.
• Maillon supérieur - 4 x 12-15.
• Tractions (possibles avec contrepoids) - 3 x 10.
• Rangée d'haltères courbée - 4 x 12-15.
• Rangée d'haltères - 4 x 12-15.
• Soulevé de terre - 4 x 12-15.

Généralement, l’entraînement du dos et des épaules est la combinaison la plus efficace. Passons à l'entraînement à la maison.

Entraînement à domicile

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, personne ne vous empêchera de vous entraîner à la maison. Il est à noter que parmi l'équipement minimum il faut 2 haltères pliables de 8 à 25 kg. Nous ne décrirons pas les programmes. Voici quelques excellents exercices :

1. Des tractions.
2. Diverses sorties (de force, d'une seule main, officier).
3. Rangée d'haltères.
4. Hausse les épaules avec des haltères.
5. Hyperextension.

Bien entendu, une série de ces exercices ne vous permettra pas d'atteindre résultats maximaux en gagnant de la masse musculaire et en augmentant les indicateurs de force, cela offrira cependant la possibilité d'être constamment en bonne forme et en bonne forme physique.

Comment accélérer la croissance musculaire ?

Vers la fin de cet article, nous avons décidé de parler d’une expérience intéressante en science du sport qui fonctionne vraiment pour de nombreuses personnes (en particulier les athlètes les plus avancés). Beaucoup de gens savent déjà que la génétique est souvent un facteur important en musculation. En règle générale, les gènes humains « dorment », ne s'activant que sous l'effet de puissantes l'entraînement en force. De nombreuses études ont montré que pour les débutants des programmes de formation Seules les 2-3 premières semaines fonctionnent vraiment (efficacement). Par la suite, les performances diminuent de plus en plus.

C’est là que la science vient à la rescousse. Les experts ont suggéré des options d'entraînement qui rendent votre dos beaucoup plus large et plus épais. Le premier testeur de cette technique fut le multiple vainqueur du titre Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

Qu'est-ce que c'est? L'essentiel est l'entraînement cyclique, dans lequel le bodybuilder doit alterner entre des entraînements variés : pompage et musculation avec un petit nombre d'approches et des poids énormes. Dans la pratique, cela a apporté à de nombreux athlètes des résultats remarquables auxquels ils ne s'attendaient même pas. Le fait est que la croissance musculaire s'est considérablement accélérée (il en va de même pour la force et l'endurance). Cette méthode a acquis sa plus grande popularité à l'époque où l'entraînement aux contrastes a commencé à être utilisé dans le cadre d'un microcycle hebdomadaire. Aujourd'hui, c'est l'un des programmes les plus efficaces. Essayez-le par vous-même et vous constaterez une amélioration de vos performances.

Conclusion

Le dos est le plus grand groupe musculaire du haut du corps. Son élaboration devrait occuper une place importante dans processus de formation. C'est ce qui vous permet d'obtenir ce torse en forme de V tant convoité.

Dans cet article, nous avons discuté de nombreux exercices et programmes valables que vous devriez absolument essayer. Comme nous l'avons déjà dit, il est préférable de faire le dos un autre jour ou de le combiner avec triceps/biceps/épaules.

L'entraînement "poitrine - dos" ou "arrière - jambes" ne sera pas un très bon choix (sauf pour les débutants qui viennent de commencer à aller en salle), car travailler deux grands groupes musculaires à la fois ne permettra pas d'atteindre le maximum résultats.

Lorsque vous venez à la salle de sport pour la première fois, il n’est pas surprenant que vous souhaitiez vous entraîner gros muscles devant – gonflez votre poitrine, vos bras et vos abdominaux. Mais lorsque vous commencez réellement à connaître votre corps, vous le divisez en deux parties, la partie inférieure (vos jambes) et la partie supérieure. Au fur et à mesure que vous avancez, vous commencez à mettre en évidence les côtés avant et arrière. Et ceux qui se sont sérieusement lancés dans la création de leur propre forme savent que construire un espace grand, large et dos puissant les distingue de tous les autres athlètes. Donc, si vous envisagez sérieusement de travailler votre dos, prenez un moment pour lire cet article et vous serez au courant de toutes les informations dont vous avez besoin.

Tout d’abord, nous étudierons l’anatomie des muscles individuels qui constituent la totalité du dos. Nous parlerons ensuite de la structure du squelette, des os et des articulations impliqués dans la création des mouvements. Ensuite, nous apprendrons les fonctions des muscles du dos et vous expliquerons comment entraîner correctement votre dos afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements. Eh bien, en conclusion, nous vous montrerons les exercices les plus efficaces pour un entraînement de qualité. Passons maintenant à l'anatomie des muscles du dos.

Anatomie des muscles du haut du dos

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Le premier muscle que tout le monde imagine en commençant l'entraînement du dos salle de sport- C'est le muscle grand dorsal. Il court de face humérus, c'est-à-dire les os du haut du bras, qui s'attachent vers le bas jusqu'aux omoplates, à la colonne thoracique inférieure au milieu du corps et jusqu'au bas du dos, où ils sont attachés à une grande partie du corps. ​​​​compactage des tissus dans région lombaire. Ainsi, comme vous pouvez l’imaginer, vos dorsaux sont fondamentalement importants, car la largeur de votre dos est déterminée par la distance entre leurs bords.

Trapézoïdal

La plupart des gens, lorsqu'ils imaginent des pièges dans la réalité, ne pensent qu'à la partie supérieure de ceux-ci, qui est entraînée par des haussements d'épaules. En fait, les muscles trapèzes du dos sont constitués de trois parties :

1. Trapèze supérieur (Commencer à la base du crâne et de la colonne vertébrale, passer le long du cou, descendre et attacher au niveau de la clavicule).
2. Trapèze moyen (Situé dans la zone des troisième et quatrième vertèbres cervicales dans rachis cervical colonne vertébrale, traverse le dos et rejoint l'omoplate).
3. Trapèze inférieur (situé plus bas dans la colonne thoracique, s'étend vers le haut et est également attaché à l'omoplate).

En forme de diamant

Beaucoup de gens connaissent la présence de trapèzes uniquement parce qu'ils sont visibles et situés près de la surface du corps. Les diamants se trouvent profondément dans votre dos, juste en dessous des trapèzes. Ils sont situés sous un angle par rapport à la colonne vertébrale et sont attachés aux omoplates. Vous les utilisez bien lors des exercices de traction ainsi que des tractions. Ils sont, dans une certaine mesure, responsables de l’épaisseur du haut du dos.

