Cardio-training à domicile : durée et intensité. Marcher comme exercice cardio

Temps de lecture : 22 minutes

Vous pouvez perdre du poids sans faire de fitness, mais avec un entraînement régulier, vous pouvez le faire plus rapidement et plus efficacement. Comment structurer une activité aérobie pour atteindre résultats maximaux? Et est-il vrai que le plus méthode efficace Brûler les graisses, c'est du cardio-training ?

Cet article abordera les questions les plus courantes concernant l'entraînement cardio et son efficacité pour perdre du poids. Nous examinerons également les mythes populaires sur l'entraînement cardio qui peuvent être trompeurs et entraver votre progression. Enfin, nous vous proposons complexe prêt à l'emploi Exercices cardio à faire à la maison ou en salle de sport.

Entraînement cardio (ou entraînement aérobique) se produit en raison de l’énergie produite lors de l’oxydation des molécules de glucose avec l’oxygène. C’est la principale différence avec la charge électrique, où l’énergie est produite sans oxygène. Ainsi, pendant le cardio, non seulement les muscles sont entraînés, mais également l’ensemble du système cardiovasculaire.

L'entraînement cardio est particulièrement utile pour ceux qui commencent tout juste à se mettre en forme. Ils préparent votre cœur à des charges de travail plus lourdes. À quoi d'autre les exercices d'aérobic servent-ils ?

Avantages de l’exercice cardio :

Les calories sont brûlées, ce qui facilite et accélère le processus de perte de poids.
L'endurance augmente, vous pourrez supporter des charges de plus en plus lourdes (cela vous sera également utile au quotidien).
Les processus métaboliques et métaboliques sont accélérés.
La force et le volume des poumons augmentent.
Le travail s'améliore du système cardio-vasculaire, le risque de maladie est réduit.
L'immunité augmente.
Soulage le stress et les tensions psychologiques.
Vous retrouverez un regain de vivacité et d’énergie pour toute la journée.

Fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio pour brûler les graisses

Pour que l'entraînement cardio soit efficace, vous devez vous exercer dans la zone de combustion des graisses. La zone dite de combustion des graisses se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque (FC) maximale. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de calories. La plage de fréquence cardiaque à laquelle la combustion des graisses est obtenue est calculée à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque maximale= 220 – âge (c'est la fréquence cardiaque maximale autorisée)

Limite inférieure : FC max * 0,65
Limite supérieure : FC max * 0,85

EXEMPLE:

Disons que vous avez 35 ans

220-35=185 (c'est votre fréquence cardiaque maximale)

Limite inférieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,65 = 120
Limite supérieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,85 = 157

Ceux. Pour brûler les graisses pendant l'entraînement cardio, votre fréquence cardiaque doit être dans les 120-157 battements dans une minute (exemple pour 35 ans). Il s’agit de la zone de fréquence cardiaque recommandée dans laquelle l’entraînement cardio sera à la fois efficace pour perdre du poids et sans danger pour la fonction cardiaque.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio. Si vous n’en avez pas, vous pouvez mesurer vous-même votre pouls pendant le cours. Pour cela, comptez le nombre de battements en 10 secondes puis multipliez la valeur obtenue par 6. Vous obtiendrez ainsi la valeur de votre fréquence cardiaque.

Règles pour un entraînement cardio efficace pour brûler les graisses

Privilégiez les charges intermittentes. L'entraînement fractionné est bien plus efficace que l'aérobic monotone. Vous brûlerez plus de calories et aurez un entraînement plus productif. De plus, ces programmes cardio sont les moins destructeurs pour les tissus musculaires. Par exemple, vous pouvez réaliser des exercices basés sur le principe Tabata : Nous nous entraînons avec une charge intense pendant 20 secondes, nous reposons pendant 10 secondes, faisons 4 à 8 approches, nous reposons pendant 1 minute. Vous pouvez également choisir des intervalles adaptés à vos capacités.
Les gens avec beaucoup en surpoids Des exercices aérobiques sont également nécessaires. Seulement dans ce cas, mieux vaut opter pour la marche : sur simulateur, dans la rue, ou à la maison par exemple, regardez notre sélection : Top 10 des entraînements vidéo basés sur la marche pour débutants. Vous n'avez pas besoin de courir ou de sauter pour perdre du poids. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de s'entraîner avec une fréquence cardiaque accrue, et cela est réalisé avec toute activité physique active.
L'entraînement cardio doit toujours être complété par un entraînement en force. Sans exercices de force vous perdrez du muscle, ralentirez votre métabolisme et dégraderez la qualité de votre corps. Il n’est pas nécessaire d’effectuer les deux types d’exercices le même jour ; ils peuvent être alternés. N'oubliez pas de consulter : .
Commencez vos cours avec l'entraînement en force, et terminez par des exercices d'aérobic. Si vous combinez deux types d’exercices en une journée, il est préférable de commencer par des exercices de force. DANS sinon Après le cardio, vous n’aurez plus la force de faire un travail de qualité avec des poids.
Surveillez toujours votre fréquence cardiaque. Avec des valeurs faibles, vous n'atteindrez pas l'objectif souhaité, et avec des valeurs élevées, vous nuirez à votre santé. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, mesurez vous-même votre fréquence cardiaque 2 à 3 fois pendant la séance.
Changez périodiquement le type d'activité aérobique. Si vous vous entraînez en salle de sport, alternez, par exemple, un ellipsoïde et un tapis roulant. Lorsque vous faites du cardio-training à la maison, essayez de modifier les séries d'exercices. Cela améliorera l’efficacité des résultats.
Si vous avez des problèmes avec articulations du genou, choisissez le cardio à faible impact. Il existe désormais de nombreux programmes à faible impact qui vous aideront à brûler les graisses sans endommager vos genoux. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez choisir de marcher rapidement sur un tapis roulant ou.
À quelle fréquence faut-il faire du cardio-training ? Si vous souhaitez perdre du poids, faites du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Si vous souhaitez rester en forme ou si vous travaillez masse musculaire, puis 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes suffisent.
Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, vous ne devriez pas éliminer complètement le cardio de votre emploi du temps. Avec leur aide, vous améliorez votre endurance et votre fonction musculaire cardiaque. Autrement dit, vous développez votre forme physique globalement, dans toutes les directions.
Les exercices cardio ne vous aideront pas à perdre du poids sans déficit calorique. Il est important que toutes les personnes qui perdent du poids comprennent cela. Même si vous faites des exercices d'aérobic tous les jours, si vous ne surveillez pas votre alimentation, vous ne pourrez pas brûler les graisses. En savoir plus.

