Comment apprendre à faire le grand écart. Comment faire le grand écart : une série d'exercices préparatoires

De nos jours, beaucoup de filles rêvent d’apprendre à faire le grand écart. Il existe de nombreux articles sur Internet sur ce sujet, dans lesquels ils promettent qu'en seulement une semaine, vous pourrez apprendre comment procéder.

Pourquoi faut-il pouvoir faire le grand écart ?

Tout d’abord, en faisant des exercices d’étirements, on peut avoir de belles jambes, des cuisses et des fesses toniques.
Tous ces exercices renforcent la colonne vertébrale. Vous aurez une belle posture et moins de maux de dos.
Les muscles sont renforcés et entraînés. Si vous tombez, vous serez moins susceptible de vous tordre la cheville ou de contracter un muscle.
Vous deviendrez plus flexible.
Possibilité d'allonger légèrement les jambes de 1 à 2 centimètres, car... vous étirez vos articulations.
Bon pour les articulations.

Est-il possible de faire le grand écart rapidement ?

Mais tout le monde ne sait pas que tout n'est pas si simple ici. En fait, toutes les filles ne peuvent pas apprendre cela en une semaine. Dans 7 jours, seules les filles déjà bien préparées physiquement pourront faire le grand écart. Ces filles qui ne sont pas à plus de 10 cm des fentes.

Pour les filles ordinaires qui ne font pas régulièrement du sport, cela est impossible à faire en si peu de temps. Si vous ne savez pas comment faire le grand écart, vous ne pourrez le faire qu’après quelques mois d’entraînement.

Pour faire le grand écart, vous devrez entraîner vos muscles et la souplesse de tout votre corps.

Combien de temps faut-il pour apprendre à faire le grand écart ?

Chez une personne moyenne, les muscles ne s'étirent que de 3 à 4 cm par mois. Et puis, si l’on considère que vous les entraînerez intensivement chaque jour. Calculez maintenant combien de centimètres il vous manque au sol ? Habituellement, il faut quelques mois pour faire le grand écart, et parfois un an si vous n'êtes pas particulièrement flexible.

Quels facteurs affectent la flexibilité et les étirements ?

Chaque personne a besoin différentes quantités il est temps d'apprendre à faire le grand écart. Tout est individuel. Qu’est-ce qui influence cela ?

Sol.

Les femmes sont généralement plus flexibles que les hommes. De plus, les femmes tolèrent de grandes exercice physique. Par conséquent, on pense qu’il est plus facile et plus rapide pour les femmes d’apprendre à faire le grand écart.

Âge.

Évidemment, plus vous êtes jeune, plus il vous est facile de réaliser des exercices d’étirement. Les enfants sont plus souples, leurs ligaments s’étirent toujours facilement. Par conséquent, les enfants peuvent apprendre à faire le grand écart en quelques jours. Mais pour les adultes, ce sera plus difficile. Il leur faudra beaucoup plus de temps pour étirer leurs muscles.

Données naturelles.

Nous avons tous des formes corporelles et une flexibilité différentes. Certaines personnes peuvent être flexibles sans difficulté sans aucune formation, mais pour d’autres, au contraire, c’est dur. Il est également beaucoup plus difficile pour les personnes en surpoids d’apprendre cela.

Régime.

La façon dont vous mangez est très importante pour la flexibilité musculaire. Vous devez boire suffisamment d’eau par jour (c’est-à-dire de l’eau ordinaire) et manger des aliments riches en protéines. Ce régime aidera vos muscles à récupérer après l'entraînement.

Forme physique.

Les personnes qui font constamment du sport auront plus de facilité à faire le grand écart. Parce que leurs muscles sont mieux préparés.

Comment faire le grand écart : par où commencer ?

Avant de commencer des exercices d’étirement, assurez-vous de vous échauffer. Le temps de préchauffage doit être d'au moins 10 minutes. D'autres sont les bienvenus. L'échauffement comprend des sauts sur place, des courses sur place et des squats. Après l'échauffement, vos muscles s'échaufferont et les exercices d'étirement deviendront plus faciles et plus sûrs pour vous.

Exercices pour faire le grand écart

Après l'échauffement, il est très utile de faire des balancements de jambes. Pour ce faire, placez-vous dos au mur et soulevez chaque jambe tour à tour. Vous devez faire au moins 15 à 20 swings pour chaque jambe. Levez vos jambes aussi haut que possible. Assurez-vous que votre dos est droit.

Maintenant, appuyez-vous contre le dossier de la chaise et balancez vos jambes en arrière. 10 fois sur chaque jambe. Après on fait pareil balançoires latérales. Aussi 10 fois.

Petit à petit, vous pourrez lever vos jambes le plus haut possible.

Les balancements de jambes réchauffent vos muscles et donnent à vos jambes un bon étirement.

Passons maintenant aux fentes. Nous nous précipitons tour à tour avec chaque jambe environ 20 fois.
Le prochain exercice doit être effectué allongé sur le dos. Étendez vos bras sur les côtés et essayez à tour de rôle de tirer votre jambe vers votre visage. Vous pouvez aider avec votre main.
Faisons maintenant un exercice très utile appelé le papillon. Asseyez-vous les jambes croisées (pieds joints, genoux fléchis). Dans cette position, essayez de baisser vos genoux le plus près possible du sol.
Un exercice très important est le roulement. Vous devez rouler en douceur d'une jambe à l'autre.
Passons maintenant aux pistes. Il est préférable de faire les virages en position assise. Asseyez-vous sur le sol et essayez d'atteindre vos orteils. Et ainsi de suite plusieurs fois.

