Gymnastique thérapeutique sur chaise. Exercices assis sur une chaise pour personnes âgées : objectif et exemples de complexes de thérapie par l'exercice Effectuer des exercices assis sur une chaise

Êtes-vous tellement débordé par le travail au bureau que vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice ? Il est temps, mais la force et l'envie de faire nos valises et d'aller Salle de sport Non? Mais en même temps, tout le corps crie simplement sur le besoin d'activité physique ? Ne vous inquiétez pas !

Il existe d'excellents exercices qui ne nécessitent pas de machines ou d'équipements spéciaux ni trop d'espace. Et beaucoup d’entre eux peuvent être exécutés assis à votre bureau. En plus, tu n'attireras même pas attention particulière vos collègues et les autres personnes qui vous entourent.

En fait, vous pouvez gonfler vos abdominaux en position assise, sans vous allonger par terre au milieu du bureau. Pour ce faire, vous devez vous asseoir droit, redresser le dos, contracter les muscles fessiers, respirer profondément et rentrer brusquement le ventre en expirant. Répétez cette opération environ 50 fois. Il n'est pas nécessaire de retenir votre souffle. Ce sont les muscles abdominaux qui travaillent, pas le diaphragme.
Les muscles abdominaux obliques peuvent être entraînés en se penchant sur les côtés, également en position assise. Pour plus d’effet, pliez vos mains à l’arrière de votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés.

Et cet exercice gonfle les abdominaux inférieurs, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Asseyez-vous exactement sur le bord de la chaise, placez vos mains sur la chaise légèrement derrière vous (vous pouvez vous tenir au siège) et soulevez-les jambes pliées. Vous n'avez pas besoin de serrer vos genoux contre votre poitrine pour attirer immédiatement l'attention de tout le monde. Les jambes ne montent pas haut, mais vous devez le faire au moins 20 fois.

Ce exercice parfait afin d'accélérer le flux sanguin dans les vaisseaux après une longue période passée au même endroit sans bouger. Il a également un bon effet sur le travail et le tonus muscles du mollet et aide à améliorer l'équilibre. Eh bien, qui ne voudrait pas montrer des mollets sexy et toniques avec des talons hauts ?

Tout ce que vous avez à faire est de vous tenir derrière la chaise, en tenant le dossier de la chaise avec vos mains (ou près du mur, en vous y tenant) et de vous lever lentement sur la pointe des pieds, puis d'abaisser soigneusement vos talons jusqu'au sol. Répétez cette opération 10 à 20 fois pour commencer. Progressivement, la charge peut être augmentée. En fait, cet exercice peut être fait assis à votre bureau pendant que vous travaillez. Ce sera moins efficace, mais apportera également des résultats positifs, empêchant le sang de stagner.

Un autre exercice que vous pouvez faire assis à votre bureau aidera à renforcer vos triceps. En général, il est bon d'utiliser des haltères pour cela. Mais ils peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau ou, par exemple, des livres lourds, ou d'autres objets lourds que l'on retrouve sur la table ou dans ses tiroirs. En général, vous pouvez simplement utiliser le poids de votre corps, tout en gardant vos bras en bonne tension.

Assis sur une chaise, avancez votre corps le plus possible, les avant-bras parallèles au sol, les bras verticalement avec les paumes tournées vers le corps. Au compte de un, redressez vos bras avec des poids en les étirant vers l'arrière, au compte de deux, remettez-les à position initiale. Répétez 10 à 20 fois. Le déséquilibre musculaire entraîne des douleurs fréquentes dans les bras et des blessures mineures. Vous devez donc entraîner non seulement vos biceps, mais également vos triceps.

S'asseoir contre un mur aidera à tonifier les muscles de vos jambes et de vos cuisses, les rendant plus forts et plus résistants. Au début, cela peut sembler irréaliste, mais avec le temps, la pratique prouvera que ce n'est pas le cas et chaque mouvement deviendra de plus en plus facile. Cet exercice est également bon car il vous donne la possibilité de vous éloigner de l'ordinateur et de vous lever de votre chaise, en donnant du repos à vos yeux et à vos fesses.

Ainsi, tout bureau doit avoir des murs, au moins quatre. Au moins la moitié de l’un d’entre eux ne doit pas être remplie de meubles. Vous devez vous approcher de ce mur et imiter être assis sur une chaise à côté. Pour ce faire, appuyez fermement votre dos contre le mur et avancez vos jambes. En abaissant votre bassin le long du mur, atteignez Position assise: dos droit, jambes fléchies au niveau des genoux à angle droit. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Alors levez-vous et continuez à travailler.

C’est aussi une bonne raison de passer un peu de temps loin de l’ordinateur. Les squats améliorent la mobilité, améliorent l’équilibre et sont bénéfiques pour tout le corps car ils font travailler la majorité de tous les muscles. Non seulement les muscles des jambes, des mollets, des cuisses et des fesses sont pompés, mais aussi les muscles du dos, des abdominaux et des épaules, puisqu'ils sont tous impliqués dans le processus.

Tu dois te tenir droit position confortable, placez vos pieds à une largeur confortable, puis abaissez votre bassin en avançant un peu votre corps pour maintenir l'équilibre. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous, ne poussez pas vos genoux vers l'avant, gardez vos jambes aussi perpendiculaires que possible au sol. Le bassin descend jusqu'au niveau des genoux. L’astuce consiste à garder le dos parfaitement droit, sans le cambrer ni se pencher en avant.

Si le bureau a un code vestimentaire strict qui vous oblige à porter des jupes serrées jusqu'aux genoux, ne pensez pas que cela vous évitera de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des mini squats, en abaissant vos hanches pas plus bas que vos genoux, en maintenant cette position pendant quelques secondes, puis en vous levant.

Le dernier exercice simple que vous pouvez facilement faire au bureau fait travailler vos muscles. poitrine, le dos et les épaules, ainsi que les triceps. Les pompes murales ne semblent peut-être pas si difficiles, mais il y a aussi des règles ici et seulement exécution correcte l'exercice peut conduire à résultats maximaux sans aucune blessure.

Alors, placez-vous face au mur, placez vos paumes sur le mur au niveau de la poitrine, reculez un peu vos pieds jusqu'à ce que vos talons ne touchent plus le sol.

Nous effectuons des pompes : inspirez en vous approchant du mur, expirez en vous en éloignant. Premièrement, il doit y avoir une ligne parfaitement droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons : ne sortez jamais le talon vers l'arrière et ne poussez jamais le bassin vers l'avant. Dos parfaitement droit ! Deuxièmement, ne verrouillez jamais vos coudes lorsque vous tendez vos bras, cela pourrait entraîner des blessures.

Eh bien, c'est tout le complexe exercices de bureau. Ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ni d'équipement spécial, ni même d'espace. Tout est très simple et présente plusieurs avantages : d'une part, il fournit le nécessaire activité physique en l'absence de possibilité d'aller à la salle de sport, deuxièmement, cela réchauffe les muscles de tout le corps, endoloris après être resté longtemps assis à table, et troisièmement, cela offre simplement l'occasion de s'évader et de faire une pause dans le travail. .

