Programme de cardio-training pour brûler les graisses. Entraînement cardio pour brûler les graisses : comment faire des entraînements cardio pour perdre du poids

L'entraînement cardio en tant que partie intégrante processus de formation ont souvent un certain caractère secondaire, comme quelque chose attaché soit à la force, soit à l'entraînement fonctionnel. En fait, une activité telle que l'entraînement cardio est un type complètement indépendant activité physique, dont nous examinerons la définition et le but dans cet article.

Alors, essayons d'abord de comprendre ce qu'est l'entraînement cardio, puis examinons le but pour lequel il est effectué et à quoi il est nécessaire. Si vous envisagez de perdre du poids et de vous mettre en forme en peu de temps, il est logique de faire attention à ce type activité physique, qui consiste à effectuer un travail cyclique d'une intensité donnée pendant une certaine période de temps. Si vous avez lu notre série d'articles sur le renforcement musculaire pour les hommes ( / / ) et la musculation pour les femmes ( / / ) et que vous avez ce moment Il n’y a pas d’objectif de développer du muscle et/ou vous souhaitez simplement perdre du poids, vous devez faire attention au cardio-training. Mais il convient d’abord de comprendre dans quelle mesure leur mise en œuvre est généralement souhaitable et quels avantages elles apportent. Tout au long de l’article nous répondrons systématiquement aux questions les plus fréquentes concernant ce type de formation.

Les bienfaits du cardio-training

L'entraînement cardio implique activement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps humain. Le métabolisme s'accélère, le taux de cholestérol sanguin diminue, la pression artérielle se normalise et le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète sucré est considérablement réduit. Général effet positif de l'entraînement se résume au renforcement du cœur et de l'ensemble système vasculaire corps, augmentant l'immunité, brûlant la graisse sous-cutanée et plus encore. Tout cela laisse penser que les bienfaits du cardio-training pour le corps sont évidents. Cependant, dans le cadre de cet article, c'est le dernier point, à savoir la perte de poids, que nous aborderons plus en détail.

Nous avons donc reçu la réponse à la question sur les avantages de ce type d'entraînement, il est maintenant temps de poser la question suivante : à quoi sert l'entraînement cardio ?

Cardio-entraînement pour perdre du poids

À quoi devrait ressembler un bon entraînement cardio ? La première chose à savoir est que les exercices cardio doivent être effectués à la fin d’une séance de musculation. L'échauffement avant de commencer une séance d'entraînement ne compte pas. Premièrement, l'échauffement ne prend que quelques minutes (jusqu'à 10), et deuxièmement, c'est pourquoi il s'agit d'un échauffement, il permet uniquement de préparer le corps au travail, de faire circuler le sang dans tout le corps et de préparer au mieux le système cardiovasculaire à l'entraînement en force. La deuxième chose à comprendre, c'est que faire des exercices cardio, que ce soit tapis roulant, vélo d'appartement ou orbitrek (voir article) impose des exigences sur leur intensité et leur durée.

L’une des raisons pour lesquelles une personne prend du poids est qu’elle consomme plus de calories qu’elle n’en dépense. L'entraînement cardio est connu pour accélérer le métabolisme, c'est-à-dire qu'il augmente l'intensité de la conversion des nutriments obtenus à partir des aliments en énergie. En conséquence, sous l'influence d'un exercice intense, la consommation de calories augmente également, ce qui élimine le problème. surpoids. Si vous ajoutez à l'entraînement cardio une correction nutritionnelle visant à réduire l'apport calorique, cela entraînera une dépense calorique supérieure à l'apport calorique et le poids commencera à diminuer. Alors, peut-on perdre du poids grâce au cardio ? La réponse est oui. Mais nous devons maintenant comprendre plus en détail les conditions dans lesquelles se déroule le processus de combustion des graisses.

Cardio-training pour brûler les graisses

Donc, graisse corporelle- Il s'agit d'une source d'énergie stockée formée par le corps, créée à partir de l'excès de votre alimentation. Et le mécanisme d’une telle conversion est assez simple. Comme nous l'avons déjà écrit ci-dessus, si plus de nutriments pénètrent dans le corps qu'ils n'en consomment, tout l'excès que vous avez mangé et que vous n'avez pas éliminé sera transformé en graisse et stocké en réserve - y compris sur les organes internes et les parois des vaisseaux sanguins. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez mener une vie saine et active.

Les graisses constituent une réserve d’énergie que le corps ne dépense pas volontairement. Les graisses sont nécessaires aux muscles pour effectuer un travail avec des charges moyennes et modérées et ne conviennent pas aux travaux de grande puissance, ce qui signifie que l'entraînement doit être long. Le processus de combustion des graisses se produit lorsque mise en œuvre à long terme exercices cardio avec une fréquence cardiaque (FC) comprise entre 110 et 120 battements par minute. Quelle période de temps est considérée comme longue ? La durée optimale de l'entraînement cardio pour brûler les graisses doit être d'au moins une demi-heure. Si vous souhaitez vous lancer dans ce mode de la meilleure façon possible, préparez votre corps pendant les quatre premières semaines à travailler sur les équipements cardio. Si vous utilisez un tapis roulant, commencez la première semaine par 10 minutes de course. La deuxième semaine, courez 15 minutes, la troisième 20 minutes et la quatrième 25 minutes. Puisqu’une demi-heure est la période minimale à laquelle commence une combustion efficace des graisses, quelle serait la période optimale ?

La plus grande efficacité de l'entraînement cardio est assurée par la durée du processus combustion efficace des graissesà une heure, dans la plage de fréquence cardiaque déjà mentionnée de 110 à 120 battements par minute. Rappelez-vous ceci. Il est également important de comprendre l’approche d’une telle formation. Vous devez entrer dans ce mode progressivement. Chaque semaine, augmentez votre temps de travail cardio de 5 minutes, comme décrit juste au-dessus. Augmentez le temps jusqu'à atteindre une heure. Ensuite, vous pouvez vous arrêter à ce chiffre et vous en tenir exactement à cet intervalle de temps à l'avenir.

Options cardio

Par types de telles formations, nous entendons bien entendu leur diversité, ou plus précisément les moyens par lesquels ces formations sont mises en œuvre. Dans cet article, nous entendons bien sûr travailler sur des équipements d'exercice, que vous les ayez à la maison ou que vous vous entraîniez dans un club de fitness. Les équipements d'exercice les plus populaires et les plus répandus sont : le tapis roulant, le vélo d'exercice, l'orbiterek, rameur et pas à pas. Ainsi, par types d'entraînement cardio, on entend le type d'activité physique pratiquée sur eux et à laquelle ils sont destinés : course à pied, vélo, ski, aviron et montée d'escaliers.