Désormais, il est utile de répéter les virages uniquement en position debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et commencez à vous pencher lentement en avant. Ne pliez pas les genoux. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis vous pourrez vous redresser.
Nous nous mettons à genoux et étirons l’autre jambe devant nous. On s'étire dans cette position pendant 30 secondes, puis on change de jambe.
On se lève, on garde le dos droit. Maintenant nous nous penchons la jambe gauche et appuyez le talon contre la fesse. La jambe peut être soutenue avec une ou deux mains. Nous tendons nos muscles et restons ainsi pendant 40 secondes. Ensuite, on change de jambe. Cet exercice étire bien les muscles de l'avant de la cuisse.
Maintenant, nous nous asseyons par terre. Nous plions notre jambe gauche au niveau du genou, étirons notre jambe droite vers l'avant et la tournons légèrement vers la droite. Avec votre main droite, essayez d’atteindre la pointe de votre pied droit. Tenez ceci pendant 60 secondes. Ensuite, nous changeons de jambe et répétons l'exercice.
Assis sur le sol, tendez vos jambes vers l'avant. Tirez vos chaussettes le plus haut possible. En redressant le dos, respirez profondément et, en expirant, pliez lentement le dos vers l'avant. Nous plions le dos autant que possible et mettons nos mains près de nos jambes. Tenez ceci pendant 60 secondes. Après position initiale et répétez encore. Cet exercice étire très bien les muscles des mollets et les muscles. surface arrière les hanches.
Maintenant, nous nous asseyons par terre. Écartez vos jambes aussi largement que possible (assurez-vous que cela ne fait pas mal). Nous joignons nos pieds avec nos mains et inclinons notre poitrine vers le sol. En même temps, essayez de garder le dos droit. Nous restons dans cette position pendant 15 secondes et nous nous redressons jusqu'à la position de départ. Nous répétons cela plusieurs fois.
Maintenant, nous avons besoin d'une chaise ou d'une table. Placez un pied sur la table et tenez-vous droit. Nous commençons à nous pencher lentement en avant. Nous ne plions pas les genoux. Nous essayons de nous pencher le plus bas possible. Nous tenons 10 secondes et nous nous levons. Ensuite, nous changeons de jambe et répétons l'exercice.
Nous nous allongeons par terre sur le dos. Maintenant, nous levons nos jambes à angle droit. Nous écartons les jambes sur les côtés autant que possible. Nous essayons de les maintenir dans cette position pendant environ une minute. Ensuite, nous connectons nos jambes ensemble et les relâchons en douceur. Nous nous reposons un peu et répétons l'exercice. Essayez de faire cet exercice au moins 5 à 6 fois. Les jours suivants, augmentez de un.
Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit. nous levons jambe droite et pliez-le au niveau du genou. Ensuite, nous le pressons contre la poitrine et le déplaçons sur le côté. Essayez de le ramener le plus loin possible. Pour cela, vous pouvez vous aider de votre main. Maintenez ceci pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Ensuite, nous changeons de jambe et répétons l'exercice.
Nous nous asseyons par terre, le dos droit. Nous écartons les jambes sur le côté. On se penche vers la jambe gauche, puis vers la droite, puis on se penche en avant. Nous revenons à la position de départ. En même temps, assurez-vous que vos genoux sont droits. À chaque virage, nous tenons pendant 15 secondes. Nous répétons l'exercice 10 fois.
Nous nous allongeons par terre, sur le ventre. Nous plions nos jambes au niveau des genoux et atteignons nos pieds avec nos mains. En même temps, nous levons la tête. Nous essayons de maintenir cette position pendant 40 secondes. Ensuite, nous nous détendons et nous reposons. Nous répétons l'exercice plusieurs fois.
Maintenant, nous étirons nos bras vers l'avant dans la même position, allongés sur le ventre, et cambrons le dos. Tenez pendant 30 secondes et reposez-vous.

Nous faisons un pont et restons ainsi pendant 1 minute.

Tous ces exercices sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale.

Nous nous agenouillons et nous penchons en arrière, tout en tenant nos jambes avec nos mains. Nous restons ainsi pendant 1 minute.

Nous nous asseyons par terre, étirant nos jambes devant nous. Maintenant, nous essayons de lancer tour à tour chaque jambe derrière le cou. Nous effectuons l'exercice autant que possible. Chaque fois que vous le ferez, vous vous améliorerez de plus en plus.
Assis sur le sol, rapprochez vos jambes. Essayez maintenant d’écarter vos jambes avec vos coudes. Nous répétons cela 10 fois.

Détendez vos muscles entre les exercices. Tous les exercices peuvent être effectués dans l’ordre qui vous convient. Vous pouvez sauter certains exercices.

Comment faire le grand écart : comment faire correctement les exercices d'étirements ?

Afin de ne pas nuire à votre corps et d'effectuer tous les exercices sans vous blesser, vous devez connaître les règles suivantes :

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement. Les muscles et les ligaments doivent être échauffés et préparés au stress. Pour ce faire, vous pouvez au moins simplement sauter à la corde pendant quelques minutes. Courir sur place fonctionnera également. Pour vous réchauffer, vous pouvez prendre une douche chaude et un bain pendant 10 minutes.
N'oubliez pas que les muscles détendus s'étirent plus facilement. Par conséquent, lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous détendre autant que possible et ne pas vous forcer. Pour faciliter la détente, vous devez choisir position confortable pour terminer l'exercice.
Lorsque les muscles sont étirés, des douleurs apparaissent à cet endroit. La douleur doit être légère et tolérable. Si la douleur est intense, l’exercice doit être arrêté.
L'entraînement devrait durer environ une demi-heure.
Vous devez répéter chaque exercice 20 à 30 fois. Si vous pouvez faire plus, faites-le. Mais n'en faites pas trop. Faites chaque exercice calmement, sans mouvements brusques. Choisissez le rythme optimal pour vous-même et essayez de vous y tenir jusqu'à la fin de l'entraînement.

Entraîner vos bras

Afin d'essayer de faire le grand écart dont vous avez besoin Des bras forts, parce que Vous devrez supporter votre poids corporel. Par conséquent, il est nécessaire de faire des exercices sur vos mains.

Il est très utile de faire des pompes. Ils renforcent à la fois les muscles de vos bras et de votre colonne vertébrale, ce qui est important pour les grands écarts.

Si vous n’avez jamais fait de pompes auparavant, vous devez le faire progressivement. Le premier jour, il suffit de faire une seule pompe. Sur le second, vous faites déjà deux pompes. Et ainsi de suite. Chaque jour, nous ajoutons une fois. Et ainsi de suite jusqu'à 10. Après le dixième jour, on commence à le réduire de un. Et ainsi de suite jusqu'à une fois. De cette façon, vous ne fatiguerez pas trop vos bras, mais vous les entraînerez en même temps.

Faisons le grand écart

Vous pouvez maintenant essayer de faire le grand écart. Essayez de le faire très lentement. Essayez d'écarter de plus en plus vos jambes, en vous tenant les mains. Si vous faites le grand écart et ressentez des douleurs musculaires, levez-vous immédiatement. Si la douleur cesse, vous pouvez rester assis ainsi pendant 20 secondes. Chaque jour, vous ferez de mieux en mieux.

Il est préférable de faire le grand écart sur un tapis spécial fitness. Ce sera plus pratique et confortable pour vous de le faire. Il est également préférable d’allumer une musique agréable pour vous aider à vous détendre autant que possible.

Faites les exercices régulièrement pendant 20 minutes, de préférence deux fois par jour (matin et soir).
L'entraînement ne doit commencer qu'au moins deux heures après le dernier repas et une heure avant les repas.
Ne faites pas d'exercice si vos muscles vous font mal.
Faites les exercices en douceur, sans mouvements brusques.
Pendant l’entraînement, ne contractez pas vos muscles ; les muscles détendus sont plus faciles à étirer.
Choisissez des vêtements confortables.
Pour le grand écart, il est préférable de porter des chaussettes, car... ils glissent bien sur le sol.
Ne surchargez pas vos muscles pour éviter les entorses.
Vous pouvez boire de l'eau pendant votre entraînement.

Ne négligez pas les astuces pour réaliser correctement le grand écart. Bonne chance à toi.

Les filles, ne soyez pas paresseuses de faire des échauffements et des exercices d'étirement tous les jours ou tous les deux jours si vous voulez obtenir des résultats. Une fois que vous avez appris à faire le grand écart, n’oubliez pas de continuer à vous entraîner au moins deux fois par semaine. Ceci est nécessaire pour maintenir le résultat. Sans entraînement, vous ne pourrez progressivement plus faire le grand écart. Il est préférable de pratiquer avec une musique qui vous aidera à vous détendre tout en gardant un rythme. Il est également préférable d’étudier avec des leçons vidéo téléchargeables via Internet.

