Nager dans la piscine développe les muscles. Nager en musculation : les muscles sollicités

L’aquagym présente de nombreux avantages par rapport à l’exercice en salle de sport. Si l’objectif est de resserrer les muscles, de lisser la peau ou de perdre du poids, l’entraînement en piscine donnera des résultats impressionnants. Si vous souhaitez augmenter le volume musculaire et donner de la définition à votre corps, mieux vaut choisir des cours avec grandes échelles sur la terre.

L'eau augmente la résistance 17 fois ; courir et lever les jambes dans la piscine semble plus difficile que sur terre. Avec des exercices légers, la charge sur les muscles augmente considérablement ; les exercices dans l'eau sont 3 fois plus efficaces que les exercices sur terre ! Dans le même temps, la charge sur le système musculo-squelettique est réduite, l'aquagym - option parfaite pour les personnes obèses, les retraités, les personnes souffrant de scoliose, de protrusion, de hernie, les patients après diverses blessures pendant la période de rééducation.

À varices la plupart des veines sont interdites sur terre. L'aquagym vient à la rescousse ; dans l'eau, le poids d'une personne diminue et la charge sur les veines est minimisée. L'eau améliore la circulation sanguine dans les veines ; les personnes souffrant de varices se sentent légères et énergiques. Il a été prouvé que les calories sont brûlées plus rapidement lors d'un entraînement en piscine en raison de la température de l'eau.

La température dans la piscine est de 27 degrés, le corps doit dépenser de l'énergie supplémentaire pour se réchauffer. Le simple fait d'être dans l'eau vous aide à perdre du poids. La consommation d'énergie active accélère et accélère le métabolisme.

L'eau lisse la cellulite, tonifie la peau et a un effet massant. Après 10-15 séances, vous remarquerez comment la peau des cuisses devient plus lisse, la peau d'orange des fesses disparaît. Il est utile après un entraînement en piscine d'utiliser un gommage pour la peau des fesses et des jambes, et une crème anti-cellulite pour améliorer l'effet après un exercice dans l'eau.

Le principal avantage de l’entraînement en piscine sera l’effet calmant. L'eau met de l'ordre dans les pensées, procure de la détente, soulage le stress, ce qui est extrêmement important dans une vie moderne et dynamique.

Il n'est pas nécessaire de se précipiter. Les 2 premières leçons sont consacrées à l'adaptation humaine à Environnement aquatique. Une personne s'habitue à de nouvelles sensations, étudie exercices simples pour les pieds et l'équipement. Pour les exercices en piscine, utilisez :

• Nouilles. Longs bâtons en caoutchouc mousse qui soutiennent le corps ou sont utilisés pour augmenter la résistance.
• Haltères spéciaux et haltères en mousse.
• Ceinture aquatique. Utilisé pour les charges verticales sur les jambes.
• Des balles.
• Palmes.
• Une variété de bottes, gants, cheesecakes, bâtons sont utilisés par les professionnels de l'aquagym.

Avant de commencer l'exercice, il est conseillé de consulter un médecin. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices dans l'eau si :

• maladies gynécologiques;
• cystite;
• asthme;
• maladies dermatologiques de la peau ;
• infections virales respiratoires.

N'allez pas dans l'eau le ventre plein ! Il est recommandé d'attendre 1 heure après avoir mangé et avant de commencer l'exercice.

Commençons par charger

La durée de l'entraînement des hanches et des fesses est de 45 minutes, 10 minutes sont allouées à l'exercice. On commence par échauffer les articulations, en faisant des exercices dans l'ordre suivant :

• Tournez la tête dans les deux sens 10 fois.
• Rotation mouvements circulairesépaules en avant et en arrière 10 fois.
• Balancez vos bras. Nous levons nos bras, les déplaçons sur le côté, en arrière, jusqu'à la position de départ. De même 10 fois.
• Soulevez les jambes pliées vers la poitrine une à une 10 fois.

Les articulations sont échauffées, vous pouvez commencer des exercices intenses :

1. Nous courons sur place. Pieds écartés à la largeur des épaules. Alternez en levant les genoux. Assurez-vous que vos genoux restent pointés vers l’avant. Lorsque vous abaissez votre jambe, gardez vos orteils vers vous. À la fin du mouvement, vos talons doivent toucher le sol. Pour complication, prenez la nouille dans vos mains, et tout en levant les genoux, abaissez l'appareil jusqu'à ce qu'il touche votre genou. Ne redressez pas complètement vos coudes. Les épaules baissées. Essayez de le faire avec vitesse maximum. L'exercice est effectué 15 fois avec chaque jambe.
2. Nous courons sur place avec les jambes droites relevées. Sans vous arrêter, commencez à soulever jambe pliée, comme auparavant, mais parallèlement à l'eau, en le maintenant par le haut pendant plusieurs secondes. Essayez de ressentir la tension à l'arrière de votre cuisse. Maintenez votre posture, ne vous penchez pas en avant. Il n’est pas nécessaire de redresser complètement les genoux. Les épaules affaissées. Pendant que vous continuez à avancer, poussez les nouilles vers l'avant et non vers le bas. Respirez uniformément, librement, ne retenez pas votre souffle. Expirez en baissant vos jambes, inspirez en les soulevant. Pour ajouter du poids, on fait des exercices similaires, mais en cercle. La difficulté de l'exercice augmente en raison de la résistance de l'eau.
3. Les jambes alternées se lèvent. On alterne lever la jambe droite et la jambe pliée, sans oublier de travailler simultanément avec la nouille, en abaissant les deux mains.
4. Sauter. En nous éloignant du sol, nous faisons un petit saut, tout en levant une jambe droite une à la fois, en tenant la nouille droite devant nous avec les bras tendus. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe.

Ensemble de mouvements de base

Cette partie de l'entraînement contient des exercices efficaces en piscine pour les hanches et les fesses. La durée est de 30 minutes. Commencer!