En parlant des types d'entraînement cardio, nous ne pouvons certainement pas nous empêcher de dire qu'ils sont tous conçus pour effectuer des exercices aérobiques, c'est-à-dire dans le même but. En termes simples, l'aérobie est un travail effectué avec une consommation élevée d'oxygène. Pourquoi est-ce important pour nous de le savoir ? Car pour brûler les graisses, il faut les libérer de la cellule graisseuse, puis les transporter vers les muscles et les brûler grâce à la réaction naturelle des graisses, des enzymes et de l’oxygène. C'est précisément parce que l'oxygène est nécessaire pour que la réaction de combustion des graisses se produise que le corps doit faire de tels exercices aérobiques qui s'accompagneraient d'une consommation importante d'oxygène. Et si nous voulons brûler les graisses efficacement, nous devons également trouver le meilleur pour cela. méthode efficace.

L'efficacité du cardio-training

Maintenant que nous comprenons que, d'une manière ou d'une autre, tous les équipements cardio sont conçus pour effectuer un travail visant à brûler les graisses, il est temps de parler de l'approche la plus efficace pour effectuer un entraînement cardio pour brûler les graisses. Et le moyen le plus efficace de brûler les graisses est entraînement par intervalles. Quel que soit le support sur lequel vous travaillez, qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un vélo d'exercice, d'un orbiteur ou peut-être même d'une corde à sauter, pour résultats maximaux, il est possible (et même nécessaire) d'effectuer un travail non pas linéaire, du début à la fin au même rythme, mais un travail fractionné, avec des fréquences et des intensités variables. Il est nécessaire d'effectuer un travail cyclique, en remplaçant un cycle de faible intensité par un cycle de haute intensité. La durée du cycle de faible intensité peut être de 5 minutes, la durée du cycle de haute intensité est de 1 minute. D'ailleurs, tout dépend de votre niveau d'entraînement : vous pouvez démarrer un segment de haute intensité de 15 à 30 secondes, et éventuellement monter jusqu'à 1 minute.

Vous pouvez effectuer n'importe quel nombre de ces segments au cours d'un seul entraînement cardio. L’important est que le segment de haute intensité ne dépasse pas le segment de faible intensité, même quel que soit votre niveau d’entraînement. Tout comme pour l'entraînement en force, il est important de faire un échauffement, un travail de base et une récupération, c'est-à-dire commencer à un rythme lent, puis passer à des intervalles et enfin réduire progressivement le rythme jusqu'à un arrêt complet.

Un tel entraînement cardio par intervalles diffère de l'entraînement linéaire par une approche particulière du travail à des fréquences cardiaques maximales et minimales. Le point de départ est votre fréquence cardiaque maximale individuelle, calculée à l'aide de la formule 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale = 220 – 25 = 195 battements par minute. La formule est assez grossière, mais cela ne la rend pas moins réalisable. Ce chiffre ne doit jamais être dépassé lors d’un entraînement fractionné. En cas de dépassement, la solution sera de réduire l’intensité ou la durée du segment de haute intensité.

Ainsi, n'oubliez pas que lors d'un segment de haute intensité, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 80 % du maximum et lors d'un segment de faible intensité, entre 40 et 60 %. Autrement dit, dans notre cas ci-dessus, à l'âge de 25 ans, le seuil d'intensité supérieur ne doit pas dépasser 156-160 battements par minute, le seuil inférieur ne doit pas descendre en dessous de 117-120 battements par minute.

Exemple d'entraînement cardio

Nous avons réglé la théorie. A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Disons que vous devez travailler sur un vélo d'appartement pendant une heure. Comme nous l'avons dit ci-dessus, nous respecterons la fréquence d'exécution des segments suivante : 5 minutes de faible intensité, 1 minute de haute intensité. Avant de commencer, n’oubliez pas de calculer également votre seuil de fréquence cardiaque maximum et minimum. Quant à la charge, ou plus précisément à la résistance, réglable sur un vélo d'appartement (ou à la vitesse de rotation de la ceinture, dans le cas d'un tapis roulant), sur une échelle de charge classique de 1 à 10, où 1 est la résistance minimale à laquelle vous ne faites pratiquement aucun effort, 10 – effort maximum, réglez la charge sur 3-4.

Le cardio-training, comme tout autre, doit être démarré progressivement. En douceur, au cours des 10 minutes, nous commençons à augmenter lentement le rythme afin qu'à la dixième minute, vous atteigniez votre seuil minimum de fréquence cardiaque. Nous travaillons dans ce mode pendant 5 minutes, puis (sans augmenter la charge sur le simulateur) nous augmentons fortement le rythme jusqu'au seuil maximum de fréquence cardiaque et travaillons à ce rythme pendant 1 minute. Ensuite, nous réinitialisons le rythme au seuil minimum de fréquence cardiaque, puis le cycle se répète. Encore une fois, cinq minutes à un rythme lent et une minute à un rythme rapide. Nous travaillons dans ce mode jusqu'à ce que l'horloge du simulateur indique 50 minutes. Lorsqu'il vous reste 10 minutes pour terminer le travail, réduisez progressivement le rythme pendant les dix minutes entières jusqu'à vous arrêter complètement lorsque l'horloge indique exactement 1 heure. L’entraînement fractionné est terminé.

Entraînements cardio alternatifs

Par ailleurs, un entraînement par intervalles similaire peut être effectué à l’extérieur. Au stade terrain de sport, dans une allée d'un parc ou dans tout autre endroit propice à la course, au vélo, au ski, à la navigation de plaisance ou à la montée des escaliers. Dans un espace ouvert, tout comme dans une salle de sport, vous pouvez effectuer des intervalles, en accélérant et en ralentissant le rythme. Quant à la corde à sauter, tout est encore plus simple. Vous pouvez pratiquer à la fois un entraînement linéaire et un entraînement fractionné sans même quitter votre domicile. Vous sautez en remplaçant une faible intensité par une haute intensité. Vous déterminez vous-même la durée des intervalles, rappelez-vous simplement que les segments de haute intensité doivent être au moins deux fois plus courts que ceux de faible intensité, sinon vous risquez de dépasser votre seuil de fréquence cardiaque maximum, ce qui est lourd de conséquences négatives.

