Est-il possible de faire des exercices sur... Une femme enceinte peut-elle faire des exercices d’étirement des jambes ?

Ce concept fait référence à certains exercices du monde du bodybuilding et du powerlifting. Les exercices de base comprennent les exercices qui ont un effet ciblé sur Grands groupes muscles et sont les plus efficaces pour le développement d'indicateurs de force et masse musculaire.

Comme dans tout sport, l’entraînement en musculation présente certaines caractéristiques. Chaque athlète se fixe certains objectifs avant l'entraînement et, en fonction d'eux, crée son propre programme. Et pour rendre les exercices encore plus efficaces, de nombreux athlètes utilisent activement ceux considérés comme fondamentaux dans leur entraînement. Il y a quatre principes de base qui nous permettent de qualifier l'exercice de basique :

1. À l'exception des pompes et des tractions, tous les exercices de base sont effectués avec une barre
2. L'impact tombe sur les grands groupes musculaires
3. Lors de l'exécution de l'exercice, au moins deux articulations sont mises en mouvement
4. La position de départ de l'exercice est la plus pratique pour développer un effort plus important d'un point de vue anatomique.

Les bienfaits des exercices de base

L’effet principal est le développement de la force et de la masse musculaire. Si vous vous fixez ces objectifs, les exercices de base devraient constituer la base de votre entraînement. Lors de leur exécution, les muscles reçoivent une charge maximale et la plupart des fibres musculaires sont activement impliquées dans le travail. Un de plus effet positif a un effet puissant sur le système nerveux.

Tous les systèmes corporels reçoivent un impact d'entraînement maximal pendant l'exécution exercices de base. Grâce à cela, une réponse maximale est provoquée de leur part, ce qui conduit à plus grande croissance indicateurs de force et de masse musculaire.

Il y a aussi exercices isolés, qui s'ajoutent à ceux de base. Ils sont utilisés lorsqu'ils souhaitent travailler plus en profondeur sur un groupe musculaire particulier.

Exercices de base en musculation et sports de force

Aujourd'hui, il existe neuf exercices de base :

1. Presse à haltères debout ou assis
2. Développé couché sur un banc plat ou incliné
3. Banc de Presse prise étroite
4. Trempettes (éventuellement en utilisant des poids)
5. Soulevé de terre
6. Rowings en pronation ou tractions sur la barre avec n'importe quelle prise
7. Rangée d'haltères penchée
8. Squats avec une barre sur les épaules
9. Squats avant

Ces exercices sont considérés comme la base du développement de la force et de la masse.

En haltérophilie, des exercices tels que l'arraché et l'épaulé-jeté sont activement utilisés. Quant à la musculation, il existe plusieurs exercices non fondamentaux qui ont également impact efficace sur la force de la main. Les plus célèbres de ces exercices sont presse française et des boucles d'haltères debout.

Des entraînements efficaces à la maison

Tout le monde n'a pas la possibilité de visiter Salle de sport et entraînez-vous avec une barre lourde ou utilisez des supports spéciaux pour les squats et les presses. Mais ils ne devraient pas être contrariés : avec la bonne approche de l’entraînement à domicile, vous pouvez obtenir des résultats tout aussi impressionnants. Performance exercices corrects avec des haltères lourds, l'efficacité est presque aussi bonne que des exercices de base avec une barre. Des exercices tels que le développé couché avec haltères en position couchée ou assise peuvent bien développer la force et la masse.

De plus, pour effectuer certains exercices de base, vous n’avez pas besoin de vous rendre au gymnase. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol sans quitter votre chambre ; des barres de traction et des barres de pompes sont disponibles dans presque toutes les pièces. terrain de sport. En termes d'efficacité, ces exercices ne sont en aucun cas inférieurs aux exercices avec barre, ils sont également basiques.

La chose la plus importante dans l'entraînement à domicile– élaborer le bon programme de formation. Il faut sélectionner le plus meilleurs exercices, qui permettent une charge maximale sur les muscles. La formation elle-même doit être effectuée avec soin et sagesse, vous obtiendrez alors des résultats impressionnants. De nombreux athlètes ont pu développer une force incroyable et gagner une masse musculaire importante en s’entraînant à la maison.

Est-il possible de faire seulement trois exercices ?

Certains athlètes affirment qu'il n'existe que trois exercices de base efficaces : les squats avec une barre sur les épaules, soulevé de terre et développé couché. Ils disent en toute confiance qu’il faut faire seulement ces trois exercices et c’est tout, il n’est pas nécessaire d’en faire d’autres. La plupart de ceux qui pensent de cette façon sont impliqués dans le dynamophilie (powerlifting).

C’est une vision complètement erronée des sports de force, elle est trop « limitée ».

La raison pour laquelle de nombreux haltérophiles partagent cette opinion est compréhensible, car ce sont les trois ascenseurs qui sont compétitifs. Le but de chacun d'eux est de soulever un maximum de poids, c'est pourquoi des idées fausses surgissent à cet égard.

D'ailleurs, pendant la période préparatoire, ces mêmes athlètes utilisent une gamme assez large de divers exercices. Mais quelque temps avant la compétition elle-même, ils abandonnent tout ce qui est « inutile » et se concentrent entièrement sur l’entraînement de base.

L'effet de l'entraînement uniquement à des exercices compétitifs ne sera que si nous parlons de athlète professionnel avec un corps harmonieusement développé. Quant aux sportifs amateurs, il est peu probable que cette technique leur convienne.

