Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison. Conseils pour faire de l'exercice à la maison

L'exercice régulier est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé. La plupart des gens s'intéressent à un mode de vie sain, mais ils n'osent rien faire, car ils ne savent souvent pas où et comment commencer à faire du sport.

Peu de temps après avoir commencé à faire de l’exercice, vous remarquerez et ressentirez tous les bienfaits que l’activité physique peut apporter à votre corps et à votre santé en général.

Quoi qu'il en soit, incluez le sport dans votre la vie quotidienne Cela prendra du temps et exigera de votre part détermination et discipline.

Si vous envisagez de faire de l’exercice mais ne savez pas par où commencer, cet article est fait pour vous. Il contient tout information nécessaire par où commencer, quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice et comment intégrer l'exercice à votre vie.

Il a été prouvé que l'exercice régulier peut améliorer et améliorer considérablement votre santé. Par conséquent, avant de passer à la question de savoir comment bien commencer à faire du sport, parlons d'abord des bienfaits de l'exercice.

Ils aident à atteindre et à maintenir un poids santé, masse musculaire et réduire le risque de développer maladies chroniques.

De plus, des études ont montré que l’exercice améliore votre humeur, stimule votre cerveau, vous aide à mieux dormir et augmente votre libido.

Et ce n’est pas tout : ils aident à maintenir un bon niveau d’énergie.

En bref, l’exercice vous rend fort et change votre vie pour le mieux.

Conclusion: L'exercice peut améliorer vos performances mentales, réduire votre risque de développer des maladies chroniques et vous aider à perdre du poids.

Types d'exercices

Il y a une quantité énorme divers types des exercices.
Voici les plus courants :

• Exercices aérobiques : Ils constituent généralement la base de tout programme de remise en forme et comprennent des périodes de mouvement constant. Les exemples sont la natation, la course et la danse.
• Pouvoir: Aide à augmenter la force musculaire et l’endurance. Par exemple, exercices de résistance, pliométrie, musculation et course à pied. distance courte.
• Gymnastique rythmique: Basique mouvements du corps effectués sans l'aide d'un équipement d'exercice à un rythme aérobie moyen. Les exemples sont les fentes, les squats, les pompes et les tractions.
• Haute intensité entraînement par intervalles(HIIT) : Implique d’abord de courtes périodes alternées de réalisation de l’exercice. haute intensité suivi d'une faible intensité ou d'un repos.
• Exercices de camp d'entraînement(de l'anglais - "camp d'entraînement pour débutants" : Programmes d'exercices de haute intensité, contrôlés dans le temps, qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
• Exercices pour développer la résilience : Renforce les muscles et améliore la coordination des mouvements. Par exemple, le Pilates, les poses de Tai Chi et les exercices de renforcement général.
• Exercices de flexibilité : Ils aident à restaurer les muscles, à améliorer la coordination des mouvements et à prévenir les blessures. Des exemples de tels exercices sont le yoga ou les mouvements d’étirement musculaire individuels.

Les exercices énumérés ci-dessus peuvent être effectués individuellement ou en combinaison. L'essentiel est que tel ou tel exercice vous convienne et vous plaise.

Conclusion: Les types d'exercices les plus courants sont les exercices d'aérobic, la musculation, la gymnastique rythmique, le HIIT, les camps d'entraînement et les exercices visant à développer la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les exécuter individuellement ou en combinaison.

Où commencer?

Votre parcours sportif commence ici. Il y a quelques points importants à considérer avant de commencer la formation :

1. Vérifiez votre santé

Se préparer à cela étape importante votre vie devrait être minutieuse. Si vous décidez de vous lancer dans le sport sérieusement, consultez d'abord votre médecin et passez un examen médical complet.

C'est la condition principale pour ceux qui ne sont pas habitués à l'activité physique, ainsi que pour les personnes de 45 ans et plus.

En temps opportun o Le dépistage permettra d'identifier tout problème de santé susceptible d'augmenter le risque de blessure pendant l'exercice.

Une visite chez votre médecin contribuera à optimiser davantage votre entraînement et permettra à vous et à votre entraîneur de choisir plus facilement le bon programme d'entraînement..

2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes.

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l'exercice régulièrement,
essayez d'élaborer un plan qui comprendra des objectifs et des moyens de les atteindre. Alors, comment commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro ?

Commencez par des actions et des objectifs simples et rendez-les plus complexes à mesure que votre niveau s'améliore. éducation physique.

Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez alors ajouter quelques distances plus courtes à votre plan pour commencer.

Une fois que vous maîtrisez les distances plus courtes, ajoutez des mètres jusqu'à ce que vous ayez parcouru les cinq kilomètres d'un coup.

Si vous commencez avec des objectifs modestes et réalisables, vous augmenterez vos chances de réussite, ce qui vous motivera tout au long de votre parcours.

3. Faites de l'exercice une habitude

Un autre élément clé d’un démarrage réussi, et tout aussi important, est que vous devez trouver du temps pour faire de l’exercice et l’intégrer à votre emploi du temps.

Cela sera plus facile à faire si l’exercice devient une habitude et est pratiqué régulièrement. Cela vous apprendra à être discipliné et responsable.

Selon les données de recherche, le remplacement d'un mauvaise habitude Passer à une autre habitude saine garantit que la nouvelle habitude entrera dans votre vie et en fera partie pendant longtemps.