Anatomie des muscles du bas du dos

Parmi les nombreux muscles du bas du dos, nous nous concentrerons sur trois groupes musculaires principaux :

1. Muscles multifides. Vous ne remarquerez peut-être jamais ces muscles, mais ils sont importants car ils créent une zone de mouvement pour votre colonne vertébrale et vous permettent d'effectuer de petits mouvements tout en maintenant la voûte plantaire de votre colonne vertébrale.
2. Muscle carré des lombes. Il s'étend du haut de votre cuisse jusqu'aux muscles du bas du dos. Il est important pour les mouvements latéraux du corps, mais ce qui est plus important pour vous et moi, c'est sa capacité à empêcher une flexion latérale excessive.
3. Extenseurs du dos. Ils prennent leur origine au niveau du sacrum et du haut de la cuisse et s'étendent sur toute la longueur du dos jusqu'au cou et même jusqu'à la base du crâne. Ces muscles sont donc très importants pour contrôler nos mouvements. Pensez aux mêmes squats ou soulevés de terre qui placent le poids sur votre dos lorsque vous essayez de créer un étirement dans les muscles du bas du dos, qui impliquent tous l'entrée en jeu des extenseurs du bas du dos.

Maintenant que nous avons examiné l'anatomie des muscles du dos, nous proposons d'étudier ces os et articulations uniques qui sont responsables des mouvements que nous effectuons.

Os et articulations

Quelles articulations sont les plus importantes lorsque l’on parle d’entraînement du dos ? Bien entendu, ce sont les parties supérieures de votre colonne vertébrale. Ils se composent de 12 formations osseuses distinctes qui commencent à la base du cou et s’étendent sur toute la longueur du dos. Cet élément est très important, alors assurez-vous que lorsque vous effectuez différentes rangées, y compris avec des haltères et des câbles, vous gardez le dos droit et fixe, car c'est la meilleure position pour effectuer les exercices.

Les mouvements ne sont pas tant effectués par l'ensemble du haut du dos, mais plutôt par les omoplates et l'articulation de l'épaule. De ces espaces naissent des mouvements. Autrement dit, vous devez comprendre que pour créer une très bonne forme, il ne suffit pas de tirer des poids, vous devez combiner tous les éléments de connexion et votre dos deviendra fort et puissant.

Ainsi, à ce stade, nous avons étudié les muscles du dos, ainsi que les os et les articulations. Parlons maintenant directement des mouvements que vous créez avec les muscles de votre dos.

Fonctions des muscles du dos

En ce qui concerne les dorsaux, ils remplissent deux fonctions principales :

1. Rotation interne (pronation)
2. Adduction de l'épaule

Imaginez que ce muscle, attaché à l'humérus, soit responsable de sa pronation, c'est-à-dire de la rotation de l'humérus vers l'intérieur. Beaucoup de gens connaissent cette fonction, mais la plupart ignorent que les dorsaux sont également responsables du rapprochement de l’épaule vers le corps. Nous parlons de fléchir l'épaule, de lever les bras puis de les abaisser, c'est-à-dire des mouvements comme lien supérieur bloc ou tractions avec une prise avant et arrière - tout cela provoque une adduction de l'épaule.

Nous avons donc examiné les dorsaux et regardons maintenant directement les muscles du haut du dos.

Quand on parle de trapèze, beaucoup de gens ne connaissent pas la présence de la partie supérieure du trapèze, mais c'est précisément cette partie qui est importante pour construire un sommet visible, haut puissant trapézoïdale.

Ci-dessous, nous avons la partie médiane des formes trapézoïdales et losanges. N'oubliez pas qu'ils sont situés dans la partie médiane du dos et sont attachés aux omoplates. Ils sont chargés de rétracter vos omoplates, vous permettant de tirer les articulations de vos épaules vers l'arrière et de les rapprocher.

En conclusion, rappelons la partie inférieure importante du trapèze. Il est important d’étirer les omoplates et de les abaisser vers la poitrine.

Deux autres concepts que vous devez apprendre sont la rotation dite supérieure et inférieure de l'omoplate et articulation de l'épaule. Ce ne sont pas seulement des termes ; ils couvrent votre capacité à lever les bras au-dessus de votre tête de manière sûre et efficace. Lorsque vous levez les bras, trois muscles travaillent ensemble pour créer la rotation de l'omoplate : les trapèzes supérieur et inférieur et les muscles dentelés. Oui, bien sûr, ce sont tous des termes abstrus, mais lorsqu'il vous suffit de lever la main au-dessus de votre tête, ces trois groupes musculaires grâce à leur interaction, ils rendent ce mouvement sûr.

Ensuite, lorsque vous baissez les bras, la rotation inférieure de l'omoplate se produit, les rhomboïdes et les muscles sur lesquels nous nous concentrons constamment dans cet article - le trapèze supérieur - entrent dans le processus. Ces deux muscles travaillent ensemble pour produire une rotation inférieure de la scapula.

En conclusion, notons : si vous faites partie des débutants typiquesÀ la salle de sport, vous passez probablement la majeure partie de votre temps à entraîner vos muscles antérieurs, mais développer votre dos est un moyen non seulement d'améliorer votre forme, mais également d'assurer la sécurité de vos épaules pour les années à venir. Assurez-vous donc de consacrer suffisamment de temps à développer vos muscles du dos par rapport à vos muscles antérieurs.

Bonne journée les amis ! Aujourd'hui, nous discuterons de tous les points importants, à mon avis, exercices pour développer les muscles du dos. Alors allons-y.

Tout d'abord, nous énumérons les principaux muscles du dos, dont la plupart des exercices visent le développement. Nous ne nous attarderons pas en détail sur l'anatomie des muscles du dos, car... Il s'agit d'un sujet distinct pour un article.

Muscles grands.

C’est le principal groupe musculaire qui donne au dos son aspect en forme de V. La plupart des exercices visent spécifiquement à développer ce groupe musculaire.

Muscles ronds majeurs et mineurs.

Le développement de ces muscles conduit à un pic particulier dans la partie supérieure du torse, élargissant ainsi la partie supérieure des muscles grand dorsal.