– ce n'est pas seulement beau, mais aussi sexy. De plus, un bon tonus tonifie le corps, le rend plus fort et constitue une prévention de nombreuses maladies du système musculo-squelettique, surtout si vous avez travail sédentaire V. Essayons de comprendre comment faire rapidement le grand écart si votre enfance et votre jeunesse sont déjà passées et que vous ne pouvez pratiquer qu'à la maison.

Un peu de théorie

Avant de commencer les étirements, il est conseillé de vous familiariser avec notre anatomie et de découvrir quels ligaments sont étirés lors des étirements, quels processus se produisent dans le corps et quelles sont les caractéristiques du corps. Connaissant toutes ces nuances, vous pouvez influencer le plus efficacement possible les vôtres.

De plus, les étirements impliquent également les fascias (un « cas » particulier dans lequel chaque muscle est enfermé), les tendons et les articulations. Certains d’entre eux s’étirent, d’autres non, mais ont une « tolérance » à l’étirement ou sont capables de s’ouvrir.

Avant de commencer à faire des étirements à la maison qui vous aideront à faire le grand écart, faisons connaissance avec quelques caractéristiques anatomiques.

Lorsqu'il est étiré, un muscle s'allonge car de nouveaux segments se développent dans sa structure. Il s'agit d'un processus progressif, les étirements doivent donc être progressifs afin de ne pas vous blesser. Cela doit également être fait avant chaque cours - cela rend les muscles plus flexibles et les réchauffe, ce qui les rend plus sensibles aux étirements ;
Les personnes fortes et entraînées s’étirent mieux. Si vous avez fait de la musculation et que vous avez un corps athlétique, il vous sera alors plus facile de faire le grand écart. En plus, muscles forts Ils empêchent également l'étirement excessif et la déchirure des tissus, ce qui les rend sûrs ;
Le tissu conjonctif des fibres musculaires est constitué de collagène, tout comme les articulations et les tendons. La capacité d’un muscle à s’étirer dépend directement de son élasticité. tissu conjonctif causée par les fibres de collagène.

Façade :

une sorte de « sac » dans lequel le muscle est enfermé et qui limite sa croissance et lui donne forme. Il s'étire mal, mais est capable de mémoriser sa forme ;
avec l'âge, les fascias ont tendance à se contracter et à restreindre les muscles ;
un tonus musculaire constant et une tension statique (par exemple, dus à une image stressante ou sédentaire) conduisent à une contraction du fascia ;
Il est possible d’étirer les fascias sans entraînement préalable en force, mais c’est un processus long. Le fascia s’étire et se développe mieux lors d’exercices de force, lorsque les muscles sont sous tension. C'est l'apport sanguin qui favorise la croissance des fascias.

Articulations et tendons :

Important! Il y a des joints qu’il ne faut pas ouvrir ! Il s'agit du coude et des cervicales : la fonction de ces articulations est d'assurer une fixation et une mobilité fiables, et leur ouverture les rendra instables, ce qui entraînera de nombreux problèmes.

Quelques faits supplémentaires sur la flexibilité du corps humain pour savoir comment apprendre à faire le grand écart à la maison :

Exercices d'étirement populaires

Le plus souvent, le processus d'étirement prend beaucoup de temps, mais beaucoup de gens se demandent comment faire le grand écart en une semaine et si c'est même possible. La réponse est : c’est possible, mais vous devez respecter des règles d’exercice claires pour l’éviter et effectuer 8 exercices efficaces par jour.

Important! Image sédentaire Vie et Travail à plein temps Travailler sur un ordinateur réduit la flexibilité du corps bien plus que la vieillesse.

Cet exercice est un bon étirement préalable au grand écart qui peut être effectué à la maison et qui vous aidera à étirer vos fesses. L'exercice redresse et aligne également poitrine et donne un bonus à la flexibilité de la colonne vertébrale.

En règle générale, les étirements sont une procédure plutôt douloureuse et fatigante. Par conséquent, vous pouvez commencer par un exercice léger qui redresse et détend les muscles.

En vous gardant droit, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos genoux doivent être droits et vous ne devez pas les plier. Vous devez le mettre derrière votre dos, en faisant un « verrou » avec vos doigts.

Penchez-vous ensuite en avant en essayant d’atteindre vos genoux avec votre nez. Soulevez le plus haut possible, votre colonne vertébrale doit se plier. Restez dans cette pose quelques instants, par exemple, vous pouvez compter cinq respirations.

Étirer l'arrière et l'avant de la cuisse

Pour étirer l’arrière et le devant des cuisses, vous pouvez réaliser des étirements profonds. Lors de l'exécution de l'exercice, vous ressentirez comment les muscles antérieurs de la cuisse sur le devant s'étirent et s'étirent muscles postérieurs cuisses sur la jambe qui est derrière.

Après en avoir plié un à angle droit au niveau de l'articulation du genou, faites-le longue foulée avant. En même temps, l'autre pied doit reculer le plus loin possible - avec la pointe et le genou, cette jambe repose sur le sol. Allongez votre corps sur votre genou avant.

Gardez vos mains baissées, de chaque côté de votre jambe avant pliée. Essayez d'abaisser votre bassin plus près du sol, en effectuant de légers mouvements élastiques. Entrez dans cette pose en comptant environ cinq expirations. Puis changez de jambe.

Cet exercice doit être effectué avec précaution pour éviter les blessures. fibre musculaire. Lors de l'exécution, vous ressentirez une sensation douloureuse lancinante dans la zone sacrée et sous articulation du genou. Mais à la maison, c'est un bon étirement pour les débutants, qui vous aidera à vous rapprocher de quelques centimètres d'un grand écart complet.

Allongez-vous sur le sol et étirez vos jambes droites devant vous en position assise. Ensuite, vous devez plier une jambe au niveau du genou, en ouvrant articulation de la hanche d'un côté, et tirez le pied de cette jambe près de l'aine pour que le pied jambe pliée reposé contre partie intérieure hanches de jambe droite.

La position de la jambe pliée ressemble à une pose, sauf qu'elle est réalisée unilatéralement. Après avoir pris cette pose, commencez à atteindre le bout des doigts de vos deux mains vers la pointe de votre jambe droite. Essayez de vous allonger plus bas sur votre jambe.

Cependant, lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas votre jambe au niveau du genou, ne vous affalez pas, ne fatiguez pas vos épaules et gardez toujours le dos droit. Maintenez cette position quelques secondes, puis changez de jambe.

Placez vos pieds en position debout, écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en essayant d’appuyer complètement vos paumes sur le sol. doit être droit, comme dans un corset, les genoux ne peuvent pas être pliés. Commencez à sauter en essayant de presser votre torse contre vos jambes.

Cette pose permet un excellent étirement des muscles des ischio-jambiers et du bas du dos. Après avoir terminé l’exercice précédent, asseyez-vous à nouveau sur le sol et étirez les deux jambes devant vous. Ils doivent être droits et pressés les uns contre les autres.

