Des exercices simples pour perdre la graisse du ventre. Exercices pour perdre la graisse du ventre

Avec Ama zone problématique Chez la femme, le ventre est considéré. Il ne faut pas beaucoup de temps pour que la graisse s’y accumule, mais cela peut prendre plusieurs mois pour s’en débarrasser plus tard.

Il existe un grand nombre de facteurs qui peuvent provoquer une accumulation de graisse abdominale et en surpoids. Afin de vous en débarrasser, vous devez surveiller votre alimentation et faire quelques exercices abdominaux que vous pouvez faire à la maison.

Selon les statistiques, la plupart des femmes ne sont pas satisfaites de l'apparence de leur ventre. Et cela est compréhensible, car les plis sont visibles pour les autres et ne semblent pas très attrayants. Et la plupart des femmes qui rêvent de perdre du poids ont recours à diverses méthodes et les méthodes, y compris le jeûne. Peu de gens savent que pour avoir l'air décent et en forme, il suffit de suivre un certain régime et d'effectuer plusieurs exercices simples pour l'estomac.

Causes de la graisse et des kilos en trop

Selon les médecins, il devrait y avoir une petite quantité de graisse sur l'estomac, car elle sert en quelque sorte de barrière protectrice pour tous les organes internes et les os. Mais l’excès de graisse corporelle devrait être un sujet de préoccupation. Alors, qu’est-ce qui cause les kilos en trop et la graisse du ventre ?

La génétique, comme nous le savons, est une chose têtue. On pense que si une grand-mère, un grand-père ou une mère a des problèmes de dépôts graisseux, ils peuvent alors les transmettre aux héritiers. Les formes les plus courantes sont « pomme » et « poire ». Si vous obtenez une forme de « poire », alors les kilos en trop vont dans partie inférieure corps, si « pomme », alors dans l'estomac.
Mauvais métabolisme. Au fil des années, le métabolisme ralentit considérablement. C'est ce qui conduit à l'accumulation de graisse dans le cavité abdominale. On sait que les femmes sont plus prédisposées aux dépôts ventraux que les hommes.
Frénésie alimentaire. Si vous mangez beaucoup plus que vous n’auriez dû au cours d’une journée, vous ne pouvez pas vous passer de kilos en trop.
Mode de vie sédentaire. Si vous passez beaucoup de temps près de l'ordinateur ou de la télévision et qu'il n'y a absolument aucun exercice physique, vous prendrez des kilos en trop dans les plus brefs délais.
Stress, tension nerveuse, maladie. Le stress ou la maladie ont un impact significatif sur n’importe quel corps, en particulier sur les femmes. Le stress et la tension nerveuse augmentent le niveau de cartisol dans l'organisme, ce qui peut provoquer l'apparition de dépôts au niveau de la taille et de la cavité abdominale.
Tout changement hormonal. Cela est particulièrement vrai pour les femmes dont l'âge dépasse depuis longtemps 40 ans. La quantité de graisse dans le corps peut augmenter proportionnellement au poids corporel.

Exercices abdominaux efficaces

Les exercices pour perdre la graisse du ventre sont très importants. Le plus important est de les exécuter et de bien comprendre que l'effet ne peut être obtenu que si ces exercices sont constants et combinés à un certain régime.

Voyons quels exercices sont les plus efficaces et les plus importants pour perdre du poids dans la région abdominale :

1. Passer l'aspirateur

Un exercice assez simple qui implique de respirer. Debout à quatre pattes, en soutenant votre corps sur vos coudes et vos genoux, respirez profondément, le ventre détendu. Lors de l’expiration, le ventre doit être tendu et rentré. Vous devez maintenir cette position pendant 30 secondes.

2. Levée de jambe

Assis droit sur une chaise, vos bras doivent être placés à vos côtés, paumes vers le bas, de manière à ce qu'ils soient sous vos pieds. Lorsque vous expirez, vous devez lever vos genoux pour qu'ils soient pressés le plus près possible de votre poitrine. Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes maximum.

3. S'incline sur les côtés

Exercice pour l'abdomen et les côtés. Debout droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras doivent être levés au-dessus de la tête et pliés. Le torse doit être incliné vers la gauche pour qu'un étirement se fasse sentir sur le côté droit du corps. Idéalement, vous devriez maintenir cette position pendant 15 secondes. Pour en revenir à l'original, il faut faire de même avec le côté droit.

Planche avec des rebondissements

Cet exercice a un effet bénéfique sur les abdominaux, les hanches et le bas du dos. Il est nécessaire de prendre une position de planche pour que vos coudes et vos orteils touchent le sol et que votre corps soit le plus plat possible. Vous devez tenir votre corps de cette façon pendant 30 secondes et vous mettre en position de planche latérale. Tenez les orteils et l’avant-bras d’une main (droite, puis gauche) pendant environ 30 secondes.

Torsion

L'exercice le plus populaire sur ventre mince, qui se distingue par sa légèreté et excellent résultat. Vous devez vous allonger sur le tapis - face vers le haut, plier les jambes et tout votre pied doit être au sol. Mettez vos mains derrière votre tête, respirez, la partie supérieure les corps doivent être soulevés du sol. Vous devez vous tordre autant que possible, en appuyant votre tête aussi près que possible de votre ventre. Vous devez expirer en soulevant.

