Exercices sur un vélo d'exercice pour les jambes. Comment les exercices sur un vélo d'appartement aident à retirer le ventre et les côtés

Un vélo d'appartement peut être un compagnon de fitness idéal, pratique et facile à utiliser, ne prend pas trop de place et peut être utilisé à l'intérieur par tous les temps.

Il est important de s'entraîner sur un vélo stationnaire dans le cadre d'un programme complet qui vous aidera à perdre du poids en premier lieu. en surpoids puis renforcer système cardiovasculaire et augmenter l'endurance.

Comment bien s’entraîner sur un vélo d’appartement ? Il est nécessaire de commencer avec une intensité modérée pour préparer votre corps à une tâche plus difficile. Ensuite, vous pouvez aller à haute intensité entraînement.

Vélo d'appartement - comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids

Les experts recommandent de faire des entraînements légers deux jours par semaine ainsi que l'entraînement en force pour un programme de remise en forme complet. Les vélos d'exercice droits et couchés sont parfaits pour la perte de poids, la perte de poids et l'entraînement d'endurance.

Entraînement d'intensité modérée sur un vélo d'appartement

Faites de l'exercice à 60 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est calculée comme suit : soustrayez votre âge en années de 220. Multipliez ensuite fréquence cardiaque maximale de 60 à 75 pour cent. Par exemple, une personne de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute, une personne de 50 ans en aurait 220 - 50 = 170.
Le cycle dure de 10 à 20 minutes selon le niveau de forme physique. La durée totale de l'entraînement peut aller jusqu'à 60 minutes, augmentant progressivement la durée chaque semaine.
Refroidissez-vous pendant cinq minutes après gymnastique légère pour diminuer votre fréquence cardiaque.

Entraînement fractionné de haute intensité sur un vélo stationnaire

Échauffez-vous pendant cinq minutes.
Entraînez-vous à intensité maximale pendant 20 secondes. N'essayez pas de contrôler votre fréquence cardiaque car les mouvements sont trop rapides pour des indications constructives, même s'il convient de noter que vous ne devez jamais faire d'exercice au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale.
Entraînement à faible intensité pendant 10 secondes pour terminer un cycle entraînement par intervalles haute intensité.
Répétez ces cycles sept fois de plus, en alternant 20 secondes d'entraînement fractionné de haute intensité avec une période de récupération de 10 secondes, pour un total de quatre minutes.
Refroidissez-vous pendant cinq minutes pour réduire votre fréquence cardiaque.

Avertissements: Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Comment faire de l'exercice sur un vélo d'exercice

Comment bien s'entraîner sur un vélo d'appartement - commencez par un entraînement modéré, vous pouvez facilement le faire 5 jours par semaine pendant environ une heure. Vous pouvez ensuite ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité à votre programme d'entraînement habituel.

Quel serait le plan de formation idéal :

Faites un entraînement modéré deux jours par semaine et un entraînement intense par intervalles deux jours. Le volume d'exercice optimal est atteint lorsque la fréquence cardiaque est maintenue entre 65 et 75 % du maximum pendant une longue période.

Cours de vélo d'appartement pour débutants

Un bon entraînement sur vélo d'appartement pour les débutants au cours des 4 premières semaines devrait ressembler à ceci :
Avant chaque entraînement et après l'entraînement, vous devez consacrer 5 minutes à faire de la gymnastique pour vous échauffer et vous rafraîchir.

Programme d'entraînement première semaine : 3 fois par semaine

Entraînement 2 min. Pause 1 min pour la gymnastique.
Entraînement 2 minutes
Programme d'entraînement deuxième semaine : 3 fois par semaine

Entraînement 3 minutes Pause 1 minute pour la gymnastique
Entraînement 2 minutes
Programme d'entraînement troisième semaine : 3 fois par semaine
Entraînement 4 minutes Pause 1 minute pour la gymnastique
Entraînement 3 minutes Pause 1 minute pour la gymnastique
Entraînement 3 minutes
Programme d'entraînement quatrième semaine : 3 fois par semaine
Entraînement 5 minutes Pause 1 minute pour la gymnastique
Entraînement 4 minutes Pause 1 minute pour la gymnastique
Entraînement 4 minutes
Les débutants ne doivent pas s'entraîner immédiatement sur un vélo d'appartement pendant 30 à 60 minutes.

Chacun peut déterminer par lui-même comment s'entraîner correctement sur un vélo d'appartement en lisant les règles et recommandations. Évitez les plus courants. Essayez de vous en tenir à un programme d'entraînement sur un vélo d'exercice. Bonne chance!

Lors d’une perte de poids, il est important non seulement d’équilibrer son alimentation, mais aussi d’apporter forme physique en bon état. Le vélo d'appartement fait parfaitement le travail. L'exercice régulier aide à garder les muscles et la peau toniques. De plus, les exercices à domicile peuvent être combinés avec d'autres activités utiles : écouter de la musique ou des livres audio, regarder des films et des vidéos éducatives. Un résultat positif ne se fera pas attendre et dans un avenir proche vous pourrez profiter de hanches et d'une taille fines ! Alors comment bien s'entraîner sur un vélo d'appartement pour perdre du poids ?

