Méthodes d'entraînement pour le ski de fond et les marathons. Entraînement des skieurs marathoniens norvégiens

Rédacteur en chef revue " Athlétisme"Sergueï Tikhonov a eu une conversation détaillée avec la meilleure marathonienne du monde 2010, Liliya Shobukhova. Avec la permission de la rédaction d'Athlétisme, nous publions la 2ème partie d'une version abrégée de ce document.

À propos de la formation

– Parlez-nous de votre plan d’entraînement marathon.

– En hiver, lors de la préparation du marathon du printemps, je fais quatre cycles, chacun avec deux semaines de chargement et une semaine de jeûne. A l'automne, trois cycles me suffisent, puisque j'ai déjà une base établie. Si je m'entraîne activement et que je joue en été, deux cycles et demi suffisent parfois.

– Quel est votre volume de course hebdomadaire ?

– En hiver 210-220 km et en automne 200 km. Semaine de jeûne 10 pour cent de moins que le chargement, environ 180 km. Tant sous charge que pendant le déchargement, la vitesse est la même, seuls les cross-country de récupération et les longs cross-country sont plus courts, il y a quelques segments de moins en travail. Pendant la semaine de chargement, je fais toujours une longue course à travers le pays de 35 km et pendant la semaine de déchargement, de 30 à 32 km.

– À quoi ressemble votre cycle hebdomadaire approximatif ?

– Par exemple, le mardi, j'ai du travail par segments. Pour moi, les segments courts vont de 500 à 1000 m (lors de l'entraînement pour un marathon). Quand je fais des tronçons de 500 m, un tronçon est en montée, l'autre en descente. La montagne est plate, mais la charge se fait bien sentir lors de la course.

Mercredi, j'ai des courses de cross-country de 20 à 22 km. Le soir, 12 km, puis monter 10x100 m.

Le jeudi, il y a toujours une séance d'entraînement plus longue – jusqu'à 28 km, échauffement et récupération compris. La traversée elle-même fait environ 22 km - tempo moyen, se transformant en tempo. La première moitié, je cours à une vitesse moyenne de 3h40, et la seconde moitié est déjà à 3h30. Au lieu de la deuxième séance d'entraînement - un bain public.

Vendredi, encore des courses de cross-country et de montée de 10x100 m.

Le samedi, de longs tronçons - 4x5 km, ou 5x3 km, ou 7x2 km. Entre les courses, je me repose pendant 2,5 minutes maximum de jogging. Quand je suis déjà en forme, alors une minute.

Lorsque je travaille 4x5 km, après le premier segment, je récupère pendant une minute et demie, après le dernier - pendant une minute. Lorsque je travaille avec des segments, j'essaie de réduire le reste après chaque segment de 10 secondes. Dans ce genre de travail, je cours 5 km à 3,25 kilomètres, au final à 17h05. Je fais les derniers « cinq » à 16h50. «Je mijote» à un rythme compétitif. Et sur de courtes périodes, j'essaie de courir plus haut que la concurrence. Par exemple, si en compétition je fais 1000 m en 3h20, alors à l'entraînement je cours en 3h15. Repos – une minute et demie de jogging. Je surveille ma fréquence cardiaque et ma récupération. Avec un pouls de 120, je peux raccourcir ou allonger. Quand j’entre dans le rythme de travail, parfois je ne récupère pas bien et ma fréquence cardiaque est de 130. Une fois en forme, il tombe en 30 secondes.

Le dimanche, il y a une longue course de cross-country, qui comprend des montées et des tractions. En descente, j'essaie de me détendre. Je cours principalement sur l'autoroute : 17,5 km aller simple, puis retour.

Le lundi est un jour de congé. Pas une journée complète de congé, mais un cross-country. Dans une semaine de chargement - 14 km, dans une semaine de déchargement - 10 km.

– Faites-vous de la préparation physique générale ?

- Nécessairement. AVEC propre poids Je fais squats profonds– 3-4 séries de 50 fois, fentes également 50 fois, demi-squats, sauts 50 fois, pompes. Quand je courais 3 km et 5 km, je faisais des exercices avec une barre. Maintenant, je ne fais pratiquement plus de musculation. Seulement si pendant la période préparatoire en décembre-janvier je fais des exercices de force - squats et fentes avec une barre. Et maintenant, je n'ai laissé que des squats. Je fais habituellement un entraînement physique général deux fois par semaine après le premier entraînement principal (principal), et ce jour-là, le soir, je fais 100 m de montée.

L'interview complète de Liliya Shobukhova peut être lue dans les numéros 1 et 2 du magazine Athletics 2011.

Vous pouvez vous abonner au magazine « Athlétisme » par courrier (Agence « Book Service », « Ural-Press » et autres), ainsi que via la rédaction. Pour ce faire, dans une succursale de la Sberbank de la Fédération de Russie, vous devez remplir le formulaire n° PD-4 et le payer via la banque.

Détails éditoriaux :

LLC "Rédaction du magazine "Athlétisme"

NIF 7724102962, point de contrôle 770201001,

numéro de compte 40702810838070100578

Banque de Moscou de la Sberbank de Russie OJSC, Moscou BIC 044525225, compte correspondant 30101810400000000225.

Dans les colonnes « Nom complet » payeur" et "Adresse" saisissez votre nom avec les initiales du prénom et le patronyme, ainsi que votre adresse de domicile (n'oubliez pas d'indiquer le code postal). Le montant de l'abonnement est de 600 roubles.

Dans la colonne « Nom du paiement », veillez à indiquer « Pour un abonnement au magazine Athlétisme du 2ème semestre 2011 ». Le reçu que vous conserverez sera votre coupon d'abonnement.

Veuillez envoyer à la rédaction une copie du reçu ou un message écrit concernant le paiement avec la date, l'adresse et le nom de famille.

D'un montant de 600 roubles. comprend le coût des magazines et leur envoi par courrier sous enveloppe.

Adresse éditoriale : 107031, Moscou,

Boulevard Rozhdestvensky, 10/7, bâtiment 2.

PRÉFACE J'ai 28 ans. Je vais à Salle de sport par intermittence depuis l'âge de 19 ans. Avec une taille de 182 cm, le poids pendant la période d'entraînement est passé de 61 kg au début à un pic de 88 kg en juillet 2012. Ceci sans aucun gainer, protéine, acide aminé, vitamine ou autre. Juste trois repas réguliers par jour. L'année dernière, le sujet des compétitions de cross-country s'est éternisé vélo de montagne. Je me suis entraîné activement sur des vélos d'exercice et j'ai roulé avec des amis, mais en raison d'un certain nombre de circonstances, j'ai réussi à terminer un seul marathon cycliste de 60 km au cours de la saison et je l'ai fait en 3,5 heures. Ce marathon cycliste a été l’activité physique sportive la plus importante et la plus longue de ma vie. En mars de l'année dernière, un ami avec qui je préparais la saison cycliste m'a beaucoup surpris par le fait que, pratiquement sans entraînement particulier ciblé, il a parcouru 50 km du marathon de ski Demino en 4 heures 12 minutes. Non, il. savait skier, mais avant le marathon, il n'avait suivi que plusieurs séances d'entraînement personnel et sa distance maximale en une seule séance d'entraînement sans s'arrêter était de 12,5 km. En plus du respect d'un camarade en bonne santé, la question s'est posée : « Pourquoi suis-je pire ? Et puis j'ai décidé que cet hiver je commencerais à skier, me préparerais pour le marathon Demino et le terminerais. J'ai pensé que ce serait non seulement un bon test d'esprit, mais aussi une excellente préparation de ma condition physique générale pour la saison cycliste. DÉBUT DE LA FORMATION Planet Fitness, où j'allais à la salle de sport et pédalais, a organisé cet hiver des entraînements de ski sur place les samedis et dimanches avec formateurs expérimentés les skieurs qui, pendant la première heure, ont pratiqué (amélioré) leur technique de ski, et pendant la deuxième heure ont skié avec les étudiants (participants) sur la piste. L'entraînement a eu lieu à la base de ski Planernaya et au stade Snezhinka à Khimki, ainsi qu'à la base de ski Zorkiy à Krasnogorsk. Sur ski de fond Je me suis levé pour la première fois de ma vie le 13 janvier 2013. Le processus d'apprentissage n'a pas été facile. Il s'est avéré que skier en patinage n'est pas aussi facile qu'il y paraît sur l'écran de télévision. Il s'agit d'un processus difficile qui nécessite des centaines et des milliers de mouvements identiques, cycliques, techniquement précis et vérifiés, un travail bien coordonné des bras, des jambes, du dos et de l'ensemble du corps, ainsi que la capacité de ressentir et de maintenir subtilement l'équilibre. Après la cinquième séance d'entraînement en groupe, j'ai réalisé qu'à ce rythme je ne me préparerais certainement pas pour le marathon et j'ai décidé de travailler personnellement avec un coach. L'entraînement personnel a donné des résultats presque immédiatement. Non seulement je l’ai ressenti, mais mes amis qui roulaient avec moi l’ont également remarqué. Petit à petit, j'ai commencé à développer l'équilibre, la technique de répulsion et des roulades ont commencé à apparaître, qui ont augmenté avec le temps. BLESSURE

