Corriger l'ensemble des exercices du matin. Exercice efficace : des exercices pour tous les jours

Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, en gardant à l'esprit le dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin...

"Préparez-vous à performer exercices de gymnastique"- ces paroles, prononcées par Nikolaï Gordeev avec l'accompagnement musical de Valentin Rodin, commencèrent le célèbre soviétique entraînement du matinà la radio. Les adultes et les enfants l'utilisaient ; ils se brossaient les dents, prenaient leur petit-déjeuner et se préparaient pour le travail et l'école.

Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode pour image saine dans la vie, il n'y a pratiquement pas de programmes de ce type à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés au mode de vie sain, les exercices matinaux sont évalués avec assez scepticisme.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur des séries d'exercices pour adultes et enfants, et examinerons certains aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.

Arguments pour ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin

G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est Exercices matinaux. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à améliorer l'état général du corps.

Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devez faire des exercices matinaux :

1. Plus de 90 % des personnes qui font des exercices le matin améliorent leurs résultats sportifs.

2. Les exercices du matin contribuent à un « saut » du métabolisme, grâce auquel le corps brûle plus de calories par jour.

3. En faisant des exercices, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.

4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.

5. L’exercice matinal aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce régime et la personne se sent mieux.

6. En faisant des exercices, on devient plus discipliné.

7. Des recherches ont confirmé que l'activité physique stimule l'activité mentale.

8. En faisant 10 minutes d’exercice le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.

9. À la suite des cours processus physiologiques fonctionnera mieux dans le corps, ce qui entraînera une amélioration globale du bien-être.

10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.

Promu par les films faire du jogging le matin est perçue par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Qu'est-ce qui est plus sain et meilleur - faire de l'exercice ou faire du jogging matinal, nous laisserons chacun décider par lui-même ; il y a suffisamment de matériel sur Internet sur ce sujet. Il ne fait aucun doute qu'un exercice compétent est utile sous quelque forme que ce soit, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.

De plus, des discussions ont lieu concernant le meilleur moment pour courir et la question de savoir si courir le matin est nocif. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :

Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie que courir à cette heure est plus sain.
Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques sont plus actifs.
Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. Il a été prouvé que la course à pied a un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Pendant le jogging, presque tous les muscles humains sont sollicités.
Courir permet de renforcer le système immunitaire. La sueur libère également les toxines accumulées dans l’organisme.
Courir est une activité sérieuse et une personne non préparée peut se blesser. S'il y en a contre-indications médicales, il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
La course à pied est parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids. Ainsi, lors d'une course d'une heure à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg « brûle » plus de 800 kcal.
Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.

Il y a beaucoup d'informations utiles et de réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans la course à pied dans ce rapport :

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Alors, armé de confiance et de détermination, vous souvenant du dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les réaliser dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.

1. Vous ne devez pas faire d’exercices immédiatement après votre réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.

2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.

3.K charges de puissance Il vaut également mieux ne pas y recourir. Il est optimal de faire des exercices d'aérobic et de musculation le matin.

4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire des exercices quotidiennement.

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Des exercices:

Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; se penchant d’avant en arrière.

Pour les épaules et les bras : mouvements de rotationépaules alternativement et ensemble ; rotation avec les bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des bras - une main d'en haut, l'autre d'en bas ; rotation avec les bras pliés au niveau des coudes dans des directions différentes.

Pour le torse : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des flexions douces vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos paumes ; avec les bras pliés au niveau des coudes, en tenant votre ceinture, faites pivoter votre bassin en vous penchant légèrement vers l'avant dans les deux sens.

Pour les jambes : balancez alternativement vos jambes d'avant en arrière; s'accroupit sans lever les talons du sol ; se soulève sur les orteils. publié

"La façon dont vous commencez votre matinée détermine comment se déroulera toute votre journée." Personne ne peut contester cette sage parole. Mais pour vous remonter le moral, remettre votre corps en état de marche et recharger vos batteries pour toute la journée, se laver le visage à l'eau froide, une tasse de café et de chocolat ne suffit pas.

Après tout, ce sont des sortes de stimulants qui ne font que déclencher le cerveau et système nerveux, chassant la somnolence et la fatigue.

Mais pour le fonctionnement normal du corps, tous les muscles et articulations doivent être impliqués dans le travail. Les exercices du matin donnent cet effet. Même un entraînement de 15 minutes active tout le corps, réchauffe les muscles et les articulations, élimine la somnolence et la léthargie et vous donne de l'énergie pour toute la journée.

Dans ce matériel, les éditeurs du site de publication en ligne partageront avec vous plusieurs exercices utiles pour s'exercer. Ils vous aideront à vous libérer de la somnolence et à commencer votre journée de bonne humeur.

Il convient de noter ce qui suit : entraînement du matin- ce n'est pas un entraînement intense où vous renforcez vos muscles, développez masse musculaire ou réinitialiser en surpoids.

Il s'agit d'une procédure de guérison qui consiste à ensemble d'exercices physiques. Son objectif principal est d'échauffer les muscles et les articulations, de lutter contre la somnolence, mais aussi de redonner de la vigueur à tout le corps.

Les exercices du matin doivent consister en un échauffement léger et des exercices de base, et non en des astuces complexes et puissantes. DANS sinon Au lieu de vigueur, vous vous fatiguerez et vous n’aurez tout simplement pas la force de passer une journée active et productive.

Pour tirer de grands bénéfices des exercices du matin, respectez les règles et recommandations suivantes :

. Ne faites pas d'exercices juste après votre réveil. Après tout, le matin, le corps est encore au repos. Et pour se réveiller complètement et démarrer tous les processus internes, cela prend 2 à 3 heures.