Exercices sur vélo d'appartement : réponses à toutes les questions

L'entraînement sur vélo d'appartement est un exercice aérobique visant à brûler des calories et à renforcer le corset musculaire. Les mouvements peuvent être exécutés avec différentes intensités et durées, selon le résultat souhaité. La principale source d'énergie pendant l'exercice est l'oxygène, qui a un effet bénéfique sur les cellules en leur fournissant une nutrition de l'intérieur.

Le principal avantage d’un vélo d’appartement est sa polyvalence et son accessibilité. Vous pouvez installer la structure même à la maison et pratiquer à tout moment. Si d'autres membres de la famille habitent dans la maison, ils pourront également évaluer l'achat et participer à la formation.

Bénéfice pour la santé

Le pédalage assidu se diversifie Exercices matinaux ou remplacer complètement la fréquentation de la salle de sport. La saturation du corps en oxygène et un exercice mesuré prolongé ont un effet bénéfique sur tous les systèmes organiques et aident également à résoudre un certain nombre de problèmes. Les principales fonctions utiles du vélo d'appartement :

développe les muscles des jambes;
rend les articulations mobiles et renforce les ligaments;
améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire;
normalise la respiration;
augmente l'endurance du corps;
favorise la correction de la silhouette;
brûle les graisses;
accélère la circulation sanguine;
se calme système nerveux, soulage le stress.

Vélo d'exercice pour perdre du poids

Afin de réduire vos proportions et de vous débarrasser des excès de calories, l'exercice sur un vélo d'appartement est à privilégier. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. L'efficacité est obtenue grâce à une exposition à long terme aux zones à problèmes.

CONSEIL! La sélection de la charge minimale dans les paramètres du simulateur vous aidera à maintenir votre force et à augmenter la période d'entraînement.

En moyenne, environ 400 à 700 kcal sont brûlées en 1 heure d'exercice sur un vélo d'appartement. Si vous suivez le programme quotidiennement, vous pouvez perdre de 3 à 5 kg par semaine, soit environ 10 à 15 kg par mois. Tout dépend de facteurs tels que le poids initial, une alimentation équilibrée, le régime de consommation d'alcool et le respect de toutes les règles d'entraînement.

Impact sur les jambes

Lors des exercices de vélo, les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et de la taille sont travaillés. Les premiers sont les plus vulnérables. Intensif et entraînement fréquent Donne du relief aux mollets en augmentant leur volume. Pour conserver une silhouette féminine et donner de la minceur à vos jambes, il faut respecter un rythme calme. Avant l'entraînement, les muscles sont échauffés et à la fin, des étirements sont effectués.

Contre-indications

Tout le monde n’a pas les moyens d’utiliser un vélo d’appartement pour perdre du poids. Les personnes souffrant de maladies graves sont en danger. Par exemple:

oncologie;
les maladies cardiovasculaires et leurs complications ;
diabète;
thrombose;
problèmes articulaires;
crise d'hypertension

La méconnaissance de vos capacités physiques peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Les premiers signaux peuvent être des nausées, des étourdissements, un essoufflement et des douleurs cardiaques. Dans ces cas, vous devez arrêter immédiatement l’entraînement et consulter un médecin pour déterminer votre état.

Les experts eux-mêmes recommandent de se faire conseiller avant de commencer les cours. Ils vous aideront à ajuster votre programme d’entraînement et à trouver la source originelle du problème d’excès de poids. Les conseils professionnels accéléreront considérablement le processus de perte de poids et augmenteront l'efficacité du processus.

Comment choisir le bon vélo d'appartement ?

Un choix judicieux d'un vélo d'exercice représente la moitié du succès sur la voie de la perte de poids. Il existe plusieurs types de conception, qui diffèrent par leur structure et leur fonctionnalité. Comparer les avantages et les inconvénients de chaque vélo d’appartement accélérera considérablement votre choix.

Tableau : comparaison de tous les types de vélos d'appartement

Verticale		Horizontal		Portable		Hybride
+	-	+	-	+	-	+	-
direction de charge pratique ; format compact; efficacité pour perdre du poids; active le travail des jambes et des fesses.	confortable à utiliser; sans danger pour les articulations et les muscles ; ergonomique.	conception lourde et encombrante ; prix élevé; faible efficacité pour perdre du poids.	léger et compact; bon marché; facile à utiliser.	inefficace pour perdre du poids; nécessite une sélection de siège.	universel; ergonomique; confortable à utiliser; vous permet d'ajuster votre posture.	cher; volumineux; lourd.

Les vélos d’exercice les plus adaptés pour brûler des calories sont les vélos d’exercice droits et hybrides. Ils vous permettent d'atteindre une position optimale du corps pendant l'entraînement, dans laquelle l'action sera dirigée vers les muscles des hanches et des jambes. Tous les autres types d’équipements d’exercice sont plus adaptés pour rester en forme.

