Exercices d'échauffement de base. Échauffez-vous les muscles avant de vous entraîner à la maison

Bon échauffement fait partie intégrante du programme de formation. Il est nécessaire pour toute activité sportive et performante exercices de force dans le hall ou à la maison ne fait pas exception. Les débutants l’évitent souvent, mais ceux qui pratiquent sérieusement ne sautent jamais l’échauffement.

Qu'est-ce qu'un échauffement

L'échauffement est une série d'exercices légers effectués avant l'entraînement principal. Cela peut inclure :

quelques minutes sur la machine cardio ;
gymnastique commune;
étirement musculaire dynamique.

Idéalement, un échauffement avant un entraînement de force sérieux devrait durer entre 5 et 15 minutes et inclure ces trois éléments. Vous pouvez aussi le faire avant entraînement légerétirer les muscles pendant l'exécution gymnastique commune. Dans ce cas, une série distincte d'exercices d'étirement statiques et dynamiques est effectuée uniquement après l'entraînement.

De plus, avant d'effectuer chaque exercice, il est nécessaire de réaliser des échauffements avec des poids légers.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement ?

L'échauffement a un effet complexe sur le corps :

augmente la mobilité articulaire, l'élasticité des ligaments et des muscles ;
améliore l'apport sanguin aux muscles en accélérant le pouls et en dilatant les capillaires ;
active le système nerveux, augmente la vitesse de transmission des impulsions le long des fibres nerveuses;
provoque la libération d'adrénaline;
accélère le métabolisme.

L'échauffement réchauffe le corps, ses muscles, ses articulations et ses ligaments. Cela augmente l'efficacité de l'entraînement et réduit le risque de blessure. Un bon échauffement prépare le corps au travail, mais ne demande pas beaucoup d'énergie - après tout, l'énergie sera nécessaire pour effectuer les principaux exercices.

Exercices d'échauffement

Pour l'échauffement cardio, vous pouvez choisir n'importe quel appareil d'exercice : tapis roulant, vélo d'exercice, elliptique, stepper, rameur et ainsi de suite. Vous devez y consacrer quelques minutes jusqu'à ce que la sueur sorte.

Vous pourrez ensuite passer à un complexe de gymnastique articulaire associé à de légers étirements musculaires. Tous les exercices sont effectués en position debout.

Cou

Pour réchauffer votre cou, vous devez incliner la tête. Il ne faut pas tourner la tête. Le but de l'échauffement du cou est d'étirer et d'échauffer les muscles, vous devez donc vous pencher sur les côtés et d'avant en arrière. Cependant, il ne faut pas le baisser trop bas. Au contraire, vous devez étirer votre cou vers le haut, en étirant les muscles. entraînement du cou - .

Mains

Rotations des bras

Aux poignets.

Tendez vos bras vers l'avant, faites pivoter vos mains vers vous, puis loin de vous. Dans ce cas, il est nécessaire d'étirer les biceps, les triceps et l'avant-bras.

Dans les articulations du coude.

Étendez vos bras vers l'avant en pliant les coudes. Faites pivoter vos bras au niveau des coudes vers vous, puis loin de vous.

Dans les épaules.

Étendez vos bras le long de votre corps. Faites pivoter vos épaules d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière, tout en étirant vos épaules, votre poitrine et vos omoplates. Avec les coudes pliés, vous risquez moins de renverser quelque chose lorsque vous vous échauffez avant de vous entraîner à la maison.

Cadre

Rotation du corps à la taille

Placez vos mains sur vos côtés. Faites pivoter votre corps au niveau de la taille dans un sens, puis dans l'autre. Dans ce cas, il est nécessaire de soulever la poitrine et de reculer, en ressentant l'étirement du ventre, des côtés et du dos. Pour étirer et échauffer autant que possible les muscles du bas du dos, vous devez vous pencher avec les jambes plus écartées que vos épaules.

Jambes

Réchauffez vos hanches.

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Puis relancez jambe droite de sorte que la cuisse soit parallèle au sol, et faites-la pivoter articulation de la hanche dans un sens, puis dans l'autre. En même temps, vous devriez ressentir un étirement au niveau de la cuisse. Pendant l'exercice, vous pouvez vous accrocher à n'importe quel objet stable avec votre main pour ne pas perdre l'équilibre. Ensuite, la même chose doit être répétée pour la jambe gauche.

Articulations du genou.

Asseyez-vous légèrement, gardez vos genoux joints, posez vos mains sur les articulations de vos genoux. Faites pivoter vos genoux dans un sens, puis dans le sens opposé.

Chevilles et mollets.

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Levez votre jambe droite et faites pivoter votre cheville d'un côté, puis de l'autre. Répétez la même chose avec votre pied gauche. Pendant l’exercice, vous devriez ressentir un étirement au niveau des hanches et des jambes.

Le nombre spécifique de tours est sélectionné individuellement. Chaque articulation, cou et bas du dos doivent être pétris jusqu'à ce qu'une sensation de chaleur y apparaisse.

Approches d'échauffement

Lorsque vous vous entraînez au gymnase, avant d'effectuer chaque exercice, vous devez effectuer des approches dites d'échauffement. Ils sont effectués avec un poids égal ou inférieur à 50 % du poids de travail. Vous devez consacrer 30 à 40 secondes à une série d’échauffement et vous pouvez effectuer de 7 à 15 répétitions.

Un athlète avec un poids maximum au développé couché de 110 kg commencera toujours l'exercice avec une barre vide de 20 kg.

Échauffement à la maison

L'échauffement est également nécessaire lors de la pratique à la maison. Le complexe de gymnastique articulaire décrit ci-dessus convient à cela. Si vous n'avez pas d'appareil de cardio, vous pouvez vous échauffer avec des exercices d'aérobic spéciaux.

