Vous avez donc fait un excellent entraînement et terminé toute votre routine. Et après? Comment terminer correctement un entraînement ?

Un élément obligatoire de tout alphabétisé programme de formation c'est ce qu'on appelle le problème. Tout d’abord, je vais vous expliquer pourquoi une récupération est nécessaire, puis comment le faire.

Comment terminer correctement votre entraînement

Lorsque vous vous entraînez de manière intensive, la concentration de diverses substances dans votre corps augmente, résultat de l'entraînement. Il s’agit du dioxyde de carbone, de l’acide lactique, des hormones du stress, des radicaux libres, des enzymes, etc. De plus, le corps maintient une fréquence cardiaque et une pression artérielle accrues tout au long de l’entraînement. Si tu fais dernière approche et arrêtez-vous immédiatement, asseyez-vous sur un banc ou allongez-vous, il est possible que vous perdiez simplement connaissance à cause d'une diminution de pression trop rapide. De plus, l'effet des hormones du stress ne vous permettra pas de vous détendre complètement et de commencer votre récupération. Le stress lié à l’entraînement déséquilibre les systèmes immunitaire, hormonal et nerveux du corps. Et un refroidissement rapide des muscles qui travaillent peut entraîner une stagnation du sang, des sensations désagréables et des douleurs.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez consacrer 5 à 10 minutes à la procédure de refroidissement.

L'attelage est spécial exercice physique pour un refroidissement et un apaisement progressifs du corps après l'entraînement.

Essentiellement, une récupération n'est pas différente d'un échauffement, sauf en ce qui concerne le but et l'ordre inverse du travail. Le but d'une récupération est de ramener le corps à un état normal, de le soustraire au stress de l'entraînement et de donner au corps la possibilité de disperser à leur place toutes les substances qui y circulent.

Pour ce faire, il est très utile de travailler en mode cardio training avec une fréquence cardiaque faible immédiatement après la partie principale. Je considère que la fréquence cardiaque optimale est de 100 à 110 battements par minute pendant 5 à 7 minutes. Et puis passez en douceur d'un jogging léger ou d'une marche rapide à une marche lente et réduisez votre fréquence cardiaque à des niveaux presque au repos.

Pendant ce temps, vous pomperez soigneusement le sang dans le corps et celui-ci sera capable d'éliminer les excès des muscles, d'équilibrer les réactions métaboliques et de libérer l'hormone de croissance dans le sang, ce qui réduira l'effet des hormones de stress. Il y aura une inhibition douce du système nerveux. Tout cela rendra la sortie de l’entraînement agréable et très saine. Le refroidissement vous aide à aller plus vite.

Ainsi, une récupération consiste en 5 à 10 minutes d'entraînement cardio léger immédiatement après la charge principale.

Quels exercices dois-je faire pour me rafraîchir ?

Voici les options : jogging facile, travailler sur une machine cardio, travailler avec un petit poids, travailler sur une plateforme en musique, monter des escaliers ou une colline peu raide, danser, se battre sac de boxe, pas de combat de boxe intense.

Si la partie principale de votre entraînement était un entraînement cardio, la récupération consiste en une diminution progressive de la vitesse jusqu'à ce que la fréquence cardiaque chute à la valeur souhaitée (100-105 par minute) et après 5 à 7 minutes supplémentaires, passez à la marche.

La plupart des gens n’accordent pas beaucoup d’importance à la récupération après une séance d’entraînement. Certains ne savent tout simplement pas de quoi il s’agit et à quoi cela sert. Pourquoi est-il si important de terminer vos entraînements par une récupération et qu’est-ce qu’une récupération exactement ? Vous découvrirez la réponse à ces questions et à d’autres en lisant cet article dans son intégralité.

Qu'est-ce qu'une récupération ?

Une période de récupération devrait intrinsèquement contredire tout le travail (entraînement) que vous avez effectué avant. Si tout au long processus de formation Si vous avez augmenté votre fréquence cardiaque et accéléré votre pouls, la récupération devrait aider à normaliser votre pouls et à le ramener à son état d'origine. Si pendant toute la séance d'entraînement vous avez étiré et aidé vos muscles à augmenter temporairement leur longueur (travail sur la flexibilité), alors après l'entraînement, vous devez faire du cardio léger pour que les muscles reviennent à leur état antérieur. « La récupération est une étape courante après l'entraînement en force avec l'ajout de cardio léger, qui normalisera votre fréquence cardiaque et votre température corporelle" Et si pendant l'entraînement vos muscles, au contraire, se raccourcissent (pompage musculaire), alors la meilleure option Pour compléter une telle récupération, des étirements réguliers seront utiles. Il s'avère que faire une récupération est similaire à un échauffement, mais se fait exactement à l'opposé.