Torsion oblique

L’essence de cet exercice est très similaire au type précédent. Vous devez vous allonger sur le tapis, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux, mais de manière à ce que vos pieds ne touchent pas du tout le sol, mais soient comme suspendus. Le haut du corps doit être relevé comme lors d’une simple torsion, mais l’épaule droite doit être tournée vers la gauche. Côté gauche doit rester immobile sur le sol. Il faut faire la même chose de l’autre côté.

Vélo de torsion

Vous devez vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête, lever les jambes, puis plier les genoux. Le genou droit doit être tiré vers la poitrine, puis le gauche et les changer constamment. Dans le même temps, le haut du corps doit être relevé. On a l'impression qu'un vélo tourne. Les genoux doivent être tirés autant que possible vers la poitrine, tandis que le ventre doit être tendu.

Crunchs avec les jambes levées

Vous devez vous allonger sur le tapis face vers le haut, étirer vos jambes et les croiser. Soulevez le haut de votre corps le plus haut possible et essayez d'atteindre vos pieds avec vos mains. Il est très important de surveiller sa respiration, d'expirer en soulevant le corps, d'inspirer en descendant.

Vous trouverez ci-dessus plusieurs exercices simples et abordables qui vous aideront facilement à vous débarrasser de la graisse et des kilos en trop. En consacrant jusqu'à 20 minutes par jour à de tels exercices à la maison, vous pouvez non seulement obtenir un ventre plat et une taille ciselée, mais aussi rester en bonne santé et belle pendant de nombreuses années.

Dans cet article, vous trouverez des exercices à faire à la maison.

Ce n'est un secret pour personne dont rêvent de nombreuses femmes et filles beau corps Et silhouette idéale, environ une taille de guêpe. Certains d'entre eux commencent à penser à perdre du poids, mais tout le monde n'est pas prêt à s'épuiser avec une sensation constante de faim. Même ceux qui perdent du poids s'autorisent de petites portions de leurs plats préférés, surtout avec l'abondance des vacances et des occasions spéciales, où il existe de nombreuses délicieuses collations. Et même s'il s'agit de quantités minimes, mais d'aliments très riches en calories. En conséquence, l’énergie entrant dans le corps est suffisante pour que l’excès de poids reste dans le corps.

Pas nutrition adéquat et trop manger conduit au fait que la masse grasse commence à se développer sur le ventre et les côtés. Le manque de volonté et la capacité de se forcer à « ne pas manger » aggravent la situation. Dans de tels cas, des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés à la maison viendront à la rescousse.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison : gonfler les abdominaux

C’est idéal pour faire des exercices à la maison et au gymnase. Comme vous le souhaitez!

Première étape de la formation

Objectifs de cet entraînement : perte de poids et soulagement

C'est assez simple programme de formation pour les débutants. Ne nécessite aucune particularité équipement supplémentaire et appareils. Tous les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison sont effectués allongés sur le sol avec propre poids.

Cette formation, qui comprend des exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison, est conçu pour deux séances par semaine. Sa durée est généralement de 2 à 4 semaines. Une fois que tous les exercices et leur nombre maximum de répétitions sont faciles, vous pouvez terminer ce programme et passer au suivant, plus complexe.

Reposez-vous entre les séries et différents exercices suit 1 à 2 minutes. La durée totale de la formation ne dépasse pas 15 minutes.

1. Levez les jambes position horizontale, allongé. Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique pour réaliser l'exercice : allongé sur le dos, jambes tendues, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas. Ce position initiale. Pliez vos genoux. Pendant que vous expirez, levez lentement vos jambes, en tirant le haut de vos cuisses vers la ligne médiane. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de votre poitrine. Resserrez vos muscles les abdominaux. Faites une pause, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

2. Soulever le corps ou se tordre. Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique pour réaliser l'exercice : allongé au sol, sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds posés au sol ou debout sur un banc. Mains derrière la tête, coudes pointés vers l’intérieur. Ne fermez pas vos doigts à l’arrière de votre tête. Le bas du dos est appuyé contre le sol pour isoler le travail des muscles abdominaux. Position initiale. Pendant que vous expirez, soulevez lentement vos épaules du sol, en posant le bas de votre dos sur le sol. Les épaules ne s'élèvent pas du sol de plus de 10 cm et le bas du dos est appuyé contre le sol. Contractez vos muscles abdominaux et faites une courte pause. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

3. Torsion latérale du torse. Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Deuxième étape de la formation : intermédiaire

Objectif de la formation : perte de poids maison, formation de secours

Cet entraînement est conçu pour une ou deux séances d’entraînement par semaine. Ce programme ne nécessite pas d’équipement particulier et peut être réalisé à domicile. La durée de cette formation n'excède pas un mois. A condition que les exercices ci-dessous soient réalisés avec la facilité des répétitions indiquées dans chaque approche.

1. Exercice « vélo ». Effectuez 3 séries de 20 à 30 secondes. Ici, il ne faut pas compter le nombre de répétitions, mais enregistrer le temps.

Technique pour réaliser l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, paumes à l'arrière de la tête. Faites attention à ne pas vous blesser au cou. Relevez les épaules comme pour un crunch régulier. Levez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles à celui-ci. Position initiale. Nous commençons à imiter lentement la rotation des pédales du vélo, tout en étirant le genou droit et en tirant le genou gauche vers nous. Pendant que vous expirez, tirez votre coude droit vers votre genou gauche. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Pendant que vous expirez, tournez-vous dans l’autre sens, en rapprochant votre coude gauche de votre genou droit.