Faire travailler ses abdos et ses fesses au bureau sans attirer les regards indiscrets de ses collègues ? Facilement! Notre expert vous expliquera comment procéder.

"Faire du sport au bureau ? On ne peut pas faire ça à la maison ?!", diront les sceptiques après avoir lu le titre de l'article. Cependant, n'oubliez pas : après deux heures passées devant l'ordinateur, vous avez juste envie de vous lever et de vous étirer. Et le temps passé au bureau n'est pas toujours productif ; il arrive que nous passions plusieurs heures en conversations téléphoniques, en correspondances interminables et en discussions avec des collègues. dernières nouvelles. Alors pourquoi ne pas vraiment rompre votre routine au bureau ? exercice?

Faustino João,

entraîneur du gymnase du club "X-Fit Victory Park".

Presse

Lorsqu'il s'agit des muscles abdominaux, beaucoup soupirent profondément : travailler dessus prend toujours beaucoup de temps. Alors pourquoi le gaspiller quand on est au travail ? Plusieurs exercices vous aideront à tonifier et entretenir vos abdominaux.

1. Rétraction abdominale

Faites l'exercice assis à votre bureau. Pendant que vous expirez, rentrez votre ventre autant que possible et maintenez pendant 3 à 4 secondes. Pendant que vous inspirez, détendez vos muscles. L'exercice entraîne de manière globale tous les muscles abdominaux. Commencez par 10 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 50.

2. "Presse à pierre"

En expirant, contractez vos abdominaux de toutes vos forces pendant 3 à 4 secondes. Pendant que vous inspirez, détendez-vous. Nombre de répétitions – 10-50. C'est un autre exercice pour tous les muscles abdominaux.

3. Tirer les genoux vers le ventre

Asseyez-vous droit, les mains sur la table. Pendant que vous expirez, levez vos genoux jusqu'à votre ventre et appuyez légèrement sur le dessus de la table avec eux. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes. L’exercice sera plus difficile si vos pieds ne sont pas posés au sol. Nombre de répétitions – 10-50. Vous pouvez remplacer le fait de relever vos genoux par de la statique : en expirant, appuyez vos genoux sur le plateau de la table pendant 5 secondes. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes et détendez-vous. L’exercice fait travailler principalement les abdominaux inférieurs.

4. Inclinaisons

Cet exercice peut être réalisé si tous vos collègues ont quitté le bureau et que vous savez que vous serez seul pendant un certain temps. Position de départ – assis sur une chaise, dos droit, bras baissés. Effectuez des inclinaisons à gauche et à droite. Pendant que vous expirez, abaissez-vous d’un côté jusqu’à ce que votre main touche le sol. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Ensuite, inclinez-vous dans l’autre sens. Le nombre d'inclinaisons dans chaque direction est de 10 à 50. L'exercice fait travailler les muscles abdominaux obliques.

5. Rotations

Assis sur une chaise, soulevez légèrement vos jambes du sol et posez vos mains sur la table. Pendant que vous expirez, faites pivoter complètement la chaise vers la gauche (essayez de garder votre poitrine et la partie supérieure corps immobile, rotation uniquement du bassin). Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l’autre côté. Le nombre de rotations dans chaque direction est de 10 à 50.

6. Rotations « supérieures »

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. En expirant, en laissant votre bassin immobile, tournez votre poitrine et dirigez-vous vers la droite sur la chaise (comme si vous vouliez voir quelqu'un par-dessus votre épaule droite). Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. En expirant, répétez la rotation dans l’autre sens. Effectuez 10 à 50 fois dans chaque direction. En travaillant les muscles abdominaux obliques, l’exercice soulage les lourdeurs dans le dos.

Fesses

Un autre" zone problématique", en plus des abdominaux, ce sont les fesses. Beaucoup de filles sont mécontentes de cette partie du corps. Ne soyez pas triste : il existe un certain nombre de programmes de fitness spéciaux dont le but est de donner à la fille ce qu'elle veut , c'est-à-dire qu'ils impliquent un travail sur les fesses. N'oubliez pas que le résultat obtenu dépend directement de votre envie et de votre persévérance.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord de la chaise (éloignez-la d'abord un peu de la table). Pieds joints, genoux serrés, gardez le dos droit. Redressez votre jambe droite et en même temps tirez vos orteils vers vous. Faites de même avec votre jambe gauche. Faites cet exercice 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 2

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Pieds joints, genoux serrés, gardez le dos droit. Redressez les deux jambes en même temps et tirez vos orteils vers vous. Faites-le 20 fois.

Exercice 3

Position de départ - assis sur le bord d'une chaise, le corps légèrement incliné vers l'avant. Placez vos mains devant vous sur la table (ne mettez pas de poids sur vos mains). Contractez maintenant les muscles de vos fesses et élevez-vous de quelques millimètres au-dessus de la chaise. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 4

Si vous êtes venu travailler en pantalon, vous pouvez le faire prochain exercice. Assis sur une chaise, les genoux serrés. Placez vos mains entre vos cuisses et tenez la chaise avec elles. Maintenant, appuyez vos hanches sur vos mains de toutes vos forces, en tendant vos muscles pendant 5 à 7 minutes. Répétez cet exercice 20 fois.

Exercice 5

Et enfin - la chose la plus simple, mais ça exercice efficace, ce qui aidera à solliciter les muscles des jambes, des fesses et même des abdominaux. C'est monter les escaliers ! Oubliez l'ascenseur, quelques vols seulement et vous obtiendrez un excellent entraînement pour votre corps !

Afin de maintenir et de renforcer votre santé, vous devez avoir une énorme volonté, vous forcer à travailler et entraîner votre endurance. Ce n'est que dans ce cas qu'une personne obtient des résultats. Nous vous proposons une option sur la façon dont vous pouvez améliorer votre propre corps en vous entraînant, même pendant votre journée de travail au bureau. Si vous n'avez pas les conditions pour cela, déplacez le « entraînement de bureau » chez vous, faites les exercices entre les deux, mais l'essentiel est de les faire régulièrement, et les résultats ne se feront pas attendre. Bonne chance et réalisations sportives !

Bonjour aux nouveaux et réguliers lecteurs de mon blog ! Aujourd’hui, nous allons parler d’exercices sur chaise pour les abdos. De tels exercices sont disponibles à la maison et au bureau (ils peuvent être effectués sans quitter votre lieu de travail) et sont également activement utilisés par les athlètes et les amateurs de gym cherchant à augmenter le tonus et la force de divers groupes musculaires(principalement bas du corps).

Parlons des spécificités de ces exercices, de la manière de les effectuer au bureau/à la maison et directement dans la salle de sport sur un simulateur spécial appelé chaise romaine.

Qu'est-ce qu'une chaise abdominale ?