De plus, si vous créez un horaire ou faites de l'exercice tous les jours à la même heure, par exemple tous les jours après le travail, cela vous permettra de transformer l'entraînement en quelque chose de familier.

Conclusion: Avant de commencer à faire de l'exercice, vérifiez votre état de santé et créez un plan avec des objectifs réalisables. Transformez ensuite l’exercice en habitude en l’intégrant à votre routine et à votre vie quotidienne.

Combien d’exercices faut-il faire ?

Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel de haut niveau ou d'être habitué à des heures d'entraînement pour commencer à faire de l'exercice aujourd'hui.

Vous pouvez répartir vous-même ces 150 minutes selon les jours de la semaine, comme cela vous convient le mieux, c'est-à-dire que vous décidez vous-même du moment où il est préférable de faire de l'exercice. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 minutes 5 fois par semaine ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Des études récentes ont montré que si vous dépensez salle de sport 150 minutes à la fois ou deux, ce sera pareilest bénéfique pour votre santé et votre bien-être, tout comme l'entraînement quotidien à la maison ou l'exercice tous les deux jours.

Au début, vos entraînements doivent être à un rythme modéré avec augmentation progressive intensité à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore.

Enfin, même si l’exercice quotidien est essentiel à une bonne santé, il est également important de donner à son corps un repos adéquat.

Si le corps n'a pas le temps de récupérer et de se reposer, le risque de blessure (fracture de stress, tension musculaire) et de syndrome de surentraînement augmente plusieurs fois.

Faire de l'exercice trop intensément peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter la susceptibilité de votre corps aux infections, aux déséquilibres hormonaux, à la dépression et à la fatigue chronique.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Par où commencer l’entraînement et quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?! Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire simple qui ne nécessite pas l'utilisation de équipement supplémentaire et cela prendra 30 à 45 minutes par jour. Il vous donnera une idée générale de la façon de repartir de zéro et vous aidera à créer votre propre programme de remise en forme.

Il peut être modifié en fonction de votre niveau forme physique et compliquez-le comme vous le souhaitez. Cela peut commencer par n’importe quel type d’exercice.

Lundi: 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.

Mardi: Jour de repos.

Mercredi: Marchez vigoureusement pendant 10 minutes. Ensuite, effectuez la série d’exercices ci-dessous, en vous reposant pendant une minute après chaque série, sans faire d’exercice. Après cela, étirez-vous.

• Première série d'exercices : 3 séries de 10 fentes sur les deux jambes, 10 pompes, 10 redressements assis en position couchée
• Deuxième série d'exercices : 3 séries de 10 pompes sur chaise, 10 étirements, 10 squats aériens

Jeudi: Jour de repos.

Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à rythme modéré

Samedi: Jour de repos.

Dimanche: Courez, faites du jogging ou faites une longue marche pendant 40 minutes.

Ce programme n'est qu'un exemple simple de la façon de démarrer une formation à partir de zéro.

Conclusion: Il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez facilement réaliser. Le plan d'entraînement ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous donner une idée générale de par où commencer à faire de l'exercice à la maison.

1. Consommez la quantité de liquide requise

Boire des liquides tout au long de la journée est très important pour maintenir des niveaux de liquide adéquats dans le corps.

Pendant l'entraînement, il est également important de boire suffisamment de liquides pour maintenir un rythme de travail optimal, surtout s’il fait chaud dehors.

Après une séance d'entraînement, vous devez également boire beaucoup d'eau, car cela aide le corps à récupérer plus rapidement pour la prochaine séance d'entraînement.

2. Optimisez votre alimentation

Assurez-vous que votre alimentation est suffisamment équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps.

Tous les groupes alimentaires sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux dans le corps et tirer le meilleur parti de vos entraînements. Les glucides sont particulièrement importants car ils alimentent vos muscles avant l’exercice.

Les glucides sont également importants après l'entraînement, car ils reconstituent les réserves de glycogène et facilitent l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant la récupération musculaire.

Les protéines protègent vos muscles de la destruction pendant l'activité physique, réparent les tissus endommagés après l'exercice et favorisent la croissance musculaire. La consommation de certaines protéines après l’exercice accélère le processus de récupération musculaire.

Et enfin, la consommation régulière de graisses « saines » permet de lutter contre l’excès de poids, et ces graisses sont également une source d’énergie pour les muscles et le corps dans son ensemble lors de l’entraînement.

Tout débutant devrait le savoir et s’en souvenir.

3. Échauffez-vous

Avant de commencer un entraînement, assurez-vous de vous échauffer. L'échauffement réduit considérablement le risque de blessure pendant l'exercice et améliore vos performances. résultats sportifs.

Il augmente la flexibilité du corps et réduit sensations douloureuses Après l'entrainement.

Commencez simplement votre entraînement avec exercices simples des exercices d'aérobic tels que des balancements de bras, des mouvements de jambes et des fentes en marchant.

Vous pouvez vous échauffer en utilisant des versions simplifiées des exercices que vous ferez pendant votre entraînement. Par exemple, marcher avant de courir.

4. Rafraîchissez-vous

La récupération est également importante car elle aide le corps à revenir à son état normal. Il ne s’agit essentiellement que d’une courte pause, mais elle est tout aussi nécessaire qu’un échauffement.

Quelques minutes de récupération rétablissent une circulation sanguine et une respiration normales, réduisant ainsi le risque de douleur après l'exercice.