Muscle trapèze (partie inférieure et médiane).

Donne du volume et de l'épaisseur au dos.

Région lombaire.

Se compose principalement du fascia thoraco-lombaire – des tendons très forts. Cependant, il existe de profondes ( muscles internes), qui peut également être développé.

Passons maintenant aux exercices. Nous allons lister ici les principaux exercices, à mon avis, pour le dos, mais il en existe de très nombreuses variétés.

1. Pull-ups \ ou \ Pull-downs.

Je considère cet exercice comme l'exercice principal et le plus important dans le développement du dos, car... Ce mouvement selon la biomécanique est le plus naturel pour l'ensemble du corset musculaire du dos. De tout temps, depuis les tout débuts du développement humain, les gens ont effectué ce mouvement en grimpant aux arbres, en escaladant les montagnes ou en rampant hors d'une grotte. Il existe une opinion selon laquelle c'est pour ce mouvement que les muscles du dos sont les mieux adaptés et adaptés.

La technique pour réaliser l'exercice est la suivante. Tout d'abord, lorsque vous vous accrochez à la barre horizontale ou prenez un bloc vertical avec les bras tendus, contractez mentalement les muscles de votre dos et essayez de serrer au maximum vos omoplates tout en effectuant le mouvement. Gardez les muscles de votre dos tendus, en tirant uniquement avec eux, pas avec vos bras. Essayez de ne pas travailler complètement. Pour ce faire, je vous conseille d'utiliser des sangles ou des crochets spéciaux.

Ils vous aideront grandement à vous concentrer et à ressentir le travail des muscles de votre dos. Bien que personnellement j'utilise des sangles ordinaires. Les hameçons sont déjà exotiques, ils sont assez chers et s'usent assez vite.

La principale chose à faire correctement dans cet exercice est de contracter constamment les muscles de votre dos pendant l'exercice. Ne les relâchez pas, même pendant une fraction de seconde. Ressentez le pic de contraction lorsque vous rétractez vos omoplates autant que possible.

2. Rangée d'haltères courbée \ ou \ Rangée d'haltères courbée.

Dans cet exercice, vous ne devriez pas courir après les poids, comme beaucoup le font. L'essentiel ici est de ressentir le mouvement lui-même, de tirer uniquement avec votre dos et de retirer vos mains du travail. Si tu prends poids lourd, et même de l'extérieur, il semblera que vous le faites en utilisant la bonne technique, mais quand même, la majeure partie de la charge sera inévitablement prise par vos mains, peu importe la force avec laquelle vous essayez de tirer uniquement avec vos muscles du dos...

Technique d'exécution : pliez le bas du dos, tendez-le et maintenez-le dans cet état pendant tout l'exercice. Prenez une barre ou des haltères, maintenez l'angle d'inclinaison à environ 50-60 degrés. Ne vous penchez pas trop en avant, parce que... avec une forte courbure, il sera plus difficile de faire l'exercice avec la bonne technique et il y aura une charge accrue sur le bas du dos. La barre doit longer les jambes jusqu'à la taille. Les coudes sont pressés contre le corps.

3. Traction du bloc horizontal.

La technique est similaire à la rangée d'haltères penchée. Mais ici, vous pouvez expérimenter davantage avec la largeur de votre prise, car... dans cet exercice, il est plus facile de se concentrer sur les muscles du dos et vous n'avez pas besoin d'équilibrer la barre.

4. Rangée de barres en T.

Sur le plan biomécanique, cet exercice est similaire aux deux précédents. L'avantage de cet exercice est que vous n'avez pas besoin de maintenir l'équilibre comme avec une barre, et il est plus facile de lâcher vos mains, car le mouvement va toujours exactement dans une direction.

5. Penchez-vous en avant avec la barre (soulevé de terre sur jambes tendues).

Cet exercice, à mon avis, est mieux adapté à la musculation que le classique. soulevé de terre. Premièrement, les soulevés de terre sont plus dangereux. Deuxièmement, les soulevés de terre sont principalement nécessaires pour les compétitions de dynamophilie. Dans ce cas, effectuez plusieurs approches ou une seule au maximum. Le faire 8 à 10 fois en touchant le sol (classiquement) n'a aucun sens en musculation, car... les muscles se détendent au point le plus bas lorsqu'ils touchent le sol.

Dans ce cas, se pencher en avant avec une barre est une sorte de soulevé de terre, mais sans toucher le sol, et c'est aussi moins dangereux.

La technique est la suivante : vous pliez le bas du dos le plus possible et le maintenez dans cet état pendant tout l'exercice. Vous faites les remontées tout en douceur, sans à-coups ! Ne vous penchez pas en avant de plus de 90 degrés afin qu'il y ait toujours une déviation dans le bas du dos.

C'est tous les exercices de base pour le dos. Les options restantes sont, à un degré ou à un autre, des variantes des exercices déjà décrits. Je vais les énumérer, mais je ne m'étendrai pas sur chacun en détail, car... cela n'a aucun sens.

L'essentiel est de choisir l'exercice dans lequel vous ressentez le mieux les muscles de votre dos. Mais je recommande toujours de commencer votre entraînement par des tractions ou des rangées de blocs verticaux.

6. Hyperextension.

Cet exercice est très approprié comme échauffement avant l’entraînement.

7. Pull-ups à prise inversée \ ou \ Pull-downs à prise inversée.

Cet exercice peut à la fois entraîner votre dos et vos biceps. Par conséquent, si vous entraînez votre dos, vous devez vous concentrer autant que possible sur vos muscles du dos.

8. Pull-ups par le cou \ ou \ Pull-down d'un bloc vertical par le cou.

Cet exercice permet de mieux travailler le haut du dos (moyen et la partie supérieure muscles trapèzes)

9. Rangée d'haltères à un bras.

Le principe est le même que pour ramer avec une barre, mais il est plus facile de se concentrer sur les muscles du dos.

C'est tout, mes amis. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires.

Sincèrement,
Dima Marchenko
Vlad Fomenko

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L'entraînement des muscles du dos contribue au développement de sa célèbre forme en V, qui rétrécit visuellement la taille et les hanches, rendant ainsi la silhouette plus esthétique. Les muscles du dos sont gros, ce qui les rend clairement visibles et l'un des principaux en musculation. Faire des exercices pour les muscles du dos est prérequis dans n'importe quel sport, car ils forment une posture correcte et belle et jouent également un rôle majeur dans la stabilisation des muscles de la colonne vertébrale.