2. Toucher les pieds. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Technique pour réaliser l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, appuyez le bas du dos contre le sol. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, jambes jointes. Levez lentement vos jambes pour qu'elles soient presque perpendiculaires au sol, pliez les genoux. Pieds parallèles au sol. Levez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Position initiale. Le bas du dos est pressé contre le sol. Pendant que vous expirez, soulevez lentement votre torse et touchez vos orteils avec vos mains. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre torse et vos bras jusqu'à la position de départ. Gardez vos bras tendus.

Technique pour réaliser l'exercice : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. La main droite est posée sur la hanche pour soutenir la colonne vertébrale. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez-le au niveau du coude en le plaçant derrière votre tête. Inclinez votre torse dans la direction opposée. Puis inclinez-vous dans l’autre sens.

Troisième étape de la formation : difficile

But de l'entraînement : perdre de la graisse du ventre à la maison, former des « cubes » sur le ventre

Cet entraînement est conçu pour une ou deux séances par semaine. Vous devriez le commencer si vous maîtrisez facilement les deux premières étapes de la formation. La difficulté de l’entraînement est surensemble. Autrement dit, après avoir terminé une série d’exercices, vous devez immédiatement commencer à effectuer un autre exercice. Ceci est suivi d'un repos avant l'approche suivante. En conséquence, la charge sur le muscle entraîné augmente.

Le programme est conçu pour quatre à six semaines, mais pour un travail de haute qualité, vous devez vous entraîner deux fois par semaine. Au cours de la première semaine, vous ne devez pas effectuer le nombre d'approches spécifié, commencez par deux.

Montée simultanée jambes et torse. Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique pour réaliser l'exercice : allongé au sol, sur le dos, jambes tendues, bras tendus, placés derrière la tête. Position initiale. Pendant que vous expirez, commencez lentement à vous tordre la taille, en levant les bras et les jambes en même temps. Au sommet, les bras doivent être parallèles aux jambes à la fin du mouvement. Le torse est complètement décollé du sol. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

2. Superset de deux exercices :

- soulever le corps d'une position allongée (torsion). Effectuez 4 séries de 15 répétitions ;

- levées latérales du corps (torsion). Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Technique pour réaliser l'exercice : Allongé sur le sol, sur le côté droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. La main gauche est placée derrière la tête, main droite se trouve devant le long du corps, plié au coude, la main sur le côté gauche. Position initiale. Pendant que vous expirez, tirez lentement votre coude droit vers l'avant, comme si vous faisiez une torsion régulière. Pour faire une pause. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Ayant complété quantité requise représentants, tournez-vous de l’autre côté. La position des jambes et des bras est la même qu’au début. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions indiqué.

Voici le plan de formation. Les exercices pour perdre du poids du ventre et des côtés à la maison ne sont pas difficiles à première vue, mais si vous êtes débutant, alors soyez patient ! Sinon, vous n'aurez pas de chance !

Aujourd'hui, la plupart des femmes ont commencé à être confrontées à un problème tel que l'excès graisse corporelle sur les côtés et d'autres parties du corps. Cela est dû au fait que dans monde moderne Il existe une grande variété de produits contenant des additifs nocifs qui non seulement perturbent le métabolisme, mais conduisent également à l'obésité.

Nous présentons à votre attention une variété d'exercices qui vous aideront à resserrer vos côtés et à éliminer les plis graisseux.

Vidéo : Exercices pour les coussinets graisseux sur les côtés, le ventre et le dos

7 exercices pour perdre du poids sur les côtés et le ventre sans équipement sportif

Il faut comprendre que se débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés nécessite non seulement de l'exercice, mais aussi... Vous devez abandonner les produits à base de farine et les bonbons contenant glucides rapides et les graisses, les produits laitiers gras, les saucisses ainsi que les produits contenant des conservateurs.

Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux sous vous. Dans ce cas, votre dos doit être droit.
Pendant que vous inspirez, soulevez main gauche vers le haut et déplacez-le vers la droite, maintenez pendant quelques secondes et, en expirant, revenez à la position de départ. Vous devriez sentir les côtés s’étirer.
Répétez cet exercice avec l'autre main.
Étirez-vous plusieurs fois en alternant les bras.

Plus cet exercice Le fait est que lorsque vous le faites, vous entraînez non seulement vos côtés, mais vous développez également la flexibilité de votre colonne vertébrale et de vos jambes.

Exercice 6 – Planche :

Abaissez vos coudes au sol. Prenez une position telle que votre corps soit perpendiculaire au sol.
Le dos est droit, les jambes sont droites, la tête est au niveau de la colonne vertébrale.
Essayez de maintenir cette position pendant environ une minute.
À l'avenir, le temps pourra être augmenté
Ne soyez pas gêné si votre corps tremble, car cet exercice sollicite tous les groupes musculaires.
Lors de l'exécution de la planche, n'abaissez pas votre bassin et restez droit jusqu'à la fin du temps.

Exercice 7 – Planche latérale :

Allongez-vous sur le sol sur le côté.
Placez une main sur le sol.
Placez votre autre main derrière votre tête.
Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol et soulevez-le au maximum et vous vous poignarderez un peu.
En expirant, abaissez votre bassin.
Faire planche de côté 20 fois, en changeant de côté.