Critères de choix

Vous ne pourrez profiter de votre achat que lorsque la qualité justifie pleinement le prix. De plus, tu veux toujours perdre du poids dans le confort, ce qu'un bon vélo d'appartement doit offrir. Quelques recommandations simples vous aideront à faire le bon choix :

Compact et léger. Un vélo d'appartement de petites dimensions conviendra aussi bien dans un petit appartement que dans des appartements spacieux. L'appareil peut être facilement déplacé vers un endroit pratique pour l'entraînement sans encombrer la zone.
Limite de poids. De nombreux simulateurs ont des restrictions de charge. Les modèles standard sont conçus pour 80 à 100 kg. Pour un fonctionnement confortable, vous devez sélectionner un appareil en fonction de vos paramètres.
Exécution. Lors de l'achat, veillez à évaluer le montage du volant, du siège et des pédales. Le mouvement du simulateur doit être fluide et silencieux, sans interférence avec le mouvement.
Disponibilité d'un ordinateur. Equiper le simulateur vous permettra de contrôler la consommation de calories, la vitesse de déplacement et la distance. Certains capteurs sont également équipés d'un tensiomètre, de capteurs de fréquence cardiaque et d'un cardiofréquencemètre. Les fonctions sont utiles et nécessaires.

Une fois l'achat effectué, conservez tous les documents relatifs au vélo d'appartement. Tout d'abord, renseignez-vous sur la disponibilité d'un centre de service où vous pouvez contacter en cas de panne ou d'autres questions.

CONSEIL! Test drive est un nouveau service qui permet d'utiliser gratuitement un vélo d'appartement pendant une période d'essai (de 1 à 14 jours). Si le magasin offre une telle opportunité, vous devez absolument en profiter pour être sûr de faire le bon choix.

Règles générales sur la façon de faire de l'exercice pour perdre du poids rapidement

Les entraînements les plus efficaces sur un vélo d’appartement ont lieu avant le petit-déjeuner. À ce stade, il n'y a pas de glycogène dans le corps, donc les graisses commencent immédiatement à être brûlées. Si vous dispensez des cours le soir, leur durée devra alors être augmentée de 20 minutes afin d'avoir le temps de brûler les calories accumulées au cours de la journée.

Comme tout type d’activité sportive, perdre du poids avec un vélo d’appartement nécessite de respecter certaines règles :

La durée d'un entraînement est de 40 à 60 minutes ;
La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice est de 60 % du maximum. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule : 220 moins l'âge ;
L'échauffement avant la charge préparera les muscles et les ligaments, et la récupération consolidera les résultats obtenus ;
Sur stade initial les formations ont lieu 3 à 4 fois par semaine. Puis leur fréquence et leur durée augmentent ;
Tout en perdant du poids, vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour ;
Pour obtenir des résultats uniformes dans toutes les zones, vous devez alterner les programmes d'entraînement ;
L'uniforme de sport et les baskets sont un attribut indispensable de l'exercice, qui vous mettront de bonne humeur et réduiront le risque de blessure.

Vidéo : échauffement avant l'entraînement

Vidéo : récupération après l'entraînement

Programmes d'entraînement pour perdre du poids

En fonction de quoi éducation physique une personne qui perd du poids a un programme d’entraînement. Lorsque vous commencerez les cours, vous devrez modifier votre régime journalié, en y introduisant des aliments sains et nutritifs, et beaucoup d'eau. Il est également conseillé d'exclure tous mauvaises habitudes concernant le tabagisme et l'alcool, afin de ne pas perturber le fonctionnement du cœur et d'autres organes importants.

Tableau : programme du débutant au sportif

Tous les débutants avec en surpoids Vous devez commencer votre entraînement par l’étape la plus simple, consistant en un entraînement régulier d’une demi-heure. Après 6 à 8 semaines, vous pouvez passer à un programme intermédiaire et vous y tenir jusqu'à ce que le poids atteigne la valeur souhaitée. Il n'est pas nécessaire de passer à la dernière étape. Un programme intermédiaire vous aide à rester en forme tout au long de votre vie et évite la prise de poids. Les hommes préfèrent faire de l'exercice selon un programme enrichi afin que leur corps acquière un soulagement et une élasticité athlétiques.

Programme d'intervalle

L'essence de la méthode d'intervalle pour perdre du poids est d'alterner les vitesses tout au long de l'entraînement. Vous devez d'abord effectuer plusieurs séances d'une demi-heure à une vitesse continue de 25 à 30 km/h. Cela préparera le corps à exécuter le programme suivant :

La résistance est choisie en fonction du niveau de forme physique. Un excellent résultat est une sensation de brûlure modérée (pas de douleur) et une tension dans la zone musculaire 20 minutes après l'entraînement.

Tableau : programme « Moins 10 kg »

L'échelle de charge est mesurée en ION (unités d'évaluation individuelle des charges) :

ION 3 - charge légère, conversation avec un minimum d'effort ;
LOI 6 - charge moyennement élevée, la conversation demande un effort important ;
LOI 7 - charge élevée, les mots sont prononcés avec difficulté ;
ION 8 - charge très élevée, la conversation est très difficile.

Quel est le meilleur : un orbitrek ou un vélo d'appartement pour perdre du poids ?