Sauter d'une position accroupie complète : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur l'arrière de la tête. Sur le compte d'un, asseyez-vous doucement. Au compte de deux, sautez et revenez à position initiale.
Sauts allongés : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Au compte d’un, asseyez-vous avec vos paumes sur le sol devant vous. Au compte de deux, sautez en position allongée ; au compte de trois, remettez vos jambes dans vos mains. Revenez à la position de départ et commencez le cycle suivant. Il s'agit d'un exercice de burpee utilisé en CrossFit.
Pompes explosives : mettez-vous en position couchée. Au compte d’un, pliez les coudes, comme pour les pompes régulières. Au compte de deux, jetez votre corps vers le haut, en redressant brusquement vos bras et en les soulevant du sol. Au compte de trois, prenez votre position de départ.

Courir sur place ou sauter à la corde sont également de bonnes options pour l’échauffement cardio.

Un mode de vie sain est très utile pour absolument tout le monde, car il vous permet non seulement d'avoir fière allure, mais aussi de vous sentir bien. Par conséquent, tout le monde devrait penser à consacrer une partie de son temps à des entraînements qui renforceront vos muscles, élimineront l’excès de graisse et amélioreront le fonctionnement de votre cœur et d’autres organes. Cependant, la plupart des gens se trouvent des excuses. Ce n'est pas pour la raison qu'aller à la salle de sport est cher, peu pratique, long, etc. Tout le monde rentre tard du travail et ne souhaite rien d’autre que se détendre. Mais ce n'est pas la bonne voie, et trouvez du temps pour un peu d'exercice C'est toujours possible. Et il n’est pas du tout nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport, car vous pouvez vous entraîner à la maison. Seulement ici, vous devez être extrêmement prudent, car vous n'aurez pas d'entraîneur qui vous montrera et vous expliquera tout, et de nombreuses personnes peuvent se blesser après la première leçon. La principale raison est le manque d’échauffement. Mais l'échauffement est la partie la plus importante de l'entraînement : il tonifie vos muscles, les réchauffe et les étire, et permet au cœur de s'adapter à des charges accrues. Dans l’ensemble, c’est une chose incroyablement utile. Et dans cet article, vous apprendrez à quoi devrait ressembler un échauffement standard avant de vous entraîner à la maison.

Virages vers l'avant

La maison doit être composée d'un ensemble divers exercices, dont chacun doit être complété sur une courte période de temps. Par exemple, il est recommandé de commencer par poignarder vers l’avant depuis une position debout. Vous devez vous pencher à intervalles réguliers et toucher le sol entre vos pieds, à la largeur des épaules. Il est recommandé de faire cet exercice pendant une trentaine de secondes, après quoi vous pourrez immédiatement passer au suivant. Comme vous l'avez compris, s'échauffer avant de s'entraîner à la maison n'implique pas de longs intervalles entre les exercices, puisque chacun d'eux se fait très rapidement.

Élévation du genou

Les trente prochaines secondes de votre échauffement avant de vous entraîner à la maison devraient inclure la levée des genoux depuis la même position debout. Seulement cette fois, vos pieds ne doivent pas être écartés à la largeur des épaules, mais ensemble - de cette façon, vous pouvez atteindre un bon équilibre et calme en vous tenant debout sur une jambe. Alors, commencez par lever une jambe, pliez-la au niveau du genou, tout en serrant le genou avec les deux mains et en le pressant vers vous. Au début, vous pourriez ressentir un inconfort, qui disparaîtra presque immédiatement. Cela signifie que vos muscles n'étaient pas prêts pour un exercice sérieux, mais les échauffer les y préparera. Changez de jambe et répétez cette procédure plusieurs fois. L'échauffement avant l'entraînement à la maison pour les filles peut se terminer par là. Les gars peuvent essayer de se compliquer la tâche en utilisant des poids.

Courbes latérales

L'échauffement avant une séance d'entraînement à la maison pour les hommes peut différer de celui suggéré pour les femmes, car souvent des personnes de sexes différents travaillent sur différents groupes musculaires et ont également besoin de charges différentes sur ces mêmes muscles pour les échauffer. Mais les exercices en général seront les mêmes pour eux, c'est juste que les hommes, lorsque cela est possible, peuvent se compliquer le processus et, là où cela ne peut pas être fait, utiliser des accessoires supplémentaires, tels que des poids ou des haltères.

Mais il est temps de revenir directement au contenu de l’échauffement lui-même. Exercice suivant Cela vous prendra les mêmes trente secondes, et ici vous devez vous pencher sur le côté sans lever les pieds du sol. Cela vous permettra d’échauffer vos muscles obliques. Vous pouvez compliquer l'exercice comme suit : en vous penchant sur le côté, soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête, tout en effectuant non pas une, mais deux flexions élastiques avant de revenir à la position de départ. C'est ainsi que vous devez vous échauffer avant de vous entraîner à la maison. Des photos de divers professionnels du sport peuvent vous aider à comprendre ce que vous devez rechercher et comment exactement effectuer les exercices.

Mouvements circulaires avec les mains

En quoi consiste d'autre un échauffement avant l'entraînement à la maison ? Le début de l'échauffement est déjà terminé, mais il reste encore de nombreux exercices à venir qui vous aideront à échauffer vos muscles avant l'entraînement. C’est maintenant au tour des épaules, qui peuvent elles aussi être touchées énorme pression. Pour les étirer, vous devez faire rotations circulaires mains en avant et en arrière. Vous pouvez le faire un par un ou rendre la tâche plus difficile en tournant avec les deux mains en même temps. Cet exercice ne devrait pas vous poser de difficultés particulières, mais vous lui en serez alors reconnaissant lorsque, après de lourdes charges sur vos épaules, elles vous feront beaucoup moins mal. L'échauffement avant l'entraînement à la maison pour les filles peut également inclure cet exercice, puisque même les élèves de première année se voient proposer de le faire dans les cours d'éducation physique.