Dans le cercle des athlètes, et en particulier des bodybuilders et des préparateurs physiques, une machine telle que la chaise romaine est assez courante. Le banc dispose de supports spéciaux pour les hanches et le bas des jambes. Aujourd'hui, cet appareil est largement utilisé non seulement dans l'entraînement sportif, mais également dans le bras de fer, la musculation, l'haltérophilie et le fitness. Dans l'article, nous examinerons des exercices spéciaux sur cet appareil dans la salle de sport, ainsi qu'au bureau et à la maison, où une chaise/fauteuil ordinaire suffit pour les exécuter.

Quels muscles peuvent être pompés ?

Pour plus de commodité, voici une liste des principaux groupes musculaires que le banc permet de travailler :

Biceps (biceps) fémoral.
Muscles fémoraux semi-membraneux.
Semitendineux.
Veau.
Gros fessiers.
Presse abdominale.
Dorsale et lombaire.

Travailler avec un banc romain convient aussi bien aux hommes qui souhaitent se perfectionner forme physique et éliminer l'affaissement du péritoine, tout en travaillant simultanément partie inférieure dos, donc pour les filles et les femmes qui souhaitent se débarrasser de l'accumulation de graisse au niveau de la zone abdominale et resserrer leurs fesses.

Avantages et inconvénients

Permettez-moi de vous rappeler que tout exercice spécial avec effort et développement musculaire peut apporter à la fois des avantages et des inconvénients, en fonction de sa bonne exécution et de la prise en compte des indications/contre-indications. Dans ce cas, la situation est similaire.

Le principal avantage de la formation sur ce simulateur spécial se résume à l'entraînement muscles profonds partie arrière et abdominale. Cependant, si vous souffrez d'une déformation scoliotique, même minime, de tels exercices spéciaux peuvent présenter un danger potentiel.

Si l'exécution est incorrecte, lorsque, par exemple, vous êtes assis légèrement penché vers la droite ou vers la gauche, système musculaire ne fonctionne pas correctement - un étirement se produit d'un côté de la voûte plantaire et des spasmes de l'autre.

Contre-indications à l'exercice

Comme déjà mentionné, avec diverses formes de scoliose, ces exercices doivent être traités avec prudence. Il est préférable de consulter un orthopédiste et un rhumatologue à ce sujet.

Si vous rencontrez une exacerbation des phénomènes rhumatoïdes au niveau lombaire, vous ne devez en aucun cas vous torturer avec un travail forcé. Cela n'apportera aucun avantage. Je ne recommanderais pas non plus de telles formations aux femmes enceintes, surtout au cours du premier trimestre de la grossesse.

Technique et types d'exercices

Il existe trois groupes principaux d'exercices spéciaux. Chacun d'eux a sa propre technique d'exécution et ses propres caractéristiques d'élaboration. Regardons-les de plus près

Des craquements

Cela implique plusieurs articulations (crunchs inclinés). L'apprenant surmonte son propre poids corporel - le mouvement convient aux niveaux avancés et intermédiaires.

La position de départ consiste à vous allonger sur un banc à un angle de 15 à 30 degrés, à plier les genoux et à placer vos pieds sur le banc.
Nous mettons nos mains derrière la tête. Nous ne nous fermons pas les doigts.
Pendant que vous expirez, pliez lentement le haut de votre corps.
À la fin du mouvement, pliez le torse au niveau de la taille et inclinez-le vers les genoux.
Nous nous attardons un court instant dans cette position et revenons au point de départ.

Hyperextension

Développe parfaitement les érecteurs de la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche et les fesses. Le risque de blessure à la colonne vertébrale est faible, les articulations ne sont pas surchargées. Le corset du tendon rachidien devient plus solide avec une utilisation régulière. Recommandé pour les débutants.

Position de départ – allongez-vous, le dos relevé, ramenez vos talons sous le traversin.
Nous nous penchons puis ramenons doucement le corps en ligne droite. On reste dans cette position quelques secondes.
Il ne faut pas utiliser l'inertie ; nous faisons tout lentement avec toute l'amplitude.

Crunchs latéraux

Il s’agit d’un exercice d’isolement qui ne sollicite pas les muscles qui vous entourent. les abdominaux. Il diffère des simples torsions par sa position de départ – couché sur le côté. Les muscles abdominaux obliques sont plus activement impliqués.

Position de départ – allongez-vous sur le côté gauche et accrochez-vous avec votre pied jambe extérieure pour le rouleau inférieur. Nous mettons nos mains derrière la tête et joignons nos doigts.
On rapproche le coude droit de la cuisse droite avec les muscles obliques.
Nous réparons le corps pendant quelques secondes et abaissons le corps.
Nous essayons de maintenir la tension musculaire tout au long de la démarche.

Exemple d'entraînement

Comme je l'ai déjà dit, une chaise ordinaire convient à la maison/au bureau. Regardons quelques-uns exercices utiles dessus dans des conditions de maison/bureau et un banc romain dans le hall

Dans le bureau

Rétraction abdominale

Assis sur votre lieu de travail, le dos droit, nous rentrons votre ventre le plus possible pendant que vous expirez et le réparons pendant quelques secondes. À l'inspiration - relaxation. Il est préférable de commencer par 10 répétitions et d'augmenter progressivement leur nombre jusqu'à 40-50.

Tractions des genoux vers le ventre

La pose initiale consiste à s’asseoir le dos droit et à poser les mains sur la table. Lorsque vous expirez, vos genoux remontent jusqu'à votre ventre et reposent légèrement contre le plateau de la table. On baisse les jambes en inspirant. Nombre de répétitions – 10-40. Vous pouvez tout faire de manière statique pour augmenter la charge, en appuyant vos genoux contre le plateau de la table pendant 5 secondes tout en expirant.

Inclinaisons

La pose initiale est assis bien droit sur une chaise, les bras baissés. Nous nous penchons à gauche et à droite. En expirant, nous nous penchons sur le côté et touchons le sol avec nos doigts. En inspirant, nous revenons au point de départ. Nous jouons 10 à 40 fois.

À la maison

Nous nous asseyons sur le bord du siège et le saisissons avec nos mains sur les côtés par derrière. Nous inclinons le corps vers l'arrière et élevons les jambes légèrement au-dessus du parallèle avec le sol. Gardez le dos arrondi, contractez les abdominaux et pliez légèrement les genoux. En expirant, nous contractons les muscles abdominaux et levons nos jambes vers nous. Les genoux pointent vers la poitrine. Nous effectuons 3 séries de 15 à 25 répétitions. Il est recommandé d'effectuer 2 fois par jour, matin et soir.

Dans le gymnase

Échauffement – 5 à 10 minutes (courir sur le tapis roulant, se pencher sur les côtés en se tenant debout sur le sol, sauter à la corde).
Crunchs classiques sur banc : 3 séries de 12-15 répétitions.
Hyperextension – 3 séries de 10 à 15 fois.
Torsion (latérale) – 3 séries de 12 à 15 fois.
Étirements – 15 minutes.

Pour un maximum mise en œuvre efficace de tel ou tel exercice, il est important d’en perfectionner chaque étape. Avant le cours, je recommande de régler l'appareil en déplaçant les rouleaux avant au niveau de la courbure des hanches et du bas du dos. On abaisse les rouleaux par le bas jusqu'au niveau du tendon d'Achille.