Si vous n'êtes pas impliqué dans la dynamophilie, mais dans la musculation ou autre sports de force, alors limite-toi programme de base Des trois exercices, cela n’en vaut vraiment pas la peine.

Le corps humain est constitué d’innombrables muscles, articulations et ligaments qui lui confèrent une excellente mobilité. Ce système moteur doit être développé, et cela de différentes manières, afin que chaque maillon se distingue par sa force. Prenez n'importe quel sport représenté sur jeux olympiques– seule l'utilisation d'un large arsenal d'exercices permet aux athlètes d'obtenir des résultats élevés. La préparation d'un athlète doit comprendre à la fois des exercices de base et auxiliaires.

La meilleure façon de développer la force et la masse musculaire est d’effectuer des exercices de base de musculation. Il ne faut pas se limiter à trois d’entre eux, utiliser tout l’arsenal, c’est la seule façon de développer efficacement votre corps. Bien entendu, nous ne parlons pas d'une seule séance d'entraînement, mais de programme de formation, qui comprend diverses activités. Si nécessaire, complétez le programme exercices supplémentaires. Comme déjà indiqué, une formation appropriée consiste à effectuer des exercices de base, à l’aide desquels les capacités du corps sont développées de manière globale, et des exercices auxiliaires qui doivent être utilisés pour travailler sur des groupes musculaires individuels. Il peut s'agir d'exercices qui aident à travailler davantage les abdominaux, région lombaire et tout autre muscle en retard.

Il est nécessaire de répartir tous les exercices en entraînements séparés, pour chacun d'eux vous devez résoudre des problèmes spécifiques.

Structure musculaire et exercices de base en musculation

Il est nécessaire de connaître très clairement la zone d'influence des exercices de base, quels groupes musculaires sont impliqués lors de leur exécution. Il faut connaître la structure d'un groupe musculaire particulier pour ne pas simplement se dire, à soi-même et aux autres : « Oui, tel exercice affecte tel ou tel muscle. Vous devez avoir une bonne compréhension de l'anatomie musculaire et une compréhension claire de leur emplacement sur votre corps, l'efficacité de votre entraînement augmentera alors plusieurs fois. Il est donc temps de passer à la description de la structure des muscles et des exercices qui ont le plus d’impact sur eux :

1) Épaules (ceinture scapulaire). Sa base est deltoïdes, qui se composent d'un faisceau antérieur, postérieur et latéral. À ceinture d'épaule peut également être attribué au muscle trapèze, ou plutôt uniquement la partie supérieure trapèzes. Les principaux exercices pour les épaules sont : le développé couché derrière la tête en position assise (impact sur les poutres avant et latérales), le développé couché depuis la poitrine en position assise (poutres avant), les levées avec des haltères en position debout (la charge principale tombe sur les poutres latérales, la charge secondaire à l'avant et à l'arrière), en tirant la barre jusqu'au menton avec une prise étroite (haut du trapèze), en soulevant les épaules avec les bras baissés, en tenant la barre ou les haltères (haut du trapèze) .

2) Cage thoracique . Il repose sur les muscles pectoraux et le muscle dentelé. La plupart exercices efficaces sont : presse à haltères à prise large en position allongée sur un banc horizontal (augmentation de la masse totale muscles pectoraux), exactement le même développé couché, mais en pente côté supérieur banc (redistribution de la charge sur la partie supérieure des muscles pectoraux), pompes sur les barres asymétriques (parties externe et inférieure des muscles pectoraux).

3) Dos. Comprend muscles grands(ailes), muscles extenseurs de la colonne vertébrale et de la partie inférieure muscle trapèze. Exercices de base : tractions arrière avec prise large (extension du haut des ailes), rangées d'haltères penchées avec prise étroite et moyenne ( partie extérieure muscles grands grands), rangée d'haltères à un bras en position inclinée (travail des dorsaux), rangées de blocs en position assise avec une prise serrée sur le ventre (dorsaux inférieurs et développement général des muscles de la colonne vertébrale) et soulevés de terre (muscles extenseurs de la colonne vertébrale ).

4)Mains. Leur structure est connue de tous les athlètes ; ils sont constitués de l'avant-bras, des biceps et des triceps. Les principaux exercices : développé avec haltères à prise rapprochée sur un banc horizontal (triceps), dips (triceps), presse française (triceps), curls avec haltères assis (biceps) et curls debout avec une barre ou des haltères (biceps).

5) Jambes. Une structure beaucoup plus complexe que celle des mains. Ils sont constitués du quadriceps fémoral (quadriceps), du biceps fémoral (biceps), des mollets et des muscles du mollet. Exercices de base : squats avec haltères ( quadriceps), les soulevés de terre (développement des muscles des cuisses) et les levées de mollets (soulèvements de mollets).

6) Presse. La presse elle-même est le muscle droit de l'abdomen, qui peut être divisé en deux sections : supérieure et inférieure. De plus, les abdominaux sont constitués de muscles obliques. Principaux exercices : flexion du torse en position couchée sur le dos (haut des abdominaux), flexion du torse sur une chaise romaine (haut de l'abdomen), levées de jambes ( partie inférieure), se replie sur un banc horizontal (tous les muscles droits) et se contracte en pliant le torse ou en soulevant les jambes (obliques).