De plus, un entraînement cardio assez efficace pour brûler les graisses comprend la réalisation d'exercices d'entraînement physique général, fonctionnel et d'exercices de la discipline CrossFit. En d’autres termes, combinaison, fonctionnalité et intensité. Par exemple, à la fin de votre entraînement, vous pouvez non seulement faire trois séries de levées de jambes avec des pauses d'une minute, mais, disons, sauter à la corde au lieu de faire une pause. Cela vous épuisera beaucoup et vous fera transpirer et respirer, et si cela est fait systématiquement, cela vous aidera à perdre du poids. en surpoids. Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez rendre ce type d’entraînement cardio aussi compliqué que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure, par exemple, des exercices abdominaux circulaires. Disons, combinez des exercices sur la partie supérieure abdominaux, partie inférieure et muscles abdominaux obliques, et cela ressemblera à ce que nous avons décrit dans l'article, plus une minute de travail de haute intensité avec une corde à sauter. Il n'y a pas de repos entre les séries. Une fois que vous avez fini de sauter, vous commencez immédiatement l'exercice, etc. De tels cercles peuvent être répétés en fonction du nombre d'approches du programme d'entraînement, soit autant de fois que possible, soit simplement pendant un certain temps, disons 5, 10 ou 15 minutes.

Épilogue

Le travail de combustion des graisses ne se limite pas aux seuls équipements cardio. Ajoutez de la variété à vos entraînements. Alternez les activités intérieures et extérieures. Tout en effectuant un entraînement cardio fonctionnel, effectuez divers sauts, poussées, sauts avec écart, stimulations, fentes, squats, tractions, pompes, etc. Pour ce faire, vous avez seulement besoin d'une plateforme, d'une barre horizontale, de barres parallèles, barres murales, un tapis, une corde à sauter et peut-être une paire d'haltères ou une kettlebell pour réaliser certains exercices.

Dans ce cas, il convient également de rappeler que dans l'air, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement. Comme nous l'avons déjà dit, plus vous consommez d'oxygène, plus vous dépensez d'énergie et mieux les graisses brûlent. Gardez cela à l’esprit et si vous n’allez pas à la salle de sport en été, entraînez-vous à l’extérieur. Faites preuve d'imagination, combinez des exercices, utilisez de la variété dans vos entraînements et les résultats de l'entraînement cardio ne tarderont pas à arriver.

Conclusion

En conclusion, je voudrais dire ce qui suit. Étant donné que le travail sur la masse et le travail sur la perte de poids sont étroitement liés à la nutrition, vous ne devriez pas vous lancer tête baissée dans l'entraînement cardio, car avec un mauvais régime, vous nivelerez tout ce que vous avez fait à l'entraînement. Seule une approche intégrée peut vous donner le résultat que vous recherchez. Aujourd'hui, nous avons appris pourquoi l'entraînement cardio est nécessaire, découvert de quoi il s'agit et réalisé que l'entraînement cardio est le mieux adapté pour perdre du poids et brûler les graisses. Maintenant que vous en savez plus, votre entraînement sera encore plus efficace.

Quels sont les avantages de chacun des nombreux types de cardio ? Nous le découvrons en détail, fournissons des exemples d'activités et des instructions détaillées. Apprenez-en davantage sur votre cardio !

Pour perdre quelques graisses tenaces et retrouver une meilleure forme, faire au moins un peu de cardio est indispensable. Et il existe de nombreux types de cardio, et les appareils d'exercice peuvent être destinés à différents objectifs: de la perte de poids en excès au gonflage des muscles les plus difficiles.

La question est : quels sont les meilleurs types d’exercices aérobiques ? Quel type de cardio est le meilleur pour brûler les graisses ? L’entraînement aérobique, de par sa nature, vise à utiliser les graisses comme principale ressource énergétique. Donc, pour perdre de la graisse, une certaine quantité de travail aérobie doit être présente dans votre entraînement.

L’entraînement aérobique consiste en tout exercice répétitif, long et intense qui oblige le cœur et les poumons à utiliser l’oxygène comme source de carburant.

Cependant, quel type d’activité aérobie brûle le maximum de graisse reste le sujet de nombreux débats. Entraînement aérobie (généralement effectué pendant intensité moyenne(bien que les entraînements de haute intensité puissent brûler plus de calories) désigne tout exercice répétitif, long et intense qui oblige le cœur et les poumons à utiliser l'oxygène comme source de carburant pour soutenir le corps pendant une période prolongée (15 à 20 minutes ou plus).

L'entraînement aérobie est :

aviron
marche
vélo

Et une variété de variantes des exercices ci-dessus (ce qu'ils ont en commun est qu'ils impliquent de grandes groupes musculaires). Le but de l'article est de trouver meilleures formes exercices d'aérobie pour brûler les graisses avec explication des raisons pour lesquelles ces méthodes sont efficaces.

Pendant l'entraînement aérobique, l'oxygène, les graisses et les glucides se combinent pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), le principal carburant des cellules du corps.

Les graisses sont un carburant plus efficace pour l’activité aérobie, car le corps possède de grandes réserves de graisses (elles sont plus facilement mobilisées lorsqu’elles sont exposées à l’oxygène) par rapport aux glucides et aux protéines. Les graisses sont utilisées principalement pendant de longues périodes entraînement aérobique, plus long que l’entraînement anaérobie, qui utilise le glycogène.

L'entraînement aérobie est effectué à intensité modérée (50 à 75 % de la puissance maximale rythme cardiaque, ou dans la mythique « zone de combustion des graisses ») et brûle plus de graisses.

Mais les recherches montrent que s'entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée (au-dessus de 75 %) brûle plus de calories, ce qui augmente la perte de graisse (il est facile de calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220).

Si l'exercice est effectué dans zone aérobie(en utilisant de l’oxygène), une intensité plus élevée sera plus bénéfique.

Si plus de calories sont brûlées, la perte de graisse sera plus importante. Avec un cardio de haute intensité, le corps brûle moins de calories provenant des graisses et plus de calories totales, ce qui signifie finalement une plus grande perte de graisse.

Nous ne voulons pas dire que le cardio de faible intensité est inutile. Il a sa place. Cependant, si votre objectif est de brûler plus de graisse un bref délais, cardio de haute intensité te va mieux. Revenons maintenant aux avantages du cardio de haute intensité par rapport au cardio de faible intensité.

Avantages du cardio

Toutes les formes d’entraînement aérobique offrent les mêmes avantages, quelle que soit leur intensité.

Pour déterminer le niveau d’intensité dont vous avez besoin, vous devez calculer vos niveaux de fréquence cardiaque maximum et minimum. Le bord inférieur représente 55 % du maximum. La limite supérieure est de 80 %. Soustrayez simplement votre âge de 220, puis multipliez le résultat par 0,55 et 0,8.