Les muscles du dos sont situés en plusieurs couches, ils sont donc divisés en profonds et superficiels, qui, à leur tour, sont également situés en deux couches. Ici, nous considérons uniquement les muscles qui déterminent le relief du dos.

1. Trapézoïdal
2. En forme de diamant
3. latitude

Nous avons discuté en détail de l'anatomie détaillée et des caractéristiques de l'entraînement des muscles du dos plus tôt (lien ci-dessous).

Exercices pour les muscles trapèzes du dos

Le muscle trapèze est un muscle plat et triangulaire situé à l’extérieur et en bas du cou, ainsi qu’au centre du dos, entre les omoplates. Plus les trapèzes dépassent sur les côtés du cou, plus le corps de l’athlète paraîtra puissant et spectaculaire. Construire de grands pièges est essentiel pour un développement symétrique du haut du corps. Les exercices présentés ci-dessous vous permettront d’élaborer efficacement toutes les parties. muscle trapèze.

Cet exercice vise à travailler la partie supérieure et médiane du trapèze.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Omoplate releveuse

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissime seins
• 6. Muscle iliocostal

Saisissez la barre en pronation, tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. En expirant, soulevez vos épaules aussi haut que possible. Faites une pause et, tout en inspirant, revenez lentement à position initiale.

Possibilités :

Vous pouvez effectuer cet exercice en tenant une barre derrière votre dos.

En effectuant cet exercice vous travaillez les parties supérieures et médianes du trapèze.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Omoplate releveuse

Muscles érecteurs du rachis :

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissimus thoracique
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Prenez des haltères. Tiens toi droit. Étirez vos bras à vos côtés. En expirant, levez les épaules. Tirez-les aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde et baissez vos épaules.

Détails importants :

Sélectionnez correctement le poids du projectile - également poids lourds ne vous permettra pas de contracter et d'étirer vos muscles autant que possible. Par conséquent, si vous sentez que la contraction est faible, prenez des haltères plus légers.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Omoplate releveuse

Muscles érecteurs du rachis :

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissimus thoracique
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation et tenez-vous droit. En position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes, la barre repose sur les hanches. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement vers le haut, en élevant la barre jusqu'à votre menton. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Possibilités :

Cet exercice peut être effectué en modifiant la largeur de la poignée. Plus la prise est large, plus énorme pression tombe sur le muscle trapèze. Plus la poignée est étroite, plus la charge reçue est importante muscles deltoïdes. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une machine Smith.

Un autre exercice pour entraîner les muscles des trapèzes supérieurs et moyens.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Omoplate releveuse
• 4. Muscle supra-épineux

Muscles érecteurs du rachis :

• 5. Colonne vertébrale
• 6. Muscle longissimus thoracique
• 7. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Approchez-vous de la machine et saisissez la barre avec une prise en pronation. En position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement vers le haut. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vos coudes doivent pointer vers le haut et sur les côtés. Il n’est pas nécessaire de se pencher en avant et de baisser les épaules.

Exercices pour les muscles grand dorsal

Les muscles les plus fondamentaux qui occupent la part du lion dans la formation du dos sont le grand dorsal. Avec l'aide de ces muscles, vous pouvez agrandir visuellement votre dos et vos épaules tout en réduisant votre taille. Ils jouent un rôle important dans la formation de la silhouette « masculine », le fameux physique en forme de V. Par conséquent, pour le plein développement d’un athlète, il est d’une importance vitale de bien travailler les muscles grands afin d’obtenir un dos large et beau. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour augmenter la force latérale et la masse.

Cet exercice vous permettra non seulement de développer la masse des muscles de votre dos, mais aussi de les « définir ».

Muscles qui travaillent :

1. En forme de diamant
2. latitude
3. Trapèze moyen et inférieur
4. Delta arrière

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège. Prenez la poignée dans vos mains et posez vos pieds sur les butées. Genoux légèrement fléchis. Le corps est vertical. Il y a une déviation dans le bas du dos. Pendant que vous inspirez, penchez-vous légèrement en avant avec le bas du dos cambré. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers votre bas-ventre, ramenant votre torse en position verticale.

Détails importants :

Pendant l'exercice, vous devez activement reculer vos épaules et serrer vos omoplates autant que possible. Les coudes longent les côtés du corps. C'est avec cette technique que les muscles du haut et du bas du dos vont travailler le plus possible.

Cet exercice imite les tractions sur barre horizontale et vous permettra de travailler efficacement le muscle grand dorsal.

Muscles qui travaillent :

1. Trapèze inférieur
2. Delta arrière
3. En forme de diamant
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Prenez la poignée de l'appareil d'exercice avec une poignée large et droite et asseyez-vous sur le siège. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Détails importants :

Pendant que vous ramez, poussez votre poitrine vers l'extérieur pour suivre le mouvement de la poignée. Les épaules doivent reculer et descendre, les omoplates doivent être rapprochées. Portez une très grande attention à la technique afin que exactement les muscles qui sont censés travailler, à savoir les muscles grand dorsal.

Dans cet exercice, en plus des muscles grands, les biceps travaillent également.

Muscles qui travaillent :

1. Biceps
2. Delta arrière
3. Trapèze inférieur
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Prenez la poignée de l'appareil d'exercice avec une prise inversée et asseyez-vous sur le siège. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Détails importants :

Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas trop en arrière lorsque vous tirez.

4. Tractions sur la barre horizontale avec une prise large et droite

Un excellent exercice pour entraîner le muscle grand dorsal sur n'importe quel terrain de sport.

Muscles qui travaillent :

1. Delta arrière
2. En forme de diamant
3. Trapèze inférieur
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation, beaucoup plus large que la largeur des épaules. Sans forcer vos biceps et sans serrer vos omoplates, relevez-vous en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Faites une petite pause en haut et revenez à la position de départ.

Détails importants :

Lorsque vous tirez vers le haut, pliez le dos et regardez droit vers le haut.

L'un des exercices les plus efficaces pour pomper le muscle grand dorsal.