La position de départ de l'exercice assis est une position claire des fesses sur les sièges reposant sur les protège-tibias. Lors du travail du dos, la position de départ doit être la suivante : les pieds sont placés sous le traversin inférieur, le haut de la cuisse repose contre l'assise, les jambes et le dos sont situés dans la même ligne.

Séries et répétitions

Il est important de ne pas en faire trop. S’il est difficile de faire 3 répétitions. avec 15 répétitions, vous pouvez vous limiter à 2 séries pour commencer. 10 répétitions chacun. L'essentiel est de tout faire régulièrement et de suivre la technique.

Erreurs courantes

Amplitude de mouvement excessive (jusqu’à un angle droit) sans préparation.
Trop de déviation lors du levage du corps.
Flexion des jambes articulation du genou pour faciliter les déplacements.
Poids de travail excessifs.

Conclusion

Lorsqu'il est correctement composé programme de formation des exercices sur chaise romaine permettront de travailler les groupes musculaires du bas du dos, ainsi que les fesses, les muscles abdominaux et les tendons de la zone des ischio-jambiers. Les muscles obliques fonctionnent très bien lors d'un tel entraînement. À nutrition adéquat vous pouvez brûler efficacement les graisses dans la zone abdominale chez les hommes et dans la zone des hanches chez les femmes, resserrer région fessière, le rendant élastique et votre silhouette esthétiquement attrayante.

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Physiothérapie.
J'avais mal à la colonne vertébrale, mes bras étaient engourdis et j'avais des vertiges. Les médecins prescrivaient des cours exercices thérapeutiques. J'ai traité cette recommandation avec ironie, mais j'ai décidé de l'essayer, j'en avais déjà marre des pilules. Une surprise m'attendait après 10 séances de thérapie par l'exercice. Ma santé s'est améliorée. J'ai continué à faire de la gymnastique à la maison pendant encore trois mois, puis la paresse et la bonne santé ont fait des ravages. Au début, j'ai commencé à faire des exercices pas tous les jours, puis j'ai complètement abandonné. Mais dès que les symptômes de la maladie réapparaissent, je commence immédiatement à faire des exercices qui sauvent des vies. C'est très léger mais efficace. Je recommande. Ce type d'exercice m'aide. Les médecins avaient raison.

Une série d'exercices. Toutes les gymnastiques sont pratiquées assis sur une chaise.

01. Mains sur les genoux. Nous serrant les poings avec une légère tension.
(15 à 20 fois) ;
02. Levez la main sur le côté, derrière la tête, atteignez
à l'oreille opposée.

puis à la position d'origine. Même
avec l'autre main. (10 fois);
03. En glissant nos mains le long des pieds arrière de la chaise, nous nous penchons
un côté, puis l'autre en douceur, pas brusquement, autant que possible.
(10 fois);
04. Retournez votre corps. Attrapez le dossier d'une chaise avec deux
mains d'un côté, puis mains sur les genoux. Et d'un autre côté
les côtés, dans la mesure du possible, tournent le corps. (10 fois);
05. Inclinez la tête vers une épaule et vers l'autre. Lisse, non
brusquement, étirez les muscles du cou. (10 fois);
06. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. En expirant, serrez-vous dans vos bras
plus forte. (15 fois);
07. Mains aux épaules. Mouvements circulaires en avant et en arrière. (10 chacun
une fois);
08. Brosses dans une serrure. Étirez-vous en avant en tendant les bras
aux coudes. Puis revenez à vous-même, détendez-vous. (15 à 20 fois) ;
09. Pinceaux dans le château. On appuie tantôt sur un pinceau, puis sur l'autre,
redresser vos doigts.
5 à 20 fois);
10. Tournez les doigts dans la serrure, d'abord avec un côté vers vous, puis
l'autre avec un peu de tension. (15 à 20 fois) ;

Exercices avec bâton de gymnastique.
01. Placez un bâton entre vos pieds. Tout le monde s'étire
corps aussi loin que possible et revenez à la position de départ.
(10-15 fois);
02. Mouvements circulaires dans un sens et dans l'autre, dans la mesure où
vous pouvez, si possible, plier au maximum tout votre corps
Peut. (10-15 fois);
03. Prenez le bâton par les bords. Levez-vous - inspirez. Inférieur - expirez
(10 fois);
04. Mouvements circulaires. 3 tours en avant de vous et 3 tours en arrière
à toi. On alterne (5 fois) ;
05. Nous déplaçons le bâton sur le côté et vers l'arrière, tournons le corps
déplacer le bâton. Ensuite, nous l'avons mise sur nos genoux. Et je me tourne vers un autre
côté. (10 fois);
06. Prenez le bâton au milieu avec les bras tendus devant vous.
On le tord d'un côté et de l'autre avec un peu
tension.
5 à 20 fois);
07. Prenez le bâton verticalement dans une main. Nous la prenons à part et
en arrière, en tournant le corps dans le sens du bâton. Devant
passer dans l'autre main et tourner dans l'autre sens. (10 chacun
une fois);
08. Prendre le bâton par les bords en inclinant légèrement le corps vers l'avant,
Nous simulons le kayak.
09. Levez le bâton - inspirez. En expirant, soulevez une épaule.
Puis vers le haut - inspirez par l'autre épaule.
10. Restez derrière votre dos. Rapprochez-le du centre - massez votre dos
en bas vers le haut. (15-20 fois).
11. Prenez le bâton en diagonale derrière votre dos. Frottez-vous le dos comme
avec un gant de toilette d'un côté et de l'autre.
12. Placez le bâton sur vos genoux. Roulez-le d'avant en arrière
paumes, dos des mains, extérieur et
interne. (10-15 fois);
13. Levez le bâton - inspirez. Plus bas - expirez. (10 fois).

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Les secrets de la forme physique au bureau

Vous êtes souvent assis au travail et n’avez pas le temps de prendre soin de votre silhouette ? Cela ne signifie pas du tout que vous devez taper consciencieusement en surpoids. Une série d'exercices pour les employés de bureau vous permet de mettre l'accent sur les groupes musculaires qui sont travail sédentaire sont contraints à un état de détente.

Pour obtenir des résultats lors des exercices de fitness au bureau, vous devez respecter plusieurs règles :

la charge doit être régulière - la gymnastique doit être pratiquée plusieurs fois dans la journée, tous les jours, en la complétant le week-end par une activité physique ;
la durée de chaque série d'exercices doit être d'au moins 15 à 20 minutes ;
chaque complexe devrait inclure des exercices pour les muscles des jambes et des abdominaux, de la poitrine et ceinture d'épaule;
vous pouvez effectuer des complexes de différents mouvements tout au long de la journée, en respectant la règle précédente ;
il est préférable de faire plusieurs approches dans chaque exercice, obtenant une légère sensation de picotement dans le groupe musculaire en développement ;
entre les approches, vous devez vous détendre complètement pendant 1 minute ;
Vous ne devez apporter aucun exercice aux symptômes douloureux - charge excessive il sera impossible de répéter les mouvements le lendemain.