Un exemple d’entraînement fractionné si vous êtes un coureur :

Beaucoup de gens n’aiment pas l’entraînement cardio et essaient de l’éviter si possible. Mais maintenant c'est très grand choix programmes d'aérobic et d'intervalles, afin que vous puissiez choisir l'option la plus appropriée pour vous-même :

marche
kickboxing
aquagym
cours pour
cours pour

Aussi, une alternative à l'entraînement cardio pour brûler les graisses peut être l'activité sportive : ski, patinage, roller, natation, Athlétisme, types de jeux des sports.

8 plus grands mythes sur l’entraînement cardio pour brûler les graisses

MYTHE N°1 : Pour perdre du poids et brûler des graisses, vous devez faire du cardio-training.

Non, vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids et brûler des graisses. Perdre du poids à cause d'un déficit calorique (vous consommez moins de nourriture que ce que votre corps peut utiliser en une journée), et la qualité du corps est améliorée grâce à l'entraînement en force en renforçant ou en développant les muscles. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans entraînement cardio.

Cependant, les exercices cardio entraînent une dépense calorique supplémentaire, vous aidant ainsi à créer le déficit nécessaire à la perte de poids et à la combustion des graisses. Cela signifie qu’avec un entraînement cardio régulier, il vous sera plus facile de perdre du poids. De plus, l'entraînement cardiaque est un élément très utile des cours de fitness qu'il ne faut pas éviter si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire.

MYTHE N°2 : Si vous l'emballez dans un film zones à problèmes ou portez une ceinture thermique, la combustion des graisses pendant l'entraînement cardio se produira plus rapidement.

Non, cela n'affecte en rien le processus de perte de poids, n'augmente pas la consommation de calories pendant l'exercice et n'aide pas à brûler les graisses pendant l'entraînement cardio. Le film et la ceinture thermique vous feront juste perdre plus d'humidité pendant l'entraînement. Votre poids peut même diminuer légèrement, mais uniquement à cause de la perte d’eau et non de graisse.

De plus, la déshydratation pendant l’exercice est non seulement très malsaine, mais réduit également l’efficacité de l’exercice. Par conséquent, le film et la ceinture thermique ne vous aideront pas à perdre du poids, mais ne feront que nuire à votre santé.

MYTHE N°3 : Si vous faites de la musculation, vous n'êtes pas obligé de faire du cardio.

Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation et travaillez sur la croissance musculaire que vous n’avez pas besoin de cardio. Le muscle cardiaque s'entraîne beaucoup plus longtemps que les muscles du corps, donc à mesure qu'il grandit charges de puissance votre cœur (contrairement aux muscles des jambes et des bras) ne sera tout simplement pas préparé. Cela entraîne non seulement une baisse des résultats, mais également de graves problèmes de santé.

Imaginez que vous développez uniquement les muscles du corps, en oubliant le muscle cardiaque. À mesure que votre poids augmente, votre cœur doit pomper davantage de sang, ce qui signifie qu’il doit travailler plus fort. Par conséquent, votre cœur non entraîné s'usera très rapidement à mesure que la charge augmentera. Par conséquent, même si vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez avoir une combinaison compétente de musculation et d'entraînement cardio.

MYTHE N°4 : Si vous pratiquez constamment un entraînement cardio, vous n’avez pas besoin de surveiller votre alimentation. Pendant les cours, tout va « s'éteindre ».

Lorsque, pendant la journée, vous consommez plus de nourriture que votre corps n'est capable d'en traiter, alors tout ce qui n'est pas dépensé va dans le fonds de réserve - la graisse. Par exemple, une séance d’entraînement moyenne d’une heure brûle 500 kcal par heure d’exercice, ce qui équivaut à seulement 100 g de chocolat. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, vous devez surveiller votre alimentation afin de respecter votre norme et de ne pas prendre de poids. L'entraînement cardio est très bon moyen brûler des calories, mais pour perdre du poids, la nutrition passe avant tout.

De plus, si vous faites un entraînement cardio intense pour brûler les graisses, le corps le perçoit comme une activité très énergivore. En essayant de compenser l'effort dépensé, il commence à augmenter son appétit pour refaire le plein d'énergie. À votre insu, vous commencez à manger plus, et c'est pourquoi il arrive souvent qu'un entraînement intense ne vous aide pas à perdre du poids. Nous vous recommandons de compter les calories afin que le processus de perte de poids soit clair et évident.

MYTHE N°5 : L’entraînement cardio doit être long car la perte de graisse ne commence qu’après 20 minutes d’exercice.

Un autre mythe populaire veut que les graisses ne commencent à brûler qu’après 20 minutes d’exercice. Mais ce n'est pas vrai. La durée de l’entraînement cardio détermine uniquement où le corps obtiendra de l’énergie pour l’entraînement. Mais cela n’a pas d’importance pour le processus global de perte de poids. Pour perdre du poids, l'essentiel est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de dépenser plus de calories par jour que celles provenant de la nourriture.

Le seul avantage de faire du cardio pendant plus de 20 minutes est que cela brûlera plus de calories que des séances courtes. Nous soulignons que pour perdre du poids, peu importe que vous fassiez de l’exercice 5 fois par semaine pendant 10 minutes ou une fois par semaine pendant 50 minutes. Tout entraînement consomme des calories, et peu importe la manière dont vous brûlez ces calories : avec une séance longue ou une séance courte. La seule recommandation est de ne pas faire d'entraînement cardio pendant plus d'une heure, car cela risque de se désintégrer. tissu musculaire, ce qui n’est pas très bon tant pour la composition corporelle que pour le métabolisme.

MYTHE N°6 : Si vous vous entraînez en dehors de la zone de combustion des graisses, l’entraînement sera inutile.

C'est faux. Quelle que soit votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement (rythme cardiaque), vous brûlerez des calories. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus la dépense calorique est importante. 70 à 80 % sont les nombres optimaux auxquels vous Vous entraînez votre cœur efficacement et brûlez le maximum de calories sans stress nocif pour le corps.