Un vélo d'exercice imite le cyclisme et une piste orbitale est un analogue marche à ski. Si le premier n'affecte que les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, le second implique en outre les bras, les épaules et le corps dans le travail.

Orbitrek, contrairement à un vélo d’exercice, sera difficile à maîtriser pour les personnes ayant un poids initial important. De plus, sa conception est assez volumineuse, ce qui rend l'utilisation de l'appareil d'exercice à la maison peu pratique.

Idéalement, pouvoir s’exercer sur les deux types de simulateurs. Si vous n'en avez pas, il serait préférable d'installer un vélo d'appartement compact à la maison et de laisser la piste orbitale pour vous entraîner en salle de sport.

Les simulateurs modernes améliorent les performances entrainement sportif. Un vélo d'appartement est l'un des appareils les plus utiles et les plus populaires pour faire de l'exercice au gymnase et à la maison - si seulement vous en avez le temps et la volonté. Voyons ce qu'est un vélo d'exercice, à quoi devraient ressembler les entraînements pour perdre du poids, comment vous préparer à l'exercice, quoi programme de formation sera des plus fructueux.

Cet appareil est un appareil d'exercice cardio, c'est-à-dire qu'il est destiné aux entraînements d'intensité moyenne et élevée qui renforcent le système cardiovasculaire et augmentent les performances.

Les avantages d'un vélo d'appartement ne peuvent être surestimés :

Les exercices vous aideront à dire adieu au surpoids.
Le chiffre évolue proportionnellement.
Le fonctionnement des organes respiratoires et du cœur s'améliore.
Le développement et le renforcement des muscles des jambes sont garantis !

Le simulateur remplit au mieux son objectif principal : convertir les graisses en énergie, brûlant des calories, dont la dépense est proportionnelle à la consommation d'énergie de l'entraînement sur tapis roulant. Sur la base des résultats des tests, il est devenu connu qu'au cours d'une séance d'entraînement d'une heure, environ 500 kcal sont brûlées. Utiliser un vélo d'appartement donne excellents résultats, en même temps, il n'y a pratiquement aucun risque de blessure pour les personnes impliquées. Vous pouvez faire de l'exercice même en cas de maladies des articulations et de la colonne vertébrale.

L'appareil de musculation sera un véritable salut pour les femmes insatisfaites de l'apparence de leurs fesses et de leurs cuisses, car la cellulite et l'excès de tissu adipeux s'y accumulent. Un entraînement systématique apportera un beau soulagement à vos mollets, donnera de l'élasticité à vos hanches et à vos fesses et « soulignera » gracieusement votre taille.

Quels muscles travaillent sur un vélo d'appartement ?

Quadriceps(face avant de la cuisse) - muscles responsables de la flexion des jambes au niveau des genoux. Lors du levage de la hanche vers le ventre et du redressement ultérieur, cette fonction est activée lorsque les pédales sont faites mouvements circulaires.
Muscles surfaces arrière les hanches– conçu pour redresser le bassin en pliant les jambes droites, en pliant les jambes au niveau des genoux et en effectuant des mouvements de rotation des tibias. En partant de l'abdomen, la cuisse s'étire ; lorsque le genou se plie, le talon se déplace vers la fesse. Cela se fait en appliquant une pression sur les pédales et en effectuant des mouvements circulaires.
Muscles des fesses pendant le cyclisme, ils travaillent avec les quadriceps. L'exercice s'améliore apparence fesses, les rendant plus attrayantes.
Espace de travail muscles responsables de la flexion de la hanche(lombaire et iliaque) - bas de l'abdomen et zone supérieure les hanches
Les exercices aident à renforcer muscles du bas du dos, ils deviennent plus élastiques, la posture est corrigée et la colonne vertébrale est plus saine. Ce simulateur peut soulager les manifestations mineures de la scoliose et même prévenir l'apparition de l'ostéochondrose et de la radiculite.
Situé dans les mollets soléaire et muscle gastrocnémien sont utilisés pour plier la jambe et étendre le pied, en exerçant une pression sur la pédale.
Emplacement devant muscle tibial - partie avant du bas de jambe. Conçu pour la flexion des pieds.
L'entraînement cycliste sollicite également les muscles abdominaux, ou plus précisément, les muscles abdominaux. muscle droit de l'abdomen. Des abdominaux forts sont importants pour maintenir l’équilibre et se pencher, maintenir un dos droit et produire de la force.
Les exercices impliquent non seulement les muscles, mais aussi les articulations: hanche, genou, cheville, préviennent le développement de névralgies, d'arthrose, de radiculite et d'ostéochondrose.

Mieux qu'un vélo

Faire du vélo dans le parc apportera certainement bien plus de satisfaction, mais faire de l'exercice à la maison avec une machine présente certains atouts :

Les « surprises » météorologiques ne pourront pas perturber l’entraînement.
Il n'est pas nécessaire d'acheter un équipement spécial - un casque qui protège contre certains risques et des chaussures spéciales.
Le participant ne court aucun risque d’accident de la route ou de tout autre accident.
Le simulateur ne prendra pas de place supplémentaire. En même temps, il est parfaitement adapté au suivi de l'état de santé et de la fécondité de l'entraînement.