Il s'est avéré que la technique du ski comprend de nombreux aspects et ne se limite pas au simple travail en plaine. Cette vérité banale est également devenue une surprise désagréable pour moi - il s'avère que le processus consistant à tourner dans une descente non sur une piste de ski, ainsi que la montée d'une pente ou d'une colline, sont également des éléments techniquement difficiles du ski, différents du travail sur la plaine, qui doivent être apprises séparément. Alors qu'il apprenait à tourner en descente, le 10 février 2013, il s'est blessé. Il semblait qu'il commençait à être un peu plus facile de passer d'un pied à l'autre dans une légère descente, en tournant à droite - une fois que cela s'est avéré maladroit, mais presque normalement, sans charrue. Lors de la tentative suivante, j'ai accéléré davantage, jusqu'à environ 15 km/h, et presque au tout début du virage, j'ai marché sur mon ski droit avec mon ski gauche, ma jambe droite a tourné de 120 à 140 degrés dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, et j'ai senti que comme un 180 complet, et à l'extrême jambe droite Je suis resté pendant une longue seconde, jusqu'à ce qu'il y ait une vive douleur, et j'ai volé en avant avec mes mains. Pendant les premières minutes, je ne pouvais pas me lever, toutes sortes de mauvaises pensées ont commencé à s'insinuer selon lesquelles la blessure était grave et j'allais briser le marathon, c'était douloureux de marcher sur mon pied, mais j'ai lentement boitillé jusqu'à la voiture , où j'ai gardé la glace sur mon tibia pendant environ 40 minutes et en conséquence, tout s'est avéré moins effrayant - j'étais déjà le 3ème jour, malgré le gonflement du bas de la jambe, je pouvais patiner prudemment. En un mot, ça a marché. PREMIÈRE COURSE Cinq semaines après le début de l'entraînement, le 17 février 2013, il participe à une course de ski amateur sur un lac gelé. La piste n'était pas dans les meilleures conditions : la moitié était de la glace solide avec des pistes de ski gelées, et la seconde moitié était de la bouillie de neige meuble. Résultat, j'ai parcouru 4,3 km de plaine en 20,5 minutes. Le gagnant dispose de 11,5 minutes. De plus, j'ai roulé dur, avec fatigue et j'ai réfléchi profondément : puis-je en ajouter suffisamment dans les 4 semaines restantes pour parcourir 50 km ? FRACTURE Une performance infructueuse lors d’une course amateur m’a fait penser que je devais m’entraîner encore plus. L’idée d’arrêter le marathon ne m’est jamais venue à l’esprit une seule seconde. Déjà lors de la séance d'entraînement suivante, j'ai finalement commencé à faire un pas de levage et, pour la première fois, j'ai pu me lancer dans un long soulevé de terre sans m'arrêter. Quelques jours plus tard, j'ai consolidé mes compétences dans un entraînement indépendant, gravissant pour la première fois la colline la plus raide de Planernaya sans m'arrêter - une montée de près de 40 mètres à une distance de 250 mètres. Le moral s’est immédiatement redressé. Et lors de l'entraînement de groupe suivant, je me suis renforcé. Le dimanche 24 février 2013, j'ai décidé de me tester et de marcher 20 kilomètres et le résultat a dépassé toutes les attentes. J'ai fait plusieurs cercles avec la pente raide et la traînée mentionnées, en passant par TOUTES les montées sans m'arrêter ni me reposer. De plus, en gravissant une montagne escarpée, à chaque fois je pensais que je n'aurais pas assez de force ou de souffle et que je me relèverais, mais je me forçais simplement à ne pas m'arrêter et à avancer, et j'ai bougé ! C'est une sensation très agréable d'une telle force intérieure, dont on ne ressent pas les limites. Je n’ai jamais rien vécu de tel dans ma vie. Si pendant la course, ma respiration diminuait, mes jambes étaient à l'étroit sur le vélo et que je réalisais que je n'avais rien d'autre pour courir/rouler, que je n'avais pas de force, alors les pensées que je n'avais pas assez de force ou de respiration pour surmonter telle ou telle ascension n'était que des pensées, et mes jambes travaillaient, le rythme cardiaque et l'inspiration et l'expiration se faisaient inconsciemment, mais exactement au bon moment, ce qui contribuait à un mouvement en avant puissant et imparable, même s'il semblait qu'il n'y avait rien . Résultat, j’ai parcouru 20,5 km en 1 heure 38 mètres à une vitesse moyenne de 12 km/h sans boire ni manger. C'était si facile que j'aurais pu parcourir encore 5 à 10 km, mais je ne l'ai pas fait. Ce vingt était tournant dans ma préparation pour le marathon de ski Demino. J'ai réalisé que j'avais assez de moral et force physique passe-le. Une semaine plus tard, j'ai parcouru 23,5 km en 2 heures 05 mètres. Il y avait un bon vent et les skis ne roulaient pas, car j'avais la flemme de les préparer, mais dans l'ensemble j'étais satisfait. Une semaine auparavant, Demino avait parcouru encore 20 km à l'entraînement. Tout était bien. J'étais prêt pour le marathon à la fois mentalement et, me semblait-il, physiquement. Côté technique, il n'a pas été possible d'affiner les descentes et les virages sur les pentes ; j'ai glissé et tourné avec la charrue, presque sans marcher. Parfois je tombais sur les pentes de la piste de ski, incapable de tenir même dans les petits virages. Ce sont les descentes qui m'ont le plus dérangé. MARATHON DEMINSKI