5 Exercices pour les plis graisseux sur les côtés - à réaliser avec un équipement de sport

Exercice 1 – Rouler sur un ballon d’exercice :

Placez un ballon d'exercice sur le sol.
Tenez-vous dos au ballon de gymnastique.
Placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et placez vos pieds sur le ballon.
Le dos, comme les jambes, doit être droit.
Pliez légèrement les genoux et faites rouler le ballon d'un côté, puis de l'autre.
Répétez les rouleaux plusieurs fois

Exercice 2 – Courbures d’haltères :

Tenez des haltères pesant 2 kg ou plus dans les deux mains.
Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit.
Commencez par étirer les haltères vers le bas d’une main, revenez et penchez-vous de l’autre côté. Faites les virages plusieurs fois.
Au fil du temps, le poids des haltères peut être modifié.
Cet exercice peut être réalisé avec un bras : en inclinant le corps sur le côté, l'autre bras est tiré derrière la tête.

Exercice 3 – Virages du corps avec un bâton ou une barre :

Prenez un bâton ou une barre en bois dans vos mains. Si vous faites de l'exercice à la maison et que vous ne disposez pas d'un tel équipement sportif, vous pouvez utiliser une vadrouille.
Asseyez-vous sur un tabouret ou un banc. Gardez votre dos droit.
Placez le bâton derrière votre dos.
Commencez à tourner votre corps dans un sens jusqu'au point maximum, puis dans l'autre.
Répétez cet exercice plusieurs fois.

Exercice 4 – Torsion du cerceau

Plus l'appareil est lourd, plus les côtés sont retirés efficacement.
Pour cet exercice, prenez un cerceau. Une bonne alternative au cerceau est le cerceau challah.
Faites tourner le cerceau pendant 10 minutes. À l’avenir, le délai pourra être augmenté.
Lorsque vous tordez un cerceau ou un cerceau, des ecchymoses peuvent apparaître sur les côtés. Par conséquent, avant de jouer, portez des vêtements épais qui seront confortables pour la torsion.

Exercice 5 – Rotations du torse sur le disque

Placez-vous sur le disque à côté de barres murales ou une chaise pour éviter de tomber.
Gardez le dos droit et tenez-vous à une chaise ou à des barres murales avec vos mains.
Commencez à tourner votre corps vers la droite et la gauche à un rythme moyen. Dans ce cas, les jambes doivent aller dans un sens et le corps dans l'autre.
En tournant, vous devriez sentir comment ils fonctionnent muscles latéraux ventre.

Éliminer les graisses latérales n'est pas si difficile, l'essentiel est Faites ces exercices (et bien d’autres) régulièrement , mangez bien et menez une vie active.

Perdre du poids sur les côtés – et pas seulement – aussi du jogging léger, des exercices d'étirement et des séances de natation favorisent .

Un ventre saillant avec des côtés affaissés n'appartient pas nécessairement aux personnes grosses - c'est un phénomène courant chez les personnes minces. Et se débarrasser de ces problèmes peut parfois être difficile, surtout si l’on considère les dépendances alimentaires et image sédentaire vie.

Mais si la décision a été prise et que l'objectif a été fixé, des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés des femmes y contribueront. Il ne reste plus qu’à être patient et à avancer systématiquement vers sa mise en œuvre.

Introduction – pourquoi la graisse se dépose sur le ventre et les côtés

De nos jours, les kilos en trop dans la région abdominale ne sont pas rares, et cela affecte à la fois la moitié féminine de l'humanité et la moitié masculine. En plus de l'aspect inesthétique, gros ventre peut également conduire à l’apparition de certaines maladies. Mais vous devez d’abord comprendre les causes des amas graisseux à ces endroits particuliers du corps :

En raison d'une mauvaise alimentation et d'un mode de vie principalement sédentaire, les processus métaboliques du corps sont perturbés. De ce fait, l’énergie apportée par l’alimentation n’est pas totalement consommée, ajoutant régulièrement plusieurs centimètres sur les flancs et le ventre ;
Des problèmes rénaux ou cardiaques peuvent provoquer une rétention d'eau, ce qui entraîne un excès de poids ;
Fonctionnement altéré du système digestif, entraînant une constipation constante, qui empêche l'élimination qualitative des substances nocives. Le corps, afin d'éviter toute interférence dans le fonctionnement de tous les systèmes, stocke la graisse sur le ventre et sur les côtés à des fins de protection ;
Un état de stress constant - les hormones produites par le corps à ce moment augmentent l'appétit et le désir de manger des aliments sucrés. En réponse à cela, la glycémie augmente et commence à libérer de l’insuline. Il distribue à son tour le glucose entrant aux tissus et aux muscles ;
Consommation régulière de gras trans contenus dans les produits de boulangerie, la margarine, la restauration rapide, etc. ;
Augmentation des niveaux de mauvais cholestérol et de sucre dans le sang. Cela peut être soit une prédisposition génétique, soit la conséquence d'un mode de vie malsain.

La graisse, en certaines quantités, est nécessaire à notre corps pour produire correctement des hormones et de l'énergie. Il protège également les organes internes des influences extérieures.

Mais vous ne devez pas laisser la graisse s'accumuler excessivement dans cette zone - la présence surpoids plus de 10 kg indique qu'il est temps de résoudre le problème.

