Entraînement cardio à la maison pour les exercices féminins. Entraînement cardio à domicile pour filles et femmes

En quête d'un corps sain et beau, nous comprenons tous que nous ne pouvons pas nous passer du sport. Tout le monde n'a pas la possibilité de fréquenter une salle de sport et de suivre des cours avec un instructeur, mais bonnes nouvelles est que l'entraînement cardio à la maison, effectué correctement, n'est pas inférieur en efficacité à l'entraînement avec entraîneur professionnel en utilisant un équipement spécial.

Les séries d'exercices proposées sont faciles à comprendre ; même un enfant peut les réaliser de manière autonome. La règle principale est la régularité et la persévérance, alors tout s'arrangera.

L'entraînement cardio, ou exercice aérobique, est long exercice intensité modérée et uniforme, visant à augmenter le flux d'air dans les poumons et les muscles, à entraîner l'endurance, à brûler les graisses et à améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque.

Ce type d'entraînement comprend des sports tels que :

• course à pied (athlétisme)
• natation
• vélo
• patins à roulettes
• ski de fond
• aviron
• sports d'équipe (football, tennis, hockey, etc.)
• dansant

À partir du matériel (si l'espace le permet) à la maison, vous pouvez utiliser une corde à sauter, un cerceau, un vélo d'exercice ou un tapis roulant. Si vous vivez dans un appartement, n'oubliez pas le régime du silence légalement adopté dans votre ville, ne le violez pas, soyez un bon voisin.

Principes de base des exercices choisis pour le cardio-training :

1. exercice à grande vitesse
2. secousses (poussées, efforts instantanés)
3. durée (au moins 30 minutes hors échauffement)
4. Air frais. Des exercices dans la nature, comme du jogging dans le parc, seraient idéaux, mais il suffit d'ouvrir la fenêtre pour assurer la circulation de l'air. Respirez par le nez, expirez avec l'effort de l'exercice par la bouche.
5. Faites un plan, une formule d’entraînement et respectez-les strictement.

Entraînement cardio - avantages et inconvénients

Les avantages d'un entraînement cardio régulier et correctement réalisé sont indéniables : santé cardiovasculaire et respiratoire, vigueur, réduction du stress, jeunesse, beau corps, endurance, vous serez fier de vous.

Il est difficile d’appeler cela un inconvénient de l’entraînement ; ce seront plutôt les inconvénients de la paresse et de l’inexactitude des exercices effectués. Si vous êtes trop zélé et que les lectures du pouls sont plus élevées que celles recommandées, vous pouvez « planter » votre cœur. Au début, vous serez très fatigué.

Les résultats seront visibles au plus tôt après 3 semaines (si vous faites de l'exercice 5 jours par semaine). Vous ne pouvez brûler tout excès de graisse qu’en combinant des exercices de force et de cardio. Si vous faites du cardio pendant plus d'une heure, les protéines et les acides aminés commenceront à être brûlés à la place des graisses.

Si nous parlons des avantages et des inconvénients des entraînements à domicile, alors les « avantages » des entraînements à domicile seront la commodité et l'accessibilité, peu de distractions. L'argument le plus sérieux « contre » est que vous aurez besoin d'une volonté et d'une autodiscipline remarquables pour ne pas manquer les entraînements et effectuer très bien tous les exercices, vous devez également aborder les exercices d'apprentissage très au sérieux et étudier la question aussi complètement que possible ; afin d'éviter les blessures et les surcharges.

Programme d'entraînement cardio

Pour créer un programme d'entraînement compétent, vous devez décider de la durée de l'entraînement, des exercices eux-mêmes, du nombre de répétitions, du temps nécessaire pour terminer les approches et du temps de repos, tout cela doit être basé sur les lectures de fréquence cardiaque recommandées pour vous. .

Vous devez décider pour quoi vous vous entraînez. Si votre objectif est de perdre du poids, le cardio-training aérobie ne sera efficace qu'au début, pour tonifier vos muscles et développer votre endurance. Une fois que le corps s'est habitué aux nouvelles charges, la graisse cessera de brûler. C’est là que les exercices anaérobies et le cardio fractionné viennent à la rescousse, nous y reviendrons plus tard.

Calculez votre fréquence cardiaque optimale, c'est-à-dire votre fréquence cardiaque.

La formule la plus simple :

• pour les hommes fréquence cardiaquemax=220 – âge,
• pour les femmes, fréquence cardiaque max = 214 – âge.

La fréquence cardiaque pendant l'entraînement ne doit pas descendre en dessous de 75 % de la valeur calculée, sinon c'est une perte de temps. La graisse commence à brûler à une fréquence de 60 à 70 %. Ne dépassez pas 90 % pour éviter des dommages au cœur. Par exemple, pour une femme de 29 ans, sa fréquence cardiaque lors d'un entraînement efficace devrait être comprise entre 111 et 167 battements par minute. C’est bien si vous avez un cardiofréquencemètre, cela vous permettra d’être moins distrait. Sinon, prenez votre fréquence cardiaque après chaque tour.

Choisissez des exercices. Il existe de nombreuses vidéos et images avec descriptions sur Internet. divers types des exercices. De nombreuses stars partagent leurs coups de cœur. Commencez par un plan de cours simple. Par exemple, utilisez 3-4 exercices pylométriques : balançoires, virages, sauts, pompes, squats, fentes, tractions, redressements assis, etc.

Décidez de la fréquence des cours. Pour le tonus musculaire, la vigueur et la promotion de la santé générale, 1 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent. Pour sécher, brûler les graisses 3 à 5 fois, pour gagner de la masse musculaire 1 à 2 fois.

Le complexe doit comprendre 15 à 20 répétitions de chaque exercice, effectuées en 3 cercles. Lors de l'entraînement du cœur, la durée de la séance de cardio ne doit pas dépasser 20 minutes, pouls à 85 %. Pour brûler les graisses, vous avez besoin d'au moins 40 à 60 minutes, fréquence cardiaque à 65 %.

Les heures du matin sont propices à des entraînements moins intenses, avec une fréquence cardiaque de 110 à 125 battements par minute. Les heures du soir sont propices à des entraînements plus rigoureux, 130-140 battements.