Au marathon, j'ai reçu un numéro criminel, mais à moitié malchanceux - 1300. Commencer. C'est juste dur. Chaussures de ski se noyer dans une couverture de neige jusqu'à 15 cm d'épaisseur et même plus. Un free ride naturel, pas un marathon international de ski. Oui, je suis conscient qu'il y a eu de fortes chutes de neige la nuit et la veille, mais ce n'est pas mon problème, mais un problème pour les organisateurs qui ont dû le résoudre. Les premières centaines de mètres, j'ai vraiment pensé qu'il s'agissait d'une sorte de blague stupide de la part des organisateurs ou d'un problème désagréable avec la chenillette (elle est tombée en panne, le conducteur a fait une folie, etc.), mais il est vite devenu clair que je le ferais devoir parcourir toute la distance sur des terres aussi arables et il y avait 1200 skieurs devant moi n'a pas beaucoup amélioré l'état de la piste. Les premiers kilomètres ont été très difficiles, j'ai marché avec beaucoup d'effort. Ce n'était pas non plus facile psychologiquement - les indicateurs kilométriques s'affichaient douloureusement lentement. Il n'était pas question de descendre, mais les conditions météorologiques et la piste se sont révélées peu confortables et au-delà de mes attentes. Avant le marathon, je pensais secrètement à faire une pause de 4 heures, comme je l'avais montré lors de l'entraînement. vitesse moyenne 12 km/h, mais il est devenu clair que cela n'arriverait pas, mais j'arriverais à tout prix au bout, même en 5 heures, même en 6, heureusement cette année il n'y avait pas de limite de temps. Pour les premiers kilomètres, 95 % du temps, les travaux ont été effectués uniquement à allure ascendante. Partout. Les épaules et les bras commencent à faire mal. Quelques statistiques colorées. J'ai parcouru le premier kilomètre en 8,15, le deuxième en 13,56, le troisième en 21,14, le quatrième en 26,50, le cinquième en 32,39. Au cinquième kilomètre, j'ai eu de graves douleurs au foie. Le rythme n'était déjà pas si chaud, donc il n'y avait aucun moyen de le réduire, donc pendant environ 25 minutes, de 5 à 9 km, lorsque le foie s'est progressivement relâché, j'ai dû le supporter normalement et rouler avec un inconfort. Au bout de 10 km j'avais repris mon souffle et travaillé mes muscles, je me sentais mieux, mais je ressentais déjà un manque d'énergie, j'avais envie de manger et de boire. J'ai dépassé le top dix en 1 heure 01 minutes. Dans la descente vers le premier point de restauration, j'ai bêtement laissé la piste de ski principale à gauche, presque au bord de la route. Il y avait beaucoup de neige. Au début de la descente, il labourait, puis il a accéléré un peu, et au milieu de la descente il s'est écrasé sur une congère de ski (obstacle) et a volé en avant avec ses mains, a réussi à plier les genoux pour ne pas se blesser des skis enfouis (emmêlés) et a interrompu le vol en freinant avec le visage et les deux mains jusqu'aux coudes (littéralement !) dans la neige épaisse. Il est sorti, s'est secoué de la neige, a semblé en sécurité et est parti. Perdu 2 minutes. Le premier repas m'a donné beaucoup de force. Je n'ai mangé qu'une banane et des raisins secs. J'ai bu autre chose, comme une boisson isotonique. J'ai vraiment très bien fait le plein à la station de restauration et c'était vraiment frais. J'étais prêt pour les quatre côtes, la partie la plus difficile du parcours. À ma grande surprise, les toboggans se sont avérés moins effrayants que sur le plan du parcours ; je me souviens d'un seul long, comparable à celui d'entraînement à Planernaya, et les autres étaient plus petits. La seule difficulté résidait dans la fameuse descente du km 16 avec un virage à droite. A l'approche de cette descente, un homme s'est dirigé vers moi avec des éclats « troués » cassés de cette saison. Image normale. Dans la descente, j'ai beaucoup nagé et je suis tombé au milieu. J'ai perdu une minute. En général, après avoir mangé, les collines se sont déroulées assez calmement, sans l'effort attendu, même malgré les terres arables. Même si j'ai été surpris que beaucoup de personnes dans de telles conditions entrent en chevrons, à pied, sans voiture de location. Même ma course, bien que petite, a été réussie et j'ai dépassé quelqu'un dans les montées. Après avoir passé la route, à 18 km, mon foie a recommencé à s'inquiéter, et en plus, la pluie glaciale recouvrait toutes mes lunettes, alors j'ai décidé de m'arrêter pour enlever mes lunettes et ne pas conduire dans le brouillard, et à ce moment-là, 28 mètres à ma droite et 28 km sur l'autoroute. Les leaders se sont précipités alors qu'il ne restait que 4,5 km à parcourir. J'ai tranquillement rangé mes lunettes et j'ai continué. Le foie s'est libéré. Conduire avec une myopie de moins 6 sans lunettes dans un tel temps n'était pas facile : j'étais guidé par les skieurs devant, et quand je me retrouvais seul par les minces renforts rouges (poteaux) le long du parcours. Quelques statistiques. J'ai parcouru 15 km en 1 heure 35 m, 20 km en 2 heures 18,5 m. A 23 km j'ai pris un bon repas au deuxième point de restauration. J'ai gagné en force.

Les zones plates ont commencé. Le temps est dégoûtant. Légère pluie glaciale et une brise normale, glaciale, gentille, pour ne pas se détendre, 10-12 mètres par seconde. De plus, après chaque virage le vent est à nouveau de face ! Shtoa ?! Bien sûr, cela ressemble à une blague, mais à l’époque, c’était très difficile et triste. Dans certaines petites descentes, à cause du vent, nous avons dû travailler avec une marche ascendante (!!!) pour ne pas nous arrêter. Jusqu'à présent, j'avais travaillé avec une marche à monter pendant 90 pour cent du temps de course. Après le deuxième point nutrition je me sentais bien, rien ne me dérangeait et j'allais à mon rythme. J'ai rattrapé des petits groupes et, en ralentissant un peu, je me suis accroché à leur queue pendant plusieurs kilomètres, puis, réalisant que je pouvais le faire plus vite, j'ai dépassé, rattrapé d'autres célibataires et me suis assis sur leur queue. Quelques statistiques. J'ai parcouru 25 km en 2 heures 54 minutes, 30 km en 3 heures 26 minutes. Au 3ème poste de restauration, il n'y avait pas de boisson chaude. Merci au bénévole. Elle m'a offert un bon thé chaud sorti de mon thermos. J'ai encore mangé une banane et des raisins secs et je suis parti. Il ne restait plus que 19 km à parcourir...

Les kilomètres plats recommencèrent, mais le vent tomba et il n'y eut plus de chutes de neige mouillée. J'ai roulé plus vite, faisant un pas à la fois à certains endroits.

Au 35ème kilomètre, la crise finale s'est produite : mon foie a recommencé à me faire mal. Pas grand chose, comme à 19 km. Je n'ai pas ralenti le rythme, à 37 km j'ai lâché prise à la station de restauration, juste avant la dernière épreuve - une course d'accélération de trois kilomètres de 38 à 41 km. Sur la carte du parcours, cela avait l'air impressionnant, mais en réalité, ni moi ni mes amis n'avons remarqué de traînée. Probablement parce que le dénivelé total sur 3 km n'était que de 25 mètres...

Statistiques. J'ai parcouru 35 km en 3 heures 55 minutes, 40 km en 4 heures 29 minutes. A ma grande surprise, sur 40 km, rien ne me dérangeait, mes jambes et mes bras étaient normaux, pas bouchés, rien ne me faisait de crampes, j'avais la force et je roulais facilement, pour mon plaisir, sans forcer, en me rappelant qu'il n'y aurait pas de sérieux obstacles nous attendent. Le vent s'était enfin calmé et en plaine on pouvait déjà travailler en marche, et non en montée, j'allais assez vite. Chaque marque de quarante kilomètres apparaissait bien plus tôt qu'au tout début du marathon ; l'arrivée était inévitable. J'ai parcouru prudemment les 47 km de route à skis. Et presque aussitôt après avoir traversé la route, il tomba dans une légère descente, à plat sur le dos. J'ai perdu le souffle, c'est devenu déchiqueté, mes pieds sont restés sur la neige, donc quand je suis tombé j'ai ressenti une douleur dans mes mollets et qu'ils étaient déjà bouchés. Les premières secondes où je me suis levé, c'était effrayant, mais après 100 mètres, j'ai réalisé qu'il ne s'était rien passé de grave : ma respiration était rétablie et mes mollets n'étaient pas dérangés.

A 49 km, lors d'un plongeon avant la dernière descente, j'ai failli tomber - mon ski droit est parti vers la droite et j'ai descendu la descente dans ce plongeon avec les jambes espacées de 60-70 cm, avec difficulté, mais j'ai tenu bon. Dernière descente. A légèrement diminué). Finition. Contre toute attente pour moi, il n’y a pas eu de fatigue particulière, je n’ai pas ressenti de douleurs musculaires et, dans l’ensemble, mon état après l’arrivée était normal. Peut-être que le magnésium a joué un rôle (Magnerot, orotate de magnésium dihydraté 500 mg), que j'ai pris la veille de la course sur les conseils d'une amie plus âgée - 2 comprimés le matin et 2 comprimés le soir. Je n'ai pris aucun autre médicament pharmacologique avant la course ni pendant la période préparatoire. Eh bien, une semaine avant le marathon, j'ai commencé à boire du Supradin. Je l'ai fait! J'ai complété un marathon de ski de 50,6 km. Mon temps est de 5 heures 24 minutes 39,5 secondes. Oui, c’est un peu trop bien sûr, j’étais devant seulement une cinquantaine de personnes, dont la plupart étaient des retraités européens, mais pas les derniers ! C'était plus important pour moi d'atteindre la ligne d'arrivée, et dans des conditions aussi difficiles, c'est doublement précieux. De plus, plus de 300 personnes ont complètement abandonné la course (n'ont pas terminé) et le temps de la dernière paire de skieurs était de 7 heures 47 minutes 01 secondes. L’année prochaine, dans des conditions météorologiques normales et sur une piste normale, je souhaite courir sous les 4 heures. PLUS DE STATISTIQUES ET AUTRES INFORMATIONS