Pourquoi est-il important de se rafraîchir ?

À Entraînement difficile, vous commencez à produire et à accumuler activement de l’acide lactique dans vos muscles. Ce phénomène conduit souvent au fait que les muscles commencent à «faire mal» et à faire mal, ce qui entraîne par la suite une fatigue rapide. Les étirements après un entraînement en force favorisent la récupération musculaire et réduisent également la fatigue musculaire.

Lors du processus d'étirement des muscles (dans lesquels le sang a stagné), une circulation sanguine accrue se produit, ce qui contribue à réduire la charge sur le cœur en raison de la normalisation de la circulation sanguine. Les étirements aident également les muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement en force. La plupart des gens sautent leurs séances d'entraînement en raison de douleurs musculaires. Pour éviter cela, c'est une bonne idée d'utiliser systématiquement une récupération comme partie finale de toutes vos séances d'entraînement, ainsi que de vous faire masser pendant vos jours de repos.

Quant à l'état psychologique, là aussi l'accroc a aussi un effet influence positive. Lorsque vous utilisez une période de récupération lors de vos entraînements, vous et votre corps vous calmez et passez en douceur à un mode calme. La récupération peut être utilisée non seulement pour soulager la fatigue causée par les muscles tendus, mais également pour détendre le système nerveux. La récupération aide à soulager la fatigue, à se détendre et à surmonter le stress. Se rafraîchir après une séance d'entraînement vous permet également de démarrer des processus de récupération, de soulager les tensions dans les articulations et également de supprimer les douleurs musculaires.

Que se passe-t-il pendant une récupération ?

• le pouls se normalise
• la tension diminue
• les processus de récupération sont lancés
• le niveau d'acide lactique dans les muscles diminue
• l'apport sanguin normal aux muscles est rétabli
• le tonus des veines intramusculaires est normalisé

Exercices de récupération(délai 20-30 secondes pour chaque position)

Après les exercices, vous pouvez démarrer le cadio léger

Pourquoi avez-vous besoin d'une récupération ? TOP 5 des faits

1. Une récupération est nécessaire pour normaliser la température corporelle.
2. En raison de la transpiration abondante, les déchets du corps sont éliminés du sang et des muscles, ce qui constitue un stimulus supplémentaire pour la récupération musculaire.
3. En vous refroidissant, vous évitez la stagnation du sang dans les muscles qui travaillent.
4. La récupération sert également à normaliser en douceur le travail du système cardio-vasculaire et le muscle cardiaque. L'arrêt brutal de l'entraînement entraîne un stress excessif sur le cœur battant.
5. Le refroidissement permet de ramener les muscles à leur état d'origine. Lorsque vous faites de l'exercice, les fibres musculaires se contractent, il est donc essentiel de se rafraîchir après un entraînement de force pour aider vos muscles à récupérer.

> Se rafraîchir après une séance d'entraînement - pourquoi est-ce important pour les muscles ?

Se rafraîchir après une séance d'entraînement - pourquoi est-ce important pour les muscles ?

La récupération est une partie de l’entraînement que beaucoup de gens négligent, surtout lorsqu’il s’agit de musculation. Si la plupart des stagiaires le comprennent, alors avec un accroc, c'est l'inverse, même en connaissant son essence, ils manquent quand même celui-ci pour gagner du temps. point important. Définissons ce qu'on entend par récupération et quels en sont les avantages.

Qu'est-ce qu'une récupération et pourquoi devez-vous la faire après l'entraînement ?

Une récupération est une série d’exercices réparateurs et apaisants qui ne réchauffent pas, mais « refroidissent » le corps après l’exercice. Pourquoi ne pouvez-vous pas simplement terminer un exercice de musculation ou de cardio et vous rafraîchir en récupérant votre fréquence cardiaque en position assise ?