Et si vous sautez brusquement du lit après la sonnerie du réveil et commencez immédiatement les exercices du matin, vous vous ferez du mal.

Le fait est que de lourdes charges entraînent un passage brutal du cœur au travail actif, ce qui endommage le muscle cardiaque.

Par conséquent, commencez à charger progressivement, en passant du simple au complexe. Pendant que vous êtes encore au lit, faites exercices d'échauffement. Ils accélèrent l’éveil, échauffent les muscles et préparent les articulations et les tendons aux grands exercices.

Après un léger échauffement, promenez-vous un peu, lavez-vous le visage à l'eau froide, brossez-vous les dents, buvez un verre d'eau tiède, aérez la pièce, puis commencez simplement à faire les bases. exercices pour faire de l'exercice. De tels événements sont parfaits pour déclencher le fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses.

. Pour les exercices du matin, vous devez porter des vêtements confortables. ce qui ne restreint pas les mouvements.

. Faire des exercices en musique de préférence rythmique. Cela aidera à organiser les mouvements et à y ajuster la respiration. Cependant, vous pouvez choisir la musique en fonction du rythme que vous pratiquez. Si vous êtes à un rythme rapide, une musique avec un tempo de 140 à 170 battements par minute sera utile, et si vous êtes à un rythme calme, choisissez une composition plus lente.

. Essayez de respirer correctement. Sinon, au lieu d'un bénéfice, vous risquez de subir un préjudice. Avec une bonne respiration, chaque cellule du corps et chaque muscle est saturé d’oxygène. Et cela, à son tour, augmente considérablement le tonus du corps.

. Prévoyez 5 à 20 minutes pour effectuer des exercices pour faire de l'exercice tous les matins. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.

. Après les exercices du matin, prenez une douche contrastée. Alternance de froid et eau chaude, Vous revigorez et renforcez ainsi votre corps. Prenez également un petit-déjeuner copieux. Mangez uniquement des aliments sains, riches en vitamines, minéraux et fibres.

Une série d'exercices de base pour charger

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Selon les experts, cela a de nombreux effets positifs. « Le mot même « faire payer » cache la réponse à la question de savoir quels sont ses avantages », commente Dmitry Piskunov, maître formateur salle de sport Club de gymnastique mondial - Veshki. « C’est une charge de vivacité et d’énergie pour toute la journée à venir. »

L'exercice permet de lutter contre la sédentarité, améliore la circulation sanguine et le fonctionnement du système musculo-squelettique. Cela peut également devenir votre tremplin vers le « grand fitness ». "Commencez à faire de l'exercice régulièrement et vous remarquerez que vous avez envie de bouger et de solliciter encore plus vos muscles", explique Denis Merkulov, entraîneur senior de gym, maître entraîneur, instructeur de programme de groupe clubRemise en forme en ville- Dobryninskaïa.- Même en faisant exercices simplesà la maison, on peut progresser progressivement, compliquer les exercices, utiliser des poids. Je connais de nombreux cas où des gens ont fait quelques exercices légers le matin à la maison et sont rapidement venus au gymnase pour s'entraîner sérieusement.

Pourquoi faire de l'exercice mieux le matin? Premièrement, de cette façon, vous risquez moins de manquer les cours. Deuxièmement, en faisant des exercices le matin, vous aidez le corps à se réveiller, améliorez la mobilité des articulations et l'élasticité des muscles, qui « se refroidissent » pendant la nuit (nous avons parlé d'autres bonus de l'exercice précoce).

La recharge n’a aucune limite d’âge ! Il peut être pratiqué par des jeunes ; il convient également aux hommes de plus de 65 ans.

Entraînement matinal à la maison : quels exercices choisir

Les experts recommandent d'éviter les mouvements brusques et les sauts. Sinon, le choix des exercices dépend de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs. Par exemple, les femmes choisissent souvent des mouvements pour améliorer les étirements ou perdre du poids, mais les exercices pour les hommes seraient appropriés pour inclure des exercices visant à développer la force et à renforcer les muscles. « Il est optimal d’effectuer des mouvements de base multi-articulaires qui impliquent le nombre maximum de groupes musculaires, dit Dmitri Piskunov. - Un excellent exemple d'un tel mouvement est celui des squats, sur stade initial ils peuvent être effectués même sans poids. Il convient également de prêter attention aux muscles les abdominaux: si une personne mène mode de vie sédentaire vie, certains d'entre eux seront surmenés (muscle psoas-iliaque), et certains seront hypotoniques, par exemple, muscle transversal ventre. Sur cette base, vous pouvez faire un choix en faveur de exercices statiques sur la presse, comme la planche et ses nombreuses variantes. Nous avons demandé à Denis Merkulov de composer et de nous montrer une série d'exercices matinaux pour hommes.

Exercices du matin : comment structurer une activité

* Nécessairement réchauffer avant de charger . « Faites votre échauffement très légèrement : penchez-vous plusieurs fois, tirez votre genou vers votre ventre. Pas de mouvements brusques ! Parce que cela peut provoquer des blessures le matin. Prenez la position, fixez-la pendant 30 secondes et passez au mouvement suivant », explique Denis Merkulov.

* Varier la charge , effectuant les exercices du complexe. "Où commencer? Au moins pour quelque chose. Choisissez 2-3 exercices et effectuez-les 1-2 approches Par 10-15 répétitions . Ensuite, vous pouvez augmenter la charge - ajoutez plus d'exercices ou augmenter le nombre d'approches», explique Denis Merkulov. — L'indicateur principal est votre bien-être. Si vous avez terminé tous les exercices, que vous n’êtes pas essoufflé et que vous vous sentez encore assez fort, vous pouvez faire une approche supplémentaire.