Exercices pour les fesses, le dos, le devant, surface intérieure hanches, en travaillant les muscles des jambes, en les combinant avec des exercices cardio. Le complexe utilisait une nouille.

Étirements et refroidissement

La partie la plus agréable et la plus relaxante de l’entraînement. Prend 5 à 10 minutes. Prenez le pied avec vos mains ou à l'aide d'une nouille, avancez-le, ne pliez pas les genoux. Ressentez un étirement agréable. Faites la même chose sur le côté et à l'arrière. Les plus courageux tenteront de dégourdir leur corps en plongeant. Abaissez votre tête dans l'eau, étirez votre corps sous l'eau, comme si quelqu'un vous tirait les bras et les jambes.

1. Extensible muscles du mollet. Tenez-vous sur n’importe quelle marche de l’escalier pour que votre talon pende librement. Tenez les rampes avec vos mains. Abaissez la partie de votre pied jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Penchez votre corps vers l'avant pour rendre l'exercice plus lourd.
2. Extensible muscle quadriceps les hanches. Tenez-vous dans l'eau, prenez votre pied par l'orteil, appuyez-le vers l'arrière et pour un étirement maximum, inclinez votre corps vers l'avant. Ensuite, serrez votre jambe pliée au niveau du genou, appuyez-la contre votre poitrine, gardez le dos droit. Montez les escaliers, posez votre pied sur une marche confortable, effectuez des squats à une profondeur telle que vous ressentez un étirement agréable. L'exercice est effectué face aux escaliers de face, de côté et de dos pour étirer les muscles sans laisser chaque muscle sans surveillance.

Après des exercices en piscine pour les hanches et les fesses

Après avoir fait de l'exercice dans la piscine, il est recommandé de prendre une douche et de boire de l'eau. Il n'est pas nécessaire de manger des aliments lourds, privilégiez les plats protéinés et végétaux, salade de légumes et poitrine de poulet ou poisson. Une bonne nutrition accélérera les résultats de l'aquagym ; une personne obtiendra le résultat souhaité 2 fois plus rapidement.

Il doit y avoir au moins deux jours entre les séances dans l'eau pour permettre au corps de se reposer. Les muscles des jambes et des fesses sont les plus gros du corps humain et mettent beaucoup de temps à récupérer. Essayez cependant de passer une bonne nuit de sommeil, après occupation active Un sommeil doux et réparateur est garanti dans la piscine !

Le printemps affirme constamment ses droits, et vous avez de plus en plus envie de journées chaudes, de soleil brûlant et de mer sans fin... Bien que le temps des vacances soit encore en avance, ce n'est pas une raison pour s'énerver : vous pouvez vous souvenir de l'été et vous préparer pour le saison de plage sans détourner le regard de la réalité et de votre horaire de travail. Des cours de natation et un abonnement à la piscine sont la solution idéale. Découvrez pourquoi vous devriez commencer à nager ici.

Notons tout de suite que la natation, il le mérite vraiment pour devenir votre nouvelle activité ! Ne serait-ce que parce qu'il tonifie parfaitement les muscles de la colonne vertébrale et accélère le métabolisme.

C'est l'un des types les plus simples, mais en même temps efficaces. activité physique. Cela peut être classé comme, cependant, vous ne subirez aucune blessure à cent pour cent.

Et si vous vous demandez encore s'il faut ou non sortir votre maillot de bain préféré du placard, voici quelques raisons supplémentaires en faveur d'une réponse positive.

Entraînement complet du corps

Il y a plus de résistance dans l'eau que dans l'air, donc, pour rester à la surface, une personne doit forcer beaucoup plus son corps. Ainsi, les muscles des bras, du dos, des épaules, de la poitrine et des jambes travaillent activement.

Dans la piscine, vous pourrez acquérir une silhouette sculptée plus rapidement qu'en salle de sport. En même temps, vous n'aurez pas de sensations douloureuses comme après avoir sauté ou couru. De plus, en nageant, vous brûlez efficacement des calories - environ 500 par heure.

L’un des principaux avantages de la natation est qu’elle permet de préserver les articulations et les ligaments. gratuit et flexible.

La natation utilise plusieurs zones de votre corps à la fois. Tout commence par le balancement des bras, puis les hanches et les jambes sont impliquées, elles vous « poussent » dans l'eau, puis le cou et la colonne vertébrale contrôlent le mouvement de la tête d'un côté à l'autre. Vous maintenez le dos droit et semblez vous étirer sur toute votre hauteur.

Excellent anti-stress

Les cours de natation sont parfaits pour cette tâche.

La natation aide vraiment à évacuer le stress. Premièrement, il libère des endorphines dans le sang, et deuxièmement, une telle tension et relaxation musculaire, ainsi que la restauration du rythme respiratoire, ont un effet calmant et thérapeutique, comme le yoga.

Et vous pouvez aussi temporairement "déconnecter" de ce qui se passe et concentrez-vous sur votre respiration. Sous les sons rythmés de l'eau, vous pourrez vous détendre et méditer.

Moins de calories

Ce très bon moyen brûler en surpoids. Perdre du poids grâce à la natation est une réalité. Une heure de natation à rythme modéré brûle environ 500 kilocalories.

Pendant ce temps, le taux métabolique augmente, donc pendant longtemps Après l'entraînement, les calories sont brûlées plus rapidement que d'habitude.

Bienfaits pour les poumons et le cœur

Un fait bien connu : de nombreux nageurs professionnels ont commencé à pratiquer ce sport à un moment donné afin de soulager les symptômes de l'asthme. Et pour une bonne raison,

après tout, nager nécessite une bonne respiration et l'air humide a un effet bénéfique sur système respiratoire. De plus, la natation est également un excellent moyen d’entraîner le muscle cardiaque.

L’exercice aide à stabiliser la circulation sanguine, nécessaire au fonctionnement normal du cœur.