1. Le fait est que, ce qui augmente pendant l'exercice, il est important de le réduire progressivement. Ainsi, en effectuant des exercices de récupération apaisants, le pouls reviendra à la normale sans changements brusques, ce qui est dangereux pour le fonctionnement du cœur - ceci, premièrement.
2. Deuxièmement, il est nécessaire d'assurer l'écoulement du sang des muscles, qui, à travers activité physiqueétaient remplis de sang. Le refroidissement accélère le processus et la circulation sanguine dans le corps, ce qui assure un transport plus rapide des nutriments vers les muscles après l'exercice.
3. Troisièmement, une récupération permet aux muscles non seulement de se détendre tout en étirant les muscles, mais également de les ramener à leur état normal, car la contraction musculaire entraîne un raidissement constant. fibre musculaire, et avec l'aide d'un refroidissement, vous pouvez éviter cela. L'étirement des muscles à partir d'un état comprimé accélère la récupération et favorise une croissance plus rapide masse musculaire ou améliorer les performances physiques.
4. Et quatrièmement, le refroidissement restaure système nerveux, calme non seulement la respiration, mais aussi l'esprit, car après activité physique la restauration est nécessaire pour tous les systèmes du corps.

Avantages de la récupération après un entraînement en force

• Accélère récupération musculaire, la croissance musculaire et contribue à augmenter les performances sportives.
• Rend les muscles plus élastiques, ce qui évite naturellement leur raidissement, et évite ainsi la douleur et la fatigue dues à une contraction constante.
• Calme le système nerveux après un stress sur le corps - activité physique.
• Améliore et accélère le transport des nutriments vers les muscles, ce qui est particulièrement important pour nourrir les muscles après l'entraînement.
• Réduit progressivement le pouls, ce qui a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, sans le surcharger de modifications de la fréquence cardiaque.

Comment faire une récupération

Si la formation a eu lieu en salle de sport, effectuez ou tout autre à un rythme modéré pendant 5 à 7 minutes, en réduisant progressivement la vitesse au minimum.

Et si l'entraînement a eu lieu dans le parc ou à la maison, faites de même en vous promenant dans la pièce ou dans la zone pendant 5 à 7 minutes. Cela réduira progressivement votre fréquence cardiaque sans stresser le système cardiovasculaire.

Exercices de récupération

Ensuite, quel que soit l'endroit où se déroule la formation, passez au complexe suivant.

Exercice n°1

Tenez-vous debout, les pieds écartés et inspirez, en levant les bras sur les côtés au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, baissez vos bras avec votre corps vers le sol : affaissez-vous en dessous, détendant votre colonne vertébrale.

Exercice n°2

Étirez-vous sur chaque jambe en serrant votre tibia avec vos mains, ainsi qu'au centre. Maintenez chaque position pendant quelques secondes, en ressentant l'étirement des muscles de vos jambes et de votre colonne vertébrale.

Exercice n°3

Placez vos pieds joints, accroupissez-vous un peu et placez vos paumes sous vos genoux. En expirant : arrondissez votre dos en étendant votre dos rond le plus loin possible vers le plafond. Inspirez : pliez le bas du dos en rapprochant le ventre de vos hanches et levez les yeux. Effectuez plusieurs répétitions jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles du dos se détendre.

Exercice n°4

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez votre corps d'un côté, en tenant vos mains au-dessus de vos mains nues dans une serrure, puis de l'autre. Maintenez l'inclinaison pendant 10 à 30 secondes.

Exercice n°5

Debout sur une jambe, tirez l’autre genou vers votre poitrine, en tenant votre tibia avec vos mains. Maintenez l’équilibre en étirant autant que possible vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Exercice n°6

Puis, avec la même jambe, balancez-vous vers l'arrière en tenant le pied avec vos mains, en tirant le talon vers la fesse. Gardez vos genoux joints en étirant vos quadriceps. Maintenez chaque position pendant 30 secondes et changez de jambe.

Exercice n°7

Placez un pied en avant sur le talon en gardant le genou de cette jambe tendu, inclinez le corps vers la cuisse en tirant la pointe vers vous. Étirez les muscles de vos cuisses et de vos mollets pendant quelques secondes et changez de jambe.

Récupérez-vous après l'entraînement au format vidéo

Conclusion

La récupération est la partie la plus simple et la plus agréable de l'entraînement, alors ne soyez pas paresseux, compte tenu de tous les avantages pour le développement de votre propre corps. Après tout, c'est le changement apparence le corps et sa santé ont amené tout le monde au sport, alors pourquoi ne pas accélérer l'approche de l'objectif à l'aide d'actions aussi simples qui ne prennent pas beaucoup de temps.

Si vous commencez une séance d'entraînement sans vous échauffer, en pensant que votre corps est capable de « se réveiller » pendant l'exercice, alors vous vous trompez. Le corps doit être préparé à l'entraînement.

Introduction

Nous avons téléchargé une application spéciale et sommes prêts à vous parler de l'importance de l'échauffement et de la récupération dans cette revue.