Au total, du 13 janvier 2013 jusqu'à ma participation au marathon, j'ai fait du ski de fond 25 fois dans ma vie. Au cours de ces 25 entraînements, j'ai parcouru environ 250 km. Informations sur la distance parcourue et le temps du programme Endomondo Pro sur iPhone. Pendant la période d'entraînement, le poids est passé de 81 kg au début à 76 kg après Demino. Il faut maintenant restaurer... REMERCIEMENTS

Je voudrais exprimer ma gratitude aux instructeurs de Planet Fitness Sergei Yarovitsyn, Fedor Rodin et Alexander Kovalenko pour m'avoir formé sur entraînement de groupe Et conseils utiles, ainsi qu'à mon ami Vitaly Kotov pour son aide et son soutien dans ma préparation. Je voudrais exprimer des REMERCIEMENTS SPÉCIAUX à l'incroyable athlète, au grand entraîneur de ski et à la charmante fille EKATERINA MITROFANOVA, pour son travail extrêmement fructueux et productif. formation personnelle, ce qui m'a permis d'apprendre le ski et d'atteindre mon objectif en si peu de temps. CONCLUSIONS

J'ai réalisé qu'avec une préparation persistante, j'étais capable de participer à des activités sérieuses. compétitions sportives. Près de cinq heures et demie d'intense activité physique dans des conditions difficiles me permettent de réfléchir à la possible conquête d'un marathon en course à pied, et dans le futur, peut-être, d'un triathlon. J'ai acquis une expérience compétitive inestimable lors de la compétition marathon, qui sera utile non seulement dans course de ski.

Courir infecte souvent les gens qui « veulent l’étrange ». Chacun a ses propres motivations, mais beaucoup de ceux qui décident de se fixer un objectif difficile (« Dans deux mois, je courrai un semi-marathon ! Je parie ? ») et qui ont atteint cet objectif se retrouvent dans la phase de fixation d'objectifs. piège. A l'arrivée de la course, quelle qu'elle soit, après avoir consacré du temps et de l'énergie à une préparation plus ou moins systématique, mettant toutes vos forces physiques et mentales sur la piste, dans des sentiments mêlés de bonheur et de douleur, vous vous surprenez soudain à penser : « Et après?"

Quelqu'un se rend compte que le plaisir de l'accomplissement mérite d'être vécu à nouveau et, le soir même, s'inscrit à la prochaine course afin de la courir avec plus de plaisir et moins de douleur.

Enfin, il y a des gens qui réalisent que ce qu’ils font en vaut la peine – mais rien de plus. Ok, alors j'ai couru, et alors ? Le désir de se démarquer, caché au plus profond de la psyché humaine, nous oblige à chercher une voie plus loin.

Marathon sur la glace du Baïkal sous le vent et le blizzard. Course de plusieurs jours à travers le désert rocheux du Sahara occidental au Maroc avec des températures quotidiennes de 30 degrés Cent kilomètres le long du cercle de 200 mètres de l'arène d'athlétisme. La même centaine de kilomètres à travers les montagnes, avec montées raides et pentes glissantes, sous le ciel étoilé et à travers le mur gris de la pluie...

Quiconque se retrouve dans cette dernière catégorie comprend généralement que pour faire quelque chose pour la première fois de sa vie, il doit se préparer. Préparation pour des départs longs et supplémentaires longues distances prend des mois, cela devient une partie importante de la vie d'une personne et change souvent considérablement son mode de vie.

Composantes du succès d’un marathonien

Les distances longues (jusqu'à un marathon, 42,2 km) et ultra-longues imposent des exigences particulières aux participants. Pour réussir sa préparation à un marathon sur sentiers de montagne, il est nécessaire, mais pas suffisant, de réaliser au moins un marathon en ville, en plaine.

En plus du haut niveau qualités physiques(endurance, force, vitesse, compétence technique), certaines caractéristiques spécifiques de l'athlète nécessitent un développement supplémentaire pour réussir sur des distances de trail longues et ultra longues.

Comment développer l'endurance ?

L'endurance, c'est-à-dire la capacité de résister à une charge pendant une longue période sans apparition de fatigue (ou dans le contexte de la fatigue, en la surmontant), est la base sur laquelle l'ensemble du système est construit. processus de formation.

L'entraînement d'endurance consiste à développer le système cardiovasculaire système vasculaire, augmentant les réserves des mécanismes de transmission neuromusculaire et formant une préparation psychologique à de longues heures de stress.

Méthode de base l'entraînement d'endurance est long entraînement à la course à pied. Leur durée dépasse généralement 1,5 heure ; le maximum ultime dépend de la durée prévue du démarrage cible.

Dans les programmes d'entraînement proposés publiquement par les organisateurs de départs à des distances supérieures à 50 km, on trouve rarement des séances d'entraînement d'une durée supérieure à 4 à 6 heures. Souvent, une telle formation est utilisée comme un départ « leader ». En règle générale, de longues courses sont incluses dans le plan toutes les deux à trois semaines, augmentant progressivement la durée, la distance et la difficulté.

Sur étapes initiales préparation une formation aussi longue peut être réalisée dans toutes les conditions ; Plus près du départ cible, il est logique de les faire dans des conditions proches du « combat » - idéalement, le long du parcours de course cible.

Montagnes, chemin de terre, bruine, brise fraîche. Trois tours de 7 km. Longue durée.

Répondre à la question « Quelle doit être l'intensité de la charge lors d'un entraînement de course de longue durée ? » - faible, le rythme des mouvements permet de parler, la fréquence cardiaque moyenne n'atteint pas le niveau d'ANNO (seuil du métabolisme anaérobie) - pour la plupart des gens, nous parlons de la plage de 110-140/min.

Comment développer sa force ?

L’entraînement en force, c’est-à-dire la capacité à vaincre une résistance externe grâce à un effort musculaire, est souvent négligé par les coureurs amateurs. Cela est dû à la fois aux particularités de l'organisation du processus de formation (manque de temps pour la formation, difficulté à prioriser Auto entrainement), et avec une sous-estimation de l’importance de cette composante. Cependant, sans un entraînement en force suffisant, il est impossible de développer une technique de course, de développer force endurance, c'est à dire. la capacité de produire de manière répétée (des dizaines de milliers de fois !) contraction musculaire puissance requise. Le manque d’entraînement en force augmente le risque de blessure.

Musculation pour les coureurs

Les méthodes permettant de développer des indicateurs de force sont diverses et comprennent à la fois des exercices de « force pure » avec des poids ou du poids corporel, ainsi qu'un vaste arsenal d'exercices fonctionnels d'athlétisme.

Squats avec une barre, avec des haltères, sur une jambe (« pistolet »), sur une jambe en fente, sur une jambe en position large ; fentes, pas d'oie, pas de banc, levées de mollets - la liste est infinie et les options sont innombrables. Il est important que pendant l'entraînement en force ont été observés principes généraux processus de formation (détermination, adéquation de la charge, régularité, progressivité, variété).

Habituellement, les indicateurs de force sont évalués par la charge maximale (pas plus de 3 répétitions), le nombre maximum de répétitions avec une charge donnée (par exemple, avec le poids corporel), le nombre maximum de répétitions dans un temps donné (par exemple, par minute).

Exercices de course spéciaux

Les exercices fonctionnels (SBU - exercices spéciaux de course) sont un ensemble complet d'exercices visant à la fois au développement des qualités de force spécifiques aux coureurs et au développement d'une technique de course correcte. Pour éviter toute confusion avec leurs descriptions, le plus simple est de trouver des illustrations vidéo (tapez « SBU » ou « running drills » dans la barre de recherche).

Exercices de saut

Les exercices de saut (debout avec deux jambes ou une jambe, sauter sur un banc, sauter d'un squat profond, divers sauts multiples) ont du sens à inclure dans l'entraînement après avoir atteint un certain niveau d'entraînement - pour les débutants, ils sont trop lourds et peuvent causer des blessures ; Pour les athlètes mieux préparés, le saut aide à développer la composante « explosive » de l’entraînement en force et à augmenter l’endurance musculaire.