Au bout d'un mois, vous remarquerez comment, avec la même intensité d'entraînement, votre fréquence cardiaque ralentit, vous pourrez même parler calmement pendant l'exercice, cela signifiera qu'il est temps d'augmenter la charge.

Cardio pour débutants

Suivez toutes les recommandations répertoriées dans cet article.

1. ne faites pas d'exercice plus que nécessaire
2. reposez-vous, ajustez le rythme et le temps d’exécution, en fonction de ce que vous ressentez
3. Assurez-vous de vous échauffer pendant au moins 10 minutes
4. Ne vous apitoyez pas trop sur votre sort.

Exemple d'entraînement simple :

• Réchauffer. Effectuez 15 à 20 répétitions d'inclinaisons et de rotations nettes et lentes de la tête en alternance dans différentes directions, d'inclinaisons du torse (ne bougez pas le bassin), de rotations, de balancements et de secousses avec vos bras et vos jambes. articulation de la hanche, rotations du genou. Tenez-vous en position de planche pendant au moins 30 à 60 secondes.
• Sauter à la corde 10-15 minutes. Vous pouvez sauter uniformément ou inclure des intervalles, en accélérant pendant une minute, puis en ralentissant à nouveau.
• Allongé, le dos droit. Jambes pliées, bas du dos décollés du sol, mains derrière la tête, coudes sur les côtés, levez la partie supérieure torse, revenez au sol. 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Sauter dans la planche. Position de départ – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Un – s'accroupir, les mains sur le sol, deux – les jambes en arrière, 3 – s'allonger en position de planche, 4 – revenir en position accroupie, 5 – revenir à la position de départ, les bras brusquement levés. Répétez le cercle 15 à 20 fois sans vous arrêter. Vous pouvez simplement vous accroupir et sauter dedans position initiale.
• Marcher à quatre pattes, lever les genoux bien haut, toucher le sol avec les mains et les pieds opposés ( la jambe gauche – main droite). 30 secondes de marche, 15 secondes de repos, 3 tours.
• Se jette en avant et sur le côté. Mains sur la ceinture, jambes plus larges que les épaules. Avancez votre jambe en la pliant, pliez également celle de l'arrière, ne touchez pas le sol avec votre genou. revenez à la position de départ et foncez sur le côté, une jambe tendue et l’autre pliée. La troisième position est une fente arrière. Revenez à la position de départ et répétez le cercle. 40 secondes sur une jambe et 40 sur l'autre, reposez-vous une minute.
• Après le cours, faites une « récupération », c'est-à-dire des exercices d'étirement, pendant 5 à 10 minutes.

Exercices cardio à la maison sans équipement

Les exercices cardio à domicile sans machines sont les balançoires, les virages, les sauts, les pompes, les squats, les fentes, les tractions, les redressements assis et autres déjà mentionnés ci-dessus.

Avec un entraînement régulier sans équipement, un entraînement cardiovasculaire et cardiovasculaire efficace se produit. système respiratoire, augmentant le tonus général du corps et la libido. Le stress diminue, les capacités mentales augmentent.

Exercices pour hommes

Pour développer vos muscles, vous devrez augmenter votre apport calorique et votre utilisation poids supplémentaires au travail, cela est vrai pour les hommes entraînés athlétiquement.

Voici quelques exercices cardio à domicile classiquement masculins :

1. Pompes pylométriques avec du coton
2. Sauts de planche
3. Squat pour hommes
4. Des pompes
5. Tractions
6. Développé couché avec barre ou haltères
7. Exercices abdominaux, redressements assis divers
8. Diverses combinaisons de ce qui précède

Effectuez 3 séries de 6 à 15 répétitions de chaque exercice.

Exercices pour les filles

Les filles trouveront peut-être un peu plus facile de faire du cardio. Ils sont considérés comme plus capables d’accomplir des activités de routine et aiment également la danse et l’aérobic. Vous devez prendre en compte des exercices tels que :

1. S'accroupir
2. La jambe se lève allongée sur le dos et sur le côté
3. Balancez vos jambes
4. Courir sur place avec les genoux relevés ou se chevauchant
5. Inclinaisons
6. Fentes
7. Sauter
8. Exercices abdominaux

Bien entendu, les divisions par sexe sont arbitraires : lors du choix d'un exercice, vous devez être guidé non pas par le fait qu'il soit masculin ou féminin, mais par votre entraînement sportif et par quelle partie du corps vous souhaitez vous mettre en forme et à quelle vitesse.

En général, il est important que les hommes soulèvent des poids et choisissent un rythme plus intense, tandis qu'il est conseillé aux femmes de faire davantage d'exercices aérobiques.

Exercices abdominaux

Pour un beau ventre, le cardio est très utile aussi bien sous forme de course à pied, de vélo, de natation, que sous forme d'exercices abdominaux ciblés. Le cardio améliore le métabolisme et normalise la digestion, et les exercices pour faire travailler les muscles donneront un beau soulagement au ventre lorsque la graisse disparaîtra.

Avant de faire du cardio pour perdre de la graisse du ventre, mieux vaut ne pas manger pendant 2 heures. N'oubliez pas votre fréquence cardiaque, maintenez-la à au moins 150-170 battements par minute pendant l'entraînement. Entraînez-vous le matin pour mieux respecter votre régime.

Lorsqu'il reste 9 à 15 % de graisse, vous pouvez travailler sur votre pack de six. Pour cela, ils utilisent diverses options torsion, latérale, droite, sur la barre horizontale, hyperextension, etc. Règles de base - dos droit, pas de cambrure dans le bas du dos, grande amplitude, faire l'exercice lentement. Gonflez vos abdominaux pendant 40 minutes avec des pauses de 10 à 15 secondes.

Cardio et musculation

La possibilité de combiner cardio et musculation convient à ceux dont l'objectif est d'augmenter le volume et la force musculaire, et d'améliorer le soulagement.

Le cardio s'effectue un jour de repos ou après un entraînement de force. Seulement si tu sportif professionnel ou passer une belle entrainement sportif, vous n'avez quasiment pas d'excès de poids, il est conseillé d'inclure du cardio avant l'entraînement en force.

Le cardio après un entraînement en force demandera également beaucoup de force et une bonne préparation. Pour ceux qui viennent de commencer une formation, la meilleure solution serait d’espacer ces deux types de formation au cours d’une journée.