* Terminez la leçon élongation .

* Suivez ce programme 3 à 5 fois par semaine .

Pour compléter le complexe, vous n'avez besoin que d'un tapis.

Exercices pour hommes : une série d'exercices

Squats

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux, reculez votre bassin, penchez légèrement votre corps vers l'avant et abaissez-vous en position accroupie. Tendez vos bras vers l'avant. Travaillez les muscles de vos abdominaux, de votre dos, de vos fesses et de vos jambes. Revenez en douceur à position initiale. Cela équivaudra à une répétition.

Squats avancés

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Pliez vos genoux et reculez votre bassin en vous accroupissant. Puis redressez-vous et revenez à position verticale, et tirez le genou plié vers votre ventre jambe droite. Baisse les mains. Placez votre pied droit sur le sol et pliez à nouveau les genoux pour effectuer un squat. En vous redressant, tirez votre genou gauche vers votre ventre. Cela équivaudra à une répétition, complétez le nombre de répétitions requis.

Inclinaisons

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez doucement votre bassin vers l'arrière et penchez votre corps vers l'avant, en atteignant le sol avec vos mains. Revenez ensuite doucement à une position verticale et répétez.

Pistes avancées

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En travaillant les muscles des abdominaux, des jambes et des bras, penchez doucement votre corps vers l'avant. En même temps, reculez et étendez-vous au-dessus du sol la jambe gauche, tendez les bras en avant. Revenez doucement à la position de départ et répétez la même chose en levant votre jambe droite au-dessus du sol. Cela équivaudra à une répétition.

Des pompes

Allongez-vous sur vos bras tendus, en plaçant vos paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez-vous avec le sommet de votre tête, ne pliez pas le bas du dos. Travaillez vos muscles abdominaux, vos jambes et vos bras. Pliez vos coudes, abaissez votre corps, puis revenez doucement à la position de départ et répétez.

"Carré"

Allongez-vous sur vos bras tendus, en plaçant vos paumes plus larges que le tapis. Posez vos orteils sur le sol. Étirez-vous avec le sommet de votre tête, ne pliez pas le bas du dos. En pliant alternativement les coudes, placez vos avant-bras sur le tapis : d'abord votre droite, puis votre gauche. En étendant vos coudes, posez à nouveau vos paumes sur le tapis. Pliez vos coudes et faites des pompes. Revenez à la position de départ avec les bras tendus. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension

Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, placez vos paumes sur le sol et placez votre front sur le dos. Travailler les muscles des abdominaux, des fesses et du dos, soulever en douceur la partie supérieure boîtier au-dessus du sol (tout ce qui se trouve au-dessus du diaphragme). Appuyez vos pieds sur le sol. N'augmentez pas la cambrure du bas du dos. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Hyperextension avancée

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, posez votre front sur le sol. Pliez vos coudes et rapprochez vos omoplates tout en soulevant simultanément le haut de votre corps et vos jambes du sol. Travaillez les muscles des abdominaux, des jambes, de l'arrière des bras. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Cela équivaudra à une répétition.

Abdominaux craquements

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant vos muscles abdominaux, tournez votre corps vers l'avant et soulevez vos omoplates, votre cou et l'arrière de votre tête au-dessus du sol.

Burpee (variante)

Allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sur la largeur du tapis en pliant les coudes. Redressez vos bras, soulevez votre corps au-dessus du sol. Avancez vos pieds en les rapprochant de vos paumes. Poussez vos paumes et vos pieds du sol, redressez vos genoux et adoptez une position verticale. Abaissez vos bras, puis avancez-les sur vos côtés. Ensuite, écartez à nouveau vos bras sur les côtés, abaissez-les le long du corps, penchez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Cela équivaudra à une répétition.

Commencez vos entraînements en effectuant des variations simples des exercices et, à mesure que vous vous adaptez aux charges, passez à des variations plus complexes.

Les exercices du matin sont différents de l’entraînement sportif. Sa tâche est d'éveiller une personne, de la rendre énergique et joyeuse pour la journée à venir. Les cours doivent viser à développer la flexibilité, la mise en scène respiration correcte, accélération de la circulation sanguine et du métabolisme.

Des exercices matinaux réguliers renforceront vos articulations, votre muscle cardiaque et vous débarrasseront des kilos en trop. Pour chaque âge, une série d’exercices différente est recommandée. Vous pouvez les réaliser vous-même à la maison. La condition principale pour un exercice vraiment utile est dosée, adaptée au niveau de forme physique, de charge et technique correcte exécution. Toutes les tâches sont effectuées en douceur, sans fentes ni secousses soudaines, et ne fatiguent pas la personne.

Une série d'exercices pour tous les jours à la maison

La gymnastique quotidienne dure 10 à 15 minutes, mais peut durer plus longtemps. Les exercices du matin pour les femmes sont précédés d'un échauffement.

Il est constitué de:

Établir une respiration correcte. Vous devez vous tenir droit, balancer vos bras, les étirer, vous tenir sur la pointe des pieds et respirer profondément. En baissant les bras, baissez les talons et expirez.
Rotations de tête. Nous tournons lentement la tête dans un sens, puis dans l’autre. Nous effectuons des mouvements de rotation lents avec la tête sur les côtés.
Glisser la tête. Nous faisons glisser notre menton d'avant en arrière, en le gardant parallèle au sol. En maintenant la position du menton, on déplace la tête vers la gauche et la droite en ligne droite, la tête semble glisser le long d'un plan.
Rotations des épaules. Nous nous engageons mouvements circulairesépaules en avant, puis en arrière. On fait pivoter uniquement les épaules, les bras et le cou restent détendus.
Rotations du bassin et du corps. Nous faisons un huit avec notre bassin, puis tournons tout notre corps sur les côtés en gardant nos mains sur nos ceintures.
Rotations des genoux et des pieds. Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues. Nous faisons pivoter nos genoux et nos pieds dans un sens, puis dans l’autre sens.