Course rapide en montée

Une autre méthode fonctionnelle pour développer les qualités de force des coureurs est la course en montée rapide. Des accélérations courtes - jusqu'à 2 minutes - sur une pente assez raide permettent d'augmenter la puissance de poussée et d'augmenter la longueur étape de courseà la même fréquence. Pour ceux qui vivent dans une grande ville et sont limités dans la géographie de leur formation, une alternative au travail en montée peut consister à sauter ou à monter les escaliers en courant après 1-2-3 marches.

Exercices de course pour les coureurs de trail et plus

Développement de la technique de course

La tâche principale de l'entraînement technique est la formation et l'automatisme des stéréotypes moteurs, une séquence coordonnée de contraction et de relaxation de nombreux muscles, permettant un mouvement à vitesse maximale à un niveau de charge donné.

Bien entendu, la technique de la course à pied longue et ultra longue distance diffère du sprint, et dans l'entraînement technique, la priorité se déplace vers l'économie de course. Cependant, les bases de la biomécanique du mouvement de course restent les mêmes : planter le pied « sous soi », amortir les chocs et avancer sur la jambe d'appui, pousser vers l'avant et vers le haut, plier le genou de la jambe oscillante (« talon sous la fesse ") et extension de la hanche, extension de la hanche avant de planter les pieds. Tout au long du cycle de pas de course, la position du torse reste stable, avec une légère inclinaison vers l'avant, et les mains ne traversent pas la ligne médiane du corps.

Malheureusement, les études les plus détaillées sur la technique de course et la biomécanique n'aident guère un athlète en particulier s'il n'a pas la possibilité de se voir de l'extérieur et, plus important encore, de comprendre comment améliorer sa technique de course et ce qu'il faut faire pour le faire. ce.

Un entraîneur peut être d'une grande aide (si une telle opportunité existe) ; une solution alternative au problème pourrait être un entraînement commun avec des coureurs plus forts.

Dans tous les cas, la formation de stéréotypes moteurs nécessite la répétition (des milliers de fois) d'éléments de mouvement. Dans la pratique, cela se réalise en effectuant les SBU mentionnés précédemment - des exercices de course spéciaux. Dans le bon cas, les SBU sont inclus dans le programme d'entraînement une à deux fois par semaine ; le choix des exercices, l'intensité et la durée de leur mise en œuvre sont déterminés par les objectifs actuels du plan d'entraînement.

Tous les éléments des mouvements de pas en cours d'exécution sont additionnés en de courtes accélérations (pas plus de 200 m). De telles accélérations peuvent compléter une série de SBU ou être incluses comme composant entraînement avant le travail de vitesse, ou comme moyen de diversifier les courses faciles. L'intensité de la charge lors d'accélérations courtes dépasse rarement 75 à 80 % du maximum, le nombre de répétitions est de 3 à 10. Il n'est pas nécessaire de gagner vitesse maximum, il est plus important de ressentir de la légèreté course rapide.

Entraînement de vitesse

Les lois de la physique sont inexorables : le temps nécessaire pour parcourir une distance est égal à sa longueur divisée par la vitesse (moyenne) de déplacement. Que vous couriez un marathon forestier, serpentant à travers les collines boisées de la rive nord du Main entre Zeil, Krum et Bischofsheim, ou 168 km autour du Mont Blanc, en ne descendant qu'occasionnellement dans la zone forestière et en dessous de 1000 m d'altitude - que vitesse plus rapide mouvement, moins il faudra de temps pour parcourir la distance, plus les capacités de réserve seront grandes dans toute situation d'urgence.

Naturellement, lors de la préparation de courses longues et ultra longues, il n'y a ni l'intérêt ni la possibilité de réaliser un programme d'entraînement de sprint à part entière, mais travailler la vitesse est absolument nécessaire.

La vitesse qu’un coureur peut maintenir sur une longue période est le résultat d’une combinaison de force, de technique et d’endurance.

Pour courir une distance rapidement, vous devez courir vite à l'entraînement. L'entraînement de vitesse apparaît généralement sur le plan d'entraînement quelques semaines après le début de l'entraînement, et y reste en continu jusqu'à sa fin.

Certains chanceux ont la capacité de courir vite par nature, préservée des jeux de l'enfance. La plupart des amateurs doivent malheureusement réapprendre à courir vite.

Le travail sur la vitesse commence - en rappelant cette abréviation pour la troisième fois - avec le SBU. Parallèlement au développement de la force et de la technique, la course rapide devient facile et détendue. En commençant par de courtes accélérations sans pleine force, en augmentant progressivement la vitesse maximale, la distance et le nombre de répétitions, vous découvrez la capacité de courir plus vite sur des courses faciles et sur de longs entraînements - avec un niveau de charge subjectivement identique.

Méthodes de développement rapide - entraînement par intervalles, c'est à dire. une série de segments se déroulent rapidement, avec des périodes de repos entre les deux, ainsi que des entraînements de course plus longs et rapides à un rythme donné. Généralement le développement qualités de vitesse se construit de segments courts à des segments plus longs, avec un nombre croissant de répétitions.

Malgré le fait que des distances plus longues qu'un marathon (42,2 km) se courent avec une faible intensité de charge, avec un apport énergétique totalement aérobie, l'entraînement de vitesse (incluant un travail de haute intensité, en zone anaérobie, avec une consommation maximale d'oxygène) permet de augmenter la vitesse de course sur les distances principales.

Plan de formation : comment constituer un puzzle

Toutes les qualités physiques évoquées ci-dessus (endurance, force, technique, vitesse) et les moyens de leur développement doivent être reflétés dans le plan d'entraînement. Il est préférable que ce plan soit formé explicitement, avec la répartition des principales étapes, la formulation des tâches principales de chaque étape et une indication des moyens pour leur mise en œuvre.

Dans le meilleur des cas, c'est un travail pour entraîneur professionnel. Étant donné que de nombreux participants aux courses de longue et ultra longue distance s’entraînent de manière indépendante ou en groupes auto-organisés, ils doivent également créer leur propre plan. Les conseils d'athlètes plus expérimentés peuvent être d'une grande aide (bien sûr, vous ne devez pas copier le plan de quelqu'un d'autre, il a été créé pour une autre personne dans des conditions différentes et n'est pas toujours idéal - mais vous pouvez en tirer beaucoup de choses utiles pour toi).

Les principes d'élaboration d'un plan d'entraînement sont bien connus : progressivité (de faibles intensités et durées de charges à des charges plus importantes, de exercices simples au complexe), régularité (des charges répétées, entrecoupées de périodes de récupération, procurent un effet de surcompensation, c'est-à-dire le développement des qualités physiques nécessaires du corps), variabilité (une variété de méthodes d'entraînement et leurs combinaisons permettent de maintenir le progression des résultats sur une longue période).

Il est très important que le plan d’entraînement fournisse une charge adéquate pour le niveau de l’athlète et son objectif de départ, tout en préservant suffisamment de temps pour la récupération.

Lors de la création d'un tel plan, vous pouvez vous baser sur l'un des modèles disponibles dans les sources ouvertes et le remplir conformément aux buts, objectifs et caractéristiques d'un athlète et d'un départ particuliers. L'approche générale de la planification est bien exprimée par Enrico Arcelli et Renato Canova : « Quel moyen d'entraînement est le mieux adapté à l'athlète individuel dans le corps duquel nous voulons induire un signal biologique donné conduisant à des adaptations spécifiques, qui à leur tour conduisent à une amélioration. résultat sportif?» (Arcelli, Canova, 1999).

L'ensemble des méthodes d'entraînement à la course à pied, dans toute leur diversité, peut être regroupé. Ainsi Pete Fitzinger et Scott Douglas ont écrit dans leur livre « … parmi la variété apparemment infinie d'entraînements de course à pied, l'entraînement ciblé se résume à seulement cinq types :

travail court et rapide pour augmenter la fréquence des foulées et améliorer la technique de course ; des répétitions plus longues de 2 à 6 minutes à un rythme de course de 3 à 5 km pour augmenter la consommation maximale d'oxygène ; course rythmée d'une durée de 20 à 40 minutes à un rythme de compétition de 15 km, permettant de courir relativement vite et longtemps sans accumulation significative d'acide lactique ; course longue pour améliorer l'endurance; une course de récupération facile qui vous donne la possibilité de travailler avec un dévouement total pendant un entraînement intense... "

Il est connu par expérience que la plupart des athlètes amateurs peuvent réaliser des performances de haute qualité. plans de formation avec 5 à 6 séances d'entraînement par semaine, pendant l'entraînement haute intensité Le « travail » est rarement effectué plus d'une fois par semaine, et des séances d'entraînement de longue durée sont généralement incluses dans le plan 1 à 3 fois par mois. Il convient de garder à l'esprit qu'il est très difficile de compenser les entraînements manqués en augmentant la charge à l'avenir - le risque de surcharge et de blessure augmente.