Exercices de base en musculation : les erreurs des débutants

Beaucoup de ceux qui commencent tout juste leur parcours en musculation font la même erreur, à savoir qu’ils ignorent presque complètement les exercices de base et concentrent toute leur attention sur des exercices isolés. De plus, presque tous n'ont qu'une idée générale et assez vague de ce que sont les exercices isolés. Ces athlètes viennent s'entraîner et passent tout leur temps à passer d'un exercice auxiliaire à un autre. Naturellement, ils pensent que je fais tout correctement et attendent des résultats. Mais le seul résultat dans ce cas ne peut être que la destruction complète de ses propres muscles.

Et certains débutants, ayant vu la méthode de formation d’un professionnel dans une revue spécialisée, se mettent immédiatement à la pratiquer. Mais nous devons comprendre qu'il est sur niveau d'entrée développement, et le décrit plan de formation appartient aux professionnels, et seuls quelques-uns sauront y résister. La plupart des athlètes débutants ne comprennent cela qu’avec le temps et commencent à chercher d’autres moyens. Tôt ou tard, ils se rendent tous compte que les exercices de base constituent la base de tout entraînement.

Testostérone

Étant donné que lors de l'exécution d'exercices de base en musculation ou dans d'autres sports de force, plusieurs articulations sont impliquées dans le travail à la fois, ce qui entraîne la production de plus de testostérone.

Le terme testostérone ne désigne pas divers stimulants, mais ce que notre corps produit naturellement. Testostérone– une hormone masculine, presque tous les athlètes la considèrent comme le principal constructeur musculaire. En d’autres termes, plus notre corps produit d’hormones, meilleure est la construction d’une bonne masse musculaire. De plus, la quantité de graisse dans le corps est considérablement réduite.

La recherche a révélé un certain nombre de facteurs importants qui doivent être pris en compte lors de l'entraînement afin de produire davantage de testostérone. Tout d'abord, il est réalisé en travaillant avec des poids. Sa quantité dépend de l'intensité de l'entraînement et du volume de masse musculaire stimulée. C'est-à-dire la hausse elle-même poids lourd ne donnera rien. Pour une production active de testostérone, les entraînements doivent être variés ; les muscles doivent être influencés par différentes méthodes, et pas seulement en soulevant du « fer » lourd. Comme déjà mentionné, le facteur principal est la prise de masse musculaire ; attardons-nous plus en détail sur ce point.

Il existe une relation très simple : si pendant l’entraînement, la masse musculaire est considérablement stimulée, alors la testostérone sera produite en quantité accrue. C’est pour cette raison que les exercices de base stimulent naturellement une augmentation des niveaux d’hormones, puisqu’ils affectent plusieurs articulations à la fois. Une étude spéciale a été menée dans laquelle les participants ont effectué du développé couché et des squats avec une barre. Les niveaux de testostérone ont augmenté dans les deux conditions, mais des niveaux de production plus élevés ont été enregistrés avec les squats, puisque cet exercice stimule plusieurs groupes musculaires.

Un exemple très réussi peut être donné : les haltérophiles participant aux Jeux olympiques. Ils produisent des quantités tout simplement gigantesques de l’hormone. Par conséquent, les débutants devraient consacrer plus de temps aux soulevés de terre, aux squats et à d’autres exercices de base, plutôt que de consacrer la quasi-totalité de l’entraînement aux biceps ou aux muscles des jambes isolés.

La production la plus active de testostérone se produit au cours des 45 premières minutes de musculation, après quoi son niveau diminue fortement. Les athlètes qui passent des heures à enchaîner les exercices devraient donc réfléchir à la productivité de cette méthode.

Un autre facteur important est l’intensité, c’est-à-dire le nombre de répétitions en 60 secondes. L'une des études impliquait deux groupes. Les premiers ont effectué des exercices pour augmenter le volume musculaire selon le schéma suivant : 10 répétitions ont été effectuées par minute, la pause entre les séries était également d'exactement une minute. Les participants du deuxième groupe ont développé leur force en effectuant 5 répétitions par minute et en prenant une pause de trois minutes entre les séries. Selon les résultats de l’étude, des niveaux de testostérone plus élevés ont été enregistrés chez les participants du premier groupe. Cependant, les participants du deuxième groupe ont également constaté une augmentation significative du niveau d’hormone produite.

Ainsi, une conclusion principale peut être résumée : si la base de votre entraînement est constituée d'exercices composés, alors vous n'avez pas à vous soucier du fait que votre corps sécrètera trop peu de testostérone. Tout se passera exactement à l'opposé.

Lorsque vous vous entraînez à la salle de sport, ne faites attention qu’à vous-même. Vous n’avez pas besoin de penser au fait que quelqu’un qui s’entraîne à côté de vous vous regarde et évalue votre façon de vous entraîner. La plupart durée optimale les entraînements sont considérés comme 40 à 50, échauffement compris ; vous ne devriez pas passer plus de ce temps au gymnase. Entre les approches, vous devez vous reposer 1 à 2 minutes, plus longues pauses peut être nocif pour le corps. Il faut faire de l'exercice plusieurs fois par semaine, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine, mais pas plus. Et n’oubliez pas : la croissance de la force et de la masse ne se produit pas pendant l’exercice, mais pendant le repos et le sommeil.

Le nombre d'approches et de répétitions dépend de votre objectif. Si vous voulez des muscles toniques, faites 4 à 6 séries de 7 à 13 répétitions. N'en faites pas plus, c'est trop de stress pour les muscles et vous pouvez donc simplement les brûler. Le poids de travail doit être tel que lors des dernières répétitions, vous appliquez un effort maximum.