Après avoir fait, par exemple, des exercices d'aérobic, vous pouvez simplement marcher lentement, et après avoir fait des exercices de résistance, vous pouvez faire des exercices d'étirement.

5. Écoutez votre corps

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport tous les jours, soyez conscient de vos limites.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort lors d'une activité, arrêtez-vous, inutile de vous forcer à faire quelque chose qui ne vous plaît pas. Reposez-vous avant de faire de l'exercice à nouveau. S'entraîner par la douleur n'est pas meilleure idée, car cela pourrait provoquer des blessures.

N'oubliez pas non plus que s'entraîner plus fort et plus vite ne signifie pas mieux.

Il faudra beaucoup de temps avant d’obtenir des résultats véritablement visibles et tangibles. Tenez-vous-en simplement au programme de formation que vous avez choisi et essayez d’en terminer au moins la majeure partie.

Conclusion: Buvez suffisamment de liquides, mangez des repas équilibrés, échauffez-vous avant et rafraîchissez-vous après, écoutez votre corps et apprenez à vous aimer.

Comment rester motivé

C'est donc un début, mais pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude, essayez d'aborder vos entraînements avec facilité et positivité et appréciez vraiment le processus. Cette approche vous soulagera des pensées anxieuses et des peurs qui surgissent souvent chez les personnes qui décident de recommencer leur entraînement à partir de zéro.

Vous pouvez ajuster et modifier n'importe quel programme pour vous-même et en fonction de vos préférences et désirs.

Si vous n'êtes pas une personne à la maison, allez à la salle de sport, rejoignez un groupe de fitness (yoga ou pilates), embauchez entraîneur personnel, pratiquez un sport d'équipe ou choisissez votre sport préféré. Ce ne sont là que quelques options qui vous aideront à augmenter votre motivation et à gagnersatisfaction de faire du sport.

Si vous vous entraînez en groupe ou avec un ami, cela vous poussera à travailler à un bon rythme, grâce à la compétition indirecte, augmentera votre motivation plus longtemps et vous aidera à prendre confiance en vos capacités.

Garder une trace de vos progrès, comme enregistrer le poids que vous soulevez ou le temps que vous courez, vous gardera également motivé, car vous voudrez battre votre record personnel.

Conclusion

Cet article est consacré à une seule question : où et comment commencer à faire du sport correctement ?

Décider de faire du sport peut parfois être difficile. Cependant, des objectifs clairement définis vous aideront à respecter votre programme d’entraînement sur le long terme.

Il y a un grand nombre divers types faites de l'exercice et vous pouvez faire ce que vous voulez. Choisissez ce qui vous convient et modifiez et variez les types et les quantités d'exercice à votre guise.

Commencez petit, améliorez progressivement votre condition physique et donnez du repos à votre corps de temps en temps pour éviter les blessures. Écoutez votre corps, il vous dira quel est le meilleur moment pour faire du sport.

Rejoindre un groupe de fitness ou suivre vos réalisations peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important de ne pas oublier une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant.

Qu'est-ce que tu attends? Faites le seul bon choix en faveur image saine vie : commencez à vous entraîner dès aujourd'hui !

Belle silhouette impossible sans sport. Certes, chacun de nous a essayé à un moment ou à un autre de commencer à le faire, mais tout le monde n’y est pas parvenu, ou si cela a réussi, cela n’a pas duré longtemps. En fait, le plus difficile est de repartir, à la fois de zéro et après une pause, puis une personne s'implique et continue ses études. Comment commencer à faire du sport ? Vous devez travailler sur vous-même, y compris un travail psychologique, et comprendre exactement pourquoi vous en avez besoin.

Une activité physique régulière est un excellent moyen d’améliorer non seulement votre silhouette, mais aussi votre santé. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro, vous devez parler un peu des avantages de l'exercice.

L'activité physique nous aide à perdre du poids et à maintenir poids correct, la masse musculaire, réduit le risque de nombreuses maladies. De plus, il a été prouvé que l'exercice améliore l'humeur, active l'activité cérébrale et a un effet bénéfique sur le sommeil et la libido. Ils aident également à maintenir des niveaux d’énergie appropriés. Ainsi, ils nous aident à améliorer notre vie sur tous les fronts, à améliorer à la fois notre silhouette et notre santé.

Types d'exercices

L’activité physique se décline en un très grand nombre de types différents. Voici les plus courants :

• Aérobie. En règle générale, ces exercices constituent la base de tout programme de remise en forme et comprennent des périodes de mouvement continu. Il s'agit par exemple de courir, de nager ou de danser.
• Pouvoir. Augmente la force musculaire et l’endurance. Il s'agit par exemple de la levée de poids, du sprint, de la pliométrie.
• Gymnastique rythmique. Suppose mouvements de base corps exécutés à un rythme aérobie moyen sans équipement d’exercice. Ce sont par exemple des squats, des fentes, des tractions, des pompes.
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité. Il s’agit d’alterner d’abord des exercices de haute intensité, puis des exercices de faible intensité ou du repos.
• Exercices pour développer la résilience. Aide à renforcer les muscles et à améliorer la coordination des mouvements. Il s'agit par exemple du Pilates et des exercices de renforcement général.
• Exercices pour développer la flexibilité. Aide à restaurer les muscles, à améliorer la coordination des mouvements et à prévenir les blessures. Il s'agit notamment du yoga et de divers exercices d'étirement individuels.