L'exercice aérobique (quelle que soit son intensité) aide à :

Renforcez les muscles responsables de la respiration pour aider vos poumons
Augmentez votre nombre total de globules rouges
Renforcer le muscle cardiaque
Réduire les tensions et le stress, améliorer la santé mentale
Augmente la circulation sanguine dans tout le corps
Améliorer l’estime de soi.

Cardio de faible intensité (50-75%) - bienfaits :

Mettra moins de pression sur les articulations, ce qui les rendra idéales pour les personnes en surpoids
Brûler les graisses, peut être effectué sur une longue période\
Peut être utilisé comme moyen de récupération après des techniques plus intenses.

Cardio haute intensité (70-85%) - bienfaits :

Brûlera plus de calories et plus de graisses à la fin
Augmentera la vitesse (pendant et après l'exercice) par rapport au cardio de faible intensité
Améliorer l'endurance, la force
Aide à prévenir l'ostéoporose.

Cardio pour brûler les graisses et ses bienfaits

Une fois le niveau d’intensité approprié sélectionné (en fonction de vos objectifs), il est temps de choisir le type de cardio. Certains types de cardio sont intrinsèquement plus intenses, d’autres moins intenses, certains conviennent à des objectifs sportifs spécifiques, d’autres à la perte de graisse.

La clé pour choisir le bon cardio est ce que vous en pensez et son efficacité.

1. Marcher (brûle 300 à 400 calories par heure)

Ce meilleur exercice pour la combustion des graisses et la santé générale, mais en cardio c'est le moins exercice efficace. C'est toujours idéal pour les débutants, les personnes blessées et les personnes en surpoids, mais la marche n'est pas idéale pour perdre de la graisse ou atteindre des objectifs de remise en forme.

Plus l'intensité de l'exercice est faible, moins les calories sont brûlées (15 minutes de vélo brûleront plus de calories que 45 minutes de marche à un rythme moyen).

De plus, la marche n’augmentera votre métabolisme que pendant 1 à 2 heures, tandis qu’un cardio de plus haute intensité augmentera votre métabolisme pendant 24 heures ou plus.

La marche peut être utilisée aux fins suivantes :

Comme aide à la perte de poids pour les personnes obèses (qui ne peuvent pas utiliser d'autres méthodes)
Comme une activité post-traumatique
Comme moyen de récupération (un exercice de plus haute intensité entraînera un surentraînement)
Comme base sur la voie d’un cardio de plus haute intensité.

Pour un débutant, le programme de marche suivant convient :

Fréquence: trois fois par semaine
Intensité: 50-70%
Durée: 20 à 45 minutes.

2. Courir (brûle environ 600 calories par heure)

La course à pied est très efficace par rapport à la marche (nous ne parlons pas de sprint maintenant, c'est une activité anaérobie). Ce bonne façon perdez de la graisse et améliorez votre propre santé cardiaque.

Le principal avantage de courir pour perdre de la graisse est la perte de calories, stimulant ainsi votre métabolisme sur une longue période.

Le principal avantage de courir pour perdre de la graisse est la perte de calories supplémentaires

Le jogging est le plus approprié pour brûler les graisses, car pendant celui-ci, une personne ne franchit pas le seuil anaérobie et ne commence pas à brûler les glucides comme ressource principale. La course, comme la marche, implique tout le bas du corps, mais dans une plus grande mesure.

Il améliore la forme de vos fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Courir sollicite également vos bras, qui brûlent encore plus de calories.

La course à pied est utilisée aux fins suivantes :

Pour s'entraîner à une intensité plus élevée et brûler plus de graisse au final
Pour engager les tissus musculaires des jambes, ce qui améliore leur forme
Comment chemin spécial améliorer votre condition physique globale
Pour augmenter le métabolisme jusqu'à 24 heures
Aide à éviter l'ostéoporose.

Programme pour débutants :

Fréquence: trois fois par semaine
Intensité: 65-85%
Durée: 20-30 minutes

3. Vélo (brûle environ 600 calories par heure)

Le cyclisme sollicite les mêmes muscles que la course à pied, mais présente l'avantage supplémentaire de solliciter moins les muscles. Il convient donc à presque tout le monde (sauf les personnes blessées).

Cela peut être fait aussi bien sur un simulateur que sur un vrai vélo.

Bien que cette activité convienne à presque tout le monde (quels que soient les objectifs), vous pouvez choisir votre propre niveau de résistance pour atteindre vos objectifs d'intensité. Le vélo est bon pour le HIIT car le niveau de résistance passe facilement de haut en bas. Pour les bodybuilders, le vélo est bon car il forme les muscles frontaux des quadriceps et ils sont mieux séparés.

Le vélo est utilisé aux fins suivantes :

Comment le cardio à haute intensité pour brûler les graisses
Comment le sport peut améliorer la santé globale
Pour améliorer la forme de vos quadriceps.

Programme pour débutants :

Fréquence : trois fois par semaine
Intensité : 65-85 %
Durée : 30-45 minutes.

4. Aviron

Aviron dans un simulateur - super exercice pour tout le corps et un bon moyen de brûler graisse sous cutanée. Ce exercice parfait pour tous les principaux groupes musculaires, et son intensité est plus élevée que lors de la marche. C'est plus sûr que la course à pied et brûle plus de calories que toute autre forme de cardio (environ 840 calories par heure).

L'aviron peut être utilisé aux fins suivantes :

Brûlez plus de calories que n'importe quel autre cardio
Il s'agit d'un exercice complet du corps
C'est sûr et aide à brûler les graisses
Améliore la santé globale

5. Natation (brûle environ 600 calories par heure)

Comme l’aviron, la natation est un excellent exercice pour tout le corps qui brûle beaucoup de calories. C’est également sans danger car le corps se trouve dans un environnement particulier (l’eau) et le risque de blessure est faible.

La plupart les gens feront nage libre, mais si vous souhaitez cibler des muscles spécifiques, utilisez des styles différents.

La natation est un exercice aérobique idéal pour :

Réduire le risque de blessure
Fonctionne sur tous les principaux groupes musculaires
Améliorations de la santé générale
brûlant plus calories

6. Corde à sauter

C'est aussi un très bon exercice cardio. C'est très bon pour vos mollets et vos épaules car cela les fait travailler fortement. C'est peut-être le type de cardio le plus difficile, car il exécution correcte demande habileté, force, concentration et attention.

Il n'est pas souvent utilisé comme cardio, mais il brûle encore plus de calories que l'aviron (plus de 1 000) et convient très bien aux séances courtes. En revanche, sauter à la corde peut provoquer des blessures aux jambes.