Commencez à vous pencher en avant en essayant d’atteindre vos orteils. Gardez votre dos droit. Vous pouvez serrer vos pieds avec vos mains, essayer de vous allonger sur vos jambes aussi bas que possible. Il est important de ne pas plier les genoux.

Il est également connu sous le nom de « lotus ». Effectué en position assise. Pliez vos genoux et écartez-les largement sur les côtés. Les pieds doivent être pressés l’un contre l’autre et rapprochés de l’aine.

Gardez le dos droit et détendu. Ouvrez vos épaules et soulevez votre menton, essayez d'étirer votre colonne vertébrale en ligne droite. Placez vos mains sur vos genoux et, en utilisant une pression élastique, commencez à les presser contre le sol, puis soulevez-les, puis abaissez-les à nouveau.

La pose permet d'augmenter l'élasticité des muscles de la cuisse et de maximiser l'ouverture des articulations de la hanche.

Élongation

En restant en position assise, redressez vos jambes en les écartant largement. Avancez un peu votre bassin. Vos épaules doivent rester droites et donner l'impression que vous avez avalé un archine. Gardez vos genoux tendus et ne pliez pas. Gardez vos genoux et votre dos droits pendant cette opération.

Saisissez vos pieds avec vos mains : à droite - main droite, pour la gauche - gauche. Se pencher en avant. Fixez votre torse aussi bas que possible et effectuez des balancements élastiques.

Pour ce faire, faites un pas en avant avec une jambe pliée au niveau du genou et laissez l'autre le plus en arrière possible. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, en redressant votre dos. La jambe derrière doit être absolument droite et celle devant doit être pliée selon un angle aigu.

Tirez avec des mouvements élastiques jambe arrière en demi-division. Remplacez-le ensuite par un autre. Cet exercice est similaire aux fentes.

Lorsque vous allez faire de l'exercice à la maison et qu'il n'y a pas d'entraîneur à côté de vous pour superviser le processus d'étirement, vous devez savoir faire le grand écart, armé de conseils pour les débutants :

chaque étirement doit commencer par un échauffement musculaire, sinon les muscles seront inélastiques et pourraient être blessés ;
écoutez votre corps, choisissez des poses confortables, concentrez-vous sur les zones sur lesquelles vous travaillez actuellement - cela vous aidera à ressentir les changements dans votre corps et à contrôler plus efficacement le processus d'étirement ;
quant à lui, il convient de considérer qu'en consommer une grande quantité contribue au grossissement des ligaments, mais qu'en consommer une grande quantité, au contraire, favorise une élasticité et une flexibilité accrues ;
n'essayez pas de prendre la dose de charge le premier jour, sinon vous pourriez vous blesser. Il est préférable d'augmenter l'intensité progressivement, permettant au corps de s'adapter à la charge ;
Il est préférable de faire des étirements deux fois par jour. Mais le matin, les exercices doivent être doux et doux, mais le soir, lorsque le corps est réchauffé et en bonne forme, vous pouvez donner aux muscles une charge complète ;
pour un étirement plus efficace, il est préférable de tirer vos orteils vers vous plutôt que de les éloigner de vous ;
tous les exercices doivent être effectués avec des vibrations à ressort ;
Lorsque l'étirement se produit, le corps réagit naturellement - il réagit en tendant les ligaments et les muscles. Mais vous devez essayer de vous détendre autant que possible pour que les ligaments puissent s'étirer en douceur ;
doivent être effectués aussi souvent que possible - c'est en quoi ils diffèrent de exercices de force, après quoi le corps a besoin d'une période de récupération. Au contraire, lors des étirements, plus la période de repos est longue, plus plus de muscle revenir à leur forme originale;
Avant de commencer votre entraînement, essayez de prendre un bain chaud ou. Après un tel effet relaxant, le corps devient plus souple et flexible, il sera donc beaucoup plus facile de s'étirer.

Pour certains, les scissions sont un rêve, mais, comme on le voit, ce rêve est tout à fait réalisable. Avec un entraînement régulier et une persévérance suffisante, vous pourrez réaliser le grand écart en un temps assez limité. Réalisation exercices répertoriés au moins deux fois par jour pendant une semaine, vous pourrez bientôt surprendre vos proches et amis avec un bon étirement.

Il n’y a pas de réalisations faciles dans aucun sport. Pour réaliser même de petits progrès, il est nécessaire de réaliser Entraînement difficile. Et on ne peut rien apprendre en une semaine ou deux.

Mais la plupart des gens, s'étant donné pour tâche de faire le grand écart, ne s'en rendent pas compte et ne sont pas prêts à aller jusqu'au bout pour atteindre leur objectif.

Cette approche ne mènera pas au succès. Le grand écart est une position qui nécessite une certaine élasticité des ligaments, des articulations et des tissus, ce qui n'est pas si facile à atteindre.

Afin d'obtenir des résultats, vous devez trouver 20 à 30 minutes de temps libre chaque jour pour vous entraîner. S’il n’est pas possible de faire de l’exercice tous les jours, essayez de le faire tous les deux jours. Mais dans ce cas, la capacité à faire le grand écart rapidement est réduite.

Vous devez comprendre qu’un objectif clair et la conscience du chemin nécessaire à suivre sont la clé du succès. Dans cet article, vous trouverez super exercices, aidant à faire rapidement le grand écart. Mais personne d’autre que vous ne peut forcer votre corps à s’entraîner et à devenir meilleur. Avant de commencer chaque cours, fermez les yeux pendant 5 minutes et imaginez le résultat que vous souhaitez obtenir. Vous devez régulièrement vous fixer des objectifs clairs et les réaliser étape par étape.

L'image suivante montre des exercices utiles pour augmenter l'élasticité des ligaments et du corps dans son ensemble :

Évaluation correcte de vos capacités

L’erreur que font de nombreux débutants est de regarder les professionnels et d’essayer de les suivre. Bien sûr, c'est bien quand il y a un désir d'apprendre de des personnes expérimentées. Mais en question éducation physique De telles méthodes d'enseignement sont inacceptables. Vous devez évaluer sobrement votre force et votre condition physique.

Ne le fais pas tout de suite exercices difficiles, car ils peuvent vous faire du mal plus de mal que bien. Pendant la formation, vous comprendrez vous-même ce qui vous paraît facile et ce sur quoi vous devez encore travailler.

De nombreuses personnes ne parviennent pas à faire le grand écart, même après plusieurs mois de pratique intensive. C'est mauvais? Certainement pas. Chacun a sa propre génétique et sa propre constitution corporelle.

Horizontal et longitudinal - qu'est-ce qui est le plus facile à faire ?

La plupart des gens trouvent la division longitudinale beaucoup plus facile. Il y a une explication simple à cela : un tel mouvement est naturel pour le corps, semblable à un pas prolongé. C'est ainsi que les gens se déplacent lorsqu'ils courent vite.

Évolutionnellement, nous sommes moins adaptés à placer nos jambes très sur le côté, et encore plus à écarter nos deux jambes. À savoir, ce type de mouvement implique une ficelle transversale. Les écarts longitudinaux sont meilleurs pour la plupart des gens en raison des caractéristiques structurelles des articulations et des muscles.