Ces groupes d'exercices peuvent être effectués ensemble ou séparément.

Le sport doit apporter non seulement des bénéfices, mais aussi du plaisir, alors essayez de choisir le type que vous aimez. L'industrie du sport moderne propose de nombreux programmes différents, parmi lesquels chacun peut choisir celui qui lui convient.

Où commencer?

Il est important de commencer à faire du sport correctement - cela dépend beaucoup du début. Avant de commencer la formation, gardez ces éléments à l’esprit :

Besoin d'un bilan de santé

Commencer à faire du sport est une étape importante, et dans un premier temps vous devez comprendre que cela ne vous fera pas de mal, mais pour cela vous avez besoin exclure la présence de contre-indications, consulter un spécialiste et subir un examen.

Cette condition est particulièrement importante pour ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport auparavant, qui souffrent de certains problèmes de santé ou qui sont âgés. Un spécialiste vous aidera à choisir l'option de charge optimale qui n'apportera que des avantages.

Élaborer un plan et fixer des objectifs

« Je veux commencer à faire du sport – par où commencer ? - une question assez populaire. Au départ, il est important de créer un plan qui inclura vos objectifs et comment les atteindre. Les activités doivent être aussi simples que possible au début, et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous augmenterez leur complexité.

Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez d'abord ajouter plusieurs distances plus courtes à votre plan. Lorsque vous les aurez surmontés, ajoutez un certain nombre de mètres jusqu'à ce que vous ayez parcouru tous les 5 km tant convoités. Commencer par des objectifs réalistes, modestes et réalisables augmentera vos chances de réussite et vous empêchera d’abandonner. Si vous fixez immédiatement une barre impossible, cela peut vous décourager de faire du sport.

Le sport devrait devenir votre habitude

Un autre point important sur la façon de commencer à faire du sport à partir de zéro - en intégrant l'entraînement à votre vie de manière continue. Ils devraient devenir votre habitude - de cette façon, vous pourrez vous inculquer la responsabilité et la discipline.

Choisissez le temps que vous consacrerez au sport – le matin par exemple, ou le soir après le travail. Maintenant, mettez-vous en tête que c'est le moment où vous vous entraînez - sans excuses ni paresse.

Combien avez-vous besoin de pratiquer

Un programme compétent est l'endroit où commencer à faire du sport. Il est important de ne pas se charger immédiatement d’essayer d’établir des records. Selon les experts, 150 doses modérées suffisent pour une personne. Exercice d'aérobie dans la semaine. Vous pouvez répartir vous-même ce temps sur les jours de la semaine, comme cela vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Au début, l'entraînement doit être modéré. Augmentez leur intensité progressivement à mesure que votre entraînement s'améliore. Il est également important de savoir que le corps a besoin de repos et que le temps de récupération n'est pas moins important que l'entraînement lui-même.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Pour commencer à faire du sport à la maison, vous devez décider ce que comprendra votre programme. Donnons un exemple simple d'un hebdomadaire programme de formation, qui ne nécessitera pas d'équipement supplémentaire et sera conçu pour 30 à 45 minutes par jour. Il vous donnera une idée générale de la manière de commencer les cours et vous aidera à vous décider. programme individuel pour moi-même. Les programmes peuvent être modifiés, compliqués, variés. La leçon peut commencer par des exercices de toute nature.

• Lundi. 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.
• Mardi. Repos.
• Mercredi. Marche active pendant dix minutes, puis effectuez le complexe les exercices suivants(effectuez-les avec une minute de pause entre les séries, puis étirez-vous) :

Trois séries de dix fentes sur deux jambes, dix pompes, dix redressements assis.

Trois séries de dix pompes sur chaise, dix squats aériens et dix « chevauchements ».

• Jeudi. Repos.
• Vendredi. Une demi-heure de vélo ou de jogging à un rythme rapide.
• Samedi. Repos.
• Dimanche. Courez ou marchez longuement pendant 40 minutes.

C'est juste un exemple programme simple, par où commencer à faire du sport à la maison, qui peut être utilisé à la maison. Tout dépend du type d’activité que vous choisissez et de votre niveau d’entraînement.

Comment commencer à bien manger et à faire de l'exercice : conseils utiles

Pour atteindre vos objectifs, respecter les recommandations suivantes :

• Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée. Ceci est important pour maintenir la normale bilan hydrique. Lorsque vous faites de l'exercice, le corps perd activement du liquide et cet équilibre doit être reconstitué. Vous pouvez boire de l'eau avant, après et pendant l'entraînement.
• Optimisez votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre du muscle, la nutrition compte beaucoup. Il doit contenir suffisamment de protéines, de glucides complexes énergétiques et de composants végétaux. Essayez de refuser produits nocifs- recherchez une alternative utile à eux.
• Vous devriez toujours vous échauffer avant l'entraînement. Cela contribuera à réduire considérablement le risque de blessure pendant l'exercice, à préparer les muscles, à améliorer les résultats et également à prévenir les douleurs après l'entraînement. En guise d'échauffement, vous pouvez utiliser la marche rapide, le jogging léger, les balançoires, les fentes, les virages, etc.
• Attelage. Après l'entraînement, une récupération est également importante - elle aide le corps à revenir à la normale, rétablit le pouls et la respiration et détend les muscles. Ce n’est qu’une courte pause, mais elle est également très importante. Les spécificités de la récupération dépendront de l'entraînement lui-même : après la course, il peut être marche facile, après les exercices de résistance - étirements.
• Écoutez votre corps. Sur étapes initiales Il est particulièrement important d’être capable d’écouter son corps et de lui appliquer un stress raisonnable. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner dans la douleur, cela peut provoquer des blessures. N'oubliez pas que s'entraîner plus et plus vite ne signifie pas mieux.