Avantages de la corde à sauter :

brûle un grand nombre de calories
aide à prévenir l'ostéoporose
implique un grand nombre de compétences et d’aptitudes, notamment force explosive, l’endurance et la vitesse (le saut à la corde fait partie obligatoire de l’entraînement des boxeurs).

7. HIIT

HIIT ( entraînement par intervalles Haute Intensité) est le nouveau moyen le plus efficace de brûler les graisses.

Comme son nom l’indique, le HIIT implique à la fois un travail aérobique de haute intensité pour un effet de combustion des graisses maximal et un taux métabolique élevé qui dure 24 heures après l’entraînement.

Le cardio régulier rend le corps addictif. Cela signifie que le corps s'adapte à la vitesse et essaie de conserver le gaspillage de calories. Mais avec le HIIT, cela n’est tout simplement pas possible car l’intensité change presque toutes les minutes.

Exemple d’entraînement HIIT :

À l'aide d'un vélo, travaillez à une intensité moyenne à élevée (75-80 %) pendant 2 minutes. Changez rapidement l'intensité en une intensité plus sévère (supérieure à 90 %) pendant 30 secondes ou 1 minute. Répétez tout cela pendant 30 minutes. Vous pouvez également courir, ramer ou nager en utilisant le même système.

Quels sont les avantages du HIIT ?

Le système HIIT augmentera les hormones brûlant les graisses, l’épinéphrine et la noradrénaline.
Réduit les niveaux d'insuline.
Augmente les niveaux métaboliques plus élevés que toute autre forme de cardio.

Guide d'entraînement aérobie

Commencez progressivement

Comme pour toute forme d’entraînement, l’exercice aérobique doit être introduit lentement dès les premiers stades de l’entraînement, surtout si la personne est en surpoids ou mal entraînée. La marche est parfaite pour les débutants car elle est absolument sûre.

Faire de l'exercice trop intensément peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel. Il est très important de commencer l'entraînement progressivement pour échauffer les muscles et lubrifier les articulations en vue d'un travail ultérieur.

Travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible

Bien que l'idée d'une zone de combustion des graisses ait été discréditée, rester dans les limites zone cible la fréquence cardiaque est toujours très importante. En utilisant la formule que nous avons donnée plus tôt, chacun doit déterminer ses limites supérieure et inférieure pour sa fréquence cardiaque cible et planifier son entraînement en conséquence.

Pour la réalisation meilleurs résultats essayez de travailler près de la limite supérieure. Si vous travaillez à l’extrémité inférieure des limites, l’effet sera très faible.

Faire de l'exercice trop intensément peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel.

Ne recyclez pas

Le cardio doit toujours être pratiqué de manière sûre. Si vous essayez d’en faire trop, cela se retournera contre vous. Vous pouvez brûler des graisses ou réaliser d’autres gains si votre séance de cardio ne dure pas plus de 45 minutes ou une heure (c’est la durée la plus acceptable pour une personne en bonne santé).

Si vous dépassez ces normes, vous vous retrouverez avec des blessures, des muscles brûlés, un métabolisme ralenti et une perte de poids ralentie. En lien étroit avec l'entraînement en force (une combinaison d'aérobic et l'entraînement en force- Ce La meilleure façon atteindre ses objectifs de mise en forme), le cardio doit être pratiqué avec beaucoup de soin pour éviter le surentraînement.

Faites-en juste assez pour obtenir l’effet (obtenir une intensité, une durée et une fréquence significatives)

Pour tirer le meilleur parti de votre cardio, il est préférable de planifier votre intensité, votre timing et votre durée. Ces indicateurs peuvent varier en fonction du stade de formation et des objectifs.

Dans un programme d'entraînement cycliste typique, l'intensité doit varier de 70 à 85 %, la durée de 45 minutes à 1 heure, la fréquence - 4 fois par semaine. Pour les athlètes moins avancés, ces chiffres devraient être réduits.

Boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice

Pendant le cardio, vous perdez beaucoup de liquide à cause de la sueur et de la chaleur corporelle, il est donc important de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. Un entraînement aérobique sans suffisamment d’eau entraînera une déshydratation.

Conclusion

Pour être en pleine forme, vous aurez besoin d’une certaine quantité de cardio. Cependant, le type de formation et ses modalités peuvent varier d’une personne à l’autre. Afin d'obtenir excellents résultats, vous devez choisir des activités en fonction de vos propres atouts.

Nous espérons que cet article vous a clarifié les avantages. différents types entraînement cardiaque!

Des choses plus intéressantes

Un exercice intense entraîne le système cardiovasculaire et brûle les réserves de graisse. La qualité de l'entraînement est liée à la fréquence cardiaque, qui est facile à calculer à l'aide de la formule.
Sans calculer les valeurs optimales de fréquence cardiaque, l’exercice sera une perte de temps.

Pour hommes: 220 moins l'âge et plus 10 % de réserve ;
pour les filles: 215 – âge + 10-13%.

La sélection suivante d'exercices cardio à domicile vous sera utile pour brûler les graisses, choisissez les techniques les plus adaptées pour vous-même et pratiquez-les régulièrement.

La combustion des graisses commence lorsque la fréquence des battements est supérieure à 130, 20 minutes après le début de l'exercice, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Pompes pliométriques

Ce type de pompes pour tous les muscles du corps.

Nous nous figeons en position couchée. Les talons et la couronne forment une ligne droite.
Nous nous abaissons jusqu'à ce que notre poitrine touche le sol.
Nous repoussons brusquement et nous nous envolons, parvenant à taper dans nos mains en vol.
Nous atterrissons prudemment (13 fois).

Pompes croisées explosives

Une des meilleures pratiques pour sécher le corps. Plus la poussée du sol est forte, plus les muscles travaillent activement et la graisse fond.
Chargement: triceps, poitrine, quadriceps, grand dorsal.

En position couchée, nous appuyons notre paume sur le ballon (une plaque d'haltères, une encyclopédie) et nous abaissons.
Avec un mouvement explosif on décolle du sol, on atterrit avec une main sur le support, l'autre au sol.
Répétez l’opération pour l’autre côté.
Changer de main après chaque action augmente la tension dans le corps et oblige à se concentrer sur l’équilibre. (2 minutes).

Version rangée d'haltères

Renforce articulations de l'épaule, muscles abdominaux et fessiers.

Nous posons nos paumes sur des haltères situés symétriquement.
Lors des pompes, on se concentre sur les muscles abdominaux.
En position haute du corps, tirez l'haltère droit jusqu'à la ceinture, après être revenu en IP, changez de côté (12x3).