Le plus souvent, les plans d'entraînement sont construits en microcycles hebdomadaires, une série de 3-4 microcycles avec une charge croissante se termine par un démarrage intermédiaire ou un entraînement de contrôle en mode quasi compétitif, suivi d'une semaine de récupération avec une diminution de la charge. La période de préparation finale - 1 à 2 semaines avant le début cible - se caractérise également par une diminution du volume et de l'intensité des charges d'entraînement.

À propos des caractéristiques de la préparation du marathon

Physiologie charges sportives et construire un plan de formation

Trails longs et extra-longs : fonctionnalités de préparation

...Peut-être qu'il y a des courses dont les dépassements donnent une chose aux participants pur plaisir- mais cela ne s'applique certainement pas aux sentiers longs et extra-longs...

Ce qui précède est pleinement applicable à l'entraînement aux compétitions sur tapis roulant de stade, sur routes pavées et en conditions tout-terrain, mais ce dernier cas nécessite également un effort supplémentaire pour entraîner les qualités spécifiques requises sur les sentiers longs et ultra-longs.

Préparation du terrain

Historiquement, la plupart des compétitions de trail se déroulent sur des parcours au relief plus ou moins prononcé, souvent en montagne, à plus de 2000 m d’altitude. L’entraînement à la course en montée et en descente doit donc être inclus dans la routine d’entraînement de l’athlète.

Les préparatifs pour la prochaine saison battent déjà leur plein.

Voici quelques photos de l'entraînement des skieurs marathon de la Team United Bakeries. Il comprend certains des leaders du marathon : Johan Jolstad, John Christian Dahl, Simen Oistensen, Eldar Röning, Arne Post, Thor Bjørseth Berdahl, Chris Andre Jespersen, Masaka Ishida. Ils ont remporté les Classiques de ski dans la compétition par équipe et sont constamment montés sur le podium dans les marathons de cette série. Beaucoup d'entre eux ont participé et ont participé avec succès à l'équipe nationale aux championnats du monde et du monde. L'équipe est composée de 9 skieurs, dont deux skieuses, prêts à concourir pour les médailles. Projets pour la saison à venir - maillots de leader jaune et vert, victoire au classement général.

Le premier rassemblement, selon la tradition, a eu lieu à Sognefjelette. Comme vous le savez, les skieurs norvégiens ne pratiquent pas de longs séjours dans les camps d'entraînement. Il s'agit généralement de 10 à 12 jours de travail d'équipe intensif. Puis tout le monde va dans les clubs et continue formation individuelle. Naturellement, équipe d'entraîneurs supervise la préparation. Le travail principal s'effectue sur des skis à roulettes. Les volumes déplacés par les gars sont impressionnants. Et surtout avec des mouvements simultanés.

• Le plan est basé sur 25 à 30 heures de formation par semaine.
• Entraînement au ski.
• Entraînement au ski à roulettes (montée simultanée et continue).
• 2 séances de musculation.
• 2 entraînements fractionnés.
• 1 séance d'entraînement libre.

Les skieurs marathoniens norvégiens profitent de chaque occasion pour s’entraîner. Mais ce qui est intéressant, c’est qu’ils parviennent toujours à concourir régulièrement et à participer à diverses master classes avec des enfants. Comment parviennent-ils à combiner cela ? Et comment cela s’inscrit-il dans le plan de préparation de la saison ? Après tout, pour concourir, il faut se décharger afin qu'il y ait au moins un peu de fraîcheur. Ou sont-ils si sains et forts qu’ils sont prêts et capables de courir à pleine capacité ? Telle est la question?

Ce que Stadlober sait est accessible à tous Ce matériel du champion du monde 1999 du 50 km Alois Stadlober a été aimablement fourni par FISCHER GmbH, qui entretient depuis de nombreuses années les relations les plus chaleureuses avec le célèbre skieur autrichien. Et ce n’est pas étonnant. Toute ma longue vie carrière sportive Stadlober concourait invariablement sur des skis de cette entreprise particulière. Nous espérons que les conseils d'un coureur faisant autorité intéresseront un large éventail de passionnés de ski de compétition. Mais avant tout, pour ceux qui ne sont pas encore pleinement expérimentés dans ce passe-temps.

Le public principal qui pourrait bénéficier de mes conseils est celui des participants déjà accomplis aux départs massifs de ski longue distance. J'espère que beaucoup d'entre eux se sont entraînés régulièrement, même si ce n'est pas de manière intensive, au cours de l'été, et qu'à l'automne, ils ont commencé une préparation ciblée pour L'hiver. Le but de mon projet est d’améliorer leurs compétences dans la limite des capacités et capacités de chacun.
Avant de commencer l'entraînement pré-hivernal, je recommande fortement à chacun de se soumettre à une visite médicale du sport. Je suis convaincue que la chose la plus importante dans la vie a été et reste la santé. Par conséquent, il convient de chercher à éliminer complètement les problèmes qui existent dans le corps et qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé pendant l'entraînement et la participation à des courses.
La première partie de mon plan s'étend sur sept semaines (du 11/10 au 28/11). A ce stade, il est important d'augmenter le niveau endurance générale, tout en utilisant simultanément un entraînement de force prenant en compte les spécificités du ski de fond. Cela s'applique également aux athlètes (coureurs, triathlètes) qui ont participé à de nombreuses compétitions au cours des mois d'été et qui souhaitent participer à des marathons de ski en hiver. Cependant, ils devraient absolument faire une pause et passer pendant un certain temps à des entraînements légers et à court terme. L'objectif de la première partie du plan est d'être en bon état d'ici fin décembre - début janvier. forme physique. C'est-à-dire au moment des premiers départs de masse à ski.

Comment « construire une maison » correctement

La formation est une sorte de « construction d’une maison ». Plus la fondation est solide et durable, plus il est possible de construire de sols dessus. Dans notre cas, plus l'endurance est développée, plus il y a de conditions préalables à des réalisations élevées.

Endurance accrue

Ainsi, au cours des sept premières semaines, vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre endurance et éviter complètement les exercices anaérobies. L'entraînement doit être effectué dans les limites du métabolisme aérobie. Ici, j'insiste à nouveau sur la nécessité d'un examen médical sportif, permettant de déterminer différentes zones seuils. Le fait est que l’endurance augmente grâce à l’entraînement lorsque le taux de lactate dans le sang ne dépasse pas 2 mmol/l. Si votre médecin du sport n'est pas en mesure de déterminer ce paramètre, vous pouvez alors vous fier à des indicateurs indirects. Il est généralement admis que le seuil supérieur du métabolisme aérobie correspond à une lecture de fréquence cardiaque (FC) de 70 à 80 % du maximum. Lors d'un entraînement cyclique d'une durée de deux heures ou plus, le rythme de la séance doit être réduit à des niveaux de lactate de 1,5 mmol/l (60 à 70 % de fréquence cardiaque maximale). De telles activités prépareront le corps à une transition plus douce du métabolisme des glucides au métabolisme des graisses, ce qui est extrêmement nécessaire pour les skieurs marathoniens.
Dans la première phase de préparation, il est important de jeter les bases. Vous ne devriez pas vous efforcer d'atteindre un rythme élevé. Plus la durée de la séance est longue, plus la vitesse de course doit être faible. Je vous demande de bien vous souvenir du mot « LENT ». C’est l’un des principaux fondements d’une course rapide en hiver.