Muscles qui travaillent :

1. Trapézoïdal
2. En forme de diamant
3. Grand dorsal
4. Delta arrière

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes et penchez votre torse vers l'avant. L'inclinaison doit être importante, le torse étant presque parallèle au sol. Bras tendus. Il y a une déviation dans le bas du dos. Inspirez, et pendant que vous expirez, puissamment, tout en restant penché, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre bas-ventre. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

En haut du mouvement, reculez au maximum vos coudes et vos épaules et rapprochez vos omoplates.

Possibilités :

La rangée de barres en T est presque identique à la rangée d'haltères courbée, sauf qu'une extrémité de la barre est fixée au sol ou au châssis de la machine. En conséquence, il est possible d’obtenir des tensions moins nocives dans la région inférieure de la colonne vertébrale.

Excellent exercice de base pour le développement du centre et du haut du dos.

Muscles qui travaillent :

1. Grand dorsal
2. En forme de diamant
3. Trapézoïdal
4. Delta arrière
5. Biceps

Technique d'exercice :

Placez votre genou gauche sur le banc. Penchez-vous ensuite et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Il y a une déviation dans le bas du dos. Jambe droite debout sur le sol. Main droite Tenez l'haltère avec une prise neutre. Pendant que vous expirez, tirez l’haltère vers votre bas-ventre en contractant les muscles de votre dos. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.

Détails importants :

Essayez d'effectuer le mouvement en utilisant vos muscles du dos et non vos bras. Pour ce faire, levez haut votre coude et ne le déplacez pas trop sur le côté. Gardez votre dos horizontal et ne l'arrondissez pas. Ne tournez pas à la taille. C'est dans cette position du corps que les muscles du dos sont sollicités au maximum.

7. Poussée abdominale en position assise sur une machine

La poussée abdominale sur la machine se combine bien Charge de puissance avec la sécurité de la formation.

Muscles qui travaillent :

1. Delta arrière
2. Trapézoïdal
3. En forme de diamant
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège de l'appareil d'exercice et posez vos pieds sur les supports. Pendant que vous expirez, tirez les poignées de l'appareil d'exercice vers votre ventre, en redressant votre poitrine et en reculant vos coudes. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

N'utilisez pas la force d'inertie. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Exercices pour les muscles du dos rhomboïdes

Il y a environ 650 muscles dans notre corps, mais pour une raison quelconque, nous n'entraînons pas tous les 650, mais seulement les plus importants, ceux qui constituent la base et au cours desquels tout le corps se transforme. Les rhomboïdes ne sont qu'un de ces muscles qui n'ont pas besoin d'être entraînés de manière ciblée, car ils se développent passivement lors des exercices du dos. Presque tous les exercices impliquent ces muscles et vous ne devriez donc pas vous soucier de leur développement : ils sont dans une certaine mesure indépendants. Caractéristiques d'anatomie et d'entraînement muscles rhomboïdes Nous avons examiné les tours en détail plus tôt (lien ci-dessous).

Exercices pour le bas du dos

En plus de apparence, renforcer les muscles du bas du dos est bon pour la santé, car c’est l’un des points les plus faibles d’un bodybuilder. En renforçant muscles lombaires le risque de maladies de la colonne vertébrale est réduit : ostéochondrose, déplacement vertébral et nerfs pincés, puisque la charpente musculaire du bas du dos assure un soutien fiable aux vertèbres. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos.

1. Hyperextensions sur la machine

Exercice pour développer les redresseurs du dos (bas du dos), ainsi que muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Muscles qui travaillent :

1. Semimembraneux
2. Semi-tendineux
3. Biceps fémoral
4. Fessier
5. Muscle lombaire ilirocostal
6. Muscle longissime
7. Muscle spinal

Technique d'exercice :

Allongez-vous sur le ventre dans l'appareil de musculation et placez vos talons sous un coussin spécial. Lentement, en expirant, penchez-vous. Pendant que vous inspirez, revenez doucement à une position dans laquelle votre corps représente une ligne droite.

Détails importants :

Évitez l’hyperextension dans le bas du dos.

Possibilités :

Vous pouvez utiliser un poids en forme de plaque, que vous tenez les bras croisés sur votre poitrine.

Deadlift - est basique et l'un des plus exercices nécessaires en musculation et en dynamophilie.

Muscles qui travaillent :

1. Fessier
2. Fléchisseurs des doigts
3. Fléchisseurs du poignet
4. Muscle spinal
5. Muscle longissime
6. Semi-tendineux
7. Semimembraneux

Technique d'exercice :

Approchez-vous de la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Les bras sont verticaux et les épaules directement au-dessus de la barre. Le regard est dirigé vers l’avant. Respirez profondément et, en expirant, commencez à tirer la barre. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, redressez-vous complètement et serrez vos omoplates autant que possible. Commencez le mouvement vers le bas en reculant votre bassin. Le bas du dos est cambré, les omoplates restent rétractées. Après avoir passé vos genoux, accroupissez-vous et touchez les plaques au sol.

Détails importants :

Soyez extrêmement prudent lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Surveillez le bas de votre dos, il doit toujours être cambré. Et bien sûr, maintenez un mouvement fluide, aussi bien lors de la montée de la barre que lors de sa descente. N'essayez pas de retirer la barre du sol. Inspirez lentement vers le bas, expirez puissamment vers le haut.

3. Se penche en avant avec une barre (Bonjour)

Un exercice visant à entraîner le bas du dos. Cet exercice fait également travailler les muscles des jambes, des fessiers et des biceps.

Muscles qui travaillent :

1. Fessier
2. Biceps fémoral (biceps fémoral)
3. Semi-tendineux
4. Semimembraneux
5. Muscle spinal
6. Muscle longissime
7. Muscle lombaire iliocostal
8. Quadriceps fémoral (quadriceps)

Technique d'exercice :

Placez la barre sur le dos de vos épaules. Le dos est rigide, les omoplates sont jointes. Genoux légèrement fléchis. Inspirez, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ, expirez.

Détails importants :

Maîtrisez le flexion uniquement avec une barre vide et à un rythme lent. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous sentez que le bas de votre dos est devenu plus fort.

voir également

À tous les autres, muscles développés le dos aide à soutenir la colonne vertébrale, ce qui aide à maintenir la posture. Si vous oubliez votre dos, mais que vous accordez trop d'attention à vos muscles de la poitrine, un déséquilibre se produit, à la suite duquel les muscles de la poitrine vous affaissent, car. des muscles du dos plus forts. Nous avons dédié cet article au dos afin que vous compreniez sa grande importance et que vous ayez suffisamment de connaissances pour créer une belle et puissante silhouette en forme de V.