Les exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont mieux effectués au début avec une barre ordinaire, sans poids. Cela vous aidera à vous habituer à la bonne technique. Tout inconfort pendant l'exercice ne peut signifier qu'une chose : vous faites quelque chose de techniquement incorrect. Sans faire des exercices de base, vos progrès seront très lents et minimes.

Avez-vous besoin de muscle ou souhaitez-vous mincir et vous débarrasser de la graisse ? Si vous venez à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire, votre alimentation doit principalement être composée d'aliments riches en calories. Une partie de la graisse est brûlée d'elle-même pendant l'exercice, mais l'exercice seul ne suffit pas à s'en débarrasser complètement.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à vous adresser à n'importe quel athlète expérimenté en salle et à lui poser. La plupart des bodybuilders sont des personnes ouvertes qui se feront un plaisir de conseiller et d'expliquer aux débutants toutes les questions controversées.

Un avis différent sur les exercices de base de musculation

Comme déjà mentionné, la plupart des athlètes sont bien conscients de la nécessité de baser leur entraînement sur des exercices de base. Mais il y a aussi ceux qui déclarent ouvertement que la base est une question de goût, une alternative pour laquelle, si on le souhaite, on peut facilement trouver un remplaçant. ET nous parlons de il ne s'agit pas d'athlètes amateurs, mais de bodybuilders assez expérimentés. Bien sûr, un tel point de vue semble absurde, mais tout n’est pas si simple.

De nombreux bodybuilders célèbres, au cours de toutes leurs années d'entraînement, n'ont jamais fait d'exercices de base et ont néanmoins obtenu des muscles incroyables. Ils ont effectué des exercices complètement différents et avec un équipement différent, par exemple, la barre a été remplacée par des haltères lourds et au lieu de squats, ils se sont entraînés sur une machine. Ainsi, chacun décide lui-même de la nécessité de ces exercices.

L'amplitude totale est l'amplitude qui est la maximum possible dans cet exercice sans compromettre la technique ni le risque de blessure. Dans les squats, on ne redresse pas complètement nos genoux ; dans les presses, on n'étend pas complètement nos coudes, pour ne pas blesser les articulations, et c'est correct. Mais souvent, lorsque nous sommes fatigués, nous soulevons des poids ou effectuons des balançoires à seulement la moitié de la hauteur requise.

Pour obtenir une charge complète, il est important que les muscles non seulement se contractent complètement, mais également s'étirent complètement. "Pour le résultat, il est important que pendant l'étirement, le muscle reste toujours sous tension", explique le médecin du sport Evgeniy Belyanushkin. "Si vous le laissez se détendre, le prochain mouvement devra être effectué d'un coup sec, ce qui est mauvais pour les muscles et les articulations."

Comment réparer: réduire la charge. Prenez des haltères plus légers et réduisez le nombre de répétitions. Exercice sur appareils de musculation : cela facilite le contrôle de l’amplitude et de la trajectoire du mouvement. Il vaut mieux en faire moins, mais faites-le correctement.

2. Vous faites des exercices à un rythme trop rapide.

Premièrement, en réduisant rapidement le poids parce que vous êtes fatigué ou que la charge est trop importante, vous le « lancez » en fait à mi-chemin, réduisant ainsi l'efficacité de l'exercice de moitié. Deuxièmement, plus le mouvement est rapide, plus il est difficile de contrôler la technique. Par exemple, si vous abaissez brusquement une barre ou une barre de corps lors d'un soulevé de terre, vous risquez d'endommager vos articulations du coude. Et lorsque vous faites des abdominaux à un rythme rapide, vous commencez inconsciemment à vous tirer par la tête, à vous balancer, à bouger par inertie et à vous aider de votre dos. Il y aura peu d’avantages à tirer de l’exercice.

Comment réparer: effectuez les exercices consciemment de la première à la dernière seconde. Abaissez le poids aussi lentement et doucement que vous le soulevez, voire un peu plus lentement.

3. Vous faites de l'exercice trop souvent

Il est clair que si vous sautez une formation, vous n'obtiendrez pas de résultats. «Mais aussi en étudiant jour après jour», précise Alexandra Fironova, entraîneur personnel club «Fizkult Mitino». — Pendant la formation muscle est détruit, mais est construit et renforcé - juste pendant le repos. De plus, faire des dizaines de squats, soulever des haltères et faire des exercices de presse tous les jours peut être psychologiquement difficile. Vous abandonnerez donc complètement le fitness.

Comment réparer: forcez-vous à vous reposer. Idéalement entre l'entraînement en force Il devrait y avoir 1 à 2 jours de repos, peut-être avec quelques exercices légers de cardio ou d'étirement.

4. Vous ne faites que des exercices que vous aimez.

Le fondateur du concept d’entraînement de haute intensité, Arthur Jones, a déclaré : « Si vous aimez l’exercice, alors vous le faites mal. » Autrement dit, avec trop peu de poids ou de nombre de répétitions, une amplitude insuffisante. Bonne forme physique- il faut toujours surmonter cela, disent les experts à l'unanimité. En répétant les mêmes exercices, on peut rapidement atteindre un plateau d’entraînement, lorsque les exercices deviennent inefficaces.

Comment réparer: changer le programme. Ajoutez-y de nouveaux exercices ou faites les anciens différemment : par exemple, changez la position de vos mains lors des pompes ou de vos pieds lors des squats. Entraînez les mêmes muscles différentes façons: sur machines, avec poids libres, avec amortisseurs en caoutchouc. Consacrez moins de temps à vos exercices préférés, et plus de temps aux éléments qui vous semblent encore difficiles.