Lifting du corps

L'échauffement avant l'entraînement à la maison pour les débutants doit absolument inclure un exercice qui échauffera les muscles abdominaux, car il s'agit d'un groupe musculaire très important. Ils sont impliqués dans presque tous les exercices de l'entraînement lui-même, les abdominaux doivent donc d'abord être renforcés. Cet exercice doit être effectué pendant une période plus longue – environ deux minutes. Vous devez vous allonger sur le sol, vous dégourdir les jambes, puis soulever votre corps et regarder les orteils de vos pieds. Cela aura un léger impact sur les muscles abdominaux. Si vous ne ressentez aucun effet sur vos muscles abdominaux, vous pouvez augmenter progressivement l’angle du corps. Tout dépend de vos caractéristiques individuelles. Vous pouvez même soulever votre corps jusqu'à un angle de quatre-vingt-dix degrés, puis atteindre vos orteils avec vos orteils si vous vous en sentez capable.

Relever le corps et la tête

L'exercice sera similaire au précédent, sauf que cette fois, vous devrez vous allonger sur le ventre et relever la tête, les épaules et une de vos jambes en même temps. Il est recommandé de réaliser cet exercice moins que le précédent. Moment parfait durera environ soixante secondes. Si vous pensez qu'une jambe ne suffira pas, vous pouvez soulever les deux en même temps et les maintenir en l'air le plus longtemps possible. Ensuite, vous pouvez commencer à écarter vos bras sur les côtés ou même les mettre derrière votre tête, mais n'en faites pas trop. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de l'entraînement lui-même et que votre tâche n'est pas de développer les muscles, mais seulement de les échauffer.

Lifting des jambes

L'exercice suivant doit également être effectué pendant une minute et également en position allongée. Seulement cette fois, vous devrez vous allonger sur le côté, en plaçant une main sous votre tête pour la maintenir suspendue. L’essence de l’exercice est que vous soulevez une jambe, la maintenez en l’air et la baissez en arrière. Faites cela pendant trente secondes, puis retournez-vous de l'autre côté, prenez une position similaire et soulevez l'autre jambe.

Des pompes

Les pompes sont un autre exercice qui vous aidera à bien vous échauffer et à réchauffer les muscles de votre corps. Mais vous devez encore une fois vous rappeler que pour l'instant vous ne faites pas d'exercices à part entière, mais seulement un échauffement. Alors limitez-vous à une minute, prenez votre temps et n’en faites pas trop. Prenez la position qui vous convient le mieux et faites des pompes à un rythme libre. Cet exercice fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, dont certains ont déjà été échauffés auparavant, il n'y a donc aucun risque que vous leur mettiez trop de pression.

Terminer l'entraînement - charge cardio

La dernière et dernière étape de l’entraînement sera légèrement différente des précédentes. Tous les exercices précédents ont été conçus pour échauffer vos muscles, les étirer correctement, puis vous pouvez les solliciter sans risquer de les abîmer, de les étirer ou de les déchirer. Mais l’échauffement ne sert pas uniquement à cela. Comme mentionné précédemment, lors d'un exercice intense, non seulement vos muscles sont soumis à un stress important, mais également votre cœur (qui est aussi un muscle). Mais vous ne pourrez pas l'étirer avec les méthodes standards, vous devrez donc recourir à un entraînement spécial, précédé d'un préfixe cardio. L’idée est d’augmenter un peu la charge de travail de votre cœur afin qu’il soit prêt pour l’exercice intense que vous vous apprêtez à faire. L'échauffement cardio est assez simple : il faut alterner entre sauts et sauts pendant environ trois minutes. Cette combinaison vous donnera le résultat souhaité et pendant l'entraînement, vous ne ressentirez plus de problèmes cardiaques, d'essoufflement, de douleurs à la poitrine, sur le côté, etc.

Correct échauffement avant l'entraînement prépare le corps, rendant les exercices plus efficaces. De nombreux débutants négligent le développement des muscles et des articulations car ils considèrent que c'est une perte de temps. En conséquence, ils se blessent et arrêtent de faire du sport. Mais si vous réchauffez bien le corps, la circulation sanguine augmentera et battement de coeur, et les tendons et ligaments seront préparés pour la force et le cardio.

Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement sont énormes. Non seulement vous réduisez le risque d'entorses et de blessures, mais vous augmentez également vos capacités de force, réduisez la charge sur système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, améliorer la coordination et l'attention. Même des exercices d'échauffement légers provoquent la libération d'adrénaline dans le sang, ce qui facilite la gestion d'un entraînement de toute complexité. De plus, vous accélérerez les processus métaboliques. Voyons pourquoi de nombreuses personnes ne s'échauffent pas et quelles peuvent en être les conséquences. Comment s'échauffer correctement pour augmenter l'efficacité de son entraînement ? Et pourquoi l’échauffement profite-t-il au corps et au corps dans son ensemble ? Suite aux recommandations formateurs expérimentés, Tu auras résultat maximum depuis activité physique dans un court laps de temps. Prends soin de ta santé!

Comme le montre la pratique, 95 % des personnes qui vont à la salle de sport oublient de s'échauffer avant l'entraînement ou ne veulent tout simplement pas le faire. Pourquoi? Après tout, cela ne vous aide pas à perdre ou à prendre du poids. masse musculaire, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de perdre du temps là-dessus.

En fait, l’échauffement présente de nombreux avantages :

augmente les capacités de force;
optimise l'activité du système cardiovasculaire;
sature les muscles en nutriments et en oxygène;
favorise la production d'hormones responsables de la production d'énergie;
améliore l'attention et la coordination;
accélère les processus métaboliques.

Comme on le voit, l'échauffement apporte au corps humain beaucoup d'avantages. Assurez-vous donc de l’inclure dans votre entraînement. Quels sont les dangers de ne pas s’échauffer ? Le plus souvent, une entorse survient, à cause de laquelle vous devez interrompre l'ensemble des activités. Mais à côté de cela, il est possible d'avoir une blessure à l'articulation, après quoi il faut longue convalescence et même un traitement. Des effets importants sur le cœur peuvent provoquer des étourdissements, des pics de pression et même des évanouissements.