Le temps recommandé pour effectuer chaque mouvement est de 40 à 50 secondes. Si vous sentez que l'exercice que vous avez effectué n'a pas « réchauffé » une zone du corps, vous pouvez le prolonger 1,5 à 2 fois par rapport au temps habituel. Ensuite, nous procédons aux exercices du matin.

Attention! Si, pendant l'exécution d'un exercice particulier, vous ressentez une douleur ou un inconfort, des étourdissements ou des acouphènes, ou si la respiration ou la fréquence cardiaque augmente de manière significative, vous devez arrêter la série d'exercices. Sinon, vous pourriez nuire à votre santé.

Pour les filles de moins de 30 ans

Pour les filles de moins de 30 ans, l’activité physique vient facilement. En fonction de votre préparation, vous pouvez inclure les exercices donnés dans le tableau dans le complexe.

Des exercices	Technique	Quantité
	Prenez une pose de planche classique. Le corps est de niveau, reposant sur les orteils des pieds et les coudes. Restez dans cette position.	Vous devez commencer par 10 secondes, en augmentant de 10 chaque jour. La durée maximale d'un exercice est de 2 à 2,5 minutes. Mais avec du bien éducation physique Le temps peut être prolongé individuellement. Pendant que vous êtes sur la planche, des douleurs abdominales modérées peuvent survenir, mais si elles deviennent sévères, vous devez arrêter de le faire.
Squats	Classique : accroupi, tendez les bras devant vous, debout à vos côtés. Vous pouvez rendre les squats plus difficiles en sautant. Dans ce cas, en vous levant, sautez.
Hélicoptère	Jambes plus larges que les épaules, inclinez votre torse parallèlement au sol, dos droit, bras écartés et également parallèles au sol. Effectuez des tours de corps en touchant alternativement le sol avec vos doigts avec vos mains gauche et droite.
	Allongez-vous sur le dos, levez les jambes ensemble. Soulevez votre bassin du sol et soutenez le bas de votre dos avec vos mains. Vos jambes doivent être droites. Maintenez cette position.
Courir sur place	Courez sur place à un rythme confortable.
Sauter en applaudissant	En faisant des sauts rythmés, frappez dans vos mains avec les bras tendus au-dessus de votre tête, puis prenez position - bras écartés, jambes plus larges que les épaules.

Vous devez également compléter vos exercices par des exercices d’échauffement. Il pourrait être course à pied exercices de respiration du talon aux pieds.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Dès le plus jeune âge, vous pouvez augmenter en toute sécurité la proportion d'exercices visant à renforcer les ligaments, les articulations et les muscles. Cela vous permettra de conserver un look attrayant plus longtemps. apparence et ne recourez pas à des régimes épuisants.

Après 35-40 ans

Après 35 ans, les femmes doivent prêter davantage attention aux zones à problèmes telles que les abdominaux, les hanches et les fesses. Exercice physique sont encore faciles à cet âge, vous pouvez donc inclure de tels exercices dans vos exercices du matin.

Des exercices	Technique	Quantité
Courir sur place	Cela commence par une course d’échauffement, puis accélère le rythme. Le dos doit être droit, le cou doit être droit, le menton doit être dirigé vers l'avant et les yeux doivent regarder vers l'avant. Les genoux doivent être relevés de plus en plus haut.
Grimpeur	Prenez une position de planche avec les bras tendus et le dos droit. Tirez le genou jusqu'aux coudes, alternativement à gauche et à droite. Vous pouvez ensuite passer au croisement en tirant votre genou gauche vers votre coude droit, et vice versa. L'exercice doit être effectué en douceur, sans saccades, sinon vous risquez de vous blesser. Au début, il ne faut pas essayer de tirer par la force, c'est traumatisant. Au fil du temps, l’étirement augmentera et l’exercice deviendra plus facile.
Squats avec haltères	Tiens toi droit. Lorsque vous êtes accroupi, vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos bras doivent être levés au niveau des épaules, les doigts se faisant face. Lorsque vous vous levez, vos mains descendent.
	Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux. Soulevez votre bassin du sol pour que la ligne allant de votre menton à vos genoux soit droite. Montez et descendez de manière rythmée et douce.
Jambes alternées	Allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Lorsque vous descendez, pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la tout droit. Alternez en pliant les genoux lorsque vous vous abaissez.
Pomper les hanches et les fesses	Mettez-vous à quatre pattes, les coudes au sol. Reculez votre jambe le plus loin possible, la pointe doit pointer vers le haut. Changer de jambe.	10 fois sur chaque jambe

Pour les personnes en bonne forme physique, vous pouvez ajouter de la charge à l'aide d'un élastique en effectuant les exercices « Grimpeur » et « Pont ». Et aussi augmenter le poids des haltères lors des squats.

Important! Pour les exercices du matin, les vêtements doivent être légers, confortables, fabriqués à partir de tissus naturels (pour éviter la surchauffe du corps), sans ornements décoratifs. Et la pièce est aérée.

50-55 ans

Pour les femmes de plus de 50 ans, les exercices matinaux sont très importants, car les processus métaboliques à cet âge se déroulent plus lentement (plus ils sont âgés, plus ils sont importants) et le risque de prendre du poids augmente. surpoids. Un ralentissement des processus métaboliques entraîne des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Faire de l'exercice le matin devrait vous revigorer et améliorer la circulation sanguine. Mais vous devez prendre en compte votre état de santé, votre tension artérielle, votre poids.