On s'entraine fesses, mollets, abdominaux, devant de la cuisse, développant une force explosive.

Pieds alignés avec les épaules. Bras pliés tenez un haltère près de votre poitrine.
Nous nous accroupissons, sautons en avant, pressons simultanément l'haltère vers le haut.
Nous atterrissons en douceur et remettons nos mains avec le projectile à la position de départ.

On commence par 1 minute en 2 sets.

"Saut militaire"

Exercice pour tous les muscles.

IP – position classique, bras levés.
Nous nous accroupissons et, à l'aide d'un mouvement de saut, assumons une planche classique.
Nous faisons des pompes à un rythme rapide, puis revenons à la position initiale dans l'ordre inverse.

Si c'est très difficile, on se passe de sauter en changeant la position du corps (6-8x2).

Sauter

Muscles: cuisses mollets, abdominaux, fessiers, triceps.

En position debout, on ferme les doigts des deux mains à l'arrière de la tête.
Nous abaissons le bassin à un niveau horizontal avec le sol, d'un coup élastique nous poussons le corps vers le haut (10x2).

L'équipement peut être remplacé. En 10 minutes d'entraînement, près de 200 kcal sont brûlées.

Dans un squat travail: quadriceps, bas du dos, jambes.

Filles prendre des haltères jusqu'à 5 kg, Hommes quelques fois plus.
On baisse les mains avec les coquilles le long du corps.
Avec le dos droit, on s'accroupit en douceur.

Si vous voulez compliquer la technique, appuyez sur les haltères vers le haut (10-15x3).

En cela travaux Partie inférieure torse.

Mouvement n°1

Nous pressons les coquilles dans nos paumes baissées.
Un pied est devant, l’autre loin derrière.
Avec un corps droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que le genou de la jambe tendue touche le sol. (12 fois pour chaque membre en 2 séries).

Mouvement n°2.

Avec des poids dans nos mains, nous avançons alternativement ;
accroupillons-nous.

Faites attention à la technique - pliez les genoux à angle droit, gardez votre corps droit.

Fentes sur une jambe

entre les quadriceps, les fesses, partie interne les hanches. Il est conseillé de le faire avec des poids.

En tenant les haltères dans vos mains, placez un pied avec l’arrière de votre orteil sur le banc.
Avec un corps droit, on s'accroupit sur le membre d'appui.
Pour augmenter la tension, éloignez le pied de la jambe dominante de la plateforme. (10x4).

Plateformes élévatrices

Actif: jambes, cuisses, abdominaux, fesses.

En tenant les coquillages, nous montons sur le tabouret.
Levez vos genoux plus haut que vos hanches.
Nous plaçons la deuxième jambe ou la laissons libre.
Dans le deuxième cas, il est difficile de maintenir l'équilibre (15x3).

La technologie a alternative– step aérobic.

S'il n'y a pas de plate-forme, nous utilisons une marche ou construisons un podium de 25 à 30 cm à partir des matériaux disponibles (livres, briques).

Nous plaçons la jambe pliée droite sur la plate-forme, soulevons légèrement la gauche du sol, la soulevons, l'abaissons à nouveau et plaçons la droite contre elle. Répétez à partir de la jambe gauche
On place le deuxième au pied sur une colline, et dans un ordre similaire on revient à l'IP (nous travaillons à partir d'une demi-heure).

Chargement: abdominaux, deltoïdes, triceps.

Mouvement n°1.

On se tient debout allongé pour que la position du corps soit associée à une corde tendue.
Sans baisser le bassin, on avance jusqu'à la ligne de la tête, et on revient dans le même ordre.

Mouvement n°2.

Accent: quadriceps, épaules, dos.

On tombe sur 4 membres.
Les muscles du tronc sont tendus, le dos est légèrement cambré.
Le poids du corps est réparti entre la couronne et les pieds.
Nous faisons un « pas » en avant avec notre main, tout en pliant simultanément le genou opposé.
Nous le portons à notre poitrine et « reculons » immédiatement.
Répétez au même rythme pour l’autre côté. (13 fois chacun).

"Chenille"

Un autre excellent exercice cardio à faire à la maison.
L'équipement est conçu pour pomper tous les groupes musculaires.

Nous nous tenons droit, les mains baissées. Nous reculons notre bassin en nous penchant à la taille jusqu'à ce que nos paumes reposent sur le sol.
Nous avançons sur nos mains jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.
En position allongée, nous sollicitons nos muscles abdominaux, tournons notre corps sur le côté et étendons notre bras vers le haut. Nous congelons en position statique pendant 40 à 60 secondes.
Nous reflétons les actions de l’autre côté.

Pour rendre les choses plus difficiles, nous prenons des coquilles de faible poids. On « marche » dans nos bras pendant 2 minutes.

Coups de pied

Cet exercice cardio à domicile peut être réalisé si vous disposez d’un sac de boxe ou quelque chose de similaire.

L'exercice de kickboxing développe l'endurance et sollicite tous les muscles.

Pieds plus larges que les épaules, genoux fléchis, poings serrés au niveau du menton.
En avançant et en reculant, on frappe avec le talon, et sur le côté avec le soulèvement latéral de la jambe.

Au point final, nous n’étendons pas complètement le genou. Nous travaillons avec une large portée, en mettant de la force dans le coup.

"Scie"

Accent: abdos, épaules, dos, bras, fesses

Nous nous allongeons sur le sol en mettant l'accent sur nos coudes et nos orteils.
Pour que vos pieds glissent mieux, placez un disque ou une serviette sous vos orteils.
Après avoir transféré la charge sur les bras et les épaules, nous effectuons des mouvements rythmés avec le corps, en repoussant le corps avec nos épaules.
On revient en position avancée sans utiliser nos jambes (2 minutes).

"Plie"

Objectif de la technique- ressentir le travail des hanches, des muscles abdominaux, les tensions dans le bas du dos.

À partir d’une position du corps droite et d’une position large des jambes, nous tournons les pieds vers l’extérieur. Nous tenons l'haltère à deux mains devant la poitrine.
Nous tirons notre ventre vers notre colonne vertébrale et redressons nos épaules.

Nous restons en position statique pendant 30 à 50 secondes.

Exercices alternatifs

Si vous avez terminé votre entraînement cardio à domicile et que vous souhaitez vous entraîner au grand air, utilisez les techniques suivantes pour la rue.

Courez sur place avec les genoux relevés.
Nous surmontons le parcours du combattant. Nous sautons par-dessus les bancs à grande vitesse dans le parc.
Nous nous levons. Nous retirons nos mains du sol une à une et les plaçons sur l'épaule opposée.
Nous montons les escaliers une marche à la fois.