Intéressant! Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 7 à 10 minutes. Pendant cette courte période, vous échaufferez votre corps et vous préparerez à un entraînement intense.

Ne confondez pas échauffement et étirements post-entraînement. La gymnastique n'est pas moins importante, mais s'effectue beaucoup plus lentement afin de réduire la fréquence cardiaque et de rétablir la respiration. À son tour, l’échauffement doit être rapide et dynamique pour réchauffer efficacement le corps.

Types d'échauffements

Pour choisir les meilleurs exercices d'échauffement pour les femmes débutantes, considérez tous les types possibles et déterminez ceux qui vous conviennent.

Un échauffement général comprend plusieurs types de manipulations qui favorisent un échauffement constant des muscles du cou, de la ceinture scapulaire, poitrine, le bas du dos et les hanches. Sa durée ne dépasse pas 15 minutes. Le complexe comprend des exercices pour les mains, les genoux et articulations de la cheville, aérobic (saut, course sur place).
Un échauffement spécial est utilisé lors de la pratique de sports de force, par exemple la musculation. À l'aide d'une série d'exercices, vous forcerez les muscles sollicités à travailler plus fort. Les approches ne doivent pas dépasser 10 fois et le poids ne doit pas dépasser 20 % de celui habituel.
Les étirements réchauffent en douceur les muscles grâce à des charges statiques, balistiques et dynamiques.
Une récupération complète le complexe. exercices d'entraînement. La relaxation musculaire se produit progressivement, favorisant l'élimination de l'acide lactique. La fréquence respiratoire et cardiaque est restaurée.

L’échauffement à la maison et au gymnase ne sont pas des exercices différents. Dans tous les cas, vous devez travailler minutieusement vos muscles et vos articulations afin qu'ils soient prêts à un impact physique intense. Par conséquent, même dans le centre de fitness, ne vous précipitez pas pour utiliser l'appareil d'exercice tout de suite, mais préparez-vous correctement pour l'entraînement.

Important! L'ambiance dans la salle n'est pas négligeable pendant l'entraînement. Assurez-vous d'aérer la pièce pour qu'il y ait de l'air frais, chaque cellule de votre corps sera alors saturée d'oxygène et vous éviterez les vertiges.

Veuillez noter que les étirements de faible intensité ne font que détendre le corps. Pour le secouer avant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements brusques. Fixez-vous des objectifs clairs. Si vous voulez perdre du poids, faites des exercices pour muscles fessiers, abdominaux, jambes, bras, cou, dos et colonne vertébrale. Cela augmentera votre fréquence cardiaque au niveau requis : 110 à 130 battements par minute.

Étirement musculaire

Échauffer vos muscles avant l’exercice par des étirements est assez simple. Il prépare parfaitement le corps au stress. Les exercices statistiques consistent à fixer les membres dans une certaine position pendant un certain temps. Exercices dynamiques consistent en une exécution lente et les exercices balistiques impliquent des mouvements moteurs chaotiques. Grâce à votre propre poids, vous échauffez non seulement vos muscles, mais vous augmentez également votre propre force.

Considérons le plus exercices efficaces pour le cou.

Appuyez autant que possible votre menton contre votre poitrine et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement 7 à 10 fois.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez doucement votre cou sur le côté pour que votre menton reste toujours au même niveau. Effectuez des étirements 8 à 10 fois.

Développer muscle trapèze peut être fait avec un simple exercice. Saisissez votre tête d'une main et abaissez-la lentement jusqu'à votre épaule. Lorsque vous atteignez le point culminant, congelez pendant 4 à 6 secondes. et répétez l’exercice 5 à 6 fois.

Étirer muscles pectoraux et préparez-les aux charges du complexe, effectuez des exercices simples.

Placez votre main devant vous sur n'importe quel support vertical afin qu'elle soit pliée à angle droit. Maintenez l'inclinaison pendant 3 à 4 secondes jusqu'à ce que vous ressentiez la tension dans vos muscles pectoraux. Répétez l'étirement avec le bras opposé.
Joignez vos mains et tirez-les aussi loin que possible pour que vos omoplates se touchent. Essayez de lever les bras tout en les gardant droits et fermés.

Pour étirer votre dos, vous aurez besoin d'un support vertical devant vous sous la forme d'un poteau ou d'un pylône. Saisissez-le avec votre main, redressez vos jambes et penchez-vous en arrière. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, changez de main et répétez l'exercice.

N'oubliez pas les triceps. Ramenez une main sur votre cou et, avec l'autre, appuyez sur le coude de la première pour que votre paume tombe sous vos omoplates. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles. Restez dans la position pendant 3 à 5 secondes.

L'étirement des muscles abdominaux obliques se fait en se penchant. Placez une main sur votre taille et commencez à vous pencher lentement dans cette direction. Étendez votre autre bras au-dessus de votre tête et atteignez-le aussi loin que possible.

Vous pouvez travailler vos deltoïdes avec un simple étirement : tenez-vous droit et tirez votre coude du côté opposé. Arrêtez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez l'étirement de l'autre côté. Laissez votre avant-bras perpendiculaire au sol.

Pour les épaules, faites l'étirement suivant : levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules et tournez votre torse sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête. 8 à 10 approches suffisent.

Note! Commencez votre échauffement à la maison avec des exercices cardio, par exemple en courant sur place. Ils doivent être effectués avant les étirements. Après cela, vous êtes prêt pour un entraînement complet.

Passons maintenant à l’étirement du bas du corps. Commençons par les articulations du genou. Placez vos pieds joints, saisissez vos genoux avec vos mains et effectuez 10 rotations vers l'extérieur et vers l'intérieur. Placez-vous ensuite devant les marches, la plate-forme ou toute autre zone surélevée. Lancez votre jambe droite vers le haut et étirez tout votre torse vers elle pour ressentir l'étirement de votre biceps fémoral. Pour travailler vos fessiers, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et effectuez des fentes alternées sur chaque jambe, en pliant les genoux à angle droit. Le dos doit être droit. Faites l'exercice 6 à 8 fois sur chaque jambe.