Des exercices	Technique	Quantité
	On fait une planche, les coudes au sol. Congeler pendant quelques secondes. Ne cambrez pas le dos.	Commencez par compter jusqu'à 10 et reposez-vous, en augmentant de 10 chaque jour jusqu'à atteindre 100. Si faire la planche à ce rythme est difficile, faites-le à temps du mieux que vous pouvez. Au fur et à mesure que le corps s'habituera à la charge, il deviendra plus facile d'effectuer l'exercice et il sera possible de passer au mode de fonctionnement ci-dessus.
Position du lotus	Asseyez-vous en position du lotus. Après avoir baissé votre coude au sol, levez votre autre bras au-dessus de votre tête et pliez tout votre corps, sans soulever vos fesses du sol. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Maintenant dans l'autre sens. Si vous ne pouvez pas vous asseoir en position du lotus complet, vous pouvez vous y asseoir partiellement (dans la mesure où les étirements le permettent). Au fur et à mesure que vous vous habituerez à la charge, il deviendra plus facile de prendre la pose.	2 fois dans chaque sens.
Flexion du corps	Nous nous allongeons sur le dos, les mains derrière la tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez vos épaules du sol et abaissez-vous sans que vos épaules touchent le sol.	Commencez par 3 fois et augmentez, en ajoutant une fois par jour, jusqu'à 10.
Vélo	Nous nous allongeons le dos au sol et faisons des mouvements avec nos jambes, comme sur les pédales d'un vélo.
Courir sur place	Commencez lentement, puis accélérez le rythme en levant les genoux plus haut. Si c’est difficile, vous pouvez le remplacer par la marche sportive.

Ces exercices garderont vos muscles toniques et préviendront l’apparition de nouvelles rides. Des exercices matinaux réguliers vous aideront à rester en bonne santé pendant de nombreuses années, à paraître plus jeune, plus mince et à être de bonne humeur.

Important! Lorsque vous effectuez des exercices matinaux, vous devez surveiller les moindres changements dans votre bien-être. Les charges doivent être adéquates.

Après 60 ans et pour les personnes âgées

Pour les femmes de 60 ans qui restent souvent assises à la maison, un échauffement quotidien est particulièrement nécessaire. Faire ses devoirs ou aller au magasin ne suffit pas. À cet âge, le métabolisme est encore plus lent et le vieillissement cutané est plus actif. Les dépôts de graisse deviennent un problème. renforcera le système immunitaire, resserrera les muscles qui perdent du tonus et améliorera l'humeur.

Des exercices	Technique	Quantité
Course à pied	Marcher du talon aux orteils, tandis que le mouvement du bassin s'effectue grâce au mouvement des genoux. Les bras sont fléchis au niveau des coudes au niveau de la taille et facilitent le mouvement.	30-60 secondes
Rotations du torse	Nous nous tenons droits, les bras sur les côtés et parallèles au sol. Tournez votre corps sur les côtés sans baisser les bras.
Tirer à gauche et à droite	Tenez-vous droit, les bras le long du corps et parallèles au sol. Nous étirons notre bassin à gauche et à droite, en sentant l'étirement des muscles de la cuisse.	30-60 secondes
Mouvements circulaires des épaules	Nous faisons pivoter nos épaules avec nos doigts sur nos épaules. Vous pouvez simultanément effectuer des mouvements avec vos genoux, en vous accroupissant légèrement.
Position du lotus	Asseyez-vous de manière à ramener vos pieds vers votre corps et à les rapprocher. Efforcez-vous d'abaisser doucement vos genoux vers le sol. Vous pouvez aider avec vos mains.

Les exercices du matin vous permettront d'oublier les douleurs articulaires. L'entraînement au cerceau et le jogging léger vous permettront de diversifier vos activités. Vous devez surveiller votre bien-être pendant le chargement. L'indicateur de fréquence cardiaque est extrêmement important. La limite autorisée ne doit pas être dépassée. Il est calculé à l'aide de la formule : soustraire l'âge de 220. Par exemple, à 60 ans, la fréquence cardiaque autorisée pendant l'exercice est de 160 battements par minute.

Attention! Si vous avez mal aux articulations, vous ne devriez pas faire de squats ni de fentes.

Opinion d'expert

Evgueni Kislitsa

Chirurgien en exercice. Maître de massage certifié. Double vice-champion et champion en poids lourd compétitions régionales de levage de kettlebells.

A l'âge de la retraite, chaque exercice de l'exercice doit être approuvé par un médecin. Étant donné qu'un certain nombre de maladies et/ou conditions peuvent vous interdire de réaliser certains exercices, la meilleure option Il y aura une préparation conjointe d'un complexe de facturation avec le médecin.

Les bienfaits des exercices matinaux pour la santé, l’humeur et la perte de poids

Faire de l’exercice le matin apporte de nombreux bienfaits au corps. Principaux avantages:

Grâce à l'amélioration de la circulation sanguine, chaque cellule du corps est saturée d'oxygène et les calories reçues au cours de la première moitié de la journée sont brûlées plus rapidement.
L'activité mentale est stimulée.
Améliore l'humeur en activant la production d'hormones endorphines.
Le tonus vasculaire est normalisé et le fonctionnement du muscle cardiaque s'améliore.