Disponible pour tous les âges

Vous pouvez vous inscrire à la piscine n'importe où et tout âge. N'oubliez pas d'inscrire vos enfants, parents et personnes âgées.

Imaginez maintenant le plaisir de sauter dans une piscine fraîche... C'est un tel plaisir !

UN grande forme Et afflux d'endorphines- ce sont de jolis bonus. Alors n’hésitez plus et obtenez votre adhésion à la piscine !

Merci pour l'article - aimez-le. Un simple clic, et l'auteur est très content.

FAQ

• Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
• Premier programme de formation
• Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
• Comment gonfler vos épaules

Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever des poids ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids est beaucoup plus efficace que l'aérobic. Est-ce vrai? Découvrons-le un peu ci-dessous.

Lorsque les nouveaux arrivants viennent au gymnase, en raison de leur inexpérience, ils commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans la salle de sport qui vous montrera un certain nombre d'exercices et corrigera les erreurs éventuelles. Cependant, dans cet article, nous vous indiquerons quels exercices vous devez faire et combien d'approches.

Suivre correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pourrez toujours pas obtenir d'augmentation masse musculaire. Pour obtenir un certain résultat, il n'y a que deux options : aller sur club de sport ou une activité à la maison. Bien entendu, le professeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaire et vous informera sur le régime. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer une méthode de prise de masse basée sur plusieurs exercices.

Dans cet article, voyons comment développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle aux études à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l’exercice au moins une heure par jour, vous remarquerez des résultats au bout de quelques semaines. Et vous devez absolument vous accorder au moins un jour de congé.

Par définition tirée des ouvrages de référence en physiologie, il existe trois principaux types de corps. Z En connaissant les caractéristiques de chacun d’eux, vous pouvez changer votre corps, tout en sélectionnant rapidement uniquement corriger les complexes exercice ou régime. Cependant, sur Internet, il existe une certaine dispersion de concepts et de termes pour déterminer le type de corps - nous essaierons de l'éliminer.

L'article discutera des exercices qui vous permettent de gonfler muscles importants- presse inférieure. Ces exercices peuvent être effectués aussi bien à la maison qu’en salle de sport. Cette instruction est destinée aux personnes qui souhaitent gonfler beaux abdos rapidement, en n’y consacrant qu’une dizaine de minutes par jour.

Cet article parlera de la belle figure masculine, notamment en ce qui concerne larges épaules. Jetons un coup d'œil aux exercices pour garder vos muscles toniques. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport.

Les personnes honnêtes accomplissent honnêtement leurs tâches dans la piscine. On leur a dit de nager pour perdre du poids, et ils nagent en regardant avec envie l'horloge accrochée au mur : combien reste-t-il encore ?... Mais tout aurait pu être différent. Après tout, vous pouvez faire divers exercices efficaces dans l'eau, et même d'une manière qui les rend intéressants...

Oui, ça ne sert à rien d’aller à la piscine pour geler au bord. Cela ne fait que provoquer une croissance de la graisse sous-cutanée et l'apparition d'un appétit vorace. Il faut nager ici. Mais si vous le faites dans un seul sens, cela deviendra vite ennuyeux.

Imaginez que vous nagez tristement d'un côté à l'autre en faisant des mouvements monotones avec vos bras et vos jambes... Mais ne soyez pas monotone ! Nagez d'avant en arrière d'une manière, puis d'une autre, puis d'une troisième, et l'ennui disparaîtra comme une vague.

La série d'exercices aquatiques d'aujourd'hui est un exemple de la façon dont vous pouvez organiser un entraînement amusant pour vous-même. Tenez compte de ces conseils et croyez-moi : si vous commencez à nager selon le programme proposé, le cours passera vite. Le gros avantage de la série d’exercices d’aujourd’hui en piscine est que vous pouvez travailler tous vos « préférés ». zones à problèmes- les cuisses, le ventre, surface arrière mains Vous soulagerez également votre colonne vertébrale qui souffre de la vie au bureau. Et surtout, faites de la natation une corvée fastidieuse de perte de poids un pur plaisir. Je suggère également de regarder la fin de l'article vidéo intéressante avec des exercices dans l'eau (si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par cela).

Alors, dans l'ordre...

Exercices efficaces dans l'eau

Les exercices ci-dessous procurent un effet de renforcement général et permettent également de travailler des zones particulières.

Les exercices suivants en piscine sont efficaces pour le dos et la colonne vertébrale : exercices 1, 2, 3, 4 et 8. D'autres sont également efficaces, mais les quatre premiers et le huitième sont meilleurs exercices dans l'eau pour la colonne vertébrale et le dos.

Les bons exercices abdominaux dans l’eau sont les exercices 4, 5 et 8.

Tous les exercices de ce complexe, à l'exception des 5, 7 et 8, seront bons pour les hanches, même si le huitième exercice jouera également en partie un rôle dans la formation de belles hanches.

Pour former au maximum les muscles de la poitrine exercice efficace dans l'eau, il y aura ce qui est le numéro 7.

Examinez maintenant de plus près l'ensemble des exercices et les groupes musculaires auxquels ils sont destinés.

Exercice 1

Cible. Nous renforçons les muscles des cuisses, étirons la colonne vertébrale et déchargeons la zone du col.
Position de départ (ci-après IP) : sur le ventre, bras sur la planche, tendus vers l'avant. Les mains reposent librement. Ne piétinez pas la planche, utilisez vos jambes comme si vous rampiez : l’une monte, l’autre descend, puis vice versa. Expirez dans l’eau. Expirez l'air non pas en une seule fois, mais en plusieurs portions. Pour inspirer, sortez votre visage de l’eau.

La même chose sans planche.
I.P. : inspirez, allongez-vous à plat ventre sur l'eau, baissez votre visage dans l'eau, tendez les bras vers l'avant, rapprochez les paumes. Expirez par portions, travaillez vos jambes comme un crawl.