La durée de l'entraînement en force est de 40 à 60 minutes, le nombre de répétitions est de 6 à 12, 3 séries. Choisissez judicieusement le poids pour pouvoir faire quantité requise répétitions et cercles. Moins il y a de répétitions, plus la pause est longue. 5 répétitions - 5 minutes de pause, 13 répétitions - 1 minute de pause.

En musculation, il est important d’éviter les erreurs suivantes :

• calculez complètement l’amplitude. Quelle que soit la difficulté, l'exercice doit être effectué à fond ; s'il est très difficile, il est préférable de retirer un peu de poids.
• ne le faites pas trop vite. Concentrez-vous sur l'exactitude, soyez conscient de votre corps à chaque seconde, faites tout en douceur.
• Il devrait y avoir une pause de 1 à 2 jours entre les entraînements de force. Pendant la pause, une journée cardio commence bien.
• changez d'exercices et faites travailler tous les groupes musculaires.

Que manger après l'entraînement

« On ne peut pas manger après une séance d’entraînement » est un mythe malsain. Vous pouvez et devez manger pour éviter la dégradation musculaire.

Dans les 20 minutes qui suivent une séance d'entraînement de jour, un shake banane ou banane-lait (banane-protéine) est utile le soir - protéines, blanc d'œuf ou fromage cottage faible en gras (ou viande blanche bouillie). Une banane reconstituera l'apport de glycogène dans les muscles et de potassium dans le corps, qui est perdu en grande quantité par la sueur, et détendra le corps en augmentant la sérotonine. Il est préférable de ne pas en manger avant de se coucher afin que les glucides ne se transforment pas en graisse.

La graisse sera perdue plus activement si avant l'entraînement (45 minutes) vous mangez des aliments riches en acides aminés ou si vous prenez des médicaments spéciaux (par exemple, de l'acide lipoïque, de l'isolat ou du blanc d'œuf).

Assurez-vous de boire de l'eau pendant votre entraînement.

Après l'entraînement, en plus des protéines, vous aurez besoin glucides lents: les céréales, le sarrasin est particulièrement utile, et les légumes.

Programme de cardio-training pour perdre du poids

Si vous êtes déjà plus ou moins uniforme de sport, pour perdre du poids, vous devrez utiliser un programme d'entraînement cardio plus intense, en le combinant et en l'alternant avec des exercices de force anaérobie.

Pendant l'entraînement fractionné, nous alternons le rythme et le niveau de charge, ce qui augmente le volume du muscle cardiaque et « fait osciller » les capacités du corps, ce qui les fait grandir. Grâce à ce type d'entraînement, les calories sont brûlées non seulement pendant l'entraînement lui-même, mais aussi longtemps après.

La fréquence cardiaque devra être maintenue à 90 %, l'entraînement lui-même prendra moins de temps.
Par exemple, un sprint de haute intensité de 30 secondes sur plusieurs séries brûlera 9 fois plus de graisse qu'une course régulière et calme de 30 minutes. Ou alterner une minute course rapide et à 2 minutes à pied.

Utilisez le schéma d'entraînement suivant : 10 minutes de course calme, 90 secondes de course à la limite, 30 secondes de repos, encore 90 secondes intenses, ce sont 9 intervalles, les derniers étant les plus durs et les plus intenses.

Ou organisez des « étapes » - augmentez la vitesse toutes les 5 minutes, après le pic à 25 minutes, réduisez progressivement la vitesse également toutes les 5 minutes.

L'intensité maximale à la limite ne doit pas dépasser 90 secondes.
Si vous vous entraînez depuis longtemps et que le poids augmente obstinément (ce qu'on appelle le plateau), vous devez diversifier vos entraînements.

Le mode de vie moderne de la plupart des gens leur permet rarement de consacrer du temps au sport. Beaucoup d'heures sédentaire Bureau de travail devant l'ordinateur, le stress constant, la nourriture grasse et malsaine nous transforment en une personne inférieure, et souvent en une personne handicapée, incapable de bouger normalement.

Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison

En raison du rythme de vie toujours perdu, le corps cesse de fonctionner correctement. Malheureusement, ces conséquences font de la perte de poids le véritable sens de la vie. Les premiers signes d’un déséquilibre corporel :

• mauvais sommeil;
• petit appétit;
• trousse surpoids corps;
• immunité affaiblie.

Beaucoup de gens sont surpris de voir comment, en raison d'un rythme quotidien perturbé et d'un faible apport alimentaire, nous continuons à prendre du poids chaque jour. Il semble que nous mangions une ou deux fois par jour, mais les accompagnements continuent de grandir. Le fait est que notre corps stocke la graisse pour les urgences. C'est notre biologie corporelle normale. Après tout, on entend souvent dire qu’il faut manger de manière équilibrée et plusieurs fois par jour. Généralement de trois à cinq, petit à petit. Faire fonctionner le corps à un rythme opposé est une tâche extrêmement difficile. Un moyen sûr consiste à faire des exercices cardio pour brûler les graisses à la maison.

Faire du cardio tous les jours à la maison vous aidera à vous sentir bien pendant... Vie courante et établira un excellent battement de coeur. De nombreuses personnes commencent leurs exercices cardio en regardant quelques vidéos sur Internet. C'est très motivant pour perdre du poids. Chaque jour, en regardant plusieurs vidéos expliquant comment bien brûler les graisses, il faut décomposer judicieusement les bases de musculation et de cardio.

Fréquence cardiaque lors de la combustion des graisses

L'entraînement cardio à la maison devrait être dans une certaine zone de pouls pour qu'avec le temps brûlé un certain pourcentage de graisse et votre perte de poids s'est déroulée comme prévu. Si vous n’avez pas de simulateur à la maison, vous achetez généralement un capteur qui suit votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio pour brûler les graisses. Pourquoi une fréquence cardiaque élevée ? Avec un rythme cardiaque rapide, toutes les actions se produisant dans le corps s'accélèrent également.

L'énergie doit venir de quelque part. Ainsi, la première chose qui compense l’énergie est la couche de graisse. Plus il y a de charges cardio lors des sports cycliques, plus une personne est mince. N'oubliez pas que le cœur, comme un muscle ordinaire, a la capacité de se fatiguer. Par conséquent, vous devez parfois lui donner du repos en observant un entraînement par intervalles.