Dans la première partie de cet article, nous examinerons le plus les points importants, tel que:

1. Anatomie des muscles du dos et leurs fonctions.
2. Directions d'évolution de la largeur et de l'épaisseur du dos.
3. Programmes d'entraînement pour athlètes débutants, intermédiaires et avancés.

Les muscles du dos occupent la deuxième place en taille après les jambes, donc, bien sûr, l'entraînement du dos doit être intense et en même temps volumineux.

Les muscles du dos occupent toute la zone allant du cou au bassin, ils sont nombreux et ils se divisent en deux types :

• Profond (ces muscles que nous ne pouvons pas voir).
• Superficiel.

Pour nous, les plus importants sont les muscles superficiels du dos - ce sont ceux que nous pouvons voir :

muscles des ailes du grand dorsal ;

muscles trapèzes;

extenseurs du dos - piliers.

Muscles grand dorsal – muscle superficiel, occupant la totalité partie inférieure dos. Il a la forme d’un triangle et est un muscle relativement fin. Ce muscle crée la largeur et le volume du dos et est la première chose qui attire votre attention.

La fonction des muscles latissimus est d'amener le bras vers le corps et de le faire pivoter vers l'intérieur - pronation. Tire le corps vers les bras fixés à quelque chose (barre transversale, rebord) grâce à la force et à la contraction des muscles grands.

Muscles trapèzes du dos- un muscle large et plat qui occupe une position superficielle dans la nuque et dans le haut du dos.

Il a la forme d’un triangle et est divisé en trois parties :

• La partie supérieure– prend position à partir du cou et passe à l’articulation de l’épaule le long de la clavicule.
• partie médiane– situé entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
• Partie inférieure– est situé sous l’omoplate et constitue le prolongement de la partie médiane.

La fonction du muscle trapèze est de rapprocher la scapula de la colonne vertébrale en contractant toutes ses parties, ainsi que de soulever la scapula de haut en bas.

Extenseurs du dos- un des plus muscles forts de ce groupe, il est situé sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du sacrum à la base du crâne. Ce muscle est bien visible dans la région lombaire et jusqu'au milieu du dos, deux colonnes s'étendant de part et d'autre de la colonne vertébrale.

La fonction des extenseurs est de redresser la colonne vertébrale et de maintenir le torse en position position verticale. Incline la colonne vertébrale, vers la droite ou la gauche, en fonction de la contraction musculaire unilatérale. Participe au processus respiratoire en abaissant les côtes avec une partie de leurs faisceaux.

Ainsi, nous concluons que les muscles du dos sont assez massifs et que la plupart d'entre eux sont occupés par trois groupes (les grands grands, les trapèzes et les extenseurs), dont le développement créera la base d'un beau et grand dos.

Directions de développement de l'épaisseur et de la largeur du dos

Commençons par le fait que pour développer un dos large et puissant, vous devez prendre soin de travailler toutes les parties du dos, c'est-à-dire travaille ton dos divers exercices, et non deux ou trois. Beaucoup de gens voient la clé d’un dos fort dans le soulevé de terre. Cet exercice est basique, mais basique en termes de force du dos et de développement des extenseurs. En vous appuyant uniquement sur le soulevé de terre, vous ne pourrez pas vous construire un beau dos, car si votre objectif est la musculation (développement de la masse, de la force, de l'esthétique, des proportions en harmonie), alors le soulevé de terre devrait être la troisième chose, voire la dernier.

Génétiquement, par nature, les gens peuvent initialement avoir la largeur de leur dos, et son développement sera plus facile que l'épaisseur, ou vice versa. Bien entendu, en fonction de l'accent sur lequel vous devez travailler, vous définissez la largeur ou l'épaisseur.

Les aspects suivants affectent la largeur ou l’épaisseur du dos :

• Largeur de prise (large, moyenne, étroite)
• Types différents exercices, en raison de laquelle l'amplitude du mouvement et la position du corps sont différentes, ce qui affecte la largeur ou l'épaisseur du dos.

La largeur de la poignée affecte l'accent de la charge sur les muscles grands et la charge elle-même. Plus la prise est large, plus l’accent est mis sur la partie supérieure des dorsaux et plus vous serez impliqué dans le travail. partie extérieure, qui développera la largeur. Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et, en relation avec cela, la charge augmente, mais les biceps sont alors plus impliqués dans le travail et la charge se déplace davantage vers la partie médiane et inférieure des dorsaux.

Il serait logique qu'un changement de largeur de préhension ne signifie pas que certains muscles sont exclus du travail, tandis que d'autres travaillent jusqu'à la limite. C'est tout le dos qui travaillera, mais selon la largeur de la prise, vous privilégierez l'une ou l'autre partie des muscles du dos.

Types d'exercices qui affectent la largeur et l'épaisseur du dos :

1. Largeur dos– tractions, rangées bloc supérieur.
2. Épaisseur du dos- des tiges horizontales.
3. Tirages accentués– courbé sur les rangs (souligné signifie que l'on travaille à la fois l'épaisseur et la largeur, mais selon l'accent mis, on peut travailler plus ou moins l'épaisseur ou la largeur du dos).
4. Mouvement de base– soulevé de terre (affecte puissamment tous les muscles du dos, mais plus encore sur les extenseurs et constitue un mouvement puissant pour force totale), rangée d'haltères penchée (mouvement de base, met l'accent sur tous les muscles du dos).

Pour développer un dos large et puissant, vous devez construire votre entraînement de différentes manières, c'est-à-dire inclure dans la formation l’accent à la fois sur la largeur et l’épaisseur, mais sur ce qui vient en premier en priorité. Alternativement, vous pouvez alterner l'entraînement dans un cycle en mettant l'accent sur la largeur, dans un autre en mettant l'accent sur l'épaisseur.

Exemples de programmes de formation

Nous décrirons ici des exemples de programmes d'entraînement pour tous les niveaux d'athlètes, mais vous devez vous rappeler que l'élaboration d'un programme est une affaire individuelle, vous devez donc sélectionner vous-même les exercices, les prises et les accents de charge. Après tout, le corps de chacun est différent et ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre.