Si possible, avant d'effectuer un complexe de remise en forme pour les employés de bureau, il est recommandé d'échauffer les muscles en les préparant à la charge : frottez-vous les doigts et les mains, étirez-les vers l'avant et sur les côtés, redressez le dos, tendez les muscles, étirez-vous. , bougez vos jambes en position assise ou marchez dans le bureau .

Exemples d'exercices pour différents groupes musculaires

Si vous suivez 1 à 2 mouvements suggérés pour chaque groupe musculaire, vous pouvez créer indépendamment des complexes d'une durée de 15 à 20 minutes et les alterner tout au long de la journée ou en réaliser de nouveaux lorsque les précédents deviennent ennuyeux. Il est important d'inclure des charges sur les jambes, les abdominaux et la ceinture scapulaire dans chaque complexe. La séquence de mouvements peut être arbitraire.

Les exercices en milieu de travail pour perdre du poids au niveau des hanches et de l'abdomen visent à renforcer les muscles de ces zones. Ils peuvent être effectués confortablement assis sur une chaise ; une chaise de bureau moelleuse est moins adaptée à cet effet. Chaque mouvement doit être effectué 10 à 15 fois, détendez-vous pendant 1 minute et répétez. Faites 3 approches avec des pauses entre elles :

Position de départ (ip.) - assis sur le bord d'une chaise, les pieds au sol. Connectez vos genoux, vos tibias et vos chevilles. Levez la jambe en redressant le genou, si possible, redressez complètement le membre, parallèlement au sol (Fig. 1 (1)). Revenir à i.p. et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Une variante de cet exercice pour augmenter la résistance pourrait consister à lever les deux jambes en même temps (2). Dans ce cas, les membres doivent rester connectés des genoux aux talons. Le mouvement entraîne bien les muscles des cuisses et des abdominaux.
I.p. Même. Levez vos talons, en les soulevant du sol à la hauteur maximale, et gardez vos jambes tendues, debout sur la pointe des pieds, pendant 10 à 15 secondes. Abaissez vos talons au sol, soulevez l’avant de votre pied, tout en gardant les muscles de vos jambes tendus. Le mouvement est conçu pour entraîner les mollets et les abdominaux inférieurs.
I.p. assis sur le bord d'une chaise. Étirez vos jambes jointes vers l’avant et posez vos talons sur le sol. Élevez vos membres à la hauteur possible, écartez-les doucement et revenez lentement à l'i.p. (3). Lorsque vous effectuez l'exercice en position assise, vous pouvez vous appuyer sur le bord de la table, vous accrocher aux accoudoirs d'une chaise ou au siège d'une chaise. Cet exercice tonifie bien les muscles des cuisses, des fesses, du bas du dos et des abdominaux.
I.p. de même, jambes fléchies au niveau des genoux, écartées à la largeur des épaules, pieds au sol. En appuyant vos mains sur le plateau ou en tenant les accoudoirs d'une chaise, soulevez vos pieds du sol et soulevez vos jambes pliées à quelques centimètres du sol (4). Tenez jusqu'à ce que les muscles se fatiguent et s'abaissent. Ce mouvement, imperceptible de l’extérieur, met en tension tous les groupes musculaires à la fois. Un exercice important est très important pour perdre du poids, mais vous devez faire l'exercice constamment, en l'incluant dans n'importe quel complexe chaque jour.

Les exercices pour le bas du corps sont invisibles sous la table. Mais vous pouvez également entraîner vos bras, votre poitrine et vos épaules en étant assis sur une chaise.

Mouvements pour la ceinture scapulaire et la poitrine

Très exercice discret- tenir un livre, un dossier ou une pile de documents suspendu pendant la lecture. Même le poids léger de ces objets communs aux employés de bureau crée une charge supplémentaire sur les bras et les muscles obliques de la poitrine.

Imaginez que le dossier soit très lourd, vous pouvez tendre les muscles de ce groupe jusqu'à la fatigue, les détendre et répéter cette opération.

Vous pouvez faire des exercices au bureau en utilisant votre bureau comme simulateur :

I.p. assis sur une chaise, les mains paumes vers le bas sur la table. Appuyez sur le dessus de la table en contractant vos muscles autant que possible. Gardez la tension jusqu'à ce que vous soyez fatigué et détendez-vous. Répétez 10 à 15 fois.
Mains sous la table, paumes posées sur le dessus de la table par le bas (Fig. 2 (1)). Contractez vos épaules et votre poitrine, comme si vous souleviez une table, et maintenez la tension jusqu'à la fatigue.
Vous pouvez effectuer des mouvements avec chaque main à tour de rôle, et également placer l'une d'elles sur le dessus de la table et l'autre en dessous. La force est appliquée dans des directions opposées.
Vous pouvez combiner des mouvements, en sollicitant tous les groupes musculaires à la fois, en plaçant vos paumes sur la surface externe ou interne du genou (2). L'exercice revient à essayer d'écarter ou de relier les genoux, en surmontant la résistance des mains.

Simples mais efficaces, les mouvements invisibles sont conçus à la fois pour perdre du poids et vaincre la sédentarité. Des charges légères doivent être répétées tout au long de la journée pour un effet maximal. Vous pouvez effectuer les exercices au bureau ou à la maison, en utilisant une table et une chaise ordinaires.

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Et cet exercice gonfle les abdominaux inférieurs, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Asseyez-vous droit sur le bord de la chaise, placez vos mains sur la chaise légèrement derrière vous (vous pouvez vous tenir au siège) et levez vos jambes pliées. Vous n'avez pas besoin de serrer vos genoux contre votre poitrine pour attirer immédiatement l'attention de tout le monde. Les jambes ne montent pas haut, mais vous devez le faire au moins 20 fois.

C'est un exercice idéal pour accélérer le flux sanguin dans les vaisseaux après être resté longtemps assis au même endroit sans bouger. Il a également un bon effet sur le travail et le tonus des muscles des mollets et contribue à améliorer l'équilibre. Eh bien, qui ne voudrait pas montrer des mollets sexy et toniques avec des talons hauts ?

Assis sur une chaise, avancez votre corps le plus possible, les avant-bras parallèles au sol, les bras verticalement avec les paumes tournées vers le corps. Au compte de un, redressez vos bras avec les poids en les étirant vers l'arrière, et au compte de deux, ramenez-les à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois. Le déséquilibre musculaire entraîne des douleurs fréquentes dans les bras et des blessures mineures. Vous devez donc entraîner non seulement vos biceps, mais également vos triceps.

Ainsi, tout bureau doit avoir des murs, au moins quatre. Au moins la moitié de l’un d’entre eux ne doit pas être remplie de meubles. Vous devez vous approcher de ce mur et imiter être assis sur une chaise à côté. Pour ce faire, appuyez fermement votre dos contre le mur et avancez vos jambes. En abaissant votre bassin le long du mur, placez-vous en position assise : votre dos est droit, vos jambes sont fléchies au niveau des genoux à angle droit. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Alors levez-vous et continuez à travailler.