Burpee

L'exercice commence par la prise de la position de départ en position allongée. Lors de son exécution, il est très important de suivre la règle : regardez devant vous et non vers vos mains. Depuis une position couchée, nous sautons sur les jambes à moitié pliées et sautons immédiatement plus haut jusqu'à une position de jambe tendue. Pendant le saut Lèves tes mains en l'air et applaudissez. Après l'action terminée avec les mains, une pompe brusque est effectuée en position couchée avec la poitrine touchant le sol. Cet exercice se fait à la fois pour le nombre de fois et pour le temps.

Tout dépend de la période d’entraînement dans laquelle vous insérez cet exercice. Moderne espèce cyclique les sports ont commencé à l'utiliser souvent. Les burpees sont appréciés pour leur excellent entraînement cardio. La chute de pression et la charge sur le système circulatoire développent parfaitement l'endurance. Les burpees ont de nombreuses variantes. Certaines personnes le mélangent avec d’autres exercices, d’autres le compliquent en faisant davantage de pompes. Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos d'exécution sur Internet moderne. Certaines personnes organisent des compétitions pour voir qui peut faire le plus de burpees en une journée à la maison. Très bon exercice, développant une perte de poids.

Cordes à sauter

Tout le monde sait depuis le berceau que sauter à la corde est une activité très énergivore. Même si une personne est jeune, elle ne se sent pas particulièrement fatiguée. Avec l’âge, la corde à sauter se transforme en un tout technique d'exercices cardio. En règle générale, de nombreux entraîneurs qualifiés recommandent de commencer votre entraînement avec des cordes à sauter. Une excellente option d’échauffement. Malgré la simplicité des cordes à sauter, elles peuvent remplacer n’importe quel tapis roulant. L'essence de l'entraînement aux cordes à sauter à la maison est que vous pouvez sauter à la fois en nombre de fois et en temps. Vous pouvez inclure un entraînement par intervalles, notamment avec un rythme changeant. Quels sont les avantages de sauter à la corde à la maison :

Il est conseillé de porter des chaussures lors de l'utilisation des cordes à sauter. Cela aidera à prévenir les blessures au pied et à étirer le tendon d'Achille. Lorsque vous travaillez avec cet objet, une très grande charge de compression est exercée sur le pied. Nouveau dans le sport a un petit risque de se faire une entorse en sautant pieds nus.

Pour s’entraîner à la maison, il faut choisir les bonnes cordes à sauter. L'industrie du sport moderne offre de nombreuses options :

• standard - cordes à sauter ordinaires pour enfants;
• à grande vitesse - cordes à sauter avec tête rotative et corde en métal léger ;
• lesté - cordes à sauter avec une corde en cuir et une poignée lourde.

Le choix du matériel pour faire du cardio à domicile dépend uniquement de vous et de votre forme physique.

La zone de pouls à l'intensité maximale ne doit pas dépasser cent quarante battements par minute. Pendant l'échauffement, vous devez faire tourner votre cœur. Si vous utilisez des cordes à sauter au milieu de votre entraînement et faites du travail par intervalles, le pouls doit être augmenté à cent quatre vingt à cent soixante battements par minute au tempo maximum et réduire à cent vingt au minimum. La fréquence du pouls a un effet très efficace sur le pompage du muscle cardiaque.

Courir sur place avec les genoux hauts

Un des plus exercices difficiles, ce qui ne peut être dit à première vue. Tout entraînement cardio est incomplet sans cela. Il est recommandé de l'inclure au milieu processus de formation lorsque le corps est déjà correctement réchauffé. La technique d'exécution a ses propres caractéristiques. Les genoux dynamiques sont relevés jusqu'à la poitrine, simulant une course standard. Lorsque vous levez la jambe, votre genou doit être plié autant que possible. À l'intervalle le plus élevé, la pointe du pied doit être tirée vers elle-même - et ce sera une des tâches les plus difficiles dans cet exercice. L'exercice s'effectue strictement sur place.

Peut être effectué à la fois pour le temps et le nombre de fois. Le nombre de fois par approche au cours des premiers jours de formation ne doit pas dépasser vingt à vingt-cinq. Au fur et à mesure que vous progressez physiquement, vous pouvez ajouter plus de répétitions. N'effectuez pas plus de quatre approches en un seul entraînement. Après plusieurs approches, vous ressentirez une lourdeur caractéristique dans vos jambes. Votre fréquence cardiaque augmentera fortement lors de cet exercice. Le temps de repos entre les séries sera différent pour chacun. Cela dépendra du temps nécessaire pour rétablir votre fréquence cardiaque.

Si vous vivez dans une grande maison privée avec la vôtre salle de sport, il devrait y avoir un tapis roulant de toute façon. L'appareil de musculation remplacera parfaitement la course à l'extérieur dans le parc. Mais encore une fois, comme toute technologie, il existe leurs secrets d'application. Quand on travaille sur tapis roulant N'oubliez pas que cela consomme une certaine quantité d'électricité. Il vaut la peine d'étudier attentivement les instructions et de lire tous les modes. Il y a de fortes chances que la moitié d’entre eux ne soient pas nécessaires à vos efforts de perte de graisse.

Bien que la plupart modèles modernes visent à garantir que votre perte de poids se déroule sans problème. Les appareils plus modernisés ont des modes de fonctionnement en montée, ce qui mérite d'être pris en compte.

Ainsi, lorsque vous allumez le simulateur à la maison, nous commençons à travailler par une marche rapide sur une petite colline. Cela ne devrait pas prendre plus de trois à quatre minutes. Ensuite, il existe quelques excellentes options pour travailler en mode principal :

• fonctionnement monotone standard ;
• course à intervalles;
• courir en montée;
• intervalle en montée.

Tous, sauf la première option, sont parfaits pour brûler les graisses et éliminer l’excès de poids. Sur certains simulateurs il y a des poignées pour plus de sécurité, auquel vous devez vous accrocher lorsque vous travaillez. Ces poignées devraient avoir des moniteurs de fréquence cardiaque. Si une personne a la bonne attitude envers le processus d'entraînement à la maison, elle doit surveiller son pouls. La pièce dans laquelle vous envisagez de faire de l'exercice doit être bien ventilée et si vous aimez les conditions les plus confortables, vous devez alors acheter un climatiseur et un humidificateur.