DANS sinon cela entraînera le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, vous devez lutter contre la graisse du ventre avec sagesse et détermination, avec patience.

Avec les bons exercices et une alimentation équilibrée, vous pouvez changer radicalement votre apparence et votre vie en général.

Important : il ne s'agit pas d'une promotion temporaire - choisi image saine vie et une alimentation équilibrée modifiée devra être respectée tout au long de votre vie !

Salle de sport

Un autre plus de la visite salle de sport- un instructeur expérimenté créera une série individuelle d'exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés d'une femme et surveillera leur bonne exécution.

De plus, dans les gymnases spécialisés, il y a généralement un vélo d'appartement et/ou tapis roulant, nécessaire à l'exercice aérobique. Ceci est pertinent pour les personnes qui sont gênées de courir dehors.

Et une autre raison de motivation pour visiter la salle de sport : un abonnement acheté vous aidera à ne pas manquer les cours.

A la maison, avec des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés, il est possible d'enlever plusieurs millimètres en une semaine. Leur nombre dépend du poids initial, de la régularité de l'entraînement et de l'alimentation.

Le début de l'exercice doit consister en des exercices aérobiques sous forme de jogging léger dans la rue ou sur tapis roulant, de saut à la corde, de marche rapide ou de vélo. Effectuez ensuite des exercices de réchauffement corporel et des étirements, préparant enfin le corps au complexe principal.

Mangez deux heures avant le début des cours - cela devrait être un plat composé d'aliments rapidement digestibles, comprenant des protéines et des fibres ( salade de légumes avec poitrine de poulet bouillie).

Pendant l’entraînement, veillez à boire de petites gorgées d’eau plate toutes les 10 minutes. Et pendant la journée, buvez jusqu'à 8 verres de liquide, y compris l'entrée, le thé, le café, les jus de fruits et les fruits.

Comment travailler correctement avec la zone abdominale

À cause de en surpoids corps, il peut être difficile d'effectuer les exercices accessibles aux personnes minces. De plus, la présence d’essoufflement et d’hypertension artérielle rend difficile le jogging ou même la marche rapide.

Pour que tout cela soit possible, il faut d'abord perdre du poids, et ces personnes seront aidées exercices statiques. La difficulté réside dans la nécessité de maintenir la position pendant un temps déterminé, en augmentant progressivement la charge :

En position assise ou debout, joignez vos mains à l'arrière de votre tête et appuyez votre tête dessus, offrant une résistance. Assez 12 fois pendant 5 secondes, 2-3 approches.
Appuyez votre dos contre le mur en ramassant tous les objets ne pesant pas plus de 1 kg - écartez vos bras sur les côtés et maintenez-les pendant 1 à 3 minutes. Puis reposez-vous un peu et répétez - 3 séries.
Assis sur le sol, jambes tendues, soulevez une jambe en la tenant pendant 30 à 60 secondes, puis l'autre. Effectuez 3 approches sur chaque jambe.
Concentrez-vous sur vos coudes et vos orteils, en soulevant votre corps au-dessus de la surface et en le maintenant pendant 30 secondes ou plus. En même temps, contractez votre ventre en rentrant vos fesses.
Allongez-vous sur le côté - sur votre coude, soulevez votre corps et maintenez pendant 30 secondes ou plus - 3 approches de chaque côté.
Debout sur une surface ou une élévation, levez-vous sur la pointe des pieds et restez ainsi pendant 2 minutes. Reposez-vous pas plus d'une minute et répétez. Et donc 3 fois.
Effectuez un demi-squat en fixant la position pendant une minute - 3 séries.
Assis sur le sol, jambes fléchies, appuyez vos mains de part et d'autre de vos cuisses en essayant de les fermer. En même temps, les jambes offrent une résistance - 3 séries de 15 secondes ou plus.
C’est la même chose, mais essayez d’écarter les jambes de l’intérieur.

À la fin du complexe, comme au début, effectuez une récupération composée d'aérobic et d'étirements des principaux groupes musculaires.

Il existe également des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, proposés par la préparatrice physique Anita Lutsenko, qui vous permettent d'améliorer l'apparence de votre taille en quelques semaines d'exercice régulier :

I.P. – assis par terre avec jambes pliées et avec les bras arrondis devant - plus bas vers la droite, vers l'arrière et monter par le côté gauche jusqu'à IP ;
Debout sur un genou, mettez l'autre jambe sur le côté sur la pointe, joignez les mains derrière la tête - inclinez le corps vers jambe d'appui et revenons à I.P. La même chose dans l’autre sens ;
Debout sur les deux genoux, les mains en haut - inclinez le corps d'abord d'un côté, puis de l'autre ;
Allongez-vous sur le sol en levant les bras et les jambes - tirez les membres du même nom l'un vers l'autre (main droite vers genou droit et vice versa).

Chacun des exercices donnés est effectué 3 séries 15 fois.

Calendrier et résultats

Il ne faut pas s'attendre à des changements spectaculaires dans un court laps de temps, mais vous pourrez ressentir et voir les résultats en quelques semaines seulement, en tenant compte de la mise en œuvre de toutes les recommandations.

Méthodes supplémentaires pour éliminer la graisse des zones à problèmes

Vous pouvez perdre du poids et éliminer l'excès de graisse de l'abdomen et des côtés non seulement à l'aide de activité physique et une bonne nutrition. Il s'agit d'un changement général de mode de vie, qui comprend des promenades quotidiennes au grand air, des sorties entre amis, etc.