Vous devez vous tenir droit dans une position confortable, placer vos pieds à une largeur confortable, puis abaisser votre bassin, en avançant un peu votre corps pour maintenir l'équilibre. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous, ne poussez pas vos genoux vers l'avant, gardez vos jambes aussi perpendiculaires que possible au sol. Le bassin descend jusqu'au niveau des genoux. L’astuce consiste à garder le dos parfaitement droit, sans le cambrer ni se pencher en avant.

Ce dernier exercice simple, réalisable facilement au bureau, fait travailler les muscles de la poitrine, du dos et des épaules, ainsi que les triceps. Les pompes murales ne semblent peut-être pas si difficiles, mais il y a aussi des règles ici, et seule l'exécution correcte de l'exercice peut conduire à des résultats optimaux sans aucune blessure.

Alors, placez-vous face au mur, placez vos paumes sur le mur au niveau de la poitrine, reculez un peu vos pieds jusqu'à ce que vos talons ne touchent plus le sol.

Eh bien, c'est toute la série d'exercices de bureau. Ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ni d'équipement spécial, ni même d'espace. Tout est très simple et présente plusieurs avantages : d'une part, il assure l'activité physique nécessaire en l'absence de possibilité de se rendre à la salle de sport, d'autre part, il réchauffe les muscles de tout le corps, endoloris après être resté longtemps assis à table. , et troisièmement, cela offre simplement une opportunité de s'évader et de se reposer du travail.

Perte de poids

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Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple : regardez et répétez. Avec des collègues, un patron, un comptable et un voyageur d'affaires.

En fait, l’inactivité est un problème urgent. Tirer profit exercices spéciaux, la dite caché(ou isométrique) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués à tout moment et n’importe où sans attirer l’attention des autres.

La méthode de « l'entraînement caché constant et de l'impact physique sur le corps », ou plus simplement de « la gymnastique pour les paresseux », est une excellente alternative cours d'éducation physique traditionnels.

La tâche principale de cette méthode est de compenser le manque d'activité physique que connaissent la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue s'installe, soit tant qu'il y a une envie et une opportunité.

Vous pouvez effectuer les exercices de manière statique ou dynamique – cela n’affecte pas l’efficacité de l’entraînement. Si personne ne peut vous voir, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre la formation invisible, utilisez l'option statique.

Des exercices que vous pouvez faire sans attirer l’attention

Par exemple, lorsque vous vous lavez le visage, vous pouvez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface grumeleuse- c'est une bonne procédure tonique, car sur la plante des pieds se trouvent de nombreux points biologiquement actifs associés aux organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses se produit et le corps reçoit une charge de vigueur supplémentaire.
Penché au-dessus de l'évier ne te penche pas, ne plie pas les genoux- Cela contribue à augmenter le tonus musculaire.
Marchez autant que possible, ne restez pas passivement sur l'escalator du métro, mais, si possible, montez et descendez les escaliers.
Quand tu vas, ne t'affale pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
Dans le transport, faites la queue de toutes vos forces rentre ton ventre. Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse autour de votre taille et de votre ventre. Mais cet exercice ne peut pas être fait immédiatement après avoir mangé.
Toujours aussi fort que possible resserrez les muscles de vos fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous pratiquez cet exercice souvent, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
Lorsque vous faites des tâches ménagères ou que vous marchez dans le couloir du bureau, pendant que personne ne vous regarde, tournez-vous à tour de rôle. quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas de talon, puis quatre normaux. Vous pouvez l'essayer - cela renforce l'articulation de la cheville.

Gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

Assis sur une chaise les talons se détachent du sol avec force. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer vos paumes sur vos genoux. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
Assis sur une chaise soulevez vos chaussettes du sol, comme pour vaincre la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse deviennent sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez également le faire debout.
Vous pouvez aussi le faire 40 fois tendez et détendez vos fesses C’est particulièrement bien de le faire dans les transports, car en hiver, c’est absolument invisible. Pressez-les simplement et détendez-vous.
En inspirant, gonflez votre ventre et en expirant, gonflez de toutes vos forces. rentre ton ventre comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez ceci aussi souvent que possible.
Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
Serrez et desserrez vos poings en faisant de grands efforts pour y parvenir. Pour que la tension dans les muscles des bras atteigne les triceps.
Tournez la tête d'abord vers la droite puis vers la gauche de 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
Fermement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Essayez ensuite de vous relever. Revenez lentement à la position initiale. Cela renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. En position assise, faites-le périodiquement mouvements circulaires pieds, chacun à son tour.

Incluez ces exercices dans votre entraînement quotidien et les résultats ne tarderont pas à arriver. Surtout si, en parallèle des exercices, vous mettez en pratique alimentation saine et un repos de qualité.

Travailler dans un bureau présente de nombreux avantages, mais rester assis pendant de longues périodes est nocif pour la santé et la silhouette. Revue 47 recherche scientifique a montré : les personnes qui restent assises pendant de longues périodes sont plus susceptibles de souffrir de cancer, de diabète de type II, de maladies cardiaques, surpoids. Bonnes nouvelles: Nous vous proposons 6 exercices sur chaise qui vous aideront à vous sentir joyeux et énergique. Ils peuvent être effectués directement sur votre lieu de travail.

Exercices abdominaux

Exercice 1. Lever les genoux vers la poitrine

Renforce les muscles abdominaux, améliore la digestion et aide également à brûler les graisses.

Comment faire:

Asseyez-vous sur une chaise. Le dossier est droit, on ne s'appuie pas sur le dossier de la chaise.
Placez vos pieds sur le sol devant vous, écartés à la largeur des hanches.
Gardez votre dos droit. Levez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. A ce moment, l’estomac s’étend vers la colonne vertébrale.
Placez vos mains sur vos tibias pour mieux étirer vos abdominaux inférieurs.
Faites 20 à 30 répétitions en alternant les genoux.

Exercice 2. Double élévation du genou

Dans cette position, tous les muscles abdominaux travaillent doucement mais efficacement.

Comment faire:

Rapprochez vos jambes.
Placez vos mains sur la chaise.
En gardant le dos droit, soulevez vos genoux en les rapprochant de votre poitrine. Les muscles abdominaux doivent se tendre en même temps.
Remettez vos jambes dans la position de départ, mais ne les laissez pas toucher le sol.
Faites 10 à 20 répétitions.

Exercice 3. Lever les genoux en inclinant le torse sur le côté

Corrige la taille. Un travail renforcé des muscles abdominaux latéraux permet d'éliminer les plis graisseux sur les côtés.

Comment faire:

Asseyez-vous près du bord de la chaise, le dos droit. Placez vos mains sur la chaise.
Pliez votre torse sur le côté en reposant sur une fesse.
Rapprochez vos jambes et soulevez vos genoux vers votre poitrine comme dans l'exercice 2.
Revenez à la position de départ. Répétez en vous penchant de l’autre côté.
Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Exercice 4. Toucher le sol

Aide à brûler les graisses sur les côtés et les cuisses.