Tout athlète expérimenté sait avec certitude qu'il est impossible de commencer immédiatement à travailler son corps sans préparation. De même, après un exercice actif, vous ne devez pas laisser votre corps dans un état de tension maximale.

L'équipe Bodymaster a testé une application d'exercices simple, gratuite et efficace pour l'échauffement et la récupération, téléchargeable sur le Google Play Store.

Très probablement, si vous débutez dans le sport, vous serez d'abord confus au sujet des concepts d'« échauffement », de « récupération » et d'« étirements ». Rappelez-vous ce que c'est différents types exercices qui doivent être effectués pendant une certaine période de formation.

• L'échauffement est un ensemble d'exercices visant à échauffer les muscles et les articulations. Préparez-vous votre corps à charges de puissance, améliore la concentration et la perception. En moyenne, l'échauffement avant l'exercice devrait prendre environ 10 à 15 minutes.
• Récupération – exercices de récupération qui aident à s’aligner tonus musculaire, ajustez le pouls, la pression artérielle et la température corporelle. Pour ce type d'exercices, en particulier, les exercices avec un rouleau en mousse conviennent (lien vers revue). Les experts recommandent de prendre environ 5 à 10 minutes pour se calmer.
• Des étirements sont également recommandés après l'entraînement. Ce complexe aide les muscles entraînés à retrouver leur taille d’origine pour construire une nouvelle masse.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de vous préparer à l'entraînement et de récupérer après celui-ci dans notre article Échauffement et étirements, exercices d'échauffement.

Vous pouvez regarder un aperçu préliminaire de l'application sur le smartphone Fly Power Plus XXL dans notre vidéo :

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement avant l'entraînement ?

• En vous échauffant avant une séance d'entraînement, vous ne vous contentez pas d'échauffer vos muscles, vous les préparez au stress. Des changements qualitatifs se produisent dans presque tous les systèmes vitaux du corps :
• La fréquence cardiaque augmente, le flux sanguin augmente et les muscles sont mieux approvisionnés en nutriments.
• La pression artérielle augmente, fournissant également un flux sanguin riche vers les muscles.
• Les muscles deviennent plus résistants. Réduit le risque de blessure.
• En raison d'une respiration rapide, la ventilation des poumons augmente et le corps stocke de l'oxygène pour une utilisation future.
• Grâce à une meilleure communication neuromusculaire, le corps a besoin de moins d’énergie. Le système nerveux central est ainsi moins surchargé.
• La température corporelle s'élève entre 38,5 et 39 degrés Celsius. De ce fait, les réactions physiologiques se produisent plus efficacement. De plus, les ligaments et les tendons deviennent plus souples et élastiques.
• Le corps produit plus de liquide articulaire, augmentant ainsi le volume du cartilage articulaire. De ce fait, il est plus facile de supporter la pression pendant l’entraînement.
• L'échauffement augmente la concentration et la perception pour surmonter les obstacles. Il est plus facile pour un athlète de se motiver à travailler avec son corps, cela augmente attitude positive sur le résultat.

1. La température corporelle doit être augmentée progressivement, sans sauts brusques.
2. Lors de l'échauffement, tenez compte de la météo, de l'heure de la journée, de l'âge et de l'expérience de l'athlète.
3. La durée de l'échauffement est de 10 à 15 minutes.
4. Entre l'échauffement et l'entraînement, il ne devrait pas s'écouler plus de 5 minutes, car après cela, la saturation des muscles en sang commence à diminuer.

Pourquoi avez-vous besoin d’une récupération après l’entraînement ?

La récupération restaure le corps épuisé par un exercice intense. Ainsi, après une montée rapide du premier au cinquième étage, il est peu probable que vous puissiez effectuer un travail pénible : vous devez reprendre votre souffle et détendre vos muscles. DANS entrainement sportif le même principe s’applique. Sans repos efficace, il vous sera beaucoup plus difficile de commencer de nouveaux exercices, y compris des appareils d'exercice.

Effets d'un refroidissement de qualité :

• La tension musculaire diminue ;
• Le pouls, la température corporelle et la pression artérielle sont égalisés ;
• Le système nerveux central est restauré
• L'acide lactique est éliminé du corps, ce qui provoque une sensation de brûlure dans les muscles.

Comme pour l’échauffement, il est important de suivre les règles lors de la récupération :

• Les exercices de récupération ne doivent pas durer plus de 10 minutes ;
• Surveillez votre pouls - il ne doit pas dépasser 120 battements par minute.