L'échauffement des quadriceps consiste à réaliser l'exercice suivant : se tenir debout sur une jambe pendant que l'autre serre la cheville. Maintenez la position quelques secondes pour ressentir la tension dans le muscle souhaité.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

N'existe pas programme universel, qui convient à tout le monde. Selon la finalité du complexe de formation, éducation physique et les conditions de santé, des manipulations individuelles sont sélectionnées qui ne nuisent pas à la santé et offrent un bénéfice maximal.

Si vous n'avez aucune contre-indication à l'exercice, incluez une série d'exercices d'aérobie et d'étirement. Marchez sur place avec les genoux relevés pendant 3 à 4 minutes. En même temps, pliez les bras au niveau des coudes et alternez à chaque pas. Ne les élevez pas trop haut, sinon vous provoqueriez de graves tensions sur le cœur.

Levez alternativement vos genoux à angle droit 30 fois en 30 secondes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille, redressez le dos. Accroupissez-vous en avançant vos bras devant vous de manière à ce que votre paume soit face au sol. À chaque fois, essayez de vous accroupir plus profondément pour former un angle droit entre vos cuisses et vos mollets. Ne vous cambrez pas et ne vous affalez pas. Répétez 15 fois.

Levez vos bras au-dessus de votre tête pour que vos omoplates se touchent. Ensuite, alternativement, tirez chaque bras vers votre colonne vertébrale, en l'abaissant le plus bas possible. La manipulation a un effet bénéfique sur les muscles du col et du cou. Étirez chaque triceps 4 à 5 fois.

Abaissez vos bras le long de votre corps et roulez vos épaules. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Pour étirer vos muscles pectoraux, placez vos paumes sur le bas de votre dos et roulez vos épaules le plus loin possible 8 à 10 fois.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos bras vers l'avant et serrez-les. Arrondissez votre dos et tendez la main vers l’avant. Puis redressez-vous 6 à 8 fois.

Tenez-vous droit sur une jambe. Pliez l’autre au niveau du genou et atteignez votre talon vers votre fesse. Saisissez votre pied avec votre main derrière votre dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Effectuez la procédure 5 approches de chaque côté.

Le complexe proposé est constitué d'exercices d'échauffement avant l'entraînement pour les filles et les hommes. C'est simple à réaliser, mais assez efficace pour échauffer les muscles et les articulations de tout le corps.

Note! A recevoir à chaque fois nouveau résultat et le corps n'est pas habitué aux entraînements monotones, ajoutez progressivement de nouvelles actions pour travailler différentes zones.

N'oubliez pas que l'échauffement doit apporter du plaisir moral et physique. Par conséquent, si vous ressentez une gêne lors de l'exécution d'une action, créez d'abord une version simplifiée, en la compliquant progressivement, voire remplacez-la par une autre. En conclusion, il convient de noter que l'échauffement doit commencer par la partie supérieure du corps, pour se déplacer progressivement vers la partie inférieure. Si vous vous entraînez à la salle de sport et que, pour une raison quelconque, vous ne voulez pas vous entraîner devant tout le monde, utilisez un vélo elliptique ou un tapis roulant pour un échauffement cardio, en augmentant progressivement le rythme. Mais ne sautez en aucun cas l'échauffement, sinon vous n'obtiendrez pas les résultats d'entraînement souhaités.

Un bon échauffement– qu'est-ce que c'est et pourquoi est-ce nécessaire ? L'efficacité de votre entraînement dépend de la façon dont vous vous échauffez. Et ce n'est pas tout : les muscles et les ligaments mal chauffés peuvent être étirés, voire déchirés. Et cela met, sinon la fin, du moins un gros point d'interrogation sur votre carrière sportive. Considérons à propos Les règles de base pour s'échauffer avant un entraînement de force et de force-vitesse : quels exercices faire, combien de temps et est-il nécessaire de courir ?

Échauffement avant l'entraînement

Curieusement, non seulement les débutants en salle de sport, de boxe ou de fitness, mais aussi les sportifs assez expérimentés commettent l'une des deux erreurs suivantes : soit ils refusent complètement l'échauffement pré-entraînement avant l'entraînement de force ou de vitesse, soit ils y consacrent autant le temps et la force qu'après un tel échauffement, ils ne sont tout simplement plus capables de s'entraîner complètement.

Le résultat est soit des entorses et autres blessures désagréables qui vous font sortir de l'ornière de l'entraînement pendant des semaines, soit l'absence de réalisations mineures d'un tel entraînement et beaucoup de temps perdu.

Et même les athlètes qui abordent l'échauffement sans extrêmes le perçoivent souvent comme un ensemble de mouvements incohérents et souvent dénués de sens, effectuant des balancements, des fentes et des virages chaotiques, mais laissant de côté les articulations et les muscles qui, en fait, devraient être préparés à la charge. réchauffer.

Avec la bonne approche, l’échauffement est une excellente raison de s’entraîner sans stress. technique correcte effectuer des exercices.

Vous pouvez découvrir quels autres moyens existent pour protéger vos articulations et vos ligaments contre les blessures dans l'article sur.

Pourquoi faut-il s'échauffer ?

L'objectif principal de l'échauffement est d'échauffer le corps, d'étirer les articulations, les muscles et les ligaments pouvant être impliqués dans les principaux mouvements d'entraînement. Lorsqu'ils sont chauffés, les tissus deviennent plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure sous charge ou lors de mouvements brusques. La mobilité des articulations s'améliore également, ce qui permet d'effectuer des mouvements avec une amplitude maximale, ce qui est extrêmement important aussi bien dans l'entraînement en force(powerlifting, bodybuilding) et dans des sports comme la boxe, les arts martiaux et presque tous les types de fitness. Bien entendu, avec une meilleure mobilité et flexibilité, la technique d’exécution des exercices s’améliore également.