Un peu de motivation

La motivation est extrêmement importante lorsque l’on fait du sport. C'est elle qui vous aidera à ne pas abandonner. Dans un premier temps, il est important d'aborder la formation avec attitude positive et la facilité, en les appréciant. Cela aidera à se débarrasser des pensées anxieuses qui tourmentent souvent les athlètes débutants. Tout programme peut être modifié et personnalisé en fonction de vos envies et préférences.

Ceux qui aiment communiquer et ont du mal à faire de l'exercice à la maison peuvent s'entraîner en salle de sport, en groupe pour le yoga, le Pilates ou tout autre sport. Vous pouvez également pratiquer avec un proche.

Quant à la motivation elle-même, ici vous devez comprendre ce que vous faites, pourquoi et dans quel but. Belle silhouette, santé améliorée, muscles élastiques- gardez à l'esprit le but ultime pour lequel vous avez commencé à étudier. Souvenez-vous-en dès que vous sentez qu'il vous est difficile de vaincre la paresse et de commencer à faire du sport.

Pour commencer à étudier à la maison, pour une fille ou un homme vous pouvez rendre vos entraînements plus confortables, tout en écoutant votre musique préférée ou en regardant un programme intéressant. Si vous ne savez pas comment commencer à faire de l'exercice après... longue pause, rappelez-vous les avantages que le sport vous a apportés auparavant et souhaitez sincèrement tout récupérer et améliorer vos résultats.

Découvrez quels programmes d'entraînement vous pouvez utiliser à la maison pour prendre du poids et affiner votre corps.

Après tout, c'est à cause d'elle que tout le monde ne fait pas de sport. Les excuses concernant le manque de temps ne fonctionneront pas, puisque vous pouvez vous entraîner à la maison. Bien sûr, dans ce cas, cela n'a aucun sens de compter sur la création d'une silhouette rappelant les stars du bodybuilding, mais ce n'est pas obligatoire. En même temps, il est important de respecter technique correcte effectuez tous les exercices pour éviter les blessures. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment bien faire de l'exercice à la maison.

Comment commencer à faire du sport à la maison ?

C’est la première étape qui s’avère souvent la plus difficile. Cette affirmation est vraie pour toute entreprise. Le plus souvent, une personne utilise des excuses telles que le manque de temps ou une fatigue extrême après une journée de travail. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu’une activité physique modérée contribue à augmenter récupération rapide corps.

J'aimerais attirer votre attention sur le mot « modéré ». Ce n'est que dans ce cas que vous aurez la possibilité d'améliorer votre santé. Grand sport, malheureusement, s'écarte assez souvent du concept de santé. En sachant bien faire de l'exercice à la maison, vous n'avez pas besoin d'établir constamment des records, il vous suffit de maintenir votre forme physique et l'améliorer progressivement.

Vous devez décider vous-même si vous avez besoin de sport. Si vous faites de l'exercice avec force, cette approche ne vous apportera pas de résultats positifs. Examinons la séquence de vos actions qui vous aideront à vous mettre sur la bonne voie.

1. Accepter décision finale- vous devriez vraiment le vouloir et faire vous-même un choix en faveur d'un mode de vie sain.
2. Décidez de l’heure de cours qui vous convient le mieux. Vous pouvez trouver un grand nombre de recommandations en ligne sur quand et comment faire de l'exercice correctement à la maison. Cependant, le temps de formation doit avant tout vous convenir.
3. Tenez compte du quotidien des autres membres de votre famille afin de ne pas les déranger dans leurs occupations.
4. Il n’est pas nécessaire de forcer les choses. Si la formation est bien organisée et régulière, vous obtiendrez certainement des résultats positifs.
5. Assurez-vous de trouver une incitation à faire du sport, et encore mieux s'il y en a plusieurs.

Toutes les actions ci-dessus sont universelles et peuvent être utilisées par n'importe qui, quels que soient son âge et son sexe. Les principales différences entre l'entraînement d'une fille et celui d'un homme sont l'intensité des cours, et de nombreux exercices seront similaires.

Comment bien faire du sport à la maison ?

Faire de l'exercice à la maison est un excellent choix pour plusieurs raisons. Commençons par la possibilité d'économiser votre budget, car vous n'avez pas besoin d'acheter constamment un abonnement à une salle de sport. Si vous avez planifié votre journée entière, vous pouvez gagner du temps en vous entraînant à la maison. Bien entendu, vous devez également être capable de bien organiser processus de formation et soyez discipliné. Nous vous aiderons avec le premier en vous expliquant comment bien faire de l’exercice à la maison.

Réchauffer

Même si vous faites de l'exercice à la maison, vous ne pouvez pas vous passer de vous échauffer. Cela devrait devenir une règle pour vous : avant chaque activité physique, vous devez d'abord préparer votre corps. Au repos, les muscles sont détendus et dans le sport, cela est généralement appelé « froid ». Ils ne peuvent pas passer brusquement à la perception d’une activité physique intense.