5. Vous pompez constamment certains muscles, en oubliant d’autres.

Une situation courante : une femme gonfle intensément ses abdominaux pour se débarrasser de son ventre, sans faire attention à son dos, ou, dans la lutte contre les « culottes », elle gonfle les muscles de l'extérieur de la cuisse, oubliant l'intérieur. . Il s'avère déséquilibre musculaire. Parfois évident, défigurant la silhouette, parfois moins évident, mais perturbant néanmoins la biomécanique.

"Inégalement muscles développés peut ruiner votre posture », explique Evgeniy Belyanushkin. - Certains sont tendus et tirent la colonne vertébrale, d'autres sont détendus et ne résistent pas. À forte presse et un dos faible (et vice versa) souffre de courbure lombaire. Avec une poitrine forte et un dos faible (une situation courante chez les hommes), les épaules « tomberont » vers l’avant et la personne commencera à s’affaisser.

Comment réparer: créer un programme équilibré. Si vous débutez dans le fitness, vous devrez demander l’aide d’un instructeur.

Bonjour! Si vous travaillez les muscles dans un certain ordre, ils se développent mieux. Votre routine d’exercices en salle de sport doit être clairement définie afin d’atteindre vos objectifs.

Routine d'exercices au gymnase

Il est généralement admis que l'entraînement en musculation doit commencer par des exercices de base (multi-articulaires) et se terminer par des exercices d'isolement (exercices de finition à une seule articulation).

J'ai parlé de la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolement. Lisez-le, c'est petit.

Cette séquence s’explique facilement par le fait que Pour développer la masse musculaire, vous devez augmenter la force. Vous ne verrez pas un très grand bodybuilder soulever tout le temps de petits poids dans la salle de sport, car si la charge n'augmente pas, cela ne sert à rien de faire croître les muscles, parce que les muscles sont des choses très consommatrices d’énergie. C'est simple ici. À mesure que la charge augmente, les muscles se développent.

Dans quels cas peut-on commencer par des exercices d’isolement ?

Parfois, il sera conseillé de commencer l’entraînement par des exercices d’isolement, modifiant ainsi l’ordre des exercices en salle. L’essentiel est que vous poursuiviez un objectif clair !

Ainsi, vous pouvez commencer votre formation à l’isolement :

1. Lorsque vos poids de travail sont suffisamment lourds pour qu'il y ait un risque accru de blessures aux ligaments ou aux articulations (car ce sont les « maillons faibles » impliqués dans les mouvements lourds), et que vous devez pré-fatiguer les muscles avec des exercices d'isolement. De cette façon, vous chargez davantage les muscles et ne leur donnez pas la possibilité de soulever autant que d'habitude, et vous supprimez également l'excès de charge des « maillons faibles ».
2. Lorsque vos muscles sont encore endoloris suite à un entraînement précédent et que cela vous empêche de vous entraîner correctement. Vous pouvez vous échauffer un peu avec des poids légers et également ajouter 10 à 15 minutes de cardio sur un vélo d'exercice ou un tapis roulant.

Mais en règle générale, l'entraînement commence par des exercices de base, ainsi que par des MUSCLES PLUS GRANDS.

Les grands groupes musculaires sont :

• jambes;
• dos;
• sein;

Taille musculaire

Ce n'est un secret pour personne que les groupes musculaires diffèrent par leur taille. Voici une liste de groupes musculaires par ordre croissant :

1. Bras (le plus petit groupe musculaire).
2. Deltas (épaules).
3. Sein.
4. Dos.
5. Jambes (le plus grand groupe musculaire).

Lors de l'exécution d'exercices de base, non seulement les muscles vers lesquels la charge principale est dirigée sont inclus dans le travail, mais également d'autres muscles (auxiliaires, stabilisateurs).

Par exemple, lors de l'exécution d'un développé couché, les triceps sont activement impliqués dans le travail, ainsi que le delta antérieur (poussant). Par conséquent, si vous entraînez les triceps lors de votre prochain entraînement, vous le surentraînerez probablement, car. Ce sera la deuxième séance d'entraînement consécutive.

Voici les muscles qui entrent en jeu lors de l’entraînement de grands groupes musculaires :

• POITRINE – delta avant + triceps ;
• DOS – delta arrière + biceps ;
• ÉPAULES – triceps ;

On peut également noter que lors de l'entraînement des jambes, par exemple lors de l'exécution soulevé de terre, le travail peut impliquer les muscles du dos et du tronc (abdos).

Muscles antagonistes

Muscles antagonistes- Ce sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées.

Par exemple, les biceps - plie le bras vers l'intérieur articulation du coude, et le triceps – s'étend. Entraîner des antagonistes par paires est très efficace ! L'essentiel est de bien faire les choses.

Par exemple, si vous avez d'abord effectué une approche des triceps avant de travailler sur les biceps, alors lorsque vous courbez vos biceps, vous devrez en outre surmonter la résistance que fournit le triceps lorsqu'il tente de se contracter. Un tel problème. Par conséquent, nous effectuons d'abord les boucles des biceps, puis les extensions des triceps.

Je répète que c'est TRÈS EFFICACE, parce que... En effectuant une approche du muscle antagoniste après une approche du muscle entraîné, vous étirez en plus le muscle que vous entraînez, le rendant ainsi plus récupération rapide, et également augmenter son apport sanguin.