Les équipements modernes de ce type sont équipés d'un ordinateur pour surveiller la fréquence cardiaque, les calories brûlées et la « distance » parcourue. Dispose de différents modes de tension pour un partage de charge approprié. La particularité du simulateur est que même des personnes non formées peuvent réaliser meilleurs résultats.

Les principes les plus importants de la formation

Quelles règles de l'entraînement cycliste doivent être respectées pour que le processus de perte de poids soit fructueux et que le corps soit harmonieux ? Il semble que ce ne soit pas difficile du tout : vous vous asseyez et tournez les pédales. Mais néanmoins, une approche systématique de l'entraînement selon toutes les règles s'avérera plus saine, contrairement aux « marathons tueurs », organisés selon l'humeur.

Le succès est déterminé par les paramètres suivants :

Compétences du praticien et posture correcte.
Augmentez la charge et définissez la fréquence cardiaque idéale par minute.
Indicateurs de suivi.
Équipement de sport.
Recommandations unifiées pour tous les types d’entraînement physique.

Et maintenant, sur toutes les subtilités de l'exercice sur un vélo d'appartement en détail.

Exécution correcte

Le principal signe que l'élève le fait correctement est l'état dans lequel se trouve son dos : il faut éviter de se pencher excessivement région lombaire, erreur typique la plupart des débutants. Le dos doit prendre une position libre sans surmenage ; il est permis d'arrondir légèrement les épaules.

Vous ne devez pas surcharger vos bras en plaçant la majeure partie de votre poids sur eux, laissez-les se détendre. L'emplacement des pieds doit être parallèle au sol, les genoux pointés vers l'avant - cela garantira la même charge sur les muscles. N'inclinez pas la tête, gardez-la droite, regardez vers l'avant, comme si vous conduisiez dans la rue. La hauteur de la selle est réglable selon votre taille !

Qu’est-ce qui est confortable à faire ?

Un haut ou un t-shirt en tandem avec un short de vélo - un short spécial pour un ajustement et une activité confortables. Parfois, des gants de cyclisme sont utilisés pour améliorer le contact avec le volant. La semelle de la chaussure pour faire de l'exercice doit être suffisamment solide pour soutenir vos pieds en toute sécurité : pédaler activement avec des pantoufles, des pantoufles et encore plus des chaussettes est assez risqué. Des baskets de haute qualité ou au moins des baskets sont ce dont vous avez besoin.

Principes de formation simples

Tout le monde les connaît, mais pour une raison quelconque, certaines personnes les ignorent.

Surveillez attentivement votre respiration - elle ne doit pas être interrompue ! Vous devez respirer par le nez.
Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner sans vous échauffer au préalable ! Muscles, ligaments et articulations ont besoin d’être échauffés !
N'arrêtez pas brusquement votre entraînement ! Prenez une pause pour battement de coeur est passé de amélioré à naturel. Ralentissez progressivement et lorsque votre fréquence cardiaque revient à la valeur requise, commencez à marcher sur place pendant cinq minutes. La durée totale du refroidissement est d'environ 10 minutes.
Évitez les activités lorsque vous êtes malade ou même si vous ne vous sentez pas bien.

La durée et l'intensité de la charge doivent être dans les limites des capacités de l'élève et adaptées à l'objectif. Si votre objectif est de perdre du poids, la durée de l’entraînement doit être de 40 à 60 minutes. Ce sera plus amusant de s'entraîner en écoutant de la musique !

Préparation aux cours

Choisissez le moment le plus opportun. L’« horloge interne » du corps sert de guide. Pour les lève-tôt, les entraînements matinaux sont préférables ; pour les noctambules, il est conseillé d'utiliser pour cela la seconde moitié de la journée. L'appareil de musculation doit être utilisé quelques heures après le réveil et au plus tard deux heures avant le coucher.

Après avoir mangé, 90 minutes à 1,5 heure devraient s'écouler avant le début de l'exercice. Boire du café et consommer médicaments pas avant les cours ! La pause requise est de 60 minutes. Lorsque la soif apparaît, vous n'êtes pas autorisé à prendre plus d'une gorgée d'eau - il n'est pas conseillé de boire beaucoup de liquide.

Échauffez-vous toujours en utilisant les muscles qui seront sollicités. Pétrir ceinture d'épaule, faites des virages et des squats. Frottez et massez légèrement les articulations de vos genoux, car lors de l'exécution mouvements de rotation ils sont chargés en premier. Étirez les muscles de vos jambes.

Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids

L'utilisation d'un vélo d'appartement n'est bénéfique pour le corps que si le programme d'entraînement est sélectionné conformément à capacités physiques entraînement. Vous devez vous concentrer sur ce que vous ressentez tout en surveillant votre fréquence cardiaque. Pour perdre du poids, faites de l’exercice au moins une demi-heure par jour afin que l’excès de graisse commence à « brûler ». Choisissez une intensité de charge modérée, en effectuant des mouvements circulaires avec les pédales du simulateur librement, sans effort inutile. En augmentant la charge, vous pouvez réduire votre temps d'entraînement.