Les techniques proposées sont pertinentes pour des entraînements séparés et combinés avec une alternance de pratiques aérobiques et de force.

Pour obtenir l'effet du cardio-training à la maison, nous travaillons 5 fois par semaine, brûlant 500 kcal en 1 séance.

Quel cardio est le meilleur pour couper, brûler les graisses et perdre du poids ? Découvrez le moyen le plus rapide de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans gaspiller votre masse musculaire.

De nombreux amateurs de gym y viennent pour brûler les graisses. Pour ce faire, ils effectuent des exercices cardio, car cela leur permet d’augmenter la dépense calorique.

Nous essaierons de répondre aux questions les plus courantes sur le cardio en utilisant la recherche scientifique.

Quelle quantité de cardio devriez-vous faire ?

Une méta-analyse récente (analyse statistique de plusieurs études sur le même sujet) sur le cardio a révélé que la taille masse musculaire et la force diminuait avec l'augmentation du volume d'exercices cardio.Il est donc préférable de se limiter à un peu de cardio.

Cependant, l’absence d’exercices cardio pendant la période de « séchage » n’est pas tout à fait exacte. Quelle quantité de cardio devriez-vous faire pour améliorer la combustion des graisses, sans affecter négativement la taille et la force musculaire ? Parlons d’abord d’une question telle que le bilan énergétique.

Vous devez créer un déficit énergétique en réduisant votre apport calorique et en augmentant l’activité physique.

Si vous réduisez uniquement le nombre de calories que vous consommez, alors le déficit énergétique ne sera pas significatif. Cependant, l’ajout de cardio l’augmentera.

Par conséquent, la quantité optimale de cardio est juste suffisante pour brûler le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre un déficit notable.

Quel type d’exercice cardio faire pour brûler les graisses ?

Il est impossible de dire avec certitude que n’importe quel type de cardio est meilleur pour perdre du poids. Il pourrait être cours de groupe V salle de sport, et faire du jogging au grand air. Il vous suffit d'être cohérent et de faire ce que vous aimez.

Une subtilité : vous devez faire du cardio sans nuire au groupe musculaire cible.Par exemple, si vous faites du cardio le matin et entraînez vos jambes le soir, mieux vaut opter pour un exercice cardio qui sollicite principalement les muscles du torse (rotations de corde ou coups de marteau sur pneu).

Quelle doit être l’intensité de votre entraînement cardio ?

On pense que le cardio doit être de faible intensité pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses. Cependant, les recherches montrent que lorsque vous faites quotidiennement du cardio à haute intensité ou du cardio dans la zone de combustion des graisses, vous brûlez les graisses tout aussi rapidement.

De plus, une méta-analyse a révélé que le cardio de faible intensité était pire pour la masse musculaire et la force que le cardio de haute intensité.Sur la base de ces données, nous pouvons conclure que le cardio de haute intensité est meilleur pour perdre de la graisse.

Cependant, il convient de noter qu'il est plus difficile de s'en remettre, que vous pouvez vous blesser en le faisant et que l'entraînement avec du fer sera moins productif si vous n'avez pas le temps de récupérer du cardio. Des problèmes articulaires peuvent également survenir.

Si vous en avez l’occasion, mieux vaut faire du cardio à haute intensité. Mais si vous avez des problèmes de récupération et de performance en salle de sport, vous pouvez pratiquer des formes de cardio moins intenses.

Faut-il faire du cardio le matin à jeun ?

Beaucoup de gens font du cardio le matin l’estomac vide parce qu’ils pensent que cela brûlera plus de graisse. Cependant, aucune donnée objective ne le confirme.

La recherche montre que le cardio brûle la même quantité de calories avec un estomac plein et un estomac vide.Cependant, si vous regardez ce qui arrive au corps après une séance d'entraînement, plus de graisse est brûlée après le cardio, PAS à jeun.

De plus, pendant le cardio à jeun, de nombreux acides aminés sont consommés et une dégradation des protéines se produit dans les muscles.Cela ne devrait pas arriver si votre objectif est de conserver vos muscles tout en perdant du poids.

Dans une étude récente, des jeunes hommes ayant le même régime alimentaire et le même déficit calorique ont fait une heure de cardio le matin trois fois par semaine pendant un mois. La moitié des participants à l’étude ont bu une boisson protéinée avant le cardio, tandis que d’autres ont bu une boisson protéinée après le cardio. Après un mois, il n’y avait aucune différence significative en termes de perte de graisse corporelle, de muscle ou de poids entre les participants des deux groupes.

Par conséquent, il n’y a pas de différence significative si vous mangez ou non quelque chose avant l’entraînement cardio.Cependant, si vous faites du cardio l’estomac vide, vous devez boire une portion de protéines avant ou après votre entraînement pour éviter la perte musculaire.

Résultats:

N'existe pas le meilleur genre cardio pour brûler les graisses. Faites ce que vous aimez et n'ayez pas peur d'ajouter de la variété au processus.
Faites seulement autant de cardio que nécessaire pour perdre du poids durablement.
Faites du cardio à haute intensité autant que possible. Si ça te dérange l'entraînement en force, remplacez-le par une forme moins intense.
Faites du cardio à jeun ou après un repas, selon vos préférences. Lorsque vous faites du cardio à jeun, buvez cocktail de protéines Après l'entrainement.

Le cardio est-il pour les sportifs ? Non, même s’il y a une part de vérité sur l’entraînement cardio dans les propos de personnes qui connaissent peu ce type d’activité physique. C’est probablement ce que disent ceux qui n’aiment pas les appareils de musculation, le jogging et le saut à la corde.

Qu’en est-il du cardio-tennis et du yoga ? Après tout, ce qui est important n'est pas ce que vous faites pour un cœur et des vaisseaux sanguins sains et entraînés, silhouette en forme Et Avoir de la bonne humeur. L'essentiel est le principe de construction de la formation elle-même. Ensuite, nous parlerons de tout options possibles séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses.

Entraînement cardio aérobie

Beaucoup de gens pensent que la graisse sous-cutanée donne de la plénitude à la silhouette. Mais le volume corporel est considérablement augmenté par les amas graisseux situés entre les muscles. L'aérobic, qui est devenue le premier signe de l'entraînement cardio, a fourni une preuve solide de cette affirmation.

Les adeptes du bodybuilding et du powerlifting « sèchent » leurs muscles, donnant ainsi une excellente définition musculaire.

Lors de l’exercice aérobique, la source d’énergie n’est pas le glucose dont le cerveau a besoin, mais les réserves internes et les graisses du corps.