Le travail total sur le tapis roulant ne doit pas durer vingt minutes toutes les vingt-quatre heures. Courir sur une machine, comme courir sur un tapis roulant, ne devrait pas être la même chose. Sur le tapis roulant, vous êtes toujours travailler du talon aux orteils. Ne vous arrêtez jamais brusquement sur le tapis roulant car cela pourrait provoquer des blessures.

Nous décrivons la charge cardio et l'entraînement

Lorsque vous travaillez sur la machine, veillez à placer une serviette à proximité, car la transpiration sera extrêmement abondante. La transpiration commencera probablement à ressortir même après l'échauffement. Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau ou une boisson isotonique à portée de main. Le tapis roulant élimine beaucoup de liquide du corps. C’est en fait très efficace pour brûler les excès de graisse.

C’est aussi un travail très énergivore. Possède les mêmes caractéristiques que le tapis roulant. Mais il y a un « mais » : l'absence de charges de compression sur les joints. Ainsi, ayant certaines blessures au genou articulations ou du dos, si vous souhaitez quand même perdre du poids, alors un vélo d'appartement sera la meilleure trouvaille pour vous. Lisez attentivement les instructions, familiarisez-vous avec la façon de régler correctement les modes sportifs. Le moyen le plus simple de brûler les graisses sur un vélo d'entraînement à la maison consiste à effectuer des entraînements monotones.

C'est là que la formation prend une tournure agréable. Pendant l'entraînement, vous pouvez placer une tablette avec un film intéressant sur le panneau avant du vélo d'appartement. De cette façon, votre temps d'entraînement passera rapidement.

Nous réglons la vitesse pour que votre le pouls ne dépassait pas cent quarante battements par minute. Vous pouvez pédaler tout au long du film. Rassurez-vous, cela vous occupera. De plus, cela donnera une belle forme à vos jambes. Lorsque vous commencez à travailler sur le vélo d'appartement, veillez à aérer la pièce. Il doit y avoir une grande quantité d'oxygène. Il est préférable qu'un climatiseur soit installé. Le pouls ne doit être dépassé que cent quarante battements pendant les exercices fractionnés, mais pas pendant plus de trois minutes.

L'entraînement cardio à domicile présente un certain nombre de contre-indications. Même si vous envisagez de prendre soin de vous à la maison, assurez-vous de consulter votre médecin pour obtenir des conseils. Peut-être avez-vous un certain nombre de contre-indications. Éliminez tous les maux. Assurez-vous de demander une référence pour un cardiogramme et de passer tous les tests. Tant que vous n'êtes pas sûr à cent pour cent d'être en bonne santé avant de commencer une activité physique, il vaut mieux ne pas commencer.

Souvent, avant de faire du sport, si l'on est en surpoids, on propose de perdre quelques kilos en mettant la personne au régime. Ce protège vos articulations. Un poids corporel important exerce une forte pression sur les ligaments et la structure osseuse. En raison d'une compression importante, il existe un risque de microfractures. Le moyen le plus sûr est de suivre un régime fidèle pendant environ 2-3 mois, puis de passer à l'entraînement cardio sur un vélo d'appartement.

Vous pouvez également acheter du matériel spécialisé. T-shirts et leggings respirants. Ils vous aideront également perdre du poids en raison du fait que les pores de la peau s'ouvrent bien. Très souvent, les gens enfilent par erreur plusieurs pulls afin de transpirer davantage et de brûler plus de calories pendant l'entraînement cardio. Avec la transpiration, plus d'eau sera perdue que l'excès de poids et les pores resteront fermés, ce qui aura un effet néfaste sur le fonctionnement du pouls. Par conséquent, ne portez jamais beaucoup de vêtements privés. Lors de la combustion de masse, le corps doit respirer. Faites très attention à votre santé !

Dans cet article, je vais expliquer comment obtenir un entraînement complet en faisant des exercices cardio à la maison. Je ne mentionnerai volontairement pas les équipements cardio comme le tapis roulant ou le vélo d’appartement. Puisque les propriétaires de ce merveilleux équipement sportif et ainsi, sans difficulté, ils peuvent créer des exercices aérobiques de tout degré de complexité.

Nous parlerons de la façon de réaliser votre système cardiovasculaire travaillez plus intensément, augmentez l'endurance et, bien sûr, lancez des mécanismes pour brûler les amas graisseux sous-cutanés. Faire des exercices de cardio à la maison n'est pas du tout difficile, l'essentiel est de les faire selon les règles, et les résultats ne se feront pas attendre.

En bref sur l'efficacité de l'entraînement aérobie à la maison

Avant de donner des exercices spécifiques, je ferai une brève digression sur ce qu'est l'entraînement cardio et pourquoi il est nécessaire.

Les exercices aérobies (exercices cardio) sont des exercices qui utilisent l'énergie obtenue par votre corps grâce à la glycolyse aérobie. Autrement dit, l’énergie est libérée lorsque les glucides et les graisses sont décomposés en présence d’oxygène.

En termes de valeur pour le corps, les protéines viennent en premier, puis les graisses et enfin les glucides. Ainsi, ce seront les glucides qu’il consommera en premier. Et tant qu’il ne l’aura pas dépensé, il ne commencera pas à manger des graisses.

Pour que l'effet brûle-graisse de l'entraînement aérobique se manifeste, il doit durer au moins 20 à 30 minutes. Pendant ce temps, le glucose accumulé dans les muscles sera épuisé et votre corps n'aura d'autre choix que de se séparer des graisses sous-cutanées soigneusement stockées pour un jour de pluie.

Quelle doit être la durée d’un entraînement cardio à la maison ? Ma réponse est la suivante : si vous n’avez jamais travaillé auparavant ou si vous avez fait une longue pause, vous ne devriez pas vous entraîner plus d’une heure d’affilée. En d’autres termes, 45 à 60 minutes vous suffiront. Pour les participants formés, la formation peut être étendue à 90 minutes. Il n'y a pas besoin de plus - vous créerez trop de stress pour le corps, ce qui, bien sûr, ne mènera à rien de bon.