Pour chaque âge, les exercices matinaux apportent leurs propres changements positifs particuliers :

Jusqu’à 30 ans, l’exercice permet de se remonter le moral le matin, d’améliorer l’activité cérébrale et de resserrer les muscles.
Jusqu'à 40 ans, les exercices matinaux permettent de prolonger la jeunesse et la beauté, en évitant la prise de poids.
Après 40 ans, des changements hormonaux importants liés à l'âge commencent, les processus métaboliques ralentissent, l'immunité et la fonction de reproduction diminuent. La recharge est nécessaire pour déplacer ces changements liés à l'âge pour plusieurs années.
L'exercice aide à maintenir le tonus musculaire, renforce les parois des vaisseaux sanguins et améliore la posture et la démarche. Et même l'activité cérébrale s'améliore avec quelques exercices le matin.

Si vous faites de l'exercice le matin dès votre plus jeune âge, vous resterez jeune pendant de nombreuses années. Ceci est illustré par de nombreux des personnes célèbres. Bien sûr, ils font tous quotidiennement des exercices pour les muscles de leur corps. Des experts les y aident.

Olga Myasnikova, docteur en sciences médicales

Ce spécialiste estime que les personnes, surtout à l'âge de la retraite, ont besoin de marcher le matin, ne serait-ce que autour de l'appartement. Et commencez la matinée par des étirements au lit, étirez vos bras, vos jambes, faites un pont. Exercices matinaux non seulement soutient physiquement, mais aide également à maintenir un esprit clair pendant longtemps.

Tracy Anderson, célèbre préparatrice physique

Je suis sûr que faire de l'exercice le matin développe la plasticité du corps. Vous devez vous entraîner près d'un miroir pour voir le rythme et l'exactitude de l'exécution des tâches. Et il ne faut jamais se comparer aux autres, chacun a ses propres capacités.

Pavel Smolyansky, entraîneur d'athlétisme

Elle est d'avis que les exercices doivent être exécutés en musique et avec le sourire. Les personnes de plus de 75 ans ne devraient pas faire d’exercice pendant plus de 30 minutes. Après cela, il recommande de prendre une douche contrastée.

Vidéo utile

Principales conclusions

Les exercices matinaux sont nécessaires à tout âge. Elle:

complète une activité physique régulière;
particulièrement nécessaire pour ceux qui dirigent image sédentaire vie;
maintient le tonus musculaire;
retarde les changements liés à l'âge;
renforce le système immunitaire et améliore l'humeur.

Attention! En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez en utiliser d'autres, sélectionnez-les individuellement complexe du matin en tenant compte des capacités physiques et de l'état de santé. Vous pouvez également demander l’aide d’un entraîneur ou d’un médecin.

Il est important de sélectionner des charges adéquates. Et rappelez-vous que les exercices matinaux visent à réveiller le corps, à accélérer le métabolisme, à normaliser la circulation sanguine, et ne doivent donc pas vous fatiguer. La durée de ces cours est de 10 à 30 minutes.

Pour la grande majorité d'entre nous, les exercices matinaux sont une perte de temps et d'énergie inutile et inefficace, ce que nous, endormis, étions obligés de faire dans les camps d'enfants. Et même si quelqu'un croit en sa capacité à aider à perdre du poids ou au moins à lui remonter le moral, le manque de temps et de motivation ne lui permet pas de prendre soin de lui-même. Et si la raison n'était pas du tout le manque de temps et que nous nous privions nous-mêmes d'une merveilleuse façon de commencer une nouvelle journée de bonne humeur, fraîche et en forme ?

Exercice du matin : tester votre détermination

En fait, le temps ne manque pas, il y a un banal « je suis paresseux » et « dors encore cinq minutes ». Si vous ne croyez pas au pouvoir des exercices matinaux, pensez par vous-même à ce qui brûle vos graisses le plus efficacement : allongé au lit ou même petit, mais quand même exercice de stress? Même chose.

À propos, pendant le sommeil, votre corps dépense environ 50 kcal par heure. Le travail sédentaire au bureau brûle deux fois plus - environ 100 kcal par heure, et une marche rapide à une vitesse de 5 km/h brûlera 250 kcal par heure.

Les « étirements » matinaux au lit sont aussi une sorte d'exercice, après lequel le corps est rempli de force et d'énergie. Faites attention à vos animaux de compagnie, vous avez probablement remarqué qu'après le sommeil, ils s'étirent certainement et répètent cela à plusieurs reprises tout au long de la journée. Les animaux le font instinctivement, et la raison en est que pendant le sommeil, le flux sanguin normal est perturbé et le sang doit être dispersé, saturer le corps en oxygène, accélérer le métabolisme et réveiller le cerveau.

L'exercice a un effet similaire sur une personne le matin, bien que dans une mesure beaucoup plus grande, car il donne non seulement au corps un regain de force et de vigueur, mais aide également à perdre du poids et à se mettre en forme. Bien sûr, vous ne devriez pas faire de cardio fou et de lourdes charges le matin. Premièrement, on sait depuis longtemps que la plus grande productivité se produit 2 à 3 heures après le réveil et que les exercices matinaux ne tombent certainement pas dans cette période. Deuxièmement, le corps est moins élastique le matin et vous devez d'abord le pétrir et l'étirer soigneusement, ce qui prend un certain temps, ce qui n'est généralement pas beaucoup le matin. Si vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, votre corps n'en aura pas assez pour Charges lourdes quantité d'énergie, et si vous mangez, vous devez attendre que la nourriture soit absorbée et que le « carburant » pénètre dans le corps, ce qui ne nous convient pas non plus. Par conséquent, une charge courte est la mieux adaptée intensité moyenne.

Mais que nous apportent les exercices du matin à part de la vigueur ?

votre métabolisme s'accélère et vous brûlez globalement plus de calories tout au long de la journée ;
les exercices du matin vous disciplinent, vous rendent plus persévérant et plus sûr de vous ;
l'activité physique stimule les processus de pensée ;
le corps devient plus fort et plus tonique ;
Avec la sueur, les déchets accumulés et les toxines sont libérés du corps.