Un vélo d’appartement est parfait pour se rafraîchir. tapis roulant ou un rouleau en mousse qui doit être utilisé pour rouler les muscles tendus. Après la récupération, vous pourrez passer du temps dans les bains publics ou au sauna, ainsi que bénéficier d'une séance de massage.

Échauffez-vous et refroidissez-vous. Exercices dans l'application

La formation à l'application suit un schéma familier et bien développé. Sur l'écran principal, tous les exercices sont regroupés en deux complexes :

• Warm Up (ensemble d'exercices d'échauffement)
• Récupération (récupération après l'exercice)

Vous définissez le temps pendant lequel vous effectuerez les activités. Sur la base de ce temps, l'application vous proposera une série d'exercices. En mode aperçu, vous pouvez voir ce que le programme mobile a préparé pour vous, ainsi que placer tous les exercices dans un ordre aléatoire.

La formation se déroule sous forme de cours visuels. Le modèle dans la vidéo montre la technique et l'instructeur vocal donne les commandes pour se préparer, commencer, changer de côté et terminer.

Une fois les exercices terminés, votre entraînement est marqué sur le calendrier. Ainsi, vous pouvez voir quel jour et pendant combien de minutes vous vous êtes entraîné et combien de calories vous avez brûlées.

Tous les exercices d'échauffement avant l'entraînement et de récupération après celui-ci sont rassemblés dans une liste séparée. Ici, chaque exercice est accompagné d'une carte vidéo visuelle.

Si vous avez acheté la version premium pour 119 roubles, vous avez accès à formation individuelle. Vous définissez la durée de l'entraînement, la fréquence et la durée du repos, et faites vous-même une liste d'exercices.

L'application ne contient aucun rapport détaillé et visuel ; il n'y a pas de graphiques ou de tableaux de vos entraînements. Le maximum que vous pouvez personnaliser concerne les données de taille et de poids.

Cependant, des rapports complexes ne sont pas particulièrement nécessaires ici. Application d'échauffement et de récupération. Les exercices sont de nature purement pratique afin que votre entraînement apporte les résultats les plus bénéfiques.

Exercices d'échauffement simples

Regardons 5 exercices simples pour des échauffements qui aideront à réchauffer votre corps avant l'entraînement :

Étirez les muscles du cou sur les côtés

Technique pour réaliser l'exercice : Étirement des muscles du cou sur les côtés

Placez une main sur le dessus de votre tête et étendez l’autre le long de votre corps. Inclinez la tête sur le côté et faites un léger effort avec la main sur le dessus de la tête. Ne remontez pas les épaules. Maintenez l'inclinaison au point maximum pendant quelques secondes. Répétez avec une inclinaison de l’autre côté.

Étirement du Delt

Technique pour réaliser l'exercice : Étirement des deltas

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez votre bras devant vous et serrez votre avant-bras au niveau du coude. Appuyez votre main contre votre corps et maintenez-la pendant quelques secondes au point extrême. Faites l'exercice pour les deux mains.

Étirement des triceps debout

Technique pour réaliser l'exercice : Étirement des triceps debout

Tenez-vous droit, pliez un bras au niveau du coude et placez-le derrière votre tête. Avec ton autre main, attrape ton coude bras plié et appuyez un peu. Ne faites pas de mouvements brusques ; il devrait y avoir une légère sensation d'étirement. Restez au point extrême pendant 10 à 20 secondes. Changez de main.

Technique pour réaliser l'exercice : Balancez votre jambe vers l'avant et vers l'arrière

Placez-vous à côté d'un support, une chaise ou un mur fera l'affaire, et tenez-le avec votre main. Balancez un bras vers l’avant, en gardant la jambe droite, puis balancez-vous en arrière. En levant la jambe, votre dos reste droit. Retourner à position initiale. Faites 10 à 20 balançoires avec chaque jambe.

Cette série d'exercices ne prendra pas beaucoup de temps et préparera parfaitement le corps à l'entraînement. Ces 5 exercices peuvent être inclus après votre entraînement.

Conclusion

Malgré sa simplicité, l’application est parfaite aussi bien pour les sportifs débutants que confirmés. Peu importe que l’échauffement et la récupération aient lieu dans la salle de sport ou que vous vous entraîniez à la maison. Aucun équipement ou équipement de formation supplémentaire n'est nécessaire - démarrez simplement la vidéo et suivez exactement toutes les instructions. Dans le même temps, vous pouvez laisser l'application en toute sécurité dans la version de base, cependant, vous devrez supporter des bannières publicitaires.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont les étirements affectent la flexibilité et l'échauffement des muscles avant l'entraînement, quels exercices sont les meilleurs, ainsi que sur les catégories d'étirements dans notre article.