L'indicateur déterminant est le cycle cardiaque. Tout d'abord, le nombre maximum admissible de contractions du muscle cardiaque correspondant à l'âge est calculé, après quoi un acceptable zone de pouls, facilitant la mise en œuvre d'un entraînement très efficace qui élimine l'excès de poids et corrige la silhouette. Pendant l'échauffement, le nombre de battements cardiaques ne doit pas dépasser 60 % du maximum ; pendant la période clé, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 75 % du maximum.

Contrôlez votre état !

Surveillez votre fréquence cardiaque, la distance parcourue et les autres données dont vous disposez grâce à l'ordinateur du vélo d'appartement. Il est recommandé de tenir un journal qui vous aidera à pratiquer avec la plus grande efficacité. Le journal indique la durée de l'entraînement, le nombre de calories brûlées et le poids. De cette façon, les fruits de votre travail deviendront évidents.

L’exigence qui est à la base d’une formation pour apporter des résultats, c’est qu’elle soit systématique ! Au début, la durée de la formation ne peut pas dépasser 20 minutes, mais peu à peu elle peut être augmentée jusqu'à 40-45 minutes, puis jusqu'à une heure. Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Il existe deux types d’entraînement cycliste : intermédiaire(circulaire) et rythmique(mesuré). Dans le premier cas, il y a une répétition périodique d'un rythme actif et modéré, dans le second, il ne change pas tout au long de l'entraînement. En pratique, il a été prouvé que l'entraînement intermédiaire est le plus efficace pour contrôler le poids et corriger les défauts de la silhouette.

Un plan de formation approximatif pourrait ressembler à ceci :

L'échauffement prend cinq à dix minutes (le mode de rotation doit être calme, vous pouvez faire un échauffement de vos bras en même temps).
Après avoir accéléré, continuez les mouvements à un rythme modéré pendant 30 secondes.
Les 30 secondes suivantes sont suivies d'une charge de haute intensité - un rythme extrêmement élevé en fonction des capacités physiques de l'élève.
Faites plusieurs répétitions d'un rythme d'intensité modérée et élevée.
Enfin, faites une récupération.

Ce mode vous aidera à réaliser ce que vous voulez plus rapidement, tout en réduisant la durée de l'entraînement cycliste.

Restrictions sur les cours

Même s’il n’y a aucun doute sur votre santé, cela vaut toujours la peine de consulter un médecin avant de commencer à faire de l’exercice. Faites attention à ce que vous ressentez lors de votre « premier » entraînement. Si vous ressentez des douleurs au cœur, des nausées, des étourdissements ou des difficultés respiratoires, vous devez interrompre le cours.

Vous devrez arrêter de faire du vélo si vous souffrez des maladies suivantes :

Hypertension.
Maladie ischémique et angine de poitrine.
Insuffisance cardiaque.
Tachycardie.
Maladies oncologiques.
Détérioration du diabète sucré.
Thrombophlébite.
L'asthme bronchique.

Vous devez également prendre soin de vous si vous souffrez d’infections respiratoires aiguës ou d’autres maladies causées par une infection, un malaise général ou des douleurs dans la colonne vertébrale ou les articulations. Si vous n'êtes pas complètement remis d'une blessure, d'une contusion ou d'une entorse, vous devez utiliser des dispositifs de protection - des bandages de compression qui fixent la partie endommagée du corps.

Vélo d'exercice comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids vidéo

Charges sportives utiles à tout moment de l'année, mais ils deviennent plus populaires en été, lorsqu'il est possible de faire de l'exercice activité physique plus élevé pour plusieurs raisons. Ceux-ci incluent des journées plus longues, la quantité de temps libre ainsi que des conditions météorologiques favorables.

Cependant, peu de gens pensent que l'absence de sport dans le temps restant ou une forte diminution de la charge de travail entraîne l'annulation des résultats obtenus pendant la période estivale. Tout le monde comprend qu'ils prennent du poids au fil des saisons restantes, mais peu de gens réalisent à quel point de tels changements d'activité affectent le tonus musculaire et le fonctionnement du corps dans son ensemble.

L'entraînement sur un vélo d'appartement permettra d'entretenir le système dont nous examinerons ci-dessous les avantages, les inconvénients et l'efficacité.

Avantages d'un vélo d'exercice

Les avantages d'un vélo d'appartement aussi bien pour les hommes que pour les femmes sont les suivants :

Disponibilité de ce type de formation à tout moment de l'année ;
Chance de perdre du poids rapidement ;
Développement de l'endurance;
Resserrement musculaire ;
Possibilité d'avoir un horaire de formation flexible;
Développement du muscle cardiaque.

Comme mentionné précédemment, l’entraînement sur vélo d’appartement peut se faire à tout moment de l’année. Il existe deux possibilités pour obtenir une telle charge :

Entraînez-vous à la maison ;
Entraînez-vous dans la salle de sport.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas se permettre des cours de gym coûteux qui doivent être payés chaque mois. De plus, il est incroyablement triste de perdre son argent lorsque les circonstances ne vous permettent pas d'assister à une séance de formation et que vos visites finissent tout simplement par être inutiles. Ensuite, vous devez à nouveau rendre l’argent et certaines circonstances se reproduisent. De plus, les nouveaux venus dans le sport doivent souvent chercher des excuses, qui deviennent :

Vous devez vous rendre dans le hall ;
Le temps de déplacement est perdu ;
Météo défavorable pour quitter la maison.