De plus, l'avantage incontestable de l'exercice est qu'il n'a pratiquement aucune contre-indication, puisque vous pouvez choisir vous-même les exercices et leur niveau de difficulté. Si vous ne pouvez pas sauter, accroupissez-vous ; si vous ne pouvez pas vous accroupir, vous pencher ou vous tordre. Bien sûr, si vous connaissez vos problèmes - par exemple au niveau des articulations, du cœur, de la colonne vertébrale, il est préférable de consulter votre médecin, il vous proposera certainement des exercices qui vous seront bénéfiques et lesquels il vaut mieux s'abstenir.

Cependant, il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles il est préférable de s’abstenir de faire des exercices (avouons-le, il est peu probable que cela arrive à qui que ce soit) :

les maladies dans lesquelles la température corporelle augmente ;
tumeurs malignes;
tension artérielle élevée/basse ;
processus inflammatoires dans le corps;
saignement;
maladies rénales.

Des résultats que vous pouvez obtenir en le faisant régulièrement Exercices matinaux, peut différer considérablement. Tout dépend de l’intensité de l’activité et du poids initial de la personne. Avec un exercice régulier d'intensité modérée, une personne ayant un poids important peut facilement « perdre » un kilo par semaine. Cependant, il est important de se rappeler qu’un miracle ne se produira pas si vous ne surveillez pas votre alimentation. Si possible, vous devriez limiter votre consommation de glucides rapides et mettre davantage l’accent sur la consommation d’aliments, de légumes et de fruits riches en protéines.

Où commencer?

Vous ne devriez pas faire d’exercices juste après avoir sauté (ou rampé) hors du lit. Vous devez d’abord boire un verre d’eau tiède, de préférence avec quelques tranches de citron. Cela aide à réveiller le corps et à « démarrer » le métabolisme.

De plus, vous pouvez et devez boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement (bien sûr, si vous le souhaitez, il ne faut pas forcer, comptez sur votre soif). Des recommandations telles que « vous ne pouvez pas boire d’eau pendant l’entraînement » semblent pour le moins étranges par rapport à une créature composée à 80 % de liquide.

L'exercice matinal d'intensité modérée effectué à jeun est le plus efficace en termes de combustion des graisses en raison du faible niveau de glycogène dans le corps. Sans accès aux réserves de glycogène, le corps commence à décomposer vos réserves stratégiques sous forme de dépôts sur les côtés, activant et accélérant ainsi le métabolisme des graisses.

Notre corps dispose de deux types de réserves énergétiques : à court terme (il s'agit du glycogène, « carburant » pour l'organisme en accès rapide, mais en quantité très limitée) et à long terme (on parle ici de la graisse détestée, qui est tellement difficile d'accès). Le corps utilise toujours le glycogène en premier, et ce n’est qu’après son épuisement que l’énergie obtenue en décomposant les réserves de graisse entre en jeu.

Notre objectif est d'accéder aux réserves à long terme et de les brûler. Et c’est le matin, avant le petit-déjeuner, lorsque les réserves de glycogène sont encore vides, que cela peut se faire le plus efficacement.

Si votre entraînement consiste en divers sauts et exercices similaires, vous ne devez pas le faire pieds nus, faites-le en baskets.

Assurez-vous de suivre technique correcte effectuer des exercices. Cela vaut la peine d'augmenter le rythme de l'exercice et le nombre de répétitions uniquement si vous êtes convaincu que vous effectuez l'exercice correctement.

Prenez votre petit-déjeuner et lavez-vous après avoir terminé votre entraînement.

S'entraîner à la maison

Il est préférable de commencer l'entraînement, comme mentionné ci-dessus, par des « étirements » matinaux au lit, qui se transforment en un léger échauffement. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps à un stress plus grave.

Vidéo : exercices du matin au lit

Après cela, vous pouvez commencer à prendre des mesures plus actives.

En fait, vos exercices matinaux peuvent ressembler à n'importe quoi, absolument n'importe quelle activité apportera des résultats. Par exemple, pour commencer, cela pourrait ressembler à ceci :

Le corps s'incline vers l'avant, la droite, la gauche, l'arrière - 10 répétitions.
- 10 fois, trois séries, repos entre les séries pendant 30 secondes.
Planche - commencez par 10 secondes. Augmentez progressivement la durée. Croyez-moi, vous apprécierez vous-même de parier quotidiennement nouvel enregistrement, se surmontant.
Fentes avec squats (poids transféré à jambe d'appui) - 10 fois pour chaque jambe, 2 séries, repos entre les séries pendant 30 secondes.

Au total, ces exercices ne prendront pas plus de dix minutes. De plus, il n’est pas du tout nécessaire de les faire le matin. Les squats et les fentes, comme les flexions, peuvent être répétés périodiquement tout au long de la journée. Croyez-moi, cela profitera à vos fesses.

Si vous souhaitez cibler une zone spécifique, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.

Vidéo : « Matin joyeux », exercices matinaux pour perdre du poids

Exercices abdominaux

Comme vous pouvez le deviner, les exercices abdominaux consistent en des exercices abdominaux. Pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale, il est préférable d’effectuer les exercices suivants.

Des craquements

Position de départ - allongé sur le dos, genoux fléchis. Joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux et pendant que vous inspirez, abaissez-le. Seules les omoplates peuvent être soulevées du sol. N'exercez pas de pression sur l'arrière de votre tête et votre cou avec vos mains !