En plus de se débarrasser des kilos en trop, le cardio-training est une activité physique systématique qui développe l'endurance et la force, en privilégiant le renforcement. du système cardio-vasculaire. Dans le même temps, les muscles eux-mêmes ne sont pas blessés sous l'influence de l'acide lactique ou des charges maximales.

Types d'exercices cardio aérobiques

Ces programmes sont optimaux pour brûler les graisses et entraîner tous les muscles du corps :

Entraînement par intervalles. Vous forcera, quel que soit le niveau éducation physique. Les courtes périodes d'exercices intenses avec une fréquence cardiaque rapide sont systématiquement remplacées par des exercices légers de récupération. Par exemple : courir 40 minutes en alternant le rythme de 12 km/h pendant 2 minutes à un jogging calme à une vitesse de 6 km/h pendant 3 minutes.

Formation croisée. Cela implique de modifier non seulement l'intensité, mais également les types d'exercices cardio eux-mêmes. En fonction de l'alternance des intervalles de temps, on distingue les options d'entraînement suivantes :

Changez d'équipement cardio toutes les 10 minutes au cours d'une séance d'entraînement.

Alternance des équipements selon les jours de la semaine. Par exemple : aujourd'hui - , demain - tapis roulant.

Changements de programme saisonniers. Par exemple : en hiver - ski de fond, au printemps - course à pied dans le parc, en été - randonnée ou baignade.

Entraînement cardio anaérobie

Utilise des sources d'énergie sans oxygène et sert principalement à augmenter endurance musculaire et la force. Selon le sport et le type de charge la consommation calorique peut aller jusqu'à 800 kcal/heure, et suivre une alimentation équilibrée aide également à brûler les excès de graisse.

Entraînement cardio continu. Accompagné d'une charge constante pendant longtemps. Cela ne dépend pas du niveau d'entraînement, et la durée varie de 20 à 60 minutes selon l'objectif de l'entraînement et du bien-être. Par exemple : faire du jogging dans la nature ou sur un tapis roulant à une vitesse de 11 km/h.

Un exemple frappant serait celui du façonnage. Ce système d'exercices a été développé pour contrebalancer une gymnastique inutile pour la silhouette. C'est le moins traumatisant et ne nécessite pas d'équipement particulier ; il ménage également les articulations. Moments marquants :

Convient pour la correction des figures.
Le rythme est moyen, mais l'intensité est calculée individuellement.
L'entraînement se déroule en continu sur une musique au rythme de 120-130 battements par minute.

Aptitude. Effectuer des exercices de base (multi-articulaires) vous aidera également à corriger rapidement votre poids. Entraînement en circuit muscles de tout le corps à partir de mouvements énergiques, variés et adaptés à chacun. Le corps accélère son métabolisme pour fournir de l’énergie aux principaux groupes musculaires, en particulier aux fibres à contraction rapide, riches en énergie.

L'effet brûle-graisse se poursuit après l'entraînement pendant la période de récupération.

Derrière le nom exotique "fartlek" l'entraînement par intervalles avec un rythme irrégulier de charges est caché. Le rythme de mouvement non structuré est axé sur le bien-être. Haute intensité, accompagné d'un travail musculaire anaérobie, alterne avec des périodes de faible intensité. Nécessite un haut niveau de forme physique.

Super programme pour les hommes

De courtes périodes d'exercices anaérobies avec des poids contribuent dans une certaine mesure à la croissance de la masse musculaire et à consolider le volume précédemment atteint. Tout aussi éphémère L'entraînement aérobie, qui remplace les efforts de pointe, brûle les graisses et donne une définition musculaire.

Sur la base de ce schéma, vous pouvez créer un complexe original pour n'importe quel groupe musculaire : - 3 minutes, - 1 minute, - 3 minutes, presse à haltères - 1 minute. Développer les muscles des membres inférieurs, vous pouvez alterner entre jogging sur tapis roulant et presse jambes.

Vidéo d'entraînement pour brûler les graisses :

Cardio pour les femmes

Il est peu probable que les femmes, démontrant leur attrait, « jouent avec des muscles saillants ». Ainsi, les entraînements cardio développés pour eux, ainsi que l'élimination des amas graisseux, se distinguent par le développement de la souplesse, de la grâce et du sens du rythme :

Cardioyoga. L'alternance de vinyasas dynamiques avec un rythme respiratoire particulier et d'asanas statiques forcera le muscle cardiaque à fonctionner correctement. Les virages, les virages et les poses fixes originales brûleront des calories, et la respiration selon une technique spéciale entraîne le cœur.

Danse. Les danses populaires latino-américaines cumbia, salsa, reggaeton et merengue constituent la base du programme de remise en forme Zumba. En ajustant l'intensité de cette danse, vous pouvez obtenir un entraînement cardio pour perdre du poids. Convient à tous sans exception. De plus, il forcera tous les groupes musculaires à travailler, développera en douceur la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations, améliorera la coordination et l'humeur.

Vidéo d'exercices cardio pour perdre du poids à la maison :

Une série d'exercices intenses pour brûler les graisses

Les gymnases et salles de fitness modernes disposent d'une large gamme d'équipements d'exercice :

Vélo d'appartement. Le travail combiné des quadriceps et des ischio-jambiers, des mollets et muscles fessiers, dépense beaucoup plus de calories que la charge musculaire. Plage de mouvement maximale articulations du genou développe leur mobilité sans traumatisme charge de choc en cours d'exécution.

L'exercice sur un vélo d'appartement stimule la respiration, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins ainsi que la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Utilise les muscles des bras et ceinture d'épaule, et les groupes musculaires des membres inférieurs avec imitation de monter les escaliers en courant.

Tapis roulant.

D'autres équipements sportifs originaux diversifieront également votre entraînement : des exercices avec cordes d'entraînement ou encore, sauter sur des plateformes pliométriques et faire des tractions avec des boucles suspendues.

Mais même à la maison, on ne peut pas se priver du plaisir de prendre soin de sa silhouette. Alors, fait maison super entraînement en seulement 24 minutes :

Sauts accroupis - 30 s et pause - 15 s.

Avancer et reculer avec appui 4 points sur les bras et les jambes - 30 s et repos - 15 s.

Fentes avec la jambe droite et gauche dans quatre directions - 40 s et une pause - 15 s.

Courbes se transformant en pompes - 30 s.

Encore 15 secondes pour récupérer et répéter le complexe.

Le nombre de calories et de cellules graisseuses brûlées ne dépend pas tant du type de charge cardio, mais des paramètres de chaque entraînement :