Malheureusement, un problème courant (d'ailleurs, pas seulement pour les débutants) est le manque d'échauffement et de récupération avant TOUT entraînement : ou cardio.

Pensez par vous-même : vous exercez une charge importante sur les muscles, les articulations et les ligaments non chauffés. De quoi cela vous menace-t-il : des blessures, bien sûr. La recherche montre que seulement 5 % des sportifs le font bon échauffement avant l'entraînement. Pourquoi les autres ne le font-ils pas ?

Beaucoup de gens pensent que s'échauffer est une perte de temps et qu'il n'est pas nécessaire d'y consacrer de la force et de l'énergie. Mais seuls les gens paresseux et mal informés parlent ainsi. Vous et moi savons qu'un échauffement de qualité contribue à protéger le corps des blessures et augmente l'efficacité de l'entraînement.

L'échauffement prépare le corps à l'entraînement, accélère le sang dans les muscles, s'échauffe tissu musculaire, développe les articulations. De plus, le système nerveux central (SNC) a également besoin de préparation. Selon une étude du British Medical Journal : « un échauffement et des étirements réguliers et courts avant l’exercice réduisent le risque de blessure pendant l’entraînement. » DOUBLE ».

L'échauffement peut être comparé au réchauffement d'une voiture en hiver : elle peut rouler, mais elle languira et risque de caler. Donc au début CHAQUE entraînement, nous nous échauffons.
À propos, on ne sait pas pourquoi tout le monde est si paresseux pour s'échauffer, car cela correspond à 5-15 minutes, et les avantages qui en découlent sont incommensurables ! Après tout, nous sommes des gens intelligents et nous pensons avant tout à notre santé (comment ne pas devenir fou dans la lutte contre kilos en trop lire )

COMMENT DEVRIEZ-VOUS S'ÉCHAUFFER ?

L'échauffement se compose de plusieurs parties :

1. Cardio
2. Gymnastique articulaire
3. Élongation
4. Échauffement technique

CARDIO

Assez pour l'échauffement cardio 3-6 minutes.

Courir ou marcher rapidement sur un tapis roulant, un vélo d'appartement, une ellipse, une corde à sauter. Cette phase d'échauffement avant l'entraînement est conçue pour entrainement général tout le corps pour un travail intensif, rappelez-vous, ils sont effectués immédiatement après l'échauffement. Le sang s'accélère, le pouls s'accélère, vous pouvez passer en toute sécurité à l'étape suivante de l'échauffement avant l'entraînement.

Un petit truc de vie : vous pouvez sauter cette étape si vous arrivez à un rythme rapide à la salle de sport 😉

GYMNASTIQUE ARTICULÉE

La gymnastique articulaire repose sur le principe : "on fait tourner tout ce qui tourne".

Besoin de à coup sûr faites pivoter vos mains, vos coudes, votre tête, tournez votre corps, faites pivoter le bas de votre dos, Articulations de la hancheétirez-vous, développez vos genoux et vos chevilles.

Au fait, très bien gymnastique commune articulation de l'épaule décrit par le Dr Bubnovsky dans le livre « Maux de tête ou pourquoi une personne a besoin d'épaules ». Je conseille à tout le monde de le lire, surtout à ceux qui souffrent de migraines constantes.

Vous pouvez vous donner pour règle de faire une hyperextension avant chaque entraînement : cela aidera à protéger la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale pendant l'entraînement : le bas du dos.

Principaux muscles sollicités : région lombaire colonne vertébrale, chargée en plus : hanches et fesses. Puisque presque tout exercices de force nécessitent une stabilisation et un bas du dos entraîné ; c'est à la région lombaire à laquelle les débutants doivent prêter attention.

Il n'est pas nécessaire d'agiter vos bras/jambes comme un moulin enragé - nous faisons tout de manière réfléchie, efficace, sans mouvements brusques, lentement, en augmentant progressivement le rythme et l'intensité de l'échauffement.

ÉLONGATION

L'étirement doit être d'une intensité que vous pouvez supporter ; n'essayez pas de faire le grand écart ou de toucher le sol avec votre nez. 3 à 5 minutes suffisent LISSE vergetures.

Élongation

Souvenons-nous de nos cours d'éducation physique : étirons-nous les bras, le dos, la poitrine, les jambes. Vous trouverez ci-dessous dans l'article une série d'exercices d'étirement.