IMPORTANT!!! Tendez vos mains vers l'avant, étirez votre colonne vertébrale. Les jambes travaillent à partir des hanches, ne les pliez pas trop au niveau des genoux, les pieds sont détendus.

Exercice 2

Cible. La même chose - nous sculptons les hanches et déchargeons la colonne vertébrale.
I.P. : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Allongez-vous un peu en fixant la position, relevez le ventre (cela évitera que votre visage ne plonge dans l'eau), soulevez une main par-dessus et placez-la derrière votre tête sur l'eau. Puis soulevez et placez le deuxième, connectez-les. Travaillez vos jambes comme lors de l’exercice précédent.

IMPORTANT!!! Étirez-vous avec vos bras et tout votre corps. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles de vos bras et de votre dos.

Exercice 3

Cible. La même chose - hanches, colonne vertébrale.
I.P. : sur le ventre, les mains sur la planche, inspirez, plongez le visage dans l'eau. Laissez une main sur la planche, appuyez l'autre contre votre corps. Expirez par portions, travaillez vos jambes comme un crawl. Pour inspirer, tournez la tête vers la main appuyée contre votre corps. Important. Tirez votre main vers l'avant sur le tableau. Lors de l'inspiration, ne levez pas trop la tête ; lors de l'expiration, gardez-la détendue. Prenez votre temps, faites tout lentement.

Exercice 4

Cible. Entraîner les muscles profonds du corps qui forment la posture et la taille.
I.P. : allongez-vous sur le dos, allongez-vous pour fixer la position, soulevez le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, pressés contre les hanches. Utilisez vos jambes comme si vous rampiez. En même temps, levez les deux bras, placez-les derrière votre tête, abaissez-les dans l'eau et, en effectuant une nage, revenez à la position de départ.

IMPORTANT!!! Lorsque vous avez terminé le mouvement, ne vous précipitez pas pour commencer le suivant, tenez légèrement vos mains au niveau de vos hanches. Cela empêchera votre visage d’être immergé dans l’eau. Si vous ne supportez pas qu'il entre dans votre nez, achetez un clip de nage synchronisée.

Exercice 5

Cible. Nous entraînons les muscles de la ceinture scapulaire et de l'abdomen.
I.P. : debout, poussez par le bas, placez les nouilles (ou la planche) sous vos genoux fléchis. C'est comme si vous étiez assis dans l'eau, comme sur une chaise. En utilisant vos bras comme si vous faisiez une brasse, avancez.

IMPORTANT!!! Assurez-vous de garder votre dos vertical en serrant vos omoplates et en resserrant fermement vos muscles abdominaux.

Exercice 6

Objectif : resserrer l’intérieur des cuisses.
I.P. : à une profondeur suffisante, là où vous ne pouvez pas atteindre le fond avec vos pieds, « accrochez-vous » à la paroi de la piscine en appuyant votre corps contre celle-ci. À partir de cette position, effectuez un mouvement de brasse vers le bas avec vos jambes. Répétez 10 à 15 fois.

OPTION COMPLEXE : faites-le sans appui latéral, en profondeur, en équilibre avec vos mains. Dans ce cas, les abdominaux et les muscles qui forment une belle posture sont également renforcés.
Important. Lorsque l’exercice est effectué correctement, vous sauterez hors de l’eau à chaque mouvement de poussée.

Exercice 7

Cible. On resserre l'arrière des bras, on modélise le buste et on s'entraîne muscles latéraux logements.
I.P. : debout dans l’eau jusqu’au cou, tenant des haltères. Écartez vos bras sur les côtés, abaissez-les et relevez-les. De la même I.P. : Étirez vos bras avec des haltères devant vous. Sans plier les coudes, écartez-les et rapprochez-les.

IMPORTANT!!! Travaillez avec vos mains avec une force maximale, en surmontant la résistance de l'eau.

Exercice 8

Cible. Nous renforçons les muscles abdominaux latéraux et les muscles profonds du corps, formons ventre mince et une belle posture.
I.P. : debout en bas, prenez une nouille dans chaque main. Tournez vos pieds vers l'extérieur autant que possible et placez vos pieds sur les nouilles. En équilibre avec vos bras, marchez sur place, en levant et en abaissant vos jambes avec vos nouilles. OPTION LÉGÈRE. En eau profonde, là où vous ne pouvez pas atteindre le fond, debout verticalement dans l’eau, placez une planche sous les deux pieds et placez-vous dessus. Lentement, tout en maintenant l'équilibre et en équilibrant avec vos mains, pliez et redressez vos genoux.

IMPORTANT!!! Avoir les pieds tournés vers l’extérieur vous aidera à rester sur les nouilles.

Eh bien, vous avez maintenant découvert comment diversifier votre temps dans la piscine. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux exercices dans l’eau pour le dos et la colonne vertébrale. Et bien sûr, beaucoup bon exercice dans la piscine abdominale vous aidera à ranger rapidement votre ventre. Et quel effet ces activités ont sur la posture !..

Et encore un conseil
Dans la piscine, vous pouvez (et devez) prendre formation personnelle et ce serait bien d'avoir un entraîneur avec une expérience spécialisée, c'est-à-dire un ancien nageur. Il vous aidera à maîtriser ces exercices ou à créer un complexe pour vous personnellement, en tenant compte, par exemple, des problèmes de santé qui peuvent être résolus en cours de route. Sur le site, vous pouvez également lire un article sur.

Si ce complexe ou le complexe mis en place par un entraîneur « ne fonctionne pas » pour vous, si la natation reste insupportablement ennuyeuse et que l'aquagym ne vous convient pas non plus, quittez la piscine. Trouvez une autre forme de remise en forme ou marchez simplement. Le mouvement devrait être amusant !

Et enfin, une vidéo avec des exercices en piscine :

Restez toujours en forme !