MYTHE N°7 : Vous ne pouvez pas faire d’exercices cardio complets à la maison sans équipement d’exercice.

MYTHE N°8 : Si vous avez un problème au niveau de vos articulations et de vos vaisseaux sanguins, alors vous ne pouvez pas faire de cardio.

Vous pouvez, mais il vous suffit de choisir des options d’exercices à faible impact. La chose la plus importante en cardio-training est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories, peu importe comment vous y parvenez : marche normale ou des sauts intenses. Si vous étudiez en salle de sport, puis choisissez de marcher sur un tapis roulant, en modifiant la vitesse et l'inclinaison. Si vous êtes chez vous, vous pouvez par exemple pratiquer la marche, grâce à cette vidéo de 45 minutes de Leslie Sansone (convient également aux débutants):

10 exercices cardio pour brûler les graisses

Nous vous proposons un entraînement cardio tout fait à réaliser à la maison ou en salle de sport. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire ; tous les exercices sont effectués avec votre propre poids. La charge peut être facilement ajustée en accélérant ou en ralentissant la vitesse des exercices.

Le programme sera composé de deux cercles. Dans chaque cercle, vous trouverez 5 exercices cardio efficaces pour brûler les graisses. Nous effectuons les exercices séquentiellement les uns après les autres, d'abord le premier cercle, puis le deuxième cercle. Vous pouvez faire les exercices pas avant un moment, UN au compte, environ 20 à 40 répétitions selon l'exercice.

Forfait débutant :

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
Répétez chaque cercle 2 fois
Durée totale de l'entraînement : 25 minutes

Minuteur:

Forfait avancé :

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
Répétez chaque cercle 2 à 3 fois
1 à 2 minutes de repos entre les cercles
Durée totale de l'entraînement : 25 à 40 minutes

Minuteur:

Première série d'exercices cardio

Nous courons sur place en essayant de nous frapper les fesses avec nos talons. Option plus légère : marcher sur place avec le tibia superposé.

Nous sautons dans un large squat, touchant le sol avec nos mains. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, le dos reste droit. Version plus légère : effectuez un squat large sans sauter.

Nous sautons en demi-squat en écartant simultanément les bras et les jambes. Maintenez une position demi-accroupie tout au long de l’exercice. Version plus légère : on déplace nos jambes sur les côtés en position demi-accroupie sans sauter.

Nous écartons les bras et les jambes, évoluant comme sur une piste de ski avec de petits sauts. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Version plus légère : nous marchons sur place, en bougeant nos bras et nos jambes de manière synchrone.

Deuxième série d'exercices cardio

Nous courons sur place en levant les genoux pour que nos cuisses soient parallèles au sol. Le dos est droit et ne remonte pas. Une option plus légère : nous marchons sur place en ramenant nos genoux vers notre poitrine.

En position de planche, sautez avec les jambes écartées sur le côté. Le corps garde une ligne droite, le dos reste droit. Version plus légère : déplacez vos jambes sur le côté une à une.

Adoptez une position accroupie peu profonde sur une jambe avec l’autre jambe étendue vers l’arrière. Sautez sur le côté, en déplaçant votre poids sur l’autre jambe et en touchant le sol avec votre main. Le poids est transféré à jambe d'appui, la jambe libre est rétractée vers l'arrière. Version plus légère : sautez d'un côté à l'autre sans toucher le sol avec la main.

Merci à la chaîne YouTube pour les gifs : Courts-circuits avec Marsha.

Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison

Pour effectuer des entraînements cardio à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire ; vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids. C'est un gros avantage. Tu n'es pas obligé de faire du jogging (ce qui peut être si difficile à convaincre) quand on peut faire du cardio à la maison avec non moins d'efficacité.

Si vous recherchez du prêt-à-porter des vidéos efficaces Avec exercices cardio pour brûler les graissesà la maison, nous vous recommandons d'y jeter un œil.

Un exercice intense entraîne le système cardiovasculaire et brûle les réserves de graisse. La qualité de la formation est liée à la fréquence rythme cardiaque, qui est facile à calculer à l’aide de la formule.
Sans calculer les valeurs optimales de fréquence cardiaque, l’exercice sera une perte de temps.

Pour hommes: 220 moins l'âge et plus 10 % de réserve ;
pour les filles: 215 – âge + 10-13%.

La sélection suivante d'exercices cardio à domicile vous sera utile pour brûler les graisses, choisissez les techniques les plus adaptées pour vous-même et pratiquez-les régulièrement.

La combustion des graisses commence lorsque la fréquence des battements est supérieure à 130, 20 minutes après le début de l'exercice, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Pompes pliométriques

Ce type de pompes pour tous les muscles du corps.

Nous nous figeons en position couchée. Les talons et la couronne forment une ligne droite.
Nous nous abaissons jusqu'à ce que notre poitrine touche le sol.
Nous repoussons brusquement et nous nous envolons, parvenant à taper dans nos mains en vol.
Nous atterrissons prudemment (13 fois).

Pompes croisées explosives

Une des meilleures pratiques pour sécher le corps. Plus la poussée du sol est forte, plus les muscles travaillent activement et la graisse fond.
Chargement: triceps, poitrine, quadriceps, grand dorsal.

En position couchée, nous appuyons notre paume sur le ballon (une plaque d'haltères, une encyclopédie) et nous abaissons.
Avec un mouvement explosif on décolle du sol, on atterrit avec une main sur le support, l'autre au sol.
Répétez l’opération pour l’autre côté.
Changer de main après chaque action augmente la tension dans le corps et oblige à se concentrer sur l’équilibre. (2 minutes).

Version rangée d'haltères

Renforce articulations de l'épaule, abdominale et muscles fessiers.

Nous posons nos paumes sur des haltères situés symétriquement.
Lors des pompes, on se concentre sur les muscles abdominaux.
En position haute du corps, tirez l'haltère droit jusqu'à la ceinture, après être revenu en IP, changez de côté (12x3).

On s'entraine fesses, mollets, abdominaux, devant de la cuisse, renforcement force explosive.