Règles pour effectuer des exercices cardio à la maison

Cardio, ou Exercice d'aérobieà la maison, vous devez choisir en tenant compte de la taille de la zone d'entraînement (votre salle de sport à domicile).

Voici quelques règles pour réussir votre entraînement cardio à la maison :

• Prenez soin de vos articulations. Exercices liés à charge de choc sur vos pieds (courir, sauter, etc.) doit se faire en baskets (oui, on ne saute pas pieds nus sur du stratifié) ou en posant un tapis antidérapant en caoutchouc souple. Prenez soin de vos articulations et de la tranquillité de vos voisins d'en bas.
• Musique. Prenez soin de l'accompagnement musical à l'avance. Allumez une musique rythmée et forte, remontez le moral et vous pouvez commencer !
• Diversité. Combinez différents exercices d'aérobic, alternez-les et effectuez différentes variations, car faire la même chose pendant une heure n'est pas très intéressant et pour obtenir l'effet, il est important de profiter de l'entraînement. Choisissez quelques exercices et effectuez-les par séries. Pendant l'entraînement, essayez d'inclure les muscles de tout le corps dans le travail, ajoutez des mouvements de bras au saut, etc.
• Impulsion. N'oubliez pas que pour un entraînement cardio efficace, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à 60 à 80 % de votre maximum. Cette valeur est calculée à l'aide d'une formule spéciale, en fonction de l'âge et de la fréquence cardiaque au repos. Il convient également de prendre en compte la forme physique du stagiaire.

Dans cet article, je ne m'attarderai pas sur les calculs, je dirai simplement que pour la plupart des femmes de 20 à 40 ans, sans limitations physiques, la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses est comprise entre 120 et 145 battements par minute.

Que faire si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre ? Testez-vous ainsi : avec une bonne charge cardio, il vous sera difficile de parler (votre respiration sera raccourcie). Si, en courant ou en sautant, vous pouvez parler calmement à votre petite amie au téléphone, vous ne vous entraînez pas, mais vous perdez simplement du temps.

Exercice aérobique à la maison

Ci-dessous, je vais énumérer les exercices aérobiques ou cardio de base que vous pouvez effectuer en toute sécurité à la maison. Ne vous arrêtez pas à une seule chose, combinez et modifiez exercices de base, créez l'entraînement parfait pour vous-même !

1. Courir et sauter

La petite taille d'un appartement ne permet pas toujours de courir au sens traditionnel du terme. Par conséquent, courir sur place est la meilleure solution. L'important ici est de faire l'exercice - le piétinement paresseux d'une jambe à l'autre n'aura aucun effet. Les mouvements doivent être énergiques, comme si vous vous entraîniez en salle de sport sous le regard vigilant de l'entraîneur le plus sévère.

• Courir sur place (classique). Cet exercice est un bon point de départ. entraînement à domicile. Courez au rythme de la musique, aidez-vous de vos mains, travaillez intensément avec vos coudes.
• Courir avec les genoux hauts. Sans ralentir votre rythme de course, levez les genoux le plus haut possible. Pliez vos coudes et placez vos paumes vers l'avant. Nous touchons nos genoux à nos paumes.
• Courir avec chevauchement (lors de la course, on touche nos talons avec nos fesses). Placez vos paumes sur votre taille ou applaudissez au-dessus de votre tête.
• Sauter sur place. Alternez de petits sauts rapides et des sauts avec des squats profonds. Faites des mouvements de saut avec les pieds joints et les pieds écartés. Lorsque vos jambes sont jointes, baissez vos bras ; une fois écartés, frappez dans vos mains au-dessus de votre tête.

2. Sauter

Le saut est une version plus compliquée du saut. Cet exercice doit être réalisé selon plusieurs approches, en alternance avec de la course ou de simples sauts ou d'autres exercices moins gourmands en énergie. Sauter est une excellente option cardio de haute intensitéà la maison, car réaliser cet exercice ne nécessite pas beaucoup d'espace.

• Gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons un squat profond, touchons le sol avec nos mains, sautons brusquement et atteignons le plafond avec nos mains. On atterrit en douceur sur les jambes légèrement fléchies et on se remet en position accroupie. Faites cet exercice autant de fois que possible. Sauter ne donne pas seulement excellente charge sur le système cardio, mais aussi tonifier les muscles des jambes et des fesses.

3. Sauter en position couchée

Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, au cours de laquelle les muscles abdominaux reçoivent un stress supplémentaire.

• Position de départ – debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Au compte d'un, nous nous accroupissons, plaçant nos paumes devant nous sur le sol. Au compte de deux, nous transférons le poids sur nos mains, sautons en arrière avec nos jambes et prenons une position couchée. A trois, on saute pour remettre nos jambes dans nos mains. Quatre - on se lève (retour à la position de départ). C'est une répétition. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant des sauts avec écart.

4. Coups de pied

Les coups de pied sont venus au fitness grâce au kickboxing. Ils peuvent être exécutés vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.

• Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras fléchis au niveau des coudes, paumes serrées en poings au niveau de la mâchoire (imaginez que vous vous défendez). On frappe en avant et en arrière avec le talon (le pied est raccourci), avec un impact latéral, on peut frapper avec le cou-de-pied. Effectuez plusieurs coups dans chaque direction. N'étendez pas complètement votre genou lors de la phase finale de l'impact, afin de ne pas vous blesser par inadvertance.

Lors de l'exécution de coups de pied à la maison, il est important qu'il n'y ait pas d'enfants, de chats ou d'objets fragiles divers à proximité. L'exercice doit être réalisé avec une bonne amplitude, en mettant toute son énergie dans chaque coup.

5. Éléments d'aérobic, step aérobic, danse

Comme son nom l’indique, ces entraînements de fitness sont principalement axés sur le cardio. Si vous avez déjà fait de l'aérobic ou du step, choisissez simplement n'importe quel exercice et faites-le à la maison en musique pour votre propre plaisir.

À propos, sur notre site Web, vous trouverez des articles consacrés aux étapes de base de l'aérobic et du step. Vous pouvez également les consulter :

Eh bien, si vous avez déjà travaillé assez dur, fait quelques séries de sauts avec écart, couru partout et lancé une figurine sur l'étagère tout en faisant des coups de pied, ou si votre chanson préférée vient de commencer à jouer, détendez-vous et dansez un peu !