Mais il y a toujours des exceptions, et pour certains, en raison des caractéristiques individuelles du corps, l'étirement longitudinal des jambes est au contraire plus difficile. Mais beaucoup dépend du désir. Si vous voulez vraiment faire des écarts croisés et pratiquer systématiquement et avec diligence, vous ne remarquerez même pas comment vous atteignez votre objectif.

Étapes d'entraînement d'étirement

bien programme de formation qui vous aidera à faire le grand écart doit être composé d'étapes successives :

réchauffer;
des exercices pour échauffer les muscles et les ligaments des jambes ;
des exercices d'étirement;
mesures de récupération, rafraîchissez-vous.

L'échauffement doit être effectué au tout début de l'entraînement pour préparer le corps à la charge. Si vous abandonnez les cours ou déplacez cette étape vers un autre poste, les blessures ne tarderont pas à apparaître.

Échauffer les muscles, c'est les mettre en état de préparation au combat. C'est la seule façon d'y parvenir résultats maximaux dans un tronçon. Vous devez utiliser différentes options d'exercices - dans ce cas, des progrès constants seront observés.

N'oubliez jamais que tout entraînement est un stress pour le corps. Surtout quand vous le forcez à faire des mouvements contre nature. Après un étirement maximum, vous devez remettre très lentement vos jambes dans leur position d'origine.

Description de l'entraînement à domicile

L'échauffement doit être effectué pendant au moins 10 minutes. Suivez la règle qui était autrefois écrite dans certains gymnases soviétiques : « L'échauffement n'est considéré comme bon que si vous avez de la sueur sur le front ! »

Échauffer les muscles. Ce processus dure généralement de 5 à 10 minutes et peut même dépendre de la température de la maison ou du hall. L'essentiel est de sentir que votre corps est prêt à travailler.

Vous pouvez commencer par frotter les muscles de vos jambes. Ensuite, vous devez effectuer plusieurs mouvements rythmiques, vous pouvez mémoriser certains éléments des danses. Les squats ou les balancements de jambes sont également parfaits pour échauffer les muscles et les ligaments avant de les étirer.

Premières tentatives pour faire le grand écart. Écartez vos jambes le plus possible, essayez d'aller le plus loin possible. Ce sera un point de départ auquel vous pourrez vous référer à la fin de l’entraînement pour suivre vos résultats.

Dans cette position, placez vos mains au sol devant vous. Imaginez que vous êtes un pendule et que vous vous balancez de gauche à droite, ainsi que dans la direction opposée. Balancez-vous d’un côté à l’autre avec ces mouvements.

Abaissez vos coudes au sol. Si vous ne pouvez pas le faire tout de suite, ne vous inquiétez pas. Dans ce cas, essayez simplement de les presser le plus possible contre le sol. Ensuite, commencez à avancer et à reculer.

Congeler dans cette position pendant 5 à 7 minutes. Pendant ce temps, essayez de vous détendre et de penser à autre chose que les étirements. Cette approche vous aidera à ignorer la douleur et permettra à vos jambes de s'écarter.

Nous revenons à la position de départ. Lorsque vous sentez que les ligaments ne peuvent plus s'étirer, progressivement, en vous aidant de vos mains, commencez à rapprocher vos jambes. Cela doit être fait très lentement.

Après vous être complètement levé, serrez vos jambes l'une contre l'autre et faites 10 à 15 mouvements de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et flèche. Répétez ceci dans la direction opposée. De cette façon, vous aurez la possibilité de remettre sereinement les ligaments et les articulations à leur place.

Autres exercices

Penchez-vous en avant depuis une position assise

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, les orteils doivent pointer vers le haut. Penchez-vous en avant et serrez vos pieds avec vos mains. Abaissez votre corps plus bas, essayez de le placer sur vos genoux.

Penchez-vous en avant avec les jambes écartées

La position de départ est la même que dans l’exercice précédent, mais vos jambes doivent être plus écartées. Étendez vos bras et penchez-vous en avant. Essayez de placer votre poitrine sur le sol - lorsque vos étirements atteindront un bon niveau, vous réussirez certainement. En règle générale, l'exercice est difficile, surtout si nous parlons de sur les nouveaux arrivants. Il n'y a pas lieu d'en avoir peur, car lors de sa réalisation, les surfaces intérieure et arrière de la cuisse et des ischio-jambiers sont parfaitement étirées.

Rouler d'un pied à l'autre

Écartez largement vos jambes, gardez le dos droit et regardez devant vous. Déplacez votre corps vers la droite, pliez votre jambe droite et abaissez-vous dessus, la gauche doit rester droite. Restez dans cette position, déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Plus vos jambes sont larges avant de commencer l’exercice, plus celui-ci sera efficace.

Papillon

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et joignez vos pieds. Commencez à appuyer vos mains sur vos genoux, en les abaissant. En conséquence, vous devez étirer les muscles à un point tel que vous pouvez poser librement les deux genoux sur le sol.

La deuxième phase du mouvement consiste à abaisser le corps. Lorsque vous avez écarté vos genoux le plus possible, saisissez vos pieds avec vos mains et inclinez votre corps vers l'avant en le plaçant entre vos jambes. Gardez le dos droit, la poitrine, les épaules droites, maintenez une légère cambrure dans le bas du dos. Idéalement, vous devriez vous étirer jusqu'à ce que vous puissiez facilement poser votre poitrine sur le sol.

En plus de cela, il y en a bien d'autres exercices utiles. Mais ceux énumérés ci-dessus sont les plus simples et vous devez commencer par eux.

Ajoutez progressivement à votre programme des fentes turques, des lancers pelviens alternés (fentes longitudinales - fentes transversales - fentes longitudinales), diverses fentes. Regardez également la vidéo incluse dans l'article. Vous y trouverez une grande variété d'exercices.

Ces quelques-uns, mais très exercices efficaces et les recommandations données dans l'article remplissent une fonction très importante. Ils aideront votre corps à « mémoriser » sa flexibilité et sa plasticité. À chaque entraînement, vous tomberez de plus en plus bas. L'essentiel n'est pas d'abandonner les cours, mais d'avancer avec persévérance vers votre objectif.

Exercices de yoga utiles

L’approche traditionnelle du yoga consiste à étirer le corps sans mouvements brusques ni hâte inutile. Il est d'usage que le corps se développe progressivement, étape par étape, lentement et en écoutant attentivement les sensations. Cette approche apporte de bons résultats et le risque de blessure est minimisé. De nombreuses asanas classiques conviennent à ceux qui souhaitent faire le grand écart.

Posture du coureur

Foncez avec votre jambe, placez-la devant vous et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Reprenez votre autre jambe en la reposant sur vos orteils. Abaissez vos épaules et redressez votre poitrine, regardez vers l'avant. Amenez votre jambe arrière le plus loin possible en éloignant votre talon de vous.

Arc de fente

Continuez à partir de l'asana précédent : abaissez le genou de votre jambe arrière jusqu'au sol, inclinez votre corps vers celui-ci. Placez vos mains sur le bas de votre dos, regardez le plafond. Le genou de la jambe avant doit être plié selon un angle aigu.