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Bonjour à tous, à tous, partout ! J'ai longtemps voulu écrire un article sympa sur procédures d'eau et leurs rôles dans la construction du corps, et enfin il est devant vous. Rencontrez-vous, aujourd'hui nous apprendrons beaucoup de choses utiles et intéressantes sur le thème « Nager en musculation ». Parlons de différents styles patauger, quels muscles y sont impliqués, ce que fait l'eau en général (piscine notamment) et beaucoup plus.

J'ai donc hâte de plonger dans le monde aquatique, alors retenez votre souffle pendant que nous commençons la baignade.

Nager en musculation - construire un corps harmonieux de vos propres mains

Aimez-vous nager autant que moi ? Très probablement pas, mais je suis sûr qu'après avoir lu l'article, la situation changera radicalement. Maintenant, j’ai du mal à me rappeler à quel âge j’ai été livré entre les mains de Poséidon et comment j’ai appris à nager. Je dirai une chose : cette compétence utile m'est très utile dans la vie, même si je vis en Sibérie, et nous pouvons compter les journées chaudes de baignade sur une main.

Dès le début, je me souviens encore que j'ai appris à flotter assez rapidement et que les entraîneurs m'ont rapidement transféré vers grande piscine, là où tout a réellement commencé (et continue encore aujourd'hui) ma grande baignade :). Je ne nageur professionnel, je suis un amateur, c'est à dire. Je nage toujours et partout pour mon propre plaisir.

Bon, assez parlé des paroles, revenons au sujet de l'article.

Nager en musculation : théorie

Nous avons tous entendu parler des propriétés curatives de l’eau et de ses bienfaits pour le corps. Dans les sports de fer, la natation et la musculation semblent se compléter. Du point de vue du développement corporel, il faut savoir que ce type d’exercice aérobique comme la natation développe parfaitement l’endurance du corps, renforce système cardiovasculaire et cela aide beaucoup à perdre du poids.

C'est un excellent outil pour des effets complexes sur le corps, qu'il est conseillé de combiner avec l'entraînement en force. Je vais immédiatement dissiper un mythe répandu : la natation ne renforce pas (n'augmente) pas les muscles en soi, mais contribue à leur développement plus esthétique et à l'amélioration globale de la composition corporelle. En général, la natation est peut-être le meilleur exercice complexe pour tout notre corps. L'eau pousse notre corps vers l'extérieur et non charge excessive sur certains muscles spécifiques - la charge semble se propager dans tout le corps.

Pourquoi la natation est-elle un exercice complexe ? Je ne sais pas, peut-être parce que :

• est un moyen de prévenir et de corriger la scoliose, les troubles posturaux et autres « courbures » d'une personne ;
• renforce le muscle cardiaque;
• permet aux poumons de pomper plus d’air ;
• renforce le système nerveux central;
• développe la plasticité et la flexibilité humaines;
• aide à normaliser le poids (derrière 30 les minutes peuvent être brûlées 250 calories);
• renforce le tissu osseux;
• développe la force musculaire de l'athlète.

Allons plus loin et j'ai la question suivante à vous poser : qui sont les hommes les plus larges d'épaules ? Bien sûr, les nageurs. Ce sont eux qui ont les épaules les plus esthétiques et l’ensemble du torse dans son ensemble. Bien sûr, ils travaillent également avec les glandes, mais, fondamentalement, ce soulagement des épaules est obtenu entraînement à l'eau porter (et depuis l'enfance) et pratiquer différents styles de nage.

Nager en musculation : les muscles sollicités

Je pense que vous conviendrez avec moi que pendant la natation presque tous les grands groupes musculaires sont sollicités, et en fait elle n'est multi-articulaire que dans le milieu aquatique. En fonction du style de nage particulier, différents groupes musculaires sont impliqués dans le travail et sont plus fortement isolés. Ceci est clairement démontré dans l’image suivante.

Lors de la natation, un travail correct et synchrone des muscles cibles est très important. Eh bien, si vous voulez vous déplacer dans l'eau à la vitesse d'un ichtyandre, vous devez faire attention au travail des muscles suivants (ils sont responsables de la vitesse, c'est-à-dire du mouvement rapide dans l'eau).

En nageant (cependant, comme en musculation) il est très important de sentir ses muscles et de maintenir constamment un équilibre entre stabilisation (en tenant le corps à la surface de l'eau) et promotion. Le corps doit fonctionner comme un grand mécanisme bien coordonné, le travail des bras et des jambes doit être effectué à l'unisson, sinon vous vous contenterez de hacher les côtés.

En général, la natation et la musculation sont étroitement liées également parce que l'athlète ne dispose pas d'un point d'appui solide lorsqu'il bouge, c'est-à-dire il n'a rien d'autre à repousser que le milieu liquide. Par conséquent, si une personne a des muscles peu développés (en particulier les muscles du tronc), cela signifie par défaut une base de poussée faible et une nage dans l'eau très médiocre.

Si vous avez sérieusement décidé de vous lancer dans la natation et la musculation, vous devez savoir quels muscles sont responsables de quoi et à quoi vous devez prêter la plus grande attention lorsque vous tirez des poids.

Connaître tous les muscles impliqués dans le processus de nage et contribuer au mouvement vous aidera à mieux perfectionner votre technique et à obtenir de meilleurs résultats. Passons brièvement en revue les plus gros muscles et découvrez quelle contribution ils apportent au processus de déplacement du corps dans l'eau.

Natation en musculation : m muscles de la ceinture scapulaire et du torse

Le muscle le plus moteur qui contribue le plus à l’avancement du corps en position immergée (créant une force pour le coup), est le muscle grand dorsal. Une partie des forces générées est transférée aux muscles des bras et de la ceinture scapulaire. La position étendue horizontalement du corps est assurée par le muscle érecteur du rachis. Trapèze et muscle rhomboïde sont responsables du mouvement des omoplates. Les épaules sont redressées par une large ronde.