Voici des exemples de muscles antagonistes qui peuvent être efficacement entraînés conjointement :

• biceps + triceps ;
• dos + poitrine ;
• delts avant + delts arrière;
• quadriceps fémoral + biceps fémoral ;
• deltoïdes arrière + avant et moyen (diverses pressions) ;
• poitrine + deltoïdes arrière (balançoires, rangées) ;

Il est très important de connaître l'ordre des exercices dans la salle de sport dans laquelle vous les effectuerez. N'oubliez pas de faire les exercices, ainsi que les choses importantes dont nous avons parlé dans cet article.

J'espère que l'article vous a été utile, mes amis.

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Avec respect et meilleurs vœux!

L'une des questions les plus courantes avant l'entraînement est de savoir quoi s'entraîner avec quoi, quels groupes musculaires travailler ensemble et à quelle fréquence le faire ?

Il existe de nombreuses façons de créer un plan de formation. Ramasser Meilleure option en fonction de votre expérience et de vos objectifs. Si un type de formation ne fournit pas la charge nécessaire, essayez de construire un programme d'une manière différente qui tiendra compte de votre individualité.

Pour gagner de la masse musculaire

Selon les recommandations médecine du sport l'entraînement en force devrait être fait au moins deux fois par semaine. Pendant ce temps, vous développerez les principaux groupes musculaires : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux, muscles antérieurs et postérieurs des cuisses.

N'oubliez pas que 48 heures de repos sont nécessaires à toute récupération musculaire. N'oubliez pas que pour prendre du poids, vous devez faire attention à une nutrition protéique de haute qualité et à un apport calorique approprié.

Avec quoi s'entraîner en salle pour prendre du poids ? Vous ne devez pas solliciter un grand nombre de muscles en même temps, mais les muscles concernés doivent travailler au maximum, si possible sans affecter un autre grand groupe musculaire.

Dans ce cas, le corps restaurera spécifiquement certaines zones sans gaspiller de matériaux de construction pour ramener l’ensemble du corps à la normale.

L’entraînement de groupes musculaires opposés est l’un des types d’entraînement en force les plus courants. Parallèlement, en une seule séance, ils effectuent des exercices sur les muscles antagonistes, qui assurent le mouvement des articulations dans des directions opposées. Pour faire simple, vous travaillez le devant et le dos d’une zone précise du corps le même jour.

Puisque vous aurez besoin de repos pour les muscles stressés, il est pratique de s'entraîner sur une autre partie du corps le lendemain.

Avantages de cette méthode :

• Le groupe musculaire cible travaille au maximum. Vous ne pourrez pas obtenir le même effet en entraînant tout votre corps en même temps. En vous concentrant sur un domaine différent à chaque fois, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
• La recherche indique que vous faites plus d'exercice fibre musculaire lorsque, au cours de la même séance, vous travaillez ou au moins étirez les muscles antagonistes. Cela signifie que la presse pectorale sera plus efficace après l’étirement du milieu du dos.
• L'entraînement des muscles antagonistes garantit un travail uniforme des deux côtés du corps, en maintenant un développement équilibré de la silhouette.

Les inconvénients de ce type d’entraînement incluent le fait que vous ne travaillerez chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Exemple d'horaire pour quatre entraînements par semaine :

• Lundi : poitrine et dos.
• Mardi : devant et muscles postérieurs hanches, abdominaux.
• Jeudi : biceps, triceps et épaules.
• Samedi : poitrine et dos.

Lundi prochain, faites des exercices pour les cuisses et les abdominaux et continuez la rotation.

Une autre option pour une charge musculaire ciblée consiste à diviser les grands groupes musculaires par jour. Ainsi, un jour vous entraînez la poitrine et les triceps, le lendemain - le dos et les biceps, le prochain entraînement - les jambes et les épaules.

Les épaules peuvent être travaillées avec les muscles pectoraux. Cette méthode de formation est également pratique pour un plan de formation chargé.

Gardez à l’esprit que pour améliorer les performances et décharger système nerveux La stratégie de formation doit être modifiée périodiquement. Par exemple, faites des exercices pour les biceps avec les muscles pectoraux et le dos avec les triceps. Cela diversifiera vos entraînements, soulagera la fatigue psychologique et donnera une impulsion pour gagner davantage de masse musculaire.

Pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, l’entraînement doit consommer un maximum d’énergie et brûler efficacement les calories.

Avec quoi s'entraîner avec quoi en une journée pour perdre du poids ? L'entraînement fonctionnel est bien adapté, dans lequel presque tous les groupes musculaires sont travaillés en une seule séance.

Dans ce cas, il faut faire un grand nombre d'approches (à partir de 8) avec poids maximum, mais avec un petit nombre de répétitions en une seule approche. Chaque entraînement comprend les 3 exercices de dynamophilie, mais le jour de l'entraînement des muscles pectoraux, un entraînement plus léger est effectué sur le dos et les jambes.

Travaillez d’abord les grands groupes musculaires : les jambes, la poitrine et le dos. Par exemple, les soulevés de terre et les rangées penchées font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Passez ensuite au travail en petits groupes : triceps, biceps et épaules. Faites 2 exercices par groupe et par entraînement pour éviter le surentraînement.

Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez diversifier et intensifier votre entraînement (ajouter des exercices ou augmenter les poids).