Dans l'entraînement de force et de vitesse, non seulement les muscles et les ligaments eux-mêmes sont importants, mais l'état des organes centraux et périphériques n'est pas moins important. système nerveux: Vous vous souvenez à quel point vos mouvements sont maladroits juste après votre réveil le matin ? Mais il faut effectuer des mouvements de base. Pendant l'entraînement, quand nous parlons de sur les mouvements complexes avec une charge le long de trajectoires pas toujours familières, sur la clarté avec laquelle les impulsions nerveuses parviendront de votre cerveau jusqu'au plus loin fibre musculaire, – détermine à la fois la sécurité et l’efficacité de l’ensemble de l’entraînement.

Saisissant immédiatement poids lourd ou en effectuant des mouvements complexes sans informer progressivement le corps du type de charge auquel il sera confronté, vous n'obtiendrez pas de résultat clair et vous n'aurez pas besoin de stress inutile.

Échauffement : exercices

L'échauffement est un concept purement individuel et il est difficile de recommander une série d'exercices spécifiques qui conviendront universellement à tout le monde. Tout d'abord avant différents types Pendant l'entraînement, vous devez faire attention à l'échauffement des différentes parties du corps. De plus, vous pouvez présenter des caractéristiques particulières, telles que des blessures anciennes, puis muscles blessés ou bien les ligaments ont besoin de plus de temps pour un échauffement de qualité.

En un mot, le but de cet article est de vous donner une idée des principes de base sur lesquels doit reposer un échauffement, et les connaissant, vous pouvez sélectionner vous-même en toute autonomie ce dont vous avez besoin à chaque moment précis.

Tout d'abord, vous devez comprendre quels problèmes vous souhaitez résoudre en vous échauffant avant un entraînement spécifique, prendre en compte les problèmes existants et ne pas du tout rechercher des exercices et des méthodes d'échauffement universels ou « avancés » (par exemple, extenseurs, courroies TRX). Malheureusement, de nombreux entraîneurs l'oublient et obligent tout le monde à faire les mêmes exercices, ce qui réduit l'efficacité de la partie échauffement de l'entraînement.

Est-il nécessaire de courir pour s’échauffer ?

Le fait que l’échauffement doive inclure un tapis roulant, un stepper ou un orbitrack est une autre idée fausse. En réalité, encore une fois, tout dépend des besoins du sportif. Le but d’inclure le cardio dans complexe d'échauffement- réchauffer le corps, augmenter le pouls et augmenter la température.

En fait, votre objectif est de transpirer facilement. Aux températures moyennes de salle d'entrainement pour cela, 5 à 7 minutes de course lente ou toute autre activité dynamique vous suffiront. Si vous vous entraînez dans un climat chaud du sud et que votre programme d'entraînement est basé sur augmentation progressive charges, alors vous n’avez pas du tout besoin de cardio.

Vous devez vous rappeler que courir peut même être nocif si vous avez des problèmes aux articulations de la hanche.

L'échauffement : comment ça se passe ?

Il existe trois types d'échauffement :

statique- tensions musculaires sans mouvement ;
dynamique- répétition lente des mouvements ;
balistique- des mouvements chaotiques.

Le plus efficace est le dynamique (répétition consciente et calme des mouvements), mais curieusement, ceux qui le pratiquent sont les moins susceptibles de le faire. La plupart des gens effectuent des échauffements statiques ou balistiques, pensant que cela prépare mieux les ligaments à la charge. Comme le montrent les études menées par des médecins du sport et l’expérience d’entraînement d’athlètes professionnels, cette idée n’est pas vraie.

Les étirements pendant l'échauffement sont-ils dangereux ?

Les étirements sont une partie utile de l’échauffement, mais ils devraient aussi en être la dernière partie. Autrement dit, les mouvements d'étirement doivent être effectués sur des muscles et des ligaments préchauffés. Évidemment, si vous essayez de faire un échauffement statique avec des muscles froids et que vous essayez soudainement d'étirer n'importe quelle partie du corps, vous avez toutes les chances de déchirer le muscle.

La meilleure chose à faire après plusieurs séries de mouvements lents sans poids sur les parties du corps qui seront travaillées à l'entraînement est d'effectuer les exercices qui sont vos principaux. programme de formation, mais avec un poids de projectile minimal. Ainsi, si votre premier mouvement est le développé couché, même si votre poids de travail est de 100 ou 150 kg, avant de commencer l'exercice, vous devez faire 2 séries de 10 à 15 répétitions avec une barre vide à un rythme lent et contrôlé. Effectuez ensuite une approche avec un poids de 50 à 60 kg, puis commencez seulement à vous rapprocher de vos poids de travail.

C’est une bonne idée d’utiliser des exercices auxiliaires sur la même partie du corps pour s’échauffer. Par exemple avant presse française- échauffez vos coudes, vos mains et vos triceps en redressant vos bras sur un bloc avec très peu de poids.

Échauffement : complexe approximatif

Dans la plupart des cas, l'échauffement commence par 5 à 10 minutes d'exercices cardio lents (mais il peut y avoir des exceptions), et il est préférable de remplacer le tapis roulant, à moins que vous ne couriez depuis l'enfance, bien sûr, par un orbitrack ou un vélo d'exercice. Viennent ensuite 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques pour les groupes musculaires et les articulations que vous allez entraîner. Il est préférable de le faire en répétant lentement et techniquement des exercices d'entraînement avec des poids minimes.

Utilisez un échauffement pour améliorer votre technique d’exercice. Avec des poids légers, effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes. exercices nécessaires, en contrôlant pleinement le mouvement et en essayant « d’écouter » vos muscles.

Il n'existe pas de complexes d'échauffement universels. Si vous planifiez une séance de formation la partie supérieure corps, alors cela ne sert à rien d'échauffer les muscles des jambes et vice versa. Il est important que la durée totale de l'échauffement avant l'entraînement ne dépasse pas 20 minutes.