Fente en avant, flexion

Redressez votre jambe avant en posant son talon sur le sol et penchez-vous avec vos mains en saisissant ses orteils avec vos paumes. Essayez d'abaisser vos paumes vers le sol et de les placer devant vos pieds. N'oubliez pas de garder le dos droit, de ne pas l'arrondir et vos épaules doivent être redressées. Si cette pose est facile, essayez de vous pencher plus bas, de poser votre corps sur votre jambe avant et de placer vos avant-bras sur le sol.

Fente profonde

Soulevez votre bassin, la jambe avant doit être avec votre pied au sol et être pliée au niveau du genou à un angle de 90 degrés, la jambe arrière doit être maintenue droite, reposant sur vos orteils. Placez vos mains sur les côtés de votre corps au niveau du pied de votre jambe avant. Restez dans la pose, essayez de baisser votre corps. Avec un bon étirement dans cette position, vous pouvez poser votre buste au sol.

Irek Letfullin- un chiropracteur qui a étudié en détail les principes du fonctionnement du corps et, sur cette base, a développé un ensemble unique d'exercices pour le développement de la flexibilité et de la mobilité articulaire. Cette méthode est décrite dans son livre « Comment faire le grand écart rapidement ». De toutes les techniques qui existent aujourd’hui, celle-ci est l’une des plus puissantes et des plus efficaces.

Cette technique devrait devenir la partie principale et la plus importante de votre formation, et ce manuel lui-même devrait devenir un ouvrage de référence. Vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin et exercices importants afin d'atteindre votre objectif - faire le grand écart à la maison.

Chaque exercice est accompagné d'une photographie avec des instructions claires sur la respiration, le positionnement des bras et des jambes dans les poses d'étirement, car aucune erreur ne peut être commise à cet égard.

Il y a plus d'une centaine d'exercices dans ce livre. Vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps, ne vous inquiétez pas ! L'auteur a développé tout un système où chaque type d'exercice a sa place et s'alterne les uns avec les autres. Ce livre est également une aide visuelle à la structure anatomique corps humain, le fonctionnement de tous les systèmes - nerveux, musculaire, digestif et autres. Cela vous aidera également à comprendre le processus de l’intérieur.

L'auteur a développé sa méthode à travers l'étude de tous les processus en cours dans le corps. Son livre peut être téléchargé sur Internet via Torrent ou acheté en magasin - il est petit et peu coûteux. Mais les avantages qui en découleront seront incroyables.

Erreurs typiques des débutants

Il y a des erreurs que font la plupart des débutants qui veulent faire le grand écart. Ils compliquent le processus de formation et vous empêchent d'obtenir des résultats.

S'étirer avec tension

Lorsqu'une personne effectue des exercices d'étirement, elle ressent de la douleur et ses muscles deviennent tendus. Il s’agit d’une réaction naturelle du corps qui se produit par réflexe. Cela vous prive non seulement du plaisir du processus d'étirement, mais ne vous permet pas non plus d'obtenir de bons résultats - les muscles en état de tension vous empêchent de travailler à pleine amplitude.

Il est donc important de se détendre pendant l’exercice et, tout d’abord, de détendre la partie du corps qui est étirée. Pour y parvenir, il est plus pratique et beaucoup plus efficace de s'entraîner avec un entraîneur ou un partenaire qui vous « pliera » pendant que vous reposerez vos muscles, éliminant ainsi toute tension.

À bosse

Lorsque vous effectuez des exercices d’étirement, vous devez essayer de garder le dos droit. La poitrine et les épaules doivent être redressées et une légère cambrure doit être maintenue dans le bas du dos. Les muscles s’étireront de la meilleure façon possible. Avec un dos droit, il est possible de maintenir une respiration profonde et régulière.

Mouvements élastiques

Faire des étirements avec des mouvements élastiques est une erreur courante. Cette manière de réaliser les exercices est inefficace et augmente le risque de blessure. Vous devez vous étirer sans mouvements brusques, lentement et en douceur, en faisant attention.

Concentrez-vous sur l’étirement d’un groupe musculaire

En règle générale, tous ceux qui souhaitent faire le grand écart se concentrent sur le travail des jambes. C'est une mauvaise approche : le corps est un tout, il doit être étiré dans son ensemble. À vos exercices de jambes, ajoutez des mouvements pour étirer votre dos, votre ventre et vos bras. Dans ce cas, tout le corps se développera harmonieusement, et les grands écarts seront plus faciles.

Travailler sur une jambe pour une fente latérale

Une grave erreur est de concentrer la totalité ou la majeure partie de votre attention lors de la préparation d'une fente longitudinale sur l'étirement d'une jambe - celle qui est reportée vers l'avant. Le dos reste sous-développé. Dans ce cas, lors du grand écart, vous devrez tourner votre bassin, mais cela est incorrect et semble peu attrayant.

Agissez harmonieusement, fixez-vous des objectifs raisonnables et vous réussirez certainement. Bonne chance!

La capacité à faire le grand écart est un indicateur d’une bonne souplesse articulaire et d’un bon étirement musculaire. Peu de gens savent comment faire cela, mais presque toute personne qui n'a pas de problèmes avec le système musculo-squelettique peut apprendre cet élément de gymnastique en 1 à 2 mois. Pour ce faire, vous devez effectuer systématiquement un certain ensemble d'exercices qui ne nécessitent pas trop de temps et d'efforts. Voyons comment faire le grand écart à la maison, comment acquérir cette compétence sans se blesser et la consolider durablement.

Après vous être fixé un tel objectif, ne vous efforcez pas de respecter le délai minimum. Travailler sur la plasticité des muscles et des ligaments est un processus purement individuel ; si vous le forcez, vous pouvez vous blesser, retardant ainsi indéfiniment l'atteinte de l'objectif souhaité. Le principe principal de la formation devrait être le désir de progresser sans hâte et progressivement.

Le mot « diviser » est d'origine italienne, il est dérivé du verbe « diviser » et implique d'écarter les pieds le plus possible. Les deux jambes doivent être étendues en ligne droite. Selon votre orientation des membres inférieurs par rapport au corps, on distingue les ficelles longitudinales et transversales.

Avec une fente longitudinale, les jambes sont écartées dans le plan de symétrie du corps - en avant et en arrière. Il peut y avoir deux positions de ce type - avec le membre gauche ou droit devant. En conséquence, la ficelle longitudinale peut être gauche ou droite. Lors de sa maîtrise, il est nécessaire d'accorder la même attention au développement des deux options. Avec une fente transversale, les jambes sont écartées dans le plan frontal - dans les deux sens. En règle générale, faire un cross split est plus difficile et prend plus de temps à maîtriser.

Le moyen le plus simple d’effectuer des écarts longitudinaux ou transversaux est de s’asseoir sur le sol. Dans ce cas, le poids du corps et le sol aident en partie à fixer les muscles et les ligaments dans un état étiré. Des options plus complexes, disponibles uniquement pour les plus entraînés et les plus flexibles - debout, sautant, suspendu, soutenu par les mains, debout sur les mains. Mais la plus grande « réussite du split » est le cross split, dans lequel les hanches sont séparées de plus de 180°. Elle s'effectue sur des appuis sous les pieds et est dite royale.