Les débutants croient souvent que s’ils font travailler leurs abdominaux tous les jours, ils élimineront rapidement la graisse du ventre et créeront ces abdominaux tant convoités. En fait, les muscles abdominaux fonctionnent selon le même principe que n’importe quel autre groupe musculaire. Il est donc logique de leur accorder au moins un jour de repos entre journées de formation. Le travail des muscles abdominaux est souvent associé à des exercices pour le dos ou les jambes.

Des muscles forts et gonflés sont le résultat d’entraînements longs et intenses en salle de sport. Et dans cette affaire, c'est important la bonne approcheà planifier un programme de formation. Ça dépend de plusieurs facteurs. L'un des principaux est la bonne combinaison de groupes musculaires. C’est ce qui sera abordé dans cet article.

Expérience de formation

Le calendrier de formation est basé sur l'expérience de formation. Pour les débutants, des programmes moins intenses et volumineux conviennent, mais avec une plus grande fréquence. Les athlètes avancés passent donc plus de temps au gymnase afin de travailler en profondeur (sous différents angles) les mêmes muscles.

Par conséquent, le principe de combinaison des groupes musculaires pendant l'entraînement est le même ici, la seule différence est activité physique. Le même facteur dépend également de la formulation du problème. Une personne marche-t-elle simplement pour rester en forme, ou a-t-elle besoin de changements importants dans son physique ? Travailler avec tous les groupes musculaires est obligatoire. Cela dépend simplement du but de la formation : lequel doit travailler plus et lequel doit travailler moins.

Capacités physiques

Avant de décider quels groupes musculaires sont le mieux combinés pendant l'entraînement, il convient d'évaluer de manière adéquate capacités physiques une personne et son degré d'endurance. Pourra-t-il aller au gymnase cinq fois par semaine ou moins ? Il est important de se rappeler que chaque entraînement ultérieur est lié au précédent. Et pour obtenir bon résultat, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Faiblesses physiques

Lors de l’élaboration d’un programme de combinaison de groupes musculaires, il est nécessaire de prendre en compte les forces et les faiblesses de l’athlète. L'entraînement doit commencer avec des muscles moins pompés, afin que l'essentiel de l'énergie soit consacré à un travail de haute qualité avec eux. Ensuite, vous pouvez passer au renforcement des groupes qui sont en bonne forme.

L'endurance s'entraîne progressivement. Ainsi, au fil du temps, il sera possible d'apporter des modifications au planning d'entraînement : modifier le schéma des cours et des jours de congé, la séquence de travail, ajouter des exercices, augmenter les poids ou le nombre de répétitions et d'approches.

Repos et récupération

Pour la formation de haute qualité du squelette musculaire, le repos et la récupération sont nécessaires. Les éléments obligatoires ici sont le sommeil et une pause entre les entraînements. C'est pendant cette période que se produit la croissance musculaire avec une nutrition adéquate et nutritive.

Le travail mental peut également être utilisé comme libération. Si un athlète est mentalement fatigué de s'entraîner au gymnase, un remplacement rentable peut être effectué. Évitez votre prochain entraînement et optez plutôt pour une course longue distance. Ou effectuez-le sur la barre horizontale ou les barres asymétriques.

Vous devez boire de l'eau pendant toute procédure. Le montant dépend de la durée et de l'intensité de l'entraînement. En moyenne, c'est un litre et demi.

Types de combinaison

Il existe de nombreuses options de programme qui impliquent de diviser le pompage ou, à l'inverse, de combiner des groupes musculaires. Le deuxième type est appelé fractionnement.

Au fur et à mesure que vous acquérez de l'expérience en matière d'entraînement et devenez plus fort et plus résilient, vous devez augmenter la durée des cours, le nombre d'exercices et le temps de récupération. Cela signifie que chaque groupe doit être travaillé au moins une fois par semaine. La combinaison est nécessaire pour augmenter l'efficacité des cours et libérer du temps pour une pause entre eux.

Tout le corps

Pour les débutants meilleur choix Il peut y avoir des cours en mode corps entier. Il s’agit de travailler tous les groupes musculaires (grands et petits) en une seule visite au gymnase. Pour ce faire, vous devez effectuer deux ou trois approches pour chaque exercice. La principale raison d'une si petite charge est l'adaptation des athlètes novices à l'entraînement en force. Après tout, la première chose à maîtriser est d'apprendre au corps à se connecter et à utiliser les éléments nécessaires et seulement après cela, vous pourrez les renforcer et travailler sur leur taille. La deuxième étape nécessite une fréquence élevée avec une pause de récupération de 48 heures.

L'entraînement de tous les groupes musculaires chez les hommes est plus intense et cohérent. Ce dernier est déterminé par les caractéristiques de la figure. En règle générale, les hommes commencent à s'entraîner en salle de sport en gonflant leur brachial, leurs triceps, leurs deltoïdes, etc.

L'entraînement musculaire pour les femmes a un programme de charge plus léger. Le travail commence par l'entraînement des mollets, des cuisses, des fesses et au-dessus.

Les débutants ne doivent pas être trop zélés dès les premières étapes de la formation. Cela réduira les douleurs musculaires après l’entraînement. Le programme Fullbody vise à initier les athlètes débutants à l'équipement. Et en même temps, cela permet de gonfler modérément chaque groupe musculaire, sans surmener aucun en particulier.