Pieds alignés avec les épaules. Bras pliés tenez un haltère près de votre poitrine.
Nous nous accroupissons, sautons en avant, pressons simultanément l'haltère vers le haut.
Nous atterrissons en douceur et remettons nos mains avec le projectile à la position de départ.

On commence par 1 minute en 2 sets.

"Saut militaire"

Exercice pour tous les muscles.

IP – position classique, bras levés.
Nous nous accroupissons et, à l'aide d'un mouvement de saut, assumons une planche classique.
Nous faisons des pompes à un rythme rapide, puis revenons à la position initiale dans l'ordre inverse.

Si c'est très difficile, on se passe de sauter en changeant la position du corps (6-8x2).

Sauter

Muscles: cuisses mollets, abdominaux, fessiers, triceps.

En position debout, on ferme les doigts des deux mains à l'arrière de la tête.
Nous abaissons le bassin à un niveau horizontal avec le sol, d'un coup élastique nous poussons le corps vers le haut (10x2).

L'équipement peut être remplacé. En 10 minutes d'entraînement, près de 200 kcal sont brûlées.

Dans un squat travail: quadriceps, bas du dos, jambes.

Filles prendre des haltères jusqu'à 5 kg, Hommes quelques fois plus.
On baisse les mains avec les coquilles le long du corps.
Avec le dos droit, on s'accroupit en douceur.

Si vous voulez compliquer la technique, appuyez sur les haltères vers le haut (10-15x3).

En cela travaux Partie inférieure torse.

Mouvement n°1

Nous pressons les coquilles dans nos paumes baissées.
Un pied est devant, l’autre loin derrière.
Avec un corps droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que le genou de la jambe tendue touche le sol. (12 fois pour chaque membre en 2 séries).

Mouvement n°2.

Avec des poids dans nos mains, nous avançons alternativement ;
accroupillons-nous.

Faites attention à la technique - pliez les genoux à angle droit, gardez votre corps droit.

Fentes sur une jambe

entre les quadriceps, les fesses, partie interne les hanches. Il est conseillé de le faire avec des poids.

En tenant les haltères dans vos mains, placez un pied avec l’arrière de votre orteil sur le banc.
Avec un corps droit, on s'accroupit sur le membre d'appui.
Pour augmenter la tension, éloignez le pied de la jambe dominante de la plateforme. (10x4).

Plateformes élévatrices

Actif: jambes, cuisses, abdominaux, fesses.

En tenant les coquillages, nous montons sur le tabouret.
Levez vos genoux plus haut que vos hanches.
Nous plaçons la deuxième jambe ou la laissons libre.
Dans le deuxième cas, il est difficile de maintenir l'équilibre (15x3).

La technologie a alternative– step aérobic.

S'il n'y a pas de plate-forme, nous utilisons une marche ou construisons un podium de 25 à 30 cm à partir des matériaux disponibles (livres, briques).

Nous plaçons la jambe pliée droite sur la plate-forme, soulevons légèrement la gauche du sol, la soulevons, l'abaissons à nouveau et plaçons la droite contre elle. Répétez à partir de la jambe gauche
On place le deuxième au pied sur une colline, et dans un ordre similaire on revient à l'IP (nous travaillons à partir d'une demi-heure).

Chargement: abdominaux, deltoïdes, triceps.

Mouvement n°1.

On se tient debout allongé pour que la position du corps soit associée à une corde tendue.
Sans baisser le bassin, on avance jusqu'à la ligne de la tête, et on revient dans le même ordre.

Mouvement n°2.

Accent: quadriceps, épaules, dos.

On tombe sur 4 membres.
Les muscles du tronc sont tendus, le dos est légèrement cambré.
Le poids du corps est réparti entre la couronne et les pieds.
Nous faisons un « pas » en avant avec notre main, tout en pliant simultanément le genou opposé.
Nous le portons à notre poitrine et « reculons » immédiatement.
Répétez au même rythme pour l’autre côté. (13 fois chacun).

"Chenille"

Un autre excellent exercice cardio à faire à la maison.
L'équipement est conçu pour pomper tout le monde groupes musculaires.

Nous nous tenons droit, les mains baissées. Nous reculons notre bassin en nous penchant à la taille jusqu'à ce que nos paumes reposent sur le sol.
Nous avançons sur nos mains jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.
En position allongée, nous sollicitons nos muscles abdominaux, tournons notre corps sur le côté et étendons notre bras vers le haut. Nous congelons en position statique pendant 40 à 60 secondes.
Nous reflétons les actions de l’autre côté.

Pour rendre les choses plus difficiles, nous prenons des coquilles de faible poids. On « marche » dans nos bras pendant 2 minutes.

Coups de pied

Cet exercice cardio à domicile peut être réalisé si vous disposez d’un sac de boxe ou quelque chose de similaire.

L'exercice de kickboxing développe l'endurance et sollicite tous les muscles.

Pieds plus larges que les épaules, genoux fléchis, poings serrés au niveau du menton.
En avançant et en reculant, on frappe avec le talon, et sur le côté avec le soulèvement latéral de la jambe.

Au point final, nous n’étendons pas complètement le genou. Nous travaillons avec une large portée, en mettant de la force dans le coup.

"Scie"

Accent: abdos, épaules, dos, bras, fesses

Nous nous allongeons sur le sol en mettant l'accent sur nos coudes et nos orteils.
Pour que vos pieds glissent mieux, placez un disque ou une serviette sous vos orteils.
Après avoir transféré la charge sur les bras et les épaules, nous effectuons des mouvements rythmés avec le corps, en repoussant le corps avec nos épaules.
On revient en position avancée sans utiliser nos jambes (2 minutes).

"Plie"

Objectif de la technique- ressentir le travail des hanches, des muscles abdominaux, les tensions dans le bas du dos.

À partir d’une position du corps droite et d’une position large des jambes, nous tournons les pieds vers l’extérieur. Nous tenons l'haltère à deux mains devant la poitrine.
Nous tirons notre ventre vers notre colonne vertébrale et redressons nos épaules.

Nous restons en position statique pendant 30 à 50 secondes.

Exercices alternatifs

Si vous avez terminé votre entraînement cardio à domicile et que vous souhaitez vous entraîner au grand air, utilisez les techniques suivantes pour la rue.