Si votre entraînement comprend plusieurs groupes musculaires qui ne sont pas liés les uns aux autres mouvements de base(comme les jambes et les épaules), ou si vous suivez un programme d'entraînement en force intense qui se caractérise généralement par longue durée et les intervalles des séries, vous aurez peut-être besoin d'un échauffement intermédiaire avant la deuxième partie de l'entraînement. Il n'inclut pas de cardio, puisque le corps est déjà échauffé, mais seulement un échauffement dynamique du groupe musculaire que vous allez entraîner.

Un autre facteur à ne pas négliger est votre âge. Plus vous vieillissez, plus vous devez consacrer du temps et des soins à vous échauffer. Ce qu'un écolier peut faire sans s'échauffer peut entraîner des blessures graves pour une personne de plus de 40 ans.

Si vous avez des blessures ou si vous vous entraînez dans une salle de sport froide ou même à l'extérieur, pendant l'échauffement, vous pouvez et devez utiliser des crèmes et des onguents chauffants, qui peuvent être facilement achetés dans n'importe quelle pharmacie.

L'article a été préparé sur la base des éléments du site : fiteven.ru
Édition, ajout et traitement du matériel : Pavel Avdokushin pour le site A-GYM

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La clé d’un entraînement réussi et sûr est un échauffement effectué avant. Un échauffement approprié et de qualité vous permettra d'atteindre bon résultat, assurera la sécurité pendant l'exercice, vous permettra de répartir correctement la charge et vous aidera à retrouver rapidement des forces après l'exercice. Elle est tout aussi nécessaire que la formation elle-même, il ne serait donc pas judicieux de la négliger.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant l'entraînement ?

L'échauffement est un ensemble d'exercices légers, nécessaires pour échauffer les muscles, les articulations, les ligaments et tout le corps pour des tâches plus difficiles. Il est dangereux de le négliger, car il sert de préparation, d’autant plus qu’il prend très peu de temps. À quoi sert l'échauffement :

les muscles sont activement alimentés et remplis de sang ;
le transport de l'oxygène vers les muscles s'améliore ;
les articulations s'échauffent et reçoivent la lubrification articulaire nécessaire au travail ;
étirer et tonifier le tout groupes musculaires;
le corps se prépare psychologiquement au travail de force ;
la formation apportera beaucoup plus d'avantages;
Aide à prévenir les blessures.

L'échauffement met le corps dans un état de préparation totale, donc ceux qui l'ignorent commettent une grave erreur. L'efficacité de la formation en dépend directement. Un échauffement approprié aide les bodybuilders à développer leurs muscles. plus de poids et la force, ainsi que la perte de kilos pour ceux qui viennent faire du fitness.

Au cours d'une série d'exercices légers, les systèmes musculaire et squelettique sont étirés, les muscles sont saturés de sang et les capillaires et les vaisseaux sanguins se dilatent. Un corps chaud est moins susceptible de se blesser sur les appareils d'exercice et lorsque l'on travaille avec des poids lourds. Le métabolisme cellulaire s'améliore et les articulations deviennent plus mobiles. L'échauffement avant l'entraînement prépare le corps au travail.

Types d'échauffement

L'échauffement peut être divisé en deux types :

L'échauffement général du corps est effectué pendant 10 à 15 minutes, faites-le immédiatement avant l'entraînement. Il est de nature aérobie, c’est-à-dire qu’il fournit de l’oxygène aux muscles. Sa tâche est d'échauffer tout le corps, en étirant les muscles, les tendons et les ligaments. Ceci est particulièrement pertinent dans les chambres froides et à l’extérieur par temps frais. Les muscles froids sont plus faibles que les muscles chauds. Il est recommandé de s'échauffer avec des vêtements d'extérieur - de cette façon, le corps accumulera plus de chaleur et se réchauffera plus rapidement. Vous pouvez commencer par courir, puis passer au saut à la corde, puis commencer un échauffement général, en étirant vos articulations et vos muscles. Mais nous ne devons pas nous fatiguer, mais nous préparer à la suite du travail ;
un échauffement spécial ou échauffement est destiné aux muscles et ligaments cibles. Il a un caractère anaérobie (puissance). Faites-le immédiatement avant un exercice intense. Il repose sur l'utilisation de moins de poids que dans les approches de travail, ce qui permet de pratiquer les mouvements et de répartir correctement la charge. Les muscles travaillent dans l'amplitude et la trajectoire requises, grâce à quoi ils s'échauffent et s'échauffent. Le premier exercice doit comprendre au moins 2 à 3 séries d’échauffement. Avant les exercices avec une barre, faites un échauffement avec une barre vide.

Échauffement général

Il est recommandé de commencer l'échauffement par des exercices légers. Il doit s'agir de mouvements fluides et sans hâte, en tournant la tête sur les côtés, mouvements circulaires. Après avoir étiré les muscles du cou, vous pouvez passer à des mouvements de balancement avec vos bras, en les déplaçant de haut en bas, sur les côtés. Après cela, faites pivoter votre corps sur les côtés. Il reste 10 à 20 squats à faire. Le principe de l'échauffement est le suivant : il faut se déplacer de haut en bas. Vient ensuite une séquence générale :

Se pencher en avant. Effectuez l'exercice comme ceci : tenez-vous droit, les jambes jointes, penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos mains. La tête est aussi près que possible des pieds. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes, puis redressez-vous lentement ;
Courbes latérales. Placez vos pieds à la largeur des épaules et baissez vos bras. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et commencez à vous pencher vers la gauche, en abaissant main gauche le long de la cuisse. Penchez-vous fortement et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. A ce moment, les muscles abdominaux obliques sont étirés. De retour à la position de départ, répétez la même chose sur le côté droit ;
Vis. Effectuez cet exercice près de la barre horizontale. En utilisant une prise confortable, saisissez la barre, pliez vos genoux et soulevez-les du sol. Suspendre ainsi pendant 30 à 40 secondes aidera à étirer la colonne vertébrale et tout le corps ;
"Papillon". Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes devant vous pour que vos pieds soient joints. Tenez vos chaussettes avec vos mains et essayez de rapprocher vos pieds de votre aine. Détendez vos muscles et essayez d'appuyer vos genoux contre le sol. Passez 30 à 40 secondes dans cette position. Cet exercice aide à étirer les muscles surface intérieure les hanches;
Étirement du muscle 4ème fémoral. Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos pieds. Placez vos mains derrière votre dos et reposez-vous dessus en essayant de vous pencher le plus possible en arrière. Passez 30 à 60 secondes dans cette position. Levez-vous lentement.