La liaison entre le bas et le haut du corps est réalisée. Ils effectuent également toutes sortes de tours et de rotations du corps, des mouvements ondulatoires en brasse et en papillon, et stabilisent le corps.

Deuxième en importance (après le muscle grand dorsal) est le grand pectoral, qui met en mouvement le bras du nageur pendant la phase sous-marine de la nage. En raison de sa contraction, le mouvement se produit dans articulation de l'épaule. Les muscles pectoraux mineurs et dentelés antérieurs, responsables du mouvement de l'omoplate, contribuent également. La coiffe des rotateurs assure la stabilisation et mouvements de rotation articulation de l'épaule.

En phase de portage (levant la main hors de l'eau) Le muscle deltoïde participe activement au travail.

Nager en musculation : muscles des bras

Les mains sont les rames du nageur. Des efforts majeurs groupes musculaires ils se transforment en mouvement vers l'avant de l'athlète dans l'eau. Le triceps étend le bras au niveau du coude et les muscles biceps et brachial sont responsables de sa flexion. L'avant-bras est responsable de la flexion et du mouvement du poignet.

Nager en musculation : muscles des jambes

Les muscles antérieurs de la cuisse sont responsables des mouvements des articulations du genou et de la hanche. (quadriceps – étend la jambe au niveau du genou et participe à la flexion au niveau de la hanche). Muscles fessiers sont responsables de la rotation et de l’abduction de la jambe, ainsi que de l’extension de l’articulation de la hanche. Mouvements dans articulation de la cheville contrôlé par les muscles du bas de la jambe.

Nous avons donc parlé de physiologie et d’anatomie, parlons maintenant des techniques de natation dans différents styles.

Nager en musculation : styles de nage de base

Eh bien, partons pour un grand voyage !

Le total existe 4 style pataugeant :

• style libre – crawl ;
• brasse;
• dos crawlé;
• papillon;
• est venu à la piscine, a commencé à pleurnicher et est parti ;
• floppé et noyé :).

Le plus en développement (et complexe dans la conception physique et technique) sont la brasse et le papillon.

Examinons chacun d'eux plus en détail.

Crawl

Ce style (de l'anglais "crawl") - Ce n'est pas une abréviation de l'animal « lapin », il se caractérise par l'absence de toute technique stricte d'exécution. Un nageur peut nager de n'importe quelle manière, en les changeant au cours du parcours. Le crawl est le style de nage le plus populaire et le plus rapide. La technique est la suivante :

• l'athlète est allongé sur la poitrine ;
• fait des coups forts en alternance avec ses bras le long du corps (comme les mouvements d'un moulin à vent);
• simultanément, il monte et descend dans l'eau. Les jambes sont légèrement détendues et fléchies au niveau des genoux.

En général, la séquence des mouvements du corps est la suivante.

Parce que Le visage du nageur est constamment dans l'eau, alors la coordination de la respiration lors de l'exécution des nages est la partie la plus difficile du style. Lors de l'exécution d'un des mouvements, l'athlète tourne la tête vers la main (qui sort de l'eau) prendre une profonde inspiration. La tête ne quitte pratiquement pas la surface de l'eau ; seul un léger tour est effectué, suffisant pour aspirer de l'air. Après cela, la tête revient à sa position initiale. et expirez par la bouche et le nez. Simultanément au coup de main, la tête est tournée dans le sens opposé pour une nouvelle portion d'air.

Les muscles qui travaillent le plus sont les muscles élévateurs/inférieurs. ceinture d'épaule (deltoïdes antérieurs, petit et grand pectoral, trapèze supérieur et inférieur, grand dorsal), muscles de l'avant-bras, quadriceps.

Brasse

Style de nage « poitrine », qui consiste à effectuer des mouvements simultanés (symétriques) avec les bras à l'unisson avec des coups de pied avec les jambes dans un plan horizontal sans les sortir de l'eau. Le style ressemble au mouvement d'une grenouille - les bras font un mouvement et sont portés vers l'avant depuis la poitrine, les jambes font une poussée en pliant les genoux. En brasse, la principale force motrice sont les jambes et la force – la glisse – qu’elles développent.

En général, toute la séquence de mouvements du corps ressemble à ceci.

Technique de respiration : la tête se lève pour inspirer après avoir terminé le mouvement, tout en bougeant les bras et en levant les jambes. L'expiration commence au début du coup de pied, lorsque le visage est abaissé dans l'eau. Il vaut la peine de dire qu'il s'agit du style le plus complexe et le plus lent techniquement, mais il vous permet de nager des distances importantes presque silencieusement.

Le grand dorsal, le rhomboïde moyen/inférieur et muscle trapèze dos, ainsi que le faisceau arrière de deltas.

Conclusion : le mieux adapté au développement force musculaire, entraînement d'endurance et pompage du système cardiovasculaire.

Dos crawlé

On l’appelle aussi exploration inversée. L'athlète exécute des mouvements alternés avec les bras tendus et donne simultanément des coups de pied de haut en bas. Le visage du nageur est constamment au-dessus de l'eau. En vitesse, il est supérieur à la brasse, mais inférieur au crawl classique (pas un animal :)).

Techniquement, tout ressemble à ceci.

La majeure partie de la charge repose sur le dos (muscle grand dorsal), les épaules et les trapèzes.

Note:

Pour nager beaucoup plus vite sur le dos, essayez de travailler avec vos mains non pas comme un moulin, mais avec les deux mains à la fois, en les passant le long du corps et comme si vous poussiez hors de l'eau. Ceux. rapprochez vos mains au sommet de votre tête et déplacez-les en arc de cercle jusqu’au bas de votre torse.

Conclusion : Ce style est mieux utilisé comme style de récupération, entre des entraînements intensifs en salle de sport.