ÉCHAUFFEMENT TECHNIQUE

Ce dernier est très étape importante vous exécutez directement avant exercices de base .

Lorsque vous effectuez des séries d'échauffement, veillez à faire des squats classiques sans poids et au moins 10 squats avec une barre vide - afin que les muscles se souviennent de la mécanique du mouvement. Si le poids de travail est déjà important, nous effectuons alors des approches d'échauffement de l'ordre de 30/50/80 % de celui-ci. Cet échauffement vous protégera des blessures et échauffera correctement vos muscles.

NOUS NE COMMENCONS EN AUCUN CAS PAR LE POIDS DE TRAVAIL !

Il en va de même pour les autres exercices de base : soulevés de terre et développé couché. Laissez les muscles mémoriser d'abord la technique, puis chargez-la.

En plus du fait que ce type d'échauffement permettra d'échauffer le muscle, il augmentera également le flux sanguin dans le muscle entraîné, ce qui aura un effet positif sur son entraînement.

Vous devriez être CHAUD et en sueur après votre échauffement, alors ne vous relâchez pas.

ATTELAGE

Encore une fois, très peu de gens font la récupération, apparemment épuisés par l'entraînement, commettant ainsi une grave erreur. Une transition brutale « de l'excitation au repos » affecte négativement notre santé !

C'est comme un signal envoyé à notre corps : "tu peux te détendre". L'appareil du système nerveux central (SNC) répond de manière adéquate à ce signal et le corps entame le processus de récupération.

Les objectifs de la récupération sont :

-récupération rapide muscles,

-élimination de l'acide lactique des muscles,

- déchargement du système nerveux central,

-améliorer l'élasticité des muscles et des articulations,

-accélération du processus la croissance musculaire,

-améliorer la circulation sanguine dans le corps,

- remplir les muscles d'oxygène,

-réduire la charge sur le cœur.

La récupération s'effectue à la fin de l'entraînement à un rythme lent et facile. Il comprend élongation Et mini-cardio .

Les étirements redonnent aux muscles leur longueur et leur élasticité d’antan, tout en réduisant le processus de récupération. Nous étirons les groupes musculaires cibles pendant l'entraînement. Ceux. pompé vos jambes - étirez-les, pas vos bras.

Le cardio prépare le système nerveux et les muscles au repos. La durée du cardio est de 5 à 10 minutes, le rythme est modéré à lent.

N’en faites pas trop, vous n’avez pas besoin de courir pendant une heure ou d’essayer de faire le grand écart. Si vous essayez d'étirer activement vos muscles, cela peut causer des blessures. Ainsi pendant la récupération, on ne cherche pas à améliorer les résultats des étirements, mais simplement à détendre les muscles.

Cela aidera également à la récupération après l’entraînement.

Une série d'exercices d'étirement

Exercice n°1 pour étirer le cou et les trapèzes

Réalisation de l'exercice : baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine et figez dans cette position pendant quelques secondes.
Ensuite, nous reculons la tête et nous figeons, en effectuant des étirements statiques des muscles du cou.
Semblable aux deux premiers, on fait tourner la tête vers la droite et la gauche

Exercice n°1

Exercice d’étirement des épaules #2

Appuyez votre coude contre votre épaule

Réalisation de l'exercice : En position debout, étirez un bras sur la poitrine. Nous plaçons l'autre main légèrement au-dessus du coude droit et tirons doucement la main vers nous, en la parallèle à la poitrine. Au-dessus du coude, vous pouvez le saisir à la fois avec la paume et l'arrière du poignet. Au point de contrainte statique partie intérieure le coude droit est appuyé contre l'épaule gauche. Nous avons tiré un delta, changé de main et tiré l'autre.
Pour renforcer l'exercice, vous pouvez plier le bras que vous tirez articulation du coude, déplaçant son poignet derrière son dos.

Exercice n°2

Exercice n°3 pour étirer les épaules

Tirez votre coude derrière votre dos

Réalisation de l'exercice : Avec notre main gauche, nous prenons l'avant-bras de notre main droite et le tirons (main droite) vers la gauche et légèrement vers le haut. Au point où la tension dans le faisceau médian se fait sentir muscle deltoïde(en fait, un point d'étirement) on s'attarde le temps requis, après quoi on change de main.