L'exécution sûre du grand écart est une exigence obligatoire dans de nombreuses disciplines sportives et de danse. Ceux qui ne maîtrisent pas cette compétence peuvent se voir refuser l'admission aux études avancées. sections sportives et des groupes de danse. Une excellente issue pour ces personnes, ainsi que pour tous ceux qui souhaitent maîtriser ce spectaculaire élément de gymnastique, sont des entraînements à la maison.

Règles de base

Avant de commencer à faire des exercices d'étirement pour le grand écart, familiarisez-vous avec les règles de base de l'entraînement aux étirements. Ces règles ne peuvent être négligées ; cela entraîne non seulement une perte de temps, mais aussi des risques de blessures.

En principe, en effectuant systématiquement des exercices d'étirements, vous pouvez faire le grand écart à tout moment. forme physique– à la fois avec un excès de poids important et avec des muscles sous-développés. Cependant, la possibilité de faire les fractionnements n’ajoutera pas beaucoup de points à votre image si votre forme laisse beaucoup à désirer. Il est donc recommandé d'accorder la priorité à la réalisation poids normal et d'autres paramètres physiques, et seulement après cela, maîtrisez les grands écarts.
Les étirements ne sont pas Charge de puissance, après cela, il n'est pas nécessaire de laisser aux muscles le temps de récupérer. Plus vous pratiquez souvent, plus vite vous pourrez faire le grand écart. Le programme d’entraînement idéal consiste en deux séances d’étirement de 20 minutes par jour, matin et soir. N'oubliez pas qu'une journée sans entraînement est un pas en arrière.
Vous ne pouvez étirer que les muscles échauffés, donc avant chaque entraînement, vous avez besoin d'un échauffement de 10 minutes - sauter, s'accroupir, courir avec les genoux hauts. Ou faites des exercices d'étirement immédiatement après un entraînement de force ou de cardio.
Si vous réchauffez vos fesses avec une douche ou un bain chaud avant de vous étirer, le processus ira beaucoup plus vite et l'objectif de faire le grand écart en un mois peut être tout à fait réalisable.
Effectuez les exercices en douceur, sans saccades ni douleurs soudaines. La douleur sera inévitablement ressentie, mais elle devrait être tolérable.
Pour éviter les blessures, mieux vaut se passer de l'aide d'un partenaire, ou au moins accepter qu'il cesse immédiatement de recourir à la force à votre première demande.
Les muscles étirés doivent être aussi détendus que possible et la respiration doit être calme.
Il est plus pratique de s'entraîner sur un sol nu et lisse avec des chaussettes, ce qui garantit une bonne glisse.
Après avoir atteint l'étirement maximum, il est conseillé de ne pas se figer en position statique, mais d'effectuer des mouvements oscillatoires de faible amplitude, renforçant et affaiblissant les tensions musculaires.

Les contre-indications à la maîtrise de la ficelle sont les blessures aux articulations et à la colonne vertébrale, l'arthrose, l'arthrite, l'ostéochondrose et d'autres maladies du système musculo-squelettique, la thrombose, les hernies de l'aine et paroi abdominale, hypertension artérielle.

Ensemble d'exercices

Pour faire le grand écart, il faut réaliser un bon étirement des groupes musculaires :

les hanches;
les tibias;
fesses;
lombes;
aine

Voyons quels exercices sont les plus efficaces pour travailler toutes ces zones. Pour chaque exercice, faites 3 à 4 répétitions en maintenant l'étirement pendant 30 à 40 secondes. N'oubliez pas la nécessité d'un pré-échauffement.

Pour ceux qui ont commencé à s'entraîner, une question naturelle se pose : combien de temps faut-il pour faire le grand écart. Cela dépendra des données initiales : âge, sexe, éducation physique, et sur l'intensité de l'entraînement. En moyenne, pour ceux qui ne sont pas doués d’une souplesse naturelle, ce délai est de 2 mois. Ceux qui sont plus flexibles peuvent faire le grand écart en 1 mois ; les représentants de l'ancienne génération peuvent avoir besoin de six mois pour le faire. En règle générale, la ficelle transversale est plus difficile à maîtriser que la ficelle longitudinale, vous devrez y travailler plus longtemps.

Cuisse antérieure

Allongé sur le côté et posant votre tête sur votre bras tendu dans l'alignement de votre corps, pliez le genou haut de la jambe, saisissant main supérieure cheville Gardez vos genoux joints, le bas de votre jambe et votre corps ne changent pas de position, votre dos ne se cambre pas, vos fesses ne remontent pas. Utilisez votre main pour amener le talon de votre jambe détendue vers votre fesse jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement dans vos quadriceps. Restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Faites de même en étant allongé de l’autre côté.

Cuisse postérieure

Allongé sur le dos, soulevez une jambe droite et serrez votre cheville avec vos mains. La deuxième jambe est à moitié pliée et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville, vous pouvez saisir votre tibia ou utiliser une serviette ou une ceinture en la jetant sur votre pied. Gardez votre pied perpendiculaire à votre tibia. Tirez votre jambe détendue comme si vous essayiez de la jeter derrière votre tête. Les muscles de l’arrière de la cuisse doivent être fortement étirés. Congeler au point d’étirement maximum. Faites de même pour l'autre membre.

Intérieur des cuisses

Assis sur le sol, écartez davantage vos jambes droites. Penchez-vous en avant et sentez les muscles s'étirer surface intérieure les hanches Tenez la pose au point d’étirement maximum.

Fesses

Allongé sur le dos, les genoux fléchis, placez la cheville d'un membre sur le roseau de l'autre. Enroulez vos mains autour de la cuisse de votre jambe inférieure et tirez-la vers votre poitrine avec la cheville de l'autre jambe posée dessus. Ne soulevez pas vos fesses du sol. Vous devriez sentir les muscles de vos fesses, du bas du dos et de l’extérieur de la cuisse du haut de votre jambe s’étirer. Congeler en position d'étirement maximum. Changez la position de vos jambes et répétez l'exercice.

Bas du dos

Debout à quatre pattes, pliez le dos le plus possible en levant la tête, puis arrondissez votre colonne vertébrale en serrant les fesses et la tête en bas. Après avoir terminé l’exercice, asseyez-vous sur vos talons, la tête au sol et les bras tendus vers l’avant.

Tibia

Approchez-vous de la porte fermée à distance de marche et saisissez la poignée. Placez les orteils d'un pied contre la porte, en les soulevant le plus haut possible, le talon touchant le sol. En tenant la poignée, rapprochez le corps droit de la porte. Muscle du mollet la jambe avant est fortement tendue. Congeler au point d’étirement maximum. Répétez l'exercice en changeant la position de vos pieds.

Muscles de la région de l'aine

Assis sur le sol, écartez vos genoux fléchis sur les côtés, reliez vos pieds à la plante de vos pieds et rapprochez-les le plus possible de vos fesses. En tenant vos pieds joints avec vos mains, appuyez vos coudes sur vos cuisses détendues jusqu'à ce que les muscles de leur face interne soient étirés au maximum. Maintenez cette position.