Comment faire:

Placez vos pieds sur le sol.
Redressez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule.
Tournez le haut de votre corps vers la droite et penchez-vous en avant, en touchant vos orteils gauches avec votre main droite. Maintenez cette position.
Niveau supérieur. Répétez le mouvement en touchant les orteils de votre pied droit avec les doigts de votre main gauche.
Répétez 20 à 30 fois, en changeant le sens de rotation à chaque fois.

Exercice 5. Surélever le torse au-dessus de la chaise

Aide à brûler rapidement les graisses et à tonifier les muscles de l'abdomen, du dos et des épaules.

Pour augmenter la charge, vous pouvez faire l'exercice sur une chaise avec accoudoirs. La chaise ne doit pas avoir de roulettes.

Comment faire:

Asseyez-vous sur une chaise et posez vos mains sur les accoudoirs.
Soulevez votre torse en soulevant vos hanches et vos jambes de la chaise. En même temps, utilisez vos abdominaux pour lever vos genoux vers votre poitrine.
Maintenez cette pose pendant au moins 15 à 20 secondes, puis abaissez-vous lentement et reposez-vous.
Répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 6. Du genou au coude

Très bon pour la taille : fait travailler muscles latéraux et les muscles du bas-ventre.

Principe d'exécution– un genou rencontre le coude opposé, tandis que le torse tourne légèrement.

Comment faire:

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise. Placez vos mains derrière votre tête.
Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en même temps inclinez votre coude gauche vers celui-ci pour qu'ils finissent par se toucher.
Revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
Alternez genou et coude, faites 15 répétitions.

Il est préférable de faire 4 séries de tels exercices.

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Les 6 exercices précédents se font assis sur une chaise. Mais nous vous suggérons de vous lever et de faire encore une chose pour un plus grand effet. Ne vous éloignez pas trop de la chaise !

Bonus : exercice abdominal latéral

L’avantage est de renforcer muscles fessiers et combat efficacement la graisse au niveau de la taille et de l'abdomen.

Comment faire:

Tenez-vous derrière une chaise et posez votre main gauche sur son dossier ou son accoudoir.
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Abaissez lentement votre main levée. En même temps, levez votre jambe droite pour que votre main touche votre talon.
Revenez à la position de départ, répétez 10 à 15 fois.
Changez de bras et de jambes et faites 10 à 15 répétitions.
Faites 4 épisodes.

Il ne vous reste plus qu'à inclure ces exercices dans votre entraînement quotidien, et les résultats ne tarderont pas à arriver. Surtout si, parallèlement à l'exercice, vous introduisez une alimentation saine et un repos de qualité. publié.

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Combien de fois avez-vous lu ou entendu parler des dangers image sédentaire la vie que mènent les employés de bureau ? Mais qui a dit qu’on ne pouvait pas s’entraîner au travail ?! Nous avons sélectionné pour vous plusieurs séries d'exercices qui peuvent facilement être réalisés n'importe où, si vous disposez d'un peu d'espace et de la possibilité d'être seul. Même si ce dernier n’est pas très important : connectez vos collègues et entraînez-vous ensemble !

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Complexe pour les muscles du cou

Vous souvenez-vous de la façon dont les cours d'éducation physique ont commencé à l'école ? C'est vrai, avec un échauffement pour le cou. C’est cette partie du corps qui souffre le plus du travail de bureau. Être constamment assis devant des moniteurs provoque des raideurs, des tensions et des douleurs au cou. Ces exercices sont idéaux pour s’échauffer au début d’une séance d’entraînement et pour évacuer le stress à la fin de la journée de travail. Le complexe est réalisé selon trois approches.

Inclinez la tête vers l'avant et vers l'arrière - 10 fois

Objectif : soulager les tensions musculaires des muscles sternoclaviculaires, spléniaux et sous-cutanés du cou.

En position debout, inclinez alternativement la tête vers l’avant et vers l’arrière. Ils doivent être aussi profonds que possible. Entre les virages, arrêtez-vous en position de départ. Essayez de ne pas faire de mouvements brusques, ne fatiguez pas vos muscles.

Inclinez la tête sur les côtés - 10 fois

Objectif : soulager les tensions des muscles sternoclaviculaires, mastoïdiens, scalènes antérieurs, moyens et postérieurs du cou.

En position debout, inclinez d'abord la tête vers la droite en essayant d'obtenir un étirement maximum. Sans faire de pause, inclinez la tête vers la gauche. Ne levez pas les épaules.

Rotations du cou - 10 fois

Objectif : échauffer les muscles et soulager leurs raideurs.

En position debout, effectuez des rotations du cou en alternant les rotations dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Les exercices doivent être effectués en douceur.

Courbures statiques du cou - en comptant jusqu'à 10

Objectif : entraîner les muscles sternoclaviculaires et spléniaux de la tête.

Étirez vos bras en arrière, en joignant vos paumes ensemble et en posant l'arrière de votre tête contre celui-ci. En sollicitant uniquement les muscles du cou, appuyez sur les paumes en comptant jusqu'à 10. Effectuez l'exercice en douceur, en essayant de ne pas impliquer d'autres groupes musculaires.

Courbures statiques du cou vers l'avant - en comptant jusqu'à 10

Objectif : formation muscle saphène cou.

Placez votre front sur vos paumes jointes. Inclinez lentement la tête en essayant de surmonter l'obstacle, en tendant exclusivement les muscles de votre cou. Effectuez l’exercice en comptant jusqu’à 10.

Le cou statique se plie sur les côtés - en comptant jusqu'à 10

Objectif : entraîner le muscle sternoclaviculaire.

Placez votre main droite sur votre tempe droite. Gauche - fixe la position de celui de droite. En comptant jusqu'à 10, appuyez sur votre paume en utilisant uniquement les muscles de votre cou. Répétez les mêmes techniques avec votre main gauche et votre tempe.

Flexion statique du cou sur les côtés avec accent sur le menton - en comptant jusqu'à 10

Objectif : améliorer la tonicité des muscles du cou.

Placez votre menton sur la base de la paume de votre main droite, appuyez fort sur votre main en inclinant la tête vers la droite en contractant uniquement les muscles. région cervicale. Effectuez l'exercice en comptant jusqu'à 10, répétez avec des virages vers la gauche.

3 minutes de yoga sur une chaise de bureau

Pour cet entraînement, vous n’aurez besoin que de trois minutes de temps libre et d’une chaise. Le pouvoir du yoga est souvent sous-estimé, mais dans un bureau, il est option parfaite. Ce complexe active les muscles de tout le corps, contribue à améliorer la circulation sanguine, la respiration et le métabolisme. Chaque exercice (asana) est effectué pendant 30 secondes.

Virages vers l'avant

Objectif : soulager les muscles du cou.

Mains sur les genoux, dos droit. Inclinez doucement votre tête vers l'avant, en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Effectuez l’exercice en douceur.