Exercice n°3

Exercice n°4 pour étirer les triceps :

Réalisation de l'exercice : En position debout, le bras, plié au niveau de l'articulation du coude, est placé derrière la tête par derrière. Nous prenons l'autre par le coude de la main droite et tirons le coude droit vers le bas par la tête. Au point où l'étirement du triceps est ressenti au maximum, nous gelons et étirons le muscle pendant 30 à 60 secondes, après quoi nous changeons de main.

Exercice n°4

Exercice n°5 pour étirer les biceps :

Rétracter vos bras derrière votre dos

Réalisation de l'exercice : En position debout, nous mettons nos mains derrière le dos, les fermons dans un cadenas et déplaçons ce « cadenas » d'avant en arrière.

Exercice n°5

Exercice n°6 pour l'étirement de la poitrine :

S'étirer du mur

Réalisation de l'exercice : tenez-vous dos au cadre de la porte ou barres murales, saisissez le support vertical avec votre main tendue. Nous détournons le corps de la main et, sentant l'étirement maximal du muscle, nous figeons pendant le temps requis. Ensuite, nous changeons de main.

Exercice n°6

Exercice n°7 pour étirer le dos :

Courbes inclinables

Réalisation de l'exercice : Nous nous agenouillons, puis nous asseyons sur nos talons et plaçons nos bras tendus tendus vers l'avant sur le sol. Les talons sont placés sous les fesses. Nous tirons nos bras vers l'avant autant que possible et, sentant l'étirement des ailes, continuons à étirer nos bras pendant 30 à 60 secondes.

Exercice n°7. Vous pouvez le remplacer par l'exercice montré dans l'image :)

Exercice n°8 pour étirer le bas du dos

S'incline avec support

Réalisation de l'exercice : Pour l'exécution cet exercice vous devez vous tenir devant le support. Par exemple : une table, ou le dossier d'une chaise, ou une chèvre de gymnastique. Appuyez vos coudes sur cet objet et, en essayant de ne pas plier les genoux, penchez-vous le plus bas possible.

Exercice n°9 pour étirer les abdos

Réalisation de l'exercice: Nous nous allongeons sur le sol, posons nos mains sur le sol et levons les épaules, c'est-à-dire Nous nous allongeons avec seulement une partie du corps jusqu'à la taille. Nous rejetons la tête en arrière et, sans changer la position de notre corps, tirons nos épaules et notre tête en arrière et vers le haut. Après avoir ressenti l'étirement maximum des muscles abdominaux, nous nous figeons et restons dans cette position pendant 30 à 40 secondes.

Exercice n°9

Exercice n°10 pour dégourdir les jambes

Fentes statiques

Réalisation de l'exercice : On met une jambe en avant, l'autre en arrière. Nous plions les deux jambes articulation du genouà environ 90 degrés. Un genou touche le sol, tandis que le second au point d'étirement se situe au niveau du bas du dos. On change l'angle des genoux : au lieu de 90 degrés dans les deux genoux, on augmente l'angle de flexion de la jambe arrière, et au contraire, on réduit la flexion de la jambe avant. Patte postérieure on le recule, et vice versa sur celui de devant, on s'allonge avec tout son corps. Quand nous nous sentons tendus surface arrière hanches, figez. Après avoir étiré une jambe, changez de jambe et étirez la seconde.

Exercice n°10

Exercice n°11 pour dégourdir les jambes

Étirer la surface de la cuisse

Réalisation de l'exercice : En position debout, nous soulevons jambe droite, prenons-le main droite, saisissez la fesse et congelez-la pendant 30 à 60 secondes. Nous faisons le même tronçon avec le match retour.
S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez alors appuyer légèrement vos coudes sur un mur ou tout autre objet avec votre main libre, ou déplacer votre main sur le côté pour le lester.

Exercice n°11

Exercice n°12 pour dégourdir les jambes

Réalisation de l'exercice : En position debout, on se penche et on se serre par les genoux, c'est-à-dire On se prend par les chevilles et on tire le corps vers les jambes. Idéalement, vos genoux devraient être au même niveau.
Sans fanatisme, on s'arrête au point où l'étirement des jambes se fait sentir au maximum et on se fige quelques secondes.

Exercice n°12 dit le pli

Exercice n°13 pour étirer vos mollets

Réalisation de l'exercice : l'exercice le plus simple. Nous nous levons simplement sur la pointe des pieds, faisons une petite pause au point de plus grande tension et nous abaissons. D'ailleurs, TRÈS Efficace : soulage instantanément la fatigue des jambes.

Exercice n°13

Après cette simple série d'exercices d'étirement, vous vous échaufferez bien et oublierez la douleur dans votre corps après l'entraînement.