Vous pouvez également regarder la télévision pour le bien de votre corps tout en faisant tourner un cerceau. Au bureau, toutes les heures, vous devez vous lever et faire des inclinaisons du corps sur les côtés, vers le bas et vers l'avant, des squats, des pompes depuis la table. Même assis sur une chaise devant l'ordinateur, tendu et détendu muscles fessiers, les zones à problèmes sont formées.

Effectuer un auto-massage ou vous tourner vers un professionnel vous aidera à vous débarrasser rapidement des centimètres supplémentaires au niveau de votre taille. Debout sous la douche, massez avec un jet d'eau destiné aux zones à problèmes.

Il s'avère que dans toute activité, il existe des moyens supplémentaires de travailler les muscles et de brûler des calories.

Avez-vous du mal à enfiler le jean que vous portiez il y a quelques années ? Avez-vous l’impression de perdre confiance en vous à cause de la graisse abdominale ? Sachez que vous n’êtes pas la seule femme au monde à avoir ce problème. Près de 50 à 60 % des femmes dans le monde ne sont pas satisfaites de leur apparence et recherchent des voies et moyens pour réduire le tour de taille. Si tu veux beaux abdos, rêvez d'un ventre parfaitement plat et d'une taille fine, faites nos exercices pour perdre du ventre et des côtés à la maison et soyez prêt à changer de mode de vie. Cette combinaison donnera un effet impressionnant dans les plus brefs délais et restera longtemps avec vous.

Si vous êtes obèse, vous aurez du mal à vous débarrasser de la graisse abdominale et à retrouver un ventre plat. Mais si vous êtes déterminé, vous devrez alors abandonner complètement vos cupcakes, hamburgers, pizzas et glaces préférés et vous concentrer plutôt sur les légumes à feuilles vertes, ainsi que sur les aliments riches en fibres. C’est la seule façon de réduire votre tour de taille.

Les meilleures façons d'acheter silhouette mince est une combinaison d'une bonne nutrition et d'un complexe exercice physique. Une alimentation équilibrée aidera à réduire votre apport calorique et à créer un déficit calorique, et l'exercice aidera à brûler des calories et à tonifier vos muscles. Nous avons préparé un complexe que vous pouvez réaliser quotidiennement à la maison afin de voir rapidement le résultat dans le miroir.

Une petite quantité de graisse corporelle est normale car elle sert à protéger les os et les organes internes. Mais les montants excessifs devraient être un sujet de sérieuse préoccupation. Vous pouvez perdre du poids grâce à l’exercice et à un régime pauvre en glucides. Mais d'abord, regardons les raisons :

1. Mauvais métabolisme

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui entraîne une prise de poids active. Les femmes y sont plus prédisposées que les hommes. Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi certains de vos amis mangent des aliments frits et des sucreries, mais la plupart d'entre eux ont un ventre plat, alors que vous accumulez toujours de la graisse dans cette zone. La raison principale est que vos amis ont un taux métabolique plus élevé que vous.

2. Génétique

Il est prouvé que les cellules graisseuses de l’organisme dépendent de vos gènes, ou plutôt de leur nombre. Si vos grands-parents ou vos parents sont en surpoids, vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle : en forme de poire et en forme de pomme. Si votre corps a la forme d’une poire, le poids s’accumule dans la partie inférieure du corps, comme les fesses. Si votre corps a la forme d’une pomme, la graisse s’accumule dans la région abdominale.

3. Mode de vie sédentaire

Si vous menez une vie sédentaire et ne faites pas d'exercice, passant la plupart de votre temps à regarder la télévision ou un ordinateur, vous prendrez inévitablement du poids au cours des prochaines années.

4. Trop manger

Si vous mangez plus que vous n’auriez dû, vous prendrez certainement du poids. Si la suralimentation est combinée à de manière sédentaire vie, alors vous prendrez du poids en un rien de temps et vous prendrez facilement du poids.

5. Mauvaise posture en position assise

Si vous ne maintenez pas une bonne posture et que vous êtes toujours affalé lorsque vous êtes assis, vous pouvez être sûr que vous accumulerez des dépôts de graisse dans la région abdominale. Vous devez toujours vous asseoir le dos droit.

6. Stress et maladie

Le stress est l’une des principales raisons de l’accumulation de graisse autour de la taille. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui entraîne l'apparition de centimètres supplémentaires. Des maladies telles que le cancer du sein, l'apnée du sommeil, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez la femme entraînent une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.

7. Faiblesse musculaire

Si vos muscles abdominaux sont flasques, vous accumulerez facilement des excès dans cette zone.

8. Changements hormonaux

À mesure qu’une femme approche de l’âge mûr, la quantité de graisse corporelle commence à augmenter proportionnellement à son poids. Le risque d’accumulation de graisse autour de la taille augmente pendant la ménopause. Chez la femme, les hormones jouent un rôle important dans la régulation des niveaux de graisse corporelle.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés avec photos

Ce le meilleur complexe des exercices qui vous aideront à avoir un ventre plat à la maison, car ils consistent non seulement en des abdominaux, mais comprennent également exercice intense, favorisant une combustion rapide des graisses non seulement sur le ventre. Mais vous devez clairement comprendre que l'effet sera plus fort et plus perceptible plus vous ferez d'efforts et plus vous aborderez la question de la combustion des graisses de manière globale. Cela signifie qu'en plus de l'exercice, vous maintiendrez une bonne nutrition et ne vous précipiterez pas vers les extrêmes, par exemple en recourant à régimes hypocaloriques, qui se compare à une grève de la faim.