Courir et marcher avec bâtons de ski(imitation)
Ski à roulettes classique et patinage
des skis
Vélo
Pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner, je recommanderais d'abandonner les skis à roulettes au cours des quatre premières semaines et d'augmenter votre niveau global. éducation physique en courant et en marchant avec des bâtons (imitation). L'entraînement sur skis à roulettes n'a de sens que si un certain niveau d'entraînement a déjà été atteint au cours de l'été. Vous devez absolument garder à l'esprit que l'entraînement sur patins à roulettes est beaucoup plus difficile et intense que la simple course à pied. Après tout, ça marche la partie supérieure corps, ce qui signifie que la charge sur le corps dans son ensemble augmente. Cela peut conduire à une suroxydation rapide (teneur en lactate trop élevée). La même règle s’applique aux débutants et aux professionnels : ralentissez sinon le sang deviendra excessivement acide et votre entraînement ira dans la mauvaise direction. Essayez d’abord de « emménager ». Pratiquez votre technique et ne vous efforcez pas immédiatement d’obtenir des résultats élevés. Si possible, entraînez-vous en skis à roulettes sur des pistes spécialement conçues à cet effet. Lors du choix des skis à roulettes, faites attention au fait qu'ils ne bougent pas trop vite ou trop fort, les roues doivent être larges et souples.
En l’absence de skis à roulettes, la marche avec des bâtons est une excellente option pour s’entraîner en endurance. Pour imiter, prenez des bâtons au moins 5 cm plus courts qu'en hiver pour technique classique. Lorsque vous montez une pente, utilisez des mouvements de main alternés. Évitez de sauter des marches. Et regardez l’intensité.
Avant de vous entraîner sur des skis à roulettes, je vous conseille d'effectuer d'abord une course d'échauffement douce et lente et une préparation technique. Le ski de compétition nécessite une très bonne technique de course : mieux c'est, plus le sport vous apportera de la joie, et votre résultat dans les protocoles finaux sera bien meilleur.
Ceux qui sont bien entraînés peuvent marcher dans la neige à cette période, si possible.
J'ai mentionné le vélo en passant plus tôt et je l'ai délibérément mis en dernier. À mon avis, à l'automne, il existe des moyens d'entraînement plus efficaces pour préparer la saison de ski.

Développement de la force et de l'endurance

Derrière dernières années le ski de fond s'est largement transformé en un sport qui nécessite une force et une endurance importantes.
Force et endurance sont deux notions qui sous-tendent l’organisation de mon entraînement en force. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez veiller à réduire le poids au profit d’une augmentation du nombre de répétitions. À entraînement en circuit Le cycle de chargement par station doit être de 60 secondes. Des muscles forts du tronc sont extrêmement importants pour la technique du patinage. Les meilleurs exercices pour cela sont la pratique de la position. J'étais et je suis toujours un grand fan de ces exercices. Autres des moyens efficaces L'entraînement en force comprend l'étirement d'une corde en caoutchouc, les exercices de traction, la marche avec bâtons mentionnée précédemment pour entraîner les muscles des bras et des jambes, l'entraînement de poussée sur skis à roulettes et skis, ainsi que les poussées simultanées et alternées avec bâtons sans utiliser les jambes. Je recommande deux séances de musculation par semaine. L’un pour la musculation générale, l’autre pour le renforcement d’un groupe musculaire spécifique à la course de fond.

Activités accompagnant la partie principale de la formation

Ils sont extrêmement importants et ne doivent pas être sous-estimés. Avant de commencer chaque entraînement individuel, vous devez bien vous échauffer. exercices de gymnastique. L'échauffement en douceur et la course finale sont également des entraînements. N'oubliez pas les exercices de coordination et entraînez intensément l'équilibre dynamique. Comme déjà mentionné, pour le ski de fond, il est très important technique correcte. Mieux c'est, moins il y a de fatigue.
Pour vous ressourcer, profitez du sauna, du hammam et des massages.

Plan de la semaine

Basé plan de la semaine Je veux montrer comment les différents sessions d'entrainement et à quels éléments il convient de prêter attention Attention particulière. Ces recommandations s'appliquent principalement aux personnes qui n'ont pas pu consacrer leur heure d'été entrainement sportif assez d'attention.
Lundi : journée libre (puisque samedi et dimanche avaient un programme très chargé).
Mar: 45 minutes de musculation générale (45 minutes de temps de charge pur) et 45 minutes. course à pied (échauffement et finale). Ou 90 minutes. alternativement courir et marcher avec des bâtons. Cela signifie, le premier mardi, de la musculation, le deuxième - courir et marcher avec des bâtons, le troisième - encore de la musculation, etc.
Mer : 90 min. course à pied (pour ceux qui sont préparés - sur skis à roulettes).
Jeudi : 45 min. musculation avec les spécificités de la course de fond et des exercices de mise en position. 45 minutes. échauffement et course finale.
Vendredi : journée libre.
Samedi : 105 min. vélo ou pour ceux qui sont préparés 90 min. skis à roulettes (skis).
Soleil : entraînement d'endurance longue 150 min. et plus encore (par exemple, randonnées en montagne).
Attention : le métabolisme des graisses est lent.
Bien entendu, vous devez adapter mon programme de près de 9 heures à vos capacités (profession, famille). La répartition de la formation doit rester inchangée si possible. Ceux qui ont une bonne base en été peuvent effectuer un entraînement de seuil une fois par semaine à un niveau allant jusqu'à 4 mmol/l de lactate. Ma suggestion : 2 x 7 min. dans les 4 premières semaines, puis 2 x 10 min.
La priorité doit être le volume et non l’intensité. 90% !!! l'entraînement doit être effectué en tenant compte du métabolisme des graisses et de l'endurance générale. Même si ça se ressent de temps en temps" bonne forme« et si vous voulez courir plus vite, rappelez-vous que les courses n'auront lieu qu'en hiver.

Entraînements et compétitions du 29 novembre 1999 au 6 février 2000 (10 semaines)

Ainsi, grâce à un entraînement visant à développer l'endurance générale, la base nécessaire a été créée dès les 7 premières semaines. À propos de l'intensité à ce sujet étape préparatoire Je l'ai à peine mentionné. Nous parlions d'entraînement dans le domaine étendu de l'endurance, et l'intensité devait être entraînée en profondeur et au maximum une fois par semaine au seuil anaérobie (3-4 mmol/l de lactate).
Je suis maintenant prêt à donner des recommandations d'entraînement pour les 10 prochaines semaines (du 29/11 au 06/02/00). Cette période combine la période d’entraînement et de compétition. Désormais, une partie du travail doit se dérouler dans la zone anaérobie jusqu'à 6 mmol/l de lactate.
Participants à la messe marathons de ski Je vous conseille de commencer au plus tôt fin décembre - début janvier, car sans suffisamment de kilomètres d'entraînement sur la neige cela n'a pas de sens et n'apportera pas de plaisir. Je recommanderais au moins 300 km d’entraînement sur neige avant de concourir pour la première fois. Par conséquent, au cours des 4 premières semaines (période d'entraînement du 29 novembre au 26 décembre), essayez de vous entraîner autant que possible sur la neige.
Quiconque n’a pas ou très peu d’expérience dans un tel entraînement doit veiller à surveiller sa technique. Cela signifie utiliser les 150 premiers kilomètres uniquement pour l'adaptation (s'habituer aux skis) et pour l'entraînement technique.