Courez sur place avec les genoux relevés.
Nous surmontons le parcours du combattant. Nous sautons par-dessus les bancs à grande vitesse dans le parc.
Nous nous levons. Nous retirons nos mains du sol une à une et les plaçons sur l'épaule opposée.
Nous montons les escaliers une marche à la fois.

Les techniques proposées sont pertinentes pour des entraînements séparés et combinés avec une alternance de pratiques aérobiques et de force.

Pour obtenir l'effet du cardio-training à la maison, nous travaillons 5 fois par semaine, brûlant 500 kcal en 1 séance.

Entraînement cardio (du grec " cardio", cœur) est l'épanouissement exercice physique, augmentant la fréquence cardiaque. Essentiellement, avec le cardio, le corps travaille en mode aérobie et consomme plus d’oxygène. Les types d'entraînement cardio comprennent la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation et le saut à la corde. De plus, la musculation peut également se faire en mode cardio.

Étant donné que le corps a besoin d'énergie supplémentaire pour fonctionner pendant l'entraînement cardio, on pense traditionnellement que le cardio est La meilleure façon perdre du poids et brûler les graisses rapidement. Cependant, la plupart des gens sont convaincus que plus la transpiration est libérée pendant l'entraînement cardio, plus son efficacité est élevée. Cependant, cette opinion n’est rien d’autre qu’un mythe largement répandu.

En réalité, l’efficacité du cardio est déterminée par votre fréquence cardiaque et la durée totale de votre entraînement. Pour perdre du poids, vous devez généralement rester au gymnase et faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Cela déterminera en fin de compte combien de calories (et finalement de graisses) vous brûlez.

Cardio-entraînement pour perdre du poids

Le mécanisme par lequel le cardio régulier conduit à une perte de poids n'est pas la combustion immédiate des calories provenant des réserves, mais le développement progressif de la capacité du corps à former des réserves d'énergie rapidement accessibles dans les muscles pour l'exercice physique. Essentiellement, l’entraînement cardio modifie le métabolisme d’une personne.

En termes simples, avec le cardio, le corps apprend à mieux utiliser les glucides. Les calories excédentaires commencent à être stockées sous forme de glycogène dans les muscles plutôt que sous forme de graisse abdominale. Dans le même temps, la perte de poids fait partie de la période de récupération après l'entraînement, obtenue exclusivement en cas de manque général de calories dans l'alimentation. Et c’est pourquoi suivre un régime pour perdre du poids est toujours plus important que l’entraînement.

Avantages du cardio pour perdre du poids :

Augmenter
Améliore la circulation sanguine dans les tissus
Améliorer le métabolisme du glucose et normaliser l'appétit
Normalise les niveaux d'insuline et de cholestérol

Cardio-entraînement et dépense calorique

Pour brûler des calories (plus précisément forcer l'organisme à utiliser les réserves de graisse comme carburant), il faut d'abord vider les réserves de glucides stockées dans les muscles sous forme. C'est pourquoi le cardio pour perdre du poids doit soit être de longue durée (au moins 30 à 40 minutes), soit être effectué immédiatement après un entraînement de force actif, lorsque la glycémie est minime.

Un autre type d'efficacité consiste à effectuer entraînement par intervalles HIIT, cependant ce type la formation est plus adaptée athlètes professionnels que les gens ordinaires qui veulent perdre quelques kilos. Dans leur cas, un cardio à long terme et d’intensité modérée sera le meilleur.

Type de cardio	Calories brûlées en 30 minutes, kcal
	Poids 55 kg	Poids 70 kg	Poids 85 kg
L'entraînement en force	90	112	133
Aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
Aérobic lente	165	205	244
Entraînement en force active	180	223	266
Step aérobic	210	260	311
Aérobic intense	210	260	311
Vélo d'appartement	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
	300	372	444
Corde à sauter	300	372	444
Vélo d'exercice de vitesse	315	391	466
Courir à une vitesse de 10 km/h	375	465	555

L'importance du régime pour perdre du poids

On note également qu'il est nécessaire d'évaluer adéquatement les calories brûlées lors de l'entraînement cardio - souvent le chiffre n'est pas aussi important qu'il y paraît. Essentiellement, une canette de Coca-Cola équivaut à 30 minutes activité physique intensité moyenne. En d’autres termes, il est beaucoup plus facile de contrôler les excès de calories dans les aliments que d’essayer de brûler ces mêmes calories au gymnase.

Entre autres choses, la nourriture consommée joue un rôle clé. Manger des glucides rapides à IG élevé provoque une « fausse » sensation de faim provoquée par des modifications de l’insuline dans le sang. C'est précisément le mal du sucre, des bonbons et des produits de boulangerie - et pas du tout dans la teneur en calories. L’avantage du cardio est que l’exercice régulier normalise la production d’insuline.

Traditionnellement, on pense que courir est meilleur exemple cardio pour perdre du poids et brûler rapidement les graisses. Malheureusement, les débutants n’ont souvent pas la moindre compréhension de la manière de fonctionner correctement. Essentiellement, tout comme une personne apprend à nager, elle doit aussi apprendre à courir. Courir avec mauvaise technique et porter des chaussures inadaptées (surtout si vous avez les pieds plats) peut facilement causer de graves blessures aux genoux.

Dans le même temps, la course à pied est catégoriquement déconseillée aux personnes de grande taille et obèses, car charges de choc affecter extrêmement négativement leur genou et Articulations de la hanche, provoquant le développement de douleurs chroniques. Pour perdre du poids en grande quantité surpoids Les formes préférées de cardio incluent le vélo, la marche elliptique ou la natation.

Les avantages de courir

Nonobstant ce qui précède, sous réserve de technique correcte La course à pied est une excellente forme de cardio pour brûler les graisses. Essentiellement, lorsque vous courez, il est assez facile d'ajuster vos performances d'entraînement et votre fréquence cardiaque en accélérant ou en ralentissant. Ce type de cardio normalise également les fonctions cérébrales et augmente la production d'endorphines, aidant ainsi au traitement de la dépression et à la lutte contre diverses addictions.