La question pressante pour la moitié la plus forte (et pas seulement) a toujours été et est la suivante : comment pomper. Les experts disent que ces muscles sont impliqués dans tous les exercices. Par conséquent, vous ne devriez pas les « épuiser » en faisant trop d'appareils d'exercice, d'haltères et d'haltères. Il vaut mieux s'en tenir au programme choisi pour une prise de poids symétrique.

Divisé de haut en bas

La charge pendant l'entraînement dans le cadre du programme fullbody est considérée comme faible. Par conséquent, le niveau suivant consiste à diviser le torse en deux parties et à pomper les muscles de chacune d'elles en une seule séance. En raison du temps supplémentaire disponible, le nombre d'exercices passe à deux pour chaque groupe.

Les combinaisons pendant l'entraînement se produisent dans un certain ordre :

• Haut = muscles pectoraux + back press + delta + brachial, triceps.
• Bas = abdominaux.

La plage de répétition est de 6 à 8 et 10 à 12 fois. Le premier type est destiné au développement d’indicateurs de force. C’est pourquoi il est souvent choisi par les femmes. La deuxième plage (10 à 12 répétitions) est conçue pour la croissance musculaire. Les hommes viennent généralement au gymnase avec cette tâche.

Presse-tirage des jambes

Après avoir maîtrisé le programme « haut-bas », vous pouvez passer au niveau suivant. Le volume de travail augmente dans la même progression. Et désormais, chaque groupe musculaire est travaillé trois fois par semaine. Ce programme est autrement appelé « partage de trois jours" Il s'agit de combiner des groupes musculaires selon la méthode d'influence. Ainsi, lors d'un entraînement en salle de sport, vous devez faire :

• Appuyez sur la poitrine, les deltoïdes et les triceps.
• Rangée arrière, biceps.
• Séparément, il est nécessaire de gonfler les muscles des jambes.

Une question raisonnable se pose : pourquoi la charge est-elle répartie selon ce principe ? Tout dépend des caractéristiques des exercices de base. Lors de leur exécution, l'athlète pompe également les muscles voisins. Par exemple, l’entraînement des muscles pectoraux en salle de sport implique simultanément le delta et les triceps. C'est pourquoi, en commençant par cette partie du corps, il serait plus logique de terminer. Si ces groupes musculaires sont répartis en trois jours, la pause nécessaire à la récupération disparaîtra et l'effet de l'entraînement ultérieur diminuera.

Les athlètes expérimentés peuvent effectuer ce fractionnement deux fois en 8 jours, en laissant un jour de congé entre les cycles. Pour les débutants, le programme de formation ci-dessous convient. Le nombre de répétitions ici est inversement proportionnel au poids du soulevé de terre.

	Groupes musculaires	Exercices de groupe		Répétitions
	Poitrine, delta, triceps			6-8 ou 10-12
	Dos, biceps
	Poitrine, delta, triceps
	Dos, biceps

4 jours fractionnés

A un niveau sérieux éducation physique et l'endurance, vous pouvez essayer une répartition sur quatre jours. Ce programme consiste à combiner moins de groupes musculaires par entraînement, mais à augmenter le volume et l'intensité des exercices. Ce fractionnement est conçu pour une semaine. Par conséquent, trois jours sont alloués à la récupération. Rendre les choses plus difficiles processus de formation peut-être raccourcir le reste à un jour et répéter la répartition de quatre jours. Une option alternative pourrait être une formation selon le schéma « deux après deux ». L’horaire est choisi individuellement, en fonction de l’emploi de l’athlète, de son niveau d’entraînement et de son endurance.

Quant à la combinaison des groupes musculaires, alors option idéale il y aura un entraînement du grand avec du petit (traction + développé) : par exemple, pectoraux avec biceps ou dos avec triceps. Ce programme (ou split antagoniste) nécessite au minimum un jour de congé. Ou vous pouvez, au lieu de vous reposer, secouer vos jambes. Ci-dessous se trouve schéma approximatif entraînements :

	Groupes musculaires	Exercices de groupe		Répétitions
	Dos, biceps
	Poitrine, triceps

Dans le cas d'une séquence, il est plus correct de travailler d'abord sur un grand groupe musculaire, puis de passer à un petit. Le fait est que ce dernier se fatigue plus vite. En commençant par cela, vous pouvez gaspiller la majeure partie de votre énergie et ne pas pouvoir soulever des poids lourds.

fractionnement de 5 jours

Le programme, qui convient aux athlètes possédant une vaste expérience, s’appelle la « division de cinq jours ». Il n’y a pas d’alignement ici. Au contraire, il existe une étude approfondie d'un groupe musculaire distinct. Le volume des exercices et leur intensité augmentent jusqu'à la limite. La formation dure une demi-heure ou plus. Et le repos a généralement lieu le week-end. Au sein d'un même programme, vous pouvez choisir un schéma de formation différent : 2-1-3-1. Il s'agit de travailler avec deux grands groupes musculaires pendant deux jours. Ensuite, un jour de congé est requis. Et après trois jours de cours, il y a une autre pause.

Vous ne devez pas gonfler les muscles contributeurs (ou synergistes) les uns après les autres. DANS sinon, vous ne pourrez pas récupérer complètement. Le tableau ci-dessous vous aidera à répartir correctement la charge :

Il n'y a aucune mention dans le tableau de les abdominaux et les veaux. Ils appartiennent à de petits groupes musculaires et le processus de récupération est donc rapide. Vous pouvez travailler avec eux tous les deux jours. Il convient de leur attribuer la dernière place dans la séquence d'exercices.