Pose des bras

Objectif : soulager les tensions et raideurs des muscles du dos et des bras.

Pendant que vous inspirez, levez les bras vers le haut et vers l'arrière, en plaçant vos biceps aussi près que possible de vos oreilles. Étirez-vous bien, essayez de ne pas vous pencher en arrière.

S'incline sur le côté

Objectif : éliminer les sensations d'oppression thoracique et région lombaire colonne vertébrale.

Levez la main droite. Penchez-vous vers la gauche en essayant d'étirer autant que possible vos muscles latéraux. Revenez à la position de départ et changez de main. Inclinez vers la droite.

Pose du lotus torsadé

Objectif : soulager les raideurs de la ceinture scapulaire.

Main droite, plié au niveau du coude, paume vers le haut, situé directement devant le visage. La main gauche, qui est dans la même position, est placée derrière la main droite, comme si elle était entrelacée avec elle.

Pose "Lève-toi et trouve"

Objectif : soulager les tensions au niveau de la colonne sacrée et coccygienne.

Le bras droit est étendu, la jambe gauche est pliée au niveau du genou et relevée. La cuisse est parallèle au sol. après 30 secondes, changez de bras et de jambes.

Pose du demi-lotus

Objectif : soulager les raideurs et les tensions des muscles des jambes.

Pliez votre jambe droite au niveau du genou et, en la déplaçant le plus possible vers le bassin, placez-la vers la gauche. Après une demi-minute, changez de jambe.

Faites attention aux exercices de yoga du matin -.

Entraînement avec une tasse de café

Souvent, des haltères, des cordes à sauter et des poids sont utilisés comme équipement pendant les exercices. Mais vous ne trouverez pas tout cela au bureau, mais vous pouvez toujours faire une pause-café et utiliser la tasse comme un équipement sportif. L'essentiel est de boire le contenu à l'avance et de ne pas se brûler. Le complexe est réalisé en trois approches avec deux minutes de repos entre chacune.

Squats - 10 fois

Objectif : amélioration tonus musculaire bras et jambes.

Saisissez la poignée de la tasse avec les deux mains, en les étendant devant vous parallèlement au sol. Effectuez dix squats sans plier les bras, le dos légèrement incliné vers l'avant.

Fentes - 10 fois

Objectif : améliorer le tonus des muscles des jambes, des fesses, de l'avant-bras et de la main.

La main droite est sur la ceinture, la gauche à moitié pliée tient la coupe. Jouez avec votre pied gauche longue foulée vers l'avant, en gardant le torse droit, le genou fléchi, un angle droit se forme entre la cuisse et le bas de la jambe, le centre de gravité est transféré sur la jambe tendue vers l'avant. Où main gauche entièrement redressé. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe et de bras.

Balancer la jambe sur les côtés - 10 fois

Objectif : le ton surface intérieure jambes.

La main gauche est sur la ceinture, la main droite est à moitié pliée, tenant la coupe. Pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez votre jambe gauche en essayant d’obtenir un étirement musculaire maximal. Le centre de gravité est transféré à la jambe gauche. Après être revenu à la position de départ, changez de bras et de jambes.

Lever la tasse - 20 fois

Objectif : améliorer le tonus musculaire des bras

Le bras droit est levé et plié au niveau du coude, tenant la coupe. Depuis la position de départ, levez votre bras au-dessus de votre tête en le redressant le plus possible. Après cela, changez de main.

Balancez vos bras sur les côtés - 20 fois

Objectif : soulager les tensions et les raideurs de la ceinture scapulaire.

La paume gauche est située dans la zone du plexus solaire. La main droite avec la coupe est droite, tendue vers l'avant. Sans plier ni incliner votre bras, balancez-vous sur le côté. Après être revenu à la position de départ, changez la position de vos mains.

Tenez la jambe pliée au niveau du genou en comptant jusqu'à 20

Objectif : renforcer les muscles des cuisses et des fesses.

Le bras gauche est plié au niveau du coude et tient la coupe. Jambe droite relevé, plié au niveau du genou, cuisse parallèle au sol. Maintenez votre jambe dans cette position en comptant jusqu'à 20. Après cela, changez de jambe.

Une série d'exercices de musculation

Cet entraînement convient aussi bien aux athlètes débutants qu'aux vrais professionnels. Il comporte trois niveaux de difficulté : le premier propose trois approches, le second - cinq, le troisième - sept. La pause entre les sets est de deux minutes. Les exercices visent à renforcer le tonus musculaire dans tout le corps.

S'accroupit sur une chaise - 20 fois

Objectif : renforcer les muscles des bras et des jambes

Les mains devant vous, paumes jointes, ne pliez pas le coude. Tenez-vous debout, dos à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous 20 fois sans toucher le siège de la chaise. Dans le même temps, les muscles de la cuisse, du bas de la jambe et des fesses deviennent tendus.

Renforcement mammaire - 20 fois

Objectif : renforcer les muscles de la poitrine

Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Les paumes sont reliées au niveau de la poitrine, les doigts pointés vers le haut et les coudes sont parallèles au sol. Serrez vos paumes avec force pendant 10 secondes maximum, tout en sollicitant moins les muscles de vos bras que ceux de votre poitrine.

"Ciseaux" - 40 fois

Objectif : renforcer la ceinture scapulaire, augmenter le tonus des muscles des bras.

Asseyez-vous droit sur une chaise. Bras écartés sur les côtés, coudes tendus. Avec des balancements rythmés, croisez les bras devant vous 40 fois, en utilisant le principe des ciseaux. Dans ce cas, seuls les muscles des bras sont tendus.

Redressement des jambes - 40 fois

Objectif : améliorer le tonus des muscles des jambes, les étirer

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Levez votre jambe gauche en la maintenant parallèle au sol pendant environ 10 secondes, tout en resserrant les muscles de vos cuisses et sans plier le genou. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe.

Redresser le corps sur une chaise - 10 fois

Objectif : améliorer le tonus musculaire de tout le corps.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en plaçant vos paumes sur les bords du siège. Essayez de soulever votre corps autant que possible dix fois. Cet exercice sollicite les muscles des jambes, des bras, des abdominaux, de la poitrine et même du cou.

Tractions de jambes - 10 fois

Objectif : améliorer la tonicité des muscles abdominaux, des hanches et des fesses.

Asseyez-vous sur une chaise droite, le dos droit. Jambes tendues au niveau des genoux relevés au-dessus du sol. Pliez ensuite vos genoux en les rapprochant le plus possible de votre corps. L'efficacité de l'exercice est comparable au pompage abdominal traditionnel.

Se penche en position assise - 20 fois

Objectif : augmenter le tonus des muscles obliques.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les jambes jointes, le dos droit. Les mains sont placées derrière la tête, les paumes jointes. Penchez-vous sur les côtés en essayant d'obtenir une tension musculaire maximale, gardez le dos droit.

Choisissez l'un de ces complexes, exécutez-les tous en même temps ou créez votre propre système d'entraînement. Travaillez, faites du sport et profitez pleinement de la vie !