Faire du jogging au grand air est particulièrement utile. Exister Recherche scientifique, indiquant qu'en inhalant les arômes de la forêt, le corps humain reçoit un effet analgésique. La raison réside dans le fait que les feuilles et les troncs des arbres tombés produisent et émettent dans l’air des molécules qui inhibent les processus de décomposition de ces arbres eux-mêmes. Apparemment, ces molécules ont un effet relaxant sur les gens³.

Programme d'entraînement cardio

L'essentiel dans un programme de cardio-training n'est pas sa préparation, mais l'enregistrement des résultats. Vous devez noter dans votre journal d'entraînement combien de fois par semaine vous avez fait du cardio (si vous combinez plusieurs activités, indiquez quel type de cardio), combien de temps a duré chaque entraînement, quelle était votre fréquence cardiaque moyenne et comment vous vous êtes senti au final.

Le meilleur programme cardio pour perdre du poids et brûler les graisses consiste en 2 à 4 séances d'entraînement par semaine sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire. La durée de chacun est de 30 à 50 minutes, la fréquence cardiaque moyenne ne dépasse pas 120-130 battements. En présence de ce mode Le cardio permettra de perdre facilement 2 à 3 kg par mois.

Exemple de programme de cardio training :

Lundi : 20 minutes de nage rapide
Mardi : 20 minutes de footing tranquille
Mercredi : repos
Jeudi : 30 minutes de natation technique
Vendredi : 15 minutes de course fractionnée
Samedi : repos
Dimanche : 40 minutes sur vélo elliptique avec une fréquence cardiaque de 150-170 battements par minute

Combiner cardio et musculation

En fait, le cardio avant l'entraînement en force est une partie importante de l'échauffement, car il est nécessaire à la fois de préparer le corps au stress en général et d'augmenter l'activité du flux sanguin et la température en particulier. Un bon échauffement devrait toujours inclure 5 à 10 minutes d'entraînement cardio léger avec une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Cependant, le cardio effectué après un entraînement de force aura un impact extrêmement négatif sur l'efficacité de l'entraînement principal - malgré le fait que les processus de combustion des graisses soient activés, le niveau de cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, augmentera en même temps. . De plus, il est responsable de l’accumulation de graisse abdominale en excès.

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L'entraînement cardio, qui stimule le fonctionnement du système cardiovasculaire, est nécessaire à la fois comme échauffement avant l'entraînement en force et pour normaliser les mécanismes d'utilisation du sucre comme source de nutrition pour le corps - c'est ce qui est important pour activer les processus de combustion des graisses. . La fréquence du pouls ne doit pas dépasser 150 battements par minute.

Sources scientifiques :

Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents,
Les effets de l'activité physique régulière sur les symptômes d'anxiété chez les personnes âgées en bonne santé,
Shinrin-Yoku (bain de forêt) et thérapie par la nature : une revue de l'état de l'art,

C'est une variété entraînement aérobique, où outre les muscles du corps, le système cardiovasculaire est impliqué. Sous l'effet d'une certaine charge, le glucose est oxydé avec de l'oxygène pour produire de l'énergie, qui assure l'activité motrice des muscles. Le cardio-training consiste en fait à entraîner votre cœur.

La combustion des graisses se produit lorsque effet secondaire d'elle. Ce type de remise en forme est l'un des plus efficaces pour lutter contre surpoids corps. Pour obtenir des résultats, vous devez pratiquer de 20 minutes à deux heures.

De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids s’entraînent dur, mais leur poids stagne. Cela se produit parce qu'il ne comprend pas bien comment organiser correctement sa formation et comment répartir la charge.

Critère principal bonne organisation Le processus d'entraînement cardio est une certaine fréquence cardiaque.

La limite inférieure est déterminée par la formule :

(220 battements/min – âge – pouls au repos) ×0,6+ pouls au repos

Pour une efficacité maximale, vous ne devez pas descendre en dessous de cette limite.

Pour calculer la limite supérieure, une autre formule est utilisée :

(220 battements/min – âge – pouls au repos) ×0,8+ pouls au repos

Il n’est pas non plus nécessaire de dépasser cette limite. Il est nécessaire de mesurer votre pouls avant, pendant et après l'exercice. À études indépendantesà la maison, vous pouvez choisir expérimentalement la meilleure option. Un contrôle strict de la fréquence cardiaque est la clé d’un entraînement approprié et sûr.

Il existe une formule plus simple :

Pour les femmes : fréquence cardiaque (max)=220-âge
Pour les hommes : fréquence cardiaque (max) = 214-âge

Pour soutenir fréquence optimale contractions du cœur, une tension intense est nécessaire, lorsque tout le corps travaille à 100%, alternée avec de courtes périodes de repos pour que le pouls revienne à la normale.

Quels sont les bienfaits du cardio ?

Augmenter l'endurance du corps.
Perte de poids.
Renforcement du système cardiovasculaire.
Augmentation de la résistance aux maladies et renforcement de l'immunité.

Ils profiteront à tous ceux qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé. Les représentantes utilisent ce type de condition physique pour créer belle silhouette. Les hommes pratiquant des sports de force utilisent le cardio lors de la préparation des compétitions. Ils aident les athlètes novices à mieux se préparer à des charges plus importantes.

Comment le programme est-il sélectionné ?

Le nombre de cours est de trois à cinq fois par semaine. Pour les débutants, il suffit de faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant 25 minutes, en augmentant progressivement la durée et la fréquence. L'intervalle entre les entraînements ne doit pas dépasser deux jours. L'intensité doit être augmentée à mesure que l'endurance augmente et que le corps commence à s'habituer à la charge. Il est nécessaire de changer de type d'entraînement, d'alterner différents exercices afin d'obtenir le résultat souhaité.

DANS salle de sport un instructeur expérimenté sélectionnera programme individuelà une personne spécifique. Faire de l'exercice seul, sans comprendre complètement l'essence de l'exercice cardio, peut nuire à votre santé.

Le programme comprend divers exercices sur un vélo d'appartement, de la course, de la marche, des jeux actifs et du saut. Si vous n'avez pas le temps de faire des exercices de gym à part entière, vous pouvez vous entraîner entre les tâches, par exemple marcher régulièrement, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, faire du vélo pour aller au travail ou faire des courses. Mais cela s'applique aux exercices visant à renforcer le système cardiovasculaire et la santé en général. Si l'objectif est de perdre du poids, seul un exercice complet aidera à l'atteindre.