Complexe pour débutant :

1. Tractions(ou traction du bloc supérieur) : 3x8-12.

2. Rangée d'haltères penchée : 3x8-12.

3. Traction horizontale : 3x10-15.

Pour un débutant, cela suffira. Au fil du temps, vous pouvez ajouter à cette routine un soulevé de terre à la fin comme exercice de finition pour toute la zone du dos, mais attention, il est très facile pour un débutant de se surentraîner.

Complexe n°1 pour un sportif moyen :

1. Tractions : 3-4x6-12.

2. Rangée d'haltères penchée : 3-4x6-12.

3. Rangée d'haltères penchée : 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Complexe n°2 pour un sportif moyen :

1. Tirage du bloc supérieur : 3-4x8-12.

2. Rangée de barres en T : 3-4x10-12.

3. Soulevé de terre : 2-3x6-10.

4. Pull sur le bloc : 3-4x12-15.

Complexe n°3 pour un sportif moyen :

1. Tractions : 3-4x6-12.

2. Tirer le bloc supérieur derrière la tête : 3-4x8-12.

3. Rangée d'haltères courbée : 3-4x10-12.

4. Rangée d'haltères penchée : 3-4x10-12

Veuillez noter que nous donnons des exemples de programmes, et ce n'est pas un fait qu'ils vous conviendront, et il peut également s'agir d'un programme facile ou trop difficile pour vous. Construisez toujours vos programmes en fonction de vos caractéristiques corporelles individuelles et de votre forme physique.

Complexe n°1 pour avancés :

1. Tractions : 3-4x6-12.

2. Rangée d'haltères penchée : 3-4x6-12.

3. Soulevé de terre : 2-3x6-10.

4. Tirer le bloc supérieur derrière la tête : 3-4x10-12.

5. Traction horizontale : 3-4x10-15.

Complexe n°2 pour avancés :

3-4x6-12.

2. Rangée d'haltères penchée : 3-4x6-12.

3. Rangée d'haltères penchée : 3-4x8-12.

4. Traction horizontale : 3-4x10-15.

5. Pull sur le bloc : 3-4x12-15.

Complexe n°3 pour avancés :

1. Pull-ups (ou pull-downs latéraux) : 3-4x6-12.

2. Rangée de barres en T : 3-4x10-12.

3. Rangée courbée avec un bras du bloc inférieur : 3-4x8-12.

4. Traction au croisement des blocs supérieurs, en position verticale : 3-4x12-15.

5. Soulevé de terre : 2-3x10-12.

Il existe de nombreux complexes ; nous n’avons donné comme exemple qu’une goutte d’eau dans l’océan. Vous pouvez essayer l'un de nos complexes ou créer le vôtre, selon votre éducation physique. Vous pouvez également vous concentrer sur la largeur ou l'épaisseur du dos et construire un entraînement en fonction de cela, diviser l'entraînement en fonction de la largeur et de l'épaisseur du dos par jour, ou diviser les entraînements par jour. tiges verticales et jour horizontal.

Technique d'exercice et nuances

Tractions et rangées aériennes

Les tractions et les tractions latérales sont d'excellents exercices de base pour le haut du dos et les dorsaux. Peu importe combien de personnes pensent mouvement de base Seuls les soulevés de terre et les rangées penchées sont une erreur. Soulevé de terre plus exercice de force et traumatisant si ton objectif est beau dos large, puis tirer vers le haut et le remplacer par la traction du bloc supérieur sont tout simplement des mouvements de base irremplaçables.

Réalisation de l'exercice :

1. Prenez la position de départ en saisissant la barre avec une prise confortable (moyenne, légèrement plus large que la largeur des épaules, large) et rappelez-vous que plus la prise est large, plus les muscles grands s'engageront, mais moins d'amplitude.
2. Pendant que vous inspirez, tirez votre poitrine vers la barre, en contractant les muscles de votre dos et en serrant vos omoplates. Le dos doit être plat et cambré au niveau lombaire. Vous devez vous concentrer spécifiquement sur le travail des muscles du dos et les utiliser pour effectuer le mouvement, et non utiliser vos bras.
3. Pendant que vous expirez, lentement et sous contrôle, en étirant les muscles du dos, abaissez-vous, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds et ne détendez pas les muscles du dos au point le plus bas.
4. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, en prenant soigneusement la position de départ, relâchez la barre horizontale.

Nuances et variantes :

Si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions en raison d'un manque de préparation, vous pouvez les remplacer par des tractions aériennes. Cet exercice cible également les mêmes muscles, mais la différence est que vous ne le faites pas avec votre propre poids et ne tirez pas votre corps vers la barre, mais la barre vers votre corps. La technique est la même, le dos est droit et la région lombaire est cambrée.

Alternativement, vous pouvez utiliser la prise inversée et des rangées étroites. Ils travaillent également le haut du dos avec puissance et encore mieux en augmentant l'amplitude de mouvement, mais la charge se déplace vers le milieu et le bas des dorsaux.

Le tirage latéral à un bras fait travailler efficacement toutes les parties des dorsaux et vous permet de vous concentrer autant que possible sur les parties gauche et droite séparément, mais il est préférable de l'utiliser en complément du mouvement de base.

L'utilisation d'une poignée ouverte pour les tractions et les rangées soulagera vos biceps et vous permettra de vous concentrer davantage sur votre dos.

Rangée d'haltères penchée

Un autre exercice de base irremplaçable– penché sur la rangée d’haltères. Cela devrait toujours faire partie de votre entraînement du dos parce que... travaille à la fois les dorsaux et tout le haut du dos.

Réalisation de l'exercice :

1. Prenez la position de départ en tenant la barre avec une prise moyenne, inclinez votre corps vers l'avant de 30 à 45 degrés, reculez votre bassin, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux afin de stabiliser le corps. Surveillez votre dos pour qu'il ne s'affaisse pas et qu'il reste toujours droit.
2. Pendant que vous inspirez, en contractant les muscles de votre dos, tirez la barre vers votre bas-ventre et maintenez-la pendant une seconde. La barre doit toujours longer strictement les jambes jusqu'au bas de l'abdomen.
3. Pendant que vous expirez, abaissez la barre sous contrôle le long de vos jambes, en étirant les muscles de votre dos, mais ne jetez pas de poids aux points les plus bas, en détendant vos muscles du dos. Dès que vous sentez que les muscles se détendent davantage, tirez la barre vers le haut.
4. Faites le nombre de répétitions requis, en prenant la position de départ, placez la barre sur le sol ou sur des supports.