Si vous ne vous échauffez pas et ne chargez pas immédiatement vos muscles, cela peut entraîner des blessures de gravité variable. De plus, non seulement les muscles, mais aussi l'appareil articulaire-ligamentaire peuvent être endommagés. Vous n'avez pas besoin d'inventer quoi que ce soit, rappelez-vous simplement cours d'écoleéducation physique. Tous ces cours ont commencé par un échauffement. La durée de cette étape de formation varie généralement de 7 à 15 minutes.

Contrôlez votre respiration

Lors d’une activité physique, tous les tissus du corps ont besoin de grandes quantités d’oxygène. Il est extrêmement important d’éviter le manque d’oxygène et pour cela, vous devez contrôler votre respiration. Inspirez avec mesure dans la position de départ et expirez en contractant les muscles. Éliminez la rétention d'air, ce qui est extrêmement important si nous parlons de la façon de bien faire de l'exercice à la maison.

Vous ne devez respirer que par le nez, mais si cela vous est difficile au début, expirez par la bouche. Il n’est pas permis de prendre deux respirations d’affilée. Après avoir inspiré, vous devez d'abord expirer l'air et ce n'est qu'alors que vous pourrez à nouveau remplir vos poumons. Si vous ne prêtez pas suffisamment attention au contrôle de votre respiration, vous ne pourrez pas faire un entraînement efficace.

N'utilisez pas de charges excessives

La plupart des gens qui viennent de commencer à faire du sport sont pleins d’enthousiasme. Cependant, si vos activités sont monotones, vous vous en lasserez vite. De plus, il n'est pas nécessaire d'augmenter fortement la charge pour ne pas épuiser le corps. Tu dois comprendre. Quoi athlètes professionnels Ceux qui ont obtenu des résultats élevés s'y entraînent depuis de nombreuses années et pour eux, le sport, c'est la vie.

Ils peuvent consacrer et consacrent tout leur temps à la formation. DANS Vie moderne tu n'auras certainement pas la possibilité de tout dépenser temps libre pour le sport. En fait, vous n’en avez pas besoin. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, il suffira au début de vous entraîner pendant une vingtaine de minutes. Augmentez progressivement la durée de la formation jusqu'à une heure. N'oubliez pas non plus que la charge doit augmenter progressivement. Les experts en conditionnement physique recommandent d’augmenter le poids de travail au maximum une fois par semaine. Que 10 pour cent.

Exercice régulier

Seulement merci cours réguliers vous pourrez atteindre vos objectifs. Si vous faites rarement des entraînements épuisants, vous ne ferez que nuire à votre corps. Il vaut mieux s'entraîner quotidiennement gymnastique légère que de consacrer tous vos efforts à un cours toutes les deux ou trois semaines.

Puisqu’il s’agit de savoir comment bien faire de l’exercice à la maison, la principale difficulté réside dans la régularité des exercices à domicile. Si vous fréquentez la salle de sport, vous serez encadré par un instructeur ou vous souhaiterez simplement récupérer l'argent dépensé pour l'adhésion. À la maison, il faut prendre soin de soi et se motiver en permanence.

Utiliser des meubles de maison

Dans la salle, vous trouverez un grand nombre d'équipements et d'équipements sportifs qui vous permettront de faire de l'exercice efficacement. Tout le monde ne pourra même pas placer des barres parallèles avec une barre horizontale dans son appartement, sans parler des autres équipements. Vous aurez certainement besoin d'haltères pour vous entraîner et d'haltères pliables. Au lieu d'un développé couché, vous pouvez utiliser une paire de tabourets situés côte à côte. Faites attention à votre environnement domestique, vous vous rendrez compte que beaucoup de choses peuvent être utilisées pour des activités.

Acheter un minimum de matériel de sport

Ce point fait écho au précédent. Il existe des exercices que vous pouvez faire avec votre propre poids. Cependant, pour la plupart des mouvements, vous aurez besoin équipement sportif. De nos jours, il est souvent recommandé d'utiliser des bouteilles remplies d'eau ou, par exemple, un sac à dos lourd comme équipement de sport.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’inventer quoi que ce soit : tout le monde peut acheter des haltères pliables. Vous pouvez également acheter des barres horizontales dans les magasins d'articles de sport qui sont installées dans l'embrasure de la porte et ne gênent pas. C'est le minimum équipement sportif qu'il faut posséder.

Répartir la charge uniformément

Presque toutes les personnes qui veulent savoir comment faire de l'exercice correctement à la maison ont leurs propres objectifs. Il est important que quelqu'un ait beaux abdos ou biceps puissants. Les filles veulent dans la plupart des cas posséder taille fine et des fesses élastiques.

C'est tout à fait naturel et compréhensible, mais ne correspond pas aux règles du sport. N’oubliez pas que le corps ne peut pas développer seulement une ou deux parties du corps. Pour obtenir des résultats décents, vous devez travailler tous les muscles. Les plus efficaces sont également exercices de base, qui contribuent justement à l’activation d’un grand nombre de muscles. Si vous voulez savoir comment bien faire de l'exercice à la maison, vous devez travailler tous les groupes musculaires.

Élongation

Après avoir terminé l'essentiel de l'entraînement, il est impératif d'étirer qualitativement les muscles que vous avez entraînés lors de cette leçon. Il vous faudra environ cinq minutes pour atteindre cet objectif. Les étirements rétabliront la circulation sanguine dans les tissus musculaires et activeront ainsi les processus de récupération.