Papillon (dauphin)

Le nom est explicite et le style de mouvement rappelle l'ouverture des ailes d'un papillon. Les parties droite et gauche du corps du nageur effectuent des mouvements symétriques synchrones. Avec l'effort combiné des muscles de la ceinture scapulaire, l'athlète effectue un mouvement puissant qui le soulève. la partie supérieure au dessus de l'eau. Le bassin et les jambes effectuent des mouvements ondulatoires. Le nageur s'aide activement à avancer avec tout son corps.

Cela ressemble à ceci.

Ce style développe mieux les épaules. (en particulier la bande delta antérieure/moyenne), la poitrine, le dos et les muscles centraux (responsable de la stabilisation du corps). En vitesse, il est juste derrière le freestyle, mais en consommation d'énergie (c'est-à-dire "labourer") est le premier parmi tous. Si vous le souhaitez, c'est votre style. Commencer avec 5-10 minutes et avancez vers une séance de natation complète ( 45 minutes).

Conclusion : accélère considérablement le métabolisme et favorise davantage combustion intensive graisse sous cutanée.

En fait, baigner le cheval rouge Tous les styles de « baignade » ont été triés. Vous savez maintenant exactement quoi choisir pour résoudre votre problème spécifique. De plus, si certains groupes musculaires sont à la traîne, vous pouvez les travailler spécifiquement en piscine ou en eau libre.

Épilogue

Eh bien, notre article sur l’eau – natation et musculation – est terminé. Je n'ai pas encore rencontré de matériel aussi détaillé sur ce sujet dans RuNet, alors absorbez-le avec un double plaisir, tout est fait pour vous !

Dès que vous lisez la note, vous pouvez essayer n'importe quel style en pratique en toute sécurité, la principale chose à retenir est de ne pas nager derrière les bouées !

PS. N'ignorez pas les boutons sociaux, chers camarades, assurez-vous de partager l'information avec vos frères, car ensemble nous sommes forts.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Justificatif image saine Dans la vie, les gens oublient souvent la forme d'entraînement corporel la plus accessible : la natation. Ce sport est unique en raison du développement de tous les types de muscles, puisque la quasi-totalité du système musculo-squelettique est impliqué lors des déplacements dans l'eau. Presque tous les muscles travaillent lors de la nage, et la présence même du corps humain dans l'eau entraîne le système cardiovasculaire et élimine la congestion des membres inférieurs, ce qui arrive souvent avec les varices et autres maladies désagréables. Les muscles qui travaillent lors de la nage dépendent davantage du style de nage, et nous en parlerons en détail ci-dessous.

Quels groupes musculaires sont sollicités lors de la natation ?

La natation demande de l'endurance et de la force. C'est grâce à ces qualités que le corps avance et se maintient sur l'eau dans un cycle de mouvements parfaits. Le corps humain dans la piscine est privé de soutien et ce n'est qu'avec le travail synchrone des membres que l'on peut stabiliser la position dans l'eau ou bouger. Voyons quels muscles travaillent le plus activement lors de la natation.

Au total, dans le corps humain, il existe plusieurs groupes musculaires principaux, classés comme grands, qui participent à activité physique, y compris la natation.

Ce sont les muscles suivants :

• grand pectoral;
• bi- et triceps brachial ;
• deltoïde;
• trapézoïdal;
• grand dorsal ;
• muscle abdominal oblique;
• droit de l'abdomen;
• quadriceps nus ;
• muscle biceps sur les jambes;
• fessier;
• muscle du mollet;
• fléchisseurs du pied et de la cheville.

Chacun des styles de nage existant sur ce moment, affecte ces groupes musculaires et, par conséquent, en nageant le crawl, la brasse et le papillon, vous avez la possibilité de garder tout votre corps en bonne forme.

Travailler les muscles en nageant le crawl

La nage en crawl est le style de nage le plus rapide et la charge est donc également maximale. Les principaux muscles sollicités lors de la nage en crawl sont les muscles de la ceinture scapulaire. Mais les muscles des jambes et du tronc sont également impliqués.

L'intensité du mouvement des bras est beaucoup plus élevée que celle des jambes, c'est pourquoi muscle est en cours d'élaboration de manière plus approfondie.

Les muscles impliqués dans la ceinture scapulaire sont :

• deux têtes;
• triceps ;
• poitrine;
• le plus large;
• triceps

De plus, lors de la nage du crawl, les muscles des jambes sont activement actifs :

• quadriceps;
• deux têtes;
• gastrocnémien.

Lors de la nage en crawl, le torse du nageur participe également au mouvement. Les muscles suivants travaillent :

• dentelé antérieur;
• muscles abdominaux obliques;
• muscle abdominal externe;
• muscle droit de l'abdomen;
• poitrine;
• grand et petit en forme de losange ;
• rond;
• trapézoïdal;
• grand dorsal.

Travailler les muscles en nageant la brasse

• La main avec le plateau est droite ;
• Le corps repose sur l'eau ;
• La trotteuse est à côté de la première, mais ne tient pas le tableau ;
• Utilisez votre main libre pour faire un trait ;
• Vous respirez;
• Nous remettons la main d'aviron vers le tableau.

Cet exercice vous aidera non seulement à vous entraîner, mais également à renforcer les muscles de votre ceinture supérieure.

Développement musculaire du bras

Pour un nageur, les bras sont l’outil principal pour avancer. Lors de l'extension du coude, le triceps est impliqué et la flexion se produit lors du travail muscles des épaules et les biceps. L'avant-bras est responsable du travail du poignet et de la main. Renforcer les muscles de vos bras dans la piscine n’est pas particulièrement difficile.