Nuances et variantes :

Une variante de cet exercice serait la rangée de barres en T. Son avantage est que la barre est fixe et que vous n’avez pas à faire d’efforts supplémentaires pour équilibrer le poids. Il existe également des récifs en T avec un accent particulier sur la poitrine, ce qui élimine complètement le travail des muscles inutiles et vous permet de vous concentrer strictement sur votre dos.

Les rangées courbées du bloc inférieur jusqu'à la taille sont une excellente option pour la variété. Grâce à son exécution dans un simulateur de blocs, il donne une charge spécifique, créant une résistance à tout moment du mouvement. Cet exercice est subtil et très difficile à concentrer sur les muscles souhaités, prenez donc un poids modéré et concentrez-vous le plus possible sur le travail des muscles du dos.

Dans toutes les options, vous pouvez utiliser prise inversée, cela mettra un peu plus de pression sur les biceps, mais en faisant l'exercice avec sensation, vous travaillerez non seulement le haut du dos avec cette prise, mais aussi les parties médianes et inférieures de vos dorsaux.

Rangée d'haltères à un bras

Si vous voulez de très gros dorsaux, vous devez inclure cet exercice dans vos entraînements. En effectuant le mouvement techniquement et avec précision, vous travaillerez toutes les parties des muscles grands.

Réalisation de l'exercice :

1. Prenez votre position de départ. Avec votre main libre et la même jambe, reposez-vous sur le banc, la jambe opposée repose sur le sol, et avec la main opposée qui travaille, prenez un haltère du poids souhaité. Surveillez votre dos pour qu'il soit toujours de niveau et légèrement cambré dans le bas du dos.
2. Pendant que vous inspirez, tirez l'haltère avec puissance et contrôle vers votre cuisse, en contractant le plus possible le muscle grand dorsal.
3. Pendant que vous expirez, étirez lentement votre dorsal en abaissant votre bras. Une fois que vous avez atteint le point d’étirement maximum, répétez le mouvement ascendant.

Faites le nombre de répétitions requis.

Nuances et variantes :

Pour plus de variété, utilisez des rangées d'haltères à deux mains en position allongée sur un banc avec une inclinaison de 15 à 20 degrés et des rangées de blocs inférieures en mettant l'accent sur le banc.

Pour maximiser l'effet de l'exercice dans la phase positive, contractez les muscles le plus possible en amenant l'haltère le plus haut possible et étirez les dorsaux le plus possible en avançant légèrement l'haltère au point le plus bas.

Pendant l'exécution, surveillez votre respiration et ne laissez pas le corps se balancer ou faire des secousses inutiles afin de solliciter au maximum les muscles du dos.

Poussée de bloc horizontale

Ce n'est pas le plus important, mais exercice efficace. Il fait travailler le milieu du dos et la partie inférieure des muscles grands. Elle peut être réalisée aussi bien avec une puissance élevée qu'avec un pompage.

Réalisation de l'exercice :

1. Prenez position sur le siège de l'appareil de musculation, posez vos pieds contre un support spécial, redressez votre dos et pliez légèrement la région lombaire.
2. Pendant que vous inspirez, prenez la poignée de l'appareil de musculation, tirez-la puissamment vers votre bas-ventre en ramenant vos coudes vers l'arrière (attention, on dit coudes et non bras car dans ce mouvement vous pouvez tirer avec vos mains, ce qui réduira l'efficacité de l'exercice) et en rapprochant vos omoplates avec la force de contraction musculaire du dos.
3. Pendant que vous expirez, étirez autant que possible les muscles de votre dos en ramenant la poignée vers l'arrière.
4. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, remettez la poignée à sa place et reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant la prochaine approche.

Nuances et variantes :

Utilisez différentes poignées et différentes prises pour les variations. Vous pouvez également utiliser une rangée à un bras.

Évitez de balancer votre corps pendant l'exercice, car cela pourrait causer des blessures à la région lombaire.

Au point culminant de la contraction maximale, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, ce qui fournira une charge statique supplémentaire aux muscles.

Soulevé de terre

L’inclusion ou non de cet exercice dans votre entraînement dépend de chacun, mais vous n’êtes pas obligé de l’utiliser pour muscler votre dos.

Réalisation de l'exercice :

1. Prenez la position de départ, en tenant la barre écartée à la largeur des épaules, faites un petit squat, pliez les genoux, reculez votre bassin et gardez le dos strictement droit et fixe.
2. Pendant que vous inspirez, soulevez la barre le long de vos jambes. Tout d'abord, vous redressez vos jambes, les amenez en position droite, et terminez immédiatement le mouvement avec votre dos, en redressant le bas du dos et en amenant tout votre corps en position verticale.
3. Abaissez ensuite la barre le long de vos jambes en étirant les muscles extenseurs du dos. Dès que vous touchez le sol, répétez le mouvement.
4. Après avoir effectué le nombre de fois requis, placez soigneusement la barre sur le sol en prenant la position de départ.

Nuances et variantes :

Il existe une variante efficace de cet exercice : le soulevé de terre avec des haltères, mais dans le sens de la force, il perdra son avantage.

Ce mouvement doit être effectué strictement techniquement, car... C'est un mouvement très difficile et il est très facile de se blesser.

Avant l'exécution cet exercice faites attention à l'échauffement.

Ce mouvement implique de travailler non seulement le dos, mais aussi les jambes, car au début du mouvement le soulèvement se produit grâce aux jambes. Pour exclure vos jambes du mouvement, effectuez l'exercice en phase négative jusqu'au niveau de vos genoux, vous le réaliserez alors uniquement aux dépens de votre dos.

Peut-être allons-nous nous arrêter à cette liste ; bien sûr, il existe encore de nombreux mouvements et appareils d'exercices qui permettent de travailler les muscles du dos, mais tous ce qui précède sont des classiques et la base pour construire un dos puissant en forme de V.

Il n'est pas nécessaire de regrouper tous les mouvements en un seul entraînement, faites propre programme de 3 à 5 mouvements et travaillez avec eux pendant 2 à 3 mois, puis changez ou alternez d'entraînement en entraînement. Que le pouvoir de la testostérone et la volonté soient avec vous, mes amis ! Bonne chance!