Comment se mettre en forme en s'entraînant à la maison ?

Réalisation exercices spéciaux, vous pouvez vous débarrasser des excès de graisse sur toutes les parties du corps, y compris les hanches, le dos et les bras, même à la maison.

Le plus simple d’entre eux est le saut à la corde. Vous devez sauter à un rythme rapide pendant 1 minute, puis marcher lentement pendant 1 minute. Et donc - 20 minutes.
Courez avec des hanches hautes - 10 minutes, reposez-vous pendant 2 minutes et courez à nouveau.
Montez les escaliers pendant 10 minutes, puis descendez lentement et répétez.

Le cardio sur tapis roulant comprend la marche et la course. Il est préférable de commencer par marcher, car si vous n'y êtes pas habitué, vous pourriez vous abîmer les genoux ou articulations de la cheville. Les exercices cardio de faible intensité sont les plus adaptés pour cela. Le programme comprend plusieurs étapes :

Préparation du corps à la charge (3-5 minutes) - marcher à une vitesse de 3 km/h pour accélérer la fréquence cardiaque jusqu'au niveau requis (calculer à l'aide de la formule donnée ci-dessus).
Entraînement de base (20-40 minutes) – marche à une vitesse de 4-7 km/h. Si l'impulsion a atteint le maximum autorisé (voir formule ci-dessus), la vitesse doit être réduite. Puis augmentez à nouveau.
Récupérez (5 minutes) – réduisez progressivement la vitesse de marche jusqu’à ce qu’elle s’arrête complètement.

Vous pouvez marcher pendant environ trois mois, puis, lorsqu'une charge plus importante est requise, vous pouvez passer à la course à pied. Entre autres choses, le tapis roulant est très efficace pour brûler la graisse des jambes.

Les exercices monotones peuvent ne pas être intéressants. Le cardio fractionné, plus agréable à faire en écoutant sa musique préférée, peut diversifier votre routine et augmenter vos performances. Cela diffère en ce que le changement d'activité se produit sans repos.

Vous pouvez essayer l'option suivante, où chaque exercice est effectué pendant 2 minutes :

Corde à sauter avec vitesse rapide, tour à tour sur chaque jambe.
Sauts rapides avec les deux jambes gauche et droite.
Sauter d'avant en arrière, en poussant d'abord avec la gauche, puis pied droit– 12 fois.
Sauter à nouveau à la corde.
Se jette en avant, changeant de jambe en sautant.
Sauter avec les jambes écartées sur une distance égale à la largeur des épaules, les bras également écartés. Retourner à position initiale sauter – 20 fois.
Corde à sauter. Vous pouvez constater les premiers résultats après 3 semaines si vous faites de l'exercice régulièrement 3 fois par semaine, cela n'en vaut pas la peine, car cela ne fera qu'affaiblir le corps.

Avez-vous toujours besoin de courir et de sauter pendant l'entraînement cardio ?

Parfois, il est impossible de faire de l'exercice à la maison en courant et en sautant, car cela dérange les voisins du dessous. Dans ce cas, il existe des options sans et sans sauts. Ils conviennent également aux débutants, à ceux qui ont récemment subi une blessure, qui ont diverses maladies ou pour les personnes âgées.

Il existe un cours vidéo intéressant « Perte de poids pour les nuls », dans lequel l'instructeur Gay Gasper explique de manière compétente et claire comment effectuer les exercices. La charge principale de ce cours est conçue pour brûler les graisses des jambes, mais les bras fonctionnent également bien.

Le cardio-training avec haltères se fait également sans sauter. Cette variété cardio-training Aide à renforcer les muscles dans tout le corps.

Comment organiser son alimentation pour que la perte de poids soit plus rapide ?

L’exercice cardio augmente votre métabolisme et accélère la combustion des graisses. Sans nutrition adéquat ils ne seront pas efficaces. Vous ne devez pas manger 2 heures avant le cours et 1,5 à 2 heures après. Il est nécessaire de boire de l’eau après le sport, cela permet de mieux décomposer les graisses déjà déposées.

Si, en plus de perdre du poids, l'objectif est d'augmenter la masse musculaire, alors vous devriez ajouter plus d'aliments protéinés à votre alimentation : bœuf maigre, poulet, fromage cottage. Pour obtenir un bon résultat, vous devrez renoncer aux aliments contenant des glucides rapides (bonbons, farine, aliments gras). Glucides lents, comme le pain complet, diverses céréales - avoine, sarrasin, orge, au contraire - sont utiles pour perdre du poids.

Comment se déroule le cardio-training en salle de sport ?

Il existe de nombreuses machines pour faire du cardio :

Pas à pas ;
Vélo ergomètre;
Simulateur de ski;
Tapis roulant;
Vélo d'appartement.

Sur le simulateur, vous pouvez sélectionner un programme approprié et vous entraîner en fonction de celui-ci. Une autre méthode consiste à effectuer une charge par intervalles sur tous les appareils d'exercice à tour de rôle pendant 1 minute. Pour les débutants, un tour suffit, et pour les avancés, 2-3 tours.

Comment les exercices cardio aident-ils à éliminer la graisse du ventre ?

Pour réduire la graisse dans la région abdominale, le plus la meilleure option Il y aura du cardio fractionné. Vous n'avez même pas besoin d'aller à la salle de sport pour cela. Un entraînement cyclique intense peut être réalisé avec succès à la maison. Courir aide à réduire votre tour de taille. Faire du vélo ou un vélo d’exercice brûle efficacement la graisse du ventre. Le step aérobic est particulièrement adapté aux femmes. La boxe et le football conviennent mieux aux hommes.

Comment la combiner correctement avec d'autres types d'activité physique ?

Le cardio demande beaucoup d’énergie, il est donc conseillé de le faire le matin, lorsque la fatigue ne s’est pas encore accumulée. Même si certaines personnes sont plus actives l’après-midi. Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez alors faire du cardio avant l'entraînement en force pour améliorer l'effet. Si vous gagnez de la masse musculaire et augmentez le tonus corporel, faites-le après des exercices de force.

Comment le rendre utile et agréable ?