Exercices pour l'articulation de l'épaule

Pour renforcer la ceinture scapulaire et pratiquer la technique, vous pouvez utiliser un outil spécial extenseur en caoutchouc. Fixez l'extenseur à n'importe quel objet immobile, reculez de quelques pas, inclinez votre corps vers l'avant de 75 à 80 degrés et effectuez l'exercice comme indiqué dans la vidéo :

1. Position de départ - le bras d'aviron est plié 25 à 30 centimètres après la phase de capture et se situe sur la ligne du milieu du corps
2. La main et l’avant-bras se déplacent le long de la ligne médiane du corps vers le bassin. Le coude reste plus haut que la main
3. L'angle entre l'avant-bras et l'épaule est de 90 degrés.

Exercice pour l'articulation du coude

L'exercice « Windshield Wiper » sollicite uniformément les muscles pectoraux, les articulations du coude et de l'épaule.

DANS position de départ la personne se tient sur le sol, les pieds écartés et les genoux en avant, ses bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes.

• Avec les deux mains, poussez hors de l'eau dans différentes directions, tout en croisant vos mains en une poignée ;
• Assurez-vous que le bas de votre corps est toujours sous l’eau ;
• Commencez l’exercice très lentement, en accélérant à chaque fois ;
• Augmentez l'amplitude du balancement des bras, assurant l'immobilité de la colonne vertébrale et du bassin.

Développement musculaire des jambes

Les muscles antérieurs de la cuisse sont responsables des mouvements des jambes lors de la nage. Les fesses assurent l'abduction et la rotation de la jambe, l'extension dans la zone articulation de la hanche. Toutes les rotations et mouvements de la cheville se produisent avec la participation des muscles du bas de la jambe. Renforcer et développer des membres inférieurs Peut exercices simples impliquant les jambes.

Exercice de la cheville

L'exercice « Courir sur place » en piscine contribuera à renforcer vos chevilles et vos genoux s'il est réalisé avec haute intensité, puis les hanches se resserrent un peu. Dans la position initiale, la personne se tient debout sur le sol, simulant une course sur place, semblable à une course sur terre.

Les principales règles lors de la course sur place :

• Élevez vos tibias à une hauteur moyenne par rapport au sol (jusqu'au niveau du bassin) ;
• Les genoux sont strictement au-dessus des pieds ;
• Gardez votre corps droit sans vous pencher en arrière ;
• Le ventre est rentré ;
• Les mains sont pressées contre le corps ;
• Les épaules sont détendues ;
• Ne tardez pas.

Exercice pour les articulations de la hanche

L'exercice « Sauter avec extensions de jambes » vise à renforcer la région pelvienne ainsi que les hanches, les épaules et la poitrine.

1. Les jambes dans la position de départ doivent être écartées ;
2. Les hanches sont tendues ;
3. Genoux légèrement fléchis.

En sautant, l'utilisation de vos mains augmente la force de sauter hors de l'eau ; en utilisant vos pieds, une personne pousse le fond et l'étend sur les côtés. Vous pouvez diversifier les exercices en faisant des sauts avec écart.

Un exemple de réalisation d'un exercice sur terre :

Comment la natation affecte-t-elle votre silhouette ?

La nage intense nécessite des efforts importants pour maintenir le corps dans l'eau, nager et vaincre la résistance de l'eau pendant le mouvement. Cela contribue développement harmonieux muscles, mobilité articulaire. Des visites régulières à la piscine peuvent aider à éliminer les centimètres de volume. En particulier, la natation réduit ce que recherchent de nombreuses femmes dans la lutte pour silhouette mince. Chez l’homme, la ceinture scapulaire est renforcée, ce qui donne une apparence de masculinité et renforce généralement le torse. Lorsque vous visitez la piscine, vous ne devez pas vous attendre à l'apparition de triceps, d'abdos ou de gonflements. seins puissants, ces muscles ne peuvent être gonflés charges de puissance dans les gymnases. Mais vous réussirez à raffermir votre silhouette et à retrouver un corps sain et harmonieusement développé !

Nager pour perdre du poids

Pour un effet maximal lors de l'entraînement en piscine, vous ne pouvez pas vous passer de consulter un entraîneur. Le spécialiste proposera la fréquence de cours requise, enseignera les bases et les exercices pour différents groupes muscles, ce qui accélérera la perte de poids souhaitée. Chaque style de nage fait travailler différents groupes musculaires. Ainsi, en alternant les méthodes de mouvement dans l'eau, vous pouvez obtenir un entraînement harmonieux de tout le corps.

Pour perdre du poids dans la piscine, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 45 minutes. En moyenne, environ 370 kcal sont dépensés si vous êtes tout ce temps dans l'eau en mouvement. Vous pouvez augmenter les calories brûlées en augmentant votre rythme de nage. Ainsi, à 2h30 min/100 m, le corps dépense 220 kcal par heure, et à 1h30 min/100 m – jusqu'à 500 kcal. Un entraînement intense augmente la fréquence, ce qui a un effet positif sur la perte de poids.

Quand apparaissent les premiers résultats ?

Dans la lutte pour la minceur, les gens s'intéressent au délai dans lequel ils peuvent espérer les premiers résultats. Ce processus ne peut pas être accéléré même avec des visites quotidiennes à la piscine. Les muscles se développent plutôt lentement, donc beau corps Vous ne pourrez pas l'obtenir dans une semaine. Mais vous pouvez vous débarrasser des amas graisseux, raffermir votre silhouette et créer un beau soulagement assez rapidement, et vous remarquerez les premiers résultats au bout d'un mois si vous faites patiemment de l'exercice deux fois par semaine ou plus souvent.

La charge principale lors des déplacements dans l'eau tombe sur la ceinture scapulaire, de sorte que les abdominaux et autres zones « à problèmes » sont beaucoup moins impliqués.

La natation aidera à lutter contre en surpoids, renforcera les vaisseaux sanguins et le cœur, améliorera le relief de la silhouette et vous remontera le moral. Une piscine peut être une excellente alternative salle de sport, pas inférieur dans son efficacité à de nombreux types de formation.