N'oubliez pas l'eau

Pendant l'activité physique, la transpiration augmente et les liquides sont rapidement éliminés du corps. Vous ne devez pas vous laisser déshydrater, vous devez donc garder une bouteille d’eau à proximité. Bien sûr, vous pouvez aller à la cuisine pour vous désaltérer, mais cela entraînera une diminution de l'intensité de l'entraînement.

En conclusion, je voudrais dire qu’il ne faut pas faire de l’exercice l’estomac vide. Cette méthode d'entraînement fait désormais l'objet de discussions assez vigoureuses et compte de nombreux fans. La nourriture fournit au corps des sources d’énergie, et sans elles, l’exercice peut s’avérer inefficace. Mangez, puis après une heure et demie ou deux heures, faites votre entraînement.

Pour plus d’informations sur la façon de gonfler à la maison, voir ici :

Nous avons tous entendu parler des avantages exercice physique. Non seulement ils rendent le corps mince et en forme, mais ils aident également à éviter de nombreuses maladies et à renforcer le système immunitaire. En fait, les bienfaits de l’exercice sont bien plus importants. Mais malgré les nombreux avantages activité physique, peu d’entre nous y prêtent régulièrement suffisamment attention. Les raisons peuvent être différentes : du manque de temps pour aller à la salle de sport au manque d'argent pour un abonnement. Il y a une sortie : activités sportivesà la maison! Mais comment commencer à faire du sport à la maison en partant de zéro ?

Avantages et inconvénients de faire de l'exercice à la maison

Si nous parlons des avantages de l’activité physique à la maison, ils sont bien plus nombreux que les inconvénients. Alors, listons tous les avantages :

• Gagner du temps. Jugez par vous-même : en moyenne, il faut 1 à 2 heures pour se rendre de la maison à la salle de sport, et faire de l'exercice à la maison permet de gagner un temps précieux ;
• Économiser de l'argent. Souvent, pour faire des exercices à la maison, il faut un ou deux haltères, un cerceau et une corde à sauter, ce qui ne vous ruinera pas, tandis que payer un abonnement mensuel peut vous coûter une jolie somme ;
• Manque d'étrangers. De nos jours, les centres de remise en forme sont bondés de personnes désireuses de se muscler, ce qui peut être déroutant pour un nouveau venu dans le monde du sport. Et à la maison, vous ne serez gêné par personne, donc les cours seront plus faciles.

Voyons maintenant les inconvénients :

• Incapacité de pratiquer un sport. D’accord, il n’est pas possible de déplacer les entraînements de basket-ball ou de hockey à votre domicile. Cependant, si vous êtes intéressé par le fitness ou le Pilates, vous pouvez facilement acquérir vous-même le matériel nécessaire ;
• Manque d'entraîneur. Pour les débutants, un soutien et des conseils corrects concernant la réalisation des exercices sont particulièrement importants. Mais aides à l'enseignement et Internet peut vous être très utile lorsque vous débutez un sport ;
• Beaucoup de distractions. À la maison, les distractions sont constantes : le téléphone sonne, le lait déborde, le fils demande de l'aide. Dans une telle situation, la bonne motivation aide : si vous l’avez, rien ne vous égarera.

Comme nous pouvons le constater, même les inconvénients de faire du sport à la maison peuvent facilement se transformer en avantages. Si vous décidez néanmoins de donner vie à votre idée, nous vous proposons de vous familiariser avec les recommandations ci-dessous.

Faire les premiers pas pour obtenir un résultat positif

Presque tous les débutants se posent une question : « Comment commencer à faire du sport à la maison en partant de zéro ? Commencer nouvelle vieà partir des étapes suivantes :

• Fixez-vous un objectif. La bonne motivation- la clé du succès dans toute entreprise. Voulez-vous vous débarrasser de surpoids? Ou votre objectif est-il de rendre votre corps attrayant et sexy ? Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à faire du sport lorsque vous êtes à nouveau trop paresseux pour faire les exercices.
• En fonction de votre objectif, choisissez look approprié des sports Si vous souhaitez perdre du poids, le fitness actif vous convient, mais si votre désir principal est de soulager le stress et les tensions après une journée de travail, le yoga vous sera utile.
• Lorsque vous choisissez le bon sport, rendez-vous en magasin pour équipement nécessaire. Trouvez les informations dont vous avez besoin sur Internet, mais il est peu probable que les conseillers en magasin vous aident à choisir le bon équipement pour pratiquer un sport en particulier.

Quel que soit le sport que vous choisissez, vous aurez toujours besoin d’un cerceau et d’une corde à sauter pour vous échauffer avant la partie principale de votre entraînement. Si vous n’avez pas ces appareils chez vous, assurez-vous de les acheter !

• Élaborez un plan d’entraînement et suivez-le strictement. Déterminez la régularité de vos cours. Si vous souhaitez simplement rester en forme, trois jours par semaine pendant quelques heures suffiront. Si votre objectif est plus large, vous devrez consacrer plus de temps à la formation.

Exercices faciles pour sportifs débutants : nous entraînons tous les groupes musculaires

Si vous n'avez pas encore décidé quel sport vous préférez pratiquer et que vous êtes prêt à commencer dès maintenant, nous vous proposons une solution simple, mais néanmoins complexe efficace exercices pour tous les groupes musculaires.