Élever la jambe

Position de départ - allongé sur le dos, le bas du dos bien pressé, les bras le long du corps. Les jambes sont relevées perpendiculairement au corps. Abaissez doucement vos jambes, figez quelques secondes sans que vos talons ne touchent le sol et revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos est toujours appuyé contre le sol.

Planche

L’exercice de planche n’a pas besoin d’être présenté. Vous pouvez le faire en vous appuyant sur les bras ou les coudes tendus, selon votre préférence. Essayez de tenir le plus longtemps possible ; pour ce faire, prenez un chronomètre et notez l'heure. Essayez d'augmenter la durée de l'exercice chaque jour, au moins de quelques secondes. Sois sûr que région lombaireétait plat, les jambes étaient droites et tout le corps formait une ligne droite. Contractez vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers.

Les planches latérales et inversées sont également idéales pour vos abdos.

Vidéo : exercices abdominaux

Exercices pour les jambes, les fesses et les cuisses

Les exercices pour les hanches, les fesses et les jambes sont très divers. L'essentiel est que la plupart d'entre eux puissent être réalisés à la maison, car ils ne nécessitent pas d'équipement spécial. L'essentiel est de surveiller la bonne technique, notamment lors des squats.

Les squats sont liés à exercices de base, ce qui signifie que dans le processus de leur mise en œuvre, plusieurs groupes de muscles et d'articulations sont impliqués dans le travail. Le dos doit être cambré, les talons ne doivent pas être soulevés du sol. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne du pied, « tomber » vers l’intérieur ou « marcher ». Le regard est dirigé vers le haut, le bassin est décontracté.

Vidéo : une série d'exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes

Exercices pour les bras, la poitrine et le dos

Les pompes aident à renforcer vos bras et votre poitrine, à développer votre force et votre endurance. Une grande variété d'options aide à s'entraîner différents groupes muscles. De plus, tout comme la planche, les pompes aident à construire une structure musculaire solide pour tout votre corps.

L'avantage des pompes réside également dans le fait qu'il existe un grand nombre d'options pour simplifier et compliquer un exercice apparemment ordinaire. Si vous ne pouvez pas faire la version classique, vous pouvez commencer par des pompes depuis une table, un canapé ou à genoux.

Les pompes classiques consistent à s'allonger sur les mains et les pieds, les mains légèrement plus larges que les épaules. Si vous souhaitez exercer davantage de pression sur vos triceps, rapprochez vos bras un peu plus étroitement ; si vous souhaitez vous concentrer sur les muscles de votre poitrine, vous devez écarter vos bras plus largement.

Bien entendu, les exercices des mains ne se limitent pas aux pompes. De plus, contrairement aux idées reçues, pour entraîner pleinement vos bras, vous n'avez pas besoin d'avoir un équipement spécial à la maison.

Vidéo : exercices pour perdre du poids sur les bras

Exercices du soir pour perdre du poids

Exercices du soir en plan recommandations générales pas très différent de celui du matin. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice le ventre plein ; il est préférable de dîner après. Un jogging en soirée ou même une promenade est un excellent moyen de terminer la journée et de perdre ces kilos en trop.

La principale différence entre l'exercice du soir et l'exercice du matin est son intensité : si le matin nous devons réveiller notre corps, alors le soir, au contraire, il est important de ne pas surmener, sinon il sera difficile de s'endormir. L'exercice du soir aide à détendre le corps dans son ensemble et à soulager le stress physique et émotionnel.

Vidéo : exercices du soir

L'exercice est un sport pour tout le monde

Bien entendu, la recharge a influence positive sur le corps, mais il est important de choisir une série d'exercices qui vous convient, en tenant compte de l'âge, du sexe, du poids et de l'état de santé.

Exercices du matin pour les enfants

Une règle importante de l'exercice pour les enfants : il doit être fait dans un format ludique, sinon l'enfant ne prendra aucun plaisir au processus et abandonnera tout à la première occasion. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sous la surveillance des parents.

Une série d'exercices pour les exercices du matin peut ressembler à ceci :

S'incline dans différentes directions. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, mains sur la taille. 5 inclinaisons dans chaque direction.
Se pencher en avant. Essayez de toucher le sol sans plier les genoux. Répétez 10 fois.
Pli au sol. C'est à peu près la même chose que de se pencher en avant : assis sur le sol et sans plier les genoux, touchez 10 fois vos orteils avec vos doigts.
Squats – 20 séries de 10 à 15 répétitions.
Essayez de maintenir l’équilibre en vous tenant debout sur une jambe. Vous pouvez commencer avec 15 secondes, en augmentant progressivement le temps.
"Bateau". Allongé sur le ventre et étirant vos bras vers l'avant, soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Congelez quelques secondes, baissez les bras et les jambes, répétez 10 fois.

Vidéo : exercices pour les enfants

Toute personne de plus de 50 ans

Les exercices destinés aux personnes âgées ne doivent pas contenir de sauts, de poussées ou de secousses. Elle doit se dérouler à un rythme calme, dans un endroit bien aéré et dans des vêtements confortables.

Il est important de se rappeler que l'âge affecte tous les systèmes du corps, la charge et l'intensité doivent donc être modérées en général. Vous devez surveiller votre pouls et si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou une détérioration de votre état de santé, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Vidéo : exercices pour les personnes âgées

Avis aux futures mamans

Il est recommandé d'effectuer des exercices physiques à n'importe quel stade de la grossesse - à moins bien sûr de contre-indications spécifiques, il s'agit d'un phénomène individuel. Grâce à l'exercice, vous pourrez rester en forme et prévenir la formation de vergetures, et l'entraînement respiratoire facilitera l'accouchement. Tous les mouvements doivent être fluides, sans virages serrés, sans virages ou sans soulever de charges lourdes.