Formation visant à améliorer la technique

Le plus exercice efficace, visant à améliorer la technique, consiste à marcher et à skier sans bâtons. En même temps, l'équilibre et la coordination sont également entraînés. Évitez de lever les jambes trop tard. Assurez-vous que pendant la phase de glissement, la hanche jambe d'appui n'est pas resté trop occupé. Il faut placer le centre de gravité du corps au dessus de la jambe coulissante, et ne pas « s'asseoir » sur les fesses. La conséquence sera longue longueurétape et l'augmentation associée de l'espace traversable tout en réduisant les coûts d'énergie. Le transfert du poids du corps après la poussée de la jambe de poussée vers la jambe coulissante mérite une attention accrue.
Dans la technique du patinage, vous devez vous assurer que pendant la course, le corps est constamment positionné le long de l'axe longitudinal. Le coup de pied est exécuté sur le côté et non en arrière. Lors d'un mouvement d'un seul coup, le centre de gravité du corps doit être situé au-dessus de la jambe qui pousse, suivi d'un transfert du poids du corps vers la jambe qui glisse. Il est important de veiller à ce qu'il ne reste pas accroché entre les skis.
Pour les deux styles – patinage et classique – le transfert du poids du corps de la jambe de poussée vers la jambe de glisse est fondamental. Vous devez apprendre à sentir comment votre corps exerce tout son poids sur la jambe de poussée, et après l'avoir soulevé et transféré sur la jambe coulissante, vous devez également sentir clairement que vous vous tenez fermement dessus. Si vous ressentez ce sentiment, alors vous avez atteint le feu vert dans votre technique de course.
Un point important dans ce processus est le sens de l'équilibre, afin qu'il n'y ait aucune crainte de se tenir debout et de glisser sur une jambe. Pour ce faire, vous devez inclure des exercices appropriés dans votre programme de formation. Par exemple, skier sans bâtons. Après la poussée, essayez de glisser le plus longtemps possible sur un ski.
Lorsque vous démarrez un entraînement visant à améliorer la technique, essayez d'être dans un état d'équilibre. L’activité doit être consciente et votre état doit être concentré et contrôlé. Vous devez également faire attention à votre technique lors d’un entraînement d’endurance tranquille. Il est recommandé d'effectuer des exercices visant à améliorer la technique à l'aide d'enregistrements vidéo.
Je pense que je ne vous ai pas trop fatigué avec une longue conversation sur ce sujet. Ma présentation détaillée se justifie par le fait que la course de fond est un sport techniquement complexe. Même l'entraînement le plus efficace du système cardio-vasculaire ne servira à rien si la technologie souffre.
Pendant les 4 premières semaines de la deuxième période, 85 à 90 % des activités doivent être un entraînement d'endurance générale (jusqu'à 2 mmol/L de lactate ou 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Si possible, essayez quand même de passer chaque semaine longue séance d'entraînement pour l'endurance (maintenant sur la neige) dans la plage du métabolisme des graisses (jusqu'à 1,5 mmol/l de lactate ou 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale).
En milieu de semaine, faites un cycle de musculation intense. C'est là que, compte tenu des spécificités de la course de fond, les skis à roulettes conviennent également. Par exemple, des poussées simultanées avec des bâtons, ainsi que des mouvements alternés sans utiliser les jambes, continuant ainsi à renforcer les muscles du haut du corps qui ne travaillaient pas en été. Ou mouvement de patinage sans bâtons. C'est pour les muscles des jambes et des fesses. Évitez de pousser ou de marcher trop vite, car le but est de développer la force et non la vitesse. Cet entraînement doit durer 2 x 15 minutes, dans la plage de 4 mmol/l de lactate. Échauffement et descente finale non pas en skis à roulettes, mais avec les jambes.
Ce type d’entraînement en force doit être effectué chaque semaine. Si vous avez la possibilité de vous entraîner régulièrement sur neige, faites ces activités spéciales sur neige. Sinon, je recommanderais les rollers en semaine. Mais ne vous entraînez pas dessus un des deux jours de neige. Les week-ends doivent être utilisés pour marcher tranquillement de nombreux kilomètres dans la neige.
Et encore quelques mots sur l'entraînement en force pour les skieurs marathoniens. Arrêtez de soulever des poids au gymnase et faites uniquement l’entraînement spécifique décrit ci-dessus. N'oubliez pas les exercices pour pratiquer votre position. Ces exigences s'appliquent pendant toute la période hivernale.
Quiconque a posé les bases en été et obtenu de bons résultats techniques de course à pied en automne, ainsi qu'un entraînement de force pendant cette période, peut également recourir à un entraînement intensif de l'ordre de 5 mmol/l de lactate. Pour les sportifs entraînés, le temps de chargement est de 2 x 15 minutes. ou 1 x 30-45 min. Mais même lors de ces entraînements intenses (rapides), n'oubliez pas la technique. L'objectif est de conserver la technique acquise lors d'un entraînement d'endurance calme dans des modes de vitesse plus élevés.

Compétitions du 27.12. au 06.02.00

Cette période est le moment de combiner compétitions et entraînements. Les cours doivent être organisés de manière à contribuer à la compétition et non à la gêner. Si possible, planifiez le point culminant de votre saison pour la seconde moitié de l’hiver, ce qui vous donnera un temps de préparation plus long. Les premières courses de la saison sont rarement productives, prévoyez donc de participer à plusieurs événements publics de longue distance avant vos compétitions importantes. Le corps doit d'abord s'habituer à de telles charges accrues (irritants). Pour se mettre en forme, il faut absolument quelques courses.
Pour vos premiers départs, choisissez courtes distances et ne vous fixez pas d'objectifs trop ambitieux. Atteignez 90 à 95 % des capacités maximales pour le moment. Considérez le premier concours comme un test avant les suivants, plus significatifs. En même temps, observez-vous : comment vous contournez ou faites face aux situations stressantes. Après la compétition, analysez votre comportement et votre état afin de ne pas répéter les mêmes erreurs, le cas échéant, à l'avenir. Par exemple, avez-vous mangé suffisamment et à temps avant le départ, quelle était votre tolérance gastrique à certaines boissons, avez-vous commencé à courir trop vite, vous êtes-vous suffisamment échauffé, avez-vous réussi à contrôler votre respiration, votre technique de course, etc.

Préparation directe aux compétitions

Lun: Jour libre.
Mar: 90 minutes. 2 mmol/l de lactate
Épouser: 120 minutes. Entraînement du métabolisme des graisses (lent).
Jeu: 2 x 15 minutes. (10 min lentement pendant la pause) ou 1 x 30 min. (4 mmol/l de lactate). Échauffez-vous jusqu'à 2 mmol/l de lactate (20 min.) et effectuez la dernière course (20 min.) à un rythme très lent, inférieur au rythme d'échauffement.

Vendredi: jour libre
Assis: 60 minutes. Ski lent et tests de ski
Vos. : concours

Reconstituez vos réserves de glucides immédiatement après la course. D’abord sous forme liquide puis sous forme solide. Le lendemain de la compétition, je recommande des activités de récupération : sauna, hammam, massage, etc.
Plus tôt vous récupérerez, plus tôt vous pourrez commencer une formation efficace. Tant que la charge de la compétition est très perceptible physiquement (fatigue, baisse de tonus, etc.), ne commencez en aucun cas un entraînement long ou intense. Dans ce cas, vous ne devez utiliser que la course lente, ce qui est agréable.
Si vous ne faites pas de compétition le week-end mais ressentez déjà le besoin de faire de la course dans vos jambes, je vous propose un entraînement long (2h30 ou plus) en fin de semaine (dimanche) pour travailler le métabolisme des graisses.
Si vous n'avez pas encore envie de participer à des courses de masse, alors l'entraînement en force du dimanche vous sera favorable.
N'oubliez pas : si vous ne vous sentez pas encore capable de passer à des entraînements plus intenses (rapides), faites-en des entraînements longs et lents. Si vous vous sentez faible, indifférent et en mauvaise forme, vous devez faire attention aux entraînements prolongés. Privilégiez les plus courts, mais plus rapides. La durée totale d'une telle formation ne doit pas dépasser 90 minutes. décomposé en parties : 20 min. - réchauffer; 5 minutes. - travailler en mode lactate 4 mmol/l ; 2 minutes. - travailler en zone frontalière ; 5 minutes. - retravailler en mode lactate 4 mmol/l. Entre les étapes rapides, environ 3 minutes. course très lente et à la fin - 20 minutes. le même final.
Deux entraînements intenses ou une compétition et un entraînement rapide par semaine avec une augmentation du lactate sont tout à fait suffisantes en intensité pendant la période de compétition.

Enfin

Lorsque vous êtes en compétition, fixez-vous des objectifs réalistes. Il y a rarement des surprises dans les sports d’endurance. Mais si un échec survient, ne vous découragez pas et ne vous faites pas de reproches. Considérez les compétitions comme un changement agréable et intéressant par rapport à votre routine d’entraînement.

Rappels

Les premiers entraînements sur skis doivent être lents, avec un entraînement technique en premier.
Entraînez-vous dans les deux types (classique et patinage).
Encore et encore : seul un corps sain peut résister au stress et produire des résultats.
Avant de participer à votre première compétition, marchez environ 300 km sur neige.
N'attendez pas trop de votre première compétition. Ils devraient vous aider à vous mettre en forme et servir de test avant votre apogée.
Ne rendez pas votre programme de compétition trop chargé. Répartissez les courses tout au long de l'hiver.
N'oubliez pas de vous reposer après l'exercice.
Ne perdez pas le sentiment de joie et de plaisir pendant les entraînements et les compétitions.
Pensez au stress professionnel. En période de stress, mieux vaut ne pas participer aux compétitions.
N'expérimentez pas avant votre apogée, mais comptez sur ce qui a fait ses preuves.

Bien à vous Alois Stadlober