• Commencez toujours par un échauffement. Sautez à la corde pendant quelques minutes, après quoi vous pouvez tordre le cerceau d'abord vers la gauche, puis vers la droite (3 minutes de chaque côté). Étirez votre cou en faisant mouvements circulairesà gauche et à droite. Une fois les muscles de votre corps échauffés, commencez la partie principale de l’entraînement.
• Commencez votre entraînement avec des exercices pour les jambes. Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés. Accroupissez-vous à un rythme lent, mais ne terminez pas le squat. Effectuez 15 à 20 fois en 2 approches.
• Viennent ensuite les muscles abdominaux les plus problématiques. En plus d’entraîner vos abdominaux réguliers, vous ne devez pas oublier les muscles abdominaux obliques. Prenez un petit ballon dans vos mains, asseyez-vous par terre, pliez légèrement les genoux. Déplacez le ballon d'un côté à l'autre, essayez de le placer derrière votre dos. Les mouvements doivent être effectués le plus rapidement possible.
• Il serait utile d'entraîner les muscles des épaules, du dos et des bras. Pour cela, des pompes régulières à partir des genoux conviennent. Tout d'abord, essayez de faire au moins 5 pompes complètes ; avec un exercice régulier, vous pouvez en faire 15 à 20. Pour un stress supplémentaire sur votre dos, utilisez des poids (même un livre lourd fera l'affaire).

Maintenant que vous connaissez toutes les nuances de base du sport à la maison, il ne vous reste plus qu'à rassembler toute votre volonté et commencer à vous entraîner régulièrement. Croyez en vous et vous réussirez certainement !

Vidéo

Une petite série d'exercices pour la maison.

De nos jours, une femme doit être mince et en forme. Mais en même temps, nous n’avons pas tous suffisamment de ressources financières et de temps pour visiter salle de sport. Par conséquent, beaucoup commencent à améliorer leur silhouette sans quitter leur appartement. Dès qu’une femme ressent une forte détermination à commencer à faire de l’exercice à la maison, des opportunités se présentent. Et, s'étant impliquée, elle n'imagine plus la vie sans charges sportives. L'essentiel est de donner des cours sans interruption.

Conditions requises pour faire du sport à la maison

N'oubliez pas vos épaules, vos bras, votre dos ou votre torse. Pour ce faire, il est conseillé d'effectuer des mouvements en position assise, à genoux, allongée, avec appui, etc. Pour augmenter la charge, utilisez des bouteilles d'eau, des livres, des poids, un balai à franges, etc.

Après avoir terminé les exercices, vous devez mesurer votre pouls. Après trente ans, il faut réduire la charge si elle atteint cent quatre-vingts battements par seconde. Le chiffre optimal devrait être de cent trente unités.

Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison

Pour que la charge soit complète, vous devez faire de l'exercice à la maison tôt le matin ou à une heure où personne n'est à la maison. Si les enfants distraient constamment une femme, il est peu probable qu'elle soit capable de maîtriser l'ensemble des exercices.

Il est également nécessaire de disposer d'une salle spéciale pour les cours. Il est difficile de tout prendre en compte lorsqu’il y a des membres de la famille qui regardent la télévision, sont assis devant l’ordinateur ou lisent un livre.

Il est préférable de retirer les animaux domestiques des locaux, car ils seront intéressés à se mettre sous les pieds ou à essayer de répéter les exercices du propriétaire. De plus, pendant les cours, il est préférable d'ouvrir la fenêtre et, avec une concentration totale, il sera difficile de veiller à la sécurité de vos animaux de compagnie. Un apport complet d'oxygène aux tissus du corps est nécessaire pour éviter les douleurs musculaires après une activité physique.

La respiration doit être particulièrement travaillée. Internet ou les manuels d'éducation physique peuvent également aider un débutant. Le chargement de l’air dans les poumons doit être rythmé, actif et tranquille.

Afin de ne pas s'ennuyer et de synchroniser les mouvements des différents groupes musculaires, mieux vaut allumer une musique rapide. Cela aidera à coordonner les mouvements, à activer la fonction musculaire et à améliorer l'humeur.

Manger en faisant du sport à la maison

Des règles particulières s'appliquent à la nutrition.

Avantages de l'entraînement sportif à domicile

En général, si vous suivez toutes les règles, effectuer une série d'exercices à la maison présente de nombreux avantages.

1. Le principal est des économies importantes sur le budget de la maison.
2. Après les cours, prenez immédiatement une douche dans des conditions confortables et utilisez des produits cosmétiques.
3. La personne fixe indépendamment le temps et l'intensité de l'entraînement.
4. Pas besoin d'acheter du luxe coûteux costume de sport. Tout vêtement ample fabriqué à partir de tissus naturels qui ne restreint pas les mouvements convient aux cours.
5. Les cours varient avec de la danse ou du yoga.
6. Pas besoin d'aller à l'autre bout de la ville. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent.
7. Vous n’aurez pas à vous adapter aux autres participants du cours ni à comparer votre silhouette et vos réalisations avec les leurs. Une personne n'est en compétition qu'avec elle-même.

Pour participer activement à des sports à la maison, une femme n'a besoin d'aucun effort surnaturel. Il est conseillé de suivre strictement les capacités de votre corps et de prendre en compte votre état de santé. Si votre état de santé commence à se détériorer, l’exercice doit être allégé, voire arrêté temporairement.

Avant de les commencer, il est préférable de se soumettre à un examen complet par un thérapeute et de le consulter en détail sur les charges maximales possibles.