1. Des craquements

Il n’y a pas de mouvement plus populaire que les crunchs. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer vos muscles centraux si vous le combinez avec bonne alimentation, et vous verrez des résultats en peu de temps.

Placez vos mains derrière votre tête.
Respirez profondément et soulevez le haut de votre corps du sol. Expirez en vous levant.
Inspirez en redescendant vers la position de départ. Inspirez en abaissant votre corps vers le sol.
Faites 10 répétitions, puis répétez pour 2-3 séries.

2. Les craquements inversés

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis. Pliez les genoux, avec toute la surface de vos pieds au sol.
Abaissez vos bras le long de votre corps.
Levez vos jambes pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Soulevez le bas du dos pour que vos genoux se déplacent vers votre poitrine.
Inspirez en plaçant vos pieds sur le sol. Expirez en soulevant votre dos du sol et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Faites 10 répétitions en 3 séries.

Le mouvement est très similaire à un crunch régulier, mais ici vous devrez faire pivoter une épaule vers l'autre.

Allongez-vous sur le tapis, placez vos mains derrière votre tête.
Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
Soulevez le haut de votre corps comme vous le feriez pour un crunch régulier, tout en faisant pivoter votre épaule droite vers votre gauche. Le côté gauche du corps doit être au sol.
Répétez le mouvement pour l'autre côté. Tournez votre épaule gauche vers votre droite, sans soulever le côté droit de votre corps du sol.
Faites 10 à 12 répétitions.

4. Crunchs avec les jambes levées

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis. Étirez vos jambes et croisez-les.
Faites les mêmes mouvements que lorsque vous effectuez des redressements assis réguliers.
Inspirez en abaissant votre torse et en croisant les jambes. Expirez en vous levant.
Faites 10 à 15 répétitions pour 3 séries consécutives.

C'est très similaire à craquements latéraux. La seule différence est qu'ici, vous devez lever votre jambe droite tout en déplaçant votre épaule gauche vers votre droite et vice versa. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté pendant 2 séries consécutives.

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Gardez vos mains respectivement sur les côtés gauche et droit de votre tête.
Levez vos jambes et pliez les genoux.
Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque vous levez votre genou droit, vous devriez essayer d'atteindre votre coude gauche avec.
Étendez votre jambe droite et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Soulevez le haut de votre corps et assurez-vous que votre coude droit touche votre genou gauche.
Faites 10 à 12 répétitions des deux côtés en 2 séries consécutives.

Ce mouvement vise à travailler sur bas dos, hanches et abdominaux.

Mettez-vous en position de planche sur le sol ou sur un tapis avec vos genoux et vos coudes sur le sol.
Le regard est dirigé vers l’avant et le cou et la colonne vertébrale sont alignés.
Soulevez vos genoux du sol et placez vos pieds sur vos orteils.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement pendant l’exercice.
Alternez maintenant entre vous placer en position de planche latérale de chaque côté de votre corps pendant 30 secondes.

Allongez-vous sur le sol sur le côté.
Déplacez votre poids vers votre coude ou votre bras droit et votre jambe droite. Assurez-vous que votre bras droit est plié à angle droit.
Placez votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Gardez vos jambes droites. Soulevez vos hanches.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous êtes expérimenté avec ce mouvement, vous pouvez maintenir la position pendant 1 à 2 minutes.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

Si vous débutez avec l'entraînement abdominal, vous devriez d'abord essayer les fentes avec torsion.

Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et pliez-la au niveau du genou. Vous ressentirez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite.
Levez vos bras vers l’avant parallèlement au sol.
Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Jambe droite doit rester derrière et être placé sur la pointe.
Assurez-vous que votre dos est droit.
Foncez avec votre autre jambe.
Faites 15 répétitions.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras au-dessus de votre tête et placez-les ensemble.
Pliez votre torse vers la gauche autant que possible afin de ressentir un étirement du côté droit de votre corps. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice sur le côté droit du corps. Maintenez la position pendant 15 secondes.
Une fois que vous vous sentez à l'aise en maintenant la position pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette durée jusqu'à 30 secondes ou plus.

10. Exercer le vide

Excellent aide à renforcer les muscles abdominaux et se concentre principalement sur la respiration.

Mettez-vous à quatre pattes en soutenant votre corps sur vos genoux et vos coudes.
Respirez profondément. La presse devrait être détendue.
Exhaler. Pendant que vous expirez, serrez et rentrez votre ventre.
Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes
Faites 15 répétitions pendant 2 à 3 séries par jour.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Respirez profondément.
Expirez puis relevez vos genoux pour qu'ils soient près de votre poitrine.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. N'arrondissez pas le dos et ne vous penchez pas en avant lorsque vos genoux sont au niveau de votre poitrine.
Abaissez vos pieds au sol. Faites 15 répétitions.

12. Marcher

La marche en est une autre bon exercice pour les débutants. Vous devez le faire si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, cela brûle les amas graisseux dans tout le corps. Marcher rapidement 30 minutes par jour au moins 5 fois par semaine vous permettra de constater des changements progressifs dans votre poids. Cet exercice de faible intensité fera travailler votre cœur et contribuera à stimuler votre métabolisme.