De plus, dans gymnases tout le monde n'est pas privé de l'attention de l'extérieur, ce qui n'est pas non plus le facteur le plus agréable pour ceux qui y viennent pour la première fois et n'ont pas encore appris à être fiers de leur corps. Le manque d’intimité pour ces personnes peut affecter la qualité et l’efficacité de l’entraînement. L'étroitesse ne vous permettra pas de faire les exercices correctement et vous aurez envie de quitter la salle le plus rapidement possible, au lieu de tout donner.

C'est pourquoi un vélo d'appartement sera une issue pour tous ceux qui souhaitent faire de l'exercice et perdre du poids sans réunions inutiles, sans inconfort psychologique et sans passer de temps personnel. De plus, ce type d'entraînement vous aidera non seulement à rester en forme, mais constituera un excellent moyen de perdre du poids et de développer l'endurance du muscle cardiaque.

Charges cardio

De nombreuses personnes pensent que maintenir ou réduire le poids corporel nécessite des charges débilitantes à long terme sur le corps, ainsi que le pompage de chaque muscle sous un certain poids. Et maintenant, ressentant de la douleur dans toutes les parties du corps, une personne croit qu'elle est sur la voie directe du succès. Quelle est l’idée fausse la plus profonde et la plus courante ?

En fait, personne ne deviendra plus mince parce que ses abdominaux lui font mal ou qu’il est impossible de marcher à cause de douleurs dans les muscles des jambes. Cela indique seulement que le corps n'a pas le temps de récupérer d'un entraînement à l'autre.

De plus, des charges constantes dans la zone de puissance apporteront bien sûr une forme physique au corps féminin et masculin, mais sans nutrition adéquat Il est tout simplement impossible de développer du muscle. Et si vous ne suivez pas le régime, vous ne constaterez qu’une prise de poids et une absence totale de résultats.

Quelles sont les erreurs les plus importantes de ceux qui commencent à s’entraîner ?

Commencez l’entraînement par une longue période dans la zone cardio ;
Fatiguez-vous avec des charges sur un groupe musculaire spécifique.

En fait, le plus important est de s'échauffer pendant environ 10 minutes, de passer environ 50 à 60 minutes à pomper vos muscles et plus de 40 minutes à faire des exercices sur un vélo d'appartement. Si exercices de force ne sont pas du tout acceptables, alors il vaut la peine d'augmenter la période d'entraînement cardio.

Il est important de comprendre que la combustion des graisses ne commence qu'une fois que l'apport de glucides et de sucres dans le corps est complètement épuisé.

Règles de base

Il semblerait que vous puissiez simplement pédaler sans fin chaque fois que vous en avez envie. Mais en réalité, une formation constante, systématique et dotée de son propre programme, aura un impact bien plus important sur la réussite. Tout d’abord, il est important de rappeler quelques règles.

Technique. Cet élément inclut la position du corps pendant l’exercice. Il est important de se rappeler que la façon dont une personne s'assoit lorsqu'elle fait de l'exercice sur un vélo d'exercice affecte la répartition de la charge sur les muscles. Votre dos doit rester droit. Vous ne devez pas incliner la tête, vous devez regarder devant vous. Les mains doivent être détendues. Les pieds sont parallèles au sol.
Indicateurs. Cela vaut toujours la peine de garder une trace de toutes les mesures que vous avez atteintes.
Général. Cela vaut la peine de surveiller votre respiration. Une bonne respiration aide à saturer le cerveau en oxygène. Il est important de contrôler votre pouls et votre posture. En aucun cas vous ne devez commencer à vous entraîner sans vous échauffer. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice.

Entraînement sur vélo d'appartement pour perdre du poids

Afin de perdre du poids en s'entraînant sur un vélo d'appartement, il convient de rappeler les conditions les plus importantes :

Le pouls pendant l'exercice doit être supérieur à 120 battements par minute ;
La leçon doit durer plus d'une demi-heure ;
Avant de commencer l'entraînement lui-même, il est nécessaire de tonifier les muscles avec un échauffement ;
La formation seule peut ne pas suffire. L'alimentation est importante.

Un régime est nécessaire pour garantir que la dépense calorique couvre leur consommation. Cela vaut la peine d’effacer de votre vie :

Glucides rapides: petits pains, pain, biscuits ;
Fast food;
Aliments qui retardent l'élimination de l'eau : cornichons, poissons salés, viandes fumées ;

Limitez votre consommation de glucides complexes. Ajoutez des protéines et des légumes.

Il est important de boire pendant l'entraînement.

Programme d'entraînement sur vélo d'exercice

Il existe deux types de formation :

Uniforme;
Intervalle.

La première implique que le rythme de la leçon ne changera pas tout au long de l'entraînement. La seconde implique le passage d’un rythme calme à un rythme intense.