Vous devez choisir du matériel d’exercice et des exercices qui apportent plaisir et joie.
Pratiquez en écoutant de la musique, cela vous aidera à maintenir le bon rythme.
Alternez les exercices et les machines pour solliciter tous les groupes musculaires.
À différents rythmes, les calories sont mieux brûlées et l'endurance se développe.
Les activités de plein air dans la nature permettent de diversifier l'environnement. L'oxygène vous aide à mieux brûler les graisses.
Des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels de haute qualité ne détourneront pas l'attention du processus.

Pour la réalisation meilleur résultat Pour perdre du poids, l’entraînement cardio doit être alterné avec l’entraînement en force. Respiration correcte, en maintenant le niveau requis d'intensité de la fréquence cardiaque, un rythme d'exercice rapide améliorera votre santé et votre silhouette. Une bonne endurance et un système cardiovasculaire fort rendent une personne plus résistante au stress, ce qui, pour Vie moderne simplement nécessaire.

Entraînement cardiaque - activité physique intense qui sollicite la plupart des muscles l'organisme, nécessitent la consommation de grandes quantités d'oxygène et s'accompagnent d'un rythme cardiaque rapide.

De telles activités avec une approche raisonnable avoir un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, et se débarrasser des kilos en trop. Les types de cardio les plus populaires : course à pied, aérobic, natation, roller, tennis.

Est-il possible de faire du cardio tous les jours pour perdre du poids ?

Il existe des milliers de « méthodes miracles » pour perdre du poids sur Internet, même si la manière de se débarrasser de l'excès de poids est simple : La dépense énergétique quotidienne doit dépasser le nombre de calories provenant de la nourriture.

Pour cette raison, un entraînement quotidien (par exemple, jogging matinal) — le moyen le plus efficace obtenir les résultats souhaités, car ils vous permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps, ce qui, sous réserve d'un régime alimentaire approprié, contribue à brûler les graisses et à se débarrasser des kilos accumulés.

Attention! La plupart des instructeurs conseillent de créer un quotidien déficit de 100-200 calories.

L'effet de l'exercice cardio quotidien

Exercice aérobique intense nécessite beaucoup d'énergie, dont les sources sont :

consommé par les humains nourriture(il soutient les fonctions vitales du corps) ;
tôt couche de graisse accumulée(réserve du corps).

Si les calories provenant de l'alimentation ne suffisent pas à couvrir les coûts énergétiques de l'entraînement, le corps humain commencera à brûler les graisses, les kilos en trop disparaîtront.

Attention! Charges cardio reconnu la meilleure méthode brûler les graisses en raison de leur intensité : le maintien du système cardiovasculaire en état de stress, ainsi que le travail de presque tous les muscles du corps, nécessitent plus d'énergie par unité de temps que l'entraînement en force.

Quand ne faut-il pas faire d’exercice quotidiennement ?

Pas besoin de faire de l'exercice quotidiennement si vous avez les problèmes de santé suivants:

maladies du système cardiovasculaire(arythmies, tachycardie, insuffisance cardiaque) ;
maladies du tube digestif(ulcères, gastrite) ;
penchant pour pression artérielle élevée ou basse;
blessures musculo-squelettiques;
maladies infectieuses ou virales, processus inflammatoires dans l'organisme.

Conseil. Ci-dessus La liste est non exhaustive. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez d'abord consultez un docteur.

Si vous n'avez aucune expérience en formation Vous ne devriez pas recourir immédiatement à des exercices aussi fréquents cardio, car cela comporte de nombreux éléments :

blessures;
surmenage;
détérioration de l'état psycho-émotionnel.

Combinaison avec un entraînement de force en salle de sport et à la maison

Une combinaison rationnelle de force et d'exercices aérobiques aide à se débarrasser de l'excès de graisse et à remettre le corps en ordre :

Entraînement de force intelligent aider à renforcer et à développer les muscles, améliorer les proportions et la symétrie du corps, former une silhouette athlétique et en forme. Ils brûlent l'énergie obtenue à partir des aliments, ce qui a ensuite un effet bénéfique sur l'efficacité du cardio.

Photo 1. Une fille et un homme font de la musculation avec des haltères dans la salle de sport.

Exercice aérobique intense après une séance de musculation complète particulièrement utile pour ceux qui veulent perdre du poids, du fait que ce sont les graisses qui seront brûlées pendant la quasi-totalité de l'entraînement cardio.

Attention! Immédiatement après l'entraînement en force, le corps est déjà dans un état de stress. il vaut mieux choisir pour l'entraînement cardio schéma direct, ce qui implique un rythme d'exercice stable et le maintien de la même fréquence cardiaque.

Intervalle mêmes exercices mieux vaut remettre ça à un autre jour, qui est exempt de charges électriques.

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Nutrition pendant l'entraînement cardio

Nécessaire calculer le taux métabolique basal(le nombre de calories que le corps consomme au repos), qui ensuite multiplier par le facteur d'activité pour déterminer le niveau moyen de consommation d'énergie par jour (un algorithme détaillé est disponible sur Internet). Le chiffre obtenu est le nombre de calories qui maintiendront le poids actuel d’une personne inchangé. Pour perdre du poids il faut soustraire 100-200 calories de la valeur finale. Conformément à la teneur en calories calculée, le régime est composé.

Photo 2. Tableau montrant la consommation approximative de calories lors de différents types d'entraînement.

Limiter ou exclure consommation:
1. friture(par exemple, pommes de terre sautées, côtelettes grasses, etc.) ;
2. aliments trop salés(saucisses, viandes fumées, snacks, etc.) ;
3. glucides simples(gâteaux, confiseries, chocolats, produits de boulangerie à base de farine premium, etc.).
Les glucides utiliser dans la première moitié de la journée(pour le petit-déjeuner et le déjeuner). La principale source d’énergie devrait être principalement la bouillie et les céréales. Dans la soirée il vaut mieux donner la préférence nourriture protéinée(viande, fromage cottage, poisson, œufs), ainsi que légumes.
Avant les cours manger glucides complexes afin que le corps ait la force d'effectuer des exercices de haute qualité. Vous ne devriez pas manger plus tard que une heure avant entraînement. Dans 30 minutes après les cours meilleur choix volonté apport en protéines, alors que dans une heure les plats seront composés de glucides et protéines.