13. Faire du footing

Une fois que vous maîtrisez la marche rapide, vous pouvez passer au jogging, ce qui vous aidera à brûler facilement des calories supplémentaires dans votre corps. Le jogging vous aidera à maintenir forme physique, restez en bonne santé et combattez le surpoids.

14. Courir

Si vous souhaitez diversifier la monotonie quotidienne consistant à faire les mêmes entraînements, vous pouvez essayer de courir 2 à 3 jours par semaine. Courir fera battre votre cœur, ce qui vous aidera à brûler plus de calories que la marche ou le jogging.

15. Entraînement cardio

L'exercice cardio est l'un des les meilleurs moyens brûlez beaucoup de calories et débarrassez-vous également de l'excès de graisse autour de la taille. Faites-les 30 minutes par jour au moins 4 à 5 fois par semaine et vous pourrez également réduire le niveau de stress, augmenter la capacité pulmonaire, favoriser la santé cardiaque et améliorer le sommeil.

16. Natation

La natation est un très bon exercice qui permet de garder tout son corps en forme. La natation améliorera également les effets de votre entraînement cardio. Vous devez choisir le rythme d'entraînement optimal qui vous permettra de brûler plus de calories. Sur stade initial Il est préférable de nager au moins 1 à 2 fois par semaine.

Complexe vidéo de 5 exercices efficaces pour un ventre plat

Le programme suivant pour en savoir plus perte de poids rapide dans la zone abdominale, il s’agit d’exercices de niveau avancé et ne convient pas à tout le monde. Mais si vous parvenez à le maîtriser, peu de temps après le début de l'entraînement, vous constaterez des changements impressionnants dans votre corps.

Des aliments délicieux pour perdre du poids

Si vous pensez que vous êtes en surpoids, vous devez immédiatement réduire votre consommation de glucides et d'aliments gras et commencer à manger des aliments riches en fibres. Vous trouverez ci-dessous les aliments qui vous aideront le mieux à perdre du poids.

Pommes: Vous pouvez les consommer 3 à 4 fois par jour en remplacement des aliments riches en glucides.

Amande: Riche en vitamine E et riche en fibres, qui favorisent une sensation de satiété et réduisent la faim.

Légumes à feuilles vertes: Riche en fibres et très faible en calories. Ils aideront à prévenir la rétention d’eau dans le corps.

Avocat: Riche en fibres et en acides gras monoinsaturés, qui aident à décomposer les acides gras en énergie et en eau.

Concombre: A une teneur élevée en eau et très faible en calories.

Pastèque: 80% d'eau et très peu de calories. La pastèque vous aidera à atteindre le tour de taille souhaité.

Haricots: Aide à améliorer la digestion et renforce également les muscles, réduit la faim et évite de trop manger.

En plus de consommer ces aliments, il est très important de faire certains exercices qui vous aideront à vous débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés. Vous devez combiner exercice et régime pour brûler les graisses efficacement. Il est important de les inclure dans votre emploi du temps afin de toujours rester en meilleure forme.

Avec une approche intégrée, combinant une bonne nutrition et de l'exercice, vous verrez des résultats en quelques semaines. Vous pouvez faire ces exercices à la maison, seul ou accompagné. entraîneur professionnel. Si vous avez la volonté et la détermination nécessaires pour faire beaucoup d’efforts pour perdre de la graisse abdominale, vous pouvez facilement y parvenir par vous-même. N'oubliez pas que sans effort, il n'y a aucun résultat et que se débarrasser des kilos en trop ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids due à l'excès de graisse, essayez d'éviter les aliments riches en fast-foods et augmentez chaque jour votre consommation de calories grâce à l'activité physique et à un mode de vie sain. Par exemple, remplacez l'ascenseur par des escaliers ; au lieu de prendre le trolleybus ou le métro, marchez dans la rue.

Comment déterminer la quantité de graisse ?

On croyait auparavant que la graisse sous-cutanée et viscérale était saine car elle pouvait être utilisée lorsque le corps avait besoin d’énergie supplémentaire. Mais les temps ont changé. Des recherches ont montré que le surpoids entraîne des maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel de toujours surveiller votre taux de graisse et de le garder sous contrôle. Voici quelques façons de mesurer votre taille.

A) Rapport taille/hanche

Mesurez la partie la plus étroite de votre taille, puis la partie la plus large de vos hanches. Pour calculer votre rapport taille/hanche, vous devez diviser ces valeurs. Si le résultat est d’environ 8,0 ou plus, le risque de maladie cardiovasculaire est alors très élevé.

B) Indice de masse corporelle

L'indice de masse corporelle (IMC) correspond à votre poids corporel en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres. Si votre IMC est compris entre 25 et 29,9, alors vous êtes dans la catégorie en surpoids. Si votre IMC est supérieur à 30, vous êtes obèse. Vous ne voulez pas courir de risque ? Ensuite, vous devez réduire considérablement la quantité de graisse corporelle.

B) Tour de taille

Utilisez un ruban à mesurer pour connaître votre tour de taille au niveau de votre nombril. Vous devez respirer normalement pendant la mesure. Si votre tour de taille est supérieur à 86 cm, vous courez un risque maladies chroniques cœurs.