Effets immédiats du cardio-training

A la fin de l'article, je dirai quelques mots sur l'effet que vous ressentirez immédiatement après l'entraînement. Le flux sanguin vers les tissus et les organes augmentera, vous retrouverez votre moral, votre métabolisme s'accélérera, votre humeur s'améliorera et la légèreté apparaîtra dans tout votre corps.

Les exercices d'aérobic présentés dans l'article vous aideront à créer vous-même un entraînement cardio complet à la maison. Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine et après 4 à 5 séances d'entraînement, vous remarquerez comment votre silhouette commence à se resserrer. Dans un mois, regardez-vous dans le miroir, vous allez adorer !

L'entraînement cardio est l'un des plus efficaces et moyens rapides dans la lutte contre les kilos en trop. Un programme équilibré vous permet de vous rapprocher de la forme souhaitée et de créer un beau corps.

Ce type de formation comprend diverses techniques de guérison, dont le but est non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer l'endurance, de gagner en force et de renforcer le système cardiovasculaire. peut être fait à la maison ou salle de sport. Ils sont idéaux pour les athlètes débutants.

Que signifie le cardio-training et que donne-t-il ?

Les exercices cardio visant à perdre du poids comprennent un ensemble de mouvements intenses qui, en augmentant la masse musculaire, permettent de réduire graisse corporelle et donnez à votre silhouette un look mince et ajusté. Les centres de remise en forme pour perdre du poids proposent à leurs clients de nombreux programmes différents: step aérobic, danse aérobic, Tapis roulants, formations sur simulateurs, etc. Pour ceux qui n'ont pas le temps de visiter spécial centres sportifs, il est possible de choisir une série d’exercices pouvant être réalisés avec succès à la maison.

La plupart look efficace exercice aérobique - course à pied et cyclisme. Il n'est pas nécessaire d'acheter des simulateurs spéciaux pour cela. Vous pouvez faire du jogging dans le parc, profiter de l'air frais et de l'atmosphère agréable. Des vélos peuvent être loués. Aujourd'hui, c'est un service très courant. Balade à vélo peut également être combiné avec une visite de la ville. Un passe-temps agréable et utile contribuera à rapprocher votre silhouette de votre idéal.

Le cardio-training présente de nombreux avantages :

• Brûlez rapidement les amas graisseux ;
• Renforce le cœur ;
• Combattre la cellulite ;
• Normaliser la respiration ;
• Renforce tous les muscles du corps ;
• Normaliser l'état psychologique ;
• Augmenter la capacité pulmonaire ;
• Réduire le risque de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires ;
• Réduire la tension artérielle ;
• Convient à tous (à l'exception de certains types d'exercices contre-indiqués aux personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires).

Exercices de cardio à domicile sans machines

Disponibilité bon entraîneurà la maison est un véritable luxe pour de nombreuses personnes. Cependant, cela ne signifie pas que l'absence d'un tel appareil d'entraînement ne vous permettra pas de vous rapprocher de la forme idéale et d'effectuer des entraînements efficaces à la maison.

La première règle est une formation efficace fonctionne mieux à l’air frais. Cela suggère qu'il vaut la peine d'ouvrir plus largement la fenêtre de la maison et de prendre une profonde bouffée d'air frais.

La deuxième règle est un échauffement obligatoire. Cela peut inclure des exercices tels que des pas sur place, des pas avec le torse relevé, des rotations du corps, des fentes dans différentes directions, etc. L'échauffement prend généralement environ 5 à 8 minutes.

Un programme d'exercices peut inclure :

• Sauter dans différentes directions ;
• Fentes avec coup de pied en avant ;
• Sauter ;
• Torsion;
• Des pompes;
• Exercices avec du matériel comme une corde à sauter, un cerceau, etc.

Avant de commencer l'entraînement, il vaut la peine d'étudier la technique de chaque exercice. L'effet dépend de la bonne exécution. Des vidéos de formation ou un ami expérimenté qui a suivi des cours dans des centres de fitness peuvent vous aider.

Cardio à intervalles

Le cardio fractionné est un type d’exercice anaérobie qui diffère considérablement de l’entraînement standard. Tout d'abord, ils sont associés à une alternance de rythme et de niveau de charge sur une personne. Ce type de cardio devrait être choisi par ceux qui s'efforcent non seulement de perdre du poids, mais aussi de ne pas perdre masse musculaire. Dans le même temps, le volume du cœur augmente. Entraînement fractionné présente de nombreux avantages :

• Le poids est brûlé beaucoup plus rapidement en raison de l'intensité de l'exercice ;
• Après seulement quelques semaines, la résistance de l’organisme à l’accumulation d’excès de graisse augmente considérablement ;
• Améliore la sensibilité à l'insuline ;
• L'endurance du corps augmente ;
• Permet de prendre du poids.

Le cardio fractionné peut cibler un groupe musculaire spécifique tout en entraînement en circuit Convient à ceux qui souhaitent gonfler tous leurs muscles en une seule approche.

Alternance avec des charges de puissance

Le plus grand effet lors du combat en surpoids peut être réalisé si nous adoptons une approche globale pour résoudre ce problème. Ainsi, il est à noter que le bénéfice maximum viendra de l'alternance d'exercices cardio et d'exercices de force. Exercices de force brûler les graisses après l'entraînement, tandis que le cardio brûle les graisses pendant. Cela signifie que la pression du corps sur les cellules adipeuses double et qu’en même temps une belle forme se forme. corps de secours. Ajoutez ici également une bonne nutrition, un sommeil sain et un refus mauvaises habitudes- et très bientôt votre silhouette deviendra aussi proche que possible de l'idéal.

À quelle fréquence faut-il faire du cardio pour brûler les graisses ?

Le nombre d'entraînements par semaine dépend uniquement du désir personnel. Cependant, pour ceux qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé, il convient de rappeler qu'il doit y avoir au moins trois séances d'entraînement cardio par semaine. Pour ceux dont la silhouette a déjà atteint la forme souhaitée, le maintien de la forme est nécessaire. Ceci est possible en trois à quatre séances de 20 minutes par semaine. Quiconque vient de s'engager sur la voie de la lutte contre l'excès de poids peut y consacrer 30 à 45 minutes chaque jour. cardio efficace des exercices.