Grande fin échauffement général Il y aura du cardio, par exemple du saut à la corde, un vélo d'appartement, et vous pourrez aller courir. La durée de cette étape est de 3 à 5 minutes. Ces exercices simples vous aideront à vous échauffer avant de vous entraîner à l’extérieur ou en salle de sport. Ils peuvent être remplacés et complétés par d'autres. Ce n'est pas l'ensemble des exercices qui est important, mais un échauffement bien exécuté.

Échauffement avant l'entraînement pour les filles

L'échauffement est d'une grande importance pour les filles. Corps féminin Il est fragile, il faut donc le protéger. Comment le beau sexe doit-il s'échauffer correctement pour que l'entraînement apporte des résultats et ne cause pas de préjudice ? Les préparateurs physiques sont partagés sur la durée de l'échauffement : certains soutiennent qu'il faut travailler jusqu'à la « première transpiration », tandis que d'autres conseillent d'économiser ses forces.

Lequel a raison ? Les deux points de vue ont droit à la vie. Par exemple, en hiver, vous devez vous réchauffer davantage, mais en été, même la chaleur exerce une pression décente sur le corps. Il convient de prêter attention au cycle menstruel - au début, vous devez accorder plus d'attention à l'échauffement. Dans tous les cas, cette étape doit mesurer au moins 7 à 10 m.

Il y a eu autrefois un débat sur le moment où il est préférable de faire du cardio pour perdre du poids - avant ou après une séance d'entraînement ? Il est prouvé que c'est mieux après l'entraînement en force, mais malgré cela, certaines filles continuent de s'épuiser avec des séances de cardio. L'échauffement cardio ne devrait pas durer plus de 15 minutes, et pour certains athlètes, 5 à 7 minutes suffisent. Le tempo est moyen, la fréquence cardiaque est à 65% du maximum. Choisissez les charges que vous aimez, heureusement, dans gymnases il existe un choix suffisant d'équipements cardio ( tapis roulant, stepper, vélo d'appartement, etc.).

Vous devez commencer par exercices communs ce qui aidera à préparer les principales articulations et la colonne vertébrale au stress. La plupart de ces exercices sont familiers avec cours d'écoleéducation physique:

mouvements de rotation mains;
lever les bras sur les côtés;
rotation des bras au niveau des coudes ;
le corps s'incline;
mouvements de rotation de la tête;
lifting des jambes;
effectuer des mouvements de rotation dans articulation du genou;
tourner le corps;
mouvements de rotation du bassin;
s'accroupir;
déplacer la jambe sur le côté;
en levant les bras sur les côtés.

Purée ceinture d'épaule possible en utilisant bâton de gymnastique, petits haltères. Il est recommandé d'effectuer tous les exercices 20 à 30 fois. Les étirements ne sont pas l'exercice le plus utile que les filles font assez souvent. Le fait est qu'après cela, les muscles et les articulations deviennent plus vulnérables et ne peuvent pas maintenir une rigidité suffisante.

Il est préférable de s'étirer après l'entraînement, ce qui renforcera davantage les muscles et soulagera sensations douloureuses.

Quelles blessures peut-on subir en s'entraînant sans s'échauffer ?

Le plus souvent, les articulations et les muscles sont touchés. Et la cause des blessures est le plus souvent une charge lourde et des mouvements brusques. Pendant la saison froide et dans la rue, le risque de blessure augmente plusieurs fois. Par conséquent, pendant un tel entraînement, vous devez toujours porter des vêtements d'extérieur.

Les joggeurs pendant la saison froide s'exposent à de grands dangers. Lorsqu'on s'échauffe à l'extérieur par temps glacial, il est assez difficile de bien échauffer les muscles des jambes. Par conséquent, les experts conseillent de s'habiller chaudement ou de porter des vêtements thermiques spéciaux. Nous avons besoin de genouillères spéciales qui retiendront la chaleur et protégeront l'articulation, réduisant ainsi la charge exercée sur celle-ci. Vous devez faire particulièrement attention à vos articulations, car les dommages causés à celles-ci sont beaucoup plus dangereux que les dommages musculaires.

Les blessures musculaires sont le plus souvent des entorses et disparaissent d’elles-mêmes au bout de quelques jours. Les blessures aux articulations peuvent être très dangereuses et nécessitent parfois une intervention chirurgicale pour les corriger.

Règles d'échauffement

Tout comme l’entraînement principal, l’échauffement doit être correctement structuré. Et puis cela apportera vraiment des bénéfices, améliorera les résultats de l'entraînement et vous permettra d'aborder les charges le plus échauffé possible. Les principales règles d'échauffement aideront les débutants à bien organiser les exercices en salle et dans la rue.

L'échauffement doit couvrir tout le corps, et pas seulement les groupes musculaires qui doivent être sollicités.
Commencez lentement, lentement, en augmentant progressivement le tempo et l'amplitude des mouvements. Mais en même temps, vous ne pouvez même pas atteindre la moitié du maximum.
Il vaut mieux commencer par exercices simples comme balancer vos jambes et vos bras. Assurez-vous que vos mouvements sont fluides.
La durée est en moyenne de 10 minutes, avec de courtes pauses.
Après avoir terminé l'échauffement, faites une pause de 3 à 4 minutes.