En matière de correction de chiffres, la deuxième option fonctionnera mieux. Programme d'entraînement fractionné :

Rythme calme (5 minutes) ;
Accélération du rythme (30 secondes - 1 minute) ;
Volume maximum (30 secondes – 1 minute) ;
Rythme calme.

Ce cycle doit être maintenu jusqu'à la fin de la leçon. Ce qui, soit dit en passant, devrait durer une demi-heure pour les débutants, puis augmenter jusqu'à 45 minutes, 60 minutes, puis jusqu'à deux heures d'entraînement.

De plus, avec le développement des compétences et l'augmentation de la charge, vous devez non seulement augmenter la durée de l'entraînement, mais également raccourcir la période de rythme calme, en la ramenant au minimum. En fin de compte, il faut conclure que la période de rythme calme sera égale dans le temps à la période d'accélération et de vitesse maximale. C'est-à-dire de 30 secondes à 1 minute.

Pour résumer, il convient de rappeler qu'un vélo d'appartement est une charge pour le nombre maximum de muscles des jambes, ainsi que pour le bas du dos, le dos et les abdominaux. Ainsi, on peut affirmer qu'il sollicite presque la surface maximale du corps humain, ce qui, en fait, favorise la combustion des graisses et une perte de poids supplémentaire sans préjudice ni conséquences pour le corps.

Cependant, il ne faut pas oublier l'importance de l'entraînement en force et des étirements musculaires, puisque le premier et le deuxième contribuent à augmenter l'élasticité et la fermeté de la peau, donnant au corps un aspect tonique et une silhouette attrayante. En combinaison: long exercice sur un vélo d'appartement, charges de puissance et les étirements mèneront chacun au résultat souhaité.

Ces gens qui rêvent de se débarrasser surpoids en utilisant un vélo d'appartement, sachez que la charge principale pendant l'entraînement ira aux hanches, aux fesses et aux jambes. En général, sur partie inférieure corps. Mais cela ne signifie pas du tout que votre ventre, vos bras et votre dos ne perdront pas de poids.

Le poids sera perdu uniformément grâce à l'exercice aérobique et à la consommation d'énergie. Mais pour beaux abdos et il faudra faire un dos tonique exercices supplémentaires, mais les jambes deviendront belles de toute façon, puisqu'elles seront en travail constant.

On peut dire sans équivoque qu’un vélo d’appartement vous aide à perdre du poids. Mais pour que toutes les parties du corps soient belles et en forme, il est nécessaire de combiner des exercices cardio avec une série d'exercices pour les zones à problèmes.

Un vélo d'appartement, comme la plupart des appareils d'exercice, présente un certain nombre de contre-indications. maladies chroniques Il est recommandé de consulter un médecin.

Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids

Ainsi, ceux qui ont décidé de prendre leur apparence au sérieux et ont choisi un vélo d'appartement comme assistant doivent se préparer au travail. Le programme de perte de poids sur tout appareil cardioline implique la régularité.

Après 1 à 2 mois, vous pouvez commencer à faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes. Les personnes en bonne forme physique qui pensent qu'un tel rythme d'entraînement n'apportera pas de résultats devraient faire de l'exercice quotidiennement pendant 45 à 60 minutes.

Il convient de noter que les gens pendant longtemps Ceux qui s’entraînaient au même rythme, après un certain temps, ne voyaient plus les résultats de leur entraînement. Par conséquent, pour que le corps ne s'habitue pas à la charge monotone, il est nécessaire d'organiser des cours fractionnés 1 à 2 fois par semaine. Ils durent environ 30 minutes et consistent en une alternance d'accélérations et de travail silencieux sur simulateur. Par exemple, une personne pédale très vite pendant 2 minutes, puis récupère ses forces pendant 60 secondes.

Une autre option pour diversifier vos entraînements consiste à mettre en place différents programmes sur le simulateur. Par exemple, commencez un cours par une balade calme, puis partez en promenade sur un terrain accidenté et terminez à nouveau à votre rythme habituel.

Quand s’attendre à des résultats

Les résultats d'un entraînement quotidien sur un vélo d'appartement peuvent être observés en 1,5 à 2 mois, et même plus tôt si vous modifiez votre alimentation. En général, il est conseillé aux personnes qui souhaitent perdre du poids à l'aide d'équipements cardio de passer à une alimentation adéquate.

En même temps, il est conseillé non seulement de manger aliments sains, mais surveillez également la quantité quotidienne de calories consommées. Avec cette approche, le processus de perte de poids ira plus vite et la dégradation des graisses s'accélérera.

En réduisant votre alimentation habituelle de 200 à 300 kcal et en faisant activement de l'exercice sur un vélo d'appartement, vous pouvez perdre plusieurs kilos au cours du premier mois d'entraînement.

Une fois le poids souhaité atteint, vous ne devez pas arrêter de vous entraîner sur le vélo d’appartement. Vous ne pouvez que réduire leur fréquence. Pour soutenir bon résultat 2 à 3 cours par semaine suffisent. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de 60 minutes et les autres jours des séances courtes de 20 minutes. De cette façon, vous ne vous sentirez pas fatigué et votre corps restera en bonne forme.