Demi-ficelle

Comme son nom l’indique, cette position est une version inférieure de la ficelle longitudinale. Une jambe est tendue vers l'arrière et celle qui doit être tendue vers l'avant est pliée au niveau du genou. Avant un grand écart, il manque à un demi-écart la chose la plus difficile : une jambe tendue. Mais, malgré la simplicité de cet exercice, tout le monde ne peut pas réaliser le demi-grand écart en beauté tout de suite. Pour y parvenir, vous devez retirer vos orteils, redresser votre dos, tourner vos épaules et relever votre menton. Vous pouvez maintenir l’équilibre en vous appuyant sur vos bras sur les côtés de votre corps. Restez dans cette pose pendant 30 à 60 secondes. Effectuez 3-4 demi-divisions des deux côtés.

La dernière partie de l'entraînement

Après avoir tout travaillé groupes musculaires Avec l'aide des exercices donnés (3-4 répétitions de chaque côté), vous pouvez réellement commencer à faire le grand écart. Il est plus pratique de le faire sur un sol lisse et en portant des chaussettes. Faites glisser vos pieds sur le sol, en les écartant sur les côtés pour une fente croisée, ou d'avant en arrière pour une fente longitudinale. Pour effectuer une division longitudinale correcte, une condition importante doit être remplie : les genoux doivent être complètement tendus.

Lors de vos premiers entraînements, il est fort probable que votre pose ressemblera très vaguement à une scission. La distance entre les fesses et le sol peut atteindre un demi-mètre ou plus, surtout lorsqu'il s'agit de fentes croisées. Mais chaque jour, vous coulerez de plus en plus bas, vous rapprochant de votre objectif.

Certains entraîneurs physiques recommandent d’utiliser une pile de livres pour pratiquer le grand écart longitudinal. Vous devez vous asseoir dessus, écarter vos jambes droites sur les côtés, puis retirer un livre sous vous, en vous assurant que vos genoux et votre corps restent droits. A chaque entraînement, la pile de livres diminuera, et lorsqu'elle disparaîtra complètement, vous pourrez enfin faire le grand écart. La rapidité avec laquelle cela se produira dépendra en grande partie de votre persévérance et de votre patience.

Pour maintenir les compétences acquises, n'abandonnez pas l'entraînement, faites des exercices d'étirement et essayez de faire le grand écart au moins une fois par semaine.

Il existe une idée fausse parmi les athlètes amateurs selon laquelle faire le grand écart à la maison est très difficile, voire presque impossible. Nous allons essayer de dissiper ce mythe et vous dire comment bien préparer son corps au grand écart sans faire beaucoup d'efforts.

Pour commencer, comprenez que pour bon résultat vous devez vous entraîner régulièrement et durement, effectuez des exercices spécialement conçus pour la flexibilité et les étirements.

Préparez-vous au fait que vous ne pourrez pas faire le grand écart immédiatement en 1 journée ou en 5 minutes d'entraînement quotidien. Aussi, il ne faut pas s’attendre à des résultats colossaux en 2 jours, 3 jours ou même une semaine.

N'oubliez pas que seuls les jeunes enfants et les adultes qui ont une flexibilité naturelle ou qui s'étirent régulièrement sont capables de faire le grand écart rapidement.

Nous recommandons aux autres de se préparer au travail et d'écouter les conseils formateurs expérimentés et les athlètes. En pratiquant à la maison, avant même de commencer l'entraînement, vous pouvez regarder attentivement une vidéo qui explique en détail comment apprendre à faire le grand écart afin que ne nuit pas à ta santé.

Vous trouverez ci-dessous des photos contenant des instructions visuelles sur la façon d'apprendre à fabriquer de la ficelle.

Comment faire le grand écart : exercices d'échauffement

Pour mise en œuvre efficace exercices pour développer la flexibilité, vous aurez besoin d’un échauffement. Sa tâche principale est échauffez votre corps avant de vous étirer. Pour meilleur effet Il est recommandé de prendre une douche chaude 10 à 15 minutes avant de s'échauffer. Cela détendra quelque peu vos muscles et contribuera à réduire sensations douloureuses pendant l'entraînement principal. L'échauffement peut également être effectué des manières suivantes :

un petit jogging ;
corde à sauter;
utiliser une machine à pas ;
exercices de danse;
s'accroupir;
balancements alternés des jambes ;
rotation avec les jambes pliées au niveau des articulations du genou.

Après l'échauffement, vous devez passer à des exercices qui aident à étirer les muscles.

Une série d'entraînements réguliers vous préparera à faire le grand écart un bref délais .

Nous vous proposons des cours simples et accessibles que même un enfant comprendra.

Un exercice appelé V-stretch. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol (il est conseillé d'utiliser un tapis de gymnastique), écarter plus largement les jambes, comme pour dessiner la lettre V avec elles. Vous pouvez poser vos pieds contre le mur, cela favorise un étirement plus profond. . Penchez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche, en gardant le dos droit et en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. Vous pouvez rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis vous devez étirer vos bras autant que possible vers l'avant. Cet exercice aidera à étirer les ischio-jambiers, à faire partie inférieure votre dos est plus mobile et vos mollets plus élastiques, ce qui facilite le grand écart.
Exercice de flexibilité. En position assise, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Dans le même temps, vos jambes doivent rester droites, sans se plier, les orteils pointés vers le haut. Restez dans cette position pendant une demi-minute ou une minute. Répétez la même procédure en position debout, mais penchez-vous pendant 30 à 60 secondes, en gardant les jambes tendues. Une bonne flexibilité vous aidera à faire le grand écart en peu de temps sans vous blesser.
"Pose du papillon". Cet exercice est très utile pour étirer les muscles de l’aine et l’intérieur des cuisses. Pour jouer en position assise, vous devez plier les genoux et les pointer dans des directions opposées, tout en reliant vos pieds. Appuyez vos genoux sur le sol et rapprochez vos talons le plus possible de vous. Vos jambes doivent ressembler à des ailes de papillon. Asseyez-vous dans cette position pendant une demi-minute ou une minute.
Entraînement d'étirement de fente. Cet exercice très utile pour étirer les muscles des cuisses et il est simplement créé pour faire le grand écart à la maison. Pour commencer, foncez en avant avec votre pied droit en faisant un grand pas. Jambes fléchies, gardez votre cuisse droite parallèle au sol et posez la partie inférieure de votre jambe gauche sur le sol. Transférez tout le poids de votre poids sur votre jambe droite, tout en gardant le dos droit. Répétez le même exercice, mais pour la jambe gauche.

Comment faire le grand écart en 10 minutes par jour ?

Lorsque vous pratiquez régulièrement des étirements, vous pourrez au bout d'un certain temps faire rapidement le grand écart, en consacrant seulement 10 minutes par jour à des exercices spéciaux. Le processus d'étirement se produit individuellement pour chaque personne : tout dépend de l'âge et de la forme physique. Avant de vous révéler quelques secrets pour faire le grand écart en 10 minutes par jour, nous allons vous apprendre à faire le grand écart. position correcte pendant la formation.