Que manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids

La nutrition post-entraînement est un sujet controversé. Beaucoup de gens croient à tort qu’il ne faut pas manger immédiatement après l’exercice. Au contraire, pendant les 20 premières minutes, la nourriture qui pénètre dans l'organisme aura pour but de restituer l'énergie dépensée. Dans ce cas, vous devez choisir la bonne composition du régime.

Il est préférable de consommer des aliments riches en glucides sous forme liquide. Cela comprend un verre de jus de raisin ou de canneberge. Vous aurez également besoin nourriture protéinée. De préférence sous forme de poudre. Dans les deux premières heures suivant l'entraînement, vous ne devez pas consommer de chocolat ni de café.

Une sélection de cours de cardio en vidéo à domicile

Ces vidéos vous montreront comment perdre du poids efficacement et facilement à la maison. Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour cela. Motivation, patience, tapis et corde à sauter. Simple et exercices efficaces bon pour le ventre, le dos, les hanches et les jambes. Un entraînement régulier en compagnie de ces belles baskets pour filles rendra votre silhouette belle et sexy.

L'entraînement cardio est méthode efficace perdre du poids, renforcer le système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, recharger vos batteries et améliorer votre bien-être. Mais malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre une course complète au stade, en visitant un club de fitness ou en achetant appareil d'exercice à domicile. Les raisons peuvent être différentes, mais là n’est pas la question. Le cardio-training à domicile est une excellente alternative à tout ce qui précède : il ne nécessite pas équipement supplémentaire, adapté aux hommes et aux femmes, peut être réalisé dans n'importe quel endroit pratique et prendre un minimum de temps.

L'entraînement cardio pour perdre du poids à la maison comprend un ensemble d'exercices qui, grâce à des exercices aérobiques intenses, augmentent l'endurance du muscle cardiaque et déclenchent des mécanismes de combustion des graisses (dépôts de graisse sous-cutanés), qui continuent de fonctionner aussi bien après l'entraînement que pendant toute la durée de l'entraînement. Période de récupération.

Comment, quand et combien s’entraîner ?

Principes de base du cardio-training à domicile : effectuer des exercices sans nuire à la santé.

• Vos vêtements et chaussures doivent être légers et confortables. Prenez cela au sérieux pour éviter les blessures. Regardez autour de vous, rien ne devrait vous déranger.
• Ne sautez pas l'échauffement avant de commencer votre entraînement cardio. 5 à 7 minutes suffisent exercices simples pour échauffer vos muscles.
• Si vous ressentez des douleurs, des nausées ou des vertiges, arrêtez l'entraînement et, si nécessaire, consultez un médecin. Évitez l’entraînement cardio si vous y avez des contre-indications.
• Si vous vous sentez épuisé et faible en force après l'entraînement, vous pourriez être trop fatigué. Donnez à votre corps quelques jours pour récupérer ou réduire l’intensité de vos entraînements.
• Pour meilleure réalisation En conséquence, le rythme du processus de formation doit être assez intense et durable.

Pour déterminer correctement le niveau d’intensité qui vous convient, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque. Fréquence optimale Chacun a son propre pouls. Un entraînement cardio efficace sans nuire à la santé consiste à augmenter votre fréquence cardiaque de 60 à 80 % de votre maximum. ( Fréquence cardiaque maximale peut être calculé à l'aide de la formule de Karvonen : 220 moins votre âge.)

Combien de temps doit durer un entraînement cardio ?

La durée de l'entraînement cardio doit être choisie en tenant compte forme physique entraînement. Commencez petit, en augmentant progressivement le temps, guidé par vos propres sentiments.

La durée optimale de l'entraînement cardio est de 20 à 60 minutes. Faire de l'exercice pendant moins de 20 minutes n'est pas efficace, puisque le processus de combustion des graisses ne démarre qu'après vingt minutes de travail.

À quelle fréquence faut-il faire du cardio ?

Quantité journées de formation par semaine dépend de vos objectifs. Réinitialiser en surpoids, il est efficace de faire des exercices aérobiques 3 fois par semaine avec des pauses pour récupérer. Pour varier votre entraînement, vous pouvez alterner les exercices de cardio avec de la musculation ou de l'aérobic.

Et surtout, n'oubliez pas que le temps nécessaire pour obtenir des résultats dépend de ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Il ne sera pas superflu de rappeler les principes d'une bonne nutrition ou d'utiliser un menu d'aliments sains prêts à l'emploi.

Programme d'entraînement cardio à la maison

Les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice.

Sauter Squat

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Exécuter squat profond, en reculant légèrement votre bassin. Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol (A). Poussez vos pieds du sol et sautez (B). Atterrissez doucement en position accroupie et répétez immédiatement le saut. Faites 15 à 20 répétitions.

Grimpeur (tirant les jambes vers la poitrine)

Mettez l'accent sur les bras tendus. Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Maintenez une ligne droite des épaules aux chevilles (A). Tirez votre genou droit vers votre coude gauche (B) pour revenir à la position de départ. Tirez ensuite le genou de votre jambe gauche vers votre coude droit. C'est 1 répétition. Faites 15 à 20 répétitions.

Fente sautante

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Fente pied droit avant. Accroupissez-vous profondément, mais ne laissez pas tomber votre genou vers l'avant. Poussez du sol et sautez, changez la position de vos jambes en l'air et atterrissez en fente avec votre jambe gauche devant. C'est 1 répétition. Faites 10 à 15 répétitions.

Pompes de planche

Allongez-vous sur vos coudes (position de planche), en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Mettez-vous en position de pompes avec les bras tendus, sans cambrer le bas du dos. Maintenez la position au point le plus haut et revenez à la position de départ en mettant l'accent sur vos coudes. Faites 15 à 20 répétitions.

Renforcement de la charge : utilisation d'un hémisphère bosu.

Burpee (Debout allongé avec un saut)

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Accroupissez-vous profondément, placez vos paumes devant vous. Revenez ensuite en position couchée. Dans cette position, maintenez une ligne droite du corps, ne vous affaissez pas et n'arrondissez pas le bas du dos. Avec le prochain mouvement brusque, revenez à la position accroupie et sautez immédiatement. C'est 1 répétition. Faites 10 à 15 répétitions